Algunos cicloturistas se quejan de que, despus de pedalear 2 3 horas seguidas, les duele el cuello, los riones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropomtricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al mximo cada pedalada. Si continuas leyendo podrs descubrir algunos consejos para realizar t mismo los cambios esenciales para poner la bicicleta a tu medida.Antes de nadaPara regular correctamente una bicicleta es imprescindible que la talla del cuadro sea la apropiada. Para determinar la medida exacta del cuadro que nos corresponde debemos medir la distancia de entrepierna: descalzos y apoyando glteos, espalda y nuca sobre la pared, separamos 10 cm los tobillos y medimos la distancia que hay desde la zona perineal hasta el suelo. La cifra conseguida la multiplicamos por el coeficiente 0,66 y lograremos averiguar la talla del cuadro. Cuando con este clculo obtengamos una talla intermedia es mejor decantarse por la medida inferior de cuadro, ya que es ms fcil adaptarla a la anatoma del ciclista que una ms grande.La actual tendencia seguida por muchos fabricantes de utilizar sloping o cuadros multi-talla siembra la confusin entre los usuarios que no saben cmo medir con exactitud la talla; en ese caso la asignaremos teniendo en cuenta la medida del tubo horizontal virtual que viene a equivaler al de la talla (midiendo, desde el centro de la caja de direccin hasta el centro del tubo del silln, por una lnea imaginaria completamente horizontal).ExcepcionesCuando las medidas antropomtricas estn descompensadas (especialmente cuando la entrepierna es ms larga de lo normal) hay que intentar utilizar la talla "genrica" correspondiente a la estatura: si partimos de una asignacin de un cuadro 52 a una altura de 165/170 cm, podemos aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm. Por ejemplo:EstaturaTalla aproximada

160/16550

165/17052

170/17554

175/18056

180/18558

185/19060

De esta manera respetamos la longitud del cuadro. Si, por ejemplo, un ciclista que mide 1,72 cm. dispone de una entrepierna de 86 cm (entrepierna terica 78/80 cm), sera absurdo asignarle un cuadro de talla 56 (86x0,66) ya que agravaramos el problema de su tronco corto al montarle sobre un cuadro tan largo. En este caso es mejor asignarle un cuadro menor y ajustar la altura a base de subir la tija del silln.Verdades y mentirasLos que hayis investigado en libros y revistas sobre el clculo de medidas exactas, habris comprobado cmo cada autor utiliza una teora personal para averiguarlas. Nosotros hemos intentando recopilar los datos medios de estos clculos para no caer en exageraciones y ofrecer una informacin de corte generalista. El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la marcha y, con el paso de los kilmetros, podremos comprobar su eficacia. Nuestra recomendacin es que adaptis la bicicleta segn la teora y, posteriormente, hagis correcciones milimtricas hasta sentiros completamente satisfechos de la posicin de pedaleo conseguida.Calas y zapatillasLa primera regulacin que deberemos realizar correctamente es la de las calas en las zapatillas. El eje del pedal debera quedar alineado con la articulacin del hueso metatarsiano del pie (por donde dobla el dedo gordo) para as aprovechar toda la potencia extensora de la pierna y no sobrecargar ningn grupo propulsor. Una vez que nos pongamos la zapatilla marcaremos el punto exacto de esa articulacin y, una vez colocado el pedal en la cala, verificaremos su correcta ubicacin. Las zapatillas deben permanecer ligeramente separadas de las punteras (talones ms juntos), asemejando la posicin que mantenemos al caminar.Comprobacin del avance de la calaSi la cala ha quedado bien instalada en la zapatilla, poniendo las dos bielas completamente horizontales y tirando una plomada justo en la base del hueso de la rtula de la rodilla, el cordel debe pasar por el eje del pedal.

La primera providenciaAntes de ponernos manos a la obra comprobaremos dos detalles: la bicicleta debe estar completamente horizontal y el manillar y las manetas de freno montadas correctamente. Para verificar el plano horizontal nosotros bloqueamos la rueda delantera con una cinta y montamos un cordel entre los dos bujes para colgar un nivel de albail entre ambas ruedas. Si este detalle no se tiene en cuenta es imposible realizar otros ajustes. En la mayora de las bicicletas, trazando una lnea horizontal imaginaria, la punta de la maneta de freno y la del manillar deberan ser paralelas al plano del suelo.La altura del sillnEsta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,885. La medicin se realiza desde el centro del guarnecido del silln hasta el centro del tornillo del eje pedalier. Para variar la altura del silln actuaremos sobre el tornillo que cierra la abrazadera que fija la tija al cuadro.Inclinacin y avance del sillnEl silln debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra. Esta verificacin se puede realizar con un simple nivel de burbuja. Al mismo tiempo que aflojamos el tornillo de la cabeza de la tija para modificar esta acotacin podremos variar el retraso del silln sobre el eje de pedalier. Para medir el retraso del silln tiraremos una plomada desde la punta del mismo hasta la caja de pedalier y comprobaremos la distancia que hay entre el cordel y el centro del pedalier. A continuacin ofrecemos unas tablas aproximadas para calcular el retaso del silln pero, para afinar an ms, puedes utilizar de nuevo la plomada y verificar que la lnea que pasa justo por detrs de la rtula de la rodilla atraviesa el eje del pedal cuando las bielas estn paralelas al suelo. En la foto que hemos empleado para ilustrar este artculo se puede apreciar que hay un ligero adelanto de silln de apenas 1 centmetro.Tabla de asignacin para el retroceso de sillnEntrepiernaMnimoMximo

74/774,55,5

78/815,56,5

82/856,57,5

86/8978

90/9288,5

Altura del manillarEsta es una de las cotas de comodidad ms importantes. Por defecto se tiende a llevar el manillar demasiado bajo, emulando a los corredores profesionales, y esto provoca dolores de cuello y espalda y el adormecimiento de las manos al volcarnos demasiado sobre el manillar. Para medir la diferencia existente entre la altura del silln y el manillar podemos, o bien tirar el metro hasta el suelo en ambos componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de albail y medirlo directamente como podis ver en la foto, siendo infinitamente ms preciso este segundo mtodo. Las potencias con direccin de rosca se pueden elevar fcilmente, en las ahead hay que recurrir a colocar anillos separadores, pero ojo!: esta operacin ha de realizarse antes de cortar el tubo de la horquilla.

Tabla de asignacin para la altura del manillarAltura de sillnDiferencia de altura con el manillar

65/685/6

69/726/7

73/767/8

77/798/9

80/829/10

Longitud de la potenciaLa distancia entre el silln y el manillar est determinada por la longitud de la potencia y, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos conocer este dato. La medida se toma desde la punta del silln hasta el eje del manillar y slo se puede variar cambiando la potencia por otra ms corta o larga.Tabla de asignacin para la distancia silln-manillarAltura de sillnDistancia con el manillar

65/6847/49

69/7250/53

73/7654/56

77/7957/59

80/8260/62

Los errores y sus consecuenciasLa deficiente adaptacin de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonmicos que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de regulacin durante muchos kilmetros se pueden provocar lesiones de carcter grave y consecuencias imprevisibles. A continuacin identificamos los fallos de regulacin ms corrientes y sus efectos inmediatos.

ComponenteConflictoResultado

PedalesCala retrasadaPoca potencia de pedalada. Sobrecarga de msculos motores

PedalesCala avanzadaSe duermen los pies. Hormigueo en las plantas. Dolor en los dedos

PedalesTalones separadosDolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga del gemelo en las subidas

PedalesTalones juntosDolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga del cuadriceps de la pierna

SillnDemasiado altoTensin excesiva de los tendones detrs de la rodilla. Dolor lumbar

SillnDemasiado bajoFatiga en los msculos motores. Dolor en la columna

SillnPunta elevadaProstattis (varones) y dificultad al orinar

SillnPunta cadaDolor en los huesos plvicos de apoyo (isquiones)

SillnRetrasadoPerjudica la cadencia de pedaleo rpida

SillnAvanzadoPerjudica el pedaleo en subidas muy inclinadas

ManillarDemasiado bajoSobrecarga de los trapecios y cervicales. Dolor de manos y adormecimiento

ManillarDemasiado altoSobrecarga de la regin lumbar. Dolor de codos y antebrazos

Potencia largaDemasiada distancia del manillar con el sillnSobrecarga en toda la espalda. Fatiga de las muecas

Potencia cortaPoca distancia del manillar con el sillnPoca biomecnica en la pedalada. Escasa potencia