Parte 1 de 3: Hábitos alimenticios

1.

1Consume unas 500 calorías adicionales por día. Añadir otras 500 calorías a

tu dieta cada día llevará a un aumento de peso de 0,5 kg, o un poco más de 1

lb, cada semana. Esto puede no parecer mucho, pero consumir demasiadas

calorías adicionales por día puede ser malo para el cuerpo.[1]

Si comienzas a ejercitarte más, deberás consumir más de 500

calorías extra. Además de las 500 calorías extra que consumes, añade la

cantidad extra de calorías que quemes cuando te ejercitas para determinar

cuántas calorías adicionales deberás consumir a diario.

Habla con un doctor o nutricionista para determinar tu peso ideal.

También puedes calcular tu peso ideal con un calculador de IMC (índice de

masa corporal).

Consume alimentos nutritivos. Aunque debes consumir más

calorías, debes obtenerlas de alimentos que sean altos en calorías y nutritivos.

Si comes demasiada comida chatarra, correrás el riesgo de aumentar peso de

un modo poco saludable y de provocar problemas de salud adicionales.

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2.

2

Come y bebe con frecuencia.[2]  Si deseas aumentar de peso rápidamente,

debes comer un total de seis veces por día. Desayuna, almuerza y cena, y

disfruta de un bocadillo después de cada comida.

Por regla general, cuando estés despierta, no dejes pasar más de

cuatro horas sin comer.

Tus tres comidas principales deben ser bastante considerables.

No disminuyas el tamaño de la porción durante estas comidas.

Tres o más de tus comidas y bocadillos deben contener una

proteína, almidón, un vegetal y grasa.

Siempre que no disminuyas la cantidad que comes durante tus

comidas principales, la adición de bocadillos entre ellas es una buena forma de

agregar más calorías a tu día.

3.

3Aumenta el tamaño de tu porción. Otra corriente de pensamiento es

saltearse los bocadillos y simplemente aumentar el tamaño de las porciones de

cada comida. Esto puede hacerse agregando otro plato a cada comida o

repitiendo incluso después de que te sientas satisfecha con la cantidad de

alimento que ya hayas ingerido.

La idea es que, al saltearte los bocadillos, tengas más apetito.

Como resultado, estarás más propensa a devorar más calorías en forma de

más comida.

Ambos procedimientos son formas válidas de agregar calorías y

aumentar de peso rápidamente. Es probable que necesites jugar con ambas

técnicas para determinar cuál te resulta más eficaz.

4.

4Come rápido. Cuando comes lento, le das a tu cuerpo la oportunidad de digerir

la comida a medida que comes, lo que hace que te llenes más rápido. Si comes

rápido, puedes ingerir más comida antes de que tu cuerpo tenga la oportunidad

de sentirse lleno, haciendo que te sea más fácil consumir más.

5.

5Disfruta de un bocadillo de medianoche.[3]  Si quisieras perder peso, se te

aconsejaría que evites comer después de las 7:00 p. m. Sin embargo, cuando

quieres subir de peso, se aplica lo opuesto. Cenar tarde o comer un bocadillo

inmediatamente antes de acostarte es una buena manera de darle a tu cuerpo

calorías que no tendrán la oportunidad de quemarse enseguida.

Además, el cuerpo crea más músculo y tejido magro mientras

duermes. Comer un bocadillo antes de ir a la cama le da a tu cuerpo los

nutrientes que necesita para crear más tejido magro mientras duermes.

6.

6Abre tu apetito. Si te cuesta tener apetito, aquí te mostramos algunas cosas

que puedes hacer para aumentarlo antes de que llegue la hora de la comida.

Sal a caminar antes de la cena. El ejercicio te puede dar hambre,

por lo que salir a caminar durante 30 a 60 minutos antes de una comida

principal puede alentarte a consumir más alimentos de forma natural. También

puedes sustituir la caminata con cualquier ejercicio.

Si te cuesta comer más al principio, prepara más de tus comidas

caseras favoritas para que tu cuerpo se acostumbre a comer más.

Realza el sabor de la comida. La mayoría de las personas tienden

a comer más cosas dulces que alimentos desabridos, pero también puedes

añadir especias y hierbas para lograr un gusto más sabroso. Solo evita las

hierbas consideradas convencionalmente como supresoras del apetito, como la

menta.

Consume líquidos separados de la comida. Los líquidos pueden

llenarte rápido, pero no te mantienen llena por mucho tiempo. Beberlos

separados hará que te sientas menos llena durante una comida.

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Parte 2 de 3: Elección de los alimentos y bebidas correctos

1.

1Investiga los alimentos altos en calorías y ricos en nutrientes. Dentro de

cada grupo alimentario existen ciertos alimentos que son nutritivos y aun así

altos en calorías. Opta por estas opciones en lugar de alimentos bajos en

calorías del mismo grupo alimentario.[4]

En el grupo de los granos, come panes pesados como el integral

de salvado y el de centeno y cereales densos con granola. Los panecillos de

salvado, las rosquillas y el germen de trigo también son buenas opciones.

En el grupo de las frutas, considera comer más plátanos, piñas,

pasas, frutas secas y aguacates. En general, las frutas con almidón son

preferibles a las frutas ricas en agua.

Para los vegetales, prueba con los guisantes, maíz, papas y

zapallo. Al igual que con las frutas, los vegetales con almidón son mejores que

los ricos en agua.

Dentro del grupo de los lácteos, prueba el queso, el helado, el

yogur congelado y la leche entera.

Para obtener proteínas, considera comer mantequillas de nuez,

nueces, semillas y humus.

2.

2Bebe más de tu comida. Los líquidos pueden llenarte, pero de todos modos lo

hacen menos que los alimentos sólidos. Una buena forma de subir de peso

rápido es aumentar calorías tomando bebidas altas en calorías entre comidas.

Los licuados y los batidos son ideales, especialmente aquellos

hechos con 100 % de jugo de frutas y leche baja en grasas.

El jugo y la leche también son buenas opciones, así como los

batidos de proteínas.

Puedes disfrutar de la soda, el café y el té dulce de forma

limitada, pero aunque estas opciones te permitirán atiborrarte de calorías,

estarán vacías en su mayoría, haciéndolas menos que ideales.

3.

3Utiliza suplementos. Puedes mezclar alimentos nutritivos y altos en calorías

con tus alimentos favoritos para añadir calorías extra sin hacer que te sientas

muy llena.

Incorpora leche en polvo a las bebidas, sopas, estofados y salsas.

Espolvorea nueces sobre tu ensalada o cereales.

Incorpora linaza molida a las ensaladas, cereales y licuados.

Espolvorea queso sobre tus cazuelas, sopas, huevos revueltos,

ensaladas y sándwiches.

4.

4Consume más proteína. La proteína ayuda a tu cuerpo a crear masa

muscular. La masa muscular es peso magro, por lo que crear más músculo te

permitirá aumentar de peso sin obtener mucha grasa. La proteína es

especialmente importante si tienes previsto utilizar un entrenamiento de

fortalecimiento o con pesas para tener más músculo.

Entre las fuentes buenas de alimentos ricos en proteínas están

incluidas las carnes magras, el pescado, los granos, las nueces y las semillas,

los huevos y la mantequilla de maní.

5.

5Cocina con aceite y manteca. Cocinar alimentos en aceite y manteca

aumentará el número total de calorías del plato. Ten en cuenta que algunas

grasas son más saludables que otras, y que de todos modos debes inclinarte

hacia las grasas que sean mejores para ti en lugar de aquellas que casi no

tienen beneficios nutricionales, como la manteca de cerdo.

Las grasas buenas para cocinar incluyen:

Aceite de oliva, que contiene 119 calorías por cucharada

(15 ml)

Aceite de canola, que contiene 120 calorías por cucharada

(15 ml)

Manteca, que contiene 120 calorías por cucharada (15 ml)

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Parte 3 de 3: Ejercicio y cambios de estilo de vida

1.

1

Deja de fumar. Aparte de otros problemas de salud provocados por el

tabaquismo, fumar es malo para ti si necesitas subir de peso porque suprime el

apetito.

Si no puedes dejar de fumar o hacerlo “de golpe”, debes al menos

evitar fumar varias horas antes de una comida principal.

2.

2Comprométete. Al igual que para perder peso, las formas más saludables de

subir de peso toman un tiempo. Puedes aumentar 1 o 2 lb (450 a 900 g) de

peso cada semana de forma segura, y utilizar las tácticas mencionadas en este

artículo te permitirá hacerlo, pero intentar subir de peso más rápido que esto

puede poner en riesgo tu salud.

Tómate el mantenimiento del peso como un compromiso a largo

plazo. Una vez que alcances tu peso ideal, debes continuar con tus esfuerzos

para mantenerlo.

3.

3Escribe un diario de alimentación. Más precisamente, debes llevar un diario

de “aumento de peso”. Cada día, registra cuántas calorías consumes y cuántas

quemas. Lee los apuntes de tu diario al final de cada semana para determinar

qué tácticas te han servido más.

También debes anotar tu peso cada día o cada semana,

dependiendo de cuán rápido quieras subir de peso. Esto te dará una visión más

precisa de cómo va todo. Asegúrate de pesarte a la misma hora de cada día

para lograr consistencia.

4.

4Comienza un entrenamiento de fortalecimiento. El ejercicio en general es

bueno porque estimula el apetito. El entrenamiento de fortalecimiento, en

particular, es especialmente bueno porque te permite aumentar de peso

aumentando la masa muscular.[5]

Ten en cuenta que, en realidad, esta táctica no es especialmente

“rápida” a menos que ya estés acostumbrada al ejercicio antes de comenzar el

proceso de aumento de peso. Si no estás acostumbrada a ejercitarte, deberás

comenzar a ejercitarte más con cuidado, por lo que puede llevar tiempo ver

resultados. Si ya te ejercitas, cambia al entrenamiento de fortalecimiento y,

como consecuencia, verás resultados más rápido.

Ejercita cada grupo muscular principal: el pecho, la espalda, los

abdominales, los bíceps, los tríceps, los hombros, los cuádriceps y los

isquiotibiales. Si es posible, aumenta la cantidad a dos o tres ejercicios por

grupo una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a la actividad.

Comer proteínas extra es especialmente importante si tienes

previsto aumentar la masa muscular con el ejercicio.

Entre los ejercicios buenos de entrenamiento de fortalecimiento

se incluyen las sentadillas, el peso muerto, el levantamiento de pesas sobre la

cabeza, el levantamiento de pesas en banco, el remo con barra, los fondos, las

dominadas, los abdominales, las flexiones de bíceps, la prensa de piernas y las

flexiones de piernas.

5.

5Descansa bien. Duerme al menos 8 horas por noche, especialmente si tienes

pensado comer más proteínas y hacer más entrenamiento de fortalecimiento.[6]

Tu cuerpo aumenta la masa muscular y el tejido magro mientras

duermes. Dormir toda la noche le dará a tu cuerpo suficiente descanso para

obtener suficiente masa muscular.