CÓMO EVITAR QUE LA OSTEOPOROSIS NOS DESTRUYA, POR CRISTINA GUTIÉRREZ
23
1 Cristina Gutiérrez ¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya? Cómo se desarrolla la enfermedad y qué programa aplicar para cuidar nuestro esqueleto y nuestra salud de esta mortal enemiga. CIENSALUD CIENCIA, SALUD & BIENESTAR Escríbenos a [email protected] Cuadernillos de Salud Preventiva
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Cómo se desarrolla la enfermedad y qué programa aplicar para cuidar nuestro esqueleto y nuestra salud de esta mortal enemiga.
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1
Cristina Gutiérrez
¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya?
Cómo se desarrolla la enfermedad y qué programa aplicar para cuidar nuestro esqueleto
y nuestra salud de esta mortal enemiga.
CIENSALUD CIENCIA, SALUD & BIENESTAR
Escríbenos a [email protected]
Cuadernillos de
Salud Preventiva
2
Si te interesa prevenir esta enfermedad y cuidar
tu salud y bienestar, favor escríbeme a [email protected]
3
¿Cómo evitar que la
osteoporosis nos destruya?
Cristina Gutiérrez
1
Ingeniera de Alimentos y Nutricionista colombiana.
Especialista en Nutrición Preventiva.
CIENSALUD CIENCIA, SALUD & BIENESTAR
Escríbenos a [email protected]
4
© 2011 Editorial Libros de Regalo
Colección Cuadernillos de Salud Preventiva / Ciensalud
Autora: Cristina Gutiérrez
1ª edición, mayo 2011
Editado en Rep. Dominicana
Se autoriza la reproducción parcial o total de esta obra y su difusión.
5
ÍÍÍÍndicendicendicendice
7 ¿Sabes cuánto calcio pierde tu cuerpo cada día?
8 ¿Qué es la osteoporosis?
9 ¿Por qué la llaman la “asesina silenciosa”?
10 ¿Cuál es tu nivel de riesgo? Evalúalo.
11 ¿Qué nutrientes necesitan tus huesos?
12 ¿Cuánto calcio necesita tu cuerpo cada día?
13 ¿Calcio sin magnesio funciona?
14 ¿Cómo debemos suplementarnos?
15 ¿Cuál es el programa más inteligente para
prevenirla?
16 Nutrición antiosteporosis
17 Activación física
18 Suplementación de apoyo
19 Conciencia y compromiso
20 Chequeo médico regular
21 Hazte responsable de la salud de tus huesos
6
7
Cada día
perdemos 1,200
mg de calcio
promedio.
¿Sabes cuánto calcio pierde tu cuerpo cada día?
Todos los días, cuando sudas,
orinas, defecas y en muchas otras
funciones de tu metabolismo tu
cuerpo pierde calcio, se
descalcifica.
Eso se puede complicar
cuando nuestro cuerpo se
acidifica, como sucede cuando
tomamos agua de botellón (agua
de ósmosis) cuyo Ph oscila entre
5 y 6 (el punto neutro es 7.5);
cuando tomamos un refresco de
cola (cuyo Ph ácido es de 2); o
cuanto comemos carnes. O dulces y bizcochos. La
sangre se acidifica y el cuerpo, para equilibrarse,
saca calcio de los huesos.
¿Cuánto calcio promedio perdemos diariamente?
Unos 1,200 mg., que puede aumentar si nuestro
cuerpo se acidifica.
No pasa sólo contigo. Pasa con tus padres, tu
pareja, tus hijos, tus amigos, tus vecinos…
Si no reponemos el calcio perdido nuestros huesos
se debilitan. Se hacen fofos, porosos, quebradizos.
Desarrollamos osteoporosis, una enfermedad
que es llamada “la asesina silenciosa”. ¿Quieres saber
cómo puedes prevenirla?
8
Una de cada dos
mujeres y uno de
cada cinco hombres
sufrirá una fractura
por osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
Es un proceso
degenerativo del
hueso, por el cual se
hace débil, frágil y
quebradizo.
Al desarrollar esta
condición, los huesos
de nuestro esqueleto
se tornan muy propensos a
roturas, astillamientos,
fisuras. Dentro se vuelven
porosos. De ahí proviene el
nombre osteoporosis. Osteo
= hueso; porosis =
porosidad.
Aunque la osteoporosis puede desarrollarse
incluso en etapas tempranas de la vida, por
insuficiencias en la ingesta de calcio (raquitismo) al
alimentarse y la falta de suplementación, la
tendencia a la descalcificación de los huesos se
agrava a partir de los 35 años de edad.
Tanto hombres como mujeres podemos
desarrollar osteoporosis, aunque en las damas hay un
mayor nivel de riesgo que en los caballeros.
Una de cada dos mujeres y uno de cada cinco
hombres padecerá la fractura de un hueso debido a la
osteoporosis, por lo general fractura de cadera.
9
Si se desarrolla
no podemos
revertirla; pero sí
podemos
prevenirla.
¿Por qué la llaman la “asesina silenciosa”?
La osteoporosis se
va desarrollando sin
que nos demos
cuenta en nuestro
cuerpo. No sentimos
sus síntomas hasta
que es muy tarde.
Y es una patología
irreversible, no
podemos recalcificar
nuestros huesos.
Lo único que está en nuestras
manos es prevenir que se
presente, fortaleciendo nuestros
huesos: creando masa ósea.
La American Academy of
Orthopaedic Surgeons
(Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos), de
EE.UU. señala cuatro factores de riesgo:
1. Envejecimiento
2. Herencia
3. Alimentación y estilo de vida
4. Medicamentos y otras enfermedades
10
¿Cuál es tu nivel de riesgo? Evalúalo
El siguiente test, que puedes
hacerte tú misma, te va a ayudar a
evaluar cuál es el nivel de riesgo
que tienes de desarrollar esta
enfermedad.
Sí No
¿Fumas?
¿Tomas alcohol?
¿Comes carne?
¿Bebes agua de ósmosis?
¿Tomas refresco de cola?
¿Comes jamón y embutidos?
¿Haces poco o ningún ejercicio?
¿Comes dulces o bizcochos?
¿Ingieres mucha azúcar?
¿Ingieres mucha sal al comer?
¿Comes mucha grasa?
¿Tomas refrescos?
¿Tomas bebidas con alcohol?
¿Tomas antiácidos?
A mayor número de síes, mayor nivel de riesgo de
desarrollar la enfermedad.
11
Desde la infancia y
la adolescencia,
hasta la madurez y
la vejez, conviene
nutrir tus huesos.
¿Qué nutrientes necesitan tus huesos?
Tienes 206 huesos en tu
cuerpo.
Y todos son necesarios.
Es importante mantenerlos
sanos. Fuertes.
Tus huesos requieren que
diariamente los nutras con calcio,
magnesio, cobre, zinc, manganeso, y vitamina C para
el colágeno que soporta el entramado mineral del
hueso.
Y necesitas vitamina D para
facilitar el tránsito del intestino
a la sangre.
Estos nutrientes del hueso los
necesitas toda la vida, desde la
infancia a la vejez.
En la infancia y la
adolescencia te ayudarán al crecimiento.
En la juventud te ayudarán a desarrollar masa
ósea y huesos fuertes.
Y en la madurez y en la vejez contrarrestarán la
tendencia a la disminución de la calcificación y
mineralización del hueso, previniendo la aparición de
osteoporosis.
12
Una tabla que nos
dice cuánto calcio
debemos ingerir al
día.
¿Cuánto calcio necesita tu cuerpo cada día?
El calcio es el mineral
más abundante en tu
cuerpo.
Representa de un 1.5 a un
2% del peso que tienes.
Es el cuarto componente
en importancia de tu
cuerpo. Sólo le anteceden el
agua, las proteínas y las
grasas, en importancia. ¿Cuánto calcio necesitamos
al día?
13
El magnesio fija el
calcio en los huesos
y hay que tomarlo
combinado en
proporción 2:1
¿Calcio sin magnesio funciona?
El calcio es
fundamental para tus
huesos, dientes, piel, pelo
y uñas. También juega un
rol de primer orden para:
• La contracción
de los músculos
• La liberación de neurotransmisores
• Regular el ritmo cardíaco
• La coagulación de la sangre.
Para metabolizarlo y poder fijarlo en tus huesos,
requieres ingerirlo con
magnesio, en una proporción
específica: un mg de
magnesio por cada dos mg de
calcio, una relación 2:1
Sin magnesio el calcio no
se fija en los huesos, sigue
circulando en la sangre y puede endurecer las
arterias o depositarse en los tejidos blandos y
provocar litiasis (piedras) en los riñones, por
ejemplo, cosa que el magnesio evita.
Es importante escoger fórmulas que tengan ambos
minerales en la proporción correcta, así como otros
micronutrientes (oligoelementos): cobre, zinc,
manganeso, del hueso.
14
Sólo asimilamos
600 mg de calcio
por ingesta de
comida.
¿Cómo debemos suplementarnos?
No debemos sólo depender
de la dieta para ingerir el calcio
que necesitamos diariamente.
1. Porque una fuente de
calcio: el agua, muchas
veces la perdemos al
tomar agua de ósmosis,
desmineralizada.
2. Porque no obligatoriamente
ingerimos todos los
miligramos que
nuestro organismo
demanda
3. Porque el calcio es termolábil y se bloquea su
asimilación si se calienta el alimento (leche o
vegetal)
Sólo podemos asimilar 600 mg de calcio por
ingesta de comida, por lo cual hay que suplementarse
dos veces mínimo al día.
Nos conviene que el suplemento sea orgánico y
natural, 100% biodisponible (asimilable), y contenga
todos los nutrientes del hueso: calcio, magnesio,
vitamina D, vitamina C, cobre, zinc y manganeso.
Si te vas a suplementar, que sea con lo mejor.
15
Un programa es
una respuesta
preventiva
sistémica real.
¿Cuál es el programa más inteligente para prevenirla?
El cuerpo es un sistema, y como tal
debemos asumirlo.
Cuando queremos prevenir,
nuestro enfoque más inteligente es
aplicar un programa: una serie de
pasos diseñados para provocar la
reacción que buscamos.
No es tomar un producto; es
adoptar un programa.
Y eso
implica una serie de pasos que,
combinados, nos llevan al
resultado que buscamos.
¿Cuál es el programa más
inteligente? Uno que combine:
1. Cambios en la dieta (nutrición)
2. Activación física
3. Suplementación de apoyo
4. Autoconciencia y compromiso
5. Chequeo médico periódico
Sólo un programa representa una real acción
preventiva. No basta con “tomar un suplemento”.
16
Cambios en la dieta
para cuidar
nuestros huesos
Nutrición antiosteoporosis
Hay alimentos que
incorporar y consumir
de manera regular y hay
otros que conviene
reducir o eliminar de
nuestra dieta.
Aumentar o
incorporar:
El brócoli, las
manzanas, cocos, frutos
secos, repollo, castañas, ajonjolí (sésamo), ajo,
cebolla, mangos, plátanos, aguacates y avena son
ricos en calcio. Igual
quesos, naranjas, higos,
frijoles. Y ricos en
magnesio son avena,
lechuga, espárragos,
trigo, lenteja, auyama (calabaza), papas, melocotón,
guisantes, ciruela, nueces.
Reducir o eliminar
Alcohol, tabaco, bebidas de cola, bebidas
carbonatadas, embutidos (contienen fosfatos que
hacen perder calcio), azúcar y sal, carnes rojas y todo
aquello que acidifique el cuerpo y lo obligue a extraer
calcio de los huesos para restaurar el equilibrio ácido
alcalino (llamado también equilibrio ácido-base), del
organismo.
17
El ejercicio,
combinado con la
recreación, es
poderoso para tu
cuerpo… Y tu
ánimo.
Activación física
Nuestro cuerpo se formó
y desarrolló en actividad
física.
Durante cientos de miles
de años, el organismo
caminó por el planeta en
busca de comida o un
hábitat más propicio.
Actualmente, sobre todo en las ciudades, vivimos
de manera más sedentaria y
nuestros huesos pagan las
consecuencias (y nuestro
corazón y nuestro cuerpo).
Es importante
ejercitarse. Hacer ejercicios
con pesas. Moverse.
Estirarse. Activar el cuerpo.
Caminar, practicar algún deporte, bajar y subir
escaleras son actividades útiles para activar el
cuerpo.
Otra actividad es bailar.
Nuestros huesos necesitan acción, ejercicio.
Combínalo con diversión, exploración, recreación.
Actividades con la familia.
Tu organismo te lo agradecerá.
18
Un buen
suplemento hay
que combinarlo
con Omega 3
Suplementación de apoyo
Dada las deficiencias en
nutrientes en los alimentos
debidas a:
1. Explotación de los
suelos
2. El gran tiempo entre
el cultivo y el consumo del alimento
3. Su manipulación y cocimiento inapropiado
Conviene suplementarse para completar las
necesidades nutricionales de
nuestros huesos y, además,
respaldar nuestra salud
preventiva.
Al elegir un suplemento
nutricional para nuestros
huesos conviene seleccionar uno que sea 100%
orgánico (cultivado sin pesticidas), natural, que no
exceda los 300 mg para que complemente el calcio
que se ingiere en los alimentos, que tenga la
proporción de magnesio y que, además, contenga los
demás nutrientes del hueso: cobre, zinc, manganeso,
además de vitamina C para el colágeno y vitamina D
para facilitar el tránsito del calcio del intestino a la
sangre.
Además debemos integrar Omega 3, que impide la
eliminación de calcio por la orina y favorece la
absorción del calcio.
19
Prevenir es evitar
que, por ignorancia
o descuido, dañemos
nuestra salud.
Conciencia y compromiso
No importa tu profesión
o a lo que te dediques,
tienes un esqueleto. Y eres
responsable de su salud.
Nos conviene aprender y
saber cómo podemos estar
más sanos.
No sólo por nosotros.
También porque tenemos padres, pareja, hijos,
hermanos, amigos… que se
benefician de aprender sobre
cómo mejorar su salud,
prolongar su vida, fortalecer
su bienestar prevenir
enfermedades y dolencias.
Nos conviene desarrollar conciencia,
responsabilidad personal con nuestra salud y
compromiso con una vida más sana y más en
armonía con la naturaleza es de alta utilidad.
No es que “nos volvamos médicos”. No, la
prevención no es curación, es evitación de, por
ignorancia o descuido, enfermarnos, dañar nuestra
salud.
La prevención es una responsabilidad personal de
cada persona, una tarea que nos corresponde. La
curación sólo debe estar a cargo de un especialista.
20
Es el quinto paso del
programa y sin él no
hay programa.
Chequeo médico regular
Aunque lleves un
programa preventivo
para nutrir y fortalecer
tus huesos y evitar la
osteoporosis como el
que recomendamos,
conviene siempre
combinarlo con un
chequeo médico periódico.
Una desintometría ósea, que es un examen
indoloro y no invasivo, te
permite saber la cantidad de
minerales que poseen tus
huesos y si estás
desarrollando osteopenia
(osteoporosis en su etapa temprana).
No las pospongas. Ni te las saltes.
21
Si quieres prevenir
la osteoporosis,
podemos ayudarte.
Hazte responsable de la salud de tus huesos
¿Has aprendido algo valioso
sobre el cuidado de tus huesos?
Espero que sí.
Tienes un esqueleto. 206 huesos
que te piden que los cuides. Si lo
haces, ellos te darán bienestar, una
vida más plena, menos
inconvenientes.
Quieren que los nutras. Los fortalezcas. Los
protejas. Son tus servidores. Los que estructuran tu
cuerpo. Nadie puede
cuidarlos por ti. Nutrirlos
por ti. Nadie. Es tu
responsabilidad.
Si te interesa conocer en
detalles el Programa de Prevención de la
Osteoporosis que recomendamos, incluyendo dieta
apropiada, plan de ejercicios, suplementos
recomendados y otras acciones que te ayudarán a un
esqueleto más sano, escríbenos a
[email protected] y con gusto compartiremos
información gratis contigo.
Nuestro propósito es servirte. Serte útil.
Contribuir a que tengas una vida más sana.
Dios bendiga tu decisión. Y tu vida.
22
Colección Cuadernillos de Salud Preventiva
CIENSALUD
1/ ¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya
/ Cristina Gutiérrez
Nos sentiríamos honrados y bendecidos de contribuir a tu salud y bienestar Si te interesa recibir nuestro apoyo y guía escríbenos a
Aquiles y Cristina Julián [email protected] y/o
23
¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya? /
Cuadernillo de Salud Preventiva.
El cuadernillo
La osteoporosis es llamada “la asesina
silenciosa” porque se desarrolla sin que nos
demos cuenta.
Todos, tú, yo, los demás, poseemos un esqueleto
y tenemos la responsabilidad de cuidarlo.
Quiero compartir contigo información de calidad sobre cómo
proteger tus huesos y prevenir la osteoporosis.
Te animo no sólo a leerla y aprovecharla. También a compartirla
y comentarla con otros, para que hagan conciencia y asuman la
responsabilidad de cuidar sus huesos, que es cuidar su calidad
de vida.
La autora
Cristina Gutiérrez (Bogotá, Colombia)
Egresada de la Universidad de La Salle, Bogotá,
Colombia, en 1996, como ingeniera de alimentos.
Maestría en Docencia en la Universidad Santo
Tomás, Bogotá. Dirigió la instalación del
Laboratorio de alimentos y control de calidad, de la Universidad
Pedagógica y Tecnológica. Certificación en Nutrición y Salud
Preventiva. Desde el año 2001 reside en Rep. Dominicana.
Agradeceremos tu opinión. Escríbenos a:Agradeceremos tu opinión. Escríbenos a:Agradeceremos tu opinión. Escríbenos a:Agradeceremos tu opinión. Escríbenos a:
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