Comida e Dieta

7/31/2019 Comida e Dieta

1/22


2/22

S um r i o

Agradecimentos 9Introduo 11

Segredo n 1: 31Coma alimentos verdadeiros em 75% do tempo

Segredo n 2: 65Siga a regra do 1-2-3

Segredo n 3: 91Escolha carboidratos de qualidade

Segredo n 4: 117Adote a soluo dos 6%

Segredo n 5: 145Espalhe os superalimentos

Segredo n 6: 171Abrace a boa gordura

Segredo n 7: 189Fique esperto com suplementos

Segredo n 8: 219Escolha as bebidas certas

Segredo n 9: 241Adote os vcios certos


3/22

8 c o m a e s e j a e l i z

Segredo n 10: 265Alimente-se bem noite

Segredo n 11: 287O hbito que voc precisa adotar para ser eliz,saudvel e magro

Segredos revelados 311

A dieta do bom humor em 14 dias 321

Receitas 345


4/22

i n t r o d u o

Maravilhosamente magra. Pare por um instante para imaginar comoisso seria ser eliz, estar em orma, elegante e sensual.

Como seria acordar todos os dias, depois de um sono proundo erestaurador, repleta de energia, entusiasmo e esperana por outro diamaravilhoso? Como seria ter muita energia e mente aada para encararqualquer tarea que surja, desrutando por completo do trabalho, daamlia, dos amigos e de tudo mais? Como seria acordar todos os diastransbordando gratido e esperana, excitao e paz interior? Comoseria car calma, relaxada, em paz consigo mesma, com o mundo, com

seu uturo e sua vida?Qual a sensao de ser magra, em orma, conante e orte? Ou a

sensao de entrar com acilidade em um vestido preto, ou nas calasjeans que voc usava na escola? Qual a sensao de ter a ora e a ener-gia para subir um lance de escada, trabalhar o dia inteiro no jardimcom energia de sobra, apreciar longas caminhadas com a amlia ouazer aulas de tnis? Como seria sentir-se conortvel com seu prprio

corpo, orgulhosa de si mesma, desejada pelos outros?Aceite que tudo isso possvel.

A promessa

Nenhuma dieta, nenhum livro, nem proessor algum podem garantira bno de um corpo pereito para o resto de sua vida, assim comoningum pode garantir que voc no ter doena alguma at mor-rer aos 110 anos. Mas posso prometer que, se voc adotar as prticasdescritas neste livro, estar contribuindo para manter-se maravilhosa-


5/22


mente em orma. Tambm prometo que, se voc seguir os conselhosdas pginas seguintes, ir sentir-se como h muito no se sente, talvezcomo jamais se sentiu, e ser mais magra e estar em melhor orma doque jamais esteve durante toda a sua vida adulta.

Como posso dizer tudo isso? Tenho pesquisado a relao entre asdietas e o humor durante dcadas. A pesquisa me levou a escrever Food& Mood [Comida e humor], que teve a primeira edio em 1995.Desde ento, as pessoas compartilham histrias de como aquele livromudou suas vidas.

Essas pessoas contaram que, ao seguir minha sugesto de dieta, per-ceberam uma chance de comear de novo. Jovens, idosos, adolescen-tes, homens e mulheres, todos caram mais elizes, mais magros, maisinteligentes e menos estressados. Sentiram um aumento na energia. Amemria voltou. Passaram a dormir melhor, a reagir com mais rapi-dez, a lidar melhor com o estresse. As mulheres na menopausa conta-

ram que as ondas de calor desapareceram; os homens me disseram quedeixaram de cair no sono ao deitar na poltrona todas as noites. Emmuitos casos, houve melhora no quadro de depresso, o que possibi-litou descontinuar ou, pelo menos, reduzir a requncia ou a dose dosmedicamentos. Muitas vezes ouvi relatos do desaparecimento dos sin-tomas da tenso pr-menstrual, bem como me disseram que no haviamais uma luta para superar a tristeza do inverno. Todos se mostraram

empolgados com a nova vida, vendo o uturo com muita esperana.Ah, se eu ganhasse um dlar para cada vez que algum me dissesse:Jamais imaginei que poderia me sentir to bem!

Michelle, produtora do programa Todayda emissora NBC, umexemplo pereito. Quando tinha 12 anos de idade, oi atropelada porum carro. O motorista continuou dirigindo comigo no para-brisa e,quando ele parou, ca no cho e bati novamente a cabea, ela me con-

tou. Ela acabou cando com traumatismo craniano e com problemasnas costas e no pescoo. Como consequncia do traumatismo, esque-ceu-se de como ler e de como lidar com a matemtica. Mesmo coisas


6/22

13i n t r o d u o

simples, como subtrair 6 de 10, era bastante dicil para mim nos anosque se seguiram. Sori de extrema ansiedade e ca em depresso.

Aos poucos, Michelle oi retomando o controle de sua vida, de suamente e de seu humor:

Seguir uma dieta saudvel e nutritiva teve um papel muito impor-tante em minha recuperao. Foram os conselhos de Elizabeth sobrecomo melhorar o humor por intermdio da alimentao que meajudaram a compreender o poder dos alimentos e o eeito de meus

hbitos alimentares no crebro e no corpo. Abandonei o acar eoutros carboidratos renados, acrescentando todas as coisas boas,em especial alimentos que auxiliam no combate depresso reco-mendados por ela, como salmo e berries (uvas, amora, morango,mirtilo). Minha recuperao oi total e realizei mais coisas quejamais pensaram que eu conseguiria. Formei-me na universidadecom louvor, z um estgio na Casa Branca e agora trabalho no

programa matutino nmero um da NBC. No consigo nem di-zer quo importante oi para minha recuperao seguir uma dietasaudvel. Isso me deu a energia, a determinao e a sade de queeu precisava para lutar contra meus erimentos. Food & Mood[Co-

mida e humor] oi minha bblia. Sou muito grata por ter escolhidoesse livro na prateleira de minha me. No consigo imaginar ondeestaria hoje sem ele.

Voc exatamente o que voc come

Certamente voc j ouviu a expresso: Voc o que voc come.A maioria das pessoas percebe a verdade contida nessa rase quandorefete sobre a sade sica. Sabemos que trocar o leite, rico em clcio,

por rerigerantes acarretar em perda de massa ssea e osteoporose.Sabemos que uma dieta com excesso de comidafast-foodgordurosapode levar a doenas do corao. Pode ser at que voc complemente


7/22


sua dieta com alguns antioxidantes, na esperana de retardar o pro-cesso de envelhecimento.

Sou totalmente a avor de uma dieta rica em clcio para os ossos,de cortar as gorduras saturadas para proteger as artrias e de ingerirtantos antioxidantes quanto possvel para retardar o envelhecimento.No entanto, so necessrios meses, anos e at mesmo dcadas para queuma dieta ruim se revele um problema de sade sica, ao passo que arelao entre a dieta e o humor percebida de modo mais imediato.

Literalmente, o que voc come ou deixa de comer no ca da ma-

nh aeta seu bem-estar, a quantidade de energia que voc ter e aclareza de seu raciocnio no meio da tarde. Aquilo que voc comeno almoo determina quo disposto voc estar tarde, e pode criaro cenrio de sua luta noturna com pipoca amanteigada ou potes desorvete. O almoo tambm pode infuenciar no modo com que irdormir noite, aetando, consequentemente, quo alerta e dispostovoc estar no dia seguinte.

Janet, editora e atriz que mora no sul da Calirnia, diz:

Quando tomo o ca da manh de orma correta, almoo e jantopouco, balanceando protenas e carboidratos bons e cortando de-nitivamente os doces, sinto que tenho uma tonelada de energia,durmo melhor e penso de modo mais claro. Tambm notei que,quando abuso ao comer porcarias, co muito mais sensvel e cho-rona, o que no az parte de mim. Que bela lio de como os ali-

mentos aetam meu estado emocional!

claro, os alimentos que voc escolhe hoje aetam sua mente e seuhumor em longo prazo tambm. Sua dieta e como voc a comple-menta tero enormes impactos em problemas como depresso, em sevoc ir desenvolver problemas mentais ou Alzheimer, ou se ir perdera independncia na terceira idade. Na verdade, quanto melhor voccuidar de si mesmo hoje, ser mais provvel que no tenha doenas,permanecendo lcido e independente aos 90 anos e depois. Como dizum dos pesquisadores, quanto mais velho no presente mais saudvelno passado.


8/22

15i n t r o d u o

Faz bastante sentido

Cada tomo, cada molcula, cada clula, tecido, rgo e sistema de seucorpo eito dos ingredientes dos alimentos que voc come, da guaque voc bebe e do ar que voc respira. As membranas celulares soeitas de gorduras e protenas provindas dos alimentos, como salmoou nozes, que voc come no almoo. O erro das clulas vermelhasdo sangue, que transportam oxignio para o crebro e para todos ostecidos, est em algo simples como o eijo de um burrito. A energia

que o crebro usa para transmitir os comandos vem dos carboidratoscontidos em uma tigela de cereais do ca da manh, e as vitaminas Bque convertem esses carboidratos em energia para as clulas vm doleite que voc ingeriu com o cereal. Ento, az sentido dizer que voc,literalmente, exatamente o que escolhe para comer.

H mais de 40 nutrientes e mais de 12 mil tonutrientes presentesem alimentos que nem o crebro, nem o corpo conseguem produzir,mas que so necessrios para que os dois uncionem bem. A quantida-

de e a dosagem desses milhares de nutrientes determinam se voc esta-r eliz ou triste, esperto ou esquecido, animado ou letrgico, saudvelou doente, vivendo intensamente ou se arrastando ao longo dos dias.

Cada mao de brcolis, cada olha de espinare, cada pedao deatum, ovo ou batata transormado no organismo vivo que seus ami-gos chamam de voc. D a seu corpo a combinao certa, dos nutrien-tes certos, no momento certo e seu corpo estar tinindo, como uma

mquina bem azeitada, ajustada e pereitamente em orma. No entan-to, d a ele apenas lixo, e no ser surpresa se voc se sentir horrvel,ganhar peso e envelhecer antes do tempo.

Voc no o primeiro ser humano a precisar de vitamina C

No undo, voc sabe que comer porcarias ruim. Claro, pode ser legalse jogar no so com um pote de sorvete em uma quinta-eira solit-ria. Mas a maioria desses prazeres passageiros tem eeitos colaterais.Sempre. Coma lixo e assim que voc ir sentir-se: sica, emocional


9/22


e mentalmente... Hoje, amanh e por todos os anos em que mantivero hbito.

Assim como as porcarias acabam com voc, ingerir alimentos queturbinam o humor o tipo de alimento cuja necessidade ez ocorpo humano evoluir e incluir tais alimentos, na quantidadecerta, nos momentos certos, pode ser uma das experincias mais du-radouras e animadoras da vida. Os alimentos podem servir mesmopara sentir um barato natural! Se voc deixar de lado a satisaoimediata de comer uma gororoba pegajosa, gordurenta e doce e, em

vez disso, alimentar seu corpo com alimentos nutritivos alimen-tos conhecidos por melhorar o humor e por anar cinturas entovoc se surpreender com a sensao experimentada, a quantidade deenergia disponvel, como voc car mais esperto, como as gordurasparecero derreter e como o pndulo passa da culpa e da depressopara o orgulho e a alegria. Sei de tudo isso porque tenho pesquisadoo assunto por cerca de vinte anos, vendo resultados com meus pr-

prios olhos, de novo e de novo.

Basta tomar uma plula?

Claro, voc pode tomar remdios para tratar a depresso, a ansiedadee outros problemas emocionais. Na verdade, rmacos como os inibi-dores seletivos de recaptao de serotonina (Prozac, por exemplo) so aprimeira opo em tratamento da depresso. No sou contra optar poressa soluo, depois de todas as tentativas anteriores terem racassado.O problema que a maioria dos medicamentos que alteram o humorcausa uma enormidade de eeitos colaterais. Muitos antidepressivos,por exemplo, causam ganho de peso, sonolncia e letargia, acabamcom o apetite sexual, retardam o metabolismo e bagunam as taxas deacar no sangue.

Eu entendo o motivo por que as pessoas escolhem suportar taiseeitos colaterais, de modo a se sentirem bem de novo. No entanto,remdios nem sempre so o santo graal da depresso.


10/22

17i n t r o d u o

Deve-se procurar ajuda mdica sempre que o abatimento durarmais que um ms ou quando ele vem acompanhado de outros sinto-

mas. Entretanto, de qualquer maneira, mesmo que voc escolha come-ar um tratamento por medicao ou terapia, uma boa dieta sempreajuda. Uma mudana nos alimentos ingeridos e na orma como isso eito sempre traz benecios mais imediatos que aqueles experimenta-dos pelo uso dos remdios, sendo que, por vezes, pode-se notar umamelhoria em perodos curtos, como uma a trs semanas. Aquilo quevoc come pode se tornar um barato natural, j que no traz consigo

qualquer eeito colateral alm da diminuio do risco de doenas e doaumento da probabilidade de uma vida mais duradoura, mais ativa,mais saudvel e mais magra. Em muitos casos, a mudana na dieta tudo o que se precisa para sentir-se melhor e perder gordura.

Seguir as orientaes deste livro ir ajudar a acelerar seu retorno elicidade, com ou sem remdios. Tais orientaes so solues paraum deleite duradouro e um corpo em orma. Quanto mais voc seguiros segredos e os conselhos deste livro, tanto mais rpido e ecaz sero

seus resultados. Mas toda mudana, por menor que seja, modica adireo da mar emocional.

ltimas e melhores

Percorremos longos caminhos, nas ltimas dcadas, no que diz respei-

to compreenso da infuncia dos alimentos no humor, na mente ena disposio. Este livro resultado de pesquisas e experimentos bemlongos, acrescido de descobertas e alimentos ascinantes que aceleramo processo de sentir-se melhor por intermdio da boa alimentao. Asprximas pginas estaro repletas de experincias pessoais, contandocomo pequenas mudanas na alimentao e no modo como ela eitase mostraram o caminho para ter mais alegria e um corpo esbelto.

Nos prximos captulos, voc ir descobrir os dez melhores segre-

dos das dietas que levam elicidade, resultado de dcadas de pes-quisas e experincias pessoais. Voc ir aprender maneiras simples deregular sua dieta, aetando proundamente seu bem-estar, a consistn-


11/22


cia de seu humor, a vivacidade de sua mente e a energia de seu corpo,ao mesmo tempo em que tais truques resultaro em perda de peso e

ganho de sade.

av: v p?

V g v h p p

p? e q g p b

g pf, p v b

v p . Q q

, pbb p.

s n

1. s- g v g

m m

2. n v g p m m

3. P v m m

4. p m m

5. ch p p p m m

6. s- v v m m

7. th f q m m

8. a p b h m m

9. d p v m m

10. m v p , p , p h

m m

11. P v, p v q -v

m m

12. P p x m m

13. v p q f h v

m m

14. P b q m m


12/22

19i n t r o d u o

O que vem primeiro: o humor ou a alimentao?

O modo como voc se sente e seu peso so como o problema do ovo eda galinha, podendo representar tanto o cu quanto o inerno. Quan-do se est eliz (e quero dizer eliz de verdade, no apenas ngindo aelicidade), muito provvel que tambm se esteja saudvel.

Conorme perdemos peso, o humor melhora e vice-versa con-orme o humor melhora, perde-se mais peso. Conorme o humor me-lhora e se perde peso, tambm se corta pela metade o risco de uma

innidade de doenas, desde doenas do corao a diabetes, em parte,porque a motivao az com que cuidemos melhor do corpo. Mas essarelao ainda mais prounda. Aumente o quociente de elicidade ecairo as taxas de hormnios ligados ao estresse, como o cortisol, bemcomo diminuiro os processos infamatrios associados s doenas.Menos estresse signica dormir melhor, pensar de orma mais clarae ter mais energia, atores que ajudam a perder peso e manter-se eliz.

Alm disso, pessoas otimistas so mais propensas a escolher ali-mentos saudveis que, em troca, servem de combustvel para o bomhumor. Essas pessoas tm menor probabilidade de adoecer, elas se re-cuperam mais rapidamente quando enermas, vivem mais mais desete, possivelmente chegando a dez anos a mais e so mais saudveisnesses anos a mais do que pessoas deprimidas e/ou acima do peso. Omesmo se d no outro sentido. Pessoas que optam por alimentos co-nhecidos por melhorar o humor consideram ser mais cil perder peso,

lidar com o estresse e dormir melhor.Mas o oposto tambm verdadeiro. Quando se est acima do

peso, mais cil sentir-se preguioso, no atraente, cansado e depri-mido. As pessoas nessa situao recorrem comida geralmente,os tipos errados! para amenizar a melancolia, acarretando maiorganho de peso e aumento do estresse, piora do sono e consequentepiora do humor. Por sua vez, o mau hbito no sono aumenta o risco

de uma pessoa ter sobrepeso alguns estudos chegaram marca de70% de pessoas. No surpreende que pessoas tristes ou deprimidastenham duas vezes mais chances de ter sobrepeso, e que pessoas com


13/22


sobrepeso apresentem duas vezes mais chances de se tornarem depri-midas ou ansiosas e de sorer outros problemas de sade mental. Porexemplo, uma pessoa que barriguda aos 50 anos tem o triplo dechances de desenvolver demncia senil! Essa pessoa tambm est naaixa de extremo risco para aterosclerose, diabetes, presso alta, perdade memria e osteoporose.

O truque aqui azer com que o problema ovo-galinha uncioneem seu avor. Voc pode, a qualquer momento, reverter o ciclo, pisan-do no reio e mudando o processo, saindo da espiral de depresso e

ganho de peso, em direo ao brilho da elicidade e de um belo corpo.Adote alguns dos segredos deste livro, que so garantia de melhorarsua viso da vida e de anar sua cintura, e voc ir sentir-se melhor,mais esperanoso, eliz e leve. Quanto melhor e com mais energia vocse sentir, mais motivado estar para prosseguir; quanto mais peso vocperder, melhor ir se sentir, e assim por diante. J vi isso tudo aconte-cer com muitas pessoas ao longo de todos esses anos, e sei que pode

acontecer com voc tambm.Janet sabe por experincia prpria que mudar a dieta pode virar sua

vida de ponta-cabea:

Por muitos anos pulei o ca da manh, principalmente quandotrabalhava em perodo integral. Ou, quando muito, mergulhava emca, bolinhos e, quando mais jovem, cigarros. Ser que eu poderia

ter sido ainda menos saudvel? Ento, como se isso no bastasse, oalmoo consistia quase sempre de comidafast-fooddos restaurantesdo campus comida mexicana, chinesa ou da padaria. Eu estavato acostumada a me arrastar no trabalho e depois me arrastar paracasa apenas para tirar uma soneca que nem percebia como me sentiamal. Todos me diziam que, quando parasse de trabalhar em tempo

integral, eu ganharia toneladas de peso, mas todos estavam errados.

Meu tempo longe do trabalho oi uma oportunidade de cuidar demim mesma. Mudei a maioria dos maus hbitos, passei a tomarum ca da manh saudvel e a comer um almoo leve, incluindo


14/22


15/22


pode conrmar!). Por exemplo, o estresse aumenta os nveis de outrocomposto qumico cerebral chamado neuropeptdeo Y (NPY). Ele ati-va o apetite por carboidratos. Assim, comemos demais e ganhamospeso, entrando em um ciclo que aumenta o estresse, azendo com quetal ciclo se repita indenidamente. Muitos dos neurotransmissorescontrolam tanto o humor quanto os desejos e, assim como no proble-ma do ovo e da galinha, muito do que comemos, por sua vez, ativa oudesliga esses neurotransmissores.

A importncia da dieta para o humor cou clara para mim quando

recebi uma ligao de um reprter de Cincinnati. Ele ligava para mar-car uma entrevista comigo sobre a relao entre comida e humor. Elesme chamam de o rabugento do escritrio. Voc pode me ajudar?,ele perguntou. Ele me enviou um exemplo de trs dias de sua dieta, oque imediatamente explicou por que ele havia se transormado de umcolega amigvel em algum carrancudo. Para comear, a nica comidaa tocar seus lbios antes do meio-dia era uma sequncia de caezinhos.

Depois, um leve almoo e mais ca, com um enorme jantar poucoantes de se deitar para terminar a rotina. Nos ns de semana, ele larga-va o ca, o que explicava sua luta com dores de cabea de sbado ata manh de segunda-eira (a privao da caena geralmente acarretamuita dor de cabea). Ele era o exemplo vivo de como comer paraestragar seu humor.

Depois de estudar a dieta do reprter, pedi que ele zesse algumas

mudanas, tais como tomar ca da manh, incluir em sua rotina ali-mentos que melhorassem o humor, reduzir a ingesto de caena eacar e aumentar a requncia de ingesto de alimentos durante odia. Em pouco tempo a reputao de rabugento caiu por terra. Elese tornou mais compreensivo, passou a gostar mais de seu trabalho,deixou de lutar com as dores de cabea aos ns de semana e se sen-tia anos rejuvenescido. Repito, alimentos saudveis nem sempre so a

cura para a depresso clnica ou para outros distrbios no humor, masseguir os segredos e os conselhos deste livro sempreir ajudar e muitasvezes servir para obter de volta o nimo!


16/22

23i n t r o d u o

preciso lutar pela felicidade

Talvez voc j tenha tentado azer uma dieta antes. Perdeu um poucode peso, depois tornou a ganhar. Perdeu de novo, sentiu-se mal, ga-nhou de novo. Se voc tem algum receio de comear uma nova dieta,permita que eu alivie seu medo. A rotina alimentar que trao nestelivro unciona, mas no por deix-lo triste, orando a viver de comidaenlatada ou de alguma combinao estranha de alimentos que maisparece uma experincia do colegial que uma reeio caprichada. Os

conselhos deste livro ormam uma abordagem realista que combina obom senso com as ltimas pesquisas e dcadas de experincia.As pessoas perdem peso todos os dias. O truque consiste em manter

a perda de peso e em perceber a melhora no humor conorme caemos nmeros na balana. Queremos que a alegria e a boa orma sejamduradouras. sobre isso que trata este livro.

Eu prometo que sentir-se bem durante a dieta no s possvel comotambm absolutamente essencial para o sucesso em longo prazo! inni-tamente mais cil perder quilos e azer mudanas quando se est eliz,motivado, com energia e se sentindo capaz. Seu corpo perder pesomais rpido conorme suas noites de sono melhorarem, conorme vocconseguir lidar com o estresse e puder raciocinar direito. Para resumir, preciso alimentar o crebro ao mesmo tempo em que se modela acintura. Por sorte, posso dizer exatamente como azer isso.

A sacada

Antes de entrar em detalhes, vamos deixar claro uma coisa, desde oincio: ningum abenoado com elicidade e boa orma sem algumesoro. Ningum vaga pela vida toda magro e alegre. Pessoas commais de 25 anos que dizem poder comer o que quiserem sem jamais

azer exerccios, mantendo-se magro e alegre, esto mentindo.Qualquer pessoa que tenha a bno de ser eliz e saudvel tem de

trabalhar por isso. preciso conscincia. Para ser assim, preciso res-


17/22


ponsabilidade e ao. preciso trabalhar todos os dias, por vezes emtoda reeio. As pessoas desse tipo organizam, preparam e agem com

regularidade. Fazem planos para o uturo, assumem suas escolhas, porvezes mantm registros sobre o qu e quanto comem e monitoramo progresso. Elas arrumam suas cozinhas de modo a abastec-la comalimentos saudveis, cercam-se de pessoas que apoiam seus esoros etm o raciocnio de uma pessoa magra. Empurram os pensamentosnegativos e sabotadores para ora da mente e os substituem por pen-samentos positivos e armativos. Elas se preocupam em evitar repetir

toda e qualquer escorregada que possa lev-las na direo do ganho depeso e da depresso. Toda pessoa magra e eliz mereceu ser assim!

Ter controle da sade, da vida, do humor e da cintura no apenastraz mais elicidade do que voc jamais imaginou, permitindo que voctome as rdeas da sade corporal, como tambm a garantia de umsucesso contnuo. Um estudo da Universidade de Missouri investigoua elicidade em longo prazo acompanhando alunos que tinham eito

mudanas intencionais na vida visando ao sucesso, como participarde algum clube de atividade extracurricular. O estudo comparou essesalunos com iniciativa com outros que tambm tiveram experinciaspositivas que ocorreram aleatoriamente, como alunos que ganhavambolsas de estudos. De incio, todos os estudantes se sentiam elizes, masapenas aqueles que tinham eito um esoro deliberado para atingir aelicidade permaneciam elizes em longo prazo. preciso trabalharpara colher as recompensas. Quanto mais esoro eito, tanto maior a recompensa e tanto melhor voc ir se sentir pelo resto de sua vida.

H notcias ainda melhores. Sei que a maioria das pessoas nogosta de mudar seus hbitos, sua dieta ou de azer um esoro parase exercitar. No seria timo se osse possvel apenas assistir te-leviso para tornar-se magro e eliz? Desculpe, mas isso jamais iracontecer. preciso azer esoro, mas o que as pessoas em ormae contentes descobrem que quanto mais elas se atm ao progra-

mado, mais cil se torna a manuteno do esquema. Quanto maisvoc empregar os segredos deste livro, mais provvel ser que asmudanas se tornem hbitos.


18/22

25i n t r o d u o

av: v p

v?

s p h. v, v p g ?

c h q gh p? d v

q, p p drive-thrup p ? V bb -

g? c gh? V p p v

? s h. ag h b h

q v .

rp q ( h!) p

p v v , q q

p . P p 0 2 (0 = , 1 =

v, 2 = p).

1. c p / vg (b, p ) .

2. c v, , p b .

3. c vg -, , -, b- .

4. c g : h, , g, , b (v, , g, ) g g v .

5. t p h .6. c p g g, p, , b-

100% g.7. c p v /

q, q .8. c px g h v

p , f g 200 g g g-3dHa p .

9. th g g g -v, v v h.

10. l p q h hp . tb p b, p ppq.

11. eb p g p, v fast-food.

12. t h .


19/22


13. pq h p g v x

q h .14. t p g p .15. Q bb q , bb (p x-

p, q 700 p ).16. n , p p v pb g, , v-

g vp, g px gh . tb bv h p.

17. Bb v bb (p xp, q p ).

18. l v pq q vh , h /h g v p .

19. t p v .20. 30 x p h

.

r:

35 40 p: ip. s b p. V v

b v. s , v-

fq- p h, p p

p q v .

29 34 p: B bh. V h p

g. mh hb v, pq

pg q b 2 p.

20 28 p: n . V x g -

p, q gf q h g q p- p pv. ifq q

pg p 0 1 q v q v p 1 2.

Q v , h pg.

0 19 p: n g . H v

b v q , -

v g. eb bv h

p p q 19 p.


20/22

27i n t r o d u o

Voc merece o melhor

Voc merece sentir-se e estar na melhor orma. Voc merece sentir-se bem e ser respeitado. preciso que voc acredite ser merecedor,ou estar sabotando qualquer tentativa de reinventar a si mesmo, suasade, seu humor, seu peso e sua vida. Voc s conseguir chegar l setomar uma deciso e se assumir a responsabilidade para que as coisasaconteam. Os passos so simples:

Primeiro, acredite que voc merece. Segundo, decida-se por querer. Terceiro, comece. Quarto, mantenha-se no caminho.

Esses so os passos que Mary, uma dona de casa aposentada quemora em Austin, no Texas, descobriu serem necessrios. Mary tinhapelo menos 34 kg de sobrepeso. Ela desejava desesperadamente perderpeso, ao mesmo tempo em que negava a si mesma o ato de que comiademais. Ela me contou que sua dieta consistia de vegetais, saladas,peito de rango grelhado e, de vez em quando, uma taa de vinho.Mas Mary estava mentindo. Talvez ela no tivesse essa inteno, masningum ca acima do peso apenas comendo brcolis! Mary demons-trava tamanha negao que, por m, decidi passar um dia com ela. Oresultado no oi nada surpreendente.

A cozinha de Mary era um claro indicador de que mais do que ape-nas vegetais estavam presentes em sua dieta. A geladeira e a despensaestavam abarrotadas de comida que estragariam o humor at mesmo daMiss Simpatia, incluindo manteiga, creme de leite, leite integral, umavariedade de queijos, sorvete, sobremesas processadas, bolinhos indus-trializados e vrias garraas de molho de queijo. Sua xcara de ca mati-nal era mais misturada com leite que pura. Ela devorou todos os restos

de nossa reeio enquanto carregava a lavadora de louas, petiscou umpacote de nozes sortidas durante toda a manh, enquanto conversva-mos, e pediu a mesma salada que eu no restaurante com a dierena


21/22


que ela pediu molho, croutonse queijo, enquanto meu molho veio sepa-rado, sem qualquer dos outros opcionais.

Passamos o dia todo imveis, sem qualquer tipo de exerccio sico.Estou tendo problemas com meu quadril, ela contou, alegando sera desculpa para no praticar exerccios. Apesar de o jantar consistir devegetais assados e peito de rango, os vegetais tinham ganho quase 600kcal vindas do azeite de oliva, e o peito de rango era recheado comum queijo gorduroso. Ao m do dia, Mary tinha consumido quase3.000 kcal, tendo gasto apenas cerca de 300 kcal na curta caminhada

que zemos ao redor da casa e at o carro para ir ao restaurante. Seucorpo de pouco mais de 1,5 m de altura no tinha outra opo almde armazenar as calorias extras como gordura.

O primeiro passo de Mary na direo de mudar seu humor e suasilhueta oi tornar-se totalmente honesta consigo mesma (com umapequena ajuda minha). Sim, ela realmente queria perder peso; ela noestava apenas fertando com tal desejo. Ela concordou em abandonaras desculpas, ao mesmo tempo em que abriu mo da manteiga e dos

molhos gordurosos, alm de comear a ler sobre nutrio. Ela manteveum registro detalhado de tudo que comeu e bebeu durante uma se-mana. Aquele registro oi um alerta para a mudana que ela precisavaazer em seus hbitos. A partir disso, passamos a ajustar sua dieta paraencaixar os 10 segredos da elicidade testados e aprovados, visando aum corpo magro e denido, que incluem:

1. Concentre-se em comida natural em vez de comida processada.2. Siga a Regra do 1-2-3 no ca da manh.3. Opte por carboidratos de qualidade e livre-se dos renados.4. Use a soluo dos 6% para controlar a ome de doces.5. Distribua alimentos que melhoram o humor em seu hbito

alimentar.6. Inclua mais gorduras que turbinam o humor.7. Acentue a melhora tomando os suplementos certos.

8. Adote alguns hbitos bencos em sua dieta semanal.9. Saiba quais bebidas e a quantidade ingerir.

10. Termine o dia com a reeio certa.


22/22

29i n t r o d u o

O segredo nmero 11, na verdade, no segredo algum. Maryprecisava passar a azer exerccios, se estivesse realmente decidida a

sentir-se e a parecer do melhor modo possvel. E voc tambm. Qual-quer dieta que lhe diga o contrrio estar prestando um desavor avoc. Quase todo mundo que teve sucesso em perder peso e manteras calorias longe, bem como em aumentar o quociente de elicidade,ez exerccios. Sem desculpas. Ponto. Os benecios valem tanto a penaque prometo a voc que esse um hbito digno de ser adotado, noimporta sua idade, suas limitaes nem sua atual orma sica.

Mary tinha problemas no quadril, mas isso no a impediu de nadare azer musculao na academia. Ela trocou as desculpas e a alta dehonestidade por um plano denido para manter o peso sob controle.

Ao nal do ano, Mary perdera 21 kg:

Acima de tudo, algo que eu no esperava que, em algumas sema-nas de mudana de meus hbitos alimentares, comecei a perceber

que a nuvem negra que pairava sobre minha cabea comeava adesaparecer. Comecei a me sentir eu mesma de novo. Valorizo essamudana mais do que a perda de peso. Jamais voltarei para meusantigos hbitos alimentares. Simplesmente no vale a pena!

Comida e Dieta

Documents

Transcript of Comida e Dieta