Cocina

y SaludableComida Rápiday Saludable

Comida Rápida

Contenido

Bocadillos y ensaladas

Platillos principales

páginas 4 a 11

páginas 12 a 23

Postrespáginas 24 a 31

Índicepágina 32

CORPORATIVO READER’S DIGESTMÉXICO, S. DE R. L. DE C. V.

Directora Editorial de Revistas y LibrosRegionalGenevieve Marie MarlinCoordinadora Editorial Mónica S. Carrillo

Colaboradores externosTraducción Gustavo GalvánCorrección de Pruebas Anouk KellyCoordinación de Arte Sandra Ramírez

Directora GeneralPatricia Hespanha M.

Director de Unidad de Negocios JaimeAlcobéAlonso

Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobián

CIRCULACIÓN

Newsstands/Suscripciones Christopher Mangas

HISPANOAMÉRICA

Director General Regional Carlos VetereDirectora Editorial Regional Genevieve MarieMarlin

Group Publisher Regional Pablo Waissbluth PanzerDirector de Operaciones Regional Carlos FedeleDirector de Finanzas Regional Jorge TorregrosaGerente Regional de Recursos HumanosMaru Martínez

Gerente Regional de Circulación Emilio VázquezGerente Regional de Atención al ClienteAlfredo Laporte

THE READER’S DIGEST ASSOCIATION, INC.

White Plains, Nueva York, Estados Unidos de América

Presidenta y Directora EjecutivaMary G. BernerPresidenta Asia Pacífico y LatinoaméricaPatricia Hespanha M.

Vicepresidenta y Editora en Jefe Globalde Reader’s Digest Peggy Northrop

Comida Rápida y SaludableCopyright © 2006 por Reader’s Digest Brasil

Traducción y adaptación brasileña de Low Calorie

Cookbook, de The Reader’s Digest Association

Limited, de Londres

Aviso al lector• Las recetas se probaron originalmente en hornosconvencionales. Se utilizaron huevos medianos,salvo que se indique otra cosa en la receta.

• El peso de los productos enlatados puede variar,según el fabricante.

• Los tiempos de elaboración y cocción estánindicados sólo como una guía.

La información nutricional contenida en este librosirve sólo como referencia.

Los editores sugieren una consulta con el médicoen caso de tener problemas de salud o síntomaspersistentes.

La mayoría de las recetas de Comida Rápida

y Saludable fueron extraídas de la serie Coma Bien,

Viva Mejor, publicada por Reader’s Digest Brasil

Copyright © 2002 de la primera edición de The

Reader’s Digest Association Limited, 11 Westferry

Circus, Canary Wharf, Londres, E14 4HE

CRÉDITOS DE LA EDICIÓN ORIGINAL

Editora de Proyecto Rachel Warren ChaddEditora de Arte Jane McKennaAsistente Editorial Rachel Weaver

READER’S DIGEST, GENERAL BOOKS, LONDRESDirectora Editorial Cortina ButlerDirector de Arte Nick ClarkEditor Ejecutivo Julian BrownePlaneamiento Editorial Ruth BinneyGerente Editorial Alastair HolmesInvestigación Fotográfica Martin SmithComposición Fotográfica Ron Pankhurst

Publicado por Reader’s Digest México, S. A. de C. V.,© D. R. 2011. Reservados todos los derechos.Distribución gratuita. Prohibida la reproducción, totalo parcial, por cualquier medio. Selecciones,Reader’s Digest y el símbolo del Pegaso son marcasregistradas de The Reader’s Digest Association, Inc.Esta primera edición se terminó de imprimir el 15 defebrero de 2011 en los talleres de ServiciosProfesionales de Impresión, S. A. de C. V.Mimosas No. 31, esquina Geranio, Colonia SantaMaría Insurgentes, Delegación Cuauhtémoc, México,D. F., C. P. 06430

ISBN 978-987-25341-8-9

5

¡Comer es bueno!

• Estos panes son una buena fuente de fibra, tanto insoluble (en la harina)

como soluble (en la avena).

• El queso Cheddar es fuente de proteína, calcio, fósforo y vitaminas B12 y

niacina, del complejo B.

• Los berros aportan betacaroteno, vitamina C y vitamina E, que actúan

como antioxidantes protectores. También tienen propiedades antibióticas.

Cada bollo aporta*230 cal, 8 g de proteína, 10 g de grasa(5 g grasa saturada), 30 g de carbohi-dratos (1 g de azúcares), 3 g de fibra

�� A� B1, B6, B12, C, ácido fólico, calcio,cobre, hierro, selenio, zinc

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4

Bollos de queso y berrosLos berros y el queso Cheddar le dan sabor a estos tentadores y nutritivos bollos salados.Una vez preparados, puede agregarles una variedad de ingredientes, como a un sándwich.

Bocadillos

yensaladas

Menos de

calorías300

Rinde 8 bollos

140 g de harina de trigo blanca

con levadura

140 g de harina de trigo integral

con levadura

1 cdita. de levadura

en polvo

50 g de mantequilla, en trozos

pequeños

50 g de hojuelas de avena

85 g de berros sin tallos, picados

finamente

75 g de queso Cheddar maduro,

rallado

100 ml de leche semidescremada

(y un poco más para barnizar)

Sal y pimienta negra

Tiempo de preparación:

20 minutos

Tiempo de cocción:

10-15 minutos

1 Precaliente el horno a

230 ºC. En un tazón,

cierna las harinas de trigo

blanca e integral junto con la

levadura en polvo. Incorpore

la mantequilla con la punta

de los dedos hasta formar

una masa.

2 Agregue las hojuelas de

avena, los berros, casi ¾

partes del queso y un poco de

sal y pimienta negra. Vierta

la leche. Utilice un tenedor

para mezclar. Raspe el fondo

del tazón con una espátula y

ponga la masa sobre una

superficie enharinada. Con

las manos, forme una bola

uniforme. Esta masa quedará

un poco más suave que otras

masas para bollos.

3 Aplane la masa con un

rodillo hasta obtener 2

cm. de espesor. Con un

cortador redondo, corte

bollos de 7.5 cm. Junte el

resto de la masa, aplane de

nuevo y corte más bollos.

4 Coloque los bollos en un

molde engrasado, de

forma que no se toquen entre

sí. Barnícelos con leche y

esparza encima el queso

Consejos y sugerencias

• Para un pan redondo, ponga la bola

de masa en una bandeja engrasada y

presione para formar un círculo de 2 a

2.5 cm de espesor. Con un cuchillo

afilado, corte la masa en 8 rebanadas,

dejándolas en su lugar. Hornee 15

minutos o hasta que esponje y dore.

• Para bollos de queso y apio,

sustituya los berros por 2 tallos de

apio picados finamente.

• Para bollos de zanahoria y

alcaravea, en vez de berros y queso,

agregue a la avena 50 g de zanahoria

rallada y 1 cda. de semillas de

alcaravea. Antes de hornear, esparza

1 cda. de semillas de alcaravea.

rallado restante. Hornee de

10 a 15 minutos o hasta que

esponjen y doren. Deje

enfriar sobre una rejilla.

Estos panes son más sabrosos

si se comen el mismo día,

pero saben bien al día

siguiente. Manténgalos en un

recipiente hermético.

* Equivalencias en la pág. 32

6 7

Pizza de atún y tomateAñada atún de lata a una buena salsa de tomate, extiéndalo sobre una masa ya preparada yen unos minutos tendrá una pizza deliciosa y saludable. Se trata de una sabrosa alternativa ala pizza común de queso mozzarella. Si no tiene masa preparada en casa, sustitúyala poralgún pan con corteza crujiente.

Bocadillos

yensaladas

Menos de

calorías400

Rinde 4 porciones

3 cditas. de aceite de oliva extra

virgen

1 cebolla, picada finamente

1 lata de 400 g de tomates

picados

1/2 cdita. de orégano

1 pizca de azúcar

2 piezas de masa preparada para

pizza de 230 g cada una

2 cdas. de puré de tomate

1 lata de 150 g de atún en agua,

escurrido y desmenuzado grueso

4 cditas. de alcaparras

8 aceitunas negras sin hueso, en

rodajas


Hojas de albahaca fresca para

adornar


15 minutos

Tiempo de cocción:

10 minutos

1Precaliente el horno a

220 ºC. En una cacerola

pequeña caliente 1

cucharadita de aceite, agregue

la cebolla y sofría a fuego

medio durante 4 minutos o

hasta que esté suave.

2Agregue los tomates con

su jugo, el orégano y el

azúcar. Sazone con sal y

pimienta negra al gusto. Deje

hervir la salsa a fuego lento

durante 10 minutos,

moviendo ocasionalmente.

3Coloque la masa para

pizza sobre 2 bandejas

para hornear. Unte 1

cucharada de puré de tomate

sobre cada pizza.

4Luego, vierta la salsa de

tomate con atún. Esparza

encima las alcaparras y las

aceitunas en rodajas, y rocíe

las 2 cucharaditas restantes

de aceite.

5Hornee las pizzas durante

10 minutos o hasta que la

masa esté crujiente y dorada.

Esparza las hojas frescas de

¡Comer es bueno!

• Los tomates y el puré de tomate en lata son ingredientes saludables de

la despensa, ricos en licopeno (otras buenas fuentes son la sandía y la

guayaba), que ayuda a prevenir cáncer y enfermedades cardiacas.


• Como base para pizza, use pan

chapata precocido, cortado a la mitad

a lo largo. Añada la cobertura

preparada y hornee según las ins-

trucciones del paquete. Otra

alternativa es usar una pieza de

baguette o 4 panecillos de harina de

trigo integral, abiertos por la mitad.

Los panecillos contienen más fibra.

• Cualquier tipo de pescado en lata

es una buena opción para estas

pizzas.

Los pescados grasos como las

sardinas, las anchoas y el salmón son

especialmente recomendables, debido

a los ácidos grasos esenciales

omega-3 que contienen.

• Para preparar pizza de mejillones y

tomate, necesita 1 lata pequeña (280

g) de mejillones, escurridos y

enjuagados. Para la salsa, caliente en

un sartén 1 cdita. de aceite de oliva

extra virgen y añada 85 g de

champiñones; saltéelos 3 minutos.

Cada porción aporta *300 cal, 28 g de proteína, 9 g de grasa(3 g de grasa saturada), 37 g de carbo-hidratos (9 g de azúcares), 3 g de fibra

�� B6, B12, C, selenio� E, niacina, cobre


Agregue 1 cebolla pequeña picada, 1

lata (400 g) de tomates picados con su

jugo y 1 cdita. de salsa picante. Cocine

a fuego lento 10 minutos, hasta que

espese la salsa. Añada los mejillones y

2 cdas. de perejil picado; sazone al

gusto. Extienda el puré de tomate

sobre la pasta, coloque los mejillones

casi hasta los bordes. Agregue 8

aceitunas verdes rebanadas y hornee

como dice la receta principal.

• Variación: 125 g de

jamón cocido o pechuga de pavo

cortados en tiras finas. Agréguelos a

la salsa de tomate y mezcle. Ponga

encima 50 g de queso mozzarella en

cuadritos

y hornee.

albahaca triturada y sirva

inmediatamente.

8 9

Ensalada de queso feta y garbanzosEl queso feta griego, elaborado con leche de oveja, tiene un sabor salado y ligeramenteamargo. El queso feta de leche de vaca, que se produce en otros países, es más suave. Ambostipos se pueden utilizar en esta ensalada clásica mediterránea con tomates maduros,aceitunas, pepino y garbanzos. Acompañe con pan árabe caliente a la parrilla.

Bocadillos

yensaladas

Menos de

calorías400

Rinde 4 porciones

1 lechuga romana, en trozos

irregulares

4 tomates, picados

1 pimiento verde, en

cuadritos de 1 cm

1 cebolla morada pequeña, en

rodajas finas

1 pepino, cortado en

cuatro a lo largo y luego en trozos

1 lata (400 g) de garbanzos,

escurridos

y enjuagados

60 g de aceitunas negras sin

hueso

150 g de queso feta en cubitos

Manojo de perejil y mostaza verde

3 cdas. de aceite de oliva extra

virgen

1 ½ cdas. de jugo de limón

1 cdita. de mostaza Dijon

3 cdas. de perejil picado

Pimienta negra


Aprox. 20 minutos

1Mezcle todos los

ingredientes del aderezo

en un tazón grande y sazone

con pimienta al gusto (no es

necesario añadir sal porque el

queso es salado).

2Agregue la lechuga, el

tomate, el pimiento

verde, la cebolla, el pepino,

los garbanzos y las aceitunas;

mezcle suavemente hasta

incorporar todos los

ingredientes con el aderezo.

3Esparza los cubitos de

queso feta sobre la

ensalada, mezcle suavemente

y sirva de inmediato.

¡Comer es bueno!

• Los romanos daban garbanzos a los caballos para aumentar su

rendimiento, pues creían que se trataba de un poderoso afrodisiaco. Lo

cierto es que los garbanzos aportan cantidades valiosas de fibra soluble,

hierro, ácido fólico, vitamina E y manganeso.

• La vitamina C en el jugo de limón ayuda a aumentar la absorción del

hierro presente en los garbanzos.

• El queso feta es rico en grasas saturadas y sal. Una pequeña cantidad

produce un gran efecto.


• Prepare ensalada de queso de

cabra y lentejas al estilo oriental.

Cocine 250 g de lentejas en agua

hirviendo durante 25 minutos, o

según las instrucciones del paquete,

hasta que estén suaves. Escúrralas

bien, deje enfriar un poco y añada 6

cdas. de vinagreta condimentada con

½ cdita. de comino en polvo y 2 cdas.

de cilantro fresco picado. Mezcle bien.

Añada una cebolla en rodajas, 4

tomates tipo italiano picados y 1

zanahoria grande rallada; mezcle de

nuevo. Coloque en una ensaladera

con hojas de lechuga y esparza

encima 150 g de queso

de cabra.

Cada porción aporta*347 cal, 16 g de proteína, 21 g de grasa(7 g de grasa saturada), 24 g de carbo-hidratos (8 g de azúcares), 8 g de fibra

�� A, B1, B6, C, E y niacina�� B12, ácido fólico, calcio,hierro, potasio� cobre y zinc

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10 11

Ensalada crujiente de cacahuateA todos les encanta esta ensalada, y el sabor refrescante de esta versión sin duda agradará atoda la familia. Si se prepara con col, zanahoria y rábano, resulta una opción bastantediferente. La salsa, afrodisiaca, complementa y une todos los ingredientes.

Bocadillos

yensaladas

Menos de

calorías300

Rinde 4 porciones

200 g de col blanca, cortada en

tiras muy finas

1 zanahoria grande (150 g),

rallada grueso

50 g de pasas blancas

4 cebollitas de cambray con rabo,

picadas finamente, separando las

partes verdes y blancas

2 cdas. de mayonesa

baja en grasa

150 g de yogur natural bajo en

grasa

30 g de rábanos cortados en

rodajas

50 g de cacahuates tostados sin

sal

3 cdas. de perejil picado o

cebollín cortado con tijeras, o una

mezcla de ambos (opcional)


al gusto


15 minutos

1En un tazón grande, mez-

cle la col blanca, las

zanahorias, las pasas y la

parte blanca de las cebollitas.

2Mezcle la mayonesa y el

yogur; sazone con sal y

pimienta negra al gusto.

Añada esta salsa a la mezcla

de col y revuelva hasta

incorporar todos los

ingredientes.

3Poco antes de servir,

añada los rábanos y los

cacahuates, esparciendo

encima la parte verde de las

cebollitas y el perejil o

cebollín picados.

¡Comer es bueno!

• Nuevas investigaciones sugieren que el consumo diario de cacahuate,

crema o aceite de cacahuate puede ayudar a reducir los niveles de

colesterol total, colesterol malo y triglicéridos, además de proteger contra

enfermedades coronarias.

• Esta ensalada hecha en casa no sólo queda mejor que la comprada, sino

que contiene menos grasa.


• Mezcle 1 manzana roja sin el

corazón, cortada en cubos, con 2

cdas. de jugo de limón. Añádala a la

ensalada junto con 1 cdita. de

semillas de comino.

• Añada 100 g de maíz congelado,

descongelado.

• Tueste ligeramente en el horno 1 cda.

de semillas de calabaza y 2 cdas. de

semillas de girasol y úselas para

decorar la ensalada en lugar de hierbas.

• Para una ensalada de apio, utilice

250 g de apio pelado y cortado en

trozos pequeños, en vez de col.

Sazone el yogur y la mayonesa con 2

cditas. de mostaza en grano o 1 cdita.

de mostaza de Dijon y 1 cda. de salsa

de mango.

• Para una ensalada de col roja y

queso azul (4 a 6 personas), mezcle

200 g de col roja, cortada en tiras

finas, con 150 g de coliflor, 150 g de

zanahoria rallada, ½ cebolla morada

picada finamente y 50 g de cerezas.

Para preparar el aderezo, muela 150

g de yogur natural sin grasa, 120 g

del queso elegido desmoronado y

condimentos al gusto. Adorne con 2

rebanadas de tocino asado a la

parrilla hasta que esté crujiente. Corte

en tiras finas.


�� A, B1, B6, C, E y niacina�� ácido fólico� calcio, cobre, potasio

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12 13

Lenguado con salsa de tomatey pimiento rojoLas rebanadas de pescado son ideales para comidas rápidas. Al servirlas con una salsa exótica, seconvierten en un platillo emocionante. Como el lenguado tiene la carne firme, es excelente si seprepara a la parrilla y, además, adquiere un aspecto tentador.

Platillos

principales

Menos de

calorías300

Rinde 4 porciones

4 rebanadas de lenguado, de 140

g cada una


virgen

Jugo de 1 naranja chica

1 diente de ajo triturado

1 naranja, en cuartos, para

adornar

Salsa de tomate y chile

200 g de tomates maduros,

picados

1/2 pimiento rojo,

en cuadritos

1/2 cebolla morada, picada

finamente

Jugo de 1 naranja chica

15 g de albahaca picada

1 cda. de vinagre balsámico

1 cdita. de azúcar


al gusto


15 minutos

Tiempo de cocción:

4-6 minutos

1Coloque las rebanadas de

lenguado en un recipiente

plano, no metálico. Mezcle el

aceite de oliva, el jugo de

naranja, el ajo, la sal y la

pimienta negra al gusto con

una cuchara. Bañe los filetes

de pescado con este

condimento.

2Mezcle todos los

ingredientes del aderezo

y sazone con sal y pimienta

al gusto. Páselos a una

cacerola.

3Caliente la parrilla o un

sartén grande ligeramente

engrasado, a fuego alto.

Coloque las rodajas de

pescado y cocine de 2 a 3

minutos por cada lado,

rociando de vez en cuando

con el condimento, hasta que

los filetes se desprendan con

facilidad.

4Coloque el pescado en

los platos y añada más

pimienta negra. Decore con

rodajas de naranja y sirva con

la salsa.

¡Comer es bueno!

• El pimiento rojo es una excelente fuente de vitamina C y betacaroteno,

poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer y las

cardiopatías.

• El lenguado es una buena fuente de niacina, que ayuda a liberar energía

dentro de las células. Es una de las vitaminas más estables, y hay poca o

nula pérdida durante su preparación o cocción.


• Se pueden preparar rebanadas de

otros pescados, como bacalao fresco,

merluza y pez espada, de la misma

manera.

• Para preparar una salsa de tomate

y aceitunas, mezcle los tomates

picados con 1/2 pepino cortado en

cubitos, 1 poro picado, 45 g de

aceitunas verdes o negras, sin hueso

y picadas, y 15 g de albahaca fresca

picada. O use 1 cda. de alcaparras

escurridas y enjuagadas en vez de

aceitunas.

• El pescado también puede

prepararse en una parrilla al horno.

Coloque las rodajas sobre un pedazo

de papel de aluminio para evitar que

se deslicen a través de la rejilla.

Cada porción aporta*254 cal, 31 g de proteína, 11 g de grasa(2 g de grasa saturada), 7.5 g de carbo-hidratos (6.5 g de azúcares), 1 g de fibra

�� B1, B6, C, niacina�� B12, E� hierro, potasio


15

¡Comer es bueno!

• Los antiguos griegos y romanos creían que comer berros podía curar la

locura. Los berros contienen fitoquímicos que ayudan a proteger contra el

cáncer. También son fuente de vitaminas B, C, E y betacaroteno.

• El queso mozzarella contiene menos grasa que otros quesos. Por ejemplo,

en 100 g hay 21 g de grasa y 289 cal, mientras que la misma cantidad de

queso cheddar aporta 34 g de grasa y 412 cal.

Cada porción aporta*339 cal, 40 g de proteína, 19 g de grasa(6 g de grasa saturada), 1.5 g de carbo-hidratos (1 g de azúcares), 1 g de fibra

�� B6�� B12, C, niacina, calcio,

hierro� B1, B2, E, ácido fólico, cobre,

potasio, zinc

14

Pechuga de pollo con albahacaEste elegante platillo es sorprendentemente fácil de preparar. Las pechugas de pollo se puedenpreparar con antelación, quedando listas para cocinar, tapadas y dentro del refrigerador.

Platillos

principales

Menos de

calorías400

Rinde 4 porciones

4 piezas de pechuga de pollo de

aprox. 140 g cada una

100 g de queso tipo mozzarella en

rodajas finas

1 tomate cortado en rodajas muy

finas

1 diente de ajo triturado 1

manojo de albahaca fresca de

unos 20 g

4 rebanadas de jamón de Parma

(aprox. 55 g)

1 cda. de aceite de oliva extra

virgen


al gusto

Ensalada verde


virgen

Jugo de 1/2 limón

130 g de hojas mixtas para

ensalada

1 manojo de berros, sin los tallos

grandes

Tiempo de preparación: 25-30

minutos

Tiempo de cocción:

aprox. 15 minutos

1Precaliente el horno a220 ºC. Haga un corte a lo

largo de cada pechuga depollo y extiéndala como parahacer una bolsa.

2Divida el quesomozzarella entre las

pechugas de pollo eintroduzca las rodajas dequeso en cada una. En laparte superior del queso,ponga las rebanadas detomate y ajo. Pique un pocode albahaca y esparza encada bolsa de pechuga.

3Sazone cada pechuga depollo con sal y pimienta

negra. Coloque una ramagrande de albahaca sobrecada una y despuésenvuélvala en una rebanadade jamón de Parma, teniendocuidado de que el jamóncubra el corte hecho en lapechuga. Ate bien el jamóncon tres o cuatro trozos decordel en cada pechuga.

4Caliente el aceite en unsartén de fondo grueso.

Agregue las pechugas depollo y fríalas a fuego altodurante 3 o 4 minutos, hastaque doren por ambos lados.Páselas de la sartén al horno(en un refractario) y hornee

Consejos y sugerencias• Utilice una mezcla de queso feta y

berros. Saltee 1/2 cebolla morada

picada finamente en 20 g de

mantequilla, de 3 a 5 minutos.

Agregue 80 g de berros; cocine 1

minuto. Desmorone 100 g de queso

feta en el relleno y sazone con nuez

moscada y pimienta negra al gusto.

de 10 a 12 minutos o hastaque el pollo esté com-pletamente cocido. Parasaberlo, píquelo con uncuchillo en la parte másgruesa; al escurrir el líquidodebe ser claro.

5Mientras, prepare laensalada. Ponga el aceite

de oliva y el jugo de limón enun tazón; sazone y mezclebien. Añada las hojas deensalada y el berro. Mezcletodo y divida entre 4 platos.

6Retire los cordeles de laspechugas de pollo y

córtelas en rebanadas,asegurándose de quemantengan la forma. Coloquelas rebanadas sobre laensalada y decore con laalbahaca restante.


16 17

Carne a la cacerolaEste alimento de cocción lenta, preparado en una olla, es muy sustancioso. Puede hacerse conanticipación, y es perfecto para una cena familiar o informal. Sirva con ensalada y pan crujiente.

Platillos

principales

Menos de

calorías400

Rinde 6 porciones

1 cdita. de aceite de oliva extra

virgen

1 pieza de 1 kg de carne de

solomillo de res, con un grosor de

unos 7.5 cm, sin grasa y atado

2 cebollas grandes, picadas

finamente

1 tallo de apio, picado finamente

3 dientes de ajo picados

250 ml de vino tinto o blanco,

seco

1 lata (225 g) de tomates picados

1 zanahoria grande, rallada

1 cdita. de tomillo fresco, picado

450 ml de caldo, de preferencia

hecho en casa

700 g de papas, lavadas y

cortadas en cuartos

400 g de nabo, cortado en cubos

de 2.5 cm

4 zanahorias (280 g) en rodajas



Tiempo de preparación

y cocción: 4 horas

1Precaliente el horno a160 ºC. Caliente el aceite en

una cacerola refractaria grande.Añada la carne y dore a fuegoligeramente alto de 6 a 8minutos o hasta que tome colorpor ambos lados. Ponga lacarne en un plato.

2Ajuste la llama a fuegomedio. Añada las cebollas,

el apio y el ajo; cocine, revol-viendo todo el tiempo, durante3 minutos o hasta que la cebo-lla comience a ablandarse.Vierta el vino y deje hervir 1minuto. Añada los tomates consu jugo y la zanahoria rallada.Cocine 2 minutos.

3Ponga nuevamente la carneen la cacerola con un poco

del caldo que dejó en el plato yel tomillo picado. Envuelva lacarne en un pedazo de papel dealuminio, doblando los extre-mos para que no la toque ellíquido; tape perfectamente lacacerola. Meta la cacerola alhorno y hornee 2.5 horas.

4Unos 20 minutos antes delfinal del tiempo de coc-

ción, ponga a hervir el caldo enuna olla grande con tapa.Agregue las papas, el nabo y lazanahoria. Tape la olla y cocine

¡Comer es bueno!

• El nabo es una buena fuente de

vitamina C, potasio y fibra.

• Las papas recién cosechadas

pueden contener hasta 10 veces

más vitamina C que las que se

almacenan.


�� A, B1, B6, B12, C, ácidofólico, niacina, zinc

�� B2, hierro� selenio


• En vez de solomillo, puede usar

pecho o paleta; carne de la parte

exterior del muslo o filete.

• Puede picar o cortar en tiras los

restos de la carne, y mezclarlos con la

salsa y/o una salsa de tomate

preparada en el momento para servir

con espagueti o cualquier otra pasta.

• Reemplace la carne de res por

jamón de pierna.

Saltee 1 cebolla picada en 1 cdita. de

aceite de oliva extra virgen con 2

dientes de ajo picados (excluya el nabo).

Añada el vino blanco y el jamón de

pierna. Excluya los tomates, la zanahoria

rallada y el tomillo, y añada 750 ml de

caldo de verduras sin sal, 3 clavos, 1

1/2 cditas. de mostaza en polvo y una

tira de cáscara de naranja. Tape la

cacerola y cocine a fuego lento durante

1.5 horas, agregando las raíces tras 25

minutos de cocción. Cuando la carne

esté cocida, póngala en una tabla, como

en el paso 7. Escurra el líquido de

cocción y elimine la grasa; hierva a

fuego alto hasta que se reduzca a 600

ml. Añada 2 cdas. de fécula de maíz

mezcladas con 1 1/2 cdas. de agua fría

y deje hervir hasta que espese. Termine

como la receta principal.

a fuego lento de 12 a 15minutos o hasta que las verdu-ras empiecen a ablandarse.

5Mientras, retire la carne dela cacerola y resérvela. Si

es necesario, quite la grasa dellíquido de la cocción y méz-clelo en licuadora o en unprocesador de alimentos conlas verduras de la olla hastaobtener una pasta suave.Sazone al gusto.

6Escurra las papas y lasotras raíces, reservando el

líquido de cocción. Forme unacapa de verduras en lacacerola, coloque encima lacarne y agregue el resto de lasraíces y el líquido de cocción.Vierta encima la salsa en unsolo movimiento. Tape lacacerola y métala otros 20minutos al horno, o hasta queestén tiernas las raíces.

7Coloque la carne en unatabla de picar, tápela y

déjela reposar 10 minutos.Mantenga calientes lasverduras y la salsa en el horno,a temperatura baja.

8Rebane la carne y sírvalaen platos precalentados

con las verduras y la salsa,adornando con el perejil.


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¡Comer es bueno!

• En el pasado, la carne de cerdo tenía reputación de ser grasosa, pero en

los últimos 20 años los criadores han desarrollado cerdos magros. La carne

de cerdo también contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas "buenas".

Hoy, el contenido promedio de grasa en la carne magra de cerdo es menor a

3 por ciento.

• El ajo se ha utilizado como medicamento durante al menos 4 mil años. La

alicina, compuesto que da al ajo su aroma y sabor característicos, actúa como

un poderoso antibiótico y posee antivirales y antimicóticos.

Cada porción aporta*325 cal, 31 g de proteína, 20 g de grasa(7 g de grasa saturada), 4 g de carbo-hidratos (1 g de azúcares), fibra 0 g

�� B1�� B6, B12, niacina, zinc� B2, hierro, selenio

18

Lomo con salsa de mostazaEste delicioso platillo es sorprendentemente rápido y fácil de preparar, y puede transformaruna cena familiar en algo festivo. Sirva con papas hervidas salpicadas con cebollín, zanahoria ycol picada. Puede cocer las zanahorias al vapor en una olla y añadir la col a los pocos minutos.

Platillos

principales

Menos de

calorías400

Rinde 4 porciones

1 cda. de aceite de oliva extra

virgen

4 rebanadas de lomo de cerdo sin

grasa (unos 550 g), de 1.5 cm a 2

cm

de grosor

4 cdas. de vino blanco seco o

vermut

1 diente de ajo, picado finamente

170 ml de caldo de pollo o

vegetales

2 cditas. de fécula de maíz

disueltas en 1 cda. de agua

120 ml de crema ácida

1 cda. de mostaza de Dijon

1 cda. de estragón fresco picado


Cebollín fresco para adornar

Tiempo de preparación

y cocción: 30 minutos

1Caliente el aceite en un

sartén antiadherente a

fuego medio-alto. Agregue

las rebanadas de lomo y

fríalas durante 3 minutos por

cada lado, hasta que tengan

un color oscuro. Retire la

carne y póngala en un plato.

2Añada el vino o vermut al

sartén junto con el ajo, y

deje hervir un poco. Agregue

el caldo y deje hervir 2

minutos. Mezcle la fécula de

maíz y la crema hasta lograr

una consistencia homogénea.

Agregue el líquido caliente,

revolviendo bien. Cocine a

fuego lento durante 2 minutos

y revuelva constantemente

hasta que espese. Añada la

mostaza y el estragón; sazone

con sal y pimienta al gusto.

3Vuelva a poner las

rebanadas de lomo en la

salsa. Baje el fuego, tape el

sartén y cocine de 4 a 5

minutos o hasta que la carne

esté bien cocida.

4Coloque las 4 rebanadas

de lomo sobre platos

calientes y, con una cuchara,


• Ase a la parrilla rebanadas de lomo o

chuletas, y sirva con un guiso de col,

manzana y cebolla. Barnice con un

poco más de aceite de oliva extra virgen

y cocine en la parrilla precalentada

durante unos 7 minutos por lado o

hasta que la carne esté tierna y dorada.

Mientras, caliente otra cda. de aceite de

oliva extra virgen en un sartén grande a

fuego medio y añada 1 cebolla morada

grande cortada en rodajas, 2 manzanas

cortadas en ocho y 450 g de col

picada. Mezcle todo, tape el sartén y

deje cocer unos 4 minutos o hasta que

las verduras se oscurezcan un poco,

revolviendo de vez en cuando. Agregue

3 o 4 cdas. de jugo de manzana y

revuelva ocasionalmente hasta que las

verduras estén tiernas y marchitas.

vierta la salsa. Adorne con el

cebollín y sirva en seguida.


20 21

Coliflor con cubierta crujienteLa cubierta dorada y crujiente de esta sencilla guarnición, generalmente se consigue al freír elpan molido en una porción generosa de aceite o mantequilla. Esta versión utiliza unapequeña cantidad de aceite de oliva y hierbas frescas, para dar sabor a una cubierta deliciosaque contrasta con la coliflor.

Platillos

principales

Menos de

calorías200

Rinde 4 porciones

1 coliflor separada

en ramitos

Para la cubierta crujiente:


virgen

100 g de pan molido

1 cda. de tomillo

fresco picado

1 cda. de estragón

fresco picado



Ramitas de hierbas frescas para

adornar (opcional)


10 minutos

Tiempo de cocción:

15 minutos

1Cocine la coliflor al vapor

durante unos 15 minutos

o hasta que esté tierna, pero

no blanda.

2Mientras, caliente el

aceite de oliva en un

sartén o cacerola antiadhe-

rente. Agregue el pan molido

y mezcle bien para impregnar

de manera uniforme el pan

con el aceite. Cocine a fuego

medio, revolviendo frecuen-

temente durante unos 10

minutos o hasta que las

migas estén doradas y

crujientes. Conforme el pan

se cocine, el aceite de oliva

se irá extendiendo y

cocinando también.

3Pase la coliflor a una

fuente caliente. Sazone el

pan molido al gusto con una

mezcla de tomillo, estragón y

perejil. Esparza esta mezcla

encima de la coliflor. Adorne

con ramitas de hierbas, si lo

desea, y sirva.

¡Comer es bueno!

• La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, y tiene compuestos

de azufre que parecen ayudar a prevenir el cáncer. También aporta

vitamina C y fibra.

• El aceite de oliva extra virgen se obtiene de la primera presión en frío.

Tiene un color verdoso, sabor intenso, y es rico en ácidos grasos

monoinsaturados, que al parecer reducen los niveles de colesterol.


• La cubierta de pan molido queda

bien con coles de Bruselas cocidas en

agua o al vapor. Use salvia o albahaca

fresca picada en vez de estragón, y

añada la ralladura de 1 limón a la mez-

cla. Sirva con rodajas de limón.

• Esta cubierta también es deliciosa

con betabel. Use salvia fresca en vez

de estragón, y añada la ralladura de 1

naranja a la mezcla. Para servir, corte

los betabeles cocidos en rodajas

gruesas, acomódelos como abanico en

una fuente y esparza encima el pan

molido. Adorne con rodajas de naranja.

Va bien con cerdo asado o a la plan-

cha, jamón o salchichas.

• Corte apio en cubos, bastones o

trozos antes de cocinarlo. En vez de las

hierbas de la receta, use 3 cdas. de

eneldo fresco picado. Es delicioso con

pescado blanco, a la plancha, hervido

o asado.


�� C�� ácido fólico� B1, B6, niacina

�V


23

¡Comer es bueno!

• Las espinacas y los berros encabezan la lista de los alimentos que

ayudan a combatir el cáncer. También son ricos en calcio y carotenoides, y

contienen vitaminas C y E, y algunas vitaminas del complejo B.

• El calor puede destruir la vitamina C. La mejor forma de conservarla es

cocinar las verduras en un poco de agua, hasta que se marchiten las

hojas.

• Los chícharos aportan proteína, son ricos en fibra y algunos tienen fibra

soluble, que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar y

colesterol.

Cada porción aporta*215 cal, 11 g de proteína, 6 g de grasa(3 g de grasa saturada), 30 g de carbo-hidratos(3 g de azúcar), 4 g de fibra

�� A�� C, E, ácido fólico, calcio� B2, niacina, cobre,

hierro, zinc

�V

22

Espagueti en salsa de verdurasEsta salsa sencilla de yogur y verduras estará lista en cuanto termine la cocción y se vierta sobre lapasta recién hecha. Es irresistiblemente cremosa y sabrosa, sin tantas calorías como las salsas clásicaspara pastas. Una ensalada fresca de lechuga y achicoria roja es una buena guarnición.

Platillos

principales

Menos de

calorías300

Rinde 4 porciones

230 g de espinacas pequeñas, sin

tallos gruesos

100 g de berros, sin tallos

gruesos

130 g de chícharos congelados

500 g de tallarines frescos

2 cditas. de harina

de maíz

200 ml de yogur natural


6 ramas de albahaca fresca, en

trozos grandes



5 minutos

Tiempo de cocción:

7-8 minutos

1Lave las espinacas y los

berros, y póngalos en una

olla grande; agregue agua para

cubrir las hojas. Tape y cocine

a fuego medio 2 minutos.

Revuelva ocasionalmente, has-

ta que se marchiten las hojas.

2Añada los chícharos y deje

cocer, sin tapar, 2 minutos.

Pase las verduras junto con el

líquido a otro recipiente.

Reserve.

3Cocine la pasta en una olla

grande con agua hirviendo

durante 3 minutos, o según las

instrucciones del paquete,

hasta que esté al dente.

4Mientras, mezcle la harina

de maíz con el yogur para

formar una pasta suave; ponga

esta mezcla en el recipiente

que usó para cocinar las ver-

duras. Cocine a fuego medio,

revolviendo constantemente

hasta que suelte el hervor.

Añada las verduras, el perejil

y la albahaca; sazone al gusto

y mezcle bien. Cuando la salsa

esté caliente, retire del fuego.

5Escurra la pasta y añádala

a la salsa. Revuelva suave-

mente y sirva de inmediato.


• Puede usar chícharos frescos en

vez de congelados. Incorpórelos a las

espinacas y a los berros en el paso 1

y cocine 4 minutos.

• Para preparar una salsa cremosa de

chícharos y brócoli, sustituya las

espinacas y los berros por 200 g de

brócoli. Cocine de 5 a 8 minutos en

un poco de agua hirviendo. Escurra el

brócoli, enfríelo con agua corriente y

regréselo a la olla. Póngalo al fuego y

añada el yogur mezclado con la harina

de maíz y 5 cdas. de leche semides-

cremada. Incorpore 130 g de chí-

charos congelados y 2 cebollines

picados finamente. Espere a que

hierva mientras revuelve cons-

tantemente; cocine de 1 a 2 minutos

hasta que espese. Sazone al gusto y

exprima un poco de jugo de limón si

lo desea. Esparza abundante perejil

recién picado.


24 25

Panqué de plátanoRápido y fácil de preparar, este apetecible pan es un almuerzo o una merienda saludable paralos niños. Queda mejor cuando se hace con plátanos maduros. Además, es una buena forma deaprovechar los plátanos que ya tienen tiempo en el frutero.

Postres

Menos de

calorías400

Rinde 8 porciones

2 o más plátanos grandes y

maduros, alrededor de 400 g en

total, con todo

y cáscara

250 g de harina de trigo con

levadura

1 cdita. de polvo para hornear

50 g de azúcar morena ligera

6 cdas. de aceite

de girasol

6 cdas. de leche

semidescremada

2 huevos

115 g de pasitas blancas


10 minutos

Tiempo de cocción:

50-55 minutos

1Precaliente el horno a

180 ºC. Engrase un molde

para hornear redondo y pro-

fundo, de 18 cm de diámetro,

y cubra el fondo con papel

encerado. Pele los plátanos y

hágalos puré con un tenedor.

2En un tazón, cierna la

harina y el polvo para

hornear; agregue el azúcar.

Bata el aceite, la leche y los

huevos, y agréguelos a la

mezcla de harina. Añada las

pasitas blancas y el puré de

plátano. Vierta la masa en el

molde preparado.

3Hornee de 50 a 55

minutos, o hasta que el

panqué esté muy esponjado y

al insertar un palillo en el

centro, éste salga limpio.

Deje enfriar 15 minutos y

pase un cuchillo entre el

molde y el pan, para

aflojarlo; desmolde sobre una

rejilla para enfriar por com-

pleto. Este panqué se

conserva máximo 4 días en

un recipiente hermético.

¡Comer es bueno!

• Este pan contiene menos azúcar que un panqué de plátano tradicional.

Usar aceite de girasol en vez de mantequilla, también reduce las grasas

saturadas.

• El plátano aporta mucha energía y es rico en potasio, esencial para el

buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso; además, regula

la presión arterial.


• Sustituya las pasitas blancas por

otras frutas secas, como higos o

chabacanos picados, o por una

combinación de fruta seca en trozos.

• Decore el panqué. Mezcle 100 g de

azúcar glass cernida con aproximada-

mente 1 cda. de jugo de naranja

natural; trace líneas con la punta de

una cuchara o una manga de

repostería.

• Para hacer panquecitos de plátano y

nuez, sustituya las pasitas blancas por

100 g de nueces picadas grueso y

añada 6 cdas. de yogur sin grasa,

leche y huevos. Reparta la masa en 12

moldes forrados con capacillos de

papel. Hornee a 200 °C durante 20

minutos o hasta que esponjen y doren.

Cada porción aporta*310 cal, 6 g de proteínas, 10 g de grasa(2 g de grasa saturada), 50 g de carbo-hidratos (26 g de azúcares), 2 g de fibra

�� B6, B12� B1, calcio, cobre, hierro

�V


26 27

Tiramisú de ricottaEsta deliciosa versión del popular postre italiano que se prepara con soletas empapadas encafé y licor, sustituye la cubierta rica en grasa por una crema ligera y dulce de queso ricottafresco y yogur. Esparza encima chocolate rallado para un acabado fino.

Postres

Menos de

calorías300

Rinde 4 porciones

8 soletas, aprox. 70 g

en total

1 cdita. de café instantáneo

granulado

120 ml de agua hirviendo

2 cdas. de brandy o licor de café

1 cdita. de azúcar

200 g de queso ricotta

200 g de yogur de consistencia

firme

25 g de azúcar, cernida

1 cdita. de extracto puro de

vainilla

30 g de chocolate oscuro de

buena calidad, rallado, para

adornar


20 minutos, y al menos 30 minutos

en el refrigerador

1Quiebre cada galleta en 3

pedazos, y divídalas en

partes iguales entre 4 vasos o

tazones con una capacidad de

240 ml.

2Ponga el café en una jarra

graduada y añada agua

hirviendo. Agregue el brandy

o el licor, y el azúcar; revuel-

va para homogeneizar la

mezcla. Viértala sobre las

galletas de tal manera que

queden empapadas; déjelas

reposar mientras prepara la

cubierta.

3Bata el queso ricotta

junto con el yogur, el

azúcar glass y la vainilla,

hasta obtener una consisten-

cia suave y cremosa. Vierta la

crema sobre las galletas.

4Esparza chocolate rallado

encima de cada postre.

Cubra los vasos o tazones y

refrigere al menos 30

minutos (no más de 3 o 4

horas) antes de servir.

¡Comer es bueno!

• El queso ricotta es mucho más bajo en grasa y calorías que el queso

mascarpone que se usa tradicionalmente. Añadir yogur natural firme al

queso ricotta da una consistencia más cremosa, sin aumentar la grasa.

• El chocolate oscuro es una buena fuente de cobre, que ayuda al cuerpo a

absorber el hierro. Y como también contiene hierro, incluirlo brinda un doble

beneficio.


• Sustituya el yogur por crema o

helado de yogur.

• En lugar de chocolate rallado,

decore el postre espolvoreando 1/2

cdita. de cacao en polvo.

• Para un postre de galletas de

almendras y frambuesas, reparta 28

galletas de almendras (unos 80 g) en

4 copas o recipientes. Añada 250 g

de frambuesas, y reserve 12 para

adornar. Vierta 1 cda. de ron oscuro,

brandy o licor de naranja. Prepare una

crema espesa con 1½ cdas. de polvo

para flan sabor vainilla, 1 cda. de

azúcar y 300 ml de leche des-

cremada; siga las instrucciones del

paquete. Deje enfriar, y luego

incorpore 100 g de yogur de

consistencia firme. Vierta la mezcla

sobre las galletas y las frambuesas.

Triture unas 8 galletas y espárzalas.

Adorne con las frambuesas restantes.

Antes de servir, refrigere 30 minutos.Cada porción aporta*253 cal, 9 g de proteína, 12 g de grasa(7 g de grasa saturada), 24 g de carbo-hidratos (20 g de azúcares), 0.5 g defibra�� A, calcio� B2, B12, zinc

�V


28 29

Flan de plátano y canelaCualquier fruta —fresca, enlatada o congelada— se puede utilizar en esta versión simplificadade la crema catalana. A este postre se le agrega yogur natural de consistencia firme, que esuna alternativa baja en calorías a la crema de leche pasteurizada. Después, se espolvoreaazúcar mascabado y se mete a dorar al horno.

Postres

Menos de

calorías300

Rinde 4 porciones

4 plátanos

1/2 cdita. de canela

en polvo

300 g de yogur natural

de consistencia firme

4 cdas. de azúcar mascabado


8 minutos

Tiempo de cocción:

1 minuto

1Precaliente el horno. Pele

los plátanos y corte cada

uno en aproximadamente 16

pedazos. Divídalos en cuatro

moldes refractarios con

capacidad de hasta 250 ml y

espolvoree la canela. Con una

cuchara, vierta el yogur sobre

el plátano rebanado hasta

cubrirlo completamente.

Espolvoree también 1

cucharada de azúcar sobre

cada uno de los postres.

2Ponga los moldes en una

bandeja y métala al

horno. Hornee durante 1

minuto más o menos, o hasta

que se derrita el azúcar mez-

clándose con el yogur.

Vigílelos para asegurarse de

que no se quemen. Retire del

horno y deje enfriar varios

minutos antes de servir.

¡Comer es bueno!

• Los plátanos son una de las frutas más ricas en potasio, mineral necesario

para mantener el equilibrio de agua en el organismo. Además de carbohi-

dratos puros, aportan fibra, vitaminas B6 y C, magnesio y hierro.

• El yogur es una fuente útil de calcio y fósforo, así como de vitamina B2,

necesaria para liberar la energía de los alimentos, y B12, esencial para un

sistema nervioso saludable. También ayuda a regular la flora intestinal, que

puede prevenir el cáncer de colon.


• Para preparar un postre con bajo

contenido de grasa, utilice yogur

natural descremado.

• En lugar de yogur puede usar queso

crema o crema.

• Pruebe con melocotones o

nectarinas en rebanadas, o una

ensalada de frutas, preparándola de la

misma forma. También puede usar

grosellas o ciruelas, pero estas frutas

quedan mejor si las cuece primero en

un poco de agua y luego las deja

enfriar.

• Utilice 200 g de frambuesas frescas

para preparar un postre crujiente. En

un sartén, tueste 2 cdas. de avena a

fuego medio durante 2 o 3 minutos,

teniendo cuidado de que no se

quemen. Mezcle con el yogur,

añadiendo 2 cdas. de miel clara, y

esparza encima 25 g de almendras

fileteadas tostadas.


� B6, B12

�V


31

¡Comer es bueno!

• Unos científicos de la Universidad de California descubrieron que el

chocolate, sobre todo el amargo, contiene cantidades importantes de fenoles,

sustancias que ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias. Un trozo de

35 g equivale aproximadamente a la misma cantidad de fenoles que hay en

una copa de vino tinto.

• Las uchuvas contienen cantidades considerables de betacaroteno,

vitamina C y potasio.


�� B12� cobre

�V

30

Pastel de chocolateUna generosa porción de chocolate amargo de buena calidad garantiza la consistencia y elsabor de este delicioso pastel. Sólo una pequeña rebanada puede satisfacer cualquier antojode dulce. Es perfecto con una taza de café o como postre, con una bola de helado o yogurnatural de consistencia firme y frutas rojas.

Postres

Menos de

calorías300

Rinde 10 porciones

170 g de chocolate amargo de

buena calidad (al menos 70% de

cacao)

80 g de mantequilla

sin sal

4 huevos

100 g de azúcar mascabado clara

30 g de harina de trigo

Para decorar:

Uchuvas, con la cáscara plegada

hacia atrás (opcional)

Azúcar glass

Cacao en polvo


20 minutos

Tiempo de cocción:

15-20 minutos

1Precaliente el horno a 180°C. Engrase un molde

para hornear de 23 cm de diá-metro, con fondo removible;cubra con papel encerado.

2Rompa el chocolate entrozos y colóquelo con la

mantequilla en un recipienterefractario. Coloque el reci-piente a baño María, teniendocuidado de que el agua notoque la base del recipiente.Deje derretir, retire del fuegoy revuelva perfectamente.

3Mientras, ponga loshuevos y el azúcar en un

tazón y mézclelos con unabatidora eléctrica hasta que allevantar las aspas se formeuna huella en la superficie.(Si utiliza una batidoramanual, ponga el recipientesobre una olla con agua casihirviendo, teniendo cuidadode que el agua no toque labase del recipiente).

4Incorpore la mezcla dechocolate a la masa

batida y revuelva con unacuchara grande de metal.Poco a poco, cierna la harinasobre la mezcla, revolviendo


• Utilice almendras molidas en lugar

de harina.

• Si desea un postre especial, una vez

cocido el pastel vierta encima 3

cucharadas de licor de naranja, como

el Cointreau, y deje enfriar.

con cuidado, hasta que seincorpore todo.

5Vierta la masa en el moldepara hornear preparado,

distribuyendo de modo que lasuperficie quede pareja.Hornee de 15 a 20 minutos ohasta que la superficie delpastel sea firme al tacto. Dejeenfriar en el molde.

6Desmolde el pastel yretire el papel. Para servir,

córtelo en rebanadas y adornecada una con una uchuva; silo desea, espolvoree azúcarglass y cacao en polvocernido sobre los platos.Puede guardar el pastel en elrefrigerador hasta 3 días.


Bocadillos y ensaladasBollos de queso y berros 4Pizza de atún y tomate 6Ensalada de queso feta y garbanzos 8Ensalada crujiente de cacahuate 10

Platillos principalesLenguado con salsa de tomatey pimiento rojo 12Pechuga de pollo con albahaca 14Carne a la cacerola 16Lomo con salsa de mostaza 18Coliflor con cubierta crujiente 20Espagueti en salsa de verduras 22

PostresPanqué de plátano 24Tiramisú de ricotta 26Flan de plátano y canela 28Pastel de chocolate 30

ÍndiceComo una guía de la proporción de las vitaminas

y minerales de los alimentos y recetas de este

libro, utilizamos los siguientes términos y

símbolos, con base en el porcentaje de ingesta

diaria recomendada (IDR), siempre por porción,

para los hombres y mujeres de edades entre los

19 y 49 años.

�� excelente 50% (la mitad)

�� buena 25-50% (de un cuarto a la mitad)

� útil 10-25% (de un décimo a un cuarto)

Tome en cuenta que las recetas proporcionan

otros nutrientes. Sin embargo, los análisis

incluyen aquellos que ofrecen al menos un 10%

de la IDR por porción. No se incluyeron las vita-

minas y minerales cuyas deficiencias son raras.

Indica que la receta es apropiada

para vegetarianos.

�V

Hombres

18-34 años Sedentarios 2510 kcal

Activos 2900 kcal

Muy activos 3350 kcal

35-64 años Sedentarios 2400 kcall

Activos 2750 kcal

Muy activos 3350 kcal

65-74 años Sedentarios 2330 kcal

Más de 75 años Sedentarios 2100 kcal

Mujeres

18-54 años Sedentarias 1940 kcal

Activas 2150 kcal

Muy activas 2500 kcal

Embarazadas 2400 kcal

Lactando 2750 kcal

55-74 años Sedentarias 1900 kcal

Activas 2000 kcal

Más de 75 años Sedentarias 1810 kcal

La necesidad diaria de calorías varía con la edad, género y estilo de vida. Para mantener elpeso ideal hay que equilibrar las calorías que se consumen con la energía que se gasta.

Necesidades diarias de energía en los adultos

Equivalencias de las tablas:

Cocina

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