Patricia Peña Chacón y Blanca Puente Cartas Infantil 4ºB, Grupo 2

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Ejercicios de calentamiento:

1. Andaremos por el espacio para entrar en calor, haciendo inspiraciones y

exhalaciones profundas de forma natural.

Ejercicios de estiramiento:

1. De pie, con el torso recto y con las manos unidas por

encima de la cabeza, flexionamos pierna derecha hacia

delante y estiramos la de atrás. Intentaremos estirar las

manos hacia arriba manteniendo los hombros en su sitio. Lo

realizaremos 3 veces con cada pierna.

Con este ejercicio trabajamos los gemelos.

2. De pie contra la pared, separando los pies un poco,

flexionando las rodillas y metiendo pelvis para apoyar bien la

zona lumbar, la zona dorsal y la cabeza sobre la pared.

Realizaremos sentadillas para fortalecer los cuádriceps y

aguantar el peso de la barriga. Empezaríamos inspirando

hacia abajo y expiramos cuando vamos hacia arriba.

Lo realizaremos 5 veces aproximadamente.

Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps.

Pilates para Embarazadas

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Ejercicios iniciales:

1. Tumbados en el suelo boca arriba, colocamos la mano derecha en la costilla

izquierda e inspiramos profundamente intentando coger todo el aire posible llenando

las costillas, y exhalamos lentamente soltando el aire. Lo realizamos también con la

otra mano. Haremos este ejercicio 4 veces con cada mano.

Luego, pasaríamos las manos colocándolas flexionadas sobre el esternón y

ejecutaremos el mismo ejercicio de respiración.

2. Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, movemos nuestro cuerpo como un

péndulo, hacia un lado levantando el brazo hacia el mismo y volviendo a la posición

inicial; luego, repetimos el mismo movimiento con

el brazo contrario. El movimiento se realizará solo

con el torso, sin levantar las piernas ni la pelvis.

Con esto trabajaremos los oblicuos.

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Con el impulso del brazo hacia un lado inspiramos y con la colocación del mismo a la

postura inicial expiramos. El ejercicio lo repetiremos 5 veces aproximadamente.

3. Manteniendo la misma postura del ejercicio anterior, llevamos el torso hacia

delante y hacia detrás, realizando un balanceo con la ayuda de nuestros brazos. Los

brazos los mantendremos estirados y la espalda recta en todo momento y

aprovecharemos el impulso para la inspiración.

El ejercicio se repetirá 5 veces.

4. Para realizar este ejercicio necesitamos colocar la pierna derecha flexionada hacia

delante y la izquierda hacia detrás (igual que en la fotografía). Nos movemos como un

péndulo, movemos nuestro cuerpo llevando el brazo hacia el lado de la pierna que

tenemos flexionada hacia delante. También lo hacemos hacia el otro lado, y cuando

volvamos a la posición inicial, realizaremos con el brazo un círculo imaginario

apoyándonos con el otro brazo en el suelo, estirando la espalda hacia detrás y

elevando la pelvis del suelo hacia delante. También trabajamos los oblicuos.

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Para cambiar la posición de las piernas, colocamos las mismas hacia delante y nos

ponemos de puntillas moviendo nuestras piernas con la ayuda de nuestros brazos

hacia un lado y hacia otro (3 veces), manteniendo el torso recto. Luego, estiramos una

pierna. Este movimiento lo realizamos tres veces alternando las piernas.

Una vez realizado, repetimos el ejercicio hacia el otro lado. Con esto estamos

trabajando los glúteos.

5. Nos colocamos en cuadrupedia, tomamos aire con los abdominales y redondeamos

la espalda, soltamos el aire y la arqueamos, imaginando que el aire sale por el ano o

vagina. Lo repetimos 5 veces.

Luego, en la misma postura, hacemos movimientos circulares estirando el cuerpo hacia

atrás, inspirando hacia delante y soltando el aire hacia detrás. Aquí estamos estirando

la zona lumbar.

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En la misma posición, elevamos uno de los pies llevándolo de un lado hacia otro,

siguiéndolo con la mirada. Luego, lo realizaremos con el pie contrario. Lo repetiremos

5 veces. Con este ejercicio trabajamos de nuevo los oblicuos.

Finalmente, seguimos en la misma posición, e introducimos el brazo derecho por el

hueco del brazo izquierdo, apoyando en el suelo el hombro y la cabeza, manteniendo

la espalda recta, inspirando; y al volver a la posición inicial, expiramos. Este

movimiento lo repetiremos 5 veces. De nuevo, estamos trabajando la zona lumbar.

6. Tumbados en el suelo, levantamos una pierna a 90 grados, moviéndola de un lado

hacia el otro 2 veces, y luego hacemos un movimiento circular, manteniendo el cuerpo

recto. Se realizará el mismo ejercicio dos veces con cada pierna.

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Para relajar las piernas, las encogemos y aguantamos con nuestras manos las rodillas y

realizamos pequeños movimientos circulares, inspirando cuando las llevemos hacia

fuera del cuerpo y expirando cuando las llevemos hacia el pecho. Repetiremos el

ejercicio cuatro veces hacia cada lado.

Trabajamos cuádriceps y glúteos.

Ejercicios con pelota:

1. Sentados sobre la pelota, realizaremos este pequeño ejercicio de respiración.

Inspiramos en la posición cero, y expiramos introduciendo la pelvis hacia delante. Sólo

es movimientos de pelvis, por lo que el torso ha de permanecer recto. Luego,

continuamos con una elevación de pelvis de un lado hacia otro, estirando bien la

cadera y respirando normal.

Para finalizar, realizaremos movimientos circulares

completos de pelvis, cambiando la dirección. Estos

movimientos se realizarán sólo con la pelvis, puesto que

es importante para el parto que la madre tenga buena

movilidad. Realizaremos 5 veces cada movimiento.

2. Sobre la pelota, efectuaremos ejercicios de brazos. Con pequeñas pesas o pelotas

antiestrés, iremos flexionando los brazos, desde abajo hacia el pecho, inspirando abajo

y exhalando arriba. Es importante trabajar los brazos, puesto que cuando nace el bebé

la mujer debe estar fuerte para no pasar el peso a los hombros a la hora de

amamantarlos o al cogerlo. Mantendremos torso recto y hombros y cuello relajados.

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De esta forma trabajaremos bíceps, y si realizamos

el mismo ejercicio hacia detrás, es decir, por la

espalda, estaremos trabajando tríceps.

Este ejercicio lo realizaremos 5 veces hacia delante y

otras 5 hacia detrás.

3. Nos sentamos en la pelota con los pies apoyados en el suelo, damos pequeños

botes sin desprendernos de la misma, contrayendo y relajando el músculo que

tenemos entre el ano y la vagina. Con este ejercicio se puede masajear también al

bebé.

4. El siguiente ejercicio son movimientos de trabajo pélvico, en el que nos

desplazaremos hacia delante apoyando el dorso sobre la pelota, colocaremos las

manos en la cabeza. Realizaremos pequeñas elevaciones de pelvis contrayendo los

músculos del glúteo inspirando, y relajándolos expirando.

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Ejercicio de relajación:

5. Nos colocaremos de rodillas abrazando la pelota, apoyándola sobre el pecho, no

sobre el abdomen, para estirar los músculos oblicuos y los de la espalda, realizaremos

un balanceo de un lado hacia el otro, inspirando y expirando naturalmente

acompañando el movimiento.

Con este ejercicio además de estirar, estaremos ayudando a la mujer embarazada a

relajarse.

También, realizaremos círculos para trabajar así las piernas. Este ejercicio lo haremos

en parejas para ayudar en el equilibrio. Lo repetiremos 4 veces.

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WEB GRAFÍA:

Todos los ejercicios que se han expuesto anteriormente, han sido rescatados de los

siguientes enlaces:

http://www.youtube.com/watch?v=oUXibtshUck

http://www.youtube.com/watch?v=xNMdAILF6j0

http://www.youtube.com/watch?v=inBxlyQaUgw

http://www.youtube.com/watch?v=oLKOoO4Y8WY

http://www.youtube.com/watch?v=2qo_nCKpTcM

http://www.youtube.com/watch?v=IWtc7-HwXAM

http://www.youtube.com/watch?v=DW07lZ_krn0

http://www.youtube.com/watch?v=bKnjlaDeL6E

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REFLEXIONES SOBRE LA PRÁCTICA DE ESTOS EJERCICIOS:

Desde que comenzamos la clase práctica, durante su desarrollo y hasta el final de la

misma, intentamos introducir en situación a los compañeros, es decir, durante el

proceso, íbamos aportándoles ayuda como por ejemplo, les guiábamos en la

respiración para que no se marearan y cogieran y soltaran el aire poco a poco.

Los ejercicios eran variados, pues pretendíamos que pudiesen practicar una variedad

importante, sobre todo, los ejercicios principales de Pilates. Los compañeros

respondieron bien a todos y a cada uno de ellos, e incluso creo que les sirvió para

darse cuenta de la necesidad que tiene nuestro cuerpo de practicar ejercicio, ya sea

Pilates o cualquier deporte.

Con ello consideramos que el objetivo principal que nos marcamos lo conseguimos, el

cual era que todos comprendieran la importancia de practicar Pilates en las

embarazadas desde el primer momento, puesto que nos ayuda a preparar el cuerpo

para el momento del parto y a fortalecer todos los músculos, sobre todo, los del suelo

pélvico.

Quizás, nos faltó haber realizados los ejercicios con una barriga como las de

embarazadas, con un globo inflado, pero, debido a la asistencia de varios hombres a

nuestra clase práctica, pensamos que si lo desarrollábamos se iban a sentir excluidos,

por ello centramos más la clase en preparar a futuros maestros y no a futuras mamás

embarazadas.

Es cierto que en un primer momento a los compañeros de clase los ejercicios de Pilates

les resultaron diferentes a todo lo que habíamos hecho hasta ahora (juegos, canciones,

cuentos, etc.) pero a medida que se desarrollaba la clase y con la ayuda de los datos

teóricos que les ofrecíamos, le veían a cada actividad un sentido práctico, instructivo e

interesante.

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Si nosotras hubiésemos perdido la concentración a la hora de dar la clase, o nos

hubiese dado vergüenza, el resto de alumnos hubiesen percibido que ésta no era seria

y se habría roto el silencio y la concentración que conseguimos entre todos. Además, al

haber realizado una acción grupal, pudimos pasar un buen rato también.

Con respecto a los enlaces como bien se habló en clase, en Internet se encuentra todo,

lo bueno y lo malo, por eso es necesario tener una base teórica. Nosotras teníamos las

referencias teóricas de la asignatura y la ayuda del profesor, de esta manera pudimos

encontrar unos ejercicios adecuados al tema que tratábamos (Pilates en el embarazo)

con cierta seguridad.

De todas formas en nuestra web grafía exponemos los enlaces de los vídeos de los

ejercicios que mostramos en la exposición práctica, para que el o la que quiera pueda

echarle un vistazo. Esperamos que les sea de ayuda la clase práctica.