Ciclismo

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Para experimentar la sensación de tener un buen apoyo sobre el sillín mientras se pe-dalea es muy interesante realizar los movi-mientos de anteversión y retroversión de la pelvis. Esta sensación también se puede ex-perimentar a base de pedalear con la espal-da un poco más erguida de lo habitual hasta sentir como los isquiones entran en contacto con el sillín. A la hora de elegir el sillín, los modelos que tienen algo de curvatura (fi-gura 2) nos ayudan a la hora de buscar un buen apoyo, a diferencia de los si-llines planos (figura 3), donde el apo-yo no es tan firme. Igualmente reco-mendables son los sillines que llevan una apertura en el centro de los mis-mos, ya que así ayudan a disminuir la pre-sión sobre la zona perineal. Para conseguir

ntes de describir las particularidades de la posición del ciclista en cada una de las especialidades de este deporte,

repasaremos un concepto fundamental que se debe aplicar en cualquiera de ellas: bus-car un correcto apoyo sobre el sillín. En la figura 1 podemos ver la forma de los huesos que forman la pelvis. En la parte inferior de la misma se encuentran los isquiones, que son las partes del hueso que entran en contacto con el sillín de la bicicleta. Como se puede ver, tienen una forma bastante puntiaguda, por lo que es sencillo percibir el contacto de los mismos cuando nos sentamos sobre el sillín de la bicicleta. El objetivo que se debe buscar a la hora de buscar la posición idó-nea sobre la bicicleta será un buen apoyo de los isquiones sobre el sillín.

Para conseguirlo, además de probar con diferentes sillines, también es importante que el resto de las medidas de la bici sean las correctas. A veces no es una cuestión de elegir uno u otro sillín sino de colocar la bici con las medidas adecuadas. Las siguientes situaciones dificultan un buen apoyo sobre los isquiones: sillín demasia-do alto, sillín demasiado retrasado, mani-llar demasiado lejos del sillín o demasiado bajo. Cuando se consigue un buen apoyo sobre los isquiones se transmite mejor la fuerza a los pedales, ya que se tiene una mejor base sobre la que apoyarse. Y lo que es más importante, evitamos sentar-nos sobre la zona perineal y genital, pro-vocando molestias y adormecimiento de la zona.

A

BIOMECáNICA aplicada al ciclismo (2ª parte)En el número anterior de Sportraining explicamos los fundamentos de la biomecánica aplicada al ciclismo. En este segundo artículo veremos la importancia de conseguir una buena posición de base sobre la bicicleta, en qué se diferencia la posición en las diferentes especialidades de ciclismo (ruta, mountain bike y triatlón) y, finalmente, expondremos las molestias y los dolores más frecuentes sobre la bici así como la forma de solucionarlos.

Yago Alcalde Gordillo > Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo - www.ciclismoyrendimiento.com

Figura 1. Pelvis.

A la hora de conseguir un buen apoyo se debe lograr que la mayor parte del peso del ciclista recaiga sobre el sillín y no sobre las manos.

Cresta ilíaca

Acetábulo

Isquion

Pubis

Ilion

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un buen apoyo, lo normal es colocarlos en posición perfectamente horizontal. En los si-llines con curvatura, se debe colocar en po-sición horizontal la parte central del mismo, no todo el sillín.

Otro concepto muy relacionado con la im-portancia de conseguir un buen apoyo sobre el sillín es el hecho de lograr que la mayor parte del peso del ciclista recaiga sobre el sillín y no sobre las manos. Esto se consigue

configurando correctamente el avance-retroceso del sillín y el posicionamiento

del manillar. Cuando este ajuste no es el adecuado y las manos tienen que

soportar más peso de lo debido es frecuente que aparezcan moles-

tias en la zona dorsal y cervical de la espalda así como adorme-cimiento de las manos. Además, el gasto energético será mayor.

Las posiciones en la bicicleta según la diferentes especialidades

Veamos paso a paso en qué se diferencian las medidas de cada una de las siguientes especialidades: ruta, mountain bike y triat-lón o crono.

Colocación de las calasEn principio, no debería haber ninguna diferen-cia entre especialidades. Si acaso, en triatlón es especialmente interesante colocar las ca-las más bien retrasadas para implicar menos al gemelo y al sóleo en el pedaleo. De esta forma, llegarán más descansados al sector de carrera.

Altura del sillínEn la bici de ruta es en la que se debe llevar el sillín unos milímetros más alto que en las demás para optimizar la eficiencia. En la bici-cleta de montaña se busca una posición lige-ramente más baja por dos motivos: mejorar el control de la bici al bajar el centro de grave-dad y aumentar el confort de la marcha mien-tras se pedalea por zonas irregulares donde las ruedas no tienen un apoyo firme sobre el suelo. También se facilita la acción de echar el peso hacia atrás en las bajadas más pro-nunciadas. Como es lógico, esta disminución de altura del sillín no debe ser mayor de un centímetro, ya que en este caso se estaría perdiendo eficiencia en el pedaleo si el cuá-driceps no trabaja en los rangos más efecti-vos. Además, se incrementaría el riesgo de sufrir molestias en la parte frontal de la rodilla. En la bici de triatlón, al llevar el tronco mucho más inclinado hacia delante, es necesario ba-jar el sillín unos milímetros para buscar una mayor estabilidad en el pedaleo. En todos los casos, esta medida se determina hallando la distancia desde el centro del eje del pedalier hasta el centro de la parte de arriba del sillín.

Retroceso del sillínLa regulación del sillín en cuanto a su posi-ción más adelantada o más retrasada tam-bién es diferente en las 3 especialidades.

• En mountain bike, el sillín va más re-trasado que en las demás disciplinas. Retrasar ligeramente el centro de gra-vedad del ciclista de montaña resulta

Figura 2. Sillín con curvatura. Figura 3. Sillín plano.

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desde la punta del sillín hasta el inicio de la goma de la maneta. La altura se mide hallan-do la diferencia de altura entre el manillar y el inicio de la goma de la maneta. En la bici de crono es igual, pero se toma como refe-rencia el inicio del apoyabrazos, tanto en al-tura como en alcance.

En función de la posición de las manos, el tronco y los brazos adoptarán una u otra posición. Cuanto más elevadas vayan las manos en relación con el sillín más erguido estará el tronco, perdiendo en aerodinámi-ca pero mejorando en apoyo sobre el sillín. Cuanto más lejos vayan las manos en rela-ción con el sillín, más estirados irán los bra-zos, perdiendo control de la bici.

Las diferencias en este sentido son más evi-dentes. En triatlón y crono, al primar la aero-dinámica, se buscará una posición de tronco mucho más agresiva y baja, más que nada porque el apoyo se hace con los antebrazos y no con los brazos. En este caso, no se debe olvidar que una posición más baja no tiene porque ser la más rápida, sobre todo en prue-bas largas. A medida que bajamos mucho la posición del manillar, las manos cada vez tie-nen que soportar más peso. Esto hace que la musculatura del tronco en general tenga que trabajar más duramente para mantener esa posición. Este trabajo extra supone un gas-to de energía mayor y reduce la capacidad

beneficioso en dos sentidos: mejora la tracción de la rueda trasera sobre te-rrenos inestables y aligera el peso de la rueda delantera, por lo que se mejora la manejabilidad.

• En cuanto a la bici de ruta, el sillín va entre uno y dos centímetros más ade-lantado para optimizar la pedalada y así poder adoptar una posición más aero-dinámica.

• En la bici de crono, al bajar tanto el tron-co es necesario adelantar todavía más el sillín con el objetivo de incrementar el ángulo de flexión de la cadera cuando el pedal se sitúa arriba del todo, ya que se ha comprobado que cuando dicho án-gulo se cierra demasiado (rodillas cerca del pecho) la pérdida de potencia de pe-daleo es notable. A su vez, es necesario adelantar la posición del sillín para bus-car un apoyo estable de los antebrazos sobre el manillar aerodinámico. La es-tabilidad se consigue cuando el ángulo del brazo respecto al tronco está entre los 75 y los 80 grados. Si el apoyabrazos queda demasiado lejos del ciclista, el trabajo muscular para mantener la po-sición será mucho mayor, y por lo tanto, se perderá eficiencia y se incrementará la fatiga muscular.

La referencia para esta medición es la posición de la punta del sillín respecto al centro del eje del pedalier. Para me-dirlo, se debe colocar una plomada que caiga desde la punta del sillín, midiendo la distancia horizontal existente entre la plomada y el centro del eje del pedalier.

La posición del manillarAl igual que el sillín, la posición del manillar se describe tanto en el eje vertical (altura) como en el horizontal (alcance). En ambos casos, la referencia siempre se toma res-

pecto al sillín. Conviene especificar que to-mar como referencia el manillar por sí mismo no es ni mucho menos preciso. Las referen-cias reales deben tomarse desde la posición donde van las manos situadas en el manillar.

En el caso de la bicicleta de ruta, la referen-cia deben ser las manetas. En la de montaña, la posición de los puños. Y en la de triatlón, la posición de los apoyabrazos. Si medimos de esta forma, seremos mucho más precisos, ya que la diferencia entre unos manillares y otros puede hacer variar estas medidas en varios centímetros. Por ejemplo, en manilla-res de carretera hay modelos que desde el centro del manillar hasta el lugar de las ma-netas tienen una caída de un par de centíme-tros. O la misma colocación de las manetas, más arriba o más abajo puede hacer cambiar de forma de importante las medidas de una bicicleta. En las bicis de montaña, los mani-llares de doble altura también son diferentes, pueden subir más o menos los puños. Y en las de crono, el apoyabrazos no siempre va a la misma distancia del centro del manillar…

Con estas referencias, las medidas deben tomarse de la siguiente forma. En bicis de montaña, se mide desde la punta del sillín hasta el centro del puño para el alcance. Para la altura, la distancia vertical entre el centro del sillín y la parte más alta del puño. En bicis de carretera, el alcance se mide

Figura 4. Posición MTB. Figura 5. Posición ruta.

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En la bici de crono o triatlón (sin drafting) se adelanta el sillín para aumentar el ángulo de flexión de la cadera y mejorar la potencia.

pulmonar, ya que los músculos inspiratorios están siendo empleados para otras tareas. Esto se puede comprobar haciendo un sim-ple ejercicio: contrae el recto anterior del abdomen (el músculo abdominal central) y trata de hacer una inspiración máxima. Como podrás comprobar, estás limitando tu capa-cidad inspiratoria. Esto también sucede si se trata de pedalear en posiciones demasiado forzadas. Por este y por otros motivos la co-modidad es más importante que la aerodi-námica en distancias largas. Otro factor a tener muy en cuenta a la hora de regular la altura del manillar en triatlón es el grado de comodidad del cuello, ya que cuando se baja mucho la posición es necesario forzar el cue-llo para alcanzar a mirar hacia la carretera. Este pequeño ajuste muchas veces se debe hacer según el método de ensayo-error, es decir, probando la posición más baja que no genere dolor de cuello durante la duración de la prueba en la que se vaya a competir. En estos casos, pueden ser muy útiles las poten-cias de angulación regulable para buscar la posición óptima durante los entrenamientos, siempre simulando la duración de las prue-bas en las que se vaya a competir.

Hablando de angulaciones de la espalda, en triatlón los rangos oscilan entre los 28 y los 20 grados, mientras que en ruta los ángu-los más habituales se sitúan entre los 40 y los 45 grados, en función del tipo de ciclis-mo que se haga: más bajo para los ciclistas que compiten (39-41º) y algo más erguido para los cicloturistas (43-45º). En el caso de la bicicleta de montaña, la espalda se coloca más erguida todavía, ya que la aerodinámica no tiene mucha importancia. Los rangos se sitúan en torno a los 50-55º. Esto hace que, por definición, las bicicletas de montaña sean más cómodas. Esta posición más er-guida retrasa el centro de gravedad.

El alcance mayor o menor de las manos (la distancia horizontal desde la punta del sillín) vendrá determinado por la longitud del tubo superior del cuadro, la longitud de la potencia y el tipo de manillar. Este ajuste determinará el ángulo del brazo, que está determinado por la cadera, el hombro y la muñeca. En el ciclismo de ruta es donde los brazos van más estira-dos, para poder adoptar una posición más ae-rodinámica. En montaña, este ángulo se redu-ce un poco para tener mejor control de la bici. Mientras que en carretera se buscan ángulos del brazo entre los 85 y los 90 grados, en mon-

taña es más habitual estar entre los 75 y los 80 grados, es decir, la distancia desde la punta del sillín hasta el lugar donde van las manos es menor. Un error muy frecuente en carrete-ra es usar potencias demasiado largas, gene-rando posiciones de brazos demasiado largas y con los codos bloqueados. Esto genera una tensión excesiva en los brazos, problemas de adormecimiento de las manos y una pérdida de control de la bici en las bajadas. Cuando esto sucede, es frecuente ver a ciclistas que pasan más tiempo con las manos en el centro del manillar que en las manetas.

Figura 6. Posición triatlón.

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de ayudar a mejorar este problema. Otra posible causa de este tipo de molestias es pedalear con demasiado desarrollo así como los incrementos bruscos en la carga del entrenamiento.

• Dolor en la parte interna de la rodilla. Esta molestia es más frecuente en los ciclistas que tienden a pedalear con las rodillas hacia dentro, aunque también puede ser generada por una incorrecta colocación de las calas que obliguen al ciclista a pedalear con los talones dema-siado metidos hacia dentro. En estos ca-

En triatlón, como el apoyo se realiza sobre los antebrazos y no sobre las manos, las referen-cias cambian, haciendo que la distancia sillín-manillar sea menor. Para conseguir que la ma-yor parte del peso del ciclista lo sostenga el sistema óseo y no el muscular, se busca que el ángulo formado por la cadera, el hombro y el codo se sitúe entre 70 y 75 grados, es decir, bastante más cerrado que en las otras dos es-pecialidades. Por ello, en las bicis de triatlón se usan en general potencias más cortas.

Lesiones y molestias más frecuentes en el ciclismoA continuación describimos las molestias y dolores más comunes en el ciclismo así como la forma de evitarlas y prevenirlas.

• «Pie caliente». Esta molestia se llama así porque cuando se padece la sen-sación es de quemazón en la planta del pie. Esta molestia suele aparecer cuan-do se llevan 2 ó 3 horas de ruta, no an-tes. Se produce por la irritación de una serie de nervios situados en el centro de la planta del pie. La solución suele pa-sar por usar unas plantillas específicas para ciclismo que incorporen una amor-tiguación en la zona central que ayude a amortiguar la presión del pedal sobre la zona sensible. A su vez, retrasar las calas suele ser otra buena solución que ayuda a mejorar este problema.

• Molestias y adormecimiento de la zona genital. Antes de probar a cambiar el si-llín, es muy importante comprobar que el sillín está perfectamente nivelado y que no está ni demasiado alto ni demasiado retrasado respecto al eje del pedalier. También, si el manillar está demasiado lejos o demasiado bajo puede provocar que se cargue demasiado peso sobre esa zona. Una vez se haya verificado que es-tas medidas son las correctas, incluso se podría probar a inclinar ligeramente el si-llín hacia delante, con la precaución de no generar un deslizamiento hacia delante que aumente la presión sobre las manos. Si todas estas medidas no dan resultado, sería el momento de probar con otro tipo de sillín que tenga una ranura central, más ancho o más estrecho.

• Dolor en la zona anterior de la rodilla. En general, cuando las molestias de ro-dilla se producen en la parte frontal de la misma se debe a que se ha estado peda-leando con el sillín demasiado bajo o con unas bielas demasiado largas, hacien-do que el ángulo de flexión de la rodi-lla (cuando el pedal está arriba del todo) sea demasiado cerrado. Como es lógico, la solución es subir el sillín, y si persisten las molestias, determinar si sería conve-niente adquirir unas bielas más cortas que ayuden a abrir el ángulo de la rodilla. A su vez, retrasar un poco el sillín pue-

Figura 5. Una buena alineación de la rodilla en el plano frontal es importante para evitar lesiones de ésta.

En la bici de montaña se busca una posición del sillín ligeramente más baja.

sos, además de verificar que la altura del sillín es la adecuada, suele ser bastante efectivo utilizar unas plantillas específi-cas que mejoren la estabilidad del pie so-bre el pedal con el objetivo de minimizar que las rodillas del ciclista se desplacen hacia dentro en cada pedalada. También, corregir la colocación de las calas, per-mitiendo al ciclista pedalear con los pies mejor alineados. Cuando estas medidas no son suficientes, puede ser útil reducir el factor Q a base de desplazar las ca-las hacia el lateral externo de la zapatilla o incluso buscando un pedal con un eje más corto (Speedplay). Por último, tam-bién se puede recurrir a algún sistema de cuñas que modifiquen el apoyo del pie sobre el pedal con el objetivo de llevar la rodilla más hacia fuera.

• Dolor en la parte externa de la rodilla. Estas molestias suelen asociarse con pedalear con el sillín demasiado alto y/o retrasado, aunque también pueden es-tar causadas por una incorrecta coloca-ción de la calas (pies demasiado hacia dentro) o porque sea necesario aumen-tar el factor Q a base de situar las calas más hacia dentro de la zapatilla, colo-cando un espaciador entre el pedal y la

biela o incluso usando unos pedales con el eje más largo (Speedplay).

• Adormecimiento de manos. Esta mo-lestia suele surgir cuando el manillar está demasiado bajo o demasiado lejos del sillín. Se debe a que las manos so-portan demasiado peso, y las muñecas posiblemente no estén colocadas de la mejor forma sobre el manillar. También puede suceder si las manetas no están correctamente colocadas. Como normal general, las manetas deben colocarse de forma que queden alineadas con la parte plana del manillar. Así se consigue una buena superficie de apoyo de las ma-nos. Igualmente, es más ergonómico si las manetas están ligeramente rotadas

hacia dentro. Si las molestias continúan después de haber verificado estos ajus-tes, la situación puede mejorarse insta-lando una cinta de manillar que amorti-güe mejor las vibraciones de la carretera, con unos guantes que tengan un buen acolchado y tratando de cambiar la posi-ción de las manos sobre el manillar cada 10 ó 15 minutos.

• Dolores de cuello y de espalda. Cuando se buscan posiciones muy aerodinámicas a base de bajar el manillar suelen apare-cer las molestias en el cuello, generadas por una posición demasiado forzada del mismo para mantener una buena visión de la carretera. La solución es de sentido común: subir el manillar.

BIBLIOGRAFÍABaker, a. BikeFit. Ebook. 2009.Farrell, k; reisinGer, k; tillmanB, m. Force and repetition in cycling: possible implications for

iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003 Mar;10(1):103-9.mcGlynn, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010. Pruitt, a. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006ruBy, P; hull, m; haWkins, D. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J

Biomechanics, Vol. 25, No. 1, pp. 41-53, 1992.Zani, Z. Pedalear bien. Tutor. Madrid, 2010.

rible adoptar posiciones del tronco más er-guidas, y por lo tanto más cómodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitiría subir un poco más el manillar. Con la ayuda de más o menos espaciadores entre la dirección y la potencia se puede subir o bajar el manillar hasta 4 centímetros. Igualmente, con la an-gulación de la potencia, en función de cómo

se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 ó 4 centímetros. Cuando la altura del mani-llar es la adecuada, se podría decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el sillín el 60% restante.

El alcance del manillarLa posición del manillar en cuanto a su dis-tancia horizontal desde el sillín va a deter-minar, sobre todo, el ángulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque también determina en cierto modo la angulación del tronco. El alcance idóneo del manillar se consigue cuando el ángulo formado por la cabeza del fémur, el hombro y las muñecas se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajus-tar esta posición, además de utilizar una po-

tencia de mayor o menor tamaño, también se pueden usar manillares que tengan más o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros puede haber entre 2 y 3 centíme-tros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En entrenamientos de larga duración, llevar una posición de-masiado larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se está obligando a la musculatura de sostén del cuerpo a traba-jar para mantener unos brazos demasiado estirados. Además, en una posición de ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.

BIBLIOGRAFÍABaker, a. BikeFit. Ebook. 2009.farrell, k.; reisinGer, k.; tillManB, M. Force and repetition in cycling: possible implications for

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Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que éste soporta un 40% del peso y el sillín el 60% restante.

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.