CARBOHIDRATOSSon uno de los grupos bsicos de alimentos. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones yfibra.

FUNCIONESLa principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual le da energa al cuerpo.

FUENTES ALIMENTICIASLos carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.

Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:Fructosa (se encuentra en las frutas)Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao nunca se les debe dar miel).

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn naturalmente en:FrutasLeche y productos lcteosVerduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:GolosinasBebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosasJarabesAzcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y manVerduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chirivaPanes y cereales integrales

EFECTOS SECUNDARIOSComer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, lo cual puede causarobesidad.

El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las caloras que no se consumen como carbohidratos.

RECOMENDACIONESLa mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayora de estas caloras de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Adems de las caloras, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:Coma frutas y verduras.Coma arroz, panes y cereales integrales.Coma legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: una fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras que contiene del 50 al 60% de sus caloras totales de los carbohidratos:

DESAYUNOUna taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremadaUn banano pequeoUna tajada de tostada de trigo integralUna cucharadita de margarina suaveUna cucharadita de gelatina

ALMUERZOEmparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero, 1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajasUna cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesaUna cucharada pequea de mostaza amarillaMedia taza de manzana en rodajasUna taza de jugo de tomate

CENACinco onzas de filete de punta de lomo asadoTres cuartos de taza de pur de papas (patatas)Dos cucharadas pequeas de margarina suaveMedia taza de zanahorias al vaporUna cucharada de mielDos onzas de panecillo de trigo integralUna cucharada pequea de margarina suaveUna taza de leche descremada

REFRIGERIOUna taza de yogur de fruta bajo en grasa