Capacitacion

C.F.B.EVALUACIÓN Y METODOLOGÍACONCEPTOS BÁSICOS

PhD. Yaira Barranco Ruiz

Universidad Nacional De Chimborazo

CONTENIDOS• MARCO CONCEPTUAL• LA RESISTENCIA• LA FUERZA• LA VELOCIDAD• LA FLEXIBILIDAD

MANIFESTACIONES (TIPOS/CLASIFCACIONES) EVALUACIÓN/CONCEPTOS/FISIOLOGÍA DEL

ENTRENAMIENTO METODOS DE ENTRENAMIENTO

CLASIFICACIONES CFB

CFB

LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES

EN FUNCIÓN DE LA VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE:• Entrenamiento Anaeróbico Aláctico• Entrenamiento Anaeróbico Láctico• Entrenamiento Aeróbico

EN FUNCIÓN DE LA TERMINOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO:• Entrenamiento de corta duración• Entrenamiento de media duración• Entrenamiento de larga duración


FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA



CONTINUM ENERGÉTICO

LA RESISTENCIAEVALUACIÓN

FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD



Escala 6-20 RPE de Borg (Borg, 1998, 2001)

EdadIntensidad de entrenamiento (0-100%)

FC Eto (RC)FC máx. (edad-sexo)Intensidad de entrenamiento (0-100%)FC reposo

¿Qué datos necesitamos?

FC máx.

Calculo de la

FC máx.

LA FRECUENCIA CARDIACA COMO HERRAMIENTA PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD

> RELACIÓN CON EL VO2 máx.?

CA: Capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones)para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y recuperación rápida.

VO2máx. representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre.

Se mide en:• Términos relativos: ml/kg/min• Términos absolutos: L/min

Condición genética pero entrenable sobre el umbral de fatiga (15-20%)

El 98% de la población no entrenada posee entre 31 y 58 ml/kg/minDepende también del sexo:• Hombres entrenados: 55-60 ml/kg/min• Mujeres entrenadas: 40- 50 ml/kg/min

Relación directaVO2 máx. Capacidad aeróbica



Determinación de la FC de entrenamiento (FC Eto):

- Concepto de Reserva Cardiaca (RC)

- Determinación de los % de trabajo o FC Eto, (fórmula de Karvonen)

RC = FC máx. – FC reposo

FC Eto = (RC x % trabajo) + FC reposo



< I

> I

5

ZONA 4

ZONA 3

ZONA 2

ZONA 1

ZONA

1

2

3

4

5

FC máx.

50-60%

60-70%

70-80%

80-90%

90-100%

% RC

< 55 %

55-70 %

70-85%

85-90%

> 90%

ESCALA

BORG

< 5

MUY SUAVE

5 A 6

LIGERO

7-8

ALGO DURO

8-9

DURO

10

MUY DURO

ZONAS DE INTENSIDADCalculen sus zonas

Supuestos prácticos

• Mujer de 40 años principiante• Objetivo pérdida de peso disminución del % de grasa.• Le gusta la bicicleta y puede realizarla 3 días en semana durante

45 min.• ¿ En qué rango de ppm entrenaría? ¿ En qué zona? ¿ a qué

intensidad?• Hombre joven de 20 años deportista federado (atletismo) Fc

reposo 55• Objetivo mejora del rendimiento deportivo• ¿en qué zona de entrenamiento le vendría bien entrenar? ¿ por

qué? A qué intensidad? ¿en qué rango de ppm?

Supuestos prácticos• FC máx. 226 - 40 = 186 ppm• Objetivo :

Intensidad 60-80% de la FC máx. ZONA 1-3Rango de ppm 112-149 ppm

• Fórmula de KarvonenFc max= 220 -20 =200RC 200 - 55= 145FC eto 1 (145 x 0,85) + 55 = 178,25FC eto 2 (145 X 0,90) + 55 = 185,5

ZONAS de Eto 4-5 entre el 85-90% de FCPor qué porque para mejorar su rendimiento debe entrenar sobre el UL

TIPOS DE SESIONES Y ENTRENAMIENTOS

METODOS CONTINUOS: mantienen un rango de intensidad durante toda la sesión sin recuperaciones

• CONTINUO EXTENSIVO: trabajo sobre zona 2 durante toda la sesión. Mejoramos la capacidad aeróbica de base. Favorecemos metabolismo aeróbico (grasas) y disminución de FCrep.

• CONTINUO INTENSIVO: trabajo continuo en zona durante toda la sesión. Mejoramos hipertrofia del corazón, VO2 max y desplazamos el umbral de fatiga (UL)

• CONTINUO VARIABLE: Alternamos tiempo de trabajo en la zona 3 con tiempo de trabajo en la zona 4. La intensidad de trabajo media de la sesión deberá estar entre el 70-90 % FCmax.

TIPOS DE SESIONES Y ENTRENAMIENTOS

METODOS INTERVÁLICOS : conllevan un periodo con carga de trabajo a la que le sigue una recuperación o descarga

• EXTENSIVO O LARGO intervalos de carga a intensidad 75-85% de 8 a 15´ con 1/4 o 1/6 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 70-60%FCm.ax

• MEDIO: intervalos de carga a intensidad 85-90% de 3 a 8´ con 1/2 o 1/4 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 60-80% Fcmax.

• INTENSIVO O CORTO: intervalos de carga a intensidad 90-100 % de 30¨ a 3´ con 1/1 o 1/2 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 60-80% Fcmax.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

CONTINUO INTERVÁLICO

CONTINUO 1

CONTINUO 2

VARIABLEINTERVALO

S LARGOS

INTERVALOS

MEDIOS

INTERVALOS CORTOS

DURACIÓNCARGA

45 – 50 min. 30 – 50 min. 30 – 50 min. 8 – 15 min. 3 – 8 min. 30” – 3 min.

INTENSIDADCARGA

60 – 70% FC 70 – 80% FC

70 – 90% FC

75% - 85% FC

85 – 90% FC

90 – 95% FC

DURACIÓNRECUPERACIÓ

N

NINGUNA NINGUNA NINGUNA 1/4 a 1/6 1/2 a 1/4 1/1 a 1/2

INTENSIDADRECUPERACIÓ

N

NINGUNA NINGUNA NINGUNA 60 – 70% FC

60 – 80% FC

60 – 90% FC

NÚMERO DE INTERVALOS

0 0 0 3 A 4 4 A 6 5 A 15

EJEMPLO

1 x 50´(60 – 70%

FC)

1 x 40´(70 – 80%

FC)

1 x 45´(70 – 90%

FC)

4 x 10´/ 3´(75 – 85%

FC)

5 x 6´ / 3´(85 – 90%

FC)

15 x 1´/ 1(90 – 95%

FC)

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO


EVALUACIÓN. TEST

• VO2 máx. TEST DE COOPER (12 min)• Determinación del Umbral anaeróbico Test de Conconi

LA FUERZA

• Local• Regional• Global

• Dinámica concéntrica• Dinámica excéntrica• Estática isométrica

•Fza. máxima• Fza. rápida• Fza.-Res

•Coordinación intramuscular•Coordinación intermuscular

• Hipertrofia muscular

•Rendto deportivo• Rehabilitación

• Dllo. físico• Salud

• General• Específica

LA FUERZA

Desde el punto de vista del objetivo de

entrenamiento

En relación con la contracción

muscular

En relación a la localización de

la acción muscular

En relación al tipo trabajo

muscular

En relación a su magnitud y con

otras capacidades

Se entrena para

En relación con la dinámica de

su entrenabilidad

•Dinámica • Estática

•AUTOCARGAS

•HALTERAS

•APARATOS DE MUSCULACIÓN

•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS

•ELECTROESTIMULACIÓN

•VALLAS

•CAJONES SUECOS

•PLINTO

•THERA BAND

•THERA BALL

•CHALECOS

•LASTRES

•CUERDAS

•BALÓN MEDICINAL

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS:

• Intensidad: Peso (Kg.), nivel de tensión newton, frecuencia cardiaca

• Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo

• Volumen total: Tonelaje, tiempo total• Pausa: Total, semiactiva, activa• Frecuencia de entrenamiento: De

acuerdo al método

LA FUERZA

LA FUERZA

FUERZA MÁXIMA

HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)

intens

70 - 85%

Rep

6 - 12

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6 - 8

Ejer

6 - 9

Vel

Lenta

Frec/Sem

2 - 4

COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)

intens

85-100%

Rep

1 - 4

Pausa

3’ - 6’

Series

4 - 6 - 10

Ejer

3 - 5

Vel

Lenta

Frec/Sem

2 - 3

ACTIVA

LA FUERZA

FUERZA VELOCIDAD

EXPLOSIVO TÓNICA

EXPLOSIVO BALÍSTICA

intens

60 - 75%

Rep

10 – 6 o 6”

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6

Vel

Alta

intens

30 - 60%

Rep

10 – 6 o 6”

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6

Vel

Alta

FUERZA RÁPIDA

intens

95 - 100%

Rep

3 - 1

Pausa

2’ - 3’

Series

4 - 6

Vel

Máx

ACTIVA

FUERZA RESISTENCIADE CORTA DURACIÓN

DE MEDIA DURACIÓN

DE LARGA DURACIÓN

intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem

50 - 60% 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6Media fuerte

2 - 3



50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3

30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3

LA FUERZA ACTIVA

LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAG.COMETTI

Esfuerzos máximos

•METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS1 a 3 Rep (max)

Mayor reclutamiento nerviosoAtletas de élite

Recuperación de 7 a 14 díasDebe combinarse con otros métodos

MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz

Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jóvenes

Recuperación más cortaPoca intervención nerviosa

Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo

LA FUERZA

LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAG.COMETTI

• MÉTODO DINÁMICOEjercicios a máxima velocidad

Carga ligera o ausenteRepeticiones hasta 15 series entre 10 y 20

Recuperación larga 5´y 7’Ideal para principiantes

Prepara el atleta para altas velocidadesNecesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada

Máxima concentración

MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión

Series con repeticiones decrecientes y/o crecientesParte baja de la pirámide esfuerzos repetidos

Parte alta de la pirámide cargas altas

LA FUERZA Esfuerzos máximos

LA FUERZAEVALUACIÓN

MÉTODOS DIRECTOS: La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima (1RM O RM), que es la carga que se puede movilizar en una repetición pero no dos manteniendo una técnica correcta, es la forma más popular y extendida para valorar la fuerza máxima dinámica (Bernardos et al., 2008, p. 217; García Manso, 2002. p. 181).

La descripción para realizar el protocolo para realizar el cálculo de 1rm los podemos consultar en los estudios de Cramer & Coburn, 2008, p. 285; Jiménez, 2003, p. 92.

MÉTODOS INDIRECTOS: una prueba submáxima es menos intensa y necesita menos tiempo de adaptación y de entrenamiento.

Fórmula de Eppley. De las más recomendables y fiables tanto en extremidades superiores como inferiores.

1RM= Peso levantado X (1+0.033 X reps)Ecuación de predicción de 1RM

• Velocidad de reacción: Capacidad para reaccionar ante un estimulo en el tiempo mínimo.

• Velocidad de acción: Capacidad para efectuar movimientos acíclicos, esto es, únicos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras. (De Movimiento/Rapidez)

• Velocidad de frecuencia: Capacidad para efectuar movimientos cíclicos, esto es, iguales y repetidos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras. (De Desplazamiento)

LA VELOCIDADMANIFESTACIONES

LA VELOCIDADEVALUACIÓN

VAM = v/tTest de 1km= 1000m en

4,25 4,25 minutos = 265 segundosVAM = 1000/265 = 3,77 m/sVAM = 3,77 x 3,6 = 13,5 km/h


VAM = v/t Aplicación


VAM = v/t


TEST EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Material: Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.Ejecución: Tras la línea de salida, a la voz de “listos” (el brazo del profesor/a estará en alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de “ya” (el brazo del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro. El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.Anotación:El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas desegundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.


TEST EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES

OBJETIVO ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD mejorar el rango de movimiento de una articulación dada (ROM: Range of Motion o Range of Movement). Tener en cuenta técnica, beneficios y riesgos

Las cuatro formas básicas:

• Estiramiento estático pasivo• Estiramiento estático activo• Balístico• FNP : Facilitación Neuromuscular propioceptiva


El método estático pasivo

Con estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación de los músculos. Con pasivo nos referimos a que el músculo en trabajo no realiza otro trabajo que el de dejarse estirar.Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.

“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”

“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)” Con ayuda de otra persona

Con ayuda de la gravedad

Con ayuda de algún material

Con ayuda de la musculatura propia


El método estático activo

Se requiere más nivel de dificultad . La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. Aumentan los riesgos.

Con estático no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo.Con activo el músculo antagonista del que estamos estirando realiza una acción. Normalmente una contracción isométrica.

MÉTODO: La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación. MEJORA una articulación en particular, mientras las otras están en reposo. No se debe utilizar para hacer ejercicios de flexibilidad integrales que competan a más de una articulación.

Con ayuda de otra persona Con ayuda de la gravedad Con ayuda de algún materialCon ayuda de la musculatura propiaPor parejas


Ventajas del método estático activo• Su relación, tiempo / dificultad / resultados, es sobresaliente.• Fácil de realizar. • Trabajas ligeramente la fuerza de los músculos, por lo que es útil para

mantener el calentamiento después de este. • Indicado para la mejora de hipertonía muscular.

Desventajas del método estático activo• Al tener que realizar contracciones simétricas, cansa, por lo que requiere

de un extra de esfuerzo comparado con el método pasivo. • Es más fácil sobrepasar el límite del rango de movimiento y producir

dolor. Si se realiza después de un duro entrenamiento aumenta la sensación de cansancio


El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva

Es la manera más eficaz y rápida, pero también es la más exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.

MÉTODO: Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

HISTORIA Y CIENCIA: • Fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta. • El doctor Herman Kabat, se basó principalmente en los trabajos que Sherrington y

otros neurofisiólogos como Coghill, McGraw y Gesell, habían realizado en materia de desarrollo motor, así como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros.


El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva


Método Balístico

El estiramiento balístico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma específica en aquellos deportes que por sus peculiaridades se hace necesario.

Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces.

Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza a las partes menos flexibles de las que componen una articulación.

La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento.

El factor tiempo a la hora de que el músculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante (Alter,2004), en los estiramientos balísticos el tiempo que el músculo esta en máxima elongación es mínimo, no permitiendo que ocurra una adaptación neurológica.


LA FLEXIBILIDADEVALUACIÓN

TEST SEAT AND REACH BACK SCRATCH TEST

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