CALENTAMIENTO DEPORTIVO

Trabajo realizado por:Juan Carlos Armenteros

María CassidyAntonio SánchezMiriam Romero

El Calentamiento: es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos, realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física,para preparar al organismo adecuadamente.

1. Conjunto de ejercicios físicos.- movimientos generales del cuerpo como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los músculos.

2. Ejercicios generales y específicos.- Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo (Calentamiento General). Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo (Calentamiento Específico).

3. Se realizan de forma progresiva y ordenada.- la intensidad irá en aumento progresivamente. Lo adecuado es seguir un orden tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos: 1º Activamos todo el cuerpo, 2º Movilizamos las articulaciones, 3º Estiramos los músculos, 4º Realizamos ejercicios específicos

4. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para caminar, bañarse etc. no será necesario calentar, porque la intensidad no es alta. Realizar una actividad deportiva como cargar con bastante peso , son actividades físicas intensas.

5. El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones.- El único objetivo del calentamiento es PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro–sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.

El ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor localizado muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de los músculos implicados en el movimiento.

Como regla general trabaja de arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.

Hombros

• De pie. Rota ambos hombros a la vez hacia atrás. Luego el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego el otro. Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante. Haz 20 de cada ejercicio y vuelve a empezar la serie hasta que sientas fatiga local.

Cuello

• Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.

• Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego gira hacia un lateral la cabeza, vuelve por el mismo camino y repte del otro lado.

• Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un lado y dos para el otro.

Cadera

• De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis como si estuvieras haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cintura.

Rodillas

• De pie, junta las piernas. Coloca las manos sobre las rodillas y haz círculos con las dos al mismo tiempo.

Tobillos

• De pie. Eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso. Realiza rotaciones con el tobillo. Repite luego del otro lado.

Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.

Recomendaciones:

· Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.· Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.· Se debe respirar lenta y profundamente.· No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.