Butlletí Apnea Catalunya Núm. 2

Foto: Alex Terricabris

1 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

INDEX

Carall bernat i Tascons de les Illes Medes bon lloc per fer apnea………..2

Alimentació i nutrició per l’apnea……………………………………………………….3

Contrapes una bona opció pel pes constant………………………………………..7

Reportatge II Open Apnea Catalunya (resvista Inmersión)………………….9

I Taller d’Iniciació a l’Apnea………………………………………………………………15

EDITORIAL

Quan penso amb els membres d’Apnea Catalunya penso en una petita família on hi ha de tot des de

l’espontani al reservat i des del més treballador al gandul però tots tenen una fita en comú. POTENCIAR

L’APNEA I DONAR-LA A CONÈIXER EN EL NOSTRE PAÍS!!!!

Ens poden dir moltes coses….frikis, sonats, bojos,…. Però també ens poden dir apassionats, constants,

atrevits,…. Des de l’Open on fem dinàmica sense aletes a Skandalopetra o pes constant en llac. Fem el que

calgui pel nostre esport!!!! Per la nostre passió!!!

Des de la Junta d’AC us volem convidar a coneixents i participar a les nostres activitats només cal que

contacteu amb nosaltres.

Ens veiem a l’aigua…..sigui neta o bruta, dolça o salada, freda o calenta!!!!

Mara Torrealba (Presidenta d’Apnea Catalunya)

FE ERRATA

Volem informar que la última revista Inmersión on surten les activitats que realitzen les associacions hi ha

un error. Totes les activitats que se’ns atribueix són organitzades per clubs vinculats amb la FECDAS i per

la FECDAS.

2 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

LLOCS PER FER APNEA

Carall Bernat / Tascons

Situats a la zona sud de les illes Medes, aquests tres illots ens ofereixen un gran ventall d'immersions per tots els gustos i nivells, amb profunditats que vans del dels 6m fins als 50m. Trobarem representació de tota la fauna de l'àrea protegida, amb grans blocs de roca, fantàstiques parets i la major concentració de neros d'aquestes aigües. Apta per a tots els nivells en funció del recorregut. Atenció amb les corrents entre els dos Tascons, que a l'estiu poden arribar a ser molt fortes.

3 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

Una de les peces fonamentals perquè un esportista tingui èxit amb els seus objectius, és

l'alimentació. Per si sola una bona alimentació no podrà mai substituir un mal entrenament o

una forma física deficient, però el portar una dieta incorrecta si que pot perjudicar en el

rendiment d'un apneista ben entrenat.

La ingesta energètica que hem d'aportar al nostre cos cada dia, ens hauria de permetre

conservar un pes adequat, i cobrir totes les necessitats energètiques i d'alguns nutrients

específics que augmentaran per culpa de l'entrenament o l'activitat física que realitzem.

Cada persona té uns requeriments calòrics específics, que aniran en funció de l'edat, sexe i la

composició corporal, la intensitat, durada i tipus d'activitat o entrenament que realitzem,

temperatura ambient...

Una alimentació saludable ha de ser variada, rica en hidrats de carboni complexos i haurem de

limitar el consum de greixos i proteïnes als valors recomanats. Un consum adient de verdures i

fruites ens donarà les dosis de vitamines i antioxidants requerides per el nostre organisme.

Evitarem el consum d'aliments fregits i amb salses en excés, així com el consum dels greixos

saturats i trans, tan perjudicials per al nostre organisme.

Les recomanacions nutricionals diàries segons els experts en nutrició esportiva haurien

d’aproximar-se a aquests valors, repartits de la següent manera:

Proteïnes del 12-15% Hidrats de Carboni 60-65% Greixos 20-30%

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ SALUDABLE EN L'APNEA

4 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

PROTEÏNES Són les substàncies

necessàries, per a construir i

reparar els teixits, fabricar

hormones i enzims, contribueixen

a múltiples funcions del nostre

organisme. Estan compostes

d'aminoàcids Hi ha 20 tipus

d'aminoàcids 8 són essencials i la

resta es poden formar a partir

d'aquests. Perquè una proteïna

sigui de bona qualitat o d'alt valor

biològic ha de tenir una quantitat

adequada de tots els aminoàcids essencials.

La ingesta diària hauria de ser d'un 12-15% del total de calories ingerides al dia, d'aquestes es

recomanen almenys que un 50% de les proteïnes siguin d'origen vegetal d'alt valor biològic, i la

resta d'origen animal (lactis , ous, peix, carns ..)

Proteïnes d'origen vegetal: soja, quinoa, tofu, les combinacions de llegums amb cereals formen

una proteïna d'alt valor biològic (llenties + arròs, cigrons + fideus,)

Proteïnes d'origen animal: Lactis, ous, peix, carns.

HIDRATS DE CARBONI Són la font

energètica més important per a

l'organisme, ja que poden ser

utilitzats per totes les cèl·lules del

cos. Són el combustible principal per

al múscul durant l'activitat física.

Segons la seva classificació

nutricional seran simples o

d'absorció ràpida o complexos o

d'absorció lenta.

La ingesta diària hauria de ser d'un

60-65% del total de calories

ingerides al dia, d'aquestes es recomanen almenys que un 10% a 15% siguin simples

(melmelades, sucres, fruites, dolços) i la resta siguin d'assimilació lenta o hidrats de carboni

compostos.

Hidrats de carboni simples: sucre de taula, dolços, pastissos, pa blanc, i tots el productes

elaborats amb farina blanca, sucs de fruites.

Hidrats de carboni complexos: vegetals, llegums, cereals integrals, tubercles.

GREIXOS Constitueixen la principal reserva energètica de l'ésser humà. Són les responsables

de vehiculitzar les vitamines liposolubles com les vitamines A, D i E. Un dèficit o un excés de

5 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

greixos en la dieta poden desencadenar conseqüències patològiques per un desequilibri

nutricional

La ingesta diària hauria de ser d'un 20-30% del total de calories ingerides al dia, d'aquestes es

recomana que siguin: 10% greixos saturats 10% Monoinsaturats i 10% poliinsaturats.

Greixos saturats: mantega, llard de porc, rovell d'ou

Greixos Monoinsaturats: Oli d'oliva, fruits secs, alvocats, olives.

Greixos Poliinsaturats: omega 3: (ametlles, nous,

enciam, maduixes) Omega 6 (olis de llavors)

VITAMINES I MINERALS

No són nutrients energètics, però si tenen un

paper molt important per mantenir un bon estat

de salut de vital importància ja que intervenen en

els processos d'adaptació que tenen lloc al cos,

durant l'entrenament i el període de recuperació.

Per mantenir uns bons nivells d'aquests

micronutrients haurem de mantenir una dieta

variada i equilibrada, amb un gran consum d'aliments d'origen vegetal que són els que

contenen més vitamines i minerals.

Pel seu poder antioxidant tindran un paper fonamental en la lluita contra els radicals lliures,

tan presents en situacions hipòxiques, les vitamines C, E i A

PAUTES ALIMENTICIES A TENIR EN COMPTE PER A LA PRÀCTICA DE L’APNEA:

S’ha demostrat que encadenar apnees te una despesa calòrica alta, pel que mai farem apnea

en dejú, és convenient 5 hores abans, prendre un abundant àpat pobre en proteïnes i greixos.

La hidratació és molt important per al correcte funcionament dels processos d'assimilació i

l'eliminació de residus cel·lulars. Beurem aproximadament 2,5 lts d'aigua. Sempre mitja hora

abans dels principals àpats i dues hores després, per evitar que el nostre estómac disminueixi

el grau d’acidesa en diluir els sucs gàstrics i tinguem digestions lentes i pesades. Un bon

costum és prendre un got gran d'aigua tèbia, en aixecar en dejú, ens ajudarà a rebutjar tots els

residus metabòlics de la nit.

Durant l'entrenament sempre hem d'estar hidratats, beure encara que no tinguem set, per

evitar la deshidratació ja que la humidificació constant de les mucoses de la boca en estar en el

medi aquàtic, no fa saltar l'alerta en el nostre cos que necessitem aigua.

Abans d'una competició o un entrenament fort, carregarem les nostres reserves de glucogen al

màxim mitjançant les ingestes d'hidrats de carboni complexos dos dies abans.

Tindrem en compte abans de programar un entrenament en piscina o mar, el consum de

llegums, malgrat el seu gran valor nutritiu, podrien tenir contraindicacions i aquestes produir

6 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

formació de gasos en l'intestí, limitant-nos la mobilitat pulmonar, i fins i tot dolors abdominals

provocats per els canvis de pressió, durant les immersions al mar.

Les Proteïnes d'origen animal per el seu residu àcid, les haurien de limitar a les dosis diàries

recomanades.

Les begudes gasoses i la cervesa es desaconsellen abans i durant la pràctica d'una activitat en

apnea en dur CO2 afegit poden produir casos d'ardor epigàstric i malestar d'estómac lleus, a

més de distendre la paret de

l'estómac, limitant el

moviment del diafragma, que

s’empenyerà cap amunt.

Alcohol i altres substàncies,

estaran prohibides abans

d'una immersió, així com es

desaconsella qualsevol

beguda excitant, cafè, te, i

alguns tipus d'infusions.

Exemple de Menú un dia d'entrenament.

Total calories 2750Calorias

Proteïnes 15% Hidrats de carboni 65% Greixos 20% Greixos

Esmorzar 517calorias

Menjar 862calorias

Berenar 148 calories

Post-Entrenament

232 calories

Sopar 846 calories

Un got de suc de taronja natural Un bol de muesli, amb iogurt desnatat. Un got de Beguda de soja Una torrada integral amb melmelada

Amanida de tonyina Pasta integral amb tomàquet Dues peres Pa integral

1 barreta de cereals 1 iogurt desnatat

1 barreta de cereals 1 plàtan

Minestra de pastanaga, carbassó i patata Filet de porc amb arròs integral Pa integral

Autor: Juanma Molleja

7 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

Des d´Apena Cataluya, som conscients de la importància que te la seguretat en el nostre

esport, entrenar acompanyat, algú que ens vigili en la estàtica, algú vetllant per la nostra

seguretat a sobre nostre mentres fem una dinàmica, son accions que ens permeten aprendre

uns dels altres, al mateix temps de donar-nos una confiança durant la realització de l´activitat.

Però desgraciadament

no sempre es possible,

potser la part amb mes

riscos del nostre esport,

son les activitats

realitzades en el mar,

especialment, les proves

de profunditat.

Cada dia estem baixant

més metres, apneistes

catalans ja han passat

dels -60 en pes constant,

en aquestes profunditats no n´hi ha prou amb apneistes de seguretat, ja que la majoria

d´aquests, no podrien socórrer un accidentat a mes de 30m.

Prenent exemple de les organitzacions d´apnea internacionals, i moltes altres federacions i

associacions d´arreu del mon, dedicades a l´apnea, que ja ho han fet, hem decidit construir el

nostre contrapès, segurament n´heu sentit a parlar bastant, però per si en teniu algun dubte

os farem un petit resum:

Contrapès: es tracta

d´un sistema que

uneix la corda on es

realitza el pes

constant, amb una

altre on n´hi ha un pes,

a traves d´unes

politges, i amb un

sistema de bloqueig. El

pes constant es

realitza amb

normalitat, però en

cas d´accident a una

profunditat on no hi

poden arribar els apneistes de seguretat, es desbloqueja el contrapès, i aquest actua, i com el

seu nom deixa entreveure, el pes caurà cap a baix i farà pujar la corda on es realitza el pes

MATERIAL

8 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

constant, aquesta corda pujarà al accidentat, que va lligat a la linea de la corda mitjançant el

langet.

Aquest sistema tant

simple, ja fa anys que dona

molts bons resultats arreu,

inclús es fa servir en els

campionats del mon. La

simplicitat de

funcionament, i la seva

eficàcia provada, el fan una

eina imprescindible per a

la nostra activitat i la

nostra seguretat, podent

prescindir dels

submarinistes de seguretat

i la enorme logística que comporten, a part del conseqüent risc per a ells en certes

profunditats.A Apnea Catalunya ens agrada fer les coses ben fetes, així que estem construint

un contrapès que pel que nosaltres sabem, serà únic, ja que a part de poder ser regulable en la

seva llargada, sera “reversible” es a dir, que es podra fer servir amb unes boies flotant dins

l´aigua, com la majoria de contrapesos, o es podra adaptar tambe a cualsevol tipus

d´embarcacio, ja sigui pneumatica o rigida, depenent de les circunstancies, i perque la

seguretat no es falti enlloc.

Ja ho sabeu dons, si el voleu veure i provar, nomes heu d´esperar a la primera activitat de pes

constant en mar que realitzarem!! Us hi esperem!!

Autor: Oriol Navarro

fform

Us recordem que tenim material per poder fer servir pels socis

9 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

Article cedit per la revista Inmersión

10 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

11 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

12 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

13 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

14 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

15 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

FORMACIÓ

Apnea Catalunya ha volgut donar un pas mès

en el món de l’apnea i el passat 7 d’abril va

realitzar el I Taller d’Iniciació de l’Apnea.

Aquest taller va destinat per aquelles

persones que es volen iniciar en el món de

l’apnea amb seguretat.

En aquest cas van participar 10 persones que

van poder apendre des de la fisiologia de

l’apnea, seguretat, relaxació,.... i ha la piscina

van practicar estàtica i dinàmica.

Aquest taller es imprescindible per realitzar el

segon taller que es farà a mar.

Al territori català no existeix cap llei que reguli

la formació sobre l’apnea i tampoc hi ha cap

federació que tingui regulada l’educació en

aquest esport però cal dir que existeixen

escoles i associacions d’ambit internacional

que realitzar formació sobre aquest esport.

Apnea Catalunya creu que l’educació es una

bona eina de treball per donar ha conèixer

l’apnea pel que en un futur realitzarà diversos

tallers com iniciació al mar, reconeixements de

peixos,....

Per part de la junta d’Apnea Catalunya us

volem convidar aquest petit tast d’apnea i els

que ja l’han fet animar-vos a seguir

evolucionant en aquest esport.

El pròxim 19 de maig realitzarem el II Taller

d’Iniciació de l’Apnea.

Nomès ens queda donar les gràcies a tots els

participants i a l’ORCA DIVING CENTER ja que sense

ells seria impossible realitzar aquest tallers.

http://www.orcadiving.net

16 Apnea Catalunya – Butlletí núm. 2

CALENDARI ACTIVITATS I FORMACIÓ

Juliol-------Taller iniciació a l’apnea – MAR

Entrenament pes constant

Agost ---- II Skandalopetra

Pes constant en llac

SOCIS

Fes-te soci d’Apnea Catalunya!!!

Perquè t’agrada l’apnea,

Perquè es la única que realitza activitats per a tots,

Perquè ho passaràs bé,....

Per només 12€ tindràs descomptes en les activitats i en

botigues.

Els membres d’Apnea Catalunya vol donar les gràcies per la col·laboració

al Centre Inmersió ORCA sense ells no podríem fer els tallers , revista

Inmersión per donar a conèixer l’apnea i Eloy Argilaga i Alex Terricabris

per les fotos fetes en el I Taller IAP.