bodypumo

© Les Mills International Ltd 2012

PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA, REINO UNIDO, HOLANDA Y cOLOmbIA

cONTIENE84

CO

RE

OG

RA

FÍA

/ TRAcKS ALTERNATIVOS 5 Y 9 / PLAN DE INTRODUccIóN DE 6 SEmANAS A LAS AcTIVIDADES

DIRIGIDAS / THE REP EFFEcT™ / bODYPUmP™ 84: NUEVOS mOVImIENTOS

bODYPUmP™ – DESAFÍATE A TI mISmO cON LA cLASE ORIGINAL DE bARRA Y DIScOS QUE

FORTALEcE Y TONIFIcA TODO TU cUERPO.

ESENcIA

LA

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo. Aunque nos separe la geografía, la religión, la raza, el color y el credo.

NOS UNE NUESTRA PASIóN POR EL mOVImIENTO, LA mÚSIcA Y LA bÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS cOmO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES mILLS, cREEmOS EN LA DIGNIDAD DE cADA PERSONA DE NUESTRA cOmUNIDAD Y LUcHAmOS POR RESPETAR LOS DEREcHOS Y LIbERTADES DE cADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SAbEmOS QUE LO QUE SE cONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS cONTEXTOS PUEDE SER TOTALmENTE INAPROPIADO EN OTROS.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

Revisamos de forma activa la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minorías de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensión entre la gente de diferentes culturas.

NOSOTROS AcEPTAmOS LA cOmUNIcAcIóN AbIERTA cON NUESTRA GRAN FAmILIA INTERNAcIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENcIAS DE OPINIóN Y LLEGAR A UN AcUERDO. SObRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFREcER EXPERIENcIAS DE FITNESS QUE cAmbIEN VIDAS, EN cUALQUIER mOmENTO, EN cUALQUIER LUGAR.

DEcLARAcIóN DE INTENcIONESNUESTRA

bLAH HAbLA Y SE TE EScUcHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH


La letra pequeña

Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a

aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del

instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber

consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

cONTENIDO

A L T E R N A T I V A


PLAN DE INTRODUccIóN DE 6 SEmANAS A LAS AcTIVIDADES DIRIGIDASTHE REP EFFEcT™cómO ENSEÑAR mEJOR bODYPUmP™TIPO DE TRAcK TÍTULO DE LA cANcIóN ARTISTA DURAcIóN

1 cALENTAmIENTO Let’s Go p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Harris, Smith

Lock Jaw 4:56

2 SQUATS Turning Tables p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Tedder, Adkins

Element Depot 5:12

3 PEcTORAL Welcome To The Jungle p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Adler, McKagan, Stradlin, Slash, Rose

Guiltless United 5:04

4 ESPALDA Because The Night (Manian Bootleg Cut) p 2008 Zooland Records. Written by: Springsteen, Smith

Cascada 5:29

5 TRÍcEPS

Scream p 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Raymond IV

Usher 3:52

Scream p 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Raymond IV

Usher 1:04

6 bÍcEPS Crazy p 2012 Klaypex Records. Written by: Atar, Emmanuel

Klaypex 4:34

7 LUNGESWhere Have You Been p 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Walter, Gottwald, Dean, Wiles, McElhinney

Reality Hero 5:39

8 HOmbROSWelcome To The Club 2011 (Discotronic Radio Edit) p 2009 Zooland Records. Licensed from Central Station Records. Written by: Reuter, Peifer

Manian 5:24

9 cOREWhistle p 2012 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Dillard, Glass, Killian, Isaac, Mobley, Franks

Flo Rida 3:50

10 cOOLDOWNLullaby p 2011 The All Blacks B.V. Produced Under License From WEA Roadrunner. Written by: Wiseman, Tompkins, Kroeger, Clawson

Nickelback 3:53

5 TRÍcEPS

Shut Up & Kiss Me p 2012 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Egizii, Musumeci, Warner, Mastin

Reece Mastin 3:25

Shut Up & Kiss Me p 2012 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Egizii, Musumeci, Warner, Mastin

Reece Mastin 0:56

9 cORELast Time p 2012 Simco Limited under exclusive license to Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: McKenzie, Williams

Labrinth 3:53



cRÉDITOS

Ad o At adelante o atrás

Alt alternar

B up build up / preparación, progresión, subir intensidad

Br bridge / puente musical (no hay coros)

C coros

cts cuentas musicales

D derecha

Instr instrumental

Intro introducción

Iz izquierda

LD lado derecho

LIz lado izquierdo

O/H over head /sobre cabeza

Outro últimas notas de la música

PC pre-coros

QC quiet chorus / coro suave o en silencio

Ref refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten

Rep reprise / pare del coro que se repite

ROM rango de movimientoV verso

1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás

1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir

1/3 2 para bajar, 6 cuentas para subir


2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás


4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subirAumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

Coreografía – Glen OstergaardNotas coreográficas – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Head Trainer – Susan Renata Creative Consultant – Phillip Mills Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana MillsProgram Planner – Taimane Elise Program Coach – Kylie GatesTechnical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

FORmATOS EXPRÉS DE bODYPUmP™FORMATO DE 45 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 7 LungesTrack 8 HombrosTrack 9 AbdominalesTrack 10 Cooldown

FORMATO DE 30 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 9 Abdominales

30-mINUTE FORmAT

bODYPUmP™ 84

De izda a dcha: Glen Ostergaard, Sandra Kleine, David Kyle, Susan Renata, Ruben Francisco Baquero

¡Hey pumper! esto es lo último que debes saber…

Cuida de tus nuevos alumnos. Según la investigación de Bryce y Jingers, nos recomiendan que los nuevos alumnos realicen tan solo los 4 primeros tracks en su semana 1 y que después añadan 1 track cada semana hasta que, tras 6 semanas, es-tén realizando la clase completa. Ésta es una buena forma de cuidar de los nuevos alumnos y de aumentar las asistencias.

Para los alumnos habituales, en BODYPUMP™ 84 hemos cambiado los estímulos de entrenamiento, ¡tu cuerpo experimenta un shock para conseguir aún mejores resultados! Si no cambias el estímulo con regularidad, los resultados tardan más en llegar y terminas "acomodándote" en el entrenamiento. Así que te haces más fuerte, te pones más en forma y adelgazas más, ¡necesitamos alterar con regularidad el foco de entrenamiento!

Podemos hacerlo cambiando la separación de las piernas, un agarre amplio, añadiendo un ejercicio nuevo o utilizando los discos en vez de la barra. El entrenamiento de la fuerza no se trata siempre de sobrecarga progresiva: queremos utilizar menos peso para hacernos más fuertes.

Esto es lo que hemos hecho para cambiar el estímulo en esta coreografía:

1. Utiliza muchas señales de visualización. Por ejemplo, en el track de Squat, Empuja los pies hacia fuera al subir para activar más los glúteos. En el track de Pectoral: Al empujar la barra hacia arriba imagina que quisieras DOBLAR la barra, para activar más los músculos, así aumentarás el rendimiento del ejercicio y la activación muscular.

2. Introducimos un nuevo movimiento en el track de tríceps: la patada de tríceps con Remo, que integra el tronco y aisla el tríceps.

3. Utilizamos discos en el track de Bíceps para centrarnos en los músculos de los bíceps con mayores contracciones.

4. Utilizamos discos en el track de Lunges en el Squat Frontal para aumentar la conexión del core, el trabajo de la parte alta de la espalda ¡y para trabajar aún más las piernas!

También hemos añadido más trabajo de cadenas posteriores: espalda, glúteos e isquiotibiales; los músculos atléticos. Para fortalecer estos músculos y conseguir un mayor rendimiento añadimos más Pesos muertos y Remos en el track de Espalda, el Remo con patada atrás en el track de tríceps y Elevaciones Posteriores de pie para trabajar los Hombros. Si fortaleces tus puntos débiles aumentarás tu fuerza en general.

¡Que lo disfrutes! Mr Glen

Presenters de bODYPUmP™Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.

Susan Renata (Nueva Zelanda) es Training Director de BODYPUMP™ y Master Trainer Internacional de BODYSTEP™, vive en San Francisco, EEUU.

Ruben Francisco Baquero (Colombia) es el Training Manager de Les Mills in Colombia, y Trainer de BODYPUMP™, BODYCOMBAT™ y CXWORX™. Ésta es la

primera vez que presenta en la Masterclass de un DVD.

Sandra Kleine (Holanda) es Trainer de BODYPUMP™ y RPM™ y la Head Trainer de RPM™ y CXWORX™ en Holanda. Presentó por última vez en RPM™ 45.

David Kyle (Reino Unido) es el Head Trainer de BODYPUMP™ en el Reino Unido y Trainer de CXWORX™. Vive en Dublin, Irlanda, y ésta es la primera vez que presenta en la Masterclass de un DVD.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento

previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited,

22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

PLAN DE INTRODUccIóN DE 6 SEmANAS A LAS AcTIVIDADES DIRIGIDASEn la última ocasión comprobamos lo bien que funcionaban las clases de LES MILLS™. Ahora vamos a hablar de uno de sus elementos clave; ¡el que conseguirá aumentar tus asistencias con sólo pedir a la gente "que haga menos"!

Uno de los resultados sorprendentes que hallamos en nuestro estudio de 30 semanas fue el alto nivel de com-promiso. De nuestros 25 participantes desentrenados, ¡20 de ellos nunca se perdieron una clase! Es algo inaudito en este tipo de estudios. Y podemos asegurar que esto se debe, en gran parte, al periodo de familiarización, en el que les introducimos de forma gradual a su rutina de ejercicio.

En la Semana 1 les pedimos que hicieran sólo 20 min de una clase cardiovascular. Sus opciones eran: BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ o BODYSTEP™; Tracks 1 a 4. También hacían 20 minutos de una clase de BODYPUMP™ para comenzar su entrenamiento de fuerza; tras el track de Espalda se marchaban. Y por último, en la primera semana, hacían 10 minutos de BODYBALANCE™; los Tracks de Tai Chi y Saludos al Sol.

Ésta fue la base, y durante las siguientes cinco semanas fueron aumentando lentamente la duración de sus sesiones.

En la Semana 2 duplicaron sus sesiones de cardio añadiendo otra clase; pero seguían marchándose tras el Track 4. Añadimos dos tracks más en su clase de BODYPUMP, por lo que se marchaban después del track de Bíceps; aunque seguían realizando sólo una clase por semana. Lo mismo con BODYBALANCE™; añadimos dos tracks más, así que se quedaban hasta el final del track de Equilibrio.

Con este enfoque, nunca se sintieron superados por su entrenamiento; sentían que tenían el control. No se sentían intimidados por la longitud o la intensidad de la

sesión y no se lesionaron ni se cansaron; y eso significa que disfrutaron, por lo que siguieron viniendo a clase.

De hecho, dos de los participantes de este estudio sufrieron una transformación tan grande por su expe-riencia con las actividades dirigidas ¡que ahora van a convertirse en instructores LES MILLS™!

Éste es un nuevo enfoque que puedes aplicar a tus clases y compartir con tus alumnos.

Si introduces poco a poco a los nuevos alumnos en las clases:

Se sentirán menos intimidados y en consecuencia tendrán menos tendencia a abandonar.

Tendrán menos posibilidades de lesionarse.

Y todo esto significa que disfrutarán más, por lo que es más probable que se enganchen a asistir a clase con regularidad.

Si quieres más información sobre este estudio o descar-garte la tabla de introducción a las clases, entra en www.lesmills.com/research.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033

2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

bODYPUmP™ THE REP EFFEcT ™THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia muscu-lar sin levantar pesos elevados. Es la clave para de-sarrollar unos músculos definidos y alargados y de paso romper algunos de los mitos del entrenamien-to con pesas. Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos demostraron que menos del 20% de la población adulta realizan con regularidad las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular recomendadas.

La realidad es que se puede desarrollar una masa mus-cular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertrofiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de

"THE REP EFFECT™".

THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscu-lar, la que tonifica y fortalece.

TRADIcIONALmENTE, SAbÍAmOS QUE UN ENTRENAmIENTO cON mUcHAS REPETIcIO-NES mEJORA LA RESISTENcIA mUScULAR, TONIFIcANDO EN LOS mÚScULOS SIN AUmENTAR SU VOLUmEN.

Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento con cargas más elevadas(1).

En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo.

Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos músculos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno!

Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras muscu-lares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único.

Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares.


bODYPUmP™ THE REP EFFEcT ™

También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.

Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las propulsiones en el track de Lunges.

Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.

AL FINAL DE UNA cLASE DE bODYPUmP™ HAbRÁS AGOTADO cADA GRUPO mUScULAR... Y TODOS SUS DIFERENTES TIPOS DE FIbRAS…Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás diver-tido mientras lo hacías.

Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cual-quier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.

cómO ENSEÑAR mEJOR bODYPUmP™¡UTILIZANDO ESTAS NUEVAS NOTAS cOREOGRÁFIcAS, POR SUPUESTO! ¡INTRODUcIENDO... LOS ObJETIVOS DE LAS SERIES! Este nuevo formato de las notas coreográficas sigue el nuevo Modelo de Enseñanza. Te ayudará a comprender cómo desglosar cada bloque, dándote un objetivo claro para cada serie. Sabrás exáctamente qué decir y cuándo decirlo, ya que te dará la información que necesitas ¡sin tener que buscar respuestas por tu cuenta!

Como en coreografías anteriores, seguimos proporcionándote el foco general del track: lo que quieres que consigan tus alumnos. Ahora damos un paso más, para ofrecerte un objetivo por CAdA SERIE de trabajo. Te explicamos en detalle el objetivo de cada serie, diciéndote CóMO alcanzar ese objetivo. Te ayudará a ser más claro y a decir sólo lo que debes decir: no saturar tu enseñanza con demasiadas palabras. También te ayudará a crear los momentos mágicos de track, sabiendo cuando recuperar ¡y cuándo “machacarlo”!

Si necesitas más información revisa la sesión educativa de esta coreografía.

EmOcIONANTE, ¿VERDAD?

© Les Mills International Ltd 2012© Les Mills International Ltd 2012

cómO ENSEÑAR mEJOR bODYPUmP™

PARA AYUDARTE A APRENDER ESTA cOREOGRAFÍA Y PARA ENSEÑARLA mEJOR, DEbES cONOcER...

LA INTRODUccIóN AL TRAcK – lo que debes decir antes de dar al play: selección de peso, novedades, consejos para la técnica.

E L FAcTOR DE INTENSIDAD

– ¡lo que hace que el track sea realmente desafiante!

EL FOCO DEL TRACK – lo que quieres que consigan tus alumnos.

LOS ObJETIVOS DE LAS SERIES

– el objetivo de cada serie.

cONOcE ESTAS cUATRO IDEAS PRINcIPALES ¡Y PERFEccIONARÁS AL mÁXImO cADA TRAcK!

1 cALENTAmIENTO

Recuperación: Sacudir los brazos y piernas; ligeras rotaciones de tronco.

INTRODUccIóN AL TRAcKEl peso más ligero de la clase. Alumnos nuevos: un disco de 1 kg o 2,5 kg a cada lado; alumnos habituales: peso normal de Calentamiento. Es importante establecer correctamente la mejor posición para aislar los músculos que vamos a trabajar y conseguir resultados de forma segura. DEmOSTRAR: Posición INICIAL

mÚSIcA EJERcIcIO REPS

ESPALDA

0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL

0:12 V1 Let’s go 4x8 3/1 PESO MUERTO 4x

0:27 About what 4x8 2/2 4x

0:41 Instr (B up) 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x

0:56 (Synth) 4x8 1/1 4x

1:10 Let’s go _ 4x8 TRIPLE REMOEn las últimas 2 cts, adelantar un pie

2x

HOMBROS

1:25 V2 Go. There 4x8 3/1 REMO VERTICAL 4x


1:54 Instr (B up) 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) Última fase de bajada del press, aguantar 8 cts en la posición de inicio de press – un pie adelantado

2x

2:09 (Synth) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS SOBRE LA CABEZA 8x

2:23 Let’s go _ 4x8 1/1 PRESS HOMBROS CON EMPUJE Posición inicial. Transición: Squat últ. 2 cts 8x

PIERNAS

2:38 V3 Go. There 4x8 3/1 SQUAT – Distancia media 4x


3:07 Instr (B up) 4x8 1/1/2 Paso D atrás en últimas 4 cts 4x

3:21 (Synth) 4x8 1/1 LUNGE Iz – cambio de pierna últ. 2 cts 8x

3:36 Let’s go _ 4x8 1/1 LUNGE D – Acercar el pie de atrás a posición con pie adelantado últimas 2 cts 8x

3:51 Ref Happen 2x8 Transición: a curl de bíceps2 cts press hombros arriba, 2 cts bajar press hombros, 4 cts para bajar a posición inicial, 4 cts cambio a agarre invertido, 4 cts posición inicial

BÍCEPS 3:58 Happen 2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS 1x

4:05 Instr (B up) 4x8 2/2 REMO DE BÍCEPS (16 cts) 2x

4:20 (Synth) 4x8 1/1 4x

4:34 Let’s go _ 4x8 CURL DE BÍCEPS mitad de abajo 8x

4:49 Outro 2x8 Posición INICIAL. Rotación de hombros

bARRA

Let’s Go > 4:56 min 1

mAGIA DEL FITNESSEste track evoluciona, de un comienzo fácil a unos estribillos que motivan. Es alegre y divertido; un track perfecto para empezar la sesión que tenemos por delante. Utiliza la letra para hacer que tus alumnos conecten con la canción. Let’s go!

cONEXIóNEs importante conectar con tus alumnos, haciendo que se sientan cómodos, especialmente los nuevos pumpers.

Estás utilizando un peso ligero y no hay una presión física real, por lo que es una buena oportunidad para conectar con tus alumnos y revisar su técnica. Utiliza el CCR si lo necesitas (Conectar-Corregir-Reforzar) para ayudarles a moverse de forma segura.

ObJETIVOS DEL TRAcK Enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL antes de "dar al play"; después refuérzala al comenzar el track. Di: Talones debajo de las caderas; puntas de los pies ligeramente hacia fuera; manos a un pulgar de distancia de los muslos; ombligo ligeramente hacia dentro y abdomen fuerte; hombros arriba, atrás y abajo.

En cada ejercicio, enseña el NOMBRE DEL EJERCICIO, el RITMO y los RECORRIDOS. ¿Recuerdas el NERR? Hace que tu enseñanza sea clara y fácil de seguir, pero además te deja espacio para que permitas que la música brille, ej.:

• Peso muerto 2/2: inclínate desde las caderas, barra hacia las rodillas• Remo simple: barra hacia el ombligo, codos hacia dentro• Remo vertical 2/2: dirige el movimiento desde los codos, la barra se detiene

justo debajo del pecho

FOCO DEL TRACKUtiliza el NERR para guiar a tu clase a través de un completo entreno funcional.

1

2

Las transiciones

entre los movimientos

son rápidas; explica

rápido, sé claro y conciso


? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Cómo debes enseñar las transiciones?

SQUATS 2

Recuperación: Rotaciones de tronco, sacudir piernas, estirar cuádriceps.

INTRODUccIóN AL TRAcK Peso normal de Squat, de 3 a 4 veces tu peso del Calentamiento. Nuevos alumnos: peso del Calen-tamiento. Dos series de trabajo idénticas en Posición AMPLIA, el resultado es un mayor reclutamiento de los glúteos.

DEmOSTRAR: La Posición de Squat AMPLIO

SERIE mÚSIcA EJERcIcIO REPS

0:05 Intro 4x8 Posición INICIAL – Distancia amplia

0:18 V1 _ Close 8x8 2/2 SQUAT 8x

0:44 PC I can’t keep 4x8 4/4 2x

0:58 So I won’t let 5x8 1/1/2 5x

1:14 Instr (Synth) 4x8 4x Mitad de abajo 2x

1:28 (Synth build) 4x8 2x Mitad de abajo 4x

1:42 Br Goodbye ½x8 AGUANTAR

1:43 (Heavy synth) 8x8 1/1 16x

2:09 (Synth downbeat) 4x8 2/2 4x

2:22 V2 _ Under 4x8 3/1 4x

RECUPERACIÓN 2:35 I can’t keep 4x8 Sacudir piernas. Transición: Distancia amplia

2:49 So I won’t let 8x8 2/2 8x

3:15 Rep Turning tables 4x8 4/4 2x

3:28 Next time 5x8 1/1/2 5x

3:45 Instr (Synth) 4x8 4x Mitad de abajo 2x

3:58 (Synth build) 4x8 2x Mitad de abajo 4x

4:12 Br Goodbye ½x8 AGUANTAR

4:13 (Heavy synth) 8x8 1/1 16x

4:39 (Synth downbeat) 4x8 2/2 4x

4:53 V2 _ Turn the 4x8 3/1 4x

1

2

bARRA


2Turning Tables > 5:12 min

mAGIA DEL FITNESSUtiliza tu voz para hacer crecer la emoción y crear contraste. A medida que la coreografía va aumentando en intensidad, también debe hacerlo tu voz. CONVERSACIONAL en las repeticiones de 2/2, SILENCIO en las de 4/4, ANTICIPACIÓN en las Mitades de abajo, GRANDE en las de 1/1, después INTENSA en las de 2/2 y 3/1 para terminar. Así crearás un viaje dentro del track ¡y harás que tus alumnos se vuelvan locos!

FOCO DEL TRACKEnseña a tus alumnos a mantener la Posición Amplia para trabajar los glúteos, las caderas y las piernas.

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO/INTENSIDAD ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSE; BUSCA INTENSIDADPrimero debemos enseñar a nuestros alumnos cómo realizar un Squat. Utiliza todas las Señales Obligatorias; recuerda NERR, especialmente Ritmo y Recorridos. Utiliza señales como: Rodillas alineadas con las puntas, siéntate con las caderas atrás y abajo, la cadera para justo sobre el nivel de las rodillas y ombligo dentro y abdomen fuerte. En la 2ª mitad de esta serie, busca la intensidad; ¡las 16 Simples te resultarán duras! Cuando termine la serie con las de 2/2 y 3/1, recupera el control de la clase. Asegúrate de que no abandonan el entrenamiento; enseña el ROM y el ritmo.

SEGUImIENTO/mOTIVAcIóN ENSEÑA A TUS ALUMNOS A SENTIR EL MOVIMIENTO;INSPÍRALES PARA LLEGAR AL FINALEsta serie es exáctamente igual que la anterior. Ahora enseñamos a nuestros alumnos cómo mejorar su Squat y a comprender dónde deben sentirlo. La Posición AMPLIA ayuda a conectar los glúteos. Di: Intenta empujar los pies hacia fuera al subir.

Después, utiliza muchas Señales de Motivación para ayudar a tus alumnos a com-pletar el track. Recuerda hacer referencias al tiempo para ayudarles a llegar al final; cuando lleguen las reps de 2/2 y 3/1, te quedarán 30 segundos hasta el final.

1

2

¿SAbÍAS QUE...?

El Squat AMPLIO reduce la carga en la

zona lumbar.

FAcTOR DE INTENSIDADEste track es como una ola que aumenta en intensidad; aumentamos la tensión en las Mitades de abajo, logramos una intensidad alta con muchas repeticiones seguidas y

después mantenemos la presión con las repeticiones de 2/2 y 3/1.

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Qué señal puedes utilizar para ayudar a tus alumnos a sentir más los glúteos?

PEcTORAL3INTRODUccIóN AL TRAcK

Peso normal de pectoral, la mitad o dos tercios del peso de Squats. Cuatro series cortas en las que fatigamos el pectoral, ¡después una última serie LARGA para terminar!


0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL en el step

0:14 Instr (Scream) 4x8 4/4 PRESS DE PECTORAL 2x

0:30 (B up) 3x8 2/2 3x

0:43 V1 Welcome to the 4x8 3/1 4x

0:57 Jungle 3x8 1/1/2 3x


1:23 Jungle 3x8 1/1/2 3x

1:34 Instr (Guitar) 4x8 1/1 8x

1:49 V3 Welcome to the 11x8 REPETIR LA SERIE 2


2:45 Jungle 3x8 1/1/2 3x

2:56 Instr (Slow) 2x8 4/4 1x

RECUPERACIÓN 3:04 _ When you’re 3½x8 Sentarse, sacudir brazos y rotar hombros

3:16 (Scream) 10x8 4/4 5x

3:54 Instr (Beat) 8x8 2/2 8x

4:23 Welcome to the 8x8 1/1 16x

4:48 Outro (Guitar) 2x8 4/4 1x

Recuperación: Sacudir los brazos, rotar los hombros y estirar el pecho.

1

2

3

bARRA

4

5

INTRO

mAGIA DEL FITNESSEste track tiene muchos cambios, por eso debes asegurarte de no competir con la música utilizando señales durante las partes vocales. Utiliza sólo las señales imprescindibles. Utiliza las "señales básicas" para dejar que la música brille. Cuenta las series que quedan: ej.: llevamos 2, nos quedan 3. Esto les ayudará a llegar al final.

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Qué señal de visualización puedes utilizar en este track?


3Welcome To The Jungle > 5:04 min

FOCO DEL TRACKEnseña a tus alumnos a centrarse en la activación muscular en el pecho con señales de visualización.

FAcTOR DE INTENSIDADCuatro series cortas de trabajo con las que el pecho se fatiga progresivamente,

después una serie larga hasta el final. Deja algo para la última serie, ¡es donde vas a encontrar el verdadero reto!

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO ENSEÑA LA POSICIÓN INICIAL SOBRE EL STEPEnseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL sobre el step. Di: Pies firmes en el suelo, lleva el ombligo hacia dentro y contrae el abdomen, sujeta la barra con las manos separadas, hombros lejos de las orejas. Después deja que sientan el movimiento.

INIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVER LA BARRAEn esta serie, habla del NERR, especialmente Ritmo, Recorrido y ROM. Di: Barra hacia el centro del pecho; codos hasta la parte superior del step. Para el ritmo, cuenta los tiempos mientras te mueves, por ejemplo en las de 1/1/2 di: Baja, aguanta, sube, sube. Así ayudarás a tus alumnos a mantener el ritmo y aprovechar el movimiento.

SEGUImIENTO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MEJORAR SU PRESSEnseña a tus alumnos a mover mejor la barra diciendo: Codos hacia fuera al bajar y contrae al subir. Esto les ayudará a sentir más el pecho.

INTENSIDAD HAZ QUE TUS ALUMNOS PERMANEZCAN EN EL ENTRENAMIENTOTus alumnos empezarán a sentir fatiga; asegúrate de que utilizan el ROM completo ¡y no abandonan el entrenamiento! Recuerda, los codos bajan sólo hasta la altura del step.

INTENSIDAD/mOTIVAcIóN HAZ QUE TUS ALUMNOS SIGAN ENTRENANDO; MOTÍVALES HASTA LA RECUPERACIÓNMantén un nivel de intensidad elevado centrándote más en los músculos del pecho. Di: Intenta doblar la barra al subir. Ayuda a tus alumnos a llegar hasta el final de esta serie creando intensidad y urgencia con tu voz.

mOTIVAcIóN MOTIVA A TUS ALUMNOS A TERMINAR LA ÚLTIMA Y DESAFIANTE SERIE¡Esta serie es la definitiva! Dos minutos para el final, necesitas un alto nivel de motivación para llevar a tus alumnos hasta el final. En las 5x reps lentas, enseña a tus alumnos a seguir el ritmo contigo; haz que lo sientan de verdad. Utiliza muchas se-ñales sobre las sensaciones que deben tener en el pecho. Vuelve a aumentar el nivel de energía cuando la música empieza a crecer en las repeticiones de 2/2, después vuelve a aumentar tu nivel de energía en las últimas Simples. ¡Llévalos hasta el final!

1

2

3

INTRO

4

5

4INTRODUccIóN AL TRAcKUn peso superior al habitual de espalda, nuevos alumnos: el peso de pectoral. El foco está en los músculos de la parte posterior: isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y parte alta de la espalda. En este track volvemos a lo básico; estabiliza y aísla para trabajar con buena técnica.

DEmOSTRAR: La Cargada


0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL – Agarre invertido

0:11 V1 Take me 4x8 4/4 PESO MUERTO 2x

0:24 PC Come on 5x8 3/1 5x

0:41 C Because the 8x8 COMBO CARGADA1x cargada (8 cts)1x remo (8 cts)

4x

1:08 Br 1x8 AGUANTAR Transición: Agarre invertido

1:11 Instr (Synth) 4x8 1/1 REMO AMPLIO MEDIO RANGO 4x

1:24 (Synth build) 4x8 1/1 REMO AMPLIO COMPLETO 4x

1:37 (Uplifting) 8x8 REMO AMPLIO TRIPLE 4x

RECUPERACIÓN

2:04 Br 3x8 Bajar la barra. Rotar el tronco Opción: añadir más peso en la barra

2:14 V2 Have I a 2x8 AGUANTAR Rotar hombros, posición INICIAL

2:21 Love is an 2x8 4/4 PESO MUERTO 1x

2:27 PC Come on 7x8 2/2 7x

2:50 C Because the 8x8 COMBO CARGADATransición: Agarre amplio en las últimas 2 cts

4x

3:17 Instr (Uplifting) 8x8 REMO AMPLIO TRIPLE 4x

RECUPERACIÓN

3:44 Br 3x8 Bajar la barra. Rotar el tronco

3:54 V3 Have I a 2x8 AGUANTAR Rotar hombros, posición INICIAL

4:00 Love is an 25x8 REPETIR SERIE 2

ESPALDA

Recuperación: rotaciones de tronco, estiramiento parte alta de la espalda (entrelazar las manos delante, meter barbilla, separar omoplatos) Estiramiento parte baja de la espalda (Codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna).

1

2

3

bARRA


4Because The Night > 5:29 min

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSEEn la primera serie, enseña cómo mover la barra con buenas Señales iniciales. Recuerda, usa el NERR: NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Como: Peso muerto, 2/2, barra hacia las rodillas y vuelve a la Posición INICIAL. En la primera Cargada utiliza se-ñales que hagan que se muevan de forma segura. Haz énfasis en el Squat para ayudarles a buscar una explosión al subir, empujando la barra hacia arriba con potencia. En los Re-mos, céntrate en la alineación para que puedas estabilizar y aislar el trabajo en la espalda.

SEGUImIENTO/INTENSIDAD ENSEÑA A TUS ALUMNOS A MOVERSE MEJOR; A ENCONTRAR INTENSIDADRevisa que tus alumnos siguen moviéndose correctamente, utilizando las Señales iniciales. Ahora que estamos trabajando duro, permíteles aprovechar más esta serie pidiéndoles que flexionen más las piernas en la Cargada y se sienten profundo en los Triples remos amplios. Igual que lo hicimos en los tracks de Pectoral y Squats, utiliza señales de visualización. Di: ¡Empuja la barra hacia el techo! Empuja con las piernas. En los Remos, céntrate en la sen-sación: Siente que los isquiotibiales se alargan o siente que aprietas entre las escápulas.

INTENSIDAD/mOTIVAcIóN CONTINÚA ENSEÑANDO A ENCONTRAR INTENSIDAD Y MOTIVA HASTA EL FINALÚltima serie, ¡90 segundos hasta el final! Tus alumnos estarán cansados, anímales a mantener una técnica perfecta, tanto en el combo de Cargada como en el aislamiento de los Remos amplios. Refuerza las señales iniciales y di cosas como: Flexiona las piernas, tronco fuerte, eleva el pecho. ¡Utiliza muchos ánimos y señales de motivación para ayudárles a llegar al final!

1

2

FOCO DEL TRACKEnseña la técnica perfecta para estabilizar y aislar en los Remos.

FAcTOR DE INTENSIDADBloques cortos de potencia explosiva con un Combo de Cargadas seguido de largos bloques de

aislamiento en los Remos.

3

mAGIA DEL FITNESSPara crear esa experiencia del fitness, no olvides utilizar tu voz para crear energía y entusiasmo. De ANTICIPACIÓN en los pesos muertos, GRANDE en las Cargadas e INTENSA en los Remos. ¡En realidad es muy simple!

cONEXIóNEn las recuperaciones, conecta con tus alum-nos. Motívales y "enciéndeles", preparándoles para la siguiente serie. Los focos de Rubén fueron: 1ª recuperación: Desafiarles a trabajar más duro2ª recuperación: Crear sensación de trabajo en equipo y entusiasmo por la serie final.

OPcIóNAñadir más peso en la barra en la segunda serie

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Qué señales de estabilización puedes utilizar en los Remos?

TRÍcEPS 5

Recuperación: Sacudir los brazos y estirar los tríceps.

INTRODUccIóN AL TRAcK Peso superior al habitual en tríceps, ya que sólo trabajamos Press de Tríceps con la barra. También necesitarás un disco grande para el nuevo movimiento patada de tríceps con remo al final. Los nuevos alumnos utilizan el Peso del Calentamiento en la barra y un disco pequeño.

DEmOSTRAR: Patada de tríceps con remo

SERIE mÚSIcA EJERcIcIO REPS0:05 Intro 4x8 Posición INICIAL en el step

0:19 V1 I see you 8x8 COMBINACIÓN 1 TRÍCEPS2x 2/2 PRESS TRÍCEPS (16 cts)4x 1/1 PRESS TRÍCEPS (16 cts)

2x

0:48 PC Tried to 4x8 3/1 PRESS TRÍCEPS 4x

1:03 C Scream yeah 8x8 COMBINACIÓN 2 TRÍCEPS 4x PRESS TRÍCEPS mitad abajo (16 cts)4x 1/1 PRESS TRÍCEPS (16 cts)

2x

1:31 Br 1x8 AGUANTAR

1:35 V2 Lights, shut 20x8 REPETIR SERIE 1RECUPERACIÓN 2:48 Ref _ Louder 4x8 Transición: patada tríceps con remo (de rodillas)

Iz

3:02 Oohhhhh 4x8 4/4 PATADA TRÍCEPS CON REMO(de rodillas) Iz (16 cts) 2x

3:17 Br ½x8 AGUANTAR

3:18 C Scream yeah 8x8 TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO(de rodillas) Iz (16 cts) 4x

RECUPERACIÓN 3:47 Ref _ Louder 5x8 Transición: al otro lado – D

4:06 Oohhhhh 12½x8 REPETIR SERIE 3

2

1

3

1 DIScO PEQUEÑObARRA

4

INTRO

PATADA DE TRÍcEPS cON REmOInicio•De rodillas, con un pie delante, codo sobre la rodilla •Inclínate hacia delante, pecho alto, hombros alineados, barbilla escondida, el disco cuelga en vertical debajo de tu hombro •Rema llevando el disco hacia arriba, escápula hacia la columna, parte superior del brazo paralela al suelo •Parta alta del brazo fija; extiende el codo para la patada hacia atrás Seguimiento•Mirada delante, a 3 metros de distancia •Brazo fijo; aísla la carga en el tríceps durante la Patada de tríceps con remo

¿SAbÍAS QUE...?

El Press de Tríceps te ayuda a fortalecer el

Pectoral.

Hay un track alternativo al final del CD, y las notas están al final de este documento.


5Scream > 4:56 min

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO EXPLICA EL PRESS DE TRÍCEPSCuando empiece la música, enseña la Posición INICIAL sobre el step. Di: Pies en el suelo, ombligo hacia dentro y aprieta el abdomen, manos a la anchura de los hombros. Empieza enseñando el NERR. Usa el Nombre del Ejercicio, el Ritmo y el Recorrido; como: Press de tríceps: 2/2, barra hacia el esternón, codos cerca del cuerpo. Sé claro con todas las combinaciones para no confundir a tus alumnos; aquí la clave es el RITMO.

SEGUImIENTO/INTENSIDAD ENSÉÑALES A HACERLO MEJOR; A SENTIR INTENSIDADNo te compliques, vuelve al NERR y enseña a tus alumnos a moverse mejor con una o dos buenas señales de seguimiento. Utiliza el "PORQUÉ"; di algo como: Rango perfecto, ritmo perfecto y más peso para hacerte más fuerte. Empieza a aumentar el nivel de energía en los coros; necesitarán motivación cuando aumente la intensidad.

INIcIO/INTENSIDAD EXPLICA EL NUEVO MOVIMIENTO; ENSEÑA A TUS ALUMNOS A PERMANECER EN EL ENTRENAMIENTOComo es un movimiento nuevo, sé claro con el NERR. ¿Hacia dónde va el disco? ¿Qué le pasa al cuerpo? ¿Cuál es el ritmo? Di: Mantén el codo hacia dentro, codo arriba, extiende el brazo por completo.

SEGUImIENTO/mOTIVAcIóN VUELVE A EXPLICAR LA TÉCNICA Y DESPUÉS MOTIVA HASTA EL FINAL Última serie, vuelve a explicar la Técnica de la Patada de tríceps con remo con el otro brazo, después vende los beneficios. Di: Integramos la espalda con el tríceps. Motiva hasta el final en los coros. Pero que tu voz no sea demasiado GRANDE, ¡no se trata de ese tipo de canción!

1

2

3

FOCO DEL TRACKAnima a tus alumnos a trabajar más duro en los Presses de Tríceps para que puedan aumentar la fuerza en sus tríceps.

FAcTOR DE INTENSIDADPonemos a prueba nuestra "fuerza de empuje" al trabajar más duro con la barra; esto

fatigará los tríceps. Después, la patada con remo integra los músculos de la espalda mientras mantenemos la carga en el tríceps.

cONEXIóNEstás tumbado sobre el step, por lo que es difícil conectar con la clase. En la 2ª serie, siéntate en las repeticiones de 3/1 para poder observar lo que está pasando en la sala. Aprovecha esta oportunidad para utilizar el CCR si lo necesitas.

4

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Qué efectos tiene la Patada de tríceps con remo?

bÍcEPS 6

Recuperación: Sacudir brazos. Estiramiento de bíceps. Pulgares hacia dentro y abajo, brazos hacia atrás.

OPcIóNSi lo necesitas, deja los discos o la barra en el suelo en la 3ª

serie.

INTRODUccIóN AL TRAcKOpción de utilizar los discos o la barra con el peso habitual de Bíceps. Si utilizas los discos, utiliza los que pondrías en la barra. Al utilizar los discos cambia el estímulo de entrenamiento, nos permite un mayor reclutamiento del bíceps, ¡esto significa que sentirás este track!

DEmOSTRAR: Curl de bíceps con disco y Curl de bíceps martillo


0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL – Agarre invertido

0:13 Instr (Beat + rhythm) 2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO – Posición INICIAL 1x

0:21 (Beat + synth) 4x8 Mitad de abajo 8x

0:38 (Low) 4x8 4/4 2x

0:55 (Beat + synth) 8x8 COMBINACIÓN DE BÍCEPS1x 1/1 CURL MARTILLO (4 cts)1x CURL DE BÍCEPS mitad de abajo(4 cts)

8x

1:29 (Low) 4x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO 2x

1:46 (Beat + synth) 8x8 COMBINACIÓN DE BÍCEPS 8x

2:20 Br Crazzzzy 1x8 Rotación de hombros 1x

2:24 (Low) 4x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCOOpción: Barra abajo, sacudir los brazos

2x

2:41 Br (Wind down) 1x8 Rotación de hombrosOpción: Coger la barra

1x





1

2

3

bARRA O 2x DIScOS

4


6Crazy > 4:34 min

ObJETIVOS POR SERIE

INIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS LA POSICIÓN DE PIEEnseña la posición INICIAL y la postura. Di cosas como: Flexiona las rodillas, pecho alto, hombros atrás. Así conseguirás que tus alumnos se muevan correctamente y así sentirán la carga en los bíceps.

INIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSEEnseña el NERR, céntrate en el ritmo: cuenta por ellos. También los recorridos; di: Los discos o la barra van hacia delante de los hombros y bajan hacia los muslos. En el Curl con discos en 4/4, di: Lento, rota, resiste. Gran parte de la fuerza viene del movimiento excéntrico (en la fase de bajada).

SEGUImIENTO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSE MEJOR Tus alumnos empezarán a cansarse, así que refuerza la postura y la Posición INICIAL. Utiliza señales de seguimiento como: Mantente rígido, inmóvil, sólo se mueven tus brazos. Opción de dejar la barra y los discos si lo necesitas. Recuerda, queremos que nuestros alumnos terminen el track; ofreciendo opciones que les ayuden a conseguirlo.

INTENSIDAD/mOTIVAcIóN ENSEÑA A TUS ALUMNOS A SENTIR LA INTENSIDAD Y MOTÍVALES PARA LLEGAR AL FINALLa intensidad será elevada en esta serie final, recuérdales mantener una buena postura. Di: Elimina el balanceo del tronco para que sólo se muevan los brazos. Anima a tus alum-nos a terminar esta última serie, haz referencias al tiempo. 90 segundos hasta el final.

1

2

3

FOCO DEL TRACKEnseñar el estilo dinámico y funcional del trabajo con discos.

FAcTOR DE INTENSIDADConseguirás aislar por completo el bíceps cuando establezcas una base firme con señales sobre

la postura. Esto permitirá a tus alumnos trabajar el bíceps de forma dinámica a través de un rango de movimiento completo y funcional.

mAGIA DEL FITNESSEsta canción es muy rítmica y melódica, ¡no sobrecargues el track utilizando una voz demasiado GRANDE! Observa cómo lo hace Glen en el DVD; es casi como si estuviera dentro de la música. Utiliza tu voz para adaptarla al estilo de la música; sé suave, siguiendo el ritmo de estos beats funkies.

¿SAbÍAS QUE...?Al utilizar discos

reducimos tensión en el antebrazo, centrando la

tensión en el bíceps.

4

bÍcEPS > continuación 6

cURL bÍcEPS mARTILLOInicio•Agarre martillo con los discos •Curl llevando los discos delante de los hombros (sin rotación) Seguimiento•Contrae el abdomen para mantener el tronco fijo

cURL DE bÍcEPS cON DIScOInicio•Empieza con agarre martillo •Rota los discos para que miren hacia arriba en las Mitades de abajo y en el Curl completo Seguimiento•Contrae el abdomen para evitar que se balancee el tronco


6

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Qué efectos tienen los discos sobre los brazos en comparación con la barra?

LUNGES7INTRODUccIóN AL TRAcK

Dos opciones para el peso: una barra con el peso de Pectoral para los alumnos habituales, peso del Calentamiento para los nuevos alumnos o dos discos. Después sólo el peso del cuerpo al pasar al Squat saltado. El secreto para conseguir resultados es cambiar el estímulo de entrenamiento, así que prueba el nuevo Squat frontal con disco.

DEmOSTRAR: Squat frontal con disco

SERIE mÚSIcA EJERcIcIO REPS0:05 Intro 4x8 Posición INICIAL

0:19 V1 I’ve been 4x8 2/2 LUNGE Iz Opciones: discos o barra 4x

0:33 _ Where have 4x8 3/1 4x

0:47 Crowd 4x8 1/1/2 4x

1:02 QC Where have 4x8 4/4Transición: Squat distancia media últ. 2 cts

2x

1:16 Where have 4x8 3/1 SQUAT Opciones: Squat frontal con disco o Squat con la barra atrás

4x

1:30 Instr (Heavy synth) 8x8 1/1 16x

1:59 Br ½x8 Transición: Cambio de piernas

2:01 V2 I’ve been 28x8 REPETIR SERIE 1 en el lado D

3:41 Br ½x8 Transición: dejar discos o la barra

3:42 V3 I’ve been 4x8 2/2 SQUAT AUTOCARGA 4x

3:57 _ Where have 4x8 3/1 4x

4:11 Crowd 4x8 4/4 2x

4:25 QC Where have 8x8 1/1/2 8x

4:54 Instr (Heavy synth) 8x8 2x REBOTES Y SQUAT SALTADO –Propulsión de brazos (8 cts) 8x

5:22 (Drums) 4x8 1/1 SQUAT SALTADO – Propulsión de brazos (4 cts)

8x

Recuperación: Sacudir piernas. Estirar cuádriceps.

1

2

bARRA

3

2 DIScOS O

SQUAT FRONTAL cON DIScOInicio• Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, punta de los pies hacia fuera • Pecho alto, abdomen fuerte •Sube los discos y sujétalos sobre los hombros y los codos •Codos ligeramente hacia fuera • Caderas atrás y abajo, sobre la altura de las rodillas, rodillas hacia delante Seguimiento•Empuja desde los talones, contrae los glúteos al subir


7Where Have You Been > 5:39 min

FOCO DEL TRACKAnima a tus alumnos a realizar el Squat frontal con disco para cambiar su estímulo de entrenamiento.

FAcTOR DE INTENSIDADFatiga las piernas en los Lunges y en los Squats frontales con disco y después alcanza un pico cardiovascular en los Squats saltados. Al utilizar los discos en el Squat frontal cambiamos el

reclutamiento muscular, creando una mayor demanda de los músculos a trabajar.

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO/INTENSIDAD ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSE

Enseña el NERR, asegurándote de que dices todas las señales básicas de movimiento y postura. Di: Rodillas alineadas con las puntas, muslo delantero paralelo al suelo. Después explica el Squat frontal con disco; sé claro y preciso. Asegúrate de que tus alumnos sienten el nuevo movimiento y recuérdales que el cambio ocurre cuando cambian el estímulo.

Recuerda las dos partes del movimiento: Cadera abajo y atrás, rodillas alineadas con las puntas de los pies. Aumenta la intensidad y la motivación en las seguidas en cuanto la música se vuelva más enérgica y alegre.

SEGUImIENTO/INTENSIDAD VUELVE A EXPLICAR LA TÉCNICA DEL LUNGE Y EL SQUAT Y DESAFÍA A TUS ALUMNOS A HACERLO MEJOR

Refuerza todas las señales iniciales del Lunge y el Squat frontal. Vuelve a revisar la técnica de tus alumnos, usa el CCR si fuera necesario. ¡Recuerda que no se trata de completar una lista! Observa lo que está pasando en la sala y adapta tu enseñanza a ello.

Desafíales a buscar profundidad y el rango completo, mientras te aseguras de que su postura se mantiene fuerte.

INIcIO/INTENSIDAD/mOTIVAcIóN EXPLICA LA PROGRESIÓN DEL SQUAT SALTADO. BUSCA INTENSIDAD Y MOTIVA HASTA EL FINAL

Primero, haz que tus alumnos se muevan en el squat con autocarga; enséñales cómo ejecutar el movimiento, después aumenta la intensidad al progresar al Squat saltado. Di cosas como: Explota desde abajo hacia arriba, empuja desde los talones. Después, dales un foco externo, algo que tengan que alcanzar para saltar más alto. Di cosas como: Cargando las piernas como si fueramos muelles, intenta llegar al techo. Éste es un método de enseñanza probado que se utiliza para ganar altura en el salto vertical. Eleva tu tono de voz en la última serie de Squats saltados, creando sensación de urgencia.

1

2

3

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Por qué debes ofrecer a tus alumnos un foco externo en el Squat saltado?

INTRODUccIóN AL TRAcK Necesitarás dos discos y una barra con el peso de Bíceps o Pectoral. Trabajamos los hombros desde todos los ángulos: anterior, posterior y lateral; ¡intentando trabajar con discos más pesados en la Elevación de Deltoides posterior de pie!

DEmOSTRAR: Elevación de deltoides posterior de pie


0:05 Intro 2x8 Preparar Pushup

0:14 V1 _ It’s alright 4x8 4/4 PUSHUP Opciones: sobre pies, rodillas alejadas o rodillas cerca

2x

0:26 _ This beat 4x8 1/1 Fácil (mitad de arriba) 8x

0:39 C Club now 8x8 1/1 16x

1:04 (Synth) 2x8 Transición: Elevación posterior de pie

1:11 (B up) 2x8 4/4 ELEV. DELT. POSTERIOR DE PIE 1x

1:17 (Chant) 4x8 1/1/2 4x

1:29 (Pulse) 4x8 1/1 8x

1:42 (Heavy pulse) 4x8 1/1/2 4x

1:55 (Upbeat pulse) 4x8 1/1 8x

2:07 Br (Low) 2x8 Transición: elevación lateral de pieOpción: coger discos más ligeros

2:14 V2 _ Right now 4x8 2/2 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE – con un pie adelantado

4x

2:26 Br ½x8 AGUANTAR

2:28 QC The club 4x8 1/1/2 4x

2:40 C The club 4x8 ELEVACIÓN ROTADORA (8 cts) – Posición INICIAL

4x

2:53 Instr (Synth) 8x8 ROTADOR CON PEC DEC (16 cts) 4x

3:19 Br 22½x8 REPETIR SERIE 3

4:30 (Chant) 4x8 Transición: Barra o discos

4:42 Instr (Pulse) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS DE PIE – con un pie adelantado 8x

4:55 (Upbeat pulse) 4x8 1/1/2 4x

5:08 (Pulse + chant)

4x8 1/1 PRESS HOMBROS DE PIE CON EMPUJE – posición INICIAL 8x

HOmbROS8

Recuperación: Sacudir los brazos; estiramientos de hombro (cruzar brazo por delante del cuerpo).

2 DIScOS

1

2

bARRA

4

3

5


8Welcome To The Club 2011 > 5:24 minFOCO DEL TRACKEnseña el circuito de entrenamiento para los hombros y deja que brille el estilo divertido de la música.

FAcTOR DE INTENSIDADLa intensidad reside en la serie más larga de trabajo de Deltoides posterior de pie, donde tienes la posibilidad de utilizar más peso del habitual. ¡Cuidado con los Presses del final!

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS A REALIZAR EL PUSHUPEnseña a tus alumnos a realizar un Pushup; recuerda ofrecer las opciones de apoyar puntas, rodillas o bajar sólo el tronco. ¡Desafía a tus alumnos habituales a apoyar las puntas de los pies en las últimas 8 seguidas! Recuerda utilizar el NERR, especial-mente el Ritmo y los Recorridos.

INIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO REALIZAR EL MOVIMIENTOVuelve a explicar el NERR, especialmente el Ritmo y los Recorridos. Aquí queremos centrarnos en el aislamiento. Di: Flexiona las rodillas, peso atrás, hacia los talones, contrae el abdomen, cuerpo fijo. Con suerte, tus alumnos se habrán puesto a prueba utilizando más peso, ¡asegúrate de mostrarte exigente!

INIcIO/INTENSIDAD ENSEÑA CADA MOVIMIENTO, BUSCA INTENSIDADEn esta serie hay muchos movimientos, así que debes utilizar el NERR; NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS; así será más fácil de seguir. Da a tus alumnos las Señales iniciales básicas de cada movimiento para ayudarles a sentirlo. Hacia el final de esta serie les llegará la fatiga. Llévales de la fase de trabajo hasta la recuperación.

SEGUImIENTO/INTENSIDAD AYUDA A TUS ALUMNOS A MOVERSE MEJOR CUANDO APAREZCA LA FATIGAEsta serie es idéntica a la anterior; refuerza las Señales obligatorias. Di cosas como: Codos hacia dentro, después hacia fuera, aprieta entre las escápulas. Cuando au-menta la intensidad, aumenta la energía de tus señales, cuando la música baja en el Rotador con Pec Dec, utiliza tu voz INTENSA para ayudarles a terminar.

INIcIO/INTENSIDAD/mOTIVAcIóN EXPLICA EL NUEVO MOVIMIENTO, DESPUÉS AUMENTA LA INTENSIDAD Y MOTIVA HASTA EL FINAL¡Última serie! Todos habrán llegado a la fatiga, por lo que tienes que asegurarte de que tienen una buena técnica hasta el final. Utiliza Señales iniciales para el Press de hombros, como: Mueve la barra desde la barbilla hacia el techo, peso repartido en los dos pies, abdomen fuerte. Los últimos 4x8 de Press de hombros con empuje terminan el track. Aumenta la intensidad motivándoles a terminar con fuerza.

1

2

3

4

5

HOmbROS > continuación8PRESS DE HOmbROS cON EmPUJEInicio•Posición INICIAL •La barra va desde la parte alta del pecho y se empuja sobre la cabeza •Utiliza las piernas, flexiona las rodillas Seguimiento•Flexiona y empuja

mAGIA DEL FITNESSEste track es divertido; adapta tu voz a sus melodías alegres. Sonríe mucho, utiliza una enseñanza inclusiva y menos "grrrrrr"; de esta forma te resultará más fácil adaptarte al estilo de la canción.

8


? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Cómo debe ser tu energía en este track?

cORE9INTRODUccIóN AL TRAcKEntrenamiento integrado del tronco con el foco en los oblicuos.


0:05 Intro 2x8 PREPARACIÓN en el suelo

0:14 C Whistle 4x82x8

4/4 CRUNCHTransición: tumbarse de lado para el crunch oblicuo Iz

2x

0:42 V1 _ I’m betting 6x8 1/1 CRUNCH OBLICUO DE LADO Iz 12x

1:09 QC Whistle baby 4x8 HOVER LATERAL D – Pies cruzadosOpción: una rodilla en el suelo

1:28 Instr (Whistle) 4x8 1/1/2 HOVER LATERAL CON ROTACIÓN DTransición: Crunch oblicuo de lado a la D en las últimas 2 cts

4x

1:46 V2 Everywhere 6x8 1/1 CRUNCH OBLICUO DE LADO D 12x

2:14 QC Whistle baby 4x8 HOVER LATERAL Iz – Pies cruzadosOpción: una rodilla en el suelo

2:32 Instr (Whistle) 4x8 1/1/2 HOVER LATERAL CON ROTACIÓN Iz 4x

2:51 V3 Girl you can 4x8 HOVER Usar las primeras 4 cts para la transición a HoverOpciones: Sobre la punta de los pies o rodillas en el suelo

3:09 C Whistle baby 8x8 HOVER CAMINANDO CON MANOS ALTERNO (4 cts)

16x

1

2

3

INTRO

Hay un track alternativo al final del CD, y las notas están al final de este documento.


Whistle > 3:50 min 9

ObJETIVOS POR SERIEINIcIO ENSEÑA A TUS ALUMNOS CÓMO MOVERSEDeja que tus alumnos sientan el movimiento. Utiliza todas las Señales iniciales básicas para ayudarles a sentirlo. En el Crunch Oblicuo lateral, el recorrido es costillas hacia las caderas. En este movimiento sólo realizamos el rango de mitad de arriba. No olvides ofrecer la opción de apoyar la rodilla en el Hover con rotación lateral.

SEGUImIENTO/INTENSIDAD DILES CÓMO HACERLO MEJOR Y MOTÍVALES PARA TRABAJAR MÁS DUROEsta serie es exáctamente igual que la anterior pero del otro lado; recuerda a tus alumnos cómo realizar los movimientos y cuáles son los recorridos. Diles cómo realizar mejor el movimiento y POR QUÉ; ej.: en el Hover lateral con rotación, di: Las caderas y los hombros se mueven juntos, el cuerpo se mueve en bloque, integrando los músculos del tronco.

INIcIO/INTENSIDAD/mOTIVAcIóN EXPLICA LA BUENA TÉCNICA, DESPUÉS AYUDA A TUS ALUMNOS PARA QUE LLEGUEN AL FINALUtiliza todas las señales iniciales para conseguir una buena técnica en el Hover; después para el Hover caminando. Asegúrate de ofrecer la opción de apoyar las ro-dillas en este movimiento. La clave es contraer el abdomen para evitar balancearte a los lados. Motívales y llévales hasta el final de este desafiante track de Core.

1

2

3

FOCO DEL TRACK Enseña a tus alumnos a mantener la estabilidad en cada uno de los movimientos.

FAcTOR DE INTENSIDADTras fatigar el core en los 2 primeros bloques, encontramos el verdadero desafío en el Hover

caminando. Tu objetivo aquí es mantener la estabilidad.

HOVER cAmINANDO ALTERNOInicio•Espalda recta y larga, abdomen fuerte para contraer el centro •Caderas alineadas con el tronco •Cambia el peso hacia un lado y haz un pushup hasta la Tabla •Cambia el brazo líder en cada repetición •Caderas y hombros alineados Seguimiento•Contrae el abdomen para evitar balancearte a los lados Opción: De rodillas

? ¿LO SAbES? ¡DEmUÉSTRALO! ¿Cuál es el foco clave del Hover caminando?

mÚSIcA EJERcIcIO

0:05 Intro 3x8 POSE DEL BEBÉ

0:26 V1 Know the feeling

2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS Iz– Pierna D delante, brazo Iz elevado

0:40 You that 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA Y ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS Iz – Relajación de lado Iz

0:54 C One more 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE D

1:08 You can’t tell 2x8 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL DE PIE Iz

1:22 Br Lullaby 1x8 Transición

1:29 V2 Take you 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS D – Pierna Iz delante, brazo D elevado

1:43 About the easy 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA Y ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS D – Relajación de lado D

1:57 C One more 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE Iz

2:11 You can’t tell 2x8 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL DE PIE D

2:26 Br Lullaby 1x8 ESTIRAMIENTO DEL DELTOIDES FRONTAL/PECTORAL DE PIE Entrelazar las manos por detrás

2:33 V3 _ Everybodies 2x8 ESTIRAMIENTO DE LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA DE PIE Brazos cruzados delante

2:47 _ And left a 2x8 RELAJACIÓN DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA DE PIE – Codos en los muslos

2:57 C One more 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Iz

3:11 You can’t tell 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D

3:26 Ref Lullaby 2x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE Iz y D

3:40 Outro 1x8 Rotación de hombros/Relajar

cOOLDOWN 10

10Lullaby > 3:53 min

ObJETIVO DEL TRAcKEn cada estiramiento, habla del grupo muscular que se está estirando. No hables demasiado; sólo da la información mínima para que tus alumnos estiren de forma efectiva.

cONEXIóNUtiliza mucho contacto visual y sonríe para conectar con tus alumnos. Felicítales por haber terminado un gran entrenamiento. Da las gracias a los nuevos alumnos y a los habituales por haber venido a tu clase.

FOCO DEL TRACK Enseña los estiramientos a tus alumnos.


TRÍcEPS5ALTERNATIVA

INTRODUccIóN AL TRAcK

Sin barra; necesitarás un disco grande y uno pequeño. Aislamos y después integramos el tríceps.

DEmOSTRAR: Patada de tríceps con remo de rodillas

SERIE mÚSIcA EJERcIcIO REPS0:05 Intro 2x8 Preparación de fondos de tríceps

0:11 Instr (Beat) 2x8 4/4 FONDOS DE TRICEPSOpciones: Disco en las piernas o el peso del cuerpo

1x

0:18 V1 _ Out in the 4x8 2/2 4x

0:31 PC Night is so 4x8 1/1/2 4x

0:44 C Waste tonight 4x8 1/1 8x

0:57 Rep Shut up and 4x8 2x mitad de abajoTransición: Extensión de disco sobre la cabeza sentada en últimas 2 cts

4x

1:11 V2 _ So what you 4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADO

4x

1:24 PC Night is so 4x8 1/1/2 4x

1:37 C Waste tonight 4x8 1/1 8x

1:50 Rep Shut up and 4x8 2x mitad de abajo 4x

2:04 Ref Save the 2x8 Transición: Pushup de tríceps (detrás del step)

2:10 Save the 2x8 4/4 PUSHUP TRÍCEPSOpciones: sobre los pies o rodillas

1x

2:17 Instr (Guitar) 4x8 1/1 8x

2:30 V3 _ Tonight 2x8 Transición: Patada tríceps con remo Iz

2:37 Say goodbye 2x8 4/4 PATADA DE TRICEPS CON REMO (de rodillas) Iz (16 cts) 1x

2:43 C Waste tonight 12x8 PATADA DE TRICEPS CON REMO(de rodillas) Iz (16 cts) 6x

3:23 Br ½x8 disco abajo

3:25 V4 _ Tonight 16½x8 REPETIR LA SERIE 4 – Lado D Recuperación: Sacudir brazos. Estirar los tríceps.

1

2

3

4

5

1 DIScO GRANDE 1 DIScO PEQUEÑO

5Shut Up & Kiss Me > 4:21 minALTERNATIVA


cORE9ALTERNATIVA

INTRODUccIóN AL TRAcKÚltimo track de trabajo; fuerza del core, cambiamos el juego centrándonos en los abdominales superiores.

DEmOSTRAR: extensión de piernas alternadas / combinación crunch con disco

SERIE mÚSIcA EJERcIcIO REPS0:05 QC Moment 4x12 4/4 CRUNCH CON DISCO con parada

8 cts arriba, 4 cts aguantar, 8 cts bajar, 4 cts aguantar

2x

0:29 V1 _ I love 6x8 2/2 CRUNCH CON DISCO Opción: talones fuera del suelo

6x

0:52 C One moment 4x12 COMBINACIÓN EXTENSION Y CRUNCH1x 1/1 EXT. PIERNA ALTERNA (8 cts)1x 1/1 CRUNCH CON DISCO (4 cts)Pies fuera del suelo y crunch con disco

4x

1:15 V2 Hey Ibiza 6x8 3/1 CRUNCH CON DISCO Opción: Talones fuera del suelo

6x

1:39 C One moment 4x12 COMBINACIÓN EXTENSION Y CRUNCH 4x

2:02 Atlas on the 4½x8 1/1 CRUNCH CON DISCO Opción: Talones fuera del suelo

9x

2:20 Ref New York 3x8 Transición: Relajar, estirar

2:31 Oooooff 6x8 2/2 CRUNCH CON DISCOOpción: Talones fuera del suelo

6x

2:54 C One moment 4x12 COMBINACIÓN EXTENSION Y CRUNCH 4x

3:18 Rep Ooohhh 8x8 1/1 CRUNCH CON DISCO Opción: Talones fuera del suelo

16x

1

2

3

1 DIScO

9Last Time > 3:53 minALTERNATIVA


GLOSARIO DE SEÑALES DE ENSEÑANZA EN bODYPUmP™POSIcIóN INIcIAL• Talones debajo de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Rodillas suaves • Manos a un pulgar de distancia de las piernas • Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen • Eleva el pecho • Sube los hombros, rótalos hacia atrás y lleva las escápulas hacia abajo y hacia la columna • Aprieta entre las escápulas

POSIcIóN cON UN PIE ADELANTADO• Pies a la anchura de las caderas • Las dos rodillas suaves • Peso repartido en las dos piernas

SQUATInicio• Barra en la parte carnosa de la espalda • Pies ligeramente por fuera de la anchura de las caderas y puntas hacia fuera • Pecho alto, aprieta entre las escápulas • Siéntate abajo y atrás, las rodillas van hacia delante • Rodillas alineadas con la punta de los pies • Empuja desde los talones al subir para activar los glúteos • Ombligo dentro y abdomen fuerte; especialmente en la posición más baja (obligatorio en las Mitades de abajo) Seguimiento•La cadera baja hasta llegar encima del nivel de las rodillas • Termina con las caderas debajo de los hombros •Evita vascular la pelvis al subir •Contrae los glúteos al subir

PRESS DE PEcTORALInicio• Manos ligeramente por fuera de la anchura de los hombros •Plantas de los pies apoyadas en el suelo •Hombros lejos de las orejas •Abdomen dentro y fuerte •La barra baja hacia el centro del pecho •Los codos no bajan más allá de la superficie del step •Codos ligeramente flexionados al subir la barra Seguimiento•Abre el pecho al bajar y aprieta entre las escápulas •Lleva los codos hacia abajo y hacia fuera al bajar •Asegúrate de mantener los codos flexionados al subir la barra hasta arriba

Posición más baja del Squat

Posición de Squat medio

Posición de Squat amplio

Agarre amplioAgarre normal

Posición INICIAL de pectoral

Posición más baja

REmO SImPLEInicio•Tira llevando los codos hacia atrás •Rota los hombros hacia atrás •Barra hacia las rodillas •Contrae entre las escápulas • Barra hacia el ombligo Seguimiento•Rota los hombros hacia atrás para abrir el pecho

REmO AmPLIOInicio•Manos más separadas que en la Posición INICIAL (a una mano de distancia por cada lado) •Flexiona las piernas y siéntate con la cadera hacia atrás •Cadera atrás, abdomen dentro y contraído • Rema llevando los hombros hacia arriba y hacia fuera • Barra hacia las costillas inferiores, por encima del ombligo Seguimiento•Fija el tronco para aislar la parte alta de la espalda •Contrae entre las escápulas al tirar hacia arriba • Mantén los hombros lejos de las orejas

PESO mUERTOInicio•Posición INICIAL • Inclínate desde la cadera, alargando la columna •Rodillas suaves •Tensión entre las escápulas durante todo el ejercicio •Barra hacia las rodillas Seguimiento•Alarga la nuca y esconde la barbilla •Mirada al frente, a unos 2 metros de distancia •Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir •Talones hacia el suelo

cARGADAInicio•Posición INICIAL •Empieza flexionando más las rodillas y utiliza las piernas para empujar la barra •Mantén los codos por encima de la barra en el Remo Vertical •Escóndete bajo la barra, flexiona las rodillas; empuja arriba •Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL •Barra cerca del cuerpo en todo momento •Ombligo dentro y abdomen fuerte en todo momento Seguimiento•Utiliza las piernas y empuja la barra hacia arriba •Levanta los talones al iniciar el movimiento

GLOSARIO DE SEÑALES DE ENSEÑANZA EN bODYPUmP™

1 2 3 4 5 6 7


PRESS DE TRÍcEPSInicioIgual que en la Extensión de Tríceps.•Baja la barra hacia el cuerpo •Baja hacia las costillas inferiores Seguimiento•Mantén los codos al lado del cuerpo •Los codos no bajan más allá de la superficie del step para proteger los hombros •Evita llevar los hombros hacia delante • Hombros lejos de las orejas

PUSHUP DE TRÍcEPS (cON STEP)Inicio•Manos sobre el step a la anchura de los hombros •Codos hacia dentro al lado del cuerpo Seguimiento•Evita llevar los hombros hacia delante • Baja el pecho hasta la altura de los codos

EXTENSIóN DE TRÍcEPS SObRE LA cAbEZA DE PIE (DIScO)Inicio•Posición con un pie adelantado: rodillas suaves, peso repartido en las dos piernas •Extiende los brazos y lleva el disco sobre la cabeza •Baja el disco hacia atrás, los codos apuntan al frente •Hombros abajo, lejos de las orejas •Ombligo hacia dentro y abdomen fuerte Seguimiento•Húndete en las piernas y mantén el core fuerte •Hombros atrás y abajo para mantener el trabajo en el tríceps

EXTENSIóN DE TRÍcEPS SObRE LA cAbEZA SENTADO (DIScO)Inicio• Cruza las piernas para abrir las caderas y sentarte alargando con una mejor postura •Disco sobre la cabeza, brazos ligeramente por delante para que puedas verte los codos •Hombros lejos de las orejas para estabilizarlos y proteger el cuello •Ombligo dentro y abdomen fuerte Seguimiento•Aprieta con los codos hacia dentro para aislar el tríceps

Posición más baja

1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas

cURL DE bÍcEPSInicio•Escápulas arriba, atrás y abajo, y hacia la columna •Abdomen dentro y apretado •Pecho alto •Las dos rodillas suaves •Posición con un pie adelantado: peso repartido en las dos piernas •La barra para justo por delante de los hombros y baja hacia los muslos Seguimiento•Codos a los lados del cuerpo •Mantén el cuerpo quieto

POSIcIóN 90/90 PARA LA LONGITUD DE LA ZANcADA•De rodillas •Caderas alineadas y ángulos rectos en las dos rodillas •Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube. Así defines la longitud

LUNGE ESTÁTIcOInicio•Pies anchura de caderas, da un paso atrás a la Posición 90/90 •Caderas y hombros alineados y mirando al frente •La rodilla delantera va hacia delante, hacia la punta del pie •Lleva la rodilla de atrás hacia el suelo •Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto Seguimiento•Baja para trabajar los glúteos, muslo delantero y gemelo de atrás paralelos al suelo en la posición más baja •Peso repartido en las dos piernas •Empuja desde el talón delantero para activar los glúteos

SQUAT SALTADOInicio•Pies ligeramente por fuera de las caderas •Siéntate llevando las caderas abajo y atrás •Empuja desde los talones al subir •Apoya con las rodillas suaves Seguimiento•Explota desde abajo y sube •Utiliza los brazos

Mitad de abajo

Con discos


PRESS DE HOmbROS (DE PIE) – POSIcIóN cON UN PIE ADELANTADOInicio• Peso del cuerpo repartido en las dos piernas, rodilla delantera suave, abdomen dentro y fuerte •La barra sube por encima de la cabeza desde la barbilla •Mantén los codos suaves arriba y la barra delante del cuerpo Seguimiento•Ombligo dentro y abdomen fuerte •Mantén la cabeza y la mirada hacia el frente •Hombros lejos de las orejas en el Press •Intenta mantener el cuerpo recto y no te inclines hacia atrás; mantén el trabajo en los hombros

PUSHUPInicio•Manos por fuera de la anchura de los hombros •Baja llevando hombros y pecho a la altura de los codos

ELEVAcIóN DE DELTOIDES POSTERIOR DE PIEInicioMisma posción que en el Remo simple del track de espalda y además:•Discos a la altura de las rodillas •Al subir los discos, tira hacia arriba como formando una "V" •Tira con los codos hacia arriba y hacia fuera •Esconde la barbilla, alarga la nuca •Mira hacia el suelo a una distancia de 2 metros Seguimiento•Mantén los codos a 90 grados en la posición más alta •Contrae entre las escápulas

ELEVAcIóN LATERAL DE PIEInicio•Codos a 90 grados •Dirige el movimiento desde los codos Seguimiento•Flexiona las rodillas •Abdomen dentro y fuerte •Los codos se mantienen por debajo de los hombros Opción: Para aumentar la intensidad, disminuye la flexión de los codos

1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas 3. Rodillas debajo de las caderas


ELEVAcIóN ROTADORAInicio•Posición INICIAL •Dirige con los codos hacia los lados, parando justo a la altura de los hombros •Rota los hombros para abrir los brazos •Vuelve a la posición inicial •Vuelve a bajar los antebrazos a la altura de los hombros Seguimiento •Aprieta entre las escápulas al tirar atrás •Completa todas las fases de trabajo •Ombligo dentro y abdomen fuerte

ROTADOR cON PEc DEcInicioIgual que en la Elevación rotador•Lleva los codos y las escápulas hacia delante, después lleva los codos hacia atrás •Aprieta entre las escápulas, repite el Pec Dec y vuelve a la posición de inicio •Mantén el pecho alto y aprieta el adomen Seguimiento•Asegúrate de completar todas las fases de trabajo, especialmente la fase de bajada de la Elevación rotadora

Inicio 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16

cRUNcHInicio• Lleva las costillas hacia las caderas • Barbilla escondida hacia la garganta Seguimiento• Al subir, dirige el movimiento desde el pecho

cRUNcH ObLIcUO LATERAL

Inicio•Tumbado, con las rodillas a un lado •Caderas y rodillas en ángulo recto •Brazo hacia el lado con la palma hacia arriba •Dedos en las sienes •Escápulas hacia el suelo •Sube el hombro hacia la cadera

Seguimiento •Ayúdate con el brazo de abajo para subir en el Crunch •En las rep de 1/3 y las Simples, la escápula toca el suelo entre una repetición y otra •En los rebotes, mantén las escápulas separadas del suelo •No utilices el cuello ni tires de la cabeza •Cabeza y cuello alineados •Contrae los oblicuos

HOVERInicio•Codos debajo de los hombros •Rodillas por fuera de la anchura de las caderas, puntas de los pies en el suelo Opción: Sobre las rodillasSeguimiento•Contrae el abdomen para mantener la espalda recta y larga

HOVER LATERALInicio•Codo debajo del hombro •Pies en el suelo, o piernas separadas con una pierna delante (pierna de arriba delante) •Eleva la cadera de abajo •Extiende el brazo de arriba para alinear el pecho Opción: Una rodilla apoyadaSeguimiento•Empuja el antebrazo hacia el suelo

EXTENSIóN DE PIERNA ALTERNA•Ombligo dentro y abdomen fuerte •Zona lumbar hacia el suelo

OPCIÓN: Una rodilla en el suelo

Un pie delante

HOVER LATERAL cON ROTAcIóNInicio•Codo debajo del hombro •Caderas alineadas al frente •La pierna de arriba delante •Las caderas y los hombros se mueven juntos Seguimiento•El cuerpo se mueve en bloque •Caderas abajo •Empuja hacia el codo de abajo Opción: Pierna de atrás abajo, en el suelo

Opción:


LESmILLS.cOm

Fighting Globesity

Our choreography notes are printed with vegetable-based inks on chlorine-free bleached paper containing 55% recycled fiber

Follow us on Twitter @lesmills or become a fan on Facebook: www.facebook.com/lesmills

bodypumo

Documents

Transcript of bodypumo