BLOQUE 3 RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

Profesor: Ángel Aceña

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RESPIRACIÓN

1. INTRODUCCIÓN

La respiración es un proceso vital para el mantenimiento de la vida, y tanto desde el

campo de la fisiología como desde el humanístico nos argumentan, para destacar su importancia, que podemos estar varias semanas sin comer, algunos días sin beber, pero sólo unos minutos sin respirar, pues las exigencias de oxígeno del corazón y del cerebro no permiten demoras y se ven afectados, en personas normales, aproximadamente en tres minutos

En la actividad física su importancia queda patente por el necesario suministro de

oxígeno que se requiere para la misma, pero sin embargo sus ritmos van a ser muy distintos de unas actividades a otras.

El tratamiento educativo, en el que por primera vez se recoge este importante

aspecto en la educación secundaria, nos permite tratar la respiración desde sus múltiples facetas de conocimiento, práctica y actitud en ayuda de una mejor eficacia y en busca del equilibrio psicofísico.

Además de los efectos físicos que la respiración tiene sobre el organismo, mantiene

una estrecha relación con los estados emocionales como veremos más adelante, es decir, juega un papel importante en el equilibrio psicológico de tal forma que el dominio y control de nuestra respiración pueden ayudar en gran manera a nuestro desarrollo personal.

Nos encontramos por tanto ante un tema apasionante desde el punto de vista de la

salud, educativo, del rendimiento físico y del equilibrio personal.

2. ¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN? BASES PSICOFISIOLÓGICAS, MUSCULATURA IMPLICADA Y TIPOS DE RESPIRACIÓN

Podemos definir la respiración como el proceso cíclico mediante el cual se produce el intercambio gaseoso a nivel pulmonar, que permite por ósmosis, el paso de oxígeno a la sangre y la expulsión del dióxido de carbono que esta traía, permitiendo el equilibrio del PH en el organismo.

La principal función del sistema respiratorio es el intercambio de gases con el medio

ambiente (GUYTON, 1993). La función pulmonar consiste en extraer oxígeno del aire para incorporarlo en la sangre venosa y en eliminar el anhídrido carbónico o dióxido de carbono al medio exterior. También filtran sustancias tóxicas expulsándolas del torrente circulatorio y constituyen una de las reservas orgánicas de sangre. La estructura general del aparato respiratorio comprende:

- los órganos de conducción del aire, - un órgano encargado del intercambio respiratorio, el pulmón y sus

envolturas, - las partes destinadas a la sustentación y al movimiento (caja torácica y

músculos respiratorios),


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- Los vasos sanguíneos y las ramificaciones nerviosas que proporcionan la nutrición y el gobierno de los órganos citados.

MUSCULATURA IMPLICADA La caja torácica, con los pulmones en su interior, se comporta como una bomba cuyo émbolo es el diafragma, el cual al contraerse desciende produciendo la entrada de aire (inspiración). Una vez que el diafragma se relaja, se produce la salida pasiva del aire por la propia elasticidad del pulmón (espiración). El resto de la musculatura torácica y abdominal participa de manera accesoria en la inspiración y espiración. Así, podemos hablar de:

- músculos inspiratorios (diafragma e intercostales externos) y - músculos espiratorios (intercostales internos y abdominales).

Esta secuencia de movimientos se repite de forma automática de 12 a 15 veces por minuto en reposo, y es lo que denominamos frecuencia respiratoria TIPOS DE RESPIRACIÓN

Desde el punto de vista anatómico, distinguimos tres tipos de respiraciones según la parte de los pulmones más implicada en el proceso. Siguiendo a VAN LYSEBETH (1985a) estas serían:

Respiración Abdominal o Diafragmática. El aire llena la zona más baja de los pulmones y la más irrigada de sangre. El

descenso rítmico del diafragma provoca un aumento del volumen pulmonar y un masaje suave y constante a todo el contenido abdominal favoreciendo el buen funcionamiento de los órganos. Es el modo menos malo de respirar, y para practicarlo lo mejor es tumbarse relajando el abdomen y colocando una mano sobre él para notar su movimiento en la respiración. Resulta más común en los niños y en los ancianos debido a la cifosis dorsal.


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Respiración Costal. El aire llena la zona media de los pulmones. Se efectúa separando las costillas y

dilatando la caja torácica como un fuelle. Llamada también "respiración atlética" por el ensanchamiento del tórax. Combinada con la abdominal, proporciona una respiración aceptable y una ventilación pulmonar satisfactoria. Practicarla sentados, manos bajo las axilas con dedos hacia delante abarcando las costillas, inspirar y espirar sintiendo el desplazamiento de estas.En el hombre y la mujer es corriente utilizar esta combinada con la clavicular o costal alta.

Respiración Clavicular o costal alta. El aire llena la zona más alta de los pulmones. Se efectúa elevando las clavículas

para permitir el ensanchamiento pulmonar de esa zona. Es el modo menos bueno de respirar porque proporciona menor ventilación, bastante común en las mujeres.

La forma más correcta de respirar seria aquella que combinara las tres, de forma que

la mayor superficie pulmonar posible estuviera en contacto con aire limpio. FASES DE LA RESPIRACIÓN La ventilación pulmonar se refiere al fenómeno de entrada (inspiración) y salida (espiración) del aire de los pulmones. Para ello, es importante movilizar la caja torácica aumentando (inspiración) o reduciendo (espiración) su tamaño. Haciendo un rápido repaso por la misma, vamos a estudiarla en tres fases distintas: A) VENTILACIÓN. Como hemos visto, la ventilación o paso del aire desde las vías respiratorias a los alvéolos se debe a la diferencia de presión que se produce en el interior pulmonar, con el aumento y disminución de su volumen, y el aire atmosférico. La cantidad de aire ventilado depende del volumen de aire que puede entrar en los pulmones. Estos volúmenes pueden analizarse mediante un espirómetro.


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B) PERFUSIÓN. Es el paso de la sangre por los pulmones, y varia según las necesidades del organismo. En situación normal la circulación sanguínea es mayor en la parte baja de los pulmones y menor a medida que asciende, esto es debido a que en las partes bajas la presión sanguínea es mayor permitiendo más paso de sangre. Cuando se realiza ejercicio las partes superiores permiten el paso de más sangre. C) DIFUSIÓN. Es el paso de los gases Oxígeno y Dióxido de Carbono a través de los alvéolos a los vasos sanguíneos y viceversa. El intercambio de gases pulmonar tiene como objetivos: -Proporcionar oxígeno a la sangre. -Eliminar el dióxido de carbono de la sangre. RESPIRACIÓN Y TABACO Es importante señalar que la inhalación del humo de un cigarrillo origina en pocos segundos un aumento de 2 a 3 veces la resistencia de las vías respiratorias y puede durar de 10 a 30 minutos. Según el reflejo de BEZOLD-JARISCH la nicotina y otras drogas inhiben la respiración.


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LA RELAJACIÓN

1. INTRODUCCIÓN

La sociedad y el ritmo de vida que en ella se da, tienden a someternos a infinidad de presiones, prisas y tensiones que generan estados de ansiedad y de estrés. La relajación ayuda a parar momentáneamente esta situación dando un contrapunto que permita mantener el equilibrio psico-físico necesario.

Así, consideramos la Relajación como el estado contrapuesto a la tensión,

mediante el cual nuestro sistema nervioso motor y los músculos reducen su tono o actividad.

2. ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN? OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN Así, para Martínez, es una acción o efecto de aflojar, soltar o descansar.

Conjunto de técnicas que influyen en el desarrollo de las potencialidades del sujeto en función de un mejor conocimiento de uno mismo y de un equilibrio psicofísico, que facilita responder armónicamente a los estímulos del medio ambiente.

En la relajación se produce un descenso y eliminación de la tensión generada

por el trabajo y el esfuerzo que realizan los músculos en acción, lo que facilita una recuperación paulatina de la calma, el equilibrio y la paz.

La relajación contribuye a la sensación de armonía y equilibrio interior,

ayuda en el mantenimiento de la salud y favorece el desarrollo de las facultades mentales. Por ello podríamos distinguir entre dos grupos de objetivos en función de su finalidad.

Por un lado tenemos los objetivos corporales que persigue, es decir: -Bienestar corporal y estado normal de descanso. -Distensión de los músculos: ausencia de dolores y contracciones

musculares. -Ritmo cardíaco y respiratorio sereno. -Ayuda al mantenimiento de la postura correcta. Y por otro los objetivos psicológicos buscados: -Buen estado de ánimo. -Reacción emotiva equilibrada y auto-controlada. -Buena concentración mental y rendimiento en el estudio y trabajo. -Mejora de la autoestima y el auto-concepto.


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3. TIPOS DE RELAJACIÓN: TÉCNICAS

La Relajación progresiva de E. Jacobson. E. Jacobson de Chicago expone su método en "Progresive Relaxation"

Universidad de Chicago en 1928. El objetivo de su método era combatir la tensión y la ansiedad emocional,

situaciones muy relacionadas entre sí. Comprobó que el estrés provocaba tensión muscular y, al mismo tiempo, generaba en los pacientes reacciones de ansiedad.

Sus estudios concluían que la tensión provocaba un acortamiento de las

fibras musculares, dificultando al individuo a realizar un gran número de actividades necesarias para la persona.

Jacobson postuló y concluyó que contrayendo y distendiendo los músculos

de manera sistemática y rítmica, los músculos implicados en la tensión iban a mejorar su estado físico y muscular e iban a conseguir un estado psicológico armónico.

Distingue entre:

Relajación Diferencial: Ciertos músculos son relajados parcialmente y otros totalmente, tiene por objeto facilitar una actividad relajada. Relajación Completa: Equivale a una anulación del tono muscular.

Partiendo de la relajación local el sujeto se va entrenando progresivamente

en la relajación de los diferentes grupos musculares, consiguiendo un "hábito de reposo" que se automatiza como una actitud corporal.

El método exige una concentración dirigida sobre una determinada zona corporal. El fundamento del método consiste en hacer que el sujeto se aperciba de como se contrae un grupo muscular y que observe como se va relajando. Los mejores resultados se obtienen realizando una contracción activa contra una resistencia. Cuando la contracción se hace bien patente se le dice al sujeto que haga lo contrario "no se contraiga".La postura recomendada es DECUBITO, eventualmente sentado.

El recorrido clásico que sigue es el siguiente: puño, brazo, cuello, pecho,

vientre, piernas, pies y cara. A nivel educativo es una técnica muy interesante y de gran utilidad en la

Educación Secundaria. Ya hemos visto como el MEC en sus directrices aconseja para el primer ciclo técnicas que incidan en los aspectos más fisiológicos, contracción-descontracción, y este método se adapta perfectamente.


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El Entrenamiento Autógeno de J.H. Schultz.

Schultz fue un psiquiatra alemán. Se interesó por los trabajos sobre

hipnosis de Vogt y sobre el entrenamiento autógeno, que consistían en enseñar al cuerpo y a la mente a responder de forma rápida y activa a las órdenes verbales de relajación para que la persona fuera capaz de recuperar el estado de equilibrio perdido.

El método de Schultz pretende crear una sensación de calma muy

profunda, que se logra a través de inducirlos a pensar, invocar y sentir emociones de pesadez y de calor. Se trata de que los pacientes sean capaces de concentrarse en las órdenes verbales y llevar la concentración a la región de las extremidades, que es la que manifiesta con mayor rapidez y agudeza los desequilibrios corporales y emocionales producidos por situaciones de miedo, estrés, nerviosismo o angustia.

Se alcanza cuando la persona es capaz de generar y sentir las sensaciones enumeradas a través de la interiorización por inducción verbal o por autosugestión mental.

Una de las particularidades es que va dirigida también a los órganos

internos. Consta de dos ciclos que se llevan a cabo previo examen médico que descarte anomalías cardiorrespiratorias.

I CICLO: Se desarrollan aspectos como toma de conciencia de la

musculatura mediante las sensaciones de peso y, a continuación de calor. II CICLO: Debe estar controlado por expertos; va dirigido al corazón, a la

respiración, al abdomen y a la cabeza. Los pasos a seguir en el grado inferior o elemental. ( Cada uno de ellos

consta básicamente de 14 días), son: 1. Sintonización de reposo "Estoy tranquilo". 2. Ejercicio de peso "El brazo pesa mucho". Primero con el brazo

dominante, a continuación el otro, luego pierna dominante, la otra, tronco, etc.

3. Prueba de calor "El brazo está muy caliente". 4. Tranquilización cardiaca "Mi corazón late fuerte y tranquilo".


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5. Respiración tranquila "La respiración está completamente tranquila". 6. Calor en el abdomen "El plexo solar está muy caliente". 7. Fresco en la frente "Siento la frente ligeramente fría". El aprendizaje de la técnica general precisa de 12 a 18 semanas. Se

recomiendan tres sesiones diarias de 5 a 15 minutos. Al terminar siempre: Extender y flexionar fuertemente los brazos. Respirar hondo. Abrir los ojos. La perseverancia es fundamental.

Como método es ideal y permite elevadas prestaciones y un gran rigor

científico, pero es difícilmente aplicable a la enseñanza dado el elevado numero de sesiones que requiere y la constancia. La Eutonía de G. Alexander.

Eutonía significa buen tono, y como técnica pretende el tono muscular

idóneo a la actividad que en ese momento se realice. Es el balance óptimo de tensión que se puede obtener a través de la compensación de las tensiones corporales.El método para conseguir la eutonía fue creado por E.J. Dalcroze con la intención original de que sirviese de base de la educación rítmico-musical, pero pronto se convirtió en un método pedagógico autónomo.

La eutonía utiliza la relajación como una técnica que permite concentrarse

en la percepción de las sensaciones propioceptivas. Esta percepción de sensaciones reales, en la búsqueda de un tono equilibrado, lleva a la toma de conciencia del propio cuerpo. Puesto que persigue una visión introspectiva del propio cuerpo algunos de los ejercicios son similares a los de Jacobson (tensión-distensión). Alejándose de la autosugestión de Schultz pretende una percepción real de las sensaciones.

Los movimientos eutónicos no pueden producirse mecánicamente, pues

requieren siempre una conciencia despierta y la presencia de la personalidad total.

Como puede verse es un método totalmente apropiado para la Expresión

corporal y la Danza, pues une el conocimiento del propio cuerpo y del tono muscular, al movimiento y la expresividad.

4. METODOLOGÍA: COMO REALIZAR LA RELAJACIÓN

Se hace difícil generalizar, pues las condiciones pueden ser muy diversas

según se vaya a trabajar con una u otra técnica, con un nivel de iniciación (Primer ciclo de Secundaria) o de alumnos con experiencia, enfocando la relajación a la recuperación de esfuerzos o a la interiorización o toma de conciencia, etc. No obstante la metodología más adecuada sería aquella que permita al alumno descubrir y asimilar sensaciones, en algunos casos guiados por las consignas y sugestiones del profesor, y en alumnos más


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avanzados por su propio descubrimiento personal y la interiorización más profunda y completa de técnicas y sensaciones corporales.

Estos son algunos recursos y recomendaciones que pueden ser

aplicables: - En relajación no se puede ordenar, sino sugerir. - El tono de voz es muy importante para que los alumnos puedan seguir las

consignas. Una voz suave.

- La expresión sencilla y clara de las imágenes o sensaciones que los alumnos deben experimentar.

- Las pausas o tiempos entre frases serán más largas en la medida de la experiencia de los alumnos.

La temperatura ideal es la templada. - La superficie sobre la que se tumben debe ser aislante y a ser posible

algo amortiguante, colchonetas o esterillas de camping. - La posición, hemos visto que hay distintas posiciones que permiten la

relajación. No todos los alumnos se encuentran cómodos en la misma posición. Por tanto, es conveniente permitirles colocarse de la manera que mejor se encuentren dentro de las posibilidades del espacio.

- Los ruidos, sobre todo los estridentes o muy fuertes hacen perder en gran medida la concentración.

- La ropa debe ser cómoda y olgada, de manera que no oprima ni dificulte la circulación sanguínea ni la respiración.

- Resulta conveniente haber realizado la última comida al menos con dos horas de antelación.

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