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7/23/2019 batidos sanos.docx

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ALGUNAS PAUTAS PARA

PREPARAR LOS BATIDOS

1. Escoger que líquido que vamos a añadir: éste va a marcar elespesor del smoothie, por ejemplo, si se van a poner frutas con muchocontenido en líquidos, pondremos menos agua.Si ha de ser un batido bajo en calorías, se usara preferentementeagua en lugar de leche, aunque también puede añadirse agua decoco o te verde.Si el batido lo queremos más cremoso o nutritivo, podemos añadirleche, tanto de vaca, como de soja o almendras.Estos líquidos se han de poner en muy pequeña cantidad, espreferible poner más al final que al principio.El hielo, si se desea que sea más fresco, es preferible añadirlo alfinal, ya que sino éste se deshará y aguará el batido.. !os ingredientes: tanto la fruta como la verdura se han de cortar atrocitos, puede usarse tanto fruta congelada lo que evitará ponerhielo posteriormente! o naturales, pero es importante que mantengantodas sus propiedades para que conseguir el má"imo aporte nutritivo



de los mismos.Es preferible tener los alimentos que se van a usar con anticipaci#n,así nos será más fácil y rápido, evitando abandonar su preparaci#n ypicar cualquier cosa.Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos combinanbien, por ejemplo, los cítricos, pueden hacer cuajar la leche desoja.Si deseamos añadir proteínas, es preferible hacerlo al final, asíevitaremos que se estropeen en las maquinas al batirlo demasiado.". #ara endul$ar o aromati$ar: depende de que tipo de batidovayamos a preparar, el dulce puede aportar más o menos calorías.$ara endul%ar se puede usar stevia, algo de miel, jarabe de arce o

jarabe de agave.El plátano también le da un sabor dulce al batido.

$ara aromati%ar se puede añadir menta, jengibre, canela, e%tractode vainilla o clavo.&. #ara espesar: si nos ha salido demasiado líquido, podemos añadiryogur, avena, aguacate, un poco de platáno o semillas de &hia .'ambién se puede añadir algo de leche.'. El recipiente: que se pueda cerrar y conservar fácilmente aunquesea solo unas horas. (lgunos contienen una cañita para absorber a lave%.'ambién es preferible tener una buena batidora ya que ha de cortar yque quede fino y no se noten grumos.

LOS COMPONENTES



)os alimentos o ingredientes han de contener los nutrientes frescos que nos dará un mejor sabor al batido y mejor calidad nutritiva.'ambién es preferible que sean orgánicos.)as hojas verdes van a aportar el punto deto% por su aporte enclorofila, por lo que es aconsejable añadir un manojo de lechuga,espinacas o col, aunque depende del gusto de cada persona y el

sabor final que queramos darle al batido. $or ejemplo la espinaca esmucho más dulce que una col ri%ada.*gualmente la lechuga por ejemplo es más relajante que puede ser lacol, la cual algunas veces es más indigesta.$odemos añadir los conocidos (uperfood, como las bayas de +oji,el (ai, la raí% de -aca, cacao, espirulina, cl#rela o semillas de hia,que además son gelatinosas y hacen que los batidos sean algo másespesos sin modificar el sabor pero aportando nutrientes como elomega /.)os batidos para que puedan considerarse sustitutivos de la dieta,

deberían ser lo más completos posible, aportando todos losnutrientes necesarios, es por ello que cuando preparamos un batido,no deberíamos olvidarnos ninguno de estos componentes0

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES



$ara añadir ácidos grasos mono y poliinsaturados, podemos incluir01 2ueces1 (lmendras1 $istachos1 acahuetes

1 (guacate1 )eche de coco o aceite de coco1 Semillas de lino o aceite de semillas de lino1 Semillas de chia

Estos dos 3ltimos ingredientes además aportarán fibra al batido, sesuele poner una cucharadita de aceite de lino e una o dos cucharadasde estas semillas.

FRUTAS Y VERDURAS



Son el ingrediente principal del batido. 4stas van a aportarprincipalmente las vitaminas y minerales, además de aportar fibra, yson las que van a determinar definitivamente el sabor del smoothie.5rutas tropicales, como el plátano, mango, piña, son ideales paraantes o después del entrenamiento.6erduras como espinacas, col ri%ada o lechuga suelen añadirse en losbatidos, aportan además energía.uando se prepara la fruta para los batidos, concretamente loscítricos, es mejor mantener el mesocarpio de la fruta, la parteblanca, esta aporta tambi)n fibra y vitamina .)a vitamina & además ayuda a mejorar la absorci*n del hierro deotros alimentos.7no de los componentes más utili%ados es el pepino, es preferibleañadirlo sin pelar . Esta hortali%a contiene un elevado contenido deagua 89:. 'iene importante capacidad antio"idante y antiinflamatoria.)a mayoría de propiedades que tiene esta verdura esta en la piel,como la vitamina ; o el beta<caroteno. Es importante lavar bien elpepino si se corta sin pelar.Se puede añadir un manojo de espinacas en cada batido ya que

aportara nutrientes como el hierro.(uplementos verdes, pueden optimi$ar el equilibrio ácido+basepara mejorar el buen estado de los huesos.)as proporciones, seg3n ingredientes son ":1, por ejemplo, / partesverdes a una fruta. (unque no hay una normativa fija, cada personapuede me%clar a su conveniencia y sabor como cuando estamoscocinando.



)a parte verde mejora el sabor al añadir fruta con mucho sabor, comola piña, el mango.uando ponemos frutos rojos se suele poner dos medidas de estospor una de otra fruta como la piña.

PROTEÍNAS

Se puede añadir proteínas en polvo, tanto suero de leche como dehuevo.$ara las personas vegetarianas, se puede usar proteínas deguisantes o soja en forma de tofu.

(ñadir queso fresco también es una opci#n para mejorar la calidadproteica.)as proteínas no se pueden batir demasiado ya que sino se podríanestropear o desnaturali%ar, es por ello es aconsejable añadirlas alfinal.'ambién se pueden añadir aminoácidos como glutamina, que a suve% estimula la producci#n de algunas hormonas reparadoras detejido.

FIBRA)a fibra es importante en los batidos, ya que es una de las partes queharán que el batido sea saciante, y que ayude a mejorar el tránsitointestinal.=e hecho al utili%ar la fruta y verdura entera los smoothies ,contienenbastante cantidad de fibra a diferencia de los %umos licuados oe"primidos.



$ero además se le puede añadir, una o dos cucharadas de salvadode avena o de trigo.#olvo de cacao puro0 las semillas de cacao, son una buena fuente defibra, antio"idantes, hierro y magnesio.

OTROS INGREDIENTESSEMILLA DE CHIA

Es el nuevo lino, también las conocemos como semillas de Salvia.Estas semillasmuy populares de los a%tecas y los mayas contienenfibra muy soluble, calcio, f*sforo y omega ". 'ambién es una

proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos necesariospara hacer una proteína. 2o tiene sabor, ni olor, por lo que es idealpara añadir en un smoothie.onfiere te"tura al batido ya que se vuelven gelatinosas.

POLVO DE TE VERDE, MATCHAEste componente aporta E++, lo que además de antio"idante, tiene



otras propiedades beneficiosas, sobre todo para mejorar la digesti#nde las grasas.

(demás es dulce y es una manera de que el batido tenga mejor sabor.

LECITINA DE SOJA$oner un par de cucharadas de lecitina de soja ayuda a mejorar lamemoria, al mejorar los neurotransmisores, aporta inositol y colina,precursores de la acetil colina importante neurotransmisor !.'ambién aporta f#sforo y vitamina E.Se pueden añadir una o dos cucharaditas.

PROBIÓTICOSEl >?: del sistema inmune reside en el tracto intestinal, losprobi#ticos forman parte de la flora intestinal, se pueden añadirabriendo capsulas de probioticos o directamente en polvo, o inclusoyogur o lácteos con ellos.

ALUBIAS BLANCAS2o es muy habitual, pero este ingrediente ayuda a aumentar el aporte

proteico. 'iene valor como vegetal y como sustitutivo de proteínasanimales. (ñade fibra, proteína, hierro, potasio al batido.apacidad para absorber los hidratos de carbono.

CANELAEs una buena manera de endul%ar un smoothie sin añadir a%3car yevitar más calorías. (yuda a mejorar los niveles de colesterol y niveles



de a%3car.

AGUACATE

=a te"tura más cremosa al batido y añade ácidos grasos, fibra,potasio. En @rasil es habitual añadir aguacate al helado.

SPIRULINA O CHLORELLAEstas algas se pueden añadir en polvo, ya que al estar consideradossuper<alimentos aportaran nutrientes y energía al batido sobre todocuando estamos reduciendo mucho las calorías. (demás de aporte de

clorofila.

RECETAS DE SMOOTHIESomo se sigue en todas las recetas las misma metodología solo voy aañadir como orientaci#n algunos ingredientes de c#mo podemosprepararnos un batido sano.omo he dicho al principio si añadimos las proteínas deberíamoshacerlo al final al igual que el hielo.

'odas las recetas las he ido recopilando de diferentes sitios por lo quecreo que son solamente orientativas y las podemos adaptar anuestros gustos o ingredientes que dispongamos en el momento.Estoy segura que hay personas e"pertas en la preparaci#n de estos,por lo que tosas las recetas o recomendaciones las agradeceré yayudaran a que este post sea más interesante.



BATIDO ANTIAGING1 A cucharada de proteína en polvo, sabor vainilla1 B vaso de frambuesas1 B vaso de arándanos

1 B vaso de grosellas1 C vaso de moras1 C vaso de bayas de +oji1 A medida de agua1 D cucharadas de aceite de semilla de lino

SMOOTHIE GREEN DETOXEl aporte de alimentos diuréticos ayudan a eliminar to"inas, contieneademás frutas antio"idantes. 'iene muy poco contenido cal#rico.

1 A manojo de hojas de col ri%ada, sin el tallo1 B mango1 B man%ana1 D tallos y hojas de apio1 A vaso de %umo de naranja1 un poco de perejil y menta

BATIDO VIENTRE PLANO



1 B yogur desnatado griego de vainilla o lim#n1 B vaso de arándanos1 B vaso de trocitos de piña1 B vaso de trocitos de papaya1 A manojo de lechuga1 vaso de agua

BATIDO DE LIMÓN Y NARANJA1 A vaso de yogur de lim#n desnatado1 B naranja pelada1 A cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDO DE PIÑA1 A vaso leche desnatada1 B vao de trocitos de piña1 A cucharada de aceite de semillas de lino

BATIDO DE FRUTOS ROJOS PARA

DESAYUNOEste batido es especifica para seguir un plan deto" al desayuno.

1 A vaso de frambuesas



1 vaso leche de almendras o de arro%1 C vaso de cere%as1 C vaso de bayas de aai1 A cucharada y media de miel1 D cucharadas de jengibre1 A cucharada de semilla de lino1 A<D cucharadas de %umo de lim#n

BATIDO SUSTITUTIVO DE LA COMIDA1 A tallo entero de apio1 A pepino1 A manojo de espinacas1 B man%ana verde1 B lim#n1 A cucharada de aceite de oliva1 B vaso de leche de almendras1 A cucharada de proteína de soja en polvo1 A vaso de trocitos de piña

BATIDO ALCALINO1 B melocot#n1 C aguacate



1 A manojo de espinacas1 A vaso de leche de soja1 A cucharada de semillas de lino1 A cucharada de proteína de guisantes u otra proteína vegetal

BATIDO DE LIMPIEZA DE LA PIEL

1 A pepino1 A man%ana verde1 A lim#n1 A hojas de lechuga1 A hojas de menta1 A medida de probioticos, se pueden abrir unas cápsulas o añadir un

probi#tico en polvo o un yogur tipo FactimelG cambia la consistencia!1 A cucharada de aceite de oliva

BATIDO LIMPIADOR RENAL1 B vaso de grosellas1 A tallo de apio entero1 A pepino

1 A man%ana verde1 A manojo de espinacas

BATIDO PROTEICO BAJO EN CALORÍAS,

SUSTITUTIVO DE UNA COMIDA1 A vaso de leche de soja



1 /? gramos de tofu1 B vaso de frambuesas1 D cucharadas de proteína de soja1 A cucharada de almendras en polvo

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