Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas

de acondicionamiento físico saludable (Fitness)

Juan Ramón Heredia

Guillermo Peña

Felipe Isidro

Fernando Mata

Susana Moral

Fernando Martín

Marzo Edir Da Silva Grigoletto

¹ IICEFS-Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

Correo:coordinación@iicefs.com

Resumen:

Durante la última década han emergido con enorme aceptación y aplicación entre los

profesionales del ejercicio propuestas en base al desarrollo de movimientos integrados y

multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en

ocasiones las demandas mediante el empleo de materiales inestables) y desaceleración,

con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y

la eficiencia neuromuscular. Este desarrollo es justificado en su posible mayor

aplicación para las actividades cotidianas y a lo que se ha venido a denominar (quizás

no de la forma más adecuada, aunque no es el objetio del presente artículo)

“entrenamiento funcional”.

En el presente artículo revisaremos los conceptos estabilidad- inestabilidad

estabilización y todo cuanto se deriva para su utilización con el mayor rigor, se

detallarán los efectos recogidos en la investigación respecto a adaptaciones agudas y

crónicas en el uso de materiales desestabilizadores y se analizarán los criterios para

proporcionar estímulos que optimicen la capacidad de estabilización a distintos niveles

y su integración en los programas de acondicionamiento físico para la salud.

Palabras clave: estabilización, lumbar, raquis, fuerza

Introducción y conceptualización

Si se analiza el concepto de “estabilidad” se podría entender como la capacidad de un

cuerpo para mantener el equilibrio o evitar ser desaquilibrado. Ello admite (al contario

que el concepto de equilibrio) gradaciones y rangos, desde muy estable a muy inestable.

La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica

porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las

dinámicas (aunque lo estático implique que no se mueve y lo estable implica que no

sufre alteraciones ante una determinada perturbación). Se olvida que cuando un sistema

es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al

comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

Así en nuestro campo debemos extender y aplicar este concepto a nivel funcional y

también a nivel más local (articulaciones: rodilla, raquis, etc..), regiones corporales

(estabilidad central o lumbo-pélvica) y ello exige cierta precaución con el sentido que se

le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su

naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la

siguiente clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de

referencia que es el propio sujeto):

Estabilidad Interna (EI): vendrá determinada, principalmente, por las estructuras

anatómicas. Consideraremos:

- La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración

anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y

ligamentos).

Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.

Así por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son

esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la

segunda congruente y, por tanto más estable. Del mismo modo la articulación

humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera

es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006).

Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y

biomecánicas para garantizar una correcta prescripción de ejercicio físico.

- La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura músculo-

tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta

neuromuscular, etc…).

A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser

considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera

premisa, no se debería añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad

interna.

La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al

sistema de referencia (sujeto) y que podrán poner en compromiso los niveles de

estabilidad y requerir determinados niveles de estabilización (normalmente a nivel

interno-activo). Determinadas prácticas o ejercicios también pueden suponer un riesgo

para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondrá un elemento a

valorar para poder minimizar o eliminar el mismo.

Figura 1. Se deben considerar los aspectos relacionados con el nivel de estabilización externa al

respecto a incrementar o disminuir las demandas de estabilización interna activa en las progresiones de

los ejercicios y tareas.

El riesgo que potencialmente puede suponer la realización de ejercicios con alta

demanda de estabilización activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a

considerar por el técnico que podrían aconsejar proceder a un acondicionamiento

general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la

técnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilización activa. Esta

cuestión debería ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de

tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador.

Además, como será analizado posteriormente, cuando los niveles de estabilización

activa requeridos son altos, supondrá el manejo de resistencias inferiores a las realizadas

en condiciones de mayor estabilidad. Ello nos hará plantear las estrategias para la

inclusión de dicha metodología en el proceso global de entrenamiento.

La otra cuestión viene dada por el, en ocasiones tal y como ya veremos, poco apropiado

e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este

primer punto, por la terminología asociada a dicho concepto de estabilidad-

inestabilidad.

Otra cuestión que quisiéramos dejar patente es lo relativamente apropiado de

utilizar la palabra “inestable” para definir algunos materiales o elementos que

añaden inestabilidad en algunos ejercicios o tareas. Quizás, por esa razón (y no por

el hecho de que dicho material sea en si mismo estable o inestable) pudiera ser más

adecuado utilizar el término “material desestabilizador”, pese a lo cual y lo

difundido del término utilizaremos indistintamente ambas acepciones.

Estabilidad Central (Lumbo-pélvica)

Durante los años 80, el profesor A. Bergmark formuló la noción de estabilidad sobre un

modelo de columna vertebral con rigidez articular y 40 músculos (ÇBergmark, 1987

pag 534). En dicho trabajo este autor eestableció matemáticamente los conceptos de

rigidez, estabilidad, inestabilidad, etc..Este trabjao seminal pasó, tal como bien expone

el profesor McGuill en su mayor parte inadvertido, sobre todo porque los ingenieros,

que entendían de mecánica, no tenían una perspectiva biológico-clínica y a los clínicos

les cotaba interpretar la mecánica. Este esfuerzo pionero, junto con la evolución

continuada por otros autores, lo ha sintenizado con detalla McGuill y su grupo (2002).

El sistema osteomuscular de los vertebrados es, en esencia, una estructura inestable

estabilizada por el SNC. Así autores como McGuill (2001) o Gracovetsky (2008) en

libros de ingeniería, encontrando que los ingenieros se ocupan de máquinas construidas

con material bastante homogéneo que no se deforma de modo apreciable con el tiempo.

El problema en este caso es que los seres humanos estamos hechos de materiales

viscoelásticos que se deforman con el tiempo, y no está claro hasta qué punto las

hipótesis subyacentes a estas teorías de estabilidad de ingeniería son apropiadas para

estructuras viscoleásticas.

Además, los conceptos vigentes de estabilidad osteomuscular han sido desarrollados sin

considerar las ventajas de ser una estructura inestable estabilizada por un sistema de

control complejo (Gracovestky, 2008)

Curiosamente los ingenieros construyen de modo intencionado máquinas inestables. El

moderno avión de combate es un ejemplo. Esta máquina puede volar porque docenas de

ordenadores dirigen la máquina inestable en un vuelo estable ¿Por qué no diseñar un

avión de combate estable? La supervivencia es la escueta respuesta: un avión de guerra

estable no sería suficientemente ágil para escapar de un misil. Lleva menos tiempo

ejecutar una maniobra dejando ir una máquina inestable que dirigir un avión de guerra

estable en una maniobra evasiva con un coste energético considerable (y es este un

concepto clave en la compresión de estabilidad)

La muerte elimina los genes de los sistemas estables, pero más lentos, del conjunto de

los descendientes. Si la inestabilidad ofrece una respuesta más rápida, mayor

probabilidad de evitar los depredadores, la inestabilidad prevalecerá con el tiempo. Se

trata de una ventaja evolutiva en sentido darwiniano, y para mantener esta ventaja, el

problema no es intentar estabilizar una estructura inherentemente inestable a cualquier

coste, sino aprender a controlar la inestabilidad (otra de las claves a la hora de poder

comprender la presente propuesta). Aunque todo error tiene su precio. Debido a la

inestabilidad inherente del sistema osteomuscular, la pérdida de control podría causar un

daño considerable en la estructura viscoelástica inestable (por ello debemos considerar

el criterio de seguridad tal y como se expondrá a continuación y garantizar una

adecuada progresión metodológica en la aplicación-asimilación de los ejercicios)

Básicamente todas las teorías de estabilidad están fundadas en un principio de ahorro de

energía. Un sistema alcanzará una posición estable si la energía almacenada en el

sistema es la menor posible. Por consiguiente, el sistema permanece en un punto o en

una trayectoria específica, porque cualquier desviación de la posición óptima requiere

más energía.

En los años setenta se propuso que las articulaciones podrían tener una zona “neutra” en

la que se pueden mover sin esfuerzo. Este sistema podría volverse inestable, porque es

posible el movimiento sin limitaciones de energía. También se propuso que la anchura

de la zona neutra estaba relacionada con la estabilidad articular. Estas conclusiones

proceden de experimentos en cadáver y modelos matemáticos en los que hay que

provocar daños considerables a la articulación antes de obtener una respuesta inestable,

Por tanto, el argumento de la zona neutra ha obtenido respaldo (Gracotvetsky, 2008)

Además hemos de considerar que si existiera una posición “estable” no podría

mantenerse mucho tiempo. Los materiales biológicos se deforman al aplicar una fuerza

porque son viscoelásticos. La deformación resultantes provocará dolor y este dolor

obliga al SNC a descargar el material sobrecargado, colágeno por lo general. La

estabilidad de un sistema viscoelástico sólo puede considerarse como un conjunto de

posiciones relacionadas adoptadas y modificadas con rapidez gracias al Sistema

Nervioso Central (SNC).

La postura no es estática. La postura es un concepto dinámico. La postura que

intentamos mantener es consecuencia de una oscilación entre diferentes combinaciones

de músculos y ligamentos. Es necesario ejercitar cada modo de oscilación tanto desde

un punto de vista motor como sensitivo. Una excitación constante acaba por degradar la

información sensorial. A diferencia de las máquinas que trabajan mejor con carga

contínua, las máquinas biomecánicas viscoelásticas no aprecian la uniformidad y

demandan una carga a impulsos (Gracotvestky, 2008)

La carga y descarga contínua del colágeno obliga al SNC a reorientar las fuerzas con

rapidez y nos podría hacer pensar en la necesidad de conseguir y garantizar un adecuado

entrenamiento mediante muchos y variados ejercicios (con adecuado control de la

dosis), cuestión esta que será abordada de forma más amplia en el siguiente apartado.

Autores como Gratcovetsky (2008) argumentan que la necesidad de cambiar de una

combinación muscular a la siguiente está determinada por las propiedades del colágeno.

Algunos estudios (Kazarian, 1968) observaron que el colágeno tiene una respuesta

compleja a la carga dependiente del tiempo. Al parecer el factor más importante para

esta explicación es el hecho de que el colágeno tiene al menos dos constante de tiempo

(una de alrededor de 20 minutos y otra de alrededor de 1/3 de segundo).

Dormir puede ser un buen ejemplo de este impacto de la constante tiempo de 20

minutos del colágeno. Dormir anula el control muscular activo de la postura. El campo

gravitatorio aplica fuerzas pequeñas y deforma el cuerpo viscoelástico relajado. La

constante de tiempo de 20 minutos determina el período de tiempo en el que podemos

permanecer inmóviles con una deformación lenta de nuestras articulaciones en el campo

gravitatorio. Cuando el colágeno se estira demasiado, la deformación de una

articulación es excesiva y el dolor activa al SNC que cambia de postura. Al hacer esto,

el colágeno deformado queda sin carga y se carga otra estructura. Este ciclo se repite

has que nos despertamos. El mismo principio se aplica cuando estamos despiertos. En

circunstancias de carga elevada, predomina la constante tiempo de un 1/3 de segundo, el

colágeno se deforma con rapidez y de modo continuo. Esta es la razón por la que para

levantar cargas pesadas, hay que hacerlo con rapidez para acabar el movimiento antes

de que el colágeno de la fascia toracolumbar (FTL) sufra un estiramiento excesivo a

pesar de que la aceleración del a carga sea perjudicial para el que la levanta

(Gracovetsky, 2008)

El objetivo fundamental que se pretende conseguir cuando se diseña un programa de

entrenamiento para la zona media es la mejora de la fuerza y estabilidad central o

lumbo-pélvica. Sin embargo, según Hibbs y col. (2008), los investigadores de las áreas

de la rehabilitación y del rendimiento deportivo no han ofrecido distinciones claras entre

los términos de “estabilidad central” (core stability) y “fuerza central” (core strength),

las cuales pueden ser conceptualmente interpretadas de forma diferente.

Kibler y col. (2006), en referencia a patrones dinámicos, definen la estabilidad central

como la capacidad de control de la posición y movimiento del tronco sobre la pelvis

para permitir una óptima producción, transferencia, y control de la fuerza a los

segmentos distales. Si bien, esta conceptualización hace referencia al aspecto funcional

del término, no debemos olvidar las virtudes preventivas sobre la salud raquídea que

supone disponer de una columna estable y fuerte, es decir, protegida, lo que requiere de

un complejo lumbo-pélvico bien entrenado. Desde un punto de anatómico y mecánico,

Akuthota y Nadler (2004) consideran la estabilidad espinal o central como el producto

de la rigidez pasiva, la cual es proporcionada por las estructuras óseas y ligamentosas, y

la rigidez activa, la cual es producida por la contracción muscular.

Faries y Greenwood (2007) se refieren a la fuerza central (core strength) como la

capacidad de la musculatura del core para contraerse y proporcionar estabilidad al

raquis. Igualmente, para diferenciar la fuerza de la estabilidad central, Cholewicki y col.

(2000) sostienen que la fuerza central es más un control activo de la estabilidad espinal

conseguido por la regulación de la fuerza de los músculos circundantes. Cuando se

utiliza el término “estabilidad central”, se está haciendo referencia a la estabilidad del

raquis per se, pero no a la estabilidad de los propios músculos. En la investigación no se

hace referencia sobre la mejora de la estabilidad de un músculo, sino sobre su capacidad

de activarse/contraerse. Sin embargo, cuando se utiliza el término “fuerza central” o del

core, se está haciendo referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos

para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal

(Faries y Greenwood, 2007).

Por tanto, podemos sugerir que la fuerza central es una necesidad para la estabilidad

central, lo que significa que no se pueden dar una sin la otra.

Criterios para el entrenamiento de la capacidad de estabilización

lumbo-pélvica.

La finalidad del para la mejora de la capacidad de estabilización lumbo-pélvica, radica

en intentar generar estímulos que lideren la acción muscular simultánea (co-

contracción) de los músculos que cruzan una dichas articulaciones y que generan

distintos mecanismos que garantizan el mantenimiento de la neutralidad fisiológica y

estructural tanto en las actividades de la vida diaria (AVD) como de la vida diaria

laboral (AVDL).

En este sentido, ha sido justificado como carácter funcional de los PANM la aplicación

de ejercicios para incrementar la estabilidad de la región lumbo-pélvica (Colado et al.

2008), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una

adecuada activación muscular global para mantener unos adecuados niveles de

estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal

moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha

estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura

lumbar fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades

que generen perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

La mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan

extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et

al. 2005; Hewett y col., 2005; Lehman, 2005; Abt y col., 2007; Myer y col., 2008), debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento

inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además,

resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al.

2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana

(McGill 1999). Debemos considerar que se han registrado segmentos con hipo o

hipermovilidad tanto en población con dolor lumbar como en quien no lo sufre (Friberg,

1987; Pearcy y Shepherd, 1985; O´Sullivan, 2006).

Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de

estabilidad de la zona media. En esta región el concepto de estabilidad está íntimamente

relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el

cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia

a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta línea de investigación, Panjabi

conceptuó que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de

control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vértebras, cuerpos

vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (músculos del torso) (Panjabi, 1992,1994).

Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los músculos para aportar estabilidad

mecánica a la columna.

La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este

punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al

movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las

probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo

que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.

Como se ha expuesto anteriormente, el control de la columna y la pelvis es complejo.

Podemos partir de la base de admitir que la columna posee inestabilidad intrínseca y

depende para su estabilidad de la contribución de varios sistemas.

Desde una perspectiva estática, como también se ha explicado, la estabilidad se asegura

si la columna mantiene o retorna a una postura de equilibrio (punto de energía potencia

mínima) en caso de perturbación (Hodges y Cholewicki, 2008). Pero, todos los

movimientos y posturas constituyen interacciones complejas del movimiento y la

estabilidad (Massion, 1992). En realidad, incluso las posturas estáticas comprenden

movimiento (por ejemplo, los pequeños movimientos cíclicos del tronco y los miembros

inferiores para compensar la variación de la postura a causa de la respiración (Gurfinkel

y cols, 1971; Hodges y cols, 2002) y este movimiento se produce en conjunción con un

sutil contexto de ajustes posturales. El movimiento altera la estabilidad como

consecuencia de la interacción entre las fuerzas internas y las externas (Massion, 1992)

En lo referente al control funcional de la columna, debemos considerar que la misma

está moviéndose continuamente, aún durante una estancia quieta. Así se han observado

pequeños movimientos repetidos de la columna y pelvis asociados a la respiración que

supuestamente contrarrestan las alteraciones del equilibrio postural causadas por la

respiración (Gurfinkel y cols, 1971 citado por Hoges y Cholewicky, 2008; Hodges y

cols, 2002) También, como será expuesto, cuando se mueve un miembro, se imponen

momentos reactivos al tronco, cuya amplitud es idéntica pero de sentido contrario, a la

del miembro en movimiento (Hodges y Cholewicky, 2008). Antes de estos movimientos

el SNC debe iniciar un patrón de actividad muscular del tronco y de los miembros

inferiores para preparar al cuerpo frente a la perturbación de estos momentos.

Así pues, al examinar la mayoría de las funciones de la columna, debe contemplarse el

control dinámico de la estabilidad tanto o más que el equilibrio estático, o sea, el SNC

debe regular la estabilidad de la trayectoria de la columna y evitar desviaciones

excesivas de la misma motivadas por perturbaciones provenientes de fuerzas internas y

externas (Hoges y Cholewicky, 2008)

La estabilidad del raquis, es decir, la habilidad de sus estructuras para permanecer en un

estado de equilibrio estable ante perturbaciones y desequilibrios (Bergmark, 1989),

depende de sus elementos osteoarticulares y ligamentosos, de los músculos y tendones y

de su adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema nervioso (Panjabi,

1992). En este sentido, aunque durante el levantamiento de pesos el raquis puede

soportar cargas muy superiores a los 10000 N (Cholewicki, McGill y Norman, 1991),

estudios in vitro han demostrado que las estructuras osteoligamentosas del raquis, por sí

solas, no son capaces de soportar fuerzas compresivas superiores a 90 N (Crisco y

Panjabi, 1992; Lucas y Bresler, 1961). Este hecho, revela la importancia del sistema

neuromuscular en el control de la estabilidad de la columna vertebral

Panjabi (1992) se percató de que la estabilidad lumbopélvica se sustenta no sólo en la

aportación de los elementos pasivos (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas

articulares y articulaciones interapofisarias), sino también en elementos activos

(músculos) y en una necesaria y adecuada necesidad de control por el sistema nervioso.

Una disfunción de cualquiera de estos subsistemas puede producir o conducir a un

problema de integridad del raquis que debe ser compensado por los demás subsistemas.

Cholewicki y McGuill (1996) ampliaron este modelo y demostraron que la inestabilidad

de la columna o su colapso podría producirse si el nivel de cocontracción es bajo o el

patrón de activación es erróneo.

De esta manera la estabilidad debe fiarse a la rigidez derivada de las estructuras pasivas

y de los elementos activos y ambos dependen directamente y también indirectamente de

la actividad controlada por el sistema nervioso (Hodges y Cholewicky, 2008). Según

estas consideraciones el concepto de estabilidad lumbopélvica debe exponerse y

explicarse desde una óptica dinámica que integre todos estos factores.

Figura 2. Subsistemas de estabilidad lumbo-pélvica (Panjabi, 1992)

Subsistema de estabilización pasivo

Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras pasivas también contribuyen a la

estabilidad de la columna lumbar actuando como muelles no lineales. Su contribución a

la estabilidad de la columna puede haber sido subestimada en el pasado.

En condiciones en las cuales la rigidez pasiva de un segmento de movimiento se

encuentra reducida, aumenta la vulnerabilidad de la columna hacia la inestabilidad

(Cholewicki y McGuill, 1996; O´Sullivan, 2006)

Sin la acción muscular, la columna lumbar ligamentosa se desestabiliza con cargas

compresivas muy bajas (Cholewicki y McGuill, 1996). El disco intervertebral es el

principal soporte de carga de la columna lumbar y está bien diseñado para soportar

fuerzas de carga verticales, pero es vulnerable a las fuerzas rotacionales y de

cizallamiento (O´Sullivan, 2006)

Como ya conocemos existe un factor de seguridad, dado que el SNC no permite (o

tolera) que la carga supere 2/3 del límite (Gracovetsky, 2008). Este hallazgo se obtuvo

al comparar la resistencia máxima del disco y el ligamento antes de la rotura en

experimentos con cadáver, con cálculos sobre lo que se estaba haciendo en realidad. No

está claro por qué el SNC deja ese margen de seguridad, pero ello puede ser una

explicación más a considerar en las razones por las cuales algunos sujetos en

condiciones extremas son capaces de sobrepasar ciertos límites.

Cuando el ligamento in vivo se somete a la carga que excede el rango fisiológico, el

microcolapso se produce incluso antes de que se alcance el límite de elasticidad. De

hecho el microcolapso parece puede iniciarse incluso antes de que se exceda el rango de

carga fisiológico y puede ocurrir a lo largo del rango fisiológico en cualquier ligamento

dado (Nordin y cols, 2004)

De alguna manera comprender que la estabilidad lumbar requerirá inicialmente rigidez

pasiva a través de las estructuras osteo-ligamentosas nos debe hacer replantearnos la

necesidad de mantener dichas estructuras en óptimas condiciones y ello supone (quizás

como primer elemento básico sobre la que desarrollar un adecuado y saludable

entrenamiento del CORE no plantear tareas que supongan un estrés excesivo sobre las

mismas, en el límite del umbral de tolerancia y no realizar acciones articulares en

rangos no saludables).

Subsistema de estabilización activo

Numerosos músculos poseen un efecto mecánico sobre la columna vertebral y la pelvis

y todos ellos son necesarios para mantener un control óptimo. Se ha argumentado que

los músculos están preparados biomecánicamente tanto para el movimiento como para

la estabilidad (Hodges, 2006). Además una simple división de los músculos en grupos

probablemente simplifique demasiado el complejo control del movimiento y estabilidad

lumbopélvica, aunque proporciona una definición útil que debe ser considerada pues

que contribuye a comprender por qué el SNC emplea diferentes estrategias para

controlar distintos grupos musculares (Hodges, 2006).

La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir

a la estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGuill,

2008). Tal como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” con más

importantes que los “globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta

McGuill (2008), en general, los músculos con el brazo máximo del momento y con

capacidad de enderezamiento (los más alejados de la columna) son los mejores

estabilizadores en términos relativos. Además, los estabilizadores más importantes

cambian continuamente según se modifica la tarea, además de que los diferentes

ejercicios o tareas de estabilización determinan un grado distinto de estabilidad

raquídea. Aunque ello no resta importancia al papel de la musculatura estabilizadora

“local” puesto que ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de

entrenamiento.

De esta manera, prácticamente todos los músculos contribuirán a la estabilización, pero

su importancia en un determinado momento depende de la combinación particular de las

demandas de las tareas exigidas.

En numerosos estudios se ha modelado el control de las fuerzas deformantes para

estimar la estabilidad y la aportación muscular a la misma (Bergmar, 1989; Cholewicky

y McGuill, 1996; Crisco y Panjabi, 1991; Gadner-Morse y cols, 1995; Granata y cols,

2001).

La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la

columna. Algunas investigaciones han tratado de identificar la aportación relativa de los

distintos músculos al control de la estabilidad, llegando a la conclusión de que muchos

músculos contribuyen a la estabilidad y que la contribución relativa varía con múltiples

factores, como la tarea, la postura y la dirección del momento. Es curioso observar

como parece puede lograrse una rigidez suficiente, al menos con una postura neutra, con

grados mínimos de cocontracción de los músculos abdominales y paravertebrales

(Cholewicky y cols, 1997).

Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno,

transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento

del raquis lumbar (Juker y cols., 1998). El papel estabilizador de la musculatura

abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis

dorso-lumbar (Anderson y cols., 1997; Hodges y Richardson, 1999), por mediación del

aumento en la presión intra-abdominal (Hodges y cols., 2001; Cholewicki y cols.,

1999), junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos

anchos del abdomen (Fritz y cols., 1998).

Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de

los músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y

en el grosor muscular entre las distintas regiones del OE, OI y TVA, junto con una

innervación segmentaria y la presencia de tabiques que separan los fascículos del TVA

y OI (Uquhart y Hodges, 2006). Todo ello es fundamental para comprender las

funciones de los músculos abdominales y para evaluar el efecto mecánico de cada

músculo y región en la columna lumbar y pelvis (Uquhart y Hodges, 2006).

Todos estos hallazgos deben hacernos llegar a pensar en la necesidad de comprender

que los músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales,

sino que son músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas

funciones. De igual manera, y es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello

parece apuntar hacia la importancia del uso de variadas estrategias y tareas para abordar

un entrenamiento integrado y verdaderamente funcional de toda la musculatura CORE.

Subsistema de control

El control motor de la estabilidad de la columna resulta muy complejo. Con múltiples

músculos y líneas de acción redundantes, existe un número infinito de posibles patrones

de activación muscular que satisfarían las condiciones de equilibrio, pero puede que no

se consiga necesariamente un adecuado control de estabilidad (Cholewicki y Silfies,

2006).

La dificultad para el controlador (Sistema Nervioso) es inmensa. El SNC debe

determinar los requerimientos de estabilidad y planear las estrategias idóneas para

satisfacer esa demanda. En ocasiones esa exigencia es previsible y el SNC puede

planear o escoger las estrategias de antemano, pero, cuando el requerimiento es

imprevisible, hay que emprender una actividad muscular rápida en respuesta a la

disturbación. Todo ello exige un abordaje adecuado a fin de garantizar óptimas y

adecuadas condiciones de respuesta por parte de controlador y del resto de subsistemas

en la respuesta integrada.

La información propioceptiva exacta de la posición y el movimiento de la columna

lumbar y la pelvis es condición necesaria, y debe ser considerado a la hora de buscar

progresiones en el entrenamiento que garantice una salud para el raquis, debido a que un

adecuado acondicionamiento de la capacidad de fuerza, resistencia a la fatiga, etc… en

condiciones preestablecidas, en posición neutral, estática…no será solo más que la

punta del iceberg de un problema algo más complejo.

En términos de regulación motora, el sistema nervioso posiblemente coordina la

actividad del subsistema activo (muscular) con una secuencia cuidadosamente

organizada y planificada para igualar las fuerzas internas y externas aplicadas a la

columna. De esta forma la elección de estrategias adecuadas de regulación por el SNC

se asocian, seguramente, al riesgo real o percibido para la columna.

La descoordinación o la alteración del control de los complejos patrones de

cocontracción muscular podrían lesionar los tejidos en vez de proporcionar estabilidad

(O´Sullivan, 2006; Gardener-Morse y cols, 1995; McGuill y Sharratt, 1990).

De acuerdo con las propiedades arquitecturales de los músculos del tronco los

parámetros temporales y espaciales de la actividad de los músculos superficiales del

tronco están relacionados con la dirección de las fuerzas que actúan sobre la columna

vertebral. En contraste, la actividad de los músculos intrínsecos profundos es

independiente de la dirección de las fuerzas reactivas (Hodges y Richarson, 1997). Esto

sería compatible con las propiedades arquitecturales de estos músculos para

proporcionar un incremento generalizado del control intervertebral (Hodges, 2006).

Figura 3. Se debe mantener la adecuada ATPE y nivel de estabilización lumbo-pélvica en los ejercicios

contra-resistencias a medida que se disminuye la estabilización externa.

Justificación del empleo de materiales inestables en los programas de

acondicionamiento neuromuscular

Actualmente el mercado de la actividad física y la salud ha incluido de forma

desmesurada la aplicación de materiales o medios inestables para el desarrollo de

programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este

sentido, destaca la aplicación poco planificada de ejercicios basados en la generación de

inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicación de

entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la

fisioterapia y la rehabilitación (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicación a los

PANM ha suscitado gran interés en el campo científico.

Tradicionalmente el entrenamiento sobre materiales inestables ha sido utilizado con

fines rehabilitadotes. El concepto de estabilización espinal neutral fue adoptado por El

San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005) El

concepto de estabilidad está asociado al cuidado integral del tejido musculoesquelético,

(Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis. Pero debemos considerar a

dicho material como un recurso más a integrar dentro de la progresión en el

entrenamiento y no como una panacea o un estímulo adecuado en cualquier situación y

persona.

La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona

lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad

espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no)

adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y

Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz

al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento

(Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para

la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et

al. 1992).

Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento

neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la

región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las

principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo

que podría ser necesario atender a un entrenamiento más focalizado que genere un

estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994) durante alguna fase del entrenamiento.

Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la

realización de los PANM, a medida que se va eliminando los niveles de estabilización

externa (y lógicamente solicitando más estabilización interna activa) permitirá reducir

lesiones y podrá ser una progresión tras la fase inicial en el proceso de

acondicionamiento de la región lumbo-abdominal e incluso constituir un importante

elemento integrado a medida que el sujeto adquiera ya un nivel avanzado y las

demandas de estabilización interna activa sean incrementadas.

Definición, tipos y características de medios o materiales inestables.

La industria del Fitness es un sector en continua metamorfosis y evolución. La oferta de

programas de actividad física es inmensamente variada, y los objetivos pretendidos y

públicos que los consumen son aún más heterogéneos. Como en cualquier otro sector

cada producto, máquina o medio de entrenamiento tiene una vida útil determinada, hasta

que un nuevo producto consigue hacerse un hueco en la apretada oferta de productos

circunscritos al ámbito del Fitness y la rehabilitación. En los últimos 10 años la

industria del Fitness ha desarrollado más productos, tecnologías, medios de

entrenamiento, servicios y programas que en toda su historia.

Desde la aparición de las primeras pelotas de estabilidad de la mano de Aquilino

Cosani, a finales de los años 60, la utilización de éste y otros materiales inestables ha

ido creciendo exponencialmente. En la última década, las superficies inestables se han

convertido en una herramienta muy habitual y utilizada en centros deportivos, clínicas

de rehabilitación y gimnasios, empleándose para multitud de objetivos, entre los que se

encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la prevención y recuperación de lesiones

(Benito y Martínez, 2009).

Hernando y col. (2009) definen a los materiales inestables como “cualquier material,

diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté

firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro

tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del

equilibrio con el fin de mejorar la condición física.” Por otro lado, Isidro y col. (2006)

definen como material desestabilizador, haciendo referencia a los medios o superficies

inestables, “aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización

activa proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y

las demandas de control neuromuscular.” Dada la gran cantidad de materiales

disponibles en el mercado que pueden ser considerados como una superficie inestable,

Benito y Martínez (2009) proponen una definición alternativa, indicando que “una

superficie inestable es una superficie o material de entrenamiento maleable, que se

deforma o desplaza por la aplicación de fuerzas que sobre él haga el ejecutante, o que

puede tener una distribución no uniforme de su masa (p. ej. cilindros rellenos de agua)

o un comportamiento dinámico antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas

vibratorias o tapiz rodante)”.

Partiendo de las propuestas de los autores anteriormente citados, Gonzalo y col.,

redactaron en 2009 una clasificación de las superficies inestables atendiendo a los

grados de libertad que ofrecían, así como en función de la cantidad de inestabilidad que

propiciaban material (Benito y Martínez, 2009). Esta última propiedad se determinó

utilizando una escala tipo Likert por un comité de expertos, con lo que a pesar de no

presentar una validez biomecánica precisa, a nivel práctico ofrece un interesante punto

de referencia sobre el que construir progresiones de ejercicios y cuantificación de

sesiones con este tipo de material (Benito y Martínez, 2009). En ella además podemos

observar la gran cantidad de implementos que existen en el mercado, desde el clásico

plato de Bholler hasta las últimas propuestas que integran plataformas reactivas

(Reebok Core Board®) y software interactivo (MFT Challenge Disc®).

Figura 4. Clasificación de los materiales inestables atendiendo a los grados de libertad de movimiento

(Benito y Martínez, 2009)

Material Características

Fitball, pelota suiza, physioball

Pelota de plástico de gran diámetro (variable a considerar según sujetos)

Ballastball

Bosu DSL

Fitball con material pesado en su interior

Physio-roll Resulta de la suma de dos pelotas gigantes (aparentando un cacahuete)

Bosu “Both sides up”. Aparato que nace de la división de una pelota gigante. Es

decir tiene una parte de aire y otra rígida.

Body Dome: Variación del bosu en con tensores anclados para realizar

ejercicios resistidos.

Dyna disc

Wobbleboard®

Pequeños discos de goma hinchados

Tablas de inestabilidad Tablas con un elemento central más prominente

T-Bow Arco de fibra sintética (polietileno) o madera natural, con dimensiones

(70x50x17 cm.), equilibrado y con un peso reducido (de 3,2 a 4,7 Kg). Es posible utilizarlo por ambos lados (con un granulado en la parte cóncava y

una esterilla en l aparte convexa)

Core Board Plataforma (74 x 15 cm. Diámetro: 56) que se inclina, gira y torsiona en

todas direcciones, respondiendo dinámicamente a los movimientos del

usuario, si éste se mueve de un lado, la pista ejerce una fuerza que empuja hacia atrás en la dirección contraria.

Espuma de estireno (Foam Roller)

Espuma diseñada de forma tubular.

Elementos de suspensión TRX, Flying, AirfitPro

Elementos mediante los cuales el sujeto queda suspendido a nivel de

algunas de sus extremidades (miembros superiores o inferiores)

Slide board pro Superficie rectangular que permite el deslizamiento corporal hacia los

lados. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se

adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se sitúan

una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas. Gliding Evolución más sencilla del slide. Dos materiales que permiten el

deslizamiento sobre la superficie de apoyo, permaneciendo el punto de apoyo (pie, mano, rodilla…) constante y firme. Se pueden encontrar en tela

(para deslizamientos sobre parqué o similar) y de goma para otras

superficies más duras. Figura 5. Tipos y características de los materiales desestabilizadores más representativos.

El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los

requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que

potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su

combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación,

amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves

para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de

estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad

propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la

actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan

los más comunes

La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del

mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera,

principalmente la dirección y amplitud de la misma.

Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están

orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy

variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de

superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando

algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud

neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de

entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación

para la realización de ejercicios con las extremidades.

Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la

inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener

amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar algunas

variables que podría influir sobre los resultados encontrados, como pueden ser el

tamaño del fitball, la presión de hinchado o la separación de los apoyos que

configuran la base de sustentación. Esta carencia de información dificulta las tareas

comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.

Altura del practicante (m.)

Diámetro recomendado del balón (cm.)

1,40 – 1,50 45

1,50 – 1,60 55

1,60 – 1,80 65

>1,80 75

Tamaño del balón según talla del practicante

Figura 6. Selección del tamaño del fitball

Efectos agudos del entrenamiento con materiales inestables.

Numerosos autores han demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la

musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de

esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables (Anderson y

Behm 2004; Arjmand y Shirazi-Adl 2005; Vera-García et al. 2000, 2007; Behm et al.,

2003; 2005; Marshall y Murphy, 2006a; Cosio-Lima et al., 2003; Lehman et al., 2005;

Norwood et al., 2007; Sternelicht et al., 2007; Duncan, 2009; Imai et al, 2010). Esta

mayor activación muscular (EMG) a nivel lumbo-abdominal se justifica por la

necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se

requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central.

Sin embargo, la mayor activación muscular del CORE inducida por la inestabilidad de

los estudios mencionados no ha sido comparada en muchas ocasiones con las cargas

más altas que pueden ser típicamente manejadas durante el entrenamiento con ejercicios

con pesos libres en el suelo. Hamlyn et al. (2007) demostraron que squats y pesos

muertos (al 80% de 1RM) produjeron mayores activaciones de los músculos erectores

espinales y cuadrado lumbar (34%–70%) que los ejercicios inestables calisténicos

(supérman y puente lateral), sin diferencias significativas en la implicación del oblicuo

externo y el recto abdominal. En otro estudio similar, Nuzzo et al. (2008) hallaron

mayores activaciones del longísimo y multífidos con el peso muerto y squat sobre

superficie estable que con ejercicios calisténicos sobre superficies inestables. También

Willardson et al. (2009) registraron mayor activación muscular, en sujetos entrenados,

en el recto abdominal durante el press por encima de la cabeza y en el transverso

abdominal y oblicuo interno durante el mismo ejercicio y en el curl de bíceps cuando se

levantaba el 75% de 1RM sobre suelo estable que cuando se levantaba el 50% de 1RM

sobre un Bosu. Los autores de este último estudio concluyen que, con cargas

correspondientes al 75% y al 50% de 1RM, no existe ninguna ventaja en la utilización

del Bosu, con lo que estos ejercicios pueden realizarse con materiales inestables sin

perjuicio de los beneficios potenciales de entrenamiento para la musculatura del core.

Todas estas evidencias sugieren que los ejercicios tradicionales de fuerza realizados con

intensidades medias-altas sobre una base estable pueden resultar más efectivos para el

entrenamiento de la musculatura paravertebral que otra clase de ejercicios en entornos

inestables.

Por otro lado, es interesante aclarar que la activación muscular puede verse influida por

el uso de una superficie inestable, sin embargo el aumento de activación no influye a

todos los músculos y en todas las condiciones/ejercicios (Lehman et al., 2005a, 2006).

Un buen ejemplo de ello, es el estudio de Lehman et al. (2005b) donde no se registraron

mayores activaciones musculares del recto abdominal por realizar un puente supino en

comparación con hacerlo sobre el suelo. Esto es debido a que los músculos responsables

de estabilizar la postura son específicos según la tarea realizada, y no todos los

músculos del Core serán más solicitados por hacer un ejercicio bajo condiciones

inestables que en el suelo.

Pero también sabemos que los cambios en la activación muscular con un material

inestable no provienen únicamente de la situación de inestabilidad, sino también por las

modificaciones biomecánicas del ejercicio (aumentos del brazo de palanca, del ROM,

etc.). Los materiales inestables sirven de cuñas o alzas que permiten modificar el centro

de gravedad y las longitudes de los brazos de resistencia. Tener en cuenta esto puede

ayudar sustancialmente a la hora de establecer progresiones del nivel de dificultad del

mismo ejercicio. Incluso podemos facilitar el ejercicio tanto como para que la demanda

neuromuscular sea menor que el mismo ejercicio realizado sobre el suelo.

Los ejercicios realizados sobre medios inestables pueden no sólo incrementar la

activación muscular del core por la necesidad de estabilizar el raquis, sino que también

pueden aumentar la activación y co-activación muscular en las extremidades. Por

ejemplo, la activación muscular del tríceps y deltoides fueron mayores con el push-up y

press de pecho (60% de 1RM) cuando se hicieron sobre condiciones inestables que

cuando se realizaron en condiciones de estabilidad (Marshall y Murphy 2006a, 2006b).

El sóleo (30%–40%) y cuádriceps (5%–15%) obtuvieron mayor activación durante

squats inestables (Anderson y Behm, 2005). Está documentado que tanto la cabeza

corta como la larga del bíceps braquial pueden contribuir como estabilizadores

anteriores de la articulación glenohumeral, y su papel en la estabilización aumenta a

medida que la estabilidad articular disminuye (Itoi et al. 1993). La activación de la

musculatura del tronco también puede verse incrementada en este tipo de ejercicios

como el press de banca y fondos cuando la superficie de apoyo es un fitball (Behm et

al., 2002; Lehman et al., 2006; Marshall y Murphy, 2006b), pero no hay ningún efecto

aparente cuando el ejercicio ejecutado es un press de hombros (Behm et al., 2002).

Paralelamente a este efecto agudo de aumento de la activación muscular, también se da

un descenso de la producción de fuerza en conjunción con la elevada activación

muscular de los miembros, enfatizando la función estabilizadora de la musculatura

implicada (Anderson y Behm 2004). La producción de fuerza y potencia se ve

seriamente afectada cuando se realizan ejercicios utilizando un material inestable como

soporte, asiento o punto de apoyo. Este efecto afecta tanto como para ocasionar un

descenso de entre el 20 y el 70% de la máxima potencia producida con el mismo

ejercicio realizado en un entorno estable, como han podido constatar numerosos

estudios (Behm et al., 2002; Anderson y Behm, 2004; Kornecki y col., 1994, 2001;

Drinkwater y col, 2007; McBride y col., 2006; Willarson, 2007; Koshida y col., 2008).

En el estudio de Drinkwater et al. (2007) los sujetos realizaron squats con distintas

cargas sobre suelo estable, almohadillas de espuma y un bosu. Hubo un descenso

significativo, inducido por la situación de inestabilidad, de potencia pico concétrica y

excéntrica, fuerza, velocidad y profundidad del squat. Todos estos estudios llegan a la

conclusión de que a mayores niveles de inestabilidad externa menor

producción/aplicación de fuerza y potencia de la musculatura agonista, debido al

aumento de la rigidez articular necesaria para estabilizar las articulaciones implicadas.

Por tanto, para mejorar las prestaciones de fuerza/potencia (incluso hipertrofia)

necesitamos contar con elevados niveles de estabilidad externa (Nuzzo y col., 2008),

que sólo es posible entrenando en un entorno estable como el suelo, o sobre un banco.

El aspecto donde parece haber mayor consenso científico respecto de los efectos agudos

al realizar ejercicios sobre medios inestables es el incremento de la co-activación

antagonista en el tronco (Vera-García et al., 2000), miembros inferiores (Behm y

Anderson, 2002; Fransson et al., 2007; Youdas et al., 2007) y miembros superiores

(Behm y Anderson, 2006). La co-activación muscular del tronco es una estrategia usada

por el sistema motor para estabilizar la columna (Gardner-Morse y Stokes, 1998;

Granata y Marras, 2000; McGill, 1991; Vera-García et al., 2006, 2007), y ha sido

relacionada con la prevención de lesiones (Hrysomallis, 2007), a pesar de limitar la

producción de fuerza, sobre todo en gestos deportivos.

En resumen, y a la vista de los resultados científicos, podemos decir que los efectos

agudos principales que suelen darse al realizar ejercicios con materiales inestables son

los siguientes:

- Mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente de la zona lumbo-

abdominal) para aumentar la estabilidad articular.

- Mayor co-activación antagonista (en tronco, miembros superiores e inferiores)

para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa.

- Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora

(Colado et al., 2008).

- Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones

con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el

incremento de co-activación muscular.

Beneficios o efectos crónicos pretendidos por el entrenamiento

inestable.

Existe una gran cantidad de estudios científicos que tratan de vislumbrar los posibles

beneficios y utilidades del uso sistemático de medios inestables. Tratando de agrupar y

resumir la inmensa mayoría de tales estudios de algún modo útil y práctico, podemos

concluir que todos ellos se dirigen a demostrar o desmentir su posible utilidad en alguno

de los siguientes campos:

La salud. La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante el fortalecimiento

muscular y la mejora del control neural del raquis, puede ayudar en la prevención del

dolor lumbar crónico. También existe una gran evidencia de que el entrenamiento de

equilibrio con materiales inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático

(DiStefano et al., 2009).

La rehabilitación. Para la prevención y recuperación de lesiones de los miembros

inferiores (rodilla y tobillo) y la disminución de la incidencia del dolor lumbar.

Rendimiento deportivo. Para esclarecer la posible mejora de determinados marcadores

del rendimiento deportivo relacionados con la producción de fuerza/potencia de las

extremidades inferiores por entrenar con materias inestables.

Beneficios sobre la prevención y recuperación de lesiones.

Los medios o materiales inestables han sido frecuentemente utilizadas como una

herramienta terapéutica más dentro del proceso de rehabilitación de diferente tipo de

lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el miembro inferior. La aparición de

nuevo equipamiento, así como una creciente preocupación por la optimización de los

programas de tratamiento y prevención de lesiones deportivas, ha provocado que en los

últimos años la investigación aplicada haya crecido exponencialmente, y que de este

modo podamos acceder a diversas revisiones sistemáticas que valoran globalmente su

efecto sobre el deportista lesionado de forma aguda o crónica (Benito y Martínez,

2009).

Tomando como referencia alguna de esas revisiones (Hubscher et. al, 2010; McKeon y

Hertel, 2008) podemos destacar las siguientes conclusiones:

- 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.

- Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.

- Mayor efecto preventivo cuanto mayor duración del programa de entrenamiento

(efecto acumulativo).

- ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR GLOBAL (intervención múltiple:

propioceptivo + pliometría + estiramientos):

- 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión en extremidad inferior,

- 51% menos de riesgo de lesiones agudas de rodilla,

- 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.

La mejora propioceptiva de los tejidos estabilizadores de la rodilla y tobillo ha sido

amplia y tradicionalmente documentada por el uso de medios inestables (Hoffman y

col., 1995; Caraffa et al., 1996; Verhagen et al., 2004, Kidgell et al., 2007). Sabemos

por tanto que el uso de materiales inestables puede proporcionar múltiples beneficios en

el ámbito de la rehabilitación por restablecer el funcionamiento normal de la

musculatura estabilizadora y facilitar la reeducación propioceptiva de los miembros

inferiores lesionados (rodilla y tobillo).

También hay estudios que apuntan la posibilidad de disminuir la incidencia de dolor

lumbar en deportistas (Kolber y Beekhuizen 2007). Por su parte, Marshall y Murphy

(2008), aportan evidencias que apoyan la eficacia de un programa de ejercicio

supervisado de rehabilitación (12 semanas de ejercicios con fitball) para conseguir una

mejora más rápida de la discapacidad funcional y de la respuesta a la flexión-relajación

lumbar en sujetos con dolor lumbar crónico inespecífico. El mismo estudio también

señala cambios crónicos en la latencia de la musculatura profunda abdominal, lo que

puede indicar que esta medida es un marcador apropiado de la disfunción general del

sistema nervioso de la región lumbar (Marshall y Murphy, 2008).

El mecanismo explicativo de esta disminución del riesgo de lesión o recaída es la mayor

y más rápida co-activación agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora (Behm

et al., 2010), lo que sin duda mejora la estabilidad articular ante cualquier situación

prevista o inesperada resultando en un efecto preventivo-protector de lesiones con

interesante aplicación a lo largo de toda la temporada deportiva.

No obstante, el aumento de la actividad antagonista puede también influir

negativamente en la producción de fuerza y potencia al oponerse a la dirección del

movimiento (Drinkwater et al., 2007). Esto puede ayudar a explicar parcialmente por

qué el entrenamiento aislado de la musculatura del Core puede ser más útil en los

programas de rehabilitación pero menos efectivo en los programas de

acondicionamiento deportivo (Behn et al., 2010). El uso de medios inestables puede

aportar los mayores beneficios en programas tipo de rehabilitación para restablecer la

función normal de la musculatura central en deportistas lesionados o en programas de

acondicionamiento físico clásicos para mantener o mejorar la función de la musculatura

del core en sujetos desentrenados o activos de nivel recreacional (Behn et al., 2010).

Beneficios sobre la mejora del rendimiento deportivo.

Pese a que el rendimiento deportivo no es el objeto principal de este trabajo de revisión,

creemos interesante hacer una breve exposición respecto a esta apartado, a fin de

ampliar la perspectiva de conocimiento sobre la temática.

Al respecto de este tópico es preciso diferenciar entre las distintas líneas de

investigación existentes. Una de ellas es aquella que trata de comprobar qué efecto para

el rendimiento (producción y mejora de potencia y fuerza) tiene la realización de

ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza con medios inestables en

comparación con hacerlos sobre un entorno estable (suelo), y otra es aquella que trata de

comprobar si mediante un programa específico de entrenamiento para el fortalecimiento

del Core sobre materiales inestables se puede mejorar algún marcador del rendimiento.

Sobre el segundo enfoque, decir que son muchos los especialistas y científicos del

acondicionamiento físico los que consideran que la estabilidad central es un

componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo (Jeffreys,

2002; Leetun et al, 2004; McGill, 2001). De hecho, el core proporciona un enlace entre

las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas (Behm et al., 2005).

Sin embargo, hasta la fecha, son muy pocos los estudios que hayan demostrado mejoras

significativas del rendimiento en sujetos entrenados mediante intervenciones que hayan

enfatizado la realización de ejercicios de fuerza sobre medios inestables (Cressey et al.

2007; Scibek et al. 2001; Stanton et al. 2004). Por el contrario, la mayoría de los

estudios han utilizado sujetos desentrenados o activos a nivel recreacional (Butcher et

al. 2007; Cosio-Lima et al. 2003; Cowley et al. 2007; Kean et al. 2006; Thompson et al.

2007; Yaggie y Campbell, 2006). Por lo tanto, es una temática poco estudiada -

especialmente cuando la intervención utiliza materiales inestables - y complicada de

demostrar. A continuación se comentan algunos de los estudios más significativos sobre

esta cuestión.

Stanton y col. (2004) desarrollaron 6 semanas de entrenamiento con fitball en sujetos

entrenados. Hubo mejora significativa de la estabilidad central (mediante el test de

Sahrmann) y el tiempo hasta la fatiga (mediante el test de estabilización prona). No

obstante, no hubo mejora de la economía de carrera (medida en VO2max.) a velocidades

submáximas, ni de la posición corporal en carrera.

Por el contrario, Sato y Mokha (2009) evaluaron la efectividad de un programa de

entrenamiento del Core con pelota suiza de 6 semanas (4 veces por semana, con 5 tipos

de ejercicios de 2 a 3 series de 10 a 15 rep.) sobre parámetros cinemáticos (fuerzas de

reacción), de equilibrio del tren inferior y de rendimiento de carrera en 5000 m. en

corredores entrenados. Apuntaron mejoras significativas mayores en el rendimiento de

la carrera y test de equilibrio en el grupo de entrenamiento del Core. Aunque esta

mejora en el rendimiento viene matizada por el hecho de que existían diferencias

significativas en el rendimiento previo entre el grupo de control y el de intervención,

que por lo tanto tenía mayor margen de mejora en el test de carrera (Benito y Martínez,

2009). La conclusión final fue que un programa de acondicionamiento del Core

centrado en un alto volumen de entrenamiento podía mejorar los tiempos de carrera.

Scibek y col. (2001), llevaron a cabo un entrenamiento de 6 semanas basado en

ejercicios con fitball en un grupo de nadadores para valorar el rendimiento en seco

(lanzamiento de balón medicinal, salto vertical, control postural) y en agua (velocidad

de nado). Tras finalizar las 6 semanas de entrenamiento con fitball, aparte de su

entrenamiento habitual en piscina, pudieron comprobar que el rendimiento específico en

natación (tiempos de nado) no había mejorado respecto al grupo control, a pesar de

haber mejorado algunas otras valoraciones (lanzamiento de balón medicinal hacia

delante y control postural). La conclusión final fue que el entrenamiento con pelota

suiza podía no ser lo suficientemente específico a los requerimientos de estabilidad de la

natación y podía haber inducido fatiga a los sujetos.

Tse et al. (2005 examinaron la efectividad de un programa de resistencia muscular del

core sobre varias medidas de rendimiento de remeros universitarios (salto vertical, test

de remo de 2000 m.). Tras 8 semanas de entrenamiento del core, el grupo experimental

que realizaba ejercicios de estabilización, mostró mejoría en el test de resistencia

muscular en decúbito lateral del protocolo de McGuill. No se hallaron diferencias

significativas en el grupo de entrenamiento del core en marcadores de rendimiento.

El estudio de Butcher y col., 2007 ha podido demostrar claramente la mejora del

rendimiento (velocidad de despegue en el salto vertical), en sujetos desentrenados, por

el entrenamiento de la estabilidad central mediante superficies inestables.

Por tanto, con los estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una

asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central, mediante el

entrenamiento con medios inestables, y la mejora del rendimiento deportivo. Sin duda,

algunos de los problemas pueden estar en la especificidad biomecánica y validez

científica de los tests utilizados para medir la estabilidad central, y por otro en la

inespecificidad de los ejercicios utilizados para transferir la supuesta mejora al gesto

deportivo.

Desde el otro enfoque de investigación, valorando la idoneidad de implementar un

volumen mínimo de entrenamiento inestable combinado con el entrenamiento

tradicional, Cressey y col. (2007) demostraron que la inclusión de un entrenamiento con

superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la

ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento

mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para

la mejora de la potencia sobre discos hinchables en futbolistas. La conclusión final fue

que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en

comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante

distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas. Se pensó que los

peores resultados del grupo que entrenó sobre superficies inestables podría deberse a

una reprogramación de patrones neuromusculares que afectó crónicamente al

funcionamiento del ciclo estiramiento-acortamiento fundamental para el rendimiento de

actividades deportivas.

A la vista de las evidencias científicas comentadas en este apartado podemos realizar

algunas recomendaciones y apreciaciones interesantes:

- El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de

fuerza y potencia en sujetos entrenados.

- Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y

nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres.

- Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los

ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían

prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson 2007).

- El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de

actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o

rendimiento en tareas funcionales (Cressey et al., 2007; Bruhn y col., 2004).

- Esta justificación también es válida para la gran mayoría de actividades de la

vida diaria, que se desarrollan en entornos estables. Bajo este punto de vista, y

basándose en la investigación disponible, parece que las mejoras funcionales se

conseguirán mejor cuando la mayor parte del entrenamiento se desarrolle sobre

superficies estables (principio de especificidad).

- Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada (caracterizados por una

inestabilidad moderada y una alta producción de fuerza/potencia) presentan

mayor especificidad con la mayoría de gestos deportivos. Los levantamientos

con pesos libres en suelo deben ser la base de ejercicios para mejorar la

estabilidad central (Behn y col., 2005, 2010; Willardson, 2007).

- Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo adaptativo mayor en

términos de producción de fuerza, velocidad de movimiento, y fuerza explosiva

que aquél que puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza realizados

sobre medios inestables, debido a la necesidad de un volumen e intensidad

mayor para estimular adaptaciones (Baechle et al. 2008).

- Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el core deberían

periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo con el objetivo de

desarrollar la resistencia muscular (Behn y col., 2010).

- El aumento de la activación antagonista de las extremidades inferiores puede ser

contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater y col., 2007).

- Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las

intensidades necesarias para mejorar la fuerza (Drinkwater y col., 2007).

Componentes de seguridad y eficacia en el entrenamiento mediante

materiales inestables.

Por todos es sabido que algunas posiciones adquiridas en determinados ejercicios

pueden someter a la columna a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos

inexpertos, debido al torque que se genera con las extremidades superiores o inferiores

(Vera-García y col., 2000), más aún si son magnificadas por la condición inestable de la

superficie de apoyo. El entrenamiento que utilice las superficies inestables como un

medio para facilitar o añadir dificultad a la tarea desarrollada deberá cumplir una serie

de condiciones o premisas que, por un lado, salvaguarden la integridad osteo-articular

de sus practicantes (especialmente a nivel raquídeo), y por otro, cumplan el cometido u

objetivo por el que se realizan (aumentar las demandas neuromusculares y

propioceptivas).

Respecto al criterio de seguridad, que garantice proteger la integridad del sistema pasivo

del raquis, debemos prestar atención al riesgo que puede suponer la realización de

ciertos ejercicios con alta demanda de estabilización activa, pudiendo desembocar en

posiciones consideradas potencialmente lesivas, especialmente entre noveles y poco

entrenados (Colado y col., 2008). Para ello es fundamental saber adaptar la

tarea/ejercicio a las capacidades del sujeto que las ejecuta. Pero, demasiado a menudo,

comprobamos como se realizan ejercicios sobre superficies inestables demasiado

exigentes para la verdadera capacidad de estabilización del sujeto. Principios del

entrenamiento tan elementales como el de progresión e individualización no son

aplicados correctamente a la hora de establecer progresiones de dificultad, y por tanto

de demanda neuromuscular, de los ejercicios realizados. No debemos olvidar que el

ejercicio per se constituye uno de los elementos que determina la carga interna (dosis)

del entrenamiento. Por esto, es fundamental no sólo individualizar correctamente las

variables más tradicionales que definen la dosis del entrenamiento (volumen,

intensidad, frecuencia, densidad) sino también el tipo y grado de dificultad del ejercicio

propuesto. El éxito de la utilización de estos medios de trabajo sólo es posible si se

cumplen criterios de progresión e individualización de los ejercicios y dosis de trabajo

según las características y necesidades de cada persona.

Igualmente, para garantizar la seguridad del ejercicio, debemos saber cuáles son los

rangos articulares saludables de cada acción articular del raquis, y no sobrepasar

determinados rangos de movimiento que desestabilicen las articulaciones y

comprometan a alguna de las estructuras pasivas. Es necesario, para poder desarrollar

los ejercicios de estabilización de forma segura, atender al significado de estabilidad de

la zona media. En esta región, como ya ha sido comentado, el concepto de estabilidad

está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi

(1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay

mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi, 2003). La importancia de la zona

neutra radica en la posición natural fisiológica. Sobrepasar este punto tanto hacia la

extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además

dicho movimiento es realizado contra resistencias o en situaciones inestables las

probabilidades de lesión son mayores.

Por tanto, la técnica correcta para los ejercicios de estabilización raquídea –

especialmente cuando son ejecutados sobre superficies inestables- es aquella donde se

mantiene la lordosis fisiológica dentro de la zona neutra comentada (alineación lumbo-

pélvica). Las posturas de rectificación o inversión lumbar, por el contrario, aumentan la

presión intra-discal y el estrés de cizalla anteroposterior (Wilke y col., 1999; McGill y

col., 2000). En ocasiones, la estabilización activa y equilibrio conseguido puede venir

dada por la activación de los músculos flexores de la cadera (Hildenbrand y col., 2004),

que debe ser evitada para reducir la presión intra-discal y el estrés a nivel vertebral.

Por último, comentar que la estabilización escapular es otro componente técnico

importante. Durante la ejecución de todos los ejercicios sin excepción, que pueden o no

incorporar movimientos con las extremidades superiores, se debe mantener una posición

escapular neutra o en retracción a merced de una activación isométrica. De este forma

se consigue una mayor estabilidad para el complejo articular del hombro y una mejor

postura raquídea (fisiológica).

POSICIÓN CORPORAL DECÚBITO PRONO

EJERCICIO PUENTE PRONO

ACCIÓN ARTICULARESTABILIZACIÓN

ISOMÉTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO SAGITAL/TRANSVERSAL

GRUPOS MUSCULARESFaja lumbo-abdominal en

su conjunto

SEGMENTO FIJO

(en apoyo)

TREN SUPERIOR E

INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

NIVEL I NIVEL II NIVEL III

PROGRESIÓN DE EJERCICIOS

Figura 7. Ejemplo de progresión de ejercicio mediante el manejo de los niveles de estabilización externa

y los incrementos en las demandas de estabilización interna activa por medio de elementos

desestabilizadores (bosu y fitball)

Conclusiones y aplicaciones prácticas

1. Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían

comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional y posibles patrones

disfuncionales o restricciones (Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la

estabilidad espinal.

2. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas,

de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los

entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del

entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden

afectar a la eficacia del ejercicio(Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

3. Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado

de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000)

avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas

cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido

al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o

inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el

número de repeticiones para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre

superficie inestable.

4. Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos

estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de

las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables,

aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con

menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las

articulaciones

5. El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades

propioceptivas

6. Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la

estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de

entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio)

Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías

de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas

compresivas (Lehman y col., 2005)

7. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el

estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al.

2005).

8. Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la

columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y

tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se

recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un

calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la

viscosidad intravertebral (McGill, 1999).

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