BALANCE ENERGÉTICOINDICE

1. Resumen2. Introducción3. Datos antropométricos4. Gasto energético5. Ingreso energético6. Objetivos nutricionales para la población española7. Resultados obtenidos8. Bibliografía

1. Resumen

El balance energético corporal refleja la situación entre ingresos energéticos y gastos energéticos. Un balance energético equilibrado es en el que el gasto es igual al ingreso. Cuando no es asi se dan diferentes situaciones:

Balance energético negativo, se produce cuando el gasto energético es superior al ingreso. Esta situación conlleva a que se produzca una pérdida de peso corporal.

Balance energético positivo, se produce cuando el ingreso energético es superior al gasto. Esta situación conlleva a que se produzca un aumento de peso corporal.

En este trabajo voy a realizar mi balance energético, durante tres días, siguiendo diferentes pasos, y al final podremos comprobar que mi balance energético es negativo, es decir, estaría perdiendo peso.Para poder realizar este balance primero hay que tomar todos los datos antropométricos, los cuales se reflejan en su correspondiente apartado, junto a los métodos seguidos para ello y los aparatos y fórmulas utilizados.En el siguiente apartado voy a analizar mi gasto energético, para ello hay que analizar el gasto producido por el metabolismo basal, el que se consume por la realización de actividad física y el que conlleva la termogénesis de los alimentos. Con todos estos datos se calcula el gasto energético total.El siguiente paso es calcular la ingesta energética. Para ello he utilizado el programa DIAL, introduciendo en él todos los alimentos ingeridos durante esos tres días.Finalmente he analizado todos los resultados obtenidos.

Palabras clave: Balance energético Ingreso energético Gasto energético Datos antropométricos Metabolismo basal Termogénesis de los alimentos Objetivos nutricionales

2. Introducción

Este blog ha sido creado para la realización de un balance energético para la clase de alimentación equilibrada del ciclo de 1º de dietética. Su objetivo es poder entender mejor los conceptos estudiados y aprender a ponerlos en práctica. Con este trabajo también hemos entendido la gran importancia que supone para la salud seguir una dieta equilibrada y saludable y realizar ejercicio físico, es decir, la importancia que tiene llevar una vida sana y saludable.

3. Datos AntropométricosMis datos antropométricos son:

DATOS ANTROPOMETRICOSsexo mujerEdad 18 añosEstatura 1,6 mPeso 48,5 Kg básculaI.M.C. 18,95 Kg/m2 fórmulacomplesión osea 11,4 pequeña fórmulaPerímetro de muñeca 14 cm cinta métricaPerímetro de cintura 66 cm cinta métricaPerímetro de cadera 91 cm cinta métricaPerímetro abdominal 70 cm cinta métricaRelación cintura/cadera 0,73 cm fórmulaPliegue tricipital 10 mm plicómetro Holstein% grasa corporal 18,2 % aparato de impedancia bioeléctricaKg grasa corporal 8,8 kg aparato de impedancia bioeléctricaPulso 83 p.p.m.

Para calcular estos datos he utilizado: Una báscula para tomar el peso corporal.

Una cinta métrica para medir el perímetro de la muñeca, de la cintura, de la cadera y el abdominal.

El perímetro de la cintura se mide a la altura del punto medio entre la última costilla (encima del ombligo) y la cresta iliaca. En individuos muy obesos se toma el menor perímetro. Se recomienda realizar la medición al principio de una leve aspiración.La cadera es el mayor perímetro, se toma en la parte posterior de los glúteos, es decir, a la altura de los troncantes mayores del fémur.

Para medir el pliegue tricipital utilizamos el plicómetro Holstein (o calibrador): para ello el brazo tiene que estar relajado,

Para calcular el % de grasa corporal y los Kg de masa corporal he utilizado el aparato de impedancia bioeléctrica, en él se introducen tu edad, tu peso, tu altura y tu sexo, y después de haber introducido todos estos datos el solo te calcula el % y los Kg de masa corporal.

Los valores normales de % de grasa corporal son los que se muestran a continuación:

EDAD(años) MUJER (%) VARON (%)15-20 18-22 15-1821-35 21-23 16-2026-30 22-24 19-2131-35 24-26 20-2136-45 25-27 21-2346-50 28-30 22-2351-60 29-31 23-24>60 29-31 24-25

Para calcular el IMC (índice de masa corporal) utilizamos la siguiente formula: IMC= peso (kg) / (altura (m))2.Para interpretar este valor hay que tener en cuenta la edad y el sexo como se muestra en la siguiente tabla, también incluyo una tabla de los valores normales según la OMS:

I.M.C. adecuado (según OMS):I.M.C. Clasificación de la OMS Descripción popular< 18.5 Bajo peso Delgado18.5 – 24.9 Adecuado Aceptable25.0 – 29.9 Sobrepeso Sobrepeso30.0 – 34.9 Obesidad grado 1 Obesidad

35.0 – 39.9 Obesidad grado 2 Obesidad>40.0 Obesidad grado 3 Obesidad mórbida

I.M.C. adecuado según la edad:Edad (años) I.M.C.19-24 19-2425-34 20-2535-44 21-2645-54 22-2755-65 23-28>65 24-29

Mi I.M.C. es 18,95 por tanto estaría dentro de los limites adecuados.

La complexión ósea la calculamos con la siguiente formula: Altura(cm) / Perímetro de la muñeca. Para poder interpretar el resultado lo buscamos en la siguiente tabla y así podremos saber si tenemos una complexión ósea pequeña, mediana o grande.

COMPLEXION PEQUEÑA MEDIANA GRANDEMujeres >11.0 10.1 - 11.0 <10.0Hombres >10.4 9.6 - 10.4 <9.6

La relación cintura-cadera (RCC) se calcula dividiendo el perímetro de la cintura entre el perímetro de la cadera. Este resultado valora la distribución de la grasa, y por tanto, el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Una cifra alta refleja una obesidad androide (más habitual en hombres), con acumulación de grasa alrededor del abdomen, esta obesidad supone riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares; una cifra baja refleja una obesidad ginoide (más habitual en mujeres), es decir, con acumulación de grasa en caderas y muslos.En la siguiente tabla se muestra el riesgo de sufrir ciertas enfermedades según la relación cintura- cadera:Riesgo RCC en Hombres RCC en MujeresBajo 0.83 – 0.88 0.72 – 0.75Moderado 0.88 – 0.95 0.78 – 0.82Alto 0.95 – 1.01 >0.82Muy alto >1.01

La siguiente imagen refleja los dos distintos tipos de distribución de la grasa: La acumulación de grasa a nivel abdominal (alrededor del abdomen), que conlleva a

una obesidad androide de tipo manzana y que es más peligrosa. La acumulación de grasa a nivel glúteo femoral (alrededor de caderas y muslos), que

conlleva a una obesidad ginoide de tipo pera.

4. Gasto energéticoEl gasto energético comprende la energía que el organismo utiliza al día para satisfacer sus necesidades. Los componentes de este gasto energético son:

1. Metabolismo basal2. Gasto energético por actividad física3. Termogénesis de los alimentos

A continuación, voy a explicar a que se refieren y como se calcula cada componente, para así saber finalmente cual ha sido mi gasto energético de tres días.

1. El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo. Se denomina también gasto energético en reposo (GER) y generalmente es constante y específico para cada individuo, aunque se puede modificar si se tiene alguna alteración patológica. Este componente constituye normalmente la fracción más importante del gasto energético, pudiendo representar hasta un 60-70 % del gasto total.En el metabolismo basal influyen varios factores como: tamaño y superficie corporal, sexo y composición corporal, edad, gestación y lactación…El metabolismo basal se puede calcular por calorimetría directa o indirecta, mediante la fórmula de Harris Benedict, en función del peso corporal y mediante nomogramas y tablas de referencia.

En esta ocasión he utilizado la fórmula de Harris Benedict para calcular mi metabolismo basal:En esta ocasión voy a utilizar la formula de Harris Benedict para calcular mi metabolismo basal:Para hombres MB= 66,47 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,75 x E)Para mujeres MB= 665,0 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,7 x E)P= peso; A= altura; E= edadMi MB= 655.0 + (9.56 x 48.5) + (1.85 x 160) - (4.7 x 18)Mi MB= 1330.06 Kcal/díaPara los tres días mi MB seria 1330.06 x 3= 3990.18 Kcal/3 días

2. El gasto energético por actividad física es la cantidad de energía destinada a la realización de actividad física. Este puede representar de un 20 a un 40 % del gasto total, aunque puede variar mucho en cada persona según el tipo de actividad que realice, su duración y su intensidad. En este componente también influyen la edad, el peso corporal y el clima.

A continuación, para poder calcular este gasto he realizado una tabla donde aparecen las actividades que realizado durante tres días y el tiempo de realización en horas, este tiempo se multiplicara por el factor asociado a cada una de ellas según su grado de actividad (también he aportado una tabla para poder saber que factor le corresponde a cada actividad). Al final se sumaran las horas y el factor GER, para a continuación poder saber el factor de actividad dividiendo el factor GER entre el total de horas.

GRADO DE ACTIVIDAD ACTIVIDADES FACTOR GER

Reposo Sueño, estar tumbado, ver la tele… 1.0Muy ligera Estar sentado, conducir, estudiar,

trabajo de ordenador, comer, cocinar…1.5

Ligera Tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco…

2.5

Moderada Andar 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, bailar, natación moderada…

5.0

Intensa Andar muy deprisa, subir escaleras, futbol, baloncesto, natación fuerte…

7.0

TABLA DE ACTIVIDADES FISICAS REALIZADAS DURANTE 3 DIAS

DIA 1ACTIVIDAD HORAS GRADO DE ACTIVIDAD FACTOR FACTOR GER

dormir 7,5 reposo 1 7,5estar sentado 6 muy ligera 1,5 9comer 0,5 muy ligera 1,5 0,75estudiar 5 muy ligera 1,5 7,5cocinar 1 muy ligera 1,5 1,5

tareas de casa 0,5 ligera 2,5 1,25cenar 0,5 muy ligera 1,5 0,75andar 1 moderada 5 5tumbado 2 reposo 1 2TOTAL 24 35,25

DIA 2ACTIVIDAD HORAS GRADO DE ACTIVIDAD FACTOR FACTOR GER

dormir 8 reposo 1 8estar sentado 6,5 muy ligera 1,5 9,75comer 0,5 muy ligera 1,5 0,75estudiar 6 muy ligera 1,5 9cocinar 0,5 muy ligera 1,5 0,75cenar 0,5 muy ligera 1,5 0,75andar 0,5 ligera 2,5 1,25ver la tele 1,5 reposo 1 1,5TOTAL 24 31,75

DIA 3ACTIVIDAD HORAS GRADO DE ACTIVIDAD FACTOR FACTOR GER

dormir 8,5 reposo 1 8,5estudiar 4 muy ligera 1,5 6comer 1 muy ligera 1,5 1,5ver la tele 0,5 reposo 1 0,5estudiar 3,5 muy ligera 1,5 5,25natación 1 intensa 7 7andar 1,5 ligera 1,5 2,25cenar 1 muy ligera 1,5 1,5tareas de casa 1 muy ligera 1,5 1,5ver la tele 2 reposo 1 2TOTAL 24 36

A continuación calculare el factor de actividad de cada día, este es: Factor de actividad= factor GER(día) / horas(día)

Factor de actividad del día 1

35,25/24= 1,47

Factor de actividad del día 2

31,75/24= 1.32

Factor de actividad del día 3

36/24= 1.5

A partir de este factor de actividad podemos calcular el gasto energético diario si multiplicamos ese factor por el metabolismo basal. Pero eso no será el gasto energético total, ya que falta un 6% que pertenece a la energía gastada en la termogénesis de los alimentos.

3. Efecto térmico de alimentos y nutrientes (termogénesis inducida por la dieta) es la energía necesaria para digerir los alimentos y la absorción, transporte, metabolismo, almacenaje y eliminación de nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos por la dieta. Este gasto supone entre un 5-10 % del gasto total de energía, aunque depende del contenido de los diferentes macronutrientes en la dieta.Para calcular este gasto energético hallamos el 6% del cociente de multiplicar el M.B. por el factor de actividad.

Ahora voy a calcular el gasto energético total, teniendo en cuenta todo lo que he hecho en este apartado:M.B. x Factor de actividad= gasto energético parcial6% gasto energético parcial= termogénesis de los alimentosGasto energético total= gasto energético parcial + termogénesis de los alimentos

Estos cálculos los vamos a calcular para cada uno de los días: DIA 1

M.B.= 1330,06 KcalFactor de actividad= 1,47Gasto energético parcial= 1330,06 x 1.47 1955,19 KcalTermogénesis de alimentos= 6% de 1955,19 117,31Gasto energético total= 1955,19 + 117,31 2072,5 Kcal/día 1

DIA 2M.B.= 1330.06 kcalFactor de actividad= 1,32Gasto energético parcial= 1330,06 x 1,32 1755,68 Kcal 1755,68 KcalTermogénesis de alimentos= 6% de 1755,68 105,34Gasto energético total= 1755,68 + 105,34 1861,02 Kcal/día 2

DIA 3M.B.= 1330,06 KcalFactor de actividad= 1,5Gasto energético parcial= 1330,06 x 1,5 1995,09 KcalTermogénesis de alimentos= 6% de 1995,09 119,7Gasto energético total= 1995,09 + 119,7 2114,79 Kcal/día 3

Mi gasto energético medio entre los 3 días seria= 2016,10 kcal

5. INGRESO ENERGETICOEl ingreso energético comprende la energía que obtenemos a partir de la ingesta de alimentos para cubrir las necesidades corporales. Pero la energía aprovechable es menor que la que contienen los alimentos, ya que de toda la energía que ingerimos (energía bruta) entre un 1-9% es energía no digerible; y a la energía digerible que nos queda hay que

restarle las perdidas urinarias y fecales y la energía restante es la energía metabolizable, es decir, la que nuestro organismo aprovecha.

E. Digerible = E. Bruta – E. no digerible (perdidas digestivas)

E. Metabolizable = E. Digerible – Perdidas urinarias y fecales

Para estimar la energía metabolizable se utilizan los factores de Atwater, estos son los valores por los que hay que multiplicar los hidratos de carbono, grasas y proteínas (y alcohol); estos son:

9 Kcal/g en grasas 4 Kcal/g en hidratos de carbono 4 Kcal/g en proteínas 7 Kcal/g en alcohol

En el ingreso energético también hay que tener en cuenta las raciones alimentarias recomendadas, estas son las cantidades de alimentos que se recomienda consumir al día o semanalmente. Hay alimentos que es recomendable ingerirlos diariamente, pero sin embargo hay otros para los que se recomienda una ingesta ocasional.

A continuación incluyo la pirámide de alimentación saludable (o nutricional), esta consta de varios pisos. En su vértice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, es decir de ingesta muy moderada, estos son: grasas, dulces, bollería industrial, bebidas refrescantes, carnes grasas (rojas), embutidos… en el resto de la pirámide se muestran los alimentos de consumo habitual, abajo están los que más raciones es recomendable ingerir y según se asciende se van disminuyendo las raciones diarias de los alimentos que aparecen.

La siguiente tabla es una herramienta muy útil para comprobar si se realiza una ingesta adecuada; mediante ella podemos comprobar, introduciendo los alimentos ingeridos durante unos días, que grupos de alimentos debemos reducir su ingesta, de cuales la tenemos que aumentar y de cuales tenemos que seguir con la misma ingesta.

GRUPOS DE ALIMENTOS

RACIONES RECOMENDADAS

1º DIA

2º DIA

3º DIA

PROMEDIO SEMANAL

RECOMENDACION

Pan, cereales, arroz, pasta, patatas

4-6 raciones diarias 4 5 4 4 O =

Frutas 4-6 raciones diarias

3 2 3 3

Verduras y hortalizas

2 o más raciones/ día

0 0 1 1

Aceite de oliva 3-6 raciones / día 2 3 3 3O =

Leche y derivados

2-4 raciones / día 1 1 2 1

Frutos secos 3-7 raciones / semana

0 0 0 0

Legumbres 2-4 raciones / semana

1 0 0 2O =

Huevos 3-4 raciones / semana

1 0 1 4 =

Carnes magras 3-4 raciones / semana

2 0 1 6

Pescados y mariscos

3-4 raciones / semana

0 1 0 3O =

Carnes grasas, embutidos

Ocasional1 2 2 7

Bebidas refrescantes, helados

Ocasional0 0 0 0

Dulces, bollería, caramelos, pasteles

Ocasional0 0 1 2

Grasas (margarina, mantequilla…)

Ocasional0 0 0 0

Agua 4-8 vasos diarios 3 4 4 5O =

Vino, cerveza Consumo opcional y moderado

0 0 0 0

Consumo diario

Consumo ocasional

Para calcular mi ingesta realizada durante tres días he utilizado el programa DIAL. En el primero introduces tu edad, sexo, peso, altura y el tipo de actividad y automáticamente te calcula tu I.M.C., tu metabolismo basal y tu requerimiento calórico.

A continuación pasas a introducir la ingesta de cada uno de los días repartida en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Mi ingesta durante estos tres días ha sido:

Día Comida Cantidad Alimento o Plato1 Desayuno 150 g LECHE DE VACA ENTERA1 Desayuno 10 g CACAO EN POLVO AZUCARADO1 Media mañana 80 g JAMON SERRANO1 Media mañana 50 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE1 Almuerzo 80 g LENTEJA1 Almuerzo 0,5 g SAL COMUN1 Almuerzo 5 g ACEITE DE OLIVA1 Almuerzo 30 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE1 Almuerzo 85 g MANDARINA1 Almuerzo 85 g MANDARINA1 Almuerzo 300 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA1 Merienda 250 g ZUMO UVA Y MELOCOTON1 Merienda 80 g JAMON DE YORK1 Merienda 50 g PAN DE MOLDE1 Cena 75 g PECHUGA DE POLLO1 Cena 50 g ACEITE DE OLIVA1 Cena 25 g HUEVO DE GALLINA1 Cena 0,5 g SAL COMUN1 Cena 20 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE1 Cena 300 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA2 Desayuno 150 g LECHE DE VACA ENTERA2 Desayuno 10 g CACAO EN POLVO AZUCARADO2 Media mañana 80 g JAMON SERRANO2 Media mañana 50 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE2 Almuerzo 250 g LASAÑA DE CARNE Y BESAMEL CONGELADA2 Almuerzo 10 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE2 Almuerzo 350 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA2 Almuerzo 250 g MANZANA2 Merienda 200 g ZUMO UVA Y MELOCOTON2 Merienda 50 g SALCHICHON2 Merienda 50 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE2 Cena 250 g TRUCHA2 Cena 5 g ACEITE DE OLIVA2 Cena 40 g JAMON SERRANO2 Cena 0,5 g SAL COMUN2 Cena 10 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE2 Cena 350 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA3 Desayuno 360 g LECHE DE VACA ENTERA3 Desayuno 15 g CACAO EN POLVO AZUCARADO3 Desayuno 40 g CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE TRIGO Y CHOCOLATE3 Almuerzo 100 g MACARRONES3 Almuerzo 40 g TOMATE FRITO EN CONSERVA3 Almuerzo 10 g ACEITE DE OLIVA3 Almuerzo 40 g JAMON DE YORK3 Almuerzo 0,5 g SAL COMUN3 Almuerzo 85 g MANDARINA3 Almuerzo 85 g MANDARINA3 Almuerzo 350 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA3 Merienda 200 g ZUMO UVA Y MELOCOTON3 Merienda 50 g LOMO EMBUCHADO3 Merienda 50 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE3 Cena 175 g FILETE DE TERNERA3 Cena 5 g ACEITE DE OLIVA3 Cena 0,5 g SAL COMUN3 Cena 60 g LECHUGA ROMANA3 Cena 3 g ACEITE DE OLIVA3 Cena 3 g VINAGRE3 Cena 0,5 g SAL COMUN3 Cena 25 g PAN BLANCO TIPO BAGUETTE3 Cena 350 g AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA3 Cena 150 g COPA DE CHOCOLATE Y NATA

Después de haber introducido todos los alimentos, el programa calcula todos los aportes de energía y de los demás nutrientes y la calidad de la dieta.

En la siguiente tabla podemos comprobar la cantidad de energía, lípidos, hidratos de carbono, proteínas, calcio, hierro, fibra y otros nutrientes en cada una de las comidas realizadas durante los 3 días y las cantidades totales en cada uno de los días.

Día Comida

Energía

Proteínas

Hidratos

Carbono

Fibra veget

al

Lípidos

Colesterol

AGS AGM AGP Calcio

Hierro

Sodio Vit. A Vit. B1

Vit. B2

Ac.Fólico

Vit. C

1 Desayuno

137 5,2 15,2 0,35 6,1 21,6 3,7 1,8 0,21 200 0,25 122 69,1 0,07 0,34 9,8 2,3

1 Media mañana

238 21,9 25,3 1,8 5 56,7 1,6 2,2 0,73 21,7 2,6 2157 0 0,5 0,23 12 0

1 Almuerzo

423 22,3 59,5 17 6,9 0 0,99 4 1,2 126 7,4 389 92 0,48 0,23 170 44,1

1 Merienda

438 20,7 62,9 2,2 11,1 48,3 3,3 4,5 2,3 80,2 3,9 1050 19,8 0,54 0,23 24,5 11,1

1 Cena 634 19,7 10,3 0,7 57 131 9,2 38,9 5,6 44,4 1,7 387 49,3 0,089 0,15 22 3,11 Total 1871 89,7 173 22 86,2 258 18,8 51,3 10 472 15,9 4106 230 1,7 1,2 238 60,62 Desay

uno137 5,2 15,2 0,35 6,1 21,6 3,7 1,8 0,21 200 0,25 122 69,1 0,07 0,34 9,8 2,3

2 Media mañana

238 21,9 25,3 1,8 5 56,7 1,6 2,2 0,73 21,7 2,6 2157 0 0,5 0,23 12 0

2 Almuerzo

494 17,4 56,2 6,8 20,7 52,5 7,9 8,6 3 248 3,1 516 99,2 0,21 0,3 40,3 32,6

2 Merienda

447 15,4 50 2,1 20,2 37,7 7 9,2 2,8 40,7 2,1 1314 15,8 0,19 0,17 18,3 8,9

2 Cena 301 33,9 5,1 0,35 16,1 116 3,7 7,3 3,6 169 2,6 1264 44,8 0,33 0,2 14,7 02 Total 1616 93,8 152 11,3 68 284 23,9 29,1 10,3 680 10,7 5373 229 1,3 1,2 95,1 43,83 Desay

uno449 15,1 61,5 2,3 15,3 51,3 9,1 4,3 0,61 574 3,7 408 392 0,64 1,3 88,9 25,3

3 Almuerzo

627 21,8 88,8 8 18,7 24,2 3,3 9,7 3,5 98,6 3,3 728 134 0,38 0,18 53 48,4

3 Merienda

387 21,9 49,3 2,1 10,9 85,1 3,9 4,3 1,2 43,7 3,7 1023 15,8 0,44 0,17 18,6 8,9

3 Cena 647 40,4 45,1 1,7 33,5 170 5,8 10 1,6 245 6,6 779 144 0,37 0,69 43,4 5,83 Total 2111 99,2 245 14,1 78,4 330 22,2 28,3 6,9 962 17,2 2939 686 1,8 2,3 204 88,4

Mi ingesta energética media entre los 3 dias es= 1866 kcal

El DIAL también realiza una valoración de nuestra dieta y la valora dando puntuaciones, para que así podamos tener mayor conciencia de cómo es nuestra alimentación y en lo que debemos mejorarla. En mi caso me da un índice de alimentación saludable aceptable, lo que quiere decir que tengo que mejorar muchos aspectos de mi alimentación. Esta es la tabla en la que aparecen estas valoraciones:

Resultado Intervalo 0 a 10 PuntuaciónCereales y legumbres 5,2 0 a 6,9 7,6Verduras y hortalizas 0,2 0 a 3,4 0,58Frutas 1,4 0 a 2,4 5,7Lacteos 0,9 0 a 2,2 4,1Carnes, pescados y huevos 4,4 0 a 2,2 10Energia de lipidos [%Kcal] 37,3 >= 45%, <= 30% Energía 5,1Energia AGS [%kcal] 10,4 > 15%, < 10% Energía 9,2Colesterol [mg] 291 >450 mg/día, <300 mg/día 10Sodio aportado por los alimentos [mg] 3750 >4800 mg/día, <2400 mg/día 4,4Variedad = alimentos / 3 días 9 <= 6 alim./3 días, >16 alim./3 días 3Puntuación 59,5 Aceptable

6. Objetivos nutricionales para la población española

Para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona. Esto puede conseguirse con una dieta variada (que incluya alimentos de diferentes grupos), moderada (que se consuman las cantidades adecuadas de cada alimento) y palatable (que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer).Las recomendaciones nutricionales que marcan los países desarrollados son:

RECOMENDACIONESEnergía Suficiente para mantener el peso adecuadoI.M.C. 20 -25Proteínas 10 - 12% kcalHidratos de carbono 50 - 60% kcalHidratos de carbono sencillos <10% kcalFibra dietética 35 - 30 g/díaLípidos < 35% kcalAGS <7% kcalAGP <10% kcalAGM 13 - 18% kcal(AGP+AGM)/AGS >2Acidos grasos esenciales 2 - 6% kcalColesterol <300 mg/día; <100 mg/1000 kcalAcidos grasos n-3 0,2 - 2 g/díaAcidos grasos trans <6 g/díaAlcohol <30 g etanol/díaSal (Cloruro sódico) <6 - 7 g/díaRelación calcio/fósforo 1,3/1

7. Resultados obtenidosTeniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales (aportada en la tabla del apartado anterior), a continuación voy a realizar la valoración de mi ingesta. Todos estos datos han sido calculados mediante el programa DIAL.

Con los datos obtenidos de la energía ingerida en cada uno de los días y realizando la energía media ingerida durante los 3 días podemos comprobar que mi balance energético sería negativo, ya que durante los 3 días mi gasto energético es superior al ingreso:

DIA 1Ingreso energético 1871 KcalGasto energético 2072,5 Kcal

DIA 2Ingreso energético 1616 KcalGasto energético 1861,02 Kcal

DIA 3Ingreso energético 2111 KcalGasto energético 2114,79 Kcal

MEDIA DE LOS 3 DIASIngeso medio de 3 dias 1866 kcalGasto medio de 3 dias 2016,10 kcal

Respecto al perfil calórico debería aumentar ligeramente el consumo de hidratos de carbono, disminuir en una cantidad bastante importante la ingesta de proteínas y disminuir ligeramente la de lípidos.

Perfil calórico Calidad de la dieta RecomendaciónEnergía de proteínas [% kcal] 20,2 Entre 10 - 12 %Energía de lípidos [% kcal] 37,3 Menos de 35 %Energía de hidratos de carbono [% kcal] 42,5 Entre 50 - 60 %Energía de alcohol [% kcal] 0 Menos de 10 %Alcohol [g] 0 Menos de 30 g/día

PERFIL CALORICO

Proteínas Lípidos Hidratos C.

Energía %

Ingesta

Recomendado

Respecto al perfil lipídico, la energía aportada por ácidos grasos monoinsaturado (AGM) y poliinsaturados (AGP) se encuentra dentro de los límites recomendados, pero, la energía aportada por los ácidos grasos saturados (AGS) es muy elevada, por tanto, debería disminuirse.

Perfil lipídico Calidad de la dieta RecomendadoEnergía AGS [% kcal] 10,4 Menos de 7 %Energía AGM [% kcal] 17,5 Entre 13 - 18 %Energía AGP [% kcal] 4,4 Menos de 10 %

PERFIL LIPIDICO

Energía de AGS Energía de AGM Energía de AGP Resto

Energía %

Ingesta

Recomendado

Respecto a la calidad de la grasa

Calidad de la dieta RecomendadoLípidos totales [g] 77,5AGS [g] 21,6AGM 36,2AGP 9,1AGP/AGS 0,42 Más de 0,5AGP+AGM/AGS 2,1 Más de 2Colesterol [mg] 291 Menos de 300 mg/díaColesterol [mg]/1000 kcal 156 Menos de 100 mg/1000 kcalÁcidos grasos n-3 de pescados [g] 0,53 0,2 - 2 g/día

Respecto a otros índices calculados hay que destacar la excesiva cantidad de sodio ingerida, la cantidad de fibra dietética es bastante baja y los demás índices están alrededor de los valores normales.

Calidad de la dieta RecomendadoFibra dietética [g] 15,8 25 - 30 g/díaSodio [mg] 4139 Menos de 2400 mg/díaAlcohol [g] 0 Menos de 30 g etanol/díaCalidad de la proteína 0,74 0,7Calidad del hierro [% hierro hemo] 6,1 % altoRelación calcio : fósforo 01:02,3 Entre 1:1 y 1:2Relación vitamina E [mg]/AGP[g] 0,75 Más de 0,4Relación vitamina B6 [mg]/proteína [g] 0,021 Más de 0,02

Respecto a la valoración que realiza el DIAL sobre ciertos nutrientes hay cierta falta de algunos de ellos, estos son: calcio, magnesio, zinc, yodo, flúor, ácido fólico, biotina, vitamina A y vitamina D.

Nutriente Aporte IR % AP/IREnergía [kcal] 1866 2087 89,4Proteínas [g] 94,2 43 219,1Calcio [mg] 705 1300 54,2Fósforo [mg] 1595 1200 132,9

Magnesio [mg] 252 375 67,2Hierro [mg] 14,6 15 97,3Zinc [mg] 10,5 12 87,5Yodo [g] 76,4 150 50,9Flúor [g] 94,7 3000 3,2Selenio [g] 98,9 50 197,8Vit. B1 Tiamina [mg] 1,6 1 160Vit. B2 Riboflavina [mg] 1,6 1,3 123,1Vit. B6 Piridoxina [mg] 2 1,3 153,8Vit. B12 Cianocobalamina [g] 5,6 2,4 233,3Eq. Niacina [mg] 38,5 15 256,7Ac. Fólico [g Actividad] 179 400 44,8Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 64,3 60 107,2Ac. Pantoténico [mg] 5,8 5 116Biotina [g] 16,7 25 66,8Vit. A [g Eq. De retinol] 382 800 47,8Vitamina D [g] 1,9 5 38Vit. E [mg Eq. De alfa-tocoferol] 6,8 8 85Vitamina K [g] 99 55 180

En el siguiente gráfico se puede observar claramente los nutrientes que faltan en mi dieta.

8. BibliografíaLa información utilizada en este blog ha sido extraída de:

Los apuntes de clase de alimentación equilibrada Kellogs.es “Nutrición para educadores” de José Mataix Verdú Artículo: Premio sobre Nutrición Infantil 2005 Guillermo Arce y Ernesto Sánchez

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