Asumir responsabilidades

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Asumir responsabilidades

Índice

Bienvenido 3

Capítulo 1: Valores y obstáculos: comprensión de sus hábitos 4

Capítulo 2: Estrés, atención plena y alimentación consciente 20

Capítulo 3: Hábitos, autocompasión y visualización 34

Capítulo 4: El sueño y la creación de su plan detallado de salud 50

Capítulo 5: Estrategias de relajación y atención plena 64

Capítulo 6: Ser asertivo 76

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BienvenidoEste manual se centrará en cómo los cambios en su comportamiento y su estilo de vida le pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Observará algunos de los problemas que pueden surgir. Este manual ofrece consejos para controlar el estrés, los pensamientos y el sueño.

Para realizar cambios duraderos en su salud y bienestar tendrá que incorporar lo que ya ha aprendido en su vida de una manera significativa. Lo ideal sería que estos hábitos se automatizaran tanto como los antiguos hábitos que está intentando cambiar. Esperamos que tenga la confianza de poder mantener estos cambios en el futuro.

No todo lo que hay en nuestras vidas y los retos a los que nos enfrentamos están bajo nuestro control. Usted puede aprender a identificar qué cosas están bajo su control y cuáles no lo están. Cuando encuentre cosas que no están bajo su control puede aprender algunas técnicas para controlar el estrés que pueden generar.

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Capítulo 1: Valores y obstáculos: comprensión de sus hábitosAl final de este capítulo, debería:

Entender la motivación y por qué es importante establecer objetivos SMART

Comprender que los retos a los que nos enfrentamos pueden ser internos (relacionados con nuestros pensamientos, sentimientos y hábitos) o externos (cosas que nos suceden que no siempre podemos controlar).

Ser capaz de reconocer los hábitos útiles e inútiles y cómo cambiar los hábitos inútiles

Ser capaz de utilizar a su familia y amigos como apoyo

Comprender la resolución de problemas como una forma de abordar obstáculos externos

Establecer sus objetivos en consonancia con sus valores

Motivación

Una de las maneras más importantes de mantener su motivación es fijarse objetivos SMART (consulte el plan de acción personalizado). Siempre es importante que sus objetivos sean SMART para que tenga una idea clara de dónde empezó y lo que desea lograr. De esa manera sabrá cuándo los ha logrado.

También es importante que sus objetivos estén en consonancia con su estilo de vida y sus valores. Sus valores son las cosas que son importantes para usted en la vida y que le dan las mayores recompensas y satisfacciones. Por último, asegúrese de haber establecido un calendario para sus objetivos. Si no lo hace, podría descentrarse.

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Mis razones para asistir al Programa de Prevención de la Diabetes del SNS:

Lo que he aprendido:

Mis logros hasta ahora:

Lo que me ha gustado:

Resumen del progreso

Dedique un momento a considerar los objetivos que ha definido previamente. ¿Qué ha funcionado? ¿Cuáles fueron los retos? ¿Podría revisar estos objetivos para que sean más eficaces?

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Obstáculos

Piense en los retos a los que se ha enfrentado al tratar de alcanzar sus objetivos; podrían denominarse obstáculos. Trate de identificar qué obstáculos se encontró. Es probable que algunos de estos obstáculos fueran cosas internas que proceden de su forma de pensar, sentir y comportarse. También pudo haber obstáculos que no estaban totalmente bajo su control. Podríamos considerarlos obstáculos externos. A veces, las barreras pueden ser tanto internas como externas. Por ejemplo, la familia es la familia y a menudo nos influye, pero la forma en que sentimos nuestras interacciones con ellos es interna; por ejemplo, mi familia no disfrutará tanto de las comidas si son más saludables... Esto podría ser cierto o puede que solo sea nuestra forma de pensar.

Trate de clasificar sus retos en dos columnas.

Para ayudarle, hemos incluido ejemplos de algunos de los obstáculos más comunes.

– El tiempo

– Otras personas

– Mi familia

– Están sucediendo muchas otras cosas

– Dinero

– Otras preocupaciones

– No era una prioridad suficientemente importante

– Otras preocupaciones sobre la salud

– Todavía no lo entiendo realmente

– Creo que he hecho otros cambios

– Miedo

– Ansiedad

– Aburrimiento

¿Alguno de estos es aplicable en su caso? ¿Son obstáculos internos o externos?

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Internos(Pensamientos y sentimientos)

Externos(barreras y obstáculos físicos)

Mis obstáculos

Los obstáculos externos se pueden superar mediante la resolución de problemas y el establecimiento de objetivos SMART.

Los obstáculos internos requieren diferentes estrategias como la atención plena, la autocompasión y ejercicios de relajación.

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Hábitos

A veces nuestros hábitos también pueden suponer un obstáculo a la hora de hacer cambios. Los hábitos son generalmente comportamientos que hemos creado a lo largo de muchos años. A menudo comienzan porque son una manera de ayudarnos a romper la ansiedad, la tensión, el aburrimiento o la fatiga de forma inmediata. Muchos hábitos inútiles pueden estar relacionados con la dieta y los alimentos y es posible que ya haya descubierto cuáles podrían ser sus hábitos inútiles.

Escriba en una lista dos o tres hábitos útiles que haya establecido para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y reconocer su buen trabajo.

Trate de identificar cuáles podrían ser sus hábitos. Incluimos algunos ejemplos para ayudarle a empezar

Con mucha frecuencia no somos conscientes de nuestros hábitos; se han convertido casi en comportamientos automáticos, por lo que no necesariamente sabemos cuando están sucediendo.

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Hábitos útiles Hábitos inútiles

Darse una ducha e ir a dar un paseo después de volver del trabajo

Tomar un poco de agua mientras estoy en el ordenador

Dejarse caer en el sofá después de volver del tra-bajo

Comer chocolate mientras estoy en el ordenador

Piense acerca de cuándo y por qué podrían haber comenzado sus hábitos inútiles. Escribir un diario puede resultarle útil.

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La creación de nuevos hábitos útiles

Con frecuencia, lo mejor es romper los hábitos inútiles de uno en uno. Puede tardar unos 21 días en cambiar un comportamiento, y durante este periodo necesitará algún tiempo y ejercer un pensamiento consciente para no abrumarse.

También es probable que el antiguo hábito inútil le dé una recompensa intrínseca. Si el hábito está relacionado con la alimentación podría ser una subida de azúcar por picar alimentos dulces o podría aliviar el hambre, el aburrimiento o el estrés.

Tendrá que premiarse durante el tiempo que esté tratando de establecer un nuevo hábito. El premio del nuevo hábito debe comenzar por compensar lo que ya no recibe del antiguo hábito y, poco a poco, el equilibrio cambiará. También le ayudará tratar de identificar qué pensamientos tiene antes de caer en un antiguo hábito.

Debe ser coherente con su nuevo hábito y con el premio, ya que esto le ayudará a aprender más rápidamente. Un buen premio podría ser ahorrar unos céntimos cada vez que aplique su nuevo hábito útil y ahorrar para comprarse algo que le gustaría.

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Piense acerca de cuándo y por qué podrían haber comenzado sus hábitos inútiles. Escribir un diario puede resultarle útil.

(Utilice el código de colores para ayudarle a llenar estos ejemplos.)

1. Identifique un hábito inútil que le impida alcanzar sus objetivos de salud y anótelo.

2. Anote detonantes emocionales o ambientales asociados con su hábito inútil.

3. Si los conoce, anote los pensamientos comunes que lo acompañan (por ejemplo, me sentiré mejor si hago esto).

4. En los «resultados», anote lo que logrará al realizar su hábito (por ejemplo, alivio, distracción, etc.) y lo que está logrando en realidad.

3. Pensamientos

2. Detonantes emocionales

2. Detonantes ambientales

1. Hábito inútil 4. ¿Qué obtiene de este hábito?

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8. Pensamientos

7. Detonantes emocionales

7. Detonantes ambientales

6. Hábito útil 5. ¿Qué obtiene de este hábito?

5. ¿Qué diferentes resultados le gustaría obtener a fin de lograr sus objetivos de salud?

6. Piense en un hábito útil que podría reemplazar al hábito inútil.

7. Ahora vuelva a sus «detonantes»: ¿podría cambiar los factores desencadenantes?

8. ¿Puede tratar de cambiar sus pensamientos? Podría ayudarle escribir un nuevo pensamiento a modo de recordatorio.

Si, por ejemplo, pica cosas dulces mientras está trabajando en un ordenador, trate de dejar de trabajar durante unos momentos para evitar la costumbre de comer y tómese una bebida o un aperitivo saludable. Eventualmente, su cerebro vinculará la misma sensación de alivio del aperitivo diferente. O bien, puede dejar los aparatos de gimnasia fuera para verlos fácilmente y vinculará verlos con el deseo de hacer ejercicio.

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La ley del refuerzo intermitente ¿Alguna vez ha jugado a la lotería o a una rifa o ha apostado? Estos comportamientos pueden llegar a ser muy difíciles de cambiar, porque la próxima vez que compre ese boleto de lotería podría ganar el primer premio. Sí, las posibilidades son pequeñas, pero podría ser usted. El problema de esto es que usted no ejerce ningún control sobre si podría ocurrir o cuándo podría ocurrir, pero la reducida probabilidad de ganar un premio tan increíble le hace comprar los boletos. Un comportamiento que tiene una recompensa ocasional e impredecible como esta es a menudo el más difícil de romper.

Si controla el premio y es constante, le será más fácil romper algunos de esos viejos hábitos.

Cambiar de hábitos

La coherencia es la clave – Debe ser coherente con el cambio de detonante; de lo contrario, el

nuevo hábito tardará mucho más tiempo en instaurarse, o puede que no se instaure en absoluto

– Prémiese. Esta es una parte esencial para cambiar un hábito. Unos buenos premios podrían ser un nuevo kit para el gimnasio o un nuevo libro de cocina para ayudarle a encontrar nuevas ideas de recetas de alimentación saludable

– Es mucho más fácil reemplazar un hábito por algo nuevo, en lugar de simplemente no hacerlo. Si sólo se dice a sí mismo «No debo comer galletas» es muy difícil cambiar nada. Pruebe a cambiar las galletas, y el detonante que le hace comerlas

– Dese tiempo. Cambiar los hábitos no es algo instantáneo, y puede tener momentos en los que piense que está fallando. No sea demasiado duro consigo mismo.

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Distracción

A veces, una simple distracción funciona como una forma de empezar a cambiar los hábitos, especialmente si se ve atrapado en una situación inesperada. Trate de levantarse y salir de esa situación durante unos momentos de modo que se aparte temporalmente de las circunstancias en las que está a punto de caer en la tentación. Es mejor si se distrae con una tarea que es mental o físicamente activa. Ver la televisión o leer un libro no es tan eficaz, ya que son tareas muy pasivas y se encontrará a la deriva en el hábito que está intentando romper.

Gestión de situaciones con otras personas

A veces, una de las mayores dificultades cuando está cambiando su comportamiento es gestionar las situaciones con otras personas. Los amigos y familiares pueden ejercer presión sobre nosotros para que hagamos las cosas como antes o tentarnos con la comida o aperitivos que estamos intentando no tomar. Puede ser muy difícil decir «no», especialmente si su nueva forma de hacer las cosas les afecta.

Sin embargo, la familia y los amigos también pueden sernos de mucha ayuda cuando estamos tratando de cambiar las cosas, por lo que es importante que traten de entenderlo.

Hable con su familia o las personas con las que convive sobre las cosas que ha aprendido y los objetivos que le gustaría fijarse. Hablar sobre algo ayuda a hacer que parezca más real y nos ayuda a recordar y entender las cosas.

Puede que tenga que pedir a su familia que cambie sus hábitos alimenticios para que usted pueda ayudarse a sí mismo. Trate de evitar comer separado de su familia sólo porque está comiendo algo diferente. Esto le resultará más difícil y se sentirá más solo, por lo que será muy útil obtener su apoyo. Lo mejor es hablar de lo que le gustaría hacer con su familia en primer lugar. Esto puede ayudarles a ver la importancia que tienen estos cambios para usted.

– Establezca una fecha de inicio para el nuevo plan para que todos estén preparados

– Trate de negociar; por ejemplo, patatas fritas algunos días, verduras otros

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1. Defina el problema:

¿Cuál es el problema que le gustaría tratar?

3. Elija una solución posible

4. Implemente su solución:

si no funciona, pruebe con otra solución

5. Revise los resultados

2. Soluciones de una lluvia de ideas:

Piense en todas las posibles soluciones.

Puede ayudarle pensar lateralmente; sea creativo. ¡Incluso las soluciones más

disparatadas podrían ser algo útiles!

– Trate de hacer las cosas poco a poco. Elabore un plan; tome una opción saludable un día a la semana durante un par de semanas y cree poco a poco comidas más saludables hasta hacerlo 7 días a la semana

Si desea obtener más información acerca de cómo ser asertivo, consulte el capítulo 6 en la página 76.

Resolución de problemasUna forma de gestionar los obstáculos externos puede ser probar un enfoque de resolución de problemas. Esto puede ayudarle a llegar a soluciones que puede no haber pensado antes. Comience en el punto 1 del siguiente diagrama y trabaje alrededor del ciclo. Observe en especial el punto 2. Realmente merece la pena pensar en una gran cantidad de posibles soluciones a su problema. Trate de pensar de forma diferente y es posible que le surjan nuevas ideas algo realistas.

Puede ser útil realizar una lluvia de ideas y trabajar mediante este enfoque con su familia, sobre todo si deben colaborar con usted.

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Valores

También es importante que sus objetivos estén en consonancia con sus valores. Los valores son las cosas más significativas para usted en la vida, que considera importantes y que influyen en las decisiones que toma.

Por supuesto, los valores pueden cambiar con el tiempo para adaptarse a sus circunstancias vitales, pero trate de no dejar que sus valores se pierdan en la vida, el trabajo y los compromisos. Si esto le empieza a ocurrir, puede empezar a sentir que la vida es cada vez menos interesante y poco gratificante y puede hacerle vulnerable al estrés y la depresión.

Observe la siguiente lista. Trate de identificar las tres cosas más importantes para usted actualmente y piense en cómo puede establecer objetivos en torno a ellas.

Tener una buena calidad de vidaTener un círculo de amigos cercanosSer abierto y aprender cosas nuevasMantener su independencia físicaViajar y experimentar cosas nuevas

Ser activoAdoptar un estilo de vida saludableSer más móvilNo tener que depender de la medicaciónTener una mente activa

Los valores son diferentes de los objetivos. Los objetivos pueden alcanzarse, pero los valores son más bien como una «brújula» para la vida e influyen en la dirección que desea tomar. Piense en algunas de las metas que ya ha establecido y lo lejos que ha llegado para alcanzarlas. Si está bloqueado en una meta y siente que no la ha alcanzado, tal vez se deba a que esta no está en consonancia con sus valores. Vuelva a observar los valores que ha rodeado con un círculo antes y establezca objetivos que sean específicos de ese valor.

Por ejemplo: «Realmente valoro estar físicamente en forma para jugar con mis nietos. Por lo tanto, mi objetivo SMART podría ser caminar a paso ligero durante 30 minutos todos los días con el fin de mantener mi nivel de condición física».

Los valores también pueden ser importantes para ayudarle a motivarse. Si necesita encontrar un premio que le ayude a trabajar para conseguir un objetivo piense en un premio que esté en consonancia con uno de sus valores. Por ejemplo, si uno de sus valores es «ser abierto y aprender cosas nuevas», disfrute de la recompensa de dedicar tiempo a probar un nuevo pasatiempo o asistir a una clase.

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Establecimiento de objetivos

Para lograr mis objetivos: Me beneficiaría del siguiente apoyo social o familiar

Puedo conseguir este apoyo de mi(s):

Consejo principalResolución de problemas alrededor de sus retos y fijación de objetivos para superarlos. Asegúrese de que estos objetivos estén en consonancia con sus valores de salud.

Recursos y lecturas adicionaleswww.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ low-mood-stress-anxiety.aspx

Essentials of Managing Stress – 2014 B.L.Seaward

The Stress Management Workbook - 2014 Lynn van Brakel

The Assertiveness Workbook - Dr Dena Mitchell 2013

The Little Book of Yes - Noah Goldstein, Steve Martin y Robert Cialdini 2018

www.diabetes.co.uk/diabetes-destress.html

www.diabetes.org.uk

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Voy a tratar de cambiar los siguientes hábitos por:

Voy a tratar de resolver el siguiente problema utilizando un enfoque de resolución de problemas a través de:

Mis 3 valores principales son...

Notas:

1)

2)

3)

Establecimiento de objetivosConsidere lo que ha aprendido hoy.

¿Se le ocurre una nueva meta que pudiera establecer para ayudarle a lograr sus objetivos a largo plazo?

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Capítulo 2: Estrés, atención plena y alimentación conscienteEste capítulo se centra en el estrés y en cómo el estrés afecta al cuerpo, incluyendo la forma en que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre. Le hará pensar en los factores principales de estrés en su vida actual. También identificará cuáles puede controlar, y podrá ver algunas formas de gestionar mejor el estrés, especialmente si no ejerce ningún control sobre los acontecimientos que lo provocan.

Al final de este capítulo, debería:

Entender cómo el estrés puede afectar a su vida cotidiana y la importancia de la respuesta de «lucha o huida»

Reconocer cómo el estrés aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

Saber identificar qué factores de estrés puede cambiar y cuáles no

Saber cómo puede utilizar la atención plena y otras técnicas para controlar el estrés

Entender qué es comer para consolarse y cómo puede utilizarse la alimentación consciente para abordar el problema

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Mis logros de este mes:

Hábitos útiles que he iniciado:

¿Cuáles fueron los principales desafíos y obstáculos? ¿Son internos o externos?

¿Qué recuerdo del capítulo anterior?



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Control del estrés

Vivimos en un mundo con un alto nivel de estrés. Hace muchos años, en los tiempos primitivos, las principales tensiones que debían afrontar las personas eran protegerse de cualquier peligro (que por lo general, era físico) y la adquisición de alimentos (que, por lo general, implicaba matar animales). El cuerpo humano ha evolucionado para hacer frente a estos peligros físicos y nuestra respuesta al estrés se ha desarrollado para poder manejar las demandas fisiológicas en estas situaciones. Esto se conoce como la respuesta de «lucha o huida».

¿Cuáles son los signos de la respuesta de «lucha o huida»?

El cerebro entra en alerta roja y el cuerpo se prepara para la acción. Esto puede incluir:

– Transpiración

– Músculos tensos

– Respiración más rápida

– Aumento de la frecuencia cardíaca

– Aumento de la presión arterial

– Boca seca

– La digestión se ralentiza (esto desvía energía hacia otras funciones necesarias para la actividad física)

– Pupilas dilatadas

– Liberación de adrenalina

– El hígado libera glucosa

Cuando estamos en una situación peligrosa, el cerebro envía mensajes para preparar el cuerpo para la acción. Se generan las hormonas del estrés: el cortisol y la adrenalina. Las tareas no esenciales como la digestión se detienen y se suministra energía adicional a los músculos, para que podamos escapar o luchar con eficacia.

¿Qué sucede cuando estamos estresados?

Hoy en día, el peligro físico directo es menos común, pero el cuerpo responde de la misma manera a otros tipos de estrés, como la presión para lograr un objetivo de trabajo, el rendimiento (por ejemplo, el estrés de los exámenes) y las presiones financieras. Estas situaciones generalmente no necesitan una respuesta física, sino una respuesta

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«mental» más mesurada. Sin embargo, cuando el estrés no genera una acción física, la acumulación de adrenalina y cortisol puede causar problemas, y esto puede ocasionar problemas de salud a largo plazo.

Con mucha frecuencia, con sólo percibir una situación estresante, puede dispararse la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo. Por ejemplo, si estamos viendo una película de miedo o una película tensa, nuestro ritmo cardíaco puede aumentar.

A veces estamos sometidos a tanto estrés durante un largo período de tiempo, que nuestros cuerpos están bajo un «estrés fisiológico crónico».

Por tanto, es esencial para nuestra salud y bienestar que tratemos de controlar nuestro estrés. En primer lugar, necesitamos saber qué situaciones de nuestra vida están contribuyendo al estrés. Tenemos que identificar cuáles de ellas podemos controlar total o parcialmente. Entonces, deberemos aprender técnicas de control del estrés para gestionarlo con más eficacia, sobre todo en las situaciones que no podemos controlar.

Un poco de estrés puede afectarnos de forma:

Cognitiva (pensamiento) Ser olvidadizos, y preocuparnos por las cosas, a menudo esperando el peor resultado posible en las situaciones, no hacer las cosas tan bien como nos gustaría o esperaríamos.

Emocional Sentir miedo, ansiedad, un estado de ánimo deprimido o cambios de humor, sentimientos de impotencia y evitar situaciones.

Física Mala salud, dolor derivado de la tensión muscular, presión arterial alta, problemas digestivos (SII, por ejemplo).

Conductual Comer demasiado o demasiado poco, tener una mala calidad del sueño, posponer o descuidar las responsabilidades, uso de alcohol, drogas o tabaco.

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El estrés y su vínculo con la diabetes tipo 2

Como explicamos antes, cuando experimentamos situaciones de estrés, se liberan adrenalina y cortisol. Estos provocan la liberación de más glucosa desde el hígado en el torrente sanguíneo. También reducen la eficacia de la insulina, por lo que no habrá energía disponible para los músculos que la necesitan.

Si hacemos ejercicio podemos reducir los niveles de glucosa, insulina, cortisol y adrenalina en sangre a unos niveles normales. Sin embargo, si no logramos controlar nuestro estrés, los niveles crónicamente altos de estas hormonas pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También pueden aumentar el apetito y provocar antojos y elecciones de alimentos altamente refinados poco saludables.

Esto también puede ocasionar un mayor almacenamiento de grasa, también conocida como grasa visceral o abdominal. Cuanto mayor sea la circunferencia de su cintura, mayor será su riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Actividad física y ejercicio físico

Ya hemos descubierto que la actividad física no sólo ayuda a mejorar los niveles de glucosa en la sangre, sino que también reduce la resistencia a la insulina y puede ayudar a controlar los niveles de estrés. El ejercicio de baja intensidad, como un paseo por el parque, es el mejor para reducir las hormonas asociadas con el estrés crónico.

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Fuentes de estrés

El estrés puede proceder de fuentes externas e internas. Las fuentes externas son, por lo general, las presiones a las que

estamos sometidos en nuestras vidas. Las fuentes internas son las presiones que nos imponemos nosotros mismos.

A continuación se muestran algunos ejemplos. Trate de pensar acerca de si puede hacer algo respecto a los ejemplos de la tabla y añada algunos ejemplos propios.

Consejo principalTrate de no perder demasiado tiempo preocupándose por cosas que no puede cambiar. Esto le hará sentir peor. En lugar de ello, trate de hacer algo acerca de las cosas que puede cambiar.

Fuentes externas de estrés

¿Qué puedo hacer para remediarlas?

Financieras

Seguridad en el trabajo

Relaciones

Mala salud - propia o de personas cercanas

Impuntualidad

Fuentes internas de estrés

¿Qué puedo hacer para remediarlas?

Intentar ser perfecto

Agradar a los demás

Preocuparme por lo que otras personas piensan de mí

No parecer estúpido frente a otras personas

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Control del estrés

Usted puede aprender a controlar el estrés de manera más eficaz, aunque no pueda realmente controlar o cambiar algunas de las causas de estrés en su vida. Incluso si no está sometido a demasiado estrés en este momento, siempre es bueno realizar actividades que encuentre relajantes. Estas ejercerán un efecto positivo en su salud y bienestar.

A continuación le aportamos algunas ideas. Muchas de estas ideas requieren un poco de práctica hasta que aprenda a realizarlas, y diferentes ideas funcionarán para diferentes personas. Sea valiente y pruebe cosas nuevas.

Algunas ideas:

- Realice algunas respiraciones profundas -recuerde que es importante espirar- mientras trata de encontrar la manera de afrontar una situación de estrés repentina

- Dígase «basta» a sí mismo y cuente lentamente hasta 10. Hágalo una vez más; esto puede ser muy útil en una situación de estrés repentina. Esto ralentizará su ritmo cardíaco y le ayudará a retardar la respuesta de «lucha o huida»

– Comparta sus problemas hablando con su familia, sus amigos o alguien imparcial. Siempre es bueno compartir un problema

– Dedique más tiempo a sus intereses y aficiones

– Cuídese. Dedíquese un poco de tiempo a sí mismo durante un día, independientemente de lo ocupado que esté. Utilizará el resto del tiempo de forma más productiva

– Haga ejercicio con regularidad. Un paseo puede ser una gran forma de despejar la mente

– Asegúrese de estar comiendo alimentos nutritivos

– Asegúrese de estar durmiendo lo suficiente. Consulte el capítulo 4 en la página 50.

– Utilice ejercicios de respiración relajantes o pruebe el yoga, respire alternando los orificios nasales

– ¿Sus pensamientos le ayudan o son un obstáculo?

– Recuerde: no preocuparse no significa que no le importe. Preocuparse todo el tiempo por algo que no puede controlar no es probablemente útil. Dedique su energía a tratar de resolver los problemas que puede controlar

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Trate de escribir algunas de sus ideas en la siguiente tabla.

Podría pensar en sus estrategias de control del estrés como si fueran una «caja de herramientas»

Control del estrés

Atención plena

Por supuesto, las tensiones internas que nos imponemos son también muy importantes. El control y la comprensión de nuestros pensamientos pueden resultar útiles en este sentido. Trataremos este tema en el siguiente capítulo.

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No todo el estrés es negativo No todo el estrés es negativo, y es importante que tengamos cosas en nuestras vidas que supongan un reto para mantenernos motivados y nos impidan volvernos aburridos y apáticos.

Verá en el siguiente gráfico que necesitamos una cierta cantidad de presión para rendir al máximo. Si no tenemos retos, tendemos a aburrirnos e incluso deprimirnos. Sin embargo, un nivel demasiado alto de retos y estrés es excesivo. Esto a menudo causa más estrés y el rendimiento se reduce aún en mayor medida.

Son del mejor

rendimiento

El mejor rendimiento

El mejor rendimiento

Bajo AltoPresión

Re

nd

imie

nto

Alto

Alto nivel de estrésAnsiedadInfelicidad

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Atención plena

Una forma de controlar nuestra respuesta ante situaciones y acontecimientos vitales estresantes es la atención plena. La atención plena puede ayudarnos a superar hábitos inútiles, como tomar ciertos alimentos cuando estamos estresados. También puede ayudar a lidiar con sentimientos internos, tales como la autocrítica.

Un enfoque de atención plena reduce la respuesta de «lucha o huida». Por lo tanto, la atención plena puede ejercer un impacto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

La atención plena es una forma de escuchar a su cuerpo en el momento presente, siendo consciente de lo que está sintiendo, sin juicios. Los ejercicios de atención plena le animan a tomar conciencia del presente (por ejemplo, pensamientos, emociones, sensaciones).

Con un poco de práctica, puede aprender a «simplemente ser» y permitirse observar lo que está sucediendo a su alrededor en este momento. No juzgar las cosas como buenas o malas, sino aprender a relajarse en el momento y liberar todo aquello que pueda estar experimentando. Se puede pensar que es una forma de no luchar contra sí mismo y sus pensamientos.

Principios fundamentales de la atención plena

Durante la práctica de la atención plena, elija una cosa en la que centrar su atención. Podría ser: la respiración, un sonido, una contracción muscular, la comida que se dispone a tomar.

Es perfectamente normal que su mente divague. Simplemente reconozca que está distraído y luego vuelva a concentrar su atención en el ejercicio. Cuanto más practique, menos se distraerá.

Es importante recordar que no hay nada positivo ni negativo para la atención plena. Trate de considerarla una forma de ser. Usted observa la dirección de sus pensamientos y cómo se siente en su cuerpo, en lugar de tratar de actuar o pensar de una manera determinada. No se juzga ni se cuestiona a sí mismo, sólo observa lo que está sucediendo en su cuerpo y sus pensamientos.

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Si desea probar el ejercicio de atención plena de exploración del cuerpo, lo encontrará en la página 70.

Comer para consolarse La atención plena también nos puede ayudar en nuestra forma de responder a la alimentación.

A pesar de que podemos comer para satisfacer el hambre física, también sabemos que muchos otros factores influyen en por qué, qué y cuándo comemos. La alimentación emocional puede ser una de estas influencias. La comida es una de nuestras necesidades físicas básicas, pero somos seres emocionales; nuestras emociones (alegría, tristeza, ira, miedo, preocupación, estrés o aburrimiento, por ejemplo) suelen influir en nuestros patrones de alimentación. Comer es también una actividad social, y en muchas culturas reunirse para comer o realizar una celebración es una parte importante y valiosa de la vida familiar y la tradición cultural.

Algunas investigaciones han demostrado que solemos ignorar las señales de saciedad de nuestro cuerpo. Esto puede ser especialmente cierto cuando experimentamos emociones negativas y si la comida es de fácil acceso, esta se puede utilizar para «superar o controlar» estas situaciones.

La conexión entre las emociones y la alimentación se establece desde que nacemos. La comida no es sólo un combustible para nosotros; se ha acondicionado como un consuelo emocional desde hace mucho tiempo.

Por lo tanto, incluso como adultos podemos comer para «consolarnos a nosotros mismos», especialmente en los momentos de angustia o depresión. Si esto sucede muy a menudo, debemos tratar de encontrar otras maneras de consolarnos y romper este ciclo.

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Alimentación consciente

La alimentación consciente es una forma de tratar de romper o

reducir este vínculo.

Pruebe los siguientes ejercicios:

Los componentes más importantes son:

1) Comer cuando tenemos sensación de hambre

2) Comer más despacio. Esto ayudará a la digestión, ya que le dará tiempo para que el mensaje de que ha comido lo suficiente llegue a su cerebro

3) Deje de comer cuando esté saciado

4) Entienda que no hay alimentos malos. Ciertos alimentos tienen un efecto más rápido en la glucosa de la sangre, pero no necesariamente por ello son malos; lo que es más importante es la frecuencia y la cantidad de estos alimentos que se consume

Pruebe la alimentación consciente:

La alimentación consciente nos enseña a entender y responder a las señales de nuestro cuerpo de forma más sensible. Consiste en utilizar nuestros sentidos para experimentar la comida en mayor medida.

1) Utilice sus cinco sentidos (vista, olfato, tacto, oído, gusto) para experimentar la comida

2) Reconozca y trate de romper el hábito de comer sin sentido

3) Sea consciente de por qué decide empezar y dejar de comer

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Este mes voy a probar los siguientes métodos para controlar el estrés:

Voy a tratar de comer conscientemente en las siguientes situaciones:

Voy a conseguir el apoyo de las siguientes personas:

Consejo principalPiense atentamente acerca de cómo el estrés puede estar afectando a su bienestar. Resuelva los problemas de las cosas que pueda cambiar, pero aprenda a controlar el efecto del estrés si hay algo que no puede cambiar.

Recursos y lecturas adicionalesThe Stress Management Workbook – a guide to developing resilience. 2014 – Lynn van Brakel

Mindful Eating, 2017 – Sarah Jones

Eat Yourself Happy, 2014 – Gill Paul

Intuitive Eating with a Side of Mindful Eating, 2015 – Darrin Wiggins

The Habit Change Workbook, 2001 – J Clariborn & C Pedrick

www.diabetes.co.uk/diabetes-destress.html

www.diabetes.org.uk

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Notas:

En las siguientes aplicaciones móviles útiles encontrará técnicas de relajación y atención plena:Pzizz* Headspace Calm

(*recomendada por el SNS)



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Capítulo 3: Cambiar sus hábitos - hacer que sus pensamientos le resulten útiles, autocompasión y visualización En el capítulo 3 nos concentraremos en los pensamientos. Pensará en por qué y en cómo sus pensamientos pueden contribuir al estrés, afectar a su salud y su motivación. Aprenderá cuáles son los pensamientos negativos más comunes y cómo cambiarlos. También explorará cómo la autocompasión (el cuidado de uno mismo) y la visualización nos pueden ayudar a ser más positivos y reducir el estrés.


Entender cómo los pensamientos afectan a los sentimientos, comportamientos y a nuestros cuerpos físicos

Reconocer las «trampas de pensamiento» más comunes que pueden interponerse en el camino a la mejora

Identificar algunas maneras de cambiar los pensamientos

Entender por qué la autocompasión es tan importante

Conocer la importancia de ser positivo

Reconocer cómo utilizar la visualización como una forma de aumentar las oportunidades de éxito

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¿Qué recuerdo del capítulo anterior?


Cosas que me estresan:

He probado estas cosas para controlar mi estrés:

He probado la atención plena y la alimentación consciente en las siguientes situaciones:



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Conseguir que sus pensamientos le resulten útiles

Nuestras mentes están constantemente activas, pensando en el pasado, presente y futuro todo el tiempo. Siempre tenemos un comentario constante en nuestras cabezas.

Por ejemplo: piense en cómo ha llegado hasta aquí hoy. ¿Recuerda alguno de estos pensamientos?

– Planificación del recorrido en su mente

– Preguntarse cuándo llegaría el autobús y si llegaría a tiempo

– Pensar en algunos recados que debería hacer en el camino o de vuelta a casa

– Tratar de recordar lo que aprendió la última vez

– Preocuparse por si su peso ha cambiado

– Darse cuenta de que había olvidado escribir a un amigo

– Desear ver a un nuevo amigo que ha conocido en el curso

Todo esto son pensamientos.

A veces los pensamientos son útiles y positivos; o pueden ser más neutrales y prácticos. Sin embargo, a veces los pensamientos no resultan útiles y nos pueden dejar una sensación de ansiedad, estrés y falta de motivación. Estos pensamientos y sentimientos pueden afectar a nuestro comportamiento, haciendo que nos retiremos, o incluso que nos rindamos.

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Observe los siguientes pensamientos. ¿Son útiles o inútiles?

– No tengo tiempo para cambiar

– Nunca voy a romper estos hábitos

– Es muy difícil, temo fracasar

– Siempre incumplo mi dieta

– Qué sentido tiene, también podría rendirme

– Nunca me pondré en forma

– No tengo remedio, siempre hago las cosas mal

Todos estos pensamientos son comunes, pero pueden ser de poca ayuda. Si piensa así con regularidad, es como si tuviera un crítico interno que le juzga constantemente. Esto le hace sentir poco apoyado y que nunca será lo suficientemente bueno. Con el tiempo, este tipo de pensamiento puede afectar a su estado de ánimo y a su comportamiento. Esto puede impedirle realizar cambios positivos.

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Observe el siguiente ejemplo:

Podrá ver cómo el pensamiento inútil afecta a sus sentimientos, a su comportamiento y su salud física; todos están vinculados.

Sensación Tristeza

Enfado

Depresión

PensamientoNunca sigo la alimentación

sana

FísicoNiveles altos de

azúcar en sangre

Menos energía

ComportamientoAbandonar -

detener la dieta por completo

Retomar los malos hábitos alimenticios

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SensaciónComplacido consigo

mismo

Animado por lo bien que me ha ido todo hasta ahora

PensamientoMe esfuerzo mucho

por seguir mi dieta saludable, pero a veces tengo

un mal día o me siento tentado

FísicoNiveles reducidos de azúcar en sangre la

mayor parte del tiempo

Más saludable

ComportamientoSeguir adelante

Resolución de problemas

algunas formas de tratar de no caer en

la tentación

La buena noticia es que puede aprender a cambiar sus pensamientos, y al hacerlo, puede cambiar su estado de ánimo, su comportamiento y mejorar su salud física.

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¿Qué estaba haciendo? ¿En qué estaba pensando?

Venir aquí hoy El autobús podría llegar tarde, y me daría vergüenza llegar tarde a la sesión

Reconocer sus pensamientos

Para cambiar sus pensamientos, es importante aprender a ser consciente de lo que está pensando. Llevar un diario puede ayudarle a hacerlo.

Mi diario de pensamientos

Podrá observar que hay situaciones o momentos del día específicos en los que sus pensamientos se vuelven inútiles. Por ejemplo, cuando está solo, al final de un día estresante o agotador o en el trabajo.

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Trampas del pensamiento

Hay ciertas palabras y patrones que pueden infiltrarse en sus pensamientos que son especialmente inútiles. Podríamos denominarlos «trampas del pensamiento». Algunas de las más comunes son las siguientes:

¿Reconoce alguno de estos patrones en sus pensamientos? Observe especialmente algunas de las palabras que pueden ser de poca utilidad, como «nunca», «siempre», «no puedo» o «no debería».

Trampa de pensamiento Cómo reconocerla Ejemplo de pensamiento

Catastrofista«Será un completo desastre»

Voy a tener diabetes y me pondré enfermo

Todo o nadaTenga cuidado con las palabras como «nunca» y «siempre»

Nunca se me ha dado bien tratar de cambiar mis hábitos alimenticios

Criticarse a sí mismo. Establecer reglas innecesarias o poco realistas para usted

Tenga cuidado con las palabras como «debo», «debería», «no debo», «no debería»

Debo aplicar mis nuevos hábitos todo el tiempo

Baja tolerancia a la frustración

«No puedo hacer esto, es demasiado difícil para mí». Tenga cuidado con las palabras como «no puedo»

No puedo hacer más ejercicio. No me ayudará

Exagerar las cosasSi una cosa sale mal, es como si todo hubiera salido mal.

Tuve un mal día ayer con mi ejercicio. También podría rendirme por completo. No tengo esperanzas

Hacer exigencias poco realistas

Intentar ser perfecto

Tengo que hacer todos los ejercicios que me han recomendado y no cometer ningún error.

EtiquetarseHacer juicios sobre sí mismo

Soy inútil

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Cambiar sus pensamientos

Una vez que haya empezado a reconocer las trampas de pensamiento en las que cae, resulta mucho más fácil tratar de cambiarlas.

Consejo número uno: Con frecuencia la clave es tratar de ser realista en las expectativas sobre sí mismo (y sobre otros). No somos sobrehumanos y las cosas no siempre salen bien. Habrá reveses ocasionales y cosas que salgan mal. Cuando esto sucede, podemos intentar elegir los pensamientos más útiles como en el ejemplo siguiente:

Pensamiento inútil:

Tengo que hacer todos los ejercicios que me han recomendado y no cometer ningún error

Pensamiento útil (realista):

Me estoy esforzando al máximo para hacer los ejercicios, pero estoy preocupado por si lo hago mal.

Le preguntaré a mi monitor en la próxima sesión

Consejo número dos: Tratar de no caer en la trampa de «todo o nada». Puede haber momentos en los que siente que ha fallado en algo y cae en la trampa de decir «yo siempre lo hago mal». Si intenta ver la situación como un observador externo, verá que lo está haciendo mucho mejor de lo que cree. Es muy común recordar solo las cosas negativas. Muy pocas veces sale todo mal.

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Siempre estoy comiendo de forma poco saludable

Pensamiento útil:

Tuve un par de días malos en los que me costaba seguir los nuevos hábitos, pero antes lo estaba haciendo bien

Consejo número tres: Recuerde que hay algunas cosas que no puede controlar. Sea consciente de esas situaciones y planifique formas de controlarlas. No se culpe por cosas que no puede controlar.


Si el autobús llega tarde, voy a llegar tarde a la sesión y me voy a sentir mal por llegar tarde

Pensamiento útil:

No puedo hacer nada si el autobús llega tarde Me disculparé por llegar tarde y lo explicaré

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Optimismo

Usted probablemente ha oído hablar del pensamiento positivo. Siempre habrá retos y reveses en la vida y, a veces es difícil ver el lado positivo de las cosas. Las cosas pueden estar fuera de su control. Sin embargo, elegir pensar positivamente, siendo realista y optimista, puede ayudarle a sentirse mejor y avanzar hacia sus objetivos y una mejor salud.

¿Dónde se colocaría en la siguiente línea?

Pesimista Realista Optimista

Si se ha colocado a sí mismo en el extremo pesimista de la escala, trate de avanzar por la escala con cada logro que consiga. Es bueno ser optimista, pero también debe estar preparado para los retos. A veces es importante ser realista.

Consejos para el pensamiento positivo

– Centrarse en las cosas que puede hacer, en lugar de las cosas que no puede hacer

– Concentrarse en sus logros

– Pensar en sus recursos - las personas y la información de su alrededor, gente con quien hablar, retos que haya superado en la vida

– Tratar de pensar con flexibilidad. Sea consciente de las reglas que se ha establecido para sí mismo. Rara vez le serán de ayuda

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Autocompasión

Sea amable consigo mismo. Puede ser difícil hacer cambios si las cosas no salen según lo previsto, pero no sea demasiado duro consigo mismo. En lugar de ello, dedique algún tiempo a pensar en lo que puede hacer de manera diferente.

Es también importante dedicarse tiempo a sí mismo, cuidarse y hacer las cosas que le gustan o que desea probar, como una nueva afición o un interés olvidado desde hace tiempo. Participar en actividades que disfrute de forma regular puede mejorar su confianza, su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía. Estas cosas no tienen por qué ser caras o complicadas; puede ser simplemente asegurarse de dedicar tiempo a darse un buen baño o ponerse al día con un viejo amigo.

Es importante reconocer cuándo las cosas son difíciles y saber que las cosas no siempre salen como esperamos. Esto nos puede ayudar a ser más flexibles y pensar en formas de sortear los problemas en lugar de desperdiciar energía en luchar contra ellos o nosotros mismos.

Por lo general, la comprensión de un problema implica un largo camino hasta empezar a cambiarlo.

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Visualización

La visualización puede ser una poderosa forma de ayudarle a alcanzar sus objetivos. Los deportistas la han utilizado con éxito desde hace muchos años (y también lo han hecho muchas otras personas que se dedican a algo que exige un rendimiento de alto nivel). Un/a atleta visualizará repetidamente el evento en su mente ensayando técnicas y aumentando sus posibilidades de éxito. De la misma manera, podemos utilizar métodos de visualización para que nos ayuden a lograr nuestros objetivos.

Concéntrese en lo que desea que suceda, no en lo que no desea que suceda.

Por ejemplo, visualícese a sí mismo con el aspecto que le gustaría tener; más en forma o más saludable. Piense en lo que le gustaría estar haciendo, e intente hacerlo por lo menos una vez al día.

Empezar la visualización

– Póngase de pie o cómodamente sentado. Le ayudará cerrar los ojos. Sienta la energía en el centro de su cuerpo (puede hacerlo colocando una mano sobre o alrededor del ombligo y tratando de sentir dónde se inicia su respiración)

– Visualice (imagine) su objetivo

– Imagínese lográndolo y visualícese a sí mismo haciendo frente a cualquier posible reto

– Respire: realice inspiraciones y espiraciones largas y lentas. Concéntrese especialmente en la exhalación

- Use afirmaciones positivas como «puedo hacerlo». Por ejemplo: «Puedo disfrutar de una buena dieta equilibrada»

Pruebe el ejercicio de visualización del Capítulo 5.

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Ahora, utilice los ejemplos que se le ocurrieron para fijarse algunas metas para el próximo mes.

Voy a hacer las siguientes cosas para ser amable conmigo mismo:

Cambiaré las siguientes trampas de pensamiento:

Consejo principalPiense en lo que puede hacer, en lugar de en lo que no puede hacer. Trate de lograr que sus pensamientos le ayuden, no que le perjudiquen.

Recursos y lecturas adicionalesThe Habit Change Workbook, 2001 – J Clariborn & C Pedrick

The Stress Management Workbook – a guide to developing resilience. 2014. Lynne Van Brakel

The Compassionate Mind, 2010 – Paul Gilbert

Creative Visualization: Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life, 2010 - Shakti Gawain

Essentials of Managing Stress – 2014 B.L.Seaward

Mindful Eating, 2017 – Sarah Jones

www.diabetes.org.uk

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Las siguientes cosas están fuera de mi control:

Notas:



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Capítulo 4: El sueño y la creación de su plan detallado de saludEn este capítulo aprenderá la importancia del sueño para mantener una vida saludable y buscar formas de disfrutar de un buen descanso. Resumirá los temas tratados en Asumir responsabilidades y revisará cómo puede continuar y mantener los logros que ha conseguido.


Comprender la importancia del sueño

Reconocer los factores que pueden afectar al sueño saludable

Conocer consejos para mejorar el sueño

Elaborar un plan de 10 pasos para mantener los cambios en su estilo de vida

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Mis retos de este mes:

Pensamientos: qué he aprendido sobre mis pensamientos:

Qué nuevos pensamientos he probado:



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Por qué el sueño es importante

El sueño ayuda al cuerpo a restaurarse y regularse a sí mismo. Cuando dormimos se producen cambios en la actividad cerebral y muscular. Las personas con falta de sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar una serie de trastornos de salud física, como enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. (Journal of Gastroenterology and Hepatology Vol 11 (12) diciembre de 2015)

Una enfermedad física también puede perturbar el sueño. Por ejemplo, algunos de los síntomas clásicos de la diabetes tipo 2 incluyen el aumento de la micción y el aumento de la sed. Es posible que tenga que levantarse para ir al baño o beber, lo que perturba una buena noche de sueño. El sueño también se ve fácilmente afectado por el estrés y las preocupaciones emocionales.

1-12 meses de edad

1-3 años de edad

3-6 años de edad

7-12 años de edad

12-18 años de edad

18-65 años de edad

65+ años de edad

14-15 horas

12-14 horas

10-12 horas

10-11 horas

8-9 horas

7-9 horas

7-8 horas

(Extraído de «The Sleep Council: How much sleep do we need?») 2018)

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¿Cuántas horas necesita dormir?

Normalmente, las personas necesitan alrededor de 7-8 horas de sueño por la noche, pero esto varía de una persona a otra y a lo largo de nuestras vidas. Algunas personas viven una vida feliz y saludable durmiendo solo 5 horas por la noche, mientras que otras pueden necesitar 8 o 9 horas para funcionar bien durante el día. Los bebés y los niños pequeños necesitan dormir mucho y tendemos a necesitar menos horas de sueño a medida que envejecemos, quizás incluso 3 o 4 horas menos.

Si pierde una noche completa de sueño de vez en cuando, puede que no afecte mucho a su rendimiento al día siguiente. Pero si tiene una falta de sueño persistente es posible que sí afecte a su estado durante el día. Es posible que tenga dificultades para concentrarse, que esté irritable y tenga problemas de estado de ánimo.

¿Cuántas horas duerme por la noche?

Piense en la cantidad de tiempo que duerme y la cantidad de tiempo que pasa en la cama, pero despierto o solamente adormilado.

horas de sueño

tiempo total en la cama

Si hay una gran diferencia entre los dos, esto puede indicar una calidad del sueño insuficiente.

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Qué puede afectar a la calidad de nuestro sueño

Hay muchas cosas que pueden afectar a la calidad del sueño. En el capítulo 3 aprendimos que los pensamientos pueden afectar a nuestro comportamiento, a nuestros sentimientos y a nuestro cuerpo físico. El sueño también se ve afectado por el comportamiento, los pensamientos, los sentimientos y nuestra salud física.

Pensamientos y preocupaciones«Si no duermo esta noche mañana no voy a hacer nada»

«Nunca duermo bien»

Comportamiento Beber alcohol

Beber cafeína u otros estimulantes

Hacer una comida copiosa

Hacer siestas durante el día, pasar una gran cantidad

de tiempo ante una pantalla por la

noche

SentimientosAnsioso

Inquieto

Preocupado

Efectos físicosDolor crónico

Necesidad de usar el baño por la noche

Mala respiración (por ejemplo, si tiene

un resfriado)

Calidad del sueño

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Una de las cosas que pueden suceder con el sueño es que lo subestimamos. Si estamos preocupados, y nuestra mente está inquieta, el tiempo parece pasar más rápidamente, por lo que 15 minutos pueden parecer unos 30 minutos.

Puede ayudarle escribir un diario del sueño. Este le ofrecerá un registro más objetivo de su sueño durante un período de tiempo. También puede ayudarle a identificar las razones por las que no duerme. Puede descubrir que hay un patrón semanal.

Día¿A qué hora me fui a la cama?

¿Me costó quedarme dormido?

¿A qué hora me desperté?

¿A qué hora me levanté?

¿Conozco la razón por la que no me dormí – preocupaciones, pensamientos, otros factores (ruido)?

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Consejos para mejorar su sueño

Sea consciente de su reloj biológico

Si tiene una falta de sueño persistente, deberá ser muy estricto consigo mismo e intentar establecer una rutina clara. Esto significa ir a la cama aproximadamente a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Su reloj biológico (conocido como ritmo circadiano) comenzará a configurar los mensajes de «dormir» por la noche y de «despertar» por la mañana. Si se va a la cama y se levanta a horas muy diferentes cada día, su reloj biológico no podrá desarrollar tan bien buenos hábitos de sueño.

Si su sueño es bueno, o cuando su sueño haya mejorado, no importará tanto si esta rutina varía de vez en cuando, pero debe configurar el reloj biológico para empezar.

Si necesita cambiar su rutina, por ejemplo, si tiene un nuevo trabajo y tiene que salir una hora más temprano por la mañana, cambie las cosas poco a poco; unos 15 minutos cada vez durante un período de unas semanas.

Pensamientos

Si se despierta con pensamientos de preocupación, o que le impiden dormir, intente cambiarlos por un pensamiento alternativo:

Pensamiento de preocupación:

Si no duermo, mañana no podré hacer nada

Pensamiento alternativo:

He pasado otras noches sin dormir, y he estado bien

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Si tiene preocupaciones sobre el día siguiente o está nervioso de que se olvidará de algo importante, guarde una hoja de papel junto a su cama y escríbalo. De esa manera podrá dejar la preocupación hasta mañana.

Consejo principalReconocemos que es normal sentirse cansado algunos días, incluso después de dormir bien por la noche.

Comportamiento

– No beba cafeína (o limítela) durante unas horas antes de irse a la cama: la cafeína es un estimulante e interferirá con su sueño. Recuerde que la cafeína se encuentra en otras bebidas, como el té, el café y algunas bebidas gaseosas e incluso en algunos analgésicos

– Levantarse por la noche para ir al baño es algo común para mucha gente. Si esto es algo que le afecta, considere dejar de beber líquido 90 minutos antes de acostarse. Recuerde que debe mantenerse hidratado durante el día.

– Limite el alcohol las horas antes de irse a la cama: el alcohol deshidrata, por lo que puede despertarse con sed o con necesidad de ir al baño. Esto puede hacer que esté inquieto

– Trate de no hacer ejercicio por la noche, antes de irse a la cama: no le agotará, sino que le estimulará

– Trate de no hacer una comida copiosa por la noche

– Limite el tiempo que pasa ante una pantalla: hay cada vez más pruebas de que pasar tiempo ante una pantalla por la noche afecta al sueño. La «luz azul» de las pantallas electrónicas actúa como estimulante y lo más probable es que lo que está viendo o haciendo en la pantalla también mantenga su mente activa cuando debería empezarse a relajar. Trate de no mirar teléfonos, tabletas o cualquier otro dispositivo electrónico cuando se vaya a la cama

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Su dormitorio

También es muy importante que haga de su dormitorio un buen lugar para dormir. Usted y su cuerpo necesitan asociar su dormitorio y su cama como un lugar para dormir, no para otras actividades.

– Abra la ventana y mantenga la habitación bien ventilada. El aire congestionado puede afectar al sueño

– Trate de mantener una temperatura cómoda - no demasiado alta

– Limite la luz y el ruido

– Evita las distracciones como la televisión. Si tiene un televisor en su dormitorio, apáguelo antes de intentar ir a dormir

– Trate de hacer su cama confortable

– Evite el desorden y haga de su dormitorio un lugar acogedor, donde se relaja y se prepara para dormir

– Trate de que su dormitorio sea solo un lugar para dormir. Vaya a la cama cuando esté listo para irse a dormir. Esto le ayudará a conseguir el hábito de dormirse cuando vaya a la cama

Recursos y lecturas adicionalesWhy We Sleep – the new science of sleep and dreams – Matthew Walker 2017

The Stress Management Workbook (Capítulo 12 Putting it all Together) – Lynne van Brakel 2014

Si le preocupa que sus pensamientos y el estrés le estén provocando ansiedad o depresión, intente contactar con su servicio IAPT local (Mejora del acceso a los servicios psicológicos). Puede que dispongan de un servicio que le pueda ofrecer una ayuda personalizada más específica para estos síntomas.

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Mantenimiento de los cambios en su estilo de vida

Ha aprendido varias cosas durante el curso Asumir responsabilidades. Piense también en lo que ha aprendido en las secciones Alimentación saludable y Activarse del curso. Es el momento de tratar de unificarlo todo.

La siguiente guía de 10 pasos podría ayudarle. (de The Stress Management Workbook de Lynn van Brakel)

1. Identifique sus objetivos SMART

2. Visualice el éxito y cómo será

3. ¿Cuál es su calendario? Puede que deba fijarse metas más pequeñas para ayudarle en su camino y mantener la motivación

4. Defina sus acciones positivamente «Voy a...» «Voy a empezar a hacer algo...»

5. Trate de mantener una actitud positiva y sea amable consigo mismo. Reconozca que puede haber contratiempos y trabaje en sus pensamientos

6. Trate de cambiar su entorno para que le apoye el máximo posible. Asegúrese de tener comida saludable en su cocina. Piense en sus oportunidades para hacer ejercicio

7. Pida ayuda a los demás. Usted también puede ayudarles

8. Felicítese y disfrute de un premio por sus logros

9. Revise lo que ha ido bien. Recuerda las cosas de las que se sintió orgulloso

10. Piense en las cosas que le ayudaron a lo largo del camino. Puede crear una «caja de herramientas» para ayudarle en el futuro

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Mi plan detallado de salud

Mire este resumen de las tres partes del curso a las que ha asistido. ¿Cómo puede unificarlo todo para crear su plan detallado de salud para el futuro?

Comer bien

Reducir la toma de alimentos y bebidas azucaradas y carbohidratos refinados puede ayudar a mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Comer una dieta sana y equilibrada, con porciones del tamaño adecuado, también puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir otras enfermedades y lograr y mantener un peso saludable.

Recuerde revisar sus objetivos dietéticos y de peso regularmente y celebrar sus logros.

Activarse más

Recuerde que el aumento de cualquier forma de movimiento durante el día ayuda a mejorar su salud en general y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Tanto si elige activarse más realizando ejercicio formal, como nadar o andar en bicicleta, o empezar a ir andando al trabajo, o decide pasar menos tiempo sentado en el sofá, depende de usted.

Elija un objetivo que implique moverse más que considere seguro, realista y fácil de mantener.

Tenga en cuenta las diferentes actividades físicas dentro de su comunidad local; además del beneficio para la salud que pueden suponer estas actividades, también pueden ayudarle a forjar nuevas relaciones.

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Asumir responsabilidades

Piense en lo que puede controlar, en lugar de en lo que no puede controlar. Trate de ser consciente de los obstáculos que podrían interponerse en su camino y prepárese para lidiar con ellos de alguna forma.

Si puede controlar algo, asegúrese de crear el entorno adecuado para cambiar sus hábitos, que le ayudarán a vivir una vida saludable.

Si hay algo que no puede controlar, pruebe el ciclo de resolución de problemas, o algunos de los ejercicios de relajación y atención plena.

Sea amable consigo mismo. Asegúrese de que sus pensamientos le ayuden, no que le perjudiquen.

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Trate de crear su plan detallado de salud, completando el siguiente ejercicio

Mis valores de salud son:

Mis objetivos de salud generales/a largo plazo son:

Mi objetivo para Comer bien es:

Mi objetivo para Activarme más es:

Mi objetivo para Asumir responsabilidades es:

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Mi plan de contingencia

Podría luchar para conseguir mis objetivos en momentos en los que:

Resolveré estos obstáculos del siguiente modo:

Mi caja de herramientas contiene:

Me recordaré a mí mismo que debo completar una revisión poniendo una nota en el calendario:

Celebraré mis logros del siguiente modo:

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Capítulo 5: Estrategias de relajación y atención plenaEn los capítulos 1 - 4 Asumir responsabilidades ha aprendido varias formas de ayudarse a sí mismo mediante el uso de técnicas de relajación, atención plena y visualización. En este capítulo le daremos algunos ejercicios para ayudarle.

Puede utilizarlos junto con las grabaciones que le hemos facilitado.

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Antes de empezar

Practique

Algunas de estas ideas pueden parecerle un poco extrañas y desconocidas. Sin embargo, se ha demostrado que todas ayudan a la gente a lograr sus objetivos, les ayudan a calmarse y controlar los hábitos inútiles.

Debe practicarlos regularmente para dar a su mente y a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a ellos. Usted no necesariamente obtendrá el máximo beneficio la primera vez, pero vale la pena perseverar.

Pruebe cada una de las ideas. De este modo podrá determinar qué ideas le funcionan mejor.

Encuentre el tiempo necesario

Necesitará tiempo para practicar estas ideas. Trate de reservar un tiempo regular en el que no le interrumpan o no esté preocupado por llegar tarde a otro lugar.

El lugar ideal

Estas técnicas se pueden realizar en cualquier lugar. Sin embargo, si está comenzando, lo mejor es elegir un espacio tranquilo y cómodo para empezar. Cuanto más practique, más seguro se sentirá. Empezará a recordar qué decirse a sí mismo y podrá probar estas ideas en cualquier momento y en cualquier lugar.

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Calma - relajación

El siguiente ejercicio le guiará a través de un breve ejercicio para realizar una relajante respiración rítmica. Se trata de un ritmo respiratorio útil para comenzar a trabajar la relajación.

En primer lugar, siéntese cómodamente con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y la cabeza alineada. Su postura es cómoda, pero en posición vertical, ya que la idea es llegar a relajarse, pero también mantenerse alerta en lugar de estar soñoliento o adormecido. Cierre suavemente los ojos, mire hacia el suelo o deje la mirada desenfocada si lo prefiere. Compruebe que tenga una expresión facial relajada «suave». Trate de relajar los músculos faciales dejando caer la mandíbula ligeramente y luego deje que su boca dibuje una leve sonrisa. Aumente la sonrisa hasta un punto que le resulte cómoda.

Inhale lenta y profundamente por la nariz, contando hasta 5 mientras lo hace. Sienta cómo el aire llega hasta sus pulmones. Mantenga la posición hasta contar hasta 5 y expulse el aire lentamente por la nariz o la boca, contando de nuevo hasta 5. Observe cómo su diafragma se mueve suavemente a medida que inhala y exhala. Para desarrollar una respiración rítmica relajante respiraremos un poco más lentamente y más profundamente de lo normal. Inhale durante unos 4-5 segundos...Aguante la respiración...Y luego, exhale durante unos 4-5 segundos.

Preste especial atención a la respiración y al aire que sale de la nariz con un ritmo constante. Trate de asegurarse de que la inhalación y la exhalación sean iguales y no las apresure.

A medida que desarrolle su ritmo, céntrese en la sensación de calma con cada exhalación. Observe cómo su cuerpo responde a su respiración y comienza a relajarse más con cada respiración. Observe cómo esto se vincula con su sonrisa. Practique durante 30 segundos.

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Espere 30 segundos

Ahora podemos simplemente «sentir nuestro peso por un momento». Sienta el peso de su cuerpo descansando sobre la silla y el suelo debajo de usted. De hecho, observe cómo su cuerpo parece un poco más pesado en la silla ahora que ha ralentizado el aliento. Permítase sentirse sostenido y apoyado. Observe el presente, mientras se mantiene alerta con una buena postura corporal. Sienta la estabilidad en su cuerpo, que ha conseguido al calmarse y respirar.

Recuerde que es perfectamente normal que su mente divague. Basta con observar que esto ocurre y volver a centrarse en la conciencia de su cuerpo, inhalar y exhalar de manera constante sintiendo el flujo de aire que entra y sale de sus fosas nasales...simplemente observando con suavidad...dejando que las cosas sean como son. Sienta como su cuerpo se relaja.

Y una vez más, compruebe su suave sonrisa a medida que continúa experimentando su respiración rítmica relajante.

Espere 1 minuto

Cuando esté listo, abra los ojos, céntrese de nuevo y mire a su alrededor, aumente su sonrisa ligeramente por un momento o dos, y estírese, moviendo el cuerpo.

La respiración rítmica relajante se puede practicar en cualquier momento, mientras espera el autobús, sentado en el tren o incluso mientras se da un baño. Cuanto más practique observar cómo su respiración afecta a su cuerpo, más familiar le resultará relajarse.

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Relajarse

Cuando se sienta más seguro, puede probar una versión más rápida de este ejercicio. Puede ser una forma útil de parar y dedicarse un momento si se encuentra en una situación estresante o complicada.

Siéntese o póngase de pie en silencio y piense en su respiración. Sienta la respiración surgir del centro de su cuerpo (de algún lugar alrededor del ombligo). Esto a veces se llama «centrarse en uno mismo».

Puede ayudarle colocar una mano sobre la parte inferior del abdomen y sentir cómo se mueve. Su estómago debe subir cuando inhala (y toma aire); y bajar cuando exhala (y deja escapar el aire).

Dedique un momento a sentir su peso. Sienta el peso de su cuerpo sobre la silla o el peso de sus pies en el suelo. Observe cómo nota la silla; ¿es cómoda o incómoda? (¿Es suave? ¿Dura? ¿Está fría? ¿Caliente?) Si está de pie, observe cómo nota sus zapatos contra el suelo (observe en qué punto sostienen el peso sus pies, por ejemplo).

Haga alrededor de 10 respiraciones largas y lentas. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Concéntrese especialmente en la exhalación e imagine cómo su cuerpo se relaja cada vez más con cada respiración. Observe si hay algunas zonas más tensas; por ejemplo, el cuello y los hombros se pueden tensar. Suelte la tensión y sienta cómo el peso de esa parte de su cuerpo es empujado hacia abajo.

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También puede decirse a sí mismo afirmaciones positivas y relajantes. He aquí algunas ideas:

«Para»

«Puedo dedicar unos momentos a pensar en esta situación»

«No debo ser demasiado duro conmigo mismo»

«Estoy muy contento con eso»

«Siento como me relajo»

Cuando termine, cuente hacia atrás lentamente de 4 a 1, y tome conciencia de su entorno de nuevo. Tratar de mantener esa sensación de relajación al volver a hacer lo que estaba haciendo.

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Atención plena y exploración del cuerpo

Tómese un poco de tiempo para empezar a usar este ejercicio. Una vez que esté familiarizado con él podrá probarlo prácticamente en cualquier lugar, como una manera de acostumbrarse al hábito de permanecer en el momento presente.

Deje de lado su tendencia a querer que las cosas sean diferentes de cómo son y permita que sean como son. Dese espacio para ser como es. En primer lugar, siéntese cómodamente con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y la cabeza alineada.

Ni siquiera tiene que tratar de relajarse. La relajación puede suceder, o puede que no. La relajación no es el objetivo de la exploración del cuerpo. En todo caso, el objetivo es ser consciente de su experiencia, sea la que sea.

Sienta el peso de su cuerpo sobre la silla. Observe los puntos de contacto entre la silla y el cuerpo. Cada vez que exhale, permítase hundirse un poco más en la silla.

Sea consciente de las sensaciones de su respiración.

Puede sentir la respiración entrando y saliendo de sus fosas nasales, o pasando por la parte posterior de la garganta, o sentir como su tórax y su abdomen suben y bajan. Sea consciente de su respiración del modo que sea más predominante y cómodo para usted. Continúe durante unos minutos

Cuando esté listo, centre su atención en la pierna izquierda, más abajo de la rodilla y el tobillo y hasta el dedo gordo del pie izquierdo.

Observe las sensaciones en su dedo gordo del pie con curiosidad. ¿Está caliente o frío? Ahora céntrese en el dedo pequeño del pie, y a continuación, en todos los demás dedos de los pies. ¿Cómo los siente? Si no tiene ninguna sensación, no pasa nada.

A medida que inhala, imagine la respiración bajando por su cuerpo y llegando hasta los dedos de sus pies.

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Al exhalar, imagine la respiración subiendo por su cuerpo y saliendo por su nariz.

Céntrese ahora en la planta del pie.

Centrarse en la punta y el talón del pie. En el peso del talón. Los lados y la parte superior del pie. El tobillo. Respire centrándose en todo el pie izquierdo. Luego, cuando esté listo, suelte el pie izquierdo.

Repita este proceso de conciencia de aceptación suave, amable y curiosa con la parte inferior de la pierna izquierda, la rodilla y la parte superior de la pierna izquierda.

Observe cómo ahora siente la pierna izquierda diferente a la pierna derecha.

Céntrese suavemente alrededor y en la parte inferior de la pierna derecha, hasta los dedos del pie derecho.

Centre su conciencia hacia la parte superior de la pierna derecha de la misma manera que antes. Luego, suéltela.

Tome conciencia de su pelvis, sus caderas, sus nalgas y todos los órganos delicados de su alrededor.

Respire en su interior e imagine que los está llenando de oxígeno y los nutre.

Suba hasta la parte inferior del torso, la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda.

Observe el movimiento de la parte inferior del abdomen a medida que inhala y exhala. Observe cualquier emoción que sienta en estos puntos. Intente explorar y aceptar sus sentimientos tal como son.

Lleve su atención al pecho y la parte superior de la espalda.

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Sienta como su caja torácica sube y baja a medida que inhala y exhala. Sea consciente de los latidos de su corazón si es posible. Agradezca que todos estos órganos vitales estén funcionando para mantenerlo vivo y consciente. Sea consciente de las emociones que surgen de la zona del corazón. Deje espacio para que sus emociones se expresen.

Céntrese en los dos brazos juntos, empezando por las puntas de los dedos y desplazándose hasta los hombros.

Inhale y exhale dentro de cada parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente, si esto le resulta útil.

Céntrese en su cuello.

A continuación, desplace su atención consciente a la mandíbula, observando si la aprieta. Sienta sus labios, la parte interior de la boca, las mejillas, la nariz, los párpados y los ojos, las sienes, la frente y compruebe si tiene el ceño fruncido, la parte posterior de la cabeza y, finalmente, la parte superior de su cabeza. Tómese su tiempo para detenerse en cada parte de la cabeza de una manera consciente.

Imagine un espacio en la parte superior de su cabeza y en las plantas de los pies.

Imagine su respiración subiendo y bajando por su cuerpo a medida que inhala y exhala. Sienta la respiración moviéndose hacia arriba y hacia abajo por su cuerpo, y sienta como cada célula de su cuerpo se alimenta con energía y oxígeno. Continúe durante unos minutos.

Ahora, deje a un lado todo el esfuerzo para practicar la atención plena.

Perciba todo su cuerpo. Siéntase completo, tal y como es. Recuerde que siempre puede experimentar esta sensación de ser cuando lo necesite. Descanse en esta quietud.

Reconozca el tiempo que ha dedicado a nutrir su cuerpo y mente. Salga de este ejercicio con suavidad.

Trate de aplicar este conocimiento consciente a cualquier actividad en la que participe a continuación.

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Alimentación consciente: el uso de los cinco sentidos

El siguiente ejercicio le iniciará y le guiará a través de una corta experiencia por la alimentación consciente. Es un ejercicio útil para ayudarle a iniciarse en la alimentación consciente y usar todos sus sentidos para ser consciente y experimentar la comida en su totalidad.

Coja una pasa y colóquela en la palma de su mano y siéntese cómodamente en una posición vertical y con el cuerpo relajado.

Ahora observe la pasa, y experiméntela a través de su vista. ¿Qué aspecto tiene? Acérquesela a los ojos y examine cada detalle: ¿de qué color es? ¿Qué aspecto tiene su textura? Ahora aparte la pasa de sus ojos y observe la diferencia.

A continuación, toque la pasa y hágala rodar entre los dedos; ¿qué tacto tiene? Áspera o lisa, dura o blanda; ¿hay algún reborde? ¿Está seca o húmeda? ¿Qué tacto tiene en la palma de la mano? Si su mente divaga, simplemente tome conciencia de ello y vuelva a concentrarse en este ejercicio.

A continuación, escuche la pasa. Múevala alrededor de los dedos; ¿puede percibir algún sonido?

A continuación, huela la pasa; acérquesela a la nariz: ¿cómo huele? ¿Desprende algún aroma? ¿Tiene un olor dulce o a tierra o no tiene olor? ¿Cuando la huele se le hace la boca agua o no? Si su mente divaga, simplemente tome conciencia de ello y vuelva a concentrarse en este ejercicio.

Finalmente, póngase la pasa en la boca, sobre la lengua, pero no la mastique aún; perciba cómo sabe: ¿es dulce, amarga, insípida? Trate de hacer rodar la pasa por debajo de la lengua; ¿se activa alguna papila gustativa y percibe algún sabor? A continuación, comience a masticar la pasa lentamente: ¿qué nota? ¿Qué sensaciones siente? ¿Percibe alguna idea? Si es así, simplemente obsérvela, pero continúe centrado en la experiencia de masticar la pasa. El sabor de la pasa cambia cada

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vez que mastica; ¿cuáles son los sabores que está experimentando? A continuación, trague lentamente la pasa masticada: ¿qué sucede después de la deglución? ¿Puede sentir el movimiento de la pasa por el esófago hasta el estómago? ¿Tiene saliva en la boca? Observe sus pensamientos y sentimientos.

¿Cómo fue su experiencia? ¿Qué notó?

Algunas personas completan este ejercicio sintiéndose relajadas, felices y satisfechas; sin embargo, otras pueden haberse sentido incómodas o negativas. Basta con observar estos sentimientos sin juicio.

Pruebe el ejercicio con diferentes alimentos y note las diferencias. Con la práctica desarrollará la conciencia intuitiva de los alimentos.

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Visualización

Piense en un objetivo de salud que desee lograr o un hábito útil que desee desarrollar. Siéntese en una posición relajada, en posición vertical, y cierre los ojos.

Ahora véase a sí mismo después de haber logrado este objetivo, o practicando este hábito útil. Use todo el color, el sonido, las sensaciones e incluso el olfato que pueda imaginar en esta imagen mental.

a. Como su yo triunfante del futuro:

b. ¿Qué aspecto tendría? (pausa de 10 segundos)

c. ¿Qué está haciendo? (pausa de 10 segundos)

d. ¿Cómo se siente? (pausa de 10 segundos)

e. ¿En qué está pensando? (pausa de 10 segundos)

f. ¿Cómo responde a los obstáculos y desafíos? (pausa de 10 segundos)

g. Véase a sí mismo después de haber logrado este objetivo, o practicando este hábito útil. (10 segundos)

h. Cuando esté listo, abra los ojos.

¿Cómo le ha hecho sentir este ejercicio?

¿Cómo lo podría implementar en su día a día?

Practique todos los días, varias veces al día si puede.

El enfoque mental positivo es esencial para lograr sus objetivos de salud de una manera saludable.

Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, no se centre en la cantidad de peso que desea perder o en el aspecto que no desea tener. Céntrese en aquello que quiere lograr, los avances que está haciendo, seaautocompasivo y refuerce los hábitos útiles. De esta manera seguirá estando motivado para alcanzar la pérdida de peso que desea.

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Capítulo 6: Ser asertivoEs posible que desee pensar en su estilo de comunicación y si le está ayudando a conseguir lo que quiere. Su objetivo es siempre tratar de hacer una petición asertiva de lo que desea. Reconozca que tiene sus sentimientos y deseos, y lo mismo le sucede a la persona a la que está haciendo una petición. Trate de hacer su petición con claridad y con educación, respetando a la otra persona. Trate de realizar una petición como los ejemplos del cuadro verde.

¿Puede ver los problemas de los otros ejemplos? Lo peor que puede pasar es que le digan que «no», pero esto por lo general le da un punto de partida para el compromiso.

Imagine las siguientes situaciones:

A continuación, eche un vistazo a los ejemplos de las páginas 78 y 79 para ver las distintas formas de gestionar estas situaciones. Siempre intente conseguir el ejemplo verde «asertivo».

Necesita cambiar sus comidas en casa, por lo que puede tratar de incluir algunos alimentos más saludables en su dieta.

Le gustaría asegurarse de tener tiempo para hacer ejercicio por lo menos un par de tardes a la semana, pero idealmente, le gustaría hacerlo con alguien.

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Yo no estoy bien, tú sí lo estás

Pensamiento: «tú estás mejor que yo»

Poner a los otros primero

Te superaré

Yo no estoy bien, tú sí lo estás

Pensamiento: «Yo no estoy bien y tú tampoco estás bien»

Si yo pierdo, encontraré una forma de

hacer que tú también pierdas

Yo estoy bien, tú no lo estás

Pensamiento: «Soy mejor que tú»

Dominante

Buscando la victoria a toda costa

Yo estoy bien, tú también lo estás

Pensamiento: «Podemos respetarnos

mutuamente»

Respetuoso respecto a los diferentes puntos de vista.

Podemos llegar a un acuerdo

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Pasivo– Usted decide tranquilamente

que cocinará para su familia sus platos habituales, pero comerá algo diferente por separado.

– No le ha contado a nadie los cambios que desea hacer porque se siente mal y avergonzado por su peso

Asertivo– Usted habla con su familia

sobre cómo necesita que le ayuden a hacer cambios y encontrar un compromiso

– Le pide a uno de sus amigos (o tal vez una de las personas que ha conocido en el Programa de Prevención de la Diabetes del SNS) hacer juntos algo de ejercicio

Pasivo agresivo– Se sienta de mal humor en

la mesa sin comer nada y deja claro lo duro que es verlos comer los platos que le gustan

– Usted decide tratar de hacer algo de ejercicio justo en el momento en que a su familia le gustaría ver algo en la televisión, y los interrumpe

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Agresivo– Cambia por completo la cena

de su familia sin comentarlo ni advertirlos. Tira todos los alimentos que sabe que no son saludables e insiste en que su familia haga lo mismo que usted

– Le dice a su familia que en parte es culpa suya que usted tenga sobrepeso porque no ha tenido tiempo de comer y hacer ejercicio de forma saludable

Recursos y lecturas adicionalesThe Assertiveness Workbook - Dr Dena Mitchell 2013

The Little Book of Yes - Noah Goldstein, Steve Martin y Robert Cialdini 2018

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Health &WellbeingHealth &Wellbeing

Fountain House, 4 South Parade, Leeds, LS1 5QX

icshealth.co.uk 0333 577 3010Versión 1.0

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