4.1.   HÁBITOS  POSITIVOS  Y  NEGATIVOS  PARA  LA  SALUD  

Al proceso de cambios del organismo desde que nacemos lo llamamos crecimiento. El cuerpo va cambiando en sus formas, en su tamaño y en sus capacidades. El crecimiento debe ser un proceso natural apoyado en la salud y ayudado por el cuidado continuo de nuestro cuerpo, evitando así las enfermedades y las dolencias. El cuerpo «lo llevamos puesto toda la vida» y los cambios del crecimiento están influenciados por las actitudes y las formas de organizarnos el día a día. A las actitudes y formas de organizarnos las llamamos hábitos, porque se hacen de forma continua y cotidiana. Podemos distinguir entre hábitos que tienen efectos positivos y los que tienen efectos negativos para la salud:

Hábitos positivos para la salud La práctica habitual de ejercicio físico

Satisface la necesidad de actividad física del cuerpo, y nos reporta bienestar tanto físico como mental.

La correcta nutrición

Nuestra actividad diaria se basa en la calidad y cantidad de los alimentos que tomamos, que es la fuente de energía de nuestro organismo.

Las posturas corporales correctas

A lo largo del día, las diferentes posiciones que adoptamos afectan a todo el cuerpo en general, y a la espalda, en particular. Si no son correctas, los efectos son perjudiciales para el crecimiento y para toda la vida, pudiendo provocar la aparición de anomalías posturales en distintas partes de nuestro cuerpo.

La higiene personal

Además de evitar riesgos de adquirir ciertas enfermedades, beneficia a nuestro estado de ánimo y a la forma de ver a los demás.

2   TEMA  4   LA  ACTIVIDAD  FÍSICA  Y  LA  SALUD    

Hábitos negativos para la salud

Éstos hábitos limitan las posibilidades de un crecimiento sano, feliz y en libertad.

Vida sedentaria

Es un estilo de vida en que predomina la pasividad frente a la actividad física. Sus efectos son perjudiciales y afectan al estado de ánimo y a la visión de la vida. Trae consigo problemas de obesidad, en el corazón y sistema circulatorio, y en el aparato locomotor (en huesos, articulaciones y músculos).

Fumar Aparte del efecto altamente perjudicial como el de

cualquier droga para la personalidad y la libertad de las personas, los efectos del tabaco en el sistema circulatorio (corazón y arterias), en el sistema respiratorio (pulmones y bronquios) y los riesgos de con- traer distintos tipos de cáncer, disminuyen la calidad y las posibilidades del disfrute de la vida.

Ingerir alcohol

Es altamente peligroso porque, al igual que el tabaco y las drogas, va enganchando poco a poco. También nos hace menos libres, afecta al estado de ánimo y a nuestra propia personalidad. Los efectos en el organismo pueden terminar en graves enfermedades, y disminuyen la capacidad de realizar actividad física sana para el cuerpo.

Consumir drogas

Son las grandes enemigas de la libertad de las personas porque crean una alta adicción y cuesta mucho dejarlas; afectan a muchos órganos y a la mente de los adictos. Hay que evitarlas en todo momento y aprender a decir que no.

  4.2.   LA  POSTURA  CORPORAL    Las posturas que a lo largo del día adoptamos (parados, andando, sentados, tumbados, cargando pesos, corriendo...) obedecen a un constante juego de equilibrios y desequilibrios que se da entre distintos elementos de nuestra anatomía: huesos, articulaciones y músculos. A la postura corporal humana en posición de pie, la llamamos de bipedestación. Sobre los pies y los tobillos se encuentran, en una línea vertical, las piernas, encima las rodillas, y siguiendo esa misma línea vertical, los muslos, la cadera, el tronco y la cabeza. Como todos los segmentos corporales están en una misma línea vertical, decimos que estamos en equilibrio.

3   1º  ESO   EDUCACIÓN  FÍSICA     Este equilibrio se consigue porque los músculos se contraen lo necesario para mantener un segmento encima de otro. Por lo tanto tiene que haber músculos que tiren hacia un lado y músculos que tiren hacia el lado contrario, con la misma tensión. En cada postura que adoptemos se va a dar ese juego de tensiones musculares que contribuyen a equilibrar un segmento corporal o todo el cuerpo. Si mantenemos posturas incorrectas habitualmente, va a afectar a los músculos del equilibrio al exigirle tensiones elevadas, lo que lleva a que se produzcan alteraciones tanto del propio músculo como de los huesos donde se enganchan. Para evitar esto, debemos aprender a: 1. Controlar nuestra postura en todo momento, evitando posturas incorrectas. 2. Acondicionar los músculos encargados de la postura, fortaleciendo unos y estirando

otros.

Acondicionamiento de los músculos posturales 1. Estiramiento de la columna

Tumbados boca arriba en el suelo, flexionamos las rodillas con los pies apoyados en el suelo y estiramos los brazos por encima de la cabeza. En esta posición levantamos la cadera hacia arriba y aguantamos la posición.

2. Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo

Tumbados boca arriba en el suelo, flexionamos las rodillas y cogemos una rodilla con las dos manos y la acercamos al pecho.

3. Fortalecimiento de los abdominales

Tumbados boca arriba en el suelo flexionamos las rodillas, y acercamos las manos hasta ellas levantando un poco (30º) la parte alta de la espalda.

4. Reducción de la curvatura lumbar

Apoyamos la espalda en la pared y con las rodillas ligeramente flexionadas intentamos apoyar toda la columna.

5. Estiramiento de los músculos de la cadera

De pie, con una rodilla flexionada hacia delante, bajamos la cadera y dejamos el tronco recto.

4   TEMA  4   LA  ACTIVIDAD  FÍSICA  Y  LA  SALUD    LAS POSTURAS HABITUALES Estar sentados en la silla o el sofá, transportar la mochila con libros y cuadernos con un peso importante, o practicar actividad física con un determinado calzado, son actividades que realizamos a diario, y si no lo hacemos correctamente, puede ocasionar problemas importantes en la espalda. Posición de sentados: - Debemos evitar adoptar la posición que llamamos de sofá: sentados en el extremo de

la silla, con las piernas estiradas hacia delante y la espalda encorvada. Permanecer mucho tiempo sentados en esta postura, provoca la aparición de chepa (cifosis dorsal) en la parte alta de la espalda, lo que puede ocasionar complicaciones para la salud.

- La espalda debe permanecer en contacto con el respaldo, ocupando el asiento en su totalidad y llevando la cadera hasta el fondo del mismo.

- Los ángulos formados por la espalda con los muslos y éstos con las piernas deben ser de 90º.

- Debemos tomar conciencia de la posición del cuerpo cuando nos sentamos y corregirla. Si lo conseguimos, estaremos proporcionando un beneficio para los huesos y los músculos de la espalda.

Transporte de la mochila: - En general, no se lleva correctamente, lo que puede ocasionar importantes

complicaciones en los huesos de la columna y en la musculatura de la espalda. - Si la cargamos sobre la zona más baja de la columna, tira hacia atrás excesivamente y

los músculos de la zona lumbar se contraen demasiado, pudiendo doblar la columna hacia atrás y la posible aparición de lordosis lumbar.

- Si la cargamos en un solo hombro, provocamos una importante diferencia en el trabajo realizado por los músculos de un lado de la espalda, y por lo tanto, se predispone a que la columna vertebral se tuerza lateralmente y la posible aparición de escoliosis.

- La mochila ha de llevarse colocada con las dos asas en los hombros, bien ajustada y dejando que se apoye sobre la zona alta de la espalda para llevarla recta y soportar mejor el peso.

5   1º  ESO   EDUCACIÓN  FÍSICA    Uso del calzado: - La elección y el uso correcto del calzado puede prevenir las lesiones durante la práctica

de actividad física - El mejor calzado para la actividad física es el deportivo, que está pensado y diseñado

para hacer ejercicio porque tiene un sistema de amortiguación y se adapta al mejor al pie.

- El elemento que contribuye a la sujeción del pie en la zapatilla es el acordonamiento. Los cordones, convenientemente anudados, cierran el calzado por la parte superior, y otorgan al pie la seguridad necesaria y a la persona, confianza y tranquilidad.

- Si los cordones no están bien anudados sucede lo siguiente: 1. El pie no queda sujeto dentro de la zapatilla. El pie puede torcerse hacia dentro o

hacia fuera, y ocasionar esguinces u otras lesiones más graves. 2. También, la efectividad de los movimientos en los que participa, que son casi todos,

disminuye: se salta menos, se corre menos y más inseguro, no se puede golpear bien un balón, etc.

3. La inestabilidad del tobillo se transmite a otras articulaciones. La zapatilla, al no estar bien sujeta, no frena los vaivenes laterales producidos por la actividad deportiva, y transmiten la inestabilidad a las articulaciones de las rodillas y las caderas, aumentando el riesgo de lesión en las mismas. A su vez, los músculos lumbares se sobrecargan (zona baja y posterior de la espalda) al ser los encargados de controlar la inestabilidad de los tobillos.

6   TEMA  4   LA  ACTIVIDAD  FÍSICA  Y  LA  SALUD       4.3.   UNA  DIETA  EQUILIBRADA  

Todas las sustancias que ingerimos, excepto las medicinas, constituyen nuestra dieta. Una correcta nutrición es la que se basa en una dieta equilibrada. Una dieta es equilibrada cuando permite a las personas, teniendo en cuenta su edad, el mantenimiento de un adecuado estado de salud a la vez que le capacita para la realización del ejercicio físico, ya sea para el trabajo o para la actividad física con fines recreativos o deportivos. Para que una dieta sea equilibrada debe cumplir las siguientes condiciones:

Aporta suficiente cantidad de energía, contiene elementos formadores y proporciona sustancias reguladoras

1. Que aporte suficiente energía para las

necesidades de funcionamiento del organismo: cereales (arroz, harina, pasta, pan), frutos secos (avellanas, cacahuetes), azúcar, miel, chocolates, grasas (aceites y mantecas).

2. Que contenga elementos formadores que contribuyen al recambio y crecimiento de las distintas estructuras del cuerpo (huesos, tejido muscular, etc): lácteos (leche, yogur, quesos), carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y cereales.

3. Que proporcione sustancias reguladoras que controlan las distintas fases del funcionamiento del organismo (metabolismo): verduras, frutas frescas, huevos, leche y derivados.

Todas estas sustancias ingeridas deben guardar una adecuada proporción entre ellas.

Para saber si la alimentación que hacemos habitualmente es correcta, se establecen siete grupos de alimentos. Si nuestra dieta está integrada diariamente por lo menos con uno o dos alimentos de cada grupo, podemos decir que es correcta. Los siete grupos de alimentos son: - Grupo 1: leches y sus derivados. - Grupo 2: carnes, pescados y huevos. - Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. - Grupo 4: verduras y hortalizas. - Grupo 5: frutas. - Grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar. - Grupo 7: grasas, leche y mantequilla.

7   1º  ESO   EDUCACIÓN  FÍSICA     De lo contrario, debemos cambiar nuestros hábitos de alimentación y realizar una dieta más variada.

EL DESAYUNO Las tareas de una mañana (andar, transportar la mochila, subir escaleras, estar atento y concentrado en clase, hacer esfuerzos mentales por entender o solucionar problemas, hacer ejercicio físico, jugar en el recreo, volver a cargar la mochila, volver a andar...) suponen un importante gasto de energía que debe provenir del desayuno. Cuando se desayuna poco o nada, nuestro organismo no puede funcionar normalmente para dar respuesta a esas tareas y surgen el cansancio, la desgana y la falta de voluntad para realizarlas. Como el organismo necesita seguir funcionando, gasta sus pocas reservas energéticas en mantener la actividad de los órganos vitales (corazón, pulmones, riñones...), y donde menos invierte es en el cerebro, por lo que las actividades de atención, esfuerzo por entender... no se pueden realizar correctamente. Si la actividad es la de Educación Física, la desgana y el abatimiento son mayores y el esfuerzo ocasiona falta de efectividad, mareos y riesgo de lesiones.

El desayuno es el primer aporte energético del día para el organismo. Realizar todos los días un desayuno energético

es un objetivo que se puede alcanzar en poco tiempo y cuyas consecuencias positivas son inmediatas aumentando el rendimiento escolar.

Los alimentos integrados en nuestro desayuno son variados:

- No deben faltar los alimentos que aportan energía: cereales (arroz, harina, pasta, pan), frutos secos (avellanas, cacahuetes), azúcar, miel, chocolates, grasas (aceites y mantecas).

- Se debe completar con leche y frutas (alimentos formadores y reguladores).

- Se pueden hacer distintas combinaciones de estos alimentos para obtener distintos menús para el desayuno, lo que facilita la adquisición del hábito de desayunar bien.

8   TEMA  4   LA  ACTIVIDAD  FÍSICA  Y  LA  SALUD       4.4.   LA  RELAJACIÓN  

La relajación es proceso físico y mental basado en la realización de unos ejercicios controlados y sentidos por la mente.

La actividad física supone la modificación del funcionamiento de órganos y de sistemas para adaptarlos al esfuerzo, y la propia actividad requiere además de concentración para poder realizarla en buenas condiciones. La relajación después de la actividad, incluida en la vuelta a la calma, contribuye a devolver al organismo a su estado de reposo, a la vez que aporta la tranquilidad necesaria. En nuestra relajación podemos incluir los siguientes ejercicios: 1. Estiramientos musculares: ayudan a relajar los músculos contraídos durante la

actividad física.

2. Ejercicios de soltura muscular: se realizan mediante suaves golpeos y vibraciones de los grupos musculares.

3. Ejercicios de concentración: tumbados boca arriba, nos ayudan a tomar conciencia

de la posición y estado del cuerpo, para colaborar en la relajación y en la tranquilidad de la mente.

4. Ejercicios de respiración controlada: entrada de aire, elevación de la caja torácica,

elevación del abdomen, el proceso contrario y la salida del aire. La relajación debe convertirse en un hábito sano y necesario para después del ejercicio y para otros momentos del día. Esto nos ayudará a sentirnos más a gusto con nosotros mismos y con los demás.