APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. 3º ESO - IES...

CURSO 2009-2010 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

3º ESO IES ZAURÍN

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APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. 3º ESO Seguro que recuerdas cuáles son las cualidades físicas básicas (CFB):

Las CFB son...... • Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos. • Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad física. • Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con entrenamiento.

A la “suma” del estado de las diferentes cualidades le llamamos condición

física, y a su desarrollo de forma intencionada lo denominamos entrenamiento o acondicionamiento físico. Para saber cuál es nuestro estado de forma o condición física, utilizamos los test o pruebas de valoración (recuerda la ficha nº 4).

¿Hasta qué punto podemos modificar nuestra condición física? Observa la siguiente tabla:

¿DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA? FACTORES NO MODIFICABLES FACTORES

MODIFICABLES - LOS GENES: cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres.

- EL ENTRENAMIENTO: podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena condición física.

- LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los años.

- LOS HÁBITOS DE SALUD: . Una dieta equilibrada. . Realizar un buen calentamiento antes de ejercicio físico. . Dormir las horas necesarias. . Evitar sustancias que dañen nuestro organismo: alcohol, drogas. . Tener una correcta higiene corporal. . Mantener posturas correctas al sentarse, caminar y realizar ejercicios. . Utilizar la ropa adecuada para hacer ejercicio.

- EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física.

CFB

VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA FUERZA


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LA RESISTENCIA CONCEPTO

Es la cualidad que nos ayuda a soportar y prolongar un esfuerzo durante mucho tiempo sin que disminuya nuestro rendimiento.

Además, su desarrollo favorece la recuperación posterior al ejercicio. Es decir, si tienes un buen nivel de resistencia, podrás aguantar una actividad física durante bastante tiempo, y además te recuperarás del esfuerzo más rápidamente que otras personas con un nivel más bajo.

RESISTENCIA = SOPORTAR EL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN

El concepto de resistencia está directamente relacionado con el metabolismo

de las células musculares y las diferentes formas de obtención de energía. Nuestro organismo necesita energía incluso para poder sobrevivir en estado de reposo, de lo que se deduce que al realizar actividad física las necesidades energéticas serán mayores.

La “gasolina” que utiliza nuestro cuerpo proviene de la oxidación de los alimentos en sucesivas reacciones químicas, dando lugar a un componente que llamamos ATP (adenosin trifosfato). Sin ATP nuestro músculos no podrán trabajar, así que vamos a averiguar qué fuentes de energía utilizamos para obtener los ATP necesarios para realizar actividad física.

1. Utilización de reservas de ATP existentes en los músculos. Esta vía se utiliza en esfuerzos muy intensos de corta duración (apenas entre 3-5 segundos). Nuestro organismo accede de forma inmediata a esas reservas, pero como son escasas no permiten que esta forma de obtención de energía soporte acciones más largas.

2. Utilización del fosfato de creatina (CP). Esta sustancia se encuentra también en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (entre 10-15 segundos).

3. Vía Anaeróbica láctica. Esta vía degrada el glucógeno (glucosa almacenada en nuestro cuerpo) en ausencia de oxígeno, produciendo ATP y ácido láctico (residuo tóxico que se produce durante el proceso de obtención de energía). Entra en funcionamiento en actividades entre 25 segundos y los 2 minutos, y no es posible utilizarla más pues el ácido láctico activa la producción de fatiga.

4. Metabolismo aeróbico. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno. Esta vía es la más rentable para nuestro organismo en cuanto a cantidad de energía producida, y además permite aguantar esfuerzos de larga duración e intensidad moderada.

¡OJO! : el uso de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de una u otra en función del esfuerzo realizado.


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TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA

Para diferenciar los tipos de resistencia hemos de hacer referencia a los sistemas energéticos que utilizan:

- Resistencia aeróbica: nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de

baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno (equilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades de nuestro organismo). Estos esfuerzos utilizan de forma preferente la 4ª fuente de energía.

- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar durante el mayor tiempo posible

esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Por este motivo la duración de esos esfuerzos será corta. A su vez la dividimos en 2 tipos:

1. Resistencia anaeróbica aláctica: interviene en esfuerzos explosivos

de corta duración, haciendo uso de las fuentes de energía 1 y 2. (Ejemplo: lanzamientos, saltos, sprints cortos)

2. Resistencia anaeróbica láctica: interviene en esfuerzos de alta

intensidad, entre 25 segundos y 2-3 minutos. Utiliza la 3ª fuente de energía, produciéndose ácido láctico. (Ejemplos: pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros.)

Observa en la página siguiente el cuadro-resumen de las diferentes fuentes de energía y los tipos de resistencia:

CURSO 2009-2010 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓ

N FÍSIC

A

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RELACIÓN ENTRE FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE RESISTENCIA

Vías de

obtención de

energía

¿De dónde sale

el ATP?

¿En qué

actividades se

obtiene energía

de esta

manera?

¿Se produce

aporte de

oxígeno

suficiente?

¿Se producen

residuos de

ácido láctico?

¿Por qué se

produce la

fatiga?

Denominación

del tipo de

resistencia

según la fuente

energética

Reservas de

ATP

Reservas

musculares

lanzamientos,

saltos

(apenas entre 3-

5 segundos )

NO

NO

Por agotamiento

de ATP

RESISTENCIA

ANAERÓBICA

ALÁCTICA

Fosfato de

creatina (CP)

Reservas

musculares

carreras cortas

(entre 10-15

segundos)

NO

NO

Por agotamiento

de CP

Glucosa

Degradación de

los depósitos de

glucógeno

pruebas de

atletismo de 200,

400 y 800

metros (entre 25

segundos y 2-3

minutos)

NO

SI

Por aporte

insuficiente de

oxígeno y

acumulación de

ácido láctico

RESISTENCIA

ANAERÓBICA

LÁCTICA

Glucosa +

grasas

Degradación de

los depósitos de

glucógeno +

grasas

Actividades de

larga duración.

(3-4 minutos en

adelante).

SI

NO

Por falta de

reservas,

agotamiento de

las mismas,

pérdida de

líquidos...

RESISTENCIA

AERÓBICA


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Puesto que el objetivo de trabajo a nivel práctico en nuestras clases es conseguir una condición física saludable, nos interesa conocer sobre todo la RESISTENCIA AERÓBICA, ya que ésta es uno de los factores que no debemos descuidar si queremos obtener un estado de

forma física óptimo. En el siguiente esquema aparecen los factores más importantes para conservar la salud y la capacidad funcional de una persona:

LA RESISTENCIA Y LA FRECUENCIA CARDIACA La frecuencia cardiaca nos va a ayudar como elemento de control de nuestro esfuerzo, permitiéndonos determinar LA INTENSIDAD de un trabajo físico concreto.

Recuerda que una actividad física es interesante y saludable para tu organismo si te hace trabajar dentro de tu Zona de actividad. En la ficha 3 de este curso has aprendido a calcular tu ZONA DE ACTIVIDAD.

Resistencia aeróbica Fuerza-resistencia

muscular (Capacidad de los

músculos para generar tensión mediante su contracción y de

mantenerla durante un cierto tiempo).

Flexibilidad

Composición corporal (cantidad y

distribución de la masa corporal).

Condición física saludable


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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Se dividen en dos grandes grupos: CONTINUOS (SIN PAUSAS) y FRACCIONADOS (CON PAUSAS). (Recuerda que propondremos la mejora aeróbica aunque algunos de los métodos propuestos puedan utilizarse también para la mejora anaeróbica alterando sus condiciones de ejecución.) EJEMPLOS DE MÉTODOS CONTINUOS: 1. CARRERA CONTINUA: • Carrera entre 15’ hasta 45’ ó 1 h., según el nivel del deportista. • Intensidad moderada, manteniendo un ritmo UNIFORME, entre el 50% y 70% de

nuestras posibilidades de esfuerzo máximo. • Desarrolla la RESISTENCIA AERÓBICA. 2. FARTLEK: • Carrera desde 20’ hasta 40-45’. • Realizamos una carrera continua en la que intentamos mantener el ritmo

independientemente de las variaciones del terreno (subidas, bajadas, terreno llano...) La variación de la intensidad viene marcada por los cambios del terreno. Si el terreno es llano estableceremos previamente una serie de cambios de ritmo para provocar los mismos efectos (por ejemplo: 2 minutos de carrera suave, 1 minuto de carrera fuerte, 10 segundos de máxima velocidad, 2 minutos de carrera suave, etc...)

• Según la combinación de ritmos trabajará la resistencia AERÓBICA (combinación de ritmos más suaves) o ANAERÓBICA (combinación de ritmos más fuertes).

3. ENTRENAMIENTO TOTAL: se combina un ritmo uniforme de carrera con diferentes ejercicios como saltos, flexiones, volteretas, carreras más rápidas.... EJEMPLOS DE MÉTODOS FRACCIONADOS: 1. CIRCUITO DE RESISTENCIA AERÓBICA: • Un circuito está compuesto por una serie de ejercicios o estaciones. En este caso

trabajaremos mediante la ejecución de ejercicios sencillos, alcanzando pulsaciones propias del entrenamiento aeróbico, dentro de la zona de actividad. Incluiremos ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que no eleven en exceso las pulsaciones, ya que este método no busca entrenar a nivel anaeróbico.

• En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un circuito aeróbico.

Nº ejercicios Duración del

ejercicio Pausa entre ejercicios

Pausa entre circuitos

Número de circuitos

6-12 1-4’ según carácter de los ejercicios

Corta 15-20”, procurando que sea activa.

Corta y activa. 1-3, según el tipo de ejercicios

• Desarrolla la resistencia AERÓBICA. • Intentaremos buscar ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que

además no sean difíciles de ejecutar. ¿Recuerdas algún ejemplo de los realizados en clase?

• Entre un ejercicio y otro puedes tomarte el pulso y comprobar si está dentro de tu zona de actividad.


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2. INTERVAL O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS: • Alterna esfuerzos y pausas, realizando varias repeticiones de una distancia. • Puede utilizarse para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, pero

aquí nos centraremos en la primera. • En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un INTERVAL

(orientado al trabajo aeróbico). Distancia a recorrer

Pausa entre ejercicios

Intensidad de trabajo

Nº de repeticiones

Nº de series

100-400 metros ( según espacio disponible, puede

trabajarse con distancias menores.)

Normalmente es Activa (andando, ejercicios suaves). Entre 30” y

varios minutos, buscando bajar las pulsaciones (sobre las 120) pero sin llegar al estado de reposo.

Media, entre el 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto.

En función de la distancia, la intensidad aplicada y el estado de forma.

Según el objetivo que trabajemos y el estado de forma.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON LA EDAD

Observa que una persona sedentaria alcanza su pico máximo de resistencia en torno a los 18 años, manteniéndolo hasta los 25. Por el contrario, una persona entrenada alcanza su máximo hacia los 20, manteniéndolo durante más tiempo, hasta los 35.


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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

1. Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Recuerda que en general necesitarás 48 horas de recuperación de un esfuerzo aeróbico.

2. Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS,

aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad.

3. Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad. (Recuerda que la intensidad la puedes graduar conociendo tu Zona de actividad).

4. Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de

bloques de 10 minutos.

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS

- Siempre que te sea posible, al terminar tu entrenamiento de resistencia realiza la “vuelta a la calma” con estiramientos y relajación muscular.

- Cuida tu alimentación. El ejercicio ha supuesto un desgaste energético que debe ser repuesto.

- Descansa adecuadamente. Duerme un número suficiente de horas. - Cuida tu higiene. Una buena ducha te ayuda a sentirte relajado.

Aumento de la cavidad cardiaca permitiendo al corazón recibir y bombear más sangre.

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.

Amplia la capacidad pulmonar.

Mejora la irrigación sanguínea.

Aumenta el volumen de sangre, y en consecuencia el número de glóbulos rojos que transportan el oxígeno.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO


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LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite

realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada.

FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD

- Factores principales:

1. MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona.

2. ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma original.

- Factores secundarios:

1. Herencia: las características genéticas son el primer condicionante de la flexibilidad, marcando diferencias entre las personas desde el nacimiento.

2. Sexo: las mujeres son más flexibles debido a factores fisiológicos (mayor laxitud articular, menor masa corporal..)

3. La edad: a menor edad mayor flexibilidad. Conforme avanza la edad los niveles de flexibilidad son menores.

4. La hora del día: la flexibilidad de nuestro cuerpo varía a lo largo del día, siendo mayor en las horas centrales del día.

5. Temperatura externa: las temperaturas bajas dificultan la máxima amplitud en trabajos de flexibilidad.

6. Temperatura interna: a mayor temperatura corporal, más facilidades para estirar. De ahí la importancia del calentamiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO: el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante lanzamientos, balanceos... para alcanzar las posiciones deseadas.

METODO ESTÁTICO: el ejecutante busca la mayor amplitud de estiramiento y ahí permanece durante el tiempo necesario.

Sistema ESTÁTICO ACTIVO: el propio sujeto adopta la posición para estirar.

SISTEMA Estático Pasivo: un compañero nos ayuda a llegar a la máxima amplitud en el estiramiento. Debe realizarse con mucha precaución.


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DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN RELACIÓN CON LA EDAD

La flexibilidad es la única cualidad en la que partimos de un nivel máximo en nuestros primeros años de vida. Lo más importante para su conservación es la continuidad y la regularidad, pues se pierde rápidamente con la inactividad. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

- Mantener los niveles de elasticidad muscular. - Mantener o mejorar la amplitud de movimientos en las articulaciones. - Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la realización de actividad física. - Contribuir a una mejor recuperación después de realizar ejercicio.

PAUTAS PARA EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

- La flexibilidad no se mejora de manera general, se ha de trabajar en cada zona con sus músculos y articulaciones de forma específica.

- En todo momento existirá un máximo control del movimiento (trabajo dinámico) o de la posición (trabajo estático).

- Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida. - Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos lados el mismo tiempo.

- No sobrepasaremos el umbral del dolor. - El grado de tensión y la movilidad provocada son individuales. Cada sujeto

tendrá una intensidad de trabajo particular. - En el caso de los estiramientos, en cada ejercicio el sujeto llegará a la posición

deseada, buscando allí un grado de tensión que mantendrá sobre los 30 segundos. Si mantenemos la posición apenas unos segundos, no damos tiempo para que el músculo se adapte al estiramiento.

- Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse a diario si es posible. Debido a que esta cualidad se pierde rápidamente con la inactividad, la continuidad y la regularidad son esenciales.

- El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento previo, pues la temperatura interna del músculo es un requisito importante.

- Un trabajo de flexibilidad óptimo exige concentración.


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LA FUERZA CONCEPTO

Es la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a

una resistencia (peso) usando la tensión provocada en los músculos por la contracción de sus fibras musculares.

TIPOS DE FUERZA

Para poder recordar con facilidad los diferentes tipos de fuerza, te ayudará

recordar esta fórmula que sin duda conoces:

FUERZA= MASA x ACELERACIÓN

A la hora de concretar los tipos de fuerza, hablaremos de carga en lugar de masa y de velocidad de ejecución en lugar de aceleración:

1. Fuerza Máxima: es la capacidad de mover una carga máxima, sin tener en

cuenta el tiempo empleado en ello.(Ej.: halterofilia) 2. Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un

tiempo prolongado.(Ej.: el remo, la escalada) 3. Fuerza velocidad: es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el

menor tiempo posible.(Ej.: saltos, lanzamientos) De los tres tipos analizados, la modalidad que más nos interesa para nuestro

programa de condición física y salud es la fuerza resistencia, que será la más importante para nuestra vida cotidiana. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

1. Contracción ISOTÓNICA: se

produce cuando hay una variación en la longitud del músculo. Puede ser de dos tipos:

a) Concéntrica: acortamiento del músculo.

b) Excéntrica: alargamiento del músculo.

a) b)

2. Contracción ISOMÉTRICA: el músculo ejerce la fuerza sin variar su longitud.


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3.Contracción AUXOTÓNICA: es una combinación de isotónica e isométrica: por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción concéntrica alejando las manos, después una isométrica para mantenerlas separadas por un momento, y finalmente una excéntrica para relajar el tensor.

LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS : MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES.

Con objeto de saber localizar exactamente los beneficios de un trabajo de fuerza,

nos interesará saber que los diferentes grupos musculares participan en las distintas acciones de forma diversa como podemos ver en el siguiente ejemplo:

- Imaginemos la ejecución de un salto vertical: para poder realizar el salto, los

músculos extensores del miembro inferior se contraen y provocan el movimiento tirando de las palancas óseas. A estos músculos protagonistas del movimiento les llamamos AGONISTAS.

- Para que el gesto anterior pueda realizarse, los músculos opuestos se relajarán permitiendo la mayor efectividad del salto. A estos músculos opuestos a la acción principal los llamaremos ANTAGONISTAS.

- Por último, los músculos del tronco (abdomen y cintura) intervendrán para fijar esta zona, permitiendo la verticalidad del movimiento y evitando pérdidas de equilibrio. A estos músculos que no son los responsables del gesto pero que ayudan a su correcta ejecución estabilizándolo los llamaremos FIJADORES.

Una vez comprendidas las funciones musculares, será más fácil comprender el

concepto de CADENA CINÉTICA. Normalmente los movimientos no afectan únicamente a una articulación y un grupo

muscular concreto, sino que intervienen en ellos varias articulaciones y músculos. Al conjunto de articulaciones y músculos AGONISTAS que intervienen de forma coordinada en la ejecución del movimiento lo denominamos CADENA CINÉTICA.

Un ejemplo claro de cadena cinética lo encontramos en el

test de lanzamiento de balón medicinal. Todos hemos podido comprobar como además de la fuerza es fundamental la coordinación para lanzar el balón a la mayor distancia posible, y no sólo las manos y los brazos permiten hacerlo. La cadena cinética en este caso estará formada por músculos y articulaciones del miembro inferior, tronco y extremidad superior.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA Los métodos más habituales que emplearemos para entrenar esta cualidad son los

siguientes: (en cada uno de ellos aparecen las variables de entrenamiento que deberemos seguir si queremos aplicarlos)

1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios con el propio peso corporal.


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(Número de ejercicios a realizar, entre 20 y 40.) SERIES REPETICIONES Tiempo de

ejecución de cada repetición

Recuperación

1-4 15-30 1 cada 2”-3” 15”-30”

¿Cómo podemos progresar en este tipo de entrenamiento? - Aumentando el número de ejercicios por sesión. - Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.

- Aumentando la dificultad de cada ejercicio, por ejemplo variando la posición en la que lo ejecutamos (imagen de la izquierda), o aumentando el número de repeticiones.

2.SOBRECARGAS: añadimos un peso externo además del propio. 2.1 EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes, tracciones, arrastres, contra-resistencias.

(Número de ejercicios a realizar, entre 15 y 30.) SERIES REPETICIONES Pausa entre

series RITMO

1-4 10-15 De acuerdo con la intensidad, que

permita una nueva acción.

Lento

2.2. SOBRECARGAS LIGERAS : balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas elásticas.... Nos puede ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como localizados.

PESO SERIES Ejercicios Repeticiones Pausa entre series

Intensidad

2-3 kgs

3 en adelante

15 15-20 De acuerdo con la

intensidad, que permita una nueva acción.

1 repetición cada 2 seg.

3. CIRCUITOS: normalmente un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas ligeras (compañero, balones medicinales, pesas, gomas elásticas), los cuales se distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se organizarán respetando el principio de alternancia: no trabajar el mismo grupo muscular en 2 ejercicios seguidos.


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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS

FUERZA

RESISTENCIA

Nº de ejercicios

Nº de recorridos

Tiempo fijo de trabajo o número de

repeticiones

Velocidad de ejecución

Pausa entre ejercicios

Pausa entre

recorridos

8-14 2-3, hasta 5

45” ó 15-30 repet.

lenta Breve, entre 10” y 60”.

Entre 3’-5’

DESARROLLO DE LA FUERZA EN RELACIÓN CON LA EDAD

A partir de los 8 años mejora la fuerza muscular, pero desde los 12-14 años a los 18 es cuando se va a desarrollar con mayor rapidez. La fuerza llega a sus niveles máximos en personas entrenadas hacia los 25 años, manteniéndose si la actividad persiste hasta los 35. Observa como la evolución de la cualidad en personas sedentarias es menor, produciéndose pérdidas de fuerza y volumen muscular rápidamente.


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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA

- Aumento del tono muscular: mejora nuestro dominio corporal y disponibilidad en todas las acciones que realizamos, y nos ayuda a mantener posiciones corporales correctas.

- Funcionamiento del sistema nervioso: se producen mejoras en la inervación muscular (la conexión entre las fibras musculares y el sistema nervioso) y en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos (órdenes para la ejecución de los movimientos).

- Sistemas cardiovascular y respiratorio: se contribuye a mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a las células.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA

- Procurar mantener la curvatura natural de la espalda al realizar cualquier ejercicio.

- Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo. - Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo con las piernas flexionadas. - Fortalecer como base de cualquier entrenamiento de fuerza las zonas abdominal, lumbar y dorsal, las cuales actúan como sostén de nuestro cuerpo.

- Principio de localización: debemos asegurarnos de realizar los ejercicios en la posición correcta para que trabajen los grupos musculares deseados de forma óptima.

- Principio de multilateralidad: trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo, sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

- Principio de progresión: la carga del ejercicio debe ser aumentada progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de entrenamiento. Lo que hoy es una resistencia significativa para nuestros músculos mañana dejará de serlo y será necesario aumentarla: en el caso de la fuerza resistencia aumentado el número de repeticiones, de series o de ejercicios por ejemplo.

LA IMPORTANCIA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR

Abdominales y lumbares son los principales responsables de que nuestro cuerpo pueda mantenerse erguido en una actitud corporal correcta, evitando posiciones desaconsejadas que a la larga puedan influir negativamente en nuestra salud. Mientras que la musculatura extensora del tronco (lumbares) y la flexora del abdomen (abdominales) están equilibradas, la pelvis permanece ligeramente hacia delante (figura 1a). Si ese equilibrio se rompe puede dar lugar a que la pelvis se desplace hacia atrás (hiperlordosis lumbar, figura 1c).


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Nos centraremos ahora en la musculatura abdominal para apuntar una serie de factores a tener en cuenta.

- La musculatura abdominal no se activa en la actividad física cotidiana, por lo que necesita ser trabajada de forma específica.

- A la hora de trabajar los abdominales hemos de tener en cuenta sobre todo lo siguientes aspectos:

1. muchos de los ejercicios para abdominales refuerzan y entrenan otros grupos musculares, como por ejemplo al realizar abdominales con los pies cogidos. Debemos elegir bien los ejercicios para localizar el trabajo adecuadamente.

2. los abdominales utilizan fibras “lentas” de contracción. Por tanto los ejercicios realizados de forma explosiva no tienen sentido.

Como complemento a toda la información anterior, observa en la siguiente

tabla algunas indicaciones relacionadas con el cuidado de la espalda, ya sea en tares relacionadas con la fuerza o no: 1. En posición de pie, procura mantener una postura equilibrada.

- Peso repartido de forma uniforme, apoyando toda la planta de los pies.

- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

- Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás.

- La cabeza debe estar erguida.

NO SI

2. Cuando estés sentado, mantén la espalda erguida y bien apoyada en el respaldo.

3. El ideal son las posturas laterales, sobre todo de costado, con las piernas y las caderas flexionadas, porque se apoya toda la columna. Si duermes boca arriba, coloca las rodillas flexionadas. ¡ Procura no dormir boca abajo ¡ Estarías forzando en exceso la curvatura de la columna.

4. Si llevas mochila, procura repartir su peso por igual entre los 2 hombros. 5. Evita cargar pesos grandes. Si has de levantar algo, acerca el peso al cuerpo, manteniendo las rodillas flexionadas para que trabajen los músculos de las piernas. Procura mantener la espalda recta.

6. Realiza frecuentemente ejercicios de flexibilidad de la columna, así como trabajo de abdominales y lumbares respetando sus normas específicas de ejecución.

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