1

AprenderdelaansiedadLasabiduríadelasemociones

PedroMorenoDoctorenPsicología

EspecialistaenPsicologíaClínica

www.clinicamoreno.com

2

©PedroMoreno,2013.

Prohibidalareproducciónsinlaautorizaciónporescritodeltitulardelcopyright.LapresenteobrahasidoinscritaenelRegistrodelaPropiedadIntelectualdeMurcia(España),deacuerdoconlanormativavigente.Lostestsoriginalesquese

incluyensehanadaptadodeProfilerysonreproducidosconlaautorizacióndelautor.

3

Índice

NotaallectorIntroducciónVivirlaansiedad,aquíyahora¿Realmentepuedeayudarteestelibro?1.LasmilcarasdelaansiedadyelmiedoLasfobias,ocuandoelmiedosehacepatológicoElmiedoobsesivoAnsiedadestado,ansiedadrasgoLacrisisdeansiedadLaansiedadenlostrastornospsicológicos2.ElanimalquellevamosdentroElemental,miqueridoWatsonNotan“elemental”,queridoWatsonLaincubadoradelmiedoElmiedo,misneuronasyyoDetalpalo,talastillaMovilizandoelcuerpo,alejandolaansiedadElpequeñoAlbert,surataylastécnicasdeexposiciónLa“caradura”delaquímica3.Pienso,luegosufroLospensamientosdanformaalsufrimientoElmiedo,mimenteyyoLamentesigue“despierta”mientrasduermesLamáquinadeltiempoLamentecomounacomputadora4.LasamistadespeligrosasLosdefectosfatídicosLapersonalidad“gran-diosa”LapersonalidadinestableLospsicópatasdelavidacotidianaOtraspersonalidades“radioactivas”Yahora,¿qué?5.CadaminutocuentaAnsiedad,valoresyprioridadesHallazgosdeunantropólogomarcianoUnmonoquepretendellegaraMarteLasnecesidadescambian(ono)NadaespermanenteAceptarloinevitable6.DesconectandoelpilotoautomáticoElabcdelmindfulnessBudaentraenellaboratorioNeuroplasticidadymindfulnessElmindfulnessfunciona7.ElartededomarelefantesLaactitudadecuadaesfundamentalPrácticaformal,prácticainformalLaposturaparameditarTécnicasparaestabilizarlamenteMeditaciónsinobjetoMeditaciónancladaenlarespiraciónMeditacióndelescánercorporalMeditaciónsobrelavistaMeditaciónsobreelsonido

4

MeditaciónsobreelmovimientoMeditaciónsobreotrosobjetosMeditaciónsobrelospensamientos8.LasabiduríadelcorazónMeditaciónsobrelasemocionesDelaconcentraciónalaconscienciaplenaConviertealalluviaenamigaLabondadamorosaEltonglen9.Ladanzaconelshenpa10.ElviajealalibertadLaansiedad,madreymaestraLasherramientasparaelcambioEstableciendounplanElcambioesposible,póntelofácilLoschalecossalvavidasestánamanoEpílogoLecturasrecomendadasAgradecimientos

5

Alamemoriademimadre,EstefaníaGilSánchez,

congratitudincondicional.

6

Yosoycomovosotros.Cuandomeencuentroendificultades,tambiénintentomirar en el interior de mi pobre mente, de analizar qué pasa, a fin deencontrarunpocodeserenidad.Ésaesunacosapositivaquetodospodemoshacer.

XIVDalaiLama

7

Notaallector

Lospacientesquesenombranenestelibrohansidotratadosporelautorysushistoriasseexponenamododeejemplo.Sicreesreconoceraalgunodedichospacientes,enrealidadestásreconociendolapatologíaquesedescribe,puestodoslosdetalles,incluyendonombre,edad,sexo,profesiónyotrascircunstanciaspersonales,hansidoalteradasparamantenersuanonimato.

El material presentado tiene una finalidad didáctica y no pretende sustituir aldiagnósticonialtratamientodeunpsicólogo,queeselprofesionaladecuadopararealizareltipodetratamientosqueaquísedescriben.

Puedes visitar la web del autor para descargar materiales complementarios de estelibro,comograbacionesenmp3uotros.Tussugerenciasocomentariossonbienvenidosporelautor.

Web:www.clinicamoreno.com

E-mail:pedro@clinicamoreno.com

8

Introducción

Haceunadécadaescribímiprimer librosobre laansiedadyelmiedo.Teníaprevistorevisarloen2010,peroel10demarzodeeseañofallecemimadreyconsuvidasevanmisenergíasparasaliradelante.Siapenaspodíacumplirconmisobligacionescomopsicólogoypadredefamilia,difícilhabríasidoparamícentrarmeenesarevisión.Afortunadamente,optéporabrirmealdolorquesentíayexplorarlosinideaspreconcebidas.Enesosdías,elapoyoincondicional demimujer,AnaCristina, fue crucial. Ellame dio la fuerza necesaria pararecorrer —acompañado— ese camino oscuro que supuso, al principio, la pérdida de mimadre.

Inevitablemente,losmesespasaronymiánimofuemejorando.Peronadavolveríaasercomoantes.Consumuerteiniciéuncaminodereencuentropersonalyprofesionalquemehatraídohastaaquí.Enesetiempo—enrealidad,casi tresañosya—,graciasamiaperturaaldolor,hepodidoredescubrirlavida.Ahora,muchosdelospequeñosmomentosdeldíaadíatienenunbrilloespecialparamí.Mimadresigueocupandounlugarcálidoenmicorazón,peroeldoloryasefue.

Mientras tanto, todaesa revolución interior llegóamiprácticacomopsicólogo.Conmis emociones más calmadas, quise poner a prueba, en la terapia conmis pacientes, estanuevaformadeplantearmelavidaquetantomehabíaayudadoenmiduelo.Enciertamedida,este libroesfrutodetodosesoscambiospersonalesydeloqueheaprendidoalmirarconnuevosojosamispacientes.

Lo que expuse en mis anteriores publicaciones sobre la ansiedad y el miedo siguesiendo válido, ya que está respaldado por muchos estudios científicos y por mis años deexperienciaprofesional.Sinembargo,delmismomodoqueunamontañapuedeescalarsepordistintasrutas,estelibropresentaunanuevaformadeentenderelsufrimientoqueocasionalaansiedadydelasestrategiasparaafrontarlo.Enesta“ruta”alternativameapoyoenideasmuynuevas y en ideas muy antiguas—milenarias, en el sentido literal del término—. Cuandoatiendes a tus pacientes olvidando algunos esquemas previos, aparecen ante ti nuevasconexionesentrelossíntomasylosrelatosqueescuchas.Escuriosoqueesosmismosdatoshayan estado ahí siempre, pese a todo. Pero sólo ves los nuevos significados de las cosascuandotumenteestápreparadaparaverlos.Alfinyalcabo,esnuestrapropiamentelaquedasentidoaloquetienedelantedesímisma,yestotambiénleocurrealpsicólogoqueatiendeasupaciente.Comosueledecirse,sólocuandoeldiscípuloestápreparado,apareceelmaestro.

Unaideaqueheencontradomuyútilenestosúltimostiempos,yquenoteníacabidaenmisesquemasprevios,esque,enocasiones, laansiedadcontienemensajes importantesqueconvieneescuchar.Esdecir,quelaansiedadnosiempreestansóloelsíntomadeuntrastornomental. Ni siquiera una “falsa alarma”, como pensaba anteriormente. En este tiempo, heseguidoviendomuchospacientesquesufríanansiedad.Peroahoranomehecentradotanto

9

enlavivenciadeesaemocióncomoenelcaminorecorridoparallegaraella.Así,hepodidocomprobarque las relacionespersonalesconflictivasestándetrásdemuchosproblemasdeansiedad.Tambiénhevistopacientesqueseacercabanalaansiedadtrasdesconectarsedesusnecesidades más íntimas. O que vivían dando la espalda, sin ser conscientes del todo, aaquello que realmente les haría felices.Desde este puntode vista, nohe podidohacer otracosa que reconocer que las emociones contienen una sabiduría que es necesario escuchar,momentoamomento.

Una herramienta que me ha resultado muy útil para conectar con estas realidadesinterioreseslameditaciónmindfulness.Estapalabra—mindfulness—,queavecessetraducecomo“atenciónplena”o“vivirelaquíyahora”,englobaunconjuntodeactitudesyprácticasmentales que se derivan de la tradición budista, adaptadas al tratamiento de los problemaspsicológicosporvariosequiposdecientíficosoccidentales.

Lejosyade losprejuiciosdeotrasépocas,en laúltimadécadasehaninvestigadoloscerebrosdelosmonjesbudistasydeotraspersonasquesededicanalameditación.Deestemodo, a través de electroencefalogramas, escáneres cerebrales y otras técnicas deexploración neurológica, han comenzado a obtenerse pruebas científicas que respaldan loscambiospositivosqueseaprecianenlospacientesquepracticanmeditaciónmindfulness.Sinduda,nadacomoverelescánercerebraldeunmonjemientrasmeditaparaquedarfascinadoporloqueesetipodetécnicaspuedehacerenuncerebro.Laventajadeestasnuevaspruebasesquepermitenverquéocurreenloscerebrosvivos,sintenerqueconfiarenquétecuentaycómotelocuentalapersonaqueestásestudiando.Verparacreer,comodiríaelescéptico.

De hecho, este acercamiento entre la neurociencia emocional de Occidente y lasabiduría budista tradicional de Oriente está revolucionando la forma de entender elfuncionamientocerebral, lasemocionesyel sufrimientohumano,dando lugaraunanueva

formadeenfocareltratamientopsicológicoconresultadosmuyprometedores[1]

.

10

Vivirlaansiedad,aquíyahoraLaesenciadelmindfulnessessencilla:setratadevivirelaquíyahora.

Para entender más exactamente qué significa eso, podemos decir que consiste,básicamente,enprestaratenciónconscientealmomentopresente,aloqueocurrejustoahoraennuestroentorno,ennuestramenteyennuestrocuerpo,concuriosidadyaperturamental.Se trata de conectar con el aquí y ahora en cada instante, pero—y esto es importante—renunciandoaprovocar, prolongar, suprimir,modificaro escapardenuestras sensaciones,emocionesopensamientos.Esdecir,viviraceptandocadamomento,sinemitirjuiciossobresiesaexperienciaesbuena,malaoregular,justaoinjusta,merecidaono.Cadamomentoeslo que es, y, sobre todo, nuestras emociones son las que son. Aceptar lo inevitable seconvierteenunaactitudfundamentalparavivirelaquíyahoraconplenitud.

Puede que en este momento, así explicado, ya no te parezca tan sencillo llegar apracticar ese “vivir el aquí y ahora” delmindfulness.Y, seguramente,mantener esa actitudserenaenplenoestadodeansiedadesposiblequepuedaparecerteunsueñoinalcanzable.

Elprincipalobstáculoparapracticaresevivirelaquíyahoraesque,cuandotratodemantenermimenteconscientedelmomentopresente,prontosurgeunacantidadenormededistracciones. Es muy fácil que mi atención se funda con las sensaciones agradables omolestasqueexperimento(p.e.,micanciónfavoritaatodovolumen,unasensacióndeahogo,algunaspalpitacionesinesperadas,unasensaciónlevedemareo).Tambiénpuedeocurrirquemesumerjaenlasemocionesqueestoysintiendo(p.e.,alegría,sorpresa,ansiedad,irritación,aburrimiento).Obienpuedequemedeje llevarpor lospensamientos sobre elpasadooelfuturo que aparecen espontáneamente. O que mi mente quede atrapada en pensamientosrepetitivosyabsurdos.

A estas distracciones suelen añadirse, enmuchos casos, toda una serie de reaccionesmentalesyemocionalesquecomplicanaúnmáselvivirelaquíyahora.Asítenemosque,silassensacionessonagradables,tiendoaquererprolongarlas;perosisondesagradables,meresisto a ellas y entonces trato de suprimirlas. O bien me enfado por tenerlas. Si lasemociones sonpositivas, ocurren reacciones similares a las que tengo con las sensacionespositivas—también es comprensible que quiera prolongar un momento de felicidad o debienestar—.Silasemocionessondesagradables,comopasaconlaansiedad,entoncesquerréescapardeloquesientotanprontocomopuedaolucharécontraloquesiento,asustándomeoenfadándomepornocontrolaresasemociones.Si lospensamientossonpositivos,ocurriráalgoparecido enmi actitudmental: querré prolongarlos, saborearlos, revivirlos…Pero sison negativos, trataré de suprimirlos o expulsarlos de mi cabeza de cualquier modoimaginable.

Todaestaluchamentalporagarrarmealasvivenciasinteriorespositivasydeshacermedelasnegativasañadeunsufrimiento importantequeobstaculizaaúnmás lavivenciaplenadelaquíyahora.Elprincipalresultadodeestaluchaesladesconexióndelmomentopresentey una vida emocional y mental a la deriva de las circunstancias. Si las cosas me van

11

perfectamente,estarémásomenosbien.Silascosasmevanmaloregular,lainfelicidadseráinevitable. Incluso yendo todo bien, es fácil que se cuele la infelicidad en mi vida, si noaprendoavivirlaconscientemente.

Lasprácticasdelmindfulness,enestesentido,sonunaliadodegranvalor,yaquenosayudan a entrenar nuestra mente, de forma gradual, para aprender a manejar todas estasdistraccionesy resistencias,permitiendoqueentremosen sintoníaconel aquíyahora.Delmismomodoquepodemos entrenar la fuerzamuscular con ejercicios y ver cómonuestracapacidadparalevantarpesosaumentapaulatinamente,esposibleentrenarnuestracapacidadmentalparavivirelaquíyahora,sindejarsearrastrarporlasdistraccionesylasresistenciasmencionadas.Estosejerciciosmentalestepermitiráncalmarlamente,abrirtuconscienciaalmomentopresenteen todasu riquezayampliar tucapacidadpara lidiarcon lasemocionesdolorosas,incluidaslaansiedadyelmiedo.Almismotiempo,dadalacapacidadaumentadaparaconectarconloscontenidosdetumente,sindejarteabsorberporellos,podrásescucharmejorlosmensajessutilesquelaansiedadponeatudisposición.

Conforme escuches esos mensajes y adoptes las decisiones oportunas, la ansiedaddejarádesernecesariayocurrirálatransformacióninterior.Notienesquecambiarnada,niluchar contra tu miedo. Tampoco tienes que vencer ningún fantasma interior. Se trata deaprenderacalmarlamenteparapoderescucharlasabiduríaqueteaportalaansiedadydejarqueocurra la transformación.Yano teverásprisionerode laansiedad,delmiedoode lasobsesiones. Podrás abrir tu corazón a esas emociones y estados mentales dolorosos parapermitirquetehaganmássabioyfeliz.

Unaventajaimportantedelosejerciciosdemindfulnessqueincluimosenestelibroesquehansidoespecialmenteadaptadospara laspersonasquesufrenansiedadymiedo.Estasemocionessonmuydesagradablesydificultanenbuenamedidalaprácticadelameditaciónmindfulness, entre otros motivos porque se producen muchas distracciones y resistenciasmentalescuandoestamosansiososoconmiedo.Seincluyen,además,consejosparaadaptarlos ejercicios prácticos según el estado emocional que tengas cada día, desde una ligeraansiedad hasta la crisis de ansiedad, pasando por estados de miedo, obsesiones ypreocupacionesintensas.

ElcontenidodellibroÉsteesunlibrohechoconmuchocariño.Mientrasescribía,pensaba,sobretodo,enmi

madre,enmímismocomopersonadeapieyenmispacientesquesufrenansiedad,miedosyobsesiones.

Mi madre estaba presente porque su muerte fue una gran lección para mí sobre lasemocionesdolorosasycómoaprenderdeellas—sumemoriameimpulsaatratardesacarlomejor demímismo, no sólo en este libro—.Y por esto también pensaba enmímientrasescribía.Eracomosiestuvieseescribiendoellibroqueamímehabríagustadoleercuandome inicié en este temadelmindfulness y lameditación: conmucho contenido, con buenosejemplos y con todos los detalles para llevar las ideas a la práctica.Yo valoromucho loslibrosqueteayudanaponerenprácticalasideas,aunquenomegustanloslibrosquesólo

12

contienen“recetas”.Igualqueenlacocinaesnecesarioconoceralgunosprincipiosbásicos,ademásderecetas,enlibrosdeestetipoagradezcoencontrarlosprincipiosquetepermitenimprovisar cuando las recetas no se adaptan a tu situación particular. Por este motivo,rebusqué informaciónen todos los librosyartículosquehabíaestudiadoparaaprenderyo.También reflexioné sobremi propia experiencia con lameditaciónmindfulness y conmispacientes.Seleccionélashistoriasdelaspersonasquehabíatratadoquemejorilustrasencadaideaimportante.Y,finalmente,tratédereunirinstruccionessuficientesparaponerenprácticalasideasprincipalesquetepuedenayudaraaprenderdetuansiedadylograrlasabiduríadetuspropiasemociones.

Porúltimo,peronoporesomenosimportante,tambiénhetenidomuypresentesamispacientesmientrasescribía.Hepodidorepasarlashistoriasdeaquellaspersonasconlasquetuveelhonordeacompañarlesensusufrimientoyqueahorasirvendeejemploaotrasquelopasanmal.Pensandoenmispacientes,hetratadodeadaptarloscontenidosdelamejorformaposible al lector que sufre ansiedad. He intentado escribir cada frase de la forma mássignificativa para la persona que necesita aliviar su malestar, expresando las ideas con ellenguajemássencilloposible.Paraponerapruebamicapacidadparaconseguirunlibroquepuedaentenderbiencualquierpersonainteresadaenel tema,pedíavariosdemispacientesque leyeran una de las versiones finales del libro. De esta forma, pude eliminar del libroalgunas palabras dignas de un concurso de televisión. (Es inevitable que los psicólogos, afuerza de repetir algunas palabras, acabemos pensando que todo el mundo sabe lo quesignifican.)

Veamos,acontinuación,loscontenidosprincipalesdecadacapítulo.

Enelcapítuloprimerosedefinenalgunosconceptosimportantes—como,porejemplo,“ansiedad”,“miedo”,“fobia”,“crisisdeansiedad”y“obsesión”—yrevisamoslosdistintostrastornos de ansiedad que suelen presentarse en la consulta. Ampliamos nuestramirada aotrostrastornosenlosqueaparecelaansiedad,comolahipocondríayalgunosproblemasdepersonalidad.Seincluyenmuchoscasosdepacientesquehetratadoytambiénalgunostestspara ayudarte a valorar tu estado actual. Este capítulo nos permite establecer un lenguajecomúnparasaberdequéhablamoscuandohablamosdeansiedad,miedosyobsesiones.Lashistoriasdemispacientestepermitiránversitucasoseparecealdeellos.

Enelsegundocapítuloentramosennuestraparteanimalparacomprenderelorigendelmiedo,queeslabasedelaansiedad,lasfobiasylasobsesiones.Elmiedo,pordesagradablequepuedaresultaraveces,espartedeunmecanismoancestralquefavorecelasupervivencia.Conoceresemecanismo,nospermitiráentenderquéocurredentrodenuestrocerebrocuandolosentimos.Tambiénintroducimosalgunosdatosprácticossobrelaquímicaylagenéticadelmiedo,asícomosobrelasmedicacionesparaestetipodeproblemáticas.Estecapítulosientalasbasesparacomprenderlasestrategiasdetratamientoqueveremosenelrestodellibro.

Enelcapítuloterceronosacercamosalterritoriodelamente.Podremosentendercómonuestraformadepensarsobreelmundo,elfuturoynosotrosmismosdeterminacómonos

13

sentimos. Veremos ejemplos prácticos de los mecanismos psicológicos que se ponen enmarchaalsentiransiedadymiedo,comounaguíaparareconocerelpropiopaisajementalalquenosenfrentamosduranteesosestados.Dealguna forma, todoeseconjuntodehistoriasquenoscontamosanosotrosmismosdacontenido“mental”alosmecanismosdelmiedoquevimosenelcapítulosegundo.

En el capítulo cuarto nos acercamos al complejomundo de las relaciones con otraspersonas, que suelen ser una fuente habitual de satisfacción y felicidad, pero también deconflictosyproblemaspsicológicos, incluida laansiedad.Pondremosel foco,conespecialinterés, en algunos problemas de la personalidad que favorecen la aparición de relacionesconflictivas. Incluimos un cuestionario general y varios tests específicos para que puedasvalorarsilaspersonasconlasqueentrasenconflictopodríanestarsufriendoalgunodeestosproblemasdelapersonalidad.Estoteayudaráatomarperspectivadetuansiedadydeotrosproblemasemocionalesquesuelensurgirenesassituaciones.Noesraroquealgunasvecesdudemos si el problema es nuestro o, por el contrario, es la otra persona la que resulta“radioactiva”.Muchasveces,poderponerlenombrealoqueocurreesunprimerpasoparatomardistancia—físicaoemocional—ydarunasoluciónalosproblemas.

Por otro lado, es un hecho que una parte importante del sufrimiento suele venir denuestrapropiaactitudantelavida.Enelcapítulocincorevisaremoscómolosestilosdevidaque elegimos—muchas veces sin darnos cuenta—dan lugar a nuestro nivel de estrés y elmalestaremocionalquesoportamos.Másvecesdeloqueparecerazonable,losproblemasdeansiedad se conectan con formas de vivir que nos alejan de nuestras necesidades másprofundas.Enestecapítuloexploraremosalgunasideasespecialmenteinteresantesdecaraarevisarnuestraactitudantelavidayanteelsufrimiento.Así,hablaremosdelaimportanciadeestaratentoa laspropiasnecesidadesvitalesyasu iryvenir,puesdeellodependenuestrafelicidadylaansiedadqueseconectaconelsufrimiento.Reconoceremoslotransitoriosqueresultan muchos de los valores que sostenemos en el día a día y la necesidad de estarpreparadoparaaceptarloqueresultainevitable,cuandononosquedamásremedio.

En el capítulo sexto encontramos una exposición del encuentro entre la neurocienciaactualylasabiduríabudista,quemencionabaantes.Mientrasbuscabaladocumentaciónparaeste capítulo disfruté especialmente. Me resultó muy curioso, entre otras cosas, que uncatedráticodepsicologíaamericano,RichardDavidson,hubiesellevadoamonjesbudistasallaboratorio neurológico para estudiar su cerebro con electroencefalogramas y escánerescerebrales.Novedoso es, sin duda.Y los resultados, espectaculares.Nunca imaginé que sepudieramodificartantoelcerebromediantelaprácticasistemáticadeejerciciosmentales.Enestecapítuloexplicolasideasbásicasdelmindfulness,partiendodecero.Incluyotambiénuntest para que evalúes tu capacidad real de vivir el aquí y ahora y un “experimento” dondepodrás poner a prueba esa capacidad por ti mismo. Se incluyen además los resultadosprincipalesquesehanencontradoenelestudiocientíficodeloscerebrosdelaspersonasquepracticanmeditaciónmindfulness.Tambiénrevisamoslaspruebascientíficasquetenemosdelaeficaciadeestastécnicaspararesolverproblemasdeansiedad.

Enloscapítulosquerestanentramosenlapartemásprácticadellibro.Aquíencontrarás

14

explicacionesdetalladasparaponeratrabajarelcerebrotufavor,deacuerdoconlosavancespresentadosenelcapítulosexto.Deestemodo,dedicamoselcapítulosieteaexplicaralgunasprácticasdemindfulnessquefortalecentucapacidadparaestabilizarlamente,mejorandoelmanejo de los pensamientos y las emociones perturbadoras. En el capítulo ochoprofundizamos en las técnicas de mindfulness—y otras relacionadas— que te permitiránafinartuoídoparaescucharlosmensajesocultosdetuansiedad,señalandovíasdeactuaciónalternativas. También dedicaremos atención a las técnicas demeditación para potenciar lasemocionespositivas.Enelcapítulonueveintroduciremosunconceptotibetano—elshenpa—que nos permite aprender más de la ansiedad y, especialmente, de la tendencia a evitaraquellas situacionesquenosasustan.Para finalizar,enelcapítulodiez, recogemosalgunosconsejosparacoordinartodoslosejerciciosqueseincluyenenellibro,deformaquepuedascrear tupropioprogramapersonalizadodepráctica.Se incluyen también indicacionesparaafrontar situaciones especiales, tales como las crisis de ansiedad y los estados de ansiedadintensa.

15

¿Realmentepuedeayudarteestelibro?Este libro está escrito para personas que sufren debido a la ansiedad, elmiedo o las

obsesiones.Esto incluyeaquieneshan sidodiagnosticadosporunmédicoounpsicólogo,pero tambiéna todasaquellaspersonasque se sientennerviosas, intranquilas,preocupadas,tensas, conmiedos o conpensamientos “raros” o absurdos.Nopretende sustituir a ningúnprofesionaldelasalud,pueseldiagnósticoyeltratamientopsicológicodebenserrealizadospor especialistas.Pero serádeutilidadpara todas aquellaspersonasquequieran sabermássobre laansiedadycómoelmindfulnesspuedeadaptarseaestas situacionespara lograr latransformacióninteriorquenosliberadeesesufrimiento.

Revisemosalgunassituacionesespecialesquepuedendarse,paraversiestelibropuedeayudarte.

Miansiedades“normal”,sóloqueavecessedisparaunpocoTodossentimosansiedadenunmomentouotro.Estoesnormal.Sihasllegadoasentir

ansiedadmásalládeloqueteparecesoportable,peronocreesquenecesitesuntratamientopsicológico,estelibropuedeayudarte.Laideaprincipaldeestaobraesqueentiendaselpapelquepuedejugarlaansiedadentuvidayquépuedeshacerparaaprenderdeestaemoción.Seincluyemucha información práctica para que puedas conocerte mejor y saber más de tusemociones, no sólo de la ansiedad. Las técnicas de mindfulness, por otro lado, puedenenriquecermuchotuvidapersonal,permitiéndotedisfrutarmásdelaspequeñascosasdeldíaadía.

Tengomuchaansiedadymehandiagnosticadoun“trastornodeansiedad”Si te han diagnosticado un trastorno de ansiedad, tal vez te hayan dicho que sufres

trastorno adaptativo, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia,fobiasocial (uotra fobia), trastornoobsesivo-compulsivooestréspostraumático.En todosestoscasosestelibropuedesertedeutilidad.Siactualmenteestásentratamientopsicológicopor este motivo, puede ser conveniente comentar con el profesional que te atiende losconsejosqueseincluyenaquí.Tenpresentequeexistenmuchasformasdistintasdetratarlosproblemas de ansiedad y no todos los profesionales enfocan estos problemas del mismomodo. Si aún no has acudido a un psicólogo para tratar este problema y piensas hacerlopróximamente, tal vez quieras que el enfoque que siga él sea compatible con miplanteamiento aquí. En ese caso deberás buscar un psicólogo especialista en trastornos deansiedad con experiencia en mindfulness y terapia cognitivo-conductual. No obstante, tenpresenteque lospsicólogos somospersonas antesqueprofesionales.Esto significaque talvez tengas que consultar con varios antes de encontrar el adecuado. En la terapia esmuyimportantequesientasqueelpsicólogosintonizacontigoytúconél.Estonosignificaquetedélarazónentodo,peroesimportantequetengas“lasensación”dequepuedeayudarte.Porestemotivo, no temas tener una primera cita con varios profesionales antes de decidirte arealizarlaterapiaconunodeellos.

Miansiedadvienedeproblemasrealesporlosqueestoypasando

16

Aveceslaansiedadsurgeapartirdeproblemasreales,talescomounamalarelacióndepareja,conflictoseneltrabajouotrassituacionesrealmenteestresantes.Enestecasotambiénserádemuchautilidadestelibroparati,yaqueprestaremosespecialatenciónalosconflictosque a veces se expresan mediante la ansiedad. Las técnicas de mindfulness te ayudarán aidentificar conmás claridad los focos de tumalestar y podrás tomar decisiones sobre losproblemas que te afectan con más seguridad. Por otro lado, si te enfrentas a situacionesestresantesdedifícil solución, laprácticadelmindfulness talycomolaexplicamosenestelibrotepuedeayudaranavegarentrelasdificultadessindejarqueteahogues.Elmindfulnessesdeespecialutilidadenlassituacionesdeestréscrónico,conindependenciadelorigendeeseestrés.

Tengootrosproblemaspsicológicos,peroavecessientomuchaansiedadElmindfulness se ha mostrado de gran utilidad enmuchos problemas psicológicos,

talescomoladepresión, losproblemasdepersonalidad, lasadicciones, lostrastornosdelaalimentaciónylosproblemasdesaludfísica(p.e.,dolorcrónico,fibromialgia,hipertensión,etc.). En realidad, las técnicas del mindfulness ayudan a conocer mejor las emocionesdolorosasypermitenmanejarsemejorconelsufrimientoqueproducen.Estelibroteexplicalas principales técnicas delmindfulness y además te aporta consejosmuyútiles para tratarcon situacionesespecialmentecomplicadas—yque suelen surgir cuandounosientemuchaansiedad—.

Lamedicación,¿escompatibleconelmindfulness?Muchos pacientes están tomando medicación cuando acuden a mi consulta. Esto no

suponeungranproblema.Normalmente,elmédicoquellevaelcontroldedichamedicaciónajusta convenientemente la dosis para que no interfiera con la vida cotidiana del paciente,incluida la psicoterapia. Si un paciente se nota especialmente sedado, lo normal es que elmédicoajusteeltratamientoenlasiguienterevisión.Conformeavanzalaterapia,elpacienteseencontrarámejoryelmédicoiráreduciendogradualmenteladosis.Finalmente,llegaunmomento en el que el paciente continúa su tratamiento psicológico sin tomarmedicación.Estopermiteafianzarlamejoríayprevenirrecaídas.Todasestasdecisionessetomanentreelpaciente,elmédicoyelpsicólogo,segúnevolucionaelestadodelpaciente.Estelibropuedeayudarteacomplementardichostratamientos.

¿Hayquehacersebudistaparapracticarmindfulness?Puesto que el mindfulness deriva del budismo, algunos se preguntan si es necesario

hacersebudistaparapracticarlo.Enrealidad,loquetomamosdelbudismoeslaatenciónquese presta a determinados fenómenos psicológicos y a los métodos para entrenar ciertascapacidadesmentales.Dealgunaforma,escomosiBudahubiesesidounodelosprimerospsicólogosde losque tenemosconstancia,por sugran interésenel aliviodel sufrimiento.Algunosaspectosmásreligiososdelbudismo—talescomolacreenciaenlareencarnaciónolaleydelkarma—noentranenlaprácticadelmindfulness.Porestemotivo,elmindfulnesses útil para todos aquellos que quieran aprender más de sus emociones y del manejo delsufrimiento,con independenciade si seconfiesanateos,budistas,cristianos,musulmanesojudíos.Loqueexponemosenestelibroescompatibleconcualquiercredoreligioso,puesnos

17

centramosenelsufrimientoylasvíasparaaliviarlodesdeplanteamientospsicológicos.

NuncacumplolosplanesquehagoparasentirmemejorPuesdiríaquetienesunproblema,apartedelaansiedad.Estelibronopuedeinfundirte

uncambiomágicoentuformadeplanteartelavida.Noobstante,cuandofallamosennuestrosplanesparasentirnosmejor—seaenelcuidadopsicológicodenosotrosmismos,haciendodietaodejandodefumar—loquesueleocurriresquenohayunconvencimientoprofundode la necesidad de llevar a cabo esos planes o de la capacidad real para hacerlo.Generalmente,lacuestiónseplanteacomo“tengoquecambiar”,“tengoqueperderpeso”o“tengoquedejardefumar”.Entoncesnosdividimosendos:unapartequequierecambiaryunapartequeseresiste acambiar.Enesta situaciónsueleganar lapartequese resisteyalfinalnoocurreelcambio.

Estomerecuerdacuandoquisedejareltabaco.Unapartedemíqueríadejarloylaotrase resistía a perder las “maravillas” que conlleva ese hábito.Dejé varias veces el tabaco yvariasvecesvolvíaél.Alcabodeuntiempo,comencéanotarmuycargadosmispulmonesporlasmañanas,tosiendoyexpulsandoalgúnqueotro“productooscuro”delomáshondodemis pulmones. Un día tuve la curiosidad de observar enmi mano lo que salía de mispulmones de buena mañana ¡y ocurrió la transformación interior! Desde aquel día no hevueltoafumar,yhanpasadoyamásde20años.

Tomar consciencia del punto en el que nos encontramos y de nuestras necesidadesrealesesunabuenaformadequecomienceamovilizarsealgoennuestrointerior.Entoncesya no hay dos partes dentro de nosotros que vayan en direcciones contrarias. En esemomento,todonuestrointeriorremaenlamismadirecciónyseproducelatransformacióninterior.Enestesentido,estelibrotalvezpuedaayudarteaverquéhaydentrodetuansiedad—yentuvidaengeneral—yentonces,sóloentonces,talvezteplanteesponerapruebalasprácticasqueteproponemosduranteunassemanas.

Simelopermites,tepropongoqueleassólolosprimerosseiscapítulos.Sialterminarelsextocapítuloteconvenceloquedigo,entoncesponteuncompromisodeleerelrestodellibro. Al terminar el capítulo diez practica los ejercicios durante almenos cinco semanasseguidas.Tantosisientesquetesirvenparaalgocomositeparecenabsurdosopiensasquenunca cambiarás. Si al cabo de esas cinco semanas has logrado practicar los ejercicios demindfulnesslamayorpartedelosdías,continúasólootrascincosemanaspracticando,segúnlas instrucciones del capítulo diez. Al finalizar ese periodo de diez semanas podráscomprobarrealmentesiesteenfoquetepuedeayudar.

***

18

Como puedes ver, los cambios ocasionados por la “revolución interior” que tecomentaba al principio de esta introducción no sólo han afectado ami vida personal o altrabajoconmispacientes.Tambiénhanllegadoamivertientecomoescritor,comosupongoya habrás notado—si leíste alguno de mis anteriores libros—. Como ha ocurrido en mifacetadepsicólogo,ahoratambiénesmásvisiblemiladopersonalenlaescritura.Porello,en este libro hablo más de mí y de algunas de las circunstancias de mi vida que estánrelacionadasconlostemasquetratoencadacapítulo.Esperoqueestonoteincomodey,másbien, te facilitepenetrarenelespíritude loquequiero transmitir,delmismomodoquehevisto que mis pacientes responden mejor cuando me relaciono con ellos de persona apersona.Dehecho,eltítuloyaes,ensímismo,todaunadeclaracióndeprincipios:ahorasetratade“aprender”delaansiedad.Yanosetratatantode“dominarla”ode“superarla”,comotitulaba en obras previas, sino de utilizar esta emoción—desagradable, pero fundamentalpara la supervivencia— para extraer de ella todo el jugo que nos permite crecerinteriormenteysermásfelices,libresdelaansiedadqueyanoresultanecesaria.

Enquémedidahe logrado cumplirmimeta, sólo te corresponde a ti decirlo.Si estelibroteaportaalgunaideaútil,porpequeñaquesea,medaréporsatisfecho.Sinoencuentrasnadadeutilidad, tepidodisculpas.No todas laspersonassomos igualesninecesitamos losmismosconsejosencircunstanciasqueparecensimilares.Poresoexisten tantas teoríasdelsufrimientohumano,sinduda.

En cualquier caso, me gustaría conocer tu opinión y tus sugerencias para futurasrevisiones de este libro, pues necesariamente deberá ser actualizado conforme sigamosaprendiendodelaansiedad.

Teinvitoaenviarmetuscomentariosale-mail:pedro@clinicamoreno.com

19

1.Lasmilcarasdelaansiedadyelmiedo

Elcerebrotienepasillosquesuperanellímitedelespaciofísico

EMILYDICKINSON

Poetaamericana,S.XIX

Antonioacudióamiconsultadespuésdesufrirvariassemanasunosestadosdeansiedadintensa,queavecesseconvertíanenauténticascrisisdeansiedad.Sedespertabaenmitaddelanoche,sudando,yconunafuerteopresiónenelpecho.Mecontabaquenosabíabienquélepasaba. En algunas ocasiones su ansiedad era tal que creía que podía volverse loco, oquedarseeneseestadode sufrimientode formapermanente.Mientrasmecontabacómosesentía, era evidente su estado de ansiedad: sentado en el filo de la silla, con los ojosmuyabiertos,moviendo lasmanos continuamente y sin una finalidad clara…Su boca se intuíaseca, sin saliva apenas; sobre todo en los momentos en los que relataba sus peoresexperiencias. Llevaba unas semanas en este estado. Cada vez estaba durmiendo menos ycomiendopeor.Eracomosituvieseunnudoenelestómago,medecía.

Todoapuntabaaquesumiedoprincipaleraperder lacordura,unavezqueestabaenplena crisis de ansiedad. No había nada—aparentemente— que disparase esas crisis y leaterrorizabaquese repitiesen.Estabadesesperadoporencontraralguna formadenosufrirnuevascrisisdeansiedad.

Con estos datos, el cuadro parecía claro (trastorno de pánico, sin agorafobia), peroalgomedecíaquetalvezeramejoresperarantesdeemitirundiagnóstico.

En la siguiente entrevista, Antonio parecía otro paciente distinto. Su ansiedad habíacambiadoensólosietedías.Ahora,sumiedonoeraenloquecer.Unasdudasinsoportablesletaladraban su cerebro. Llevaba muchos años felizmente casado y con varios hijos. Nuncahabíatenidodudassobresuorientaciónsexual,mecontaba.Y,sinembargo,ahoraleasaltabacontinuamente la dudade si sería homosexual.Ante la angustia sobre su sexualidad, buscótenermásintimidadsexualconsumujerpara“poneraprueba”si todoestababien.Parasusorpresa, que no para la mía, tuvo un problema de erección cuando quiso mantenerrelaciones sexuales con ella. Era evidente que no podía funcionar bien ese día, ya que lasexualidadnosuelefuncionarbienbajopresionesdeestetipo.Peroélnolotuvoencuentaysuansiedadsedisparóalinfinitoymásallá.Porotrolado,tambiénolvidabaqueduranteañoshabíafuncionadobienconsumujeryquenosehabíapreocupadoporsuorientaciónsexual.

20

Sus crisis de ansiedad ahora sedisparabanúnicamente ante la duda sobre su sexualidad—dudaque élmismoconsideraba absurda—.Pasababuenapartedel díadándolevueltas a lacabezaconeste tema,sinllegaraningunaconclusión.Ysuansiedadnobajaba:oestabaenplenacrisis,oestabaenunestadoaltoycontinuadodeansiedad.

Si hubiese visto a Antonio esta semana por primera vez,me habría visto tentado dediagnosticar un trastornoobsesivo-compulsivo, pues losmiedosprincipalesy su formadereaccionar hacían pensar de estemodo ahora. Pero como no era la primera cita, amímeintrigaba este repentino cambio de la expresión de su ansiedad y pospuse de nuevopronunciarmesobresudiagnóstico.

Nosiempredigoeldiagnósticoalpaciente,sobretodosinomelopregunta.Perosíesimportante para mí saber cuál es el diagnóstico que mejor representa el sufrimiento delpaciente,siesqueesposiblereducirelsufrimientoaunaetiqueta(queyolodudomucho).Undiagnósticoescomounmapa—teayudaaorientarteyabuscarsoluciones—peronopuedeconfundirse con el territorio real que representa, que siempre tienemuchosmásdetalles ymatices.

Cuando Antonio vuelve al cabo de otros siete días continúa su miedo a lahomosexualidad.Sigue sinhaber rastrodelmiedo a la locura.Estavez, puestoqueyahayalgomás de “rodaje” en nuestra relación terapéutica, me permito señalarle una pauta quehabíaobservadoenéldesdelaprimeracita.Cadavezquemepedíamiopiniónsobresucaso,una vez que comenzaba a dársela, sepultaba mis palabras con las suyas. No permitía, dehecho,quedieramiopiniónpeseapedirla.Apartirdeahí,mecuentaunamalaexperienciaquetuvodécadasatrásconunprofesionaldelasalud.

Alparecer,ese“profesional”—porllamarlodealgúnmodo—losentabaenunasilladeunahabitaciónenpenumbra,loiluminabaconunpardefocosylogrababaenvídeo,paraluegoanalizarelcasorevisandolagrabación.Oesodecía.Posteriormentelehacíadudardetodo, llevando el discurso a temas como la “homosexualidad latente” del paciente y otrascosasporelestilo.Desconozcohastaquépuntoeltratamientorecibidoerarealmentecomolodescribeelpaciente,perotengomotivosparapensarquecayóenmanosdeunapersonasinescrúpulos. Por lo visto, ese “profesional” le pedía al paciente que no contase a nadie quéhacíanen la terapia,bajoelpretextodeque“nopodríanentenderlo”.Almismo tiempo, sefomentabaunarelacióndedependenciapatológica,enlaqueelpacientenecesitabacontarconlaaprobacióndelterapeutaparatomarcualquierdecisión.

Desde luego, ese episodio me permitió entender porqué tenía tanto miedo de mispalabras.Cualquierpersonaquehubierapasadoporesaexperiencia—queduróunosnuevemeses, a razóndeuna sesiónpor semana—habría desarrollado, probablemente, unmiedosimilar. Por otro lado, este episodio debe hacernos reflexionar sobre los tratamientos querecibimos,seande tipopsicológico,psiquiátricoomédico.Todos losprofesionalessomospersonasantesquepsicólogos,psiquiatrasomédicosy,enconsecuencia,noestamos libresde sufrir problemas psicológicos o psiquiátricos. Por este motivo, cuando dudemos deltratamiento recibido—seadel tipoque sea—es conveniente solicitar una segundaopiniónprofesional.

21

Volviendoal casodeAntonio,yo seguía sin tenerunaexplicaciónconvincenteenmicabezadequéleestabaocurriendo.¿Porquésehabíapuestoenmarchatodoestoahora?Sihacíatantotiempodeaquellamalaexperiencia,¿cómohabíapasadotantosañosbien?¿Quéhabíacambiadorecientementeparaquesumalestarsehubieradisparadodeesemodo?Amíme interesan mucho estas preguntas y, generalmente, intento indagar sobre esto desde laprimeracita.Normalmente,losacontecimientoscercanosaliniciodelproblemapsicológicosuelendarnosmuchainformaciónsobrequéocurreycómopodemossolucionarlo.Estonosignificaqueelpasadonomeimporte,pero,adiferenciadeloqueopinanotrospsicólogos,creoqueelpresenteesunabuenafuentedeinformaciónparaentenderalpacienteyencontrarsolucionesduraderas.

Estoesasí,precisamente,porqueelmiedotieneunafuncióninformativafundamental:sentimosmiedo cuando percibimos alguna amenaza. En la Edad de Piedra estas amenazaspodíanserevidentes:porejemplo,undepredadorquenosencontramosrepentinamenteentrelos arbustos.En la era actual, también tenemos amenazas evidentes como,por ejemplo, uncamión que aparece repentinamente a treinta centímetros de nuestra cara cuando cruzamosporunpasodepeatonesmientrasescuchamosmúsicaconlosauricularesatodovolumen.

Enocasiones,lasamenazasnosontanevidentesyhablamosde“fallosenelsistemadealarma” —o de trastornos de ansiedad— cuando el miedo y la ansiedad se producen ensituacionesquenosuelendarlugaraestetipodereacciones(onocontantaintensidad).Asílo escribía enmis libros anteriores sobre este tema.Hoy, diez años después demi primerlibroyhabiendotratadomuchosmáspacientesconproblemasdeansiedad(ydeotrostipos),creo que la ansiedady elmiedocasisiempre apuntan a algún tipo de amenaza, evidente osutil, que pone en peligro nuestra vida, de una forma real o simbólica. He visto muchospacientesenlosquesutrastornodeansiedadnospermitióaprendersobrelosmiedossutilesqueseescondíantrasotrossíntomasque,aveces,nadaparecíantenerqueverconelmiedodeclarado en la consulta. Por esto, estoy convencido de que la ansiedad y el miedo nospermitenaprenderleccionesimportantessobrenosotrosmismosysobrenuestravida.

Másadelante,entraremosaclarificarcondetallequéentendemospormiedo,crisisdeansiedad, estado de ansiedad, fobia, y otros conceptos que estamos dando por conocidos.PerovolvamosahoraalcasodeAntonio.

¿Quéhabíaocurridoenlassemanaspreviasaliniciodesusproblemasdeansiedad?Aprimeravista,nohabíanadaespecialmentedestacable.Teníaun trabajo fijo, conunsueldorazonable, en una empresa consolidada. Unos hijos que se hacían mayores sin grandesproblemas.Unamujerquelequiere.Sumadre,yamayor,pasabaalgunosmesesalañoconellos,puesse iban turnandoloshijosparacuidardeella…Todoera,aparentemente,comoveníasiendodesdehacíaunosaños.

¿Entonces?Trasrepasarvariasvecessusituaciónactual—avanzandoyretrocediendoen su historia—, encontramos que había “maquillado” algunos problemas familiares en surelato.Antonioteníaproblemasconunodeloshermanos,yaquehabíacambiadosuactitudhacia él tras la muerte del padre años atrás. Eso puso de manifiesto las tensiones que seestabandandoconsufamilia.Yvolvimosdenuevoaltemadesumadre.Élhabíaaceptadode

22

buengradoelrepartodeltiempoparacuidarla,pero,unavezqueelhermanoconelqueteníaproblemas se desligó de su papel de cuidador, la cosa cambió. Además, por cuestionesdiversas, pactó con otro hermano adelantar su periodo de cuidador, por lo que tuvo a sumadreencasacasieldobledetiempodelqueerahabitual.Estofavorecióquesuestrésporlasituación se disparase, dando lugar a la sintomatología ansiosa. Su mente, mientras sepreocupabadelmiedoalalocuraoalahomosexualidad,noteníaqueplantearsecuestionespendientesconsumadre.Entreotras,elgransentimientodeculpaqueleocasionabapensareninternarlaenunaresidencia,pesealcarácteragrioydescalificadordeella(oprecisamenteporestomismo).

ComodejaclaroelcasodeAntonio,laansiedadpuedeadoptarmuchasformas.Ensucaso se dieron estados de ansiedad (mientras relataba su historia, por ejemplo), crisis deansiedad espontáneas (cuando temía enloquecer), crisis de ansiedad en respuesta a dudasobsesivas(cuandoleasaltabaladudasobresuorientaciónsexual),estadosdeansiedadcomorespuesta a situaciones estresantes (por ejemplo, prolongar el periodo de cuidador de sumadre),estadosdeansiedadcomoexpresióndeunconflictoconotrapersona(sumadre),etc.Estecasonospermitehacernosunaideadelacomplejidadquepuedealcanzarelsufrimiento,alahoradeexpresarse.Tambiénnosilustralolimitadoqueresultadescribirlahistoriadeunpaciente con una etiqueta diagnóstica. Rara vez dos pacientes con el mismo diagnósticopuedentenerhistoriasexactamenteiguales.Finalmente,estecasonosrevelalaimportanciadelasrelacionescon losdemáseneldesarrollode losconflictos,aunquesiempreseanuestrapropiamentelaquecontienelaclavepararesolverdichosufrimiento.

La ansiedad y elmiedo compartenmuchas características, tantas que a veces se usanambasexpresionescomosi fuesen lomismo.Sinembargo, existenalgunasdiferencias.Laprincipal,queelmiedosedaanteunasituaciónquelodesencadenamientrasquelaansiedadseproducesinquehayaunasituaciónclaraqueladispare—loquenosignificaquedejedehaberestímulossutilesque ladesencadenen—.Elmiedoesmás“primitivo”,yaqueesunarespuesta defensiva que aparece enmuchas especies animales, no sólo en los humanos. Elmiedoesunarespuestaemocionalquesecaracterizaporunestadodealertaanteunpeligroinminente.Lafuncióndelmiedoesprotegernosde lospeligrosqueacechan,por loqueesuna emoción positiva y útil. Es desagradable, por supuesto. Pero esto no le resta utilidad.Imaginaquesintierasunmiedo“agradable”cuandounautobúsestáapuntodeatropellarte.No, mejor no imaginarlo. El miedo cumple su función protectora alejándonos de lospeligros. Como dice el refrán, el gato escaldado del agua huye. Nuestro cerebro estápreparado para aprender qué situaciones son peligrosas y, a partir de ahí, mantenernosalejadosdeellas.

En una situación en la que sentimos miedo van a dispararse muchas respuestaspsicológicasycorporalesdeunaformaautomática.Lamásevidenteeselestadodealerta,deanticipacióndelpeligroinminente.Veoelautobúsquesedirigehaciamíatodavelocidadymealarmo.Mimentenecesitapocoesfuerzoparaanticiparquévaaocurrirsinomeaparto.Puedenvenirflashes—imágenesrápidas,comofotogramasdeunapelícula—enlasqueme

23

veoaplastado,lagentellorando,sangreportodaspartes…todaunapelículademiedo(nuncamejor dicho). Esa representación mental es, obviamente, muy desagradable. Y, como leocurriría a cualquier animal, mi tendencia instintiva va a ser apartarme. Incluso antes deformarmetodaunaimagendetalladadelpeligroalquemeenfrentoysusconsecuencias.

Las variantes patológicas de la ansiedad y elmiedo que veremos a continuación, asícomolossíntomasquelesacompañan,sonunaconsecuencia“natural”denuestracapacidadinnataparasentirmiedocomounaformadeprotecciónygarantizarnuestrasupervivencia.

24

Lasfobias,ocuandoelmiedosehacepatológicoEnlafobiaseproduceunarespuestademiedo,contodassuscaracterísticas,talycomo

hemosdescritoantes,perohayunadiferenciafundamental: lasituaciónqueladesencadena.Todos (o casi todos) tenemos miedo a los leones y otros animales peligrosos. Algunaspersonas tienenmiedo a animales que generalmente consideramos inofensivos, tales comolaspalomasolosratones.Cuandoelmiedoseproduceantesituacionesuobjetosquehacenpensarqueelmiedoesirracionalydesproporcionado,ylapersonanecesitaimperiosamentealejarsedeloqueleaterra,entonceshablamosdefobia.Aveceslafobianoconducealescapeoa laevitacióny lapersonaescapazdemantenerseen lasituaciónque leproducemiedo,pero sufriendo un malestar considerable. Más adelante veremos los principales tipos defobiasyalgunosejemplos.

25

ElmiedoobsesivoEnelmiedoobsesivolapersonareaccionadelmismomodoqueenelmiedonormalo

enlasfobias,perocambiaeltipodesituacionesquedesencadenanestemiedo.Aquísetemen,muchasveces,situacionesordinarias,talescomodejarunapuertaabierta,lallavedelgassincerrar,contaminarsealtocarobjetosdelavidacotidiana,contraerelSIDAcuandoserealizanactividadesquesereconocensinriesgo(p.e.,cogerunamonedadelsueloohablardelantedeotrapersona),etc.Enelmiedoobsesivohayunadesconexiónaparenteentreloquedisparaelmiedoyelmiedoensí.Generalmente,elmiedoobsesivomotivaarealizaractividadesparaneutralizar las consecuencias, por ejemplo: comprobar muchas veces si se ha cerrado lapuertaolallavedelgas,lavarsedespuésdetocarcualquiercosa(aveces,másde70vecesaldía),etc.Másadelante,enestemismocapítulo,seguiremoshablandodeestemiedo,puesseencuentraenelcorazóndeloquellamamostrastornoobsesivo-compulsivo.

26

Ansiedadestado,ansiedadrasgoCuando tenemos todos loscomponentesdelmiedoode la fobia,perono tenemosun

objeto o situación presente que desencadene claramente la respuesta de miedo, entonceshablamos de ansiedad.Además, diferenciamos entre estado y rasgo de ansiedad. Cuandohablamosdeestadodeansiedadnosreferimosaunestadopuntualenelqueseexperimentaunasensacióndetensión,inquietud,aprensión,nerviosismo,preocupacióno,endefinitiva,lasensación difusa de que algo malo puede ocurrir. A estas sensaciones subjetivas lesacompañan sensaciones corporales típicasdelmiedo, aunquenode forma tan intensa (p.e.,tensiónmuscular,manosopiesfríosohúmedos,elevacióndelafrecuenciacardiaca,etc.)ymovimientoscorporalesvariados(p.e,tocarseelpelo,tamborilearlosdedossobrelamesa,expresiones faciales acordes con la emoción, etc.). La ansiedad es, fundamentalmente, unaemociónquesedirigealfuturo,anticipandoamenazasquepodríanocurrirono.

Hablamos de rasgo de ansiedad cuando queremos reflejar la tendencia que tienenalgunas personas a sufrir más estados de ansiedad que el resto, como un aspecto de supersonalidad.Es evidentequeno todos tenemos lamismapredisposición a sentir ansiedad.Las circunstancias personales y vitales de cada uno facilitan que seamos más o menos“nerviosos”. Por esto hay personas que parece que siempre están tensos, irritados,angustiadosporel futuroyque sepreocupanconmuchamás facilidadqueotraspersonas.Esto no significa que sufran un trastorno de ansiedad, u otro problema psicológico,necesariamente. Simplemente refleja una realidad: hay personas que son más propensas areaccionardeformaansiosa.Esposiblequeestoleshagamásvulnerablesasufrirtrastornosde ansiedad, pero no es una condición necesaria ni suficiente. No todos los que sufrentrastornosdeansiedadtienenunrasgodeansiedadensupersonalidad,nitodoslosquetienenunrasgodeansiedadvanadesarrollar,necesariamente,untrastornopsicológico.

27

LacrisisdeansiedadUnacrisisdeansiedadesunareaccióndemiedoomalestarintensoquesepresentade

formarepentinayalcanzasumáximaintensidadencuestióndedosotresminutos,diezcomomáximo, si bien el malestar que genera puede prolongarse mucho más tiempoposteriormente.Estascrisistambiénrecibenelnombredecrisisdepánico,ataquedepánicoocrisis deangustia. La crisis de ansiedad se acompaña de cuatro omás de los siguientessíntomas:

-Palpitaciones,sacudidasdelcorazónotaquicardia-Sudorabundante-Tembloresosacudidas-Sensacióndeahogoofaltadealiento-Sensacióndeatragantarse-Opresiónomalestarenelpecho-Náuseasomolestiasabdominales-Mareoosensacióndeinestabilidadodesmayoinminente-Sensacióndeirrealidad(desrealización)-Sensacióndeestarseparadodeunomismo(despersonalización)-Miedoaperderelcontrolovolverseloco-Miedoamorir-Sensacióndeentumecimientouhormigueo-Escalofríososofoco

Las crisis de ansiedad pueden iniciarse al afrontar determinadas situaciones o bienpresentarse de forma espontánea, sin ninguna causa que, aparentemente, las provoque.Algunas situaciones que típicamente dan lugar a las crisis de ansiedad son, por ejemplo,quedar encerrado en un ascensor, acudir a espacios abiertos con gran afluencia de gente(conciertos,grandesalmacenes,estadiosdefútbol),hablaranteungrupodepersonasoconpersonas atractivas, y ver heridas con sangre o someterse a procedimientos quirúrgicos.Estos ejemplos cubrenmuchas de las crisis de ansiedad que se dan en algunos trastornospsicológicos, pero pueden ocurrir en muchos otros tipos de situaciones, tantas como laimaginación nos haga anticipar que pueden ser peligrosas. Este tipo de crisis de ansiedadsuele darse en los trastornos fóbicos, en el trastorno de estrés postraumático y en otrostrastornospsicológicos.Másadelanteampliaremoslainformaciónsobreestostrastornos.

Por otro lado, como decíamos antes, tenemos las crisis de ansiedad que ocurren deforma espontánea. Estas crisis puede parecer que escapen de la lógica, pues el miedo sesuponequesiempreseproduceantealgoqueentendemosesunaamenaza.Estohizoqueenelpasadosepensaranqueeranproductodeuntrastornobiológico,quenadateníaqueverconlopsicológico.Nadamáslejosdelarealidad,comohademostradolacomunidadcientíficaa

travésdeunagrancantidaddeestudios rigurosos[2]

.Eneste tipodecrisisdeansiedadhay

28

unosdesencadenantessutiles,quealprincipiopasandesapercibidosalpaciente,peroque,unavez entrenado, pueden reconocerse con relativa facilidad. Aquí la reacción de miedo ladispara, muchas veces, una sensación corporal que nos asusta (p.e., tensión en la cabeza,taquicardia,mareoligero,opresiónenelpecho)yqueseinterpretadeformacatastróficaoalarmista (p.e., “me muero, tengo un infarto”, “me asfixio, moriré”, “tengo un derramecerebral”,etc.).Acontinuación,cuandohablemosdeltrastornodepánicoydelaagorafobia,veremosmásdetallessobreestetipodecrisisdeansiedad.

29

LaansiedadenlostrastornospsicológicosLaansiedadesunaemociónquepuedeencontraseenmuchaspersonasquesufren,por

razones muy diversas. Para mejorar el entendimiento entre los profesionales de la saludmental se crearon unos sistemas de clasificación y diagnóstico de los distintos problemasmentalesydelcomportamiento.

Sinembargo,nodebemosperderdevistalafinalidaddeestos“diagnósticos”,quenoesotra sino facilitar la comunicación entre los sanitarios. Digo esto porque muchas vecespensamos en los trastornos como realidades que existen ahí fuera, por el mero hecho deponerles un nombre. La realidad de la clínica es que cada persona tiene susmatices y susdiferencias, aunque podamos clasificar sus problemas asignándoles unmismodiagnóstico.Además, es raro encontrar pacientes que cumplan todos los criterios para un diagnósticodeterminado y no para otros cercanos, por lo que la clasificación es aúnmás artificial, sicabe.¿Yporquétedigotodoesto?Puesporquemuchasveceslospacientespuedenencajarmejorenundiagnósticooenotro,peroesotampocogarantizaquedebanrecibirelmismotratamientooquevayanaresponderdelamismamaneraporrecibirunmismotratamiento.

Muchospacientesmepreguntan,unavezque lesdigoque tienen—porejemplo—untrastornodepánico,silosuyotienecuraycuántassesionesdeterapiavananecesitar.Estoesdifícilderesponder.Entérminosdeestadísticasesmuyfácillarespuesta,yaqueel80%delos pacientes mejoran cuando tienen este problema y reciben un tratamiento psicológicoadecuado.Perootracuestióndistintaessabersiesepacientequeestápreguntandovaaestardentro del 80% que mejoran o dentro del 20% que no mejoran en el primer intento detratamiento.Comosuelodecir,elmovimientosedemuestraandandoycuantomásseimplicaelpacienteensutratamientopsicológico,másposibilidadestienedeacabardentrodelgrupodel80%quemejoran.

Hechaestaaclaración,pasemosaveralgunosdelosprincipalestrastornosenlosquehallamos la ansiedad comoun síntomahabitual.Si creesquepuedes sufrir un trastornodeansiedad,puedesutilizarelcuadro“¿Quémepasa,doctor?”paraexplorarquédiagnósticoesel más probable, según las respuestas que des al doctor. Si tu respuesta es afirmativa enalgunapregunta,terecomiendoqueleasconespecialatenciónlaseccióndeldiagnósticoquemás probablemente se adapta a tu caso. Recuerda, no obstante, que esto no puede ser undiagnósticoprofesional,tansóloesunaayudaparaqueelijasquésecciónleerprimerodelasquesiguenenelrestodeestecapítulo.Sinoquedaclaroquetuansiedadpuedacentrarseenunúnicotipodetrastorno,talvezseaútilleertambiénlasdescripcionesdeotrostrastornosqueesténdudosos.

Cuadro1.¿Quémepasa,doctor?

¿Sufrescrisisdeansiedadinesperadasqueteasustanmucho?

->Lee“Trastornodepánicoyagorafobia”¿Teponesmalenlugaresdondeesdifíciloembarazosoescaparsitienesunacrisis?

->Lee“Trastornodepánicoyagorafobia”

30

¿Sientesansiedadovergüenzaensituacionessociales?(p.e.,hablarenpúblico)

->Lee“Fobiasocial”

¿Sientesansiedadantesituacionesmuyconcretas?(p.e.,volarenavión,verheridas,etc.)->Lee“Fobiaespecífica”

¿Tediceelmédicoqueestássanoperocreessufrirunaenfermedadgrave?->Lee“Hipocondría”

¿Tienespensamientosrarosoabsurdosqueserepitenmuchoyquetepreocupan?->Lee“Trastornoobsesivo-compulsivo”

¿Tepreocupaspormuchascosasytecuestadejardepreocuparte?

->Lee“Trastornodeansiedadgeneralizada”¿Sientesansiedadapartirdealgunasituacióngravequeteafectómucho?

->Lee“Trastornoporestréspostraumático”

¿Norespondiste“sí”enningunadelasanteriorespreguntas?->Lee“Trastornoadaptativo”

TrastornoadaptativoElcasodeAntonio,queveíamosalprincipiodeestecapítulo,seríauncasodetrastorno

adaptativo,almenosalprincipio.Laideaprincipalesqueaquílaansiedadnosestáindicandoque han ocurrido una serie de cambios en la vida del paciente que le están suponiendo unesfuerzodeadaptación.Todosloscambiosimportantesenlavida—entreotros,comenzarenunnuevotrabajo,quedarseenparo,casarse,divorciarse,tenerunhijo,cambiardedomicilio,cuidar a un familiar cuando desarrolla una enfermedad crónica, jubilarse, pasar por unahospitalización o enfermedad que se prolonga— pueden ser una fuente de estrés que déorigenaestadosdeansiedad,depresivosomixtos(unacombinacióndesíntomasansiososydepresivos).

Elcambioqueocurreennuestravida,aloquellamamosagenteestresor,puedeserdesigno positivo (p.e., casarse, un ascenso en el trabajo, cambiarse de domicilio a un barriomejor) o de signo negativo (p.e., divorciarse, quedarse sin trabajo, perder la casa por unembargodel banco).En cualquier caso, lo importante no es tanto quénos ocurre como lainterpretaciónquehacemosdeesoysipensamosquepodemoshacerlefrente.

Así, por ejemplo, perder el trabajo puede ser un motivo de estrés o no, según lascircunstanciasenlasqueestoocurra.Sivivoestapérdidacomounaliberación,porqueestabadeseandobuscarotrotrabajoycreoquetengomásposibilidadesdeserfelizenotrolugar,entoncesnosentiréqueesapérdidadetrabajoseaunaamenazayportantonomeestresaré.Siluegoresultaquenoestanfácilencontrarotrotrabajoyempiezoapensarquevaaserdifícilconseguir dinero para pagar mi préstamo hipotecario, entonces la nueva situación seconvertiráenestresante,pudiendoestoprovocarestadosdeansiedad,nerviosismo,dificultadparadormir,pensamientosconstantessobrelostemasquemepreocupan,etc.

Cuando valoramos la situación como estresante—o, dicho de otromodo, de forma31

amenazante—, se producen muchas de las respuestas corporales del miedo: taquicardia,tensiónmuscular,estadodealerta(quepuedellevaralinsomnio),etc.Silasituaciónquenosestresaseprolonga,elriesgodedesarrollarotrotrastornopsicológicoaumenta.

Concretamente, Antonio, debido a que la situación que le estresaba no se resolvía,acabórepasandounayotravezlospensamientosobsesivosquehabíanaparecidoentornoasu orientación sexual. El cuadro psicológico se configuró finalmente como un trastornoobsesivo-compulsivo (que más adelante explicaremos). Esto complica las cosas, pero nocambia el mensaje que la ansiedad tenía para Antonio: era necesario revisar la forma derelacionarseconsumadreyconotrosfamiliares.

TrastornodeansiedadgeneralizadaMarta es unamujer demediana edad, felizmente casada y condos niños, que trabaja

comoabogadaatiempoparcial.Procededeunafamiliaunida,peroquehapasadoporetapasdifícilesdebidoalosproblemasquetuvosupadreconelalcohol.Ellaeralamayordeseishermanos, y de alguna forma cumplió el papel demadre sustituta ennopocas situaciones.Entreotrosmotivos,portenerqueayudarasumadredadoeltamañodelafamilia.

Es una mujer muy cariñosa y compasiva. La empatía es su modo natural defuncionamiento.Puedeconectarconelsufrimientodelagentedemodonatural,sintiéndolocomopropioenmáscircunstanciasdelasquelegustaría.Aunqueestafrasenopodríadecirlaellasinsentirseculpable,puesnoconcibereservarunespacioparasuspropiasnecesidades.Cuandolaconocí,ellaera“superwoman”,lamujer-madre-esposa-hermana-abogadasiempredispuestaparaayudaralosdemás.

Con los años y las responsabilidades crecientes,Marta comenzó a resentirse por suestadocontinuodevigilancia.Cadavezacumulabatensiónmuscularconmásfacilidadyestose traducía en dolores de cabeza y de espalda frecuentes. La facilidad para irritarse sealternabaconlaculpapormostrarseairadaogritaralosniños.Endefinitiva,estabaenvueltaen la dinámica típica de la persona que sufre trastorno de ansiedad generalizada: todo lepreocupaynopuededejardepreocuparsecuandosedisparaelmolinode lapreocupaciónsinfin.

Puedes explorar la sintomatología de este trastorno de ansiedad en tu caso particularcompletandoelTest1.

Test1.Trastornodeansiedadgeneralizada

Instrucciones:Piensacómotehassentidodurantelosúltimos6meses(omás).Respondeverdadero(V)ofalso(F),segúncorrespondaentucaso.A.-Mepreocupomuchoporcasicualquiercosa.A.-Aunquemepreocupeporcosassinimportanciaparaotros,amímecuestamuchodejardepreocuparme.A.-Simepreocupaalgúnasunto,nopuedodejardepensarsobreesoconfacilidad.B.-Hace6mesesomásquemesientoinquietooimpacientemuchasvecesB.-Hace6mesesomásquemecansofácilmente.B.-Hace6mesesomásquemecuestamuchoconcentrarme.

32

B.-Hace6mesesomásquemeirritomuchasvecesporpequeñascosasocontratiempossinimportancia.B.-Hace6mesesomásquesientomuchatensiónenlosmúsculosdemicuerpoB.-Duermomaldesdehace6mesesomás.Puntuacióneinterpretación:SihasmarcadoVenlastresfrasesquecomienzancon“A”yhasmarcado3ómásfrasescomo verdaderas en las que comienzan con “B”, esmuy probable que puedas estar sufriendo un trastorno de ansiedadgeneralizada.

TrastornodepánicoyagorafobiaRamónesunjovenadulto,deunos30años,responsableeinteligente,quetrabajacomo

encargadodedepartamentoenunosgrandesalmacenes.El jefede la tienda tienemuybuenconceptodeélysesientevaloradoensutrabajo.Laspersonasqueestánasucargopareceque ven en él a una persona que merece su confianza, pues es respetuoso con lossubordinados y trabajador como el primero. Tiene novia desde hace unos años y susrelacionesconsumadreysuhermanasonafectuosas.Larelaciónquemantieneconsupadreesmásdistante.Suspadressesepararonhaceañosyélsientequeavecessehaninvertidolosrolesconsupadre,puesesélelresponsableyelqueseencargadelafamilia,mientrasquesupadreparecemásbienirresponsable,nosiemprellegaafindemesotienedificultadesparacumplirconsuscompromisoseconómicos.

Ramónacudeamiconsultaporunascrisisdeansiedadqueaparecendelanada,segúnsurelato.Depronto,comienzaasentirsemal,conmiedo,comosifueraadarleuninfarto.Enunaocasión,dehecho,tuvieronquellamaraunaambulanciaparaqueacudieraarescatarlealcentrodetrabajo.Estascrisisdeansiedadlehantransformadolavida.Anteseraunapersonaconfiada, deportista, que montaba en bicicleta y esquiaba con los amigos. Ahora aparececomounapersonatemerosa,insegura,quenosabeenquémomentovaaencontrarsetanmalcomopara tenerqueescapardel lugarenelque seencuentre.Hadejadodehacerdeporte,entreotras cosasporqueno terminade fiarsede su corazóny teme sufrir algúnproblemacardiacomientrasmontaenbicicleta.Selamentabaconpesardecómoantesponíasucorazóna 160 pulsaciones por minuto sin la menor señal de temor, como el que se supera en unrecord personal, mientras que ahora andaba continuamente preocupado por sus latidoscardiacos y por si superaba las 100 pulsaciones o no, por si tenía tal o cual pulsación enreposo…

Enelpasadohabíaintentadocontrolarestosmiedostomandomedicación.Trasvariosmeses, había reducidoel númerode crisis de ansiedadque tenía, pero seguía conmiedoyevitandociertasactividadesysituaciones.Finalmente,unavezquesesintióalgomásestable,

decidióabandonarlamedicaciónporlosefectossecundariosqueleproducía[3]

.

Vino a mi consulta cuando las crisis de ansiedad volvieron a producirse con másfrecuencia.Sentía que lamedicaciónno iba a ser suficiente, perodecidió tomarla desde elprincipio de la terapia psicológica. Yo le indiqué que no precisaba esa medicación parasuperar su ansiedad, pero que podíamos trabajar igualmente desde un punto de vista

33

psicológico. Aplicando algunas de las ideas que expuse en otro libro[4]

, Ramón logróreducir sus miedos y dejó de tener crisis de ansiedad en cuestión de tres semanas(generalmente,lamedicaciónrequierealmenosentretresycuatrosemanasparacomenzarahacerefecto).Básicamente,trabajamoselmiedoalassensacionescorporales,queestánenlabasedelascrisisdeansiedad,ygradualmentefueenfrentándosealassituacionesquetemíapara comprobar que su cuerpo puede dejar de reaccionar con miedo ante situacionesinofensivas.Lamedicaciónfuereduciéndoladeformagradual,deacuerdoconelconsejodesumédico.

Ramón sufría trastorno de pánico. Este trastorno de ansiedad se caracteriza por lapresenciadecrisisdeansiedadqueaparecende formaespontánea,sinnadaque lasdispare(aparentemente).Comopudimosver,ensucaso,síhabíaundisparadorsutilparasuscrisisdeansiedad.CuandoRamóncomenzabaaestresarsesucorazónseacelerabayestodisparabaenélelmiedoamorirdeinfarto.

Otro criterio necesario para diagnosticar el trastorno de pánico es que el pacienterealizacambiosimportantesensuvidaconelobjetodenosufrirnuevascrisisdeansiedad,talescomo tomarseamenudoelpulso,dejardehaceralgunasactividadeshabitualescomomontar enbicicleta, etc.Adicionalmente,y estoesmuycomún,Ramónhabíacomenzadoaevitar algunas situaciones en las que parecía que era más fácil que le diera una crisis deansiedad,comoviajar,alejarsedecasa,desplazarsesinlacompañíadealgunapersonadesuconfianza, etc. Esta colección demiedos se agrupa bajo el diagnóstico deagorafobia, quemuyfrecuentementeseasociaaldiagnósticodetrastornodepánico.

Otrosmiedosquesonfrecuentesenlaspersonasquesufrentrastornodepánicosonelmiedoatenerunderramecerebral,enloquecer,morirdeasfixia,desmayarseyquedarenunestadodemalestarpermanente.Laspersonasquesufrenagorafobiapuedenacabarevitandomuchas situaciones, como por ejemplo: viajar (en coche, autobús, tren o avión), realizarcompras en grandes almacenes, utilizar ascensores, cruzar puentes, sentarse en la silla deldentistaodelpeluquero,etc.Generalmente,lapistaquenospermiteaveriguarsielmiedoesde tipo agorafóbico es que la persona no desea perder el control de la situación por si seencuentramalynecesitaescapar.Porejemplo,unapersonaquetemeviajarencochepodríasufriragorafobiaofobiaespecífica.Siesapersonasufreagorafobia,leimportarámuchosicircula por carreteras conocidas, si hay arcenes amplios para detenerse en caso deencontrarsemal, o si va acompañadode alguiende su confianza.Si esapersona sufreunafobia a viajar en coche, sumiedo estarámás relacionado con lo que pueda ocurrir por elhecho de viajar, como, por ejemplo, sufrir un accidente. Aunque ambas evitan viajar encoche, la gran diferencia reside en el hecho temido. La persona agorafóbica teme viajarporque podría sufrir una crisis de ansiedad y verse atrapada. Su razonamiento es algo asícomo: “Y si esta vez no tengo una crisis de ansiedad y lo que tengo es un infarto, ¿quiénpodríaasistirme?¡Moriríasinremedio!”.

Pasadasunassemanasdelalta,Ramónconsultadenuevo.Suansiedadllamadenuevoalapuerta.Enestaocasión,leindicoquetalveztengaalgúnmensajeparaéllaansiedadyque

34

puede que merezca la pena escucharlo antes de suprimirla. Le recomiendo que no tomemedicación todavíayqueno tratedeevitar lascrisisdeansiedad,puespodemosencontrarrespuestasinteresantessobreeltrasfondodetodoestesufrimiento.

Volveremos a saber del caso de Ramón en capítulos posteriores. Por ahora, sólo teadelantoqueescucharasuansiedad lepermitióaprenderuna lecciónvitalmuy importante.Desde mi punto de vista, le impidió tomar una decisión que habría sido un gran error,cumpliendo su ansiedad, de este modo, el mandato básico del miedo: protegernos de lospeligros.

En el Test 2 puedes explorar la sintomatología de este trastorno de ansiedad, paravalorartusituaciónactual.

Test2.Trastornodepánicoyagorafobia

Instrucciones:Respondeverdadero(V)ofalso(F),segúncorrespondaentucaso.SECCIÓNA:1.Hetenidoalgúnataquerepentinodemuchomiedoenunasituaciónenlaquenoloesperabaymepreocupamuchotener

otroataquedemiedocomoese.2.Variasvecesmeheasustadomuchoporquepensabaquemeestabamuriendo,oqueestabaapuntodemorir.3.Evitoalgunassituacionesinofensivaspormiedoasufrirundesmayo,uninfartodecorazónounderramecerebral.4.Amenudotengosensacionesquemeponenmuynerviosoporqueparecequepodríavolvermelocooperderelcontrol.5.Amenudomeasustobastanteporquesientomuchoahogoypiensoquepodríaasfixiarme.Antesdeseguir:Sihasmarcadocomofalsaslasfrases1,2y3(omásfrases),hasterminadoeltest.Enotrocaso,puedescontinuar.SECCIÓNB:1.Sinotoquemevoyamarearmepongomuynervioso.2.Amenudoestoypreocupadoporsillegaraadesmayarme.3.Amenudoestoypreocupadoporsipierdoelcontrolomevuelvoloco.4.Evitoalgunassituacionesoactividadesporquealgunasvecesmehadadounataquedemuchomiedoenesassituacionesoactividades(aunquenosiempremedamiedoenesassituacionesoactividades).

SECCIÓNC:5.Medamuchomiedoalejarmesolodemicasa.6.Mepondríamuynerviososituvieraqueirauncentrocomercialconmuchagente.7.Lopasomuymalsitengoqueirsoloaunlugardondehaymuchísimagente(p.e.,cine,manifestación,etc.).8.Medamuchomiedoviajarsinunapersonademiconfianza.

Puntuacióneinterpretación:SihasmarcadoVenalmenos3ó4frasesdelasecciónAyhasmarcadocomoverdaderauna o más frases de la sección B, es muy probable que sufras un trastorno de pánico. Si además has marcado comoverdaderaalmenosunafrasedelasecciónC,esprobablequesufrastambiénagorafobia.

FobiasocialDavideraunchicoconaspectodeniño,peseasus18añosreciéncumplidos.Acudióa

mi consulta acompañadode sumadre, quienmostrabagranpreocupaciónpor el estadodesaluddelqueerasuúnicohijo.Elestadodeansiedaderaevidenteenlaprimeraentrevista.Noparaba de moverse, le costaba mirar a los ojos y parecía sentir una vergüenza profunda.

35

Estabateniendoproblemasconelrendimientoacadémico.Nolograbacentrarseenelestudio,aunque parecía un chico inteligente. Tenía una amiga “especial” con la que mantenía unarelacióntambiénespecial.Legustabaestarconella,mirarlasnubesquepasanporelcieloen

undía soleadodeverano, escucharmúsica[5]

…Por otro lado, se quejaba de un profundosentimientoderidículocuandoestabaconsusamigosyconocidosquelehacíacomportarsedeunmodoinfantilyalocado—segúnsuspropiaspalabras—.

Éstanoeralaprimeravezquevisitabaaunprofesionaldelasaludmental.Davidhabíasido diagnosticado de un trastornomental grave (no sabía decirme si era esquizofrenia otrastorno bipolar). Desdemi punto de vista, el diagnóstico quemejor parecía describir sumalestarera fobiasocial,un trastornodeansiedadcuyacaracterísticaprincipalesel temoracusado ante determinadas situaciones sociales. Por ejemplo, hablar ante personas conautoridadoconpersonasatractivas,actuaranteungrupopequeñodepersonas,orelacionarsecon los círculos habituales de personas del trabajo o del centro de estudios.Apesar de sucomportamiento, a veces algo inadecuado en algunos entornos sociales, no apreciabasíntomasclarosdepsicosisodetrastornoafectivomayor.

El trabajo conDavid fue intenso, pues, como ocurremuchas veces, los pacientes nopresentan problemas sencillos y aislados que se resuelven aplicando tres técnicasmágicas.Prestando atención a su ansiedad y a las situaciones que le desencadenaban este malestar,prontoescuchéelmensajedeque talvez le resultabadifícilaceptaralgunosaspectosdesuorientaciónsexual.Noobstante,noibaaseryoquiendecidieraquécaminodebíaseguirelpacienteensuvida.Ymenoscuandoenalgúnmomentodelaterapiahabíaverbalizadoquesiéldescubríaqueerahomosexualsesuicidaría.Mitareaconsisteenprestarapoyoyayudaraescucharmensajes ocultos en la ansiedad (que a veces no quieren ser escuchados por lospacientes).Tambiénespartedemitrabajofacilitarqueelpacienteseaceptecomoesenesemomentodesuvida.Larealidadactualsiempreeselpuntodepartidaparacualquierpersonaquequieraconocerseyrealizarun trabajopsicológicoparasermásfeliz.VolveremosmásadelantesobreelcasodeDavid,puesaprendimosmuchojuntossobrelaansiedadylavidaquemerecelapenaservivida.

FobiasespecíficasComovimosenelapartadodelasfobias,esposibledesarrollarunmiedoirracionaly

desproporcionado a muchas situaciones. Como curiosidad, te diré que en internet puedesencontrar algunos sitios web con cientos de nombres de fobias (p.e., en el momento deredactarestas líneas,www.phobialist.comofrece¡másde500nombresdefobias!).Algunosde los nombres de estas fobias son tan extraños como, por ejemplo,hexakosioihexekontahexafobia,quesesuponedenominaalmiedoirracionalalnúmero666.

Los psicólogos hace tiempoque llegamos a la conclusión de que nomerece la penaafinartantoalahoradeclasificarlasfobias,puestodascompartenlasmismascaracterísticasestructurales.Nosotrossolemosagruparlasdelasiguienteforma:

Tipo animal: Temor a determinados animales inofensivos, aunque puedan resultar

36

repugnantes en algunos casos (p.e., palomas, perros, gatos, cucarachas, arañasinofensivas,ratones).

Tipoambiental:Temoralastormentas,alasalturas,alviento,etc.,encircunstanciasnopeligrosas.Obviamente,enun tornadooenunhuracán, tenermiedoes totalmentenormalynopuedeconsiderarseunafobia.

Tipo sangre-inyecciones-daño:Temor a la sangre o a ser objeto de intervencionesquirúrgicas o inyecciones, o sufrir daño en general. Este temor debe serdesproporcionado, como ocurre con todas las fobias. Generalmente, no suele seragradable que te claven una aguja para extraerte sangre, pero nos sometemos a esteprocedimiento cuando es necesario. Las personas con fobia de este tipo evitan laspruebas médicas más allá de lo razonable o reaccionan con un miedodesproporcionado.

Tipo situacional:Miedo a volar, a los ascensores o a los espacios cerrados, porejemplo. El miedo a volar en avión tal vez sea una de las fobias de este tipo másfrecuentes en la consulta. Algunas fobias de estas fobias, cuando se presentan juntas(p.e.,claustrofobiaymiedoavolar),puedentenercomofobiasubyacentelaagorafobiayeltrastornodepánico,quehemosdescritopáginasatrás.Estadistinciónesimportanteporqueeltratamientopsicológicopuedevariarsieldiagnósticoesunafobiaespecíficaounaagorafobia.

Otros tipos: Cualquier otro tipo de temores, como, por ejemplo, situaciones quepodrían provocar atragantamientos, vómitos o la adquisición de una enfermedad. Larelación entre ansiedady enfermedades es algo compleja, ya quepodemos encontrarambasenlafobiaalaenfermedad,eneltrastornodepánico,enlahipocondríayeneltrastornoobsesivo-compulsivo,porcitar algunosejemplos.Volveremosmásadelantesobreesteasuntoenelapartadodedicadoalahipocondría.

Haciendomemoria,lospacientesquelleganaconsultarporestetipodemiedosnosonmuchos, aunqueen lapoblacióngeneralhaymuchaspersonasque sufrenalgúnmiedoquepodríaencajarenestosdiagnósticos.Paraquehablemosdeunafobiapropiamentedicha,elmiedoirracionalydesproporcionadodebeinterferirdeformaclaraconlavidadequienlosufre.Éstaeslarazóndequepocospacientesconsultenporfobias.

Algunoscasosdeestetipoquemevienenalacabeza:unestudiantequeteníaqueevitartodas las plazas donde hubiese palomas, unamujer que veía truncada las posibilidades deconvivirconsuparejaporsumiedoa lasarañas (élviveenunacasadecampo),unseñormayorquenosoportabalaideadesubirenascensor,unajoventaxistaquetrasunaccidentemenor no soporta la idea de volver a conducir… Todos estos casos incluían, cómo no,leccionesdeinteréslistasparaaprenderdelaansiedad.

Porcierto,untrastornopsicológicoquetienennombredefobia—peroquenoloesenrealidad—esladismorfofobia.Enestecaso,elpacientesienteunagranansiedadymalestarpordefectoscorporalesmenoresoinexistentes.Estospacientesabundanenlasconsultasde

37

cirugía estética, pues consideran que su problema se resuelve modificando su nariz, oeliminandoarrugaso lunaresde lacara,porcitaralgunosejemplos.Lagrandiferenciaenestos casos es que el paciente no reconoce su ansiedad como excesiva e irracional. Estáconvencidodequesudefectoeshorribleyquedebehacertodoloposibleporcorregirlo.Elproblemaesquemuchasveceslacirugíanoconsigue“reparareldefecto”,pormásquehayasidounéxitodesdeelpuntodevistadelcirujano.

Trastornoobsesivo-compulsivoDuranteeltrabajoprevioalaredaccióndeestelibro,cuandoyateníabastanteperfilada

la idea de que no siempre hay que eliminar la ansiedad inmediatamente —aunque puedaresultar muy desagradable—, recibí en mi consulta a una profesora joven, a la quellamaremosClara.Ellahabíaleídomilibrosobreeltrastornoobsesivo-compulsivo.

Veníaconsudiagnósticoenmenteparaconsultar,prudentemente,quétratamientopodíaseguir. Era como si esperase que aplicara, directamente, el tratamiento psicológico que sedescribeenmiotro libropara suprimir susobsesiones.Peroyo, queya llevabaun tiempoexplorandomisnuevas ideassobrecómoaveces laansiedadnosdamensajes importantes,me resistí a iniciar el tratamiento—paramí, apresurado, pese a que el diagnóstico estabaclaro—yfuimosescuchandosuscircunstanciaspersonales,ademásdesussíntomas.

ClarateníaunmiedoobsesivoalcontagiodelSIDA.Norealizabaprácticasderiesgo.Estaba casada desde hacía unos años y sólo había mantenido relaciones sexuales con sumarido. Tampoco tenía motivos para desconfiar de la fidelidad de su marido. Tenía unainformaciónsuficientesobrelasvíasdecontagiodelSIDAy,sinembargo,cuandorecibíaencasa a un familiar que era portador del VIH su ansiedad se disparaba. Necesitaba limpiarminuciosamente cualquier objeto que hubiera tocado ese familiar, de una forma que ellamismaconsiderabadesproporcionada.Meponíacomoejemplodeloabsurdodesureacciónel tenerque lavarunacamisaque sehabía caídoal suelopordondepodíahaberpisadoelfamiliar.EllasabíaqueasíNOsecontagiaelvirusdelSIDAperosumiedoaparecíacadavezqueveníaestefamiliaracasa.Enelpasadohabíatenidoalgunasobsesionesrelacionadasconla necesidad de simetría y orden, pero había podido convivir con esas “manías”. Esta vezsentía que no podía con la situación. Su mente detectaba riesgo de contagio en cualquierobjetodesucasatraslavisitadeestefamiliar.Ellasesentía,porotrolado,incómodaporsureacción,puesalfinyalcaboledolíaquesumaridopudierainterpretarlocomounrechazode su familia política. Un aspecto queme llamó la atención desde el principio, es que sumiedoobsesivoalcontagioselimitabaasucasa.Nohabíarastrodeestasobsesionesfueradecasa,enelcontactoconotraspersonasque,porquéno, tambiénpodíanserportadorasdelVIH,puesestabaencontactoconmuchaspersonasdedistintosestratossociales.

EnelcasodeClaravemosalgunasdelascaracterísticastípicasdeltrastornoobsesivo-compulsivo. Si bien casi todos pensamos cosas absurdas en algúnmomento, sólo algunaspersonas llegan a desarrollar auténticas obsesiones y compulsiones, que son los síntomas

clavesdeestetrastorno[6]

.

38

Lasobsesionessonpensamientos,imágenesoimpulsosqueaparecenennuestracabezadeformainvoluntaria.Normalmente,chocanconnuestramoralonuestraformadeser,porloquesolemossentirquesonideasoimpulsosabsurdos,cuandonodescabellados.Avecespuedenllegaraserrealmenteangustiosos.Lascompulsiones,elotrocomponentepresenteenla mayor parte de los casos de trastorno obsesivo-compulsivo, son comportamientos oacciones mentales (pensamientos voluntarios) que realizamos para sentirnos menosangustiados. Las compulsiones se realizan para neutralizar o anular las obsesiones. Porejemplo,lavarlacamisaquesecaealsuelodelahabitacióndondehaestadoelfamiliardeClara.Hayunaconexiónaparenteentrelaobsesiónylacompulsión—siseensucia,lalavo—,peroenmomentosdetranquilidadClarareconoceperfectamentequenohabíanadaquelavar, si la intenciónerapreveniruncontagiodeSIDA.Por estemotivo, las compulsionessólo alivian la ansiedad de forma transitoria y generalmente agravan la sensación deinseguridadodudaqueacompañaalasobsesiones,dandolugaraobsesionesmásfrecuentesypersistentes.

Lasobsesionesylascompulsionesquepresentanlospacientessondelomásvariado,

aunquehaytemasmáscomunes[7]

:

Preocupaciónpor la suciedado lacontaminación (p.e., las ondas electromagnéticasinocuas,productosquímicospeseasermanejadosadecuadamente,etc).Recuerdounapacientequeselavabalasmanosmásde70vecesaldía,especialmentecuandotocabalaropadesumarido,conelque teníauna relaciónproblemática.Otrodemispacientesnunca lleva teléfono móvil por su preocupación por las ondas electromagnéticas,incluso cuando ha tenido que salir de viaje y ha considerado necesario llevar algúnteléfonoenelcoche.Contagiodeenfermedades,comoelSIDAoelcáncer(peseaquenoescontagioso).Unpacientequevinoamiconsultatraíaunabolsadeguantesdelátex,puesnotolerabatocar nada si no utilizaba sus guantes, incluso un simple lápiz para rellenar uncuestionario. Tras varios usos, necesitaba desechar el guante y utilizar otro. Cuandollegaba el día de cobrar su salario—que se lo pagaban en efectivo—, procuraba notocarlospomosdelaspuertasdelaoficinadelcontableyusabaguantesparacogereldinero (con la excusa de que venía del laboratorio donde trabajaba). Al cabo de untiempo, leobsesionaba tanto la eventual contaminacióna travésdeldineroqueacabópidiendoasuhermanoquefueseélacobrarelsalarioyseloingresaraenlacuentadelbanco.TemíacontraerelSIDAsi tocabacualquierobjeto,sobre todoeldinero.Sabíaperfectamentequeesaenfermedadnosecontagiaasí.Dudaseinseguridadobsesiva,quellevanacomprobarrepetidasveceslallavedelgas,lascerradurasdelaspuertas,losinterruptoreseléctricos,lascuentasdelbanco,etc.Nohablamos de echar un segundo vistazo, sino de comprobar 10, 20 ó más veces unmismo interruptor, por ejemplo.O desplazarse varios kilómetros para comprobar sinos hemos dejado la plancha encendida, cuando está claro que siempre lacomprobamosantesdesalir.

39

Violenciay lesiones. Sin duda, éste es un tema recurrente.Un pacientemío tuvo quepedirquefueranarecogerleamásde200kmdecasa,puesleveníalaideaobsesivadequehabía atropellado algúnviandante cadavez que iniciaba sumarcha con el coche.Otropaciente, alto responsabledeunagran empresa, teníapavor a levantarse enunareunióndelconsejodeadministraciónycomenzaraproferir insultosa lospresentes,cuando no directamente acabar con ellos (casi en plan mercenario con machete enmano). Y varias de mis pacientes—madres primerizas todas ellas, dicho sea— hanacudido a mi consulta angustiadas por la idea de hacerle daño a sus bebés (p.e.,ahogarlosenlabañeraoconunalmohada,lanzarlosporelbalcón,etc.).Actossexualesqueresultanrepulsivos.Amenudolospacientessesientenabrumadoscuandotienenobsesionesqueincluyenactossexualesquelesresultanrepugnantes.Unpacientequeatendítardósemanasenconfesarmequelaobsesiónquemásleangustiabaera si llegaría a abusar sexualmente de su hijo de 3 años. Cada vez que le asaltabaalguna idea de este tipo su estado de ánimo se hundía profundamente. Le parecíahorribleteneresospensamientosy,sobretodo,dudardesiseríacapazdecederaesossupuestosimpulsospedófilos.Otrospacientestambiénconsultanporsusdudassobresuorientación sexual, pese a que afirman tener clara su orientación y respetar a laspersonashomosexuales.Temasdemoralyreligión.Unpacientevinodescalzoamiconsulta.Resultaqueteníaquerezarentre50y150oracionesaldía,antesdelevantarsedelacamacadamañana.Enalgunasépocasdelaño,teníaqueirdescalzoatodaspartes,comounpenitente.Lomásllamativodelcasoesquenoseconsiderabaunhombrereligioso.Paraélestoeraunaformadeevitar“malesmayores”parasufamilia.Otrostemas,comopreocupacionesobsesivasporelorden,lasimetría,laexactitud,larutina y los números. En realidad, la gama de ideas obsesivas es tan extensa y tienetantosmaticesencadapaciente,quepodríamosdedicartodouncapítuloaestetemasinagotarlostemasposibles.

EncapítulosposterioresveremosquéaprendióClaradesuansiedadobsesivaycómollegóasentirsemejorsinnecesidadderealizareltratamientocognitivo-conductualestándar,quetanbuenosresultadosdaaalgunospacientes,peronoasíaotros.

HipocondríaymiedoalassensacionescorporalesTamaraesunachicade23añosremitidaamiconsultapor“crisisdeansiedad”, taly

como ella lo expresaba. Pasaba el día explorándose el cuello y la cabeza, por la parteposterior.Comosipudiera localizaralgúnpuntoenesazonade sucuerpoquedemostrasequeteníauntumorcerebral.Habíaconsultadoenvariasocasionesconsumédico,pero—ellame decía con rabia— éste le había puesto la etiqueta de “hipocondríaca” y ya no estabadispuestoa realizarlemáspruebasmédicas.Teníanoviodesdehacíaun tiempoysehabían

40

comprometido.Labodaseríaalcabodeunaño.Y,dealgunaforma,lasdificultadesqueteníacon la familia de su novio parecían relacionarse de un modo “misterioso” con elempeoramiento de su miedo a tener un tumor cerebral. Su actitud respecto a la supuestaenfermedad había variado con el paso del tiempo. Al principio buscaba información paratranquilizarse y pedía consejo a sumédico, pero últimamente, precisamente cuando estabapeorcon lafamiliapolítica,habíacomenzadoaevitar toda informaciónrelacionadaconelcáncerysuansiedadsehabíadisparado.Seguíatocándoselacabezayelcuelloalabúsquedadelsíntoma“definitivo”,queeracomosusentenciademuerte.

Lahipocondríaylapreocupaciónporlasaludnosonfenómenosderecienteaparición.Al contrario, cuenta con una larga historia. La última comedia de Molière —El enfermoimaginario, publicada en 1673— trata precisamente de un hipocondríaco que teme laintervencióndelosmédicos.Lapersonaquesufrehipocondríaestápreocupadaporsusaluddeunmodoobsesivo.Aunque,másquecuidarsedeunaformaobsesiva,loqueleocurreesqueestápreocupadaintensamentepor la ideadeestarenfermo,peseaquelosmédicoshandescartadolasupuestaenfermedaddelpaciente.Estolesllevaatomarseelpulsoylapresiónarterial amenudo,oestarmuypendientesde sus sensacionescorporalesyde los síntomasmenores o benignos que puedan padecer (p.e., dolores de cabeza tensionales, molestiasintestinales,etc.),queamenudointerpretandeformacatastrófica,comosifueranlapruebadeuna enfermedad grave que ha pasado desapercibida al médico consultado. Ante la duda,realizan lo que los ingleses llamandoctor shopping, esto es, visitar diferentesmédicos deforma obsesiva y demandando más pruebas de las necesarias para un diagnóstico (p.e.,resonanciamagnética,ecocardiograma,cirugíaexploratoria).

Aunque la hipocondría está actualmente clasificada en otro apartado, su relación con

los trastornos de ansiedad es evidente[8]

. De hecho,muchos de los pacientes que veo contrastornodepánicotienenuncomponentehipocondríacoimportante.Supreocupaciónporlassensaciones corporales y la idea de tener una enfermedad grave (p.e., dolencias cardiacas)que los médicos no terminan de detectar les acerca, precisamente, al diagnóstico dehipocondría.

EstréspostraumáticoJuan es un señor de unos 55 años que, durante su juventud, había servido como

paracaidistaenelejército.Desuhistoriasedesprendíaqueeraunhombrevaliente,“delosdeantes”.Conunasideasclarassobrelaimportanciadehacerfrentealosproblemasconformesepresentan.Teníavarioshijosyunodeelloshabíatenidogravesproblemasmentales,conalgúningresohospitalario.Estolehabíaimpactado,perolehabíaobligadoasacarsuactitudde afrontamiento habitual, con un éxito personal indiscutible. Cuando acude ami consultasóloeraunasombradesímismo.Confrecuenciateníaganasdellorar,sentíaquelavidaselehabíaacabadoyhabíaperdidounos30kilosdepesoenlosúltimosmeses,sinsometerseadieta.Cuando lovi en laprimeracitamecontóque todoestoempezóundíaqueesperabatranquilamente en un semáforo de una calle que frecuentaba. Estaba sentado en su cochecuando,derepente—fuevistoynovisto—,apareceenelespejoretrovisoruncamiónqueseabalanzasobreél.Nopudoreaccionar.Sequedóparalizadomientraselcamiónchocabapor

41

detrásdesucocheyacababasobreelcapó,quedandoésteatansólo10cmdesucabeza.Élcreyó que iba amorir en ese instante. Habían pasado ya variosmeses de este accidente ytodavíaletemblabalavozcuandomehablabadeloocurrido.Sucarapalidecíayparecíaquelabocaselequedabasinsaliva.

Enaquelmomento,Juancumplíaloscriteriosparadiagnosticaruntrastornoporestréspostraumático.Estetrastornodeansiedadsedacuandoelpacienterevivemediantepesadillasfrecuentes o recuerdos diurnos involuntarios y repetitivos los hechos traumáticos que hasufrido—o que ha presenciado— con horror (p.e., un accidente de tráfico, una violaciónsexualounapalizabrutal).Cualquiercosaquerecuerdaeltraumasufrido,deformadirectaopor asociación de ideas, suele desencadenar un estado de ansiedad intensa (p.e., relatar elaccidentesufrido,pasarporunacallequenosrecuerdaallugardondenosviolaron,eloloracarnequemada).Unacaracterísticahabitualesqueestetrastornosuelesermásgravecuandopercibimos que otras personas son responsables de la tragedia ocurrida (p.e., atracos,violaciones, maltratos), que cuando es fruto de desastres naturales (p.e., terremotos,inundaciones).

Lapersonaquesufreestetrastornotratadeeliminarcualquierrecuerdodelatragediavivida. Intenta no pensar ni hablar sobre el suceso. Evita cualquier actividad, persona osituación que le pueda traer recuerdos. Como en el caso de Juan, se puede llegar a sentirembotamiento afectivo, alejamiento de los demás, disminución de interés y placer por lascosas agradables de la vida y dificultad para sentir intimidad, ternura y deseo sexual. Lapersonapuede sentir que suvidayano tiene sentido.Loque a veces puededar lugar a undiagnósticoerróneodedepresión.

La ansiedad está muy presente en la vida cotidiana de una persona con estréspostraumático y se pueden dar diversos síntomas adicionales, tales como: un estado dehipervigilancia del entorno, una activación constante y elevada del organismo, insomnio,pesadillasrepetitivas,sobresaltosyavecesirritabilidadodificultadparaconcentrarse.

Sin duda, ver cómo la muerte se acerca a tu vida puede crear toda una revoluciónemocional.Laansiedad,enestoscasos, comoenmuchosotros, tieneunvalor informativoquedebeserexploradopararecuperarelsentidovital,lasganasdevivirylaalegría.

En el Test 3 puedes explorar la sintomatología de este trastorno de ansiedad paravalorartusituaciónactual.

Test3.Trastornoporestréspostraumático

Instrucciones:Sihaceunmesomástiempoquefuistevíctimadeunasituaciónmuyviolenta(ovistecómoleocurríaaotrapersona)ytodavíateproducehorrorrecordarla,respondeverdadero(V)ofalso(F)encadaunadelasfrasessiguientes.Sinohassufridoningunasituaciónviolentanonecesitashacerestetest.SECCIÓNA:1.Sentímuchomiedoalvermividaenpeligroporunasituaciónmuyviolenta(p.e.:accidente,paliza,violaciónsexual,

explosión).2.Measustémuchísimoalverenpeligrolavidadeotrapersonaporunamuysituaciónviolenta(p.e.:accidente,paliza,

violaciónsexual,explosión).

42

Antesdeseguir:Continúaeltestsólosihasmarcado(V)enalmenosunadelasdosfrasesanteriores.Simarcassólo(F)enlazonasombreada,hasterminadoeltest.SECCIÓNB:3.Mesientomalamenudopor recuerdosque secuelanenmimentede la situación traumáticaque sufrí (p.e.: accidente,

paliza,violaciónsexual,explosión).4.Tengosueñosangustiosossobrelasituacióntraumáticaquesufrí.5.Amenudotengolasensacióndeestarviviendodenuevolasituacióntraumáticaquesufrí.6.Mesientofatalcadavezquealgomerecuerdalasituacióntraumáticaquesufrí.7.Cadavezquealgomerecuerdalasituacióntraumáticaquesufrí,micuerposeponefatal(comosituvieramuchomiedo).SECCIÓNC:8.Evitorecordar,sentirohablarsobretodoloquemerecuerdelasituacióntraumáticaquesufrí.9.Evitolasactividades,loslugaresylaspersonasquemerecuerdanunasituacióntraumáticavivida.10.Nologrorecordaralgoimportantedelasituacióntraumáticaquesufrí.11.Tengopocointerésporparticiparenactividadesqueantesmehacíandisfrutar.12.Traslasituacióntraumáticavividamecuestasentirelafectoquetengoamisseresqueridos.13.Traslasituacióntraumáticavividamesientoembotado,nologrosentircomoantes.14.Creoquemividanuncaseráigualqueantesdesufrirlasituacióntraumática.SECCIÓND:15.Haceunmesomásquemecuestamuchodormirmeomantenerelsueño.16.Haceunmesomásquemeenfadomuchoconfrecuencia.17.Haceunmesomásquemecuestamuchoconcentrarme.18.Haceunmesomásqueestoyenunestadodealertacontinua.19.Haceunmesomásquemesobresaltomuchoymuyfácilmente.PuntuacióneinterpretacióndelTest3.Sihasmarcadoalguna(V)enlazonasombreada, lasfrasesde lazonaAdeltest,hasestadoexpuestoaunasituaciónquepuededesencadenaruntrastornodeansiedaddenominadotrastornoporestréspostraumático.Paraquepodamosdecirquesecumplentodosloscriteriosparahacerestediagnóstico,ademásdebeshabermarcado(V)enelrestodezonasdeltest,deestemodo:-Almenosuna(V)enlasfrasesdelasecciónBdeltest,-Tresomás(V)enlasfrasesdelasecciónCdeltest,y-Dosomás(V)enlasfrasesdelasecciónDdeltest.

AnsiedadydepresiónHablar de depresión es como hablar de fiebre. En este último caso tenemos una

temperatura corporal por encima de lo normal, pero no podemos decir qué enfermedadtenemos.Cuandohablamosdedepresión sabemosquenos referimosaunestadodeánimotriste,másalládeloqueeslatristezanormal,peronopodemosdecirsiestamoshablandodeunaenfermedadpsiquiátrica(comounadepresiónmayorendógenaolafasedepresivadeuntrastornobipolar),unatendenciaalatristezaqueseaproximaaunaformadepersonalidad,una tristezaque suelecombinarseconunabajaautoestima (distimia)ounestadodeánimotristeque se relacionaconunadificultadpara adaptarse a situacionesestresantes (trastornoadaptativoconánimodepresivo),porcitaralgunosejemplos.

Cuando aparecen la ansiedad y la depresión en un mismo paciente es importantedeterminarquéocurrióprimero:¿laansiedado ladepresión?Endeterminadasdepresionespueden aparecer estados de ansiedad, pero el tratamiento debe centrarse en la vivenciadepresiva. Cuando la ansiedad aparece en primer lugar, la depresión suele hacer acto de

43

presencia conforme las limitaciones propias del problema ansioso van aumentando. Porejemplo, la persona que comienza con crisis de ansiedad y luego trastorno de pánico, siademásprogresahacialaagorafobia,esmuyprobablequeacabedeprimiéndose.Conformelaansiedadlimitasuvidaydejadehaceractividadesqueantesleresultabanagradables(p.e.,hacerdeporte,iralcine,viajar)es,prácticamente,inevitablequesurjaladepresión.Enestecaso es importante escuchar el mensaje oculto de la ansiedad. Al mejorar el estado deansiedadtambiénloharáladepresión.

PuedesexplorartusituaciónanímicaconelTest4(depresión)yelTest5(distimia).

Test4.Episodiodepresivo

Instrucciones:Piensa en las últimas semanas y responde verdadero (V) o falso (F), según te hayas sentido durante eseperiododetiempo.1.Mesientomuytristeovacíolamayorpartedeldía.2.Casitodoslosdíassientoganasdellorar.3.Heperdidoelinteréspormisaficionesfavoritas.4.Todomeaburre:casinadameresultaalegreodivertido.Antesdeseguir:Sihasmarcado(F)entodosloscasos,hasterminadoeltest.Sihasmarcadoalmenosuna(V),continúaconeltest:5.Últimamenteheperdidovarioskilossinproponérmelo.6.Necesitodormirmuchasmáshorasdeloqueeshabitualenmí.7.Medespiertomuchoantesdelohabitualyyanopuedodormirme.8.Estoymuyintranquiloymemuevomuchomásdelonormal.9.Voymuylentoentodoloquehago.10.Mesientomuycansadolamayorpartedeltiempo.11.Mesientoinútilofracasadolamayorpartedeltiempo.12.Mesientoculpable(omalapersona)lamayorpartedeltiempo.13.Mecuestamuchopensar,concentrarmeotomardecisiones.14.Piensomuchoenlamuerte,peronotengovalorparasuicidarme.15.Creoqueelsuicidiopuedeserlaúnicasoluciónamisituación.16.Heintentadosuicidarmeenlasúltimassemanas.17.Tengounplanparasuicidarme(acabarconmivida).Puntuacióneinterpretación:Sihasmarcadoalmenosuna(V)enlaprimerapartesombreadadeltestyalmenostresocuatro (V) en la parte no sombreada, podrías estar sufriendo un episodio depresivo que requiere atención psicológicaespecializada,pararealizarundiagnósticoyuntratamientosiespreciso.Enocasionesesteestadodetristezasedebea lamuerterecientedeunserqueridoyentoncesnosiempreesapropiadorealizarundiagnósticodedepresión,pueseldueloesunaemocióndetristezanormalquenosiempreprecisadelapoyopsicológico.Noobstante,cuandoeldueloesmuyintenso,conmuchossíntomasfísicos(comoinsomnio,fatiga,etc.),entoncessípuederequerirlavaloracióndeunpsicólogoclínico.Finalmente, si hasmarcado alguno de las últimas cuatro frases del test, las relacionadas con lamuerte y el suicidio, esurgentequetepongasencontactoconunpsicólogoclínicoquevalorarátusituaciónyseguropodráofrecertealternativasparasentirtemejor.

Test5.Distimia

Instrucciones:Piensaenlosúltimos2añosdetuvida.Sitehassentidotristeovacíocasitodoslosdíasdeeseperiododetiempo,respondeverdadero(V)ofalso(F).Sinotehassentidotristeovacíotodoesetiempononecesitashacerestetest.1.Tengomenosapetitoqueantes

44

2.Tengomásapetitoqueantes3.Duermomenosqueantes4.Duermomásqueantes5.Tengomenosenergíaqueantesymefatigofácilmente6.Sientoquenovalgonada7.Mecuestamuchoconcentrarmeotomardecisiones8.SientoqueheperdidolaesperanzahacemuchotiempoPuntuación e interpretación: Si te has sentido triste o vacío casi todos los días durante los últimos dos años y hasmarcadoalmenosdosotres(V),podríasestarsufriendountrastornodepresivoquedenominamosdistimia.Generalmente,lospacientesconestediagnósticoqueacudenalmédicosuelensermedicados,peroenestetipodetrastornodepresivoesmuyimportanteeltratamientopsicológico,pueshaymuchodeloquehablar,especialmentecuandosedalabajaautoestimayelpesimismo.Lossentimientosdevacíotambiénpuedenapuntaraunproblemadepersonalidadlímite,queveremosenelcapítulocuatro.

EstadosdeansiedadypersonalidadHaymuchasformasdedefinirlapersonalidad.Demasiadascomoparaentrarendetalle

paralospropósitosdeestecapítulo.Desdemipuntodevista,lapersonalidadesunaetiquetamásqueutilizamosparaentendernoslospsicólogos, igualqueelrestodediagnósticosquehemos ido comentando en este capítulo (p.e., trastorno de pánico, trastorno obsesivo-compulsivo,hipocondría,etc.).Comoetiquetaquees, tansólotieneelvalordedesignarunconjunto de características que a veces se dan simultáneamente en una persona. Cuandohablamosdepersonalidadtratamosderesumir—deunmodosiempreimperfecto—nuestraforma típica de relacionarnos con los demás, las tendencias afectivas, la capacidad paracontrolar los impulsos y la visión del mundo y las circunstancias de una persona. ¿Quésignifica esto? Intenta definirte de tal forma que yo, si estuviera escuchándote en estemomento,pudierahacermeunaideaclaraenmicabezadecómoeres,detuformadeserydecomportarte.Esoestupersonalidad:unconjuntodetendenciasalahoradecomportarte,derelacionarte con losdemás, de interpretar las situaciones en lasque te sueles encontrar, desentirte ante determinadas actitudes de la gente… Ahora piensa en una persona que seaimportante en tuvida.Si intentasesdescribirmecómoes esapersona,de formaqueyomehiciera una idea clara en mi cabeza de su forma de ser, ésa sería la descripción de supersonalidad(almenostudescripcióndesupersonalidad).

Talvezhayaocurridoquenosabescómodefinirteyquetehayasquedadocomoelquemiraunahojaenblancoenmitaddeunlibro.Opuedequetehayacostadodefiniraesaotrapersonaqueesimportanteparati.Sihastenidodificultadesparadefinirteatimismoyaesaotra persona que es importante en tu vida es bastante probable que seas propenso a tener

estadosdeansiedadyciertainestabilidademocionalengeneral[9]

.Enrealidad,noeradifícilpredecirqueseaspropensoatenerestadosdeansiedadfrecuentes,sitenemosencuentaqueestásleyendoestelibro,pero,bromasaparte,esasdificultadesparecenrelacionarsecontiposdeansiedadcrónicaquerequierenatenciónespecialenalgunoscasos.

Unmodeloqueha recibidobastante consensoa lahoradedescribir los rasgosde lapersonalidad es el modelo Big Five, que viene a agrupar las distintas características de

45

personalidad en cinco grandes dimensiones (de ahí lo de Big Five, que significa “CincoGrandes”eninglés).Estascincodimensionesson:

Extraversión.Esdecir,enquémedidalapersonaessociableydisfrutadelacompañíadeotrososi,porelcontrario,esreservadoyprefierelasactividadesmássolitarias.Enestadimensiónentraríanetiquetasdeltipopositivo(p.e.,cordial,amable,quebuscaalosotros,que mantiene su opinión, que busca emociones) y de tipo negativo (p.e., ansioso,depresivo,hostil,tímido,impulsivo,etc.).Aperturaa la experiencia. Esta dimensión nos permite decir en quémedida la personatieneunaimaginaciónactiva,sensibilidadestética,prestaatenciónalasvivenciasinternas,legusta lavariedad,escurioso intelectualmente, tiene independenciade juicio,o,porelcontrario,lapersonaesconvencional,apegadaalosvalorestradicionales,etc.Responsabilidad. En este caso tratamos de valorar en qué medida la persona esconcienzuda, con una voluntad firme de conseguir sus metas, alguien de quien nospodemosfiar,puntual,cuidadosoalahoraderealizarsutrabajo.Amabilidad.Estadimensiónsecentraenlarelaciónconlosotrosynospermitevalorarenquémedidalapersonaesaltruista,considerada,confiadaysolidaria,o,porelcontrario,egocéntrica,escépticaycompetitiva.Inestabilidademocional.Estadimensiónsecorrespondeconlatendenciaaexperimentaremocionesnegativas, talescomo la ira, la ansiedady la tristeza.Loscambiosdehumorsonfrecuentesy lascircunstanciasestresantesafectanmuchomásaestaspersonasquealas que definimos como más estables emocionalmente. El rasgo de ansiedad querecogíamosalprincipiodeestecapítuloestaríaincluidodentrodeestadimensión.

Esteapartadosobreansiedadypersonalidadpretendellamartuatenciónsobrealgunasformas de ansiedad especialmente duraderas en el tiempo. Los problemas de ansiedad sepueden tratar con psicoterapia, con fármacos o con una combinación de ambos.Desdemipunto de vista, lamedicación es útil cuando la ansiedad es tan extrema que no es posiblemantener una conversación durante 40 minutos. En el resto de los casos, el tratamientopsicológicodebeserlavíaprincipaldeintervención.Siademástenemosquetuansiedadserelacionaconaspectosdetupersonalidad,obienqueesduraderaeneltiempo,peseatomarmedicación,entoncesesfundamentalabordardesdeunpuntodevistapsicológicotumalestar,puestalvezlaansiedadnodesapareceporquetienemensajesimportantesparati.

Enelpróximocapítulovamosaindagarenlosorígenesdelmiedoydelaansiedad.Esdecir, por qué surge y cuál es la utilidad —porque la tienen— de estas emociones tandesagradables.

46

47

2.Elanimalquellevamosdentro

Lapalomaprotestacontraelaire,sindarsecuentadequeesloúnicoquelepermitevolar

JOHANNWOLFGANGVONGOETHE

Pensadoralemán,S.XVIII

Maríaeramipacientedesdehacíaunas semanas.Cuandoentróen la consultaesedíaestabaespecialmentealterada.Sucara,pálida;susmanos,frías;laboca,reseca.Mecomentóqueenlasaladeesperahabíacomenzadoasentirsemal.Nodejabadetenersensacionesqueleasustaban.Senotabarara,comosiestuvieradesconectadadeloqueocurríaalrededorsuyo.Ese estado le angustiabamucho. Teníamiedo de volverse loca en cuestión deminutos. Apesardequeyasabíamosqueellasufríacrisisdeansiedad,esedía,María, temíaperderelcontroldeformadefinitiva.Lacabezaledolíadeunmodo“especial”—asíse loparecíaaella— y pensaba que esta vez todo podía acabarmal.No podía permanecer sentada y unaexpresióndemiedosedibujabaconmásymásintensidadensucara.

Cualquierpalabraqueledecíaparecíarebotarensusoídosynolograbaabrirsecaminohaciasucerebro.Seveíatanmalasímismaquemesolicitóquellamaseaunaambulancia.Yo estaba dispuesto a ayudarle en lo que necesitase, pero trataba de hacerle ver que nadacambiaríaporelhechodehaceresa llamada.Tan sólo leharíanun reconocimiento físico,una breve historia clínica y le darían una medicación relajante para calmar su estado deansiedad.Finalmente,comomispalabrasseguíanrebotando,mepidióquetuvieraungestodecompasiónconella,quellamasealserviciodeurgencias.Yasílohice.

A los treintaminutos,aproximadamente, sepresentóunmédicoyunenfermeroen laconsulta.Ytodosedesarrollósegúnelguiónprevisto:brevehistoriaclínica,reconocimientofísico, diagnóstico de crisis de ansiedad y entrega de medicación relajante. La pacientecomenzó a calmarse mientras esperábamos a la ambulancia. Una vez que le hicieron elreconocimiento físico se calmó algo más todavía. Cuando se marcharon el médico y elenfermero,al cabodeunos20ó30minutos, ellaestaba lo suficientemente tranquilacomoparapermanecer, juntoa sumarido,enuna sala reservadapara relajación.Aldespedirnos,unahoradespués,yanohabíarastrodesucrisisdeansiedad.Sólolequedabaunasensacióndifusademalestarporeldesplieguedemediosquehabíaocasionado.

Desde luego, nada como presenciar una persona sufriendo una crisis de ansiedad siqueremos asegurarnos de que la ansiedad y el miedo tienen un asiento claro en nuestrocuerpo,ennuestrabiologíaanimal.ComohemosvistoenelcasodeMaría,sucuerpoestabagenerandosensacionessincesar:elcorazónlatíamuyrápido,larespiraciónerasuperficialyagitada,losmúsculosestabancargadosdetensión,lasmanosfríasyhúmedas,latensiónde

48

los músculos de la cabeza ocasionaba dolor, la hiperventilación producía sensaciones deirrealidad,etc.Aunqueesacrisis,comotodas,teníamuchoqueverconloqueocurríaenlavidadeMaría—comoveremosenelcapítulocinco—,quedaclaroqueelmiedonoesalgomentalsolamente.

En este capítulo vamos a tratar de comprender esa parte animal sobre la que seconstruye la experiencia del miedo y la ansiedad. Para ello seguiremos el hilo de losprincipalesdescubrimientoscientíficossobreelorigendelmiedo.Expondréalgunosestudiosquesehanrealizadosobreelmiedoenanimales,peromiinterésestarácentradoenobtenertodos aquellos datos que nos permitan entender el miedo de los humanos—que son mispacienteshabituales,porcierto—.

49

Elemental,miqueridoWatsonAfinalesdelsigloXIX,uncientíficoruso,IvánPávlov,observóquelosperrosdesu

laboratorio salivaban no sólo cuando veían u olían la comida sino también—y esto es loimportante— cuando oían los pasos de sus cuidadores a la hora en la que típicamente losalimentaban,antesdeverlacomida.Losperrosdesulaboratorio,ytodoslosdemás,habíansalivadodurantemilesdeañoscadavezquedetectabanalgunaseñalque les informabaquehabía comida cerca, sin necesidad de verla. Pero fue este fisiólogo el primero que dio unsignificadonuevoaesehecho.Élpensóqueesarespuestanopodíaser innataenlaespeciecaninayque,dealgúnmodo,habíasidoaprendidaporelperrodesulaboratorio.

Estedescubrimientodiopieamuchasespeculacionessobreelorigendelmiedo,entreotrostemas,peronofuehastaladécadade1910a1920cuandosepusoapruebaestateoríadelaprendizajeenellaboratorio.JohnB.WatsonyRosalieRayner,delaUniversidadJohnsHopkins,pensaronque,sieracierta la teoríadePávlovparaelcasode lossereshumanos,seríaposibleprovocarqueunniñoaprendieseatenermiedoenpresenciadeunanimalque

inicialmentenolecausabamiedo[10]

.Puestoqueprovocarunmiedoenunniñonosuponíaunproblemaéticoenlainvestigacióncientíficadesuépoca,seleccionaronunniñosanode11meses, el pequeñoAlbert, para realizar un experimento con él. Para asegurarse de que suexperimento no se veía alterado por miedos previos del bebé, verificaron que no tuviesemiedoa losanimalesconpelo.Tambiénseasegurarondequeescucharunsonido fuerteyrepentinoleprovocaseunarespuestademiedo.Unavezhechoslospreparativos,situaronalbebésobreunamantitadejuegosypusieronjuntoaélunaratablancadelaboratorio.Enelmismomomento en el que intentó tocarla con sumano, provocaronun sonidomuy fuerte(justodetrásdelbebé).Elprimerresultadovinopronto.AlcabodeunasemanaelpequeñoAlbert ya se mostraba cauto cuando le presentaron de nuevo la rata. Tras repetir estasecuencia rata-sonido-fuerte algunas veces más, la sola presencia de la rata comenzó aprovocarqueelbebéllorasedesconsoladamenteyseapartasedelanimal(típicaexpresióndelmiedoenunniño).Posteriormente sepudocomprobarqueelmiedodeAlbert seponíaenmarchano sólocon la ratablanca, sino tambiénanteunperro,unamadejadealgodón,unabrigo…¡inclusoantelabarbadeunacaretadeSantaClaus!Elmiedosehabíageneralizado

aotrosobjetosyanimalesquelerecordabanlaratablancaalpequeñoAlbert[11]

.

Esteexperimento,comodecíamosmásatrás,hoyseríaimposiblederealizarsinquelosinvestigadores acabasen acusados demaltrato infantil, y con toda la razón delmundo. Sinembargo,diopieatodaunarevoluciónenlaformadeplantearnosenlacienciaelorigendelmiedo.Laprimeraconclusiónquepodemosextraerdeesteexperimentoesquelarespuestaemocional demiedo se habíaaprendido de lamisma forma que el perro de Pávlov habíaaprendidoasalivarcuandooíaquelacomida…perdón,elcuidador,seacercaba.Enamboscasos,unestímuloneutro(sinsignificadoespecialparaelniñooelperro,respectivamente)sehabíaconvertidoenunestímulocondicionadoqueanunciabalapresenciadehechosfuturos:elsonidofuerteenelcasodeAlbertylacomidaenelperrodePávlov.Enamboscasos,sus

50

cuerpossepreparabanparaloqueveníaacontinuación,antesdetenerlopresente.

Esteexperimentodemostródeformainequívocaqueeraposibleprovocarmiedoanteanimalesqueinicialmentenosetemían.Tambiénsecomprobóqueelmiedosedisparabaanteotrosanimalesyobjetosquepreviamentetampocoloprovocaban,comolabarbadelacaretade Santa Claus o el perro. En la clínica puedo ver muchos casos de pacientes que hanadquirido un miedo a situaciones que antes no sólo no provocaban miedo sino que, enalgunoscasos,inclusoeranagradables.¿Algunosejemplos?Muchos:

-miedoaconducirporautopistasdespuésdetenerunaccidente-miedoahablarenpúblicodespuésdequedarseenblancoundíayvercómosereíandeunoenclase

-miedoaentrarengrandesalmacenestrassufriralgunascrisisdeansiedadenalgunodeesosestablecimientos

-miedoavolarenavióndespuésdeunviajeconmuchasturbulencias-miedoateneruninfartodespuésdehabersufridounataquicardiamuyfuerteconsensacióndemuerteinminente

ElexperimentodeJohnB.Watsonysucolegarevolucionólasteoríasdelaépocasobreelorigendelmiedo,sinembargohabíaalgunosfenómenosquenosehabíantenidoencuenta.Entre otros, que elmiedo aprendido se refuerza cuando escapamos de la situación que haquedadocondicionadayqueno todas lassituacionespuedenasociarseconelmiedocon lamisma facilidad. Veamos esto con más detalle, pues aclara mucho sobre el origen y elmantenimientodelosmiedospatológicos.

51

Notan“elemental”,queridoWatsonAfinalesdelosañoscuarenta,otropsicólogo,OrvalHobartMowrer,queentoncesera

investigador de la Universidad de Illinois, mejoró la explicación sobre el origen y el

mantenimientodelmiedoqueobtuvimosdelexperimentodeWatsonysucolaboradora[12]

.El pequeño Albert, como todos los niños, se alejaba de la rata blanca —una vez huboaprendido su miedo— cada vez que se encontraba con ella. Watson y Rayner lo habíanrelatado en sus notas de laboratorio, publicadas en elmismo artículo donde explicaban elexperimentoconAlbert.Sinembargo,tuvoqueserMowrer,30añosdespués,quienpusieraelacentoenesehecho—laevitacióndeloquetememos—,puestodosloscientíficosprevioslohabíanpasadoporaltoalahoradeexplicarcómoseoriginaysemantieneelmiedo.

ParaMowrer,escapardelasituaciónenlaqueestamosaprendiendoatenermiedotienetanta importancia como el hecho de recibir un puñetazo en la nariz justo después de quealguiennosmireconmalacara.SielexperimentodeWatsonyRaynerponíaelénfasisenqueel aviso del puñetazo (mirarnos con mala cara) justo antes de recibirlo es importante,Mowrerresaltaqueescapardelpuñetazonoquitavaloralaviso,sinoqueaumentasuvaloryrefuerzaqueelmiedosedispareconlaúnicapresenciadelaviso(lacaradepocosamigos).Estoesalgoque todosmispacientesansiosospuedenconfirmarenalgúnmomentode susproblemascon la ansiedad.Antesodespués, elpacienteque tienecrisisdeansiedaden lossupermercados,porponerunejemploquese repitemucho,acabapensandoqueescapardeesesitiocuandocomienzaaencontrarsealgonerviosoleha“librado”desufrirotracrisisdeansiedad.Élnoha tenido la crisisde ansiedad,peroen suvivenciapersonal es comosi lahubieratenidoysehubieraescapadodeella.Nuncaocurrióesacrisisdeansiedad,peroélseha“librado”.Elpacientemediodaporseguroal100%quesisequedaenelsupermercadotendráunacrisisdeansiedad.Peroesonuncalosabremosporqueunavezquesemarchalacrisisnoocurre.Ynosiempreesepacienteha tenidocrisisdeansiedadcuandosehavistoobligadoaquedarseenelsupermercado.

Porotrolado,tenemosquelaescueladeWatsonysucolegahabíasembradolaideadeque se podía lograr que un ser humano desarrollaramiedo ante cualquier estímulo que leresultabaindiferente,sóloconpresentarlojuntoaotroestímuloqueleprovocasemiedodeformainnataunnúmerosuficientedeveces.Habríaqueesperarunoscincuentaañosparaqueotropsicólogo,MartinE.P.Seligman,establecieraquelosmiedosfóbicossonselectivosyno

sonarbitrarios[13]

.Esdecir,que resulta fácilaprenderalgunosmiedos,peronootros.Porejemplo, esmuchomás sencillo desarrollarmiedo a viajar en avión omiedo a hablar enpúblicoquedesarrollarmiedoalosobjetosdemediokilodepeso,conindependenciadesutamaño,formaocolor.Enlasdosprimerassituacionesbastacontenerunamalaexperiencia(p.e., atravesar fuertes turbulencias que obligan a un aterrizaje de emergencia o quedarsetotalmenteenblancoanteunpúblicoqueseríesinpiedad,respectivamente)paradesarrollarunmiedo que nos incapacite para volar o hablar en público. Por supuesto, según cuál seanuestraactitudtrasesamalaexperienciaelmiedopuedeconvertirseenfobiaono.Yalgunas

52

personas, por sus propias experiencias personales, desarrollarán elmiedo fóbico conmásfacilidadqueotras.Sinembargo,creoquedeberesultarmuydifícilparacualquierpersonadesarrollarmiedo a los objetos demedio kilo, con independencia de su tamaño, forma ocolor. Es una fobia demasiado “abstracta”.No está claro cuál es el aviso del peligro.Unamalamirada, o que asíme lo parece amí, nos avisa de peligros (como un puñetazo, porejemplo), pero un peso de medio kilo, ¿de qué nos avisa, si no podemos saber el pesodirectamentedeeseobjetoyademásnohaypistassobresupesoatravésdesutamaño,coloroforma?

Elmecanismo que nos permite aprender a sentirmiedo ante situaciones, animales opersonasqueanteseran indiferentesparanosotrossehadesarrolladoa lo largode toda laevolución de la vida en nuestro planeta. De hecho, cada especie animal tiene sus“preferencias”alahoradedesarrollarmiedosqueleresultandeayudaensusupervivencia.Poresto,esfácildesarrollarmiedosalassituaciones,formasocoloresquesirvendeavisosobreamenazasparanuestrasupervivencia,talescomootrosanimalesdepredadores(leones,serpientes de cascabel, arañas) o animales de lamisma especie que pueden ser peligrosos(machos dominantes de la misma manada de primates, o, por qué no, de compañeros detrabajotambiénprimatesdominantes).

Visto desde otra perspectiva, algunos animales inofensivos sacan ventaja de estosmecanismosdelmiedoaprendidoyprosperangraciasadesarrollarcaracterísticassimilaresa las de otros animales peligrosos o venenosos.Un buen ejemplo de esto es el caso de lamilesiaundulata,unamoscadelasfloresinofensivaquemimetizaalasavispas.Sinduda,losdepredadoresdeinsectosquehansufridoelmordiscodeunaavispapreferiránalejarsedela

milesia undulata, aunque sólo sea una mosca[14]

. Ésta es la ventaja del aprendizaje porcondicionamiento,ytambiénsulimitación.Porunapartenosayudaaprevenirpeligros,perotambiénpuedeprovocarmiedosasituacionesinofensivas.

Esta“utilidad”delosmiedosaprendidos—yaqueofrecenunacapacidaddeadaptaciónmucho mayor— es, al mismo tiempo, una explicación de lo difícil que puede resultar“desaprender”lasfobiassinuntratamientopsicológicoadecuado.

53

LaincubadoradelmiedoHastaahora,losdatosdellaboratorionosdicenquepodemosaprenderasentirmiedo

ante situaciones, animales o personas que antes no nos provocaban miedo, sobre todo sinuestrahistoriaevolutivacomoespeciehahechorelevanteaprenderesosmiedosparanuestrasupervivencia.Tambiénquedaprobadoqueescapardeesassituaciones,animalesopersonasquecomenzamosatemertienecomoconsecuenciaquenuestromiedoaprendidoserefuerce.Bajando a los ejemplos concretos, tenemos queWatson y su colega nos demostraron queaprendíamos a sentir miedo ante las ratas si cada vez que las intentábamos tocarescuchábamos un sonido muy fuerte que nos asustaba. Con cada nuevo emparejamiento“toco-rata/sonido-fuerte”, ese miedo se hace más fuerte. Mowrer, posteriormente, nosdemuestra que alejarse de la rata cuando está el sonido fuerte retumbando aún en nuestrosoídoshacequeelmiedosefortalezca,especialmentesiescapamosaotrolugardondeyanoseoyeelruidonisevelarata.

Sinembargo,tendríanquepasarotros30añosparaponerelfocosobreotrofenómenoque ocurre en los miedos aprendidos para intentar darle una explicación.Me refiero a ladenominada paradoja neurótica, que consiste en el fortalecimiento del miedo aprendido

inclusocuandonoseleasociaelestímuloqueprovocamiedodeformainnata[15]

.Esdecir,queelpequeñoAlbert—trasalgunosemparejamientosrata/sonido-fuerte—sientamásymásmiedo a la rata por el sólo hecho de verla durante unos instantes y sin que suene acontinuación el sonido fuerte. Éste es un fenómeno que se da en las personas que sientenansiedadyqueyadejamosentreverenelapartadoanterior,cuandohablábamosdelpacienteque escapa del supermercado al sentir las primeras sensaciones de una crisis de ansiedad.Estos pacientes, habitualmente, dan un paso más allá y entran en la denominada paradojaneurótica: pasan por la puerta del supermercado, o piensan en ir, y, sin haber ido alsupermercado,directamenteevitanenfrentarseaunacrisisdeansiedadquesumentedaporsegura al 100%.Cada vez que se les presenta la ocasión de acudir al supermercado y querehúsanir,esemiedoserefuerzamásymás.Estoeslaparadojaneuróticaenelejemplodelsupermercado:sinhabersufridounanuevacrisisdeansiedad,elmiedosevefortalecidosóloconpensarenacudiraesesitio.

En esta ocasión, es unpsicólogo famosopor sus teorías sobre la personalidadquientrataría de dar una explicación convincente a este fenómeno, mientras trabajaba comoinvestigadorenelInstitutodePsiquiatríadelKing’sCollegedeLondres.SetratadeHansJ.

Eysenckysuteoríadelaincubacióndelaansiedadpropuestaentre1979y1985[16]

.Eysenckdedicólamayorpartedesuvidaprofesionalalestudiodelapersonalidad,entreotrasáreasde investigación. Precisamente, en el capítulo anterior recogíamos uno de los rasgos depersonalidad que fue introducido por él, el neuroticismo. Su teoría de la incubación de laansiedadprediceque:

Si se asocia una situación neutra con algo que provocamiedo intenso, verse de nuevo en esa situación aumenta elmiedoaunquenoserepitalaasociaciónentrelasituaciónyelestímuloquehafacilitadoelaprendizaje,si—yestoes

54

importante—permanecemospocotiempoencontactoconesasituación.

Conunejemploseentenderámejor.Siamínomedanmiedolossupermercadosyundíamedaunacrisisdeansiedadenunodeellos,apartirdeahípuedosentirmiedocuandovoyaesossitios(porsimedaotracrisisdeansiedad).Mimiedoiráaumentando,aunquenome denmás crisis de ansiedad, si cada vez que vuelvo a un supermercado estoy tan pocotiempo que mi mente imagina que he escapado de sufrir otra crisis de ansiedad. Pero enrealidad no he sufrido ninguna crisis, porqueme hemarchado.Mimiedo, entonces, se haincubado. El problema es importante ya que llega un momento en el que ni siquiera esprecisoacudiral supermercado.Sólocon imaginarenvisitarloyaes suficientepara sentirunanecesidadimperiosadeevitarlo.Mimiedosigueincubándoseycreciendodeestemodo.

Lapropensiónalainestabilidademocional(elneuroticismo)facilitaqueyotengacrisisde ansiedad. Por tanto, ayuda a fortalecer los miedos aprendidos, especialmente losrelacionados con situaciones, animales y personas para las que estamosmás predispuestoscomo especie a desarrollar miedos. Más adelante veremos qué podemos hacer paradesaprender los miedos patológicos, pero por ahora ya podemos apuntar la idea de quepermanecermástiempoenlasituaciónquenosprovocamiedo(p.e.,elsupermercado)esunaoportunidad para comprobar que no siempre ocurren las crisis de ansiedad, sobre todo sipasamos varias horas en esa situación. Pero, por favor, todavía no intentes quitarte laansiedad de encima, pues hay mensajes importantes ocultos en el miedo que debemosescucharantesdeintentareliminarlosmiedosaprendidos.

55

Elmiedo,misneuronasyyoElinteréscientíficoporelaprendizajedelmiedoquesedesatóconelexperimentode

Watson yRayner en 1920ha llegadohasta nuestros días. ¿Quéhabrían hechoWatson y sucolaboradorasihubierantenidoaccesoalatecnologíadelainvestigacióndelaactualidad?No lo sé. Seguramente habrían puesto a la rata del experimento del pequeñoAlbert en ellaboratoriodenuevo,peroestaveznohabríanprovocadomiedoaunbebésinoalapropiarata.Almenosestoesloquesehahechoenlasúltimasdécadasparaaveriguarquéocurreenelcerebrodelosmamíferoscuandoselessometeadescargaseléctricasparaqueaprendanmiedos.Undetalle importanteesqueahora sevigilamuchosi esnecesarioonoprovocarsufrimiento a los animales de laboratorio —y a los humanos, por supuesto—. Todainvestigacióndebepasarporuncomitéqueestudialapropuestadelcientíficoparavalorarsiseajustaaunasnormaséticaspreviamenteconsensuadassobrelaexperimentaciónconseresvivos.

Enladécadade1930seobservóqueeldañodellóbulotemporal—lazonadelcerebroqueestámáscercadelosoídos—provocabacambiosprofundosenlasreaccionesdemiedo.Entornoa1950,sedeterminóqueelresponsabledeestoscambioseraunnúcleodeltamañodeunaalmendraquerecibeelnombredeamígdalacerebral,precisamenteporsuforma(yqueno sedebeconfundir, por elnombre, con las amígdalasde lagarganta).Peroes en ladécada de 1980 cuando comienza a comprenderse mejor el papel de la amígdala en el

aprendizajedelmiedo[17]

.Enestaocasión,paraentrareneldetalledecómoseprocesaelaprendizaje del miedo en el cerebro le tocó a la rata someterse a las torturas de losinvestigadores: electrodos implantados en el cerebro, descargas eléctricas en las patas,disección de los cerebros en láminas para estudiar sus conexiones y cambios, sondas paramedirlatensiónarterial…¡Cualquieradiríaquefueunavenganzaporhaberlecausadomiedoal pequeño Albert! Afortunadamente, como decíamos anteriormente, el control delsufrimientodelosanimalesdelaboratoriocadavezesmástenidoencuentaporloscomitésdeéticaquesupervisanlainvestigacióncientífica.

Delosexperimentosconratasdelaboratoriodeaquellaépocaseobtuvieronresultadosmuyinteresantesparacomprendercómoelcerebroaprendeasentirmiedoantesituaciones,animalesypersonasqueantesnoseloprovocaban.Porejemplo,sepudoverquelaamígdalase conecta con muchas partes del cerebro relacionadas con el procesamiento de lainformación que nos llega por los cinco sentidos. También se pudo comprobar que elaprendizaje del miedo produce modificaciones en los intercambios de las neuronas de laamígdalacerebralquehacenquenuestrarespuestademiedosedispareantesituacionesque

antes no nos lo provocaban, de la misma forma que si fuera un miedo innato[18]

. Noobstante,laactividaddelaamígdalaestá,asuvez,influenciadaporotrasáreasdelcerebro,comolacortezaprefrontal (lapartemásexteriorquerodeaalcerebro, justoencimade losojos) y elhipocampo (una zonamás profunda del lóbulo temporal, el que está junto a losoídos).

56

Son muchos los autores que se han aproximado a estas cuestiones, pero me resultaespecialmentereveladoreltrabajodeunneurocientíficodelCenterforNeuralSciencedelaUniversidad de New York, Joseph LeDoux. Este autor, basándose en sus propiasinvestigaciones y en los hallazgos de otros colegas, propone un modelo biológico para

entenderelaprendizajedelmiedoqueresultamuyclarificador[19]

.

Supropuestapuederesumirsedelmodosiguiente.Cuandovemosunpeligro,comounaarañaconaparienciaclaramentetemible,nuestrocerebroprocesaesaimagendeunaformaoptimizadapara tenermásprobabilidadesde sobrevivir.Enprimer término, la imagenquellegaa laretinadelojosetransportacomoimpulsosnerviososaunazonadelcerebroquellamamos tálamo.Desde ahí, la información sigue dos rutas, de forma simultánea. Por unlado, se dirige a un núcleo primitivo y presente en muchos animales que ya hemosmencionadoantes, laamígdalacerebral.Estenúcleo seconecta rápidamenteconel sistemanerviosoautónomo,quevaaserelquegenere loscambioscorporalespararespondera lasituación peligrosa: eleva la tasa cardiaca (taquicardia), aumentando por tanto la presiónsanguíneaylosnivelesdeoxígenoenlasangre,para,deestemodo,favorecerlahuídaolaevitación de la situación peligrosa. En ese proceso de preparación para responder a laamenazasedanmuchosmáscambioscorporales,talescomo:sudoración,desplazamientodelasangrehaciaelinteriordelcuerpo(porloquepiesymanossuelenenfriarse),afluenciadelasangrehacialosmúsculosyelevacióndeltonomuscular,disminucióndelriegocerebral(al fin y al cabo, se trata de correr y no de pensar), etc.Ésta es la que denominamos rutaautomáticadelmiedo.Ysumisiónesactuarantesquepensar.Algoasícomo“mejorponteasalvoyyavemosluegodequésetrata”.

Porotrolado,mientraselcuerpoyaseestápreparandoparareaccionaranteelpeligroinminente,lainformaciónqueprovienedelaretina,losimpulsosnerviososqueinformandelpeligroalavista,seretransmitenaotrazonadelcerebro,elcórtexocortezacerebral.Éstaesuna zona más moderna del cerebro, que trata de convertir la imagen de la retina en unainformacióncon significado.Enel ejemplode la araña, se trataríadever si realmente esaarañasuponeunpeligro real:¿Estáenuna jauladecristal?¿Puedeescapar?¿Realmenteesvenenosa,oesdeesasarañasqueimitanalasvenenosas?…Apartirdeesasconsideracionesposteriores, se envía información a la amígdala cerebral para reforzar (si es peligrosa lasituación)oinhibirloscambioscorporalesquenospreparabanparaelmiedo(silasituaciónseevalúacomonopeligrosa).Asuvez,laamígdalatambiéntransmiteinformaciónalcórtexpara completar el significadoemocionalde las experiencias.Hablandode formaclara:measustoymicuerposealtera;siluegoveoquenoesparatanto,pocoapocovoycalmándomedenuevo.Éstaeslarutacontroladadelmiedo.

Aunque este ejemplo se basa en imágenes, elmecanismo es similar para el resto desentidosdelcuerpo, tanto losquenosconectanconelmundoexterior (oído,olfato,gusto,tacto),comoparalosquenosconectanconelmundointerior(temperaturacorporal,dolor,equilibrio, posición del cuerpo y otras sensaciones corporales). En todos los casos, lainformación sensorial pasa por el tálamo y se retransmite a la amígdala y a la cortezacerebralparaanalizarseporlavíarápidayporlavíalentaquehemoscomentadoparaelcaso

57

de la vista. La idea de fondo es lamisma: detecto una amenaza en potencia y comienzo areaccionarparaescapar;siluegoresultaquenoestalamenaza,micuerpovuelvealacalma.

Una crítica que podemos hacer a este modelo es que se ha estudiado en ratas delaboratorio,perolasbasesanatómicasdelosmamíferosparecequesonsimilaresenmuchosaspectos primitivos, como los relativos a las respuestas demiedoy a losmecanismos que

aseguran la supervivencia[20]

. Asimismo, durante la última década, las técnicas deneuroimagenfuncional—quepermitenverelcerebrohumanoenacciónsincausarledaño—hanpuestodemanifiestotambiénelpapelcentraldelaamígdalaenelaprendizajedelmiedo.Entreotrosexperimentos,sehapodidoverlagranactividadqueseproduceenlaamígdalacuando se le pide al sujeto que mire a caras humanas, con diferentes expresionesemocionales. Y, un dato que resulta especialmente interesante, es la gran activación queocurre en la amígdala incluso cuando se presentan al sujeto los estímulos de formasubliminal.Esdecir,mostrarunacaraconexpresiónemocionalounestímuloalqueahorahemosdesarrolladounmiedoaprendidoduranteunperiododetiempotancortoquenonospermite percibirlo conscientemente produce igualmente una actividad frenética en laamígdala.Estonospermitesuponerque,ademásdelprocesamientoconsciente,seproduceunprocesamientonoconscientedelasamenazasquenosacechan.Desdemipuntodevista,estopermite entender, en parte, por qué muchos pacientes no saben muy bien en qué estabanpensandocuandocomenzaronasentirmiedooansiedad.(Enmuchoscasossedebealafaltadeentrenamientoparaobservar lospropiospensamientos,eso tambiénesmuycierto.)Losestudios de neuroimagen con humanos también han sugerido que la actividad del córtexmedial prefrontal—una zona cerebralmuy relacionada con el pensamiento propio de lossereshumanos, adiferenciadeotrosmamíferos—puede suprimir elmiedoaprendidopor

activación de la amígdala[21]

. Todos estos hallazgos tienen implicaciones prácticas muyrelevantesparaliberarsedelaansiedadpatológica,comoveremosencapítulosposteriores.

58

Detalpalo,talastillaMuchospacientesmepreguntansise“hereda”laansiedad.Mirespuestasueleserque

sí,queheredamosunatendenciaasentirmásansiedadqueotraspersonas,especialmentepornuestrascaracterísticascorporales,nuestrotemperamentoynuestrapersonalidad(sobretodoelneuroticismo),peroquenoheredamoslostrastornosdeansiedadtalycomolossufrieronnuestros padres, tíos o abuelos, necesariamente. Es un hecho que existe una transmisiónfamiliar de la ansiedad, pero la genética no explica más allá de un 30 ó un 40% de esa

herencia[22]

.Otrasvariablesfamiliarestambiéncontribuyenaldesarrollodelosproblemasdeansiedadymiedo,comolacrianza,lasexperienciastempranas,losestilosdepersonalidaddenuestrospadresocuidadoresprincipales,etc.Sidesdeniñomesobreprotegenymeponenenalertadelosmilmalesquepuedenocurrirme,estotendrá,sinduda,unarepercusiónenmivulnerabilidada laansiedad.Simispadresomaestrosmecriticabancon frecuencia, existeunamayorprobabilidaddequedesarrollemiedossociales.Sisufríalgunaespeciedeabusoomaltratofísicoosexualdeniño,serémáspropenso,entreotrascosas,adesarrollarestadosdeansiedad.Siparamí losprimerosdíasdeescolarización resultaron traumáticos, esmásprobablequedesarrolleagorafobiadeadulto.Peroesetraumaporlaescolarizacióndepende,a su vez, demuchos otros factores, tales como: confiar enmis cuidadores principales (unapego seguro), programación gradual de la escolarización para facilitar la adaptación, elmanejo de la clase que hace el profesor de primaria, etc. Como puedes ver, no es muyproductivointentarindagarenelorigentempranodelaansiedadyelmiedo,puessontantoslos factores que están en juego que es fácil perderles la pista. El presente suele arrojarmuchas pistas, como veremos en capítulos posteriores, para afrontar estas emociones, sidesarrollamoslaactituddeaprenderdelaansiedad.

59

Movilizandoelcuerpo,alejandolaansiedadDadalaíntimaconexiónentreelsistemadedeteccióndeamenazasylaactivacióndel

cuerpo para prepararse para luchar o huir, no es de extrañar la relación entre el ejerciciofísicoyelaliviodelaansiedad.Sonmuchoslosestudiosqueavalanqueelejerciciofísicomoderado es bueno para la salud en general y también para controlar el estrés y la

ansiedad[23]

, sobre todo el denominado ejercicio aeróbico (p.e., caminar, correr, remo,bicicleta,natación,bicicletaelíptica,marchanórdica,etc.).Noobstante,sihacemásdeunañoque no haces ejercicio—sobre todo si tienesmás de 40 años—, deberías consultar con tumédicoantesdeiniciarcualquierprogramadeejerciciofísico.

Parainiciarteenelejerciciofísicoeligealgúntipodeactividadqueteresulteagradableyqueseafácildellevaracabodurantealmenostresdíasalasemana.Porejemplo,salirapasearcontuparejaoconalgúnamigodurante15ó20minutos.Debesiniciartepocoapoco,ygradualmenteaumentarelritmodetupaso,conformepasenlassemanas.Lamarchaideal,unavezqueyallevasvariassemanasdesaliracaminardeformaperiódica,seríaaquellaenlaquetodavíatequedaalientoparahablarcontucompañerodepaseo,peroquesiquisierascantarnopodrías.

Si caminar te parece aburrido, o te demanda poca actividad, tienes otras alternativas,como correr, los deportes de equipo o el entrenamiento enmusculación.Ten presente quecorrerprovocaunestrésimportanteenlasrodillasyenlacaderayquesóloserecomiendaapersonas que tengan un peso normal y lleven tiempo practicándolo. Si nunca has corridocomodeporte,esmásrecomendablequetedecantesporcaminarapasovivo.Porotrolado,sihassidopracticantehabitualdealgúndeportedeequipocomofútbol,baloncestootenis,talvez sea buena idea retomarlo, siempre teniendo en cuenta tu estado de forma actual. Elentrenamientoenmusculación,pesea loquesehapensadodurantemuchotiempo, tambiénresulta beneficioso para un buen funcionamiento corporal, siempre que no haya ningunarazón médica que lo contraindique. De nuevo, como en los casos anteriores, si no tienesprácticaenestetipodeejercicio,debesirdeformaprogresivayescuchandoatucuerpo.

Comoreglageneral,seríabuenodedicaralmenos30minutosseguidosaunejerciciodebajaintensidad(comoandar)durantecincodíasalasemanaobien20minutosseguidosaundeportedealtaintensidaddurantetresdíasalasemana.Estoseríasuficientepararebajarlosnivelesdeestrésyansiedad,ytambiénparamantenerunabuenasaludcardiovascular,de

acuerdoconlasrecomendacionesdelaAsociaciónAmericanadelCorazón[24]

.

Enalgunoscasos,laansiedadsólotieneunmensajesimplealaesperadesercaptadoyesquetuvidasehahechodemasiadosedentariaynecesitasmoverteunpoco.Ésteeselcasodeunpacientequetratéañosatrásyquevolvióaconsultarporquesenotabaúltimamentemásnerviosoeirritable.Revisamoslosúltimoscambiosquehabíanocurridoensuvidayprontofue evidente que la pieza que explicaba el puzle era que por las necesidades familiares ylaboraleshabíaarrinconadosuaficiónasalirenbicicletacon losamigosvariasvecesa la

60

semana.Antesdeprobarotrashipótesis, lepedíquereajustarasuagendapara retomarestedeporteyalaspocassemanasvolvióaencontrarsebien.Nohizofaltacambiarnadamás.

61

ElpequeñoAlbert,surataylastécnicasdeexposiciónLosexperimentosdelpequeñoAlbertytodoeltrabajoposterior,hastaelmodelodelas

víasdelmiedodeLeDoux,nospermitencomprenderqueesunaventaja,lamayorpartedelasveces, que haya en nuestro cerebro una capacidad magnífica para aprender a temersituacionesporsuconexiónconotrasque,enrealidad,sísonverdaderamentetemibles.¡Delocontrarioyasehabríaextinguidolaespeciehumana!

Sonmuchasyvariadaslastécnicasdetratamientoparalaansiedadylasfobiasquesehandesarrolladoapartirdeesaprimeraoladetratamientosbasadosenestudioscientíficosdelosproblemasemocionales.Asíencontramos,entreotras,técnicascomoladesensibilizaciónsistemática, la implosión, la inundación, laprácticaprogramadao la exposiciónguiada.Elelementoprincipalquetodasesastécnicascomparteneslaexposición,deunauotraforma,alassituacionesalasquesehaaprendidoatemersinqueseadeutilidaddichoaprendizaje.Elcaso más evidente es el miedo que aprendió el pequeño Albert a las ratas blancas delaboratorio por su asociación a ruidos que le asustaban, y, por generalización, a otrosanimalesblancosyconpelooalacaretadeSantaClaus,consufrondosabarbablanca(comovimos al principio del capítulo). Estas técnicas pertenecen a la terapia de conducta y seconocenenlaactualidadbajoeltérminotécnicasdeexposición,quelasengloba.

Laideaquehaydetrásdeestastécnicasessencilla—todaslasbuenasideassuelensersencillas—:sitedamiedolabarbablancadeSantaClaus,lamejorformadereducirelmiedoes aproximarte a esa barba blanca, para que tu miedo vaya extinguiéndose conformecompruebasquenoocurrenadamalocuandoestásjuntoaesabarba.Comoexplicabaenotro

libro[25]

,enlapráctica,laaplicacióndelastécnicasdeexposiciónnoconsisteenenfrentarsea las situaciones temidas sinmás.De hecho, esto puede ser contraproducente, bajo ciertascircunstancias.Enfrentarseaesas situacionesque teasustanmejorará tuansiedadsólo si sehaceteniendoencuentaunaseriedereglas.

Laexposiciónaloquetememospuederealizarseenlaimaginaciónoenvivo,esdecir,imaginando que estamos en la situación que nos da miedo o acudiendo realmente a esasituación real. También es posible graduar o no la exposición, según nos enfrentemosdirectamente a lo quemásmiedonosda (exposiciónbrusca) o vayamos de forma gradualenfrentándonos a lo temido de forma progresiva, comenzando por los miedos mássoportables (exposición gradual). Diversos estudios científicos, y mi propia experienciaprofesional,mellevanapensarquelaexposiciónesmásefectivasi:

1.Sehaceenvivo.

2.Durantemuchotiempo(tresomáshoras).

3.Conmuchafrecuencia(tantacomoseaposible).

4.Conlaatenciónplenamenteconcentradaenloqueseestáhaciendo(sindistraccionesparasentirmenosansiedad).

62

5.Libredemedicaciónansiolítica.

6.Libredecualquiermedicaciónpsicotrópica,sinoestáexpresamenterecomendadaparaelpacienteenbuenapraxisclínica.

7.Libredealcoholuotrassustanciasnoprescritasporunfacultativoyqueseempleenparareducirlaansiedad.

8.Libredecualquieramuletouobjetoquenosayudeasentirnosaliviados.

La gran eficacia de la exposición a los estímulos temidos reside en el hecho de quenuestro organismo no puede producir ansiedad de forma indefinidamás allá de un límite.Cuandodichaansiedadsedaanteestímulosinofensivos,mantenernosenlasituacióntemidahaceque la respuestadeansiedadseagoteyentoncesnuestrocerebropuedeconsolidarunnuevoaprendizaje:“esasituaciónesinofensiva”.Siempreycuandonoaparezcanobjecionesdeltipo:“Hetenidosuerte”,“Enrealidad,hoymesentíamásfuerte”,“Quehoynomehayadadolacrisisdeansiedadnoquieredecirqueotrodíanomevayaadar”,“Estagenteconlaqueestabamedabaconfianza,perohablardelantedeotrosdesconocidosseríaaterrador”,etc.Siempremesorprendelahabilidadqueencuentranmispacientesparaquitarseméritocuandologransuperarconéxitounasituaciónqueanteslesangustiabamucho.Escomosiestuvieranpendientessiempredelabotellamediovacíayseolvidasendelapartemediollena.

No obstante, en la parte negativa tenemos que las técnicas de exposición no siempreeliminanlaansiedadyelmiedoporcompleto.Eshabitualque,sielpacienterespondebienaltratamiento,suestadomejorebastanteenalgunoscasos.Sinembargo,cuandolaansiedadseconecta con relaciones problemáticas o con un estilo de vida alienante, por ejemplo, lastécnicasdeexposiciónnosuelenresolverelproblemadelpaciente.Nosotros,adiferenciadelas ratas de laboratorio y de los niños (como el pequeñoAlbert), tenemos emocionesmáscomplejas, que requieren sacar partido de nuestro cerebro—más complejo también—. LanuevaformadeabordarlaansiedadyelmiedoquepropondremosenlospróximoscapítulosimplicareforzarloqueLeDouxdenominalavíasuperiordelmiedo.

Siestásinteresadoenllevaralaprácticalastécnicasdeexposiciónterecomiendoque,antesdelanzartealatarea,leasmilibroSuperarlaansiedadyelmiedo.Enélseexplicacondetalle cómoprogramar la exposicióna las situacionesque teprovocanmiedo.Sipadecestrastornodepánico(conosinagorafobia)terecomiendotambiénmilibroDominarlascrisisdeansiedad,puesenélsedescribenejercicioscomplementarios,bastanteimaginativos,paratrabajarelmiedoalassensacionescorporales.Paraelcasoparticulardelasobsesionesylascompulsiones,nuestrolibroDominarlasobsesionespuederesultardeutilidadtambién.

63

La“caradura”delaquímicaSi toda la actividad cerebral se basa en la conexión de unas neuronas con otras, con

intercambiosde impulsos eléctricosydepequeñas cantidadesde sustanciasquímicas—losneurotransmisores—, no resulta extraño que otras sustancias aumenten o disminuyan laansiedad.Parainducirestadosdeansiedad—siesalgoquenospuedaapetecer—tenemos:

Cafeína. Es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el cacao, las bebidas“energéticas” y los extractos de guaraná.La sensibilidad a la cafeína esmuyvariable yademás algunas personas desarrollan una toleranciamuy alta a su consumo, por lo quepuedennodesarrollarsíntomasansiososaunquetomencantidadeselevadas.Sinembargo,si padeces ansiedad o problemas para dormir, tal vez sea un mensaje oculto en tussíntomaslanecesidaddereduciroabandonartuconsumodeestasustancia.Sustanciasdeabuso.Aquí se incluyen: cannabis (hachís), cocaína, anfetaminas, éxtasis,alucinógenoseinhalantes(pegamentos,disolventes,popper).Estípicoqueelconsumodeestas sustancias pueda desencadenar crisis de ansiedad en algunos casos. Pese a serdesagradablesufrirunacrisisdeansiedadporestemotivo,ésteesmuchasveces,sinduda,elmenorde losmalesquepuedederivarsedel consumodedrogas.Despuésde todo, laansiedadnoespeligrosa,pordesagradablequepuedaresultar.Sinembargo,losdañosquepuedecausaranivelcerebralestetipodesustanciassonmuygraves.Unmensajeclaroquedebes leeren tuansiedades lanecesidaddeabandonarelconsumo.Estas sustancias sonnocivasparatucerebroamedioylargoplazo,sinohayunasobredosisantesquecauseundañocerebraldirecto.Fármacos.El nerviosismo es un síntoma asociado con algunos fármacos de consumohabitual. Si tomas algún fármaco a diario y sufres ansiedad, consulta el prospecto paraindagar si éste es un síntoma adverso de ese fármaco. Algunos antidepresivos que seprescribenparalostrastornosdeansiedad(vermásadelante)suelenproducirnerviosismoaliniciodeltratamiento,peroluegoesossíntomasseatenúan.

Entrelosfármacosquealivianlaansiedad,podemosencontrarvariostipos:

Ansiolíticos. Algunos de los más comunes en el mercado son: diazepam, alprazolam,halazepam, clotiazepam, cloracepato, bromazepam, lorazepam y ketazolam. Estosproductosquímicosreducenlossíntomasdelaansiedaddeformaeficazenmuchoscasosydeformacasiinmediata(enmenosdeunahora),perosuutilidadcomosoluciónalargo

plazo estámuy cuestionada, como expusimos en otro libro[26]

. Lo habitual, cuando seterminaeltratamientoconansiolíticos,esqueseproduzcaunarecaída,sinoseacompañadeotrotipodetratamientoespecializado.Estoesunhecho.Antidepresivos.Muchospacientesmeconsultanextrañadoscuandosumédicolerecetaunantidepresivopara laansiedad.Sinembargo,puestosa tomaralgunamedicaciónpara la

64

ansiedad,losantidepresivossuelenresultarunaopciónmejor,especialmentelosdelgrupoISRS(inhibidoresselectivosdelarecaptacióndelaserotonina).Losantidepresivosdeusoansiolítico más habitual son: fluoxetina, paroxetina, fluvoxamina, sertralina,clorimipramina e imipramina. Los dos últimos pertenecen a un grupo denominadoantidepresivostricíclicos,porsumecanismodeacción.Soneficacesenalgunos tiposdeansiedad,perosuelenteneralgunosefectossecundarios.Lasrecaídas,cuandoseterminaeltratamiento, son menores que con los ansiolíticos. No obstante, cuando existe unaproblemática psicológica, personal o familiar que se esconde tras la ansiedad, lo másfrecuenteeslarecaída,sinorecibeelpacienteuntratamientopsicológico.

Algunassustanciasquímicas tienenuna relaciónmáscomplejacon laansiedad,comoocurre con los ansiolíticos y el alcohol. En estos casos, la ansiedad se produce cuando seabandonaelconsumodeformabrusca,unavezqueelcuerposehahabituadoaellos.Nuncaes una buena idea abandonar de forma repentina el consumo habitual de un fármaco sinconsultarlo previamente con tu médico. Si el consumo de alcohol es diario y elevado, loprudenteesponerseenmanosdeunmédicoespecializadopara reducirel consumodeunaformasegura.

Enotroscasos,laquímicacomplicaaúnmássurelaciónconlaansiedad,comoocurre,porejemplo,conlasfluctuacionesdelosniveleshormonalesenelciclomenstrualfemenino.Se trata del conocido síndrome premenstrual y comienza una o dos semanas antes de lamenstruación.Entre lossíntomasque incluye tenemos:senos inflamadosydoloridos,acné,distensiónabdominalyaumentodepeso,dolordecabezaoenlasarticulaciones,aumentodelapetito,cambiosdehumor,irritabilidad,tristezaycrisisdellanto.Lamayoríadelasmujeressufrealgunodeestossíntomas,quecesacuandocomienzalamenstruación.Enalgunoscasos,estos síntomas alcanzan una intensidad considerable y entonces denominamos el cuadrotrastornodisfóricopremenstrual.Estoafectaaentreun3yun8%de lasmujeres.Esbuenaideaobservarsihayunarelaciónentrelosestadosdeansiedadyeldíaenelqueteencuentrasdelciclomenstrual.Paraellopuedesllevarundiario,anotandoeldíaquecomienzasconlamenstruación y tu nivel de ansiedad de cada día (p.e., de cero a diez, según qué grado denerviosismotengas).Alcabodeunosmesespuedesversihayalgúnpatrón,sitiendesaestarmásnerviosaenalgunosdíasconcretosdelciclomenstrualqueenelrestodedías.Esteesunmensaje importante que puede ofrecerte tu ansiedad: el cuerpo cambia y las fluctuacioneshormonales puede hacerte filtrar la realidad de forma ansiosa. Etiquetar de esta forma lossíntomastepuedeayudaracomprendertemejor,ytolerarmejorfluctuacionesdetusestadosdeánimoquesonpasajeras.

Para terminaresteapartado,nopuedodejardedenunciarelconsumoexcesivoquesehace,enmiopinión,delosfármacosansiolíticosyantidepresivosennuestrasociedad.Esunhecho habitual en las consultas de medicina y psicología recibir pacientes que demandan“pastillas para no sufrir”, convirtiendo en “enfermedades” lo que en realidad sonproblemáticasdelavidacotidiana,queresultandolorosasperoquenosonenfermedadesen

65

muchos casos.Un estilo de vida estresado, un despido laboral, una situación de acoso, undivorcio,problemasconloshijos(oconotraspersonas),lamuertedeunserquerido…sonmuchas las situaciones cotidianas que pueden generar malestar o ansiedad incluso, perodifícilmente una “pastilla” logrará un cambio permanente en nuestro sufrimiento. Si teenfrentas a estas situaciones, la medicación puede aliviar tu malestar, pero necesitarásplantearte muchas cosas antes de que puedas avanzar psicológicamente. Si no haces esetrabajopsicológicotuestadoemocionalnoterminarádemejoraraunquetomesmedicacióndurantemesesoaños,sobretodositeenfrentasaproblemasquenoterminandesolucionarse(p.e.,unarelaciónmaritalquenofunciona).Enestecaso,habremosañadidootroproblema—además de la dependencia al fármaco— y es la idea de que tus problemas no puedesolucionarsedeotromodo.

Esta situación de “medicalización” de la vida moderna no ha ocurrido de formainocente,comodefiendenalgunosautoresdeformaelocuentecontítuloscomoLainvención

delostrastornosmentales:¿Escuchandoalfármacooalpaciente?[27]

oLatimidez:cómola

psiquiatría y la industria farmacéutica han convertido emociones en enfermedad[28]

. Laindustriafarmacéuticaes,obviamente,una industria—ysubrayo lapalabra industria,ensusentidomásempresarial—.Portanto,dichaindustriatieneungrupodeinversores,queponensu dinero esperando obtener un beneficio empresarial, y un consejo de administraciónpresionadopordar“resultados”que,enbuenamedida,vanadeterminartambiénsussueldoseincentivoseconómicos.ComoexponedeformadetalladaChristopherLane,uncatedráticode laNorthwestern University of Chicago que tuvo acceso por primera vez a documentossecretos de la Asociación Americana de Psiquiatría, la inclusión de casi 300 patologíasnuevaspara realizardiagnósticospsiquiátricosha tenidounclarobeneficiario: la industriafarmacéutica,“máscapazquenuncadeinventarenfermedadesparadarsalidaafármacosdedudosautilidad”,citandoalautor.ÉsteesunlibromuydocumentadoyharecibidoelapoyodeprestigiosasrevistasmédicasycientíficascomoTheLancet,elJournalofMentalHealthoScientificAmerican.RazonamientossimilarespodemoshallarenellibroLainvencióndelos

trastornosmentales,unodecuyosautoresescatedráticodelaUniversidaddeOviedo[29]

.

66

3.Pienso,luegosufro

Nosonlascosaslasqueatormentanaloshombres,sinolaopiniónquesetienedeellas.

EPÍCTETO

Filósofogriego,sigloI

Hace unos días, mientras charlaba animadamente con mi amigo Sergio —tambiénpsicólogo—, ocurrió una anécdota interesante. Estábamos comiendo en un restaurante quesuelesertranquilo,sibienaqueldíahabíamásgentedelohabitualyseescuchabaeltípicomurmullo de esas situaciones. Para completar el ruido de fondo teníamos algo demúsicaambiental y la cubertería que acariciaba copas y platos.De repente, y enmitad de nuestraconversación,miamigoyyogiramoslacabezahaciaunamesaalejadaunossietemetrosdela nuestra. Le pregunté por qué había girado su cabeza —anticipando su respuesta, concuriosidad—yaqueyohabíaescuchado,probablemente,lomismoqueél.Entreelruidodefondo que acompañaba nuestra conversación, ambos habíamos escuchado la palabra“psicólogo”deformatotalmentenítidayambosnoshabíamosgiradohaciaelmismositio.Ninguno estaba pendiente de aquella mesa, ni de las demás, pues es típico que nosenfrasquemosennuestrasconversacionesypaseeltiemposinapenasdarnoscuenta.

Comovemosenestaanécdota,elflujodelainformaciónquenosrodeaesabrumador.Nuestrocerebroseenfrentaaesebombardeodelossentidoscomopuede.Paraellonecesitaorientarse entre tanta información, filtrarla de algúnmodo o buscar la que necesita (si espreciso), tareasque recaendentrode loque llamamosprocesoatencional,o, simplemente,

atención[30]

. La atención, así considerada, nos facilita la vida, sin duda. Gracias a micapacidad para orientarme hacia la voz y la cara de mi amigo puedo disfrutar de laconversación.Graciasamicapacidadpara filtrar los sonidosquenoson relevantes, logroseguirelhilodelaconversaciónconmiamigo.Sielruidoambientales tanaltoquenosedistingueloquemiamigodicedifícilmentepodráhaberconversación.Ysiestoypensandoenpedirotrabotelladeagua,puedoempezaralocalizaralcamareroescuchandosialguienamialrededorlollama.Hastaaquí,todoloqueaportalaatenciónsonventajas.¿No?Peroaúnhaymás.Comomuestralaanécdotaquecontabamásatrás,nuestrocerebroestáprocesandocontinuamente toda la información que nos rodea, incluso aquella a la que parece que noprestamos atención y que de pronto brilla en nuestra consciencia si—y sólo si— resultarelevante.¿Cómono“afinareloído”dospsicólogossiescuchanenmediodelamultitudlapalabra“psicólogo”?Ningunoestabaprestandoatencióna laconversaciónde laotramesa(algo lejana, por cierto). Y de hecho ninguno supimos por qué habían dicho la palabra“psicólogo”,niquédijerondespués(ytampocoeracuestióndeacercarseapreguntar).

67

Esta anécdota es sólo un ejemplo de lo que los científicos llaman el fenómeno de la

fiesta del cóctel y ha sido puesto a prueba en experimentos controlados[31]

. Lo queextraemosdeesosexperimentos,yotrosrelacionados,esquenecesitamosorientarnosenestemundo para asegurar, entre otras cosas, nuestra supervivencia. Y eso significa prestaratenciónadeterminadainformacióndescartandootra,paradeterminarquéestápasando,quésignifica para nosotros y cómo tenemos que actuar en consecuencia, si fuera necesario.También significa valorar si nos vemos capaces de hacer frente a las amenazas quedetectemos. En todo ese proceso mental, que a veces ocurre en décimas de segundo,intervienenmuchoselementos,implicandonumerosaszonasdenuestrocerebro.

En este capítulo vamos a tratar de comprender ese laberinto que puede ser lamente.Prestaremos especial atención a los principales fenómenos mentales que ocurren cuandosentimosmiedoyansiedad.

68

LospensamientosdanformaalsufrimientoMevienealamemoriaunapacientedemedianaedad,Sofía,casadayempleadaenunos

grandesalmacenes.Acudióamiconsultamuyagobiadaconsusituaciónpersonal,quepodríaresumirse,inicialmente,enunnerviosismoyunruborincontrolablecuandosuscompañerosde trabajo contaban algún chiste con alusiones al sexo. Cada vez que algún compañero seacercabaaellaentonoamistosoylasituaciónsedistendía,ellasetensabaysentíacómolesubía calor por todo el cuerpo, enrojeciendo su cara. Su cabeza era un hervidero depensamientos e imágenes que le causaban un sufrimiento muy real. De hecho, en algúnmomentollegóapensar—incluso—enelsuicidio,sibienreconocíaqueeramásunaideadeescapequeundeseodeacabarconsuvida.

Su cuadro podía encajar en lo que denominamos en el primer capítulo fobia social.Perolorealmenteinteresante,enestemomento,escomprendercómosumenteconvertíaunasituaciónquedebíaseragradableenunafuentetanimportantedesufrimiento.Alprincipioyopensabaque tendría algún tipode inhibiciónpor su educación, que le haría ver el sexodeforma sucia o desagradable. Sin embargo, revisando sus primeros años de vida no habíarastrodeunaeducaciónespecialmenterepresoraenestastemáticas.Explorandoelorigendesuansiedadsocialnoencontrabaningúnhechotraumáticoquepudieraexplicarsusituaciónactual.Ellanohabíasidosiempreasí,perodeuntiempoaestaparteelproblemahabíaidoenaumento de forma considerable. Pensando en el pequeñoAlbert y los experimentos con laratadelDr.Watsonquecitabaenelcapítuloanterior,nolograbacomprenderelorigendesumiedo.

Lassesionespasaronysiempreencontrabamuchosufrimiento,peropocasrespuestasalorigendeesemalestar.Sumentesequedabaenblancocuandosentíaansiedad.Sofíanoeracapazdemirarhaciasuinteriorparacontarmequéocurría.O,quizás,nosentíalaconfianzasuficienteparahacerlo.Escuchandoconpacienciasuhistoria,yavanzandoy retrocediendosobreella,finalmenteaccedióahablarmedesuvidaprivada,enlaalcoba.Entonces,todosehizológicoycomprensible,alfin.

La relación con su marido estaba tensa desde hacía un tiempo. Curiosamente, tantotiempocomoellaveníasufriendoporsuruborysunerviosismocuandosehablabadesexo,aunquefueseenunchistenomuypicante.Aélsiemprelehabíagustadomuchoelsexoyestonohabíasidoungranproblemaparaella,segúnmecontaba.Sinembargo,llegóunmomentoen el que el marido quiso avanzar en la puesta en escena de sus fantasías y comenzó acomprar juguetes sexuales, tales como vibradores y otros artilugios. A Sofía esto no leparecíaespecialmenteexcitante;másbienleresultabaalgodesagradable.Peroelmaridonoaceptaba un “no” por respuesta. Podía llegar a ser extraordinariamente “persuasivo”, pordecirlodeunmodosuave,cuandodeseaballevaralaprácticasusfantasíassexuales.Nuncahubo violencia física, pero sí mucha coacción psicológica: silencios atronadores,insinuacionesveladasyotrasformasdemaltratopsicológico.Sofía,sesentíamalsiaccedíaaparticipar en las relaciones sexuales cada vez más sofisticadas —“parecía una películaporno”,medecía—ytambiénsesentíamalsisenegaba,puesyatemíalas“consecuencias”.Másadelante,elmaridopidiópracticar lacópulaanal.Algoqueaella leparecíasucio.La

69

consecuencialógicafuelaqueocurrió:sumalestaraumentó,tantosiaccedíaalsexo,comosise negaba (pues la coacción era aúnmayor también). Finalmente, en un intento de que laentendiese,leespetó“¿Atitegustaríaquefueseyoquientehicieseloquetúmehacesamí?”Cuálfuesusorpresaaldecirleelmaridoquesíestaríadispuestoaprobar.Ellaesperabaunpocodeempatíayseencontróconquela“perversión”—asíseloparecíaaella—aumentaba.Al final se vio a símismautilizandoun artilugio sexual para ser parte activa en la cópulaanal.Fueéseelmomentoenelquedecidióacudiraterapia,peroestabatanavergonzadaqueno era capaz de contármelo en las primeras sesiones. Ahora sí podía entender, a laperfección,sumalestar.

¿Qué ocurría en sumente en las situaciones que tan nerviosa le ponían?Pues que leacudíantodoslosrecuerdosdelasescenasdecamaquetantoleavergonzabanysucabezaseplagabadepensamientosautomáticoscomo“Sevanadarcuenta”,“Semenota”,“¿Quévanapensardemí?Perderémi trabajo”,“Soysucia…cómplice”,etc.Todoesediálogointerior,que se ponía enmarcha en cuanto la temática sexual flotaba en el ambiente distendido, leponíaenunestadodealertaqueactivabaelmecanismodesupervivenciaquetodostenemospararesponderalasamenazas.Sucorazónseaceleraba,surespiraciónsehacíasuperficialyaveces ledolíaunpocoelpecho,notabaoleadasdecalorporsucuerpo,y,sobre todo,sucaraseponíarojacomountomate,expresión,porotrolado,clásicaenlavergüenza.Lacararojaeraalgomuyvisibleytemíaqueencualquiermomentolepreguntasensobreelsexo,loque le llevabaa realizaresfuerzos titánicosparano ruborizarse.Almismo tiempo, seveíacómplice de la situación y débil para acabar con el maltrato que sufría, lo que, a su vez,generabatambiénmuchosmáspensamientosespontáneosqueleponíantristeconfrecuencia(“Notengosalida”,“Nomerezcootravida”,“Nosoybuenamadre”,“Nosoybuenaesposa”,“Noesjusto”…).Estoreforzabasupapeldevíctima,suindefensión,ysumiedoalacríticadelagente.

Sin duda, elmiedo social deSofía tenía unmensaje para ella sobre su vida íntimaycómodebíareplantearsesuvidapersonalysumatrimonio.

70

Elmiedo,mimenteyyoAmediadosdelsigloXX,AaronT.Beck,catedráticodelaUniversidaddePensilvania,

proponeunanueva formadeentenderel sufrimientohumanoquecrea todaunaescueladepensamientoenpsicoterapia,quehoydenominamosTerapiaCognitiva.Inicialmenteformulaestemodeloparaentenderladepresión,peroposteriormenteencuentraquepuedeampliarseamuchos otros problemas psicológicos, incluida la ansiedad y el miedo. Este modo deentender y tratar los problemas de ansiedad cuenta con una gran cantidad de pruebas

científicasqueloavalan[32]

.

Laideabásicadelaterapiacognitivaesquelaformaenlaqueyopiensosobreloquemeocurreproduceel sufrimientoemocional.Parecesencillo,aunqueen laprácticasurgenmuchos obstáculos que tenemosque salvar. Por ejemplo, la gran dificultad que encuentranalgunas personas para reconocer pensamientos en los momentos iniciales de su ansiedad.Normalmente,mispacientessuelenasumirquesonlassituacioneslasquelesponenmal,ynotantosuspensamientos—sobretodo,sinosepercatandepensamientoalguno—.

Veamos un ejemplo. Si yo tengo que caminar sobre un tablón de 20 centímetros deanchoy 20metros de largoque está situado a 10 centímetros de altura sobre el suelo, sinduda podré realizar mi “proeza” sin gran dificultad. Bueno, tal vez nadie considere eseejercicio una proeza para llevar al circo. Pero ¿y si subimos el tablón a una altura de 50metros,pasandodelaazoteadeunedificioaladeotro?Aquílacosasecomplica.Yo,seguroquenomeatreveríaapasearporeltablónsinalgunacuerdaquemeasegurasenoestrellarmeenelsueloencasodemareootraspiés.Ytú,¿podríascaminarporesetablónypasardeunedificio a otro? ¿Y si el tablón uniese lasTorres Petronas, deKualaLumpur, con sus 452metros de altura? Está claro que las situaciones determinan que unamisma tarea—comocaminarsobreuntablón—puedaparecernostrivial,peligrosaomortal.Peroeltablónnoseestrechaporelevarlomásymássobreelsuelo.Loquesícambiaesnuestrapercepcióndepeligroylavaloracióndelasconsecuenciassialgosalemalytropezamos.Noeslomismocaersedesde10centímetrosdealturaquecaersedesde452metros.

Alponermealprincipiodel tablón,mimenteprocesade formavertiginosa todas lascircunstancias que rodean a la tarea que me propongo. Al mismo tiempo, se valora micapacidadparahacerfrenteaesascircunstancias,lainformaciónquetengosobreotrosquesehanenfrentadoaesasituaciónysobrecómoyomeheenfrentadoasituacionessimilaresenelpasado.Meimaginounosresultados,antesdedarelprimerpaso,y,aveces,sobretodosilasituación ya me resulta familiar y amenazante, me pongo en el peor de los resultadosposibles.Entonces,podemosentenderqueunasituaciónnoes,directamente,laquecausamiansiedad, sino que esmimente, con su capacidad para “ponerse en situación” y anticiparpeligros laquecomienzaaproducir imágenesypensamientosautomáticosqueme“dicen”quépuedoesperardeesasituaciónalaquemeenfrento.Todaesa“película”queseformaenmicabezaeslaquedapieamimalestar,especialmentecuandomesumerjoymeidentificoconella.

71

¿Porquéalgunaspersonasseponenfatalviendopelículasdemuertosvivientesyotrosseaburren?Paraqueunapelículateemocionetienesquesumergirteensutrama,creertesuspersonajes y contagiarte de la atmósfera que crea el director. Si te distancias y sólo vesactores maquillados como muertos vivientes es difícil sentir miedo. Éste es uno de lospapelesquetienelamenteenlaansiedadyelmiedo:construirlapercepcióndeamenaza,deacuerdoconnuestraexperienciapasada,yvalorarnuestracapacidadparasalirvictoriososdeesasituaciónquenospareceahoraamenazante.

Deestaforma,seentiendequeSofíasintieseansiedadenlasconversacionesdistendidas—para los demás, que no para ella— cuando alguien parecía que quería contar un chistepicante. Ese chiste tenía para ella un significadomuy distinto del que le daban el resto decompañeros.Paraella significabauna situaciónamenazante,pues sucara ruborizadapodíadespertar las preguntas indiscretas y podrían averiguar, por sus respuestas o por sussilencios,elsecretoquetantoleavergonzaba.Sucabezaseconvertíaentodounrepertoriodeimágenes de humillación al ver descubierto su secreto. El diálogo consigo misma seinundabadepensamientosautomáticosquerepresentabanlavozcríticaconellamisma,contodoelmaltratoqueestabasoportando,ycontodalarecriminaciónquesehacíaasímismapornosabersalirdeesasituaciónmarital.

Entodoslospacientesquesufrenansiedad—ytambiénotrosproblemasemocionales—acabamosobservandounpatrónmentalsimilar,aunquecambien,obviamente,lasimágenesylos pensamientos automáticos que experimentan o las valoraciones que hacen de ellosmismosysucapacidaddeafrontamiento,inclusorecibiendounmismodiagnóstico.

Volvamos a los casos de Ramón y Tamara, por citar otros ejemplos. Ramón sufríatrastornodepánicoconagorafobia.Cuandoloscompañerosdetrabajoleproponían,comoerahabitualantesdesuagorafobia,irdeexcursiónalamontañaélcomenzabaapensar,deformaautomática,frasescomo“Medaráunacrisisdeansiedad”,“Nollegaréatiempo”,“Memoriría”,“Soyincapaz”,“Estoyenfermo”.Tambiénleveníanimágenes,comoflashes,enlasque se veía teniendo una crisis de ansiedad enmitad del monte, en una zona recóndita, yperdido en un bosque espeso, sin posibilidades de obtener ayuda médica. Por su parte,Tamara, con su miedo a tener un tumor cerebral, pasaba horas palpándose el cuello y lacabeza.Cuandoencontrabaalgunaasimetríaosentíadolor—muchasvecesgeneradoporlapropiapalpaciónexcesiva—sumiedosedisparaba,yaquesumenteseimaginabacontotalclaridaduntumordeltamañodeunapelotadeping-pongdentrodesucabezayseveíaasímismasufriendodeformainterminabledurantemesesantesdemorir.

Esta forma de entender el origen y mantenimiento del miedo que plantea la terapiacognitivaescompatibleconloquevimosenelcapítuloanterior,sibienloamplíadeformaconvincente.LoquenosmostróelexperimentodelpequeñoAlbertylarataesquepodemosaprender a sentirmiedo ante situacionesque antes nonos lo provocaban.Mowrer puso envalorelpapelquejugabaevitarlassituacionesenlosmiedosaprendidos,comounaformadereforzarlos. Seligman introdujo el importante matiz que supone nuestra historia comoespecie humana a la hora de aprender rápidamente unosmiedos y nootros, sobre todo enrelaciónconlasupervivenciayladefensaantelasamenazas.Eysenckamplióaúnmáselfoco

72

a la hora de explicar losmiedos aprendidos y qué factores pueden contribuir a incubar elmiedoencircunstanciasenlasquenadaparececontribuiraaumentarnuestromiedo.LeDouxintegramuchodeloqueyasabíamosdelmiedoaprendidoylograencontrarlosmecanismoscerebralesdelmiedo,consurutarápidaysurutalenta.Beckpropone,unadécadaantesqueLeDoux,sumodelocognitivodelmiedo,resultandoplenamentecompatibleconél,apesardequeelmodelodeLeDouxhapartidodelestudiodeanimalesdelaboratorio.Noobstante,paraBeck, la capacidadhumanadel lenguaje,yunaactividadde la cortezacerebralmuchomásdesarrollada, supone que los centros cerebrales primitivos estén más sometidos a lasfunciones superiores del cerebro en el hombre que en la rata. Algo así como decir quetenemosmásfacilidadparacomprenderycalmarnuestrosmiedosyansiedadesquelasratasdelaboratorio—¡afortunadamente!—.

De acuerdo con elmodelo deBeckmás reciente[33]

, nos encontramos en un estadocontinuo de chequeo del mundo que nos rodea, aunque no seamos siempre plenamenteconscientes de esto—como vimos en la anécdota con mi amigo Sergio al principio delcapítulo—.Enelmomentoenelquesedetectaunaamenazaseactivaunmodoprimitivodeactuaciónantelaamenaza.

Entonces,elcuerposetensaysepreparaparadefenderseohuir,obiensequedacomosifueraadesmayarse.Estorecuerdaclaramentelasrespuestasprimitivasdecualquieranimalenpeligro:escapardelpeligro,sipuede;ysino,lucharparadefenderse,quedarseparalizadoo caer desmayado. Algunos animales se quedan paralizados o se desmayan porque susdepredadoresnoatacanpresasinmóvilesonosealimentandecadáveres.

La mente, por su lado, se pone en modo visión de túnel, focalizándose tanto en lasamenazas que es difícil ver la situación de una forma equilibrada. Es típico que sesobreestime la importancia de las amenazas a la vista. Al fin y al cabo, como pensaríacualquieradenosotrosenunacalleoscuraysolitaria,másvalesalircorriendoalescucharunruidoextraño—aunqueluegonoseanada—,quelamentarsepornohabercorridounavezque tenemos el filo de la navaja de un atracador en el cuello. No olvidemos que estemecanismo de actuación ante la amenaza está heredado de nuestros antepasados paraprotegernosdeunmediohostil.Lamenteseinundadepensamientoseimágenesautomáticosquecreannuestraparticularpelículamentaldeloshorrores.

Actoseguido—quepuedesercuestióndecentésimasdesegundo—nuestramenteestáyaevaluandosipodemoshacerfrenteonoalaamenaza.Cuandononosvemoscapacesderesponderadecuadamente,estogenera,asuvez,unestadodemayoransiedadquerefuerzalaactividaddelmodoprimitivode actuación ante la amenaza.Aquí sedispara laurgenciadealejarsedelasituaciónfóbicaquenosasusta,porejemplo,lasconversacionespicantesdeloscompañeros de Sofía, si eso es posible. Cuando no es posible alejarse, como le ocurría aRamón al notar su corazón acelerarse de forma que le parecía peligrosa, la consecuenciasueleser lacrisisdeansiedad.Elmiedoa lassensacionesdemiedoesunavíaseguraparaponerseenmodoprimitivodeactuaciónantelaamenaza,haciendoqueseentreenbucledeincrementodelaansiedad,comoocurreenmuchoscasos.

73

Laspersonasquesufrenansiedad,cuandoestánenmodoprimitivodeactuaciónantelaamenaza, tiendenasubestimarsucapacidaddeafrontar lospeligrosqueanticipan.Esto,sinduda, leshaceaúnmásvulnerables.Por esto,precisamente, en la terapia intentamosqueelpacienteencuentreunaformadevalorarsemásrealista,loquesuelellevarleasentirsemenosvulnerableymáscapazdehacerlefrentealosmiedos.

El modo primitivo de actuación ante la amenaza estaría relacionado con lo quedenominamoslavíarápidadelmiedoenelcapítuloanterior,cuyoejecentraleralaamígdalacerebral. La valoraciónmás compleja de nuestras capacidades de afrontamiento delmiedoestaría más relacionada con la vía lenta del miedo. Como vimos entonces, ambas vías deprocesamientodelmiedoaprendidoestáneninteracciónmutua,reforzándoseoinhibiéndosesegúnelestadoclínicodelpaciente.Conformeelpacienteestámejor,lavíalentaosuperior—porimplicaráreascerebralessuperiores—estámásactiva,yesodalugaraunavaloraciónmásrealistadelaamenazaydelacapacidaddeafrontamiento.Estosetraduceenunestadodemayordominiodelaansiedad.Enestesentido,podríamosdecirqueunodelospropósitosdeesta obra es dar pistas para reforzar el uso de la vía lenta del miedo, poniendo así bajocontrollavíaprimitivadelmiedo.

74

Lamentesigue“despierta”mientrasduermesEnel apartadoanterioryaquedóclaro, creo,quenoesnecesario ser completamente

conscientedelasamenazasquenosacechanparaqueseinicieelmodoprimitivodeactuaciónante la amenaza. No obstante, quiero dedicar unas líneas a comentar un fenómeno quedesconciertamuchoalospacientesyquepodríaserelcasoextremodelafaltadeconcienciadelosdisparadoresdelaansiedad.Merefieroaloquesedenominacrisisdepániconocturno.Elpaciente,típicamente,sedespiertaenmitaddelanocheconunacrisisdeansiedadenplenoapogeo: sudor, temblor, sensación de ahogo, respiración forzada, sensación de muerteinminente,etc.Sinembargo,norecuerdanadadeloquepudieraestarocurriendoensumentejustoantesdedespertar.Notienelamenorpistadehaberestadosufriendounapesadilla.Dehecho,lascrisisdeestetiposuelenocurrirenlasfasesdesueñodeondaslentas,mientrasquelossueñosquerecordamosaldespertarsuelenocurrirenlasfasesdesueñoREM.

Ya vimos en la anécdota conmi amigo Sergio, que no es necesario estar prestandoatenciónaloquesehablaenunamesavecinaparaque,depronto,yooigaunapalabraquemeresultarelevanteyqueorientamiatenciónhaciaesamesa.Ejemplosdeestohaymuchos.Unomuycotidianoeseldelasmadresy lospadresquesedespiertanenmitaddelanocheporqueoyensollozaralbebé.Escierto,deboreconocerlo,quemuchasmujeressequejandeque suelen ser ellas las que se despiertan,mientras que los padres necesitan,más bien, unbuencodazoparadespertarseyatenderalniño.Encualquiercaso,elmecanismoquetratodeilustrarquedaclaro(y tambiénquenotodosreaccionamospor igualaunmismoestímulo,comoeselllantonocturnodeunbebé).

Enlascrisisdepániconocturnoseponeenmarchaestemismomecanismo.Siyoestoypreocupadopor sufrirunataquecardiaco,queen realidadesunacrisisdeansiedad, estarémásvigilanteconmicuerpo,prestandoatenciónacadasensacióncorporalquepuedaresultaramenazante. Del mismomodo que me puedo despertar si mi niño solloza en mitad de lanoche,o si seproduceun ruidoextraño,mi reaccióndealarmasepuedeponerenmarchaante un corazón que se acelera mientras duermo, por ejemplo, dando pie a una crisis de

ansiedad en toda su intensidad[34]

. Además, con el desconcierto añadido de despertarabruptamenteenunestadodepánicoque,aparentemente,noseconectaconnada.

75

LamáquinadeltiempoUnadelasgrandesdiferenciasquehayentreelhombreyotrosanimales,eneltemadel

miedoylaansiedad,esnuestracapacidadpararecordarelpasadooanticiparelfuturo.Unaratanohablaconotradelohorriblequefueparaellaescapardeungatoquesecolóenellaboratorio y del miedo que sintió al ver cómo ése depredador metía su pata entre losbarrotesdelajaula.Tampocohabladelalivioqueleinundócuandollegóelcientíficoysellevóal gatodel laboratorio.Por tanto, laotra ratanopuede imaginarse el sufrimientodeverseacorraladaenelúltimorincóndeunajaulaconlaszarpasrozándolelosbigotes.Laratanotieneapenashistoria,salvoaquellosaprendizajesbásicosquelepermitenhuirdeloquelepuederesultardañinoyaproximarsealoquepuedeserunrefugio.Novelatelevisión.Ysilave,noaprendeatenermiedodeloqueobservaenotrasratas.Otrosmamíferossuperioressípuedenaprenderporobservaciónytambiéntienensistemasbásicosdecomunicaciónquelespermitentenerinformacióndelentornosinexponerseaél.

Sinembargo,eselserhumano,consupotentecapacidaddeimaginación,elqueresultaclaramenteperjudicadoen lacarreradelmiedo,yaquesucapacidaddesufrimientoresultatanpotentecomosuimaginación.Asimismo,lapreocupaciónporelfuturo,elremordimientoporelpasadoylarumiaciónsobredañospasadosofuturossonfenómenosexclusivamentehumanos,quesesepa,yqueresultanomnipresentesenlaspersonasquesufrenansiedad.

Ramón,comodijemásatrás,sufríacrisisdeansiedadysolíaandarpreocupadoconsussensacionescorporales,vigilándolascontinuamente,porsiocurríaunacrisisdeansiedadtanterrible como aquella otra que sufrió hace unmes.Tal vez no suba en el ascensor porqueanticipaquepodríafallarysufrirentonceslapeorcrisisdesuvida.Marta,consuansiedadgeneralizada,continuamenteestabapreocupadaporlosposibles“peligros”queacechabanasushijosyasuspadres,pormástranquilosqueseencontrasentodosenesemomento.David,elchicoquesufríafobiasocial,nodejabadepensarenloridículoquepodríaresultarantelosdemássisalíadecasaapasear.Susensaciónderesultarinadecuadolecausabaunsufrimientoespecial,inclusoaunquenohubiesenadiedelante.Yaseencargabasucabezadeimaginarseasímismo en situaciones sociales para resultar completamente ridículo, con todo elmundoriéndosedeél sindisimulo.Como tecomentabahaceunospárrafos,Clarase imaginabaelvirus del VIH pululando por toda su casa cada vez que recibía la visita de un familiarseropositivo. Sin duda, la rata no habría sufrido tanto debido a su limitada capacidad deimaginación.Tamara,encambio,consupreocupaciónconstanteporsusalud,eracapazdeimaginarcontinuamenteuntumorensucerebroquelehacíaanticiparunsufrimientopenosodebido a una muerte lenta por cáncer. Juan, que sufría estrés postraumático debido a unaccidentedetráfico,noevitaríacogerelcochesinofueseporsusrecuerdoscasicontinuosdel accidente que pudo costarle la vida. Su proyección al futuro le hacía sufrir de formadesoladora pues había tomado conciencia de lo expuesta que está su vida a terminar encualquiermomentoynohabíasidocapazdedigerirlo.

Como veremos en capítulos posteriores, la capacidad de centrar la atención en elmomento presente, elimina una parte muy importante del sufrimiento que genera nuestramenteprodigiosa.Afortunadamente,estacapacidadsepuedeentrenar,igualquemuchasotras

76

delascapacidadeshumanas.

77

LamentecomounacomputadoraComo hemos visto, en nuestra mente bullen multitud de pensamientos de forma

automática. Estos pensamientos se encargan de amplificar los aspectos temibles desituaciones que, a veces, son completamente inofensivas. Es como tener nuestro particular“chicodeltiempo”,quesiempreestáhaciendoprediccionessobrequépasaráacontinuación.Y,cómono,fallandoamenudoensuspredicciones,sienrealidadsufrimosalgúntrastornodeansiedad.

Desdeelpuntodevistade la terapiacognitiva,elobjetivoprincipales identificar loserroresqueaparecenennuestramentealahoradevalorarlasamenazasquepercibimos,paraluego corregirlos y sustituirlos por pensamientosmás objetivos y razonables. Es como sinuestramente fueseunacomputadorapersonalqueanaliza toda la informaciónque llegaasusórganossensorialesparatomarunaseriededecisionessobresilasituaciónespeligrosao no y se hubiese colado un virus informático que produce errores en el análisis de lainformación,provocandolaansiedadoelmiedo.Nuestratareaconsiste,desdeesteenfoque,en “descontaminar” el pensamiento de esos errores de razonamiento para neutralizarlos,lograndodeestemodolatranquilidad.

En la Tabla 1 puedes ver algunos de estos errores comunes que se producen en laspersonasquepadecenansiedadyotrostrastornosemocionales.

Tabla1.Errorescomunesalinterpretarlarealidad.

Inferenciaarbitraria:Extraerconclusionessintenerencuentalaspruebasobjetivas,interpretandolasituacióndeformamuypersonal,sinseguirunrazonamientológicosimilaraldelamayoríadelasdemáspersonasdesuentorno.

Pensamientocatastrófico:Esunainferenciaarbitrariaparticular,tambiénllamada“errordeladivino”.Consisteenconcluir,sintenerpruebasobjetivassuficientes,queocurriráalgoterrible.

Lectordementes:Esunainferenciaarbitrariaparticular.Consisteenconcluir,sintenerpruebasobjetivassuficientes,quesabemosloqueestápensandootrapersona,antesdequenoslodiga.

Personalización:Pensarquelosdemástienenunaactitudnegativahacianosotros(cuandonodisponemosdepruebasobjetivassuficientesparapensarasí).

Abstracciónselectiva:Quedarnossóloconunapartedelainformación(lanegativa)sobreunasituación.

Sobre-generalización:Generalizarenexcesolasconclusionesnegativasdebidasaunhechoconcreto.

Magnificación:Darmuchaimportanciaalosaspectosnegativosdeunaexperiencia.

Minimización:Quitarimportanciaalosaspectospositivosdeunaexperiencia.

Pensamientodicotómico:Verlarealidadenblancoynegro:Bueno/malo,listo/tonto,mortal/inofensivo.

Razonamientoemocional:Tomarnuestrasemocionescomopruebasobjetivasparainterpretarlarealidad:“Simedamiedo,debeserpeligroso”.Esuncasoparticulardeinferenciaarbitraria.

Afirmaciones“Debería...”:Aplicardemodorígidoreglassobrenuestrasobligacionesolasdelosdemás.

Externalizacióndelapropiavalía:Quitarnosimportanciacuandohaypruebasobjetivassuficientesdenuestrovalor.

78

Veamosunejemplo.Undíatelevantasalgodeprimidooirritable,quizáporquenohasdormidobienoporqueesunodeesosdíasen losqueunoestáunpocobajodeánimosinmotivoaparente,ytedaporpensarqueestásempeorandoyquenotienesfuturo.Puesbien,enesemomento,hemosconvertidounassensacionesdedesánimonormalesypasajerasenlapruebaobjetivaquedemuestraque todovaa irapeor.Nuestramenteestaría realizandounrazonamiento emocional porque podíamos haber concluido igualmente, o con másfundamento,quepodíaser tansóloquetehas levantadoconelpie izquierdoyquemañanaseráotrodía.Unadiferenciasutilentreelpensamientodistorsionadoyelquenoloestáeslarigidez.Generalmenteelpensamientodistorsionadoestozudoylecuestaaceptarlaspruebasobjetivas que lo desmienten. El pensamiento no distorsionado es más flexible, se adaptamejor a la realidad cambiante, sobre todo si aparecen pruebas que nos llevan a otrasconclusiones.

Otro ejemplo. Sientes un pinchazo en el pecho y concluyes: “Me muero, tengo uninfarto”. O sientes que te cuesta tomar aire y tumente grita: “¡Me ahogo!”. O sientes unataquicardiaypiensas“Estoacabarámal”.Laprimeravezquesetieneunacrisisdeansiedadesnormalquesedéesesaltomentaldelsíntomaalacatástrofe.Nuestramenteansiosatienefacilidadparasaltaraconclusionesnegativasydramatizarlospeligros.Concadanuevacrisisqueocurre,cadaveztenemosmásevidenciadequeesossíntomasnoconducenalamuerte.Dehecho,nonoshemosmuertoningunavezymilveceshemossentidoquenosmoriríamos.Digomorir,porqueeselejemploqueestamostratando,peroigualvalepara“volverseloco”,“tener un derrame cerebral” o “perder el control”.En cualquier caso, los pensamientos seanticipan demasiado a lo que significan los síntomas, resultando en interpretacionescatastróficas que no se ajustan a la realidad. De nuevo tenemos el virus mental de ladistorsión cognitiva haciendo de las suyas para que nos asustemos ante sensacionesinofensivas.

Un ejemplomás: “Si no acudo a la fiesta familiar que ha convocadomi suegra,mimujerseenfadará”.Estepensamientomeangustiaymequitaelsueño.Nomeatrevoahablardeestetemaconmimujer.Esciertoqueconlosañosvamosconociendoalaspersonas,peronuncaterminamosdeconocernos,porloqueresultaaventuradotratarde“leerlamente”deotras personas. Si la realidad es que actualmente estoymuy ocupado conmi trabajo y nopuedoasistiralafiesta,¿significaesoquemimujernopuedacomprenderlocomplicadaqueestá mi situación laboral y que no tengo otra opción? En el caso de que mi mujer searazonableyentiendaestasdificultades,miangustiaantesueventualenfadoseestaríabasandoenuncasoparticulardeloquehemosdenominadoinferenciaarbitraria,ellectordementes.

Veamosunúltimoejemplo:“Simedamiedo,debeserpeligroso”.Peligroso,enesteejemplo,puedesercualquiercosa.Desdeunlatidorápidodemicorazón,tocarelpomodeunapuertaquesospechamosobsesivamentequeestácontaminado,viajarencochealaplaya(aun estando descansados y por una buena carretera), o un dolor fuerte de cabeza.Bueno,¿dónde está escrito que las cosas seanpeligrosas o no en funciónde si te danmiedo a ti?Algoespeligrososientrañaunpeligrorealparatodosolamayoríadeloshumanos.Sialgote produce miedo sin ser peligroso, objetivamente hablando, eso no lo convierte enpeligroso.Undeterminadosíntoma,comounataquicardiaoundolordecabeza,nopuedeser

79

peligroso,porsímismo,cuandolaprobabilidaddequeentrañeunpeligrorealesbaja.Si,enrealidad, lo que estoy temiendo cuando noto esos síntomas es un infarto o un tumor en elcerebro, la probabilidad juega en contra. Es más probable que una taquicardia no sea uninfartoyqueundolordecabezanoseaunsíntomade tumorcerebral(másdel95%delosdoloresdecabezasonbenignos).

El objetivo en la terapia cognitiva es sustituir estos pensamientos distorsionados porotrosmásflexiblesycercanosalarealidad.Lasprincipalesestrategiasquesehanpropuestopara lograr estas metas son las técnicas de reestructuración cognitiva y los experimentosconductuales.Ésteesunodelosprincipalesaportesdeestetipodeterapia,queformapartedela segunda ola de tratamientos psicológicos basados en los estudios científicos de lostrastornosemocionales.

Sinembargo,nuestroobjetivo,unavezqueconocemoscondetalleel“paisajemental”de la ansiedad y elmiedo, no va a centrarse en tratar de enjuiciar esos pensamientos parasustituirlos por otros más “adecuados” o más realistas. En los próximos capítulosintroduciremosunanuevaformade trabajarconestospensamientosycontenidosmentales,dentrodelacorrientemásactualdelostratamientospsicológicos,ladenominadaterceraoladetratamientospsicológicosconbasecientífica.

Siestásinteresadoensabermássobreestasdistorsionesdelpensamientoysurelacióncon tuansiedad,asícomosobre lapuestaenprácticadeestas técnicas—quesiguensiendoefectivas, por supuesto—, te recomiendo la lectura de tres de mis libros, incluidos en laseccióndelecturasrecomendadas.

80

4.Lasamistadespeligrosas

Dagraciasatusenemigos,porqueellossontusmejoresmaestros.Teenseñanaenfrentartealsufrimientoyadesarrollarlapaciencia,

latoleranciaylacompasión,sinesperarnadaacambio

TENZINGYATSO

PremioNobeldelaPaz,1989

Un día, mientras atendía una paciente, noté que mi visión se volvía borrosa. Alprincipio pensé que era algo trivial. Un reflejo del sol que entraba por la ventana podíahabermeencandilado.Perolosminutospasabanynolograbaverparaescribirensuhistoriaclínica, por lo que despedí ami paciente como pude y esperé un poco para ver si semepasaba. Conforme transcurrían los minutos, comencé a asustarme y decidí buscar a mimédico,quetrabajabaenelmismocentroqueyo.Miansiedadfuecreciendodeformarápida.Amimentevenía la sintomatologíadel infartocerebral,uncuadroneurológicoquepuedellegarasermuygrave.Dehecho,meveníanimágenestipoflashenlasquemeveíacayendoal suelo inconsciente y todo el mundo alrededor, asustados. Mi médico, que me captó deinmediato,me lanzó la bromade si no sería una crisis de ansiedad, ya que yo organizabaterapiasdegrupoparaeseproblemaenaquelcentrosanitario.Sinembargo,yoleinsistíaquemi ansiedad, mi miedo, había surgido después de notar mi visión borrosa durante unosminutos,ynoantes.

Conpacienciadeamiga,mimédicomeenvióaloftalmólogodeguardia.Allí,alcabode20minutos,aúnteníamivistaborrosa,peromenotabamástranquilo.Pensabaquesiteníaque ocurrirme algo serio ya estaba en el hospital. No obstante, tuve que esperar otros 20minutosparaservistoporeloftalmólogo.Cuandoentréa suconsultamivistayasehabíaaclarado.Tras laexploraciónderigor,eldiagnósticoquerecibí fuedecrisis deamaurosisfugaz.Undiagnósticoquenoteníanadaqueverconlaansiedad.Sesuponíaquehabíahabidoalgún tipo de isquemia en la arteria de mi ojo y esto había provocado los síntomas. Lapalabra “isquemia” me sonó fatal, pues hablaba de problemas serios de salud. En aquellaépocayorecibíacontinuamenteelconsejo,demimadreydemihermana,dequeteníaquecuidar mi peso, pues las consecuencias podían ser fatales. Mi hermana me ponía algúnejemplomuygráfico:unamigosuyoobesohabíatenidorecientementeunderramecerebral

quelehabíadejadogravessecuelas.YoteníaunlibrodeValentínFuster[35]

,cardiólogo,quenohabíaleídohastaentoncesyquemepusealeerdeinmediato,yaquelacrisisdeamaurosisfugazeraunindicadordequepodíasufriruninfartocerebralenlostresmesessiguientes.

ConelDr.Fusteraprendíqueteníaquecontrolarmipeso,reducirmitensiónarterial,yabandonar mis hábitos de vida sedentarios. Pero me intrigaba si el diagnóstico del

81

oftalmólogo había sido preciso, ya que no se correspondía mi experiencia visual con ladescripcióntécnicadeamaurosisfugaz,queluegoconsulté.Hablandodelosucedidocondoscompañeraspsiquiatras,parecíamásprobablequehubiesesidounaexperienciarelacionadaconlaansiedad.Retrocediendoyavanzandoenloqueocurrióeldíadelasupuestaamaurosisfugaz, tal y como hago con mis pacientes, pude encontrar entre los antecedentes de eseepisodiouneventoquelopodíaexplicar.

La paciente que estaba atendiendo era nueva para mí, pero su historia clínica en elcentro se iniciaba hacía 16 años. Sin embargo, no tenía todo su historial clínico en midespacho, por lo que suponía una primera cita “a ciegas”. Esto resultaba especialmenteirritante para mí, sabiendo las circunstancias en las que ocurría. No suele ser un granproblemaparamí atender a un paciente sin tener su historia clínica el primer día. Pero esciertoqueelpacienteseincomodacuandosospechaquehapodidoperdersesuhistorial, loque me resulta totalmente comprensible. Por este motivo ya había comentado en variasocasionesconlaauxiliarqueseencargabadelashistoriasclínicaslaimportanciadetenerlasenmidespachocuandoatiendoalospacientes.

Pero la actitudde aquella compañerano encajababien con el conceptode trabajo enequipoypodíasacardequicioacualquiera.¡Yconmigoloconsiguióesedía!Noexpresémirabia por persistir en su dejadez, que tanto repercutía en la calidad de la asistencia a lospacientes.Micuerpo—porotrolado—síreaccionóalasubidadeadrenalina“regalándome”unacrisisdeansiedaden toda regla.Eravíctimadel clásico“miedoalmiedo”,quehemosrevisado en capítulos anteriores: un síntoma (la visión borrosa) provoca una serie depensamientoscatastróficos(“¡Diosmío,estoesuninfartocerebral!”)yesmipropiomiedoelquemantieneoaumenta lossíntomashastaquemeveoenun lugarseguro (elhospital),volviendo,entonces,alacalmadeformapaulatina.

Eneste episodiopudecomprobar,deprimeramano, la importanciade las relacionesconotraspersonasenelestadodesalud.Enestecapítulovamosaintentarencontrarelhiloconductor entre los estados de ansiedad y las “amistades peligrosas” con las que nosrelacionamoscadadía.Nosiempreesfácilponerenrelaciónelmalestarquesufrimosconlas personas que contribuyen a su aparición, especialmente si nos unen a ellas relacionesafectivas. En estos casos nos encontramos con mensajes sutiles que nos envía el miedo apropósito de nuestra vida familiar y social. A veces, estosmensajes no son del todo bienrecibidosporqueimplicantomardecisionesdifíciles,quepreferimosposponer.

82

LosdefectosfatídicosDelmismomodoquecadaunodenosotrostenemosnuestrapersonalidad,comovimos

en el capítulo primero, también las personas con las que entramos en conflicto tienen supropiapersonalidad.Esdecir,unaformacaracterísticadepensarysentirsobreellosmismosysobrelascircunstanciasenlasquesevenimplicados.Enelfondo,estaspersonasconlasquenosrelacionamos—pormuyconflictivasquesean—,aligualquenosotros,sólobuscansu propia felicidad. Esto es importante tenerlo claro. El problema con el que podemosencontrarnos, en ocasiones, es que su concepto de felicidad no tiene en cuenta lasrepercusionesdesuconductasobrelosdemás.Yahísuelesurgirelconflicto(ylaansiedadennosotros).

Dependiendo de cómo se persiga la propia felicidad en la vida cotidiana, podemosconvertirnos o no en personas que vamos a entrar en conflicto con los demás. Aquellaspersonas que podemos calificar como “conflictivas” es más probable que tengan algúnproblemadepersonalidad.Cuando estas formasde comportarse llegan agrados extremos,traicionando la confianza y destruyendo las relaciones constituyen lo que se denomina

defectosfatídicos[36]

.Enestecasosecumple,almenos,unadeestascondiciones:

1.Lapersonaconflictivanoconsideraquetenganingúnproblema.

2.Lapersonaconflictivanodeseacambiar.

3.Eldefectodepersonalidadestangravequenosepuedecorregir.

4.Eldefectodepersonalidadestangravequetú,tushijosuotraspersonas,podéissufrirdañosfísicosenelfuturo.

5.Lapersonaconflictivaacabaviolandolaleyoteempujaatiaviolarla.

Nuestro sistema de detección de amenazas, en su intento de protegernos—como eshabitual—,produciráestadosdeansiedadproporcionalesal conflictoquenos supongaunarelación determinada. En algunos casos, como en el ejemplo que puse al principio delcapítulo en primera persona, esta detección de amenazas puede sumarse a otras máspersonales, como la preocupación por la salud, produciendo auténticas crisis de ansiedad.Cuandoesarelaciónsecargadeconflicto,eldesarrollodecuadrosdeestrés,comomínimo,es prácticamente inevitable. En otros casos, dicha relación, al convertirse en una fuentecotidiana de estrés, puede favorecer el desarrollo de otros trastornos de ansiedad o sumantenimiento.

Unejemploquevieneamimemoriaeseldeunapacientedemedianaedadqueacudeamiconsultaporqueestabasufriendoelacosodesu jefe.Elladefiníaal jefecomo“chuloyprepotente”, siempredispuestoadejarlapor“tonta”ante losclientes.Además,parahacerlesentirmásinútil,talycomoellalopercibía,lehabíapuestoenunamesasinordenador,sinatenciónaclientesysinteléfono.Noseleasignabaningunatareaniselepermitíaocuparse

83

de ninguna cuestión relacionada con el trabajo.No existía. Sólo estaba allí para recibir eldespreciodesujefe,queademásleacusaba—encima—devagayparásita.Fuedespedidadeformaimprocedenteyel juzgadoobligóa laempresaareadmitirla.Yéseestabasiendosucastigo.Lapacientepercibíaqueestabandispuestosahacerlelavidaimposiblehastaquesemarchase con las manos vacías. Pero ella no estaba dispuesta a renunciar a sus derechoslaborales y quería que se le despidiera de acuerdo a lo que la ley establecía. Sus crisis deansiedaderancasidiarias.Suestadodeánimofuehaciéndosemásymásdepresivo,llegandoenalgúnmomentoaplantearseseriamenteelsuicidio.Teníahijosyunmaridoquelequerían,peronotabaqueestaballegandoallímite.Sumédicolediolaincapacidadlaboralydejódeacudiraltrabajo,peroelacosonocesabaensumente.Leacosabanpensamientoscontinuossobre el futuro incierto que le esperaba allí, amerced de un jefe que no tenía conciencia,empatíanirespetoporlasleyes.

Cuandotengaslasospechadequetusestadosdeansiedadestánconectadosconalgunapersonaconlaqueterelacionasesconvenientequetehagasalgunaspreguntas:

1.¿Confíasenesapersona?

2.¿Cumplesuscompromisosimportantes?

3.¿Tesientesmejorcontigomismograciasaesarelación?

4.¿Sientesquetieneencuentatusnecesidadestantocomolassuyas?

5.¿Sientessuapoyoemocionalcuandolonecesitasrealmente?

6.¿Essinceroyhonestocontigoenlosasuntosimportantes?

7.¿Esapersonaessinceraydignadeconfianzaensusrelacionesconotraspersonas?

8.¿Tesientesasalvocuandoestásasolasconesapersona?

9.¿Respetalasleyesylasnormasquecumplelamayoría?

10.Laspersonasenlasqueconfíasdeverdad,¿creenquelarelaciónconestapersonatehacebien?

Sihascontestado“Sí”atodaslaspreguntas,esmuypocoprobablequeesapersonaenlaquehaspensadoal responder tengaalgúndefectoensupersonalidad.Cuantosmás“No”hayasmarcado, más probable es que esa persona tenga algún defecto en su personalidad,

aunque no necesariamente tiene que ser fatídico[37]

. No obstante, procura responder laspreguntasestandosereno,parasermásobjetivo.Trasunadiscusiónacaloradaesmás fácildistorsionar cómoes la otrapersona.Puedes responder a estas preguntas endistintosdías,paraversitusrespuestascambianono,puesaveceslosestadosdeánimopuedeninfluirnossinserplenamenteconscientesdeesto.

A continuación, vamos a revisar los trastornos de la personalidad que más

84

frecuentementedanlugararelacionesproblemáticas.Sepresentanloscuadros“completos”,pero eso no significa que no puedan causar sufrimiento estas relaciones si sólo se danalgunos rasgos del trastorno en cuestión. Hay personas que presentan sólo algunascaracterísticasdel trastornodepersonalidadyotrasque funcionanmásomenosbien,peroque,enépocasdeestrés,semuestranmásconflictivas,osóloantedeterminadassituacionesocondeterminadaspersonas.Engeneral,cuantomásinflexiblesealapersonalidaddeaquellapersonaconlaquetenemosunconflicto,másprobableesquepuedasufriruntrastornodelapersonalidad,ytambiénesmásprobablequenoscausemássufrimientosinolomanejamosadecuadamente.

Noobstante, te recuerdoque estos “diagnósticos” de personalidad tienen losmismosdefectos que los diagnósticos quevimos en el capítulo primero.Nopodemos confundir elmapaconel territorio.Nipodemosconfundir eldiagnósticocon lapersona.Haypersonasquepuedenllegaraserextraordinariasapesardequesuhistoriaencajeenundiagnósticodetrastornodelapersonalidad.Cuandodetectoqueunodemispacientesconestosdiagnósticostieneundeseosincerodemejorar,esfácilquemeolvidedeldiagnóstico—odeladificultadquesuponeeltratamiento—ydescubraaunapersonaquesufreyquiereserfeliz.

85

Lapersonalidad“gran-diosa”Lapersonanarcisistasesientecomoungrandios—condminúscula,porsupuesto—:

se siente grandiosa y exige ser admirada,mostrando una incapacidad tremenda para darsecuentadelasnecesidadesylossentimientosdelosdemás.Estádispuestaasobrevalorarsuscapacidadesyexagerarsinpudorsobresusconocimientosysuvalorcomopersonaocomotrabajador.Siestupareja,nodudaráenhacerteverlagransuertequehastenidodeconocerleyque túnoseríasnadie sinéloella.Todo loque túeres se lodebesaesapersona,oesointentaráquecreas.Almismotiempo,sentirásquenuncaestácuandonecesitasqueteescucheosepongaentulugar,paraapoyarteemocionalmente.Siestupadreotumadre,creeráqueeselmejorpadreomadredelmundo,peroseráinsensibleatusnecesidadescomohijo.Siestu compañero de trabajo, continuamente mostrará una actitud arrogante, despreciando eltrabajo de los demás —el tuyo incluido— como si todos fueseis absolutamente torpes eincompetentes.Siestujefe,notendráningúnempachoenhacerteverquesabemejorquetúel trabajo que tú desempeñas, dándote consejos sin tener ni idea de qué está diciendo enmuchoscasos.Lapersonanarcisistanuncaadmiteerrorespropios;paraél, loserrores loscometenlosdemássiempre.Notieneningúnproblemapararelacionarseconpersonasdeunestatussuperioralsuyo.Másbienesalgoqueleencanta.Peronoloverásrelacionándoseconpersonas humildes con naturalidad. Se mostrará altanero, clasista y, en algunos casos,manifestandoundesprecioclaroporaquellosalosqueconsidera“inferiores”.

No obstante, a veces las personas narcisistas son inteligentes y son capaces deenfundarse una careta de humildad, porque entienden que eso “vende” mejor o les hacequedar comomejores personas ante los demás.En estos casos, esmás difícil detectar a lapersonaquepadeceestedefectodelapersonalidad.Perolosefectosenladistanciacorta,enlasrelacionesdeldíaadía,sedejaránnotar.Lapersonaquecamuflasunarcisismomostraráunahumildadtanevidentequepareceráquesesienteorgullosodesertanhumilde.Noseráraro observar en su indumentariamarcas de prestigio, vistiendo ropa, relojes o gafas quequierenreflejarclaramenteunestatussuperior.Loquenotaráscuandoterelacionesconunapersona narcisista es que tú —y nunca él— eres inferior, porque ya se encarga la otrapersonadequetesientasasí,seadeformaevidenteoseadeformasutil(comoenelcasodelnarcisista camuflado). Y lo que nunca encontrarás en una persona narcisista es apoyoemocionalsinceronilacapacidadparaqueentiendatusnecesidadespersonales.

Si tienes un jefe con personalidad narcisista es muy probable que sea evidente quevaloramáslalealtaddelossubordinadosquesucompetenciaoproductividad,llegandoanovalorareltrabajodelosdemás.Almismotiempopretenderáquetodospiensenqueéllosabetododetodo,cayendoenelridículoenalgunoscasosporsufaltadeconocimientorealsobrealgunas de las cosas de las que opina como si fuera un experto. El jefe narcisista esmuycompetitivoyno tienedudasa lahorade treparen laorganizaciónen laque trabaja,perosiempre a expensas de los esfuerzos de otros, atribuyéndose los logros de su equipo sinremordimiento. Son competitivos, como digo, pero se sienten amenazados por otroscompañeros que sean realmente competentes y valiosos, por lo que podrían no dudar a lahoradejugarsucioensucarreraalacima.Puedenparecernos“chulos”ofanfarrones.Están

86

siempredispuestosaexagerar suspropioséxitos,peroculpandoa losdemásdesus fallos.Lesencantarodearsedeunacamarilladeaduladoresyconfidentes,que,porunladoledansusdosisdehalagosyalabanzasy,porotrolado,lestienenaltantodecualquierdisidentequecuestionesu“brillante”liderazgoyotrascualidadesqueseatribuya.Siseteocurrerealizaruna crítica constructiva o inocente de su trabajo es típico que reaccione poniéndose a ladefensiva,conirayconactosderepresalia.Tambiénescaracterísticoquenuncateayudeyquenotepermitaascenderenlaorganización,sinoestásensucamarilladeconfianza(yavecesniestandoahí).Enfin,todoun“lujo”trabajarconunjefeasí,comobiensabrássiestucaso. ¿Cómono sentir ansiedadenunambienteasí?Parece la emociónmás lógicacuandotantascosasestánenpeligrositienesunjefeconestetipodepersonalidad.

EnelTest6puedesexplorarlapersonalidaddeesapersonaquepareceestácausandotumalestar.Piensaensuformadeserycomportarseengeneral,nosólocontigo,durante losúltimosañosytrataderespondersiesverdadera(V)ofalsa(F)cadaunadelasafirmacionesdeltest.Sitienesdudasenalgunafrase,marcafalso.

Test6.Personalidadnarcisista

1.Secreemuyimportanteyesperaqueloreconozcancomosuperiorsinhaberhechonadaespecialparamerecerlo.2.Pasamucho tiempopensandocómocambiaría suvidasi reconociesensuauténticovalor,oestá resentidoporqueno le

reconocencomoalguiensuperioralosdemás.3.Secreetanespecialydiferentequesóloquiererelacionarseconpersonasdenivelsuperiorofamosas.4.Exigecontinuamentequeledemuestrencuántoloadmiran,deformaexcesiva.5.Lemolestamuchoquesusplanesnosalgancomoquiere.6.Lemolestamuchoquelotratencomoaunomás,enlugardecomoaalguienespecial.7.Noleimportaaprovecharsedelosdemásparaalcanzarsusmetas.8.Nuncatieneencuentalossentimientosylasnecesidadesdelosdemás.9.Esmuyenvidioso.10.Siempresequejadecuántoleenvidialagente.11.Esmuycreído,arroganteovanidoso.

Sihasmarcadomásde6ó7frasescomoverdaderas,esmuyprobablequeestapersonatenga un trastorno narcisista de la personalidad, siempre y cuando esta forma de ser ycomportarse esté causando problemas en sus relaciones personales o en otras áreasimportantes, como el trabajo o la familia. Tu confianza en el diagnóstico de trastornonarcisistadelapersonalidadpuedeseraúnmayorcuantosmás“No”respondisteenlasdiezpreguntas del cuestionario del apartado de los defectos fatídicos, en relación con estapersona.

87

LapersonalidadinestableLa palabra “inestabilidad” es, quizás, la que mejor define a la persona que padece

trastornolímitedelapersonalidad.Inestabilidadensusrelacionesconlosdemás,queundíalosvecomomaravillososyotrodíacomolopeordelmundo.Inestabilidadenlaimagenquetienedesímismo,porloquesusobjetivos,susvaloresysusmetaspuedencambiardeformaimprevista. Inestabilidad en su afectividad, presentando cambios de humor repentinos yprofundosdurantehorasopocosdías.Aestainestabilidadendistintosámbitosselesumaunaimpulsividadmuyaltaquelespuedellevaratenerexplosionesdeira,intentosdesuicidioyotrasconductasarriesgadas.

Laspersonasquesufrenestetrastornoseangustiandeformairracionalyexcesivaporlasoledad.Estolespuedellevaradiscusionesásperascuandocancelasunacitaconellas,teretrasassihasquedadooellosseimaginanquenoquieressucompañía.Estaangustiaanteelabandono a veces les puede llevar a realizar amenazas suicidas, intentos de suicidio oprovocarseheridas(talescomocortesconcuchillasopuñetazoscontracristalesoparedes).Es frecuente también que idealicen a las personas con las que inician una relación,fundiéndoseconellosinmediatamenteyconfiándolestodassusintimidades,para,mástarde,devaluarlasalsentirquenoestánlosuficientementeinvolucradasenlarelación.

Silasconocemosyaalgunosaños,osisabemosdesuhistoriareciente,esfácildetectarcambiosradicalesensusideasyconviccionespersonales,ensuidentidadsexual,eneltipodeamistades que frecuentan, en las aspiraciones profesionales…Esta inestabilidad puede darlugaraunbajorendimientoacadémicooproblemaseneltrabajo.

Laimpulsividadenestoscasossueleserfuentedeconflictoconlaspersonasallegadas,ya que no es raro que se descontrolen en el gasto de dinero, abusen de drogas, seanpromiscuos sexualmente (sin tomar precauciones adecuadas) o conduzcan de formatemeraria.Aveces,comodecíamoshaceunaslíneas,laimpulsividadsemanifiestarealizandogestossuicidas,mutilandosupropiocuerpo(mediantecortesoheridas),oconexpresionesdeiradescontrolada.

Laspersonasquesufrenestetrastornodelapersonalidadsuelensentirsemalcasicadadía, por no decir todos los días. Son personasmuy sensibles y que sufren de formamuyintensa. En ocasiones, su malestar se dispara y sienten una desesperación desoladora, unasoledadinfinita,unaansiedaddescomunalounairaincendiaria.Generalmenteestaexplosiónemocional dura unas pocas horas, y, muy raramente, más de un día. Son personas muysensiblesalconflictoconotraspersonas,quepuede,asuvez,actuarcomodisparadordesusepisodiosdeangustiaintensa.Estípicoquesesientanvacíasdeformacrónica,aburriéndoseconfacilidadynecesitandocambiarcontinuamentedeactividad.Suangustiaantelasoledadles puede hacer reaccionar conmucha amargura, sarcasmo extremoo insultos a viva voz,cuandosospechanquelaspersonasquedeberíanapoyarlenosepreocupanlosuficienteolesabandonan.

La relación personal con quienes sufren este trastorno puede llegar a ser muy

88

complicada.Cuandolosatiendoenmiconsultaveoelgransufrimientoquellevandentrodesíymeconstaquesufondoesbuenoenmuchoscasos.Coneltiempo,ysierescapazdeverla parte noble que se esconde detrás de los síntomas, es fácil sentir afecto por ellos. Sinembargo,tambiénentiendoalosfamiliaresquesequejandelasintomatologíatanintensaqueacompañaaltrastornolímitedelapersonalidad.Siestaspersonassoncapacesdedarsecuentadequeelproblemaestádentrodeellos—ynofuera—,lasposibilidadesdemejoríaaumentany es posible concebir una posibilidad de cambio terapéutico. El problema no es tanto lasoledadoelsentimientointensodevacíocomoelimpulsoallenaresevacíoconatraconesdecomida,drogas,sexodescontroladouotrasconductasautodestructivas,olvidándosedequeelúnicocaminoparasentirsemejoresaceptarelvacíoylasoledadsinpretenderescapardesusemociones, por desagradables que puedan resultar. Intentar huir del dolor emocional sóloempeoraelsufrimiento.

EnelTest7puedesexplorarlapersonalidaddelapersonaquepareceestarrelacionadacontumalestar.Piensaensuformadeserycomportarseengeneral,nosólocontigo,durantelos últimos años y trata de responder si es verdadera (V) o falsa (F) cada una de lasafirmacionesdeltest.Sitienesdudasenalgunafrase,marcafalsa.

Test7.Personalidadlímite

1.Nosoportaestarsoloy,aveces,reaccionaconmuchaagresividadcuandomemarcho.2.Suelequejarsedecuántoledecepcionalagente,inclusoaunquealprincipioleparezcamaravillosa.3.Hacambiadotantoquemuchasvecesnosabenicómoesrealmente4.Nosabequéquiererealmentedelavida.5.Parecequesiempreestábuscandosensacionesfuertes,sinpensarmuchoenlasconsecuencias.6.Amenudohatomadodrogassinpensarenlosriesgos.7.Muchasveceshatenidorelacionessexualessinpensarenlosriesgos.8.Haamenazadovariasvecesconsuicidarse(olohaintentado).9.Muchasvecesseprovocaheridasosegolpea.10.Muchasvecessesientemuymalduranteunashorasyluegoselepasa.11.Hacemuchotiempoquesequejadequesienteungranvacíointerior.12.Amenudoseenfadamuchoyparecequelecuestacontrolarsuira.13.Ensituacionesdemuchatensiónsevuelvemuydesconfiadoysuspicaz.

Siestapersonaqueestásconsiderandotienealmenos20añosdeedadyhasmarcadosiete omás frases como verdaderas, esmuy probable que tenga un trastorno límite de lapersonalidad,siempreycuandoestaformadeserycomportarseestécausandoproblemasensus relaciones personales o en otras áreas importantes, como el trabajo o la familia. Tuconfianza en el diagnóstico de trastorno límite de la personalidad puede ser aún mayorcuantos más “No” respondiste en las diez preguntas del cuestionario del apartado de losdefectosfatídicos,enrelaciónconestapersona.

89

LospsicópatasdelavidacotidianaAquíentramosenlacaraoscuradelaluna.Eltrastornoantisocialdelapersonalidad—

y,más exactamente, la psicopatía— se acerca a lo peor que podemos encontrar dentro delgénero humano. Es, en sus casos extremos, la maldad personificada. Pero que no te pasecomo amí enmi primer año de formación como psicólogo especialista, que identificabapsicopatíaconasesinoenserie.Enloscasosextremospuedeserasí,peroenlavidacotidianahaymuchosmenosasesinosen serie—afortunadamente—quepsicópatascomunes.RobertHare, un psicólogo de renombre internacional por sus estudios sobre este tema, comienza

unodesuslibros[38]

conestainquietantecitadeWilliamMarch,enTheBadSeed:

La buena gente no suele sospechar de los demás: no pueden imaginarse al prójimo haciendo cosas que ellos sonincapaces de hacer; normalmente aceptan como explicación lomenos extraordinario y ahí se acaba todo. Por otrolado,lagentenormalseinclinaporveral[psicópata]conunaspectotanmonstruosocomosumente,peronohaynadamás lejos de la realidad. [...] Esos monstruos de la vida real suelen tener un aspecto y un comportamiento máscorrientesquesushermanosyhermanasnormales;presentanunaimagenvirtuosamásconvincentequelavirtudmisma,delamismamaneraqueunarosadeceraounmelocotóndeplásticoparecenmásperfectosalojoqueeloriginalqueleshaservidodemodelo.

Enlapoblacióngeneraltresdecada100hombresyunadecada100mujerespresentaneste trastornode lapersonalidad—esto significaqueenunpaíscomoEspañapuedehabermásdeunmillónymediodepsicópatas,sisecumplenlasestadísticas—.Sitenemoslapistadequeunapersonaconsumedrogas,entoncesaumentalaprobabilidaddequepuedatratarsede un psicópata —pero ni todos los que consumen drogas son psicópatas ni todos lospsicópatas consumen drogas—.Y si tenemos la pista de que esa persona ha tenido variosproblemascon la ley, lasprobabilidadesdequese tratedeunpsicópata tambiénaumentan,aunquemuchospsicópatasnuncalleganapisarunacárcel,sobretodosisoninteligentes.

La esencia de los psicópatas no es como la tuya o la mía. Para estas personas losderechosdelosdemásnoexisten.Estaspersonasnotienenconciencia,comobiensugiereeltítulo del libro de Robert Hare que citaba más atrás. El engaño y la manipulación soncaracterísticascentralesenlospsicópatas,porloquepuedeserdifícilquitarleslamáscarayverloscómosonrealmente.Siesnecesarioresultarsimpáticoyagradableparaconseguirsusfines, entonces pueden ser totalmente encantadores y seductores. Si esa estrategia no lesfunciona,talvezpruebenconlacoacciónpsicológica,lasamenazasyelacoso.Ysiaúnnohan conseguido sus fines, no dudarán en recurrir a la violencia física directa o indirecta.

ComodecíaRobertHareenunaentrevistadetelevisión[39]

,elpsicópataescomoungatoquepersigueaunratón.Elgatoenningúnmomentotieneencuentalossentimientosdelratón,niseplanteaquelospuedatener.Sesirvedetodoslosmediosposiblesparacapturarloojugarconélentresuszarpas.Al final,acabacon lavidadel ratónsimplementeporplacer (ysincomérselo,sinotieneapetito).Elratón,silograsobrevivir,nuncasabrámuybienquéhizoélparamerecertodoesemalsinsentido.

Cuando entramos en el mundo del psicópata podemos ver su capacidad para ladestruccióndeloajeno,elhostigamientoyelacosodelaspersonas,elroboyelhurto,yun

90

sinfín de actividades ilegales. Estas personas no conocen la empatía, son crueles y soninmunes al sufrimiento de sus víctimas, despreciando sus deseos, sus derechos y sussentimientos.Puedenhacerdañoparaconseguirloquedeseanoporelsimpleplacerdehacerdaño—comoelgatoquejuegaconelratónentresuszarpas—.Sonimpulsivos.Lescuestaplanificarelfuturoyvivenaldía.Tomansusdecisionesenfuncióndeloquelesapetece,sinpensarenlasconsecuenciasquesusactospuedantenerparalosdemásoparaellosmismos.Tiendenaserirritablesyagresivos,nodudandoeniniciarpeleassilespareceoportuno.Paraellosnosuponeunproblemamaltrataroabusardepersonasindefensas,comolosniñosylosancianos, aunque sean de su familia. Difícilmente se harán cargo de responsabilidadesfamiliaresolaborales.Sitienenhijosvivirándespreocupadosdeellosy,siestánseparados,noseharáncargoenningúnmomentodesusobligacioneseconómicas.Encualquiercaso,yesto es otra característica fundamental del psicópata, nunca sentirá culpa o remordimientorealporeldañoquepuedahaceralosdemás,loquenoquieredecirquenointentefingirsuremordimientosiloveoportuno.Ynoolvidemosqueestaspersonassonespecialistasenelengaño y la manipulación. Son mentirosos profesionales y, por tanto, muy difíciles dedesenmascarar.Loquesíseráfácildescubrireseldañoquenoshancausadocuandosehancansadodejugarconnosotros.

¿Dedóndesurge tantamaldad?Noestáclaro,peroparecequeestaspersonassonasídesdeniños.Entoncesyapodíanserlosfanfarronesdelaclase,losqueamenudoiniciabanpeleasconagresionescruelesasusvíctimas,maltratadoresdeanimales,acosadoressexualesde otros niños… También es característico que causaran incendios o destrozos enpropiedadesajenasporpuroplacer.Hacíannovillosenelcolegiooseescapabandecasaporlanochedesdeantesdelaadolescencia.

Perononosconfundamos,insisto.Elpsicópatapuedesertupareja,tuhijo,tuvecino,ynodudaráenutilizarteparasusfines.Podrávivirdeformaparásita,viviendodetusueldosinningún remordimiento o robando electricidad de tu vivienda con un “apaño” en la caja decontadores,porponeralgunosejemplos.Sitehacesentirmiedoamenudo,puedequeestéssiendo víctima demalos tratos. En ese caso esmuy probable que se trate de un psicópata,sobretodosinonecesitatomardrogasoalcoholparainfundirtemiedo.

El psicópata también puede ser tu jefe, el director de tu banco o el concejal deurbanismodetuciudad.Estaspersonassientenunaatracciónirresistibleporeldineroyporel poder y, dadas sus dotes para fingir, son capaces de trepar en las escalas de poder conrelativa facilidad. Entonces serán ellos los que te coaccionen para realizar actividadesilegales,sisontussuperiores(eneltrabajoolapolítica).Seránelloslosqueteproponganproductos financieros o de ahorro con “grandes ventajas”, pero que luego son auténticasestafas. En estos tiempos de escándalos financieros y políticos, con abusos de confianza ymalversacionesdedineropúblico,cabepreguntarsecuántosdeesospolíticosyejecutivosdebancanoson,enrealidad,auténticospsicópatasdemanual.

EnelTest8puedesexplorar las tendenciaspsicópatasde lapersonaquepareceestarrelacionadacontumalestar.Eltestestádivididoendospartes:laparteA,queserefierealainfancia,y laparteBqueserefierea laedadadulta,durante losúltimosaños.Piensaensu

91

formadeserycomportarseengeneral,nosólocontigo,durantelosúltimosañosytrataderespondersiesverdadera(V)ofalsa(F)cadaunadelasafirmacionesdeltest.Sitienesdudasenalgunafrase,marcafalsa.

Test8.Psicopatía

SECCIÓNA:1.Siendomenordeedadteníafamadesaberpelearydefendersebien.2.Cuandoeraniñoamenudodisfrutabahaciendodañoalosdemás.3.Deniñohacíasufriralosanimales.4.Siendomenordeedadhizoalgunosdestrozosimportantesencasas,cochesuotraspropiedadesvaliosasdeotragente.5.Deniñoseescapabadeloscastigosporquesabíamentirmuybien.6.Sicometióalgúndelitoantesdelos15años,culpóa“lasmalascompañías”antesqueasumirsuresponsabilidad.7.Cuandotenía11ó12añosdeedad,amenudohacíanovillosynoentrabaaclase.8.Antesdelos13añosdeedad,seescapóalgunanocheydurmiófueradecasasinpermisodesuspadres.9.Siendomenorde13añosdeedadamenudollegabaacasavariashorasdespuésdelahoraderecogidapermitida.SECCIÓNB:1.Hatenidoproblemasconlaleyvariasveces.2.Lapolicíalohadetenidovariasveces,peroéldicequenoesculpable.3.Estanbuenomintiendoquesiquisierapodríaestafaracualquiera.4.Muchasvecesactúaporimpulsoysinpensarenlasconsecuencias.5.Seirritaamenudoconlagenteyleslanzaobjetosolesempuja.6.Amenudoconduceaunavelocidaddemasiadoaltaypeligrosa.7.Legustatenersexocondesconocidossinusarcondones(preservativos).8.Legustanlasemocionesfuertesynodudaenhacercosaspeligrosasparaconseguirlas.9.Hacambiadomuchasvecesdetrabajoporquenolegustanlasobligaciones.10.Vivecomolosparásitos,sintrabajarybuscandopensionesoayudasaunquetengaquementirparalograrlas.11.Nodudaenaprovecharsedeotraspersonas,sitienelamásmínimaoportunidad.12.Nuncasesienteculpableporloquediceohace.13.Parecequenuncatienedudasniremordimientoscuandoseportamal.

Sumalasfrasesquehasmarcadocomoverdaderasencadaunadelasdospartesdeltest(AyB,respectivamente).Sihasmarcadoalmenos5frasescomoverdaderasenlaparteAyalmenos5 frasescomoverdaderasen laparteB,esmuyprobablequeesapersonaseaunpsicópata,especialmentesisientesmiedodeélaunquenohayabebidonitomadodrogas.Sidesconocessupasado,laparteBnoessuficienteparatenerunatotalseguridaddequesetratadeunpsicópata,pero lamentira, lamanipulación, la impulsividad, lacrueldady la faltaderemordimientos son rasgos muy característicos del psicópata (aunque no conozcamos supasado).Tuconfianzaeneldiagnósticodepsicopatíapuedeseraúnmayorcuantosmás“No”respondisteen lasdiezpreguntasdelcuestionariodelapartadode losdefectos fatídicos,enrelaciónconestapersona.

92

Otraspersonalidades“radioactivas”En las seccionespreviashemos recogido los tres trastornosdepersonalidadquemás

sufrimiento suelen generar, por resultar bastante representativos del peligro que puededetectar tusistemadeprevencióndeamenazascuandoestásencontactoconellos.Es típicosentiransiedadcuandonostocateneralgúntipoderelaciónconpersonasquepresentanunapersonalidad narcisista, psicópata o límite. Pero también es posible entrar en contacto conotraspersonasquenoscausenansiedaddebidoaotrasalteracionesdelapersonalidad,comoeselcasodelaspersonalidadeshistriónicas,obsesivo-compulsivasyparanoides.Veámoslasbrevemente:

Personalidadhistriónica.Sonpersonasqueamenudosemolestansinosonelcentrodeatención en cualquier reunión de gente. Parece que siempre están intentando seducirsexualmente a los demás. Sus emociones parecen superficiales y cambian muyrápidamente. Les gusta mucho llamar la atención con su aspecto físico. A menudocalificanalosdemásdeformacontundente,peroluegosonincapacesdedecirteenquésebasan para juzgar así a la gente. Tienden a sermuy dramáticos, teatrales y exageradoscuando expresan sus emociones. Suelen creerse casi todo lo que les dicen. Son muyinfluenciables. Creen que tienemuchos ymuy buenos amigos, cuando en realidad sonpocomásqueconocidos.

Personalidadobsesiva.Sonpersonasconcienzudasyprestanunaatenciónexcesivaalosdetalles,alordenyalaorganizacióndelascosas.Necesitanhacerlascosastanbienquemuchasvecesnopueden terminar a tiempo tareas importantes.Suelenestardemasiadosvolcadosconsutrabajoosusestudios,nodedicandoatenciónapenasa lavidafamiliar.Son testarudos.Siestánconvencidosdequealgoes incorrectoo inapropiado lescuestamuchocambiardeopinión,pormásquetratemosdeconvencerlosdeotrasopcionesmásrazonables. Tienden a acumularmuchos objetos inservibles.No saben delegar ni pedirayuda, porque temen perder el control de cómo se hacen las cosas. Todo debe hacersesiempre comoellos piensanque es correcto, como si nohubiese otras formas tambiénválidasdeplantearlascosas.Esfácilacabardiscutiendocuandoseempeñanenquetienenrazón.Sonespecialmentetacañosyprecavidosenexcesoencuestionesdedinero.

Personalidad paranoide. Son personas que a menudo sienten que intentan engañarles,dañarlesoaprovecharsedeellas.Estánalertacontinuamenteypiensanquelagentesealíaensucontra.Lescuestamuchoconfiarenlosamigos,lossociosyenlapareja.Sonmuyreacios a dar información personal, ya que sospechan que puede ser mal utilizada.Tienden a sermal pensados, captando amenazas o desprecios sutiles que a nosotros nonos lo parecen. Les cuestamucho olvidar los insultos y los desprecios. Sienten que lagente intenta hundir su reputación. Pueden ser tremendamente celosos, sin motivossuficientesparaello.

Con la descripción que hacemos de cada tipo de personalidad trastornada creo que

93

resultaevidentequeelconflictoestáalavueltadelaesquina,sibienconmaticesdistintosencada caso.Lapersona conpersonalidadhistriónicapuedehacerte sentir el elegidoy luegosólodescubresuncorazónhelado, incapazdesentir,oque intenta ligarcon todoelmundodelante de tus propias narices, o incluso el día de tu boda. La persona con personalidadobsesivatedejaráabandonadoemocionalmenteychocarácontigoamenudoporcuestionesmenores, si las cosas no se hacen como le parece correcto. La persona con personalidadparanoidetellevaráallímiteconsuscelosysufaltadeconfianzaengeneral.

94

Yahora,¿qué?En los apartados anteriores hemos revisado algunos de los trastornos de la

personalidadquesuelendarlugararelacionesconflictivas.Paraquesurjanlosproblemasnosiempre es necesario que los trastornos de la personalidad se den cumpliendo todos losaspectos del cuadro que hemos presentado. A veces bastan sólo unos rasgos alterados depersonalidad para que ocurran conflictos que activen tu radar para detectar amenazas yhacertesentiransiedad.Enotroscasospuedenocurrirproblemasenrelacionesconpersonasquepresentanotrosrasgosdepersonalidadalteradosquenohemosincluidoaquí,perocreoque ya te haces una idea de que tu ansiedad puede mandarte igualmente un mensaje apropósitoderevisarcómoestántusrelacionesconotros.

Si te sientesmal, sobre todocuandoestás conalgunapersonaenparticularyno conotras,nodudesenanalizarsiesporlasituaciónensíoesesaotrapersona,porsuformaderelacionarsecontigo,laquepuedeestardisparandotuansiedad,yconrazón.

Desde mi punto de vista, ya hemos dado un paso importante una vez que ponemosnombrealproblema.Es típicoque intentemos relacionarnosconestaspersonasque sufrenalteracionesdelapersonalidadcomosifuesen“normales”,yestosueleserlacausa,enbuenamedida,denuestromalestar.Podemosindignarnos,sentirmiedo,rabiaoapelaralajusticiacuandonosvemosenvueltosenconflictosconestaspersonas,sinadvertirqueellossoncomosonyque,sinoestándispuestosarecibirayuda,probablementenuncacambiarán,pormásquenosquejemos.

Unodemispacientes,quesecasócompletamenteenamoradohaceunosaños,viocómosulunademielsefueconvirtiendoenlunadehieltrastenerasuprimerhijo.Ellaeracelosay loamaba“tanto”quesiemprequeríaestarconél.Aélno leparecíamal,alcontrario,sesentía halagado por estas muestras pasionales de amor. Sin embargo, tras quedar ellaembarazada, la situación cambió y comenzaron a ocurrir cosas que hacían presagiar unatormentaperfectaenun futurocercano.Lasprimerasdiscusiones fuertessedebieronaqueellabebíacervezayfumabaestandoembarazada,pesealaopiniónencontradelmarido(¡ydecualquierpersonaconsentidocomún!).Suscambiosdehumorsehicieronmásevidentes,aunque se atribuyeron a las fluctuaciones hormonales propias del embarazo. Tras elnacimiento del niño, la situación se desbocó. Los celos alcanzaron tal nivel que lasexplosionesdeiraocurríanavecespordetallestancotidianoscomomirarunanuncioenlatelevisióncuandosalíaalgunachicaatractiva.Meconfesaba,conpesar,queteníaqueapartarlamiradadelatelevisióncadavezqueaparecíaunachicaenlatelevisión,sinoqueríatenerunabroncatremenda.Estoeraunaconstantecadadía.Nolepermitía tampocosalirdecasasolo,porloquetuvoquerenunciarasutrabajo.Cuandolasituaciónsehizoinsostenibleyélplanteó la separación,ella reaccionóconagresividad, llegandoa lanzarleobjetos, insultos,reproches y cualquier otra cosa que se le ocurriese. Nosotros, en la terapia, estuvimostrabajando la necesidad de poner nombre al problema de personalidad de su mujer—untrastorno límite de la personalidad, muy probablemente—. Ésta era la única vía para queacabaraaceptandoayudaprofesional.Sinembargo,ellanoadmitíatenerningúnproblema.Niconelalcohol,niconsuscelos,niconsuinestabilidademocional.Ellasenegabaaacudira

95

un“loquero”,comosolíadecir.Elproblemaera,segúnsuversión,queélyanolaqueríaysehabía cansado de ella, que acabaría abandonándola.Una noche, tras otra discusiónmás, leamenazóconsuicidarse.Esaamenazanofuelaúnica.Enalgunaocasiónlehizocreerquesehabía tomado toda una caja de pastillas, cuando en realidad sólo se había tomado unsomnífero.Unosgestosconunaclaraintenciónmanipuladora.Elpaciente,trasmásdeunañointentandoponerasumujerenlaconsultadeunprofesionaldelasaludmental,finalmenteseseparó de ella. Un año después de la separación, ella aún no se ha suicidado, pese a lasamenazasposteriores.

Laactitudfrentealosproblemasdeansiedadquegeneranestetipoderelacionesvaadepender de muchos factores. Obviamente, el tipo de relación que mantenemos con lapersonaquenos induce losestadosdeansiedadesdeterminantea lahoradeplantearsequéhacer.No es lomismo que esa persona sea tu pareja, un familiar de tu propia sangre, unfamiliarporpartede tupareja (p.e.,unasuegraouncuñado),unvecino,uncompañerodetrabajo o tu propio jefe. Una de las cuestiones clave es si la relación permite plantearabiertamentelosproblemasqueseestándandoono.Sipodemoshablardelosproblemasquesuponelarelación,entoncesesposiblellegarasugerir,contacto,laconvenienciadesolicitarayuda para la persona que, probablemente, tiene un problemade personalidad. Si accede arecibirayuda,existeunaposibilidadde solucióndenuestroproblemadeansiedad,unavezquelaotrapersonacomienceareplantearsesuactitudysuconductaconnosotros.

Sinoesposibleplantearquelaotrapersonasoliciteayudaprofesional,entoncestalvezseas tú quien necesite dicha ayuda, sobre todo si es una relación en la que estás altamenteimplicado(p.e.,tupareja,tuhijo,tupadreotumadre).Enalgunoscasos,cuandoesimposibleque la otra persona cambie, bien porque no lo desea o bien porque su trastorno depersonalidad tiene difícil solución (como ocurre con las personalidades psicopáticas),entonces tan sólo cabe alejarse, como hizo la paciente que presenté al principio de estecapítulo y que estaba siendo víctima de acoso por parte de un jefe psicópata. Aceptar unaderrota,paramí,siempreesmejorqueperder lavida.Comoledijeaestapaciente, trassuintentodesuicidiofrustrado,¿realmentevasapermitirquetujefepsicópatapongaprecioatuvida?

Siestásdispuestoaconvivirconesapersona,tratandodereducireldañoquetecausaalmínimo—comoleocurrióaunpacientemíoquecompartíadespachoconsusocionarcisistayuntrabajadoradulador—,elprimerpasoesgrabarbienentucabezaqueesapersonatieneun problema de personalidad, que el fallo está en esa persona y no en ti. Yo le puse unejemplo algo tonto a este paciente que te comento para dar perspectiva al problema. Si tepresentan a una persona —le dije— y no te da la mano, es normal que puedas sentirteincómodo. Tal vez pienses que no le caes bien, que no eres bien recibido o que se creesuperiorati.Esospensamientos,quepuedencorreravelocidaddevértigoportucabeza,teharán sentirtemal, tal vez con ansiedad. Pero—y aquí viene la parte tonta del ejemplo, amododepregunta—, ¿cómo te sentirías si esa persona fueramanca, si no tuviera ningunamanoqueestrecharte?Entoncestodocambiaría,¿no?Lasituaciónseríatotalmentedistintaynocreoquetemolestasequenotediesesumano,yaquenolatiene.Talveztehabríassentidomalporhaberpretendidoquetedieselamanounavezquecompruebasquenohayninguna

96

manoqueestrechar.

Algoparecidopasacuandonosrelacionamosconpersonasquesufrentrastornosdelapersonalidad,sóloquesudefectonoestanvisiblesinosabemosquétenemosquemirar.Enciertosentido,son“mancos”ensusemocionesycomportamientos.Unapersonanarcisistanopuede ponerse en tu lugar porque emocionalmente está limitada para sentir empatía. Unapersona con trastorno límite de la personalidad explota de ira porque su defecto depersonalidad le hace pensar que sufrirá una soledad profunda e insoportable cuando temarches,aunquesóloseaun rato.Unpsicópatanopuedeponerseen tu lugarni respetarte,porque,probablementeaunnivelbiológico incluso,está limitadoensusistemaemocionalpara sentir el dolor de los demás y para sentir remordimiento o culpa. Una persona conpersonalidadparanoidetansólopuedepensarmaldetiyvermaliciaentusintenciones,pormásquetúsepasquenolahay.

Algoquenuncadebemosolvidarcuandotratemosdeponerunaetiquetadiagnósticaalapersonalidad de alguien es que la persona siempre es algo más que un diagnóstico depersonalidadtrastornada.Todaslaspersonas,enelfondo,buscamosexactamentelomismo.Todosqueremosserfelicesyevitarelsufrimiento.Tú,ylaspersonasqueterodean,aunquesufran algún trastorno de personalidad. Por ello es importante pensar, como dice

Mingyur[40]

,algoasícomo:

Bien,estapersonavienedeestamaneraporquequiereserfelizyquiereevitarelsufrimiento,comoyomismo.Esteessupropósitobásico.Noesquemequieramal;sólohaceloquecreequenecesitahacer.

En capítulos posteriores veremos algunas estrategias adicionales que te ayudarán aaliviar tu sufrimiento cuando nada puede hacerse para cambiar o terminar esa relaciónconflictivaquetantodañotehace.Esdeespecialinteréslatécnicaquesedenomina“tonglen”yqueseexplicaenelcapítuloocho.Sibienconvienerealizarotrosejerciciospreparatoriosqueveremosenelcapítulosiete.

97

5.Cadaminutocuenta

Cuandoeldiscípuloestápreparado,apareceelmaestro

PROVERBIO

Eranlas12delanoche.Yaquéllaibaaserlanoche.Lanochedefinitiva.Lospasillosde la sala de cuidados intensivos estaban en penumbra. Yo caminaba con mi bata blanca,nervioso, esperando el acontecimiento final.Me acerqué de nuevo a su cama y allí estaba.Rodeadadeaparatosquemedíanlatensiónarterial,elritmocardiaco,lapresióninternadesucráneo...Unpulmónmecánicorepetíadeformamachacona,consuperfectovaivén,quelasoportunidades de salir adelante se alejaban más y más, mientras le ayudaba a no morirasfixiada.Cadapocosminutos,queparecíanunaeternidad, se repetía la tomade la tensiónarterial,miparticularpartedeguerra.Pero,depronto,mesorprendióqueesamáquina tanprecisafallaseensulectura.Salíabuscaralmédicoresponsable,queenesemomentoestabaocupado haciendo una reanimación cardiopulmonar a un enfermo que había entrado deurgencia.Alcabodeuntiempo,difícildecalcularparamí,esepacientehabíafallecidoyelmédico pudo atenderme. Se me hacía muy extraña la situación. Perder una vida entre tusmanos.¡Esodebesermuyduro!—pensé—.Unavezqueloviprudenteleindiquéalmédicoque había fallado el aparato de la cama.Memiró con cara de extrañeza y acudimos a lahabitación.Sólopudocertificarquemimadrehabíamuerto.

De esta forma terminaba la vida de la mujer que me dio la vida. Su vida siemprecontuvolaamenazapalpabledelamuerte,debidoasusproblemascardiacos.Yacon25añoslos cirujanos tuvieronque reconstruirle unaválvula del corazóny le aconsejaron cuidarsemucho,siqueríaviviralgunosañosmásconcalidad.Cuidarsesignificabaensucaso,entreotrascosas,nocasarsenitenerhijos.Sinduda,unejemplodequeavecesnohayquetomardemasiadoenserioalgunosdelosconsejosmédicos,pueslehabríaprivadode50añosmásdevidarodeadadeunmaridofiel,queconoceríaalgunosañosdespuésdesuoperación,yloscuatro hijos ymuchos nietos que vinieronmás adelante. Ella aceptó que tenía sobre sí unhachaquepodíacaerencualquiermomentoyquepocopodíahacerfrenteaeso,salvocuidarsualimentacióndeacuerdoalosconsejosdesucardiólogodeturno,entregarseconamorasuprofesióndemaestraytratardequetodasufamiliavivieseenarmonía,centrándoseenlascosasimportantesdeldíaadía.Amenudorepetía“séfeliz”,cadavezqueteveíapreocupadopor cosas triviales. Esto era para ella lo importante: ser feliz, aceptar los límites que teimpone lavidaydisfrutarenelespacioquequeda.Ella también repetíaamenudo“viveelpresente”,conscientedequegranpartedenuestrosufrimientotienequeverconelfuturoylaobsesiónquetenemosporalejarnosdeloquenoshacesufrir,comosipudiésemoscontrolarnuestrodestinoentodomomento.

98

Nuncalohabléconella,peromedalaimpresióndequetratabadequeaprendiésemosdesupropiaexperienciavital,desusdosoperacionesacorazónabierto,delimplantedeunmarcapasosquecasilecuestalaviday50añosdevisitasperiódicasalcardiólogo,contomade medicación diaria, dietas sin sal y sin grasas no saludables, grandes limitaciones parahaceresfuerzos físicos,yalgúnqueotro susto importante.Eraunapersonaextraordinaria,disciplinadayamorosa,degrandesconviccionesespirituales.Secrióhuérfanadepadreenunhospicio católico de postguerra, siempre protegida y acompañada por sus dos hermanasmayores, María y Josefina —ambas se ordenaron monjas y dedicaron toda su vida apromoverlafecatólicaatravésdelserviciosocial,cuidandoancianosyenseñandoaniños

pequeños[41]

—.

Yo,durantemuchosaños—yespecialmentedesde laadolescencia—,rechacéalgunosdesusconsejos“másmísticos”.Supongoquepodríaexcusarmeenelambienteanticlericalque se fue introduciendo en la sociedad tras la llegada de la democracia a nuestro país.Aunquetambiénpodríaexplicarsepor las típicasreaccionesadolescentesqueunomantieneante lo establecido, yque luego siguespor inercia.Porotro lado, es ciertoque iniciomisestudiosdepsicologíayelambienteacadémicodominantesebasaenunenfoquecientífico.Loquemetransmitenenmisañosdeuniversidadesquelacienciatienelasrespuestasalosproblemasdemispacientes.Y,loquenosesepaaún,conelmétodocientífico,basadoenlaspruebasexperimentales,sellegaráasaber.Amímeconvenceestapromesaimplícita—y,aveces,casipropagandística—yestudioconahíncoenlosañosdeuniversidad,loquemevaleelpremioextraordinariofindecarreraalmejorexpedienteacadémico.Sinembargo,prontochocaría con la realidad. A los pocos meses de comenzar a hacerme cargo de pacientes,puedocomprobar,sinpañoscalientes,lagrandiferenciaentreaprobarunexamenyayudaraunapersonaquesufre.Noobstante,graciasalaayudademistutores—conmenciónespecialaJulioC.Martín—durantemiformacióncomoespecialistafuicapazdeaprenderaconciliarlosconocimientoscientíficosconlaasistenciaapersonasdecarneyhuesoquesufren,yparalasquenosiempretenemostodaslasrespuestas,adiferenciadeloqueocurreconunexamenquetehaspreparadomuybien.

Sinembargo,deboreconocerqueningúnacontecimientoenmividamehapuestotandesnuda la realidad del sufrimiento antemis ojos como lamuerte demimadre. Ya habíasufridodeformaespecialconlaoperaciónacorazónabiertoquerequirióparacolocarleunaválvulamecánica, durantemis años de universidad, y con la instalación accidentada de unmarcapasos seis años antes de morir. En esta jugada maestra que le costaría la vida todocomenzóconunacaída,queevolucionóaderramecerebral,operaciónavidaomuertealasseisdelamadrugadayunatravesíaenelmardelaincertidumbredurante40díasdecuidadosintensivos. Yo supe, desde horas después de sobrevivir con éxito a la operación, que sudestino estaba prefijado, que mi madre moriría, pese a todo, no superando este accidentetraumático.Ahípudecomprender,emociónconemoción,cómopuedesentirseelanimalenelmataderocuandocomprendequenotieneescapatoriayqueyanopuedeluchar,pueselhachadelcarniceroyahainiciadolarutahaciatucuelloynohaysalida.Fuerondíasmuyduros.

Estoy convencido de que en la vida hay acontecimientos que te cambian de forma

99

radical.Paramí, lamuertedemimadresupuso todauna lecciónpersonal sobre lavida, lamuerteyelsufrimiento.Sumuertemeobligóarevisarmividaconhonestidad.Encontréqueesimportanteserfelizyquehaymuchosespejismosenelcaminoquetepuedendesviardetumeta. La felicidad auténtica sólo es posible si nos centramos en el lado más humano delpresente,aceptandoquehayalgunoslímitesennuestravidaquenodependendenosotros,queescapananuestrocontrol.Parecequeconsumuerte,mimadre,porfin,logróqueentendiesecuáleralalecciónqueteníapendiente.

Enestecapítulovamosatratardecomprendercómolaansiedadavecesnosindicaquealgonovabienennuestraformadeplantearnoslavida.Revisaremoslosvalores,lasmetasylas prioridades que establecemos en nuestra vida y su razón de ser. También indagaremossobrelasnecesidadesquetenemosycómopuedencambiarsinavisoprevio.Finalizaremoselcapítuloabordandolacuestiónfundamentaldelsufrimiento,suscomponentesyelimperativovitaldeaceptarloinevitable.

100

Ansiedad,valoresyprioridadesRamón,elpacientequetepresentéenelapartadodetrastornodepánicoyagorafobia

del primer capítulo, consultó de nuevo a los pocosmeses de haber superado sus crisis deansiedad,cuandoyaeracapazdeirconsusamigosaesquiara lamontañayrealizarotrosdeportesdeairelibrequehabíaabandonadoporsuagorafobia.Laansiedadestabadenuevollamandoasupuerta.Enestosmeseshabíaocurridoalgoqueparecíaunabuenanoticia,puessetratabadeunascenso,peroque“inexplicablemente”leestabahaciendorecaerensuscrisisde ansiedad. Le habían propuesto para jefe de tienda en una gran cadena comercial, enreconocimiento por su buena labor al frente de su equipode ventas en el departamentodepequeños electrodomésticos de su actual tienda. Esto fue motivo de alegría en la familia,aunquesuponíatrasladarseaotraciudad.Suparejaestabacontentaydispuestaadesplazarsecon él para acompañarle en su ascendente carrera profesional. En un principio me sentítentadodevalorarestocomoun indiciodequesumejoríanoera tansólidacomoparecía,comoun síntomadeque la agorafobia no estaba resuelta del todo.Perodecidí indagar unpocomás,explorandosihabíaalgúnmensajeocultoenestaaparenterecaída.

Descendiendoa losdetallesdesuvidapersonal,encontramosqueRamónno teníaenrealidadvocacióndecomercial.Paraél,elascensoeraunacondiciónpara llegara lametaquesehabíamarcadotiempoatrás.Ramónteníaestudiosuniversitariosdeinformáticaysusueñoeraejercerenelequipotécnicodelaoficinacentraldelacadenacomercialenlaquetrabajaba. La política de esta empresa era que todo su personal tenía que ascender desdedentro,inclusoelpersonaltécnico.Parallegaraunpuestodealtaresponsabilidadsevalorabapositivamente pasar por un puesto directivo como el que le habían ofrecido.Todoparecíacuadrar.Los sueñospodían cumplirse.Pero ahí estaba esaodiosa ansiedadparanodejarledisfrutardesumomentodegloria.Yyo,desconcertadoconloqueencontraba:sitanbuenoeraparaélesteascenso,¿porquéseponíatanmal?¿Sóloporlaagorafobia?Alparecernoerasóloporeso,sino,másbien,laagorafobialeintentabaavisardequecaminabahaciaunavidadesgraciada,comopudimoscomprobaralgunassesionesdespués.

Ramón era una persona muy familiar. Disfrutaba de los amigos y de la familia. Elascensosupondríaunamermaimportanteensucalidaddevidaemocional,y,loqueeraaúnmásimportante,elfuturopodíaseraúnpeor.Algunapiezadesumentesehabíamovidoconel ascensoparaadvertirlequeeldestino finaldeesta carreraacabaría,probablemente, conunavidafamiliardestrozada.Nospusimosaimaginaresefuturo“perfecto”queimpulsabasucarrera profesional. Se veía, con 50 años, casado y con hijos, pero teniendo que estarviajandopor todoelpaíscadasemana,puesesepuestoprofesionalqueanhelaba implicabasupervisar in situ cada una de las tiendas de la cadena comercial cuando se realizabancambiosinformáticos.Esdecir,cadasemanaveríaasushijossólolosfinesdesemanaynotodoslosfinesdesemana.Tuvoclaroqueésenoeraelfuturo“perfecto”quequeríaparasí.Alospocosdíasrenuncióasuascensolaboralylascrisisdeansiedaddesaparecieron.

Como podemos ver en el caso de Ramón, las decisiones que tomamos en cadamomentodenuestravidaestánconectadasdeunaformasutilconnuestrosvalores,metasyprioridades, y es fácil perder la pista de nuestras necesidades básicas persiguiendo

101

espejismos.Ramónvalorabaelcontactocon la familia,peroensuproyectode futurosólohabíatenidoencuentaqueunascensolaboralsiempreesbueno,yaqueganasmásdineroyesotepermitesermásfeliz.O,almenos,esodice“lateoría”cuandovivesenunasociedadconsumistacomolanuestra.Perolaansiedad,ensucasoconcreto,lealertabadelriesgodeaceptarunascensoquelealejabadeloqueenelfondolepodríahacerfelizrealmente.

Otro paciente que acude a mi memoria había caído en una trampa similar a la deRamón.Paraél,lajubilaciónperfectaincluíaunyateydineroabundanteparatomarelsolyjugaralgolftodoeltiempoquequisiera.Estoesunamuestradeloquedabasentidoasuvidaenel largoplazo.Latraducciónenmetasacortoymedioplazoeraunajornadadetrabajoinfernal,queapenasledejabatiempoentresemanaparaverasushijosyasumujer.Cuandoacudeaconsultatenemosquelosestadosdeansiedadleestabanbloqueandocadavezmásensu tarea comercial, disparando síntomas de fobia social: sobre todo, miedo a hablar enpúblico.Supreocupacióneranolograrhacernuevosclientesdebidoaestemiedoahablarenpúblico. El mensaje oculto de su ansiedad, tras charlar en profundidad, era que para quéqueríamástrabajosiseestabaperdiendoyamuchodesuvidafamiliar.¿Paraquépeleartantopor un yate, si no te deja tiempo para estar con tus hijos o para jugar al golf? Si sólo teinteresaelgolf,¿porquéocupartodotutiempotrabajandoparatenerunajubilacióndoradacomo golfista cuando ahora podrías tener la oportunidad de jugar todas las semanas, sirenunciasapartedeltrabajo?

102

HallazgosdeunantropólogomarcianoParacomprenderlarelaciónentrelosvalores,lasmetas,lasprioridadesylosestados

deansiedad,imaginemos,porunmomento,quesomosmarcianosyqueaterrizamosenunacallecéntricadeunaciudadcualquieradeOccidente.(Nuestraaparienciaes,porsupuesto,dehumanos,paranodesencadenarunanuevaguerradelosmundos.)

Comoextraterrestresquesomos,desconocemoscuálessonlosusosycostumbresdelarazahumana.Nosabemosquésevalorapositivamenteyquénegativamente,quédasentidoalasvidasdelosterrícolasniquétratandeevitaratodacosta.Nosabemoscómoseorganizasu sociedad.Ni cuáles son lasmetasquepersiguen.Tampoco sabemosqué criterios tienenparaestablecerprioridadesensuestilodevida.

¿Cómopodríamoshacernosunaprimeraidea?Exploramoslacalleyobservamoslosciudadanosquetransitanporella.Muchoscaminanrápidoyvestidoscontrajesqueparecenuniformes (¿estamos cerca de una zona de negocios?). Otros visten pantalones cortos,camisasdeplayaycámarasfotográficas(¿estamosenunazonaturística?).Haygentetiradaenelsuelo,suplicandounasmonedas—mirandoconojosdemendigos,deesosquevanenserio— justo al lado de un restaurante que parece lujoso.Algunos de estosmendigos handormido entre cartones en el portal de una oficina bancaria junto al restaurante. Vemosvendedoresdecuponesmuybondadosos,quenosprometensermillonariosmañanaacambiode unasmonedas. También nos cruzamos con operarios, reparando un cristal roto de unajoyería,yconagentesdepolicíaquevigilanalrestodehumanos.Realmentehayunavariedadde “fauna” muy interesante en esta poblada calle. Entonces llegamos a lo que parece una

hemeroteca(unkiosco,enrealidad[42]

).Comenzamosahojearlasrevistasyperiódicosqueallí encontramos. ¡Por fin tenemos a nuestro alcance información recopilada sobre la razahumana! —pensamos—. Utilizando nuestro poder extraterrestre para chequear todas laspublicaciones del año 2011 en cuestión de segundos, encontramos titulares como estos—sustituyendolosnombresdefamososporunapista,entrecorchetes,paraentenderlos—:

“Elnuevoyocultoembarazode[unhijodeunacantante]”

“[Unpersonajedelarealezasueca]disfrutandodesupapeldemamá”

“Los40hombresdelavidade[unafamosa]”

“Eljuicioentre[unhijoysumadre,antiguamodeloyviudadeunaristócrata]”

“Losamoresmásdesconocidosde[unacantante]”

“La[ex-mujerdeuncantantefamoso]destrozadaporelderramecerebraldesumarido”

“Losproblemasde[unaex-deportistadeélite]consufamilia”

“La[ex-mujerdeuntorero]aprendeahacerestriptisparaunprogramadetelevisión”

103

“Salenalaventalosvestidosde[unaprincesa]”

“Losdramassecretosdemásde30famosos”

Todosestostitularesaparecenenlasportadasderevistasacompañadosdemultituddefotos a color, que nosmuestran gente famosa, poderosa o de la realeza, rodeada de casasmaravillosas, coches espectaculares, embarcaciones de lujo, fotos de viaje a islasparadisíacas,yunlargoetcéteraquenossugierequeexisteelparaísoenla tierra,unlugarmaravillosodondeesposibleserfelizgraciasaunavidadignadeunrey,dondetienestodastusnecesidadescubiertasyconcrecesgraciasaldinero,elpoder, labellezao la fama.Porotrolado,sedeslizaunmensajesutil(yavecesdescarado)deque“losricostambiénlloran”,comounaformadecontenera todos losmortalesqueaúnnohan llegadoaeseparaísodepapelcuché.

Los periódicos de información general, por su lado, hablan de crisis económica,terrorismo,parolaboral,escándalosycorrupcióndepolíticos,movimientosciudadanosquedenuncianlosfallosdelospolíticosydelsistemademocrático,disturbiosgeneradosporlosdenominados grupos anti-sistema y reprimidos (conmayor omenor éxito) por la policía,conflictos armados en países lejanos, tensiones con trasfondo religioso o racial, deportes,partidariosafavoryencontradelaindependenciadealgunosterritorios…

Cuandoregresamosalanavemarcianaparaentregarelinformedelarazahumanaennuestro planeta, nos encontramos algo desorientados. Los humanos anhelan ser felices yluchanporevitarel sufrimiento.Sinembargo, susvidas seorganizanen tornoavaloresymetasquesehanhechodominantesenlasociedadconsumista.Lafama,elpoder,labellezay,sobre todo, el dinero se valoran por encimade todas las cosas, como los valores que dansentidoalavida.Lasaludsevaloratambién,perodeunaformasecundaria.Algoasícomo“no caer enfermo para poder alcanzar la riqueza, el poder o la belleza, y disfrutar demiparaísopersonal”.

Estosvalores se traducenenmetasquenosmarcan lapautade lavida cadadía.Paraconseguir dinero: trabajar duromuchas horas, comprar lotería, especular con la compra-venta de propiedades, defraudar o evadir impuestos, apropiarse del dinero de otros conguante blanco (p.e., los famosos escándalos financieros), corromperse como político paraobtener favores de empresarios, robar con pistola en mano… Para conseguir belleza:esforzarseduroconladieta,elgimnasio,lascremasdebelleza,elcuidadodelaspectofísico,invertirenmedicinaestéticayencirugíaplástica…Paraconseguirpoder:acumulardineroporalgunadelasvíasqueacabamosdecomentar,ingresarenlapolicía,trabajarduroparaascenderentuempresauorganización,afiliarseaunpartidopolíticoosindicatoyacercarsea las personas poderosas de la organización, hacer favores a tus superiores, traicionar acompañeros de trabajo, utilizar información confidencial… Para conseguir la fama:acumularmuchodinero,explotaralmáximonuestrabelleza,acumularmuchopoder,realizarproezas deportivas, protagonizar escándalos, crear un vídeo divertido paraYoutube, ser elpayasodetucentrodetrabajo…Paramantenerlasalud:cuidarladieta,hacerdeporte,tomarmedicamentos, someterse a operaciones de cirugía, acudir a médicos, psicólogos,fisioterapeutas,masajistas,naturópatas,videntes,curanderos…

104

Lo que nos muestra el informe de estos marcianos no es muy tranquilizador, desdeluego.La sociedadquenos envuelvenosbombardea continuamente conmensajes sutilesodescarados en torno al valor del dinero, el glamour, el poder, la ambición, la codicia, laausenciadecompasiónysuconexiónconlafelicidadauténtica.Simultáneamenterecibimosseñales suficientes como para que a todos, en nuestra sociedad, nos horrorice la idea deacabar pobres como mendigos, completamente ignorados por los demás y con unaenfermedad terminalquenosproporcioneuna largaagoníahasta lamuerte.Éstaes laotracaradeldinero,lafama,elpoderylasalud.Elinfiernoenlatierraparalainmensamayoríade nosotros. Estos mensajes “venden” porque se conectan con algunas de nuestrasnecesidades, pero, tal y como están planteados, es fácil que nos despisten de la felicidadauténtica,causandoestadosdeansiedad,entreotrasemocionesdolorosas.

105

UnmonoquepretendellegaraMarteHan pasado ya 2,5 millones de años desde el origen de la Humanidad. Desde el

principiodelostiempos,lasformasdevidadelossereshumanoshansidorealmenteduras.La recolección de frutas y la caza de animales pueden parecer algo idílico para quien esaficionado a soñar con la vida en la naturaleza, pero escapar de los depredadores, buscarcobijoencuevasynotenerconquécalentarseenelfríoinviernonosbajaaladurarealidadcon la que se enfrentaron nuestros antepasados del Paleolítico. Con la llegada de laagriculturaylacríadeanimalesencautividadlasituaciónmejoróhaceunos10.000a12.000años,duranteelperiodoquellamamosNeolítico.Apartirdeahí,ydeformaprogresiva,fuesurgiendoyestructurándoselasociedadhumana,haciéndosemásymáscomplejahastallegara la formaactual.Porelcaminohahabidocivilizacionesquehan llegadoadominarensuépoca para luego desaparecer casi sin dejar rastro. Imperios donde no se ponía el sol.Sistemasde castasque te convertían en esclavoo acomodadopor elmerohechodenacer.Esclavitud sin piedad de africanos raptados para trabajar en campos de algodón, o dejovencitasdelEstecaptadaspormafiasdeproxenetasparaprostituirlas16horasaldía,sietedías a la semana en las afueras de ciudades de cualquier país occidental.Y guerras. Sobretodo guerras. La Guerra de los Cien Años, las Cruzadas o Guerra Santa, dos guerrasmundiales,laGuerradeVietnam,ladelGolfo,ladeAfganistán,lasguerrasolvidadasdelospaísesendesarrollo(p.e.,lasituacióndelCongo,enÁfrica,quehacostadolavidaamásdecinco millones de personas)... Pueblos enteros exterminados. El Holocausto nazi y sus 6millonesdevíctimas…

Sin duda, la vida para el ser humano nunca ha sido fácil. Y, sin embargo, desde elprincipiodelostiemposhastahoy,quepretendeviajaraMarte,elserhumanonohadejadodebuscarlafelicidadyevitarelsufrimiento.Muchasveces,comobienreflejalaHistoria,através demedios agresivos y con una visión egoísta, egocéntrica y etnocéntrica. Es decir,pensandoenunomismosinpreocuparseporlosdemás,comosiunomismofueraelcentrodeluniversoymerecedordetodo,menospreciando,además,cualquierotraculturadiferentedelanuestra.

En nuestro pequeño mundo, en la vida que cada uno de nosotros elegimos vivir,también reproducimos, en esencia, lo que nos ha caracterizado como especie: buscar lafelicidadyevitarelsufrimiento,avecesdelasformasmásalejadasparaconseguirnuestrosfines. Es un hecho que vivimos inmersos en una sociedad de consumo, donde acumulardinero—delaformamásabundanteposibleysinesfuerzoapenas—seconvierteenelmayorde los valores para muchas personas. Esto se traduce en buscar la felicidad a través detrabajos bien remunerados, que nos permitan la posesión de mejores coches y casas másgrandes. Todo esto a cambio de un mínimo esfuerzo o sacrificio personal, por supuesto.Entonces, los futbolistasy lassupermodelosseconviertenenel idealdeéxitoparamuchaspersonas.Paralaspersonasalgomássensatas,elidealdeéxitosetraduceentrabajarenunaprofesiónquelesgusteyganardinerosuficienteparallevarunestilodevidacómodo,comomínimo.Alfinalnoresultararoencontrarpersonasquetrabajan16horasaldía,gentequerenuncia a sus vacaciones para ganar paga doble, otros que aceptan ascensos que les

106

conducenaunestilodevidaindeseado(comoleocurrióaRamón),opersonasquetrabajancontinuamente al borde de la crisis de ansiedad por acumular más propiedades y poderpermitirse una jubilación “con yate incluido”, por decir algo que, así escrito, suenaclaramenteabsurdoparalamayoría.

107

Lasnecesidadescambian(ono)Loqueramosononuestrasvidasestángobernadasporprioridades,metasyvaloresque

debenestarenconsonanciaconnuestrasnecesidadesmásbásicas,siqueremosvernoslibresde la ansiedad y otras emociones desagradables.AbrahamMaslow propuso en 1943 su yafamosapirámidepararepresentar la jerarquíade lasnecesidadeshumanas,partiendode lasnecesidades más básicas (las fisiológicas) hasta llegar a las más elevadas (la auto-

realización).Éstassonlasnecesidades,agrupadasconelcriteriodeMaslow[43]

:

Necesidadesfisiológicas:respiración,alimentación,descanso,sexo,homeostasis.

Necesidad de seguridad: seguridad física, de empleo, de recursos,moral, familiar, desalud,depropiedadprivada.

Necesidaddeamorypertenencia:amistad,afecto,intimidadsexual.

Necesidaddeestimayreconocimiento:auto-estima,confianza,respeto,éxito.

Necesidad de auto-realización: significado vital, creatividad, espontaneidad, falta deprejuicios,aceptacióndehechos.

Sinuestravidacotidianaestáensintoníaconnuestrasnecesidades,nuestrosistemadevigilanciaestátranquilo.Cuandoalgunadeestasnecesidadesseponeenpeligro,entonceslaansiedad puede hacer acto de presencia. Para ver más clara esta conexión entre lasnecesidades de cada nivel y la ansiedad, podemos citar algunos ejemplos: 1) la falta dedescansoylosestadosdeirritabilidadynerviosismo,2)lapérdidadelempleoylaangustiarespectodelfuturo,3)laposibilidaddeperdernuestrasamistadesyelmiedoalasoledad,4)laposibilidaddeperdernuestra reputacióncomobuenosciudadanosyelmiedoal rechazosocial,y5) ladesorientaciónvitaly losestadosdeansiedadflotante.Maslowproponíaqueparacubrirlasnecesidadessuperioreseranecesariocubrirpreviamentelasnecesidadesmásbásicas.Sibienesta jerarquíahasidocuestionadaenparteporotrosautores,enloesencialcreo que es una buena guía para chequear si estamos cumpliendo o no con nuestrasnecesidadesencadamomento.

Por tanto,cuandoaparece laansiedadesaconsejable revisar,entreotrascosas,sihayalgún cambio ennuestra vida, o lo puedehaber en el futuro inmediato, que choque con lasatisfaccióndenuestrasnecesidades.Esfácilcomprenderquesinocubrimoslasnecesidadesbásicas,como laalimentaciónporejemplo, resultarácomplicadoatenderotrasnecesidadessuperiores en la jerarquía deMaslow como la intimidad sexual o la auto-realización. Sinembargo,nosiempreresultatanfácilcomprenderquecubrirendemasíaunanecesidadmásbásica no puede llenar el vacío que deja no cubrir una necesidad superior. Por ejemplo,comer mucho, descansar mucho y trabajar mucho, cubre algunas de nuestras necesidadesfisiológicas y de seguridad, pero no puede llenar el vacío que generan las necesidades de

108

afiliación.Alcanzarlafama(esdecir,cubrirlanecesidaddereconocimiento)nonosdarálafelicidad auténtica, por mucho respeto y autoestima que logremos en el camino, si nosatisfacemosotras necesidadesmás básicas y otras superiores, como la necesidad de auto-realización.

Hace un par de años recibí una paciente, que superaba los cuarenta años de edadentonces, y que consultaba por unos estados de ansiedad intensa que no era capaz derelacionar connada en particular. Se sentía irritable con frecuencia, tensa, con dificultadesparadormir,sepreocupabaporlascosasmásinsignificantes.Demandabaalgunatécnicaderelajación para tranquilizarse, aunque a veces experimentaba auténticas crisis de ansiedad.Explorando su situación vital me parecía evidente que esta mujer estaba ignorando unanecesidadmuybásica:sermadre.Vivíaconsuspadresyconsuhermanoesquizofrénico.Noteníaparejayhabíaasumidoqueletocabacuidardesuhermanoysuspadres.Sinembargo,unapartedeella ledecía, con insistencia,quequería sermadre.Noseatrevíaa sermadresoltera,pero,vistodesde fuera, tampocoparecían tenermuchopeso los impedimentosquemecontabaparadarelpasoadelante.Trasalgunassemanasdeexplorarestas ideas,undíavinoaplantearmequeseestabaengañandoasímisma,quequeríasermadre,peseatodoslosinconvenientesquesucabezalepresentaba.Alcabodelosmesesvolvíaverla.Habíaidoauna clínica a solicitar un tratamiento de fertilidad asistida y había quedado embarazada.Estaba nerviosa. En algún momento había dudado si su decisión era correcta o no. Laimpresiónquemedabaeraquesuansiedadhabíagiradoalatípicadeunamadrealgomaduraqueesperaunbebé.Haceunpardemeses,estapacienteacudióespontáneamenteamiclínica,sincitaprevia.Sucarairradiabafelicidad.Yensusbrazostraíaasupreciosahijaparaquelaconociese.Eraunbombónlacriatura,sinduda.Hacíamuchotiempoquenohabíavueltoateneransiedad.

OtroejemplodecómolasnecesidadescambiantespuedenmostrarsucaraconansiedadlotenemosenelcasodeMaría,queexpusealprincipiodelcapítulosegundo.Estamujerqueahorameconsultabaporsuscrisisdeansiedadysumiedoaenloquecer,sufríaademásunaagorafobiagrave.Enalgunosperiodoshabíapasadosemanassinsaliralacalle.Teníaahoracercadeloscuarentaañosdeedad,estabacasadayeramadredeunhijo.Sededicabaasermadreyesposadesdehacíaunosaños,peronosiemprehabíasidoasí.Ella trabajóenunaoficinaduranteañosyparecíaquehabíadisfrutadoconesaocupación.Sinembargo,puestoqueelmaridoteníaunabuenaposicióneconómica,ellaquisodedicarsemásalafamilia.Alprincipio la experiencia fue positiva, pues el niño demandabamucha atención y ella podíadársela.Conelpasodeltiempoelniñofuecreciendoyyanonecesitabatantodeella.Aestoseañadíaelhechodequeelmaridodedicabacadavezmásymástiempoatrabajar,sinunanecesidaddel todo evidente.Conformepasaron las sesiones, sehizo evidenteque se sentíamuyfrustradapor lapérdidadesuactivavida laboral,especialmentedesdequeelpapeldemadre y esposa había quedado algomás vacío de contenido. El niño se hacíamayor y elmaridocadavezpasabamástiempotrabajandoqueencasa.

Estos casos sirven para reflexionar sobre una frase que dice muchomi colega Ana

109

Gutiérrez: “Las necesidades cambian”. Y es preciso estar pendiente de qué ocurre en tuinteriorparaquenoseaselúltimoenenterarte.Encasocontrario,tuansiedadteloharásaberen buena parte de los casos, como les ocurrió a estas pacientes, que ignoraron susnecesidades:laprimeranovioquequeríasermadrecuandolellegóelmomento;lasegundanovioquequeríaseguirsiendounapersonalaboralmenteactiva,ademásdemadreyesposa.

Perocuidado,nosiempreelcambioenlasnecesidadessevaapresentarconansiedad.En algunos casos las necesidades no cubiertas e ignoradas acaban dando sorpresasimportantes.Porejemplo,cuandotesientesabandonadoemocionalmenteportuparejaynoleprestasatenciónalsentimientodeabandono.Entonces,puedeocurrirque,enlugardesentiransiedad,acabesteniendounaaventuraextramatrimonialenelmomentomásinsospechado.

¿Algunarecomendaciónparasatisfacerlasnecesidadesdeautorealización,queparecenlas más complicadas de entender? Aquí te dejo mi versión de las ocho sugerencias que

proponeJohnmarhsallReeve,delaUniversidaddeIowa[44]

:

1.Velavidacomounaseriedeelecciones,dondecadaeleccióneshaciaelprogresoyelcrecimiento,ynohacialaregresiónyeltemor.

2.Atréveteaserdiferente,impopular,noconformista.

3. Prepara el terreno para que sea más probable que ocurran experienciasextraordinarias. Libérate de prejuicios y falsas ilusiones, para cultivar aquellasfacetasdetimismoquerequierenatención.

4.Identificatusactitudesdefensivasydeséchalas.

5.Sehonesto,sobretodocuandohayduda.Tomalaresponsabilidadylasconsecuenciasdetuselecciones.

6.Vivelavidaprestandoatenciónplena,vivaydesinteresada,atuexperienciainmediata.

7.Comprométeteconlosrolesquedesempeñasentuvida,poniendotodolomejordetimismoencadaacto,seacomopadreomadre,comoprofesional,comoamigo,comodeportista…

8.Y,sobretodo,séauténtico:dejaquetuyohable.Mirahaciadentroytratadeescuchartus propias necesidades, con independencia del ruido que genera la sociedad a tualrededor.

Seguir estas sugerenciasno te libraráde laansiedaden todos loscasos,perohará tuvidamuchomásricaysatisfactoria.Noobstante,sisereducenlospeligrosdeunavidavacíaysinsentido,sereducenlosproblemasquecausalaansiedad.

110

NadaespermanenteHemoshabladodeldinero,lafama,elpoderylasaludapartirdeloqueseobservaen

laprensarosaydelcorazón.Peroestonoesunfenómenonuevo,aunque loparezca.Si lanavedenuestrosmarcianosexploradoreshubieseaterrizadohace2500añosenBodhGaya,una ciudad situada al norte de la India, muy probablemente habrían podido escuchar endirectoalgunodelosdiscursosdelBudaShakyamunisobrelosdenominadosochodharmasmundanos,esdecir,cuatroclasesdecosasquenosgustanyalasquenosapegamos,yotrascuatroquenonosgustanyquetratamosdeevitar,asaber:

-Elplacery,suopuesto,eldolor

-Lasalabanzasy,suopuesto,lascríticas

-Lafamay,suopuesto,eldesprestigio

-Lagananciay,suopuesto,lapérdida

Nosgustanlosplaceres,lasalabanzas,lafamaylasganancias.Portanto,nosaferramosalassituaciones,personasycondicionesquenosacercanaesepolodeldharma,comodicenlos budistas. Al mismo tiempo, sus opuestos —el dolor, las críticas, el desprestigio y lapérdida—nosdisgustanytratamosdeevitarlosacualquierprecio.Elmensajebásico,desdelos tiempos deBuda, es que cuando nos vemos atrapados en los ocho dharmasmundanos

sufrimos[45]

.Si sedan situacionesplacenteras, reciboalabanzaso reconocimiento,oganodineroopoder,puedosentirmefeliz,contento,satisfecho.Y,sinduda,estoesagradable,novoyanegarlo.Peroelpeligroacecha, comounvidriocortantedentrodeunvasodeaguafrescaycristalina.Igualquetomarunbombónpuedeserunaexperienciamuyagradableparaquiendisfrutadelchocolate,comersetodaunacajadebombonespuedetransformarseenunterribleempacho,nadaagradableporcierto.Simeenganchoalplacerdecomerchocolate,notenerchocolatemepondrátriste,inquietooirritable.Simeenganchoalplacerderecibiralabanzas,reconocimientooganarmuchodinero,lascríticas,pasardesapercibidoodejardeganardineroseconvertiránenunaauténticafuentedesufrimientoparamí.Cuantomásvalorledoyalplacer,másansiedadsientocuandopresientosufinal.Cuantomásvalorledoyalasalabanzas, más me afecta cualquier comentario que deje entrever una crítica. Cuanto másimportancialedoyaldineroenmivida,másmeasustaperderloquetengo,quemerobenoser despedido. En definitiva, lo que más valoro en mi vida, aferrándome a ello como sipudieraconservarloparasiempre,esloquemáspuedecondicionarmifelicidad.

El sufrimiento, que es lo opuesto demi felicidad, es algomás que sentir dolor, sercriticado, o perder dinero, propiedades y seres queridos. (Ver el cuadro “La ecuación delsufrimiento”.)El sufrimiento,comodiceVicenteSimón,catedráticodepsicobiologíade laUniversidad deValencia, es la suma de un sufrimiento inevitable—el dolor, la crítica, lapérdida—másunaresistenciaadichosufrimiento—p.e.,mirabia,miansiedad,misensación

111

deimpotencia—.[46]

Cuadro2.Laecuacióndelsufrimiento

S=di+RdSiendo:

S:el“sufrimiento”

di:el“dolorinevitable”

Rd:la“resistenciaqueejercemoscontraesedolorinevitable”

Elsufrimientoesalgomásqueeldolorqueencontramosenlavida,seaéstefísicooemocional.Enmuchasocasionesvemoselsufrimientocomounbloquesólido,sinmatices.Comosimimentedijese:“Mesientomalyesoestodocuantoquierosaber”.Sinembargo,cuandoprestamosatenciónalsufrimientopodemosverquehayunapartededolorinevitable(aquellocon loquenosencontramosen lavidayquenosgustaríano tener)yademásunaresistencia a ese dolor, una no aceptación de cómo las cosas son en este momento. Esanegación de la realidad ocasiona un volumen importante en el sufrimiento global quesentimosencadamomento.

Veamos un ejemplo sencillo: un dolor de muelas. El sufrimiento que experimentocuandomeduelenlasmuelasnoessólo lasensaciónnerviosaqueseproduceenmimueladolorida.Cuandoseproduceunflemónenlaencíademimuela,eltejidoquelasostieneseinflamaycomprimelasterminacionesnerviosasqueseconocencomoreceptoresdeldoloronociceptores. Estos receptores mandan un impulso nervioso a nuestro cerebro y allí seexperimenta la sensación de dolor, pero no sólo eso. El dolor se mezcla con nuestrasexperienciaspasadasyconnuestrosmiedosdandolugaralsufrimiento,tantomayorcuandomás quiera evitar sentir lo que estoy sintiendo. Al luchar contra mi dolor, pretendiendoescapardeél,elsufrimientosemultiplica.La impotenciadenopoderescapardeldolor,elmiedoaqueno terminenunca, imaginarconsecuenciascatastróficasparaesedolorquenocesa…todoestopotenciaelsufrimientodeunaformaincreíble,muchomásalládeloqueeslameracompresióndelnerviodemimuelaporlainflamación.Silopusiésemosentérminoseléctricos, la sensación nerviosa que produce la compresión del nervio de la muela seríacomoencenderunafarolaenelparquedelsufrimiento.Resistirmealdolorquesiento—pesea tomar antiinflamatorios, intentando escapar de él y no aceptando su presencia en lomásmínimo—,equivaldríaaencendertodaslasfarolasdelparquedelsufrimiento,¡ylasdelosparquesvecinos!

Haceunadécadayopaséunaépocaconmuchomiedoamidolordental.Todoseinició

112

con un dolor de muelas terrible que no respondía a la medicación. Ni los antibióticosresolvíanlasupuestainfecciónqueoriginabalainflamación,nilosantiinflamatoriosteníanunefectosuficiente.Enunpardeocasionesacabéenurgenciasdadalaintensidaddeldolorque me despertaba en mitad de la noche. Finalmente, al cabo de dos semanas, de pronto,cuandopensabaqueyahabíaconocidolacimadeldolor,esedoloraumentótodavíamás.Yentoncesescuchéunclic enmiboca.Unsabora sangre seextendiópormi lengua.Enesepreciso instante el dolor desapareció por completo. El diagnóstico de mi dentista, aposteriori, fue que la sangre se había introducido en el huecode lamuela que conduce suterminación nerviosa. No había ninguna infección que tratar: la sangre introducida en lamuelaera laquecomprimía la terminaciónnerviosa,provocandoeldolor.Posteriormente,cada vez que sentía la más leve molestia lo pasaba fatal. Mi cabeza se inundaba de losrecuerdos de aquel dolor tremendo que sentí y mi mente viajaba a un futuro de dolorinterminable,insufrible.Habíadesarrolladounaauténticafobiaaldolordental.

La ventaja de haber padecido una fobia dental es que me ha permitido comprendermejor amis pacientes ansiosos, ya que nada como vivir el miedo fóbico para entenderlorealmente.Hepodidoobservarlamismaestructuradesufrimientoenmispacientes:undoloremocional(laansiedad)yunaresistenciaasentiresemalestar,quelesllevaacomplicaraúnmássusproblemasemocionales,aumentandosusufrimientoycronificandolasdificultades.Porejemplo,unacrisisdeansiedad terribleen laqueelpacientepiensaquepuedemorirovolverse loco hace que el paciente no viva su ansiedad como un estado simplementedesagradable, pero inofensivo. Una molestia trivial en la cabeza, que el médico ya hadescartadoqueseasíntomadealgunaenfermedadgrave,tambiénnospuedealarmarmuchosinuestramente insisteen imaginarqueesel síntomadeun tumorcerebral.Otroejemplo:unanochedeinsomnio,queenrealidadsólosuponeestaralgomáscansadoaldíasiguiente,puede constituir una auténtica tortura si nos enfadamos por no poder conciliar el sueño.Imaginarquenuestrohijoseestrellaenelcoche,siendounconductorprudente—porcitarunúltimoejemplo—,nosangustiarámuchísimosinopodemosaceptarqueenlavidahaycosasqueescapananuestrocontrol.

113

AceptarloinevitableResistirse al dolor, en el más amplio sentido de la palabra, incluye no aceptar las

emocionesdolorosasnilassituacionesqueconllevancríticasodesprestigioinmerecido,asícomonoaceptarpérdidasinevitables, talescomoelrobodeobjetosvaliososquequedasinresolvero lamuertedeun serqueridoencircunstancias injustas.Obviamente,nopretendoquedejesdeacudiralmédicooqueno tomesanalgésicossi sientesdolor,ni tampocoquedejesdelucharrazonablementeporrecuperartuspertenenciasotuimagen,sierescriticadoodifamadosinmotivo.Tampocoestoysugiriéndotequedejesdeesclarecerlascircunstanciasquecondujeranalamuerteinjustadeunserquerido.

Meestoyrefiriendo,exactamente,alaaceptacióndeloinevitable,deaquelloqueyanotiene solución posible y que, sin embargo, nos provoca emociones dolorosas. El mejorejemploquesemeocurredeestetipodesituacioneseslapropiamuerte.Cuandotratoestetema con mis pacientes las reacciones son de lo más variadas, desde luego. Por tanto, terecomiendoquehagasunparderespiracionesprofundasyquecontinúesleyendosentadoysinprisa.Novoy a decirte nadaqueno sepas, pero sí algo en lo quenoqueremospensarnormalmente:nadaespermanente.Losseresvivosnacemos,crecemos,nosreproducimosymorimos.Bueno,no todosnos reproducimosni envejecemos.Pero todos losquenacemosmorimos, antesodespués.Hasta aquí, nada escandaloso en loque tedigo, imagino.Sobretodoporquetendemosaverlocomounaposibilidadteórica,algoqueocurriráenuntiempolejano, probablemente. Sin embargo, ¿te has parado a pensar que podrías morir en unosaños?¿Oenunassemanas?¿Oenunosdías?Y,porsermásdramáticosaún,¿haspensadoque talvezpodríasmoriral terminarde leereste libro?¿Oestecapítulo?Supongoquenonecesitas que te diga que espero que tengas una vida larga y feliz. Pero, ¿qué harías sisupierasquevasamorir,exactamente,dentrodeunaño?

Si has pensado en gastar todo tu dinero viajando por elmundo, antes de ir al bancocambiemoslapregunta:¿Quéharíassisupierasquevasamorir,exactamente,dentrodecincoaños?Tómateunosminutosparapensarlo.

Normalmente, llegados a este punto, mis pacientes ya no piensan en gastar todo eldineroquetienenenelbanco,nienungranviajededespedidadeestavida.Suscarassuelenquedarpensativasconestaspreguntasqueimaginanextrañas,yaqueestánconsultandoconunpsicólogo¡parareducirsuansiedad,noparapensarenlamuerte!Algunosdirectamentemedicen que no hay que ser tan pesimistas, que si sólo pensamos en lamuerte parece que laestamosinvitandoavenir.Yolesrespondoquenosetratadeserpesimistas,sinodeaceptarcómoeslarealidad.Vivimoscomosinofuéramosamorirnuncayeldíamásinsospechadonossucedeloinevitable,lamuerte.Ynosóloeso.Vivimoscomosinuestrosseresqueridosnofueranamorirnunca,yluegonossorprendemoscuandolamuertetocaanuestrapuerta.

Sé que en la sociedad actual lamuerte es un tabú.Todos sabemos que está ahí, peronadiequierehablardeelladeunaformacotidiana.Nonosimportaescucharestadísticasdemuertosenlascarreterasjustoantesdelaseccióndedeportesdelasnoticias.Oiralcineaver películas sangrientas en las que mueren un sinfín de personajes secundarios,

114

provocándonosestolamismaemociónquelamuertedeunamoscamolesta.Sinembargo,lamuerte,esaqueteocurriráatiyamíalgúndía,esamuertequeesunarealidadinevitable,esunasuntoquenosueleseruntematranquilodeconversación.Unodemispacientes,cuandoreflexionabaconélsobrelaimportanciadetenerlamuertepresenteeneldíaadía,cadavezque nombraba la palabra “muerte” se echaba lamano al cuello y torcía el gesto, como sisintieraunasogaqueleapretase.Estepacientesequejabadequeerajovenyhabíatenidounavidadifícil,porsusituaciónfamiliar,ymeargumentabaquenoerajustoqueéltuviesequemorirjoven,“comoesosfutbolistasquecaenalsuelomuertosenlospartidos,conlosojosenblanco”,medecía.Estabaenunestadocontinuodeansiedad.Ledabamiedodormirporlanoche. Pasaba horas buscando en internet información sobre las enfermedades que leangustiaban:elinfarto,lostumorescancerososylosderramescerebrales.Llevabaunadietaultra sana, anti-colesterol, anti-hipertensión, anti-obesidad…No hacía deporte como antespormiedoaquesucorazónaceleradoporelejerciciopudierafallar.TratabadenegociarconelSeñordelaMuerteloquenoesnegociable:eldíaylahora.Aferrarsealavidadelmodoenelqueélloestabahaciendoestabaconvirtiendosuvidaenuninfierno,enunsufrimientocontinuo. La única vía posible era aceptar que no tiene control sobre cuándo va a morir,aceptarquepuedecuidarseparaestarmássanoperonoparaimpedirlamuerte.¿Acasolosfutbolistas que mueren sobre el terreno de juego no tenían una vigilancia estrecha de suequipomédico?Unfutbolistaquelecuestamillonesdeeurosaunclubdeportivopasatodauna serie de pruebas médicas estrictas para ver su estado de salud. Sin embargo, eso noimpidequepuedanmorirenelcampodefútbol,oencasamientrashacenlacolada,oviendolatelevisióntranquilamente.

La actitud ante la muerte no es ni ha sido siempre como la conocemos ahora enOccidente.UnodelosejemplosmásextremosquemevienealamemoriaenestemomentoeslameditacióndelamuertequepracticanenalgunospaísesbudistasdeOriente:

…losmeditadorespuedenvisitarcementeriosycontemplarcadáveresafindeobservarelinevitablepasodeltiempode vida. También podrán contemplar sus flemas, su saliva, su bilis, sus excreciones, sumoco, para alejar el amor

ilógicoalcuerpo,queessimplementenuestroinstintodeconservacióndelavidaqueconocemos.[47]

Esta práctica, nada apetecible a primera vista para un occidental, está recogida ya enmanualesclásicosdemeditaciónquedatandelsigloVdenuestraeracomoelVisuddhimagga(El camino de la purificación). Ese libro dedica todo su capítulo seis a los diez asubha,proponiendo—entreotrasprácticas—lacontemplacióndecadáveresendistintosestadosde

descomposición.[48]

La primera vez que supe de estas prácticas sólo podía sentir repugnancia. Y, sinembargo,no tuvemás remedioqueadmitirqueéseesnuestrodestino final, lamuertey ladescomposición de nuestro cuerpo.No es ni bueno nimalo.Ni optimista (desde luego) nipesimista.Esunhechoqueespreferibleaceptarpara,apartirdeahí,vivirlavidadesdeunaperspectiva más realista, estableciendo prioridades sobre la base de nuestras necesidadesauténticasyno tanto loquenos impone losvaloresde la sociedaddominante.Comosueledecirse,nacemosdesnudosymorimosdesnudos.Ocomodicenlostibetanos,abandonamos

115

estavidalimpioscomounpeloqueseextraedelamantequilla.

En realidad,paramí esto esunmensaje cargadodeunaprofundavitalidad—aunquepueda parecer todo lo contrario—. A veces le resumo amis pacientes este punto de vistacomo un eslogan: “Si quieres vivir plenamente, acepta que puedes morir mañana”. Siaceptamos este hecho tranquilamente, de la forma más honesta, podemos poner enperspectivamuchomejornuestravida,aclarandonuestrosvalores,metasyprioridades.Deestemodo,podemosdisfrutardelpresente,de laspequeñascosasdeldíaadía,en lugardepostergar nuestra satisfacción a un futuro lejano, con grandes proyectos de felicidad quenunca llegan (como, por ejemplo, una jubilación dorada disfrutando de nuestra aficiónfavorita).Alsintonizarmejor lavidaconnuestrasnecesidades,el sufrimientose reduce, laansiedaddisminuyeypodemossermásfelices.Y,sitienesunmiedoprofundoalamuerte,alalocuraoalsufrimiento,comolesocurreamuchosdemispacientesconcrisisdeansiedad,obsesionesoansiedadgeneralizada,ésteesunbuenpuntodepartidaparacambiarlarelacióncontumiedo.

Dejardeoponer resistenciayaceptar lamuertey,porextensión, todoaquelloqueesinevitable, reducirá tu dolor emocional al mínimo inevitable, descargándote de toda laansiedadyelsufrimientoañadidoquesuponeresistirsealoquenopodemoscambiar.Pero,¿quées lo“inevitable”?Aquí tienesalgunosejemplos:eldolorcrónico, laenfermedadqueno logran resolver los médicos, la invalidez, la pérdida de un ser querido, el fin de unarelaciónsentimentaloelfindeunarelaciónlaboralenlaquesomosvíctimasdemobbing.

Cambiartuactitudantelamuerteytenerlapresenteeneldíaadíadeestemodopuedeser una auténtica fuente de inspiración, como reconoció públicamente Steve Jobs, unemprendedor americano que revolucionó muchos aspectos de la informática y lascomunicaciones:

Recordar que estarémuerto pronto es la herramientamás importante que he encontrado para ayudarme a tomar lasgrandesdecisionesdemivida.Porquecasitodo—todaslasexpectativasdelosdemás,todoelorgullo,todoeltemoralavergüenzaoalfracaso—estascosasdesaparecenenlaspuertasdelamuerte,dejandosóloloqueesrealmenteimportante.Recordarquevasamorireslamejormaneraqueconozcoparaevitarlatrampadepensarquetienesalgo

queperder.Yaestásdesnudo.Nohayningunarazónparanoseguiratucorazón.[49]

***

En los capítulos que siguen exploraremos ideas, ejercicios y técnicas que te puedenayudar en la aceptación de lo inevitable, así como a estabilizar tumente y tus emociones,calmandotuansiedadcuandoyahasescuchadosumensajeydejadesernecesaria.

116

6.Desconectandoelpilotoautomático

Nopuedesdetenerlasolas,peropuedesaprenderanavegarsobreellas

JONKABAT -ZINN

Mindfulnessenlavidacotidiana

Losañosdeconsultacomopsicólogotepermitenaprendermuchascosasquenoestánenlos librosquehasestudiado.Elmalestarde tuspacientesnosiempreseresuelveconlastécnicasdetratamientoquelacienciapropone.Porloqueenocasionesteencuentrasconunasensacióndesagradablede impotenciaalatenderapacientesquenomejoran,aunponiendotodotuempeñoenlaterapia.Sinduda,ejercercomopsicólogo,entuconsultadiariaylejosdelosgrandespúlpitosdelaCiencia,esunacuradehumildad(conciertosaboramargoenalgunoscasos).

Pero nada te obliga tanto a reciclarte como tu propio dolor emocional. Así lo pudecomprobartraslamuertedemimadre,quemellevóaexplorarmisemocionesyarevisarconhonestidadmivida,misvaloresymisprioridades.

Llevadoporestarevolucióninterior,tambiénquiseleernuevasteoríasdelsufrimientohumano y finalmente me llamó la atención elmindfulness, una nueva ola de tratamientosbasadosenpruebascientíficasdelaqueseestabahablandomucho.

Por loquesupeentonces,el“mindfulness”englobabaunconjuntode técnicasque,alparecer,teníansuorigenenlafilosofíabudista.Estoatrajomicuriosidaddeformainmediataenaquelmomento,yaqueenlosañospreviosamiingresoenlauniversidadyoestabamuyinteresado en la cultura oriental.De hecho, llevaba un par de años practicando técnicas demeditación cuando todavía no había decidido que me dedicaría profesionalmente a lapsicología.

Sinembargo,fueenelpuntoálgidodemiduelo,cuandorealmenteencontréalivioen

el libro Cuando todo se derrumba, de Pema Chödrön[50]

, una monja budista de origennorteamericano—discípula deChögyamTrungpa, unode los primeros lamas tibetanos enexiliarseaOccidentetraslainvasiónchinadelTíbeten1959—.Nadacomouncorazónrotoparaquepuedanentrar,porlabrecha,nuevasideasyaspiraciones.Ahíprendiódenuevomiinterés por la cultura oriental. Al mejorar mi estado anímico quise saber más sobre elbudismo, su particular teoría del sufrimiento humano y las técnicas de meditación queproponíaparaprofundizarenelconocimientodelamenteyaliviaresesufrimiento.Leyendosobre budismo tuve la sensación de que Buda fue uno de los primeros psicólogos de la

117

Humanidad,porellugartanimportantequeconcedealsufrimientoyalcaminoparaliberarsededichosufrimiento.

Elbudismocuentaconmásde2.500añosdeantigüedadcomotradiciónculturalyamímefascinaespecialmenteque,enelTíbet—unterritoriobastanteaisladohastahacepocomásde 50 años—, haya existido una tradición ininterrumpida demás de 1.000 años demonjesentregadosalestudioylaprácticadelasenseñanzasdeBuda.Entreesosmonjeshansidoyson relativamente frecuentes los periodos prolongados de retiro en los que se practicandiversas técnicas de meditación en cuevas aisladas, bajo la supervisión de un maestro

espiritual[51]

.

Pormiparte,conformemeintroducíaenlalecturadelasobrasclásicasdelbudismo,sentíaquehabíaencontrado,denuevo,unfilóndesabiduríaporexplorar,comocuandoentréen contacto con la psicología científica 22 años atrás. Siempre me ha maravillado elconocimientoqueatesoranalgunasculturasindígenas,comoocurreenelcasodelmanejodehierbasyvenenosdelAmazonasyotrasselvastropicales.Ciertoesquesuelecombinarseenestoscasoselfolkloreconelsaberauténtico,peromuchasmedicinasactualesnoexistiríansinofueseporeseconocimientoancestralqueestudialaetnobotánica.

De modo similar, la neurociencia actual ha encontrado en los monjes budistas unafuente de datos de incalculable valor para el estudio de la mente y el cerebro humanosometido a la práctica de lameditación.En la últimadécada, comoveremosmás adelante,aplicando técnicasdeexploracióndelcerebrodeúltimageneraciónsehapodido iniciareltrazadodelmapadeloscambioscerebralesqueproducenestasprácticas,nosóloenmonjesbudistas,sinotambiénenpersonasoccidentalesquesesometenaunentrenamientodeocho

semanas,conresultadosmuyinteresantes[52]

.

Perobastayadepreámbulos.Comencemosaverconmásdetallequéeselmindfulnessyquépuedehacerpornosotros.

118

ElabcdelmindfulnessYaqueempleamosunapalabra inglesaparadenominar estasprácticas,permítemeun

juegodepalabras(inglesas)paraintroducirnoseneltema.Lapalabra“mindfulness”tienesuorigen enmindful, que es próxima a otra expresión en las letras pero muy lejana en elsignificado.Merefieroa“mindfull”.Comoves,seañadeunespaciodespuésdeladyunalalfinaldelaexpresión.Sinembargo,cuandohablamosde“mindfull”nosreferimosauna“mentellena”;unamentellenadepensamientosautomáticosquevienenyvan,recuerdosque,espontáneamente, nos transportan al pasado, tareas pendientes, fantasías agradables odesagradables,yeselargoetcéteraquesueleocuparnoscuandoestamosperdidosennuestrascavilacionesynosomosconscientesdelaquíyahora,cuandoestamosfuncionandoenpilotoautomático.Unestadoqueseda,porejemplo,cuandoconducestucocheydeprontollegasatu destino sin saber muy bien cómo, o cuando alguien viene y te dice “¡Eh! Que te hasquedado embobado”. También funcionamos en piloto automático cuando dejamos de serconscientesdelmomentoynosinvolucramosenloqueestápasado,comoelquesezambulleenunapelícula.

Este estado de “piloto automático” es un estadomentalmuy frecuente en nuestra eramultimedia, en la que estamos trabajando en el ordenador y simultáneamente escuchamosmúsica,recibimosmensajesdecorreoelectrónicoollamadasdechatdecualquierredsocial,ounmensajeinstantáneoporcualquierotraaplicacióndeesosteléfonosmodernos.Otalvezes nuestra propia mente la que se interrumpe a sí misma para comprobar si hay algunanovedadennuestrobuzóndee-mail,oenlasnoticiasdenuestraredsocialfavorita,oenelperiódicoon-linedeturno.Noesdeextrañarquenuestramenteestéllena,repleta,contantainformación disponible y cada vez más difícil de filtrar, para quedarse sólo con loimportante. Parece que hemos convertido nuestra mente en multitarea, a base de irautomatizandonuestraformadeenfrentarnosaloquenosrodea,perdiendolacapacidaddecentrarnosenunasolacosa.Demodosimilar,cuandotenemospreocupaciones,osentimosemocionesdesagradables,nuestramentesellenamuchasvecesdemultituddepensamientosbasura,quedanvueltasyvueltassobrelosmismostemas,sinllegaraconclusionesbasadasenlarealidadobjetiva,comovimosenelcapítulotres.Estoseríaparecidoavolarenpilotoautomáticoenmitaddeunatormenta:nuestramentenoseadaptaalascircunstanciasnuevasqueapareceny respondedeacuerdoasusantiguosmapasde la realidad.Elpeligro,comopuedessuponer,estremendo.

El adjetivo mindful, por otro lado, significa, en este contexto, “ser consciente” ytambién “estar dispuesto a ser consciente”. Cuando hablamos de mindfulness, por tanto,estamos en las antípodas de “mind full” (mente llena, en inglés) y nos referimos a lacapacidaddeserconscientes,deestarpresentesenelaquíyahora,enlugardedejarnosllevarporel torrentedepensamientos, fantasíasyrecuerdosquepasanpornuestramenteencadaminuto,ydemodoespecialcuandoestamosansiosos.

Mindfulness significa renunciar al piloto automático y pasar a control manual,centrándonosenunnúmero limitadodecosasencadamomento.Lagranventaja:aumentarnuestra calidaddevida, reducir el estrésy sermásconscientesde loquenecesitamospara

119

vivirtranquilos,sinansiedad.Silodeseas,puedesrealizarelTest9paraaveriguarsitumentetiendeafuncionarenmodoconscienteoenmodo“pilotoautomático”.

Test9.¿Funcionasenmodo“pilotoautomático”?

Instrucciones:Acontinuación tienesuna listadeafirmaciones sobre tuexperienciacotidiana.Por favor, señalaelnúmeroquesecorrespondacon la frecuenciaen laque tienesactualmentecadaunadeesasexperiencias.Utilizaestaescalaparavalorarlafrecuencia:

0.Casinunca1.Aveces

2.Muchasveces3.Casisiempre

1.Puedotenerunaemociónynoserconscientedeellahastaalgúntiempodespués.2.Rompooderramocosaspordescuido,sinprestaratención,opensandoenotracosa.3.Meresultadifícilpermanecerconcentradoenloqueestásucediendoenelpresente.4.Suelocaminarrápidamenteparallegaradondevoysinprestaratenciónaloqueexperimentoenelcamino.5.Tiendoanodarmecuentadelossentimientosdetensiónoincomodidadcorporalhastaqueestossehacenrealmente

intensosyllamanmiatención.6.Parecequevoyconelpilotoautomático,sinmuchaconcienciadeloqueestoyhaciendo.7.Hagolascosassinestarmuyatentoaloquehago.8.Hagotrabajosotareasdeformaautomática,sinserconscientedeloqueestoyhaciendo.9.Noprestomuchaatenciónalagentemientrasmehabla,parecequeestoyenmimundo.10.Piensomuchoenelfuturooenelpasado.Puntuacióneinterpretación:Sumalosnúmerosquehasrodeado.Lapuntuaciónobtenidaestaráentre0y30.Cuantomásaltaseaesapuntuación,másfuncionasenmodo“pilotoautomático”.Cuantomásbajasea tupuntuación,másfuncionasenmodo consciente, con atención plena al aquí y ahora. Puedes volver a responder esta escala cuando hayas practicadodurante algunas semanas los ejercicios demindfulness que se incluyen en los siguientes capítulos, para comprobar cómoabandonaselpilotoautomático.

Siquieres,podemoshacerunpequeñoexperimento.Notepreocupes,nadaexplotarániseránecesarioquetepongasunabatablanca.Bueno,puedequesísaltealgunaideapor losaires.Peroluegovolvemossobreesto.

Experimento. Ponte en un lugar tranquilo, donde nadie te moleste. Desconecta elteléfono,elordenadorypidequenoteinterrumpandurante5minutos.Siéntateenunasilladerespaldorecto,conunpequeñocojínenlosriñones,siesposible.Laideaesquetucolumnavertebraldescanse,erguida,ensuposiciónnatural.Unavezestésenestaposición,programauntemporizadorparaquesuenedentrode5minutos.Muchosteléfonosmóviles llevanestafunción.Tambiénpuedesutilizarunrelojdecocinadelosquemarcaneltiempoparacocerunhuevo.Ahoratutareaesprestaratenciónalarespiración.Sóloeso.Tomarcontactoconlasensacióndelairequeentraportunarizynotarcómosalecuandolodejasir.Notienesquerealizarningúncambioenturespiración.Sólotienesquedejarquelarespiraciónsehagadeacuerdoconsuritmonatural,talycomotelopidaelcuerpoenesemomento,prestandotodatuatenciónalassensacionesfísicasqueseproducenenlapuntadetunarizalentrarysalirelaire.

120

¿Quétalfue?¿Tecentrasteenlarespiración?¿Temareaste?¿Parecíaqueeltiemposehubiera detenido, o, por el contrario, se te hizo corto? ¿Estabas deseando que sonase laalarma del temporizador? ¿Pudiste mantener tu atención centrada en el ir y venir de larespiración,encontactoconlassensacionesfísicasdelairequerozatusfosasnasalesodelvaivéndetuabdomen?¿Seinundótumentedeideas,recuerdos,planes,ocualquierotraclasedepensamientoautomático?

Elmareo sueleproducirse cuando, al tratar de sentir el aire al inspirar, forzamosunpoco la respiración, haciéndola más profunda o prolongada de lo necesario. Si tienestrastorno de pánico o agorafobia es posible que estas sensaciones inofensivas te hayanasustado. Algunos de mis pacientes llegan a detener el ejercicio cuando sienten algo demareo.Notepreocupes,centrarlaatenciónenlarespiraciónpuederesultardesagradableenestoscasos,peronuncaespeligroso.Siquieres,puedesrepetirelexperimentoperoestavezdejaquelarespiraciónsigasuritmonatural,paraquenoseproduzcaelmareo.

Generalmente, lamayoría demis pacientes no logran completar estos cincominutoscon atención plena a la respiración y muchos se impacientan, moviéndose sin cesar yllegando, incluso, a interrumpir el ejercicio antes de tiempo. Prácticamente todos mispacientes,yyomismo,podemosobservarmultituddepensamientos,ideasdediversostipos,recuerdos,avisosdetareaspendientes,planesfuturosyunsinfíndeproductosmentalesmás.Enrealidad,estoeslaactividadnormaldelamente:producirtodaesapelículaquesaltadeuntemaaotro,ensesióncontinua,delmismomodoquenuestrocorazónproduce latidosquebombeanlasangre24horasaldía,cadadíadelaño.

La gran diferencia viene cuando entrenamos nuestra capacidad de prestar atenciónconsciente a toda esa actividadmental, sin aferrarnos a ella si es agradable y sin tratar deevitarlacuandonosresultadesagradable.Alzambullirmeenmipelículamental,detalmodoquemeolvidodequeestoydentrodeunapelícula,quedoamerceddelatramaquesemonteen mi cabeza, sintiendo las emociones más variadas. Si mi película es de miedo, sentirémiedo.Simipelículaescómica,medivertiré.Peronotendréelcontroldemisemociones,mientrasseaignorantedecómomimenteconstruyeesas“películas”.¿Creesqueesposiblesentir miedo con una película de muertos vivientes si eres consciente de que son actoresmaquillados,consangrequenoessangresinosalsadetomate?Delmismomodo,sisomoscapaces de dar un paso atrás y distanciarnos de nuestra propia película mental, siendoconscientesdequetodoesoquepululapornuestramentesólosonproductosmentalesynorealidades, las emociones estaránmás ajustadas a la realidad y el sufrimiento se reduciráconsiderablemente.

Esmásfácilalcanzarlacalmacuandoenlosmomentosdeansiedadlogrodistanciarmedelospensamientosautomáticosqueacudenamimente.Portanto,sipuedoserconscientedelo que pasa por mi cabeza cuando tengo una crisis de ansiedad —de todas esas ideascatastróficastandisparatadasquepienso,peroquenuncasehancumplido(p.e.,“memuero”,“me asfixio”, “me vuelvo loco”)—, ya estoy más cerca de sentirme mejor. Si puedo ser

121

consciente de la idea repetitiva de queme contaminaré al tocar el pomode la puerta…yaestoymás cercade sentirmemejor.Si puedo ser conscientede la catástrofequemi cabezaimaginaantesituacionesnormalesdeldíaadía…yaestoymáscercadesentirmemejor.Sipuedoserconscientedelaideaquedicequenopodrésoportarlomás,quesoydébilyestoyagotado, que ya sólome queda tirar la toalla… ya estoymás cerca de sentirmemejor. Sipuedoserconscientedetodoesto,ydetodalabasuramentalquellenamimentecuandoestoymal… ¿qué ocurre entonces? ¡Efectivamente! Que ya estoy más cerca de sentirme mejor.Tomardistanciadelospensamientosydarsecuentadequesonsólopensamientos—ynolarealidad—esfundamentalparaalcanzarlacalmainterior.

Elprimerpasoparacalmar laansiedadesserconscientede las ideasquepueblanmicabezaenlosmomentosdifíciles.Muchospacientesmedicenqueellosnopiensanennada,quesóloestánnerviosos,sinmás.Cuandodesconectamoselpilotoautomáticoyaprendemosa conectar con nuestro interior es imposible que no aparezcan en escena las películasmentales que te comento. Amenudo, cuando se practica el experimento que he propuestoantes,sinoocurreenelprimermomento,escuestióndedíasquecomiencesa tenermásymáspensamientos pululandopor tumente, conforme lo repitasmásveces.En realidad, nohay más, aunque te lo parezca. Esta cascada de pensamientos automáticos suele cuandocomenzamos a conectar con nuestro yo interior. Ya estaban ahí, pero todavía no éramosconscientesdequeestabanahí.Ycomocomentéenelcapítulotres,quenoseaconscientedemispelículasangustiosas,noimpidequeéstasmeangustien.

La práctica delmindfulness, cuando se convierte en hábitomental y en actitud vital,beneficianuestroestadoemocionalde forma increíble.Enel casoconcretode laansiedad,comoveremosconmásdetalledentrodeunospárrafos,estasprácticasfortalecenlaactividaddezonasdelcerebrorelacionadasconloquedenominamoslavíasuperiordelmiedoenelcapítulodos,apropósitodelmodelodeLeDouxsobrelasrutasdelmiedo.Laconsecuenciadirectadeestoesquesereducenlasrespuestasmásprimitivasdenuestrocerebroyesmásfácil la valoración adecuada de las supuestas amenazas que disparan nuestra ansiedad. Dealgunaforma,laprácticafortalecelasvíasneuronalesqueestánmáscapacitadasparavalorarde forma realista las amenazas delmundo actual. Por otro lado, este tipo de técnicas, conalgunas variaciones que veremos más adelante, son útiles también para lidiar con lasamenazas sutiles que disparan nuestra ansiedad, permitiéndonos escuchar sus mensajesocultos.

¿Quiereestodecirqueprestandoatenciónaturespiracióncincominutosaldíatevasalibrar de tu ansiedad? ¡Ojalá fuera así de sencillo!Porun lado, no se trata sólodeprestaratenciónaturespiracióncincominutos,comoveremosenlospróximoscapítulos.Yporotrolado, habrá situaciones en las que necesites mucha paciencia para mantenerte en la nuevaactitud que deseamos promover no sólo ante la ansiedad, sino en tu vida en general,especialmente cuando estás relacionándote con amenazas sutiles que implican a otraspersonasotupropioestilodevida.

Por ahora, quedémonos con la idea de que el mindfulness engloba un conjunto detécnicas para aprender a trabajar nuestras emociones a través de lamente, fortaleciendo la

122

capacidaddeprestaratenciónconscientealmomentopresente,aceptandolaexperienciataly

comosepresenta,sinemitirjuicios[53]

.Igualqueunatletaseentrenaparamejorarsuformafísica,nosotrospodemosentrenarnuestracapacidaddecentrarlaatenciónenelaquíyahorade modo que conectemos mejor con nuestra experiencia presente, aceptando lo inevitablecuandoasísepresenta.

En el próximo capítulo profundizaremos en los detalles prácticos para avanzar en elentrenamientode tumenteparapotenciar laestabilidademocional.Peroahoraveamosporquéhaytantorevueloentornoalmindfulnessenelmundocientíficoactual.

123

BudaentraenellaboratorioLaprimeravezqueleísobremindfulnessquedéunpocodesconcertado.Asimplevista,

me parecía un poco absurdo que “realizar ejercicios para mejorar mi atención” pudierareportaralgúnbeneficioemocional.Sinembargo,eraunhechoquelapalabra“mindfulness”estabademodaentonces—yhoyaúnmás, según las estadísticas—.Actualizando losdatosque aporta uno de los pioneros del mindfulness en Occidente encontramos un interéscrecienteentreloscientíficosporconocerlosefectossobreelcerebroyelestadoemocional

deestetipodetécnicas[54]

.

Tomando los estudios científicos que incluyen la palabra “mindfulness” en su título,tenemosqueentre1990y2005,sepublicabaunamediadeseisestudiosalaño.Apartirde2005elinteréssedispara,yencontramosqueelnúmerodeartículosconesascaracterísticasesde100en2009,199en2011yseesperanunos300artículospara2013.

¿A qué se debe tanta publicación científica sobre mindfulness en los últimos años?Desdemi punto de vista, la explosión de trabajos científicos que está habiendo sobre estetema se debe a los cambios cerebrales quepareceprovocar la práctica delmindfulness.Sibien había ya algún estudio clínico aislado que nos hablaba de la eficacia de este tipo de

técnicasenel tratamientodepacientesque sufrenansiedaden ladécadade1990[55]

, no eshastanoviembrede2004cuandosepublicaunimportanteestudioqueparececrearungranentusiasmoenlacomunidadcientífica.Enmarzode2005apareceeltemadeeseartículoenlaportadadelaimportanterevistadedivulgaciónNationalGeographic,conlafotografíadeunmonjebudistacontodasucabezallenadeelectrodosdelaboratorio.

Pero, para comprender las dificultades que supuso llegar hasta ese estudio, debemosviajarhastaprincipiosde ladécadade1970.Enesemomento,RichardDavidson—todavíaestudiantededoctorado—viajaalaIndiaconDanielGoleman—queluegoseríafamosoporsulibrosobreinteligenciaemocional—paraconocerdeprimeramanolameditaciónbudista.HizoesteviajeencontradesustutoresdedoctoradodelaUniversidaddeHarvard,quienesledecían que interesarse por esos temas arruinaría su prestigio profesional.Añosmás tarde,mientras seguía practicando “en secreto” la meditación, volvería a la India con FraciscoVarela y AllanWallace. Esta vez iba como catedrático de psicología, con la intención deproponer al Dalai Lama estudiar el cerebro de los monjes que realizan largos retiros demeditación.Enunprimerintento,quisieroninvestigaraestosmonjesensuentornonaturalysehicieronconunequipo“portátil”—demásde30kg.depeso—paraviajarpormontañasperdidasdelaIndiaprofunda.ElDalaiLamalesproporcionóunalistademonjesalosquepodíanvisitar.Sinembargo,sóloestabandispuestosarecibiraloscientíficos10monjesdeunalistade70.Debidoalasgrandesdiferenciasculturales,nolograroncompletarelestudio,perosu interéspor lameditacióny susefectoscrecióaúnmás.ElDalaiLama lespropusovolveraintentarelestudioconmonjesquetuvierancontactoconelmundooccidental,para

quenoseasustasendesusprocedimientos,cargadosdeelectrodosycables[56]

.124

Enelaño2004velaluzelsegundoestudio,estavezrealizadoenellaboratoriodela

universidad deWisconsin, donde trabaja Richard Davidson[57]

. En este estudio participanmonjes con larga experiencia en meditación tibetana, aunque no todos son del Tíbet. Dehecho, uno de los participantes,MatthieuRicard, es un francés que se doctoró en genéticacelular en el Instituto Pasteur bajo la dirección de un premioNobel, François Jacob. Estedoctor abandonó su carrera como biólogo, que prometía ser brillante, para dedicarse alestudioyprácticabudistaen1972.DesdeentonceshavividoenlaIndia,ButányNepalyhaestudiadoconalgunosdelosmayoresmaestrostibetanos,comoKyapjeKangyurRinpochey

Dilgo Khyentse Rinpoche[58]

. Recientemente ha sido declarado el hombre más feliz del

mundo[59]

.

Para este estudio contaron con ochomonjes que habían dedicado a la práctica de lameditación, a lo largo de su vida, entre 10.000 y 50.000 horas.Utilizaron como grupo decomparación a 10 estudiantes sanos, que fueron entrenados en meditación para quepracticasenunahoraaldíadurantelasemanapreviaalaspruebasdelaboratorio.Elobjetivoera que supieran qué tipo de práctica hacían los monjes en su meditación, para podercompararlasondascerebralesproducidasalrealizardichaactividad.Deestemodo,sepodíaaveriguar qué efecto se podía deber al entrenamiento prolongado en meditación de losmonjes.Enel laboratoriose registraban lasondascerebralespormediode registrosEEG,utilizando128canalesderesolución—enunapruebanormaldeestetiposeutilizanunos16canales—. La potencia de estas ondas cerebrales está relacionada con la capacidad de lasneuronas para trabajar al unísono: cuantas más neuronas trabajan juntas y mayor es lasincronizaciónentreellas,máspotenteeslaondacerebralqueseregistra.

Estos autores encontraron que los monjes eran capaces de inducir unos estados demeditación que se traducían en unas ondas muy potentes. Tanto, que en las pruebas lostécnicostuvieronlasospechadesinosehabríaestropeadoalgúnaparato,puesllegabanaser

un800%máspotentesquelasqueproducíanlossujetosnormales[60]

.Dehecho,lospropiosinvestigadores tuvieron que aceptar finalmente que la actividad cerebral que habíanregistradolosaparatosenesosmonjesera,hastadondeellosconocían,lasmáselevadasdelas que se había informado en la investigación científica con sujetos sanos. Los datossugeríanunaactividadneuronalmasivaaltamente sincronizadadurante losperiodos en losque les pedíanquemeditasen.En estadode reposo, la actividadde losmonjes era tambiénmássincronizadaqueladelossujetosnormales.Estopodríaserunaseñaldequelosmonjestienenunpuntodepartidadistinto, talcomo laedad, laculturauotrasvariablesen lasqueerandiferentes,perolagranrelaciónquehayentreelnúmerodehorasdeentrenamientoylapotenciadesusondascerebralescuandolespedíanquemeditasennossugierequelaprincipaldiferencia entre losmonjesy los estudiantesno eraotra que los añosde entrenamiento enmeditación. De hecho, el monje más “novato”, ¡llevaba más de 10.000 horas dedicadas a

125

meditar! La principal conclusión que obtienen los investigadores es que los procesoscerebralesenlosquesebasanlaatenciónylasemocionespuedenentrenarseconéxitoconestetipodetécnicasdemeditación.

A partir de estos resultados no es de extrañar que muchos científicos se vierandispuestos a investigarmás sobremindfulness.Los resultados hasta la fechahan sidomuyinteresantes.Dehecho,sehacontinuadoinvestigandosobreelefectodelameditaciónenlareorganización cerebral y también sobre los efectos positivos de las terapias psicológicasbasadasenmindfulness.

126

NeuroplasticidadymindfulnessCuandoyoestudiéenlauniversidad,alprincipiodeladécadade1990,laideaquese

asumíaportodoslosneurocientíficosesquedesdequenacemosestamosperdiendoneuronas.Asídetristeeraelmensaje.Hastalaedadde10añoscabíalaposibilidaddequetucerebrosereorganizasesisufríasalgúndañocerebral,peroapartirdeahíseentendíaqueelcerebroyanocambiaba.Sinembargo,enesamismadécadaelpanoramacambió—tardóensabersequehabía cambiado, porque entonces los conocimientos científicos no se difundían tan rápidocomoahora, perohabía cambiado—.Hoy se sabeque, al igual queocurre con el restodeórganosdenuestrocuerpo,dondenacenymuerencélulasadiario,enelcerebrodeunadulto

sanosecreanentre5.000y10.000neuronasnuevascadadía[61]

.Todasestasnuevasneuronasse están integrando y coordinando continuamente con las que ya tenemos en nuestroscerebros.Estosuponequenuestrocerebrotieneunagrancapacidadparacambiarsupropiaestructurayqueloquehacemos,decimosypensamoslehacecambiarcontinuamente.Ésteeselterritoriodeloqueseconocecomoneuroplasticidad.

Siestásdispuestoaasombrarteconlacapacidadquetieneelcerebroparacambiarseasí mismo a través de lo que hacemos, hablamos o pensamos, te recomiendo el libro de

NormanDoidge[62]

,unpsiquiatraquerecogecasosasombrososdepersonasquehansufridolesiones cerebrales o han perdido algún órgano sensorial y cuyos cerebros se hanreorganizado, cambiando su estructura y funciones a través de ejercicios realizadospor elpropiopaciente.Amí,quemeencantalalectura,mellamópoderosamentelaatenciónelcasodeunaseñoraamantede la literaturaque teníaunproblemagenéticoque lehizoperdersuvisiónalos23añosdeedad.Unavezquequedóciega,lefacilitaronunaparatoqueeracapazdeleerleloslibrosqueelladeseaba.Graciasasupasiónporlaliteratura,unavezseadaptóaestanuevaformadeleer—estosaparatosproducenunavozderobot,monótonaydifícildeentenderalprincipio—,quisoiramás,descubriendoqueeracapazdeadaptarsearitmosdelectura cada vezmás rápidos. Finalmente estaba leyendo, cómodamente, unas 340 palabrasporminuto,algomuysuperioraloqueleíaensusmejoresmomentosdevisiónnormal.Estole permitía devorar las obras completas de sus escritores favoritos enunospocosdías.Sucerebro había comenzado a procesar el sonido con el apoyo de las neuronas que antesprocesaban la vista y que habían quedado sin ocupación desde que la paciente se quedó

ciega[63]

.

Pero no pienses que es preciso quedarse ciego para que tu cerebro se cambie a símismodebidoalaformaenlaqueloutilizas,modificandosuestructurayfuncionamiento.Un estudio de la Universidad de Wisconsin, realizado por el mismo grupo deneurocientíficos que llevó a los monjes al laboratorio, nos ofrece unos resultados muy

interesantes[64]

.Enestaocasiónseleccionarona14monjesbudistasconlargaexperienciaenmeditaciónya16adultossanossinexperienciaenmeditación.Adicionalmente,seincluyeron

127

otros11participantes,alosquelesanunciaronqueseríanrecompensadosconunpremiode50dólaressilograbanunrendimientoelevadoenlaspruebasqueibanarealizar.Esteúltimogrupo de participantes se incluyó para averiguar si la motivación para realizar las tareaspodía estar distorsionando los resultados, aunquemuchome temo que esta gente no sabíacómo rinden los cerebrosde estosmonjes cuando están en “modomeditación”, yaquenoteníanopcionesrealistasdeconseguirsupremio.Porotrolado,comoenelotroestudioconmonjes, se dieron instrucciones sobre meditación al resto de participantes para que laspracticasen en la semana previa al día del experimento.En dicho experimento les pediríanpracticaruntiempodemeditaciónyotrotiempodereposomentalneutro(esdecir,nohacerningunaactividadmentalvoluntaria).Durantecadaunodeesostiemposdelexperimento,losinvestigadores reprodujeron, al azar, sonidos neutros (el típico sonido ambiental de unrestaurante), sonidos positivos (arrullos de bebé) y sonidos calificados como negativos(gritosdeunamujer). Imaginoquelosgritosdemujerdebenresultarmuydesagradablesalosmonjes tibetanos,quesuelenvivirenunambiente tranquiloy, sobre todo,singritosdemujer, puesto que no conviven con ellas. Mientras se realizaba el experimento losparticipantes estaban dentro de un aparato de resonanciamagnética funcional, que viene aproducir una especie de vídeo de los cambios que van ocurriendo en el cerebro. Con esapruebacerebralsepuedeverquéáreasdelcerebroseactivanencadamomentoyquéáreasquedan en reposo. Para llevar un control independiente del estado de alerta de losparticipantessehizounseguimientodeladilatacióndelapupila,queesunamedidaclásicaparaestafinalidad.

Losresultadosestabandentrodeloqueseesperaenlostextosclásicosdemeditación,pero no por ello dejan de ser sorprendentes para nuestras mentes occidentales. Se pudocomprobarqueaquellosmonjesquellevabanmenostiempopracticandolameditaciónerancapaces de lograr niveles muy superiores en concentración que los adultos sanosequivalentes,observándoseunosmayoresnivelesdeactivacióncerebralenlaszonasrelativasalaatención.Porsuparte,yestosorprendeaúnmás,losmonjesqueteníanmásexperienciaenmeditaciónerancapacesde lograrnivelesdeconcentraciónelevadosconmuchomenosesfuerzoymostrandounpatróndeactivacióncerebraldistintoalrestodeparticipantesenelestudio.Estosmonjesreaccionabanmuchomenosalossonidosquesereproducíanduranteelexperimento.Además,segúnrelataunodelosmonjesqueparticipóenelestudio,cuandosereproducían los sonidos desagradables, aumentaba la actividad de las áreas cerebralesasociadasconelamormaternal, laempatíayotrosestadosmentalespositivos.Esdecir,unestímulo desagradable había provocado un profundo estado de tranquilidad, claridad y

compasión[65]

. Por su parte, los autores del experimento concluyen que la meditaciónempleadaporestosmonjesdalugaracambiosplásticosenelcerebroyfortalecelahabilidaddeinhibirprocesosmentalestalescomolapreocupacióncontinua,quepuedendesencadenar

oagravarelestrés,laansiedadyladepresión[66]

.

Una pregunta que quedaba sin resolver por estudios anteriores era si, de formadefinitiva, estos cambios en el cerebro se deben al entrenamiento enmeditación o a otrosfactoresquepuedanpasarnosdesapercibidos.Pormuchoqueafinemosennuestrosestudios,

128

sinorealizamosunseguimientodelosparticipantesdesdeelprincipiodesuentrenamientocon meditación, siempre cabe la duda de si las diferencias entre los sujetos se deben alentrenamientooaotrascausas.

Un estudio científico que se publicó en diciembre de 2011 arroja una luz interesantesobre esta cuestión. No trata sobre meditación, pero sus resultados son relevantes paracualquieractividadmentalqueseentrene.Enestecaso, se seleccionaron79candidatosquehabíansolicitadotrabajarcomotaxistasenlaciudaddeLondres,debidoalpeculiarsistemade entrenamiento al que son sometidos. Los taxistas de Londres deben aprender todo elentramadodecallesdeunradiode10kilómetrosentornoasuturísticanoria,elLondonEye.Latareaescomplicadayaqueestazonaincluyemásde25.000calles.Elobjetivoesquelosfuturos taxistasdenunserviciodecalidaden lazonamás turísticade laciudad,ademásdedemostrarsucapacidaddeaprendizajeyrepresentaciónmentaldesuscallesylasconexionesentreellas.

Por tanto, cabía preguntarse si los cerebros de esos futuros taxistas cambian tras eseentrenamiento.ParaaveriguarlorealizaronescánerescerebralesatodosloscandidatosantesdelentrenamientoydespuésdelexamenquelespermiteobteneronolalicenciadetaxistadeLondres. Se realizaronpruebas también a un grupo control (otros 31 hombres), que no sesometió a ningún entrenamiento. Todos los candidatos eran hombres, con una edadmediaentre 30 y 45 años, que habían dejado los estudios a los 16 años de edad. Su cocienteintelectual estabadentrode lamedia.Losquepasaron laspruebasyobtuvieron su licenciadedicaron a su entrenamiento unas 35 horas por semana durante 38 meses. Los que nopasaronlosexámeneshabíandedicadomuchomenostiempoasuentrenamiento(16horasala semana durante unos 35meses). Pues bien, aquellos taxistas que obtuvieron su licenciaexperimentaron cambios significativos en su cerebro, en comparación con el resto decandidatosdelestudio, segúnseveíaen laspruebasde imagencerebral.Concretamente, sepudo comprobar que aumentaba el volumen de sustancia gris en una zona cerebraldenominadahipocampo,enrelacióndirectaconelentrenamientoalquesehabíasometidoa

loscandidatos[67]

. Esto es una prueba demucho peso. Se demuestra así que el cerebro escapaz de cambiar su estructura y funcionamiento, generandomodificaciones específicas ymedibles—inclusocuandoyasomosadultos—comorespuestaalasnecesidadesdelavida,sidedicamosuntiemposuficienteanuestroentrenamientomental.

Con esta capacidad asombrosa de adaptación que demuestra el cerebro, no es deextrañar que la práctica de la meditación también tenga un efecto físico sobre la

reorganizacióndelcerebroydesus funciones[68]

.Loscientíficoshanencontradocambios—mediante técnicas de neuroimagen funcional y tareas experimentales— en zonasespecíficasdelcerebroasociadasalaprácticadelameditaciónmindfulness.Concretamente,sehavistoquesefortalecelaregulacióndelaatencióngraciasacambiosqueseproducenenlacircunvolucióncingularanterior,unazonadelcerebroqueenlaza lapartemásprimitivaconlapartemásmodernadelmismo(elcórtex).Tambiénsehavistoqueseactivalaínsulayla zonadel cerebroque está en launiónde los lóbulos temporalyparietal.Porotro lado,

129

también se mejora la regulación de la emoción, activando el área dorsal de la corteza

prefrontal,laamígdalayelhipocampo[69]

.

Quizá estés preguntándote si necesitas practicar como unmonje tibetano para que sepuedanapreciar cambios en tu cerebro. ¿10.000horasdemeditacióncomomínimo?No teasustes todavía. Un equipo de investigadores del Hospital General de Massachusetts, laUniversidad deHarvard y el Instituto Bender deNeuroimagen se plantearon una preguntasimilar. Para responderla entrenaron a 16 adultos sanos en técnicas de meditaciónmindfulnessylespidieronpracticarlasdurante8semanas.Alfinalizareseperiodoanalizaronsuscerebroscontécnicasderesonanciamagnéticaycompararonesosescánerescerebralescon los realizados a otros 17 adultos sanos que estaban en lista de espera para recibir elmismo tratamiento.Se encontraroncambios significativos en la concentraciónde sustanciagrisenelhipocampoizquierdo,lacortezacinguladaposterior,launióntemporo-parietalyelcerebelo. Es decir, se encontraron cambios significativos asociados a la práctica delmindfulness en las zonas cerebrales relacionadas con el aprendizaje y la memoria, laregulacióndelasemociones,elprocesamientodelaconscienciadeunomismoylatomade

perspectiva[70]

. Con sólo 8 semanas de entrenamiento. Obviamente, cuanto más practicas,másprofundosyduraderossonloscambios,comoocurreencualquierentrenamientofísicoodeportivo.

130

ElmindfulnessfuncionaContantorevueloneurocientífico,parecequeelrestodeinvestigadoressehansentido

máslegitimadosparaprobarestastécnicasdeorigenbudistaenpacientesoccidentales.Delosestudiosaisladosqueencontramossobre laeficaciadeestas técnicasen ladécadade1990,ahorapasamosaunaexplosióndegruposdeinvestigaciónquequierenprobarestastécnicascon distintos trastornos psicológicos. Como dice Siegel, psicólogo de la Universidad deHarvard, entoncesnadiequería verse acusadoporutilizar técnicas tan apartadasde las que

dominabanlapsicologíaacadémicahastafinalesdeladécadade1990[71]

.

Ahora tenemos estudios que nos hablan de resultados favorables no sólo en lostrastornos de ansiedad, sino también en otros problemas psicológicos, tales como: ladepresión, los trastornos de la alimentación, las conductas adictivas y el dolor crónico.También se ha visto que la meditación mindfulness mejora la salud física, mejorando lafuncióninmune,reduciendolosnivelesdecortisolylapresiónsanguínea,yaumentandolaactividad de las telomerasas, unas secuencias de ADN en las terminaciones de los

cromosomasqueaseguranlaestabilidaddurantelareproduccióncelular[72]

.

Enelcasoparticulardelostrastornosdeansiedadencontramosquesehanrealizadoalmenos19estudioscontroladosconpacientesparaverlaeficaciadelasterapiaspsicológicasqueempleantécnicasdemindfulness.Laconclusiónprincipalqueseextraedeestosestudiosesqueestasintervencionesresultanaltamenteeficaces,obteniéndoseunareducciónsustancialy robusta de los síntomas de la ansiedad y de los síntomas depresivos que suelen

asociarse[73]

.

Quizá,detantorepetirlapalabra“mindfulness”o“meditación”,puedaparecerquesólohayunaformadehacermindfulnessomeditación.Nadamáslejosdelarealidad.Haytantasformasdepracticarestastécnicasqueseríannecesariosvarioslibrosparaexplicarlastodasycada una de ellas. Por otro lado, en la práctica real con los pacientes nos encontramossituaciones personales mucho más complejas que las que tienen los pacientes que suelenseleccionarsepara losestudioscientíficos,por loqueesprecisoadaptarestas técnicasa laproblemáticadecadapaciente.Por tanto,mepareceoportunoañadirmiopiniónpersonalaeste respecto. Para mí, ha sido difícil encontrar dos pacientes en los que aplicara estastécnicas delmismomodo, aunque sí en lamisma esencia.Mi experiencia con este tipo detécnicasesquepuedensuponerunaayudatremendaparaelpaciente,silogravenceralgunosde los inconvenientes prácticos que supone. A veces nos gustaría, a todos, dejar de sentirmalestardeunaformamágica,sinhacernadaacambio,nisiquieratomarunapíldora.Enelcaso de la ansiedad ocurre exactamente lo mismo. Llegar a realizar cambios en losplanteamientos vitales, en el estilo de vida e incorporar nuevas prácticas que nos haránsentirnosbienamedioylargoplazoesunatareaparalaquenosiempreestamospreparados.No obstante, amedio y largo plazo es la única solución posible, aparte de lamagia y losmilagros,claro.

131

Enelpróximocapítuloveremosunaformasencilladeintroducirseenelmindfulness,partiendo de una buena base, de forma que puedas aplicar este tipo de técnicas en tu vidacotidiana.

132

7.Elartededomarelefantes

Sidejamoslibrealelefantedelamentenosdañaráarrojándonosalinfiernodelastorturasmáximas

SHANT IDEVA

Bodicharyavatara,S.VIII

Llegadosaestepuntoparecequehaybuenasrazonesparapracticarmindfulness,comovimosenel capítuloanterior.Losestudioscientíficosdemuestranque laansiedadsepuedealiviarconestetipodetécnicas.Tambiéndemuestranquenuestrocerebrosehacemásestable—ynosotrosmás felices—sidedicamosun tiempoapracticarmindfulnesscadadía.Pero,¿quéhayquehacerparapracticarmindfulness?¿Cómosepractica?¿Durantecuántotiempo?¿Cómosecombinanlasdiferentestécnicasquevamosaexplicar?Notepreocupes,vamosadedicar todo este capítulo y el resto del libro a explicar cómo se practica el mindfulnesscuando tenemosproblemascon laansiedad.En realidad,noes tancomplicadodepracticarcomopuedeparecerahora.Sinembargo,nuestramente tienetanta tendenciaacreerqueyasabe lascosasquees fácilqueacabemoshaciendocualquiercosamenosmindfulnesssinoexplicamosbienlosdetalles.

Practicarmindfulnessesserconscientedelmomentopresente,aquíyahora.Sencillo,¿verdad?Pero,¿cómosehace?Ampliemosunpoco ladefinición.Practicarmindfulnessesobservar el momento presente, aquí y ahora, manteniendo una actitud especial, que secaracterizapor:

1.Nojuzgarloqueobservamos.

2.Cultivarlapaciencia,dartiempoaquesedesarrollenlosacontecimientos.

3.Observartalycomolohaceunprincipiante,sinideasprevias,concuriosidad.

4.Noesforzarnosporconseguir“resultados”.

5.Aceptarlascosascomosonenelmomentopresente.

6.Noengancharsealasexperienciasagradables,nirechazarlasdesagradables.

7.Confiarennuestracapacidadparaobservarnuestrapropiamente.

Ahoraparecealgomásclaroquéhayquehacerparapracticarmindfulness,pero,noobstante,vamosaprofundizarmásenlosdetallesenésteyenloscapítulosquesiguen.

Paraentrenarnuestramenteenmindfulnessseempleanvariosejerciciosdemeditación

133

tomados de las prácticas budistas. De hecho, la meditación budista ha inspirado la mayorpartede la investigaciónactualen tornoalmindfulnessysuaplicacióna losproblemasdesalud.¡Estonosignificaquetengasquehacertebudista,porsupuesto!Aunqueelbudismoseacercamásalapsicologíayalafilosofía,algunaspersonasconreticenciashaciatodoloquehuelaareligiónprefierenhablarde“entrenamientoencontroldelaatenciónconsciente”,enlugar de “meditación”. Como puedes suponer, importa poco el nombre que le demos. Sipracticas el tiempo suficiente, estos ejercicios demeditación te ayudarán a aprender de tuansiedadyasentirtemejor.

Las prácticas de meditación mindfulness se agrupan en tres tipos de ejercicios:ejercicios que potencian la concentración, prácticas de atención plena y prácticas sobre labondad amorosa y la compasión. En este capítulo vamos a explicar los ejercicios paratrabajarlaconcentración.Tambiénincluimosrecomendacionessobrelasdiversasformasdepracticar la meditación y algunos consejos prácticos sobre la postura física, la actitudmindfulness y otros detalles. En los siguientes capítulos veremos otras prácticas demeditaciónorientadasaldesarrollodelaatenciónplena,labondadamorosaylacompasión.En el capítulo diez veremos cómo coordinar todos estos ejercicios para hacer tu propioprogramadepráctica.

Los ejercicios que he seleccionado se basan en el trabajo de autores con ampliaexperiencia en meditación, como son, entre otros, Jeffrey Brantley, Christopher Germer,BhanteHenepolaGunaratana,ThichNhatHanh,JonKabatt-Zinn, JackKornfield,KatheleenMcDonald,YongeyMingyur,SakyongMípham,SharonSalzberg,RonaldD.SiegelyVicente

Simón[74]

. Obviamente, mi exposición refleja lo que yo he entendido de sus obras, deacuerdoconmipropiaprácticadeestastécnicas,porloqueasumolaresponsabilidaddelaadaptaciónde susobras al trabajoconmispacientesy la exposiciónqueaquíhago.Comocuriosidad,me gustaría añadir queMingyur es, precisamente, uno de losmonjes tibetanosque participó en el estudio de la Universidad deWisconsin que te comenté en el capítuloanterior, donde se demostraron los efectos beneficiosos de lameditación sobre el cerebromediante escáneres cerebrales y electroencefalogramas. Por otro lado, quiero señalar queexistenmultituddelibrosestupendossobremeditación,algunosdeloscualesestánincluidosenelapartadodelecturasrecomendadasalfinaldeestelibro,porsideseasampliarsobreestetema.

Comencemos.

134

LaactitudadecuadaesfundamentalCuandoentrenamosnuestramenteparaestarpresente,conectadaconelaquíyahora,es

muyimportantecrearunaactitudfavorable,comohemosvistoantes.Depocosirvennuestrasintenciones si no somos cuidadosos con las actitudes que cultivamos para lograr nuestrosobjetivos.

Para crear una buena base en tu práctica del mindfulness es importante cultivar lacuriosidadporsabermásdetupropiamenteycreerentimismo,entupropiacapacidadparacomprenderteycrecer.Todos los sereshumanosnacemoscon lacapacidaddeconocernosmejor, si le dedicamos el tiempo suficiente.Nodigoque lameditación sea la panaceaquetodo lo cura, pero si te permites experimentar los ejerciciosquevoy aproponertedurantediezsemanaspodrásnotarcambios importantesentusemocionesy tubienestar.Piensaquelos ejercicios no tienen porqué ser siempre de tu agrado. Tampoco puedes esperar tenerganasdepracticarloscadadía.Peroesimportantequeteloplanteescomoeldeportistaquequierelograrunosobjetivos.Nodejadeentrenarundíaporqueestémáscómodoenlacamao porque le apetece ver la televisión. Si se ha programado entrenar una hora al día, eldeportistaprocurasacarcadadíaunahorapararealizarsuentrenamiento.Estamentalidadeslaquetepermitiráavanzar.Siquieres,puedesconsiderarlocomounexperimentoquevasarealizar durantediez semanas.Al terminar decidirás si te hamerecido la penay si quieresmantenerestosnuevoshábitosentuplanpersonaldevidasaludable.

Veamos con más detalle las actitudes que te ayudarán a practicar la meditaciónmindfulnessdeformaprovechosayaprenderdetuansiedad.

Renunciaralosresultados¿Quieres eliminar para siempre tus crisis de ansiedad y no volver a tener ninguna?

¿Quieres suprimir todas tus obsesiones y que no vuelvan amolestarte? ¿Quieres dejar depreocuparte por todo? ¿Realmentedeseas eliminar tu ansiedad, tus crisis y tus obsesiones?Entonces, loprimeroque tienesquehaceres renunciaraeliminar laansiedad.Sí,hedicho“renunciar”.Esciertoque, tanto túcomoyo,queremosque laansiedaddejededominar tuvida y que todo esto lo hacemos para que encuentres la calma. Pero la paradoja de lameditación—y esto esmuy importante tenerlo en cuenta— es que sólo te puede ayudar areducir tus síntomas de ansiedad cuando renuncias a controlar, reducir o suprimir tusemociones negativas. La meditación no te ayudará a suprimir una crisis de ansiedad delmismo modo que un tranquilizante para caballos. Sin embargo, la práctica diaria de lameditación creará la base para que puedas comprender mejor tus emociones negativas.Cuandoyanoseannecesarias,sedesvaneceráncomounapesadillaaldespertarnosenundíasoleadodeprimavera.

Laactitudadecuadasisentimosansiedadomiedoesprestaratenciónaesassensaciones,renunciando a eliminarlas o modificarlas. Si sentimos tensión o presión en el pecho,prestamos atención al momento presente, a esa sensación, sin dejarnos arrastrar por lashistorias que nos cuenta nuestra mente. Si sentimos cualquier otra sensación propia de la

135

ansiedad (p.e., taquicardia omareo) no intentamos suprimirlas. Al contrario, le prestamosatención plena, como si fuera la primera vez que la sentimos, pero sin anticipar ningúndesastrefuturo.Sinoscriticamosporsentiransiedadotravezoporsermásdébilesquelosdemás,prestamosatenciónplenaaesepensamientoquees lacríticaquehacemos.Noparacastigarnosporsentirnosasí,sinoparaaprendercómofuncionamimente,esdecir,quécosasmedigoamimismocuandoestoymaloconquiéntengoproblemascuandolaansiedadsedispara.

NojuzgarNuestramenteestá juzgandocontinuamente todoya todos.Parecequenecesitaponer

unaetiquetaatodoloquesemuestraanteella:“Estoesdivertido”,“Estomeaburre”,“Estoespeligroso”, “Esto es una cebolla”, “Pepita es divertida”, “Estoy realizando mal lameditación”,etc.Todasestasetiquetassepuedenreduciratresclases:

Juiciospositivos:“Pepitaesdivertida”,“Estoesdivertido”,etc.

Juicios negativos: “Esto me aburre”, “Esto es peligroso”, “Estoy realizando mal lameditación”,etc.

Juiciosquemeresultanindiferentes:“Estoesunacebolla”,etc.

Para practicar la meditación es fundamental suprimir el juicio sobre qué estáocurriendo en nuestra práctica. Nuestra tarea es, únicamente, observar cualquier cosa quepasemientraspracticamoslameditación.Prestamosatenciónalassensaciones,lasemocionesy los pensamientos, incluidas las críticas que hacemos de nuestra práctica, como “esto esaburrido”o“loestoyhaciendomal”.

LapacienciaPracticar mindfulness no es una cura milagrosa. Habrá momentos de ansiedad, de

preocupación, de crisis, incluso practicando meditación. La paciencia te permitirá serbenévolocontigomismo.Aceptarqueestásenunprocesodecambiointeriorquerequieresutiempoyqueno sepuede forzarporque tengamosemocionesdesagradables. Impacientarteporquelos“resultados”seretrasan,porquelaansiedadsigueestandoahí,sóloalejaráeldíaenelqueteveaslibredeella.Aprovechacadamomentodeansiedadparaprestaratenciónalo que sientes, piensas o notas en tu cuerpo, con paciencia, sin querer eliminar esasexperienciasdesagradables.Talveztesorprendasdeloquelaansiedadtepuedeenseñar.

MentedeprincipianteConforme avances en la práctica de la meditación es fácil que tu mente acabe

respondiendo como lo hace el experto. Es decir, dando por sabido lo que viene acontinuación.Éstaeslamejorformadedetenertuprogresoenlaprácticadelameditación.Cuandodasporsabidoloquevasanotarosentir,ocuandotratasderepetiralgunosbuenosmomentos de tumeditación, te encuentras desconectado del momento presente, del aquí yahora.Esascreenciasquetedicenquéesperaroquébuscarsustituyenlavivezadelpresentecrudoporunaespeciedeetiquetadecartónpiedra.

136

Abrirnos a lo que pueda ocurrir cada vez que practicamos la meditación, concuriosidad, es una buena forma de mantener vivo el progreso. Ningún momento esexactamenteigualaotro.Cultivarestaactitudnospermitemantenerfrescalamentereceptivadelprincipiante.

ConfianzaTodoslossereshumanospodemosconocernosmejoranosotrosmismos.Lapráctica

delameditaciónnospermiteentrarenlosdetallesdenuestramenteyconocerladeprimeramano. Leer libros o acudir a especialistas está bien, pero ningún libro o autoridad puedeconocer tupropiamentemejorque tú,si lededicasel tiemponecesario.Lascaracterísticasexactas de tu ansiedad y los mensajes que guarda para ti sólo los puedes conocer túobservando tumentey tuvida.Quenadie tedigacuál es elorigende tuansiedadni cómopuedesresolverlasinanteshaberprobadotúaobservartupropiamente.Unaguíapuedeserdemuchautilidad,desdeluego,peronuncapermitasquelaopinióndeotroseimpongaatupropiaopinión,aunqueel“otro”seaunprofesionaldelasaludmental.

Si descubres a través de la meditación que tu estilo de vida, tu pareja u otracircunstanciaestáactivando tuansiedad,nopermitasquevenganadieaconvencertedequeuna terapia psicológica, una medicación u otra cosa podrá dejarlo todo como está y, almismotiempo,eliminartuansiedad.Generalmenteestamosdispuestosadejarnosllevarporestoscantosdesirenasi loscambiosqueconllevanuestrodescubrimientoseconviertenenamenazadores.

AceptaciónAceptaciónnoes“resignación”.Aceptaciónesver lascosascomosonenelpresente.

Es fácil negar la realidad cuando no nos gusta. Esto se ve claramente cuando se da undiagnósticodecáncer.Laprimera reacciónesnegarqueesopueda ser así.Luegovendránotras fases, como la rabia o la negociación, para finalizar en la aceptación (si no nosquedamosatascadospor lamitaddelproceso).Estoocurreantediagnósticosgravesyantemuertes inesperadas, pero también ocurre ante otras circunstancias de la vida menosdramáticas.

Lociertoesquesólopodemoscambiarloquenonosgustacuandoaceptamosloquerealmentehayaquíyahora.Estoesasí.

Cuandomeditamospodemosdesearquenuestraprácticaseaperfecta.Sinembargo,lamente se empeña en desviarse de la ruta prevista más a menudo de lo que nos gustaría.Cultivarlaaceptaciónsignificatomarcadamomentocomonosllegaenelpresente,sintratarde que sea de otro modo. No forzar la calma de la mente, ni tratar de que algunossentimientosaparezcanyotrosseesfumen.Aceptarsignificaaquíestarreceptivosyabiertosaloquesentimos,pensamosonotamosdurantelameditación,simplementeporqueesloqueestáaquíyahora.

SoltarAl practicar la meditación, conforme pasan los días, es habitual encontrarnos

137

experiencias positivas, negativas y neutras.Un día podemos encontrar una calma profundamientraspracticamoslameditación,mientrasqueotrodíatalveznosinvadelaansiedad.Asícomo otro día puede ser totalmente insulso, ni bueno ni malo. Pronto descubriremos quenuestramentetratadeprolongarlasexperienciaspositivasyreducirlasnegativasoneutras.Nos sentiremos tentados de mantener y repetir aquellos pensamientos, sensaciones yemocionesque lamente juzgacomopositivos.Ynosveremosmuy tentadosde expulsarosuprimirdenuestramentetodoloquenosresultedesagradable.

La mejor forma de progresar es permitir que el momento presente sea como es yobservarlotalycomosemuestraantenosotros.Soltarlosjuiciossobrecómoeselpresentecontribuyeanoagarrarsea loque juzgaríamoscomopositivoyano tratardeexpulsar loquesejuzgaríacomonegativo.Laactitudacultivaressoltarlospensamientossobreloqueocurreacadainstanteydejarqueelmomentopresentesealoquees.

SeramablecontigomismoNoesrarotenermáspacienciaconlaspersonasalasquequeremosqueconnosotros

mismos. En cierta medida esta actitud es un caso particular de la paciencia, pero quieroincluirloparahacerhincapiéenlaimportanciadeseramableconunomismo.Cuandotodoslosdíasdelasemanaescuchasapersonasquesufren,hayalgoquellamamucholaatenciónyes lopoco amablesque suelen ser estaspersonas consigomismas.Aveces lospsicólogostampoco somos todo lo amables que deberíamos ser con nosotros mismos, es cierto. Engeneral,estamosmuyacostumbradosacastigarnospornuestrosdefectos,nuestroserroresynuestrasdebilidades,¡inclusocuandotratamosdemejorar!

Aliniciarlaprácticadelameditaciónestosenotamucho.Entoncesnosimpacientamosconnosotrosmismosypodemosllegaraodiarelmomentodepracticarlameditación,puesnosrecuerdanuestrosdefectos,debilidadesyerrores.Porfavor,séamablecontigomismo.Datetiempoparairaprendiendodetuansiedadyconociendolaprácticadelameditación.Notedetengasahoraporlasensacióndenoavanzartodolorápidoquetegustaría.

138

Prácticaformal,prácticainformalUna vez que sabemos qué actitud llevar a la meditación, podemos avanzar

diferenciando los formatos en los que podemos practicar mindfulness. Me refiero a lameditaciónformalylameditacióninformal.

Cuandohablamosdemeditaciónformalestamosindicandoquesetratadeunasesióndeentrenamientoespecíficoenlaqueadoptamosunaposturafísicaquefacilitalameditaciónyunperiododetiempofijadodeantemano.Enesasesióndemeditaciónpracticamosunaseriedeactitudesyejerciciosmentalesquepotenciannuestracapacidaddeorientarlaatenciónenladireccióndeseada.Demodosimilara loqueocurreconelentrenamientodeportivo, tanmaloespracticarpocoonada,comopracticardurantesesionesdemasiadoprolongadasparanuestra capacidad actual. Si practicamos sólo cuando nos apetece o tenemos tiempo,probablemente siempre encontraremos algo que hacer que nos impida practicar lameditación, como ver la televisión o navegar por internet. Si practicamos demasiado, singraduarnuestroesfuerzo,podemossentirnossobrepasadosomartirizadosporlaexperienciade lameditación, cayendo en la desmotivación y abandonando casi antes de empezar.Másadelante daremos indicaciones específicas sobre cuánto tiempo practicar cada una de lastécnicasdemeditaciónformalquevamosaver.

Lameditacióninformal,porsuparte,consisteencultivarlamismaatenciónconscienteyactitudesque tratamosdedesarrollardurante las sesionesdemeditación formal,perosinreservar un espacio de antemanopara dichapráctica y siendomás flexible en cuanto a lasposiciones físicas que adoptamos, pudiendo compaginarla con actividades de la vidacotidiana.Noesunsustitutodelameditaciónformal,sinosucomplemento.Noobstante,estetipo de meditación es mi “as en la manga” cuando algún paciente me pone excusas paraencontrarunhuecoparapracticarlameditaciónformal.Sipodemoscepillarnoslosdientes,podemos practicar meditación informal. Si podemos comer, también podemos practicarmeditación informal (p.e.,meditación centrada en el olfato y el gusto, comoveremosmásadelante).Si estamosbloqueados con el coche enun atasco, podemospracticarmeditacióninformal (p.e., meditación centrada en el sonido). Si salimos a correr, ¡también podemoshacermeditacióninformal,porsupuesto!(p.e.,meditaciónsobreelmovimiento).

Éste último tipo de meditación se puede combinar con cualquier deporte —comopasear, ciclismoonatación—y resulta idealpara laspersonasque sufrenansiedad,yaqueatacamosestaemocióndesdedosfrentesdistintos,lapartefísica(comovimosenelcapítulosegundo) y la mental, que estamos desarrollando en este capítulo. Si te gusta correr, te

recomiendoellibrodeMípham[75]

,unlamatibetanoqueparticipaenmaratonesyquetrataprecisamentesobrecorrerconlamentedemeditación.

Una formaespecialdepracticar ambos tiposdemeditación, formale informal, es loquesedenominaunretirodemeditación,queconsisteenunaespeciede“vacaciones”paratuestilodevidahabitualyquelasdedicasapracticardiversastécnicasdemeditacióndeformaintensiva,bajolasupervisióndealgúninstructorcualificado.Estosretirospuedenrealizarse

139

en plena ciudad —tal vez una mañana o una tarde, o un día completo— o en lugaresespecialmente adaptados comomonasterioso casas rurales, prolongandoenestos casos suduraciónadías,semanasomeses.Sinduda,sonunabuenaformadepotenciarelefectodelameditación,pero,desdemipuntodevista,nosonrecomendablesparapersonasquepadezcanansiedaduotroproblemadesaludmentalsinocuentanconelvistobuenodeunpsicólogoclínicocualificadoqueestudieelcasodeformapersonalizada.

La meta cuando nos entrenamos en mindfulness no es hacer algunos ejercicios demeditación y luego olvidarnos de esto durante el resto del día. Practicar mindfulness escomenzaruncaminoenelqueteproponesvivirdeformaconscientetuvida,siendotúelqueguíastumenteynoalcontrario.Cuandocomprendemoslamenteysusreglas,aprendiendoadirigirnuestraatenciónconscienteycultivandounaactituddeaceptaciónamistosa,entoncesel sufrimiento se transforma en una oportunidad para desarrollar la sabiduría. Y comoconsecuenciadeestasabiduríaemocionalentraunanuevaluzentodoslosrinconesdetuviday de tus relaciones personales, familiares y laborales. Ese camino consciente es el que tellevaráareducirelsufrimientoquetegenera laansiedad,asícomoelproducidoporotrosproblemasemocionales.

140

LaposturaparameditarDependiendo de qué tipo demeditación vamos a practicar—formal o informal— la

postura física que adoptamosvaría.Delmismomodoque esmuydifícil leer de pie en unautobús, lapostura físicanos facilitará (ono) la realizaciónde losejerciciosmentalesqueimplicalameditación.Sirealizamosunasesióndemeditaciónformalserecomiendautilizaralguna variante de la postura de siete puntos de Vairochana, ya que el cuerpo alcanza unequilibrio ideal entre alerta y relajación que facilita la actividad mental que deseamospromover.Podríamospracticartumbadosenunacama,perolomásprobableesquenuestramenteentraraenunestadopróximoal sueño.Noobstante, algunas técnicasdemeditación,comoelescánercorporal,sepuedenrealizartumbado.

El primer punto de esta postura es la posición que adoptamos con las piernas parafacilitar una base estable y cómoda al resto del cuerpo. La posición clásica aquí es ladenominadapadmasanaoposicióndel loto,queconsisteencruzar laspiernasdetalformaquecadapiereposesobreelmuslodelapiernacontraria.Sinohaspracticadolameditacióndesde niño o si no tienes una flexibilidad excepcional, una posición alternativa para laspiernas es la de medio loto. En este caso ponemos un pie sobre el muslo de la piernacontraria,peroelotropielocruzamospordebajodelmuslocontrario.Otraposiciónparalaspiernas es la postura birmana. Consiste en sentarse sobre un cojín de meditación, o zafú,apoyarlasrodillasenelsueloycruzarlaspantorrillasdelantedeti,deformaqueambospiestoquenensucaraexteriorelsuelo.Tambiénpuedessentarteenunasillaergonómicaobien,simplemente, sobre una silla con respaldo recto, con un pequeño cojín en la zona de losriñones.Elobjetivo,entodosloscasos,esfacilitarunaposiciónestableycómodaalrestodelcuerpo.Lofundamentalesadoptarunaposturaquepermitaquelacolumnavertebralquedeerecta,ensuposiciónnatural.

Si adoptas una postura que causa dolor excesivo, difícilmente podrás centrarte en latarea mental que requiere la meditación. Prueba cada una de las posiciones propuestas yseleccionaaquellaqueencuestióndeunosminutos tepermitaolvidartede laspiernas.Unapostura que te cause dolor o te resulte incómoda durante la mayor parte de la sesiónseguramentenoseráadecuada.Existenotrasposturasválidasquetambiénpuedesprobarperoquenovamosatrataraquí,comolasqueseempleanenlameditaciónzen.

El segundo punto de la postura Vairochana corresponde a lasmanos. Éstas se dejanreposandoenel regazo,pordebajodelombligo,apoyandoeldorsodeunamanosobre lapalmade laotra.Demodoquequede lapalmade lamano superiormirandoal techo.Losdedospulgaressetocansuavementeentresí.

El tercerpuntonos indicaquedejemosespacio libreentre losbrazosy lacajade lospulmones,demodoquelarespiraciónpuedarealizarsedeformanatural,sinimpedimentosocasionadosporlaposicióndelosbrazos.

El cuarto punto se refiere a la columna vertebral, que debe quedar erguida perodescansandodemodonaturalsobresímisma,comounapilademonedasquesemantieneen

141

unequilibrio librede tensiones.Elquintopuntonoshablade laposiciónde lacabeza,quedebe quedar ligeramente caída hacia adelante, como si hubiese un hilo que tira de nuestracoronilla hacia el techo. Estos dos puntos pretenden que no se opriman los nervios de lacolumnavertebralyquelosmúsculosquesoportaneltronco,elcuelloylacabezatrabajenlomínimoposible.Menostensiónmuscular,menosdistracciones.

El sexto punto nos aconseja dejar la boca enmodo de reposo. Para ello soltamos latensióndelamandíbulaydejamosloslabiosligeramenteentreabiertos.Lapuntadelalenguasepuedeposarsobrelacarainternadelosdientessuperiores,loquefacilitaqueseproduzcamenos saliva. De nuevo estamos intentando reducir distracciones, aliviando tensionesmuscularesyreduciendomovimientosparatragarsaliva.

El séptimo y último punto se refiere a los ojos. ¿Cerrados o abiertos?Normalmenteparecemás cómodomeditar con los ojos cerrados, pero esto suele facilitar un estado defantasía o sueño. Es conveniente, por tanto, dejar los ojos abiertos, como cuando lees unlibro,con lamiradadesenfocadaalvacíoaunmetroaproximadamentede tucabeza,cercadelsuelo.Dejaquelospárpadosfuncionenconnaturalidad,puesdelocontrariosesecarántusojosyhabrádistraccionesextraquenadienecesita.

Probablemente,laprimeravezqueintentesadoptarlaposturadeVairochanapuedequetesientasunpocoridículo.Notepreocupes,esoesnormal.Tansólopiensaqueesunaformade facilitar losejerciciosdemeditación.Conel tiemponi siquierapensarásensi tepareceridículaonoestaposición.

UnaposturaalternativaSipracticamosmeditacióninformal,osinoesposibleadoptarningunavariantedela

posturadesietepuntos,podemosemplearunaversiónsimplificada,laposturadedospuntos.Elprimerpuntocorrespondealpuntocuatrode laposturadeVairochana,esdecir,dejar lacolumna vertebral erecta pero libre de tensiones, reposando sobre sí misma. El segundopuntodeestaversiónsimplificadaserefierealrestodelcuerpoquedebesdejarlotanrelajadoysueltocomopuedas.Estaversiónposturaltepermitepracticarmeditacióninformalenloslugares más insospechados, tales como la cola del supermercado en un día bullicioso,caminandoporlacalle,sentadoenelcocheduranteunatasco,etc.

142

TécnicasparaestabilizarlamenteUnavezqueadoptamoslasactitudesadecuadasparalameditación,asícomolapostura

yelformato,quedaelegireltipodemeditaciónquevamosarealizar.

Generalmentese recomiendacomenzarpormeditacionesbasadasen laconcentraciónmental. Para familiarizarnos con nuestra mente, aprender a enfocarla suele ser un buencomienzo.Delmismomodoqueocurreenlascámarasfotográficas,paraapreciarunpaisajeprimero debemos enfocar bien la imagen. Si no podemos enfocar nuestra atención avoluntad,difícilmentepodemosexplorarcómoconstruyenuestramenteelsufrimiento.

Paraestepropósitoemplearemoslastécnicasdecalmamentalosamatha.Enestetipodemeditaciónaprendemosadejarquelamentereposeensuestadodecalmanatural,enunestadodepresenciaconscienteyrelajada.Esdecir,quenuestramenteestécentradaenelaquíyahoraalolargodeldía,ocupándoseencadamomentodeloquetienequeocuparse,perosinpre-ocuparsedeloquenocorrespondealpresenteysinestarrepasandoelpasado,loquepudoserynofue.Elentrenamientopersigue,ademásdereforzarel“músculo”delaatenciónalaquíyahora,cultivarunaactitudamistosaantelospensamientos,emocionesysensacionesque aparecen en nuestra consciencia. O, dicho, de otro modo, una aceptación plena y sinreservasdeloqueacudeanuestramenteencadamomento,sinjuiciosdevalorysinintentospornuestrapartedemodificar,eliminar,suprimiroprolongarcualquiertipodeexperienciamentalqueestemosviviendoencadamomento.

Por tanto, renunciamos a prolongar los pensamientos, sensaciones o emocionesagradables, así como nos comprometemos a no modificar, suprimir o evitar los que nosresultendesagradables.Se trata de aceptar loque es, tal y como se experimenta ennuestramente, sin evadirse de la consciencia del momento presente. Como vimos en el capítulocinco, esuna formade atacardirectamente la resistenciaque añadimosal dolor inevitable,además de un primer paso para poder escuchar el mensaje que tiene para nosotros laansiedad.Porotrolado,estetipodeentrenamientomentalsetraduceenunamayoractividaddeloscircuitosneuronalesmásmodernosdenuestrocerebro,facilitandolainhibicióndelaamígdala cerebral y la reducción de la ansiedad innecesaria (como vimos en el capítulosegundo).

Comotodoentrenamiento,existendiversasformasdellevarloacabo.Delmismomodoqueentrenamosnuestrosmúsculos sometiéndolosa ejercicio,nuestra atenciónalmomentopresente se hace más estable y potente a medida que tratamos de funcionar de ese modo,prestando atención consciente al aquí y ahora.Si utilizomismúsculos, se desarrollany sefortalecen.Sipracticoelmantenermeatentoalmomentopresente,enfocadoenserconscientede mi estado consciente (sin introducir juicios sobre la experiencia mental), mi cerebrorespondefortaleciendoloscircuitosquepermitenfuncionardeesemodo.Yel resultadoesque cuantomás practico,más fácilme resultamantenerme atento al aquí y ahora.Veamosahora qué ejercicios podemos emplear para entrenar la atención consciente, el estado depresencia.

143

MeditaciónsinobjetoUna de las formas de entrenar la atención es tratando de focalizarla sobre la propia

consciencia,sinenfocarlaenningúnobjetoquesirvadeapoyo.Ésteeseltipodemeditaciónmássimple,pero,paradójicamente,sueleserelmásdifícildepracticar.Lointeresantedeesteejercicioesquenosdaunapanorámicadelametaqueperseguimos.Siteresultadifícil,notepreocupes,másadelantevamosaverotrostiposdemeditaciónmássencillos.Conozcamos,pues,cómosepracticaestetipodemeditación“sinobjeto”.

Imaginaquetrabajasenloquetegusta,perotienesundíaagotador.Llegasacasaytedasunbañorelajante,cenasalgoligeroytetumbastranquilamenteaescucharelsilenciodelanoche,enunestadodecalmaprofunda,conlasensacióndeldebercumplidoysintareaspendientesentucabeza.Tumentenonecesitabloquearlospensamientos,lasemocionesnilassensacionesquesurjan.Tampocosienteslanecesidaddeseguirlas.Tepermitesestarabiertoaloquesucedeentumente,siendoplenamenteconscientedeloqueocurreentumentejustoenesemomento,perosininvolucrartenidejartearrastrarenningunadirección,seaagradableodesagradable. Es como si estuvieras observando el firmamento en una noche oscura ycompletamente estrellada, pero centrando tu atención de forma calmada en el vacío delespacio interestelar, sin reposar tu atención en ninguna estrella en particular. Las estrellasseríanentumentelospensamientos,emocionesysensaciones.Elvacíointerestelarseríaelespacio de consciencia entre un pensamiento y otro, entre una emoción y otra, entre unasensación y otra. Ese vacío interestelar sería el espacio mental vacío, la consciencia purapresentequenoesningúnpensamiento,emociónni sensación,peroque,almismo tiempo,permite que pueda surgir cualquier experiencia mental. No se trata de dejar la mente enblancoovacía,sinodecentrartuatenciónenlaconscienciaensímisma,enelhechodeserconscienteeneseprecisoinstante.

Estapráctica,comotedecíaalprincipio,puederesultarmuysencillaaalgunaspersonasydifícilaotras.Escuestióndeprobar.Paraellosimplementeadoptaunaposturaadecuadademeditaciónydejaquetumentereposesuavemente,peroconinterésyactitudcuriosa,enelespaciovacíoentrepensamientos,sensacionesyemociones,permitiéndotetomarconscienciadelmomentopresente,sininvolucrarteenjuiciosopensamientossobreloqueocurre.Nosetrata de juzgar si te sale “bien” o no, sino de experimentar esa toma de conciencia delmomentopresente.Alprincipioesmuynormalquenotesalga“bien”,quetumenteseinundedepensamientos, emocioneso sensaciones, solapándose losunoscon losotros, sin apenasespacio “vacío” entre ellos. Ten en cuenta que todo aprendizaje es un proceso gradual.Necesitastiempoyprácticaparaavanzareneldesarrollodecualquiercapacidad.

Inicialmentepuedequesólologresreposarunossegundosenelespaciovacío,paraquea continuación se llene tu mente de pensamientos, preocupaciones, tareas pendientes,emociones,sensaciones,etc.Notepreocupes,estoesnormal.Tratademantenerteconscientedelmomentopresentesininvolucrarteenlospensamientos,emocionesysensacionesquesecuelenentumente.Noteenfoquesennadani tratesdesuprimirnada.Notedejesarrastrarpor las emociones, sensaciones o pensamientos agradables ya que estarías escapando delmomento presente. Tampoco trates de suprimir los pensamientos, las emociones o las

144

sensacionesdesagradables,puesentraríasenunaluchaquetambiénteapartadelaquíyahora.

Cuandotedespistesytedescuentadequeesohaocurrido,¡felicítate!Eneseinstantede“¡Vaya,mefui!”estássiendoplenamenteconscientedelaquíyahora,queesdeloquesetrata.Nadierazonableacudiríaaungimnasioconlapretensióndelevantarunapesade100kilosenla primera sesión, sin ningún entrenamiento previo. Aprender a meditar es un procesogradual que requiere paciencia y amabilidad contigo mismo. Piensa que el objetivo finalmerecelapenayquegotaagotasellenacualquiercopa.Unabuenaformadecomenzaresdosificar mucho la meditación. Nada de comenzar con sesiones de 60minutos. Puede seragotador y lo más probable es que acabes abandonando porque tal vez pienses que lameditación no es para ti. Es preferible adoptar un enfoque flexible y comenzar pormini-sesiones demeditación informal,muchas sesiones, peromuybreves, a lo largo del día.Aveces lesdigo amispacientesqueprueben condiez sesionesdeunminuto repartidas a lolargodeldíamejorqueunasesiónde10minutos, si les resultadifícil.Unabuenareglaespracticaralgomenosdeloquerazonablementepuedessoportar.Sí,hedichoalgomenos.Deesaformaesmásprobablequeterminesfrescoyconunabuenasensación,loquetalvezteanimaráaseguirpracticandoenotromomento.Conformetucapacidadsevayadesarrollandopodrásplanteartesesionesmás largas,perosiempreaumentandosuduracióndeuna formamuygradual.

En algúnmomento posterior puedes practicar este tipo demeditación adoptando unaposturademeditación formalyponerteun temporizadorparapracticarduranteunoscincominutos. Cuando te resulte cómodo practicar durante ese tiempo podrás ir aumentándolo.Pero recuerda: siempre de forma gradual. Como en el deporte, querer avanzar demasiadorápidosólotetraerácontratiemposydesmotivación.

Silameditaciónsinobjetoteresultadifícilnoabandonestodavía.Existenmuchostiposde meditación alternativos que son más graduales y que te pueden ayudar igualmente.Continuemos.

145

MeditaciónancladaenlarespiraciónAprovechando que la mente siente una atracción tremenda por las sensaciones

corporales, podemos realizar un tipo de meditación que utiliza esas mismas sensacionescomo objeto de entrenamiento. Se trata de la meditación sobre la respiración. Un tipo de

meditaciónqueyaexplicóBudahacemásde2.500años[76]

.

Esta meditación guarda cierta analogía con la doma de los elefantes en la Indiatradicional,dondesehandomesticadoestosanimalesdesdehacesiglos.Elartedeladomadeelefantessereducíaaunospocoselementos:uncachorrodeelefantesalvaje,unacuerdaconuna estaca en un extremo y paciencia,mucha paciencia.Una vez separado de lamadre, seataba la cuerdaalpequeñoelefante salvajey se clavaba la estaca al suelo.El tiempoyunaactitudamableconelcachorro,permitíaqueelelefantepasara,gradualmente,delafuriaoelmiedodeseralejadodesumadrealadocilidadylacalmaqueloharíaaptoenelfuturoparatrabajarcomoanimaldoméstico.Enestaanalogía—bastantecruel,porcierto—elelefanteestumente,lacuerdaeslaatenciónconscienteylaestacaeslarespiración,conlassensacionesqueleacompañan.Laamabilidadcontumente,delmismomodoqueocurríaconelcachorro,facilitamuchoelartededomarlaparaquetrabajeparati,enlugardecreartemássufrimientodelimprescindible.

Pararealizarestetipodemeditacióntansólotienesquedirigir,suavemente,tuatenciónalarespiración,prestandoatenciónalassensacionesquecaptatumentecuandoelaireentraysaleportunarizalrespirar.Nosetratadevisualizarelrecorridodelaire,latareaconsistesimplementeenprestaratenciónalassensacionesdelairecuandorozaentusfosasnasales,obiencuandolabarrigasehinchaydeshinchaconeliryvenirdelarespiración.Dejaquelarespiración se haga suave y natural. Recuerda que si respiras un poco más rápido o másprofundodeloquetucuerponecesitalaconsecuenciaseráunpocodemareo.Estoocurre,aveces, cuando forzamos la respiración con el objetivodenotarmejor las sensaciones.Esemareonoesnadamalo,sólodesagradableparaalgunaspersonas.

Laatenciónquedebemoscultivarhaciaestas sensacioneses similara lacuriosidadeinterésquedespiertaennosotrosalgonovedoso.Noporquetengamoslaexpectativadequeesmaravilloso,sinoporquenosintrigasuavementeycapturacalmadamentenuestraatención.Nonecesitamosfruncirelceñoniforzarnada.Tansólocultivarconpacienciaesaactituddecuriosidadqueponenlosniñospequeñosenlascosasqueencuentranalalcancedesumano.Cuando desaparece la curiosidad, de forma sutil se cuelan en nuestra mente las etiquetas.Entoncesyanoatiendoalassensacionespuras,sinoquemeabstraigodeellasymiatenciónsevaaotraparte.

Cuandotuatenciónsealejedelassensacionescorporales,queocurrirámásprontoquetarde,latareaesvolver,calmadamente,unayotravezatomarcontactoconlassensacionesquegeneralapropiarespiración.Cadavezquetereconozcasenredadoenalgúnpensamientoo fantasía, ya sabes: ¡felicítate! Acabas de tener un momento de atención plena. Esaconscienciadequetehasidodelassensacionescorporaleses,precisamente,unbuenejemplo

146

deconscienciaplenadelaquíyahora.Tampocotratesdeacumularesosmomentoscomosifueras avaricioso. Simplemente permite que tu mente vuelva una y otra vez al momentopresente cada vez que notes que te desconectas. Sin juicios, sin crítica, con amabilidad yrespetohaciatimismo.Merecesfelicitartesóloporelhechodetratardemeditar.Estonoesalgoqueocurretodoslosdíasysignificaquerealmenteestásmotivadoparahacertecargodetuspropiasemocionesycuidardeti.

ConsejosyvariacionesalatécnicaUnaformadepotenciarlaprácticaconsisteendejarquetumentereposeunosinstantes

—cada pocos minutos— en la consciencia pura del presente, como describíamos en lameditaciónsinobjeto,sinenfocarseenningunasensación,pensamientooemoción.Yluegocontinúasconlaatenciónalassensacionesqueseproducenalinspiraryespirar.

Algunasvariacionesadicionalestalveztepuedenayudar,sinotasqueteestancasoquete resulta difícil. Una modificación que les explico a mis pacientes es etiquetar cadainterrupciónqueapareceenmimente.Esdecir,cadavezquenotesquetehasidodelcontactocon la sensación de la respiración, identificas lo que te haya distraído y lo etiquetas:“planificación, planificación, planificación…”, o “picor, picor, picor…”, o “recuerdo,recuerdo,recuerdo…”.Unaveznotesquesedisuelveladistracción,vuelvesdenuevocontuatenciónatomarcontactoconlasensacióncorporaldelarespiración.

Enalgunoscasosresultaútilcontarcadaciclodeinspiraciónyespiración,yendodel1al7,del1al10,obiendel1al21.Deestemodolatarearequiereunpequeñoesfuerzoextra,puesdeboprestaratenciónalarespiracióny,almismotiempo,llevarlacuentadelosciclos.Cadavezqueespiroelaire,cuentouno.Simedespistoamitaddecamino,mefelicitoportomarconcienciadeldespisteyvuelvoalprincipiode lacuenta.Tambiénpuedoadoptar lapostura del “comentarista deportivo” e ir etiquetando los movimientos de inspiración yespiracióndelarespiracióncomo“sube”,“baja”,“para”,“sube”,“baja”,“para”,etc.

Unavariacióndeestatécnicaparalameditacióninformalesmuyútilenlosmomentosde tensión. Consiste, simplemente, en adoptar la postura de dos puntos (ver apartado deposturas para meditar) y realizar varias inspiraciones y espiraciones profundas, vaciandobienlaparteabdominaldelospulmonesydeformalenta.Mientrasseproduceeste tipoderespiración,tratadeprestaratenciónconscientealassensacionesqueproducelarespiración.Recuerdalaparadojadelameditación:silaempleasparaeliminarlaansiedad,laansiedadnose irá.Tansólo limítatea tomarcontactoconelaquíyahoradeesemomentodeansiedad,conlassensacionesqueseproducenalrespirar.

Enrealidad,lameditaciónsobrelarespiraciónqueexplicaBudaesalgomáscomplejaque la que he expuesto aquí, pero ya sabes que no soy partidario de dar grandes pasos.Muchos maestros de meditación actuales proponen variaciones similares a la que heexplicadoenesteapartadoyconsideroqueesunbuenpuntodepartida.Sólo lospequeñospasosnospermitenavanzardeformafirmeycontinuada.

147

Meditacióndelescánercorporal¿Hasvistoalgunavezesasmáquinasenlasquehacenlosescáneresmédicos?Soncomo

una camilla estrecha en la que te tumbas y un aparato voluminoso recorre todo tu cuerpo,desdelacabezahastalospies,indagandocadapartedetucuerpo.Finalmenteseobtieneunaseriedeimágenesdetodoslosórganosdetucuerpo,desdeelcerebrohastalapuntadelospies. Pues bien, la técnica de la meditación del escáner corporal podría considerarse unavariante de esto, pero sin aparatos. Para practicarla puedes tumbarte, si lo deseas, o bienrealizarlaenlaposturadesietepuntos.Latareaconsisteenirprestandoatenciónacadazonadetucuerpo,comositumentefueseunescánerquelorecorre.Revisando,minuciosamente,cada dedo del pie con tu atención, haciéndote consciente de cada sensación que se note encadaunodeellos.Acontinuación,subeshacialacarasuperiordelpie,eltalón,eltobillo,lapantorrilla,larodilla,elmuslo,losdedosdelotropie,elempeinedelotropie,asícomosutalón, el tobillo correspondiente, y, progresivamente, vas recorriendo con este grado dedetalleelrestodelaszonasdelcuerpo,hastallegaralazonasuperiordelacabeza.

Encadaunadelaszonasdetucuerpodondedejasqueseposetumente,prestasatenciónalassensacionescorporalesqueallíseproduzcaneneseinstante.Permitesquetumentesehagaconscientedeesassensaciones,simplemente.Conunaactitudcuriosa,comoelbebéquenota esas sensacionesporprimeravez, aunquehanestadoahídesdequenació.No intentasbloquear ninguna sensación, ni, por supuesto, suprimirla. Si sientes picor, no te rascas,permitesquetuatenciónsecentreenesasensación,comosifueralaprimeravezquelanotas.Descomponiendo el picor en sus componentes físicos. Entrando en los matices de cadasensación particular. Sin juzgar a priori si serás capaz de soportarlo o no. Generalmente,cuando prestamos atención a las sensaciones acaban disolviéndose, siempre y cuando noqueramos eliminarlas, ya que entonces se alimentan de esa energíamental y se hacenmásintensas.Siteresultainsoportableyacabasrascándote,¡tampocopasanada!Recuerdaquelaintencióndeaprender la técnicayaesunpasodignode felicitación.Si te resulta inevitablerascarte, puedes realizar ese rascado lentamente, prestando atención al movimiento de tubrazoyluegodetumanoparafinalmentedesplazartudedosobrelazonaquetepica.Deesaformapodemosseguirpracticandoelenfoquedelaatenciónconsciente.

ConsejosyvariacionesalatécnicaCadapocosminutos,comodecíaenelcasodelameditacióndelarespiración,puedes

dejarquetumentereposeunosinstantesenlaconscienciapuradelpresente,sinenfocarseennadaenparticular.Yluegocontinúasconelescánercorporal,delaformamásminuciosaquepuedas.

Si te produce malestar prestar atención a algunas partes de tu cuerpo, por lassensaciones que allí se producen (p.e., zona del corazón), puedes comenzar tu práctica delescáner corporal evitando esas zonas y centrando tu atención en el resto del cuerpo.Posteriormente, cuando tengasmás práctica, puedes incluir esas zonas en tumeditación de

formagradual[77]

.

148

MeditaciónsobrelavistaEnestatécnicademeditaciónutilizamosalgúnobjetoparacentrarnuestraatenciónen

élpormediodelavista.Dejamoslosojosabiertosyprestamosatenciónaalgúnobjetoquenosatraigayquesituamosdelantedenosotros.Puedeserunobjetoconsignificadoespiritualono.Sisientesafinidadporalgunareligiónpuedesutilizar,silodeseas,algúnsímboloqueteresulte agradable, como una cruz, un libro sagrado, o cualquier otro objeto. Una de mispacientes,quesienteespecialdevociónporlaVirgendelRocío,practicaconunaimagendeesavirgenvestidadepastora.Enrealidad,elobjetivonoescentrarseeneldetalledelobjetoencuestión,sinomásbiendejarquenuestraatenciónseposeamablementesobrelaformaoelcolordeeseobjeto,sinobsesionarsecon losdetallesdelmismo.Cultivamos laatencióndelbebéqueentraencontactoconeseobjetoporprimeravez,observándoloconcuriosidad,perosinforzarnada.Aldesviarsenuestraatenciónhaciacualquiersensación,pensamientooemociónquenosdistrae,nosfelicitamosporserconscientesdeladistracciónydevolvemosnuestraatención,amablemente,alaformaoalcolordelobjetoseleccionado.

Ydenuevo,sideseamospotenciarnuestrameditación,podemosiralternandonuestraatención consciente, cada pocos minutos, entre el objeto en sí y la consciencia pura delpresente,esdecir,sinfocalizarenningúnobjeto.

149

MeditaciónsobreelsonidoEnestatécnicademeditaciónseguimoslamismaestrategiaqueenlasanteriores,sólo

quecambiamoselobjetodondeanclamosnuestraatención.Enestecasoposamoslaatenciónenlossonidosquenosrodean.Denuevo,sinenredarnosenellos.Esdecir,noseguimosconmás atención los que nos resulten más agradables ni tratamos de suprimir los que nosresultandesagradables(p.e.,eltípicotaladrodelvecinoenlamañanadeundíadedescanso).Escuchamoscomosisetratasedeunasinfonía,perosinafinareloídoparadiscriminarunosinstrumentosdeotros.Talycomoharíaunbebé.

Si aparecendistraccionespor pensamientos, emocioneso sensacionesdistintas de lasqueestamosatendiendo,nosfelicitamosportomarconcienciadeladistracciónydevolvemosamablementenuestraatenciónalossonidosquenosrodean.

Ennuestroruidosoentornotambiénteresultaráfácil realizar lameditacióninformalsobreelsonidoqueterodeaenunmomentodado.Cadapequeñomomentodeentrenamientocuenta.Puedescambiarelenfadoporlosruidosmolestosporlasensacióndetenerunregalopara practicar la meditación. Además, quien genera el ruido seguro que no espera tuagradecimiento. No obstante, sin darse cuenta, la persona ruidosa está facilitándote unaoportunidaddeentrenamientoparaalcanzartuobjetivodedesarrollaruncerebromásestableyfeliz.

Comoen lasmeditacionesanteriores,una formadepotenciaresta técnicaesalternar,cadapocosminutos,laatenciónalossonidosconlatomadecontactoconlaconcienciapuradelmomentopresenteduranteunosinstantes.

150

MeditaciónsobreelmovimientoEstameditacióncombinaelementosdetodaslasanterioresyconstituyeunavariantede

meditaciónmuyútil enalgunoscasos, sobre todocuandoestamosmásnerviosos, tensosotenemossueño.Sepuederealizarbiendemodoinformal,biendedicandoeltiempodenuestrasesióndemeditaciónformalaprestaratenciónalassensacionescorporalesqueseproducenal caminar. Es habitual elegir un tramo de cinco a diez metros donde caminar sin serobservadosniinterrumpidos.

Iniciamos lameditación,con lospiesdescalzos(siesposible),poniéndonosdepiealprincipiodel tramoelegidoparacaminar.Miramosaunpuntoimaginariodelsueloaunosdos metros frente a nuestros pies, sin enfocar la vista en ningún detalle en especial. Ytratamosdeconectar,porunosinstantesconnuestroestadodecalmamental,siesposible.Acontinuación,comenzamosaorientarnuestraatenciónhaciaelsonidoquenosenvuelve,loscoloresylastexturasdelsuelo,lasensacióntérmicaquenosproduceelaire(temperaturayhumedad)yelolorquealcanzanuestranariz.Comosifueralaprimeravezquenosponemosencontactoconestassensacionesytratandodeexperimentarlasenbloque,sinponeretiquetasconocidas.Merefieroanocomenzarundiálogointernodesielsueloestásucioolimpio,siesdemaderaytalvezcaro,siestádemasiadoaltalatelevisióndelvecinoosientraolorabasuraporlaventana.Tratamosdecentrarnosenlaexperienciasensorialpura,comosifueselaprimeravezquevemosesesuelo(ynosabemosquelellamansuelo),laprimeravezqueolemosesoquellamanbasura,olaprimeravezquellegansonidosfuertesdesdeelotroladode lapared.Prestamosatencióna las texturasde las superficiesya losmaticesdel sonido,pero nonos enganchamos a ninguna sensación en particular. Se trata de vivir en el aquí yahoralassensacionesqueseestánproduciendo,sinjuzgarlas,adoptandounaactitudcuriosayamablehaciaellas.Sitenotasdespistadooliadoconjuiciossobreloqueestápasando—porejemplo,“meaburro”,“estoesunrollo”,“nolohagobien”—opensandoenotracosa,comoloquetienesquehacerluego,yasabes,eselmomentodefelicitarteydevolvertuatenciónalassensacionescorporalesqueseestánproduciendomientrasestásdepie.

Alcabodeunosminutos—unoodos,porejemplo—orientamosnuestraatenciónhaciala respiración, concretamente a la sensación que genera el diafragma al subir y bajar,moviendoelabdomen.Dejamosfluirlarespiracióncomoespontáneamenteocurra,sintratarde modificarla. Y tratamos de mantenernos presentes con esa sensación corporal algunosminutos(dosotresestábien).

Luegollevamosnuestraatenciónhacialospies,alcontactoconelsueloylasensacióndepresiónqueseproduceenlaplantadelpie.Lentamentecomenzamosalevantarunpieylodesplazamoshaciaadelante,sinperderelcontactoconlassensacionesqueseproducenenelpieyenelrestodelapierna.Sealivialapresiónqueejerceelsuelosobreelpieynotamoscómosetensanotrosmúsculosdelcuerpoparadesplazarlapiernahastaapoyardenuevoelpieunpasomásadelante.Nuestraatenciónsemantienejuntoalassensacionescambiantesquevangenerándoseenunoyotropie,yenlaspiernassituadassobreellos.Aplicamostambiénla“reglageneral”paralosdespistes.Estoes,enelmomentoenelquenosdemoscuentadeque hemos perdido el contacto con las sensaciones físicas que se están produciendo, nos

151

felicitamosporesatomadecontactoconelaquíyahoraydevolvemosnuestraatenciónalassensaciones corporales. Esto incluye cualquier juicio sobre cómo nos está saliendo elejercicio,osiresultaútilono,y,porsupuesto,cualquierotropensamientoquenosllevelaatenciónacualquierotrolugarquenoseanlassensacionesqueseproducenalcaminar,justoen ese momento. Es importante cultivar la actitud de aceptación, sin reservas, de lassensaciones que se producen, aportando un grado de curiosidad e interés por lasmismas,comosidealgonuevosetratase.Comodecíaantes,cuandoabandonamoslaactitudcuriosa,de forma sutil se introducen en nuestra mente juicios sobre lo que acontece. Es como sinuestra mente dijese “¡Ah! Sólo se trata de caminar, eso ya sé de qué va”, ya que en esemomento nos desconectamos, irremediablemente, de la experiencia que ocurre justo en elpresente.

ConsejosyvariacionesalatécnicaComoenel restodeprácticasdemeditación,cadapocosminutospodemoshaceruna

pausapara tratardeconectar,unos instantes,connuestroestadodecalmanatural,sielloesposible, libres de centrar la atención en cualquier otra cosa que no sea nuestra propiaconsciencia. Esta es unamodificación que puede ayudar a que tumeditación se hagamásprofunda.

Enestaprácticademeditaciónpodemosincluiralgunasvariacionesenfuncióndecuálseanuestroestadoemocional:

-Situmenteestámuyagitadapuedesprobaracaminarmásdespacio.

-Sitenotasconsueño,obajodeenergía,puedesacelerarunpocoelpaso.

- Si te cuesta centrar la atención en la marcha, puedes contar los pasos mientrasmantienestuatencióncentradaenlassensacionesqueseestánproduciendo.

-Si tenotasmuyagitadotambiénpuedescontinuarprestandoatencióna larespiraciónmientras caminas, contando cada vez que sueltas el aire, como hacíamos en lameditaciónancladaenlarespiración.

- Otra estrategia que podemos aplicar cuando estamos muy agitados es tratar decoordinar los pasos con la respiración, prestando atención a las sensaciones que nosresultemásfácilseguir(lasdelarespiraciónolasdelamarcha).

-Unaestrategia adicionalparamomentos en losque resultadifícil centrar la atenciónconsisteenobservarnuestrocaminarcomosifuésemosuncomentaristadeportivo,esdecir, poniendo una etiqueta a cada acto que va ocurriendo: “levantar pie”, “avanzarpie”,“bajarpie”,“apoyarpie”,“levantarpie”,etc.

152

MeditaciónsobreotrosobjetosEnlameditaciónpodemosvariarlosobjetosenlosquedepositamosnuestraatención.

La estrategia siempre es la misma: prestar atención a la conciencia pura del momentopresente—unosinstantes—yalternarlaconunaatenciónmássostenida—unosminutos—aalgunasensacióncorporal.Entodosloscasosprestamosatenciónalasensaciónsobrelaquenosenfocamosconlamentedeunniño,comosifueselaprimeravezquenosenfrentamosaella,sinprejuzgarsiesagradableodesagradable,concuriosidad.Sinengancharnosaloquenosresultaagradable,dejándoloir.Ysintratardeevitarloquenosresultadesagradable.Nofantaseamosconelmaravillososaborde la tartaqueolemosni tratamosdecerrarnuestrasfosasnasales ante el olorde labasuraque se cuelapor laventana.Simplemente, tomamosconsciencia de la sensación que aparece ante nuestramente y la dejamos estar omarcharsegún suceda, espontáneamente, en cada caso. Cada pocos minutos tratamos de prestaratención algunos instantes a esa consciencia pura del momento presente, sin focalizar enningúnobjeto.

Siaparecenpensamientos,emocionesuotrassensacionesdiferentesdelasquehemoselegidoparameditar,enelmomentoenelquenosdemoscuentadeladistracción,llevamos,amablemente, nuestra atención a la sensación sobre la que estamos meditando. Y nosfelicitamosporeseinstantedeatenciónplenaalpresente.

Sisientesdolor,obviamentetendrásqueconsultarcontumédico.Cuandoeldolorhayasido diagnosticado y tratado, si queda alguna sensación dolorosa aún —porque losanalgésicos no la han eliminado—, esto también puede verse como un regalo para lameditación.Enloscasosdedolorcrónicosehavistoquelameditacióncentradaeneldolorllega a resultar un alivio para estos pacientes. Sobre todo si no cultivamos el anhelo delibrarnos del dolor. Ésta es la paradoja del dolor, y de toda sensación. Cuando quiereseliminarlasehacemásintensa,comoocurreconlaansiedad.

Uncasoparticularde lasmeditacionesconobjeto lo tenemosenelusodemantrasuoraciones.Sierespracticantedealgunareligiónpuedesutilizar,sitepareceadecuado,algunaplegariasignificativapara tiprestandoatenciónconscientea lasfrasesquecontiene.Por lodemás, laestrategiageneraldemeditaciónconobjetoseaplicaigualenestecaso.Esdecir,dejas que tu mente se repose en la calma natural unos instantes y pasas a enfocarte en laplegariamientraslarecitasenvozaltaomentalmente.Cadapocosminutosdejasquetumentevuelva a reposar en la conciencia pura del momento presente, sin enfocarse en nada enparticular,sóloenlaconscienciamisma.Siaparecendistracciones,tefelicitasenelmomentoenelqueseasconscientedeellasydevuelves,amablemente—siempreconamabilidad—tuatenciónalaplegariaqueestásrecitando.Aveces,cuandoelpacienteescristianoylecuestaaceptar algunas situaciones difíciles que no tienen solución, le pido que rece el PadreNuestro,prestandoespecialatencióna la frase“Hágase tuvoluntaden la tierracomoenelCielo”.¿Quémejorfraseparahablardelaaceptacióndeloquenosresultadifícildeaceptar?Conestafraseexpresamosnuestraaceptaciónde lavoluntaddeDios.Sisoycreyente,¿quémayorautoridadparasometernosalascosascomosonquelabondaddemiPadrecreadorqueasílohadispuestoparamí?

153

Sieresbudista, la leydelKarmapuede serunapoyo importantepara ti.Esta leynosdice que todo cuanto ocurre es fruto de nuestras acciones pasadas, en esta vida o en vidasanteriores.Deestemodo,nadadeloquenosresultadolorosoeinevitablepuedeversecomoinjusto o no merecido. Por definición, la ley del Karma nos dice que todo es justo ymerecido, incluso lomás doloroso. Esta creencia, tal vez puede llevar a un conformismoexcesivo en determinadas personas, pero constituye, sin duda, una base cultural muyprotectoraanteelsufrimiento.Enestecaso,incorporarmeditacionessobremantrasofrasesquerecojanelsentidodelaleykármicapuedeserdegranutilidad.

154

MeditaciónsobrelospensamientosSi has practicado las técnicas de meditación que utilizan las sensaciones corporales

como ancla para tu atención, habrás comprobado que los pensamientos siempre están alacecho, como fuente de distracción. Habrás notado cómo aparecen fácilmente durante tusprácticasdemeditacióntodaunaseriedeocurrencias,ideascreativas,recuerdosdelpasado,planes de futuro, tareas pendientes, u otras preocupaciones. También es habitual queaparezcanjuiciossobre loqueestássintiendoopensandodurante lameditación.Comounaespecie de comentarista deportivo que valora comobuena,mala o regular cada una de las“jugadas” que se van dando en cada momento de tu meditación. Por ejemplo, si te está“saliendobien”o“estásiendoundesastre”tumeditación.

Unavezquehas trabajadoun tiempo tumeditación con las sensaciones corporales ylograsciertacalmamentalllegaelmomentodetrabajardirectamenteconlospensamientos.Laestrategiaqueaplicamosconlospensamientosessimilaralaquehemosempleadoconlassensaciones corporales, sólo cambia el objeto sobre el que posamosnuestra atención.Unavezqueaparecenenescenalospensamientos,dirigimosaellosnuestraatención,delmismomodo que hacíamos con las sensaciones corporales en los otros tipos de meditación quehemos visto. Prestamos atención a cada pensamiento que brota en nuestra mente pero sinfundirnos con él, sin dejarnos enganchar, sin seguir sus devaneos. Tampoco tratamos deexpulsarlodenuestraconsciencia,siesquenosresultadesagradableporcualquiermotivo.Setratadecultivaresaatencióntranquilayamableatodocuantosurgeennuestramente,comohacíamoscuandoprestábamosatenciónalassensacionescorporales.Nonosdejamosseducirporlospensamientosinteresantes,agradablesocreativos,nitratamosdeprolongarlos,puesesto nos aleja del contacto con la consciencia del momento presente, que es la actividadmentalquedeseamosfortalecer.Comoocurríacon lassensacionesdesagradables, tampocotratamos de modificar, evitar o suprimir los pensamientos desagradables, los recuerdosatemorizantes,olosmalospresagiosrespectoalfuturo.Comopuedesadivinarya,tratardealterar, suprimir o evitar este tipo de pensamientos sólo conseguirá que los reforcemos,ademásdealejarnosdelaexperienciadesnudadelmomentopresente.Todoloqueocurreentumentemientrasmeditasessólounaseriedechismorreosneuronales,consolidadosporeltiempoyloshábitosmentales.Nadadeloqueaparezcaentumenteesrealmenteunaamenazamientrasestásmeditando.

Igual que hacemos con las sensaciones corporales, cuando surge una distracción ynuestra atención se aleja de los pensamientos, tratamos de devolver, amablemente, nuestraatención consciente a los pensamientos, además de felicitarnos—como siempre—por eseinstantedetomadeconscienciadeladistracción,queinvariablementeocurreaquíyahora,enelmomentopresente.Puedeocurrirqueunpicorcapturetuatención,ounasensacióndifusade dolor en las rodillas, o bien un estado de ansiedad (probablemente conectado conpensamientos que hayan aparecido en tu mente). En cualquier caso, nuestra tarea ahoraconsistirá en devolver la atención, con la curiosidad de un niño, a los pensamientos, sinjuzgarlos, sin involucrarnos,considerándolosvacíosde todosignificado,comoel frutodeconexionesneuronalesquesehanidofortaleciendoconloshábitosmentalesynadamás.

155

Cada pocos minutos, puedes hacer una pausa para desenfocar tu atención de lospensamientosyreposartuconscienciaenlacalmanaturaldelamente,enelespaciovacíodepensamientos,sensacionesoemociones,aunquesóloseaunosinstantes.Coneltiempoestosmomentosdeatenciónplenaalapropiaconscienciaseiránhaciendomásprolongadosytucalmamental aumentará. Delmismomodo, con la práctica continuada se fortalecerán losmecanismosdelaestabilidademocionalyteverásmenosamerceddelospensamientosqueteangustianycreanmalestar.

TrabajarconlospensamientosrelacionadosconlaansiedadPuede ocurrir que tus pensamientos se hagan muy presentes, casi como palabras o

imágenesmuynítidas,sobretodositeresultanatemorizantes.Estefenómenoseacentúacontu miedo y se disuelve prestando atención consciente a esos pensamientos, sin tratar demodificarlososuprimirlosdeningunaforma.Conforme lesprestamosatenciónconsciente—comoladeunniño,peronoasustado—cambia la formaen laquenuestrasneuronassecomunicanypocoapocosehacenmenosatemorizantes.SirecuerdaselmodelodeLeDoux(quevimosenelcapítulosegundo),cuandoseactivalavíasuperiordelmiedopierdefuerzalavíainferioroamigdalina,queeslaquedesencadenalasrespuestascorporalesdelmiedoyelestadogeneraldealarma.Laatenciónconscienteaesospensamientosatemorizantesestáreforzando las conexiones neuronales que intervienen en la vía superior del miedo yfavoreciendo,por tanto,quepierdanesepoderqueejercensobre ti.Pero tenencuentaqueestoesunprocesoquerequieresutiempo.Conformesecreenlosnuevoshábitosmentales,laansiedad irá perdiendo fuerza, pero nunca intentes calmar tu ansiedad rápidamentepracticandomeditaciónporquenofuncionará.

Si estos pensamientos atemorizantes se hacen muy desagradables, puedes hacer“pausas” para dejar reposar tu mente en la calma natural, sin enfocarse en dichospensamientos.Enelejemploquevimospáginasatrásdelcieloestrelladoseríacomotratardemirarelespaciovacíoentrelasestrellas,sinenfocarseenningúncuerpoceleste.Tanprontocomovuelvanlospensamientosatemorizantesdevolvemosnuestraatenciónaellostratandodeanclarnosenelmomentopresente,sindejarnos llevarpor lasconsecuenciasdesastrosasqueimaginamos.Ysitedespistas,puesyasabes,enelmomentoenelquetedescuentadequetehas ido, trata devolver a la atención consciente en el aquí y ahorade tuspensamientos,considerándolos comomeras conexiones que están realizando tus neuronas en ese precisoinstante.

Esta práctica de meditación se parece, en cierta medida, a ir al cine. Nos sentamoscómodamentefrentealapantallayobservamospasivamentelapelícula,esdecir,sinintentaraveriguar la trama, permaneciendo anclados en lo queocurre,momento amomento, en lapelícula.Almismotiempo,centramosnuestraatenciónen laconscienciadever lapelícula.Nosdamoscuentadeladistanciaentrelapelículaynosotros,quesomosalgodistintodeesapelícula.Somoselobservador,elespectador,ynoelprotagonistadelapelícula.Cadavezquetomamosconscienciadequenoshemosolvidadodenuestropapeldeobservadoratentoalaquí y ahora, debemos felicitarnos por ese instante de atención plena y devolvernos a laactitud que tratamos de cultivar. De vez en cuando, desconectamos de la película y noscentramosporunosinstantesennuestrapropiaconscienciadesnuda,paravolver,después,a

156

prestaratencióndeobservadorcuriosoaesamismapelícula.

Lalecciónmásbonitaquepodemossacardetodasestasvariacionesdemeditaciónesque todoesmeditación, sinosmantenemosconscientesdelaquí yahora.No importa simimentesequedaenblanco,conpensamientosagradablesoamenazantes,sipiensoquesoyuntontoquenuncasabrámeditarocualquierotracosaquequierasimaginarqueseproduceunavez que te pones a meditar. Si soy consciente del aquí y ahora, sin poner etiquetas a laexperienciamental,sisoyconscientedequemehedespistado,esoesmeditación.Nosetratademartirizarnosconejerciciosimposibles,conposturasdecontorsionistaoconsesionesdeduración agotadora. La meditación—esto es importante— no consiste en mortificarse envida, es mostrar paciencia maternal con ese cachorro que pretendemos domar y que es,precisamente,nuestramente.

***

Enloscapítulosochoynueveveremosotrastécnicasdemeditaciónqueresultanútilespara aprender de la ansiedad y lograr calmarla. También aprenderemos técnicas parapotenciar las emociones positivas y hacernos más resistentes frente a las negativas. En elcapítulodiez trataremosdeponer todas estas técnicas en relaciónpara ayudarte a crear unprogramadeprácticagraduadoyadaptadoatusnecesidadesactuales.

157

8.Lasabiduríadelcorazón

Puestoquetododependedelasintenciones,cerciorarossiempredequesonpositivas

PATRULRIMPOCHÉ

Laspalabrasdemimaestroperfecto,S.XIX

Comovimosenelcapítuloanterior,aprendera focalizarnuestraatenciónconsciente,aceptando la experienciamental que sucede, es el primer paso para practicarmindfulness.Esto significa enfocar nuestra consciencia, de forma amable, en determinadas sensacionescorporalesopensamientosqueelegimosdeantemano,conelcompromisodeno evitar,nomodificar,nosuprimir,noalterarynojuzgarlasdistraccionesqueocurren.Nuestrameta—en ese paso— es, tan sólo, reorientar nuestra atención al objeto elegido cada vez que nosdespistamos, felicitándonos por captar esa distracción, ya que constituye un momentoauténticodeatenciónplena.

Este compromiso se ha extendido también a no engancharnos a las experienciasmentales o emocionales que juzgamos positivas durante la meditación. Por lo querenunciamos a intentar prolongar, artificialmente, la sensación de paz o tranquilidad quepodamossentir,asícomocualquierotrasensaciónpositiva.Enamboscasos—tantocuandoqueremos prolongar lo positivo, como cuando luchamos por evitar o suprimir de nuestramente lo negativo—, nos alejamos de la conexión con el aquí y ahora, que es la vía deaprendizajequepropongoparareducirelsufrimiento,deacuerdoconloquehemostratadoenloscapítulosprevios.

Enestecapítulovamosadarunpasoadelante.Profundizaremosennuestroaprendizajeemocionalymentalatravésdeotrosejerciciosdemeditación,queseapoyanenlosqueyaconocemos(vercapítuloanterior).Abriremoselfocodenuestraatención,paraavanzarhaciala atención plena y entraremos en un trabajomás directo con las emociones.También nosintroduciremos en el trabajo con algunas emociones positivas que han demostrado ser

verdaderasaliadasenlaluchacontraelsufrimiento[78]

.

158

MeditaciónsobrelasemocionesContinuando con la línea de trabajo que iniciamos en el capítulo anterior, vamos a

dirigirnuestraatenciónahorahacialasemociones.Generalmente,lospensamientostiendenadesvanecerseconrelativafacilidadcuandoponemosnuestrofocodeatenciónsobreellos.Noocurrelomismoconlasemociones,queparecenmáspersistentes.Sinembargo,laestrategiaparameditarsobrelasemocionesessimilar,conalgunavariacióncuandomeditamossobreemocionesnegativascomolaansiedad.

Si sentimos una emoción positiva cuandonos proponemos practicar estameditación,podemosprestaratencióntantoalaemocióncomoalasituación,personauotrofocoquelahayagenerado.Porejemplo,siacabodehablarconunbuenamigoymesientobien,puedocentrar mi atención en la emoción que estoy sintiendo en ese momento. Conforme medespiste y sea consciente de la distracción, puedo devolvermi atención a la emoción queestoysintiendo,sitodavíaestáahí,yalrecuerdodelasituaciónquemelahaprovocado.Cadapocos minutos puedo hacer una pausa para reposar mi atención consciente en la propiaconscienciadesnuda,sin focalizarenningúnobjeto,deacuerdoa loquedescribimosenelcapítuloanteriorcuandohablamosdelameditaciónsinobjeto.

Uncasoparticular:meditaciónsobrelaansiedadUnaprácticaalgomáscomplicadaeslameditaciónsobreunaemociónnegativa,como

elmiedoolaansiedad.Siestásleyendoestelibroseguramentehabrásituaciones,personasolugaresquetecausenansiedadomiedo.Estosobjetosponenatudisposiciónunaformamuyinteresante de practicar este tipo de meditación. Puedes intentar practicar en tu sesión demeditación evocando esa persona, lugar o situaciónque te generamiedoy tomar contactotanto con el objeto como con la emoción. Si la ansiedad que te produce es muy intensa,puedes visualizar alguna variación menos atemorizante de esa situación. Por ejemplo, sitienesmiedoaquedarteencerradoenunascensor,puedesprobarcondiversasvariantesdeascensor y situaciones, tales como un ascensor nuevo yendo acompañado de un bombero(por decir algo sencillo), hasta un ascensor viejo en un mes de verano con muy pocosvecinoseneledificio(sinosvamosalextremocontrario).Otraopciónesevocarlasituación,personaolugarqueteproducemiedoy,unavezsientaslaemoción,dejardevisualizareseobjetoatemorizanteparacentrartesóloenlaemocióndemiedoquetehaproducido.

En ambos casos se trata, como siempre, de comenzar con un momento de atenciónconsciente a la propia consciencia del aquí y ahora, para, a continuación, introducir lavisualizacióndeloquedesencadenatumiedoyprestaratenciónconscienteaesaemoción(otambiénaloquelaproduce,siessoportable).Cadavezquetedistraigasdelatarea—ytedescuenta que te has distraído—, te felicitas por esemomento de atención plena y retomas latarea de prestar atención consciente al estímulo que produce tu ansiedad y esa mismaemoción.Silaansiedadsubemuchoycreesquenopuedessoportarlo,prestaatenciónsóloalassensacionescorporalesquelaacompañan.Noobstante,recuerdaqueningunasensacióneseterna,incluidaslasdelaansiedad.

159

Cadapocosminutos,siesposible,descansatuatenciónenlacalmanaturaldelamente,desenfocándotedelobjetoylaemociónqueprovocaparaenfocarteenlaconscienciamisma.

Como indicamos en el caso de los pensamientos y las sensaciones corporales, nointentes modificar ni suprimir las emociones que se puedan producir. Tampoco intentesanalizarla racionalmente, pues es otra forma de evitar la emoción real que se estáproduciendo,alejándotedelaconscienciadelaquíyahora.

Siestásvisualizandolasituaciónolapersonaquedesencadenatumiedo,puedestratardemodificarmentalmenteesaimagenparaqueseaaúnmásimpactante,másprovocadoradeansiedad.Porejemplo,siestásvisualizandolaescenadelascensor,puedesponerteenlapeorde las situacionesposibles:el ascensoresviejo, se rompeyquedasencerrado todoundía,teniendo que defecar y orinar dentro, sin nada que comer o gritando y arañándote la caracomounloco.Sitienesmiedoalascrisisdeansiedad,puedestratarderecrearunasituaciónsimilaralaprimeracrisisquesufriste,contodoeldetalledeaquellasituación.Puedesdejarque tu imaginación te lleve a las peores consecuencias que imaginas: volverte loco,desmayarte y caer al suelo, sufrir un infarto o un derrame cerebral, o perder el control yacabarcometiendoelcruelasesinatodetuhijoodetumadre.Aprovechaqueestásasalvoentu sesióndemeditaciónparaponerte en situaciónydejarque la ansiedad suba todo loquetengaquesubir.Yabajará.Ytúhabrásabiertotucorazónalsufrimiento,dejandodeoponerleresistencia.

Inclusolaspeoresconsecuenciasquepodemosimaginar,comolamuerte,lalocuraoelasesinato, son extremos que, en última instancia escapan a nuestro control. Nadie puedeescapardelamuerte,cuandoessuhora.Tampocoesposibleimpedirquealguienenloquezca,sinolotenemosviviendoenunhospital,bajovigilanciapsiquiátricalas24horasdeldía.Y,sobre el hecho de convertirse en asesino, qué te puedo decir. Si éste es un tema que tepreocupa,seguramentenuncallegarásaconvertirteenasesino.Salvoquedesarrollesalgunaclaseraradetumorenzonasmuyconcretasdetucerebro.Esdecir,laspeoresconsecuenciasque podemos imaginar son todas posibles, aunque algunas sean, en sí mismas, muy pocoprobables. En cualquier caso, como decía, deben aceptarse como hechos de la vida queescapananuestrocontrol.Siteresultóútil lafrasequecomentamosenelcapítuloanterior,cuandohablamosdelosmantras,puedesemplearlaaquí.Merefieroa“HágasetuvoluntadenlatierracomoenelCielo”.Deestaformapotenciaslaaceptaciónradicaldelascosascomoson.Éstaeslavíaparaliberartedelsufrimientodelaansiedad,dejandodelucharcontraesossíntomas,pordesagradablesquesean.

Por cierto, una gran lección que podemos aprender con estameditación es que, pormuchoque lo intentemos, es imposible que la ansiedaddure eternamente.Al final siempreacabareduciéndose.

160

DelaconcentraciónalaconscienciaplenaLos ejercicios de meditación que hemos visto hasta ahora tratan de desarrollar,

fundamentalmente, la capacidad de concentración. El principal efecto que se consigue conesasprácticasescalmarlamente.Porsupuesto,estonoseconsigueelprimerdíaquerealizaselejercicio,másbienocurrelocontrario.Muchosdemispacientesse“rebelan”alospocosminutosdecomenzarelejerciciodeatenciónalarespiración,porcitarunejemplohabitual,sobretodosiestánalgonerviosos.Sinembargo,experimentandoconlasdiversastécnicasdemeditaciónbasadasenlaconcentración—yconsusvariantes—,esposibleencontraralgunatécnicaquetepermitaemprenderesecaminohacialacalmainterior.

Duranteesasmeditaciones,nuestra tareaconsistía,básicamente,encentrar laatenciónen un objeto seleccionado de antemano—una sensación corporal, un pensamiento o unaemoción—ydevolver ahínuestra atencióncadavezquecaptábamos ladistracción.Con lapráctica,podemoscomprobarqueresultamássencillopermanecer librededistraccionesy,entonces,lamentesecalma.

Unavezquelogramosciertoniveldecalmamentalescomosihubiésemosaprendidoaenfocarunalente.Ahorapodemosutilizarlaparamirarquéocurredentrodelapropiamente.Entramos,así,enelterrenodelameditacióndelaconscienciaoatenciónplena—derivadadelastécnicasdemeditaciónbudistavipassana—.

Cuandorealizamoslameditacióndeatenciónplenayanoelegimosunfocodeatenciónde antemano, sino que dejamos que nuestra atención se enfoque en aquello que se hacedominante en nuestra consciencia.Utilizamos la calmamental, que obtenemos gracias a laatenciónconcentrada,comounpeldañoparasubiralaatenciónplena.Alpracticarlaatenciónplena,prestamosatencióna todoaquelloque sepresenta ennuestra conscienciaydejamosque lapropiamentenosguíe, espontáneamente, en losobjetosquevamosa irobservando.Así,prestamosatenciónalasensacióndelarespiración,delpesodelcuerposobreelcojíndemeditación,delairequenos rodea,a lospensamientosque tenemosoa lasemocionesquesentimos…perosinfundirnosconesasexperiencias,sindejardeestaratentosalhechodeestarobservándolos.Dejamosquenuestraatenciónfloteenesemardeexperienciasmentalesy corporales que vamos percibiendo, una tras otra o simultáneamente, según vayanocurriendo,ynosmantenemosconscientesdelproceso.Setratadeestarabiertoalflujodelaexperiencia, pero siendo consciente,momento amomento, de todo el proceso tal y comoocurreeneseprecisoinstante.Dealgunaforma,escomocontemplarelmarsindejardeserconscientesdeque loestamosobservando.Prestamosatenciónacadaolaquenos llama laatención,percibiendocómoseforma,creceysedesvanecesindejarrastro.Enestesímil,elmarseríatodoaquelloqueabarcanuestraconscienciaenunmomentodadoylasolasseríancada uno de los pensamientos, emociones y sensaciones que llaman nuestra atención.Trataríamosdeserconscientesdecómoseforman,evolucionanydesaparecenenelmardenuestraconsciencia.Sinapegarnosalasexperienciasmentalesocorporalesquenosresultenagradables,ysintratardeevitar,modificarosuprimirlasquenosresultendesagradablesoamenazantes,comoocurreconlaansiedadyelmiedoadeterminadassensaciones.

161

Enestecaso,lasdistraccionessedancuandodejamosdeserconscientesdelmomentopresente,cuandomepierdoenalgúndevaneomental.Escomosiaplicásemoslalentedelaatenciónalmecanismode lamenteparaobservar su iryvenir, sin tratardemodificarloyaceptandoplenamenteloqueocurreantenuestrapresencia.

Unrequisitoobviopararealizarestetipodemeditaciónesestarencalma.Siestonoesasí, difícilmente podremos prestar atención al procesomental, al flujo de consciencia, sindejarnosarrastrarporél,zambulléndonosenlainconscienciadelaidentificacióncontodoloque acude a nuestramente.Es comovolver, denuevo, al piloto automático.Nuestramenteanda,entonces,saltandocomounmono—deuntemaaotro,deunasensaciónaotra,deunaemociónaotra—ynosotrosa laderiva,comoelbarcoqueperdiósuancla.Lasutil,perograndiferencia,entreunestadodepilotoautomáticoyunodeconscienciaplenaesnuestroestadodepresenciaylaaceptación,sinreservas,delaexperienciamental.Enlameditaciónde atención plena, yo me mantengo al timón de mi consciencia, permaneciendo atento alproceso mental que se despliega ante mí como una película de cine. En el modo defuncionamiento “piloto automático”me quedo amerced de la película y no soy capaz dedistinguir realidad de ficción, por lo que el estado emocional se escapa ami control y encualquier momento puedo verme inundado de sufrimiento innecesario —ya sabemos,también,queeldolorinevitablenonosloquitanadie—.

Para llegar a practicar lameditación formal de la atención plena se recomienda quehayamos hecho previamente un hábito de práctica de la meditación de concentración, porejemplolaancladaenlarespiraciónolameditacióndelmovimiento.Suelerecomendarse,almenos, unos 20 minutos de práctica de concentración al día para pasar a practicar la

meditacióndeatenciónplena[79]

.Estolopuedestomarcomounaguía,pero,comosiempre,lascircunstanciasdecadaunosondiferentesytalvezdebasexperimentarportimismoestameditacióncuandosientasqueestáspreparado.Sisientesqueestásfuertedeconcentración,esel momento de experimentar con la consciencia plena. Si te notas disperso, agitado onervioso, talvezseamejor ideapracticar laatenciónconcentrada.Esto lopuedes irviendosobrelamarcha.Esconvenienteprobarcadaunodelostiposdemeditaciónqueseproponenyposteriormenteiradaptándolosatuscircunstancias,díaadía.Comoyaherecomendadoenotros ejercicios, aquí también es buena medicina ser amable contigo mismo. Ensaya,equivócateyaprendedelerror.Perosiempresiendoamablecontigomismo,puesestonoesunprocesosencillo,aunqueaprimeravistapuedaparecerlo.

En la medida en la que tu mente esté algo más calmada, puedes probar también arealizarestameditaciónensuvarianteinformal.Enestecaso,podemosempezarcuandonosdespertamosporlamañana—sobretodoundíaquenotengasprisa—.Duranteunosinstantesprestamosatenciónalarespiración,consuiryvenircaracterístico.Tomamosconscienciadelassensacionesquesentimosenesemomento,comoelpesodenuestrocuerposobrelacama,el roce de las sábanas en nuestra piel o la calidad del aire que queda en la habitación trasdormir toda la noche. Abrimos los ojos y prestamos atención a la sinfonía de color queaparece(ono).Talvezllamenuestraatenciónalgúnsonido,comoeltípicotaladrodelvecinomanitas,oelsonidodelaradioolatelevisión(sialguienlashapuestoenmarcha),elolor

162

del café caliente o de las tostadas…Y seguimos, de forma pausada, con otras actividadestípicasdeundía tranquilo,comodesayunar,ducharnos, lavarnos losdientes,salirapasear,preparar la comida, sentarse a reposar, etc. Se trata de ir tomando consciencia de lassensacionescorporales,lospensamientosylasemocionesquetranscurrenportuconciencia,momentoamomento,sinponerelpilotoautomático.Aceptandoloqueacontece,sinoponerresistencia y sin juzgar—esta vez el vecino se libra de nuestros pensamientos críticos—.Conforme reduzcas el número de tareas que haces simultáneamente, será más sencillo nodejarsearrastrarporelflujodesensacionesydistracciones.Esmássencilloestarpresenteyconsciente del mundo interior de tu mente —y de cómo reacciona en contacto con lasactividades—si,porejemplo,tesientastúsoloaverunapuestadesol,conlatelevisiónylaradioapagadas.

Conalgodeprácticaesposiblemantenereseestadodepresenciaconscientealolargodeldía.Deestemodo,esmuchomásfácilaprenderaescucharlasabiduríadelasemocionesy escuchar elmensaje delmiedo. Si, a lo largo del día, permanecemos conscientes de losprocesosmentales y emocionales que se despliegan en nuestramente, resultamás sencilloconectarcon lasamenazassutilesqueestándisparandonuestrosestadosdeansiedad,comolas relaciones problemáticas o las necesidades no atendidas que conlleva un estilo de vidaalienante.Además,lapresenciaconscienteesunantídotomaravillosocontraelaburrimiento.Siempre hay algo interesante que hacer, aunque sólo sea prestar atención a lo que estáocurriendoenesteprecisomomento.¡Esnuestraoportunidadparacontinuarelentrenamientoquenosliberadelsufrimiento!

163

ConviertealalluviaenamigaAlgunosautoresrecogeneltrabajosobrelasemocionesatravésdelaatenciónplenaen

un esquema de cuatro pasos, proponiendo la palabra RAIN (“lluvia”, en inglés) para

recordarlos[80]

.Setratade:

-Reconocerlaemoción

-Aceptarla

-Investigarla,y

-Noidentificarseconella.

Veamosconmásdetallecadaunodeestospasos.

ReconocimientodelaemociónDesde este enfoque, el primer paso para trabajar con la ansiedad es reconocer,

amablemente,quelaestássintiendocadavezqueocurra.Enlamedidadeloposible,podemosampliarnuestrofocoy tratardereconocerotrasemocionesquepuedenaparecer juntoa laansiedad.Aveces,estaemociónseacompañadeenfado,tristezauotras.Porejemplo,cuandodiscutimosconnuestraparejayluegotenemosunacrisisdeansiedad,esfácilquehayamoscomenzadoconunestadode irritaciónoenfado.Luegopuedequehayamossentidociertassensaciones corporales, como presión en el pecho o taquicardia. De ahí tal vez hayamospasado a enfocarnos en esas sensaciones de un modo dramático o catastrofista, conpensamientos como “¡Me muero!” o “¡Me asfixio!”. Al finalizar la crisis de ansiedad,probablementeestemostristesoconfundidos,talvezsintiéndonosculpablesporhaberestadoasí, tras este episodio “discusión-crisis de ansiedad”.Más adelante, incluso es posible queahondemosennuestromalestaralrecriminarnosser“tandébiles”,“tansumisos”,o“tan…loquesea”.

Para reconocer las emociones en toda su dimensión debemos adoptar una actitud deaperturayexploracióndeloquesentimosencadamomento,sinapresurarnosporestarbien.Una vez somos conscientes de esas emociones, podemos utilizar “palabras-etiqueta”, talescomo “ansiedad”, “enfado”, “preocupación”, “tristeza”, “obsesión”, “miedo”, “decepción”,“lo-que-sea”, etc. Etiquetar una emoción ya es, en símismo, un proceso que activa la víasuperiordelmiedo,que,comorecordarásdelcapítulodos,esmenosprimitiva.Y,porotrolado,reconocerlosmaticesdenuestrasemocionestambiénnosayudaaescucharmejorlosmensajesqueenvíalaansiedad.Enelejemploanterioresmásimportanteladiscusiónpreviaa lacrisisdeansiedadque lapropiacrisis.Sino tomamosnotadel enfado,probablementeestaremostentadosdeomitirladiscusiónalahoradeentenderquénosocurreydóndehayquebuscar soluciones.Enocasiones, centrarse en “tengo ansiedadyno la soporto” esunaformadenomirarquéesloqueno“soporto”demividaenestemomento.

Aceptacióndelaemoción164

Ladisposiciónaaceptar laemoción,elementocentraldelmindfulness,esel segundopaso.Losbudistaszendicen:“Sicomprendes,lascosassoncomoson.Sinocomprendes,lascosassiguensiendocomoson”.

Como hemos repetido en varias ocasiones, la emoción que surge está ahí, es tuexperiencia en ese momento y todo lo que se haga para suprimirla o evitarla muyprobablemente actuará como la gasolina sobre el fuego.Querer suprimir la ansiedad es lamejorformaqueconozcodeacabarsufriendounacrisisintensadeansiedad.Ésteeselpoderinmenso de la no aceptación de las sensaciones corporales y de las emociones que lesacompañan.

Aceptarlaemociónnosignifica,sinembargo,resignarseaestarpadeciendoansiedaduobsesionestodalavida.Esciertoquelapalabra“aceptación”tienemuymalaprensacuandohaytantascosasenestemundoquenosindignan,ycontralasqueesnecesarioluchar.Perotus emociones son otra historia. Ellas son como son. Se parecenmás a un toro bravo quereaccionamalcuandotratamosdeencerrarloenunespaciopequeño.Porotrolado,igualquelostorosquesedesfoganenunadehesayluegosetumbanalasombra,laansiedadrespondebienalalibertaddesercomoes,dejándolaexpresarsehastaquesecalmeporsímisma.Estepaso se dará correctamente si te mantienes atento y consciente al proceso emocional, encontactocontussensacionescorporales,pordesagradablesquepuedanresultarte.Igualqueocurreconuncachorroasustado,tuactitudamableypacientecontuspropiasemocionesharáquelaaceptaciónfructifiqueadecuadamente.

Sé que este paso te puede resultar difícil, sobre todo si estás sufriendo un estado deansiedadmuyelevadoounacrisisdeansiedad.Perodebesconfiarenmí.Lapacienciaylaamabilidadcontigomismoserálamejorcompañeradeviajeentuprocesodeaprenderdelaansiedad y liberarte del sufrimiento. La impaciencia y la desesperación sólo añadenproblemas,aunqueenalgúnmomentopuntualpuedaparecerquetehacensentirmejor.

InvestigacióndelaemociónLasemocionessuelenacompañarsedesensacionescorporales,yestoesespecialmente

ciertoenelcasode laansiedad. Investigar laemociónes tratarde localizarlaenelcuerpo,tratar de prestar atención consciente a las sensaciones que se producen aquí y ahora.Investigarlaemociónesprofundizarenlosmaticesdelassensaciones.¿Podemoslocalizardónde se alojan? ¿Notamos calor, dureza, vibración, contracción? Si seguimos prestandoatención plena a esas sensaciones, ¿se intensifican, cambian, se disuelven? ¿Podemosencontrar capas más sutiles tras las emociones evidentes? ¿Matices que habían pasadodesapercibidos?

Orientar nuestra atención así deja sin recursos mentales a nuestro “comentaristaagorero”, ésequenoparadecrearhistorias sobre loquevaaocurrir a continuación.Porejemplo,sitratodelocalizarmiansiedadynotopresiónenelpecho,puedotenerantemídoscaminos: 1) centrarme en la sensación física de la opresión en el pecho y en el resto desensaciones corporales que le acompañan —taquicardia, manos frías, rigidez muscular,sudor,sensacióndemareo—,o2)centrarmeenloquesupuestamentecreoquesignificaesa

165

opresión —infarto inminente, por decir algo “amable”—. La primera vía me lleva areconocer esa sinfonía de sensaciones como “ansiedad”, que puedo aceptar y dejar que seagote por símisma.La segundavíame lleva a la crisis de ansiedad, pues centrarme en laopresión en el pecho y, sobre todo, en la historia de “tengo un infarto,memuero”, es lamejorformademultiplicarelsufrimiento.

Ponermeencontactocon laemocióna travésde laprimeravía—esdecir,prestandoatenciónplenaalcortejodesensacionescorporalesqueocurren,asícomoaloquelasrodeaen ese momento, la situación en la que me encuentro— me permite captar otros detallessutiles,delosquenormalmente“prefiero”noserconsciente.

Cuando hablo de esto con mis pacientes, suelo recordar un diálogo famoso de lapelículaElsextosentido,cuandoelniñoledicealpsicólogo“Enocasionesveomuertos”yelpsicólogo le pregunta “¿En tus sueños? ¿Estando despierto? ¿Ves muertos en tumbas yataúdes?” y entonces el niño continúa su relato, con una cara de sufrimiento evidente:“Andandocomopersonasnormales.Nosevenunosaotros.Sólovenloquequierenver.Nosabenqueestánmuertos.”

Lafrasequehepuestoencursiva,eslaquemeconectaconesediálogo,yaquemuchasveces, cuando sufrimos ansiedad, “sólo vemos lo que queremos ver”. De este modo, mecentro en “la ansiedad” y dejo de ver —porque necesito dejar de verlo— que estabadiscutiendoconmipareja,porejemplo,yquenosoportoseguirviviendojuntos(aunquenotengaotraopción).Obien,noescuchomuchosotrosmensajessutilesquepuedenexplicarmiansiedad,comovimosenloscapítuloscuatroycinco.

NoidentificaciónconlaemociónUnavezquerecorreslostresprimerospasospuedeocurrirquelleguesaexperimentar

lanoidentificaciónodesidentificación.Estosignificaquedejasdetomartetusemocionesytuspensamientosmuyapecho,comosiyanofueran“algopersonal”.Esdecir,dejasdeestardentrode lapelículadeciney tesitúasfuera,en laposicióndelespectador.Eseespaciodedistanciatepermiteobservarcómolasemocionesvienenyvan.Comoesasolasmarinasqueseelevanhastaromperenunacrestablanca,paraluegodesvanecersecomosinuncahubieranexistido.Laansiedadylassensacionesqueleacompañan,delmismomodoquelasolas,seinician,crecen,tellevanallímitey,silesdastiemposuficiente,sedesvanecencomosinuncahubieranexistido.

Tucapacidadparano identificartecon lospensamientosy lasemociones tepermitirácontemplarlos mientras están sucediendo. Si eres capaz de observar tu pensamiento y tucuerpo enmitad de un estado de ansiedad, sin dejarte arrastrar por lo que ocurre, ya haslogradomucho.Estáspotenciandoelprocesamientoemocionaldelavíasuperiordelmiedo,que es la vía para reducir el sufrimiento. Una vez que puedes tomar conciencia de esashistoriasmentalesyverlascondistancia,ereslibrededejarlasirynoquedarencadenadoalsufrimientoqueteprovocabanantes.

Notedesesperessitardaendesarrollarselanoidentificación.Tenpresentequellevastodalavidaaprendiendoaautomatizartusrespuestasemocionalesydesarrollandounpiloto

166

automático magnífico. Lo natural es zambullirse en la película emocional y funcionar enmodoautomático.Estohatenidosuutilidad,ylatieneaúnenmomentosenlosquehayqueactuarrápido,pero,almismotiempo,estaautomatizacióneslacausaprincipaldebuenapartedel sufrimiento emocional que atendemos los psicólogos. La práctica, la paciencia y laperseveranciaserántusaliadosenestecamino.Merecelapenaelesfuerzo.Cuandoteelevaslo suficiente ya no hay nubes que tapen el sol. Esto mismo ocurre con los pensamientosborrascososdetumente.Sitealejasdeelloslosuficiente,perderánsupodersobreti.

167

LabondadamorosaComovimosenelcapítuloseis,loscerebrosdelosmonjesbudistasqueseenfrentaron

asonidosdesagradables,en lugardereaccionarde laformaquecabríaesperar,ofrecieronuna sinfonía de actividad en las áreas cerebrales relacionadas con el amor maternal, laempatía y otros estados mentales positivos, dando como resultado un estado de profundatranquilidad,claridadycompasión.Estonosedebíaalatareadeconcentraciónqueestabanrealizando durante la prueba, sino a la práctica de diversas técnicas tradicionales demeditación budista durante años, que acabaronmodificando su cerebro para reaccionar deesemodoantelosestímulosnegativos.Peronoteasustes,notienesqueesperar“años”paranotar el efecto de la meditación sobre la bondad amorosa. Como demostró BárbaraFredricksonysuequipo,bastansietesemanasdeprácticademeditaciónbasadaenlabondadamorosa para aumentar la cantidad de emociones positivas que sentimos cada día eincrementarrecursospersonalestaninteresantescomolaatenciónplena,elsentidovitalyel

apoyosocial[81]

.Labondadamorosa—mettaenpali,lalenguaenlaqueseescribieronlosdiscursosdeBuda—sedefinecomounestadomentaldealtruismoybondad incondicionalhaciatodoslosseres.Elentrenamientoenestaprácticapermitiráqueaumentenentucorazónemocionespositivasquesonaltamenteprotectorasfrentealsufrimientofísicoyemocional.

Pararealizarestaprácticasólotienesqueadoptartuposturademeditaciónpreferidayseguirunasinstruccionessencillas.Enprimerlugar,dedicasunosinstantesaconectarconelestadonaturaldecalmadetumenteyacontinuacióndirigestuatenciónalarespiración,almovimientorítmicoqueseproduceentuabdomen,porejemplo.Alcabodeunosminutos,cuando lleves tu mente a un estado algo más calmado y concentrado, puedes comenzar arepetir,enelsilenciodetumente,algunasfrasesqueexpresanbuenosdeseosparatimismo.Estasfrasesdebesponerlasentuspropiaspalabras,paraquecalenmejorentucorazón.Losdeseosquepuedes incluir sólo sonmuestras de tubuenavoluntadhacia timismo.Noeresegoísta ni peor persona por desear cosas buenas para ti. De hecho, sólo podemos tenerbuenossentimientoshacialosdemás,realmenteydecorazón,sisomoscapacesdedárnoslosanosotrosmismosenprimerlugar.Siyonosoyamableypacienteconmigomismo,¿cómopuedoserloconotrapersona,sinacabarinternamenteresentido?Portanto,unabuenaformadecultivartusemocionespositivasesexpresandodeseoscomo:

“Queseafeliz”

“Quepuedaestarsano”

“Quepuedaestartranquiloyrelajado”

“Quepuedaaprenderdemiansiedadyestartranquilo”

“Quepuedaaceptarmiansiedadymipreocupaciónyserfeliz”

“Quepuedaaceptarestaansiedadsabiendoqueessólounaemocióndesagradable”

168

“Quepuedadejardelucharcontramisobsesionesyaprenderdeellas”

“Quecrezcaelamorbondadosoquesientopormíyporlosdemás”

“Quepuedavivirymorirtranquilamente”

“Quemesientaseguroyasalvo”

“Quepuedaestarseguro”

Etc.

Podemosseleccionaralgunasdeestasfrasesyadaptarlasanuestrocaso.Porejemplo:“Que pueda aprender de la ansiedad… que pueda estar tranquilo… que pueda sentirmeseguro…quepuedaserfeliz…”.Durantelameditaciónprestasatenciónacadaunadeestasfrases,mientraslasrepitesensilenciolentamente,deunaformaqueseacómodaparati.Nosetrataderepetirestasfrasesdeunaformamecánica,sinoexpresandoundeseogenuinoylegítimo.Tampocosetratadeintentarsuprimirlaansiedaduotrasemocionesdesagradables,silasestássintiendodurantelasesión.

Si notas que tu atención se va a otra cosa, cuando seas consciente de esa distracciónfelicítate por ese instante de conciencia plena y devuelve tu atención, amablemente, a lasfrasesqueestásrecitando:“Quepuedaaprenderdelaansiedad…quepuedaestartranquilo…quepuedasentirmeseguro…quepuedaserfeliz…”.Delmismomodoqueenlameditaciónancladaenlarespiraciónutilizábamoslassensacionescorporalesalinspiraryespirarcomolugardondeenfocarnuestraatención,enestameditaciónposamosnuestraatenciónenestasfrasesqueexpresanbondadamorosahacianosotrosmismos.

Pasado un tiempo, una vez que sientas que has conectado con el significado de estasfrasesqueestás repitiendomentalmente,puedes traera tumenteaalgunapersonaquehayasidobuenacontigooalgúnfamiliaroconocidoquetegeneresentimientospositivos.Disunombrementalmenteytratadevisualizarlosentadocercadeti.Unavezqueempiecesatenerunaimagenrazonablementeclaradeesapersonaentumente,repitementalmenteesasfrasesofreciendo tu buena voluntad hacia él o ella: “Que puedas aprender de la ansiedad… quepuedasestartranquilo…quepuedassentirteseguro…quepuedasserfeliz…”.Noimportasisientesquelaspalabrassonunpocoforzadas.Talvezesapersonanosientaansiedadahora,quetúsepas.Noimporta.Continúaexpresándoletubuenavoluntad:“Quepuedasaprenderdela ansiedad… que puedas estar tranquilo… que puedas sentirte seguro… que puedas serfeliz…”.Alcabodeunrato,unavezquesientasquehas“conectado”conesapersona,piensaenotrapersonaquesepasqueestápasándolomaldebidoa laansiedadyofrécele tubuenavoluntad, repitiendo en silencio: “Que puedas aprender de la ansiedad… que puedas estartranquilo…quepuedassentirteseguro…quepuedasser feliz…”.Sinotasque tedistraesypierdeselhilodelasfrasesquerecitas,felicítateporeseinstantedeconcienciaplenayaquehas captado la distracción, y devuelve tu atención, amablemente, a las frases que estásrecitando.

169

Alcabodeunosminutos,unavezquesentimosquehemosconectadoconlapersonaalaqueleofrecemosnuestrabuenavoluntad,repetimosestasecuenciaconotrapersona.Estavez seleccionamos a un conocido con el que nos crucemos de vez en cuando, como, porejemplo,uncajerodeunatienda,unvecinodelbarrio,uotrapersonaconlaquenotenemosuna relaciónni buenanimala.Tratamos las distraccionesdelmodohabitual, si ocurren, ydevolvemos la atención a nuestras frases de buena voluntad: “Que puedas aprender de laansiedad…quepuedasestartranquilo…quepuedassentirteseguro…quepuedasserfeliz…”.

Una vez sientas que has conectado con ese conocido y que le has enviado tu buenavoluntad,puedesdarunpasovalientey tratardeenviar tubuenavoluntadaalgunapersonaconlaquetengasunarelacióncomplicada.Noelijaselprimerdíaalapersonaalaquemásodies, pues puede resultar muy difícil la meditación. Ya sabes que los pasos gradualessiemprefuncionanmejor.Unavezseascapazdeconectarconpersonas“algocomplicadas”,puedes avanzar enviando tu buena voluntad a otras personas más difíciles. La secuenciasiempreeslamisma:

1.Seleccionaralapersonaalaqueleenviarástubuenavoluntad.

2.Tratardevisualizarlacercadetiynombrarlamentalmente.

3.Recitar,mentalmenteyde formapausada, las frasesdebondadamorosaquehayaselegido;ennuestroejemplo:“Quepuedasaprenderdelaansiedad…quepuedasestartranquilo…quepuedassentirteseguro…quepuedasserfeliz…”.

4.Sitedistraesmientraslasrecitas,tefelicitasunavezseasconscientedeladistracción,puesesunmomentodeatenciónplena,ydevuelves tuatención,amablemente,a lasfrasesquequieresrecitar.

Cuandoincluyasapersonasconlasquemantienesrelacionesmáscomplicadasnodejesdeseguirlospasosprevios,incluyéndoteatimismo,apersonasquetequierenyaconocidosneutros. Esto servirá como una especie de calentamiento previo de tu bondad amorosanatural. A continuación, puedes ir añadiendo al resto de personas complicadas, en unasecuenciademenosamás,segúnlasdificultadesquetengasconesaspersonas.Sinotasquesetehacemuycuestaarribalameditación,unavezqueestásdirigiendotubondadamorosaaestaspersonas,puedescambiartufocoyenviarteatimismoesasfrasesdebuenavoluntad.Ensesionesposteriorespuedesvolverapracticarconesaspersonascomplicadasycontinuartutrabajoemocional.Yasabesmiopinión:gotaagotasellenaunacopa.

Por cierto, ahora que hemos hablado de personas difíciles y sale la palabra“aceptación”,nopuedodejardeacordarmedeunademispacientesquesiempremereplicabaalmencionarestapalabra.Esevidentequenotenemosqueaceptar—porpuramortificación—situacionesnocivas,indignasodesagradables.Sipodemoscambiaresascircunstanciasenlas que nos encontramos, sin duda es una buena noticia. Cuando los cambios soncomplicados,entoncesdebemosapelaralasabiduríadeSanFranciscodeAsís,comohacíael

170

famosoneurocientíficoFranciscoVarela,yadoptarlaactitudimplícitaensuspalabras:“OhSeñor, dame la fuerza para luchar contra las cosas contra las que puedo luchar; dame lapaciencia para ser paciente con las cosas que no puedo cambiar; y dame la sabiduría para

distinguirentreambas”[82]

.Delmismomodoquenohayque convertirse al budismoparasacarprovechodelameditación,tampocoesprecisoconvertirtealcristianismo,sipertenecesaotrareligiónoeresateo.Setrataderecolectarlasabiduríaallídondeseencuentre.

ConsejosyvariacionesalatécnicaEstameditaciónseprestabientantoalformatodesesiónformalcomoalinformal(si

seleccionamoslasfrasesparanosotrosoparalapersonaconlaqueestamosenunmomentodado).Duranteeldía,cadavezqueteacuerdes,puedesadoptarlaposturadedospuntos(vercapítulo siete) y recitarmentalmente las frases que has redactado con tus propias palabrasparaexpresarlabondadamorosa.Siteencuentrasespecialmentenerviosooinquieto,puedesrealizarestameditacióncaminandodeformalenta,comoindicábamosenelcapítuloanterioral tratar lameditaciónsobreelmovimiento.Enestecaso,si tecruzasconunperro,conunvecinooconcualquierotroservivoquellamatuatención,puedesincluirloenlameditaciónydirigir tubuenavoluntadhaciaeseservivo, tratandodeconectaremocionalmenteconéltambién.

Tal vez pueda parecerte algo artificial estameditación, sobre todo si piensas que lasemociones no se pueden “fabricar” recitando frases. En esta meditación no tratamos deinventaremocionesquenoestán,nomeentiendasmal.Setratadeexpresarundeseosincerodequelavidanosvayabien(amímismoyaotraspersonas),aceptandoquelasemocionessoncomosony lavidaescomoes,consuscosasbuenasymalas.Aceptandoquesiemprehabrá alguna circunstancia desagradable en nuestras vidas que no podemos cambiar, y quenuestrorechazohaciaesarealidadsóloaumentaráeldolor.

En algunos casos, esta meditación puede tener un efecto paradójico cuando noscentramosennosotrosmismos,provocandomalestarenlugardeemocionespositivas.Estosueleocurrir porqueyahabitanmuchas emocionesdolorosas ennuestro interiorynuestrameditación sólo ha abierto esa puerta que las mantenía lejos de tu consciencia cotidiana.Recuerdoenestemomentolaslágrimasdeunademispacientes.Lepedíquerecitaselafrase“Quepuedaserfeliz”duranteunosminutos.Alterminar,mientraslloraba,medijoqueellasiempre ha sentido que nomerecía ser feliz. Este dolor es necesario dejarlo salir, aunquepuedasernecesariobuscarayudaprofesional.

Paraestassituacionesdifíciles,tenemosvariasopciones[83]

:

-Continuarutilizandolasfrases,permitiendoquelossentimientosdesagradablessiganenlatrastiendadetumente.

-Puedesomitirte,demomento,enlalistadepersonasalasquelesofrecestubondadamorosa.Pasadosunosdíasesaconsejablevolveraincluirteenesalista,puesesvitaldesarrollarlacapacidaddeconectarnuestrosbuenosdeseosconnosotrosmismos.

171

- Puedes hacer varias inspiraciones profundas y llevar tu atención plena a lassensacionescorporalesqueseproducenjuntoatumalestaremocional,paradejarquelatensiónquesehageneradoenesazonadetucuerposeablande.Acontinuacióntecalmas a ti mismo como la madre que calma a su bebé, dirigiéndote palabrasamables, como “calma, esto pasará… tus emociones necesitan liberarse y secalmarán”.

- Otra opción, también disponible, es dejar de meditar y hacer algo con lo quehabitualmente disfrutes, como tomar un baño caliente o charlar con algún buenamigo.Elcaminoqueseguimosnoesunacarreradevelocidad,sinounacarreradefondo.Podemosdetenernos lasvecesnecesariasycontinuarmásadelante.Esoestábienyesaconsejablepermitírseloaunomismo.

172

EltonglenLa meditación de la bondad amorosa puede llegar a ser muy potente a la hora de

promoveremocionespositivasyfavorecerunarespuestadiferenteantelassituacionesqueteasustan.Sinembargo,latécnicaquehabíanpracticadodurantemástiempolosmonjesdelosestudioscitadosencapítulosanteriores,yquehabíadadoesosresultadostansorprendentes,nofuelaqueempleóFredrickson.Enlatradiciónbudistatibetanasehacemuchoénfasisenelcultivodelacompasión.Sibienellosnoentienden,exactamente,lomismoquenosotrosconesta palabra. En el diccionario de la Real Academia Española, compasión se define como“sentimiento de conmiseración y lástima que se tiene hacia quienes sufren penalidades odesgracias”.Sinembargo,elconceptotibetanodecompasión—karunaenpali—serefiereal“deseodecorazóndequetodoslosseressensiblesesténlibresdesufrimientoydelascausas

delmismo”[84]

. Es decir, no incluye la faceta de “lástima” ni la asimetría implícita en lapalabracompasiónenespañol.Cuandohablamosdekarunanadie es superior ni inferior anadie.Porponerunaimagenalconcepto,lacompasiónenelsentidotibetanoseparecealossentimientosquetieneunamadreamorosaparaaliviarelsufrimientodesuhijoangustiado,

sólo que dirigido hacia todos los seres[85]

. Por comodidad, no obstante, utilizaremos“compasión”,queeslapalabradenuestroidiomaquemásseacercaalsignificadooriginaldekaruna.

Paradesarrollarlacompasión,existendiversastécnicasdemeditación.DilgoKhyentseRimpoché,unodelosprincipalesfilósofosymaestrosdemeditacióndelTíbetdelsigloXX—e instructor de algunos de losmonjes del experimento citado en el capítulo seis—, nosinvitabaacultivarlacompasióndeestemodo:

Visualizadenfrentedevosotrosa lapersonaquemásosdisguste.Mientrasespiráis, todavuestra felicidad,accionespositivasyriquezasaledevosotroscomoneblinaempujadaporelaire.Sedisuelvenenvuestroenemigo,quedeestemodo queda libre de sufrimiento y colmado de alegría, tan feliz como si hubiera renacido en la Tierra Pura de

Dewachen[86]

. Mientras inspiráis, todo su sufrimiento, acciones negativas y oscurecimientos penetran en vosotroscomopolvo transportadopor el aire. Imaginandoque su sufrimiento realmente recae sobrevosotros, sentid supesocomosisobrellevaseisunapesadacarga.Estosevolverámásfácilconlapráctica.Meditandodeestemododurantelargo tiempo, durante meses y años, os iréis acostumbrando a ello y vuestra experiencia se desarrollará como es

debido.[87]

Ésta es la práctica tradicional del tonglen, o “dar y tomar”[88]

. Les damos a laspersonasquemásnosdisgustannuestra felicidadybienestar,y tomamossusufrimientoennuestrointerior.Parececontrariaalsentidocomún,quenosdicequemásbienhayquetomarlo positivo de los demás y dejar que salga de nosotros lo negativo. También puede haberalguienquepiensequedeestemodoatraeráelsufrimientohacíasímismo,haciéndosemásdesgraciado.Sinembargo, labellezadeestapráctica resideenque,aladoptar laactituddedesprendernosdelopositivoyaceptarlonegativo,estamosabriendo—porpartidadoble—

173

nuestro corazón al sufrimiento, que es la dirección contraria a la habitual. Generalmenteestamosapegadosalplacer,alascosasbuenasdelavida,alafelicidad,aloquenosproducecalmaytranquilidad.Esteapegonosllevaaintentarprolongartodoaquelloqueesagradableopositivo,porloquefinalmentenosconducealsufrimiento.Unejemplomuyclarodeestaactitudesladrogadicción:placerescadavezmásbrevesprovocadosporunasustanciaque,alfinal, se convierte en una lucha diaria para conseguir más dosis sólo para no caer en ladepresiónprofundaoel“mono”delaabstinencia.Otroejemplomáscercanolotenemosenelconsumodepastillasansiolíticas.Alprincipiocalmannuestraansiedadynosdejanenunestado de placidez muy deseable para una persona ansiosa. Al cabo de un tiempo, si nosenganchamos a la paz que ofrece la química, estamos en la misma dinámica defuncionamiento que el adicto a cualquier otra sustancia. Y pondré otro ejemplo aún máscercano, sino tomasmedicación.Losestadosdeansiedadnos llevanaescapardeaquellassituacionesquenosproducenmiedo.Comoveíamosenelcapítulosegundo,esfácilacabarevitando dichas situaciones debido a la calma que sentimos al no enfrentarnos a lassituacionestemidas.Cuandonosenganchamosaesatranquilidaddeevitarlotemido,estamostambién en una dinámica similar a la del adicto a la tranquilidad química. Esto se aplicaespecialmenteen las fobiasy en lasobsesiones,perono sóloahí.Todos losproblemasdeansiedadnosllevanaevitaraquellaspersonas,pensamientosycircunstanciasquenoscausanmalestar. En la medida en la que descubrimos formas de evitar ese malestar, sin haberresuelto realmente loquenos loproduce, estamos tambiénenganchadosauna tranquilidadartificialqueserámásfuentedesufrimientoenelfuturo.Portanto,abrirnuestrocorazónalsufrimiento,paraaceptaraquelloquenopodemoscambiar,esunaformasabiadesituarnosantelaansiedad,yenlavidaengeneral.

Tales son las ventajas de esta práctica, que el maestro nos pone un bonito ejemplomíticopararealzarlas.Cuentaqueunseriluminadodelaantigüedadrepetíadíaynocheunaoración: “Que pueda yo renacer en los infiernos en lugar de aquellos que han acumuladoacciones negativas”. Sin embargo, cuando iba amorir advirtió: “¡Mis oraciones no se hanrealizado! Parece ser que voy a Dewachen. Dondequiera quemiro, veo jardines llenos defloresy lluviasdepétalos.Aunqueherezadoparaque todos losseresvayanaDewacheny

quevayayoalosinfiernosensulugar,dehechoparecequenoiré”[89]

.

ConsejosyvariacionesalatécnicaSiestetipodeprácticateresultademasiadodolorosaocomplicadaemocionalmentees

posible graduarla, practicando inicialmente con la visualización de otras personas que teresultenmenosproblemáticas.Laactitudacultivareslaaperturadelcorazónalsufrimiento.Esunaformadecontrarrestarnuestratendenciainnataaapartarnosdetodoaquelloquenosloprovoca.Loquesuponeelriesgodeañadirunaresistenciaalsufrimientoquenospotencieelmalestarmuchomásalládelonecesario.

Una alternativa para practicar el tonglen es pensar en elmalestar que te ocasiona laansiedadentuvidadiariaactualmente.Alprincipio,seleccionasóloalgunadelasdificultadesqueestás sufriendo, sin centrarte en lasmásproblemáticas. Por ejemplo, si temes ir a lossupermercadospero ir acompañadode tupareja tehacemás llevadera la situación,puedes

174

comenzarporahí.Sihablardelantedeunpequeñogrupodepersonastecausamalestar,peronotantocomohablaranteungrupomayor,éseesotrobuenpuntodepartida.Sitienesvariasobsesiones que te obligan a hacer compulsiones (p.e., lavarte las manos, comprobar laspuertasolallavedelgas),puedescomenzartuprácticacentrándoteenlasobsesionesmenosproblemáticasparati.

Acontinuación,puedespensaralgoasícomo“Nosoylaúnicapersonaenelmundoquetieneestetipodeproblemas.Haymuchaspersonasquesufrenporlaansiedad,losmiedosylasobsesiones”.Tratade imaginaraesaspersonas,cadaunaconsuproblemadeansiedad,alrededorde ti.Puedeque incluso algunade ellas tengaun sufrimientomayordebidoa susituación particular. También puedes traer a tu mente la imagen de aquellas personas quesufren debido a otros problemas aún más graves (p.e., cáncer, muerte de seres queridos,amputación de miembros por accidentes). Trata de sentir el sufrimiento de todas estaspersonasqueestás imaginando, intentandoconectarconsudolor.Permitequesurjaen tieldeseodequetodasesaspersonasseveanlibresdesusufrimiento.

Después toma ladecisióndeaceptar tupropio sufrimiento—debidoa la ansiedad, elmiedoolasobsesiones—coneldeseodequeesaaceptaciónpuedaservirparaqueelrestodepersonas que sufren se sientanmejor.Renuncia compasivamente al deseo de escapar de tumalestar, dejando que tu mente descanse suavemente en la aceptación tranquila de losproblemas que tienes en la actualidad. Puedes visualizar esa compasión, si te resulta útil,comoelsentimientoquetieneunamadrequeacunadeformapacienteyamorosaasubebéquellora,coneldeseodequesecalmesudolor.

Conformevayas sintiéndote cómodoconestapráctica, puedes realizarlapensandoenotrassituacionesqueteresultenmásproblemáticasquelasquehasutilizadoparainiciarteen

estatécnica[90]

.

Comoprácticaparalameditacióninformal,DilgoKhyentsenosrecomiendapedirparanosotros,tanamenudocomopodamos,elsufrimientodetodoslosseresyenviarlesnuestrodeseodequevivanlibresdelsufrimiento.Estopuedeexpresarseenunafrasesencilla,contuspropias palabras, como, por ejemplo: “Que recaiga sobre mí el sufrimiento de todos lossereshumanosyqueellospuedanvivirfelicesylibresdeansiedad”.

Unaprácticameditativaaúnmásradicalsepuedeemplearparacultivar lacompasión.LaproponePatrulRimpoché,consideradounodelosmásgrandeseinfluyentesmaestrosdelatradicióntibetanadelS.XIX.Diceasíelmaestro:

Pensad en alguien que sufra enormemente, por ejemplo un prisionero encerrado en una mazmorra esperando serejecutadooenunanimalanteelcarniceroque levaamatar.Sentidamorporese sercomosi se tratasedevuestrapropiamadreohijo […]Cuandopenséisenesosseresqueestánsufriendo,envezdepensarquesonseresajenosavosotros,identificaosconellos.Preguntaosquéharíaissiestuvieseisensulugar[…]Entrenaossintiendoenvosotrosel sufrimiento […] Poneos sinceramente en el lugar de [quien] está sufriendo […] Pensando así, meditad con unacompasióntaninmensaqueosresulteinsoportableyvuestrosojosrebosendelágrimas[…]Acontinuaciónconsideradelsufrimientodelosseresquehanrenacidoenlosinfiernos[…]Imaginadquesonvuestrospadresovosotrosmismosy meditad con compasión firmemente […] Finalmente reflexionar profundamente sobre todos los seres […] ¡Qué

175

maravillososeríasicadauno[…]pudieselibrarsede[…]sussufrimientos[…]yobtenerlafelicidadpermanente![91]

Comopodemosapreciar,noesunmétodo“gradual”,pero,paraaquellosquerealmenteentiendenlaimportanciadecultivarlacompasión,esunejercicioquepuedellegarasermuypotente.La estructurade la prácticaguardaunparalelismocon el tonglen, pues se trata detomarelsufrimiento—enestecaso,engradoextremo—ydesearleaesossereslibrarsedesussufrimientosyobtenerlafelicidadpermanente.Elpropioautorrecomiendaalprincipioconcentrarseúnicamenteenelcasoconcretodealgúnserquesufre,comouncondenadoamuerteounanimalquevaasersacrificadoyalquetratamosdeamarcomosifuesenuestrapropiamadreancianaqueessometidaadichatortura.Nospide,además,quenospongamosen su lugar, como si fuésemosnosotros los condenados amuerte.La idea es, comoen lasotrasprácticasparadesarrollarlacompasión,abrirnuestrocorazónalsufrimiento,dejardeoponer resistencia almismo.De estemodo, podremos reducir el sufrimiento a sumínimaexpresiónyalcanzarlafelicidad,siperseveramoslosuficiente.

176

9.Ladanzaconelshenpa

Enmediodeladificultadseencuentralaoportunidad

ALBERT EINSTEIN

PremioNobeldeFísica,1921

Cuando sentimospicor, lomásnatural es rascarse.Es lo inmediato.Si has pasado lavaricela,sabesdequéteestoyhablando.Perosihaspasadolavariceladeadulto,comomeocurrió a mí, seguro que pudiste ser consciente del insoportable picor que produce estaenfermedad tancomún—sóloderecordarlo,mientrasescriboesto,vuelvoasentirquemepicaelbrazo—.Algoquepudeaprenderentoncesesquerascarse,pormuchoquetepuedaapetecer,nosueleserlamejorformadealiviarelpicor.Alcontrario,cuantomásterascas,más te pica. Finalmente, acabé conmi frente llena de vesículas secándose—que picaban arabiar—,unacapabiengenerosadepolvosantihistamínicosymimanoejerciendopresión

sobreella,¡perosinrascarlomásmínimo![92]

Antealgoquenonosgusta,loautomáticosueleserhuir.Enotraspalabras,“rascarnos”esnuestramanerahabitualdeescapar,detratardehuirdenuestraincomodidadbásica,ode

esasensacióntanmolestadequealgomaloestáapuntodeocurrir[93]

.Y,comoocurreconlavaricela,cuantomásnos“rascamos”,másproblemasemocionalesacumulamos,llegando,aveces,asituacionesrealmentelímites.

Unadelascaracterísticasprincipalesdelaansiedad,debidoalmalestarquegenera,esel impulso de huir de aquello que la provoca. En algunos casos, esto puede llegar atransformar la vida de quien la sufre de una forma difícil de imaginar para los demás.Muchos demis pacientes se han visto forzados a limitar su contacto con elmundo por laansiedadque sufren, conelgran sufrimientoañadidoqueesto lesha supuesto.Yentonces,porponeralgunosejemplosfrecuentes,meheencontradoque:

-Noseatrevenaviajar,evitanlosascensoresyotroslugarescerrados,dejandeacudira conciertos, les horroriza salir de excursión al campo, tienenmuchas dificultadespara ir a comprar a supermercadosograndes almacenes, o sólovisitan al dentistacuandoeldoloresinsoportable.

-Noseatrevenahablarenpúblico,rechazaninvitacionesparairafiestas,noacudenareuniones importantes, evitan hablar conpersonas atractivas, no se atreven a hacernuevosamigosoencontrarpareja.

177

-Dejandeacudirasutrabajo—ofaltancadavezmásaclase,sisonestudiantes—conlosgravesproblemasqueestolesocasiona.

-Serelacionanmenosconsusamigosdesiempre,conlafamiliaoconotraspersonassignificativas por miedo a causarles daño o contagiarles enfermedades (que notienen).

Esta forma de abordar el malestar que genera la ansiedad —evitando aquellassituacionesquepodríanprovocarla—es,comosolución,igualquerascarselafrente,adosmanos,cuandotienesvaricela.Enlugardearreglarlascosas,cadavezlasempeoranmás.

Loquehemosvistohastaahorasobremeditación,yanosdaunapistadequéalternativaesmejoraesaformade“rascarse”laansiedad.Lameditación,desdeestaperspectiva,podríadefinirse como aprender a permanecer con el picor y con las ganas de rascarnos sinrascarnos, es decir, permanecer con la ansiedad y con las ganas de evitar lo que nos damiedo, sin evitarlo. Con la meditación aprendemos a sentirnos en calma con todo lo queestemossintiendo,incluidoeladictivoimpulsode“rascarnos”,esdecir,deevitarelmalestaratodacosta.Nosentrenamosenestarpresentes,abiertosydespiertos,paseloquepase.

Esta tendencia instintivadealejarnosdelpresente,nos remiteal conceptode“apego”quetieneelbudismotibetano,queellosnombrancomoshenpa,yquePemaChödrönprefiere

traducircomo“estarenganchado”[94]

.Enlametáforadelpicordelavaricela,elshenpaeselpicorytambiénelimpulso,lasganasderascarse.Elimpulsodenoacudiraunasituaciónquepensamosquenosvaaproducirmalestar,oelimpulsodeescapardedichasituacióncuandonosestamossintiendomal.Enlasdiscusionesseve,aúnmásfácilmente,elshenpaenacción.Alguienmediceunapalabradurayalgoenmíseponetenso:alinstante,comodiceChödrön,estamos“enganchados”.Esa tensiónaumentarápidamenteyseconvierteenunaespiralquemearrastra,llegandoaculparaesapersona,obiencayendoenelmenospreciodemimismo.Esuna reacciónencadenaque sedesarrolla tan rápidocomoarde lapólvora.Cuandonossentimosamenazados, el shenpa surge automáticamente.No se trata de los pensamientos oemociones en sí, el shenpa es preverbal, precede a la experiencia consciente del“comentaristadeportivo”quenoscuentaunahistoriadeloquevieneacontinuación.

Siprestamosatención,podemossentircómoocurreesto.Alprincipio,elshenpaesunatensión,un“tirónhaciaatrás”,unasensacióndequelaemoción—elmiedo,larabia,uotra—estáapuntodecomenzar.Eneseprimermomentoesmuchomásfáciltrabajarconelshenpa.Podemos dejarnos llevar y reforzar de ese modo un patrón habitual, o podemos mostrarcuriosidady atenciónpor ese impulso de evitar las situaciones temidas o escapar de ellas,cuando se presentan. El shenpa tiene un sabor, un olor, que nos resulta familiar. Cuandoempezamosanotarlo,nosponemosencontactoconlainseguridaddefondoanteesemundocambianteytransitorioenelquevivimos.Solemoscaptarlocuandoyaestamostraduciéndoloen actos; tal vez, cuando nuestros pies comienzan a inquietarse para ir en otra dirección.Entrenarnos en prestar atención consciente a nuestra mente nos ayudará a captarlo en

178

momentosprevios,cuandoaúnelincendioemocionalnosehadescontrolado.Permanecerenesas situaciones que nos asustan —y que típicamente acabamos evitando— es una formaavanzada de meditar sobre la ansiedad, si prestamos atención plena a las sensacionescorporales,alospensamientosyalasemociones,conaceptaciónysinoponerresistencia.

Esta forma de abordar las situaciones que nos asustan, vista desde fuera, se parecenmuchoaloqueenlapsicologíaoccidentaldenominamos técnicasdeexposición,yquehandemostradounaelevadaeficaciaenlamayoríadelosproblemasfóbicosyobsesivos.Estastécnicas las he venido utilizando desde hace años y suelen funcionar bastante bien, comoexpuse enotros libros.Sin embargo, este enfoquede prestar atenciónplena al shenpa—ocomoqueramosdenominarlo—juntoalapropiasituaciónquedisparaelmiedo,ofreceunaalternativamás potente, desdemi punto de vista, puesto que aseguramosun procesamientoemocionalbasadoenlavíasuperiordelmiedo,antesqueelpuroagotamientodelarespuestademiedoqueimplicanlastécnicasdeexposición.

Elbudismonosanimaanorechazarnuncaloquenosresultaproblemático,sino,másbien, a familiarizarnosmucho con ello.Suele ponerse el ejemplodel pavo real, que comealgunasplantasvenenosasysucuerpolastransformaenbonitoscoloresparasuplumaje.Delmismomodo,lassituacionesdifíciles,sinonosresistimosaellasylasvivimosconatenciónplena,puedenayudarnosatransformarelsufrimientodelaansiedadenfelicidad.Siestamosdispuestosareconocernuestroshenpa—yaexperimentarlosinrodeosenlassituacionesquenosasustan, sinescaparni traducirloapalabrasoconceptos—,nuestra inteligencianatural

empezaráaguiarnos,comodiceChödrön[95]

.

Nose trataahoradevolvernoshéroesyplantarcaraa todasaquellas situacionesquenos atemorizanybloquean.El cambiopuede sermásgradual.Podemosempezarpor estaratentosaaquellassituacionesdelavidacotidianaactualqueactivannuestroshenpaparticular,evitandooposponiendoactividadesqueavecessomoscapacesdeafrontaryotrasno.Másdeuna vezme he encontrado con pacientes que venían evitando determinadas situaciones porpurarutinaemocional.Unejemplovieneamicabeza.Unapacientequeatendíaenunaterapiade grupo para el trastorno de pánico llevaba tres años sin utilizar un ascensor, pese a lainsistenciadesumarido.Unamañanasalimosde“excursión”auncentrocomercialpróximoalaclínicatodoelgrupodepacientes,miresidentedepsicologíaclínicayyo.Elobjetivoeraponerapruebalasestrategiasdeafrontamientodelascrisisdeansiedadylaagorafobiaquehabíamosestadotrabajandoenlaterapiagrupaldurantealgunassemanas.Lascarasdemiedoy preocupación abundaban antes de entrar en el centro comercial, pese a que no era“obligatorio” participar en el “experimento”, como lo denominé. Cuando terminamos, lascaraserandesatisfacción.Todoshabíanpodidohacerfrentealasituaciónysalirvictoriosos.Loque,porotro lado,nosrecuerdacómolosmiedossonmuchoenlamenteypocoen laexperienciarealcuandolesplantascara.Cuandovolvíamosalaclínica,alsubiralasaladegrupos,queestá en laprimeraplanta, nosdirigimosal ascensor engrupo.Esunode esosascensores modernos de los centros sanitarios en los que caben camillas y unas 8 ó 10personasfácilmente.Perounadelaspacientesseparóyrecuperósucarademiedo.Yosabíaque ella teníamiedo a los ascensores, y a ella no se le había olvidado sumiedo, pese al

179

jolgorio de haber vencido a la agorafobia, por un día almenos.Nos quedamos ella y yosolosyelrestodepacientessedirigieronalasaladegrupos.Paramíeraunaoportunidadúnica,pueslaeuforiadelavictoriapreviapodíahacermásmanejablesushenpa.Lepedíquesecentraseenelaquíyahora,y,alcabodeunrato,accedióasubirconmigo.¡Ysuperólasituación,parasusorpresa!Enelgrupoestabaeufóricaporpartidadoble.Decía:“Cuandoseenteremimaridonoselovaacreer”.Estabaclaroqueellatampocoselocreíadeltodo.Alterminar la sesión de grupo, aprovechando la euforia doble, le pedí que bajara por elascensoryestavezopusomenosresistencia.Elnuevoretotambiénsalióbien,yellasefuedelaclínicacasiflotandoesamañana.

Si hacemos los “deberes” y asumimos el reto de vivir aquí y ahora, aprovechandoincluso lonegativoquesepresentaparaaprenderdenuestraansiedad, lavidanosvuelveasorprender.Ellapodríahabersenegadoasubiralascensor.Podríahabersedejadoabandonaralarutinadelcomentaristadeportivoconsustípicosmensajesde:“Espeligroso,puedepasaralgo”, “¿Y simequedoencerradaymedauna crisis de ansiedad?”, “Nunca seré capazdesuperaresto”.Esamañana,aprovechandoeléxitoenlatareaanterior,decidiódarseunvotodeconfianzaypudocomprobarquenosiempreaciertaesecomentaristadeportivoagorero.Bueno, “no siempre acierta”, no; más bien, casi nunca acierta, por no decir nunca. Unascensorsepuederomper,escierto.Peronopasa tanamenudocomodiceelcomentaristadeportivo.Ysise rompeelascensor,¿quépasa?¿Seríahorrible?Puedequesí,quiénsabe.Alguna vez se ha descolgado un ascensor en algún lugar del mundo y ha muerto algunapersona.Conqueocurraunavezesposible,pero¿podemosodebemosevitartodoloqueesposible? Si la respuesta es sí, tendremos que evitar la vida, pues, una vez muertos, novolveremosamorir.

Las prácticas de meditación nos pueden ayudar a calmar la mente y a abrir nuestraconscienciaalosmensajessutilesdelmiedo,paraaveriguarlascondicionesnoresueltasquese conectan con él. Pero llega unmomento, siempre llega, en el que estás tú sólo ante lasituaciónquehabitualmentedespierta tu instintode“rascarte”,deescaparoevitar,yenesemomento podemos olvidarlo todo y funcionar como hasta ahora, o podemos dar un pasoadelanteyponerapruebanuestracapacidadparatransformarelvenenoenbelleza,comolospavosreales.

Otracaradelshenpa,comotalvezhayasadivinadoya,eslarelacionadaconeldeseodelasexperienciaspositivas,como,porejemplo,lacalmaprofundaolatranquilidadquepuedesobtener en algunas situaciones, como ya hemos comentado en otros apartados. Latranquilidadquepuedelograrsecuandoseavanzaenlameditación,ocuandotomamosunamedicación ansiolítica nueva, o cuando dejamos de acudir a un lugar que nos resultabaatemorizante, son ejemplos de esta cara del shenpa. Si quedamos enganchados a esatranquilidad,seguramenteiremosapormás...Iremosapormásmedicaciónrelajante,cuandonuestrocuerposeacostumbrealaquetomamos…Iremosapormásexperienciasdecalmatotal a través de la meditación… Iremos a por más tranquilidad producida por dejar deatenderresponsabilidadesquenosresultanamenazantes…Lasconsecuenciasdeeste“irapormás”ya laspuedes imaginar.Más tolerancia a lamedicación,quehaceque luego te relajemenos.Másinsatisfacciónconlameditación,porquenotedaloquequieres.Másconflictos,

180

porquetuvidasecomplicaalnecesitarevitarmásymássituacionesyresponsabilidades.

Una paciente que recibí en la consulta presentaba frecuentes e intensas crisis deansiedad, ademásde colon irritable. Su adolescencia había sidomuydifícil debido al tratorecibidoporsufamiliacuandosedescubrióqueellaeralesbiana.Supadre,regentedeunbarenunpequeñopueblo,sesentíacompletamenteavergonzadoporlaorientaciónsexualdesuhija.Enalgunaocasión llegó inclusoaagredirlefísicamenteporestemotivo,supongoqueparadescargarsufrustración.Unatía,amododeconsuelomalentendido,ledijoquelosuyoerapeorqueelcáncerqueellapadecíayquesentíalástimaporella.Finalmente,elladecidióabandonarsupuebloyveniralaciudadparaempezardenuevosuvida.Terminósusestudiosuniversitariosyencontróunaparejaque,porotrolado,teníaunarelaciónarmoniosaconsuspadres.Noteníatrabajo,peroestonoresultabaungranproblemaahora.Habíaretomadolarelación con su familia de origen y el clima familiar habíamejoradomucho. También laaceptación de su orientación sexual. De hecho, había llegado a visitar a la familiaacompañadadesupareja.

Estuvimosexplorando suansiedad, enbuscade “mensajes sutiles”quepudieranestarconectándose con esas crisis. Mientras hacíamos este trabajo, que duró varias sesiones, arazóndeunaporsemana,lepedíquepracticaselameditaciónancladaenlarespiración(vercapítulosiete).Eneseperiodotuvovariascrisisdeansiedadporsemana.Lasexploracionesrevelaronquehabíaciertosconflictosnoresueltosconsupareja,yqueseconvertíanenunafuentedeestrés.Unodeelloseraladiferenciaderitmosenla“salidadelarmario”.Suparejavivíaconmuchanaturalidadsuorientaciónsexual,tantoensufamiliadeorigencomoensutrabajo, mientras que ella había logrado cierta aceptación de los padres, pero no podíapresentarla a su círculo habitual como su compañera sentimental, algo que no toleraba lapareja.Paracompletarelabordajedesuscrisisdeansiedad,lepedíquebailásemosladanzadelshenpa,sibiennoselopresentéasí.Puestoquenecesitábamosseguiraprendiendodesuansiedad,lepedíqueabrierasucorazónalaansiedad—quedejasedeevitaresas“malditas”crisis de ansiedad—parapoderprofundizar en el conocimientode su sufrimiento.De estemodo, cuandonotasequepodía acercarseuna crisis, cuandodetectase ese “tirón” sutil queactiva la alerta—el shenpa, para nosotros—, debía permanecer atenta a los mensajes delmiedo,alassensacionescorporales,sinevitarqueesassensacionesllegasenadondetuviesenquellegar.Nosvolvimosaveralcabodedossemanasysólohabíatenidoalgúnprincipiodecrisis, pero no las había desarrollado completamente. Por lo tanto, le pedí que siguieseponiéndoseendisposicióndeaprenderdesuansiedad,yendoabuscaraquellassituacionesenlasqueeraprobablequetuvieraunacrisisdeansiedad.Sinembargo,nadapasabamásalládelassensacionesinicialesdetensiónenelestómago.Aldejardeoponerresistenciaalascrisisdeansiedadydejarquellegasenadondetuvieranquellegar,secortocircuitóelmecanismodelacrisisdeansiedad.Laatenciónalassensacionescorporales,asícomolaaceptacióndeloquetuviesequeocurrir,talycomosepresentase,jugóenestecasounpapelfundamental,como es habitual. Al cabo de tres meses de seguimiento permanecía libre de crisis deansiedad. No se habían resuelto las diferencias con su pareja, pero el malestar no ledesconectabayadelpresente,porloquelascrisisdeansiedaddesaparecieron.

Cuandodejamosdevera laansiedadcomoenemigopuedenocurrir cosas fabulosas.

181

Nuestra capacidadde aprendizaje se dispara al infinito cuando abrimos nuestro corazón alsufrimiento.Nosetratadeconvertirseenmasoquistaybuscareldolorinnecesario.Cuandoprestamosatenciónalaexperiencia,talycomosenospresenta,aceptandoloquevienecomoviene, la sabiduría y la felicidad comienzan a crecer en nosotros. Comprender tu propiamenteytusemocionestepermitenserlibreenelsufrimiento,puestoqueyanodependesdelaausenciadedolorfísicooemocionalparaserfeliz.

Estome recuerda un chiste quemimadre contaba de vez en cuando, para reírse ellaantesquenadie,porque lehacíamuchagracia—ellaeraasí,yme temoqueyo también—.Intentaréhacerunresumendelchiste,aunquenotengomuchagraciaparaesto.Contabaqueibaunamigoyledecíaaotroquehabíapensadoiralpsicólogoporqueseorinabaenlacamaporlanoche,peseaqueestabaapuntodecasarse.Teníatantavergüenzaquenosoportabalaideadellegaralanochedebodayorinarsejuntoasuamada.Alcabodeuntiempo,traslaboda,sevolvióaencontrarconelamigoylepreguntóquétallaterapia.Elreciéncasadolecontestó:

—Bueno,sí.Bien…Todavíamemeo,¿yqué?

Mimadrenolograbadecirlaúltimafrasesinreírsedetalformaquenoscontagiabaatodos. La gracia de este chiste “de psicólogos” es que muchas veces los psicólogos noayudamos,realmente,acambiar lascosas.Lalecciónquepodemossacar,porotro lado,esquemuchasvecesnuestrosufrimientonodependetantodelascosasquenospasancomodeaceptarloquenopodemoscambiar,comodecíaSanFranciscodeAsís.Sielpobrehombredel chiste tenía una incontinencia urinaria resistente al tratamiento médico, poco se podíahacer.Avecesmeencuentroenlaconsultaconsituacionesdeestetipoyelchistedemimadremerecuerdacuáleselobjetivo:aceptarloquenopodemoscambiar,sinoponerresistencia,queeslafuentedelsufrimientoevitable,comovimosenelcapítulocinco.

Ennuestra danza cotidiana con el shenpa, que no es sencilla, podemos contar con laayudadeunapráctica que los budistas llamanUnoal principio yUnoal final.Chödrön ladescribedeestemodo:hacemosunaaspiraciónoexpresamosundeseoporlamañanaypor

lanocherevisamosquéhaocurrido[96]

.Porejemplo:“Ojalápuedareconocercadavezquemequedeenganchado”,o“Ojalápuedaabrirmimenteymicorazóncadavezquemeponganerviosoyasíaprendermássobremí”.Alllegarlanoche,revisamoscómohaidoeldía.

Comoenelrestodeprácticas,laamabilidadquedemostramosconnosotrosmismosesuningredientefundamental.Serhipercríticoycastigarnospornohaberreconocidoelshenpaenningúnmomento,salvocuandoyaestábamoshuyendo,sirvedepoco.Másbien,generaunestado emocional negativo que potencia el malestar y la ansiedad. En realidad, éste es unejercicioenlaórbitadelabondadamorosa.Expresamosundeseodebuenavoluntadporlamañana,y luegovemoscómoha terminadoeldía.Cualquierpequeñopasoen ladirecciónadecuadaesmotivode felicitación, inclusoaunquesóloseaelhaber recordadoexpresareldeseoporlamañanayrevisarloporlanochegraciasaltarjetónderecordatorioquepusimosen lamesitadenoche.Darnoscuenta“tarde”delshenpa también esmotivode felicitación,puesnuestraatenciónplenahasidocapazdeconectarconesarealidad.Darnoscuentadeque

182

elshenpahavueltoaconvertirseenactosquenonosfavorecenes tambiénunavanceenladirección adecuada. Con la práctica, este reconocimiento será cada vez más nítido einstantáneo, lo cual constituye un avance hacia la libertad. En algún momento podremosdetenereseimpulsoynoevitaralgunassituaciones,osólouna,para,másadelantecontinuaravanzando.Estoesunacarreradefondo,yasabes.

183

10.Elviajealalibertad

Enestemundosiemprehaypeligrosparaquienlestienemiedo

GEORGEBERNARDSHAW

PremioNobeldeLiteratura,1925

Muchasdelasideasquesehanrecogidoenestelibrosonfabulosas,¡ojalátodassemehubieranocurridoamí!Lobuenodeestasideas—ofrecidasporgrandespensadores,yquetanto han ayudado ya amuchos—, es su capacidad para transformar el sufrimiento de laspersonasypermitirlesvivirvidasplenasyfelices.

Sinembargo,lasabiduríanecesitaconvertirseenacciónparacambiarelmundo.Estoesaúnmáscierto,sicabe,enel terrenopsicológico.Podemossaber todala teoríasobrelaansiedad y su cura, pero, si no realizamos los entrenamientos mentales y emocionalesadecuados,nadacambiaráeneldíaadíadenuestrosufrimiento.Portanto,ésteesunprocesoquetienequeservivido,experimentado,practicado,puesaquí,másquenunca,la“teoría”nopuedesustituirala“práctica”.Generalmente,ésteesunaprendizajeemocionalymentalqueresulta, necesariamente, gradual. Esto supone desarrollar, simultáneamente, una actitudamablehacianosotrosmismosyhacia los“fallos”que iremoscometiendoenestecamino,puessoninevitables.Todoloqueestásometidoalensayoyerrorincluye,pordefinición,elerror,queseconvierteenalgopositivoalinformarnosdecómosonycómonosonlascosas.

Enestecapítulovamosarevisar lasconexionesentrealgunasdelasprincipales ideasquehemosidotratando.Tambiéndaremosalgunassugerenciasfinalesparaponerenprácticalas recomendaciones introducidas en los capítulos previos. Incluiremos, para terminar,algunos“chalecossalvavidas”parasituacionesdecrisis,quealfinalsuelenpresentarsemásamenudodelodeseado.

184

Laansiedad,madreymaestraLa ansiedad es una emoción desagradable e inoportuna, pero, por encima de eso, es

nuestramadreymaestra,pormuchoquetedescoloqueestaformadedecirlo.Laansiedadnosprotegedelospeligroscomounamadreamorosaynosenseñaleccionesimportantescuandonosapartamosdeloquerealmentedasentidoanuestravida.Podríamosdecir,sinexagerarlomás mínimo, que a ella le debemos la vida, por ejemplo, cuando nos apartamos ante elbocinazodeun camióno al evitar una calleoscuradondepueden asaltarnos.Además, estaemoción nos indica no sólo los peligros evidentes a los que nos enfrentamos, sino quetambiénnosavisadeesasamenazas“sutiles”queseñalanquealgonovabienennuestravida.A veces, la ansiedad se desencadena debido al hecho de relacionarnos con personasproblemáticas,comounjefepsicópataonarcisista(peligroevidente),yotrasesconsecuenciaderelacionesproblemáticasconseresqueridos,comounaparejasentimentalquenosexplotaymanipulaemocionalmente(amenazasutiloevidente,segúnloscasos).Enotrasocasiones,nuestroestilodevidapuedeestardetrásdelosestadosdeansiedadquesentimos,llegandoalacrisisdeansiedadconrelativafacilidad.Enestesentido,loscambiosrepentinosennuestravida, como la pérdida del trabajo o un divorcio (peligro evidente, a veces) pueden ser lacausadelaansiedad.Olacausadeunavidamásfeliztambién,segúnlascircunstancias.Porsu parte, un estilo de vida que nos ha ido apartando gradualmente de nuestras necesidadesbásicasanivelemocional—comountrabajoabsorbente,porejemplo—tambiénpuedeserundesencadenantedeansiedad(peligrosutiloevidente,segúnloscasos).

La cara más pedagógica de la ansiedad, y de las emociones en general, aparece,especialmente,cuandonosenfrentamosalretodeaceptarloinevitable,como,porejemplo,lapropia muerte, la enfermedad, la invalidez, la pérdida de un ser querido o el fin de unarelación sentimental. La vida nos trae, antes o después, situaciones que son dolorosas einevitables.Segúnseanuestraactitudanteestedolor,elsufrimientopuedequedarenunnivelproporcionadoobiendispararsedeformainimaginable.Lamuerteoelsufrimientodeunserquerido es una fuente normal de emociones dolorosas, pero cuando no aceptamos,amablemente,quelarealidadescomoes,entoncesquedamosenganchadosenunsufrimientoextra,queseríaevitableconunaactituddiferente.

Tengorazonesparapensarquealgunapersonadelosequiposmédicosqueatendieronamimadreantesdemorirnoactuócomodebía,pero,unavezmuertaella,yosóloteníadoscaminos ante mí: 1) centrarme en lo bueno que ella me había dado como madre, con suactitud ante la vida, sus buenas palabras y su cariño, o 2) centrarme en la rabia que meproducía un error que, segúnmi opinión, había cometido el equipomédico, iniciandounabatalla legalque sóloprolongaríami sufrimiento,peroquenomedevolveríaamimadre.Pormipropiasaludmental,elegíelprimerodeestosdoscaminos,sibiennofuesencillo.Todavíarecuerdolosfallosquenotendríanporquéhaberocurrido,peroesoocupaunlugarmuy pequeño en mi corazón actualmente. Fueron errores menores, despistes humanoscomprensibles —sobre todo, cuando la enferma no es tu propia madre—, pero que,encadenadosaldelicadoestadodesaluddeella,supusieroneljaquemate,comosisetratasedeunamacabrapartidadeajedrez.Estelibro,conlomuchoopocointeresantequeresultea

185

loslectores,esunejemplodelasmuchascosasbuenasquemehabríaperdidodesdeentoncessi me centro en el segundo camino. Es, sin ninguna duda, el libro con el que más hedisfrutadohastaelmomento.Otralecciónimportantequeheobtenidodesumuerteestratardenoolvidarnuncaquemispacientesson,antetodo,personas.Esfácilquelosprofesionalescaigamos en deshumanizar nuestro propio trabajo, no porque seamos necesariamentemalísimaspersonas,sinocomounaformadeprotegernosanteelsufrimientodelquesomostestigos a diario.Actualmente, ésta es unade las primeras leccionesque suelodarles a lospsicólogos clínicos que se forman conmigo. Así se lo dije, más o menos, a mi últimaresidente: “Tu paciente, antes que paciente, es persona. Hoy está él ahí, en esa silla, peromañana podrías estar tú. No lo olvides”. Otra ventaja que he obtenido al centrarme en elprimercamino,hasidomáspersonal.Graciasaabrirmealsufrimientodelapérdidademimadre, he podido recolocar muchas prioridades de mi vida. Es inevitable, aunque seaspsicólogo,que tecentresenel trabajo,ennuevosproyectos,nuevos libros…yque tuvidapersonal se vea reducida, ya que el día sólo tiene 24 horas, ¡incluso para los psicólogos!Comosueledecirse,encasadelherrero,cucharadepalo.Traslamuertedemimadre,tratode tenermuy presentesmis propias necesidades emocionales como persona, antes quemicarreraprofesional.

186

LasherramientasparaelcambioSiescuchamosdetenidamentesusmensajes,laansiedadnosproveelasabiduríanatural

paraserfelices,alcanzandounnuevopuntodeequilibrioyarmoníainterior.Enesteprocesodereaprendizajeemocional,elmindfulness,lacompasiónyelcultivodelabondadamorosapueden tener un lugar privilegiado, eliminando de nuestramente aquellas resistencias quepotencianel sufrimiento, igualqueuncristal limpiodejapasar la luzdelsolsincalentarsetantocomouncristalsucio.Aprenderaenfocarlamentepermiteobtenerlacalmanecesariapara, a continuación, abrir nuestra conexión plena con el aquí y ahora. De este modo,podemos captar con más nitidez el fluir de nuestra mente y los mensajes que tiene paranosotros la ansiedad. Por otro lado, ese enfoque mental también nos permite acceder alcultivo de la bondad amorosa, potenciando las emociones positivas y nuestro sentido deconexiónvital,almismotiempoqueabre,deformasincera,nuestrocorazónalsufrimiento.Esta apertura es la que realmente limpiará el cristal de la mente para que no atrape la“suciedad”del sufrimientoevitable.Elúltimopasoenestebailees ladanzaconelshenpa,aprenderareconocerlosimpulsosquenosllevanaevitarlassituacionesquenosasustandeforma instintiva, en lugar de aprovecharlas como oportunidades para avanzar hacia lafelicidadylapazinterior.

El funcionamiento enmodo “piloto automático”, tan útil para responder con rapidezcuandoespreciso,seconvierteendispersiónmentalgraciasala“multitarea”incesantequeimpone el ritmo de vida actual. ¿Quién no ha estado pensando alguna vez en lo que iba acenar,ocómoseibaadivertirduranteelfindesemana,mientraslatelevisiónseescuchadefondo,consultaselcorreoelectrónicoonavegasporturedsocialfavorita?Laatenciónnodaabasto,ysaltacomounmonodeun temaaotro, sinseguirunasecuenciaprefijada.Comosuelodecirlesamispacientes,estollevaalamenteaunasituaciónsimilaraladelbarcoqueha perdido el ancla. Según cómo sople el viento, nuestro barco se irá a la orilla de latranquilidadoseveráabocadoalremolinojuntoalrompeolas.Sinoaprendemosaenfocarnuestra atención —una forma indiscutible de potenciar los mecanismos cerebrales másavanzados que tenemos—, las emociones, como la ansiedad, quedan libres para tomar elcontrol, llevándonosaevitaroescapardelassituacionesinofensivasperotemidas.Conlospeligros que esto conlleva, como vimos en el capítulo dos. Entonces, como vimos en elcapítulo tres, parece inevitable quedar capturados en el remolino de los recuerdostraumáticosdelpasado,obienenelpeligrosorompeolasdeunfuturoquesepercibecomocatastróficouhorrible,siendo,sobretodo,imaginado.

Comovimosenelcapítuloseis,centrarnuestraatenciónyaprenderaviviren“modoatenciónplena”—por contraposición al “modopiloto automático”—nospermite conectarconnuestrasnecesidadesemocionales reales (vercapítulocinco)yabordarconéxitootrasemociones o acciones negativas que, a veces, acompañan a la ansiedad, tales como lasensacióndevacío,elaburrimientocrónico,elabusodesustancias,lacompracompulsivaolosatraconesdecomida.

Veamos, a continuación, cómo comenzar a desarrollar estas habilidades mentales-emocionalestannecesariasenelmomentoactual.

187

EstableciendounplanEnloscapítulossiete,ochoynuevehemosvistodiferentestécnicasdemeditación.Así,

hemos visto, entre otras, la meditación anclada en la respiración, la meditación sobre elmovimiento o sobre el sonido, el salto de la concentración a lameditación de la atenciónplena, lameditación sobre la bondad amorosa, el tonglen y la “danza” con el shenpa,quepodría considerarse una forma más de meditación, entendida como el proceso defamiliarizarse con lo que ocurre en nuestramente,momento amomento.A su vez, hemosvistomodalidadesdeentrenamientoformaleinformal.

No obstante, los objetivos de entrenamiento son, básicamente, tres: 1) focalizar laatención, 2) mantenernos presentes en el aquí y ahora, y 3) abrir nuestro corazón alsufrimientoparadejardeoponer resistencia almismo.Las técnicasdemeditaciónquenospermiten trabajar en cada uno de estos objetivos son, respectivamente: 1) la meditaciónbasadaenlaconcentración,2)lameditacióndelaatenciónplena,y3)lameditaciónsobrelabondadamorosaylacompasión.

Elprimerpaso:laprácticadelameditaciónconobjetoElprimerobjetivoaconseguir,almenosenungradorazonable,seríalacalmamentala

travésde lameditaciónbasadaen laconcentración,esdecir, las técnicasdemeditaciónquerecogemos en el capítulo siete. ¿Qué técnica entrenar primero?Cada persona es distinta ytieneunashabilidadesydisposicionesdiferentes.Porestemotivohemosexplicadodiferentestécnicasdemeditaciónquepuedesirprobando,unatrasotra,paraseleccionaraquéllaconlaque te sientasmás cómodopara comenzar.Basta con sentirtemás atraído conunade estastécnicasparaquecomiencesapracticarconella.Enrealidad,labaseescomúnentodasestastécnicas, sólo cambian pequeños detalles. Por ejemplo, tanto la meditación anclada en larespiraciónolameditaciónsobreelmovimientoalcaminarvanapotenciartucapacidaddeconcentración. Es probable, como ya indicamos en el capítulo correspondiente, que si teencuentrasmás intranquilo lameditacióncaminandoseamás fácilde lograr.Éstaes laqueempleoyoconmispacientesenlaconsultasiestánmuynerviosos,peroaccesiblesaestetipode práctica. Si un día estás tan nervioso que no puedes practicar lameditación caminandopuedes probar a realizarla corriendo, si tienes cierto hábito de correr. O, directamente,puedessaltarteundíadepráctica.Nopasanada.Novasaperderelentrenamientoquellevesacumulado por saltarte un día o dos los ejercicios de meditación. Como hemos dicho envarias ocasiones, la flexibilidad y la amabilidad contigo mismo son fundamentales paraestablecerestenuevohábitodecuidartumenteytusemocionesatravésdelameditación.

Unavezquehasprobadocadaunadelastécnicasdelcapítulosieteytehasdecantadoporuna,esconvenientequetrabajesdurantealmenosdosotressemanasconalgunadelastécnicasdemeditaciónbasadas en la concentración.Si no sientespredilecciónporningunatécnica, te recomiendo utilizar la meditación anclada en la respiración como prácticacotidiana. Los días que te encuentres algo más nervioso puedes utilizar la meditacióncaminando,pues tepermitirácontinuar tuentrenamientopesealestadoemocional.Unavezhayasdedicadountiemporazonableaunaprácticademeditación,ysientasquelograscierto

188

dominioconesa técnica,puedesprobarconotra técnicadeestemismocapítuloduranteuntiempomás.Sinotasqueteaburresdemasiadoconunatécnica,éseesunbuenmotivoparaprobarconotra.Notepreocupes.Esnormalquealcabodeuntiemponosaburramosdeunmismoejercicioyentonceseselmomentodecambiaraotroejerciciodistinto.

Tal y como vimos en el capítulo siete, es conveniente realizar tanto sesiones demeditaciónformalcomosesionesdemeditacióninformal.Laventajadelasesiónformalesquenosdaunaoportunidadespecialparatrabajarenprofundidadsobrenuestraatención.Laventaja de la sesión informal es que se puede realizar en cualquiermomento del día y encualquierlugar,siemprequedispongamosdeunoodosminutosalmenos.

Uncriteriorazonableparacomenzarseríadedicarunasesiónde10minutosaldíaalasesióndemeditaciónformal,aserposibleenelmismolugaryalamismahoracadadía.Estopuedefavorecerelestablecimientodeestenuevohábito.Delmismomodoquenoslavamoslos dientes después de cada comida y luego llega un momento en el que nos sentimosincómodossinolohacemos,esposiblereservarunhuecode10minutosantesdeldesayuno.Paramí,realizarlameditaciónaprimerahoradelamañanasólomesuponelevantarmeunratoantes.¿Quépersonaqueestérealmenteinteresadaencuidardesímismanoselevantaría10minutosantescadadía?Siundíanopuedeslevantarteantes,otequedasdormido,tampocopasanada.Puedespracticar a cualquierhoradeldía, o incluso saltarte esedía la sesióndepráctica. Eso no supondrá, como decía anteriormente, que hayas perdido todo tuentrenamiento previo.Recuerda: esmás sensato ser amable con unomismo y adaptarse laagendagradualmenteparaincluiruntiempodedicadoacuidardenosotros.Posteriormente,unaveztevayassintiendocómodoconesaduraciónpuedesirampliandoa15ó20minutos.Siempreesrecomendableampliarel tiempodeprácticaformalmuydespacio,puesdeotromodocorreselriesgodesobrecargarteyacabardesmotivado.Estoesunacarreradefondo,tan gradual como sea necesario. Una buena regla a seguir es hacer periodos breves demeditaciónformal,tantasvecescomoseaposiblealcabodeldía.Siestamoscomenzando,esmejorhacertressesionesde5minutos,queunasesiónde15minutos.

Másadelante,cuandotesientascómododedicando20minutosameditar,puedesincluirunasegundasesióndemeditacióncadadía.Alprincipiobreve,deunos5ó10minutos,parairampliandoluegoesaduraciónhastaunos15ó20minutos.Encadaunadeesasdossesionesde meditación puedes incluir ejercicios diferentes, para dar más variedad a tu práctica.Algunosautores recomiendanhaceruna sesióndemeditaciónmásmental (p.e.,meditaciónanclada en la respiración o meditación con mantras) y otra más corporal (p.e., escáner

corporalomeditacióncaminando)[97]

.

Las sesiones de práctica informal tienen, como decíamos, la gran ventaja de laflexibilidad.Puedesrealizarlasencualquiermomentoyencualquierlugar,tansólonecesitasunoodosminutosalmenos.Paraprogresareneste tipodeprácticaesconveniente fijarsemetas,delmismomodoquehacemosenelentrenamientodeportivo.Puedesproponerte10sesionesaldíadeunoodosminutos.Paracontarcadasesiónpuedesdefinircomounasesióncada intervalo que te propones practicar la meditación. Es decir, iniciamos nuestra

189

focalización de la atención y cuando nos distraemos contamos nuestra primera sesión deprácticainformal.Intentamosunanuevafocalizacióndelaatenciónycontamosdos.Cuandonos distraemos y empezamos una nueva focalización de la atención contamos tres. Y asísucesivamente.Unavezquealcances10sesionesdeprácticainformalalcabodeldíapuedesplantearte metas superiores como 20, 40, 60, 100… Puedes llevar la cuenta haciendo unamarcaenunpapelcadavezquecuentesunasesióndepráctica,obienpuedesllevarlacuentaporotromedio(contadordegolpesdegolf,etc.).

Elsegundopaso:laprácticadelaatenciónplenaLomásdifícilescomenzar,hacerunnuevohábito.Unavezquellevesalmenosdoso

tres semanas practicando alguna de las meditaciones de concentración, es posible quecomiencesanotartumentealgomáscalmadayconpotenciaparaenfocarse.Elcaminoquepuedes recorrer todavía esmucho. La práctica de la concentración rindemás conforme lededicastiempoalolargodelassemanasylosmeses.Sinembargo,unavezquenotesciertacalmamental,puedesprobaracambiarelenfoquealaatenciónplena,talycomoindicamosenelcapítuloocho.Lameditaciónbasadaen laatenciónplena requiereunciertogradodecalma mental, por lo que puedes alternarla con la meditación anclada en la respiraciónaquellosdíasenlosquetenotesalgomenoscalmado.

Paralaprácticainformal,valelomismo.Siestásmuynerviosoesdifícildejarquetuatenciónseenfoqueenaquelloquesehacedominanteparacontemplarlosininvolucrarte.Enese caso también es más conveniente realizar la práctica informal con algún ejercicio demeditacióncentradaenalgúnobjeto,porejemplo,respiraciónomovimiento.Sitienesundíamás tranquilo puedes, entonces, probar este enfoque de la atención plena, dejando que tumentesecentreenaquelloquellamesuatenciónespontáneamente.Tumisiónespermanecerabierto al proceso y mantenerte consciente de qué pasa por tu mente en cada momento,segundoasegundo.

Conforme se vaya estabilizando tu hábito de meditación, tal vez en cuatro o cincosemanas, puedes hacer alguna sesión con el enfoque RAIN que explicamos en el capítuloocho,paraexplorartusemocionesylassituacionesenlasquesurgen.Estassesionespuedesalternarlasconlameditacióncentradaenlospensamientosy lacentradaenlaemociónquedescribimos,respectivamente,enloscapítulossieteyocho.

Eltercerpaso:laprácticadelabondadamorosaDesdela tercerasemanapodemosincluiralgunaprácticaparaelcultivodelabondad

amorosa.Realizarestetipodeprácticasólorequierealgodecalmamental,aunquenotantacomo lameditaciónbasadaen la atenciónplena.Dealguna forma, labondadamorosaqueeres capazdedirigirtehacia timismoes el pilar emocional sobre elque se fundamenta latransformaciónpsicológicaquebuscamos.Comosolíadecirmimadre:“Manosquenodaisquéesperáis”.Sinotedasuntratoamableatimismo,cómoquieressentirte.Ésteesuntemaque trato a menudo con mis pacientes. Suelo escuchar quejas del trato injusto que se harecibidoporpartedemadres,padrastrosyotraspersonasquedebíanseramablesyamorosas.Ese pasado es realmente difícil de llevar, y es injusto que unniño crezca en ese ambiente,pero, una vez adulto, es el propio adulto el que debe darse cuenta de que es él y no otra

190

personaquiendebetratarseasímismoconamabilidadyrespeto.Probablemente,nadienostratapeorquelavozcríticaqueavecesescuchamosdentrodenosotros.

Labuenanoticiaesqueestaactitudemocionalhacia timismosepuedecambiar.Paraello,puedespracticarlosejerciciosdemeditaciónsobrelabondadamorosadirigidahaciatimismo.Enelcapítuloochoencontrarásestosejercicios.Si lodeseas,puedesevaluarahoracómovas de bondad amorosa hacia timismomediante elTest 10.Cuantomás baja sea lapuntuaciónqueobtengas,másénfasisdebeshacerenestetipodeprácticas,que,comohemoscomentado, se pueden realizar demodo formal e informal. Creo que es bueno, almenos,incluiralgunosejerciciosinformalesdeestetipocadadía,sobretodosilapuntuacióndeltestha sidobaja.Pasadasunas semanas,unavez tuatenciónestémásenfocada,puedes realizartambién dos o tres sesiones a la semana de meditación formal para la bondad amorosa.Puedesdedicarunos10minutosacadasesión.

Test10.Labondadamorosahaciatimismo

Instrucciones:respondeverdaderoofalso,segúnestasfrasesreflejenlaformahabitualenlaquepiensessobretimismo.1.Mecuestaperdonarmecuandofalloenalgoqueesimportanteparamí.2.Intentosercomprensivoypacienteconloquenomegustademiformadeser.3.Sialgomeponemal,intentomantenerunavisiónequilibradadeloquepasa.4.Cuandomesientotriste,tambiéntengolasensacióndequetodossonmásfelicesqueyo.5.Intentonocastigarmedemasiadopormiserrores.6.Siloestoypasandomal,tratodeseramableconmigomismo,noechandomásleñaalfuegoconcríticashaciamí.7.Sialgomemolesta,tratodemantenerlacalma.8.Sifalloenalgoimportanteparamí,mesientosoloenmifracaso.9.Siestoymal,meobsesionocontodoloqueestámalenmímismo.10.Cuandocometoalgúnerror,tratoderecordarmequenadieesperfecto.11.Amenudomesientomalymecriticopormispropiosfallosydefectos12.Nosoportoalgunosaspectosdemiformadeser.Puntuacióneinterpretación:Suma1puntoporcadarespuestamarcadacomoverdaderadentrodelasfrasesnumeradascomo2,3,5,6,7y10.Suma1puntoporcadarespuestamarcadacomofalsaenelrestodefrases.Lapuntuacióntotaliráde0a12.Elceroes lapuntuaciónmásbajaquepuedesobtenereneste testsobre labondadamorosaque tedirigesa timismo. El doce es el extremo opuesto, la mejor puntuación. Por favor, sé amable contigo mismo si has sacado unapuntuaciónmuybaja.Estosepuedecambiarsilededicastiempoalapráctica.

Siesevidentequemantienesalgunarelaciónproblemática,obiendescubresatravésdelameditacióndelaatenciónplenaodeRAINquealgunapersonacercanaestárelacionada,deformasutil,contuansiedad,puedespracticareltonglen(capítuloocho)conesapersona.Esteenfoque lo he aplicado con éxito con algunos pacientes. Yo mismo me he sentido mejorcuandolohepracticadoconelsanitariocuyaequivocaciónlecostólavidaamimadre.Dehecho, el tonglen, es una de mis prácticas favoritas. Se combina bien con la meditaciónancladaenlarespiraciónyterecuerdaqueelobjetivoesestarabiertoalsufrimiento,paranooponerresistencia,queeslafuentedeeseotromalestarperfectamenteevitable.

Profundizandolaprácticameditativa191

Losretirosdemeditación,enla líneadelosejerciciosqueproponemosenestelibro,son una buena forma de potenciar la práctica, ya que dedicamos un tiempo de formaexclusivaalarealizacióndemúltiplesejerciciosdeestetipo.Yaindiquéenelcapítulosietequenorecomiendoestetipodeprácticaintensivaamispacientes,especialmentelosretirosdevariosdíasomástiempo.Estaprácticatanintensivapuederesultarcontraproducente.

Sin embargo, una vez que lleves de siete a ocho semanas de práctica más o menosconsistente, tepuedeplantear realizarunmini-retiroen tupropiacasa.Puedesdedicar,porejemplo, dos o tres horas a realizar varios ejercicios de meditación, uno detrás de otro,empezando por la meditación de concentración, en la secuencia que están descritos estosejercicios en el capítulo siete y principio del ocho. Haces un ejercicio durante unos 10minutosydescansasdedos a cincominutos.Acontinuación realizasotro ejerciciodeestetipootros10minutosyotrodescanso.Asíhastacompletarunahorauhoraymedia.Trasesetiempo puedes hacer una sesión demeditación de atención plena, dejando que acudan a tumente laproblemáticade laansiedadqueestássufriendo,siguiendo las instruccionessobreesto del capítulo ocho, o bien realizar los cuatro pasos deRAIN, también descritos en esecapítulo.Enprincipio,norecomiendohacermásdeunmini-retiroenelprimertrimestredeentrenamiento.Esmejorllenarlosvasosgotaagota.

MúsicaparacadaocasiónLa ansiedad tiene, como vimos en el primer capítulo, síntomas físicos, cognitivos y

motores.Esdecir,sensacionescorporales,pensamientosyconductas,comolaevitaciónoelescape.Enelcasodequepredominealgún tipodesíntomas,puedeserconvenienteutilizaralgunasprácticasdeformapreferente.

Predominan las sensaciones corporales de la ansiedad.En este caso es provechosodirigir la atención a esas sensaciones. Podemos hacer una modificación de la meditaciónsobre las sensaciones corporales (el escáner corporal) y centrarnos especialmente en lassensacionesqueseasocianalaansiedad,talescomolataquicardia,lasensacióndeahogo,eldolorenelpecho,lasensacióndeinestabilidaduotras.Sintonizamosconestassensacionesprestándolesatencióncomosifueselaprimeravezquesepresentan,perosinapartarnosdeellas.Esdecir,noiniciamosningunaclasedediálogointeriorsobresuorigenosignificado.Si nuestra atención se va a pensamientos catastróficos sobre el significado de estassensaciones—talescomoenloquecer,infarto,muerte,etc.—,tanprontocomocaptemosesadistracciónnosdirigimosdenuevoalcontactoconlassensaciones,aquíyahora.Enningúncasointentamosdetener,suprimiroreduciresassensacionesdelaansiedad.Dejamosquelaexperienciadeansiedadsigasucurso,ynosotrosseguimosconellacomotestigosatentosdeloscambioscorporales.

Predominalapreocupación.Lapreocupaciónocurreenelpresente,perosiempreestáorientadaalfuturo.Nuestratareaconsiste,portanto,enconectarconelpresente,orientandola atención, precisamente, al aquí y ahora. Podemos iniciar una meditación anclada en larespiración,talycomosedescribeenelcapítulosiete.Prontoacudiránpensamientossobreelfuturo, preocupaciones. Tratamos de devolver nuestra atención a la respiración comohacíamosenesameditación,duranteunosminutos.Acontinuación,dejamosqueacudanlos

192

pensamientosquenospreocupan.Sóloquetratamosdeimaginarloscomonubesquecruzanpor el cielo. No nos involucramos con ellos. Nosotros no somos el pensamiento, sino laconciencia que los observa. Y esa conciencia es como el cielo en el que se desplazan lasnubesdepreocupaciones.Por tanto,no tratamosdedetener lospensamientos, sinoquenosdistanciamosdeellostomandoperspectiva.

DanzarconelshenpaUnavezsientasciertodominioconlastécnicasdemeditaciónanteriores,puedesdarun

pasoadelanteycomenzaraexperimentarenlassituacionesquesolíandispararlarespuestaautomáticadeescapeoevitación,debidoalmiedo.Talveznecesitesalmenosseissemanasdepráctica con las técnicas anteriores antes de plantearte este paso.Aquí se trata de llevar lanueva actitud de presencia consciente a los momentos críticos en los que la fobia o laobsesiónsedisparaytellevaaevitaroescapar.Ésteesunprocesodelicado.Permanecerenlassituacionesqueteasustanodisparantusobsesionesesunaestrategiaconocidadesdehacetiempo en la psicoterapia occidental. El componente de atención plena que incorporamosnosotros es novedoso y creo que hace más potente aún esta técnica de exposición, comoseñalamosenelcapítulonueve.Sinembargo,seaplicanlasmismasprecaucionesquecuandorealizamos las técnicasde exposición.Esmejorgraduar las situacionesde formaque seanmástolerables,aunqueavancemosdespacio,quelanzarnosaltoroenelprimerasaltoysalirhuyendocuandoelmiedosedispara.Enesteúltimocasoexisteunriesgoconsiderabledequetumiedoirracionalsehagamásfuerte,comovimosenelcapítulosegundo.

193

Elcambioesposible,póntelofácilAmímecostócasiunañocomenzarapracticar lameditaciónadiario.Escierto, lo

admito,soyalgodesconfiadoynodedicomisenergíasapracticarelprimerejercicioquemeproponen en un libro. No me apetece perder el tiempo. Esto, por otro lado, me lleva ainvestigarmuchoydocumentarmeafondosobrelasprácticasalasqueleveopotencialparaprovocarcambiospsicológicos.Enconsecuencia,nuncapropongoamispacientesningunapráctica queyomismonohayaprobado antes, o, almenos, queyono esté convencidodeponerapruebasi fueramicaso.Creoque todosagradecemosmuchonoperderel tiempo.Además, como profesional, tengo la responsabilidad, así lo asumo yo, de saber bien quéestoyhaciendoparaayudaramipacienteyquégarantíasofrece.

Los ejercicios que propongo en este libro y la estrategia que hemos desarrollado enestecapítulonosirvendenadasinoselleganapracticarlosuficiente.Sóloesperohabertedadopruebassuficientesparaqueteanimesaponerenprácticalasideasyejerciciosqueteparezcaninteresantes.Siteencuentrasmalpsicológicamente,talvezseanecesarioplanteartesolicitarayudaprofesional.Esevidentequeunlibronuncapuedesustituiraldiagnósticoyaltratamientodeunpsicólogoexperimentado.

Unadelasprimerasdificultadesconlaquenosencontramosaliniciarlaprácticadelameditaciónesobtenerunhuecodetiempolibre.Puedequealprincipio,conlanovedad,seamássencillodedicaralgúntiempoameditar.Másadelante,sinohacemosnadaporevitarlo,lanovedaddesapareceráyexistiráunriesgodehacerunapausaqueresulteel finaldeestecaminoreciéniniciado.Tambiénesprobablequedescubrascosasquenotegustanyquesondifíciles de asumir.Un ejemplohabitual es lamala relación con la pareja. Sonmuchas laspersonasqueatiendo—concrisisdeansiedadyobsesiones,ytambiéncondepresión—quetienenproblemasdeparejaqueprefierennover.Estastécnicasquepropongosacanalaluzestasproblemáticasyentonceshayquetomardecisiones.¿Seguirjugandoalagallinitaciega,como si no supiéramos qué está fallando y centrarnos en los síntomas de “la ansiedad”?¿Pediruncambioalaparejaoacudiraterapiadepareja?Ysiseniega,¿dejarlarelacióno“aceptar”loquehay?Muchasvecesocurre,desafortunadamente,queelegimoslaopcióndelagallinitaciegaylaacompañamosde“pastillasparanosufrir”.Entonces,lavidapasa,lasopcionessereducenysientesquetehastimadoatimismo.Enestecaso,eltiempojuegaentucontrayladepresiónserátucompañeradeviaje,ademásdelaansiedadcrónica.

¿Cómopodemosponernosmásfácillapráctica?Unasolucióninmediataesdejarestelibro en la mesita de noche como recordatorio de que podemos aprender de la ansiedad.

Otrosapoyosson[98]

:

Elegir un tiempo de meditación de antemano. Somos animales de costumbres. Siasociamos laprácticade lameditaciónconalgúnhábitoyaestablecido,comocepillarselos dientes o desayunar, es más fácil incorporar la nueva actividad como hábito. Sidejamoslameditaciónparacuandotengamos“unhueco”,llegarálanocheynohabremosencontradoesemomento.

194

Hacerlameditaciónconotraspersonas.Somosanimalessociales.Incorporarseaalgúngrupodemeditaciónen tubarriopuedeseruna formademantenerviva lapráctica,delmismo modo que le ocurre a mucha gente con el gimnasio. También puedes crear tupropio grupo con algún amigo que esté interesado en saber más de sus emociones ydesarrollarestasherramientastanútilesparalavida.Noesnecesariotenerproblemasdeansiedad,odeotrotipo,parapracticarmeditaciónmindfulness.

Utilizar meditaciones guiadas. Una buena forma de iniciarse en la práctica de lameditaciónesescuchandograbacionesdeaudioenCDomp3.Estasmeditacionesguiadaspermitenpracticarduranteuntiempodeterminadopreviamente—elqueduralagrabación—coninstruccionespasoapasoypausasentreellasparahacertupropiaprácticamental.Unavezqueinteriorizasesasinstruccionesesmejordejarlagrabaciónypracticarsinella.Deestaformapuedesprofundizarmásentupráctica.Sabrásquehallegadoelmomentode dejar la grabación cuando sientas que entorpece tu práctica. En mi web puedesconseguiralgunasmeditacionesguiadas:www.clinicamoreno.com

Serrealistas.Irpasoapaso.Losvasossellenangotaagota.Muchassesionescortasdemeditaciónsiempresonmejorqueunasesiónlargaquenosquitalasganasderepetir.Esmuyparecidoalentrenamientodeportivo,comopuedesver.Unapalizadegimnasio,quenosdejeagujetassietedías,nosvaadesalentarrápidamente.Unpocodeejerciciocadadíanosdarávitalidadyganasdehacermás.

Los recordatorios te ayudarán mucho. Además de poner este libro en tu mesita denoche,puedes rodeartedeotros recordatorios,como tarjetascon frasespara laprácticainformal,algunaestatuaconunniñomeditando,unaalarmaprogramadaenelmóvilquete recuerda que es el momento de hacer la meditación… Puedes poner recordatoriostambiénenelcuartodebaño,entulugardetrabajo,enlasaladeestar.Avecesbastaconunainvitaciónaprestaratenciónalaquíyahora.

Abusa—todo lo que puedas—de la práctica informal.Cualquiermomento es buenopara practicar demodo informal la atenciónplena, la bondad amorosa y la compasión.Esos momentos de espera en la cola del supermercado, la parada en un semáforo, laespera y el viaje en autobús ometro, cualquiermomento de espera a lo largo del día.Muchospequeñosmomentosdepráctica,acumulados,sonunagranexperiencia.

Releerestelibrouotrosrelacionados.Coneltiempo,esfácilquenoscentremosmásenalgunos tipos de prácticas o que olvidemos elementos importantes de la práctica,automatizándonos un poco. Por este motivo es bueno releer las instrucciones de losejerciciosobuscarotroslibrosqueteayuden,connuevosejemplos,aprofundizarmás.Alfinaldellibroincluyounapartadodelecturasrecomendadasparaestefin.

195

LoschalecossalvavidasestánamanoApesardetusesfuerzosporaprenderdelaansiedad,esfácilquesepresentenocasiones

en lasque laemociónsedesborda.Porejemplo,aldiscutircon tupareja,alenfrentartedeformainesperadaaunasituaciónqueteasusta,sitienesunacrisisdeansiedad,oalgodisparatusobsesiones.¿Quéhacerentonces,sielshenpatomaelcontrolyparecequeestamoscomoal principio? La idea principal que debemos retener es la importancia de no oponerresistenciaalasexperienciasdesagradablesquenostraenlasemocionesnegativas.Yasabesque esa resistencia a lo doloroso es, precisamente, la que multiplica tu sufrimiento. Lasegundaideaprincipalarecordareslaimportanciadeseramablecontigomismo,paseloquepase.Debesserconscientedequeaprenderlasleccionesdelaansiedadesrealmenteduroyquenecesitaráspacienciayconstanciaentusesfuerzosporaprender.Estoresultamásfácilsino añadimos castigos extra como una autocrítica excesiva. Estos “chalecos salvavidas” teayudaránenlosmomentosmáscríticos,sobretodosiyaestásdedicandountiempodiarioalameditaciónformaleinformal.

Estoynerviosoynologrorelajarme:Ablanda,tranquiliza,permite Las emociones se expresan, amenudo, a través del cuerpo. La ansiedad se nota en

muchas partes del cuerpo, como vimos en el capítulo segundo. El corazón late rápido, elpechosenotatensoocondolor,lasmanosolospiessudan,losmúsculosseponenrígidos.

GermerySimón[99]

, proponenun ejerciciopara salir denuestra cabeza en los estadosdeemociónintensa,viajandoalcuerpo:

1.Hazunainspiraciónprofundayrecorretucuerpomentalmenteparaverdóndesientesmáslaansiedad.¿Enelcorazón?¿Enelcostadodelpecho?¿Enlacabeza?

2.Ahoradejaqueseablandeesazonadelcuerpodondelocalizaslatensión.Dejaquelosmúsculosdeesazonaseaflojen.Puedesimaginarqueunatoallacalienteseposasobre esa zona, relajándola. No significa que luchemos contra la tensión, paraexpulsarla.Se tratamásbiendeprestarunaatenciónamable,dejandoque secalmecomoharíamosconuncachorroasustado.

3. Lleva ahora tu mano a la zona del corazón y conecta con la sensación de larespiración. Cálmate a ti mismo dedicándote alguna frase amable, como, porejemplo:“Estoesdesagradable,peropasará”o“Quepuedaaprenderdelaansiedadysentirmetranquilo”.

4.Renuncia a eliminar tu ansiedad.Déjala que fluya como tenga que fluir, igual quehacemosconeltorosalvajecuandolosoltamosenelcampo,paraqueliberetodasuenergía. De lo contrario, será tu propia lucha contra esa emoción la que estéimpidiendoquebajelaansiedad.

Sigoestandonervioso:meditaciónsobrelanaturalezaLlevar la atención fuera de nuestro cuerpo suele aliviar los estados intensos de

196

ansiedad.Prestaratenciónalarespiraciónesmáscomplicadoqueatenderalassensacionesqueseproducenalcaminar.Yprestaratenciónalentornomediantelavistayeloído,enlugardeanuestraspropiassensacionescorporales,esaúnmássencillo,sobretodosisalimosdenuestrahabitaciónyentramosencontactoconlaNaturaleza.Siegelproponeunejerciciodemeditación que yo empleo, con variaciones, en algunos pacientes: la meditación sobre la

naturaleza[100]

.

Enestecasoutilizamoselentornonaturalquenosrodeacomopuntoparafocalizarlaatención.Podemossaliraalgúnjardínoparque,obienpasearporalgunazonadondehayaárboles al menos. Cuanto más tranquila sea la zona, mejor. Entonces dirigimos nuestraatenciónaloscoloresytexturasdelosárboles,desushojasysusflores.Comosifueselaprimera vez que los observamos, con curiosidad. Si nuestra atención se dirige a laspreocupaciones o miedos que nos rondan, tan pronto seamos conscientes de esto, nosapuntamos un tanto por el momento de atención plena y devolvemos la atención a laNaturaleza.Sinos resultamás sencillo enfocarnos en los sonidosde lospájaros, podemosfocalizar ahí nuestra atención, como explicábamos en el capítulo siete, a propósito de lameditación sobreel sonido.Siyaesdenochey lasestrellas sonvisibles,podemosprestaratención al firmamento, captando, humildemente, toda su extensión y focalizándonos en elvacíoinfinitoenelquesemuevenlasestrellasyplanetas.Eltrasfondosiempreeselmismo:renunciar a expulsar la ansiedad, aceptarla y dejarla fluir, mientras reorientamos nuestraatenciónalfocoelegido,conamabilidad.

Una variante, cuando no puedes salir al encuentro con la Naturaleza, es volcar tuatenciónalentornofísicoqueterodea,visualyauditivamente.Esalgomásdifícilfocalizarseenelentornoartificialqueenelnatural,perosituartuatenciónfueradelcuerpoteponelascosasmásfáciles.Elmovimientoayudaadescentrartedelaemoción,porloqueespreferibleunespacioabiertoantesquecerrado.Sisufresagorafobia,habráquehacerunbalanceentreabiertoy“seguro”,obviamente.

Sientoquelaansiedadnoterminaránunca:meditacióndelagranmontañaTodollegaytodopasaenestavida.Nadasedetiene.Sinembargo,avecesparecequeel

tiempo se detiene en el pico de máxima ansiedad. Entonces parece que ese estadodesagradable no terminará nunca, que nos quedaremos en ese estado de sufrimiento para“siempre”.Estoes,técnicamente,imposible.Ningúnestadoemocionalespermanente,pueslafunción de las emociones es orientarnos en este mundo. Como la ansiedad se basa en latransmisióndemoléculasquímicasentreneuronas,llegaunmomentoenelqueseagotanlosdepósitos,porasídecirlo,ylaansiedadsereducenecesariamente.Delmismomodoquenopodemosestarescupiendosincesardurantetodoundía,nuestrocuerponopuedemantenerlasecrecióndeadrenalinadeformaininterrumpida.Estoesunhecho.

Para trabajar la no permanencia de los estados emocionales, puedes practicar la

meditaciónde lamontaña[101]

.Esuna formadeconectaremocionalmenteconelhechodeque laansiedadacabaagotándose, sidejamosque fluya,esdecir, sin tratardesuprimirlao

197

mantenerlabajocontrol.Esconvenientepracticarpreviamenteestameditaciónenmomentosen los que no estás especialmente nervioso, para tener cierto rodaje una vez llegue laansiedad.

¿Hasvistoalgunavezesaspelículasenlasqueeltiempoavanzaatodavelocidad?Pueslameditacióndelamontañasepareceunpocoaesto.Durantelasesióndemeditación,trasunosminutosdepracticaranclandolaatenciónenlarespiración,pasasaimaginarqueeresunamontañaaltaypoderosa.Unavezqueseascapazdevisualizaresaimagen,comienzasarecrearentuimaginacióncadaunadelascuatroestacionesdelaño.Puedescomenzarportuestaciónfavorita,talvezlaprimavera.Entoncestratasdevisualizarduranteunosminutoselclima,losárboles,lasplantas,lasabejasdeflorenflor,lalluviaalternándoseconelsol,elcalorquecomienzaasermásintensoconcadadíaquepasa.Mientrastanto,túsiguessiendolamismamontaña.Permanecessólidoytranquilo,siendoconscientedelcambiocontinuoatualrededor.

Cuandologresvisualizarcondetalleelcambioenesaestación,pasasalasiguiente.Eneste caso, el verano. Y observas todos los cambios que fluyen. No hay un día que esprimavera y al siguiente es verano. Todo es continuo, pero inevitable. Tras la primaverasiempre llega el verano. Y mientras, la montaña, tú, sigues estando tranquilo y apenasinmutable. Necesitas millones de años, literalmente, para apreciar cambios en toda unamontaña.Millonesdeprimaveras,veranos,otoñoseinviernos.

De estemodo, continúas tumeditación, visualizando con detalle el cambio inevitableque conlleva cada estación y la evolución imparable a la siguiente, mientras tú —comomontañaqueeres—permaneces tranquiloy sincambio.Talveznecesitesunos20minutospararealizarestameditación.

Acabodediscutirymiansiedadsehadisparado:lapausadelaautocompasiónSituansiedadsubecomoconsecuenciadeunadiscusión,puedesrealizarunejerciciode

KristinNeff[102]

,unapsicólogaespecialistaenbondadamorosa.Tanprontocomoveasquela ansiedad se ha disparado o quieras finalizar la discusión para canalizar tus emociones,puedeshacerlosiguiente:

1.Colocatumano,consuavidad,enlazonadelcorazón.

2.Hazunainspiraciónprofundaytranquilizadora.

3.Repíteteestasfrases,obienotrasqueexpresenestasideasentuspropiaspalabras:

“Ésteesunmomentodesufrimiento.”

“Elsufrimientoespartedelavida.”

“Queyosepaseramableconmigomismo.”

¡Socorro,tengounacrisisdeansiedad!

198

Empiezasanotarqueestásmal.Lacrisisdeansiedadseavecinayyaes inevitable.Obien,estásenplenacrisisdeansiedad.¿Quéhacer?Mispacientesmeplanteanamenudoestapregunta. Por una parte saben que tienen una crisis de ansiedad, y por otra parte estánasustados porque podría ser la última crisis antes de morir, enloquecer, asfixiarse o caerdesmayados.Hahabidomuchascrisisdeansiedadantes,perosiempreparecequelaúltimavaaserlaqueconfirmenuestrospeorestemores,dandoaltrastecontodo.¿Quéhacer?

Paso1.Trataderecordar,enprimerlugar,quelaansiedadesnuestramadreymaestra.Aveces las madres y las maestras nos castigan cuando no prestamos atención a susenseñanzas.Noesquequierannuestromal,sino todo locontrario.Lamejor formadeaprenderdelaansiedadesdejardeoponerresistenciaasumensaje,portanto,nopongastuempeñoenlimitaroreducirlaansiedadquesientesenesemomento,déjalaquefluya,comoeltoroquesoltamosenlapraderaparaqueliberesuenergíaysecanse.

Paso2.Siestásenplenacrisisyesposible,puedesponertedepieycaminaralritmoquetepermitatuansiedad.

Paso3.Dejaquetuspulmonesse“vacíen”deaire.Tomapocoaireysueltamucho,perono fuerces demasiado el proceso. Permite que la respiración se haga abdominal—esdecir,queelairebajealfondodetuspulmonesymuevatuabdomenhaciafueracuandotomaselaire—.Laclaveestomarpoco,soltarmucho.

Paso 4. Durante estos “vaciados” presta atención a las sensaciones de tu cuerpo alrespirar,comohacemosdurantelameditaciónancladaenlarespiración.Sinotasquetedespistasdelarespiraciónytupensamientoseinundadepensamientoscatastróficos—porejemplo,mevaadarun infarto,measfixio,memuero,voyavolverme loco,medesmayaré—, etiqueta esos pensamientos diciendo, mentalmente, “pensamiento,pensamiento, pensamiento”. O bien, céntrate en la emoción y etiquétala diciendo:“ansiedad,ansiedad,ansiedad…esdesagradable,peropasará”.Esimportanteaceptarlassensaciones que estás sintiendo y no luchar por suprimir elmalestar que te producen,manteniéndosepacientehastaquelaansiedadterminedeliberarsuenergía.

Paso5.Cuandonotesalgodedistanciaentretuspensamientosytú,cuandoseascapazdever esos pensamientos como el típico “cuenta-cuentos demiedo”, trata de devolver tuatenciónalasensacióndelairecuandoentraycuandosaledetuspulmones.

Paso6.Si te resultadifícilcentrar tuatenciónen la respiración,continúahaciendo losvaciados y trata de centrar tu atención en el movimiento, como cuando hacíamos lameditación caminando del capítulo siete. Del mismo modo, trata de etiquetar esospensamientosquepuedanacudiratumente.

Paso 7. Es importante aceptar, con honestidad y “sometiéndose al destino”, lassensaciones que se producen, por desagradables que te puedan resultar, sin tratar deescapardeellas,suprimirlasomodificarlasdecualquierforma.

Paso8. Si tu estado emocional te lopermite, tratade abrir tu atencióny tu corazón a

199

todocuantorodealasituaciónenlaqueteencuentras,prestandoatenciónprimeroatodolosensorial:sensacionesfísicas,olores,luz,sonido.

Paso9.Presta atencióna cuanto te rodea, especialmente a laspersonas con lasque sepuedeconectar tu estadoemocional, si esquehayalgunaa tu alrededor.Eneste caso,puedes recordarte que esa persona con la que tienes el conflicto sólo desea ser feliz,igualque tú.Talveznosedacuentadecómoteafectasuconducta,pero,enel fondo,sólodeseaserfeliz,aunqueteparezcalocontrario.

Paso10.Unavezpasetucrisis,porquealfinalsiemprepasan,felicítateporhabersidocapaz de tolerarla, aunque no hayas cumplidomás que un punto de toda esta lista depasos.Yasabesque,gotaagota,sellenanlascopas.

Este procedimiento puede servirte para cualquier momento en el que tu ansiedad sedispare,sinllegaraserunacrisisdeansiedaddelasquetípicamentesedaneneltrastornodepánicoolaagorafobia,quesonlasquehemospuestocomoejemplo.Lascrisisdeansiedadqueseproducenenlasfobiasyeneltrastornoobsesivosepuedenabordardeformasimilar,cambiandolospensamientosqueacudenatucabezaque,obviamente,serándeotrotipo.

Mecuestamuchosentarmeameditar:lapausadelmindfulnessLosejerciciosanteriorespuedensermuyefectivos,sobre todosi tratasdepracticara

diario tus sesiones demeditación. Pero, ¿qué pasa si no logro dedicar un rato cada día apracticarmeditación?¿Tengoquerenunciarasentirmemejor?Laansiedadmisma,muchasveces, es la causa primera de no encontrar la calma necesaria para sentarse a practicar lameditación.Enotroscasos,ladificultadseencuentraenquenotenemosclarolasventajasdepracticarmeditación o, simplemente, que sentimos pereza.Cuando es la ansiedad la que teimpide sentarte a meditar, puedes probar con la meditación sobre el movimiento, pues seadapta mejor a esos estados de inquietud. Como decíamos en otro “chaleco salvavidas”,llevar la atención “fuera” de nuestro cuerpo suele ser un alivio para la ansiedad. Aunquedebes recordar que nuestro objetivo no es suprimir la ansiedad, sino dejar que fluya paraaprenderdeellaydejarqueagotesumensaje.

Sinotienesclaras lasventajasdepracticar lameditación, talvezseanecesarioreleerloscapítulosseis,siete,ochoynueve.Tenerbuenasrazonesparainiciarunentrenamiento,decualquiertipo,eslavíaparaesforzarseyserconstante.

Por último, si el problema es la tendencia a posponer las cosas, es fácil encontrarexcusasparanoiniciartuentrenamientohoyydejarloparamañana.Talvezseaqueaúnnotienesun lugaradecuadoencasa,oqueestáspintandoesahabitaciónqueresulta idealparahacermeditación.Oqueaúnnotieneselcojínadecuado,obienquenecesitaslacolchonetaqueseponedebajo.Lalistadeexcusaspuedeserinterminable.Talvez,mientrastedecides,seamássencillocomenzarconlaprácticainformaldelameditación.

Sieresgoloso,practicarelmindfulnesssepareceaponerbombonesenunabolsitaparallevar.Cuantosmáspones,mástienes,aunquenoteloscomastodoselmismodía—mejorqueno,desde luego—.Delmismomodo,cadamomentodeprácticaqueacumulas,aunque

200

sóloseaunminuto,esunabuenanoticia.Elentrenamientodelaatenciónydelaaceptaciónsinjuiciodelascosasfuncionabienporacumulacióndepequeñosmomentos.Parapotenciaresto:

1.Recuérdateamenudoquepuedeshacerunapausabrevepararealizarunamini-sesióninformaldemindfulness.Porejemplo,medianteunapostalen tuescritorioquediga“¿Hashechoyatuminutodemindfulness?”.

2.Realizadosotresrespiracionesprofundas,prestandoatenciónalassensaciones,paravolveraconectartecontucuerpo.

3.Observaloqueestásucediendoeneseinstante,sinponeretiquetas.Prestaatenciónalas sensaciones de tu cuerpo, la postura en la que te encuentras, si hay tensión enalguna zona, molestias o picor. Explora los sonidos a tu alrededor, los colores, latemperaturadelaire,losolores.Comosifueselaprimeravezqueteencuentrasenesasituación.Prestaatención tambiéna lospensamientosoemocionesque tienesenesemomento,comoelqueveunapelículadesdesusillón,perosininvolucrarse.

4.Acabas de completar tumini-sesión demindfulness.Continúa con lo que estuvieseshaciendo.

Nadaparecefuncionar:píldoradeautocompasiónA veces tenemos pequeñas soluciones muy cerca de nosotros, aunque sólo sirvan

duranteunperiodocortodetiempo,otalvezalgomás.Noobstante,estábienconcederseunmomentodedescansoennuestracarreradefondodevezencuando.Sobretodosinosueleshacerlotodavía,esrecomendablepermitirtetomaralguna“píldoradeautocompasión”.Estose consigue dándote permiso para hacer esas pequeñas cosas que siempre nos han sentadobienyquehacetiempoquehemosdejadodepermitírnoslas,como,porejemplo:recibirunmasaje corporal, tomarunbaño caliente sinprisas, salir a darunpaseo, echarseun rato adormir la siesta, rendirse a los pensamientos que te acosan, dejando que vengan y vayancomoquieransinquedarseenganchadoenellos,practicarunratodemeditacióndebondadamorosa(aunquehoy“notoque”),escucharunratodetumúsicafavorita,saliracomerconunamigo,llamaraalgúnamigoalqueechasdemenos,hacerlaspacesconalgunaantiguaamistadquerondetucabeza,etc.

201

Epílogo

Una vez terminado este libro, echo la vista atrás y puedo apreciar en él la graninfluenciadealgunasideasdelafilosofíabudista.Esto,comotecomentéenlaintroducción,nohasidouncaprichoniundeseodeseguirlamodadeescribirsobremindfulnes.Másbiendebo confesar que, si bien al inicio del trabajo para este libro—hace tres años— apenasencontrabalibrosenespañolsobreestetema,enlosúltimosmesesmehaocurridocomoalas embarazadas que ven niños por todas partes, sólo que yo veo libros de mindfulnesspublicándosecadames,algunosdeellosrealmentebuenos.

Miaproximaciónalmindfulnessfuedelomásaccidental.Meatreveríaadecirqueestelibronohabríasidoescritodeestemodosimimadresiguieseviva.Sentireldolorprofundode su muerte me obligó a replantearme muchas cosas. La conexión entre mi duelo y elmindfulnessvinocuandorecordéqueMarshaLinehan,unacatedráticadelaUniversidaddeWashington, empleaba técnicas del budismo zen para tratar el sentimiento de vacío de suspacientes.Yo, sinduda alguna, sentía entoncesunvacíodesolador.Ahíprendiómi caminohacialasanación.

Nada como el propio sufrimiento para acudir en busca de alivio real —y de ideasnuevas,siesnecesario—.Y,también,nadacomosentirsemejorparapensarquealgodeesa“cura” te ha podido ayudar realmente. En esemomento decidí profundizar aúnmás en elestudiodelbudismoydelmindfulness,libreyadelsufrimientoagudodelduelo.

Afortunadamente,unaspalabrasatribuidasaBudamehanpermitidoacercarmeaestatradiciónculturaldeunaformamáscómoda—esdecir,sintenerquerenunciaramiespíritucríticoycientífico—,dadosucarácterpocodogmático:

Noaceptéisalgosóloporrespetoamíoporqueyolohayadicho.Investigadycomprobadloquehedichocomolo

haríaunorfebreparaasegurarsequeuntrozodeoroesoro.[103]

Yasíescomohasucedidoenestosúltimosaños,enlosqueprimeromeocupédemisufrimientoyluegomedediquéatratardeadaptareseconocimientopormíexperimentadoamis propios pacientes. El sentir de los tiempos ha sido propicio, desde luego, gracias altremendo interés que ha despertado en la neurociencia durante los últimos diez años elcerebrodeloslamastibetanosyotrosmeditadores.Hasidosorprendenteparamícomprobarcómoseriosequiposdeinvestigadoresllevabanallaboratorioaestaspersonasquepracticanmeditacióndesdehaceaños,obteniendoresultadossorprendentes.Estohasupuesto,sinduda,unimportanteimpulsoadicionalalainvestigaciónqueseveníarealizandosobrelosefectosdealgunasprácticasbudistasadaptadasapacientesoccidentalesdesdeladécadade1990.

Esperoquelosconocimientosquehevolcadoenestelibroteanimenaindagar,atravésde tu experiencia, los secretos que guarda para ti tu propiamente, incluidos losmensajes

202

ocultosquelaansiedadcontiene.Deseoqueestasideasyejerciciosteayudenaencontrarlasabiduríaqueseescondeentucorazónyqueéstatepermitaserfeliz,deformaquequienesterodeanpuedancontagiarsedetufelicidad.

203

Lecturasrecomendadas

Si quieres profundizar en otras estrategias alternativas para abordar la ansiedad, lascrisisdeansiedadylasobsesiones,terecomiendoalgunodemislibrosanteriores,puesestánescritospensandoenlainformaciónquesuelennecesitarmispacientesconestosproblemasysiguenestandoplenamenteactualizados:

Moreno,P.(2002).Superarlaansiedadyelmiedo.Bilbao:DescléedeBrouwer.

Moreno,P., yMartín, J.C. (2004).Dominar las crisis deansiedad.Bilbao:Desclée deBrouwer.

Moreno,P.,Martín,J.C.,Viñas,R.,yGarcía,J.(2008).Dominarlasobsesiones.Bilbao:DescléedeBrouwer.

Paraprofundizarentécnicasdemeditación,enlalíneadeloquehemostratadoaquí,terecomiendoespecialmenteellibrodeunlamatibetano,YongeyMingyur,Laalegríadevivir(publicado por Rigden). Este autor hace una exposición deliciosa de cómo iniciarse en lameditación.Es, a suvez, hijodeun renombrado lama tibetanoque eramuyapreciadoporcientíficosoccidentales,TulkuUrgyenRinpoché.

Unaaproximacióndistintaalameditación,perotambiénvaliosa,puedesencontrarlaenla obra deRonaldD. Siegel, de laUniversidad deHarvard. Se trata del libroLa soluciónmindfulness(publicadoporDescléedeBrouwer).Elautorexponelasprincipalestécnicasdemeditación mindfulness y luego recorre su aplicación por multitud de problemáticas quesuelenpresentarlospacientesqueacudenalpsicólogo,incluidoslostrastornosdeansiedad.

Sitehainteresadoeltrabajodelacompasiónylabondadamorosa,sobretododirigidaatimismo,unlibroquemepareceextraordinarioeseldeChristopherGermer, tituladoElpoderdelmindfulnessypublicadoporPaidós.Eltítulooriginaleningléseramáscoherentecon el contenido “The Mindful Path to Self-Compassion” (algo así como “el caminoconscientehacia laauto-compasión”). Incluye también instruccionespara lameditaciónquepuedensercomplementariasdelasexpuestasaquí.TambiénterecomiendoellibrodeSharonSalzberg,Elsecretodelafelicidadauténtica,publicadoporOniro.Estaautorasecentraenlameditacióndelabondadamorosayexponeinstruccionesdetalladasparallevarlaacabo.

Finalmente, me gustaría recomendarte un par de lecturas con un toque budista. LaprimeraesdePemaChödrön,Cuandotodosederrumba(publicadoporGaia).Estelibrololeítraslamuertedemimadreyfueespecialmentereconfortanteparamí.Meayudóaponerenperspectivamidoloremocionaldeunmodomuyinteresante.Almismotiempodespertómiinterésporlafilosofíabudista.UnlibritomuyinteresantesobreestatemáticasetitulaTútambiénpuedesserbudista(publicadoporKairós).Denuevoaquílatraduccióndeltítuloes

204

algoarbitraria.Eltítulooriginales“WhatMakesYouNOTaBuddhist?”ysutraducciónmásliteralsería“¿QuétehaceNObudista?”.Ellibropartedeunarealidad,ynoesotraquelosmuchos estereotipos, fantasías y malentendidos que hay en Occidente a propósito delbudismo.Enélseexponendeformacomprensibleloscuatrofundamentosdeestafilosofía:laimpermanenciadetodaslascosas,eldoloryelsufrimientoqueconllevatodaemoción,lanaturaleza vacía e ilusoria de los fenómenos y el despertar como una liberación de laignorancia.Suautoresunmaestrotibetano,DzongsarJamyangKhyentse,quecuentaconlaautoridadparadarunavisiónequilibradadel tema,sincaerendistorsionesexcesivasde laesenciadelbudismo.

Sieresprofesionaldelasaludyquieresllevaratuspacienteselenfoquedetratamientoque subyace a lo expuesto en esta obra te recomiendo, en primer lugar, que trates deintroducirlaprácticadelameditaciónmindfulnessentupropiavida,tratandodedesarrollarlaactitudyelhábitodelaatenciónconscienteentudíaadíaydurantelashorasdeconsultacontuspacientes.

Para profundizar en la teoría y la práctica del mindfulness para aplicarlo al ámbitoclínico te recomiendo encarecidamente el libro de Teresa Miró y Vicente Simón tituladoMindfulnessenlaprácticaclínica(publicadoporDescléedeBrouwer).Enélpuedesapreciarque losautorespartendesupropiaexperienciaenmeditaciónparahablardeeste tema,asícomodelaexperienciaenaplicarestastécnicasasuspacientes.

Otraobradereferencia,querecogeelestadodelacuestión,asícomobuenapartedelainvestigación que se está realizando sobre mindfulness y salud, es elManual clínico demindfulnessdeDidonna(publicadoporDescléedeBrouwer).

205

Agradecimientos

Megusta leer lanotade agradecimientosde cada libroquecae enmismanos.Esunbuen ejercicio para darse cuenta de la gran relación que hay entre cosas a vecesdesconectadas sólo en apariencia, como ocurre entre la ansiedad y algunas de las causassutilesqueladesencadenan.

Escribirunlibrocomoéstenosóloseremontatresañosatrás,cuandocomencéaserconscientedeldeseoderedactarlo.Losingredientesparaqueestelibrohayavistolaluzsonmuchos.Peromecentraréenlaspersonasquelohanhechoposible.

Noseríaposibleestelibrosihacemásde25añosmiprofesordeinstituto,JoséManuel,no hubiese contribuido a que despertase en mí el interés por la psicología. Gracias, JoséManuel. Tampoco habría sido posible si mi profesora de psicología general, en launiversidad, no hubiese reorientado mis inquietudes hacia el tema de la ansiedad hace 21años.Gracias,Julia.

En mi formación de postgrado conté con la generosa influencia de Julio C. MartínGarcía-Sancho,ungranespecialistaeneltratamientopsicológicodelaansiedad.Conélpudever en vivo y en directo cómo se aplicaban en la práctica real protocolos de tratamientorealmenteinnovadores.Gracias,Julio.Ygraciasporcolaborarconmigoenlamayorpartedemisanterioreslibrossobreestetema,todosellospublicadosenestamismaeditorial,alaquetambién estoy agradecido por su confianza en mis proyectos, especialmente a su directoreditorial,ManuelGuerrero.Unlibronoesmuchosielmanuscritosequedaenuncajóndeescritorio.Gracias,Manuel,ygraciasatodoelequipodeDescléedeBrouwer.

Otrainfluenciaduradera,quetodavíasepuedeentreverenestelibro,eselaprecioporelrigorcientíficoquesupierontransmitirmemisdirectoresdetesisdoctoral,XavierMéndezyJulioSánchez-Meca,catedráticosde laUniversidaddeMurcia.Trabajarconvosotrosmeobligóamirarlainvestigacióncientíficadeunmodocríticoyconstructivo,permitiéndomecrecercomoprofesional.Gracias,XavieryJulio.

Eltrabajodiariocomopsicólogoclínicoes,sinduda,lainfluenciamásevidenteenestelibro.Elcontactodiarioconmispacientes,ademásdeponerencuestiónconfrecuencia lasteoríastanbonitasqueavecesformulamoslospsicólogos,teobligaaabrirtumenteanuevasrealidades,quenosiempreestánenloslibros.Tambiénteponecaraacaraconelsufrimientohumano, que es una prueba mucho más dura que cualquier examen o tribunal de tesisdoctoral.Porello,doylasgraciasatodoslospacientesqueconfiaronenmí.Tambiénpidoperdón a quienes no ayudé lo suficiente por mi falta de sabiduría. Creo que ampliar lasabiduríaescomoesasmetasvolantesdeunacarreraciclista.Lametafinalsólosealcanzaconlamuerte.

En el día a día de la asistencia psicológica es muy importante el entorno de

206

profesionales que tienes a tu lado. Siempre aprendes de tus compañeros cuando prestasatención,ymicasonohasidolaexcepción.Noseráposiblenombrarosatodos,peroestáisen mi corazón. De modo especial quiero agradecer su influencia a mis compañerospsicólogos: Ana Gutiérrez, Sergio Cánovas y Vanesa Hernández. También a Sara Pineda,RosaEspinosayDanielAniorte,mis residentesdepsicologíaclínicamientras trabajabaeneste libro, pues me han obligado a pensar más en el porqué de lo que hacemos con lospacientes.Gracias,Sara,RosayDaniel.Otroscompañeroscuya influenciayapoyohasidoimportante paramí durante los últimos años son: Rosa,Mar, Anabel, Alberto, Ana, Félix,Mercedes, Pili, Conchi, Mariola y Noemí. Gracias a todos, el trabajo ha sido o es másagradablegraciasavosotros.

Un lugar destacadomerece la influencia que han supuesto para este libromi jefe deservicio,MateoCampillo,ymijefadesección,RosaViñas.Graciasaelloseltrabajodiarioresultamuchomásgratificante,pueslogranfacilitarlascondicionesdetrabajoquemuchosprofesionalesdeseamos.Yestoesunacondicióndefinitivaparaquepuedafructificarunlibroquerecogemuchasexperienciasconmispropiospacientes.Gracias,MateoyRosa.

Por otro lado, también es una gran ventaja paramí—y para este libro—, participarcomodocenteenelprogramadeformacióndepsicólogosclínicosdelServicioMurcianodeSalud, ya que me permite una actualización constante de mis conocimientos debido alcontacto con residentes y con otros compañeros mediante el programa de rotacionesexternas.MiagradecimientoparatodalaUnidadDocenteMultiprofesional,yenespecialparasu jefe de estudios, Fernando Navarro —presidente de la Comisión de Docencia,InvestigaciónyFormacióndeSaludMental—yparaAscensiónGarriga—coordinadoradelprogramaPIRypresidentade laSubcomisióndePsicologíaClínica—.Miagradecimiento,asimismo, para Fulgencio Marín, profesor titular de Metodología de las Ciencias delComportamiento de laUniversidad deMurcia.Gracias, Fernando,Censi y Fulgen, vuestroapoyoenmi reciclajeprofesionaldurante losúltimos tres añosha sido fundamental.Todoesto tampoco sería posible sin el apoyo deCarlosGiribert, SubdirectorGeneral de SaludMentalyAsistenciaPsiquiátricadelServicioMurcianodeSalud.Gracias,Carlos.

En la parte final de un libro siempre hay un trabajo minucioso de revisión demanuscritos y correcciones. En este caso me he servido del apoyo de compañeros deprofesión,pacientesyamigos.Intentarénombraratodos,peroseguroquemedejoaalguienen el tintero:AnaGutiérrez,RosaViñas, SergioCánovas, SaraPineda,VanesaHernández,Paco Sánchez,DavidRodrigues, José, Carolina,Alejandro,Yolanda,Raúl, Consuelo, JuanAntonio,AntonioJosé,MaríaJoséyMaríaJosé,Carmen,Vivianayelrestodel“ComandoBambi”. A todos, muchas gracias por vuestro apoyo generoso (y perdón si alguien haquedadosinnombrar).Vuestraayudahamejoradomuchoelproductofinal.Noobstante,loserroresqueaúnpuedaencontrarellectorsólomecorrespondenamí.

Dadoelénfasisquedoyenestelibroalastécnicasdelmindfulness,decidísolicitarlaopinióndeespecialistasderenombreinternacionalenestecampo.ElprofesorVicenteSimón,catedrático de la Universidad de Valencia, leyó el libro con detenimiento y me realizósugerencias de gran valor con una cordialidad exquisita.A los doctores Siegel yGermer,

207

profesoresde laUniversidaddeHarvard, lesenviéunresumende20páginas (traducidoalinglés)conlasideasclave,elplanteamientoterapéuticoylabibliografíaempleada,demodoquepudiesenvalorarmilibroadecuadamente.MisorpresafuequeelDr.Siegelmesolicitólaversiónespañoladellibrocompletoparaevaluarlomejor.Yyo,porsupuesto,gustosamenteselaenvié.Alostreslesagradezcoeltiempodedicadoaestelibro,asícomosugenerosidadenlasvaloracionesquehanrealizadodelmismo.Gracias,Vicente,RonyChris.

Ningúnlibropodríaexistir,muyprobablemente,sinelapoyodelafamiliadequienloescribe.Yésteesunbuenejemplo.Lafamiliaesuncrisoldeinfluenciascomplejasqueenmicaso me ha permitido, no sólo escribir este libro sino ser quien soy. Mi agradecimientoespecialamishermanos,Francisca,JavieryCarlos,ytambiénaMarcusyCristina.Tambiénmiagradecimientoparamisegundafamilia,lafamiliademimujer,quemeacogiócomounomás desde hace más de 25 años: mis suegros, Jesús y Cristina, y mis cuñados, Jesús,Alejandro,MateoyEva.Graciasatodos,inclusoalosquenoosnombroporfaltadeespacio.

Enlasinfluenciasfamiliaresmerecenunlugardestacadolaspersonasmaravillosasquecompartensudíaadíaconmigo.CristinayPedro,mishijos,sonunabendición.Agradezcosu generosidad y su comprensión con “los libros de papá”, pues cada uno de ellos—ésteincluido—ha supuesto un tiempode reclusión del escritor que les ha privado de su padredurantemuchashoras.Ellossabenqueescribiresmidebilidadymeloconsientenconunagenerosidadconmovedora.Graciasportodo,queesmucho,PedroyCristina.

Ana,mimujer,esunregalodelcielo.LasúnicasexplicacionesquesemeocurrenparaunabendiciónasísonqueDioshasidomuygenerosoconmigoobienquelaLeydelKarmahaqueridofavorecermedeestemodoporalgunaaccióndelpasadoquedesconozco.Ellahasido y es mi compañera en el camino durante más de 26 años. Me ha visto crecer,evolucionar,llorar,reír,amar,dudar,bailar,cantar.Suamorysurespetohansidoysonlascondicionesindispensablesquepermitenfructificar lamayorpartedemisfacetaspositivas,comopersonaycomopsicólogo.Graciasportodo,corazón.Túsabesquepodríallenarunlibroconmiagradecimientohaciati.

Finalmente,peronoporellomenosimportante,estelibronohabríasidoposiblesinmipadreymimadre,quemedieronlavidayelestímuloparadesarrollarmecomopersonay,másadelante,comopsicólogo.Unainfluenciafundamentalydefinitiva,desdeluego,hasidolamuertedemimadre,tresañosatrás.Eldolordelapérdidaabrióunabrechaenmicorazónpor la que se colaron importantes lecciones vitales, que revolucionaron completamentemiactitudantelavidaymirelaciónconlosdemás,incluidosmispacientes.Sumuertehasidolaúltimaymásprofundadesuslecciones,sinduda.Lamuerteponetodoenperspectiva,lástimaque vivamos tanto tiempo de espaldas a estas realidades profundas. Muchos problemas,incluidos los que causa la ansiedad, se ven de otro modo cuando esta lección se asimila.Graciasdecorazón,mamá.

208

[1]Kahl,K.G.,Winter,L.,Schweiger,U.(2012).Thethirdwaveofcognitivebehaviouraltherapies:whatisnewandwhatiseffective?CurrOpinPsychiatry,25(6):522-8.

[2]Porejemplo,Barlow,D.(2002).AnxietyandItsDisorders:TheNatureandTreatmentofAnxietyandPanic.NewYork:Guilford.

[3]Nuncaesbuenaideamodificarladosisdeestosmedicamentos,combinarlosconotrosoabandonarlossinconsultarloconunmédico,pueselresultadopuedeserpeligroso.

[4]Moreno,P.,yMartín,J.C.(2004).Dominarlascrisisdeansiedad.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[5]Sinduda,David teníaunexcelentegustomusical.Todavíarecuerdoconafectocómoseapasionabacuandohablabadelosgruposmusicalesalternativosquedescubríadeladécadadelosochenta.

[6]Rachman,S.,ydeSilva,P.(1978).Abnormalandnormalobsessions.BehaviourResearchandTherapy,16,233-248.

[7]Clark,D.S.,yBeck,A.T.(2012).Terapiacognitivaparalostrastornosdeansiedad.Bilbao:DescléedeBrouwer.(p.742).

[8]Olatunji, B.O., Deacon, B.J. y Abramowitz, J.S. (2009). Is hypochondriasis an anxiety disorder? British Journal ofPsychiatry,2009,194:481-482.

[9]Kernberg,O.F.(1987).Trastornosgravesdelapersonalidad.México:ManualModerno.

[10]Watson,J.B.,yRayner,R.(1920).ConditionedEmotionalReactions.JournalofExperimentalPsychology,3(1),1-14.

Disponibleonlineen:http://psychclassics.yorku.ca/Watson/emotion.htm(consultadoel23dejuniode2012).

[11]Puedes ver parte del experimentooriginal enYoutube: http://www.youtube.com/watch?v=IteGZg2fWuY (Consultado el18denoviembrede2012.)

[12]Mowrer,O.Hobart(1950).LearningTheoryandPersonalityDynamics.NewYork:RonaldPress.

[13]Seligman,M.E.P.(1971).Phobiasandpreparedness.BehaviorTherapy,2,307-320.

[14]Puedesbuscareninternet“aposematismo”paraencontrarmásejemploscuriososdeestetipo.

[15]Chorot,P.(1991).Teoríadeincubacióndelaansiedad:evidenciaempírica.RevistadePsicologíaGeneralyAplicada,

44(4),435-445.

209

[16]Chorot,op.cit.

[17]LeDoux,J.E.(2008)Amygdala.Scholarpedia,3(4):2698.

[18]LeDoux,op.cit.

[19]LeDoux,J.E.(1994).Emoción,memoriaycerebro.Investigaciónyciencia,agosto(215),38-45.

[20]LeDoux,J.E.(2012).RethinkingtheEmotionalBrain.Neuron,73,653-676.

[21] Clark, D. y Beck, A.T. (2010). Cognitive theory and therapy of anxiety and depression: Convergence with

neurobiological findings. Trends in Cognitive Sciences 14 (2010) 418–424. Ver también: McNally, R.J. (2007).Mechanismsof exposure therapy:Howneurosciencecan improvepsychological treatment for anxietydisorders.ClinicalPsychologyReview,27,750-759.

[22]Barlow,op.cit.

[23] Por ejemplo: Herring,MP, O'Connor, PJ, Dishman, RK. (2010). The effect of exercise training on anxiety symptomsamongpatients:asystematicreview.ArchInternMed.,170(4),321-31.

[24]AmericanHeartAssociation(2007).PhysicalActivityandPublicHealth:UpdatedRecommendationforAdultsFromtheAmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanHeartAssociation.Circulation,116,1081-1093.

[25]Moreno,P.(2002).Superarlaansiedadyelmiedo.Bilbao:DescléedeBrouwer.(pp.208-210)

[26]Moreno, 2002, op. cit., yMoreno, P., yMartín, J.C. (2004).Dominar las crisis de ansiedad. Bilbao: Desclée de

Brouwer.

[27]González,H.yPérez,M.(2007).Lainvencióndelostrastornosmentales:¿Escuchandoalfármacooalpaciente?

Madrid:Alianza.

[28] Lane, C. (2011). La timidez. Cómo la psiquiatría y la industria farmacéutica han convertido emociones en

enfermedad.Madrid:Zimerman.

[29]Siteinteresasabermássobrelasestrategiasalasquerecurrelaindustriafarmacéuticaparaconvenceralapoblacióndelanecesidaddeconsumirfármacosparaproblemasquenolorequieren, terecomiendoel librodeunpsiquiatrabritánico,que además está escrito con cierto tono irónico refrescante. Se trata deGoldacre, B. (2011).Mala ciencia.Barcelona:Paidós.

[30]Ward,L.M.(2008)Attention.Scholarpedia,3(10):1538.

210

[31]Ward,op.cit.

[32]Clark,D.S.,yBeck,A.T.(2012).Terapiacognitivaparalostrastornosdeansiedad.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[33]ClarkyBeck,op.cit.

[34]Barlow,D.(2002).AnxietyandItsDisorders:TheNatureandTreatmentofAnxietyandPanic.NewYork:Guilford.(p.120)

[35]Fuster,V.(2008).Lacienciadelasalud.Barcelona:Planeta.

[36] Yudofsky, S.C. (2007).Defectos fatídicos. Manejar las relaciones destructivas con personas con trastornos de lapersonalidadydelcarácter.Barcelona:ArsMedica.

[37]Yudofsky,op.cit.,pp.15-17.

[38]Hare,R.(2003).Sinconciencia.Elinquietantemundodelospsicópatasquenosrodean.Barcelona:Paidós.

[39] Me refiero a la entrevista concedida a Eduard Punset en el programa Redes titulado “Cómo protegerse de lospsicópatas”,disponibleenvariaswebs,como:http://vimeo.com/20173495

[40]Mingyur,Y. (2008).Laalegría de la vida.Barcelona:Granica. Existe una edición alternativa:Mingyur,Y. (2012).Laalegríadevivir.Elsecretoylacienciadelafelicidad.Barcelona:Rigden.

[41]TodavíarecuerdoconemociónelgranimpactoquedejómitíaJosefinaenlaciudadquelarecibiódurantesus50añosde profesora en un colegio religioso. Su funeral congregó a cientos de personas,muchas de ellas antiguas alumnas. Elafectoconelquelarecordabanyglosabansuvidaeramuyreconfortante.

[42]Enelaño2011enEspañahubounos10millonesdepersonasqueleyeronalgunarevistaimpresa.Casilamitaddeestoslectorestuvieronensusmanosalgunarevistadelcorazón,prensarosa,famosos,modaobelleza(47%).Dehecho,enelTop10delasrevistasmásleídas,nosencontramosque6deesas10revistaspertenecenalacategoríadecotilleo,prensarosay famosos:Pronto,Hola,DiezMinutos,Quémedices,CuoreyLecturas.En losperiódicosde informacióngeneralencontramosqueel50%delosperiódicosleídos(aprox.1,25millones)eraalgunodeestalista:ElPaís,ElMundo,ABC,LaVanguardia,ElPeriódicoyLaRazón.(Fuente:Elaboraciónpropiaapartirdedatosdewww.ojd.es).

[43] Maslow, A. (1943). A Theory of Human Motivation. Psychological Review, 50, 370-396. (Disponible online en:http://psychclassics.yorku.ca/Maslow/motivation.htm)

[44]Reeve,J.(2003).Motivaciónyemoción.Terceraedición.México:McGraw-HillInteramericana.(p.378)

[45]Chödrön,P.(1998).Cuandotodosederrumba.Palabrassabiasparamomentosdifíciles.Madrid:Gaia.(pp.71-72)

211

[46]Simón,V.(2011).Aprenderapracticarmindfulness.Barcelona:SelloEditorial.(p.76)

[47]Stone,J.F.(2004).Laalegríadelameditación.México:Selector.(p.79)

[48]Buddhaghosa,B.(2010).ThePathofPurification.SriLanka:BuddhistPublicationSociety/PariyattiPress.(pp.169-185)

[49] http://lifehacker.com/5834471/remembering-youll-soon-be-dead-is-the-most-important-tool-to-help-make-the-big-choices-in-life

[50]Chödrön,P.(1998).Cuandotodosederrumba.Palabrassabiasparamomentosdifíciles.Madrid:Gaia.

[51]Un retiro tradicionalbudistaen laescuelaKagyü,porejemplo, tieneunaduraciónestablecidade3años,3mesesy3días.Enestecaso,elmonjequehaceelretiroseinstalaenunacueva,oenunacabaña,delacordilleraHimalayaysólomantienecontactoperiódicocon sumaestro espiritual, dedicandoel restode su tiempoa laprácticade lameditacióndeacuerdoconlasinstruccionesrecibidas.Enocasiones,estosretirosserealizandosomásvecesporunpracticantealolargodesuvida.

[52]Hölzel,B.K.,Carmody,J.,Vangela,M.,Congletona,C.,Yerramsettia,S.M.,Gard,T.,Lazar,S.W.(2011).Mindfulness

practice leads to increases in regional brain graymatter density.Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36–43. Vertambién:Lutz,A.A.,Greischar,L.L.,Rawlings,N.B,Ricard,M.,yDavidson,R.J.(2004).Long-termmeditatorsself-inducehigh-amplitude gamma synchrony during mental practice.Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(46),16369–16373.

[53]Miró,M.T.,ySimón,V.(2012).Mindfulnessenlaprácticaclínica.Bilbao:DescléedeBrouwer.Vertambién:Didonna,

F.(2011).Manualclínicodemindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[54]Kabat-Zinn,J.(2011).Prefacio.En:Didonna,F.(Ed.).Manualclínicodemindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[55]Kabat-Zinn,J.,Massion,A.O.,Kristeller,J.,Peterson,L.G.,Fletcher,K.E.,Pbert,L.,Lenderking,W.R.,ySantorelli,S.F.

(1992).Effectivenessof aMeditation-BasedStressReductionProgram in theTreatmentofAnxietyDisorders.AmericanJournalofPsychiatry,149(7),936-43.

[56]Davidson,R.J.,yBegley,S.(2012).Elperfilemocionaldetucerebro.Barcelona:Destino.

[57]Lutz,A.A.,Greischar,L.L.,Rawlings,N.B,Ricard,M.,yDavidson,R.J.(2004).Long-termmeditatorsself-inducehigh-

amplitudegammasynchronyduringmentalpractice.ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences,101(46),16369–16373.

[58]Revel,J.F.yRicard,M.(1998).Elmonjeyelfilósofo.Barcelona:Urano.

[59] http://www.independent.co.uk/news/people/profiles/matthieu-ricard-meet-mr-happy-436652.html (consultado el 24 de

212

noviembrede2012).

[60]Mingyur,Y.(2008).Laalegríadelavida.Barcelona:Granica.(pp.12y22)

[61]Aimone,J.,Deng,W.,yGage,R.(2010).Adultneurogenesis:Integratingtheoriesandseparantingfunctions.Trends in

CognitiveSciences,14(7),325-337.

[62]Doidge,N.(2008).Elcerebrosecambiaasímismo.Madrid:Aguilar.

[63]Doidge,op.cit.,p.181.

[64] Brefczynski-Lewis, J.A., Lutz, A., Schaefer, H.S., Levinson, D.B. y Davidson, R.J. (2007). Neural correlates ofattentional expertise in long-termmeditation practitioners.Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27),11483-11488.

[65]Mingyur,Y.(2010).Ladichadelasabiduría.Barcelona:Rigden.(p.18)

[66]Brefczynski-Lewisycols.,op.cit.,pp.11487-8.

[67]Woollett,K.,yMaguire,E.A.(2011).Acquiring“theKnowledge”ofLondon'sLayoutDrivesStructuralBrainChanges.CurrentBiology,21(24-2):2109–2114.

[68]Davidson,R.(2012).TheNeurobiologyofCompassion.EnGermer,C.ySiegel,R.D.(Ed.).WisdomandCompassioninPsychotherapy.NewYork:Guilford.

[69]Miró,M.T.,yPastor,J.(2012).Mindfulnesseneltratamientodeltrastornoobsesivo-compulsivo.(p.189)En:Miró,M.T.,ySimón,V.(Eds.).Mindfulnessenlaprácticaclínica.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[70]Hölzel,B.K.,Carmody,J.,Vangela,M.,Congletona,C.,Yerramsettia,S.M.,Gard,T.,Lazar,S.W.(2011).Mindfulness

practiceleadstoincreasesinregionalbraingraymatterdensity.PsychiatryResearch:Neuroimaging,191,36–43.

[71]Siegel,R.D.(2011).Lasoluciónmindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[72]Hölzel, B.K., Lazar, S.W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D.R., y Ott, U. (2011). How Does Mindfulness

Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives onPsychological Science, 6(6), 537–559. Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Epel, E., Daubenmier, J.,Moskowitz, J.T., Folkman, S., yBlackburn, E. (2009).CanMeditation SlowRate ofCellularAging?Cognitive Stress,Mindfulness,andTelomeres.Longevity,Regeneration,andOptimalHealth:Ann.N.Y.Acad.Sci.1172:34–53.

[73] Vøllestad, J., Nielsen, M.B., y Nielsen, G.H. (2012). Mindfulness- and acceptance-based interventions for anxietydisorders:Asystematicreviewandmeta-analysis.BritishJournalofClinicalPsychology,51(3),239–260.

213

[74]Brantley,J.(2010).Calmarlaansiedad.Barcelona:Oniro.Germer,C.K.(2011).Elpoderdelmindfulness.Barcelona:

Paidós.Goldstein, J. (2004). La experiencia del conocimiento intuitivo. Novelda: Dharma. Gunaratana, B.H. (2002).Mindfulness in plain English. Boston: Wisdom. [Existe edición en español: Gunaratana, B.H. (2012). El libro delmindfulness.Barcelona:Kairós.]Hanh,T.N.(2007).Elmilagrodelmindfulness.Barcelona:Oniro.Kabat-Zinn,J.(2003).Vivirconplenitudlascrisis.Barcelona:Kairós.Kabat-Zinn,J.(2008).Llamandoatupropiapuerta.Barcelona:Kairós.Kabat-Zinn, J. (2009).Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona: Paidós. Kornfield, J. (2010). La sabiduría delcorazón. Barcelona: La liebre de marzo. Kornfield, J. (2012). Meditación para principiantes. Barcelona: Kairós.McDonald,K.(2010).Aprendiendodeloslamas.Unaguíaprácticaparalameditación.Novelda:Dharma.Mingyur,Y.(2008).Laalegríadelavida.Barcelona:Granica.[Existeunaediciónalternativa:Mingyur,Y.(2012).Laalegríadevivir.Barcelona:Rigden.]Mingyur,Y. (2010).Ladichade lasabiduría.Barcelona:Rigden.Mípham,S. (2004).Convertir lamenteennuestraaliada.Bilbao:DescléedeBrouwer.Salzberg,S.(2011).Elsecretodelafelicidadauténtica.Elpoderdelameditación.Barcelona:Oniro.Siegel,R.D.(2011).Lasoluciónmindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.Simón,V.(2011).Aprenderapracticarmindfulness.Barcelona:SelloEditorial.

[75]Mipham,S.(2012).Runningwiththemindofmeditation.NewYork:HarmonyBooks.

[76]Solé-Leris,A.yVélezdeCea,A.(1999).MajjhimaNikaya.LossermonesmediosdelBuddha.Barcelona:Kairós.

[77]Alonso,M.(2012).Mindfulnesseneltratamientodelostrastornosdeansiedad,pp.81-140.EnMiró,M.T.,ySimón,V.(Eds.).Mindfulnessenlaprácticaclínica.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[78] Ver, entre otros, Hofmann, S.G., Grossman, P., y Hinton, D.E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation:Potencialforpsychologicalinterventions.ClinicalPsychologyReview,31,1126-1132.

[79]Siegel,R.D.(2011).Lasoluciónmindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[80]Kornfield,J.(2010).Lasabiduríadelcorazón.Barcelona:Laliebredemarzo(pp.113-117).Smalley,S.L.,yWinston,D.(2012).Concienciaplena.Ciencia,arteyprácticadelmindfulness.Barcelona:Obelisco(pp.159-167).

[81]Fredrickson,B.L.,Cohn,M.A.,Coffey,K.A.,Pek,J.,yFinkel,S.M.(2008).OpenHeartsBuildLives:PositiveEmotions,Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources. Journal of Personality andSocialPsychology,95(5),1045–1062.

[82] Entrevista recogida en un documental sobre su vida y cuyo extracto puedes ver en http://www.youtube.com/watch?v=4eMPil1IvZ4

[83]Germer,C.K.,ySimón,V.(2011).Compasiónyautocompasión.En:Aprenderapracticarmindfulness.Barcelona:Sello

Editorial,(p.154).

[84]Hopkins,J.(2006).Elartedelacompasión:unaperspectivabudista.Barcelona:Luciérnaga.

[85]DalaiLama(2010).Elartedelacompasión.Barcelona:Debolsillo.

214

[86]EnlatradicióntibetanaunaTierraPuraesunadimensiónomundoquesemanifiestagraciasalasaspiracionespositivasdeBudayotrosseresespecialmentebondadosos.QuienesrenacenenunaTierraPura,segúnesatradición,puedenprogresarmásrápidamentehacialaIluminaciónyliberarsedelsufrimiento.

[87]Khyentse,D.(1994).Compasiónintrépida.Novelda:Dharma,(p.49-50).

[88]Chödrön,P.(2001).Tonglen.ThePathofTransformation.Halifax:Vajradhatu.

[89]Khyentse,op.cit.,p.51.

[90]McDonald,K.(2010).Aprendiendodeloslamas.Novelda:Dharma,p.113.

[91]PatrulRimpoché(2002).Laspalabrasdemimaestroperfecto.Plazac:Padmakara,(pp.268-9).

[92]Más adelante, cuando estudié la fisiología del sistemanervioso en la universidad, supe por qué la presión aliviaba elpicormuchomejorqueelgestoderascarse.Porlovisto,lasensacióndepicoryladeltactocompartenpartedelasvíasnerviosashaciaelcerebro,detalformaque,sihaypresión,estasensaciónsetransmiteconprioridadfrentealasensacióndepicor.

[93]Chödrön,P.(2011).Libérate.Abandonatustemoresydescubreelpoderdelahora.Barcelona:Oniro,(p.28).

[94]Chödrön,op.cit.,p.35.

[95]Chödrön,op.cit.

[96]Chödrön,op.cit.

[97]Brantley,J.(2010).Calmarlaansiedad.Barcelona:Oniro.

[98]Siegel,R.D.(2011).Lasoluciónmindfulness.Bilbao:DescléedeBrouwer.

[99]Germer,C.K.,ySimón,V.(2011).Compasiónyautocompasión.En:Aprenderapracticarmindfulness.Barcelona:SelloEditorial,p.144.

[100]Siegel,op.cit.

[101]Siegel,op.cit.

[102]CitadoporGermerySimón,op.cit.,p.145.

215

[103]Revel,J.F.yRicard,M.(1998).Elmonjeyelfilósofo.Barcelona:Urano,pp.35-61.

216