nº 35 • febrero 2011 • gratuita • www.pulevasalud.com Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

PsicologíaEl síndrome del domingo

Tu saludCuida dientes y encías

En formaEjercicios para el dolor lumbar crónico

para tu saludAlimentos funcionales

Incluye una entrevista a la Dra. Teresa Requena, investigadora científica del CSIC (Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación, CIAL).

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Edita: Puleva Salud, S.A.www.pulevasalud.com

Con la colaboración deSociedad Española de Nutrición

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada

Asociación Española de Pediatría

Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia

Fundación Española de Medicina Interna

Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseas

Fundación Europea Mujer y Salud

Fundación de Hipercolesterolemia Familiar

Coordinación equipo médicoAna María Roca Ruiz

Coordinación editorialJorge Oliva Álvarez

Han colaborado en este númeroTrinidad Aparicio PérezAlejandra Feldman Francisco Gilo Valle Héctor GonzálezTeresa RequenaAna María Ruiz RocaChema Soria Emilio Martínez ÁlvarezMaría Del Carmen Moreu Burgos Yolanda Vázquez-Mazariego

Diseño gráficoRedondel

Fotografía:JupiterImages Corporation

Coordinación PULEVAsaludMiguel G. Cuesta

Administración de SistemasRaúl Ortega Huertas

DesarrolloDavid Guerrero Rodríguez

Diseño webMª Carmen Alonso CastillaAlejandro Rosales Sánchez

Puleva SaludCamino de Purchil, 6618004 GranadaT. 958 240 100info@pulevasalud.com

Alimentos funcionales para la saludEn una sociedad cada vez más preocupada por la salud y la calidad de vida, en la que se anhelan soluciones inmediatas sin esfuerzo alguno, los llamados alimentos funcionales adquieren gran valor. Los especialistas afirman que sus beneficios para el organismo están científicamente demostrados. No obstante, el consumidor debe tomar una actitud activa si quiere elegir bien y una postura crítica para comprender que no se trata de productos milagro.

La Dra. Teresa Requena nos habla de los alimentos funcionales en este número de La revista de PULEVAsalud. Según esta, se considera funcional cualquier alimento que además de la aportación de nutrientes esenciales proporciona algún beneficio para la salud o bienestar o reduce algún factor de riesgo de padecer alguna enfermedad.

Algunos alimentos naturales responden a esta característica, pero este concepto se aproxima más a los alimentos a los que se les ha añadido algún ingrediente con actividad biológica, se ha eliminado algún constituyente no deseado o se han modificado ingredientes para obtener una composición más saludable o una mayor biodisponibilidad de los mismos. En cualquier caso, es condición indispensable que se demuestre la acción beneficiosa del alimento sobre determinadas funciones del organismo.

La Dra. Teresa Requena explica que en los países industrializados, en general, no se considera un problema cubrir las necesidades nutricionales, pero los alimentos funcionales pueden incorporar ingre-dientes bioactivos diseñados para cubrir necesidades de salud específicas relacionadas con la edad, desequilibrios alimentarios, salud ósea, enfermedades cardiovasculares, obesidad, salud gastrointes-tinal, etc.

Existe un alto número de investigaciones que han podido establecer que grandes patologías como enfermedades cardiovasculares y cáncer tienen un componente ligado a la alimentación. A través de este conocimiento es del que se han desarrollado los alimentos funcionales, con el objeto de contribuir a mejorar el estado de salud y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

19 / ENTREVISTADra. Teresa Requena Alimentos funcionales

7 / CUIDA TU SALUDCómo prevenir enfermedades en las encías y evitar las caries

16 / EN FORMAEjercicios específicos para el dolor lumbar crónico

22 / TU HIJOInfección del cordón umbilical

3 / ACTUALIDADEl minuto saludable

9 / SALUD A-ZLa disartria

10 / CUIDA TU DIETASustancias que dificultan la absorción de nutrientes

12 / ALIMENTOS A-ZLa semilla de chía

13 / TU EMBARAZOEjercicios del suelo pélvico tras el parto

25 / FOROSParticipa y comparte inquietudes

26 / BELLEZA¿Ayudan los alimentos light a adelgazar?

28 / PSICOLOGÍAEl síndrome del domingo

30 / CONSEJOSCómo pasar del estrés

32 / PULEVAsalud.tvNuevos vídeoconsejos

34 / COCINALa receta del mes: Ensalada de espinacas

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el minuto saludable

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EUROPA PRESS

La exposición a la luz eléctrica entre el atardecer y la hora de acostarse tiene un importante efecto supresor sobre los niveles de una hormona denominada mela-tonina, que puede influir en los procesos fisiológicos regulados por la misma, como el sueño, la termorre-gulación, la presión sanguínea y la homeostasis de la glucosa. Así lo han demostrado investigadores del Brigham and Women’s Hospital (BWH) y de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos), cuyo avan-ce ha sido aceptado para su publicación en The En-docrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM). La melatonina es una hormona que la glándula pineal, que está en el cerebro, produce de noche. Además de jugar un papel regulador en el ciclo de sueño y vigilia, se ha demostrado que reduce la presión sanguínea y la temperatura corporal. Asimis-mo, ha sido estudiada como posible tratamiento contra el insomnio, la hipertensión y el cáncer. En la sociedad moderna, la gente se ve expuesta a la luz eléctrica du-rante las tardes durante el horario laboral, en el tiempo

de ocio y durante sus actividades sociales. El objetivo de este estudio fue averiguar si la exposición a la luz eléctrica de una habitación al final de la tarde inhibía la producción de melatonina. Según este estudio, a dia-rio, millones de personas optan por mantener las luces encendidas antes de la hora de acostarse y durante las horas que normalmente se dedican al sueño. Así, los resultados demuestran que esta exposición a la luz dentro del hogar tiene un mayor efecto supresor sobre la melatonina. Esto podría, por turnos, tener efectos en la calidad del sueño y en la habilidad del cuerpo para regular su temperatura, la presión sanguínea y los nive-les de glucosa, según han expuesto los investigadores.

Según el estudio podría inhibir la producción de melatonina, una hormona que se produce durante la noche.

Claves para dormir mejor

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La luz eléctrica podría influir negativamente en el sueño

La exposición a la luz eléctrica antes de acostarse podría tener efectos negativos en el sueño y la presión sanguínea, según una investigación llevada a cabo en Esta-dos Unidos por el Women´s Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard.

Un estudio elaborado en la Universidad de Granada (UGR) ha revelado que la musicoterapia, unida a una serie de técnicas de relajación con imágenes guiadas, disminuye notablemente los síntomas asociados a la fibromialgia, como el dolor, la depresión, la calidad del sueño y la ansiedad, por lo que mejora la calidad de vida de estos pacientes. Este trabajo exp erimental sostiene que estas dos técnicas mejoran el bien-estar y el poder personal del enfermo, que tiene la posibilidad así de participar en el proceso de su propia curación. La investigación se ha llevado a cabo con pacientes de fibromialgia de las provincias de Grana-da, Córdoba y Almería. A todos ellos se les realizó un test basal (al inicio del tratamiento), un test post-basal a las cuatro semanas de interven-ción y un segundo test postbasal a las ocho semanas de tratamiento, coincidiendo con el final del estudio. La fibromialgia es una enfermedad crónica que afecta y condiciona al paciente en su vida social, personal y laboral, y que requiere, por tanto, un abordaje multidisciplinar, fruto del trabajo conjunto de médicos, fisioterapeutas, licenciados en ciencias de la actividad física y del deporte, psicólogos y enfermeros.

Los genes vinculan a la familia pero también a los amigos, según un estudio de la Universidad de California en San Diego (Estados Unidos) que se publica en la edición digital de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Los investigadores, dirigidos por James Fowler, exploraron la interconexión de genes y relaciones humanas utilizando información de dos estudios independientes de salud estadounidenses. Los autores analizaron marcadores genéti-cos dentro de la red social de un individuo y descubrieron que los individuos tienden a forjar amistades con personas con las que com-parten dos de los seis marcadores evaluados.

el minuto saludable

Según un estudio realizado por la Universidad de California en San Diego

Arándanos, un alimento muy recomendable

Un estudio realizado por la Univer-sidad de East Anguila y la Univer-sidad de Harvard (EE.UU.) demue-stra que el consumo de una porción de arándanos a la semana reduce la posibilidad de sufrir hipertensión en un 10 por ciento. La investiga-ción, que se publica en American Journal of Clinical Nutrition, con-cluye que las antocianinas, unos compuestos bioactivos presentes en los arándanos, protegen con-tra la hipertensión. Asimismo, las antocianinas, que pertenecen a la familia de los flavonoides, se encuentran también en grandes cantidades en las grosellas negras, las frambuesas, las berenjenas y la sangría. También, los flavonoides están presentes, aunque en menos cantidad, en numerosos tipos de fruta, vegetales, granos y hierbas. Hasta el momento, se sabía que los flavonoides presentes en el té, el zumo de frutas, el vino rojo y el chocolate negro reducen el riesgo de desarrollar enfermedades car-diovasculares.La musicoterapia podría ayudar

a los enfermos de fibromialgia

Qué es, causas, prevención...

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Más sobre la hipertensión

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La amistad podría estar vinculada a los genes

El Tai Chi podría ser un buen método para prevenir las caídas entre los ma-yores, según los consejos incluídos en la revista Journal of the American Ge-riatrics Society, incluídos en la guía de prevención de accidentes que realiza la Sociedad Americana de Geriatría y la Sociedad Británica de Geriatría. Las nuevas recomendaciones de interven-ción consideran que ejercicios como el Tai Chi o la fisioterapia sirven para en-trenar el equilibrio, la manera de andar y la fuerza, que evita estas caídas. Pi-

den también realizar adaptaciones del entorno que reduzcan el riesgo de caí-das en casa y en los entornos donde se desarrolla la actividad diaria y aconsejan centrarse en elevar la presión sanguínea baja y controlar el ritmo cardíaco, ade-más de sus posibles anomalías. Aconse-jan operar las cataratas, cuando sea ne-cesario, y reducir la medicación sin tener en cuenta el número de fármacos pres-crito, prestando especial atención a la medicación que afecta al cerebro, como los somníferos y los antidepresivos.

Los conocidos como doctores sonrisa también tienen beneficios sobre el éxito de las técnicas de fecundación ‘in vitro’ (FIV). En concreto, una investigación realizada en Israel concluye que las mujeres que, tras el procedimiento de FIV, reciben la visita de un doctor sonrisa duplican las posibilidades de quedarse embarazadas. “Las pacientes que se someten a FIV están increíblemente estresadas”, afirma el especialista en FIV, Shevach Friedler, quien asegura que, por este motivo, decidió llevar a cabo la investigación. “Creo que esta intervención tan senci-lla puede ser beneficiosa para las mujeres en momentos tan cruciales como los instantes inmediatos a los procedimientos de fertilización ‘in vitro’”, explica Friedler. El estudio, publicado en Fertility and Sterility, ha sido realizado sobre 219 mujeres. De ellas, 110 han recibido, tras los procedimientos de FIV y durante 15 minutos, la visita del humorista, mientras que el resto ha actuado como grupo control.

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Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la manera de andar y la fuerza.

El humor podría duplicar el éxito de la fecundación ‘in vitro’

Más sobre tratamientos de esterilidadAbrir sección

La práctica de Tai Chi podría prevenir las caídas en los mayores

Más sobre deportes

Trabaja tu cuerpo y tu mente

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Investigadores de la Universidad de Berna (Suiza) aseguran que tomar analgésicos o antiinflamatorios de forma continuada durante varios años conlleva un aumento del riesgo de padecer un infarto de miocardio o un derrame cerebral, según los resul-tados de un estudio que publicado en el British Medical Journal (BMJ). En concreto, el estudio se ha llevado a cabo con medicamentos antiinfla-matorios no esteroideos (AINE), tales como el ibuprofeno, que reduce los síntomas de la inflamación, el dolor y

la fiebre, y es frecuentemente receta-do para tratar algunas enfermedades a largo plazo como la artritis. La ma-yoría de los pacientes eran personas mayores que habían tomado una gran cantidad de estos analgésicos a diario durante al menos un año y, según los resultados del estudio, su riesgo de sufrir un derrame cerebral o un infarto se incrementó entre un 2 y un 4 por ciento, en comparación con aquellos que tomaron placebo. No obstante, el estudio desvela que este hallazgo no afecta a las perso-

nas que tomen antiinflamatorios de forma ocasional para tratar síntomas como el dolor menstrual o lesiones deportivas.

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el minuto saludable

El riego cerebral, síntomas, causas

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Más sobre infartos cerebrales

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Test: ¿Tienes cualidades para ser un buen padre?

Educar a los hijos no es tarea fácil. Ser buen padre o madre es algo muy importante ya que

la educación (conocimientos y actitud ante la vida) que transmitamos a los hijos va a influir

decisivamente en su futuro. Este test te ayudará a conocer un poco más tus aptitudes como

papá o mamá.

Descúbrelo a través de este test

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Test sobre cualidades para ser un buen padre

Los analgésicos podrían aumentar el riesgo de infartos

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cuida tu salud

encías y evitar la caries

Cómo prevenir enfermedades en las

La higiene dental nos permitirá prevenir enfermedades en las encías y evitará en gran medida la caries. Pero una hi-giene dental se debe realizar de la for-ma y con las herramientas adecuadas. Además, se deberá dedicar el debido tiempo para que sea efectiva.

Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZMédica y Odontóloga. Máster en Nutrición

PULEVAsalud

La eliminación diaria de la placa bacteriana debe de hacerse si-guiendo una serie de pasos:

•Limpieza de la lengua. En la len-gua se acumulan gran cantidad de bacterias por lo que su limpie-za es necesaria para mantener la salud bucal. Para limpiarla po-demos frotarla con suavidad ha-cia delante usando el cepillo de dientes o bien usar un limpiador lingual.

•Limpieza de los espacios entre los dientes. La limpieza de los es-pacios entre los dientes (espacios interdentales) es distinta según cada situación. Si no hay ape-nas espacio entre los dientes (es la situación ideal) se usa la seda dental. Si entre los dientes hay suficiente espacio (por perdidas o por movimientos dentarios), debe usarse un cepillo especial llama-do cepillo interproximal.

•Limpieza de los dientes. Se realiza mediante el uso del cepillo dental y el dentífrico. Con el cepillado eli-minaremos no sólo los restos de alimentos sino también la invisible placa bacteriana. Existen varias técnicas de cepillado, que van di-rigidas a limpiar las caras internas, externas y las de la masticación.

Cuándo limpiarnos los dientesLo ideal es cepillarse los dientes después de cada comida (desayu-no, almuerzo y cena). Es imprescin-dible hacerlo a fondo al menos una vez al día. La producción de saliva y los movimientos linguales contribu-

yen a remover la placa bacteriana de las superficies bucales durante la vigilia.

Durante el sueño disminuyen la producción de saliva y los movi-mientos linguales, por lo que se fa-vorece la formación de placa bac-teriana si no se ha realizado una buena higiene dental. Así, nunca podemos olvidarnos de lavar los dientes antes de acostarnos y en caso de que sólo podamos limpiar los dientes una vez al día, en este momento será imprescindible.

cuida tu salud

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Foro sobre problemas de salud

Todo lo que debes saber en este especial.

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Más sobre higiene bucal

Una limpieza adecuadaPara limpiarnos los dientes necesitamos:

El cepillo de dientes. Debe tener un cabezal redondeado y pequeño para llegar fácilmente a todos los dientes. Sus filamentos han de ser suaves y de puntas redondeadas para evitar lesiones en las encías. Si con el uso se desgastan o se tuercen no limpiarán bien, por lo que de-bemos sustituir este cepillo por uno nuevo. Se calcula que los cepillos duran unos tres meses en óptimas condiciones.

La pasta de dientes o dentífrico. Contribuye a dejarnos una mayor sen-sación de limpieza. Se presentan en forma de pasta o geles más o menos líquidos. Incorporan agentes detergentes, y casi todos llevan agentes saborizantes. Con esta composición su uso nos facilita la lim-pieza dental y nos deja una agradable sensación a limpio.

Actualmente, y visto el papel tan claro que el flúor tiene en la prevención de la caries dental, es deseable que los dentífricos incorporen flúor en su fórmula ya que éste tiene una clara función en la protección frente a la caries. Existen en el mercado pastas especiales para tratar la sensi-bilidad dental que incorporan nitrato potásico.

La seda dental. No es más que un hilo de seda, en forma de cinta o cordoncillo, encerada o no, cuyo uso asegura la limpieza de las caras laterales de los dientes. Para usarla correctamente deben seguirse una serie de pasos que pueden parecer complicados, pero que en la prác-tica son muy sencillos y que veremos a continuación.

Los cepillos interproximales. Se usan cuando existe espacio entre los dientes,bien porque se haya perdido alguna pieza o bien por pérdidas de la alineación o por rotaciones dentarias. En este caso, se usan en sustitución de la seda dental para asegurar la limpieza de las caras laterales de los dientes.

Es imprescindible limpiar los dientes a fondo al menos una vez al día

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Los problemas que algunos niños tienen para hablar y entenderse con fluidez con otros niños o con los adultos pueden repercutir muy negativamente en su adaptación social. Por eso es muy importante acudir a programas de tratamiento que ofrecen logopedas u otros profesionales. Una de las disfunciones que pueden tener los niños a la hora de utilizar el lenguaje es la disartria.

La disartria

¿Qué es?La disartria es una alteración en la arti-culación de fonemas que viene deriva-da de lesiones del sistema nervioso, de enfermedades nerviosas o de los mús-culos responsables del habla (lengua, faringe y laringe).

Las personas que sufren disartria, unen a las alteraciones en la articulación, una dificultad para utilizar sus órganos bucales al comer o al realizar cualquier otra actividad.

La disartria se produce por una altera-ción del sistema nervioso y motor y no por un trastorno lingüístico propiamen-te dicho.Los errores de articulación en las per-sonas con disartria se pueden mani-festar de cuatro maneras distintas, si bien en la mayoría de los casos apa-recen varios de estos síntomas en una misma persona. Estos síntomas son:

•Sustitución: es cuando un fonema es remplazado por otro que es más fácil de pronunciar para el paciente.

•Distorsión: los sonidos se distorsio-nan al pronunciarse, pero no se llega a sustituirse por otro fonema.

•Omisión: se omite el sonido que no se puede pronunciar correctamente.

•Inserción: se intercala un sonido inexistente para facilitar la pronuncia-ción de las palabras.

En la disartria se produce un daño en la parte del cerebro que controla el habla,

afectando a músculos que son necesa-rios para producir ciertos sonidos. De-pendiendo de la zona neurológica afec-tada los síntomas son más específicos o más generales, si la lesión es central no sólo afecta a la dicción sino que también se afectará la coordinación respiratoria o el ritmo al hablar..

CausasLa disartria puede ser producida por una lesión de algún órgano o por un funcionamiento deficiente del sistema nervioso central o periférico. Es en este último caso cuando la disartria entra dentro de los trastornos del desarrollo psicológico y recibe el nombre de di-sartria funcional.

Existen varias posibles causas de la aparición de disartrias funcionales, pero en muchas ocasiones se com-binan varias de ellas para que se pro-duzca el trastorno. Entre los factores que inciden en su aparición podemos destacar:

•Factores psicológicos: Hay mu-chas causas de tipo afectivo que pueden producir trastornos que inciden en un retraso en el apren-dizaje del lenguaje y en una mala pronunciación de palabras y fo-nemas. Sentirse rechazado so-cialmente, problemas familiares, separaciones de los padres o los mismos celos producidos por el nacimiento de un hermanito pue-den hacer que un niño vuelva a hablar como lo hacía años atrás y deje de pronunciar correctamente algunas palabras.

•Factores ambientales: Los entornos familiares con carencias de atención a los niños por parte de sus padres o con niveles socioculturales muy bajos son proclives a que el nivel de apren-dizaje del niño se vea afectado negati-vamente y que en muchas ocasiones afecte al lenguaje.

•Factores hereditarios: La experien-cia muestra que es relativamente fre-cuente que se den casos de disar-tria en una misma familia, por ello se cree que existe cierta predisposición a heredar este trastorno. Un factor específico que puede afectar a la articulación y pronunciación de fone-mas en los niños es el bilingüismo, cuando los niños aprenden más de un idioma en edades muy tempra-nas pueden tener algún problema en este sentido, pero en casi todas las ocasiones se corrige sin ningún tipo de problema..

Dra. TRINIDAD APARICIO PÉREZPsicóloga. Especialista en infancia y adolescencia.salud de la A a la Z

Vértigo, insomnio y dolores de cabeza son algunos de los síntomas de esta enfermedad

Más sobre la disartria

Prevención y tratamiento

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¿Sabías que en la composi-ción de ciertos alimentos se encuentran sustancias capa-ces de interferir la absorción de elementos nutricionales ne-cesarios para el organismo? ¿Qué la cantidad de calcio, de hierro, de vitaminas o proteínas que tomas con unos alimentos no se aprovechan del todo en compañía de otros alimentos?

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cuida tu dieta

Sustancias que dificultan

la absorción de nutrientes

Sustancias que alteran la absorción de minerales

Algunas verduras y hortalizas como las espinacas, las ho-jas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té tienen propiedades nutricionales excelentes con vitaminas y antioxidantes pero también poseen una sustancia, el ácido oxálico y sus sales, que precipita parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo.

Esto no conlleva ningún riesgo para la salud humana, pero conviene saberlo y no abusar de estos alimentos sin com-pensar con mayores ingestas de alimentos que aporten calcio como la leche, el yogur o el queso. Los cereales, leguminosas y semillas oleaginosas poseen unas sustan-cias llamadas ácido fítico y fitasa que dificultan la absorción del calcio, cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino. La fibra dietética tiene el mismo efecto.

Otros vegetales de la familia de las crucíferas como la mos-taza verde, los nabos, los rábanos, las coles, el brécol y las semillas del aceite de colza, poseen unas sustancias llamadas glucosinolatos que son capaces de originar iso-cianatos, los cuales interfieren con el metabolismo del yodo de la dieta pudiendo ocasionar la enfermedad del bocio si se abusa de ellos y no se compensa con ingesta de otros alimentos que aporten yodo, como el pescado. Sustancias que interfieren con las vitaminas

Algunos vegetales como la zanahoria, la calabaza, la col, los tomates o el melón poseen una enzima llamada ascor-basa que transforma la vitamina C en ácido dehidroascór-bico que ya no tiene capacidad como tal vitamina C. El es-caldado de estos alimentos destruye esta enzima e impide la destrucción de la vitamina C.

Sustancias que alteran la absorción de hidratos de carbono

Otros alimentos como leguminosas, cereales y tubérculos poseen sustancias actúan en la planta defendiéndola de los ataques de insectos y microorganismos. Cuando los ingeri-mos, estos compuestos dificultan la absorción de hidratos de carbono y proteínas.

El sistema digestivo posee unas enzimas llamadas amila-sas que son las encargadas de romper las cadenas de los hidratos de carbono en sencillos eslabones y así pueden

ser absorbidos y pasar a la sangre. El trigo y las legumbres poseen sustancias inhibidoras de estas amilasas de modo que hacen que los hidratos de carbono se absorban menos. Esto les hace adecuados en tratamientos de la dia-betes o de la obesidad, aunque parte de estas sustancias inhibidoras se destruyen por las enzimas del estómago.

Sustancias que alteran la absorción de proteínas

El sistema digestivo posee igualmente sustancias como la tripsina que rompen las cadenas de proteínas de la dieta en eslabones llamados aminoácidos, aptos para su absorción y paso a la sangre. La soja, las alubias, los guisantes, las lentejas, las habas, etc., poseen un factor antitripsina que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas de la dieta. Pero esta sustancia se inactiva cuando estos alimentos se calientan.

Otros alimentos como el cacao, las habas, los plátanos o las nueces poseen sustancias llamadas taninos, los cuales se combinan con las proteínas y dificultan la absorción de estas.

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Estas sustancias están presentes en verduras, frutas, legumbres, cereales y tubérculos.

Estas pequeñas pérdidas no conllevan ningún riesgo para la salud pero es bueno tenerlas en cuenta para no abusar de estos alimentos sin compensar sus efectos.

Nutrición y salud

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cuida tu salud

Dª. MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOS Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos.

Diplomada en Nutrición.alimentos de la A a la Z

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La semilla de chía

La chía se denomina con diferentes nombres comunes: chía, tlacote, tapachichi (náhuatl); azul-sipari, charahuesca, ichukuta (purhépecha). Esta semilla es originaria del su-doeste de México y Noroeste de América Central; y si bien para nosotros resulta una verdadera novedad, se sabe que hace ya 3500 años a. c. era conocida como un importante alimento-medicina. En la época precolombina era para los mayas uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto.

Los mayas y aztecas usaban la chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, como así también en la elabora-ción de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, combi-nada con maíz. La harina de chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, hoy persiste en Centroamé-rica y se denomina “chía fresca” (agua, limón, azúcar y chía).

Los ceramistas y pintores utilizaban el aceite de chía para la preparación de barnices y pinturas, que se destacaban por su brillo y resistencia al envejecimiento dado su alto poder antioxidante. Tras la colonización este cultivo se restringió a zonas muy concretas, dejando de sr mayoritario. Mu-chos cultivos que mantuvieron una posición preponderante en las dietas de la América pre-colombina fueron reem-plazados por otras especies foráneas (trigo, cebada, etc.) de gran demanda. Con el paso del tiempo su uso cayó en

el olvido y fue a finales del siglo pasado que el interés por la chía resurgió, ya que se la puede considerar una buena fuente de fibra dietaria, proteína y antioxidantes. En el año 1991 se reconocieron sus propiedades y fue reactivado su cultivo gracias a un programa de desarrollo e investigación de la Universidad de Arizona, promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en EEUU, México y Argentina. ¿Cómo es? La chía (Salvia hispánica) es una planta de la familia de las lamiáceas. Es una planta herbácea anual que mide de 1 a 2 metros de altura, que prefiere suelos ligeros a medios, bien drenados, no demasiado húmedo, es tolerante respecto a la acidez y a la sequía, pero no soporta las heladas. Requiere abundante sol y no fructifica en la sombra. Pre-senta hojas opuestas y ovaladas de 4 a 8 cm de largo y 3 a 5 de ancho, tallos cuadrangulares, flores hermafroditas bilabiadas en forma de espiga y color azul violáceo, florece entre julio y agosto en el hemisferio norte. Al cabo del vera-no estás flores darán lugar a un fruto en forma de aqueno indehiscente con 4 semillas muy pequeñas de unos 2 mm de largo por 1,5 mm de ancho, con diferentes tonalidades de gris, café y blancas, de forma ovalada y lustrosa. Se ca-racterizan por ser ricas en mucílagos, fécula y aceite.

La semilla de chía aporta gran cantidad de Omega 3

Las semillas de chía procede de una planta herbácea anual y fue muy apreciada por las sociedades precolombinas que la usaban como base de su dieta debido a sus amplias propiedades nutriciona-les. Tras muchos siglos de olvido la ciencia ha comenzado a investigar más sobre sus propiedades, al ser fuente de aminoácidos esenciales, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, quercetina, ácidos grasos omega 6 y sobre todo ácidos grasos esenciales Omega 3.

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embarazo

Tras el embarazo y el parto el suelo pélvico queda debilitado. Para fortalecerlo existen una serie de ejercicios que consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas. Esto te ayudará a fortalecer esta zona evitando las pérdidas de orina y mejorando tu vida sexual.

Haz la siguiente prueba intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de los muslos, abdo-minales o del vientre) y respirando nor-malmente (sin aguantar la respiración mientras contraes):

•Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.

•Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresas. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.

•Imagínate que estás haciendo pipí. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja.

suelo pélvico tras el parto

Ejercicios del

Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer Colaboran Sociedad Española de Ginecología y

Obstetricia y Laboratorios Leti PULEVAsalud

Una vez que aprendamos a realizarlos, podremos hacerlos en cualquier situación

•Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

Postura inicial Se puede realizar en cualquier postura:•de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada

o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa,

•tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas,

•sentada,•de rodillas como si gateara, etc.

Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicial-mente con lo siguiente:Sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente se-paradas, inclinarse hacia adelante apoyando los co-dos o antebrazos sobre los muslos.

Con esta postura se pretende evitar que se tense o contraigan los músculos del glúteo o los abdominales mientras se están ejercitando.Cuando estés segura de que estás contrayendo los

músculos apropiados puedes realizar los ejercicios en cualquier otra posición. Pautas y ritmos Existen numerosas posibles pautas para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:

•Contracciones lentas: lentamente contrae subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan

fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.

Estas contracciones lentas también pueden hacer-se escalonadas, con ligeras pausas como si fueras subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajan-do de la misma manera relajar.

•Contracciones rápidas: contrae y sube los múscu-los rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.

•Haz estos dos ejercicios, 5 lentos y 5 rápidos al me-nos 10 veces al día.

•A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más de 5 segundos y podrás ha-cer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.

embarazo

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Más sobre cuidados en tu embarazo

Consejos y recomendaciones antes, durante y después del embarazo

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Foro de embarazo

Fortalecer el suelo pélvico tras el embarazo ayuda a evitar pérdidas de orina y mejorar la vida sexual

Adquiere el hábito de realizar los ejerci-cios con regularidad, asociándolos a al-guna actividad cotidiana que realices con frecuencia: cada vez que toques agua si estas en casa, cada vez que contestes al teléfono si estas en la oficina, cada vez que el semáforo se ponga en rojo si con-duces, etc.

Nadie notará que estás haciendo ejerci-cios del suelo pélvico.

Si eres constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios podrás empe-zar a notar la mejoría en una 5 o seis se-manas, y con gran dedicación diaria, tus músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4 ó 6 meses.

Algunos trucos y consejos

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínicaCentro de Psicología Alarcón. Granada

Dr. LLUÍS CABERO I ROURAPresidente de Honor de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia

¿Cómo afecta el estrés a la dificultad para conseguir un embarazo?

El estrés en sí mismo no es una causa de in-fertilidad pero sí es un factor psicológico muy importante a tener en cuenta. Aunque no está demostrado que influ-ya en la posibilidad de que se produzca o no el embarazo, se sabe que muchas mujeres que no consiguen quedar em-barazadas, cuando se

olvidan durante un tiempo de esta obsesión o cuando sus circunstancias laborales o familiares cambian y son menos estresantes, logran el embarazo.La edad de la mujer es el principal factor de infertilidad en la pareja, conforme pasan los años las mujeres van sien-do menos fértiles. En la actualidad es frecuente que las mujeres se planteen la maternidad a una edad avanzada como consecuencia de la incorporación al mundo laboral. La retrasan hasta alcanzar una estabilidad o unos objetivos profesionales, razón por la que muchas de ellas cuando de-ciden buscar el embarazo, tienen dificultades para lograrlo.

¿Cuándo pueden reiniciarse las relaciones sexua-les tras el parto?

Muchas veces, por el aumento de estrógenos que hay en el posparto y puerperio, las relaciones son dificultosas por falta, sobre todo, de lubrificación, lo que da la sensación de que la vagina ha quedado más pequeña que antes, y que por eso son difíciles las penetraciones. Otro hecho es la presencia de cicatrices (de la episioto-mía o de pequeños desgarros perineales o vaginales) que

pueden condicionar molestias o incluso verdadero dolor al inicio. Si esto persiste, ha de consultarse al ginecólogo que podrá tratarlo de forma fácil, y corregir de esta forma la anomalía.

No puede olvidarse también que, en ese periodo, la mujer o el hombre pueden tener una disminución importante de la líbido, puesto que frecuentemente están más pendien-tes de su nuevo hijo, que de atender o participar en los propios juegos sexuales. El miedo por la salud del niño, la atención que requiere la lactancia materna, la falta de sueño reparador, el aumento del trabajo familiar por los requerimientos del nuevo ser, etc., pueden condicionar un estado de ánimo no suficien-temente favorable para el sexo, hecho que ha de aceptar-se y conocerse con el fin de evitar tensiones en la pareja, que en nada ayudan a solucionar el problema; al contrario, empeoran la situación.

El diálogo, la comprensión, la participación, etc., serán me-didas óptimas para solucionar estos problemas, que sue-len ser pasajeros, y que el propio tiempo, y sobre todo, la adquisición de confianza por parte de la pareja, resolverán. Tan sólo cuando las cosas no se arreglan en un tiempo prudencial (no más allá de los 6 meses) ha de consultarse al médico, que lo resolverá de manera fácil y eficaz.

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Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas.

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el dolor lumbar

en forma

Se ha demostrado que un fortalecimiento de la musculatura del tronco y, más concretamente, de la región lumbar reduce y previene el dolor en esa zona.

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CHEMA SORIALicenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF)Entrenador profesional de deportistas de élite

Programa de entrenamiento para

Es muy importante seguir el programa lo más estricto po-sible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perde-ríamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No olvidéis que el ejercicio es un “medicamento” que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos.

Antes de empezar Consideraciones especiales•Reducir la intensidad del dolor y los

síntomas clínicos asociados.

•Restaurar/mejorar la fuerza y la funcio-nalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

•Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

•Mejorar nuestra capacidad respiratoria.

•Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado)

•Evitar aguantar la respiración (manio-bra de Valsalva) Llevar una respiración continua en todos los ejercicios.

•Si empezamos a notar dolor mientras realizamos este programa, debemos parar.

•Si conoce a algún Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Física que domine las Técnicas Hipopresivas, há-ganlas con él/ella. Complementará este entrenamiento mejorando su postura..

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Ejercicio 1. Caminar a paso ligero.

Tratar de mantener el paso de 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad.

Ejercicio 4. Aguantar presionando manos con codos elevados.

Aguantar la posición apretando una mano contra la otra hasta que la intensidad del ejercicio sea de 3-4 y paramos. No aguantar la respiración en ningún momento.

Ejercicio 2. Extensión de miembros uno a uno.

Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Lentito subimos una mano pegada al cuerpo dándole todo el recorrido posible. Alternamos con la otra mano..

Ejercicio 3. Sentadilla agarrado.Agarrado a una farola, árbol, pomo de puerta (o algo estable) bajamos las caderas como si fuésemos a sentarnos hasta que nuestras rodillas formen 90 grados tal y como se ve. Los talones no se deben despegar del suelo y las rodillas deben caer justo encima de los pies en todo momento.

1

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Ejercicios adaptados

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Continúa con la tabla de ejercicios

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Foro de deporte y salud

Nuestros especialistas en deporte y salud respon-den las preguntas que con más frecuencia les for-mulan en el día a día.

Una dieta con muchas proteínas te hará engordarSi tomas proteínas en exce-so vas a ganar kilos, pero lo mismo va a pasar si tomas demasiados hidratos de car-bono y no digamos si tomas grasa en exceso. Al fin y al cabo las proteínas contienen calorías y lo que engorda es el exceso de calorías.

Además, el consumo de pro-teína aumenta la producción de glucagón, la hormona que ordena que se use la grasa como combustible, justo lo contrario que hace la insulina. Así que podemos decir que la afirmación es falsa.

¿Qué factores influyen en nuestra flexibilidad?Hay multitud de factores que influyen en la flexibilidad de cada persona, desde los factores internos o intrínsecos a cada uno, hasta los que dependen de algo exterior, o extrínsecos. Como factores intrínsecos tenemos la movi-lidad articular de cada persona, los factores neurológicos y emocionales y los estímulos del medio ambiente. Cuan-do se realiza un estiramiento que genera máxima tensión hay un punto en el que, repentinamente, la tensión mus-cular se disipa y se puede estirar aún más el músculo. Es un mecanismo de protección músculotendinosaante contracciones intensas, al que se le llama Reflejo Miotá-tico Inverso..Como factores externos están la edad, cuanto menos edad más movilidad; la tempetura, la flexibilidad aumenta si el músculo está caliente, y el sexo, la mujer suele tener las articulaciones más laxas y un menor tono muscular que los hombres.

¿Cómo debo colocar la bicicleta estática? Es muy importante que coloques la altura de sillín adecuada, un punto en el que mucha gente falla. Para ello no tienes más que, desde la posición sentado, colocar el talón sobre el pedal.

Sube el sillín justo hasta que tu rodilla se extienda pero no más. Pedalea para comprobarlo, con los talones apoyados, si la cadera ha de oscilar para que llegues a los pedales es que está demasiado alto el sillín (po-drías tener problemas de isquiotibiales) y si no llegas a la extensión de rodilla es que está algo bajo (posibles problemas de rodilla).

Preguntas frecuentes

estar en forma

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Pregunta.- ¿Qué se entiende por alimentos funciona-les?Respuesta.- Se considera funcional cualquier alimento que además de la aportación de nutrientes esenciales proporcio-na algún beneficio para la salud o bienestar o reduce algún factor de riesgo de padecer alguna enfermedad. Algunos alimentos naturales responden a esta característica, pero este concepto se aproxima más a los alimentos a los que se les ha añadido algún ingrediente con actividad biológica, se ha eliminado algún constituyente no deseado o se han modificado ingredientes para obtener una composición más saludable o una mayor biodisponibilidad de los mismos. En cualquier caso, es condición indispensable que se demues-tre la acción beneficiosa del alimento sobre determinadas funciones del organismo.

En los países industrializados, en general, no se conside-ra un problema cubrir las necesidades nutricionales, pero los alimentos funcionales pueden incorporar ingredientes bioactivos diseñados para cubrir necesidades de salud específicas relacionadas con la edad, desequilibrios ali-mentarios, salud ósea, enfermedades cardiovasculares, obesidad, salud gastrointestinal, etc.

P.- ¿Qué tipo de alimentos funcionales pueden dis-tinguirse?R.- Los alimentos funcionales se distinguen teniendo en

cuenta la función que pueden mejorar en el organismo y no tanto en base a los productos en sí mismos. Algunas de las propiedades funcionales que han recibido una im-portante atención científica por su beneficio en salud son los beneficios gastrointestinales que aporta la fibra, los probióticos y prebióticos; la actividad antioxidante de fla-vonoides y carotenoides; la inhibición de la absorción de colesterol por fitosteroles; el efecto antihipertensivo de al-gunos péptidos; la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares de los ácidos grasos poliinsaturados y omega 3; el efecto protector de determinados elementos minerales como selenio, hierro, cobre, zinc, manganeso; la actividad frente a la osteoporosis del calcio y la actividad de algunos aminoácidos como arginina y glutamina utiliza-dos en alteraciones de absorción intestinal.

P.- Los prebióticos y los probióticos son dos grandes grupos en los que podemos clasificar ciertos alimen-

entrevista

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Texto: CARMEN MORENO

Incorporan ingredientes bioactivos diseñados para cubrir necesidades de salud específicas

TERESA REQUENA, Investigadora científica del CSIC (Instituto de

Investigación en Ciencias de la Alimentación, CIAL)

En una sociedad cada vez más preocupa-da por la salud y la calidad de vida, en la que se anhelan soluciones inmediatas sin esfuerzo alguno, los llamados alimentos funcionales adquieren gran valor. Los espe-cialistas afirman que sus beneficios para el organismo están científicamente demostra-dos. No obstante, el consumidor debe to-mar una actitud activa si quiere elegir bien y una postura crítica para comprender que no se tratan de productos milagro.

“Los alimentos funcionales se pueden tomar a cualquier edad y pueden

favorecer un mejor estado de salud”

tos funcionales, ¿en qué se diferencian?R.- Los prebióticos son alimentarios no digestibles que es-timulan selectivamente el crecimiento y/o actividad de un determinado número de bacterias en el colon y que de este modo mejoran su efecto beneficioso para la salud. Los pre-bióticos son generalmente oligosacáridos no digeribles, por ejemplo los fructooligosacáridos, que se añaden a produc-tos como zumos, derivados lácteos, galletas, flanes, marga-rinas, etc. Estos compuestos llegan intactos al colon donde son utilizados selectivamente por bacterias con actividad sa-carolítica, como bifidobacterias y lactobacilos, dando lugar a la formación de ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta. Tiene lugar el descenso del pH con lo que se favorece la absorción de minerales y la recuperación de energía de los alimentos mediante la absorción de los ácidos grasos de cadena corta, entre otros beneficios.

Por su parte, los probióticos son los microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas con-fieren un beneficio a la salud del hospedador. Las principales especies bacterianas consumidas en los alimentos como probióticos pertenecen a los géneros lactobacilos, estrepto-cocos y bifidobacterias, y se suministran fundamentalmente en leches fermentadas. Los efectos beneficiosos asociados a los probióticos dependen de la capacidad de interaccionar de cada cepa con el organismo. Se han descrito cepas pro-bióticas con eficacia probada en indicaciones del sistema inmune como prevención de infecciones o con indicaciones concretas de salud gastrointestinal como algunos tipos de diarrea y en inflamación intestinal.

La principal diferencia entre los alimentos que poseen cada uno de estos dos ingredientes es que los alimentos probióticos deben sus efectos saludables a los microor-ganismos vivos que contienen, mientras que los alimentos prebióticos favorecen en el organismo el desarrollo de la propia microbiota intestinal beneficiosa.

P.- Cada vez existen más estudios que avalan los bene-ficios de estos microorganis-mos, ¿cuáles destacaría? R.- Es impor-tante destacar que los efec-tos saludables demostrados para una cepa microbio lógica

específica no son extrapolables o atribuibles a otras ce-pas de la misma especie. En este sentido, existen cepas probióticas con eficacia demostrada para indicaciones concretas de salud gastrointestinal (por ejemplo, algunos tipos de diarrea, estreñimiento, intestino irritable, inflama-ción intestinal). También existen cepas probióticas con eficacia demostrada para indicaciones concretas sobre el sistema inmune (por ejemplo, prevención de infecciones).

Es importante destacar la necesidad de realizar una se-lección cuidadosa de las cepas más eficaces. Sus efectos beneficiosos para la salud deben demostrarse mediante estudios realizados en población humana con una meto-dología científica adecuada. Estos estudios son esencia-les para determinar sus posibles efectos en el organismo y para poder utilizar de forma óptima las propiedades es-pecíficas de cada cepa.

P.- ¿A quién recomendaría tomar este tipo de alimen-tos? R.- No existen contraindicaciones, los alimentos probió-ticos se pueden tomar en cualquier momento de la vida, ya sea en la dieta de los adultos como en la de los niños. También pueden encontrarse en alimentos para lactantes con el objeto de contribuir en el desarrollo de la microbio-ta intestinal de los bebés. En este sentido, es importante destacar que la leche materna contiene probióticos y es una fuente rica en prebióticos, fundamentalmente galac-tooligosacáridos.

Los individuos con edades más avanzadas también se pueden beneficiar del con-

sumo de alimentos probióticos, ya que los diferentes tratamientos

con antibióticos o medica-mentos pueden alterar más

fácilmente la estabilidad de la microbiota intesti-nal en estos individuos que podría restablecer-se con el consumo de microorganismos be-neficiosos.

P.- ¿En qué alimentos los encontramos?

R.- Los probióticos se co-

entrevista

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Una co-misión de expertos de la

FAO/OMS ha hecho recomendaciones para incorporar en el etiquetado de los alimen-

tos que contienen probióticos aspectos como: nom-bre del género, especie y cepa (de acuerdo con la nomen-

clatura internacionalmente reconocida); consumo recomenda-do para que la cantidad del probiótico sea efectiva en relación con

la mejora de salud declarada; efectos beneficiosos que puede pro-porcionar a la salud, y condiciones adecuadas de almacenamiento.

Además, este etiquetado tiene que cumplir el Reglamento del Parla-mento Europeo y del Consejo relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos; de esta manera, “se

asegura que los microorganismos presentes en los productos ejercen un efecto beneficioso que se ha demostrado con

pruebas científicas, que se encuentra en el producto y en una cantidad que produce el efecto de-

clarado”, explica la Dra. Requena.

¿Qué

bu

scar en la etiqueta?

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mercializan fundamentalmente incluidos en alimentos fermenta-dos, especialmente en productos lácteos. Estos alimentos sirven de imagen a la acción promotora sobre la salud de los probióti-cos por varias razones, entre las que destacan el hecho de dis-frutar en sí mismos de una imagen saludable; la familiarización del consumidor con el hecho de que estos alimentos contengan microorganismos vivos y que algunos probióticos pueden utilizar-se como cultivos iniciadores. También hay razones tecnológicas para el uso de productos lácteos como portadores de probió-ticos ya que muchos de estos productos ya estaban optimiza-dos para la supervivencia de microorganismos que participan en la fermentación. De esta manera, la tecnología existente puede adaptarse fácilmente para garantizar una supervivencia suficiente de las bacterias probióticas que se añaden.

P.- ¿Es cierto aquello de que los alimentos son la mejor medicina?R.- No sé si la mejor medicina, pero efectivamente, existe un alto número de investigaciones que han podido establecer que gran-des patologías como enfermedades cardiovasculares y cáncer tienen un componente ligado a la alimentación. A través de este conocimiento es del que se han desarrollado los alimentos fun-cionales, con el objeto de contribuir a mejorar el estado de salud y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. En algunos casos, como podría ser el ejemplo de los probióticos, también se debe considerar su posible carácter preventivo.

P.- ¿Para qué tipo de alteraciones o enfermedades pueden ser eficaces?R.- Como se ha indicado anteriormente, existen evidencias de eficacia de probióticos en alteraciones gastrointestinales y en procesos relacionados con el sistema inmune. Otra indicación del consumo de productos lácteos probióticos es la mejoría frente a la intolerancia a la lactosa. Los yogures tradicionales ya funcionan en este sentido.

También se ha indicado anteriormente que el efecto de un ali-mento probiótico depende de la cepa microbiológica que con-tiene y, por tanto, los efectos saludables demostrados para una cepa microbiológica específica no son extrapolables o atribui-bles a otras cepas de la misma especie. También es importan-te recordar la importancia de que estos microorganismos se mantengan vivos en el alimento y en cantidades adecuadas para ejercer el efecto beneficioso que se les atribuye.

P.- ¿Cómo podemos saber que estamos tomando la can-tidad adecuada?R.- No existe una cantidad adecuada estipulada, aunque la Comisión del Código Alimentario para leches fermentadas (CODEX STAN 243-2003) establece que estos productos de-ben contener los microorganismos viables, activos y abundan-tes en el producto hasta su fecha de caducidad. El recuento mínimo de las especies que aparezcan etiquetadas en el pro-

ducto debe ser de 107 ufc/g para los microorganismos que constituyen el cultivo iniciador y de 106 ufc/g para el resto.

Por otra parte, el efecto beneficioso del alimento probiótico ha debido demostrarse mediante pruebas científicas y debe estar contenido en el producto final en la cantidad que produce el efecto declarado. Además, es necesario que se indique la can-tidad diaria recomendada del consumo de producto para que produzcan el efecto beneficioso.

P.- ¿Y por cuánto tiempo hay que consumirlos?R.- Se considera que los efectos favorables de los probióticos se mantienen durante la ingesta regular y continuada de los productos. Una vez que se ha dejado de consumir el producto, el efecto probiótico suele desaparecer progresivamente.

P.- ¿Qué deben saber los consumidores?R.- Pues, por ejemplo, que su consumo debe complementarse con una dieta sana y unos hábitos de vida saludables, para que la promesa del bienestar se convierta en una realidad duradera.

Nace la Sociedad Española de Prebióticos y Probióticos

Debido a que en los últimos años se ha observado un crecien-te interés hacia los probióticos y prebióticos, tanto por parte de la comunidad científica como por parte de la población en general, a finales de 2010, en un encuentro sobre este cam-po científico, el II Workshop sobre Probióticos, Prebióticos y Salud: Evidencia Científica se han sentado las bases de la primera Asociación Española de Probióticos y Prebióticos.

El proyecto surge a raíz de la potencia científica que existe en España en este campo tanto a nivel investigador como indus-trial. En este sentido, tal y como explica la Dra. Teresa Reque-na, “el objetivo es reunir esfuerzos en un foro de intercambio que permita conocer lo que se está investigando a nivel público y privado para establecer sinergias que contribuyan al conoci-miento sobre probióticos y prebióticos”.

Los probióticos se comercializan fundamentalmente incluidos en alimentos fermentados, especialmente en productos lácteos

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El ombligo es la cicatriz que queda tras la rotura del cordón umbilical en el bebé. El cordón umbilical, lo que queda de él y que en unos días se convierte en el ombligo, requie-re unos cuidados higiénicos, para

terminar de caerse correctamente. Debe estar limpio, seco y protegido de la orina y otras hu-medades.

Causas Suele ser debida a la infección por gérmenes del tipo Staphilococcus aureus y Streptococcus beta hemolítico, los cuáles pueden diseminar la infec-ción por los vasos linfáticos y sanguíneos de la zona. Durante el proceso de separación del cor-dón umbilical del abdomen, la posibilidad de in-fección es alta porque los vasos sanguíneos que-dan expuestos y esto constituye una puerta de entrada de gérmenes al organismo.

El primer síntoma es que éste huela mal. Si el cordón umbilical está anormalmente húmedo y con secreciones purulentas o turbias hay que consultar de inmediato al pediatra. También se produce eritema umbilical, enrojecimientos alre-dedor del ombligo y edema. Puede observarse también secreción purulenta. La edad promedio de presentación es el tercer día de vida.

bebé e Infancia

Dr. FRANCISCO GILO VALLE Pediatra

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La infección del cordón umbilicalLa infección del cordón umbilical recibe el nombre científico de onfalitis y la más conoci-da es la que presentan algunos recién nacidos y que se produce por contaminación del cordón umbilical durante su sección o por deficientes cuidados postoperatorios.

DiagnósticoSe diagnostica fundamentalmente por la clínica (sín-tomas) que presenta el recién nacido.Es necesario hacer un diagnóstico precoz porque la onfalitis pueden ser extremadamente grave, dada la permeabilidad de los vasos umbilicales que persiste hasta aproximadamente los 20 días de vida. En los casos más severos se suman a los síntomas la fiebre y signos de toxicidad.

Se han descrito como factores de riesgo para pade-cer onfalitis el bajo peso de nacimiento, un trabajo de parto prolongado, la ruptura prematura de membra-nas y el sexo masculino. Los botones o tejidos de la ropa pueden irritar el ombligo y la zona que le rodea. ¿Cuál es el tratamiento?El tratamiento será prescrito por el especialista. Los ca-sos más leves pueden ser tratados con preparados tó-picos, y en los más graves el tratamiento debe ser agre-sivo con antibióticos endovenosos. Sólo en casos muy extremos se procede a un drenaje quirúrgico.

La observación y cuidados del ombligo del recién nacido son fundamentales para evitar su infección.

Consiste en una adecuada higiene del ombli-go. La mejor cura es la de mantener el cordón limpio y seco; pero ante la posibilidad de infec-ción, podemos recurrir a los antisépticos, entre los cuales, contamos con: el Alcohol de 70º o la Clorhexidina, de la que hay diferentes presenta-ciones (alcohólica al 0,5% o acuosa al 1%). Es líquido y no produce dolor ni toxicidad al con-tacto con la herida. Es el más recomendado por la Asociación Española de Pediatría.

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Nuestros especialistas en psicología y pediatría res-ponden preguntas frecuentes que los pacientes formu-lan en sus consultas.

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

DR. JUAN ANTONIO MOLINA FONTCatedrático de Pediatría. Universidad de Granada

¿Trabajar con caballos puede beneficiar la salud física y mental del niño?La hipoterapia utiliza los movimientos del caballo para estimular los músculos y articulaciones del pacien-te, por eso es una terapia que se utiliza mucho en personas con problemas del aparato locomotor, se ha demostrado muy eficaz para mejorar la movilidad y el equilibrio en pacientes con distintos tipos de pará-lisis.Pero la hipoterapia no sólo reporta beneficios des-de el punto de vista físico, también se ha demostrado su valor en el tratamiento de algunas enfermedades mentales y en problemas

de adaptación social o inseguridad. Montando a caba-llo muchas personas abandonan su aislamiento y consi-guen superar temores y aumentar su autoconfianza.El caballo es un animal enormemente receptivo y nor-malmente se establecen unos lazos afectivos entre el caballo y el paciente, especialmente cuando son niños. Esto hace que pueda ser una terapia muy efectiva para tratar a niños autistas que son capaces de mostrar sen-timientos de afecto al caballo que no suelen mostrar con amigos y familiares. La monta a caballo tiene un efecto relajante por lo que la hipoterapia es también muy aconsejable en el caso de niños hiperactivos. Este efecto relajante disminuye la impulsividad y logra un auto control de la conducta en jóvenes que tienen problemas de este tipo.

La hipoterapia también ha tenido importantes éxitos te-rapéuticos en el tratamiento de niños con síndrome de Down, síndrome de Rett o trastorno de Asperger. También se han mostrado mejoría en enfermedades neurodegene-rativas, esclerosis múltiple, traumas cerebrales, etc. ¿Cómo se le preparan las verduras, legumbres y horta-lizas al bebé?Se preparan en forma de caldos y purés, diariamente a partir de su introducción, nunca antes del cuarto mes, preferentemente al cumplir los seis meses de edad.El caldo de verduras interesa a veces precozmente para diluir la leche de vaca o las industriales. La preparación de este caldo de verduras y de legumbres requiere hervir lentejas, judías, garbanzos, habas, patatas, zanahorias, acelgas, etc., utilizando solamente el caldo, especial-mente rico en minerales y en vitaminas. Los purés de verduras, hortalizas y legumbres consisten igualmente en hervirlas y hacer un puré, tole-rado por los lactantes bastante bien. Los purés administra-dos con mayor frecuen-cia a lactantes son los de patatas, zanahorias y lentejas, que es uno de los que se digieren mejor, incluso en lac-tantes con tendencia a la diarrea. No conviene dar espinacas, remola-cha, nabos o col antes del sexto mes, por su potencial efecto meta-hemoglobinizante. Se puede agregar leche y mantequilla.

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belleza

Hace mucho tiempo que las estan-terías de los supermercados están llenas de productos etiquetados como light. Los pioneros fueron los refrescos, mantequillas y salsas, pero la demanda ha llegado a tal

punto que, incluso, alimentos como las patatas fri-tas, las galletas, las aceitunas en lata y el paté tiene

cerca del nombre de su marca un sello que los di-ferencia como light.

El consumo cada vez mayor de estos productos es un síntoma claro de que vivimos en una sociedad preocupada por el físico, pero también demuestra que no queremos renunciar a ciertos placeres gas-tronómicos por mucho que eso suponga ingerir más caloría de las que debiéramos. Y este hecho sí que puede resultar un problema.

Versión light de alimentos muy calóricosLos productos light son alimentos en los que se ha sustituido o modificado parte de su contenido en grasas o azúcares para que aporten menos calorías.

Muchas personas recu-rren a los alimentos light cuando deciden ponerse a dieta y perder esos ki-litos que les sobran. Se caracterizan por ser más ligeros, por tener menos calorías, pero ¿realmente son más sanos y ayudan a adelgazar?

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¿Ayudan los alimentos light a adelgazar?

CARMEN MORENOCon el asesoramiento del Dr. EMILIO MARTÍNEZ ÁLVAREZ, director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INYTA) de la Universidad de Granada.PULEVAsalud

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Ventajas e inconvenientesLos especialistas en nutrición aseguran que los productos light pueden consumirse como una ayu-da cuando se desea perder peso, pero siempre te-niendo en cuenta que la clave para conseguir este objetivo es la suma de una dieta equilibrada y un aumento de actividad física.

Se ha comprobado que, a menudo, a las personas que consumen este tipo de alimentos pensando que van a adelgazar, les ocurre todo lo contrario. La explicación está en que se relajan porque creen que no son tan calóricos y toman más cantidad de la recomendable.

De hecho, se ha visto que los ciudadanos pueden tomar dos o tres veces más cantidad del alimento light que del homólogo de referencia, provocando una mayor ingesta de calorías y en consecuencia un aumento de peso.

Por este motivo, los expertos aconsejan que se tomen productos light de manera ocasional y en cantidades controlada, que se compruebe el eti-quetado al elegir los alimentos menos calóricos para evitar errores y, por supuesto, que se lleve una dieta equilibrada, porque así podremos darnos un caprichito de vez en cuando..

En este sentido, se trata de una opción muy positi-va. Pero no debe contemplarse como la solución para perder peso.

La mayoría de estos productos son versiones de ali-mentos muy calóricos. Tal es el caso de la mermelada, la mahonesa, las patatas fritas o los refrescos que, aunque tienen un 30 por ciento menos de calorías que sus homólogos, siguen manteniendo esa naturaleza no muy saludable, y de la que no se puede abusar.

Por esta razón, este tipo de alimentos no son los más recomendables cuando se quiere llevar una dieta sana e hipocalórica, y resulta paradójico que las personas que piensan en adelgazar sigan incluyendo estos pro-ductos en su cesta de la compra..

¿Por qué compramos alimentos light?La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N) asegura que nos sentimos mejor cuando po-demos comer de todo. De ahí, que en los productos light encontremos una salida, pues consideramos que al no tener tantas calorías no engordan.

Pero esta idea no es totalmente cierta. Desde luego, no aportan tantas caloría como sus homólogos no light, pero los expertos mantienen que son alimentos nutricionalmente vacíos porque nuestro cuerpo no los necesita y no contribuyen a conseguir una mejor salud.

No obstante, los nutricionistas explican que si, de to-dos modos, se va a comprar este tipo de productos calóricos, mejor si son light.

¿Ayudan los alimentos light a adelgazar?

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Este especial estado de ánimo se suele re-producir los domingos por la tarde, y se suele acrecentar especialmente en las épocas de otoño e invierno cuando hace frío y los días son más cortos, estas cir-cunstancias provocan que no tengamos

ganas de salir a la calle, y nos invitan a la melancolía.

Son varias las razones por las que se producen estas sensaciones, entre los principales motivos podemos destacar los siguientes:Durante los días laborales estamos condicionados por nuestro trabajo y deseamos que venga el fin de semana para poder disfrutar de nuestra propia vida. A menudo,

las expectativas que tenemos para ese fin de sema-na no se cumplen y cuando llega la tarde del domingo tenemos una sensación de vacío, de no haber aprove-chado nuestro tiempo libre. •Durante la semana son factores externos, como las

obligaciones laborales, los que rigen nuestra agenda, incluso los sábados solemos tener actividades más o menos programadas, aprovechamos para ir a com-prar y quedamos con los amigos. El domingo es el día que más libertad tenemos para nosotros mismos, podemos organizar nuestro tiempo como deseemos, pero esa misma libertad sin tener una ocupación de-

La sensación de malestar y tristeza que puede experimentarse los domingos por la tarde tiene diferentes motivos

El síndrome del domingo

psicología

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TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

Los domingos, especialmente por la tarde, muchas personas padecen una cierta sen-sación de desazón, experimentan sentimien-tos como pueden ser la tristeza, la melanco-lía, la apatía o a la ansiedad. Estos síntomas tienen causas muy diversas pero que están relacionadas con la propia idiosincrasia de este día de la semana. Desde hace unos años, a este conjunto de síntomas se les ha denominado por algunos psicólogos como el síndrome del domingo, o más concreta-mente como el síndrome del domingo por la tarde, ya que es durante esas horas cuando se suelen producir esas sensaciones.

finida hace que muchas veces no sepamos en qué ocupar nuestro tiempo y caigamos en ocasiones en un sentimiento de tedio y apatía.

•El trabajo es uno de los factores más importantes en los problemas emocionales de las personas, por eso las preocupaciones y el estrés por el comienzo de una nueva semana laboral es otro de los desenca-denantes de este síndrome. Se produce un efecto de anticipación, pensamos en el día de mañana en vez de aprovechar y disfrutar del presente.

•La actividad frenética de la semana evita que tengamos tiempo para meditar sobre nosotros mismos y sobre nuestras vidas, el domingo permite que las personas se enfrenten a sí mismas. Todos nuestros temores y cuestionamientos que han estado solapados durante la semana por otras cuestiones, reaparecen en este momento. Esto ocurre muy especialmente con las per-sonas que están solas, a las cuales se les acrecienta en este día el sentimiento de soledad.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?Que el domingo sea un día de descanso, no quiere decir que se transforme en un día de tedio. Podemos disfrutar pasando una tranquila tarde del domingo en casa, leyen-do una buena novela, jugando con nuestros hijos a algún juego de mesa, etc. Es un momento ideal para disfrutar de la familia y de nuestras aficiones.El síndrome del domingo muchas veces consiste simple-mente en que muchos temores y planteamientos perso-nales que han estado solapados toda la semana afloran en ese momento en que tenemos menos interferencias con nosotros mismos. Como con cualquier tipo de fobia, la actitud más positiva es enfrentarnos a nuestros temo-res, meditar sobre nosotros mismos e intentar ver el lado positivo para revertir esos sentimientos.Para muchas personas el sábado es un día alegre, divertido y luminoso, mientras el domingo se convierte en un día triste y tedioso, aunque esto es muy frecuente, no tiene ningún sentido, la mayoría de las actividades que realizamos los sá-bados las podemos hacer también los domingos. A veces debemos obligarnos a nosotros mismos a salir a la calle, ir al cine, quedar con los amigos, etc., aunque en el momento no nos apetezca, se trata de vencer esa pereza inicial que nos crea la tarde del domingo, olvidar que mañana tenemos que volver al trabajo y disfrutar del momento como en el resto del fin de semana.El domingo es sobre todo, el día ideal para practicar nues-tras aficiones. Suele ser muy positivo establecer una serie de rutinas para este día. Por ejemplo tener reservada una hora para ir a jugar al tenis o al fútbol con los amigos, esta-blecer la tarde del domingo para ir al cine…, en definitiva re-servar un tiempo para hacer una actividad, según nuestros gustos y aficiones.

Disfrutar del tiempo libre y ver el lado positivo de las situaciones ayuda a evitar este síndrome

El síndrome del domingo

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El síndrome del domingo en los escolaresEn el caso de los escolares, el síndrome del domingo pue-de tener unas connotaciones especiales. Algunos niños desarrollan un sentimiento de ansiedad durante el domin-go que va “in crescendo” conforme avanza el día, debido al panorama de enfrentarse al comienzo de una nueva se-mana de colegio. Esa ansiedad va acompañada frecuen-temente de otros síntomas como dolor de estómago o excesiva irritabilidad.

Estos sentimientos en los niños están muy relacionados con la llamada “fobia escolar”, esta la padecen muy especial-mente aquellos niños que sufren acoso escolar y estos sín-tomas que se producen durante el domingo pueden ser un aviso para destapar estos casos de acoso. Pero esta fobia escolar también la padecen otros niños que no tienen nin-guna razón aparente para desarrollarla y está más relacio-nada con el rechazo a la idea de dejar el hogar y separarse de la familia que con problemas específicos en el colegio.

No obstante, aunque no con esa intensidad, la mayoría de los escolares experimentan en cierto modo ese síndrome del domingo, una especie de síndrome post-vacacional pero en pequeña escala.

Objetivo:consejos saludables

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Para algunos es sinónimo de la vida ajetreada de los

altos ejecutivos, para otros es sobresalto. Hay quién piensa en el estrés como una situación incómoda

y para la mayoría es ten-sión. ¿Cómo eliminarlo?

YOLANDA VÁZQUEZ-MAZARIEGO y el Dr. HÉCTOR GONZÁLEZ

Sport LifeRevista líder en España en Deporte y Salud.

pasar del estrés

Objetivo:

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Guardar tus sentimientos sólo servirá para que un día explotes como un volcán, los que exteriorizan sus emociones son los que menos sufren

pasar del estrés Los consejos

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1. Duerme bien, al menos 8 horas por la noche, y si puedes permitírtelo échate una siesta de 20 minutos. Si los nervios y la ansiedad te impiden conseguir un sueño reparador, trata de ponerle remedio inmediatamente. Si no descansas cada noche, el estrés se agudiza y se convierte en crónico.

2. Aliméntate con inteligencia, come despacio y variado. No te saltes comidas por falta de tiempo y no abuses de los dulces: provocan una sensación placentera que sólo dura unos instantes. Olvídate de los estimulantes, café, té, chocolate, alcohol, tabaco. El estrés provoca energía sobrante, no necesitas excitarte más.

3. Aprende a relajarte, lleva el control de tu respiración, recuerda que se ins-pira por la nariz y se espira por la boca. Concéntrate con imágenes placenteras (paisajes hermosos, recuerdos de infancia...)

4. Busca el lado positivo de la vida. Practica el optimismo. La risa es tu me-jor aliado para aliviar la tensión. Acepta tus errores y ríete de ti mismo con los demás.

5. Practica deporte, una hora de ejercicio al día te ayuda a liberar la adrenalina y despeja tu mente. No debes competir si tienes estrés pero es ideal como afi-ción. Practica bicicleta, natación, running, artes marciales, y mejor en compañía, nunca solo. Si lo tuyo es un plan más tranquilo prueba con el golf, walking, bailes de salón, yoga, tai-chi.

6. El sexo también mejora tu salud. Al aumentar la producción de endorfinas, éstas mantienen tu ánimo elevado. Sirve como relajante, y aunque los problemas cotidianos, el trabajo y la casa te impidan pensar en él, es positivo dedicar tiem-po a los juegos y a tu pareja. Te cambiará la cara.

7. Aprende a contar lo que te pasa. Guardar tus sentimientos sólo servirá para que un día explotes como un volcán. Los que exteriorizan sus emociones son los que menos sufren.

8. Dedica tiempo a tus “hobbies”. Concentra tu energía en una actividad re-lajante que te produzca placer. Tener un perro o un gato también alarga tu vida y rebaja el estrés.

9. Localiza el origen del estrés y organiza tu día. Lo primero es saber qué está desencadenando el estrés. Escribe en un papel tus metas y objetivos y cómo llegar a ellos. Si eres una persona de costumbres, improvisa en tu rutina y cambia tus horarios. Si al contrario, eres poco organizado, lleva una agenda y sigue un horario.

10. Acepta tus limitaciones. Nadie es perfecto; aprende a decir “no” cuando te veas superado. Es mejor elegir la calidad a la cantidad en tu trabajo. No te crees más obligaciones de las necesarias. Atrévete a dar tu opinión.

Aprende a pasar del estrés

Origen, fases, diagnóstico…

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Está clínicamente probado que tener la presión arterial elevada puede provocar enfermedades cardiovasculares. Conviene te-nerla bajo control para evitar riesgos innecesarios. El Dr. Pe-dro Mata López nos indica qué debemos hacer.

A veces sentimos que nuestra energía vital decae, que nos faltan fuerzas para seguir ade-lante. El Dr. Santiago Palacios nos descubre las claves para vencer ese agotamiento que te impide desarrollar tu actividad con mayor entusiasmo.

Para discernir en el mercado qué productos enriquecidos con calcio lo son, es importante saber si hay estudios científicos realizados con el producto que confirmen su eficacia. El Dr. Pa-lacios nos da las claves para realizar una elección exitosa.

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recetas saludables

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ALEJANDRA FELDMANGastrónoma

Ensalada de espinacas

• 1 bolsa de espinacas frescas • 2 rebanadas de pan de molde • 5 lonchas de bacón • 1 tomate

• 1 cucharada de vinagre de Jerez • 1 cucharilla de mostaza • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen • Sal y pimienta

1. Mezclar en un cuenco el vinagre, la mostaza, sal y la pimienta negra.

2. Ir añadiendo poco a poco el aceite batiendo con un tenedor hasta que emulsione.

3. Reservar.

4. Cortar las rebanadas de pan en cuadraditos del mismo tamaño, incluida la corteza.

5. Calentar abundante aceite en una sartén profunda.

6. Cuando el aceite esté bastante caliente, echar el pan y freír rápidamente hasta que se dore.

7. Sacar y escurrir bien en papel absorbente. Espolvorear con sal.

8. Cortar el bacón en cuadraditos. Ponerlo en un bol y freír en el microon-das 2 minutos tapados y a potencia máxima. Escurrir en papel.

9. Escaldar el tomate en agua hirviendo 10 segundos. Sacar, refrescar en agua fría, pelar y cortar en cuadraditos. Si tienes un pelador de tomates, puedes evitar escaldarlo.

10. Lavar, escurrir y secar las espinacas.

11. Depositarlas en una ensaladera con el tomate.

12. Y aliñar con la vinagreta (cuidar de no aliñar en exceso, porque las hojas se marchitan).

13. Agregar por encima el bacón, el pan frito y el queso rallado. Servir.

Ensalada de espinacas Para 6 comensales

Ingredientes: Para el aliño:

Elaboración:

Nuestra gastrónoma, Alejandra Feldman, nos propone este mes una receta ensalada muy completa para compensar los excesos navideños

Ensalada de espinacasComentario nutricionalDra. ANA MARÍA ROCA RUÍZ. Máster en Nutrición.

Esta ensalada de espinacas se caracteriza por ser un plato muy completo y sabroso, rico en fibra, minerales y vitaminas, y bajo en calorías. Las espinacas, además de la fibra, aportan una gran cantidad de vitamina A, necesaria entre otras cosas para mante-ner la salud ocular, y gran cantidad de ácido fólico, por lo que son muy adecuadas en cuando se planea un embarazo (previenen defectos de cerebro y medula en el bebé llamados defectos del tubo neural). Las espinacas son también una estupenda fuente de calcio sin embargo también contienen ácido oxálico que se une al calcio dificultando su absorción. Son además una gran fuente de potasio por lo que las personas con enfermedad renal crónica deben restringir su consumo excesivo. Por su alto conte-nido en agua y sus pocas calorías son muy adecuadas en dietas de adelgazamiento o de mantenimiento. El bacón y el pan apor-tan proteínas e hidratos de carbono respectivamente y el aceite de oliva aporta la mayoría de la grasa de este plato siendo esta una grasa cardiosaludable y con efectos antioxidantes.

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El foro para compartir trucos, recetas de cocina y todo lo que rodea al arte culinario.

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Foro de Gastronomía

Por Alejandra Feldman

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Recetas de ensaladas

Todas las en-

saladas de hoja verde

conviene aliñarlas justo antes

de comer para que no se ablanden

las hojas. Una vez lavadas y secas

se guardan en una bolsa de plástico

en la nevera para que se conserven

crujientes. Todos los ingredientes

se pueden tener preparados con

antelación y juntarlos a la

hora de servir.

Nota