1. Alimentación y nutriciónLa alimentación se puede definir como la parte externa del proceso nutritivo, es decir, el acto mediante el cual introducimos en nuestro organismo, fundamentalmente por la boca, distintos alimentos que nos sirven de sustento.

Un alimento, según el Código Alimentario Español (CAE), es todo aquello que comemos o bebemos en un tiempo determinado. Se define también como la sustancia que proporciona a los seres vivos la energía necesaria, las materias primas y los compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento del individuo y la regulación de sus mecanismos vitales. El valor nutritivo de un alimento viene determinado por su contenido en nutrientes, y la capacidad de estos para ser absorbidos.

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicas definidas que forman parte de los alimentos y que recibe del mundo exterior, eliminando los productos de transformación de las mismas.

Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.

Para que los nutrientes que forman parte de los alimentos puedan penetrar en nuestro organismo, deben ser transformados en el aparato digestivo. Por lo tanto, la función del aparato digestivo consiste en desintegrar los alimentos liberando las diversas sustancias que en ellos se encuentran, para que estas puedan atravesar la pared intestinal y llegar a la sangre para ser transportadas y distribuidas a las células y tejidos de nuestro organismo.

Una alimentación variada es necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

1.1. Diferencias entre alimentación y nutriciónLa diferencia esencial entre alimentación y nutrición es la «voluntariedad». Mientras que la alimentación es un proceso «voluntario y consciente», mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de consumirlos, según nuestros hábitos, apetencias, etc., la nutrición es un proceso «involuntario e inconsciente» en el que están involucrados procesos fisiológicos propios del organismo como la digestión, la absorción, el transporte, el metabolismo y la excreción.

Alimentación: conjunto de actos que proporcionan al organismo las materias primas necesarias para el mantenimiento de la vida. Es, en definitiva, el aporte de alimentos al organismo.

Alimento: es todo producto o sustancia natural o transformada que siendo ingerida proporciona al organismo los nutrientes precisos para satisfacer sus necesidades, tanto fisicoquímicas como psicológicas.

Nutrición: conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos transforman las sustancias aportadas del medio externo (alimentos), en otros que utilizan para reponer los continuos desgastes de materia y energía.

Nutriente: es toda sustancia (orgánica e inorgánica) utilizada por el organismo en su metabolismo.

Absorción intestinalLos nutrientes sufren un proceso de absorción intestinal para llegar a la sangre. Muchos de los nutrientes son de gran tamaño molecular (macronutrientes) y no pueden ser absorbidos, por lo que deben ser degradados durante la digestión y transformados en sustancias de pequeño tamaño molecular que puedan ser absorbidas.

El proceso de la alimentaciónLos procesos que constituyen la alimentación no son exclusivamente fisiológicos: búsqueda, elección, preparación e ingestión de los alimentos.En su búsqueda y selección intervienen factores sensoriales (gustativos, visuales, táctiles, olfativos, etc.) y simbólicos (sociales, económicos, psicológicos, religiosos, etc.). Son una serie de actos voluntarios y conscientes.

Por tanto, la alimentación es educable, sin embargo, la nutrición no.

Por ejemplo, la vitamina B es utilizada por el organismo con independencia del alimento del que proceda. Por lo tanto, hay muchas formas de alimentarse y solo una de nutrirse. Resumiendo, la nutrición empieza donde acaba la alimentación. Además, en la alimentación intervienen factores e influencias externas, culturales, religiosas, educativas y económicas, por lo que puede ser modificada de manera consciente. Es susceptible de ser educada, para adquirir hábitos alimentarios más saludables.Por su parte, la nutrición comprende procesos de digestión, absorción, transporte y metabolismo de nutrientes. Por ello, la nutrición, al ser un proceso inconsciente, no es susceptible de ser directamente educado.

1.2. DietéticaLa dietética se define como la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Esta ciencia propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, que permiten cubrir los requerimientos nutricionales en situaciones de salud y enfermedad, respetando los gustos, las costumbres y las posibilidades individuales.La dietética es la parte de la ciencia de la nutrición que estudia los alimentos que se ingieren en función de las condiciones personales (trabajo, edad, sexo, posibles patologías, etc.) con la finalidad de conseguir una alimentación suficiente o complementando un tratamiento médico que afecte al metabolismo, teniendo en cuenta los principios bioquímicos de la alimentación. Por lo tanto, la dietética es la aplicación al ser humano, individual o colectiva, de los principios científicos establecidos en la nutrición.

1.3. Bromatología. Ciencia y tecnología de los alimentosLa bromatología se define como la ciencia que estudia integralmente los alimentos.Etimológicamente proviene de bromos («alimentación») y logos («tratado»).La ciencia de los alimentos es la disciplina que utilizan las ciencias biológicas, físicas, químicas y la ingeniería para el estudio de la naturaleza de los alimentos, las causas de su alteración y los principios en que descansa el procesado de los alimentos, mientras que la tecnología de los alimentos es la aplicación de la ciencia de los alimentos para la selección, conservación, transformación, envasado, distribución y uso de los alimentos nutritivos y seguros.

2. NutrientesComo ya se ha comentado, se entiende por nutrientes el conjunto de sustancias que el hombre necesita para vivir, mantenerse y crecer. Son sustancias que obtenemos de los alimentos (de los cuales forman parte) y son similares a las que componen el cuerpo humano.En cuanto a su disposición en el cuerpo humano, diremos que el componente mayoritario es el agua, medio en el que ocurren las reacciones metabólicas.Los glúcidos o hidratos de carbono, a pesar de ser la principal fuente de energía del cuerpo humano, están presentes en una proporción extremadamente baja, se encuentran en cantidades inferiores al 1%.Los lípidos se encuentran en una proporción apreciable y actúan también como reserva energética. Las proteínas son el componente estructural en mayor proporción.Algunos nutrientes tienen una composición en el cuerpo humano inapreciable, porque se encuentran en muy poca cantidad, como algunos minerales y vitaminas que tienen función reguladora.

Metabolismo: conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos, y a partir de las cuales estas obtienen energía y sintetizan las sustancias que precisan, para asegurar el correcto funcionamiento del organismo.

2.1. FuncionesLos nutrientes son sustancias que intervienen en el metabolismo, con función energética, estructural y reguladora, ya sean ingeridos con los alimentos o no.

Función: capacidad de actuar, propia de los seres vivos y de sus órganos, y de las máquinas o instrumentos.

En cuanto a la función energética de los nutrientes hay que señalar que el cuerpo humano es una de las máquinas más perfectas que existen, ya que es capaz de utilizar el 35 % de la energía química contenida en los alimentos.

No se consideran nutrientes determinadas sustancias que, a pesar de estar incluidasen los alimentos, no toman parte en las reacciones metabólicas.

Pastas, pan, azúcar, grasas y aceites.

Función energéticaPara poder vivir, trabajar o crecer, necesitamos energía. El ser humano obtiene esta energía mediante la transformación de los nutrientes que contienen los alimentos.Fundamentalmente, cumplen esta función los hidratos de carbono y los lípidos. Los primeros actúan en el organismo como una fuente de energía inmediata, mientras que los segundos son la principal fuente de energía de reserva.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos, son conocidos popularmente como azúcares.La celulosa, integrante en algunos alimentos vegetales, es incapaz de ser degradada por el hombre, sin embargo, desempeña un papel muy importante, al favorecer el trayecto intestinal del bolo alimenticio.

Las proteínas, en caso de necesidad del organismo, presentan función energética.

Cuando los alimentos se han digerido, los nutrientes se absorben y pasan a la sangre por medio del sistema circulatorio, llegando a las células donde son aprovechados.Los glúcidos y lípidos se transforman en energía o se almacenan para cuando exista falta de alimento.Los minerales y las vitaminas no proporcionan energía.Las necesidades de energía varían de un individuo a otro, en función del sexo, de la edad y, sobre todo, de la actividad física que realice.

Según Atwater, los nutrientes energéticos, al oxidarse, proporcionan a la célula las siguientes cantidades de energía:• 1 g de glúcidos = 4 kcal.• 1 g de lípidos = 9 kcal.• 1 g de proteínas = 4 kcal.

Aunque en nutrición se ha utilizado clásicamente la kcal (kilocaloría) como unidad energética, actualmente se aconseja utilizar el kJ (kilojulio) o unidad internacional de trabajo.Las equivalencias son:• 1 kcal = 4,18 kJ.• 1 kJ = 0,24 kcal.

Los glúcidos, aportan energía al organismo, constituyendo la principal fuente de energía inmediata. Sirven como principal combustible en la respiración celular. Su rendimiento como combustible orgánico es muy bueno. Son la principal fuente de energía inmediata. La glucosa, también tiene función de reserva, esta se almacena en el hígado y en el músculo como moléculas de glucógeno, para ser utilizada por el organismo cuando este la necesite.

Algunos de los alimentos con mayor contenido en proteínas y que, por tanto, realizan una función plástica o estructural en el organismo.

Sin embargo los lípidos son nutrientes con mayor capacidad energética por gramo de molécula, pero de combustión lenta, por lo que no son utilizables en el momento preciso.Los lípidos, en su función energética, acumulan más energía que los glúcidos, su combustión es lenta y solo cuando la glucosa y el glucógeno son insuficientes se utiliza la energía acumulada en las moléculas lipídicas. Por lo que las grasas son magníficos «reservorios» de energía a largo plazo.Algunos glúcidos tienen en el organismo una misión estructural. La ribosa y la desoxirribosa constituyen las cadenas de ácidos nucleicos integrantes en el material genético. Otros forman parte de las membranas celulares. Minerales como el fósforo y el calcio, presentan función estructural formando el esqueleto.

Función plástica o estructuralEsta función la realizan mayoritariamente las proteínas. Consiste en la construcción y reconstrucción de estructuras anatómicas, desde el nivel molecular hasta células, tejidos y órganos. Las proteínas forman parte de las membranas celulares.

Intervienen en el mantenimiento de todas las estructuras esqueléticas y de la tensión de la piel y los huesos del cuerpo.

Función reguladoraEs llevada a cabo, fundamentalmente, por las vitaminas y minerales, que aunque se necesitan cantidades mínimas, son imprescindibles en la dieta. Regulan los procesos metabólicos esenciales del organismo.

1. Algunos de los alimentos ricos en nutrientes, como glúcidos o lípidos, y que realizan una función energética en el organismo son: pan, pasta, cereales, grasas, aceite y azúcar.

2. Algunos alimentos que contengan nutrientes con función plástica o estructural son los alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, leche y derivados.

3. Alimentos que contengan sustancias con función reguladora. Estas sustancias son las vitaminas y minerales, están contenidas fundamentalmente en las frutas, verduras y hortalizas.

2.2. Clasificación y fuentes alimentariasClasificación de los nutrientes• Macronutrientes o principios inmediatos:– Glúcidos– Lípidos– Proteínas

• Micronutrientes:– Vitaminas– Minerales

Otra clasificación de los nutrientes• Nutrientes orgánicos:– Glúcidos– Lípidos– Proteínas– Vitaminas

• Nutrientes inorgánicos:– Sales minerales

Glúcidos o hidratos de carbonoSon compuestos químicos que proporcionan energía al organismo y que están formados principalmente por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), y en menor proporción por fósforo (P), nitrógeno (N) y azufre (S). Por eso se les suele llamar hidratos de carbono o carbohidratos, aunque este nombre no es correcto desde el punto de vista químico.Los glúcidos se clasifican según su estructura química en monosacáridos, oligosacáridos (disacáridos y trisacáridos) y polisacáridos.

Los monosacáridos son moléculas de polihidroxialdehído o polihidroxicetona (porque tienen muchos OH y un grupo carbonilo, que puede ser aldehído o cetona, dando lugar a las aldosas o cetosas). Además, por el número de átomos de carbono que poseen en su molécula (3-12), también reciben otra denominación, triosa, tetrosa, etc. Las dos denominaciones pueden unirse y formar entonces aldotriosas, cetotriosas, etc. Los monosacáridos más comunes contienen de tres a ocho átomos de carbono en su estructura, por lo que se denominan triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, heptosas y octosas. No se pueden desdoblar en otros más sencillos. Son sólidos blancos, solubles y dulces. Los monosacáridos más importantes son:• Las pentosas, ribosa y desoxirribosa, que forman parte del ADN y ARN (ácidos nucleicos).• Las hexosas (galactosa, glucosa y fructosa).

Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos. Los más importantes son:• Sacarosa. Formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. En la naturaleza se encuentra en la caña de azúcar, en la remolacha azucarera, en la zanahoria, etc.• Lactosa. Formada por una molécula de glucosa y una molécula de galactosa. En la naturaleza se encuentra libre en la leche de los mamíferos.• Maltosa. Formada por dos moléculas de glucosa. Se puede encontrar en el grano germinado de la cebada. La cebada germinada artificialmente se utiliza para la fabricación de cerveza y tostada se emplea como sustitutivo del café (malta).

Las fuentes alimentarias de los glúcidos son principalmente los vegetales. Son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en la leche (con alto contenido en lactosa).La sacarosa es abundante en la remolacha, en la caña de azúcar, frutas y verduras. La fructosa, en la miel y las frutas. El almidón, en los cereales, patatas, legumbres, etcétera.

Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, constituyendo moléculas complejas. No son solubles en agua y no son dulces. Desempeñan funciones estructurales (celulosa) o de reserva energética (glucógeno y almidón).Los más importantes son:• El almidón vegetal, principal reserva de energía del mundo vegetal.• El glucógeno. Almidón animal, que se encuentra principalmente en las células de los músculos y del hígado.• La celulosa. Elemento de sostén de las membranas vegetales. No es digerible, activa el peristaltismo intestinal y se elimina al exterior con las heces.

Formación de polisacáridos.

La glucosa se encuentra libre en la uva.

La glucosa es el glúcido más importante y abundante del organismo. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, para ser utilizada por el organismo cuando la necesite. El nivel de glucosa en sangre se llama glucemia. Los demás monosacáridos se transforman en glucosa en el hígado, por lo que ocupa un lugar central en el metabolismo celular.La fructosa se encuentra libre en muchas frutas, asociada con la glucosa formando la sacarosa. En el hígado se transforma en glucosa, por eso tiene el mismo poder alimenticio que esta.La galactosa se encuentra formando parte de muchos polisacáridos, como las gomas, pectinas y mucílagos.Junto con la glucosa, forma el disacárido lactosa, glúcido propio de la leche.Algunos glúcidos tienen sabor dulce como la glucosa, fructosa (mosacáridos) y la sacarosa (disacárido), lo que llamamos «azúcar». Sin embargo, hay otros que no tienen sabor dulce, como la celulosa (polisacárido).

LípidosSon principios inmediatos orgánicos, compuestos por carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H), y en ocasiones pueden contener nitrógeno (N), azufre (S) y fósforo (P).Comprenden una serie de sustancias químicas de naturaleza muy variable y con pocas características comunes. Estas características son:• Insolubles en agua.• Solubles en disolventes orgánicos.

La clasificación de los lípidos es muy compleja y puede atender a diferentes criterios; la más empleada es la que tiene en cuenta su composición química. De forma simplificada se dividen en los siguientes grupos:• Triglicéridos.• Fosfolípidos.• Glucolípidos.• Colesterol.

Los triglicéridos son químicamente triacilgliceroles, constituidos por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Son los principales componentes de las grasas naturales que tomamos en la dieta. Se encuentran almacenados en el tejido adiposo como energía de reserva. Los ácidos grasos que componen los triglicéridos antiguamente se denominaban según el alimento en el que se encontraban (por ejemplo, el ácido butírico de la mantequilla –butter–, el ácido oleico del aceite de oliva, el linoleico del aceite de linaza, etc.).En la actualidad, los ácidos grasos se clasifican según su composición química en saturados, cuando solamente tienen enlaces sencillos (C-C), e insaturados (con dobles o triples enlaces). A su vez, los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados –si solo presentan una instauración– o poliinsaturados –cuando tienen varias instauraciones en su molécula–.

• Las grasas saturadas son las que en su composición tienen ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces). Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne de vaca, cordero, leche y aves de corral, y en menor cantidad en el pescado) y son sólidas a temperatura ambiente (mantecas o sebos).

Fuentes alimentarias de las grasas saturadas.

• Las grasas insaturadas son las que tienen algún ácido graso insaturado o poliinsaturado (con dobles o triples enlaces entre sus carbonos). Tienen origen preferentemente vegetal (aceites). El aceite de oliva es un ejemplo de monoinsaturado y los aceites de semillas de girasol o maíz, así como frutos secos grasos y aguacate son ejemplos de poliinsaturados.

Fuentes alimentarias de las grasas insaturadas.

Dentro de los ácidos grasos insaturados existen los llamados «ácidos grasos esenciales», caracterizados por ser necesarios en la dieta diaria, ya que el hombre no puede sintetizarlos. Sin embargo, son necesarios para el normal funcionamiento del organismo. Su deficiencia puede acarrear graves trastornos. Estos ácidos son los pertenecientes al grupo omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (alfalinolénico). Los ácidos grasos omega-3 son de gran interés nutricional y se encuentran en los alimentos de hojas verdes y en el aceite de soja.

Los fosfolípidos son el segundo componente lipídico más importante del organismo; en lugar de un ácido graso contienen el ácido fosfórico u ortofosfórico.Forman parte de las membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal (yema de huevo o hígado) como vegetal (soja), pero no son nutrientes esenciales.Los glucolípidos se caracterizan por tener glúcidos en lugar de ácido ortofosfórico.Incluyen los cerebrósidos y gangliósidos y son importantes componentes de las membranas de las neuronas cerebrales y de estructuras del sistema nervioso. Tampoco son nutrientes esenciales.El colesterol es un derivado del ciclo pentano-perhidro-fenantreno y es el esteroide más abundante en los animales. El colesterol es un componente esencial de las membranas celulares y se halla mayoritariamente en el cerebro y neuronas. Se encuentra en gran cantidad en el hígado y en los tejidos glandulares. No es un nutriente esencial, pues lo sintetiza el hígado.Los niveles sanguíneos elevados de colesterol (hipercolesterolemia) están directamente relacionados con la formación de placas de ateroma y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.Las grasas saturadas elevan los niveles sanguíneos de colesterol.

ProteínasLas proteínas son sustancias orgánicas complejas que contienen carbono (C), oxígeno (O), hidrógeno (H) y nitrógeno (N), y están constituidas por aminoácidos.La proteína se degrada dando lugar a sustancias más sencillas llamadas péptidos, y estos, a su vez, al descomponerse, originan los aminoácidos. De los veinte aminoácidos que constituyen la mayoría de las proteínas, nueve son clasificados como «esenciales», porque el hombre no es capaz de

sintetizarlos en el interior de sus células y debe recibirlos del exterior a través de los alimentos. Los aminoácidos «no esenciales» son igualmente importantes para la estructura de las proteínas, pero pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos.Las proteínas, según sean solubles o insolubles en agua, pueden ser globulares o fibrosas.Las proteínas globulares se encuentran en los fluidos corporales. Intervienen en el metabolismo como hormonas o enzimas. Son solubles en agua. Proteínas globulares de interés nutricional son: la caseína de la leche, la albúmina del huevo, la albúmina y globulinas del plasma y la hemoglobina.Algunas proteínas globulares, cuando se unen a una sustancia no proteica, forman las proteínas conjugadas. Algunas de estas son: las nucleoproteínas (ricas en ADN y ARN), mucoproteínas, glucoproteínas, lipoproteínas, fosfoproteínas y metaloproteínas (ferritina y hemosiderina).

Los aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptófano, fenilalanina e histidina.

Proteina → péptido → aminoacido

Una de las propiedades más características de las proteínas es su «especificidad», lo que quiere decir que cada especie animal o vegetal fabrica sus mismas proteínas distintas de las demás especies. Incluso dentro de la misma especie, hay diferencias entre los individuos.Esto es debido a la forma en que se suceden los aminoácidos en sus moléculas.

Las proteínas fibrosas tienen alta resistencia mecánica, por lo que forman parte de estructuras como el colágeno del tejido conectivo, la queratina de las uñas o la miosina de los músculos. Son insolubles en agua.

MineralesLos minerales son los componentes inorgánicos de los tejidos animales y vegetales.Desempeñan un papel muy importante en todos los procesos vitales. Forman parte de la composición de los elementos químicos que constituyen la materia orgánica.Se encuentran en forma de sales y se ingieren disueltas en agua.Los minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones pequeñas para su conservación, crecimiento y reproducción. En nuestra dieta, necesitamos 26 minerales «esenciales» para el organismo. De estos, algunos se necesitan en mayor proporción, son los llamados «mayoritarios» (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Otros se necesitan en menor cantidad, son los llamados «minoritarios o elementos trazas» (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, magnesio y flúor).Tienen funciones estructurales y reguladoras en los fluidos, tejidos y órganos corporales.

El consumo de proteínas en la dieta es esencial para poder reponer las pérdidas diarias de nuestro organismo y así poder construir nuevas proteínas. El organismo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales y estos deben ser necesariamente aportados en nuestra dieta. La insuficiencia en su aporte originaría pérdida de peso y retrasos en el crecimiento y desarrollo en los niños.La diferencia del contenido en aminoácidos de las proteínas que provienen de alimentos de origen animal o vegetal, justifica una alimentación variada, con la finalidad de complementar unos a otros.

VitaminasLas vitaminas son sustancias orgánicas que participan en la construcción de las células. Su deficiencia da lugar a estados carenciales en el organismo. Las vitaminas son componentes esenciales de los alimentos y normalmente los alimentos contienen todas las vitaminas en cantidades suficientes. El organismo no puede sintetizarlas, pero las necesita en pequeñas cantidades.

Podemos destacar las siguientes características de las vitaminas:• Ejercen función reguladora en las reacciones metabólicas, actuando como coenzimas.• Son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.• Es necesario tomarlas del exterior.

Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles.• Las vitaminas hidrosolubles son: las vitaminas del grupo B, formado por vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina), vitamina B3 (niacina, nicotinamida), vitamina B5 (ácido pantoténico), ácido fólico, vitamina C, y la biotina (antes vitamina H). Es necesario ingerirlas diariamente. Se excretan por la orina.

• Las vitaminas liposolubles son: vitamina A (retinol), vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol), vitamina K (fitoquinona). No se necesitan aportes diarios.Son acumulables en el hígado. En exceso (sobre todo la A y la D) tienen efectos nocivos para la salud.

Vitamina DEs el único nutriente que podemos formar en la piel por efecto de los rayos solares. Otras fuentes ricas en vitamina D son los pescados azules y la yema de huevo.Existen diferentes subtipos de vitamina D todos ellos desempeñan un papel esencial en el mecanismo de absorción del calcio por los huesos. Su falta origina el raquitismo.

Dado que algunas vitaminas se destruyen por el calor, es recomendable cocer los alimentos en poca agua y trocearlos lo menos posible.

Deficiencias de minerales y vitaminasLa falta de hierro en la dieta origina la anemia, que es el descenso del número de glóbulos rojos en la sangre. Otras veces, la anemia es debida a la falta de vitamina B12, enfermedad conocida como anemia perniciosa.Parece claro que la incorporación a las pastas dentífricas o al agua de bebida de pequeñas cantidades de flúor dificulta la aparición de caries dental.Los pescados y mariscos constituyen la fuente de yodo más rica en nuestra dieta.La falta de yodo origina una enfermedad denominada bocio.El sodio y el potasio están ampliamente contenidos en los alimentos, por lo que es muy difícil que se presente déficit, debido a la costumbre de sazonar los alimentos.Los frutos secos, aparte de ser ricos en grasas, son también ricos en minerales (magnesio).

3. Alimentos3.1. Funciones y clasificaciónLos alimentos se clasifican de diferentes maneras dependiendo de los criterios utilizados para establecer la clasificación. Los alimentos se han agrupado según la similitud de nutrientes que contienen, pero hay que tener en cuenta que las clasificaciones varían de unos países a otros. Se han diseñado una serie de clasificaciones llamadas globalmente «grupos de alimentos», cuya finalidad es la educación nutricional de la población.La primera clasificación surgió en Estados Unidos en 1923, con la edición de un folleto que dividía los alimentos en cinco clases. Más adelante surgió el modelo de siete grupos de alimentos. Esta clasificación se consideró muy amplia, limitándola a 4 grupos. En España, el Programa de Educación

en Alimentación y Nutrición (EDALNU) propuso en 1978 la conocida rueda de los alimentos, con 7 grupos de alimentos:

1. Leche y derivados lácteos.2. Carnes, pescados y huevos.

3. Patatas, legumbres y frutos secos.4. Verduras y hortalizas.

5. Frutas.6. Cereales, pan, pasta y azúcar.7. Aceites, mantequillas y grasas.

Ejemplo de la rueda de los alimentos siguiendo la clasificación propuesta en el programa EDALNU.

En cuanto a su función, los alimentos se clasifican en energéticos: ricos en glúcidos y lípidos; plásticos: ricos en proteínas y calcio, y reguladores: ricos en minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales.

Diferentes clasificaciones de los alimentosClasificación de los alimentos por su naturaleza:• Vegetales• Animales• Minerales

Clasificación de los alimentos naturales por su procedencia:• Cárnicos• Lácteos• Huevos

• Cereales, pastas y legumbres• Hortalizas y frutas• Aceites y grasas• Azúcares y dulces• Infusiones y bebidas

Clasificación de los alimentos por sus posibilidades de conservación:• Perecederos• Semiperecederos• No perecederos

Se ha desarrollado una Nueva rueda de los alimentos como recurso didáctico promovido por el Ministerio de Sanidad cuya diferencia consiste en que los grupos de alimentos han pasado a ser seis e incluye, además, el ejercicio físico y la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes. Grupos de alimentos:1. Energéticos (hidratos de carbono): productos derivados de los cereales, patatas, azúcar.2. Energéticos (composición predominante en lípidos): mantequilla, aceites y grasas en general.3. Plásticos (composición predominante en proteínas): productos de origen lácteo.4. Plásticos (composición predominante en proteínas): cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.5. Reguladores: hortalizas y verduras.6. Reguladores: frutas.

Si englobamos las dos clasificaciones y relacionamos cada grupo de alimentos con su función, obtenemos el siguiente cuadro:

Nueva rueda de los alimentos.

3.2. La leche y sus derivadosLa leche es un alimento líquido y de color blanco. Es el primer y único alimento que recibe el ser humano en los primeros meses de vida. Gracias a la leche, el recién nacido puede duplicar su peso a lo largo de los seis primeros meses de su vida. Esto nos da una idea de su alto valor nutritivo. El calcio que contiene es un elemento fundamental para el desarrollo y funcionamiento adecuado del organismo.La leche contiene un 88 % de agua y un 12 % de materia sólida (hidratos de carbono, proteínas, grasas, lactosa, vitaminas y minerales). La leche materna tiene una ventaja esencial sobre la leche de vaca para el recién nacido: contiene más lactosa, lo que favorece su absorción y el desarrollo de la flora intestinal que impide la colonización de gérmenes en el intestino.El yogur es leche fermentada que se obtiene añadiendo a la leche los fermentos que transforman la lactosa en ácido láctico. Se digiere con mayor facilidad que la leche. Sus características nutricionales son similares a las de la leche de la que se ha obtenido.El queso es un producto sólido que se obtiene mediante la coagulación de la leche, espontáneamente, por bacterias lácticas o bien al añadirle el cuajo. Su alto valor nutritivo y calórico varía según el tipo de queso. Su composición es parecida a la leche.El requesón se obtiene del suero que se extrae de la cuajada. Tiene un alto valor nutritivo y bajo valor calórico.Los helados están formados por leche, nata y azúcar, aromatizada con frutas, zumos de frutas o aromas autorizados.

Tipos de lecheLa leche se puede encontrar en el mercado de tres formas:• Líquida: esterilizada, pasteurizada y UHT.• Concentrada: condensada (azucarada) y evaporada (concentrada sin azúcar).• En polvo: leche deshidratada con diferentes cantidades de grasa.

Hay 3 tipos de leche, según la proporción de materia grasa que contenga: entera, semidesnatada y desnatada.

Los quesos, según su consistencia, pueden ser duros, semiblandos y blandos. Un queso será más nutritivo cuanto más duro sea, pues el contenido en sustancias nutritivas es mayor y menor su contenido en agua. Los quesos pueden ser frescos, blandos, azules, descremados y fundidos.

3.3. Carne, pescado, huevosLas carnes son las masas musculares de los animales destinadas al consumo humano.Aportan gran cantidad de energía, proteínas y grasas.Junto con los lácteos son la principal fuente de proteínas, de alto valor biológico y poco contenido en glúcidos, así como una cantidad variable en grasas.Los pescados son los animales que viven en el agua y son comestibles. Además de un gran valor nutricional, tienen las siguientes ventajas sobre las carnes: bajo valor calórico, similar densidad proteica que las carnes y contenido en ácidos grasos poliinsaturados «omega-3», con propiedades cardioprotectoras. Los pescados blancos tienen menor contenido de grasa que los azules y estos son ricos en vitaminas A y D.Los huevos son excelentes alimentos, que contienen proteínas, hierro y vitaminas A y D. La yema es muy rica en colesterol, hierro, calcio y vitaminas A, B y D.

3.4. Legumbres, patatas y frutos secosConstituyen la base del llamado «plato fuerte» de la alimentación española. Tienen gran valor energético (carbohidratos), pero también contienen proteínas vegetales, minerales y vitaminas.Las legumbres se suelen presentar como granos secos separados de sus vainas. Son alimentos de alto valor nutritivo (con un gran contenido en proteínas) y muy completos si van acompañadas de cereales, carnes y verduras. Existe una gran variedad de legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, habas, soja, etc. Contienen fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades gastrointestinales.Las patatas son engrosamientos de las raíces de las plantas. Son un alimento fundamentalmente energético debido a su riqueza en hidratos de carbono. Su contenido en proteínas es bajo. Contienen vitamina C, aunque esta se destruye con facilidad si se pone la patata a remojo o se cuece con abundante agua.

Las patatas, junto con muchos otros productos, las trajeron los españoles de América en el siglo XVI. Eran desconocidas hasta entonces en Europa.

Los frutos secos son alimentos muy energéticos por su elevado contenido en grasas. También contienen proteínas, calcio, magnesio, hierro y vitamina B. Son las avellanas, almendras, piñones, nueces, cacahuetes, pistachos, castañas, etc.

La palabra leguminosa significa «semilla comestible». Se conocen en la alimentación del hombre desde hace más de ocho mil años. La soja es una de las mejores fuentes de aceite.

3.5. Verduras y hortalizasLas verduras y hortalizas son vegetales con función predominantemente reguladora, por ser ricas en calcio, hierro y vitaminas A y C. Contienen pocos glúcidos solubles pero con un alto porcentaje de fibra (glúcidos insolubles) y proteínas.En el grupo de las verduras se pueden consumir las hojas, como en el caso de: lechugas, espinacas y acelgas; raíces: las zanahorias y los rábanos. Entre las hortalizas es frecuente el consumo de calabaza, calabacín, pimiento y tomate; y de flores como la coliflor, la alcachofa, el brécol, etc.

Verduras y hortalizas crudasSe pueden consumir en crudo o cocidas. Las crudas son ricas en vitaminas A y C, y las cocidas tienen menor cantidad de estas vitaminas.

Los principales componentes de las verduras son los minerales, las vitaminas y la fibra dietética.

3.6. FrutaLas frutas son alimentos de origen vegetal. Están formadas por semillas y órganos carnosos. Al igual que las verduras, son alimentos reguladores que proporcionan a la dieta principalmente vitaminas y minerales.Las frutas también contienen azúcares, principalmente fructosa y sacarosa, y fibra en pequeñas cantidades. Las frutas ricas en vitamina C son la naranja, el pomelo, la fresa y el fresón; y en vitamina A, el albaricoque, el melocotón, las ciruelas y las cerezas.

Fibra dietéticaLa fibra alimentaria es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal. Comprende la celulosa, hemicelulosa, pectinas, lignina, gomas y mucílagos. Se encuentra en las paredes de los cereales y las legumbres, así como en verduras y frutas. La fibra insoluble regula el tránsito intestinal aumentando el volumen y la consistencia de la deposición.

3.7. Cereales, pan, pastas y azúcaresLos cereales son frutos maduros y desecados de las gramíneas, que crecen en forma de espiga. Son pobres en calcio, pero ricos en potasio y fósforo. Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que se encuentran en las partes externas del grano.Los cereales más consumidos son: el arroz, el trigo, el maíz, el centeno, la cebada y el mijo.Cuando el cereal se consume después de haberle quitado las cubiertas y el germen, se llama cereal refinado y origina la harina blanca. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, se llama cereal integral y produce la harina integral.La diferencia fundamental entre la harina integral y la harina blanca, en una dieta variada, es su contenido en fibra.Los cereales nos deben aportar más de la cuarta parte de la energía total, carbohidratos y proteínas de nuestra dieta, y presentan además la ventaja de ser baratos.El producto resultante de molerlos convenientemente son las harinas. Los cereales tienen una función principalmente energética, ya que contienen gran cantidad de hidratos de carbono.El pan es el resultado de la harina mezclada con agua y sal, amasada y cocida en el horno. Es un elemento elaborado básicamente a partir de trigo, así como las galletas, bollos y pastas. Todos ellos son alimentos energéticos, aunque nutricionalmente es más aconsejable el consumo de pan.El azúcar se extrae de la remolacha azucarera y de la caña de azúcar. Está compuesta por sacarosa, por lo que su valor nutritivo es calórico. Es el elemento básico de confituras, cremas, zumos de

frutas, chocolates, bizcochos, harinas lácteas, licores, bebidas gaseosas, leche condensada, helados, etc. El consumo excesivo de azúcar puede contribuir a la obesidad y a la caries dental.

El gluten es una proteína imprescindible para fabricar el pan.

Alimentos servicioSon productos elaborados comercial o industrialmente que se venden en establecimientos específicos de comida rápida (fast-food). Su consumo, por razones económicas, está aumentando en los países industrializados. No es desaconsejable su consumo prudente, pero en exceso, como ocurre entre la población infantil, influye en el desequilibrio de la ingesta, haciéndola excesiva en sodio, grasa saturada y colesterol, y deficiente en fibra, glúcidos y algunos micronutrientes.

3.8. Grasa, aceite y mantequillaLas grasas se distinguen de los aceites por los puntos de fusión. A la temperatura ambiente las grasas son sólidas y los aceites, líquidos. La función de las grasas en el organismo es el aporte de energía y ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.La manteca, la mantequilla, el sebo, el cordero, la carne de vacuno y el aceite de coco y de palma son ricos en ácidos grasos saturados. La carne de cerdo y el huevo son ricos en ácidos grasos saturados y monoinsaturados. El aceite de oliva, algunos frutos secos y el aguacate son fuentes de monoinsaturados. Los aceites de semillas son ricos en poliinsaturados. La mantequilla se obtiene de la leche. Contiene el 82 % de materia grasa y pequeñas cantidades de vitaminas A, D y E.

Omega-3¿Qué son los ácidos grasos?Son componentes que se encuentran en las grasas y los aceites. Pueden ser saturados, grasas de origen animal cuyo consumo excesivo eleva el nivel de colesterol en sangre, o insaturados, que ayudan a controlar ese nivel y tienen muchas ventajas para nuestro organismo, pero deben ingerirse en la dieta porque no los «fabricamos». Estos pueden ser, en función de las cadenas que forman, monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

¿Qué alimentos los contienen?Los pescados azules (caballa, sardina, anchoa, salmón, atún), los crustáceos (gambas, langostinos), los moluscos (mejillones, almejas, ostras) y los cefalópodos (calamar y pulpo). También contienen omega-3 los frutos secos y algunos aceites, como los de colza, lino y soja, que no se consumen mucho en España. Sin embargo los especialistas recomiendan consumir aceite de oliva por sus múltiples propiedades.

¿Qué beneficios tienen?Los omega-3 nos protegen de algunos tumores (de mama, colon y próstata), pero también reducen las enfermedades cardiovasculares, mejoran la artritis reumatoide y las enfermedades inflamatorias del intestino. Además, son beneficiosos para algunos problemas oculares, como la degeneración macular. Asimismo, los especialistas les atribuyen un papel positivo en la depresión y el trastorno bipolar, en patologías respiratorias (asma) y en fibrosis quística.

¿Son buenos para el corazón?Contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. En los años cincuenta, los médicos observaron que los esquimales de Groenlandia, grandes consumidores de pescados grasos, sufrían muy pocos infartos. Desde entonces, numerosos estudios científicos han demostrado que estos ácidos grasos fluidifican la sangre, impiden la formación de coágulos, disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre y rebajan la hipertensión.

¿Puede tomarlos una embarazada?Los omega-3 favorecen el desarrollo cerebral y visual del feto. Los médicos dan una importancia máxima a la alimentación de la madre durante el embarazo y la lactancia, pero no recomiendan la toma de cápsulas de estos ácidos sin prescripción facultativa: «Únicamente el médico puede recomendar suplementos», dice la doctora Pasinello, experta en lípidos. Tampoco se debe dar a un niño prematuro leche enriquecida sin prescripción del pediatra.

¿Son mejores que los omega-6?Sí, aunque estos también son buenos para nuestro organismo: ayudan a proteger la piel, a reducir el colesterol y a que la sangre coagule debidamente. Puedes encontrarlos en los aceites de girasol y de maíz. El problema es que una proporción demasiado alta de omega-6 respecto a los omega-3 altera el equilibrio de la coagulación y favorece la formación de trombos, causantes de infartos de miocardio e ictus cerebrales. Una mayor ingesta de omega-3 contrarresta este problema.

¿Nuestra dieta tiene suficientes?Los cambios que ha experimentado nuestra forma de alimentación en las últimas décadas, con la incorporación de muchos alimentos elaborados y precocinados, unido a un menor consumo de pescado, han causado que el aporte de estos ácidos sea insuficiente. Habitualmente tomamos más carne que pescado, lo que aumenta la ingesta de grasa saturada, y se consume de cinco a diez veces menos alimentos con omega-3, vitaminas, antioxidantes y fibra alimentaria.

Alimentos enriquecidosGracias a las modificaciones que se han realizado en la alimentación del ganado, tenemos carnes (de cerdo ibérico y de vacuno) y huevos con menos grasas saturadas y con más omega-3. En los supermercados también hay leches, aceites y margarinas enriquecidas con omega-3, «pero la mayoría llevan cantidades muy bajas de estos ácidos y su consumo puede dar una falsa sensación de seguridad», alerta la doctora Pasinello.

Salmón salvaje o de «granja»El primero contiene dosis elevadas de mercurio, que es muy tóxico, mientras que el segundo es cada vez más pobre en omega-3 y está más atiborrado de omega-6, porque está mal alimentado. Actualmente se está estudiando la producción de ácidos omega-3 para piscicultura mediante cultivos transgénicos. El marisco, sin embargo, es pobre en cantidad de grasa total y puede consumirse sin restricción, porque contiene esteroles marinos, que impiden la absorción del colesterol.

«El pescado azul cubre nuestras necesidades»Debemos tomar pescado cinco veces a la semana, preferentemente azul. Mejor peces de tamaño mediano o pequeño, como la sardina, el boquerón, la caballa o el arenque, dado que los grandes, como el salmón o el atún, tienen mayor cantidad de metales pesados (mercurio y plomo). También podemos consumir diariamente (o al menos cuatro o cinco veces por semana) una pequeña cantidad de frutos secos crudos, fundamentalmente nueces.