ALIMENTACIÓN SALUDABLE

I.E.S. AXATI

Dto. Orientación

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?

La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de los alimentos.

Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos,cultura, religión, aspectos socioeconómicos,etc.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?

Aquella que contiene la cantidad y proporción justa de elementos necesarios para que nuestro organismo se encuentre en plena forma física y mental.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE

CORRECTAMENTE? Porque es la base de una buena salud.

Sobre todo durante la infancia y la adolescencia, ya que se produce el crecimiento físico e intelectual.

¿Cómo podemos saber que alimentos y que cantidad son

necesarios para nuestro organismo?

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Nos indica la frecuencia con la que debemos ingerir cada alimento.

Situándose en la base de la piramide son los alimentos que debemos tomar con mayor frecuencia, y en la cima los alimentos que podemos tomar ocasionalmente.

CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES

Su función es claramente energética, ya que contienen un elevado porcentaje de hidratos de carbono.

Nos dan la energía necesaria para jugar, hacer deporte, etc.

Cereales y tubérculos en cada comida.

Legumbres 3 veces por semana

LACTEOS

La leche es el alimento más completo que existe.

Nos aportan grandes cantidades de Calcio, favoreciendo el fortalecimiento de los huesos.

Lo debemos tomar todos los días.

FRUTAS Y VEDURAS

Su función es reguladora, nos ayudan a hacer mejor la digestión y a ir al baño.

Frutas 2 a 3 raciones al día. Verduras 1 o 2 raciones diarias

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Contienen alto porcentaje de proteínas en su composición. Estas se necesitan para crecer, mantenerse y regenerar los tejidos del cuerpo.

Lo debemos tomar de 3 a 5 veces a la semana.

DULCES Y GRASAS

Tienen alto contenido calórico y escaso valor nutritivo.

No se debe abusar de su consumo porque puede ser perjudicial para la salud, ya que la gran cantidad de calorías y azúcar que contienen puede dar lugar a diabetes y obesidad.

¿QUÉ BEBER?

• Es el mejor líquido para la hidratación.

• Se recomienda beber 2 litros de agua diaria.

• Debe evitarse la ingestión de agua helada.

• Se deben evitar las bebidas con mucho azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos.

AGUA

• Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo. El abuso de estas bebidas es perjudicial para la salud, solo se recomienda si se realiza ejercicio.

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS

Cebolla: estimula el apetito, es muy buena para todas las afecciones respiratorias, cuando tenemos tos, catarro, gripe.

Apio: facilita la digestión, corrige los gases intestinales, ayuda a la formación del esmalte de los dientes, mejora la memoria y es un buen cicatrizante.

Tomate: es un estimulante de la vitalidad de todo el organismo, es un buen diurético.

Zanahoria: muy buena para la visión y combatir la anemia, tiene un alto valor vitamínico

Pimientos: neutraliza la acidez gástrica, estimula el apetito, cura la faringitis en

gárgaras.

Calabaza: mejora la inmunidad, es un buen laxante, ayuda en el crecimiento de los dientes y huesos.

Alcachofa: muy digestiva, diurética, depuradora sanguínea.

Berenjena: es un remedio para el insomnio, disminuye el colesterol,su aceite se usa para hacer masajes para mejorar la circulación.

Espárragos: aporta una cantidad importante de fibras vegetales, favoreciendo el tránsito intestinal ayudando a eliminar toxinas.

• Remolacha: es muy energética, aconsejada para la anemia, es laxante por lo que combate el estreñimiento.

• Lechuga: favorece la digestión, favorece el sueño y es refrescante.

• Judías: es muy digestiva, indicada para los anémicos por su alto contenido de hierro.

• Col: es antiinflamatoria, activa el sistema defensivo y cicatrizante.

“ Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un

mendigo”

NECESIDADES ENÉRGETICAS

A lo largo del día necesitamos diferentes cantidades de energía según las actividades que estemos realizando. Se deben hacer 5 comidas al día.

El desayuno es la comida más importante del día, nos va a permitir comenzar el día con energía. Influye en los resultados académicos, con más energía mejor concentración y rendimiento.

El almuerzo es la siguiente comida del día, es la hora del recreo. Aquí es preferible cambiar la bollería (bollicaos, cañas de chocolate..)por un buen bocadillo o incluso una pieza de fruta, que son más nutritivas y sanos.

La comida que se realiza a medio día debe ser variada, siguiendo la proporción de la pirámide alimenticia.

• La merienda también es importante,es aconsejable tomar lácteos, fruta o un bocadillo,evitando la bollería que no es tan saludable.

• Por último la cena debe ser más ligera, ya que después vamos a dormir y no se necesita tanto aporte de energía.

EL EJERCICIO

Es un esfuerzo planificado e intencionado, para mejorar la forma física y la salud.

Puede incluir actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras, realizar deportes competitivos como fútbol, baloncesto, balonmano, tenis.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

• Estimular y conservar el cuerpo saludable.

• Fortalecer huesos, articulaciones y músculos.

• Mantener el corazón en buena forma y activar la circulación sanguínea.

• Eliminar las sustancias tóxicas del organismo, a través del sudor.

• Aumentar las defensas del organismo • Ayuda a mantener el peso ideal y a

quemar las calorías

• Ayuda en la prevención enfermedades.• Mejora la digestión, los reflejos, el

equilibrio y la flexibilidad corporal.• Mejora el estado de ánimo y el sueño• Aumenta la vitalidad • Mejora la Imagen que tienes de ti mismo • Incrementa la resistencia a la fatiga

LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Las actividades que figuran en la base de la pirámide han de hacerse diariamente.

El siguiente escalón está ocupado por deportes de cierta intensidad. Para que sean eficaces deben practicarse con continuidad en el tiempo y en sesiones de una duración mínima de 20 minutos.

En tercer lugar se sitúan las actividades que potencian el ocio saludable, la flexibilidad y la fuerza. Es vital promover el ejercicio tanto en casa como en el colegio.

Para mantener el peso adecuado es necesario que haya un equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que se consume , para ello hay que evitar tener una vida sedentaria (ver la televisión muchas horas, jugar a los videojuegos, no realizar ningún tipo de ejercicio)

CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN

OBESIDAD

Es un exceso de grasa , lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso que depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones. Parece que no sólo es "la comida rica en grasa" la culpable, también los factores genéticos y ambientales.

ANOREXIA

Es un trastorno que da lugar a una alteración de la imagen corporal. Se caracteriza por un adelgazamiento voluntario, cuyo origen es una disminución importante de la ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a engordar.

BULIMIA

Es un trastorno en el cual se come compulsivamente, sin apetito y mucha cantidad. Para compensar la gran cantidad de alimentos ingeridos se realizan diferentes actuaciones inapropiadas, peligrosas para el organismo.

Otras enfermedades relacionadas

La diabetes es una enfermedad que se debe

a la falta total o parcial de la hormona llamada insulina. Provoca un aumento de la glucosa en sangre, tiene origen genético y su tratamiento se basa en:

- insulina - ejercicio físico controlado por el médico - dieta

• La enfermedad celiaca, es la intolerancia al gluten, que viene en el trigo, cebada, avena y centeno. Su tratamiento consiste en eliminar de la dieta los alimentos que la contienen, es una tarea difícil por la cantidad de alimentos que la contienen.

• La anemia, es una disminución del número de glóbulos rojos provocada por escasez de hierro que se origina por un inadecuado consumo de frutas , verduras y carne. Se puede prevenir con el consumo de las cantidades adecuadas en la dieta.

•La caries es una enfermedad infecciosa, que se caracteriza por la destrucción del esmalte y se forma por los ácidos de la placa bacteriana que provienen de los alimentos que contienen alto contenido en azúcar.

• Es importante ir al dentista cuando nos salga una y para prevenirlas es importante cepillarse los dientes bien después de cada comida. También se recomienda disminuir el consumo de alimentos con gran contenido de azúcar

FIN