ALIMENTACIÓN

CARDIOSALUDABLE.

Consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares y bajar el colesterol de la dieta.

“Tienes ante tus ojos prevenir los problemas de tu corazón”

¿QUÉ SON ENFERMEDADES

CARDIOVASCULARES?

Las enfermedades cardiovasculares(ECV) son un grupo de desórdenesdel corazón y de los vasossanguíneos, entre los que se incluyen:

La cardiopatía coronaria , el tipo más común de enfermedad cardíaca, es cuando seacumula placa en las arterias que conducen al corazón. También se llama arteriopatíacoronaria.

La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el miocardio se vuelve rígido o débil. No puedebombear suficiente sangre oxigenada, lo cual causa síntomas en todo el cuerpo.

Las arritmias son problemas con la frecuencia cardíaca (pulso) o el ritmo cardíaco. Estoocurre cuando el sistema eléctrico del corazón no funciona correctamente

(Continuación).

Las enfermedades de las válvulas cardíacas; cuando una de las cuatro válvulas en el corazón no funciona correctamente. La sangre puede escaparse a través de la válvula en la dirección equivocada o es posible que una válvula no se abra lo suficiente y bloquee el flujo sanguíneo.

La presión arterial alta (hipertensión) es una enfermedad cardiovascular que puede conducir a otros problemas tales como ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Un accidente cerebrovascular es causado por la falta de flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede suceder debido a un coágulo de sangre que viaja a los vasos sanguíneos en el cerebro o un sangrado en el cerebro.

La cardiopatía congénita es un problema con la estructura y funcionamiento del corazón que está presente al nacer.

Factores de riesgo cardiovascular que

hay que prevenir:

NO MODIFICABLES:

1. Edad : a medida que una persona va envejeciendo, su corazón también lo hará. Las personas de edad avanzada son las principales víctimas de la mayor parte de las cardiopatías.

2. Sexo: los hombres tienen más riesgo de tener una patología cardiovascular que las mujeres. Los expertos atribuyen esto a que las hormonas femeninas ejercen un efecto protector. De hecho, con la menopausia se produce un aumento del índice de las enfermedades de corazón en la mujer.

3. Herencia genética: en los últimos años los especialistas han observado que existe cierta concentración de patologías cardiovasculares en algunas familias, por lo que se considera que podría existir un indicio de causa genética.

Factores (continuación).

MODIFICABLES:

1. Hipertensión arterial: la hipertensión arterial es una enfermedad caracterizada por un incremento de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada uno de los principales problemas de salud pública en los países desarrollados. Los individuos con una tensión arterial entre 130/80 y 139/89 tienen el doble de riesgo.

2. Colesterol: si sus niveles se elevan pueden producir hipercolesterolemia. De hecho, las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto que las que tienen cifras de 200. cuando este se acumula en las arterias puede formar estrechamiento y arterioesclerosis.

3. Diabetes: las personas que tienen diabetes tienen mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Los motivos son que la glucosa puede elevarse en la sangre, deteriorar los vasos sanguíneos y acelerar la ateroesclerosis. Solo puede modificarse la Diabetes T2

(más factores modificables).

Ausencia de ejercicio físico: los cambios de estilo de vida en las sociedades occidentales han propiciado que el sedentarismo aumente en la población general. Las personas sedentarias están más predispuestas a sufrir este tipo de enfermedades.

Obesidad: la obesidad interviene en el desarrollo de muchas patologías. En el caso de las enfermedades cardiovasculares, si la grasa se acumula en el abdomen afectará más riesgo cardiovascular.

Tabaquismo: es el factor de riesgo más importante puesto que la incidencia de las patologías cardiovasculares en fumadores es tres veces mayor que en el resto de las personas.

FACTORES DE RIESGO QUE PODEMOS

MODIFICAR:

HIPERTENSIÓN

COLESTEROL

DIABETES TIPO II

SEDENTARISMO

OBESIDAD

TABAQUISMO

Consejos para prevenir enfermedades

cardiovasculares

Pan, arroz, pastas, harinas y galletas (preferiblemente

integrales)...

Pasta con huevo, bollería y galletas

preparadas, barritas de cereales…

Cruasán, churros, ensaimadas, bollería

industrial…

CEREALES:

CONSUMO DIARIO CONSUMO MODERADO CONSUMO ESPORÁDICO

Alto contenido en fibra.

Alto contenido en vitaminas y minerales.Ricos en

carbohidratos y proteínas.

Ricos en agua.

Todas Aguacate, aceitunas, fruta en almíbar, patatas fritas en aceite de oliva…

Patatas chips, patatas o verduras fritas en aceites inadecuados

FRUTAS,HORTALIZAS Y LEGUMBRES:

Frutas y verduras (crudas/cocidas, no

fritas): esenciales por su contenido de agua y fibra produce saciedad y nos puede ayudar a disminuir el consumo de alimentos ricos en

calorías y carbohidratos, teniendo

como resultado una mejor composición

corporal y mantenimiento del

peso.

Leche desnatada,

Productos elaborados con esta leche, clara de huevo.

Queso fresco o con bajo contenido graso, leche y productos semidesnatados.

Huevos enteros.

Leche entera, nata, quesos duros, requesón, flanes cremas

LECHES HUEVOS Y

DERIVADOS:

2/3 veces por semana

*Productos lácteos desnatados:

excelente fuente de calcio, factor crítico

para prevenir la osteoporosis, ricos

en vit. A y D, y sobretodo del grupo

B.

Pescado blanco, pescado azul, atún en conserva, almejas chirlas y ostras.

Bacalao salado, sardinas y caballa en conservas. Calamares, mejillones, gambas, langostinos.

Huevas, mojama, pescados fritos en aceites o grasas no recomendado

PESCADOS Y MARISCOS:

*Pescado azul: 2/3 veces por semana, ricos en

Omega 3. Son sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol"

y reducir el LDL-c o "mal colesterol", así

como el colesterol total y los triglicéridos

sanguíneos. Ricos en vitaminas destacando A, D,E. Limitar el consumo

de cefalópodos y crustáceos

Carne de conejo, pollo y pavo sin piel.

Ternera, vaca, buey, cerdo, cordero, jamón, salchichas de pollo.

Embutidos, bacon, vísceras, pato, patés,

hamburguesas

CARNES:

Carecen de agua, de fibra, se les añade sal, se le añaden conservantes como nitritos (pueden producir cáncer)…

*Beneficios carnes de aves: bajo nivel de

grasa, prevenir enfermedades de los

tejidos, regula la saciedad y fortalece el

sistema inmunológico, fácil digestión ideal para

con problemas estomacales y de

colon.

Suben el LDL, TGC y colesterol.

Aceite de oliva

Aceites de semillas, margarinas,

Bollería (<1%).

Mantequilla, manteca de cerdo, tocino, aceite de palma, de coco.

ACEITES Y GRASAS:

*Aceite de oliva: Potencia el colesterol bueno,Evita problemas gastroduodenales, evita el cáncer de mama, es hidratante…

*Demás aceites y derivados potencian el aumento de c-LDL, triglicéridos, colesterol, promotores de enf. Cvs.

Almendras, avellanas, nueces, castañas, pipas de calabaza, dátiles, ciruelas pasas.

Cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas.

FRUTOS SECOS:

*ALMENDRAS:Ricas en ácidos grasos monoinsaturados y, con las nueces, mayor contenido en ácido fólico. Ricas en vitamina E, fibra, y minerales.NUECES: ricas en Omega 3.

*Producen aumento de HTA

- Miel, mermelada, repostería casera preparada con productos desnatados.

- Agua, refrescos sin azúcar, té verde, zumos naturales.

- Caramelos, helados bajos en grasa, repostería hecha con aceites de semillas.

- Chocolates (menos negro),

tartas comerciales, helados, nata.

- Refrescos azucarados.

POSTRES YBEBIDAS:

*TÉ VERDE:Favorece la memoria, previene cáncer, baja peso, limita la absorción de C-malo…

Se encuentra en productos de grano enteros, hortalizas y el salvado de trigo

Se encuentra en el salvado de avena y cebada, nueces, lentejas, fresas manzanas y muchas hortalizas.

FIBRA:

CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL

MODIFICACIÓN DE LAS GRASAS DE LA DIETA y mejorar la calidad de estas, de la siguiente manera;

- Disminución AGS, grasas trans (comida rápida, embutidos, carnes rojas, tocinos, manteca, bollería y bollería industrial…) Aumentan las LDL, el colesterol total, y hace que disminuyan las HDL.

- Aumento AGMI (omega 9; aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y ACPI (omega 3; pescados, mariscos, yema de huevo, frutos secos, espinacas, coles, fresas, piña… y 6; aceites vegetales, frutos secos, semillas de sésamo chía calabaza). Disminuyen el c-LDL y el colesterol total, son antioxidantes de las LDL, disminuyen también TGC.

COLESTEROL

COLESTEROL

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS

GRASOS SATURADOS Y GRASAS

TRANS.

RESTRICCIÓN DE ALCOHOL

RESTRICCIÓN AZÚCARES SIMPLES (<5%) (“chucherías”). Aportando HC complejos e integrales (panes, pastas, legumbres, féculas, vegetales, primordialmente que sean integrales).

Limitar el consumo de sal (-5g/día).

Limitar el consumo de carnes rojas (deben predominar las carnes blancas y las de aves) y lácteos enteros.

DIETA ANTIOXIDANTE DE PREDOMINIO DE HORTALIZAS Y FRUTAS

(Ricas en vit. C(fresas, naranja, brécol,pimiento…), flavonoides(té, cebolla, vino tinto), carotenoides, en sulfuros (ajos, cebollas, puerros; inhibe la agregación plaquetaria).

Aumentar la ingesta de fibra (30-35g/día).

Preferiblemente SOLUBLE. (Legumbres, betaglucanos

de la avena, cítricos, coles de bruselas, ciruelas pasas…)

Frutas y verduras.

Predominio de proteína de pescado y legumbres.

Mantener IMC normal, evitar sobrepeso y obesidad.

Aportes de vitaminas B

(cereales integrales) y

ácido fólico (verduras).

Consumir frutos secos todos los días (25-30g/día). Por su riqueza en AGI, fibra soluble, vit. E, ácid fólico…)

Adecuado cocinado de alimentos, utilizando preferiblemente aceite de oliva.