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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Carolina Fernández. Enfermera IES "La Cañuela"
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¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?- Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía suficientes para cubrir las necesidades específicas de cada persona.
- Es variada y equilibrada en cantidad, calidad y regularidad de las comidas
- Ayuda a prevenir ciertas enfermedades: Cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, enf. digestivas, carenciales (anemias, osteoporosis...) caries, etc.
- Mejora el rendimiento físico y mental
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¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?• HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS:- Función energética: La glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro y los músculos diariamente.- Deben aportar entre un 50-60% de la energía total diaria consumida (medida en Kcal)
HC complejos (lentos) HC simples (rápidos)
Energía progresiva Energía inmediataBase alimentación Limitar consumo de productos procesados
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¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?• LÍPIDOS O GRASAS:- Función de reserva energética
- No debe superar el 30-35% del total de energía diaria consumida
Grasas Saturadas Grasas Insaturadas
- Evitar consumo excesivo - Disminuyen colesterol
- Aumentan colesterol (riesgo cardiovascular)
Grasas TRANS: Consumo ocasional
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¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?
• PROTEÍNAS:
- Función de crecimiento óseo y soporte estructural (forman y reparan las estructuras de nuestros tejidos).
- Deben representar el 12-15% del total de energía diaria consumida
De origen animal De origen vegetal
Alto valor biológico/nutritivo (Legumbres+cereales) = Alta calidad
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¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?
• VITAMINAS Y MINERALES:
- Función de regulación del organismo.
- Los minerales también forman parte de la estructura de muchos tejidos, como huesos y dientes.
Vitaminas (A, C, D, B1...) y Minerales (calcio, hierro, zinc..)
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LA PIRÁMIDE DE VIDA SALUDABLE
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
+ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
II
VIDA SANA
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PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1. Consume alimentos variados a lo largo del día
2. Reparte lo que comas en 4-5 comidas/día
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PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
3. Comienza todos los días con un desayuno completo y con tiempo: lácteo + cereal + fruta
4. Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas
(+ fibra).
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PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
5. Come legumbres, pescado, huevos y carnes magras disminuyendo fritos, rebozados y alimentos grasos de origen animal
6. Disminuye alimentos y bebidas con alto contenido en sal y azúcares añadidos.
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PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
7. La bebida de elección es el agua (bebe de 1,5 a 2l/día), evita el alcohol.
8. No "picotees" entre comidas, a cualquier hora
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PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
9. Importante la higiene en la alimentación
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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD• ¡¡MUÉVETE!!. Haz actividad física moderada y a diario (al menos
30/60 min) en lugar de muy intensa y esporádica. Practica algún deporte semanal y evita la vida sedentaria.
• Importante el descanso, duerme de 8 a 10h.
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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD• BENEFICIOS SOBRE LA SALUD:
- Ayuda a evitar exceso de peso
- Fortalece los huesos, aumenta la fuerza y flexibilidad del cuerpo
-Previene la ansiedad y depresión
- Disminuye la posibilidad de padecer enfermedades como la diabetes, obesidad, alteraciones cardiovasculares etc.
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DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
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¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!
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¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!
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¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!
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¿CÓMO ES UN DESAYUNO COMPLETO?
- Lácteos y cereales bajos en azúcar y grasa, fruta fresca y zumos naturales
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¿CÓMO ES UN DESAYUNO COMPLETO?
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MEDIA MAÑANA Y MERIENDAOpciones para media mañana y merienda:
de algún alimento proteico ligero, sin aceite ni mantequilla
- Un vaso de leche/yogur desnatados y un cereal o una pieza de fruta
BOCADILLO
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COMIDAS Y CENASEn la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA
- PROTEÍNAS: Pescado, carne magra, huevos
- HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, patatas, pasta, legumbres, pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado
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¡¡¡MUCHAS GRACIAS!!!