FrutasQu son?Estos grupos de alimentos son considerados alimentos reguladores, es decir, su principal virtud no es el poder nutritivo sino el aporte de vitaminas y sales minerales. Presentan una amplia gama de colores, texturas y sabores por lo que resultan apetitosas para la mayora de las personas.Frutas Frutas a todas horas del da, no hay mejor chuchera"En nuestra alimentacin diaria, deberamos consumir unas tres piezas de fruta al da. Sin embargo, raramente lo hacemos, exceptuando el consumo en forma de zumos. Envasadas o en otros tipos de preparaciones pierden gran cantidad de sus vitaminas. En nuestro pas las frutas que se consumen principalmente son las de "dieta mediterrnea": naranjas, limones, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, etc.Cul es su composicin?Aproximadamente un 90% de la mayora de las frutas est compuesto de agua. El resto se reparte en hidratos de carbono (la mayora), cidos orgnicos, vitaminas, fibra y sales minerales. Apenas contienen protenas y grasas. Cabe resaltar las ciruelas porque pese a su escaso contenido en protenas, tiene un aminocido que es responsable del efecto laxante.Respecto a las grasas, las nicas que contienen una cantidad valorable son el coco y el aguacate. Aunque la piel contiene fibra, la mayora se encuentra en la parte comestible, por lo que no es imprescindible que nos empeemos en comer la fruta con cscara, corriendo el riesgo de entrar en contacto con insecticidas.Qu decir de las vitaminas?Aunque el contenido es alto, no por ello hemos de pensar que en las frutas estn presentes todas las vitaminas. De esta manera, encontramos que no existe vitamina D en las frutas. Las ms importantes por su contenido son la vitamina C y la A, aunque tambin se encuentran vitaminas del grupo B.En la siguiente figura se remarcan en rojo las frutas ms ricas en vitamina C y, a continuacin, las ms ricas en vitamina A A: Vitamina C: fresn, kiwi, fresa, naranja y pomelo. vitamina A A: melocotn, meln, ciruelas, albaricoque y cerezas.Las frutas que aportan menos caloras son el meln y la sanda (25 Kcal por 100 gr) y, por el contrario, es el pltano la ms calrica, con 100 Kcal por 100 gr.Qu tipo de azcares aportan las frutas?Generalmente aportan azcares simples, muy raramente en forma de compuestos como el almidn. Los pltanos son las frutas que presentan mayor contenido de azcar, oscilando alrededor de un 20%.A qu hora se deben comer las frutas?Pese a la creencia popular sobre que las frutas deben comerse antes de las comidas porque de lo contrario "engordan", no existe ninguna evidencia cientfica que haga pensar en esto. Se pueden tomar a cualquier hora del da y son particularmente tiles para saciar el apetito entre horas, sin aportar excesivas caloras.Cmo conservar las frutas?Un principio bsico: guardar siempre en lugar fresco, a ser posible en la nevera. No deben congelarse. Tampoco deben guardarse durante largos perodos de tiempo porque la mayora de las frutas pierden gran parte de sus propiedades, incluyendo las vitaminas. A esta regla hay una excepcin: las ciruelas incrementan su contenido en vitamina C durante la maduracin.En conserva aumentan de manera importante el contenido en azcares. Sin embargo, conservan casi todas las dems propiedades excepto la vitamina C, que se pierde por el calor.Qu decir de los zumos?Son muy buenos porque son muy similares en sus propiedades a las frutas en fresco. Por tanto, suponen una buena alternativa a la fruta.Peculiaridades de algunas frutas: Albaricoque: contiene muy poca cantidad de azcares, pero es una fruta muy rica en carotenos, riboflavina, potasio y magnesio. Ciruela: aporta muy escasa cantidad de caloras. Contrario a la creencia popular, no es de las frutas que ms fibra aporta, su efecto laxante proviene de un aminocido. Cerezas: es una de las ms ricas en vitamina A y en contenido proteico, pese al bajo poder calrico que tienen. Meln: es una de las frutas que aporta un menor contenido en caloras: 25 Kcal por 100gr de fruta. Su proporcin de azcar es alta, aunque no llega al 5% Sanda: contrariamente a las creencias populares, contiene menos azcar que el meln.Composicin en nutrientes de algunas frutasEn la siguiente tabla podemos ver la composicin en nutrientes de algunas de las frutas con mayor consumo en nuestro pas (adaptado de Tabla 11.3 Pag 117 en: "Alimentacin y nutricin. Manual terico-prctico" C. Vzquez. A. Cos. C. Lpez-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos.)El contenido en vitamina A se mide en equivalentes de retinol: 1 equivalente son 333 U.I de retinol o 10 U.I de beta-carotenosFrutos secosEs necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos. Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecacin por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas.Qu tipo de grasas suelen contener?La mayora de las grasas son cidos grasos monoinsaturados (almendras y avellanas) y poliinsaturados (cacahuetes, pipas y nueces). Aunque tienen cierta proteccin cardiosaludable, se deben consumir con moderacin por la gran cantidad de caloras que aportan.Otros componentesSon ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C y del grupo B. Los hidratos de carbono oscilan entre un 4 y un 40%, de los que un 10% estn constituidos por fibra.Poder calricoEs elevado, llegando a alcanzar las 660 kcal/100gr. Adems tienen un ndice alto de saciedad.Cundo estn indicados?No se debe abusar de estos alimentos aunque deben estar incorporados en la alimentacin habitual. Los deportistas pueden consumir ms porque les aporta rpidamente caloras y minerales (ciclistas, grandes marchas, etc.) Las personas con insuficiencia renal, cardiaca o HTA deben evitarlos porque suelen llevar asociada gran cantidad de sal.

FRUTOS SECOSPor definicin denominamosfrutos secosa aquellas frutas que poseen escasa proporcin de agua en su composicin, podemos distinguir los frutos secos naturales de cscara dura o los frutos secos que resultan de la deshidratacin industrial, tales como uvas pasas, dtiles u orejones. Nos dedicaremos a los frutos secos por naturaleza, a los de cscara dura y describiremossus propiedades nutricionalesas como algunos consejos paraincorporarlos a la dieta.Las propiedades nutricionales de los frutos secosLos frutos secos en general, son alimentosconcentrados energticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calrica porque en poco volumen concentran caloras, pero al mismo tiempo, estn colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos concidos grasos omega-3en su composicin.A excepcin delas castaas que casi no contienen grasasy poseen ms cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos aportan alrededor de las600 Kcal por cada 100 gramos porque contienen unos 50 a 60 gramos de grasa en esta cantidad.Viendo esto, muchos pueden creer errneamente que los frutos secos engordan, pero no se trata ms que de un mito, pues son alimentos muy ricos en protenas vegetales y contienen fibra, ambos factores dan saciedad y por ello, no podemos consumir grandes cantidades de estos ingredientes.Adems, sianalizamos nutricionalmente una porcin de frutos secosde unos 30 gramos, nos daremos cuenta que no alcanzan las 200 Kcal y que nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales entre los que destacan elpotasio, magnesio, fsforo, viatmina E y del complejo B. En algunos tambin es considerable el contenido decalcio, por ejemplo en las almendras y avellanas. Por lo tanto, si mi duda es sipuedo comer frutos secos estando a dietala respuesta es s, pues un puado a diario no aportar notables caloras pero si enriquecer nutricionalmente nuestra dieta.Para que no queden dudas delas propiedades nutricionales de los frutos secos, a continuacin presentamos una tabla que nos muestra los nutrientes de diferentes frutos:

Los frutos secos en relacin con la saludDada la gran concentracin de nutrientes, su contenido en fibra y protenas vegetales, los frutos secos son aliados de unabuena salud cardiovascular, pues sus grasas saludables as como su alto contenido en potasio, protege nuestros vasos sanguneos, ayuda a reducir la presin arterial y disminuye el colesterol malo mientras aumenta el colesterol bueno en sangre.Igualmente, se ha demostrado queun puado de nueces ayuda a reducir la barrigasi se consume a diario, debido al poderantiinflamatoriode sus omega 3 y a lospolifenolesantioxidantes que posee.Los frutos secos contienen gran cantidad deantioxidantesy entre ellos destacan lasnuecesque contienen potentes neutralizadores de los radicales libres ms all de suvitamina Eque protege a las clulas ante la oxidacin y el envejecimiento.

Por otro lado, los frutos secos contienen nutrientes importantes paradeportistas, porque sus minerales ayudan al funcionamiento neuromuscular mientras que tambin ofrecen caloras derivadas de buenos nutrientes.Al ser concentrados en energa pero conalta densidad nutritiva, tambin sonaliados de quienes desean ganar peso con salud.Cmo incorporar frutos secos a la dietaDada sus valiosas propiedades nutricionales as como el impacto positivo que puede tener sobre la salud su consumo diario en pequeas cantidades, debemos encontrar variadas formas deincorporar frutos secos a la dieta, tarea no muy compleja debido a la versatilidad y larga vida que estos ingredientes poseen.Podemos incorporar frutos secos a modo deaperitivos o snacksentre horas, tambin podemos aadir nueces o almendras picadas a un yogur o tazn de leche para el desayuno o merienda. Otra opcin es incluir piones o cacahuates a una salsa para pastas, como puede ser lasalsa pesto,salsa romescoosalsa de nueces.Tambin pueden ser la fuente de grasas de nuestra ensalada o de un relleno de pastas y pueden formar parte de unpancomo estepan de canela con nueces, o de unpastelcomo esta receta depastel de manzana, almendras y moscatel.Otra alternativa es picar los frutos secos finamente yrebozarcon ellos junto al pan rallado o utilizarlos para formar unacostra tostadade una carne. Tambin se puede hacer unpur de frutos secosy utilizar esta pasta para untar galletas o pan, un ejemplo de esta preparacin es estepur de castaas.Una ltima opcin para incorporar frutos secos a la dieta es elaborar unasopacon ellos, como demuestra estasopa de avellanasmuy fcil de preparar.Son alimentos fciles de trasladar, no requieren condiciones especiales para conservarse y pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, fras o calientes, por ello, no puedes dejar deincorporar frutos secos a tu dietay disfrutar de sus grandespropiedades nutricionales.

1. Las grasasSon tambin combustibles, como los hidratos decarbono, pero mucho ms poderosos. Nos protegen del fro y nos dan energa para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber lasvitaminasliposolubles (A, D, E, K) y a incorporar loscidosgrasos esenciales que no producimos.Son una fuente concentrada decalory energa a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 caloras, que representan ms del doble de las que aportan los hidratos de carbono y lasprotenas.Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos detejidos, pero en su mayora se deposita en lasclulasadiposas. Estos depsitos sirven como proteccin y aislamiento de diferentes rganos.La recomendacinsaludablees que en laalimentacindiaria no haya ms de un 30% degrasas. Por lo general elconsumoes superior al 40% y est dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benficos para lasalud, y otras perjudiciales.2. Grasas tilesSon las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:Monoinstaruradas. Estn presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y desoja, en lasfrutassecas (sobre todo el man), las semillas de ssamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.Elaceitede canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece ala familiade las crucferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canad y en la zona central de los Estados Unidos.Estas grasas actan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dosgrupos:Omega-6:Se hallan en particular en los aceites de canola, uva,maz, oliva y soja (en crudo), en la mayora de las semillas (fundamentalmente las de ssamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.Omega-3:Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, adems, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentacin semanal.Los omega-3 han adquirido tal relevancia que laindustrialos emplea para enriqueceralimentosde consumo masivo, como lalechey los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reduccin delriesgode padecerinfartoy cncer y el descenso de lapresinarterial.Contenido aproximado de omega-3 en los pescados

PescadosOmega-3 (mg%)

Caballa2500

Arenque1600

Salmn1200

Sardina, bagre1200 a 1500

Atn, anchoa, bonito, dorado, surub500

Bacalao, besugo, brtola300

Camarn300

Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha200

Fuente: SOLAT (SociedadLatinoamericana de Aterosclerosis)

3. HipercolesterolemiaSe llama as al nivel elevado de colesterol en lasangre, que es uno de los principales factores de riesgo deenfermedadescardiovasculares (ECV). No se manifiesta con sntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible elcontrolperidico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variacin del 5% entre distintas mediciones.En su mayora, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su dimetro; esto no suele causar dolor, a menos que est bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va alcorazn, se produce un ataque cardaco.Por cada 1% de reduccin de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardaco. Sin duda esto te har reflexionar sobre la importancia de la alimentacin adecuada y la actividadfsicadiaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%.Todos los adultos deben medir el colesterol de manera peridica.La variacin aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.Clasificacin de losvaloresde colesterol total

Valores de colesterol mg/dlResultados

Menos de 200Deseable

200 a 239Lmite

240 o msAlto

4. Tipos de colesterolLDL. Es el responsable de la acumulacin de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus cifras son ms tiles que las de colesterol total para evaluar el riesgo de ECV.HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo adicional para eldesarrollode enfermedad coronaria.Clasificacin delos valoresde HDL y LDL

LDLHDL

Valores en mg/dlResultadosValores en mg/dlResultados

Adultos con ECVAdultos con o sin ECV

Hasta 100Aceptable60 o msDeseable (protector)

Ms de 100Alto35 o msAceptable

Adultos sin ECVMenos de 35Bajo (gran riesgo)

Menos de 130Deseable

130 a 159Lmite alto

160 o msAlto

5. Triglicridos (TG)Son grasas que estn presentes en losalimentosy en la sangre.Los niveles elevados de TG en la sangre estn relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardaca, aunque no de manera tan directa como los niveles altos de colesterol.La ingesta excesiva de caloras puede estimular laproduccinde colesterol y ayudar a transportar TG que no son usados para energa. Esteprocesoaumenta el LDL y disminuye el HDL.Las siguientes situaciones aumentan los TG: Obesidad. Diabetes. Abuso dealcoholy de azcares. Enfermedad renal. Trastornos genticos para procesar la grasa.Clasificacin de los valores de TG

Valores en mg/dlResultados

Menos de 200Normal

200 a 400Lmite alto

400 a 1000Alto

Ms de 1000Muy alto

6. Factores que aumentan el colesterol sanguneoEl 70% del colesterol sanguneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de caloras, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automtico, a aumentar el colesterol sanguneo.Laherenciainterviene en menor grado en el aumento del colesterol. Slo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicacin.A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.Existen cuatro factores primarios, adems de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:Grasas alimentarias.Hay que distinguir entre las grasas tiles y las que aumentan el colesterol sanguneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar unplande alimentacin bajo en grasas.Seleccin de alimentos.Debido a unainformacinnutricional deficiente, mucha gente sabe que est comiendo mal, pero ignora cules son los cambios que debera efectuar para proteger su salud.Balance energtico.Los niveles de colesterol sanguneo y triglicridos se incrementan como consecuencia de un exceso de caloras. Para disminuirlos es til ajustar el balance entre las caloras que se incorporan y las que se gastan con la actividad fsica. Esto tambin sirve para el control del peso.Conducta yactitudes.Es fundamental que ests motivado para modificarlas. Unaactitudrealista y positiva permite predecir elxitoa largo plazo. Empieza por examinar tus hbitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparacin que eliges, el lugar donde comes y las formas de preparacin de las comidas.Otros factores que elevan el colesterol son elembarazo, la enfermedad tiroidea, ladiabetes, ciertos medicamentos y elestrs.7. Clasificacin de las grasasEn orden creciente desde las menos saludables hasta las ms saludables.cidos grasos trans (AGT). No saludablesAumentan la concentracin de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisera, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas deaguay dulces, grisines, facturas yproductosde pastelera, productos de copetn, comidas rpidas, sopas instantneas, cremas paracaf(tipo Coffe Mate).cidos grasos saturados (AGS). No saludablesRepresentan ms del 50% del peso del alimento: Coco, manteca decerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos,cremade leche, chocolate, chorizo, chicharrn, panceta, quesos duros.Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazn, queso fresco.cidos grasos poliinsaturados (AGPI). SaludablesOmega-6.Omega-3 marino.Omega-3 vegetal.Grasas poliinsaturadas (AGPI). SaludablesRepresentan ms del 50% del peso del alimento: Aceites degirasol, de maz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de ssamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atn).Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazn, arenque, mero, mojarra, rbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maz, trigo), verduras.cidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los ms saludablesRepresentan ms del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, man tostado, nuez de pecan, pistacho.Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de ssamo y de girasol.Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.Recomendaciones para manejar las grasasA travs de estudios se ha demostrado que:El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV ms que el consumo de grasas totales.Recomendacin: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de caloras diarias.El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.Recomendacin: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL y los TG plasmticos y se reduce el riesgo deeventoscoronarios ymuerte.Recomendacin: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las caloras totalesEl consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo deeventoscoronarios y muerte.Recomendacin: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.Recomendacin: Ingerir 2 gramos por da.El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.Si se reemplaza una proporcin de AGS por AGPI omega-6, para lograr una relacin AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.Si se reemplazan los AGS por glcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.Recomendacin: AGS + AGT menos del 8% de las caloras totales.En comparacin con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentracin de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.Recomendacin: AGS + AGT menos del 8% de las caloras totales.Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporcin que con los AGPI.Recomendacin: Reemplazar una proporcin de AGS por AGMI comoestrategiapara reducir la ingesta de AGS.AGMI del 12 al 15% de las caloras totales.Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efecte los clculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.En general, establece un lmite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calrica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida. Efecta sustituciones.Sustitucin de grasas

240 cc de leche entera240 cc de leche descremada

120 cc de salsa crema120 cc de yogur diettico

1 taza tipo t de man1 taza tipo t de pochoclo casero

Etapas en la reduccin de grasasEl siguiente cuadro resume las etapas I y II del National Cholesterol Education Program (NCEP).La etapa I hace hincapi en la reduccin de las grasas totales, en particular las grasas saturadas y el colesterol.La etapa II indica una mayor disminucin de las grasas saturadas y el colesterol, segn la respuesta a los cambios iniciales.NCEP (National Cholesterol Education Program)

Nutrientes% del total de caloras

Etapa IEtapa II

Grasa total30 % o menosMenos del 30%

Grasa saturadaMenos del 10%Menos del 7%

Grasa monoinsaturada10 al 15%

Grasa poliinsaturada10 % o menos

ColesterolMenos de 300 mgMenos de 200 mg

Glcidos50 al 60%

Protenas10 al 20%

CalorasPara mantener el peso deseable

8. Cambios en los patrones alimentariosConsume menos alimentos ricos en grasas, que adems aportan muchas caloras. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporcin por AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.Ingiere ms glcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipacin y el riesgo de cncer digestivo. Prefiere las legumbres, las verduras y los cerealesintegralesa los alimentos ricos en fibras que sean altos en caloras y grasas.Haz una adecuadaseleccinde alimentos. La siguiente gua sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez efectes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguneo. Ajusta el tamao y el nmero de porciones de acuerdo con las caloras que necesites.Gua de eleccin de alimentos

ALIMENTOS DE PREFERENCIAALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR

AlmidonesCereales: todosPastas secasLegumbres: todasVegetales feculentos: todosPanificados: integrales, pretzels, torta ngelElige bajos en grasas (no ms de 2 g / porcin)Muesli o granolaPastas frescas al huevo y rellenasPapas fritasPanificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas de hojaldre

Vegetales y frutasTodos, preferentemente crudosConsume por lo menos 5 porciones diarias

QuesosCompactos magrosUntables descremadosGrasos (con ms del 17% de grasas)

CarnesCarnes magras (blancas y rojas)Pescados azulesLimita el consumo a 180 g o menos por daCarnes grasas y altas en colesterolCarnes procesadas, fiambres, embutidos, vsceras

HuevosDuros o pochLimita el consumo a 2 o 3 unidades por semanaFritos

LcteosDescremadosParcialmente descremadosEnterosAltos en grasas

Grasas y aceitesAceite alto en oleicoSemillasFrutas secasPalta, aceitunasAceites saturadosAceites poliinsaturadosGrasasanimales: crema, manteca, seboCoco, palma, manteca de cacao

9. Balance energticoCuando el ingreso de caloras est enequilibriocon el gasto, el organismo utiliza todas las caloras que incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las caloras que no son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa.El exceso de grasa corporal est asociado con aumentos de los TG y el LDL, disminucin del HDL y alto riesgo de enfermedad cardaca.La reduccin del colesterol sanguneo y la prdida de peso van de la mano. Una alimentacin pobre en grasas disminuir el colesterol a la vez que contribuir al descenso de peso.El incremento de la actividad fsica es esencial para la prdida de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reduces las caloras pero no te mantienes activo, la prdida de peso ser menor o se estancar, porque el cuerpo baja elmetabolismopara conservar la energa cuando se recorta el ingreso calrico.10.Tcnicaspara incorporar el ejercicio a la vida cotidiana Elige 2 a 4 actividades que quemen caloras e incorpora una por da. No lo dejes para cuando tengastiempode sobra; tmalo como otra actividad indispensable. Identifica todas las excusas habituales y desarrollaestrategiaspara evitarlas. No hagas ejercicio de manera forzada, disfrtalo. No es necesario que te quedes sin aliento. El ejercicio ms intenso es menos eficaz para quemar grasas. Incrementa gradualmente el nivel de actividad.Etapa ISe recomienda una reduccin de 500 caloras diarias a travs de la alimentacin y la actividad fsica. Lo ideal es ingerir 250 caloras menos y gasta 250 caloras ms cada da.Para perder kilo de grasa es necesario quemar 4500 caloras. Pero si las disminuyes drsticamente corrers el riesgo de privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales y pondrs en peligro tu salud. Para perder peso de manera segura necesitas un mnimo de 1200 caloras diarias si eresmujer, o de 1500 caloras diarias si ereshombre.Etapa I del NCEP - Recomendacin diaria caloras/ grasas

MantenimientoPrdida

SexoCalorasAGT (g)AG (g)CalorasAGT (g)AG (g)

Hombre2100 / 240070 / 8019 / 211500 / 180050 / 6013 / 16

Mujer1800 / 210060 / 7016 / 191200 / 150040 / 5011 / 13

Etapa IILa enfermedad cardaca es causada por un aumento del colesterol sanguneo como condicin crnica a lo largo de los aos.Igual que la formacin de placas en las arterias, la modificacin de los hbitos alimentarios y delestilo de vidalleva tiempo. Los cambios en la alimentacin y la actividad fsica producen mejoras progresivas.El tratamiento recomendado para la disminucin del colesterol se debe implementar gradualmente durante 4 a 6 meses.Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la segunda o en la tercera semana. Si ese lapso no es suficiente, sigue con la etapa II del NCEP, que reduce an ms la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No dejes de consultar a tu nutricionista.Etapa II del NCEP - Recomendacin diaria caloras/ grasas

MantenimientoPrdida etapa II

SexoCalorasAGT (g)AGS (g)CalorasGT (g)GS (g)

Hombre2100 / 240070 / 8016,3 / 18,71500 / 180050 / 6011,7 / 14

Mujer1800 / 210060 / 7014 / 16,31200 / 150040 / 509,3 / 11,7

La respuesta del colesterol a los cambios depende de su nivel inicial. Si ests con sobrepeso o ganaste peso recientemente, puedes esperar una reduccin importante de tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre todo si el nivel era normal cuando estabas en el peso saludable.Te recomiendo que sigas elprogramadel NCEP durante 6 meses antes de que se te efecten mediciones.Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de enfermedad coronaria disminuye aun ms.11.Conductay actitudesEstablece metas para elcambiodecomportamiento. Ten presentes estos tems:ObjetivoCambio de comportamiento

Sustituir aderezos comunes por bajos en grasasLlvalos cuando comas fuera de casa

Reducir la porcin de carne a 100 / 150 gCompra escalopes (rebanadas finas) para organizar tu men

Aumentar el consumo de fibrasComienza tus comidas con un plato de vegetales verdes crudos

Limitar el ingreso de grasas/ calorasColoca el aceite en un pulverizador

Los patrones alimentarios estn compuestos por hbitos que se desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados fcilmente.Para mejorar tu alimentacin necesitas planear lo que vas a comer; as podrs elegir los tipos y las cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la salud.PlanificacinPlanear una alimentacin saludable para el corazn significa seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas y las caloras.Elige comidas apetitosas bajas en grasas.Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de casa.Cocina con menos grasa y ms sabor.Compra de alimentosArma el men semanal para saber qu necesitas comprar.Come antes de ir al supermercado; as evitars comprar cosas intiles por impulso.Haz la lista de todo lo que precisas y, adems, procura descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir con susobjetivos.Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir comiendo.Recuerda que los alimentos bajos en grasas son tiles pero pueden no ser bajos en caloras.Aprende a leer correctamente las etiquetas.EtiquetasUn buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal yazcares analizar losdatosnutricionales que figuran en las etiquetas.Si sabes interpretarlas conocers el peso de la porcin, la cantidad de caloras, los gramos de grasa, protenas y glcidos, el aporte de vitaminas ymineralesy el porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.Pesos y medidas.La relacin entre elvolumeny el peso de un alimento vara notablemente.Porciones.Cadaproductotiene establecido el tamao de la porcin. El nmero de porciones que aparece en la etiqueta corresponde a ese tamao, que no siempre es el que nosotros utilizamos.Requerimientos diarios.Los porcentajes de requerimientos diarios estn basados en un plan de alimentacin de 2000 caloras. Si consumes ms o menos caloras, los porcentajes aumentan o disminuyen, respectivamente.Ingredientes.La lista de ingredientes es obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos estandarizados, como las mayonesas y los panes. Estn ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada uno que contiene el producto.Propiedades saludables.Las etiquetas nos dan una idea de la conexin entrenutriciny salud. Pueden contener informacin sobre la relacin entre nutrientes y enfermedades, y utilizan los trminos "libre de", "bajo en" o "reducido en" determinado nutriente.Comidas fuera de casaEfecta elecciones saludables y podrs disfrutar de la comida.Decide cundo y dnde vas a comer fuera de tu casa.Prefiere los sitios que te ofrezcan un men variado.Planea qu vas a elegir.Pinsalo antes de concurrir al restaurante.Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo detomate, picles. Prefiere el pan a las galletitas o, mejor, indcale al mozo que retire la panera de la mesa para no tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los dips.Ensaladas.Que no lleguen a tu mesa ya aderezadas. Utiliza limn, vinagre, aceto balsmico, mostaza.Plato principal.Preferentemente elige los pescados azules, o carnes magras o carne de ave, a la plancha o a la parrilla; descarta toda la grasa visible y lapieldeaves. Los mariscos pueden ser muy indicados si no les agregas salsas. Consume vegetales sin salsas ni cremas, con limn, vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o hervidas. Si se trata de pastas, cmelas con pur de tomate.Frutas frescas o congeladas. Srvelas con yogur descremado en vez de crema de leche. Si lo deseas, espolvoralas con endulzantes o incorprales gelatinas dietticas.Postres.Frutas frescas, sorbete o helado de agua.Sndwiches.Prefiere los de fiambres magros, pollo, peceto, pavo. Limita los condimentos grasos, los dips y los fritos.Hamburguesas.Consume las de tamao pequeo, con tomate, lechuga, cebolla, pepino, mostaza, ketchup. Limita las grandes con queso, huevo, mayonesa.Pizzas.Elige las de masa fina con vegetales. Limita las que tengan salsas grasas, salame, quesos.Desayunos.Come panes, vainillas, bay biscuits. Evita las facturas y la manteca.Bebidas.Leche descremada, caf, t, agua, gaseosas light, tisanas. Limita los milk shakes, los licuados, las gaseosas y los jugos comunes.Formas de coccinLa manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las caloras y las grasas que aportan.Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:Hierve, cocina al vapor o enmicroondas, hornea o grilla en lugar de frer.Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y, despus de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta de papel.Usa cacerolas antiadherentes.Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. salas sobre una rejilla, envueltas en papel dealuminioo dentro de una bolsa para hornear.Cocina las aves sin piel, con limn y hierbas.No sobrecocines los vegetales. Condimntalos con hierbas, limn, vinagre o espolvoralos con queso maduro magro (1 cucharada aporta slo 2 g de grasa).Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.En las salsas cambia las cremas por caldos, fculas y quesos untables sin grasa.Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura y consistencia a algunos amasados.Sustituye las grasas de las tortas o bollos por pur de frutas.2 cucharadas (30 g)Caloras

Yogur descremado10

Crema de leche100

Consolida tus hbitos alimentariosCambiar los viejos hbitos por los nuevos no ser una tarea fcil. El proceso requiere compromiso y, al principio, un esfuerzo muy grande. Cuanto ms tiempo lo sostengas, mayor ser el beneficio para tu salud.Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un perodo prolongado, la formacin de placas de ateroma (aterosclerosis) disminuye y la obstruccin mejora.Para afianzar el xito a lo largo del tiempo:Fjate objetivos alcanzables y realistas.Hazte cargo del plan de alimentacin y de la actividad fsica.Si cometes errores, aprende de ellos.Desarrolla estrategias especficas para superar tusproblemaspersonales.Aumenta tumotivacinpensando en el mejoramiento de tuestadogeneral.Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas atractivas como las que te sugiero en estelibro.Trata de tener tiempo disponible para descansar y no estar estresado.Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es difcil ser optimistas. No obstante, piensa que si cambias tus hbitos alimentarios y tu estilo de vida podrs prevenir complicaciones y tendrs muchas posibilidades de mejorar.No podemos predecir un ataque cardaco, pero podemos disminuir el riesgo de que se produzca. No esperes a que surja un problema para comenzar a reducir el colesterol sanguneo.Cuida tu salud y tucalidadde vida mejorar notablementeContenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos

Alimentos enriquecidosOmega-3(mg%)

Huevo112

Leche80

FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, Mara Elena Torresani y otros (1999)

Grasas perjudicialesSu consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Estn en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisera, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelera, productos de copetn, comidas rpidas, sopas instantneas, cremas para caf (tipo Coffe Mate)..La hidrogenacin es unatecnologaque tiene por objeto prolongar la vida til de las materias grasas para laventa. Su aplicacin hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; adems de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vsceras, fiambres y embutidos,lcteosenteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelera.Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los alimentos

AlimentosGrasas trans o hidrogenadas (g %)

Margarina slida25,8

Margarina untable13,9

Margarina untable liviana15,2

Anillitos0,4

Vainillas0,1

Papas fritas0,2

Palitos de queso2,7

Chizitos3,8

Galletitas Criollitas0,7

Galletitas Mayco cereal2,6

Galletitas hipergrasas como las Traviatas4,4

Pan lcteo0,07

Pan de salvado diet0,5

Pan para panchos0,03

FUENTE: combinacin de tablas: Lineamientos para el cuidado nutricional (1999) y Alimentacin y Dietoterapia (1999)

ColesterolEs una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formacin dehormonasy membranas y en la digestin de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentacin. Su ingesta excesiva induce igual que la de grasas trans y saturadas al aumento del llamado colesterol malo.Existen dos clases de colesterol:LDL. Es el responsable de la acumulacin de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo.HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno.Contenido de colesterol en los alimentos

AlimentosColesterol (mg%)

Caviar500 a 600

Huevo450

Vsceras250 600

Manteca220

Crustceos134

Crema de leche (40%)120

Carnes en general82

Carne vacuna80 a 100

Carne de pollo77

Carne de pescado70

Moluscos50

FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, Mara Elena Torresani y otros (1999)

El consumo de grasasEs importante que sepas que todos losprincipiosnutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las protenas y tambin las grasas... si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie.Las frmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los cidos grasos han sido convertidos.En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo deenfermedades cardiovascularesy de cncer.Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes slo en el porcentaje de grasa; observa tambin los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composicinqumica0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no ms de 1,5 a 2 g por da.La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y cmo fue criado.En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene ms presencia de omega 3, por el alfa linolnico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del cido linoleico, tendr ms omega 6. En stos animales rumiantes, existe una hidrogenacin natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica cidos grasos trans, la composicin de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol sanguneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.Altas cantidades de grasas en tu alimentacin habitual son las responsables de:Tu sobrepeso uobesidad.Un mayor riesgo de enfermedades asociadas:hipertensinarterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardacas, cncer, etc.Para prevenir enfermedades y lograr unaevolucinexitosa, ten presente:El porcentaje delvalorcalrico proveniente de las grasas no debe superar el 30 %.Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son tiles para la buena alimentacin.Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mnimo la ingesta de grasas trans.

Leer ms:http://www.monografias.com/trabajos28/grasas-en-la-alimentaciom/grasas-en-la-alimentaciom.shtml#ixzz3BnMvaziw

Un Ingrediente IndispensableLos aceites estn presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocer los alimentos. Sin embargo, las personas que desean bajar de peso deben usarlos con moderacin. La razn es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas.Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada sopera 90 caloras, cantidad similar a la que proporcionan un huevo grande o una banana. Por eso, si se est haciendo dieta, lo mejor ser utilizar el aceite con mucho cuidado.Ahora bien, veamos como se clasifican las grasas y en que categoras entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy da en los supermercados.GrasasBsicamente, lasgrasasestn compuestas porcidos grasos, molculas constituidas por una unin de tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno. Pero, no todas las uniones son iguales y,justamente por ello se dividen en: saturados e insaturados (estos ltimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (stas ltimas no deben superar el 10% de las caloras de la dieta). A continuacin las analizaremos por separado: Acidos Grasos SaturadosQumicamente, todos los tomos de carbono (menos el tomo terminal) estn unidos a dos tomos de hidrgeno, es decir, que estn saturados de hidrgeno. Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son slidas a temperatura ambiente. Su consumo est. relacionado con un aumento delcolesterol sanguneoy con la aparicin deenfermedades cardiovasculares. Acidos Grasos InsaturadosDentro de esta clasificacin entran los cidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepcin del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son lquidos a la temperatura ambiente y su consumo est asociada con mayores niveles decolesterol bueno.

Cul es la diferencia entre los dos tipos de cidos insaturados? Acidos MonoinsaturadosEn estos cidos los 2 tomos de carbono situados de forma consecutiva estn unidos a un solo tomo de hidrgeno. Con lo cual al ser insaturados son capaces de fijar ms hidrgeno.Segn los nutricionistas, el consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas.El mejor representante de esta familia es el cido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite ms adecuado para las frituras por dos motivos fundamentales:1,- Porque es el ms resistente a la descomposicin qumica que provocan las altas temperaturas2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fren en l, lo que aumenta la digestibilidad de stos y disminuye su valor calrico final. Acidos PoliinsaturadosEste cido posee dos o ms pares de tomos de carbono insaturados y cuenta con el beneficio dedisminuir el colesterol total y la concentracin de LDL (colesterol malo). Pero estasgrasastienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formacin de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razn, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.El cido graso poliinsaturado ms frecuente es el cido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.Diferencias entre los AceitesSi bien todo los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composicin ni en su obtencin. Con respecto a este punto se puede decir que bsicamente existen dos formas de obtener aceite: por procedimientos mecnicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura. por procedimientos qumicos de extraccin con solventes y su posterior refinado.Mas all de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio est colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rtulos que la mayora de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite. Por ejemplo: Aceites vrgenes:Esta mencin slo sirve para el aceite de oliva porque es el nico producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido el proceso qumico del refinado.Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecnicos. El sabor del aceite de oliva virgen es muy caracterstico porque a ms pureza, mayor es su acidez. Aceites mixtos:Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominacin de aceite de oliva. En el resto de los aceites mezcla debe figurar la denominacin de aceite mezcla de... incluyndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad.Estos aceites por lo general son ricos en cidos poliinsaturados que pueden servir para la coccin debido a su escasa degradacin por accin del calor. Aceites de girasol, maz y soja:Estos aceites son grasas poliinsaturadas que estn destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor.Con frecuencia son vendidos como aceites dietticos, clasificacin que no es verdadera porque contiene la misma cantidad de caloras que cualquier aceite.No obstante es importante recordar que ningn aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se lo caliente. En este procedimiento, cambia la composicin qumica de los cidos grasos del aceite, saturndose. Esta condicin puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal.Por esta razn, se recomienda que estos aceites sean utilizados s1o en forma cruda para condimentar y no para cocinar. Aceite refinado:esta caracterstica indica que el aceite fue elaborado con mtodos qumicos. Segn las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir aceite refinado de .... El resto de las menciones como extra fino o puro, no tienen significacin definida ni aportan ningn dato de calidad superior.Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado.Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y ms sanos para condimentar comidas y otros para cocinar.Con respecto a este ltimo punto, es interesante saber que existe una tcnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de la salud, segn estudios realizados, cuando se hace una fritura de manera correcta, la absorcin de grasas por parte del alimento, no sobrepasa el 8%. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte de energas, a la vez que puede ser un mtodo de coccin tan saludable como los dems.Para frer correctamente se debe tener en cuenta que:i. Antes de colocar el alimento en la sartn se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite;ii. Al frer no hay que tapar la sartn para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite;iii. El aceite para la coccin debe estar a punto. Para ello debe estar a una temperatura de 180. En esa temperatura la absorcin de grasa es insignificante.Los aceites son cidos grasos de cadenas (C12 - C22), esterificados con Glicerina, que dependiendo del tipo de cido (mas o menos dobles enlaces), el aceite ser ms o menos secante.

Los aceites secantes tienen una gran proporcin de cidos grasos insaturados, que cuando polimerizan dan una pelcula muy resistente y brillante. El proceso de polimerizacin y secado se realiza mediante el Oxgeno del aire. Todos los aceites secantes y semi-secantes son polimerizables termicamente.La forma de determinar si un aceite es secante o no, es mediante el ndice de Yodo (I2/100g), cuanto mas elevado mas secante es, establecindose la siguiente escala: Aceite secante: a partir de 140. Tipos de aceites secantes: aceite de Crtamo, aceite de Madera (Tung), aceite de Ricino deshidratado, aceite de Linaza y standoils de ambos. Aceite semi-secante: entre 110 140. Tipos de aceites semi-secantes: Aceite de Soja refinado.y aceite de Colza. Aceite no secante: inferior a 110. Tipos de aceites no secantes: Aceite de Orujo y aceite de Ricino primera presin.La composicin de los aceites, es una mezcla de cidos grasos ( normalmente los mismos y en proporciones diferentes), que se diferencian entre si, segn la cantidad de carbonos (longitud de la cadena) y del nmero de doble enlaces existentes.cido grasoNmero de carbonosNmero de dobles enlaces

cido Palmtico160

cido Esterico180

cido Olico181

cido Linolico182

cido Linolnico183

Como se puede comprobar, los cidos grasos con dobles enlaces (ndice de Yodo), decidirn la secatividad del aceite, a mayor cantidad mayor secado.Dadas las caractersticas de los aceites, nosotros podemos aumentar la viscosidad para elevar la secatividad de los mismos, mediante los siguientes procesos: Polimerizacin trmica: Es un proceso fsico que mantiene las condiciones de partida del aceite y solo incrementa la viscosidad, a estos aceites se les denominan: Polimerizados / Standoils Oxipolimerizacin trmica: Es un proceso fsico/qumico que aumenta la viscosidad y la actividad superficial, a estos aceites se les denominan: Oxidados / SopladosAceites y Derivados

ACEITE CRUDO DE PALMISTE

DescripcinAceite extrado de la almendra del fruto de la palma de aceite,Elaeis guineensis Jacq.y sus variedades, por procesos de extraccin mecnica o por solventes.Uso sugeridoSu principal uso es como materia prima en la fabricacin de jabones, cosmticos, productos de limpieza y la industria oleoqumica en general. Tambin es usado en la formulacin de grasas especiales para la preparacin de margarinas, confites, helados, cremas, entre otros. Adems, es sustituto del aceite de coco, gracias a la similitud entre la composicin de cidos grasos del aceite de palmiste y el de coco.

ACEITE DE PALMISTE BLANQUEADO

DescripcinAceite extrado de la almendra del fruto de la palma de aceite,Elaeis guineensis Jacq.y sus variedades, por procesos de extraccin mecnica o por solventes, el cual es sometido a un proceso de blanqueamiento para reducir su color.

Uso sugeridoSu principal uso es como materia prima en la fabricacin de jabones, cosmticos, productos de limpieza y la industria oleoqumica en general. Tambin es usado en la formulacin de grasas especiales para la preparacin de margarinas, confites, helados, cremas, entre otros.

ACEITE DE PALMISTE

DescripcinSe obtiene a partir del proceso de blanqueo, desodorizacin y refinacin del aceite crudo de palmiste.

Uso sugeridoApropiado para la produccin de jabn, cosmticos, glicerinas, margarinas, confitera, helados, cremas, y como sustituto del aceite de coco y manteca de cacao. Tambin es utilizado en la industria oleoqumica.

ACEITE DE PALMA ALTO OLICO

DescripcinAceite extrado del fruto de la palma de aceite variedad hbridoElaeis guineensis Jacq x Elaeis Olefera, por procesos de extraccin mecnica o por solventes. Se caracteriza por tener un alto contenido de olena (alrededor del 85%), vitamina A (Carotenos) y vitamina E (Tocoferoles y Tocotrienoles).

Uso sugeridoEs reconocido como el sustituto tropical del aceite de oliva, tiene un mejor perfil nutricional que el de la palma africana, comenzando por un contenido de cidos saturados 6% inferior. Su alto contenido de cidos grasos mono y poli insaturados ayudan a disminuir los niveles de lipoprotenas de baja densidad (colesterol malo) y equilibran los niveles de lipoprotenas de alta densidad (colesterol bueno).

ACEITE DE PALMA REFINADO RBD

DescripcinSe obtiene del mesocarpio de la fruta de la palma de aceite,Elaeis guineensis Jacq.y sus variedades, por proceso de extraccin mecnica o por solventes, el cual es sometido a un proceso de refinacin fsica o qumica que le elimina el contenido de cidos grasos, color y humedad e impurezas.

Uso sugeridoEl aceite de palma RBD se utiliza en la industria de aceites y grasas comestibles, especialmente en la formulacin de aceites lquidos, margarinas y grasas especiales para panadera. Gracias a su relacin de cidos grasos, del aceite se obtiene dos fracciones: estearina y olena, las cuales tienen un amplio rango de usos a nivel industrial. Es as como, el aceite de palma refinado puede ser considerado como una materia prima verstil, estable y de gran valor nutricional.

ESTEARINA DE PALMA

DescripcinFraccin slida del aceite de palma, obtenida del proceso de fraccionamiento del aceite refinado, blanqueado y desodorizado, despus de la fase de cristalizacin a temperatura controlada. Se caracteriza por su consistencia slida a temperatura ambiente y por ser un aceite libre de cidos grasos trans.Uso sugeridoLa estearina es utilizada para la formulacin de margarinas, grasas slidas para panadera,shorteningsy en la fabricacin de jabones.

OLENA DE PALMA

DescripcinFraccin lquida del aceite de palma, obtenida a partir del primer fraccionamiento del aceite despus del proceso de cristalizacin a temperatura controlada, la cual es sometida a blanqueo y refinacin fsica. Se caracteriza por ser un producto lquido a temperaturas clidas.

Uso sugeridoEs utilizado para aceites lquidos comestibles de forma pura o en mezcla con otros aceites lquidos. Por su composicin de cidos grasos, es un aceite muy estable a alta temperatura, hecho que lo ha posicionado en frituras industriales, diversos platos congelados y deshidratados. As mismo, la olena de palma, mezclada con otros aceites y grasas, resulta muy adecuada para la formulacin de alimentos para bebs y como sustituto lcteo.

ACIDOS GRASOS DESTILADOS DE PALMA

DescripcinSubproducto obtenido de la refinacin fsica del aceite de palma con una composicin tpica del 76% al 86% de cidos de cadena larga.

Uso sugeridoEste producto puede ser utilizado como materia prima principal en el proceso de fabricacin de velas, tintas para textiles, en la fabricacin de jabones y detergentes. En la industria oleoqumica son la base para la preparacin de alcoholes grasos y derivados. Los jabones clcicos de este producto constituyen un complemento nutricional en la dieta de ganado vacuno.

GLICERINA CRUDA (80%)

DescripcinLa glicerina es producida principalmente como subproducto en la industria del biodiesel y en la produccin oleoqumica de jabones. Los trminos glicerina o glicerol son utilizados indistintamente para referirse al mismo compuesto.

Uso sugeridoLa glicerina cruda (80% de concentracin de glicerol) tiene una amplia variedad de aplicaciones en la industria de tintas de impresin, resinas alqudicas y en la industria de concentrados animales.

GLICERINA USP (Grado farmacutico)

DescripcinLa glicerina U.S.P. es un lquido viscoso incoloro, inodoro, higroscpico y dulce.

Uso sugeridoLa glicerina U.S.P. (grado farmacutico) es utilizada como base para la fabricacin de productos farmacuticos, cosmticos y de cuidado e higiene personal; as como, aditivo alimentario y en la industria tabacalera. Tambin es utilizada como medio protector para el congelamiento de glbulos rojos, esperma, crneas y otros tejidos.

GLICERINA TECNICA

DescripcinLa glicerina tcnica es un lquido viscoso incoloro, inodoro, higroscpico y dulce.

Uso sugeridoLa glicerina grado tcnico es un producto acondicionado para uso industrial en la fabricacin de diferentes tipos de productos, entre ellos: resinas alqudicas, lacas, pinturas, tintas de impresin y plastificantes.

BIODISEL DE PALMA

DescripcinEs un biocombustible que se obtiene a partir del proceso de trans-esterificacin de los triglicridos contenidos en el aceite de palma.

Uso sugeridoDebido a sus caractersticas puede ser utilizado directamente en motores disel de combustin interna o mezclado en cualquier proporcin con disel convencional. Ha demostrado una reduccin en las emisiones atmosfricas de dixido de carbono al ser utilizado en este tipo de motores.

TORTA DE PALMISTE

DescripcinSe obtiene a partir de la extraccin mecnica o por solventes de aceite de la almendra del fruto de la palma de aceite,Elaeis guineensis Jacq.y sus variedades.

Uso sugeridoSe ha demostrado que la torta de palmiste es una promisoria fuente de energa y protena en la fabricacin de concentrados para animales. Es un ingrediente para ser usado en la formulacin de raciones para varios tipos de ganado; aporta fibra soluble e insoluble, protenas, grasas, que son elementos bsicos para el desarrollo del ganado, engorde y produccin de leche.

Desde ms de 25 aos, Mindest comercializa cuerpos grasos como las grasas animales o los aceites vegetales y se amplifica actualmente sobre los derivados de cuerpos grasos (glicerol, cido graso, alcohol graso, ster graso).Proponemos varios acondicionamientos: a granel (cisterna, Flexitank, barco), en IBC (contenedor de una tonelada) y toneles. Nuestros proveedores y clientes no slo estn presentes en toda Europa sino tambin en Amrica del Norte y del Sur, en Asia y frica. Las grasas animales son resultantes de mataderos, de fundiciones de grasas y plantas de descuartizamiento. Los aceites vegetales provienen directamente de los productores, como de los importadores y otros trituradores.Proponemos cuerpos grasos que pueden ser utilizados para varias aplicaciones segn las cualidades propuestas por los proveedores: alimentacin humana, alimentacin del ganado, alimentacin de los animales domsticos, o usos tcnicos como la jabonera, la industria qumica, el biodisel y la produccin de electricidad.

Grasas animales brutas (todas cualidades):

- Sebo- Grasas de ave (pollo, oca, pato, mezcla),- Grasas de origen porcina (manteca de cerdo, grasa de corteza, grasa de cerdo)- Grasas animales mixtas- Grasas de huesos (origen cerdo y buey)- Aceites de pescadoGrasas animales refinadas/fraccionadas (todas cualidades)

Aceites vegetales :

- Aceites vegetales brutos, refinados, fraccionados , bilogicos Aceite tropical (palma,coco,copra,stearin) Aceite desoja Aceite decolza Aceite degirasol Otros tipos de aceites vegetales (Primera pessin,maz,lino)

- Aceites vegetales usados- Mezcla de aceites vegetalesDerivados de cuerpos grasos (todas cualidades) :

- Glicerol-glicerina (bruta, refinada, destilada, Kosher, pharma grade o USP, feed, tcnico)- Aceites cidos puros o en mezcla (palma, soja) para un uso feed o tcnico- cidos grasos fraccionados- cidos grasos destilados, animales o vegetales, puros o en mezcla- Alcoholes grasosBiodiesel :

- steres grasos Grasas animales Aceites vegetales Aceites alimentarios usados(UCO)

BIBLIOGRAFIA Contreras, J. y M. Garcia (2005) Alimentacin y Cultura, perspectivas antropolgicas. Ediciones Ariel Espaa. De Garine, I (1995) Los aspectos socioculturales de la Nutricin, Universidad de Barcelona Espaa.