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1.

EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE 400 METROS LISOS Alex Codina Trenzano

León, 27 de octubre de 2012

El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano

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INTRODUCCIÓN

En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400 metros lisos, nos olvidamos de un factor determinante para esta prueba: el de la velocidad. Efectivamente, es muy común que la orientación que se le da al entrenamiento se acerca mucho más a la de una prueba de mediofondo (800 metros lisos) que a la de una prueba de velocidad, dándole una importancia demasiado relevante a unas cualidades, como la potencia aeróbica, en detrimento de otras mucho más interesantes, como la fuerza, la velocidad y la resistencia anaeróbica láctica. Por ello queremos presentar una propuesta de trabajo contrastada por los buenos resultados obtenidos y que tiene un punto de partida totalmente distinto: el cuatrocentista como velocista. Ello conlleva asumir una metodología muy cercana a la que aplicamos para los velocistas de 100 y 200 metros lisos, y unos medios de trabajo coincidentes con ella.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA PRUEBA DE LOS 400 METROS LISOS

Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos dependerá de una serie de factores que podemos concretar en:

- mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos) - neuromusculares (capacidad de crear la mayor tensión muscular en el

menor tiempo posible, la coordinación intra e intermuscular, y el aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo).

- Bioenergéticos (sobre las vías energéticas empleadas en la velocidad, especialmente la vía del ATP-CP)

- La experiencia motriz (técnica de rendimiento). - “El talento de velocidad”. (Factores genéticos).

2.1. Factores mecánicos

Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos. La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas realizadas por unidad de tiempo (zancadas / segundo). A nivel muscular, los responsables de la frecuencia son los músculos antigravitacionales (extensores), es decir el glúteo mayor, el recto anterior, los vastos, el gemelo y el sóleo. La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto de despegue de un pie hasta el punto de aterrizaje del otro. A nivel muscular, los responsables de la amplitud son los músculos gravitacionales (flexores), es decir el psoas ilíaco, los isquiotibiales y el tibial anterior.


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Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos parámetros crecen así como la velocidad. A partir de ese momento sólo podemos aumentar la velocidad aumentando la frecuencia puesto que no podemos aumentar más la amplitud. La reducción de esta se compensa con el aumento de la frecuencia. Pero el límite del incremento de la velocidad reside en las capacidades fisiológicas del atleta que, aun pudiendo alcanzar frecuencias más elevadas, estaría obligado a reducir tanto la amplitud que sería contraproducente para el rendimiento. Así pues, el objetivo del corredor de 400 metros es desarrollar puntas muy altas de velocidad de equilibrio.

2.2. Factores neuromusculares

2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo posible. El atleta no sólo ha de mejorar los niveles de fuerza sino que además debe expresarlos con la mayor rapidez posible.

2.2.2. La coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento de la velocidad puede y debe mejorar sobretodo la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular. La coordinación intramuscular mejora mediante el aprendizaje y ejecución de movimientos rápidos con un nivel ideal de tensión muscular. La coordinación intermuscular la podemos mejorarla mediante el entrenamiento a alta velocidad del movimiento en cuestión.

2.2.3. El aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo. Íntimamente relacionado con la coordinación intermuscular y con los reflejos motores espinales.

2.3. Factores bioenergéticos

. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones motrices se consigue a través de la resíntesis del ATP, y que disponemos de tres procesos bien diferenciados pero a la vez muy interdependientes.

Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP

Sistema ATP-PC Sistema Láctico Sistema aeróbico

Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico

Muy rápido Rápido Lento

Carburante endógeno: PC

Carburante endógeno: Glucógeno

Carburante endógeno: Glucógeno

ácidos grasos cuerpos cetónicos

Producción muy limitada de ATP

Producción limitada de ATP

Producción abundante de ATP

Figura 1


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Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y

potencialmente utilizables.

Proceso energético Fuente energética potencial

ATP (moles/gr)

Anaeróbico aláctico ATP(1)-Creatina Fosfato(2)

4-5(1) 16-20(2)

Anaeróbico láctico Glucógeno 250-300

Aeróbico Glucógeno Glicéridos

3000-4000 3500-4000

Figura 2 Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos muestran Fox y Mathews % ATP TIEMPO DE EJECUCIÓN

POTENCIA DISTRIBUIDA

Figura 3 El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia porcentual de cada una de estas vías energéticas durante la prueba de los 400 metros, y es que los valores que nos aporta la fisiología son muy dispersos (ver figuras 4 y 5), y se muestra incapaz de valorar la intervención de los procesos energéticos interrelacionados (CP/LA) ni determinar la intervención de sistemas de soporte (aeróbico) en la resíntesis energética. Ello nos puede hacer sobrevalorar el papel del sistema aeróbico en detrimento del sistema anaeróbico láctico.

SISTEMA

LÁCTICO

SISTEMA

AERÓBICO SISTEMA ATP-

CP

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2 3 4

100%

0%

100%

0%


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Figura 4. Curva de Howald

Figura 5


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3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO

Así pues, ya podremos definir cuáles serán los objetivos del entrenamiento, que nos ayudará a desarrollar nuestra programación del trabajo diario.

4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA PARA EL VELOCISTA DE 400 METROS

Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza reactiva.

4.1. LA FUERZA ACTIVA, Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo

4.1.1. Fuerza máxima dinámica 4.1.2. Fuerza explosiva

Desarrollar las manifestaciones de fuerza que inciden en la velocidad

Desarrollar los sistemas energéticos que utilizan

los movimientos de

velocidad

Organizar y regular el movimiento

(coordinación/técnica)

¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO? TRABAJO?

Factores mecánicos:

Frecuencia y

amplitud


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MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ACTIVA Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las manifestaciones de la fuerza que hemos presentados serán los siguientes: 4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: SQUAT COMPLETO Carga: la que el atleta puede vencer como máximo 3 repeticiones por serie. ½ SQUAT Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta Repeticiones: de 8 a 15 por serie Nº de series: Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada ejercicio. Si ambos ejercicios de realizan juntos en la misma sesión, en número de series en total será de 8 a 10 (4+4, 5+5, 6+4) Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez. MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA REACTIVA

4.2. LA FUERZA REACTIVA En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento

4.2.1. Fuerza explosiva - elástica 4.2.2. Fuerza explosiva – elástica – reactiva (lo más rápido posible y

con menor amplitud)


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4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA ½ SQUAT SALTO Carga: hasta un 50% del peso corporal. A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario sucede cuando la carga es menor, incidiendo entonces sobre la fuerza elástica. Series: de 4 a 6 Repeticiones: 6 Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ. MULTISALTOS HORIZONTALES Pueden ser:

- sucesivos - alternos - simultáneos

Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma sesión. Las formas que podemos desarrollar son las siguientes, aunque las fundamentales para los corredores de 400 son las dos últimas:

- triples - pentasaltos - decasaltos - distancias de 50 a 100 m.

Estrategias: Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético Modificaciones del calzado: Sin clavos al principio, con clavos posteriormente Modificaciones en la ejecución: Con salida parada (pies juntos o en decalée) al principio, con salida lanzada al final. Volumen de entrenamiento: Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión


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CUESTAS Y ARRASTRES Mejora la capacidad de aceleración de manera específica. Estrategia:

- Al principio, se realizan cuestas (15%) - Posteriormente, se programan los arrastres

Distancias: De 30/40 m. Cargas: Se utilizará una carga que permita al atleta correr la distancia (30 m.) de 8 a 10 décimas de segundo más lento que su prestación en 30 m. (en el mismo momento de la temporada en que nos encontremos) sin carga. Volumen: Hasta 500 metros, en series de repeticiones (3 ó 4), con rec de 1’ entre ellas y de 3’ entre series. 4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA 1. MUELLEO DE PIES Ejercicios:

- Punta talón punta - Talón planta punta - Aperturas - Skiping adelante - Skiping reactivo

Condiciones de ejecución:

- distancias de 100 metros - alternado con rectas de técnica de carrera - volumen aproximado: de 800 a 1200 m en total

Estrategias: Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las condiciones de ejecución: desde lo menos a lo más específico. En este sentido, podremos incluir el cinturón lastrado (de unos 6 kg) cuando consideremos que el nivel de prestación del atleta es suficiente. Se pueden incluir como parte del calentamiento.


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2. TIJERAS Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones Carga: 50 % del peso corporal Se pueden incluir en las sesiones de pesas. 3. SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO De 8 a 10 kg Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm. (ritmo de 50 apoyos cada 15”). 2 – 3 series como máximo. Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido. 4. VALLITAS Series de 8 a 10 obstáculos Altura: de 40 a 70 cm. Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos 5. CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO Íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad. También puede aplicar en condiciones de entrenamiento técnico.


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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL VELOCISTA

CORREDOR DE 400 METROS: 5.1. SINTESIS DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS

METABOLISMOS Al igual que con la fuerza, con el objetivo de que podamos disponer de un vocabulario común y que nos podamos referir a lo mismo pese a que no usemos la misma terminología, presentamos una síntesis de las características de los metabolismos que intervienen en la carrera, acotando su duración, su intensidad y la recuperación tras el esfuerzo. 5.1.1. METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO

COMPONENTES DE LA CARGA

POTENCIA ALÁCTICA CAPACIDAD ALACTICA

DURACIÓN DE LA REPETICIÓN

HASTA LOS 6-7” HASTA LOS 12-13”

INTENSIDAD 100% 98-100%

RECUPERACIÓN Variará En función del método de entrenamiento

5.1.2. METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO


POTENCIA LÁCTICA CAPACIDAD LÁCTICA


HASTA LOS 12”-20” HASTA LOS 23”-60”

INTENSIDAD 100% 85-95%

RECUPERACIÓN Entre 10 y 15 minutos (incluso más)

5.1.3. METABOLISMO AERÓBICO


METODO CONTINUO MÉTODO FRACCIONADO


ENTRE 10 Y 20 MINUTOS

ENTRE 30” Y 5 MINUTOS

INTENSIDAD 180 PPM 180 PPM

RECUPERACIÓN TRES MINUTOS


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Pasaremos a estudiar la gestión de cada una de las cualidades de la resistencia del corredor de 400, viendo sus car5acterísticas principales. 5.2. LA CAPACIDAD ALÁCTICA (resistencia a la velocidad) Para desarrollar esta cualidad, se utilizarán carreras con distancias de 60 a 100 metros, pudiendo realizarlas en: a) en series de repeticiones Se utilizan las tres distancias Series: de 4 a 6 Repeticiones: de 4 a 5 Recuperaciones: Durante el periodo fundamental: de 1 a 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 4 minutos entre series, Durante el periodo especial: de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8 minutos entre series. Ejemplo: Sesión Periodo Fund. Int.: 5 x 4 x 60 recuperaciones de 2 y 4 minutos Sesión Periodo Especial: 2 x 4 x 60 rec 2 y 4 min. + 2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min + 2 x 2 x 100 rec 4 y 8 min b) en pruebas repetidas: Se utilizan las distancias de los 100 y de los 120 metros. Recuperaciones de 6 a 8’ Ejemplos: Sesión A: 6 – 8 x 100 rec 8 min Sesión B: 3 x 100 rec 8 min + 2-3 x 120 rec 8 min Estrategia de entrenamiento: Durante el periodo Fundamental Intensivo: Se debe llegar al máximo volumen de forma inmediata (hasta los 1500 metros) de la siguiente forma: 1º: incrementando el número de series 2º: incrementando el número de repeticiones 3º: incrementando las distancias Se realizan de 2 a 3 sesiones semanales.


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Para los corredores de 400 metros, la proporción de las distancias (60, 80 y 100 metros) debe ser al final del periodo, aproximadamente de un 25% en repeticiones de 60 metros, un 25% en repeticiones de 80 metros y un 50% en repeticiones de 100 metros. Durante el periodo especial: Se emplean las distancias de los 100 y de los 120 m, con un volumen del 40% del máximo alcanzado. TENER EN CUENTA: Lo importante no es el tiempo total realizado por el atleta, sino el tiempo del último tramo lanzado (30 metros para los 60, 40 metros para los 80, y 50 metros para los 100). Pasamos de una distancia a otra cuando el atleta es capaz de mantener la misma intensidad esos 10 metros de más. La tendencia debe ser la de la regularidad El control del entrenamiento se realiza, además del tiempo en la fase lanzada, a través del número de apoyos. Se ejecutan con cinturón lastrado cuando el nivel de rendimiento del atleta lo sugiere. Entonces se realizan un 30% del volumen total con cinturón de 5 a 8 kg. El tiempo con cinturón y sin cinturón en el tramo lanzado de carrera no puede alejarse mucho. El final del entrenamiento suele ser “trágico”: dolor de cabeza (debido a la fatiga de S.N.C.) y debilidad generalizada. 5.3. POTENCIA LÁCTICA La distancia ideal es la de los 150 metros. Se realiza siempre en pruebas repetidas, a razón de una unidad semanal (en alguna ocasión dos veces separadas en el tiempo). Las recuperaciones son completas (de 15 a 20´ incluso 30 min.) Sólo se programan durante los periodos especial y competitivo. Volumen: de 4 a 8 repeticiones Intensidad: 98% - 100 %


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Estrategia del entrenamiento: Se debe ir a gran velocidad desde la primera prueba, con el objetivo de que en cada sesión se incremente dicha intensidad. Ese es el motivo (la necesidad de una gran intensidad de entrenamiento) que provoca la aparición tan tardía (en el periodo especial) del trabajo de potencia láctica.

- Se puede realizar con salida de tacos

- Se deben tomar los parciales cada 50 m con el fin de conocer el comportamiento de nuestro atleta durante el 150

5.4. LA CAPACIDAD LÁCTICA Se pueden programar: a) En pruebas repetidas

Los corredores de 400 m utilizan las distancias de 150 a 500 metros. Volumen: de 1500 a 2500 metros Recuperaciones: de 6-8’ a 15-20’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 rec 8 min Sesión B: 6 x 300 rec 10 min Sesión C: 8 x 150 rec 12 min b) En series de repeticiones Los corredores de 400 m utilizarán distancias de 150 a 500 metros. Volumen: hasta 2500 metros Recuperaciones: r de 3’ a 6’ y R de 15’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 3 x 400 rec 6 min y 12 min Sesión B: 3 x 2 x 300 rec 8 y 12 min Sesión C: 2 x 4 x 150 rec 6 y 12 min Durante el periodo fundamental conviven ambas estrategias. Durante el periodo especial, sólo mediante pruebas repetidas. 5.5. LA POTENCIA AERÓBICA MIXTA La distancia en la que se basa este trabajo es la de los 300 m. y se utiliza como enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica.


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El volumen se acercará a los tres kilómetros al principio, para ir disminuyéndolo hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica. Se ajusta una intensidad que permita la realización del número programado de repeticiones con una recuperación fija de 6 minutos. 5.6. LA POTENCIA AERÓBICA. El método más utilizado es el fraccionado, aunque no desestimaremos el trabajo continuo. La razón del predominio del trabajo fraccionado es que la intensidad que exigiremos a los atletas será mayor y, por lo tanto, más adaptada a las necesidades especiales de los corredores de 400 metros. Utilizaremos distintas distancias, atendiendo a la estrategia que queramos desarrollar, pudiendo emplear distancias desde los 1000 hasta los 300 metros, con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros.


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6. LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO Además de unos índices de fuerza, velocidad, resistencia a la velocidad y resistencia láctica que garanticen una buena prestación competitiva, debemos desarrollar un aspecto que en muchas ocasiones desatendemos y que deberíamos considerar como fundamental para alcanzar los objetivos propuestos: el de la distribución de la energía durante la prueba. En primer lugar deberemos de definir el denominado “índice de resistencia” del atleta, el cual podemos conseguir recurriendo al cálculo siguiente: Marca personal en 400 metros lisos – 2 x (marca personal en 200 metros lisos)

Obteniendo, por ejemplo: Marca personal 400 m.l.: 46”40 Marca personal 200 m.l.: 21”50 Ir = 46.40 – 2 x 21.50 = 46.40 – 43 Ir = 3.4 Este índice nos indica el nivel de especialización de nuestro atleta para la prueba de 400, y nos puede orientar sobre los objetivos reales que debemos perseguir. Entre 3 y 4: nivel alto Entre 4 y 5: nivel medio Entre 5 y 6: nivel bajo En segundo lugar deberemos establecer los tiempos parciales de paso de nuestro atleta en competición. En innumerables ocasiones hemos visto cómo nuestros atletas corren una primera parte extraordinaria para sucumbir en la parte final o, al contrario, ir demasiado conservadores al principio para terminar de una manera magnífica pero insuficiente para recuperar la distancia perdida. La estadística nos dice que en los grandes resultados la diferencia entre la primera y la segunda mitad no supera los 2” (en hombres) y los 3” (en mujeres), aunque la tendencia actual es reducir al máximo esta diferencia y acercarla a 1-2”. Por ejemplo: García: 22”40 + 24”00 = 46”40 Diferencia: 1”60 Lewis: 21”41 + 22”46 = 43”87 Diferencia. 1”05 Bryzgina: 23”41 + 25”15 = 48”56 Diferencia: 1”74


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En definitiva, una distribución óptima para nuestros atletas respondería, en base a la marca personal de 200, a: Primer 200: marca en 200 + 1” / 1”5 Segundo 200: marca en 200 + 2” / 2”5 De todas formas no es suficiente realizar el control del ritmo exclusivamente con el paso del 200. También debemos controlar los pasos intermedios cada 100 metros, ya que se pueden conseguir pasos por mitad de carrera pero con comportamientos completamente distintos. Por ejemplo, dos atletas pueden pasar el primer 200 en 22”4 pero de dos formas distintas:

Primer 100 Segundo 100 Parcial del 200

Atleta A 11”4 11”0 22”4

Atleta B 11”1 11”3 22”4

Es evidente que el atleta A presenta un comportamiento mucho más adecuado y que le ofrece garantías de continuidad en el ritmo de la carrera, mientras que el atleta B está destinado a una pérdida de la velocidad importante en la segunda parte de la carrera. 7. LA PERIODIZACIÓN La elección de la periodización del entrenamiento es siempre importante dado que definirá perfectamente la distribución de los contenidos del trabajo y de su duración. En lo que se refiere a las periodizaciones tradicionales, podemos decidirnos por una periodización sencilla (un solo momento de forma durante la temporada) o por la doble periodización (dos momentos de forma durante la temporada, es decir, pista cubierta y aire libre). En atletas muy formados incluso podemos pensar en periodizaciones que contemplen más momentos de forma (siempre dependiendo del calendario de competición). Nosotros optamos por la doble periodización por los siguientes motivos: - Presenta una mayor especificidad del entrenamiento - Permite una mayor intensidad del estímulo entrenante. - Conseguiremos “picos” de forma mucho más acentuados - Se da una mayor motivación competitiva. - Nos ofrece una información esencial sobre el resultado del entrenamiento hasta ese momento que nos permite corregir cualquier desviación del mismo. Sin embargo hemos de tener en cuenta determinados aspectos que pueden interferir en el rendimiento del atleta: - En la doble periodización 1 + 1 no siempre son dos - Queremos decir que no se trata de dos temporadas que aparecen en el mismo año. Una es la continuación de la otra y forma parte de la construcción de nuestro atleta.


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- De esta manera, aunque se trate de la misma prueba atlética (400 metros lisos), el tratamiento que se le debe dar al entrenamiento para cada uno de los momentos de forma no son iguales. En este sentido si desarrollamos demasiado específicamente algunas cualidades que inciden en el rendimiento de la prueba en la temporada invernal podemos caer en el riesgo de hipotecar el desarrollo de esas mismas cualidades en la temporada al aire libre. En nuestra prueba un buen índice que demuestra el buen hacer de nuestro entrenamiento es ser capaces de correr al aire libre un segundo o segundo y medio más rápido que el mejor resultado obtenido en pista cubierta. A continuación presentaremos los objetivos generales de los distintos periodos y ciclos de entrenamiento, así como una distribución de los medios de trabjo, primero de forma general y posteriormente desarrollados durante una temporada completa.


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7.1. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL PRIMER PERIODO PREPARATORIO (PISTA CUBIERTA)

Ciclo Fundamental General

Ciclo Fundamental intensivo

Ciclo especial y competitivo

OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza máxima dinámica Inicio del desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la potencia aeróbica Desarrollo de la técnica de carrera

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Inicio del desarrollo de la fuerza reactiva Inicio del desarrollo de la potencia aeróbica mixta. Inicio del desarrollo de la capacidad láctica. Inicio del desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva Desarrollo de la capacidad láctica Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:

CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)

Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

Duración de 4 semanas Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales


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7.2. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO (PISTA AL AIRE LIBRE)

Ciclo Fundamental Intensivo

Ciclo Especial Ciclo competitivo

OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva Desarrollo de la capacidad láctica. Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera

Desarrollo de la fuerza explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva . Desarrollo de la capacidad láctica. Desarrollo de la potencia láctica Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:

Culminación del trabajo de fuerza explosiva-elástica y reactiva Culminación del trabajo de resistencia mediante pruebas de síntesis: - capacidad láctica - potencia láctica - capacidad aláctica Maestría técnica.

CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)

Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

Duración de 4 semanas Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales


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7.3. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA UN CORREDOR DE 400 METROS LISOS

MEDIOS Primer periodo preparatorio Segundo periodo preparatorio

CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3 CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3

MÁX. DINÁMICA squat ½ squat

3 2 2 (1/3

Squat)

2 1-2 2 (1/3 Squat)

Explosiva y explosiva elástica

1/2 squat salto

3 3 2 1 1

Multisaltos 2 2 2 2

arrastres 3

Explosivo Elástica Refleja

Muelleo 3 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)

Skiping cinturón

2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)

Vallitas 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)

Carrera cinturón

2 1-2 2 2 1-2

tijeras 2 2 2 2


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7.4. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA PARA UN CORREDOR DE 400 METROS LISOS

TIPO DE

RESISTENCIA

I PERIODO PREPARATORIO

II PERIODO PREPARATORIO

1r CICLO

2ºCICLO

3r CICLO

1r CICLO

2ºCICLO

3r CICLO

POTENCIA AERÓBICA

3

2

POTENCIA AERÓBICA

MIXTA

2

2

CAPACIDAD

ANAERÓBICA LÁCTICA

1

3

3

1-2

POTENCIA

ANAERÓBICA LÁCTICA

1

1

CAPACIDAD

ANAERÓBICA ALÁCTICA

2-3

2

3

2-3

1-2


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7.5. MODELOS SEMANALES DE LOS DISTINTOS CICLOS EN LOS DOS

PERIODOS PREPARATORIOS (PISTA CUBIERTA Y AIRE LIBRE)

7.5.1. CICLO FUNDAMENTAL GENERAL PISTA CUBIERTA

MES OCTUBRE NOVIEMBRE

SEMANA 1 2 3 4 5 6

CICLO FUNDAMENTAL GENERAL

Pot. Aeróbica

Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

60-70% VOLUMEN de 2,5 a 4 km.

MODELO 2 x 4 x 300 3 x 3 x 300 2 x 2 x 300 3 x 3 x 300 4 x 3 x 300 2 x 3 x 300

Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m.

Pesas Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

Pot. General Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA

Arrastres 30 m. Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

VOLUMEN De 300 a 500 m.

MODELO 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30 2 x 4 x 30 4 x 4 x 30 5 x 4 x 30 2 x 3 x 300

rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min

Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

VOLUMEN hasta 120 saltos

MODELO 4 x PJ - 4 x 3 5 x PJ - 5 x 3 3 x 5 x PJ - 5 x 3 6 x PJ - 6 x 3 3 x

4 x 5 - 4 x 10 5 x 5 - 5 x 10 5 x 5 - 5 x 10 6 x 5 - 6x 10


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7.5.2. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL GENERAL DE PISTA CUBIERTA

lunes martes miércoles jueves viernes sábado

pesas circuito pesas circuito pesas circuito

de tronco de tronco de tronco

rapidez multisaltos rapidez

muelleo muelleo vallitas

arrastres de pies arrastres de pies arrastres 8 x 10 4 x 4 x 30 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30

rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 6 x 100 tc.

2 x 100 prog 2 x 100 prog

2 x 100 t-p 2 x 100 t-p

6 x 100 tc. 6 x 100 tc.

potencia potencia potencia

aeróbica aeróbica aeróbica

4 x 3 x 300 5 x 300 4 x 3 x 300

rec 3 y 6 min 4 x 400 rec 3 y 6 min

rec 3 y 6 min


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7.5.3. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO PISTA CUBIERTA

MES NOVIEMBRE DICIEMBRE

SEMANA 7 8 9 10 11 12

CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO

Pot. Aeróbica Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

60-70% VOLUMEN de 3 a 5 km

MODELO 2 x 4 x 400 2 x 4 x 500 4 x 400 3 x 3 x 400 3 x 3 x 500 4 x 500

Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

71-80% VOLUMEN Hasta 3 km.

MODELO 10 x 300 9 x 300 4 x 300 9 x 300 8 x 300 4 x 300

Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min.

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2-3 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros

(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 60 x 60 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80

(60-80-100 m,)


Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA


MODELO 4 x 50 m. 5 x 50 m 2 x 50 2 x 100 3 x 50 2 x 100

Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

VOLUMEN 50 a 100 saltos

MODELO 6 x 8 8 x 8 4 x 8 8 x 8 10 x 8 5 x 8


26

7.5.4. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO DE PISTA CUBIERTA


pesas circuito pesas pesas circuito

de tronco tronco

rapidez rapidez muelleo rapidez

vallitas de pies vallitas

8 x 10 con cint: 5k 8 x 10

resistencia P.A.M. resistencia

a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida

velocidad multisaltos 8 X 300 2 x 100 prog velocidad

rec 6' 2 x 100 t-p

6 x 4 x 60 6 x 100 tc. 6 x 4 x 60

rec 2 y 4 min potencia rec 2 y 4 min multis

aeróbica

potencia P.A.M.

2 x 4 x 500 aeróbica

rec 3 min 8 X 300

2 x 4 x 500 rec 6'

rec 3 min


27

7.5.5. CICLO ESPECIAL PISTA CUBIERTA

MES DICIEMBRE ENERO FEBRERO

SEMANA 13 14 15 16 17 18

CICLO ESPECIAL

Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

71-80% VOLUMEN hasta 3 km

(300 m) MODELO 8 x 300 7 x 300 3 x 300 7 x 300 6 x 300 2-3 x 300

rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min

Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 2500 m.

(300 - 500 m) MODELO 2 x 500 2 x 500 3 x 500 2 x 500 2 x 500 2 x 500

2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400

300 2 x 300 2 x 300 3 x 300

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros

(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80

(60-80 m,)


Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA



MODELO 4 x 100 5 x 100 4 x 100 5 x 100

Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA


MODELO 8 x 10 9 x 10 6 x 10 9 x 10 10 x 10 6 x 10


28

7.5.6. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE PISTA CUBIERTA



de tronco tronco

rapidez rapidez muelleo rapidez

vallitas de pies vallitas

8 x 10 con cint: 5k 8 x 10

resistencia cap. Láctica resistencia

a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida

velocidad multisaltos 2 x (500-400- 2 x 100 prog velocidad

300) 2 x 100 t-p

4 x 4 x 60 rec 6-7 min 6 x 100 tc. 4 x 4 x 60

rec 2 y 4 min P.A.M. rec 2 y 4

min multis

2 x 3 x 80 7 x300 P.A.M. 2 x 3 x 80 cap.

Láctica

rec 3 y 6 min rec 6 min rec 3 y 6

min

7 x300 2 x 500

rec 6 min 2 x 400

2 x 300

rec 6-7 min


29

7.5.7. CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA

MES FEBRERO MARZO

SEMANA 19 20 21 22

CICLO COMPETITIVO

Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

81-90% VOLUMEN De 1000 a 1500 metros

(300 - 500 m) MODELO 500-300 400-400-300 500-300 2 x 500

400-300 400

Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

91-100% VOLUMEN

(Res. a la veloc) MODELO x100 x120 x100 1x120 x 120

(100-120 m,)

Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa

Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

Pot. General Nº UNIDADES

Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA


MODELO

Multisaltos ver. Nº UNIDADES

2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)


MODELO 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10


30

7.5.8. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA


vallitas pesas tc. Carrera descanso descanso competición

activo pruebas de multisaltos cap láctica

síntesis

tc, salida 500

2 x 100 300

2 x 120 tc. Carrera 400

rec completa

rec completa


31

7.5.9. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO AIRE LIBRE

MES MARZO ABRIL

SEMANA 23 24 25 26 27 28

CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO

Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km

(150 - 500 m) MODELO 1 x 150 x 200

MODELO 2 x 250 x 300

MODELO 3 x 500 x 400

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA


(Res. a la veloc) MODELO 4 x 4 x 60 5 x 4 x 60 3 x 4 x 60 6 x 4 x 60 5 x 4 x 60 2 x 4 x 60

(60-80-100 m,) 3 x 80 3 x 80


Pot. General Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA



MODELO

Multisaltos ver. Nº UNIDADES hasta 100 saltos

VOLUMEN

MODELO


32

7.5.10. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO DE AIRE LIBRE



de tronco tronco

rapidez rapidez vallitas rapidez

vallitas 8 x 10 vallitas

8 x 10 8 x 10

resistencia resistencia resistencia

a la a la a la tc. salida

velocidad multisaltos velocidad velocidad

4 x 4 x 60 opcional 4 x 4 x 60

rec 2 y 4 min cap. Láctica cap.

Láctica rec 2 y 4 min multis

3 x 80

2 x (500-

400- 8 x 150 3 x 80

cap. Láctica

rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min

rec 6-8 min

3 x 3 x 300

rec 6 y 12 min


33

7.5.11. CICLO ESPECIAL AIRE LIBRE

MES ABRIL MAYO

SEMANA 29 30 31 32 33 34

CICLO ESPECIAL

Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km

(150 - 500 m) MODELO 1 x 150

MODELO 2 x 300

x 500 x 400

Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA

91-100% VOLUMEN

( 150 m.) MODELO x 150

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN de 1500 a 1000 metros

(Res. a la veloc) MODELO 3 x 4 x 60 2 x 4 x 60 2 x 60 4 x 60 60

(60-80-100 m,) 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80

2 x 100 2 x 2 x 100 2 x 100 2 x 2 x 100 3 x 2 x 100 2 x 100

Pesas Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA




MODELO



MODELO


34

7.5.12. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE AIRE LIBRE



de tronco tronco

rapidez rapidez vallitas rapidez

vallitas 8 x 10 vallitas

8 x 10 8 x 10

resistencia potencia resistencia

a la láctica a la tc. salida

velocidad multisaltos velocidad

6 x 150

3 x 4 x 60 rec 10-12

min 4 x 4 x 60

rec 2 y 4 min cap. Láctica cap.


2 x 3 x 80

2 x (500-

400- 4 x 2 x 300

2 x 3 x 80

cap. Láctica

rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min

rec 6-8 min

2 x 4 x 150

2 x 100 2 x 100

rec 4 min

rec 4 min

rec 6 y 12 min


35

7.5.13. CICLO PRECOMPETITIVO AIRE LIBRE

MES MAYO JUNIO

SEMANA 35 36 37 38

CICLO PRE COMPETITIVO

Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 -2 UNIDADES POR SEMANA

81-90% VOLUMEN hasta 1,5 km.

150-500 m MODELO 1 x 150

MODELO 2 x 300

MODELO 3 x 500

Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA


( 150 m.) MODELO x 150

C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA

91-100% VOLUMEN hasta 800-900 metros

(Res. a la veloc) MODELO 2 x 2 x 80 2 x 80 3 x 100 x 120

(80-100-120 m,) 2 x 100 2 x 100 2 x 120

1 x 120 2 x 120


Pot. General Nº UNIDADES Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA


MODELO 5 x 5 x 3 x 5 x

2 x 100 3 x 100

3 x 100


VOLUMEN 50 a 100 saltos MODELO 8 x 10 8 x 10 8 x 10 8 x 10


36

7.5.14. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO

PRECOMPETITIVO DE AIRE LIBRE



de tronco DESCANSO

tronco

rapidez rapidez rapidez

vallitas O vallitas

8 x 10 8 x 10

resistencia potencia DESCANSO resistencia

a la láctica ACTIVO a la tc. salida

velocidad multisaltos velocidad

4-5 x 150

2 x 2 x 80 rec 10-12 min 2 x 80

rec 3 y 6 min cap.


2 x 100 500

2 x 100 cap. Láctica

rec 4 y 8 min 2 x 400

rec 4 y 8 min

2 x 300

6 x 300

2 x 120 2 x 120

rec 5 min rec 8-10

min rec 5 min rec 8-10 min


37

7.5.15. CICLO COMPETITIVO AIRE LIBRE

MES JUNIO JULIO AGOSTO

SEMANA 39 40 41 42 43 44

CICLO COMPETITIVO

Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

81-90% VOLUMEN hasta 1000 metros

(300 - 500 m) MODELO x300 x400

x500

Rec. Máxima Rec. Máxima

Rec. Máxima

Rec. Máxima


Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)

98-100% VOLUMEN hasta 500 metros

(150 m.) MODELO x 150


Rec. Máxima

Rec. Máxima


C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)


(Res. a la veloc) MODELO x 120

(100-120 m,) Rec. Máxima

Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA


Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)


MODELO


38

7.5.16. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO

COMPETITIVO DE AIRE LIBRE

Lunes martes miércoles jueves viernes sábado

Vallitas pesas tc. Carrera descanso descanso competición

activo

pruebas de multisaltos cap-pot láctica

síntesis

tc, salida 300

80 400

100 tc. Carrera 500

120

150 rec completa

de tacos

rec completa


39

Bibliografía

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