Egilea:XXXXXXX XXXXXXXXXXXX XXXXXX

NUTRIZIOA ETA DIETETIKA

• SARRERA

• OSASUN ETA NUTRIZIOAREN GIDA:

1.-ELIKAGAIEN KONPOSAKETA2.-ELIKAGARRIEN ENERGIA BALIOA3.-NUTRIZIOAREN PROZESUA3.-DIETA EDO JANEURRI OREKATUA 4.-MEDITERRANIAR DIETA

• NUTRIZIOA ADIN ETA EGOERA DESBERDINETAN

1.-HAURDUNALDIAN2.-EDOSKITZEAN3.-HAURTZAROAN4.-NERABEZAROA5.-ZAHARTZAROA

• ELIKADURA DESOREKATUAK SOR DITZAKEEN GAIXOTASUNAK

1.-FISIKOAK (BIHOTZEKOAK, DIABETES-A, KANTZERRA)2.-PSIKIKOAK (LODIERA, ANOREXIA, BULIMIA...)

• NUTRIZIOA KIROLA EGITERAKOAN

• ONDORIOAK

PAGE 3

NUTRIZIOA ETA DIETETIKA

SARRERA

Elikadura eta nutrizioa askotan nahastu egiten ditugun bi kontzeptu dira. Elikadura gorputzari elikagaia barneratzea da. Prozesu hori borondatez eta nahita egiten dugu, beraz, hori aldatzea gure esku egongo da, beti ere, faktore ekonomiko eta kulturalek uzten diguten neurrian.

Nutrizioa, aldiz, prozesu fisiologikoa da, non eta organismoak jasotzen, eraldatzen eta elikagaietan dauden substantzia edo gai kimikoak, aprobetxatzen dituen. Ez da borondatezkoa, oharkabe gorputzak berak egiten duen prozesua baino.

Hortaz, pertsona baten osasun egoera honako honen menpe dago: gorputzeko ehunetan dauden zelulen elikaduraren kalitatean. Nutrizio prozesuan, borondatez eragitea zaila denez, irtenbide bakarra, elikadura ohiturak hobetzea izango da. Horren harira, dieta orekatua zein litzetekeen aztertuko dugu, eta, atal berezia eskainiz, mediterraniar dieta aipatuko dugu egokiena bezala, honetan arituko da Dietetika: dieta orekatuak diseinatzen.

OSASUN ETA NUTRIZIO GIDA

1.ELIKAGAIEN OSAKETA

Gorputza elikagarriez hornitu behar da bizirik iraun nahi badu. Elementu horiek, baina, ezin dira zuzenean irentsi, baizik eta elikagaien zati edo atal bezala barnetatuko dira.

Aurretik aipaturiko atal edo elikagai horiek, beraz, egituratuak diren osagaiaren arabera, lehen bereizketa bat egin daiteke: makroelikagarriak eta mikroelikagarriak, baldin eta elikagaiaren zatirik handiena, batzuek edo besteek osatzen badute. Lehengoen artean, proteinak, gluzidoak (karbo-hidratoak) eta

PAGE 3

lipidoak (koipeak) daude. Aldiz, fibra eta ura ez dira sartuko talde honetan, kaloriarik ez baitaukate. Bigarrenen artean, minerale eta bitaminak ditugu. Nahiz eta kantitate urrian aurkitu, biziraupenerako beharrezkoak dira.

Sailkapenekin jarraituz, elikagarriak osatzen duten funtzioaren arabera beste banaketa bat egin dezakegu:

-Energetikoak direnak: energia zelula barneko elikagarria erretzerakoan lortzen edo askatzen da.

-Gure gorputza birsortu eta eraikitzeko sortuak direnak. Horiei plastikozko elikagarriak deritze.

-Erregulazio funtzioa duten elikagarriak edo gorputzeko funtzio biokimikoak kontrolatzen dituztenak.

-Azkenik, ura aipa daiteke; alde batetik, gai horien guztien disolbatzaile funtzioa betez, eta bestetik, organismoaren ekoizkinak deuseztatzen eta suntsitzen lagunduz.

Elikagai mota desberdinak aipatu ondoren, lehengo sailkapenean barneratuko gara:

MAKROELIKAGARRIAK

Ondoren, makroelikagarri edo elikagai baten gehiengo proportzioa osatzen duten gaiak aztertuko ditugu. Horien artean, honako hauek: karbo-hidrato edo gluzidoak, lipido edo koipeak eta azkenik, proteinak.

Gluzidoak edo karbo-hidratoak.

Gluzidoak karbonoz, hidrogenoz eta oxigenoz osatuta daude. Gorputzari energia ematea da horien funtziorik garrantzitsuena. Gluzidoak izango dira, organismoan hondakin gutxien uzten duten elikagarriak. Hori dela eta, burmuin eta nerbio sistemak gluzidoak erabiltzen ditu soilik energia lortzeko.

Hiru motatako gluzidoak bereiz ditzakegu:

-Almidoia: gizakiaren dietaren osagarri garrantzitsuenak dira. Bereziki, zerealetan, lekadun elikagaietan eta patatan agertzen dira. Eskasia aldietan, energia ematen dute.

Kimikoki polisakaridoen taldekoak dira, kate lineal edo beste molekula txikiago batzuk adartuta edo elkartuta osatuko dute. Hala ere, geureganatuak izateko beraien loturak apurtu egin behar dira eta funtsezko osagaiak banatuko dira: monosakaridoak. Prozesu hori digestioan egingo da.

PAGE 3

-Azukreak: Beraien zapore gozoagatik bereizten dira. Arruntak (monosakaridoak) edo konplexuak (polisakaridoak) izan daitezke.

Aurretiaz digestiorik egin gabe xurgatzen ditu gorputzak, hau dela eta, energi iturri arinak dira. Horiek, almidoiak bezala, geureganatuak izateko, azukre konplexuak, arruntean bihurtuko dira .

Monosakarido ugariena eta ohikoena glukosa da. Giza gorputzaren zelulen elikagarri garrantzitsuena da eta odolaren bidez garraiatzen da.

-Fibra: Hain dira molekula konplexuak, ezen gorputzari digeritzea zaila egiten zaion, beraz, heste lodira iritsiko dira zatikatuak izan gabe. Adibidez, barazki, fruitu , fruitu idor, zereal eta lekadun elikagaietan aurkituko da.

Fibra mota batzuk bere pisua baino kantitate handiagoan gordetzen dute ura, horregatik elikagarrien geureganatzea atzeratu egiten du eta oso beharrezkoak dira diabetesa duen gaixoarentzat, odoleko azukrearen mailaren igoera zaintzen baitu. Azkenik, heste lodi eta mehearen garbiketa ere egiten du.

Aipaturiko hiru gluzido motak, barneratuak direnean behinik behin, glukosan eraldatzen dira eta ondoren hesteak barneratzen ditu. Gibelera joango dira eta hemen, glukogenoan eraldatuko dira. Horien funtzioa energia ematea da, glukosaren urritasun aldietan, hau da, jatorduetatik kanpo. Beharrezkoa denean, aldiz, alderantzizko prozesua gertatuko da eta odolak gorputzeko ehun desberdinetara garraiatuko ditu.

Dena dela, glukogenoaren gehieneko maila biltegiratuz gero, odoleko glukosa gehiegizkoa izaten da, koipe bihurtuko da eta gorputzeko ehunetan metatu egingo da. Ondorioz, intsulina molekularen lana izango da odoletik glukosa kentzea. Hori da, hain zuzen ere, diabetisa duten gaixoei gertatzen zaiena; insulina hau sortzeko ahalmena galduta dute edo beraien gorputzeko zelulek ez dute intsulina hau ezagutzen.

Bestalde, gluzidoen eguneko beharra dieta osoaren %50-60k osatu behar dute. Hala ere, giza gorputza hainbat hilabete bizi daiteke karbo-hidratoekin soilik, baina, gutxienez 100gr. egunean barneratzea aholkatzen da, proteina eta koipearen desoreka ekiditeko.

PAGE 3

Lipidoak edo koipeak.

Gluzidoek bezala, koipeak organismoari energia emango dio. Eta ez hori bakarrik, gai batzuk isolatu eta bitamina batzuk ere zurrupatuko ditu. Bai landare koipean (artoa, ekilorea, kakahuetea), eta bai animalia koipean (gurina, urdaia, gantza), aurkituko dira.

Bestela esanda, jaten ditugun jakietan beti nahastuta egongo dira asetutako eta asetugabeak diren gantz-azidoak. Azkenak, gaitzagoak izango dira gorputzarentzako barneratzen, beste molekulekin elkartzea zailagoa dutelako. Hori dela eta, molekula txikiagotan bihurtzea zailagoa denez, arterietan metatu daitezke, eta ondorioz , arterioesklerosi gaixotasuna agertu.

Nutrizio aldetik, bigarrenez garrantzian, fosfolipidoak izango dira. Horiek gure zeluletako mintzak osatzeaz gain, garbitzaile funtzioa ere betetzen dute.

Eta garrantzi aldetik, azkenengo postuan, kolesterola aipatu behar da. Gorputzeko mintzen erdialdean aurkitzen da eta hormonen sintesian parte hartzen du.

Eguneko energia aipatzeko, koipeek, %20-30 ekarpena egin dezaten aholkatzen da. Eta gehiago barneratzen badugu, beste elikagarrien barneratzean arazoak egon daitezke. Honetaz gain, gehientsuena, animalia koipea bada, hau da, asetutako gantz- koipea, honako gaixotasun hauek ager daitezke: arterioesklerosia eta bihotzekoak, besteak beste.

Proteinak

Bizidunon zeluletan funtzio gehien betetzen duten gaiak dira. Ehunen oinarrizko estrukturan daude (giharreak, azala etb), eta bestalde, funtzio metaboliko eta erregulatzaileak beteko dituzte (elikagarriak bereganatu, oxigenoa odolaren bidez zelula guztietara garraiatu etb). Horretaz gain, bizidun bakoitzaren identitatea bereizten duten elementuak edo atalak izango dira, kode genetikoaren oinarria baitira.

Bestalde, proteinaren tamainari so egiten badiogu, aldiz, esan behar da molekula handienen taldekoak direla, hau da, kate lineal luzeez osatuak: aminoazidoak. Hogei mota daude eta edozein eran errepikatu eta elkartzen dira. Dena den, gizakion dietan animalia eta landareen jatorria duten proteinak desberdindu daitezke. Alde batetik; animalia jatorria duten proteinak, arrainetan, haragietan, arrautzetan eta orokorrean esnekietan aurkituko ditugu. Bestetik,

PAGE 3

landare jatorria duten proteinak; aldiz, fruitu idor, zereal, perretxikuetan eta abarretan aurkituko ditugu. Azkenak sinpleagoak dira.

Etengabe berraldatzen dira eta berraldaketa hau biziraupenerako beharrezkoa izango da. Oinarrizko aminoazido bihurtzen dira zatikatuak izan ondoren eta jatorrizkoak ez diren aminazido batzuekin elkartuko dira, beste proteina desberdinak sortzeko, eta horrela, dietan jasotako proteinak ehun berriak osatzeko erabiliko dira.

Baina, nahiz eta proteinak gorputzean garrantzitsuak izan, ez gaude proteina hutsez osatutako dietaz soilik bizitzeko sortuak. Hala eginez gero, arazo neurologikoak izango genituzke. Giza gorputzak guztira hogei aminoazidoen beharra baitu. Horietatik bederatzi, kanpotik lortuko dira; elikagaietatik. Beraz, dietan urriak izanez gero, arazoak sor daitezke, batez ere, umeengan. Horrela gertatzen da, esate baterako, zerealak edo tuberkuluak oinarrizko elikagai dituzten herrialdeetan.

Hortaz, eguneko proteinen beharra aipatzeko, adituen aldetik ez dago adostasunik. Besteak beste, hazte aldietan beharrak bikoitzak edo hirukoitzak izatera iritsi daitezke. Hala eta guztiz ere, Munduko Osasun Erakundearen aholkuaren arabera, eguneko proteina kopuruak 40 eta 60 gr.koa izan beharko luke nagusi osasuntsu baten.

Bestalde, gure osasuna ikutu gabe, irentsi dezakegun proteina kopurua zein den ere, ez dago argi. Gehiegi irentsitako kopuruak ere, karbo-hidratoak bezala, zeluletan erre egingo dira, energia sortuz. Baina saiatu behar da, proteinak beharrezko kopuruan irensten eta ez gehiago, zeren erretzen zailagoa dira, eta gainera, hondakinak sortzen dituzte.

Hori horrela, landare jatorrizko proteinak ala animalia jatorria dutenak aukeratzerakoan, hots, animalia jatorria duten proteinak, tamainaz handiagoak izateaz gain, konplexuagoak direnez, biologikoki balio handiagoa dute, landare jatorria duten proteinek baino. Hala ere, digeritzeko zailagoak dira. Eta are gehiago, landare jatorrizko proteinak beraien artean, era egoki baten nahastu eta elkartuz, lortutako aminoazidoak oso orekatuak izan daitezke. (Adibidez, arroza zereal bezala eta lekadun elikagaiakedo esnekiren bat). Bestalde, animalia jatorria duten proteinak barneratzean, ez horiek bakarrik, beraien gorputzean egon daitezkeen eta ekidituak izan ez diren hondakinak ere, barneratuko ditugu.

Laburbilduz, irensten dugun proteina kopuruaren herena, animalia jatorrizkoa izatea aholkatzen da, nahiz eta, gizakia gai izan, landare jatorria duten proteinak bakarrik barneratuaz bizirik irauteko, horiek ondo elkartuta egonez gero.

PAGE 3

MIKROELIKAGARRIAK

Izenak esan bezala, elikagai batetan proportzio txikienean agertzen diren gaiak dira, honako hauek sartuko ditugu talde horretan: bitaminak eta mineraleak.

Bitaminak

Bitaminak gure gorputzarentzako beharrezko gaiak dira, nahiz eta energiarik ez sortu. Horiei esker, elikadurek ekar dezaketen gai energigarri eta eraikigarriei etekinak ateratzen dizkiegu.

Baina gorputzak, berez, ez ditu bitamina gehienak sortzen, hau dela eta, elikagaien bidez barneratuko dira. D bitamina da bakarra, eguzkitan egon ondoren, gorputzak berak sortzen duena, eta baita K, B1, B12 eta Azido Folikoa ere, hauek hesteetan sor daitezke.

Beraz, gorputzak jatorrizko elikagaiez eta jaki freskoez osatutako dieta orekatua jarraituz gero, baditu nahikoa bitamina, eta ez luke belar-denda edo farmazietako bitaminen ordezko gehigarririk behar izango.

Aldiz, bizitzako aldi batzuetan, haurtzaroan adibidez, bitaminen kopurua gehitu beharko da. Baina, kontuan izan behar da, berez, organikoak diren bitaminak ezin direla ordezkatu sintetikoekin, nahiz eta egitura berdinak izan, beraien propietateak desberdinak izan baitaitezke. Hori horrela, bi motako bitaminak bereiztuko ditugu: Liposolukorrak (A, D, E, K) eta Hidrosolukorrak direnak (C eta B), hau da, uretan urtu edo disolbatzen direnak.

Liposolukorrak diren bitaminak

Koipe eta disolbatzaile organikoetan urtu egiten diren bitaminak dira. Halaber, gibelean pilatuko dira, hori dela eta, gorputzak iraun dezake denboraldi bat, bitamina hori barneratu gabe.

Bestalde, beharrezkoa den neurrian baino gehiago barneratzea (10 aldiz gehiago), toxikoa bihurtzen da gure gorputzarentzat. Batez ere kirolarietan gertatuko da, errendimendua hobetuko duten uste okerra zabaldua baitago. Baita

PAGE 3

oker egon ere, umeei zenbat eta bitamina gehiago eman, gehiago haziko diren iritzia dutenak.

Aipatu bezala, bitamina horiek guztiak, gorputzak sortzen ez dituenez, elikagaien bidez barneratu behar ditugu. Berauen funtziorik garrantzitsuena zera izango da: oxigenoa zelula guztietara garraiatzea odolaren bidez.

Hidrosolukorrak diren bitaminak

Uretan urtzen direnak izango dira. Hori dela eta, ez dira gorputzean biltegiratuko, horregatik, erregularki barneratu behar dira eta egun gutxi batzuk egon gaitezke hauek kontsumitu gabe.

Mineraleak

Elikagaietan aurkitzen diren gai bizigabeak dira. Betiere, naturan aurkituko dira. Eta naiz eta kantitate urrian aurkitu organismoan, funtzio garrantzitsua betetzen dute; hain zuzen, ehunak sortu eta entzimek parte harturiko erreakzio kimikoetan agertuko dira.

Hauek hiru taldeetan sailkatuko dira:

-Makroelementuak: gorputzak gehien behar dituenak izango dira. Gr-tan neurtuko dira.(Sodioa, Potasioa, Kaltzioa).

-Mikroelementuak: kopuru urriago baten dira beharrezkoak eta makroelementuak ez bezala, miligramotan neurtuko dira.(Burdina, Iodoa).

-Oligoelementuak (mikrogramoak): oso kantitate urrian behar ditugu.(Nikela, Silizioa, Litioa…).

Ura

Bizidunen funtsezko gaia izango da. Hilabeteak bizi gaitezke elikadurarik gabe, urik gabe, ostera, egun gutxi batzuk besterik ez. Gorputzeko %75, ura izango da jaiotzen garenenan eta %60, nagusiak izatera iristen garenean.

PAGE 3

Uraren bidez, komunikatuko dira gorputzeko zelulak eta oxigenoa. Horren funtzioa izango da, elikagarriak garraiatzea ere. Gainera, metabolismoan sorturiko hondakinak ere deuseztatuko ditu. Ez hori bakarrik, gorputzeko tenperatura erregulatzea ere, uraren lana izango da, eta kanpoko tenperatura altua denean, izerdia askatzen da gorputzaren barneko tenperatura erregulatzeko.

Funtzio horiek guztiak betetzeko, beraz, gure gorputzak beharrezkoa du egunero 3 lit. barneratzea: bat elikagaien bidez eta bi ura edanez. Ura jatorduetatik at edatea aholkatzen da, eta ez jatorduetan edo ondoren, zeren eta, hala eginez gero, digestioan parte hartzen duten entzimen lana atzeratu egingo du. Berdina gertatuko da, esate baterako, edaten dugun uraren tenperatura hotzegia denean, hau da, urdaileko tenperatura aldatuko du, eta honela, digestioa atzeratu.

Beraz, elikagai mota guztiak aztertu ondoren, gorputzean barneratzerakoan izango duten balioa jakitea oso garrantzitsua da, beti ere, dieta baten diseinua egiterako orduan.

2-ELIKAGARRIEN ENERGIA BALIOA.

Elikagaien energia balioa elikagarriek erretzerakoan eman dezaketen energia kantitatea izango da. Kalorietan neurtzen da. Baina, neurri hau oso txikia denez, kilokalorietan egiten dira kalkuluak. Hori horrela, gizaki nagusi baten dietak egunean 1000 eta 5000 kilokalorien bitarteko balioa izango du.

Ikusten den bezala, beraz, elikagarri bakoitzak -gluzido, lipido edo proteinak- kaloria kopuru desberdina izango du. Balioak era estandarrean hartuko dira: balio energigarri handiago izango dute koipeek, gluzido edo proteinek baino. Aldiz, metatzen dugun energia guztia, koipeak biltegiratuta egingo da.

Azkenik aipatu, elikagai guztiak ez direla soilik energia sortzeko erretzen, baizik eta hauen zati bat organismoaren ehun eta egiturak birsortzeko erabiliko dira. Eta hurrengo ataletan aztertuko dugu prozesu hori, hau da, zein den elikagarriak egin behar duen bidea helmugara iritsi ahal izateko.

3.-NUTRIZIOAREN PROZESUA

Elikagaiek, gure gorputzean barneratzen direnetik eta bere elikagarriak

PAGE 3

azken kokalekuetara iritsi arte, bide luze bat egin behar dute. Horri, digestio prozesua deritzo, non eta elikagaiak oinarrizko gai sinpleago batzuetan zatikatuko diren entzimen laguntzaz.

Prozesu hori honako pausuetan emango da:

Digestioa ahoan:

Digestioa ahoan hasten da, janaria zatitzean eta txistuarekin bustitzean, eta honela, janaria urdailera pasatzeko prestatuta geratuko da. Txistuak janarian egon daitezkeen bakteriak ere, suntsitu egingo ditu.

Digestioa urdailean:

Ondoren, elikagaia esofagoa zeharkatu ondoren, urdailera abiatuko da. Hemen, zuku gastrikoak isuriko zaizkie elikagaiei eta horien azidoek bakteriak hil eta proteinak zatikatu edo banatu egingo dituzte.

Urdaileko lana amaitu ondoren, elikagaiak duodenora bidaliko dira, koipe eta gluzidoen digestioa jarraituz.

Digestioa hestean:

Gero, hestean urdailean xurgatuak izan ez diren proteinak xurgatuko dira. Funtzio hori betetzeko, pankreasak bere zukuak isuriko ditu eta baita entzima batzuk ere. Behin elikagarriak zatitu ondoren eta tamaina egokia hartzen dutenean, hesteen hormak zeharkatu eta odolera pasako dira.

Prozesu hori guztia igaro ondoren, azkenik, ura eta digerituak izan ez diren gaiak bakarrik geratuko dira (digestio prozesuan sortutako mineraleak) eta nahasketa hau heste lodira joango da. Gainontzeko gai guztiak sikatu eta azkenik kanporatuak izango dira.

Ehunetaraino garraioa:

Eikagaiek odolera heldu ondoren, gorputzak momentuan dituen beharrei aurre egiteko, bide desberdinak hartuko dituzte. Hori erabakitzea, nerbio sistemaren lana izango da, zer egin eta nora bidali elikagarri bakoitza.

PAGE 3

Ehunen elikadura:

Hurrenez hurren, odolak garraiatzen dituen gai desberdinak kapilareen edo hodien sareetatik banatzen dira eta orduan, gorputzeko ehun guztietako zeluletara iritsiko dira. Zelula horiek, ura bezalako gai likido baten flotatzen aurkituko dira, kapilare sarearekin ikuturik izan gabe. Beraz, oxigenoa eta elikagarriak kapilaretako hormak zeharkatu eta likido horretan barneratuko dira, zeluletaraino iritsiz.

Pausu hori, batzuetan, zaila izango da, batez ere kapilareetako hormak koipez edo aminoazidoz beteta daudenan, kasu honetan odolaren presioa gehitu egingo da, eta horrela, elikagarri hoiek hormak igaro eta zeluletaraino iristeko aukera izango dute..(hipertentsioa).

Zeluletan barneratzea.

Bidaiaren azken pausua izango da. Zelulek likidotan dauden elikagarriak xurgatu eta beraienganatu egingo dituzte, beraien beharren arabera, eta zelula motaren arabera. Nerbio sistema izango da prozesua, behar bezala bete dadin, zainduko duena.

Garbi dago, hortaz, elikadura ez egokia jarraitzeak, ekar dezakeen ondorioa: zeluletara elikagarriak ez iristea. Eta hori dela eta, zelula batzuk hil egingo dira, ehunak zahartu eta gaixotasunak azalduko dira.

Honi guztiari, irtenbide bat aurkitzekotan, dietetika munduan, behin eta berriz entzun dugun dieta orekatua proposatuko da.

4. OREKATUTAKO DIETA

Dietetika munduan ez dago eztabaidatuagoa den gai bat: zein den dieta orekatua. Zeren eta, gizartean aurki ditzakegun talde gehienek ohitura desberdinak baitutuzte.

Mundu guztia dago ados, ordea, orekatua den dieta batean elikagai guztiek parte hartu behar dutela:

PAGE 3

-Energia duten elikagarri edo kaloria kopuru egokia barneratu behar da (ez gehiago, eta ez gutxiago).

-Proteina, minerale eta bitaminak era egokian jan behar dira.-Elikagarriak era egokian, hau da orekatuta egotea: kalorien %15

proteinak, %55-60 gluzidoak eta %30 lipidoak gutxi gorabehera izan daitezela aholkatzen da.

-Fibraren presentzia dietan 22gr./egunekoa izatea aholkatzen da-Gatzaren kontsumoa eguneko 3gr-ra jaistea gomendatzen da. Sodio maila

altuak hipertentsioa baitakar.-Alkohola ere neurrian kontsumitzea aholkatzen da.

Esan bezala, beraz, dietetikan, gomendio horiek guztiak barneratuko dituen janeurria, mediterraniar dieta izenarekin ezagutua da.

5. MEDITERRANIAR DIETA

Azken 30 urteetan egindako ikerketek, mediterraneo aldean zeuden herrialdeetan bihotzeko gaitz eta kantzerrak ehuneko baxuagoan ematen zirela konturatu ziren: Espainia, Italia, Frantzia, Grezia eta Portugal.

Ikerketa ugariren ondoren, dietak berebiziko garrantzia zuela ohartu ziren. Zientzilariek, beraz, dietaren ezaugarri edo osagaiak aipatu zituzten: pasta eta arroza; lekadun jakiak, fruta, oliba koipea, haragiaren kontsumo urria, arrainaren kontsumoa, ogi integrala eta ardo ona ere kantitate urrian.

Baina, mediterraniar dietaren osagarri garrantzitsu bat, garrantzitsuena ez esateko, oliba koipea da. Osasuntsua da batez ere, bere kantitatearen %80an azido koipetsu asegabea duelako eta bakarrik %14an azido koipetsu asetua.

Azpimarkatu beharra dago ere, beste ezaugarri bat pasta eta zerealak direla. Karbo-hidrato hauek, gomendagarriak dira, batez ere, gluzemikoa deritzon indizea baxua dutelako Hau da, beste karbo-hidrato batzuekin konparatuz, odolean askatzeko gai diren glukosa garbiaren tasa baxua dute. Hori dela eta, indize hau baxua izateagatik aholkugarriak diren elikagaien artean, barazkiak, lekadun jakiak, fruta eta fibra aurkituko dira besteak beste.

Argi dago , baina, gizakiaren bizitzan aro guztiak ez direla berdinak eta hortaz, elikadura ere, sasoi bakoitzari dagokiona izan beharko dela.

PAGE 3

NUTRIZIOA ADIN ETA EGOERA DESBERDINETAN

Bizitzan zehar, gizakiak aro eta egoera ezberdinak jasaten ditu eta horietan guztietan, elikadura beharrak ez dira berdinak izango. Beraz, honako aro eta egoera hauek bereiztuko ditugu:

1.-HAURDUNALDIA

Elikadurak berebiziko garrantzia hartuko du umekiaren garapenean. Haurdunaldian, emakumearen gorputza fisiologikoki aldatzeaz gain, elikagarrien beharrek ere aldaketa jasango dute. Hori dela eta, haurdunaldian urritasun eta gehiegizkotasunik egon ez dadin, emakumearen hasierako egoera edo jatorrizko egoera ezagutu beharra dago, alegia, makro eta mikroelikagarrien egoerari dagokionez.

Horren guztiaren ondorioz, egoera berriaren ezaugarri garrantzitsuenetako bat pisuaren gehitzea izango denez, horrek ez du esan nahi pisu irabazte hau zaindu behar ez denik. Horren harira, aztertu behar dena zera da: emakumeak makro eta mikroelikagarri kopuru egokiak jasotzen dituen. Horregatik, zera aztertuko da bereziki:

-Proteinen kopurua-Kolesterolaren maila.-Glukosa: odolean eta gernuan.

Arestian aipatutakoaren ildotik, ama izango denaren gorputzak, besteak beste, honako aldaketak jasango ditu:

-Ehun berriak sortuko dira (umekian hasten doan heinean)-Glukosa eta aminoazidoen beharrak handiagoak izango dira, batez ere

hirugarren hiruhilekoan, sasoi horretan, umekiak elikagai gehiago eskatuko baitu.-Proteinak, hasieran, biltegiratu egingo dira, erreserba bezala, eta

haurdunaldiaren azkenean erreserba hauek erabili egingo dira.-Odolaren bolumena %50ean gehituko da.-Odol presioa lehen bi hiruhilekoan jaitsi egiten da. Eta ondorioz,

oxigenoaren beharrak gehitu egingo dira. Hortaz, bihotz taupadak ere arindu egingo dira egoera berriari aurre egin ahal izateko.

-Heste eta giltzurrunak ere egoera berriari egokitu behar zaizkio. Beraz, lan gehiago egin beharko dute.

PAGE 3

Esan bezala, aldaketa fisikoez gain, ama izango denak elikadura behar gehiago somatuko du, haurdunaldiaren hasiera hasieratik, gorputzak horrela eskatuko baitio. Hori horrela, elikagarriak erreserba bezala metatuko dira, eta behar izanez gero, haurdunaldiaren azken fasean edo edoskitzean erabili egingo dira.

Hori horrela, makronutrienteei edo makroelikagarriei dagokienez, bai proteina, karbo-hidrato eta lipidoen beharrak gehitu egingo dira, gorputzak denetik gehiago eskatuko baitu, beste gorputz bat sortzen ari delako; ehunak, odola…

Mikroelikagarriei dagokionez, bestalde, makroelikagarriekin gertatzen den bezala, horiek ere, gehiago barneratu beharko dira, sortzen dagoen umekiak eta emakumearen gorputzaren aldaketek, horrela eskatuko baitute. Bai bitamina liposolukorren, eta bai hidrosolukorren beharrak gehituko dira, honela, emakumea edoskitzerako ere prestatu egingo da.

Bestalde, mineraleen beharra ere gehituko da, besteak beste, kaltzioa, fosforoa eta batez ere burdina, horien maila gutxitu egiten delako haurdunaldian.

Hitz gutxitan esanda, haurdunaldiaren ezaugarri argia, elikagarrien beharren handitzea izango da. Horietatik burdina izango da dietaz gain, kantitate handiagoan barneratua izan behar den gaia.

Haurdunaldiaren ondoren, jadanik umea denaren edoskitzaroa dator, alegia, sasoi horretan ere elikadura desberdina izango da.

2.-EDOSKITZAROA

Edoskitzaroan, emakumeak jaioberriari, bere beharrei egokituko zaien kantitate eta kalitatezko elikadura emango dio: “amaren esnea”; izan ere, jaioberriarentzat egokiena da, bai makro eta bai mikroelikagarri aldetik. Bestalde, aro hori hilabete batzuk luzatuko da.

Emakumeak jarraitzen duen elikadurak zuzenki eragiten du esnearen konposaketan, eta ondorioz, bularreko umearen osasunean. Esnearen kantitateri dagokionez, umeak beharrezkoa duen adinakoa izango da: umeak zenbat eta gehiago hartu, gehiago sortuko da. Bularra hustua izan bada, umeak gehiago behar duenaren seinalea jasoko du gorputzak, eta beraz, esne gehiago sortuko du.

PAGE 3

Arrazoi horiek guztiak ikusita, beraz, emakumearen elikadura, lipidoetan, proteinetan, bitaminetan eta mineraletan aberatsa izan beharko da.

3.-HAURTZAROA

Gizaki baten bizitzako hurrengo aroa, haurtzaroa dugu. Noiz eta, egoki elikatzeak berebiziko garrantzia duen aro horretan ere. Hortaz, elikadura denetarikoak izatea osasungarria izango da. Are gehiago, kontuan izanik aro horretan haurrak jasaten dituen egoera ezberdinek edo kanpoko hainbat aldagiek, elikaduran zuzenki eragiten dutela: aktibitate fisiko gehiagoko aldiak, udara... besteak beste, egoera horiei aurre egiteko, askotan, elikadura aldatu behar izaten da.

Nagusiekin alderatuz, beraz, haurtzaroko behar energetikoa handiagoa izango da, zeren eta, beraien gorpurtzak jasaten ari diren aldaketek baldintzatuta baitago.

Horren harira, aholkatuko diren elikagaietan honako hauek egon behar dira:

-Energia: %50-60 karbo-hidratoak %25-35 Lipidoak %10-15 proteinak

-Proteinak: gizarte industrializatuetan eskasiarik ez da egongo.-Mineraleak: berebiziko garrantzia hartuko dute aldi honetan: Burdina: batez ere 1-3 urteen bitartean dauden haurretan Kaltzioa:esnea oinarrizko elikagarri bihurtuko da hezurretan eragin zuzena

du eta.

Ondorioz, elikagarriak egoki aukeratuko dira janeurri orekatua lortzeko helburua jarraituz, bai kantitate eta bai kalitate aldetik, hau da, elikagari mota guztiak barneratzen dituen janeurri bat.

4.-NERABEZAROA

Nerabezaroan, bizitzako beste aro guztietan ematen ez diren aldaketa fisiologikoak gertatuko dira:

PAGE 3

-Sexu garapena: nesketan 10-11 tik 12-13 urtera arte, eta mutiletan beranduago haziko da, 14-15 urtera arte luzatuz.

-Pisu eta altuera gehitzea: ume izatetik nagusi izatera pasatzen garen aroan, altueraren %20 eta pisuaren %5 gehituko da.

Horrek guztiak, energia eta elikagarri askoren beharra dauka, baina adin eta sexuaren arabera desberdina izango da. Nerabearen gorputzak proteina gehiago eskatuko du, ehunak, hezurrak eta giharreak hazten doazen heinean. Alderantziz, grasa edo karbo-hidratoei dagokienez, gorputz heldu bat bailitzan elikatuko dira, elikadura orekatua jarraituz (%50 karbo-hidratoak eta %30 grasak).

Bestalde, mineraleak aztertuz, hiru izango dira nerabezaroan berebiziko garrantzia hartuko dutenak:

-Kaltzioa: hezurren eraketan garrantzitsua.-Burdina: odoleko ehunak (globulu gorria) eta giharreak sortzen lagunduko

du.-Zink-a: giharrea eta hezurrak sortzeko garrantzitsua da.

Beraz, nerabezaroan minerale hauetan aberatsak diren elikagaiak aholkatzen dira batez ere. Bitaminetan aldiz, helduekin konparatuz, ez da bereizten ezer berezirik.

5.-ZAHARTZAROA

Bizitzako azken aroan, egoera fisiko eta psikiko onean iritsiz gero, elikadura aldaketarik egin beharrik ez da izango. Hala ere, urteetako eskarmentuak, argi utzi du, adin horretan, jaki gutxiago jatea hobe dela, alderantziz baino. Dena den, elikagarrien beharrei dagokienez, aholkatzen dena zera da:

Proteinak: eguneko puska edo aholkatutako kantitatea bakoitzak burutzen duen esfortzu fisikoaren araberakoa izan behar du. Hori horrela, 0,75 gr/kg aholkatuko da egunean. Eta proteina guztien artean, %60 animalia jatorrizkoak eta %40 landare jatorrizkoak izan behar dira. Zeren, besteak beste, neurriak betetzen ez badira, proteinen urritasunak edo eskasiak azal arazoak, edemak, eta hainbat gaixotasun ekar ditzake.

Karbo-hidratoak: eguneko dieta osoaren %55-60 izatea aholkatzen da. 200 gr. gutxi gora behera.

Lipidoak: nahiz eta gaur egun, bihotzekoak izan heriotza gehien sortzen dituzten gaixotasunak, ez da koipea elikaduratik erabat baztertu behar.

PAGE 3

Mineraleak: Burdinak, kaltzioak eta zink-ak hartuko dute batez ere, adin horretan garrantzia. Hala ere, kaltzioak xurgatzeko zailtasunak izango ditu, gehien bat, emakumeetan (osteoporosis).

Bitaminak: berebiziko garrantzia dute B eta D bitaminek; aro horretan, beraz, horietan aberatsak diren jakiak aholkatzen dira.

ELIKADURA DESOREKATUAK SOR DITZAKEEN GAIXOTASUNAK

Garbi dago, hortaz, elikadura orekatu bat ez jarraitzeak, osasunean arazoak sor ditzakeela. Bereziki, arazo horiek bi modutara ager daitezke; alde batetik, fisikoak, eta bestetik, psikikoak.

1.-FISIKOAK:

Gaixotasun fisikoen artean, hortaz, honako hauek aipatuko ditugu garrantzitsuenak bezala: bihotzekoak, minbizia eta diabetesa.

Bihotzeko gaitzak

Osasunean eragiten duten arrazoiak asko eta asko izan arren, elikadura, hauetako garrantzitsuenetakoa izango da, eta gainera, zaindu daitekeen faktore bat.

Makroelikagarrien artean, alegia, bihotzeko gaitzak ekiditeko gehien zaindu behar direnak lipido edo koipeak dira; nahiz eta, A, D eta E bitaminak dituzten arren, elementu arriskutsua ere badute: zelulen ehunetan aurkitzen den kolesterola, hain zuzen ere.

Koipe horiek, digestioa egiterakoan, zatitu egingo dira, beraien oinarrizko elementuetan, ondoren gibelera abiatuko dira, eta hemen energia bezala biltegiratuko dira. Aldiz, koipe asetuak pilatu egingo dira, eta gehiegi pilatuko balira, orduan osasun arazoak agertuko lirateke.

Ondorengo gaixotasuna gure sailkapenenan, honako hau izango da:

Minbizia

PAGE 3

EEBBetako Minbiziaren Institutu Nazionalak tumoreen %35ek elikadurarekin zer ikusia zuela frogatu zuen. Eta baita, janeurri aldaketa batek, gaixotasun hau, %30-40 jeitsi zezakeela ere.

Oraindik Minbizia sortzen duten elikagaiak zeintzuk diren argi ez badago ere, arriskutsu bezala, honako hauek izendatzen dira: Koipe ugaridun jakiak, karbo-hidrato gehiegi barneratzeak, alkohola, kontserbatzaile batzuk eta janari keztatuak (ahumatuak).

Alderantziz, badira elikagai batzuk Minbizitik babesten gaituztenak. Hauen artean: A, C, E eta D bitaminak, zink eta azido foliko mineraleak daude. Eta elikagai batzuk aipatzekotan, honako hauek izendatuko nituzke: brokolia, tomatea, piper, anana, berakatz, tipula, soja, te orlegia, barazki eta fruituak, beraz.

Ikertu berri dute ere, jarraitzen dugun elikadura egokia jarraitzeak, ez duela bakarrik gure gorputza gaixotasun honengandik babestuko, baizik eta, gure ondorengoen osasunean ere eragina izan dezakeela, izan ere, genetikoki ere transmitizen baita gaixotasun hau.

Diabetesa

Diabetesa XX. mendeko gaixotasun endokrinorik larriena da. Elikadurak zuzenki eragiten du, zeren eta, genetikoa izan ahal den arren, loditasunak eta industria elikadurak, eragin handia dute, hala nola, kirola ez egiteak edo lan geldikorrek eragina duten bezala.

Diabetesak gorputzari eragotzi egiten dio, proteinak, karbo-hidratoak eta koipeak egoki erabiltzen. Elementu horiek glukosa bihurtzen dira eta insulina entzimaren bidez zeluletan barneratuko dira. Hau da, diabetesa gaixotasuna duen gorputzak ez du intsulina hau sortuko edo ez du ezagutuko. Hori dela eta, aipatutako elementuek zailtasunak izango dituzte zeluletan barneratzeko. Eta barneratzen ez badira, zelulak elikagaien falta izango dute, eta ondorioz, kasurik txarrenetan, koma egoerak edo heriotzak ematen dira.

Horren harira, aipatutako gaixotasun fisiko horiek guztiek ekiditeko, posiblea da, esan bezala, elikadura egoki eta orekatu bat jarraituz gero.

Hala eta guztiz ere, hiru kasuetan aholkuak antzekoak izango dira:

PAGE 3

-Entsalada, barazkiak eta frutak egunero kontsumitu.-Koipe edo olioak ahalik eta gutxien kontsumitu, eta eginez gero, oliba olioa

erabili. -Jatorduak errespetatu eta sarritan elikatu.-Fibra barneratu.-Ura edan.-Gatz gutxi kontsumitu.-Egokitu karbo-hidratoak %65, proteinak %15 eta %30 koipe erlazioa.

Beraz janeurri orekatua.-Kirola egin eta bizitza geldikorra ekidin.

Aholku horiekin guztiekin, gaixotasun fisikoetatik ez bakarrik, baizik eta, gaixotasun psikikoetatik ere babestuko gara, azken horiek pairatzen dituzten gaixoak osatzeko pausu garrantzitsu bat, hain zuzen ere, elikadura ohiturei buruzko heziketa egoki bat jarraitzea da.

2.-PSIKIKOAK:

Nerabezaroa aldaketa sasoia izaten da, dudarik gabe. Sasoi hori izango da, hain zuzen ere, noiz eta hartzen diren ohiturak, erabaki pertsonaletan baino, modetan gehiago oinarrituko diren. Nerabeen jarrera hori, nola ez, elikaduran ere islatuko da. Hori dela eta, bizitzako aro horretan bakoitza den bezalakoa onartuko da, edo ez: argal, lodi, altu, baxu etb.

Jarrera horrek eraginda, hain zuzen ere, sortuko dira elikaduran arazoak. Eta hori dela eta, arazoak baldin badaude, ikusi bezala, osasunean eragin dezakete. Alegia, gaixotasun fisikoez gain, gaixotasun psikikoak ere ager daitezke. Horien artean larrienak: lodiera, anorexia eta bulimia.

Lodiera

Loditasun edo gizentasuna gorputzeko koipe gehiegikeriari deitzen zaio. Arazo horren arrazoi nagusia elikadura bada ere, faktore genetikoek ere, eragina izaten dute, hala nola, familiak, gizarteak, eta orokorrean, bakoitzaren inguruneak.

Beraz, egoera horri buelta ematea, ez da bat ere erraza izaten, zeren eta, gehienetan dieta edo janeurri zorrotzegian eta aktibitate fisikoan dautza.

PAGE 3

Horretaz gain, nerabeak hezitu egin behar dira; hau da, dieta orekatua zein den erakutsi. Eta, barazki eta fruituek duten garrantzia azaldu behar zaie, batez ere, etxetik kanpo jan behar badute. Azken finean, elikaduraren heziketa egoki bat jarraitu behar dute.

Anorexia

Anorexia gaixotasunak norberak duen gorputzaren irudia distortsionatzen edo desitxuratzen du. Arrazoi hori dela eta, nahita, jateari uzten zaio argaltzeko. Batez ere, 12-18 urte bitarteko nesketan agertzen da eta emaitzak oso larriak izan daitezke.

Arazo horri aurre egiteko, eta azken finean, gaixo horiek sendateko, bi bide jarraituko dira: alde batetik, elikadura, eta bestetik, psikologikoa, honela ere, gaixoa sendatu egin beharko baita. Oinarrizko dieta edo bakarrik beharrak betetzeko dieta batetik abiatu, eta pixkanaka-pixkanaka elikadurak gehitzen eta gorputzean barneratzen joan beharko dira. Izan ere, gaixotasunak hilabeteak eta, kasurik txarrenean, bizitza osoa iraun dezake.

Bulimia

Elikaduraren eraginez agertzen den beste gaixo larri bat izango da. Elikagai asko barneratzen da (goserik gabe eta gehienetan bakarrik), eta ondoren, jandako guztia kanporatu egingo da.

Aipatutako, gaixotasun psikiko horiek guztiak pairatzen dituzten gaixoak-eta normalean gazteak- sendatzeko honako pausu hauek jarraitu behar dira:

-Elikadura ohiturak berreskuratu egin beharko dira.-Pisua orekan jarri eta dieta orekatu bat jarraitu beharko da.-Krisiak kontrolatzen ere ikasi egin beharko da.-Jatorduen arteko denbora luzea ez izatea gomendatzen da, honela

asetuagoak sentitzeko eta krisialdiak ekiditeko.

NUTRIZIOA KIROLA EGITERAKOAN

PAGE 3

Elikadura eta kirola elkarrekin joan behar badira ere, kirol guztientzako ez da berdina izan behar. Dudarik gabe, elikadurak gorputzeko zelulak elikatzeaz gain, gehiegizko esfortsuari aurre egin beharko dio.

Baina, hala ere, kirola egiterakoan gorputzak elementu bat askatuko du: izerdia. Horrela orekatuko da gorputzeko tenperatura. Eta izerdia askatzeaz gain, beste minerale batzuk ere askatuko dira: potasioa, sodioa, kaltzioa, fosforoa eta magnesioa. Hori kontuan izanda, kirolaren ondoren, hortaz, elementu horiek guztiak berreskuratu egin beharko ditu gorputzak, eta horrela, ondorengo elikagai mailak mantentzen saiatu:

*Karbo-hidratoak gorputzeko energia iturririk garrantzitsuena izango direnez,-bai giharre eta bai gibelean glukosa eran biltegiratzen dira- kirolari baten dietan gomendatutako portzentaia %60 edo %70ekoa izango da.

*Lipidoek energi iturri txikiago bat osatu arren, berahalako energia direlako, berebiziko garrantzia hartzen dute. Lipidoen energia, glukosa amaitzen denean erabiliko da. Baina, nahiz eta kirola praktikatu, maila normala kontsumitzea aholkatzen da, eta maila ez handitzea, alegia:%25-%30.

*Proteinek, aldiz, karbo-hidratoek ez bezala, gorputzeko egituran parte hartuko dute, baina ez dute energiarik askatzen. Hori dela eta, proteinetan aberatsa den jakia, zati txikietan jatea gomendatzen da, beronen digestioa erraztu dezaketen elikagaiekin batera.

Laburbilduz, kirolariaren dieta makroelikagarrietan orekatua bada, hala izango da mikronutrienteetan ere (bitamina eta mineraleetan). Hots, kirola praktikatzeko, elikagaien erlazioa ezagutzeaz gain, beraien artean ondo elkartzean dago gakoa. Honela, energia eta elikagarrien barneratze egokia bermatuko da.

Modu berean, elikadura, kirolariaren, praktikatutako kirolaren eta egiten den momentuaren araberakoa izango da.

ONDORIOAK

Garbi dago, hortaz, nutrizioak eta elikadurak zuzenki eragiten dutela gorputz osasuntsu bat izateko orduan. Eta aipatzekoa da ere, dietetikak duen garrantzia, dieta osasuntsuak diseinatzerako orduan.

PAGE 3

Esanaren ildotik, inork ez du dudan jarriko, bizitzako aro guztiak berdinak ez direla, eta sasoi bakoitzari berari egokitutako elikadura dagokiola. Hala eginez gero, dudarik gabe, bizitzako azken epealdira edo zahartzarora osasuntsu iristea lortuko da; eta horrela, epe hori ahalik eta gehien gozatu ahal izango dugu.

Xede hori lortze aldera, elikadura orekatua jarraitzeaz gain, kontuan izan behar da, osasuntsu irauteko, gorputzak mugimendua ere behar duela. Eta elikadura ez bakarrik, baizik eta askotan, aisialdi ohiturak ere aldatu egin behar izango ditugula.

PAGE 3