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APUNTES Y FICHA DE TRABAJO Educación física

D. Ismael López Lemus 1 http://ismaelcaracol.wordpress.com

AERÓBIC

¡Arriba! ¡Abajo! ¡Delante! ¡Detrás!

ÍNDICE 1 – Introducción.

2 – ¿Qué es el Aeróbic?

3 – Aspectos básicos I: bases musicales.

4 – Aspectos básicos II: bases coreográficas.

5 – La estructura de la sesión de aeróbic.

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1. INTRODUCCIÓN

La historia del aeróbic como de todas las modalidades y variantes que han ido

surgiendo es relativamente corta. El aeróbic surge como una tendencia de actividad

física en los Estados Unidos, durante la segunda mitad del siglo XX. Una de las claves

de su éxito reside en su atractivo, ya que se acompaña el ejercicio de música, es

divertido y cercano. Además, en la actualidad muchas de las tendencias en actividad

física se centran en las prácticas no competitivas, huyendo de las reglas y de la

regulación, por lo que no es de extrañar su alto número de practicantes.

1.1. Un poco de historia

Los orígenes del aeróbic actual se remontan al año 1968. Año en el que

aparece publicado el libro “Aerobics”, del doctor Cooper, donde se expone un

programa de entrenamiento aplicado a militares para aumentar la resistencia, la

fuerza y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En un

principio consistía en llevar a cabo esfuerzos de intensidad media durante un periodo

de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y resistencia de quiénes

lo practicaban. Un año después, en 1969, Jackie Sorensen, siguiendo la propuesta del

doctor Cooper, ofreció la posibilidad de utilizar el aeróbic como sistema de

entrenamiento gimnástico a las esposas de los militares norteamericanos frente a la

tradicional gimnasia (de mantenimiento), introduciendo pasos de danza y música a los

movimientos gimnásticos. De este modo, en la mayor base aeronaval de los Estados

Unidos en Puerto Rico, es cuando el aeróbic toma forma.

A partir de ese momento hay un espectacular

crecimiento en la práctica de este deporte, siendo uno

de los deportes más practicados del los EEUU

durante la década de los años 80 (1980). Poco a

poco el aeróbic comienza a ser explotado por los

medios de comunicación y por famosos, lo cual lo

hace ser objeto de críticas por su naturaleza

comercial.

Muchos de los ejercicios originales han sido descartados del aeróbic actual por

incorrectos y contraindicados. Con su evolución, surge en 1983 en California la

Aerobic and fitness association of America, con el objetivo de titular y dirigir la

enseñanza y práctica del aeróbic. Del mismo modo surgen fundaciones (IDEA) sin

¿SABÍAS QUÉ…?

En 1984 aparecen los primeros programas en video orientados al público en general en los EEUU y son presentados por figuras famosas como Jane Fonda. Aún se puede encontrar en el mercado el video comercial más vendido de todos los tiempos: “The Jane´s Fonda Workout”

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ánimo de lucro y vinculadas a la universidad con el fin de investigar. Es en la década

de los 80 cuando surge el aeróbic como disciplina competitiva, aunque no es adoptada

y regulada como la conocemos en la actualidad hasta 1994 por la Federación

Internacional de Gimnasia.

Actualmente en España el organismo que regula las competiciones es la

federación española de Aeróbic y Fitness (Entidad asociativa de formación profesional

no reglada autorizada en la formación y capacitación de expertos y profesionales del

Fitness-Wellness en España, reconocida por instituciones y entidades de reconocido

prestigio nacional e internacional, y autorizada desde su fundación en 1992).

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2. ¿QUÉ ES EL AERÓBIC?

2.1. Definiendo el Aeróbic.

Podemos definir el aeróbic como “aquella actividad física con soporte musical

cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de

ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración”

2.2. Capacidades que desarrolla.

Además del propio hecho de ser una práctica atractiva y diferente, lo cual

favorece la adhesión a esta modalidad, son muchos los beneficios de esta práctica

deportiva. Veamos uno por uno en función del sistema sobre los que se obtienen

mejoras:

2.2.1. – Beneficios sobre el sistema cardiovascular

- Disminuye la grasa corporal total

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo

- Disminuye la tensión arterial

- Favorece el retorno venoso

- Aumenta el volumen sistólico

- Aumenta la capacidad aeróbica

2.2.2. – Beneficios sobre el sistema respiratorio

- Fortalece la musculatura respiratoria

- Aumenta la capacidad pulmonar

- Mejora el intercambio de gases

- Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo

- Mejoran los volúmenes respiratorios

2.2.3. – Beneficios sobre el sistema musculo-esquelético

- Aumenta el nivel de fuerza resistencia

- Mejora la flexibilidad

- Aumenta la masa muscular

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2.2.4. – Beneficios sobre aspectos psicológicos

- Disminuye la ansiedad, la depresión y los niveles de estrés

- Incrementa la sensación de bienestar

- Mejora la conciliación del sueño

- Mejora la autoimagen y el rendimiento

2.3. Modalidades y manifestaciones del aeróbic

Actualmente el aeróbic se ha diversificado y se han ido originando muchas

variantes en función de la base de los movimientos rítmicos empleados, así como de

la superficie o elementos sobre los que se desarrolla. A continuación se presenta

algunas de las principales variantes y modalidades, indicando cuáles son las

características que las hacen diferenciarse del resto.

Modalidad Características propias ¿Quieres ver una clase?

Aero-Box

Creado en Chile, se trata de una opción diferente y muy efectiva. El aerobox es una mezcla del kickboxing y el aeróbic. Variaciones sobre esta modalidad han combinado diferentes movimientos de otras disciplinas de lucha, surgiendo lo que conocemos como BodyCombat

http://youtu.be/lWGAMNhGFW0

Aero-Circuit Uso de los movimientos, pesos libres y el peso del propio cuerpo para generar un trabajo aeróbico y anaeróbico. Puede ser de alta o baja intensidad, alternando ejercicios de carrera, step o salto

http://youtu.be/W0VjItiDF3w

Aero-Dance Disciplina que combina pasos de bailes como el tango, el jazz o la salsa con ejercicios de aeróbic. Madonna, Christina Aguilera o Janet Jackson son tres de sus más fervientes seguidoras.

http://youtu.be/-p7-RsAcFkk

Aero-Interval Se interrumpe la parte aeróbica sin bajar frecuencia cardíaca y se utilizan accesorios como mancuernas, rubber bands, colchonetas. etc

http://youtu.be/B5pQP5TawXc

Aero-Jump

Disciplina que emplea la comba para realizar ejercicios aeróbicos a distintos tiempos y al ritmo de la música. La idea surge de los entrenamientos de otras disciplinas, como el boxeo o el muay thai. Este tipo de ejercicio trabaja la musculatura de manera intensa y sostenida.

También se conoce con este nombre a la disciplina que utiliza el minitrampolín para realizar el trabajo cardiovascular y se provee un entrenamiento simple con movimientos de fácil ejecución,

http://youtu.be/sYW6TX1KGsw (Con minitrampolín)

http://youtu.be/GoA-o02TTz4

(Con comba)

Aero-Latino

Es la disciplina que fusiona los movimientos del aeróbic con los ritmos latinos como son el mambo, el chachachá, la conga cumbia y la bachata, junto a la ejecución de ejercicios de tonificación, adaptándolo a la música predominantemente de origen latino.

http://youtu.be/V3pCt-XHBXQ

Aero-Local Se trabaja aeróbic pero localizando el trabajo por zonas corporales o grupos musculares

http://youtu.be/P9osSMc1Eb8

Aero-Step Trabajo aeróbico sobre una plataforma (Step = escalón) donde subimos y bajamos y combinamos pasos de aeróbic. También llamado simplemente “Step”

http://youtu.be/uvk3TkqJJCk

Aqua-aerobics o

hidrogimnasia

Aplica ejercicios propios del fitness en un medio diferente: el agua. Debido a los cambios de presión y de fuerza que implica trabajar el movimiento dentro del agua, se consiguen unos resultados magníficos y a la vez se protege el cuerpo de posibles lesiones articulares. Estando dentro del agua nos sentimos más ligeros. Su densidad reduce hasta un 90% el peso de nuestro cuerpo de forma que resulta un deporte ideal para personas obesas o con lesiones en las rodillas. El hecho de no tener que soportar el peso real a la hora de moverse reduce la sensación de pesadez y protege las articulaciones sin disminuir el esfuerzo físico. El agua hace que los movimientos se ralenticen pero a la vez ganan en intensidad.

http://youtu.be/Fq2xBT_gktE

http://youtu.be/lWGAMNhGFW0

http://youtu.be/W0VjItiDF3w

http://youtu.be/-p7-RsAcFkk

http://youtu.be/B5pQP5TawXc

http://es.wikipedia.org/wiki/Boxeo

http://es.wikipedia.org/wiki/Muay_thai

http://youtu.be/sYW6TX1KGsw

http://youtu.be/GoA-o02TTz4

http://youtu.be/V3pCt-XHBXQ

http://youtu.be/P9osSMc1Eb8

http://youtu.be/uvk3TkqJJCk

http://youtu.be/Fq2xBT_gktE

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Batuka

Nacida en el 2005 a partir de unas coreografías diseñadas sobre composiciones de Kike Santander. Las coreografías han sido creadas por los expertos en fitness Jessica Expósito y José Expósito, que gozan de reconocido prestigio internacional. Fusiona danzas del mundo con la sensualidad de la samba, techno house y merengue techno, combinado con bases de la cultura oriental y remezclado con reggaetón. La batuka ha sido popularizada gracias al programa de televisión Operación Triunfo.

http://youtu.be/9WSrjVlzpEU

BodyCombat

Surge de de una combinación de diferentes técnicas de combate como son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, Karate, Thai-Chi y el Taekwondo entre otras. Nacido en el año 2000 en Nueva Zelanda de la mano de Nathalie Leivas. Las coreografías y los movimientos se ejecutan en base a puños y patadas.

http://youtu.be/Yj8H8nxa6Fs

BodyPump

Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena Les Mills. Combina la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Una clase de Body Pump transcurre al ritmo de una música dinámica que además permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Generalmente, la clase se divide en 10 temas o “tracks” destinados al trabajo de las diferentes partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular y según quien lo practique.

http://youtu.be/fM4rGKoLjoQ

BodyStyling

Combina el entrenamiento aeróbico (Step) con el de tonificación muscular. Utiliza la metodología de intervalos donde se combinan ejercicios de tonificación con entrenamiento cardio y coordinación. Es un fortalecimiento integral para todo el cuerpo. Se trabajan las zonas identificadas como problemáticas (abdomen, glúteos, piernas, brazos y pecho) a través del trabajo con ligas, mancuernas y pelotas.

http://youtu.be/38P1GbmL7uo

FreeStyle

Modalidad donde el instructor coreografía varios pasos de baile sencillos y sus combinaciones y los enseña a la clase. Habitualmente a esta sección de la clase le siguen ejercicios de tonificación con el propio peso del cuerpo o pequeños.

http://youtu.be/d8goQdZC7Cg

Funky o cardio

funk

El Cardio funk es una modalidad de trabajo cardiovascular que utiliza como base los pasos propios del aeróbic y combina con estilos y música funky; así nace una alternativa para los que estén aburridos del aeróbic clásico y para los amantes de la música funky. Las clases son parecidas a las clases de aeróbic, aunque los movimientos son más enérgicos e intensos, con más fuerza y velocidad.

http://youtu.be/RBQBCL-IY9A

HipHop

El Hip Hop es un movimiento (cultura urbana) surgido en los EEUU en los años 70 en las comunidades hispanoamericanas y afroamericanas de los barrios del Bronx, Queens y Brooklyn. En esta disciplina, la adaptación de la música y los pasos de baile derivados de este movimiento dan la estructura del ejercicio aeróbico.

http://youtu.be/_idH0r1l1Do

Slide

Es una modalidad desarrollada sobre una superficie rectangular que permite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Se emplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se sitúan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse a la longitud ideal para cada deportista

http://youtu.be/NtWKH_lVsM4

Spinning

Desarrollado por el ciclista estadounidense Johnny G. en 1987, el éxito de este deporte radica en el nuevo enfoque que ofrece de las máquinas de gimnasio y en particular de la bicicleta estática. La filosofía que se persigue es conseguir un trabajo no sólo físico sino también mental guiando al que lo practica a través de un viaje imaginario. Normalmente se diferencian las diferentes etapas del recorrido con la música: ritmos más lentos para subidas (con altas resistencias) y ritmos rápidos para las bajadas y sprints (0% de resistencia). Estas etapas suelen alternarse con etapas intermedias de recorrido plano (resistencias medias) y con diferentes posiciones (de pie, sentado, recostado hacia delante para trabajar brazos, etc.).

http://youtu.be/RvgFh6hhnKE

http://youtu.be/9WSrjVlzpEU

http://youtu.be/Yj8H8nxa6Fs

http://youtu.be/fM4rGKoLjoQ

http://youtu.be/38P1GbmL7uo

http://youtu.be/d8goQdZC7Cg

http://youtu.be/RBQBCL-IY9A

http://youtu.be/_idH0r1l1Do

http://youtu.be/NtWKH_lVsM4

http://youtu.be/RvgFh6hhnKE

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Zumba

Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano (Creado por el bailarín y coreógrafo colombiano, Alberto “Beto” Pérez,), enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba

http://youtu.be/TymN9j_RqFs

http://es.wikipedia.org/wiki/Fitness

http://es.wikipedia.org/wiki/Colombia

http://es.wikipedia.org/wiki/Aer%C3%B3bica

http://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo

http://es.wikipedia.org/wiki/Latinoamerica

http://es.wikipedia.org/wiki/Salsa_%28baile%29

http://es.wikipedia.org/wiki/Merengue_%28g%C3%A9nero_musical%29

http://es.wikipedia.org/wiki/Cumbia

http://es.wikipedia.org/wiki/Reggaet%C3%B3n

http://es.wikipedia.org/wiki/Samba_%28m%C3%BAsica%29

http://youtu.be/TymN9j_RqFs

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3. ASPECTOS BÁSICOS I: BASES MUSICALES

La música dentro del aeróbic, a diferencia de otros tipos de gimnasia con

soporte musical, no solo supone un acompañamiento para la actividad sino que es el

elemento fundamental que vamos a utilizar. Es la encargada de marcar la intensidad

de trabajo, por ello es importante conocer su estructura y elegir aquella con la

velocidad adecuada para evitar un aumento espectacular de la intensidad. La música

de aeróbic tiene unas características bien definidas. Está compuesta de un ritmo1 base

regular (generalmente golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente

como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.

3.1. – Elementos a considerar del ritmo en la música de aeróbic

3.1.1. Pulsación, Beats o Tiempos.

Las pulsaciones definen una serie de intervalos uniformes y equidistantes en el

tiempo. Podemos distinguirlos como un “pum, pum, pum” de fondo que marca la base

de la música de forma regular. Según el número de pulsaciones por minuto

distinguimos dos modalidades de aeróbic:

Bajo impacto; desde 130-145 beats por minuto.

Alto impacto; desde 145 hasta 160 beats por minuto.

3.1.2. Tempo

Frecuencia media de la pulsación musical, el número de pulsaciones por

minuto. Cada persona tiene un tempo espontáneo particular a la hora de marcar las

pulsaciones periódicamente, en los niños será mayor que en los adultos.

3.1.3. Acento

Pulsaciones que se destacan por su mayor intensidad, repitiéndose de manera

equidistante en el tiempo. Los acentos pueden presentarse marcando las pulsaciones

pares o bien las impares.

El primer tiempo de una frase musical recibe el nombre de acento.

El primer tiempo de una serie musical recibe el nombre de superacento.

1 Podemos definir (según Charola, A.) ritmo como la ordenación de sonidos en el tiempo basándose en unos

momentos de tensión relajación o como la ordenación del movimiento en el tiempo, lo que nos deja entrever que el sonido y el movimiento pueden ser complementarios

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3.1.4. Frase musical

Se denomina así a la agrupación de 8 beats. El primer beat de cada frase

suena más fuerte que el resto y nos sirve para identificar el inicio de éstas. A este beat

más intenso le llamamos acento.

3.1.5. Bloque

También llamado serie musical. Es la suma de cuatro frases o lo que es lo

mismo 32 beats (o tiempos). Al igual que en la frase el principio está marcado por un

beat más fuerte, de mayor intensidad, el inicio del bloque se identifica por un beat

todavía más fuerte llamado “master beat”.

A su vez, la unión de 2 frases musicales formando una idea musical se le

denomina propuesta musical.

En el siguiente gráfico puedes observar la estructura básica de la música con

los elementos que acabamos de definir:

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4. ASPECTOS BÁSICOS II: BASES COREOGRÁFICAS

Por lo general, las coreografías de aeróbic se desarrollan en diferentes planos

y direcciones, por lo que es necesario tener en cuenta hacia dónde y cómo nos

movemos en cada momento a la hora de que los pasos encajen con la música elegida.

Cualquier paso básico tiene múltiples posibilidades de ejecución en función de que

cambiemos cualquiera de las variables ritmo, orientación y dirección. Veamos cuáles

son las posibilidades de estos aspectos.

4.1. Variables que influyen en la composición coreográfica

El ritmo podemos considerarlo en función del número de pasos que hacemos

en cada tiempo o beat. A saber:

Movimientos a 1 tiempo: Un gesto por tiempo.

Movimientos a 2 tiempos: Un gesto por cada 2 tiempos.

Movimiento a 4 tiempos: Un gesto que dura 4 tiempos.

Movimientos a ½ tiempo: Lo que sería 2 movimientos en 1 tiempo.

La orientación del cuerpo hace referencia a cómo nos colocamos en el

espacio. Podemos situarnos…

Frontal.

Diagonal frontal derecha.

Lateral derecha.

Diagonal dorsal derecha.

Dorsal.

Diagonal dorsal izquierda.

Lateral izquierda.

Diagonal frontal izquierda.

Por otro lado, la dirección se refiere al lugar hacia el que dirigimos el

movimiento en el espacio.

Delante.

Detrás.

Derecha.

Izquierda.

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4.2. – Pasos básicos

Dentro de los pasos básicos podemos distinguir:

a) Pasos básicos de Bajo Impacto

Son todos aquellos en los cuales siempre hay, al menos, un pie en contacto con el

suelo, es decir que no hay fase de vuelo, no hay salto. La intensidad del paso suele

ser menor.

b) Pasos básicos de Alto Impacto

Son todos aquellos pasos en los que existe un momento en que ningún pie está en

contacto con el suelo, es decir, hay fase de vuelo, hay salto. La intensidad de trabajo

es mayor debido a esa pérdida momentánea de contacto con el suelo. La mayoría de

los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de bajo y alto impacto.

Veamos cuáles son los principales pasos:

Paso Descripción Tiempos o ritmo Gráfico

Marcha (M)

Como caminar sobre el sitio.

El ritmo natural de

este paso es de un tiempo.

Carrera – Jogging (J) Como correr en el sitio.

El ritmo natural de

este paso es de un tiempo.

Paso – junta (Step-Touch - ST) Doble paso-junta (Doble Step-Touch – 2ST)

Damos un paso con un pie separándolo del otro, y a continuación damos un paso con el segundo pie para unirlo al primero.

El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a juntarlos.

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Toco punta-talón (PT)

Separo un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la punta o el talón y vuelvo a cerrar situándome en la posición inicial.

El ritmo natural de

este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a la posición inicial.

Mambo (MB) Caja (C)

Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial.

El ritmo de este paso es de 3 tiempos (1 adelanto pierna, 2 elevamos talón de otra pierna, 3 retorno 1ª pierna).

Uves (V) Uve delante (VD) Uve detrás (VA)

Es una variación de la marcha. Desde pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda luego vuelve al medio primero el derecho y luego el izquierdo.

El ritmo natural es de cuatro tiempos, es decir, que invertimos cuatro tiempos musicales en la realización del paso completo.

Viña o abre cruza (Grape Wine - GW)

Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral cruzando una pierna por detrás y juntando después.

El ritmo natural de

este paso es de cuatro tiempos.

Patadas (Skip - S)

Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el lado o hacia atrás y volver luego a la posición inicial. .

El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para dar la patada y otro para cerrar

Rodillas arriba (Knee Lift - L)

Se trata de elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o lateralmente para regresar luego a la posición inicial. .

El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para elevar la rodilla y otro para volver a cerrar

Cambios de peso (CP)

La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas. El paso consiste en realizar una semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna.

El ritmo natural es de dos tiempos, uno

para flexionar las rodillas y otro para cambiar el peso de pierna

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Saltitos o saltos (Hops)

Desde posición básica con los pies juntos, consiste en elevar los talones y al apoyar de nuevo la planta del pie flexionar ligeramente las rodillas.

El ritmo natural de este paso es de 2 tiempos (1 elevo, 2 apoyo). En el caso de saltos con más altura podemos hacer 4 tiempos (1 preparo salto, 2 salto, 3 recepciono, 4 apoyo)

Fondos (Lunge - L)

Se trata de separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la rodilla de la pierna que queda fija.

El ritmo natural de

este paso es de dos tiempos, uno para abrir el fondo y otro para volver a la posición inicial.

Jumping Jack (JJ)

Se ejecuta un salto para separar las piernas y otro salto para volverlas a cerrar.

El ritmo natural de

este paso es de cuatro tiempos, dos para el primer salto y otro dos para el segundo.

Twist (T) Como el baile, son giros sobre la punta de los pies separando el talón.

El ritmo depende del número de giros y de la posición original. (lo normal es que cada giro de tobillo sea un tiempo)

Si quieres ver estos y otros muchos pasos básicos puedes verlos en:

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-

aerobic-721

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-hacer-aerobic-721

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5. LA ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERÓBIC

5.1. La estructura de la clase de aeróbic

La estructura de una clase de aeróbic se divide en cuatro partes claramente

diferenciadas, si bien son las mismas que podemos considerar de casi cualquier clase

de condición física o de sesiones de actividad física planificada de cualquier tipo. Estas

son: Calentamiento, Fase aeróbica, Vuelta a la calma y Estiramientos y relajación.

Veamos cada una de ellas por separado.

5.1.1. Calentamiento

Esta parte, como siempre fundamental antes de cualquier práctica de actividad

física nos prepara e introduce la sesión e aeróbic. Las características son las mismas

que las de un calentamiento general (Duración de unos 10 – 15 minutos; baja-media

intensidad alcanzando al menos 120 ppm o el 60% de nuestra FCmax; intensidad en

progresión y ejercicios variados), pero con las siguientes salvedades:

- Se realizarse a través de una coreografía de bajo impacto, con movimientos

continuos, controlados y buscando trabajar todos los grupos musculares y con

el fin de subir de forma progresiva las pulsaciones.

- La música, de bajo impacto como hemos comentado, permite un mayor control

de los movimientos existiendo un mayor control postural.

- Alternaremos movimientos generales de la musculatura con estiramientos de

dichos grupos musculares.

5.1.2. Fase aeróbica

Durante esta fase realizamos el trabajo aeróbico propiamente dicho, donde la

intensidad del ejercicio va aumentando de forma progresiva al ritmo de la música

(buscando variaciones superiores al 60-65% hasta el 85% de la FCmax)

Esta fase tiene una duración variable de entre 25 a 35 minutos, y en ella se

desarrolla la coreografía también progresiva en complejidad. Los pasos básicos de

aerobic se combinan a bajo y alto impacto, enlazándose, cambiándose de plano, de

dirección… hasta llegar a la coreografía final.

5.1.3. Vuelta a la calma

Esta fase tiene una duración proporcional a la de la fase aeróbica, pero nunca

inferior a los 5 minutos. El objetivo principal es conseguir que el corazón reduzca su

ritmo lentamente hasta la situación de reposo (o al menos inferior a 100 ppm). Todos

los movimientos de esta fase son de bajo impacto.

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5.1.4. Estiramiento

Esta fase final, que puede ir unida a la vuelta a la calma, tiene una duración

mínima de 10 minutos, donde buscamos una situación de relajación para poder

realizar los estiramientos de los principales grupos trabajados siguiendo el ritmo

natural de la música.

5.2. La coreografía

Entendemos por coreografía “la secuencia de movimientos combinados a ritmo

de una música determinad, cuyo objetivo funcional prioritario es el desarrollo del

trabajo aeróbico dentro de los límites de una intensidad específica”.

Los tipos de coreografías reciben en nombre en función del tipo de pasos que se

utilicen. Hay tres tipos:

- Coreografía de bajo impacto: si los pasos básicos utilizados son de bajo

impacto

- Coreografía de alto impacto: si los pasos básicos son de alto impacto

- Coreografía combinada: si los pasos básicos utilizados son de ambas

modalidades. Éstas últimas son las más utilizadas habiendo siempre un

predominio de pasos de bajo impacto sobre los de alto impacto

Para elaborar una coreografía debes seguir el siguiente proceso:

1) Elige los pasos básicos que vas a utilizar en cada frase e indicia cuántos

tiempos vas a emplear en la realización de cada uno de ellos.

2) Decide la dirección en la que vas a ejecutarlos (hacia delante, hacia atrás, en

el sitio, en círculo, etc.)

3) Indica el ritmo de ejecución que vas a emplear en cada paso.

4) Especifica la orientación respecto al espejo en cada paso.

5) Indica el movimiento de brazos que vas a realizar en cada movimiento.

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A continuación te proponemos un ejemplo de cómo se describe una coreografía,

en este caso de 32 tiempos:

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5.2.1. Precauciones en el diseño de coreografías

A la hora de diseñar coreografías hemos de tener en cuenta:

- No realizar movimientos que lleven la articulación a una hiperextensión o

flexión excesiva.

- No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Debemos alternar

las piernas creando ciclos periódicos de repeticiones adecuadas al trabajo

pretendido.

- No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es

otro.

- No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de

control consciente sobre la articulación y sus estructuras.

- No realizar movimientos isométricos durante mucho tiempo.

- No estirar los músculos con rebotes o gestos balísticos.

- No realizar movimientos con el apoyo sobre el metatarso (punta del pie)

durante periodos prolongados.

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