AEROBIC

MOISÉS CASADO AYUSO

DEFINICIÓNSerie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxígeno por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos enérgicamente, utilizando la música.

Otras populares actividades Aeróbicas son caminar, correr, el ciclismo, nadar y bailar(Todas ellas practicándolas a un nivel moderado).


Los programas habituales de Aeróbic duran alrededor de 20 min. de continuo y vigoroso ejercicio, de 3 a 5 veces por semana, aumentando el tiempo según se vaya notando el aumento de resistencia.

Se recomienda un examen médico antes de empezar a practicarlo.

Se han desarrollado programas de Aeróbic de bajo impacto, para reducir la tensión en pies y piernas, zonas muy propensas a las lesiones.


Cuando, dónde, y como es aconsejable practicar Aeróbic

Lo ideal es practicarlo siempre a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente al menos los tres primeros meses no es conveniente practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia.

Los momentos del día más idóneos son dos: o bien por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano, o bien al terminar la jornada, lo que ayuda a la relajación y a disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.


No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, o por lo menos dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.

Lo ideal es practicarlo al aire libre, pero esto como es prácticamente imposible lo más aconsejable es buscar u lugar bien aireado y, de ser posible delante de un espejo así se pueden apreciar errores y así poder perfeccionar paulatinamente.


El calzado debe de ser zapatillas de deporte, estas deben ser ligeras y estar bien acolchadas.

En cuanto al vestuario debe de ser confortable que deje una libertad total de movimientos sin tirante y cinturones metálicos, el tejido no debe de ser sintético sino de algún material que permita respirar libremente a los poros y que, a la vez, sea absorbente del sudor.


Durante la realización de los ejercicios hay que concentrarse mentalmente en los grupos de músculos que se vaya trabajando.

Empezando poco a poco, subiendo paulatinamente de intensidad y terminando igualmente, poco a poco.

El mejor método es practicar los ejercicios es practicarlos encadenados y si parar y sin parar respirando perfectamente; los ejercicios de calentamiento y los de relajación son igualmente importantes.

Al finalizar es conveniente tomar una ducha, no demasiado caliente y sin dar tiempo a que el sudor se seque en la piel.


LA MÚSICAEn la danza aeróbica y, si cabe más, en todos las nuevas tendencias, ritmos y estilos (Latino, Step, Funk, Hip Hop, TBC, Afro, etc.), la música es imprescindible, es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el cual circulamos), marca los niveles de intensidad de entrenamiento, así como incide en la elección de determinadas combinaciones de movimientos.


El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musical acorde siempre con las características de la sesión. Si la música que elegimos es la correcta, no solo aumentará la atención del alumno, sino que, además, incidirá en su motivación y facilitara una correcta ejecución que disminuirá el riesgo de lesión.


Beneficios del aeróbic¿Cuáles son los beneficios de este sistema de entrenamiento que nos ayuda a mejorar la salud y previene de las lesiones?


1. NIVEL CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO:

o Se fortalece el músculo del corazón y

o nos aumenta la capacidad de consumo de oxígeno al igual que la de los pulmones.

o Aumenta la resistencia ante el ejercicio físico,

o disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio submáximo así como la presión sanguínea y

o favorece la prevención de enfermedades cadíacas.


2. NIVEL MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO:

Permite una mejora de los huesos en cuanto a su resistencia y a la formación del tejido óseo.

Mayor protección de las articulaciones mediante el aumento de su lubrificación (líquido sinovial) y de elementos nutritivos.

Otorga una mayor reserva energética en el músculo.

Favorece la prevención de lesiones musculares, óseas y articulares debido a una mayor resistencia a los esfuerzos y a las presiones.


3. NIVEL METABÓLICO Y HEMODINÁMICO:

El ejercicio aeróbico permite una mayor movilización de las reservas grasas y

el mantenimiento del tejido muscular, esto conlleva

un aumento de las lipoproteínas de tipo HDL-Colesterol, de alta densidad, las cuales eliminan los productos nocivos del torrente sanguíneo en detrimento de las LDL-Colesterol que son perjudiciales para la salud.


Permite el aumento del volumen sanguíneo, con lo que se mejora la circulación y los mecanismos de termorregulación, para poder aportar mayor oxígeno a la fibra muscular y proporcionar un mejor rendimiento de la misma.

Aumenta la capacidad para quemar carbohidratos y almacenarlos en forma de glucógeno muscular, permitiendo una mayor tolerancia de los músculos a la fatiga y a las lesiones.


4. NIVEL PSÍQUICO Y EMOCIONAL:

Permite reducir el estrés gracias a la desconexión de la rutina cuotidiana y la liberación de energías.

Reduce los estados depresivos y ansiosos.

Mejora las relaciones afectivas y sociales ya que las sesiones son divertidas y abiertas.


Aumenta la sensación de bienestar, la eficacia reparadora del sueño, la agilidad y el estado de ánimo se ve fortalecido.

Mejora la capacidad de concentración y la coordinación, y las diferentes cualidades psicomotrices como la percepción, la memoria motriz o la flexibilidad.

Por estos beneficios, y porque las sesiones de aeróbic son divertidas y amenas, y porque no es necesaria una preparación previa sino tener muchas ganas e ilusión, el aeróbic se ha convertido en una práctica física popular, adecuada y beneficiosa para todos nosotros.


Elementos que estructuran la música.

1. El beat.2. El acento.3. La frase musical.4. Parte o secuencia.5. El bloque.6. El segmento.7. Los puentes o lagunas.


1. El beat.También conocido como pulso o tiempo

musical , Viciana y Arteaga (1997) lo definen como: "los tiempos o pulsaciones regulares sobre los que se desenvuelve y cobra vida el ritmo ".

Beat ni más ni menos es la traducción de pulso en ingles.

Para su mejor comprensión recordaremos que se trata de los golpes de batería que escuchamos en un tema musical (los pum, pum, pum) que identificamos de forma constante machacona y regular.


2. El acento.Viciana y Arteaga lo definen como:

"pulsaciones o beats que se destacan en intensidad y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones".

De ahí que identifiquemos en un tema músical beats que suenan más fuertes que otros y podamos establecer una diferenciación entre beats fuertes y beats débiles. De hecho existen beats cuya intensidad se encuentra entre los fuertes y los débiles (pulsos semiacentuados).


3. La frase musical.Denominamos Frase Musical a al agrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará acentuado.

Cualquier CD preparado para las clases de aeróbic estará formado de principio a fin por frases musicales.


4. Parte o secuencia.Es la suma de 2 frases, es decir 16 tiempos musicales o beats.


5. El bloque.También conocido como Serie Musical es la

suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 2 partes o secuencias, o 32 tiempos musicales. Cave destacar al comienzo del bloque un beat, si cabe más acentuado, al que llamamos Master Beat.


6. El segmento.No es más que la suma de 2 bloques, es

decir, 64 tiempos musicales.

La importancia de añadirlo en esta clasificación es su uso, más que nada en coreografías simétricas donde un segmento es la suma de dos bloques simétricos, done, por el hecho de ser simétricos, imposibilita su separación en bloques.


7. Los puentes o lagunas.

Son la excepción a la regla. Una música para la práctica de aeróbic como regla general, respeta una estructura constante de la música, una división en frases de 8 tiempos y su correspondiente suma de 4 que nos define el concepto de serie como 32 tiempos musicales. Por lo tanto los cd´s preparados para las clases de aeróbic respetan continuamente os bloques musicales. No obstante en el mercado discográfico existen muchos temas musicales y no todos ellos respetan esta estructura, existiendo en ocasiones tiempos unidos entre si que no forman parte de ningún bloque de 32 tiempos. A este hecho puntual es a lo que denominamos puente o laguna.


LA VELOCIDAD DE LA MÚSICA (EL TEMPO).


El tempo es "la frecuencia media del pulso musical" (Viciana y Arteaga, 1997: p. 55). Es decir, el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad de la música.


Este es uno de los aspectos más importantes de la música en relación a la práctica de aeróbic, pues incide directamente en la intensidad de entrenamiento, además de dictar la velocidad de ejecución de los movimientos, lo que ayuda a una correcta ejecución que, por el contrario, se puede volver en contra con una incorrecta ejecución que provocaría la aparición de lesiones.


A cada tipo de clase existe asociada una velocidad determinada de la música a la que hay que sumarle otros factores como son:

el nivel del practicante,

la utilización de material que suponga un incremento en la intensidad, o

la implicación motriz que exista, implícita en la ejecución de patrones motrices de movimiento.


3.1. Velocidad de la música en las clases de Aeróbic.

Cuando observamos en deferentes manuales de formación, artículos o páginas Web, lo que escriben refiriéndose a uso de una determinada velocidad de la música para las clases de aeróbic, generalmente lo hacen en función de las partes de la sesión estableciendo un tempo concreto para cada una de ellos.


Pongamos como ejemplo valido el que nos da Diéguez, J. (1997. p. 80) en el cuadro siguiente).

• Calentamiento entre 130 – 138 bpm

• Fase Cardiovascular entre 140 – 160 bpm

• Fase de Acondicionamiento Muscular entre 126 – 134 bpm

• Vuelta a la calma: Música lenta relajante


No obstante en la realidad no siempre es así, y el por qué es bien sencillo de contestar. La mayoría de centros donde se imparte clases de aeróbic no siempre cuentan con la posibilidad de utilizar un equipo con dispositivo "pich control" que nos permita adaptar los b.p.m. de nuestra selección a la necesidad requerida y la mayoría de cintas o cd´s especiales para la realización de clases de aeróbic comienzan con velocidades superiores a 140 bpm.


consideraciones a tener en cuenta antes de elegir el recopilatorio musical a utilizar

Nivel del alumno.

Si el alumno es principiante será mejor utilizar músicas más lentas y si por el contrario nuestros alumnos tiene una amplia experiencia el tempo que elijamos puede ser más rápido.

Si la clase es multinivel, es mejor pensar en el alumno inexperto, pues es más propenso a lesionarse si utilizamos músicas muy rápidas ya que suelen dejar de lado dos aspectos importantísimos como son, realizar de forma correcta y con seguridad los ejercicios.


Las personas con larga estatura encuentran dificultades y se sienten incómodos si realizan ejercicios a velocidades altas ya que deberán realizar los movimientos con menor amplitud para mantener su control y seguridad.


La intensidad de la sesión se ve modificada con diferentes velocidades, pero, como en el punto siguiente veremos, no tanto como para sacrificar la correcta ejecución de los ejercicios.


3.2. Velocidad de la música en las clases de Step.

Los primeros estudios nos demostraron que la velocidad correcta para las clases de step es de 120 bpm.

A medida que pasa el tiempo observamos alteraciones en esta determinación llegando a que algunos profesores realizan las clases a velocidad superior a 140 bpm., velocidad que se considera apropiada para las clases de aeróbic.


Los beneficios de aumentar la velocidad de las músicas utilizadas en las clases no ocurre siempre en la forma lineal que muchos piensan, ya que el grado de intensidad registrado para los primeros valores aumenta en una medida diferente al registrado en los valores de las músicas más rápidas”

De 80 a 120 bpm = Aumento de 50%

De 120 a 180 bpm = Aumento del 4.6 %


Es recomendable utilizar un rango de velocidad entre 118 y 138 bpm. , teniendo en cuenta:

el nivel del alumno,

la altura del step,

la complejidad de la coreografía la parte de la sesión en que estamos y

el nivel de motivación que queremos dar al alumno entre otros.


3.3. Velocidad de la música en clases de Tonificación.

Cuando hablamos de ejercicios de tonificación o de acondicionamiento muscular, la técnica de ejecución juega un papel importe, más si estos ejercicios se hacen con peso suplementario. Por este motivo la velocidad oscilará entre 110 y 136 bpm.


3.3. Velocidad de la música en la realización de estiramientos o vuelta a

la calma.

Como para la realización de otros ejercicios, la vuelta a la calma o los estiramientos requieren una música adecuada a las características de este ejercicio.

La música siempre la vamos a elegir conforme a nuestros objetivos. En este caso, como lo que buscamos relajarnos, la música va a ser lenta y relajante.


TIPOS DE AERÓBICCircuit-Aerobics

Bodystyling

Intervall-Aerobics

Box-Aerobics

Step-Aerobics

Aquaeróbic, aqua-aerobics, aeróbica acuática o hidrogimnasia

Dance-Aerobics

Aerobic digital

Slide.


AERÓBIC INFANTILEl aeróbic convencional tiene como principal objetivo el entrenamiento cardiovascular, sin embargo llega a ser educativo y recreativo cuando sus objetivos y su metodología se acercan a la expresión, al juego y a la recreación alejándose del acondicionamiento físico como principal objetivo


Pero sin descartarlo pues también se busca desarrollar tanto cualidades físicas (ritmo, atención, coordinación, equilibrio, percepción espacial y temporal...) como psicológicas ( lateralidad, cooperación, trabajo en equipo, participación...). En definitiva el aeróbic se emplea como recurso para colaborar en el desarrollo integral de la población infantil.


El aeróbic infantil permite con sus contenidos basados en “el cuerpo, ritmo y movimiento” alcanzar objetivos óptimos para una educación integral, estos serían:

Desarrollo psicomotriz del niño/a.

Expresarse a través del movimiento y la expresión corporal.

Desarrollar las capacidades físicas. Debemos orientar la disciplina para un desarrollo de las capacidades y habilidades instrumentales. Que perfeccionen o aumenten las posibilidades de movimiento.


Relacionarse con otras personas. El aeróbic como elemento socio integrador.

Conservar y mejorar la salud. No hay que olvidar las estadísticas que apuntan a un 50% de nuestros niños/as con sobrepeso y a un número elevado también de obesos infantiles en la actualidad, debido al sedentarismo y mala alimentación, con las consiguientes repercusiones no sólo físicas sino psíquicas y sociales que esa realidad conlleva.

Disfrutar con el ejercicio físico no competitivo y reconocer éste como una actividad de ocio. La actividad física ha de tener un carácter abierto, sin limitaciones por niveles de habilidad u otros criterios de discriminación.


Nivelar las restricciones del medio. Uso excesivo del transporte para desplazamientos, abuso de la televisión, videojuegos, ordenadores...

Conocer y valorar su cuerpo. Cada alumno/a alcanzará el nivel que sus posibilidades le permitan sin forzarle a conseguir retos imposibles. Es interesante incidir en la importancia de la propia aceptación, de sentirse bien con el propio cuerpo y de mejorarlo y utilizarlo eficazmente.

Conocerse a sí mismo. El movimiento es uno de los instrumentos cognitivos de la persona tanto para conocerse a sí mismo como para explorar y comprender el entorno más cercano. Niños y niñas tomarán conciencia de su cuerpo y del mundo que les rodea.


Evitar discriminaciones. El aeróbic y fitness en edad escolar ayuda a evitar discriminaciones por razón de sexo, en contra de los estereotipos sociales aún vigentes hoy que asocian el binomio “ritmo y movimiento” a chicas y los elementos de fuerza y competición a chicos. Planteada nuestra actividad de manera lúdica (situaciones de juego) y cercana a los intereses del alumno/a, este desequilibrio niño-niña se atenuará.


¿Cómo se organiza una sesión de aeróbic infantil?

La estructura recomendada es la sesión tipo que se divide en cinco partes (modelo de sesión de Santos Berrocal). Esta se diferencia de la sesión clásica de Aerobic, con tres partes:

- Información.

- Animación.

- Parte principal (logro de objetivos)

- Vuelta a la calma.

- Análisis de resultados


Análisis de resultados. ASPECTOS BIO-FISIOLÓGICOS. El aeróbic mal planteado puede provocar lesiones en articulaciones y músculos. Esto ocurre en las actividades de gimnasio con personas adultas, por tanto es si cabe más importante atender a las implicaciones fisiológicas en poblaciones escolares.


Las recomendaciones son las siguientes.

La sesión debe de ser de baja intensidad y evitar la repetición incontrolada de saltos en un plano o dirección para evitar la sobrecarga músculo-articular.

Es muy importante no entrar en procesos anaeróbicos lácticos. Es mejor una actividad de baja intensidad y con descansos activos (mediante juegos).

El mando directo típico del aeróbic puede llegar a aburrir y estancar al alumnado. Se recomienda introducir otras variantes metodológicas (asignación de tareas, resolución de problemas, o juegos).


Utilizar música significativa, es decir, los niños son más sensibles y se motivan más con la música de Bisbal que con una música que si bien sea más apropiada para la actividad, pero no les va a sonar de nada. Es importante establecer un vínculo entre la actividad y sus componentes (como la música...)

Controlar y plantear actividades modificadas o alternativas para alumnado con problemas osteo-articulares.

No realizar esta actividad en suelos demasiado duros, o demasiado blandos. Ambos provocan lesiones y sobrecargas. El parquet sería un buen lugar para realizar estas actividades.


METODOLOGÍASegún la dificultad de los ejercicios a realizar utilizaremos un tipo de metodología u otro. Así pues, encontramos:

Método analítico: Analítico puro. Analítico secuencial. Analítico progresivo.

Método global: Global con la modificación de la situación real Global con la polarización de la atención Global pura


Método analítico

Se emplea cuando la tarea es muy compleja, facilitando su ejecución descomponiéndola en partes. Dentro de este método diferenciamos entre: Analítico puro: se ejecutan las partes de una tarea de

forma separada, empezando por el elemento más importante y pasando sucesivamente a una síntesis final.

Analítico secuencial: se ejecutan las partes en el mismo orden que la ejecución global.

Analítico progresivo o método de cadena o enlace : se ejecuta una parte, y una vez aprendida se ejecuta otra, luego las dos juntas y así progresivamente hasta completar la tarea


Método global: Lo emplearemos cuando la tarea sea más simple y se pueda realizar como un todo. Existen diferentes posibilidades:

Global con la modificación de la situación real: se facilita el aprendizaje porque se modifican las condiciones de ejecución

Global con la polarización de la atención: ejecutamos la tarea completa pero centramos la atención en un aspecto concreto de ésta, hasta que de manera progresiva se domine en su totalidad.

Global pura: la tarea se ejecuta completamente.


El papel del monitorEl papel del docente desempeñará un papel importante en la motivación del niño / a, así es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

oDebe estar preparado profesionalmente, conociendo los aspectos más importantes del desarrollo evolutivo de los niños.

oDebe tener inquietud por recibir formación permanente, ya sea a través de cursos, revistas...

oDebe utilizar un lenguaje comprensible y saber transmitir cariño y comprensión.

oNo debe mostrar preferencias personales por ningún niño / niña en concreto.

oDebe tener en cuenta el nivel físico y técnico de cada niño sabiendo enfocar los contenidos dentro de la sesión, manteniendo un equilibrio de exigencias.


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