Adam MartínAdam Martín Skilton (Tossa de Mar, 1973) és pare de tres nenes, gastrònom, ......

la nova tendència

vegetariana flexible

cuina flexicuin

a fle

xi

Menús flexitarians per a 21 dies

Adam Martín

3

Ada

m M

artín

Adam Martín, periodista especialista en nutrició, ens parla del flexitarianisme, un estil de vida que ens proporciona tots els avantatges d’una dieta vegetariana, però sense haver d’eliminar totalment el consum de carn, peix o altres tipus de proteïna animal. A més de conèixer-ne els beneficis, hi trobareu 80 receptes delicioses i un menú complet amb esmorzars, dinars i sopars per poder explorar el món flexitarià en un total de 21 dies.

Perquè, com apunten tots els especialistes, els aliments vegetals tenen un paper fonamental en la nostra salut i han de ser els principals protagonistes d’una dieta saludable i equilibrada; però encara és millor si els sabem combinar, de tant en tant, amb aliments d’origen animal.

CODI IBIC: WBH / WBJ

978-84-9034-569-6

Adam Martín Skilton (Tossa de Mar,

1973) és pare de tres nenes, gastrònom,

periodista des de fa gairebé 25 anys,

màster en Nutrició i Salut i es considera

un home flexible. Ha treballat a la televisió

i a la ràdio dirigint, presentant i escrivint

programes (Catalunya Ràdio, RAC1,

COM Ràdio, Ràdio Barcelona, TV3,

Antena 3, Telecinco, BTV i 8TV) i ha

escrit per al diari Ara. Ha fundat i dirigit

el web etselquemenges.cat i actualment

és el director de barcelonahealthy.com.

Ha estat professor de Nutrició Natural del

màster de Desenvolupament i Lideratge

de la UB. És autor, entre d’altres, dels

llibres de nutrició i cuina Menjar per ser

millors i Cuina natural i de l’assaig Mans. Una

reivindicació de la vida manual. Aquest és

el seu sisè llibre, qui ho hauria dit.

1 Formatges

Els 50 millors de Catalunya

Natàlia Nicolau i Laia Pont

2 Vins secrets

de CatalunyaViatge als cellers de

30 elaboradors apassionats

Lluís Romero

3 Cuina flexi

Menús flexitarians per a 21 dies

Adam Martín

4 Arrossos

Orígens, curiositats i receptes

Quim Marquès

Col·leCCió SenSaCionS

cuina flexitarianaMenús flexivegetarians per a 21 dies

Adam Martín

flexi final.indd 1 24/01/17 16:10

Primera edició: febrer del 2017

© Adam Martín Skilton

© de l’edició:9 Grup EditorialCossetània EdicionsC/ de la Violeta, 6 – 43800 VallsTel. 977 60 25 91 / Fax 977 61 43 [email protected]

Disseny i composició: carlarossignoli.com

Fotografies de les receptes: Carlos Marsellés (fotos) / Joana Tormo (estilista i home-economist)

Impressió: Leitzaran Grafikak

ISBN: 978-84-9034-569-6

DL T 13-2017


índex

06 13 els flexiscinc cèntims sobre el flexitarianisme

menús i receptesmenús per a 21 dies

consideracions prèvies sobre les receptes

índex de receptesesmorzars i postres

amanides, cremes i sopes

plats principals

pollastre

llegums

peix

cereals i hortalisses

14

22

21

24


6

ls flexis s’estan posant de moda. Tant és així que es pensa que d’aquí a un parell d’anys n’hi haurà un 50% més a tot el món. El perquè és clar: l’opció flexitariana proporciona una dieta equilibrada i saludable sense haver de patir per ser

vegetarians estrictes i, a més, s’adiu molt més amb la nostra tradició gastronòmica tradicional. Però, en què consisteix, exactament, la dieta flexitariana? Què hem de canviar per introduir-la als nostres àpats? Quins beneficis aporta?

El món de les dietes és ple d’etiquetes: vegà, vegetarià, macrobiòtic, mediterrània, pàleo, raw, dieta del grup sanguini, del pH, de la proteïna o de la carxofa en són algunes. D’aquestes n’hi ha que només serveixen per posar nom a tendències alimentàries molt antigues, com el veganisme, el vegetarianisme o la dieta mediterrània; també n’hi ha que són adaptacions de dietes tradicionals passades pel sedàs de la ciència —ja sigui l’oriental o l’occidental—, com la macrobiòtica o la dieta paleolítica; altres són invents moderns basats en aspectes concrets de la ciència de la nutrició, com la dieta del pH, la raw o la de la proteïna, i després hi ha els invents estranys, com la dieta de la carxofa.

I el flexItarIanIsme?

El nom, desconegut per a la majoria de persones fa un parell d’anys, es va fer servir per primer cop als anys 90 i és una etiqueta més, però molt útil. Serveix per definir una àmplia varietat de dietes o estils alimentaris tradicionals i nous de tot el món que tenen una cosa en comú: estan basats, sobretot, en productes vegetals, en petites quantitats de peix de tant en tant i en la ingesta de carn de manera excepcional. De fet, s’assembla molt a la dieta dels nostres besavis, que menjaven cereals, llegums i verdures i que deixaven la carn per a les celebracions importants; per tant, la dieta mediterrània també és una dieta flexitariana.

D’aquesta dieta també se’n diu semivegetariana i vegetariana flexible: moltes persones són estrictament vegetarianes entre setmana i el cap de setmana mengen una mica de carn. Els vegetarians que no volen o no poden prescindir del pernil de glà —que n’hi ha uns quants, t’ho asseguro— també són flexis.

El flexitarianisme ens permet, com bé diu la paraula, ser flexibles i adaptar-nos a situacions concretes: per exemple, els sogres ens conviden a casa seva per primer cop i fan canelons, o un rostit, i

e


7

no volem quedar malament i bla-bla-bla; o anem a un dinar de feina en un restaurant on l’única opció vegetariana que tenen és una trista amanida de la casa.

Ser flexi ens proporciona una coartada amable per poder-nos relaxar una mica i no haver de convertir la nostra dieta en una religió o una nova font de dogmatisme. Sé del que parlo perquè jo mateix he estat molt temps en aquest grup. Cal ser estrictes, això sí, però també és important donar-nos un marge de flexibilitat per no patir amb l’alimentació saludable.


16

menús

La majoria d’aquestes combinacions contenen proteïna completa en cada àpat, tret d’alguna excepció puntual. Són fàcils de digerir, amb calories carregades de nutrients excepcionals, per tant repetiu tantes vegades com vulgueu sense patir pel pes o l’excés de calories: les calories són molt importants, però encara ho és més la qualitat dels aliments.

Entre un àpat i un altre podeu optar per menjar fruits secs, fruita, galetes d’arròs o de blat de moro o entrepans de pa integral. Si mengeu llegums, és millor no que no mengeu fruita de postres, perquè pot entorpir la digestió d’algunes persones.

També és important beure sempre que tinguem set i optar per aigua, infusions i te verd; aquestes últimes, o el cafè de cereals, sempre han de ser presents a l’esmorzar, tot i que no ho hagi indicat als menús. Deixeu el vi per a les ocasions especials i reduïu dràsticament les begudes ensucrades.


17

dIa 1Esmorzar Pa integral amb oli, alvocat, gomasio, tomàquet, all negre i germinats

Dinar Amanida de ruca amb cigrons cruixents, cogombre, alvocat i parmesà

Croquetes vegetals d’arròs

Sopar Sopa thai picant amb gambes

Fruita

dIa 2 Esmorzar Entrepà de tempeh amb formatge vegà

Dinar Cebiche de gambes i pop amb verdures

Amanida d’espelta amb cors de carxofa

Sopar Sopa de tomàquet i alfàbrega amb formatge

Filets de tofu a la planxa

dIa 3 Esmorzar Crema de civada (porridge)

Dinar Estofat de mongetes blanques amb verdures i tahina

Sopar Crema de coliflor amb ametlles

Salmó al vapor amb xermula

Fruita

dIa 4 EsmorzarGranola

Dinar Filets de coliflor amb vinagreta d’olives i amanida de tomàquets i mongetes blanques

Quinoa amb all i ceba i daus de pastanaga

Sopar Crema de carbassa i coco amb curri, pollastre i pa cruixent

Fruita

dIa 5 Esmorzar Púding de llavors de xia, pera, figues seques i llet d’ametlles

Dinar Pastissets de patata gratinats

Lluç a la llimona

Fruita

SoparCrema de llenties vermelles amb coco i pa torrat

dIa 6Esmorzar Barretes energètiques casolanes

Dinar hummus de mongeta blanca i cúrcuma

Sopar Coca de sardines amb espàrrecs

Fruita

dIa 7 Esmorzar Muffins de plàtan amb melassa d’arròs

Dinar Cebiche vegetal de xampinyons

Arròs caldós verd amb carbassó

Sopar Parmentier de patates i bledes amb cruixent de tiges de bleda

Seitan amb espàrrecs

Trufes de cacau


18

dIa 8 Esmorzar Smoothie de plàtan congelat amb fruites vermelles i cacau

Dinar Nyoquis amb alfàbrega, menta i pinyons

Broqueta de tofu amb cúrcuma i sèsam

Sopar Tallarines soba amb espàrrecs, xiitake i wakame i marisc

Fruita

dIa 9Esmorzar Crema de civada

Dinar Arròs basmati amb verdures

hummus de bròquil amb ametlles

Sopar Frittata de xampinyons, formatge de cabra i herbes

Fruita

dIa 10 Esmorzar Corn flakes eco sense sucre amb llavors i llet vegetal

DinarAmanida tèbia de llenties i col kale

Pastís de mill amb verdures

Sopar Vichyssoise de coco amb fruits del mar

Fruita

dIa 11Esmorzar Paté de llenties i pipes de carbassa amb torrades

Dinar Bacallà marinat de Mireia Anglada

Sopar Amanida de fonoll amb taronges sanguines i parmesà

Quinoa amb all, ceba i daus de pastanaga

dIa 12Esmorzar Creps de fajol amb nous i melassa

Dinar Cols de Brussel·les rostides amb patates, avellanes i tempeh

Sopar Pizza de figues, formatge de cabra i ruca

Fruita

dIa 13Esmorzar Entrepà de tempeh amb formatge vegà

DinarPiccata de pollastre amb carxofes

Sopar Amanida de fajol amb magrana i fulles de julivert

Pa de pagès amb verat de llauna, espàrrecs i ruca

dIa 14Esmorzar Corn flakes eco sense sucre amb llavors i llet vegetal

Dinar Vieires amb cols de Brussel·les i pernil

Sopar Crema de carxofes

Bol de pèsols amb nous i quinoa

dIa 15Esmorzar Pa amb tomàquet integral i anxoves

Dinar Amanida de mongetes tendres, llegums i espinacs

Sopar Arròs amb tofu i combinació de verdures raw al dente


19

dIa 16Esmorzar Pancakes amb plàtan i melmelada

Dinar Pastís de pasta de full amb carxofes del Prat, porro i xampinyons

hamburgueses vegetals

Sopar Sopa de pollastre amb nyoquis, alfàbrega i formatge parmesà

Fruita

dIa 17Esmorzar Pa de plàtan, fajol i dàtils

Dinar Risotto d’ordi amb hortalisses


Sopar Lluç amb crema de mongetes tendres

Fruita

dIa 18Esmorzar Smoothie de matcha

Dinar Espaguetis a la paella amb kale, tomàquet i llimona

hummus de remolatxa

Sopar Verat amb escabetx de llimona

Fruita

dIa 19Esmorzar Crema de civada

Dinar Estofat de marisc amb daus de polenta

Fruita

Sopar Pizza integral amb porros i carxofes

dIa 20EsmorzarEntrepà vegetal de pa de sègol

Dinar Crema d’alvocat amb cogombre

Croquetes de tempeh amb pastanagues

Sopar Pollastre marinat amb amanida d’espinacs i fruita seca

Copa de crema dolça amb fruita

dIa 21Esmorzar Entrepà d’hummus amb ou

Dinar Cebiche de tomàquets amb alvocat i coliflor

Amanida ràpida de calamar saltat

Sopar Carxofes amb pèsols i sopa de menta


20

receptes

Consideracions prèvies sobre les receptes i els ingredients


22

índex de receptes

esmorzars i postresPaté de llenties i pipes de carbassa

Copa de crema dolça amb fruita

Entrepà de tempeh amb formatge vegà

Pa de plàtan, fajol i dàtils

Ou de xia

Entrepà d’hummus amb ou

Tòfones de cacau

Pancakes amb plàtan i melmelada

Púding de llavors de xia, pera, figues seques i llet d’ametlles

Pa integral amb oli, alvocat, gomasio, tomàquet, all negre i germinats

Barretes energètiques casolanes

Smoothie de matcha

Granola

Creps de fajol amb ametlles torrades i melassa d’arròs

Muffins de plàtan amb melassa d’arròs

Smoothie de plàtan congelat amb fruites vermelles i cacau

Paté de xampinyons crus amb llavors de gira-sol

Entrepà vegetal de pa de sègol

Pastís raw de poma

Saltat de poma verda amb anacards

Crema de civada (porridge)

28

29

30

32

34

34

35

36

37

38

40

41

42

43

44

46

48

49

51

52

53


23

56

57

58

60

61

62

64

65

66

69

70

71

72

73

74

75

76

79

80

81

82

amanides, cremes i sopesCrema de coliflor amb ametlles

Crema d’alvocat amb cogombre

Crema de carxofes

Crema de carbassa i coco amb curri, pollastre i pa cruixent

Parmentier de patates i bledes amb cruixent de tiges de bleda

Crema de llenties vermelles amb coco i pa torrat

Amanida de ruca amb cigrons cruixents, cogombre, alvocat i parmesà

Amanida ràpida de calamar saltat

Amanida de fajol amb magrana i fulles de julivert

Amanida d’espelta amb cors de carxofa

Amanida tèbia de llenties i col kale

Amanida de fonoll amb taronges sanguines i parmesà

Amanida de mongetes tendres, llegums i espinacs

Amanida tèbia de cogombre, fonoll i sèpia

Sopa de tomàquet i alfàbrega amb formatge

Carxofes amb pèsols i sopa de menta

Sopa thai picant amb gambes

Sopa de pollastre amb nyoquis, alfàbrega i formatge parmesà

Vichyssoise de coco amb fruits del mar

Cebiche vegetal de xampinyons

Cebiche de tomàquets amb alvocat i coliflor


24

plats principalsPollastrePiccata de pollastre amb carxofes

Pollastre marinat amb amanida d’espinacs i fruita seca

LlegumsFilets de coliflor amb vinagreta d’olives i amanida de tomàquets i mongetes blanques

Estofat de mongetes blanques amb verdures i tahina

Hummus de mongeta blanca i cúrcuma

Hummus de bròquil amb ametlles

Hummus de remolatxa

Croquetes de tempeh amb pastanagues

Arròs amb tofu i combinació de verdures raw al dente

Broqueta de tofu amb cúrcuma i sèsam

Bol de pèsols amb nous i quinoa


Hamburgueses flexitarianes (vegetals)

PeixCoca de sardines amb espàrrecs

Massa de coca integral casolana

Lluç a la llimona

Lluç amb crema de mongetes tendres

Salmó al vapor amb xermula

Cebiche de gambes i pop amb verdures

Bacallà marinat de Mireia Anglada

87

88

91

93

94

95

96

98

99

101

102

104

105

107

108

108

109

110

112

113


25

Estofat de marisc amb daus de polenta

Vieires amb cols de Brussel.les i pernil

Verat amb escabetx de llimona

cereals i hortalissesArròs basmati amb verdures

Pastís de pasta de full amb carxofes del Prat, porro i xampinyons

Pastissets de patata gratinats

Espaguetis a la paella amb kale, tomàquet i llimona

Pizza de figues, formatge de cabra i ruca

Massa de pizza integral de kamut

Nyoquis amb alfàbrega, menta i pinyons

Cols de Brussel.les rostides amb patates i avellanes

Frittata de xampinyons, formatge de cabra i herbes

Risotto d’ordi amb hortalisses

Pizza integral amb porros i carxofes

Tallarines soba amb espàrrecs, xiitake i wakame

Seitan amb espàrrecs

Pastís de mill amb verdures

Croquetes vegetals d’arròs

Quinoa amb all, ceba i daus de pastanaga

Arròs caldós verd amb carbassó

115

116

117

120

121

123

124

125

126

128

130

131

132

134

135

136

137

138

140

141


L’esmorzar és l’àpat més important del dia, perquè determinarà la ingesta calòrica total que farem al llarg de la jornada i és el que ens permetrà rendir al cent per cent fins a l’hora de dinar. Ha de ser un esmorzar complet i energètic, amb hidrats de carboni complexos, sobretot cereals integrals, que són d’absorció lenta i que ens proporcionen energia durant tot el matí, amb petites quantitats de fruita seca (nous, ametlles, etc.), llavors (sèsam, carbassa, gira-sol, etc.) i fruita de temporada. És important que sigui de fàcil digestió i si pot ser cuinat, millor. No cal que sempre sigui dolç, també pot ser salat. El millor són les cremes de cereals integrals (mill, arròs, civada), però un bon entrepà integral també és una bona opció, juntament amb creps, pancakes o barretes casolanes, sempre que continguin ingredients saludables. És important evitar els cereals processats que continguin sucre i no abusar dels sucs de fruita, sobretot dels processats.

Podeu acompanyar tots aquests esmorzars amb te verd, infusions o cafè de cereals, o amb un smoothie o un bon suc verd: la Carla Zaplana té un parell de llibres fantàstics amb moltes receptes de sucs i batuts verds en aquesta mateixa editorial. Només cal que vigileu amb la quantitat de suc que preneu (no cal un got enorme) i prescindiu-ne els dies de molt fred i si noteu que us costen de digerir. També cal fer-los ben equilibrats, amb molta més quantitat de verdura que de fruita: com que els sucs de fruita no tenen la fibra de les fruites, només la part líquida, els sucres que contenen es metabolitzen massa ràpid.

esmorzars i postres


27


Adam MartínAdam Martín Skilton (Tossa de Mar, 1973) és pare de tres nenes, gastrònom, ......

Documents

Transcript of Adam MartínAdam Martín Skilton (Tossa de Mar, 1973) és pare de tres nenes, gastrònom, ......