“Año de la Inversión para el Desarrollo Rural y la Seguridad Alimentaria”

Facultad de Medicina HumanaEscuela Profesional de Medicina Humana

TITULO: TU ESTILO, TU VIDA

CURSO: Actividad Formativa I

INTEGRANTES: Chunga Patiño Lucia Correa Ita Gladys Dueñas Labán Ana Luisa Frias Calmet Miguel

PROFESORA: Evelin Merino Carranza

PIURA-PERU

2013

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

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El siguiente trabajo monográfico está dedicado en primer lugar a Dios, ya que gracias a él tenemos la fuerza necesaria para salir

adelante en el día a día. A nuestros padres, por su constante cooperación y apoyo en todo. A usted, Miss Evelin, por formarnos como hombres y mujeres del mañana que necesitan de una sólida

formación integral sobre las bases de valores morales y éticos. Y a cada uno de nosotros, por nuestro espíritu alentador y por compartir la

diversidad de ideas y pensamientos.

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

TABLA DE CONTENIDO

RESUMEN…………………………………………………………………………………….……….3INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………………………….41. MARCO METODOLÓGICO……………………………………………………………………...5 1.1. OBJETIVOS…………………………………………………………………………………….5 1.1.1. OBJETIVOS GENERALES ……………………………………………………………….5 1.1.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS……………………………………………………………….5 1.2. ANTECEDENTES……………………………………………………………………………...52. MARCO TEÓRICO………………………………………………………………………………..6 2.1. DEFINICIONES………………………………………………………………….…………….6 2.2 CONCEPTO DE SALUD………………………………………………………………………7 2.3 CALIDAD DE VIDA……………………………………………………………………………9 2.4 FACTORES DE RIESGO……………………………………………………………………..10 2.4. 1 ALIMENTACIÓN INADECUADA………………………………………………………10 2.4.2 SEDENTARISMO…………………………………………………………………………..11 2.4.3TABACO……………………………………………………………………………………..12 2.4.4 ALCOHOL………………………………………………………………………………….14 2.4.5 ESTRÉS……………………………………………………………………………………..15 2.5 ESTILO DE VIDA Y SU RELACIÓN CON ALGUNOS PROBLEMA DE SALUD….16 2.5.1 OBESIDAD………………………………………………………………………………...16 2.5.2 HIPERTENSIÓN ARTERIAL…………………………………………………………...17 2.5.3 GASTRITIS………………………………………………………………………………..19 2.5.4 ENFERMEDADES DEL HÍGADO………………………………………………………20 2.5.5 CÁNCER DE PULMÓN……………………………………………………………….....21 2.5.6 EL CÁNCER DE PIEL………………………………………………………..…………..21 2.6 FACTORES PROTECTORES………………………………………………………………..22 2.6.1 ALIMENTACIÓN SALUDABLE……………………………………………..………….22 2.6.2 EJERCICIO FÍSICO…………………………………………………………………..…..24 2.6.3 DORMIR MEJOR……………………………………………………………………..…..26 2.6.4 HIGIENE PERSONAL………………………………………………………………..…..283. CONCLUSIONES………………………………………………………………………………...294. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS…………………………………………………………...315. ANEXO……………………………………………………………………………………………32

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

RESUMEN

Al hablar de estilos de vida saludable lo relacionamos principalmente con los alimentos que

consumimos y con la actividad física o ejercicio que realizamos para mantenernos en forma y

dejamos de lado su calidad de vida, su desarrollo humano y las necesidades que tiene como tal.

Sin embargo la determinación del estilo de vida para su desarrollo como referente de salud

considera, además de la alimentación y actividades físicas, el control del tabaquismo, alcohol y

otras drogas, conductas sexuales, salud mental, relaciones sociales y familiares, sueños, manejo del

estrés, trabajo, tipo de personalidad y responsabilidad civil.

Decimos control del tabaquismo, alcohol y otras drogas ya que estas pueden ser fuente de

conflictos laborales y extra-laborales, repercutir en la salud generando trastornos del apetito,

úlceras, insomnio, fatiga y otras enfermedades como son: taquicardia, conjuntivitis, atrofia

cerebral, temblores y hasta convulsiones, además de afectar socialmente en el rendimiento de la

persona y en la productividad y calidad de su trabajo.

En su salud mental decimos que incluye nuestro bienestar emocional, psíquico y social. Afecta la

forma en como pensamos, sentimos y actuamos cuando lidiamos con la vida. También ayuda a

determinar cómo manejamos el estrés, nos relacionamos con otras personas y tomamos decisiones.

En la vida saludable, las relaciones sociales y familiares son un elemento importante para el

bienestar global de la persona y pueden ser determinantes de los hábitos de vida y la salud de los

individuos, tanto en sentido positivo como negativo. Pueden reforzar la autoestima, el autocontrol y

el afán de compromiso y superación.

El sueño y manejo del estrés son importantes en salud ya que nos permiten controlar nuestro estado

emocional como la ira.

Finalmente llegamos a la conclusión de la importancia de cada uno de estos factores y a la visión

completa de estilos de vida saludable.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

INTRODUCCIÓN

Pensar que se puede vivir mejor y de una manera más adecuada que contribuya a nuestro bienestar físico

y mental, es una posibilidad que está a nuestro alcance. Poder lograrlo es obedecer a un estilo de vida

más saludable al adoptar comportamientos de responsabilidad con la salud, ejercicios físicos, nutrición,

soporte interpersonal y el manejo de estrés.

Actualmente es poco lo que se hace para mantener comportamientos y estilos de vida saludable al igual

sobre lo que se escribe y se promociona al respecto, este comportamiento es el motivo de la realización

de este trabajo.

Incursionar en la temática de Estilos de Vida Saludable, no es posible hacerlo solo a través de un listado

de comportamientos individuales y colectivos que definan el que hacer o no hacer para vivir más o

menos años, independiente de cómo se  viven.  Por eso es necesario en primera instancia, adentrarnos en

el concepto de Calidad de Vida y un poco más allá en este como componente del desarrollo

humano  orientado hacia qué hacer, individual y colectivamente, para la satisfacción de las necesidades

humanas. Estas deben darse en tres contextos interrelacionados: En relación con uno mismo, con el

grupo social y con el medio ambiente.

En el presente trabajo se aborda el tema de la definición de estilos de vida saludables, recomendaciones

y pautas para poder lograrlos, los beneficios que se obtendrán, las enfermedades que se relacionan con

un mal estilo de vida y la promoción de estos, respaldados por los hallazgos de la investigación en este

tema. El trabajo resultará de interés para todo individuo preocupado por cambiar y mejorar su actual

estilo de vida, así como de las personas que le rodean y sobretodo de adoptar un compromiso individual

y social convencidos de que sólo así se satisfacen necesidades fundamentales, se mejora la calidad de

vida y se alcanza el desarrollo humano en términos de la dignidad de la persona.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

1. MARCO METODOLÓGICO

1.1. OBJETIVOS 1.1.1. OBJETIVOS GENERALES:

- Desarrollar en la población universitaria los hábitos y conductas necesarios para afrontar con

actitud crítica los estímulos sociales eligiendo aquellos que les proporcionen un estilo de vida

saludable.

1.1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS:

- Desarrollar capacidades de iniciativa y confianza en sí mismos que les permitan valorar las

repercusiones de determinadas conductas, sobre la salud y calidad de vida.

- Descubrir, conocer y controlar progresivamente el propio cuerpoformándose una imagen positiva

de sí mismos, valorando suscapacidades y limitaciones, adquiriendo hábitos de salud y bienestar.

1.2. ANTECEDENTES DE LA INVESTIGACIÓN

- En la tesis del señor, Becoña, E. Vázquez, (2004). “PROMOCIÓN DE LOS ESTILOS DE

VIDA SALUDABLES” define que La promoción de estilos de vida saludable es un tema

prioritario en la Psicología de la salud, y se refiere al desarrollo y fortalecimiento de aquellas

conductas y estilos de vida que conducen a lograr un estado de vida saludable. Existe una clara

relación entre la conducta de las personas y su estado general de salud, el estilo y calidad de vida

determina cómo se siente la persona en términos de salud. Definitivamente existen hábitos,

producidos por la forma de vida de las urbes y por la sociedad de consumo, que son nocivos para la

salud, tanto física como psicológica.

- La doctora Espinosa González (2004), en tu tesis: “Cambios del modo y estilo de vida; su

influencia en el proceso saludenfermedad”, menciona que la calidad de vida depende

directamente del medio natural y su calidad. La valoración sobre la salud no solo depende de las

necesidades y los conocimientos del individuo, sino también de las condiciones de vida y trabajo. Se

realiza un estudio donde se muestran los cambios sociales del modo y estilo de vida de la población y

su relación con el proceso salud-enfermedad, así como los cambios del modo y estilo de vida que

ayudan a promover salud y prevenir enfermedades, basados precisamente en la existencia de los

factores determinantes del estado de salud y la modificación que sufren estos por el constante

desarrollo social y científico-técnico. Se constata que el modo y estilo de vida de la población

depende del sistema socioeconómico imperante. Los cambios del modo y estilo de vida determinan

cambios en las condiciones y la calidad de vida de las personas y modifican el proceso salud-

enfermedad.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

- Los objetivos del proyecto de investigación del señor DUNCAN, P.  Estilos de Vida.  En Medicina

en Salud Pública.  1986. Son: Identificar las acciones preventivas o de auto cuidado en dichos

estudiante, Describir la práctica de hábitos nocivos para la salud: tabaquismo, consumo de alcohol y

cafeína, automedicación e Identificar hábitos personales desarrollados por los estudiantes de medicina.

- CASTELLANOS P. “Concepto Salud- Enfermería, punto de vista epidemiología” Revista

Facultad Nacional de Salud Pública 1998. Vol. 2. Pág. 40-45 En la actualidad se está conciente de

la necesidad de practicar estilos de vida saludable para alcanzar calidad de vida a través de prácticas

como el ejercicio físico, una dieta balanceada, evitar la obesidad para disminuir el riesgo de

enfermedades cardiovasculares; no consumir sustancias toxicas como el tabaco, drogas; sin embargo,

invierte menos tiempo para descanso, recreación, salud, familia etc. Por tal razón la enfermería es una

profesión de alta complejidad que enfoca su atención del individuo sano o enfermo, siendo deseable

que la enfermera practique hábitos de vida saludable para mantenerse físico, social y mentalmente

sana.

- Especialista de II Grado en Nutrición. Profesor Auxiliar. Hospital Universitario "General Calixto

García". Facultad "Calixto García". La Habana, Cuba.

2. MARCO TEORICO

2.1. DEFINICIONES

- Organización Mundial de la Salud (OMS) 1986- ¨forma general de vida basada en la

interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de

conducta determinados por factores socioculturales y características personales”.

- Cockerhan, Rütten y Abel (1997)- ¨modelos colectivos de conducta relacionados con la salud,

basados en elecciones desde opciones disponibles para la gente, de acuerdo con sus

posibilidades en la vida¨.

- Dellert S. Elliot (1993) - ¨patrón de comportamientos relacionado con la salud que se llevan a

cabo de un modo relativamente estable¨ (Ver anexo 1)

-Alessandro Seppilli (1971) define salud como "una condición de equilibrio funcional, tanto

mental como físico, conducente a una integración dinámica del individuo en su ambiente natural

y social".

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

2.2. CONCEPTO DE SALUD

La salud es una realidad que siempre ha preocupado al ser humano y que ha Configurado el modo

de verse y de pensarse el hombre a sí mismo y a su medio existencial.

Existen varias concepciones para la definición de salud, la primera que se aborda es un concepto

de salud que se refiere a un equilibrio inestable del ser humano, de su organismo biológico y de su

cuerpo (entendido este como las representaciones del mismo), en relación con factores biológicos,

medio ambientales, socioculturales y simbólicos, que permiten a cada ser humano además de

crecer, potenciar sus posibilidades en función de sus propios intereses y de los de la sociedad en la

cual se encuentra inmerso.

Es primordial conocer lo que se entiende por Salud, definir el concepto de salud no es una tarea

fácil por los múltiples elementos que lo determinan.

A lo largo de la historia se encuentra una multitud de definiciones, que generalmente obedecen a

las características propias de cada momento histórico.

Es a partir de 1956, cuando la Organización Mundial de la Salud (O.M.S., 1956)

define salud como: “El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia

de enfermedad”.

La salud puede ser entendida, en una primera aproximación, como un estado de equilibrio no

solamente físico, sino también psíquico y espiritual. En este sentido se puede decir que la salud

es uno de los anhelos más esenciales del ser humano, y constituye la cualidad previa para poder

satisfacer cualquier otra necesidad o aspiración de bienestar y felicidad, aunque la salud no puede

ser identificada taxativamente como felicidad o bienestar sin más3.

Asimismo, la salud es el medio que permite a los seres humanos y a los grupos sociales

desarrollar al máximo sus potencialidades, esto es, sería como la condición de posibilidad que

permite la realización del potencial humano de cualquier persona. De hecho, las modernas

antropologías ya no la consideran como una simple ausencia de enfermedad. No basta tener un

cuerpo vigoroso o saludable; es preciso vivir a gusto "dentro “de él y con él. No es suficiente

sentirse útil y tener una dedicación o trabajo; es necesario realizar una misión en la vida.

3 L. Feito, Ética profesional de la enfermería, PPC, Madrid 2000, 148.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Ni siquiera basta con perdurar en el tiempo; es necesario encontrarles un sentido a los años.

Con todo, el concepto "salud" es un término amplio y complejo, en el que, como señala Lydia

Feito, se pueden dar las siguientes características:

"De la salud tendremos que decir, como notas que le son propias, que es un concepto múltiple

(porque permite distintas visiones del mismo, ya sean grupales o individuales), relativo (porque

dependerá de la situación, tiempo y circunstancias de quien lo defina y para quien lo aplique),

complejo (porque implica multitud de factores, algunos de los cuales serán esenciales o no

dependiendo del punto de vista que se adopte), dinámico (porque es cambiante y admite grados)

y abierto (porque debe ser modificable para acoger los cambios que la sociedad imponga a su

concepción)"4.

Esta definición de salud incorpora el factor social como elemento que también conforma el

bienestar de las personas, además de los factores, físico y mental, tradicionalmente considerados.

El factor social es además un elemento determinante de la calidad de vida y el bienestar de las

personas que pasa a depender, no sólo del mundo de la sanidad, sino también del mundo social.

En esta época, la prevención de las enfermedades, la curación y la rehabilitación se convierten

en las actividades más idóneas para proporcionar salud a los ciudadanos.

Posteriormente, a partir de factores de cambio, como el paso de las enfermedades agudas a las

crónicas, el aumento de la esperanza de vida y el cambio en las causas de mortalidad, junto con

otros factores, han dado pie a nuevas definiciones de salud.

Se destaca que una manera de vivir es sana cuando es autónoma, es decir, cuando con o sin

enfermedad la persona tiene el mínimo de limitaciones. La autonomía y solidaridad juntas tienen

un valor determinante entendiendo la salud como un bien individual y social. Una forma de vivir

alegre responde a la relación positiva que se puede tener frente una realidad adversa igual que

frente una realidad amiga.

Desde ésta perspectiva, la salud es un recurso para la vida diaria y el objetivo de la vida misma.

Se entiende como un proceso dinámico, responsable, participativo y equilibrado que tiene la

finalidad de aproximarse a un estado ideal al que siempre nos podemos acercar un poco más.

4 L. Feito, "La definición de la salud", Diálogo Filosófico 34 (1996) 64.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Se puede decir que la salud es algo más que una dimensión biológica y no sólo depende de tener o

no tener una enfermedad. Hablar de salud es hacerlo de un equilibrio entre la dimensión

biológica, psicológica y social de la persona, con o sin enfermedad.

Las conductas saludables son aquellas acciones realizadas por un sujeto, que influyen en la

probabilidad de obtener consecuencias físicas y fisiológicas inmediatas y a largo plazo, que

repercuten en su bienestar físico y en su longevidad.

Principalmente se debe promocionar el practicar ejercicio físico, nutrición adecuada, adoptar

comportamientos de seguridad, evitar el consumo de drogas, sexo seguro y adherencia

terapéutica.

Además de promover los estilos de vida saludable en nuestra población es importante que

también conozcan su significado y las acciones o comportamientos que deben de realizar para

llevarlos a cabo.

2.3 CALIDAD DE VIDA

De acuerdo a lo anterior, el Estilo de Vida Saludable se entiende como “Los hábitos y costumbres

que cada persona puede realizar para lograr un desarrollo y un bienestar sin atentar contra su

propio equilibrio biológico y la relación con su ambiente natural, social y laboral”. Además, es

concebido como: “Una forma de vida, con un mínimo de contaminación, estrés y factores nocivos

para la salud y el bienestar de cada ser humano en todas sus dimensiones, dentro del contexto en

el cual se desenvuelve. Dicho estilo de vida saludable ideal es aquel que cuenta con una dieta

balanceada, ejercicio, relajación, recreación, trabajo moderado, promoción de la salud y

prevención de la enfermedad mediante el fortalecimiento de las medidas de auto cuidado, que

contrarrestan los factores nocivos”.

Alcanzar dicho estilo de vida saludable sólo es posible cuando se cuenta con los conocimientos,

se tiene la oportunidad y ante todo, la voluntad de hacerlo, que es lo que en realidad determina el

auto cuidado del individuo.

“El auto cuidado son las acciones personales que emprende y realiza cada individuo con el fin de

mantener su vida, su salud, su bienestar y responder de manera constante a las necesidades

individuales que se presentan”. Este es indispensable para la vida y si falta produce la enfermedad

o la muerte; de alguna u otra manera es aprendido por todos los seres humanos, quienes lo

realizan según sus patrones socioculturales individuales como las costumbres, las creencias y las

prácticas habituales del grupo al que pertenece el individuo.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Por lo tanto, un estilo saludable está sujeto a las modificaciones del comportamiento que facilita

el cambio de la persona hacia un modo de vida más saludable; esto incluye razones para un

cambio, disponibilidad de conocimiento

y habilidad para iniciar y sustentar una transformación: “La relación decontribuciones que tiene el

comportamiento actual en relación con las ganancias que se tendrían con un cambio o no de

comportamiento y la extensión del soporte o apoyo para cambiar el comportamiento dentro del

entorno físico y social”.

Se puede elaborar un listado de estilos de vida saludables o comportamientos saludables o

factores protectores de la calidad de vida:

- Seguridad social en salud y control en factores de riesgo como obesidad, vida sedentaria,

tabaquismo, alcoholismo, abuso de medicamentos, stress y algunas patologías como

hipertensión y diabetes.

- Accesibilidad a programas de bienestar, salud, educación, culturales y recreativos. Además

debe ser prioridad dar a conocer a la población los efectos positivos de llevar un estilo de vida

saludable, ya que con ello se puede estimular a las personas a ponerlo en práctica. El tema de

estilos de vida saludable, va incorporado o va de la mano a la salud preventiva que es la

encargada de la prevención de las enfermedades basada en un conjunto de actuaciones y

consejos médicos.

2.4 FACTORES DE RIESGO

2.4.1 ALIMENTACIÓN INADECUADA

La alimentación es el principal factor de riesgo, que podemos modificar, de muchas

enfermedades crónicas. Hoy día vivimos en un mundo "globalizado" y nos hemos abandonado

ante la presión del mercado publicitario y, a la hora de comer, dejamos nuestras costumbres y

alimentos autóctonos.

La alimentación, más allá del hecho en sí de alimentarnos, engloba toda una filosofía de vida.

Por desgracia, las cuatro grandes formas o costumbres de comer en el mundo (mediterránea,

asiática, vegetariana y latinoamericana) están cada día más distorsionadas, pues la fuerza del

marketing, la comodidad y aspecto visual de la comida rápida nos ha arrastrado a un tipo de

comida, llamada occidental, con consecuencias para nuestra salud. 

Por tanto, alimentarnos correctamente es una preocupación cada vez más extendida, y hacer

una dieta equilibrada debe ser nuestro objetivo, pues algunos trastornos en la dieta, nos pueden

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ocasionar enfermedades por déficit de algunos nutrientes y/o conducirnos a la obesidad y a

otras patologías asociadas. 

La alimentación basada en comidas rápidas, ricas en grasas, azúcares con alta densidad

energética, y escasos nutrientes y fibras, ha llevado a un aumento significativo de los casos de

obesidad y dislipemias así como de diabetes tipo 2 e hipertensión.

Una dieta sana debe tener presente alimentos ricos en fibra (pan integral, frutas, verduras,

legumbres, frutos secos) y una proporción global adecuada de hidratos de carbono (50%),

grasas (30% máximo, no debiendo superar las saturadas el 8%-10%) y proteínas (15%). Una

dieta con excesivas calorías o con exceso de grasas o hidratos de carbono conduce a la

obesidad, sobre todo en ausencia de una práctica adecuada y regular de ejercicio.

Efectos del consumo de refrescos gaseosos:

Los ingredientes de las gaseosas pueden ser nocivos para la salud. Entre los ingredientes

“conocidos” de la misteriosa fórmula secreta Coca Cola se encuentra el ácido fosfórico,

utilizado como aditivo, que además de ser uno de los anticorrosivos favoritos de los

mecánicos, (utilizado para limpiar motores, defensas, entre otros), en tu cuerpo provoca

desmineralización ósea, esto significa que no permite la adecuada absorción de calcio en el

organismo, debilitando los huesos y por tanto incrementándose la posibilidad de tener

fracturas.

Los refrescos de cola no tienen ningún valor nutritivo, no contienen vitaminas, proteínas ni

minerales y sí gran contenido de endulzantes y aditivos como conservadores y colorantes.

Además, la combinación de este ácido con azúcar refinada y fructuosa dificulta la absorción de

hierro, lo que puede generar anemia y mayor facilidad para contraer infecciones,

principalmente en niños, ancianos y mujeres embarazadas. (Ver anexo 2)

2.4.2 SEDENTARISMO

Hipócrates manifestaba: “lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”.

El sedentarismo es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos

diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”. La conducta sedentaria es propia de la

manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades avanzadas. Sin embargo, la inactividad

física no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso

a espacios abiertos seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; así como

los escasos conocimientos sobre los beneficios de la actividad física y la insuficiencia de

11

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

presupuestos para promover la actividad física y educar al ciudadano puede hacer difícil, si no

imposible, empezar a moverse.

Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera

las 2000 calorías. También lo es aquella que sólo efectúa una actividad semanal de forma no

repetitiva por lo cual las estructuras y funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan

al menos cada dos días, como requieren.

Se entiende por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos. El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene

como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física. Hablamos de deporte

cuando el ejercicio es reglado y competitivo.

La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad

física, iniciando un círculo vicioso.

Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas

fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de

riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el

riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la

posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros.

Según la O.M.S., el 17% de los adultos de la población global es físicamente inactivo y el 41% es

sólo insuficientemente activo para obtener beneficios en salud. Según estimaciones de este

Organismo, la inactividad física causa 1,9 millones de muertes prematuras cada año globalmente

y alrededor de 600.000 sólo en la Región Europea. (Madrid Salud-2011)

2.4.3 TABACO

El tabaco es una planta herbácea anual o perenne, cuyas hojas preparadas convenientemente, se

fuman, se aspiran o se mascan. Sus hojas contienen un alcaloide (nicotina), en cantidades

variables que van de 0.2 al 5% según la especie que excita el Sistema Nervioso Vegetativo. El

diccionario terminológico de Ciencias Médicas, lo define como “el nombre de la planta solanácea

Nicotiana tabacum y de sus hojas secas y preparadas, las cuales contiene nicotina de cualidades

narcóticas, eméticas y deprimentes del corazón”.

La nicotina, es un alcaloide líquido, incoloro, volátil presente en las hojas del tabaco, aunque se

puede producir sintéticamente. Este alcaloide se absorbe fácilmente en las vías respiratorias,

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

mucosa bucal y piel. Por ser una base relativamente fuerte, su absorción en el estómago es

limitada, no así a nivel intestinal.

El contenido promedio de nicotina en los cigarrillos se calcula en 8 a 9mg. Sobre la duración del

efecto este es más largo en el tabaco de mascar debido a que el alcaloide se absorbe con mayor

lentitud que la inhalada. Su vida mediadespués de su inhalación o administración parenteral es de

2 horasaproximadamente y se excreta, al igual que sus metabolitos, por vía urinaria. La nicotina

también puede excretarse por la leche materna, llegándose a detectar hasta 0,5 mg de nicotina por

litro en la leche de las grandes fumadoras.

Acciones que tiene el alcaloide en los diversos sistemas del organismo. En el Sistema Nervioso

Periférico estimula de manera transitoria a todos los ganglios autonómicos, para luego deprimirlos

de manera más persistente. a dosis pequeñas estimula de manera directa a las células ganglionares

y facilitan la transmisión de impulsos; mientras que a dosis mayores la estimulación inicial va

seguida, con gran prontitud, por bloqueo de la transmisión. Igualmente, la nicotina estimula a

diversos receptores sensoriales, entre ellos los mecanorreceptores que reaccionan al estiramiento o

a la presión de la piel, el mesenterio, la lengua, el pulmón y el estómago.

Sobre el Sistema Nervioso Central actúa estimulándolo; a dosis apropiadas produce temblores y

va seguido de convulsiones a dosis elevadas. Por otro lado, activa a los nervios aferentes vagales

y espinales que participan en el acto de vomitar. En el sistema cardiovascular suele producir

aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial. Los efectos sobre el sistema digestivo

se deben a la estimulación parasimpática que llevan al incremento de la actividad motora del

intestino con las consiguientes náuseas, vómitos y diarrea.

Por otro lado la Organización Mundial de la Salud, hace mención a la asociación causal entre el

hábito de fumar y el cáncer de pulmón, bucal, laringe, faringe, esófago, vejiga, riñón y páncreas.

Además señala que el humo colateral del cigarrillo contiene mayor concentración de carcinógenos

que el humo central, incrementando el riesgo de cáncer en fumadores pasivos.

Igualmente, se ha demostrado que el humo del tabaco contiene más de 3.900 compuestos

químicos, y en las hojas más de 2.500, la mayoría de estas sustancias son carcinógenas. (Yessika

Acuna Castro-2012)

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

2.4.4 ALCOHOL

Por lo general, el término alcohol suele agrupar a aquellas combinaciones que resultan de la

sustitución de uno o más átomos de hidrógeno de los hidrocarburos alifáticos, o de las cadenas

laterales de los cíclicos, por uno o más grupos hidroxilos. El tipo de alcohol involucrado en las

bebidas es el etanol.

Sobre el etanol se afirma que su absorción es rápida en el estómago, intestino delgado y colon;

alcanzando una concentración máxima en sangre a los 30 a 90 minutos. Esto depende de la

presencia de alimentos en el estómago que retardan su absorción. Una vez absorbido, se

distribuye con uniformidad por todos los tejidos y líquidos del cuerpo, incluso a través de la

placenta.

La tasa promedio de su metabolización es de 120 mg/kg por hora; cerca de los 30 ml en 3 horas.

Su oxidación se produce a nivel del hígado.

El etanol es un depresor del Sistema Nervioso Central, afectando en primer lugar los procesos

mentales de capacitación y experiencia previa; luego se pierde la memoria, la concentración y la

intuición que conllevan a trastornos de la personalidad y arranques emocionales. En casos de

intoxicación grave se puede llegar a estados de anestesia general, incluso con compromiso de la

respiración. Sobre el sistema cardiovascular, el etanol a bajas dosis, genera pequeñas variaciones

en la presión arterial, gasto cardíaco y fuerza de la contracción miocárdica. A dosis moderadas,

causa vasodilatación a nivel cutáneo dando como resultado una piel caliente y enrojecida debido a

que se intensifica el flujo sanguíneo cutáneo y gástrico produciendo la sensación decalor, incluso

con incremento de la sudoración, reduciendo la temperatura corporal interna.

Sobre el músculo estriado reduce la percepción de fatiga e incrementa al trabajo muscular. Por

otro lado, a nivel del tubo digestivo, el etanol suele estimular las secreciones gástricas y salivales

al estimular las terminaciones sensoriales del estómago y boca. A concentraciones altas en el

estómago (40% o más), produce gastritis erosiva.

El consumo habitual de grandes cantidades de etanol pueden causar estreñimiento y diarrea. En

cantidades moderadas, no influye en la acción motora del colon, pero su ingesta hasta la

intoxicación resulta en la interrupción de las funciones secretoras y motoras del tubo digestivo,

retrasándose la absorción y produciéndose piloropasmo y vómito. Igualmente, contribuye en la

producción de lesiones en el esófago y duodeno a la vez que es el factor causal de la pancreatitis

aguda y crónica debido al aumento de la secreción y a la obstrucción del conducto pancreático.

Sobre el hígado, la ingesta aguda y moderada produce pocos cambios duraderos en la función

hepática; pero su consumo regular conlleva a efectos adversos relacionados con la dosis (hepatitis

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

alcohólica y cirrosis). En el riñón, inhibe la hormona antidiurética y reduce la resorción tubular

renal del agua incrementando la diuresis dependiendo de la concentración sanguínea del alcohol.

Hematológicamente, el alcohol interfiere con el metabolismo y transporte de folato así como su

almacenamiento en el hígado, ocasionando anemiassideroblástica y megaloblástica, efectos

reversibles con la abstinencia. También hay depresión de la migración de leucocitos hacia zonas

inflamadas lo que explicaría la mala resistencia de los alcohólicos a la infección. (Yessika Acuna

Castro-2012).

2.4.5 ESTRÉS

El estrés psicológico, es el resultado de la relación entre ambiente y sujeto, que es evaluado por

éste, como desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar. Es la relación

organismo-ambiente la que determina la condición patógena. Para que se rompa el equilibrio, que

afectará tanto al organismo como al ambiente, deben unirse: un elemento perturbador y un

organismo susceptible a él. Las características o estado del sistema que es atacado, es tan

importante como el agente externo que ataca, en la producción de la alteración del equilibrio, que

redundará en la situación patógena correspondiente (Lazarus y Folkman; en Zimbardo 1971). Las

condiciones ambientales extremas, representan estrés para la mayoría de los sujetos, tales como:

las catástrofes naturales, la guerra, la tortura, entre otros. No ocurre lo mismo con las situaciones

de vida cotidiana en las que se

produce una gran variabilidad de respuesta, lo que es estresante para una persona, no lo es para

otra, incluso lo que es estresante en un momento, no lo es en otro momento para el mismo

individuo.

El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, a pesar de lo cual hoy en día

se confunde con una patología. Esta confusión se debe a que este mecanismo de defensa puede

acabar, bajo determinadas circunstancias frecuentes en ciertos modos de vida, desencadenando

problemas graves de salud.

Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute

en el organismo humano y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que

impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los

olvidos (incipientes problemas de memoria),1 alteraciones en el ánimo,2 nerviosismo y falta de

concentración, en las mujeres puede producir cambios hormonales importantes como hinchazón

de mamas, dolores en abdominales inferiores entre otros síntomas.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Es una patología emergente en el área laboral, que tiene una especial incidencia en el sector

servicios, siendo el riesgo mayor en las tareas en puestos jerárquicos que requieren mayor

exigencia y dedicación.

2.5 ESTILO DE VIDA Y SU RELACIÓN CON ALGUNOS PROBLEMAS DE SALUD.

2.5.1 OBESIDAD

El sobrepeso y la obesidad son una epidemia que afecta a individuos de todas las edades, sexos,

razas y latitudes, sin respetar el nivel socioeconómico. Es la consecuencia de la existencia de un

balance energético positivo que se prolonga durante un tiempo.

Al balance energético negativo, único tratamiento efectivo de la obesidad, se puede llegar

incrementando la actividad física y/o reduciendo la ingesta total de energía alimentaria. Por esta

razón, las acciones que se ejecuten deben estar dirigidas a desarrollar estilos de vida saludables

mediante la realización de actividades físicas moderadas e intensas acompañadas del consumo de

una dieta adecuada.

Si en edades tempranas no se consume una dieta variada, equilibrada y en cantidades suficientes

para que aporte los nutrientes necesarios en el crecimiento y desarrollo, estaremos fomentando

que el niño crezca con tendencia a ser un adulto obeso; sin embargo, nunca es tarde para adoptar

nuevos estilos de vida. Aún en la etapa adulta se puede comenzar con patrones dietéticos sanos

que nos protejan de la obesidad.

El abordaje terapéutico de la obesidad, por su naturaleza multifactorial, debe ser objeto de

múltiples sectores o miembros de la sociedad. En correspondencia con la realidad de que no

existen tratamientos mágicos para la misma es necesario que médicos, personal paramédico,

maestros, padres, funcionarios de salud pública y de otros sectores en unión de líderes formales y

no formales de la comunidad unan sus esfuerzos, con vistas a lograr la aplicación de programas o

medidas que eviten el incremento progresivo del número de casos y que al mismo tiempo a los ya

afectados les permita reducir el exceso de grasa corporal e incluso retornar a su peso saludable.

Como el individuo obeso es parte integrante de la comunidad, ésta requiere ser informada

correctamente sobre las acciones que debe realizar para lograr y mantener el peso

correspondiente a la edad, sexo y talla de sus integrantes por las implicaciones que esto tiene para

la salud de la población. (Ver anexo 4)

16

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

2.5.2. HIPERTENSIÓN ARTERIAL

El reconocido Dr. Baldomero González (2011) en el XVII Congreso Nacional de Cardiología,

define a la hipertensión arterial como el aumento de la presión en el interior de las arterias. Entre

más alta está la presión, más esfuerzo debe hacer el corazón para poner a circular la sangre en el

cuerpo. La hipertensión es una enfermedad crónica que causa gran incapacidad y muerte en el

mundo. Causa el 6% de todas las muertes en el mundo. Hay más de 690 millones de hipertensos

en el mundo, con 1 millón de nuevos casos cada año.

La causa de la presión alta se desconoce en más del 90% de los casos y se conoce como

hipertensión esencial. Suele estar relacionada con antecedentes familiares y hay hipertensos en

algún miembro de la familia, entre los padres, abuelos o tíos. No existe la mal llamada

“hipertensión emotiva”. Por lo general la presión alta aparece después de los 35 años y se estima

que cerca del 20% de los adultos tienen hipertensión y en las personas mayores de 60 años la

prevalencia de la hipertensión es superior al 50%.

La mayoría de las personas con hipertensión no presentan síntomas y es por éste motivo por lo

que es tan peligrosa. Algunos la llaman el asesino silencioso. No hay dudas, la presión alta le

causa daño a su organismo. Daña el corazón, el cerebro, los riñones, las arterias de su cuerpo y la

retina de sus ojos. Las personas con presión alta que no se controlan viven menos que los

hipertensos controlados y que las personas sin hipertensión de su misma edad. No es normal que

la presión aumente con la edad. Las personas mayores con presión alta tienen un alto riesgo para

desarrollar “derrame cerebral”. Estas personas necesitan un tratamiento adecuado.

Entre los pacientes con presión alta existen los grupos llamados de alto riesgo, ya que están

expuestos a tener mas complicaciones. Entre los grupos de mayor riesgo tenemos los pacientes de

raza negra, los ancianos, los diabéticos, los pacientes con enfermedad de los riñones, con

enfermedad coronaria y los que presentan otros factores de riesgo como aumento del colesterol y

el tabaquismo.

Para el tratamiento de la presión alta se utilizan medidas no farmacológicas, también llamados

cambios en el estilo de vida, como dieta baja en sal, ejercicios como caminar, reducción de peso,

dejar de fumar, reducir la ingesta de alcohol y café, entre otros. Por ejemplo, con bajar 10 Kg de

peso la presión se reduce en 5-20 mmHg, con una dieta especial, bajamos entre 8-14 mmHg, al

reducir el consumo de sal la presión baja de 2-8 mmHg, con la actividad física baja de 4-9 mmHg

17

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

y al reducir el consumo de alcohol disminuye entre 2-4 mmHg. Todos los hipertensos deben

realizar cambios permanentes en su estilo de vida.

Muchos pacientes necesitan tomar medicamentos para lograr controlar la hipertensión, ya que

muy pocos realizan cambios permanentes en su estilo de vida. Los medicamentos hay que

tomarlos diariamente como se lo indica su médico. La mayoría de los pacientes requieren dos o

mas drogas para el control de la hipertensión. Una de las drogas debería ser un diurético tiazidico.

Sabemos que es bueno bajar la presión arterial. Si controlamos la hipertensión se reduce la

incidencia de “derrame cerebral” (ictus o apoplejía) en un 35-40%, el infarto del miocardio o

ataque cardiaco en un 20-25% y la falla cardiaca se reduce en un 50%. La reducción de 2 mmHg

en la presión sistólica puede reducir la mortalidad total en un 3%, las muertes por enfermedad

coronaria en un 4% y por “derrame” en un 6%. Si la presión sistólica se disminuye en 5 mmHg

estas cifras aumentan a 7%, 9% y 14%, respectivamente.

Las llamadas cifras “normales” de presión arterial han ido variando a través de los años. El último

consenso para el diagnóstico y tratamiento de la hipertensión arterial, publicado en mayo de 2003

por el National Heart, Lung and Blood Institute y el National High Blood Pressure Education

Program de los Estados Unidos, define como presión normal aquella menor de 120/80 y considera

como “prehipertensión” las cifras entre 120-139/80-89. Estos cambios obedecen a que se ha

observado que el daño causado por la presión arterial empieza a presiones que antes

considerábamos “normales”.

La presión máxima, de cualquier edad, es de 140/90; sin embargo, si existe diabetes, daño de los

riñones o enfermedad coronaria, la presión hay que bajarla a 130/80 ó menos, para disminuir las

complicaciones. A continuación presentamos dos de las clasificaciones de la presión arterial más

utilizadas a nivel mundial. Se considera normal una presión arterial menor de 120/80 y presiones

de 140/90 ó mayor se consideran elevadas y requieren tratamiento. A continuación presentamos la

clasificación del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de los Estados Unidos,

publicada recientemente y la clasificación de la OMS.

Aún cuando muchas veces la hipertensión aparece sin causa conocida, siempre resulta fácil

determinar los elementos de riesgo presentes en el estilo de vida de estas personas. Para revertir

este proceso en función de la salud del hombre y su calidad de vida es necesario:

- Llevar una dieta balanceada.

- Evitar el consumo excesivo de sal.

18

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

- Practicar ejercicios físicos sistemáticamente.

- Controlar el peso corporal.

- Renunciar al hábito de fumar.

- Evitar las tensiones emocionales intensas y continuas.

- Reducir o eliminar la ingestión de bebidas alcohólicas.

Es indudable que para continuar elevando la duración y calidad de vida de las personas, se

requiere cada vez más eficacia en la prevención y detección temprana de la hipertensión. Ese reto

se extiende a toda la sociedad, no sólo se concentra en el tratamiento y el control adecuados de los

pacientes diagnosticados y con perfeccionar los métodos que conduzcan a descubrir quiénes son

aquellos que, sin sospecharlo siquiera, pueden estar afectando su plenitud vital por esta causa;

tiene que ver también con el incremento del número de personas que asuman un estilo de vida

saludable y con la realización por todos los factores de la comunidad de las acciones que

favorezcan estas conductas.

2.5.3. GASTRITIS

FARRERAS.ROZMAN en su libro “medicina Interna” (2009), menciona que el término

"Gastritis" se designa una serie de alteraciones, de tipo inflamatorio-digestivo, de la mucosa del

estómago. Otros autores utilizan el nombre para designar algunas enfermedades vagas que curan

espontáneamente y que se caracterizan por náuseas, anorexia, molestias epigástricas con o sin

vómito y algunos síntomas sistémicos. La gastritis es etiológicamente multifactorial,

observándose que en un solo paciente pueden intervenir múltiples factores tanto exógenos como

endógenos, Se han hecho numerosas clasificaciones de las gastritis. La más práctica las clasifica

en dos grandes tipos: gastritis agudas y gastritis crónicas. Gastritis agudas: Pueden ser exógenas o

endógenas. Las gastritis agudas exógenas o gastritis irritativas son producidas por cualquier clase

de irritante químico, térmico, mecánico o bacteriano que pueda ser ingerido por la boca. Las más

frecuentes son los alimentos y bebidas extremadamente calientes o fríos, los picantes, las salsas,

las especias tipo mostaza, así como los medicamentos a base de salicilatos, cloruros, yoduros y

bromuros. Como casos especiales, debemos recordar la gastritis corrosiva, por ingestión de

sustancias cáusticas, así como las gastritis alérgicas, de origen alimentario, bacteriano o químico,

provocadas por hipersensibilidad de la mucosa a estas sustancias. Gastritis crónicas: Antes se

creía que cuando las causas irritativas persistían durante largo tiempo, la gastritis aguda se

transformaba en gastritis crónica. Esto está en desacuerdo con la observación clínica que

demuestra que muchos casos de gastritis crónicas no presentaron antecedentes irritativos que la

19

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

expliquen. Actualmente está gozando de gran aceptación la hipótesis de un mecanismo

inmunológico. En la práctica clínica, se utiliza el término de gastritis tanto para las gastritis

propiamente dichas como para las gastropatías, por tener manifestaciones clínicas y hallazgos

endoscópicos muy parecidos.

2.5.4 ENFERMEDADES DEL HÍGADO

Estudillo. A (2010), Si una persona come muchos alimentos ricos en grasas, azúcares y alcohol,

su hígado puede deteriorarse. El hígado es el principal desintoxicante del organismo; elimina y

neutraliza toxinas, medicamentos, nicotina y alcohol de la corriente sanguínea; también almacena

la glucosa en forma de glucógeno para mantener la concentración adecuada de glucosa en sangre,

produce proteínas importantes y descompone los excesos de proteínas; produce la bilis para

descomponer las grasas y hacerlas digeribles. Estas funciones se ven alteradas debido al deterioro

del hígado por enfermedades como la hepatitis, por exceso de medicamentos, drogas y/o alcohol.

Para disminuir la carga de trabajo del hígado, es mejor seguir una dieta con un bajo contenido de

grasas animales, de azúcares, de café o té, evitar el alcohol y alimentos muy condimentados, y

aumentar los alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas como naranja, limón, toronja,

guayaba), vitamina B12 (hígado, pescado), ácido fólico (hígado, verduras de hoja verde). 

2.5.5 CÁNCER DE PULMÓN

Los pulmones son un par de órganos que dan oxígeno al cuerpo y expulsan el dióxido de

carbono, un producto de desecho producido por las células del cuerpo. Los bronquios, por su

parte, son unos tubos a través de los cuales llega el aire inspirado desde la boca a los pulmones;

se dividen en otros tubos cada vez más pequeños, denominados bronquiolos, hasta formar los

alveolos que es dónde se produce el intercambio de gases con la sangre venosa. El cáncer de

pulmón se produce por el crecimiento exagerado de células malignas en este órgano, y que si no

se diagnostica a tiempo puede desplazarse hacia otros órganos del cuerpo.

La mayoría de las formas de cáncer de pulmón se origina en las células de los pulmones; sin

embargo, el cáncer puede también propagarse (metástasis) al pulmón desde otras partes del

organismo. El cáncer de pulmón es el más frecuente, sea en varones o en mujeres, y lo más

importante, es que es la causa más frecuente de muerte causada por cáncer tanto en varones

como en mujer.

20

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Causas:

Tabaco. Es la principal causa. El humo de tabaco, con su elevada concentración de

carcinógenos, va a parar directamente al aire y es inhalado tanto por los fumadores

como por los no fumadores. Dejar de fumar también reduce de manera significativa el

riesgo de contraer otras enfermedades relacionadas con el tabaco, como las

enfermedades del corazón, el enfisema y la bronquitis crónica.

2.5.6 EL CÁNCER DE PIEL

Es la forma de cáncer más común en los Estados Unidos. Los dos tipos más comunes son el

cáncer de células basales y el cáncer de células escamosas. Por lo general, se forman en la

cabeza, la cara, el cuello, las manos y los brazos. Otro tipo de cáncer de piel, el  melanoma, es

más peligroso, pero menos común.

Cualquiera puede tener cáncer de piel, pero es más común entre las personas que:

Pasan mucho tiempo bajo el sol o sufrieron quemaduras por el sol

Tienen piel, cabellos y ojos claros

Tienen un familiar con cáncer de piel

Tienen más de 50 años de edad

La exposición excesiva a la radiación ultravioleta (UV), cuya principal fuente es la luz solar.

El grado de exposición a esta radiación depende de la intensidad de la luz, del tiempo de

exposición, y de si la piel ha estado protegida. Las personas que viven en áreas donde están

expuestas todo el año a una luz solar intensa tienen mayor riesgo. Estar largo tiempo a la

intemperie por motivos de trabajo o diversión sin protegerse con ropas adecuadas y protección

solar aumenta el riesgo.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

2.6 FACTORES PROTECTORES

2.6.1 ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Uno de los beneficios de comer saludablemente es que es la mejor manera de Tener energía

durante todo el día, conseguir las vitaminas y minerales que se necesitan, el mantenerse fuerte

para realizar deportes y otras actividades, y el de mantener un peso que sea el mejor para el

cuerpo, por lo que hay que prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables como la

comida rápida. El consumo de comida rápida suele relacionarse con la obesidad, las

enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II y las caries.

Los requerimientos nutritivos del ser humano se pueden clasificar, de acuerdo con las

necesidades que tenemos, en tres tipos:

1. Los nutrientes que necesitamos para formar tejidos, como son las proteínas, que forman la

estructura de nuestro organismo: los músculos, huesos, vísceras, etc. 

2. Los que proporcionan energía, como son las grasas y los hidratos decarbono, que nos

permiten realizar nuestras actividades (trabajar, estudiar, hacer ejercicio, defendernos del frío,

etc.). 

3. Los aportes imprescindibles para realizar las funciones anteriores, los constituyen

las vitaminas y determinados minerales que permiten a nuestro organismo utilizar las otras

sustancias. 

Aprender a comer:

- Siéntese a la mesa con tiempo, mastique bien, despacio, ingiera alimentos moderadamente y

finalice antes de percibir la distensión abdominal.

- Beba poco durante la comida y rechace bebidas carbónicas.

- Disminuya el consumo de carnes rojas. Sustitúyalas por carnes magras, pescado y ave de corral.

- Disminuya el consumo de precocinados con alto contenido en grasas saturadas.

- Reemplace grasas y mantequillas por aceites vegetales.

- Utilice lácteos desnatados.

- Incremente el consumo de legumbres y cereales, frutas, vegetales y frutos secos. Disminuya el uso

de azúcar refinado y derivados.

- Disminuya el consumo de sal.

- Aumente el gasto calórico mediante el ejercicio físico y disminuya la ingesta de calorías

22

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

La alimentación equilibrada significa alimentarse de una forma variada y en unas cantidades

adecuadas a nuestras necesidades y situaciones personales. Para equilibrar la dieta además, no

debemos ingerir alimentos en exceso, evitando la monotonía y el aburrimiento en nuestros

menús, concediéndole más importancia a la calidad que a la cantidad. La variedad nos

proporciona un mayor disfrute de los olores, sabores y aromas.

Además debemos recordar la importancia del porqué se debe desayunar; Nutricionistas y

médicos en general recomiendan nunca pasarlo por alto, y hasta las madres nos persiguen desde

pequeños para que cada mañana comamos algo al despertar. Pero a pesar de todo eso, muchas

personas desconocen realmente cuál es la importancia de desayunar y los beneficios de este

hábito sobre nuestra salud.

Tras varias horas de sueño nuestro cuerpo necesita de calorías que se conviertan en energía para

asumir nuestra rutina diaria. Las personas que desayunan a diario se muestran más  despiertas,

enérgicas y productivas en sus trabajos que aquellas que no lo hacen, manteniendo además sus

niveles de glucosa en buen estado.

Justamente porque desayunar ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en nuestra sangre, es que

las personas que cuentan con este hábito tienen menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Ésta es

una de las razones por las que muchos especialistas recomiendan un desayuno sano y

balanceado para mantenernos saludables.

Las personas que desayunan bien suelen sufrir de menos ansiedad relacionada con la comida, al

tiempo que tienen un peso más saludable. Esto se debe a que al no desayunar nuestro cuerpo

pasa toda demasiadas horas sin recibir nutrientes para convertirlos en energía, al llegar la hora

del almuerzo las personas con este mal hábito suelen comer en cantidades mucho mayores. Pero

el problema reside en que el metabolismo no quema esas calorías de forma adecuada, pues al

pasar tantas horas sin alimentos se hace más lento, convirtiendo lo que consume en grasa para

"protegerse" del hambre.

Un buen desayuno favorece también nuestra capacidad de atención y concentración y nuestra

memoria. Al contar con la energía que nos ofrecen los alimentos, tenemos la capacidad de

enfocarnos mejor en las tareas del día a día y rendir al máximo. En cambio varios estudios

demuestran que las personas que no desayunan son más irritables y olvidadizas durante las

primeras horas del día.

23

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Además desayunar nos permite mantener niveles nutricionales adecuados, y es que al

complementarse con las otras dos comidas diarias, le ofrece a nuestro cuerpo las vitaminas, minerales

y nutrientes que requiere para funcionar correctamente.

Pensar que al saltarse alguna comida perderemos peso es uno de los mitos más difundidos acerca de

este tema. No debemos dejar de hacer ninguna comida, mucho menos el desayuno, que se constituye

como uno de los momentos nutricionales más importantes de nuestra rutina diaria. (Ver anexo 3).

2.6.2 EJERCICIO FÍSICO

En relación con el ejercicio físico, es conveniente establecer diferencia con la actividad física, que

es definida por la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (1995) como

“cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que da como resultado

un gasto calórico para lo cual debe tener determinadas características de intensidad, duración y

frecuencia”; por su parte, la National Library of Medicine (2002) la define como el estado de

permanecer en actividad o como acción o movimientos enérgicos. Por otro lado, el ejercicio físico

es definido por Caspersen (citado por González et.al. 2001), como una categoría de la actividad

física, específico, libre y voluntario, con movimientos corporales planeados, estructurados y

repetitivos, realizados para mejorar o mantener una o más de las cualidades biomotoras, con el

objetivo de producir un mejor funcionamiento del organismo.

Además se ha demostrado la importancia del ejercicio físico para el control del peso, reducción

del colesterol, mantenimiento adecuado de la glucosa en la sangre, etc.

Respecto a la actividad física, los beneficios del ejercicio físico moderado y sistemático son

clasificados en físicos, psicológicos y sociales (Ver anexo 06)

La actividad física moderada, sistemática y adaptada a cada persona, contribuye a incrementar el

bienestar , la calidad de vida cotidiana y la prevención de enfermedades.

El comportamiento sedentario, la ausencia de actividad física habitual, es perjudicial porque:

1.- Favorece o agrava el riesgo de enfermedad.

2.- Deteriora el funcionamiento cotidiano.

3.- Impide el mayor disfrute de las experiencias diarias.

Pero, a pesar de que, los beneficios que reporta la actividad física moderada y sistemática son bien

conocidos y comúnmente aceptados, no todas las personas mantienen disciplinadamente estilos de

vida activos. En este sentido, las expectativas acerca de los resultados a obtener, la costumbre de

24

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

práctica deportiva en periodos anteriores de la vida o las relaciones sociales establecidas en el

contexto en que se practica el ejercicio físico son algunas

variables determinantes de nuestro comportamiento más o menos sedentario.

PROPUESTA DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO

Resulta la estrategia óptima para mejorar la salud, la sensación de bienestar, la forma física e incluso

las expectativas. En relación con la figura, el ejercicio físico quema calorías incluso durante el

descanso y reemplaza el tejido adiposo con masa muscular, reduciendo volumen ya que el kilo de

músculo es más compacto que el kilo de grasa, y más allá de la estética, sabemos que el ejercicio

físico protege contra enfermedades.

Incluso el ejercicio más suave es útil, como caminar algo más, subir por la escalera y no en ascensor,

bailar, nadar, ir en bicicleta..., percibiendo que el latido cardíaco aumenta y los pulmones trabajan

más.

Sin embargo, pese a que el incremento de la actividad física que se realiza cotidianamente, asociada

al trabajo o a las tareas domésticas, es más beneficiosa que el sedentarismo, suele ser insuficiente

para lograr los beneficios específicos del ejercicio físico apropiado, como son la reducción de peso,

el incremento del rendimiento físico y mental, las mejoras en socialización, el aumento de la

autoestima, la diversión y la ocupación del tiempo de ocio, la obtención de sensaciones gratificantes,

etc.

Para iniciar un plan de ejercicio físico regular piense en la necesidad de programar a tal efecto un

mínimo de 20 a 30 minutos diarios, de tres a cinco veces por semana. Considere que es aconsejable

consultar a su médico y considere, también en su planificación, los principales factores que

frecuentemente favorecen la continuidad en la práctica del programa de ejercicio, así como los que la

dificultan.

Defina claramente sus propios objetivos personales.

• Prefiera realizar su actividad física:

- en grupo reducido.

- en un lugar próximo a casa o al trabajo.

• Adapte la intensidad del ejercicio a su capacidad real actual.

• Sea hábil para obtener aprobación y refuerzo de otras personas.

25

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Por ello es frecuente encontrar recomendaciones como las siguientes:

• Incluya en su plan, actividades físicas variadas y que le gusten o, al menos, que no deteste, como

bailar, bicicleta, caminar, gimnasia, pesas o aparatos, tenis, nadar... Caminar es un buen

planteamiento inicial si nunca ha realizado ejercicio. Comience con baja intensidad en su ejercicio,

sin llegar a la fatiga, y aumente el esfuerzo un 10% semanalmente.

Confeccione un horario, seleccionando el tiempo en el que la actividad física no coincida con otra

actividad importante. Tres días a la semana durante 20’ mínimo. Desarrolle cada día la actividad que

más le incentive, alternándolas para evitar rutina.

2.6.3 DORMIR MEJOR

El sueño es un acto fisiológico indispensable durante el cual sistemas como el inmunitario o

células como las hepáticas se recuperan del desgaste.

No dormir eventualmente no suele tener mayor trascendencia, pero cuando la dificultad para

dormir es frecuente disminuye la capacidad de concentración, el rendimiento físico y el

intelectual, aumenta la irritabilidad y el mal humor, y se incrementa el riesgo de enfermedad.

También, podemos regular nuestra respiración de forma autónoma, a fin

de producir el efecto sedante que se genera por el incremento de dióxido de

carbono en sangre.

En relación con el sueño:

1.- Procure dormir lo suficiente, pero no más. Reducir el tiempo de permanencia en la cama

mejora la calidad del sueño, incrementarlo favorece el sueño fragmentado y ligero.

2.- Refuerce el ritmo circadiano y la regularidad manteniendo la misma hora de despertarse,

incluso en festivos.

3.- Atenúe el ruido que se percibe en su lugar de descanso, incluso si no le despierta y no recuerda

oírlo.

4.- Procure que la habitación esté aireada y con una temperatura moderada.

5.- Realice ejercicio físico durante el día, evítelo antes de dormir.

26

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

6.- Evite acostarse con hambre o tras una comida copiosa. Cene pronto y una cena ligera. No

abuse de líquidos ni los evite totalmente.

7.- Evite la cafeína, el tabaco y el alcohol, porque favorecen el trastorno del sueño, incluso en

personas que no lo perciben. Evite el chocolate y los azúcares. Los lácteos benefician el sueño.

8.- Si no consigue dormirse al primer intento, tranquilícese y no se quede en la cama dando

vueltas. Haga algo con intensidad moderada e intente dormir cuando esté algo más cansado.

Escuchar música relajante o disfrutar de un baño caliente antes de ir a dormir facilita un buen

sueño.

9.- Evite la siesta si perjudica su ritmo regular de sueño-vigilia. Aunque pase una mala noche

evite dormir fuera de horario durante el día siguiente.

10.- Procure que la cama no sea estrecha, evite el sobrepeso de las mantas y elija una almohada

adecuada, nunca muy gruesa.

Procedimiento para aumentar la concentración de CO 2 en sangre.

1.- Relajado y tendido prono, inspirar varias veces suavemente y con comodidad, espirando todo

el aire.

2.- Iniciar ahora series de tres respiraciones completas, teniendo cuidado de espirar todo el aire.

3.- Tras la espiración de la tercera de las respiraciones mantener la apnea, resistiendo sin inspirar

hasta que resulte incómodo.

4.- Repetir las series de tres respiraciones suaves y permanecer sin inspirar al final de la tercera

respiración de cada serie.

5.- Como ayuda para aguantar sin inspirar al final de cada serie, puede utilizar imágenes mentales.

6.- Después de repetir las series seis u ocho veces sentirá deseos de

respirar con normalidad, relajado y somnoliento. Respire con

normalidad hasta que aparezca el sueño.

27

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

2.6.4 HIGIENE PERSONAL

Una higiene personal correcta depende de cada uno de nosotros; aquí la autoestima juega un papel

esencial, por que quien se aprecia y valora hace el esfuerzo por verse y mantenerse bien.

A continuación se enumeran diversos hábitos esenciales para cuidar nuestra higiene:

1.- Al bañarnos eliminamos los olores naturales generados al sudar o transpirar, un baño correcto

previene la presencia de gérmenes y bacterias que pueden afectar la salud de la piel, es importante

usar champú al menos dos veces por semana.

2.- Limpiemos y cortemos frecuentemente las uñas de dedos y pies, esto nos ayuda a evitar que

aparezcan y que se propaguen bacterias.

3.- Los ojos son órganos muy delicados, no hay que tocarlos con las manos sucias, ni con

pañuelos u otro tipo de objetos, su mecanismo natural de limpieza son las lágrimas.

Es necesario evitar que nuestra vista se esfuerce demasiado, mantener bien iluminados los lugares

donde estemos. Es importante acudir al oftalmólogo con frecuencia.

4.- Una buena respiración también es fundamental para nuestra higiene, los mocos que secretamos

por la nariz funcionan como filtros de aire para su limpieza, sin embargo es importante sonarnos

con cierta frecuencia diario, por que los mocos contienen organismos que pueden producir

enfermedades. Hay que evitar meternos cosas en la nariz.

5.- Lavarnos con frecuencia las manos; con ellas tocamos todo: nuestra cara,  ojos, algunos

alimentos, a los bebés y a otras personas.

 6.- Es importante lavarnos la boca. Al hacer esto evitamos enfermedades en los dientes como la

ya bien conocida caries. Usar enjuagues bucales también es benéfico para la salud oral.

7.- Evitar que el agua entre a los oídos, se deben limpiar constantemente tomando en cuenta las

recomendaciones del médico, el lavado de oídos debe practicarlo un experto. Con esto se puede

mejorar la escucha.

8.- Debemos limpiar nuestras zonas genitales a diario, para evitar malos olores y enfermedades.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

3. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

Conclusiones

La salud es algo más que una dimensión biológica y no solo depende de tener o no una enfermedad

entonces, para considerar que un individuo es saludable, debe existir un equilibrio entre la

dimensión biológica, psicológica y social.

El término “estilo de vida saludable” se utiliza para designar la manera general de vivir basada en

la interacción entre las condiciones de vida en su sentido más amplio y las pautas individuales de

conducta determinadas por factores socioculturales y características personales

Adoptar un estilo de vida saludable, es una posibilidad que está al alcance de nuestras propias

manos, y que permitirá una mejor calidad de vida es decir, que se podrá vivir más, mejor y

disminuirá el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

En la adopción de estilos de vida saludables deben forman parte: Una

alimentación adecuada , descanso, 60 minutos de actividad física en los niños y 30 minutos para los

adultos, actividades recreativas, responsabilidad personal, una actitud mental positiva, hábitos de

higiene y prevención y cuidado del ambiente

Para lograr que una población mantenga estilos de vida saludable es necesario que participe

activamente en la búsqueda de las medidas que permitan su realización y que se estas se practiquen

de una manera armónica que facilite de forma más eficiente su realización y que no deben carecer

del poder, la estrategia y la voluntad de cambio. 

Hay un aumento rápido en enfermedades no transmisibles que se relacionan con la dieta, por

ejemplo, la enfermedad arteriosclerótica coronaria, obesidad, ciertos tipos de cáncer, accidentes

cerebrovasculares, caries dentales, diabetes y otras, que aparecen en muchos países en desarrollo

como el estrés, el sedentarismo, etc.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Recomendaciones:

Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de vida, tus comportamientos y tus

actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el

propósito que te hayas propuesto. Se debe evitar situaciones de estrés, cansancio laboral, etc. Hacer amigos

y mantenerlos.

Relájate. El estrés se define como cualquier amenaza que nuestro cuerpo percibe, ya sea físico (dolor,

enfermedad, hambre) o psicológico (depresión, ansiedad). Un estado constante de estrés ocasiona que

perdamos masa muscular y acumulemos más grasa; eleva la tensión arterial, aumenta el colesterol en la

sangre y disminuye los niveles de colesterol bueno o HDL. Esto se traduce en ganancia de peso corporal y,

por tanto, en un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas no trasmisibles. Combate el estrés

practicando yoga o meditación

Convive. El bienestar psicosocial es parte de la salud. Realiza actividades recreativas que te permitan

divertirte y distraerte. Visita lugares diferentes, da un paseo por la naturaleza y aprovecha para consentirte

con los que más quieres. Recuerda que la salud no es la ausencia de enfermedades, sino el perfecto

equilibrio entre tu cuerpo, mente y espíritu.

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

4. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

- http://es.slideshare.net/olgalramirez/estilo-de-vida-saludable-4921638

- BERENICE Wilson M. “Un enfoque al estilo de vida para la practica de enfermería”. España. S.A

- FERNANDEZ Cruz, “Salud”. Ediciones Danae. Madrid 1981.

- Gómez clavelina, Departamento de Medicina Familiar- Facultad de Medicina, UNAM.

- http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

- FARRERAS.ROZMAN. Medicina Interna. Decimosexta Edición 2009.Gastritis y gastropatía

Cap. 17 pp. 144-147

31

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

5. ANEXOS

ANEXO 1: ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ANEXO 2: PIRÁMIDE NUTRICIONAL

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ANEXO 3: RECOMENDACIONES

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ANEXO 4: CONSECUENCIAS DEL SOBREPESO

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ANEXO 5: FACTORES DE RIESGO Y SUS CONSECUENCIAS

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

ANEXO 6 : BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICAFÍSICOS PSICOLÓGICOS SOCIALES

- Mejora de la capacidadaeróbica y riegosanguíneo.- Aumento de lasmonoaminas y endorfinas.-Reducción del estrés,ansiedad y decaimiento.-Prevención de enfermedades cardiovascularesControl del peso

-Sensación de bienestarDisminución demanifestacionesansiosas y depresivas-Estabilidad emocional-Autocontrol-Disminución de consumode alcohol, tabaco y otrasdrogas.-Sensación de control yAutonomía.-Mejora de la autoimagen,autoconcepto y autoestima.

-Interacción e integraciónSocial.-Relaciones sociales y deAmistad, puesta en práctica dehabilidades sociales de:• Participación• Lúdicas• Asociacionismo• Etc.

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