EJERCICIO FÍSICO EN EL ADULTO MAYOR

UNA MANERA EFICAZ DE PREVENIR LA

DEPENDENCIA

GERMÁN RAMÍREZ GUTIÉRREZ

PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA

RECREACIÓN

UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA DE PEREIRA

¿Porque la importancia de hablar del adulto

mayor?

Aumento progresivo de la población

USA : 77

Bolivia : 63

Federación Rusa : 65

Australia : 80

Angola : 46

Suecia :80

Canada : 79

Canada : 82 : 79

USA : 79 : 77

Bolivia .: 68 : 63

Suecia : 82 : 80

Federación Rusa : 69 : 65

Australia : 83 : 80

Angola : 51 : 46

PROYECCIÓN DE LA POBLACIÓN EN

COLOMBIA

PROBLEMÁTICA DEL ADULTO

MAYOR

Sistema de salud

Alteración de la vida familiar y costos

económicos

Dependencia

- Familiar

-Medica

Caídas

30% de las personas mayores de 65 años

sufre una caída y de este porcentaje 50% vuelve a

caerse

-Estres

-Económicamente

¿Por qué envejecemos?

Teoría del reloj biológico

Teoría de las alteraciones en las

moléculas de los ácidos nucleícos y en la S.P

Teoría de los radicales libres

Los sistemas orgánicos sufren perdidas funcionales

a consecuencia del envejecimiento

Capacidad funcional y envejecimiento

EFECTOS AFECTACIÓN FUNCIONAL

Sistema cardiovascular

relación capilar/fibra muscular

estimulación simpática del nodo SADisminución flujo sanguíneo muscularDisminución frecuencia cardiaca máxima

Sistema respiratorio

elasticidad estructuras pulmonares

numero de capilares pulmonares Aumento del trabajo respiratorioDisminución relación ventilación/perfusión

Músculos y articulaciones

masa muscular

numero de fibras II

contenido proteico total

estrés mecánico de las articulaciones

Disminución de la fuerza y potencia muscularDisminución de la estabilidad y movilidad articular

Sistema óseo

contenido del mineral óseo Osteoporosis, aumento de riesgo de fractura

Composición corporal

grasa corporal Disminución de la movilidad y aumento de riesgo de enfermedad

Rápidas

Lenta

La mayoría de los mamíferos sufren un

declive progresivo de la fuerza y masa muscular a

medida que pasa el tiempo (Beas-Jimenez et al., 2011)

el declive comienza progresivamente alrededor de los 30 años de edad, con una pérdida especialmente acelerada después

de los 60 años (Rantanen et al., 1988; Bassey, 1988; Frontera et

al., 2000)

Sarcopenia

dinapenia

TRIADA DEL CONTROL

DEL EQUILIBRIO

Diferencia en la marcha entre jóvenes y mayores

Adulto mayor

joven

Que hacer

Anamnesis

exhaustivo

Principios de entrenamiento

Principio de individualización

Principio de adaptación biológica

Principio de la progresión

Principio de la continuidad

Principio de la especificidad

Principio del ordenamiento de

los ejercicios

Componentes de la carga

Contenido de la carga

Organización de la carga

Volumen de la carga

-Nivel de especificidad

-Intensidad de la carga

-Duración de la carga

(Densidad de la carga)

-Frecuencia de la carga

-Distribución de la carga

-Interconexión de las cargas

Programa de ejercicio físico

multicomponente

resistencia

fuerza

equilibrio

flexibilidad

BENEFICIOS DE UN

PROGRAMA

MULTICOMPONENTE

Modalidad del ejercicio prescripción

Caminar

bicicleta estática , ejercicio aeróbico de

bajo impacto

40-60% VO2 max

5-30 min/sesión

3 días / semana

Maquinas resistencia variable

pesos libres

Realizar 15RM (30-70% 1 RM)

6-8 ejercicios

Grandes grupos musculares

2-3 series

Incluir ejercicios de la vida diaria

(levantarse y sentarse )

Incluir ejercicios de potencia (altas

velocidades con pesos ligeros )

Entrenamiento al 60% de 1 RM y con la

maxima velocidad a esta resistencia( tan

rápido como sea posible) que estará

entre el 33 y 60% de la velocidad maxima

Estiramientos 10-15 min

2-3 días semana

Ejercicios en la posición tándem,

semitandem, desplazamientos

multidireccionales con pesos extras,

caminar con talón, punta

En todas las sesiones

Tipo de ejercicios Mono y multiarticulares. Principales grupos

musculares (con predominio de ejercicios

MMII). Comenzar con maquinas hacia pesos

libres

Frecuencia semanal 2 a 3 veces (no consecutivo)

Intensidad (% 1RM) Resistencia muscular (principiantes): 40-60%

Fuerza- hipertrofia: 60-75%

Potencia. 40-60%

Repeticiones por serie (carácter del esfuerzo) Resistencia muscular (orientación metabólica): 10 a 20 (15-25)

Fuerza-hipertrofia (orientación estructural): 8 a 12 (10-15)

Potencia (orientación neuronal): 4 a 6 (15-20)

Series por ejercicio y grupo muscular Principiante : comenzar con una serie

Avanzados: progresar hasta 3 series

Descanso entre series Resistencia muscular: < 1 minuto

Fuerza- hipertrofia: 1 a 2 minutos

Potencia: >3 minutos

Velocidad de ejecución Lenta a moderada : 2:4”

Potencia: alta/rápida

Propuesta de prescripción del ejercicio de fuerza para adulto mayor.( ACSM, 2009; NSCA: Baechle & earle, 2008)

Empezar con maquinas para ejercicios que

utilicen grandes grupos musculares

Entrenamiento de resistencia cardiovascular debería incluir

series de caminar en diferentes direcciones y ritmos

Entrenamiento de equilibrio incluir ejercicios en la posición tándem, semitandem, caminar

con apoyo talón- punta

Programas que combinen fuerza cardiovascular y fuerza, el entrenamiento de fuerza es

primero, para mayor ganancia neuromuscular

Control de la intensidad del ejercicio puede ser hecho por frecuencia cardiaca o esfuerzo

de BORG

Personas con bajo nivel de actividad física, un volumen bajo de entrenamiento puede facilitar

la adherencia

Se introducen distintos niveles de dificultad para el equilibrio alterando el tipo de

superficie para sentarse y la posición de las manos durante un ejercicio: (a) sencillo, (b)

más difícil, (c) muy difícil.

a b c

Ofrecer información sobre la ejecución de un movimiento es importante al

enseñar destrezas que exijan una coordinación compleja

Caminar sobre una viga estrecha requiere alterar el patrón de la

marcha para conservar la estabilidad.

Caminar sobre una base de sustentación alterada (de puntillas) ayuda a

los adultos mayores a desarrollar un patrón de la marcha más flexible

El ejercicio resistido en carga es especialmente beneficioso para las

mujeres ancianas.

El sistema vestibular aporta información importante para el equilibrio

cuando se altera la superficie bajo los pies.

El sistema vestibular se convierte en una fuente importante de información para el

equilibrio cuando los ojos están ocupados en realizar una tarea secundaria y se altera

la superficie de sustentación bajo los pies

Press de pectorales con banda elástica en bipedestación

-tendinitis patelar

-bursitis infrapatelar

-artrosis de rodilla

-síndrome de la almohadilla grasa infrapatelar

Este ejercicio desde 90° hasta extensión completa, con peso sobre los tobillos, suelen ser dolorosos y están contraindicados

GRACIAS

BIBLIOGRAFÍA

American College of Sports Medicine Position Stand (1998). The recommended quantity

and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular

fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc., 30(6),975-991.

Tschopp, M., Sattelmayer, M.K., Hilfiker, R. (2011). Is power training or conventional

resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and

Ageing, 40, 549-556.

ACSM. American College of Sport Medicine (2009). Position stand. Progression

models in resistance trining for healthy adults . Med Sci Sports Exerc 41: 687- 708

http://www.who.int/ageing/about/facts/es/