9 ejercicios fáciles

EJERCITATE ¡YA!No existen pretextos

Una vida saludable

¿Cómo iniciar?

Acesorados por los mejores especialistas

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cipi

ante

Como estirar todo el cuerpo en sólo

10 minutosPrincipiante

Avanzado

Intermedio

¿Cómo iniciar?

No te excedas

Se deben escoger alimentos bajos en grasas y en coles-terol. Asimismo, se debe limitar la in-gesta de azúcar y sal. Se recomienda consumir más fi-bra, la cual se pue-de encontrar en frutas, verduras, legumbres, pro-ductos de granos enteros y nueces.

Una vida Saludable

El nutriólogo Wilfredo Mañón Ross comenta que “Quienes se some-tan a régimenes dema-siado extremo como solo comer proteínas y grasas eliminando car-bohidratos o mucha proteína y algo de gra-sa, están cometiendo un error. Para un cam-bio real hay que equi-librar la alimentación consumiendo de 55 a 60 por ciento de car-bohidratos, 25 a 30 de grasas y 10 a 15 de pro-teínas, sin olvidar una rutina de ejercicios de al menos cuatro días a la semana como: cami-nar, patinar, jugar tenis, aeróbicos, pilates, etc

En muchos países se está promoviendo un mayor consumo de frutas y verduras mediante progra-mas especiales. Los expertos en nutrición y la Or-ganización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan tomar diariamente más de 400 gramos de esos va-liosos alimentos. Las frutas y verduras ofrecen todo un mundo de color. Las hay moradas, ver-des, rojas, anaranjadas, amarillas, azules y blan-cas. Esas tonalidades son indicativas de una gran cantidad de nutrimentos que llenan de vitalidad.

En nuestra vida diaria realizamos varias acti-vidades, sin pensar en el daño que le causamos a nuestros órganos; es por ello que conviene de vez en cuando ha-cer una cura de desin-toxicación, depuración y de eliminación de lí-quidos. La depuración consiste en que elimi-nes de tu alimentación durante una semana la carne, el pescado, los lácteos, café y tabaco.

¿Qué hacer?

Dr. Martha Miranda López: Hoy en día existen diversos mo-

tivos para contar con una vida salu-dable. Esto es algo fácil de enunciar pero, difícil de llevar a cabo si consi-deramos todos los agentes, internos y externos como la escuela, trabajo, pe-reza o simplemente no hay el tiempo suficiente para comer sano, esto nos conduce a llevar una vida de vértigo. Como consecuencia de ello, son muy frecuentes padecimientos y enferme-dades que, de seguir otros hábitos más saludables, no hubiesen aparecido. Por ello, aquí van algunos consejos para tener una vida saludable, los cuales se pueden adaptar de manera sencilla a su ritmo de vida. Intente comer diaria-mente una variedad de fruta, vegeta-les, manteniendo unas comidas equi-libradas. Otro factor importante es mantenerse activo durante todo el día, esto se logra con el hábito de cami-na durante media hora todos los días.

Que dicen los especialistas

Organízate Para realizar cualquier tipo de ejercicio es necesario que cuentes con el tiempo suficiente para realizarlo, así también es necesario que se encuentre relajada y sin sin ningún tipo de preocupaciones .

Manten tu mente en la rutina

Al igual que con cualquier otro ejercicio es importante hacer los estiramientos correc-tamente para cosechar los beneficios máximos y evitar lastimarse. No harán falta más

que 10 minutos al día para aflojar sus músculos y mantenerlos ágiles. La siguiente rutina de ejercicios cubre los principales grupos que son más propensos a tensarse en todo el cuerpo. Si usted cuenta con alguna rutina favorita, como futbol o andar en bicicleta, tal vez quiera dedicar más tiempo a estirar los músculos que utiliza para ese deporte en particular. Al fin de obtener los mejores resultados, trate de hacer cada estiramiento dos veces los días en que hace ejercicio.

1Estiramiento del cuello

Siéntese o parece con la cabeza vuelta hacia el frente. Hágala girar lentamente hacia la derecha lo mas que pueda de manera cómo-da. Sostenga esta posición durante unos 10 segundos. Luego vuelva hacia la izquierda y sosténgala. Regrese a la posición inicial.A continuación y con el cuerpo muy erguido de la cintura para arriba, baje la cabeza len-tamente y acerque la barbilla al pecho hasta sentir un ligero estirón. Sosténgangalo duran-te 10 segundos. Luego suba la cabeza despa-cio hasta quedar mirando directamente hacia arriba. (No descanse la parte de atrás de la ca-beza sobre sus hombros). Sostenga esta posi-ción durante 10 segundos y regrese a la inicial

Como estirar todo el cuerpo en sólo 10 minutos

2Estiramiento del brazo

Parece o siéntese con la cabeza vuelta ha-cia el frente. Levante ambos brazos arriba de la cabeza. Sujete el codo derecho con la mano izquierda (puede doblar los varazos si le resulta mas cómodo). Jale el codo dere-cho suavemente hacia su brazo izquierdo. Debe sentir el estiramiento en el brazo y el hombro. Sostenga esta posición por un mo-mento y relájese. Repita con el otro brazo.

Párese delante del marco de una puer-ta, con los pies separados a la misma distancia que el ancho de sus hombros y en posición paralela al marco de la puer-ta. Levante al brazo derecho y doble el codo de modo que su brazo quede en po-sición paralela al piso. Con la mano y el antebrazo, haga presión contra la zara interior del marco de la puerta. Los de-dos de su mano deben apuntar al techo. Haga girar lentamente el cuerpo hacia el hombro contrario, de modo que le brazo apoyado en el marco de la puerta se jale hacia atrás. Debe sentir el esti-ramiento en el pecho y hombro. Cam-bie de lado y repita con el otro brazo.

3Estiramiento del hombro

Póngase en posición de cuatro puntos, con la espalda en posición horizontal, el cue-llo recto y la mirada fija al piso. Desplace su peso lentamente hacia atrás has-ta que sus asentaderas descansen sobre sus talones. Extienda los brazos delan-te de usted. Debe sentir el estiramiento en los brazos, los hombros y las caderas.

4Est i ram ien to del pecho

5Estiramiento de la espalda

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoya-das en el piso. Sin despegar la cabeza ni los hombros del piso, levante las piernas y doble las rodillas acercándo-las al pecho. A fin de intensi-ficar el estiramiento, sujete ambas piernas de las corvas y acérquelas suavemen-te al pecho. Sostenga esta posición y luego relájese.

6Estiramiento de los ligamentos de la corva

pletamente extendidas en el piso. Luego doble la rodilla dere-chsela al p ce la pierna lentamenntando el pie hacia el techo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Enderece la rodi-lla izquierda y apunte el pie hacia el techo. Mantenga la cabeza en contacto con el piso. Sujétese la pierna izquierda de la corva y já-lela suavemente para inten-sificar el estiramiento en los ligamentos de la corva. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna derecha.A fin de hacer más difícil este estiramiento puede empe-zar con ambas piernas com-

7Estiramiento de loscuádriceps

De pie sostenga apoyándose de la mano derecha en una silla o mesa. Doble la pierna izquierda levantando el pie a sus espaldas. Sujete la parte superior de su pie izquierdo con la mano izquierda y jale el talón lentamente hacia sus sentaderas, hasta que sienta un estiramiento en los cuá-driceps (la parte delantera del muslo). Asegúrese de man-tener alineadas las caderas y las rodillas y de no extender por completo la rodilla du su pierna de apoyo. Sostenga esta posición y luego relájese, repita con la otra pierna.

8Estiramiento de la cadera

Párese dando la espalda a una escalera o una silla. Extendiendo la pierna de-recha cuidadosamente a sus espaldas y coloque la parte superior del pie sobre el tercer escalón o sobre la silla. Coloque las manos en la cadera o sosténgase de la pared o de una mesa amanera de apoyo. Sin mo-ver el pie derecho, jale el muslo derecho suavemente hacia el frente. Sentirá en ligero estirón en la cadera y el muslo del lado derecho. Repita con la otra pierna.

Párese frente a una pared, a la distancia de un bra-zo extendido, y apoye las palmas de las manos sobre la misma. Extienda la pier-na derecha de 2 a 3 pies (60 a 90 cm) hacia atrás y pegue el talón derecho al piso. (Se le doblará la ro-dilla izquierda al extender la pierna hacia atrás). Man-tenga ambos talones pega-dos al piso. Sostenga esta posición y luego relájese. Repita con la otra pierna.

9Estiramiento de la pantorrilla.

9 ejercicios fáciles

¿Piensa que no tiene tiempo para un programa tan completo de ejercicios?

y tonificar los principales grupos de mús-culos tanto de la cintura para arriba como de la cintura para abajo. Debido al riesgo que las mujeres corren de parecer osteo-porosis y la postura jorobada que pue-de causar, es importante desarrollar los músculos en la parte superior de cuerpo. Y los ejercicios de la cintura para abajo pueden ayudar a adelgazar y a tonificar el abdomen, las caderas y los muslos, lu-gares problemáticos en los que la mayoría de las mujeres tienden a acumular peso.

Muchas personas están convencidas de que la única clave de aprovechar los beneficios de los ejercicios con pesas es pasando ho-ras en el gimnasio. Pero está dista mucho de la realidad. Claro, claro las mancuernas (pesas de mano) y las maquinas Nautilus son excelentes para desarrollar músculos y quemar grasa. No obstante, es posible ob-tener los mismos beneficios con un mínimo de equipo en su casa. Es rápido. Es fácil. Y lo mejor de todo es que es divertido. La clave para lograr el cuerpo más joven y mejor formado posible está en ejercitar

que levanta una pesa es una repetición) después de 20 minutos ya habrá terminado.A pesar de que los ejercicios especi-fican que se usen mancuernas (pesas de mano) de 2 a 5 kg. Fácilmente pue-de sustituirlas por pelotas de gimnasia.

Le demostramos lo contrario. Sólo los fisi-coculturistas profesionales necesitan pa-sar horas en el gimnasio, afirma Senft. Si se hacen dos o tres veces a la semana, los 10 ejercicios sencillos que se muestran cu-bren todos los grupos musculares. Cuente con realizar una serie de entre 10 y 15 re-peticiones por cada ejercicio. (Cada vez

No hay pretexto

Media sentadilla

Parece dándole la espalda a una silla (sin brazos). Man-tenga los pies bien apoya-dos en el piso y separados a una distancia ligeramen-te mayor que el ancho de sus hombros, con las pal-mas hacia arriba. Manten-ga la cabeza alineada con el torso y vuelta hacia el frente. Conserve la espalda recta al doblar las rodillas y las caderas lentamente, como si fuera a sentarse en la silla. Sostenga esta posición por un segundo y vuelva a la inicial. Repita.

Los músculos que se traba-jan: músculos de las cade-ras, los cuádriceps, los liga-mentos de las corvas (la cara posterior de los muslos), los glúteos (asentaderas) y los muslos de la baja espalda.

Pres de pechoAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el piso, separados más o me-nos a la misma distancia que el ancho de sus hom-bros. Sostenga las pesas arriba de su pecho, con los brazos extendidos y las pal-mas de las manos vueltas hacia el techo. Debe tener los pulgares el uno frente al otro. Doble los codos y baje las pelotas lentamen-te. Deténgase cuando las tenga más o menos a la misma altura que sus co-dos. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita.

Los músculos que se traba-jan: los músculos del pecho y los hombros y los tríceps (la cara posterior de los brazos)

Extensión del tríceps hacia arriba

Párese con las rodillas lige-ramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombres. Sos-tenga una pesa arriba de la cabeza con ambas ma-nos. Debe tener los brazos extendidos, con las palmas vueltas hacia arriba y los codos ligeramente dobla-dos y cerca de su cabeza.Manteniendo los brazos cerca de la cabeza, do-ble los codos lentamen-te y baje la pesa detrás de su cabeza hasta donde llegue. Sostenga esta po-sición por un segundo y vuelva a la inicial. Repita.

Los músculos que se tra-bajan: Los tríceps (la cara posterior de los brazos)

Pres de Hombro

Párese con las rodillas li-geramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga las pesas a la al-tura de sus hombros, con las palmas hacia arriba y los pulgares el uno frente al otro. Levante las pesas lentamente hasta que sus brazos queden extendidos. No enderece los codos por completo ni arquee la es-palda. Sostenga esta posi-ción por un segundo y luego baje las pesas a la inicial. Repita. Si el ejercicio se le dificulta, inténtelo sen-tada en lugar de pararse.

Curl de Bíceps

Párese con las rodillas lige-ramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el an-cho se sus hombros. Sosten-ga las pesas a sus costados, con las palmas vueltas hacia arriba y los pulgares hacia afuera. Conserve el cuerpo erguido y la cabeza levanta-da y vuelta hacia el frente.Manteniendo los codos a los costados, levante las pesas lentamente hacia su clavícula. No arquee la espalda. Sostenga esta posición por 1 segundo y baje las pesas despacio a la posición inicial. Repita.

Los músculos que se tra-bajan: Los bíceps (la cara anterior de los brazos)

Los músculos que se tra-bajan: Los músculos de los hombros, los tríceps y los músculos de la parte supe-rior de la espalda y del cuello.

Inc l i n a c i ó n descendiente

Párese con las rodillas li-geramente dobladas y los pies separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus hombros. Sostenga una pesa arriba y atrás de su cabeza con am-bas manos, con los nodos doblados más o menos en un ángulo de 45 grados. Con el movimiento controla-do, doble la cintura y baje la pesa entre sus piernas, como si estuviera partien-do leña. Luego levántela otra vez hasta atrás de su cabeza. Repita. Los princi-piantes deben hacer este ejercicio a una velocidad entre lenta y moderada.Los músculos que se traba-jan: Los músculos abdomina-les incluyendo los oblicuos, los músculos de la espalda y los hombros, los glúteos y los tendones de las corvas.

Inc l inac ión Diagonal

Párese con las rodillas li-geramente dobladas y los pies separados más o me-nos a la misma distancia que el ancho de sus hom-bros. Sostenga una pesa con ambas manos en lo alto arriba de su hombro de-recho. Debe tener los co-dos ligeramente doblados. Con el movimiento contro-lado, baje la pesa siguien-do una línea diagonal, has-ta dejarla de lado externo de su rodilla izquierda. Siga la pesa con la cabe-za y los ojos al bajarla y luego volver a subirla con su hombro derecho. Haga el mismo número de re-peticiones de cada lado.Los músculos que se tra-bajan: Los músculos de fondo del abdomen, la espalda y los hombros y los músculos de apoyo en las sentaderas y muslos.

Contracciones clásicas

Acuéstese boca arriba sobre un tapete o piso alfombrado, con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el piso, separados más o menos a la misma distancia que el ancho de sus caderas. Entrelace los dedos de ambas manos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia afuera. Incline la pelvis un poco hasta poner toda la espalda en contacto con el piso. No jale hacia arriba de su nuca. Sostenga esta po-sición por un segundo y baje su cuerpo lentamente. Repita.

Inclinacion con GiroParece con las rodillas li-geramente dobladas y los pies separados más o me-nos a la misma distancia que el ancho de sus hom-bros. Sostenga una pesa arriba y atrás de la ca-beza con ambas manos, con los codos doblados en un ángulo de 45 grados. Con un movimiento con-trolado, baje la pesa entre sus piernas (como se mues-tra en la foto de arriba) al volver a subirla gira hacia la derecha, como si quisie-ra arrojarla hacia atrás por encima de su hombro dere-cho. Vuelva a bajarla entre sus piernas, súbala y gire hacia la izquierda. Conti-núe de manera uniforme.

Los músculos que se traba-jan: Los músculos de fondo del abdomen, la espalda, los hombros y los músculos de apoyo de las asentaderas.