Rutina de Activación Física - .:Actívate, Vive Mejor:.activate.gob.mx/Documentos/Cartelde rutinas...
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INICIAL MEDULAR Rutina de Activación Física 16 Tiempos en cada movimiento MÚSCULOS DEL CUELLO MÚSCULOS DE LA PIERNA MÚSCULOS DE LA PIERNA MÚSCULOS DE LAS MUÑECAS DE LAS MANOS MÚSCULOS DEL HOMBRO MÚSCULOS DE LA CADERA MÚSCULOS DEL BRAZO MÚSCULOS DE LOS DEDOS 16 Tiempos en cada movimiento 16 Tiempos en cada movimiento FINAL 1 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 29 30 31 32 33 34 2 3 4 5 6 7 Flexión lateral del cuello, izquierdo y derecho Flexión lateral del cuello, izquierdo y derecho Círculo de las muñecas hacia el lado derecho e izquierdo Flexión y extensión de dedos Flexión y extensión de la rodilla Estiramiento de la mano en extensión Estiramiento de músculos posteriores de la pierna Brazos al frente flexionando, desplante lateral pie derecho, torsión del tronco Estiramiento de la columna vertebral en extensión Se flexiona el tronco lateralmente con los brazos arriba Separación de las piernas a la altura de los hombros se flexiona el tronco tocando la punta de los pies Desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada Desplante de la pierna derecha con la rodilla flexionada, pierna izquierda estirada Desplante lateral pie derecho, pie izquierdo en posición de firmes Bailar libremente Se repite el ejercicio 36 comenzando con el pie izquierdo Desplante pie derecho al frente, pie izquierdo al frente, abertura de ambos a la altura de los hombros Estiramiento del músculo de la pierna Talón al frente, alternando derecho e izquierdo Talón izquierdo al frente se eleva con brazo derecho Estiramiento de la mano en flexión Estiramiento de músculos tríceps Estiramiento de la columna vertebral en extensión Brazo derecho extendido al lado izquierdo, mano izquierda empuja el codo hacia el cuerpo Estiramiento de músculos del pecho Estiramiento de músculos cuadríceps Abrir y cerrar las piernas derecha e izquierda Rotación de la pierna derecha e izquierda, hacia el lado derecho e izquierdo Flexión y extensión del tobillo derecho e izquierdo Movimientos en círculo del tobillo derecho e izquierdo Círculo del tobillo derecho y círculo del tobillo izquierdo Flexión y extensión del tronco (enfrente y atrás) Flexión del tronco izquierdo y derecho Torsión del tronco a lado derecho e izquierdo Abrir y cerrar manos Elevación y descenso de hombros Hombros al frente y atrás Círculos de hombros al frente y atrás Flexión y extensión del codo Flexión del cuello al frente y extensión del cuello atrás Torsión del cuello hacia el lado izquierdo – derecho Talón al frente, alternando derecho e izquierdo Marcar 4 aplausos, repetir 8 veces Marcar 4 aplausos y terminamos Respiración: inhalar y exhalar con brazos laterales Respiración: inhalar y exhalar con brazos laterales Brazos al frente, desplante lateral del pie derecho
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Rutina de Activación Física
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MÚSCULOS DEL CUELLO
MÚSCULOS DE LA PIERNAMÚSCULOS DE LA PIERNA
MÚSCULOS DE LAS MUÑECAS DE LAS MANOS
MÚSCULOS DEL HOMBRO
MÚSCULOS DE LA CADERA
MÚSCULOS DEL BRAZO
MÚSCULOS DE LOS DEDOS
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2 3 4 5 6 7Flexión lateral del cuello,
izquierdo y derecho
Flexión lateral del cuello, izquierdo y derecho
Círculo de las muñecas hacia el lado derecho e izquierdo
Flexión y extensión de dedos
Flexión y extensión de la rodilla
Estiramiento de lamano en extensión
Estiramiento de músculosposteriores de la pierna
Brazos al frente �exionando,desplante lateral pie derecho,
torsión del tronco
Estiramiento de la columnavertebral en extensión
Se �exiona el tronco lateralmentecon los brazos arriba
Separación de las piernas a la alturade los hombros se �exiona el tronco
tocando la punta de los pies
Desplante de la pierna derechaal frente con la rodilla �exionada
Desplante de la pierna derechacon la rodilla �exionada, pierna
izquierda estirada
Desplante lateral pie derecho, pie izquierdoen posición de �rmes
Bailar libremente Se repite el ejercicio 36comenzando con el pie
izquierdo
Desplante pie derecho al frente,pie izquierdo al frente, abertura
de ambos a la altura de los hombros
Estiramiento del músculode la pierna
Talón al frente, alternandoderecho e izquierdo
Talón izquierdo al frente se eleva con brazo derecho
Estiramiento de lamano en �exión
Estiramiento demúsculos tríceps
Estiramiento de la columnavertebral en extensión
Brazo derecho extendido al ladoizquierdo, mano izquierda empuja
el codo hacia el cuerpo
Estiramiento demúsculos del pecho
Estiramiento demúsculos cuadríceps
Abrir y cerrar las piernasderecha e izquierda
Rotación de la pierna derechae izquierda, hacia el lado
derecho e izquierdo
Flexión y extensión deltobillo derecho e izquierdo
Movimientos en círculo deltobillo derecho e izquierdo
Círculo del tobillo derechoy círculo del tobillo izquierdo
Flexión y extensión del tronco (enfrente y atrás)
Flexión del tronco izquierdo y derecho
Torsión del tronco a lado derecho e izquierdo
Abrir y cerrar manos
Elevación y descenso de hombros
Hombros al frente y atrás Círculos de hombros al frente y atrás
Flexión y extensión del codoFlexión del cuello al frente y extensión del cuello atrás
Torsión del cuello hacia el lado izquierdo – derecho
Talón al frente, alternandoderecho e izquierdo
Marcar 4 aplausos,repetir 8 veces
Marcar 4 aplausos yterminamos
Respiración: inhalar y exhalarcon brazos laterales
Respiración: inhalar y exhalarcon brazos laterales
Brazos al frente, desplantelateral del pie derecho
