ACEITES VEGETALES

Y

FRUTOS SECOS

VANESSA ROSADO PÉREZ

EDITH DEL CAMPO GARCÍA

ÍNDICE

RESUMEN

PALABRAS CLAVE

INTRODUCCIÓN

ACEITES VEGETALES

o CARACTERÍSTICAS

o VALOR NUTRICIONAL

o VARIEDADES

o FUNCIONES

o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

o ETIQUETADO

FRUTOS SECOS

o VALOR NUTRICIONAL

o VARIEDADES

o FUNCIONES

o PRECAUCIONES

o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

o ETIQUETADO

ECOLÓGICO VS TRASGÉNICO

CONCLUSIÓN

BIBLIOGRAFÍA

RESUMEN

En estas páginas vamos a exponer los beneficios de unos alimentos que, a priori, parecen no

ser muy saludables por su alto contenido lipídico y calórico.

Tras ver el valor nutricional de estos grupos alimenticios, hablaremos de sus beneficios y de

las precauciones en su consumo, para terminar concluyendo que, si no se abusa de ellos, son

alimentos que ayudan a reducir el colesterol y son cardiosaludables por su alto contenido en

ácidos grasos insaturados.

PALABRAS CLAVE

Aceite, frutos secos, calórico, lípidos, cardioprotector, grasa, saludable, proporción.

INTRODUCCIÓN

Cada grupo de alimentos tiene unas características determinadas según su composición

nutricional.

Esta composición hace que cada grupo nutricional tenga unas funciones propias y, por tanto,

deba consumirse en unas cantidades determinadas.

Si nos fijamos en la pirámide nutricional, los frutos secos se encuadran en la parte superior,

con los alimentos proteicos, de los que deben consumirse 3 raciones a la semana y los aceites

vegetales en el vértice, que indica consumo moderado.

Vamos a estudiar la composición de estos dos grupos nutricionales, para comprobar cómo

afectan al funcionamiento de nuestro organismo y cómo debemos consumirlos.

ACEITES VEGETALES

El aceite, por definición, es un producto graso líquido a 20ºC.

Los aceites vegetales están compuestos por lípidos. Los lípidos son un conjunto de

compuestos diversos (triglicéridos, fosfolípidos y colesterol) insolubles en agua, cuyo

componente común son los ácidos grasos.

La base fundamental de los aceites son los triglicéridos, hasta el 99%, el resto son

componentes minoritarios fundamentalmente vitamínicos.

La proporción de los ácidos grasos y sus diferentes características, son las que confieren las

propiedades a los distintos aceites vegetales que existen.

Las sustancia grasas naturales o lípidos son constituyentes normales de todos los

organismos, jugando un papel insustituible en la nutrición. En el reino vegetal las grasas se

encuentran en mayor o menor proporción en todos las partes de la planta.

El aceite vegetal, como producto, es una sustancia que se ha obtenido a través de frutos con

un alto contenido en dichos ácidos grasos. Del mismo modo, también se extrae mediante las

semillas llamadas oleaginosas, aquellas en las que los lípidos existen en proporción superior

a los glúcidos (soja, girasol, algodón, cacahuete…)

Los principales aceites vegetales son: oliva, girasol, girasol alto oleico, soja, maíz,

cacahuete, coco, colza, canola y palma.

Otros aceites interesantes por sus propiedades medicinales: onagra, almendras, ricino, lino,

germen de trigo, algodón, borraja, nueces, cártamo, cártamo alto oleico.

CARACTERÍSTICAS

El estado habitual de los aceites vegetales, ya sean mono o poliinsaturados, es líquido a

temperatura ambiente, a diferencia de lo que sucede con las grasas de origen animal, que

suelen ser sólidas a esta temperatura. Esto se debe a que tienen mayor contenido de ácidos

grasos saturados.

Los aceites de palma y coco son una excepción ya que son tan saturados en su composición

que son sólidos a temperatura ambiental.

Existen productos obtenidos a partir de aceites vegetales que tienen un estado sólido, debido

a la hidrogenación de sus ácidos grasos, es decir, se les ha sometido a proceso de saturación,

por ejemplo las margarinas vegetales.

Calidad

La calidad de los aceites es de gran importancia para justificar el cultivo de la especie que lo

provee de forma rentable.

Existen una gran serie de propiedades e índices que en su conjunto revelan el grado de

calidad y conservación del aceite:

- Grado de estabilidad: es la capacidad de mantener el sabor en el transcurso del tiempo,

como también la resistencia a experimentar cambios frente a variaciones de temperaturas,

altas o bajas.

- Características organolépticas: sabor, olor color, etc., inciden en la calidad de los aceites,

pero las preferencias están asociadas a factores subjetivos del consumidor.

- Nivel nutricional: Los distintos ácidos grasos que componen el aceite le otorgan

características diferenciales, existiendo una relación directa entre dicha composición y el

comportamiento en cuanto a la salud humana, especialmente en los problemas

cardiovasculares y tasa de colesterol.

- Índice de secantabilidad: El grado de instauración que presenten los ácidos que

constituyen los glicéridos de un aceite, es decir, cantidad de dobles ligaduras, determinará el

grado de secantabilidad o poder secante de un aceite.

Otros: punto de fusión y de solidificación, densidad, índice de refracción, índice de acidez,

índice de yodo, índice de enranciamiento…

Cambios térmicos

Calentar un aceite cambia sus características. Algunos aceites que son saludables a

temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de

ciertas temperaturas. El incremento de la temperatura acelera los procesos químicos y en

dependencia de las temperaturas que sean también se favorecen los procesos enzimáticos,

por tanto las grasas o los aceites calentados tienden a degradarse con bastante rapidez, en

especial si en ellos hay sustancias o residuos que actúan como catalizador o potenciadores de

las alteraciones o si inciden otros factores que las facilitan, relacionados con las condiciones

de la fritura.

La fritura es la aplicación en la que se somete a los productos a las condiciones más severas.

El aceite se convierte en un ingrediente del alimento frito al ser absorbido por éste, por tanto

la estabilidad del aceite y su grado de alteración influirán directamente en la calidad y la

duración del producto frito.

Al elegir un aceite para cocinar es, por tanto, importante tener en cuenta su tolerancia al

calor.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Si atendemos a la clasificación de los ácidos grasos en función de su grado de saturación

tenemos los siguientes grupos:

Alimentos ricos en grasa saturada:

Este tipo de grasa es abundante en productos de pastelería y bollería, lo que contribuye

al aumento de colesterol sanguíneo en la población infantil.

No suele especificarse en el etiquetado que se trata de este tipo de grasa para intentar

que el consumidor la asocie a otras grasas vegetales más saludables.

o Aceites vegetales de coco y palma: se extraen de partes distintas del coco y por

tanto tienen diferentes propiedades.

El aceite de coco, se obtiene mediante presión en frío de la pulpa blanca del coco

(endospermo). El aceite de palma se extrae de la capa fibrosa no comestible que se

encuentra inmediatamente después de la piel del fruto (mesocarpo).

El aceite de coco es más saturado que el de palma ya que contiene cerca de un

90% de ácidos grasos saturados, frente al 50% que contiene el de palma. Se trata

del aceite vegetal con un contenido más alto en ácidos grasos saturados y por tanto

el menos indicado nutricionalmente, aunque por su origen vegetal no eleva tanto el

colesterol como las grasas animales.

o Margarinas: son sustitutos alimenticios de la mantequilla. Pueden ser mixtas (con

grasas también animales) o vegetales.

En función del aceite o grasa de partida y del grado de hidrogenación al que se

somete para que tenga más espesor y mejor aspecto para el consumidor, las

margarinas tendrán mayor o menor riqueza en ácidos grasos saturados, bajo las

denominaciones de margarina normal y poliinsaturada.

Además, durante el proceso de hidrogenación se produce una modificación

química de los ácidos grasos, formándose unos compuestos no naturales que

pueden tener efectos nocivos sobre el organismo, entre los que destacan los ácidos

grasos “trans”. En los aceites y grasas naturales la forma habitual es la “cis”, que

es la considerada fisiológica para nuestro organismo.

Al final vemos que el término que se utiliza comercialmente de margarina

totalmente vegetal no es real si consideramos que en la composición del producto

final, hay ácidos grasos saturados por la hidrogenación que no existía en la materia

prima.

Si el consumo de margarinas es ocasional, para untar y no para cocinar, los

posibles efectos negativos no tendrán trascendencia práctica.

Alimentos ricos en grasa insaturada:

o Ácidos grasos monoinsaturados:

Ricos en ácido oleico:

Aceite de colza.

Aceite de oliva: se obtiene del fruto del olivo, la aceituna.

Lo caracteriza su gran riqueza en ácido oleico (75%), aunque también

posee cantidades suficientes de los ácidos grasos esenciales, linoleico y

linolénico.

Produce efectos fisiológicos respecto a enfermedades cardiovasculares

mejores que los aceites de semillas, pues:

- Disminuye el LDL y aumenta el HDL.

- Favorece la formación de compuestos eicosanoides con acción

antiagregante y vasodilatadora.

- Mejora la absorción intestinal de nutrientes.

- Aumenta actividad secretora del páncreas.

- Disminuye la presión arterial.

- Disminuye la secreción de ácido gástrico en el intestino delgado.

- Disminuye incidencia de cálculos biliares.

o Ácidos grasos poliinsaturados:

Suelen utilizarse como aceites de adición en frituras y ensaladas.

Los aceites de semillas tienen propiedades hipocolesteromiantes, pero producen

mayor vulnerabilidad oxidativa a nivel celular y riesgo de aparición de tumores.

Este tipo de grasa, respecto a la saturada, no tiene los efectos nocivos citados,

siempre que no se tome en exceso. Por ello los aceites más indicados son los que

contienen un alto porcentaje en ácidos grasos insaturados, particularmente el

linoleico.

- Ricos en ácido linoleico: serie ω-6. Aceite de semillas: girasol, maíz,

soja, pepita de uva, frutos secos

- Ricos en α-linolénico: serie ω-3. Aceites vegetales como nuez, soja y

colza.

Presencia, en porcentaje, de los diferentes ácidos grasos en distintos tipos de grasas:

Grasa Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados Total

insaturados

Aceite de oliva 10 85 5 90

Aceite de girasol 9 25 66 91

Aceite de soja 14 29 57 86

Aceite de maíz 15 34 51 85

Manteca de cacao 60 38 2 40

Aceite de palma 47 43 10 53

El consumo recomendado de grasa total y de los distintos tipos de ácidos grasos es el

siguiente:

• Grasa total: Los valores deseables deben estar entorno al 30-35%.

• Ácidos grasos saturados: el consumo de grasas saturadas no debe exceder el 10 % del

valor calórico de la dieta y es aconsejable que su ingesta se reduzca al 7-8%.

• Ácidos grasos monoinsaturados: debe ser el ácido graso mayoritario en la dieta,

constituyendo el 15-20% de la energía total.

• Ácidos grasos poliinsaturados: el consumo de estos ácidos grasos no debe superar el 5%

del contenido calórico de la dieta debido a su mayor sensibilidad frente a la oxidación.

VARIEDADES

Su obtención se puede realizar a través de distintos métodos, el prensado en frío o en

caliente, o mediante la utilización de disolventes para una mayor extracción del producto.

El prensado en frío se realiza mediante una moldura que se ejerce en el fruto o semilla de la

cual se desea extraer el aceite.

Una vez triturada, queda una masa que se somete a presión sin temperatura adicional que la

prensa y extraerá definitivamente el aceite, que deberá ser filtrado de impurezas. El producto

resultante de la masa original, que no es aceite, se puede someter a un refinado para la

obtención de más aceite. El aceite de oliva virgen extra se obtiene mediante este sistema.

El prensado en caliente comparte el mismo procedimiento, con la adición de temperatura,

lo cual aumenta la cantidad obtenida de aceite, aunque le da diferentes características, más

similares a los del sistema de refinado.

El sistema de refinamiento consiste en obtener aceite a partir de la masa ya prensada de la

cual ya no se puede sacar más aceite mediante procesos mecánicos en frío.

Esta masa se tritura para que queden partículas muy pequeñas con la finalidad de poder

extraer mejor el aceite refinado mediante los disolventes que se le pretende adicionar. Estos

disolventes separan la parte grasa aumentando la obtención del producto resultante, es decir,

más aceite, en este caso refinado, y finalmente se evaporan o se eliminan conjuntamente con

los residuos restantes, que suelen ser harinas.

Las diferencias nutritivas de estos modos de obtención de aceite, concluyen que los aceites

que han sido producidos mediante el sistema de prensado en frío tienen propiedades mejores

frente a los refinados o prensados en caliente, que reducen sus características organolépticas,

su vitamina E, betacarotenos y fitosteroles.

Almacenamiento

Para una adecuada conservación del aceite, éste se debe proteger de la luz y mantenerse a

una temperatura lo más constante posible, sin grandes oscilaciones y que no sea ni muy

elevada ni baja. También es importante mantenerlo lo más aislado posible del aire ya que en

contacto con él se producen fenómenos de oxidación que conducen al enranciamiento, así

como que pueda adquirir sabores u olores de la atmósfera que le rodee.

Por ello lo ideal sería mantener el aceite en envases o depósitos herméticos, a oscuras y a una

temperatura suave.

Los aceites pueden espesar, pero recuperan su fluidez si se dejan reposar a temperatura

ambiente. Para evitar los efectos negativos del calor y la luz, los aceites deben sacarse de su

lugar de almacenaje solo el tiempo imprescindible para su uso.

FUNCIONES

Los aceites vegetales son indispensables para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y

su constitución.

Destacar las siguientes funciones:

Producción de energía: en caso de falta de glucosa, que es la fuente principal,

proporcionan la energía necesaria. Aportan 9 calorías por cada gramo de lípidos.

Correcta absorción de vitaminas solubles: vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas

requieren la presencia de lípidos para ser asimiladas en nuestro organismo.

Fuente de vitamina E: esta vitamina tiene un efecto altamente antioxidante en nuestras

células y por tanto en nuestro organismo.

Aporte de betacarotenos: éstos se transforman en vitamina A en nuestro organismo.

Presentan un efecto protector de las mucosas y tejidos y fitoesteroles que intervienen en el

control de los niveles de colesterol.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Dependiendo del tipo de aceite vegetal que consumamos, nuestro cuerpo creará grasa con

idéntico perfil lipídico.

Si ingerimos aceites que mayoritariamente están formados por ácidos grasos saturados o que

contengan colesterol, nuestros depósitos también estarán repletos de este tipo de grasa,

aumentando los niveles de colesterol LDL.

La ingestión de este tipo de aceites propiciará la aparición de problemas de salud

relacionados con el aparato circulatorio: hipertensión, arteriosclerosis, infartos, trombosis,

angina de pecho…

Si, por el contrario, ingerimos mayoritariamente aceites vegetales monoinsaturados o

poliinsaturados, como por ejemplo el de oliva y girasol, que no contienen colesterol, sino

esteroles, propiciaremos un aumento del colesterol bueno o HDL, que contrarresta los

efectos del LDL. Este tipo de aceites es muy bueno para la salud porque previene la

aparición de enfermedades cardiovasculares.

Las margarinas contienen principalmente grasas vegetales, aunque suelen ser hidrogenadas.

Este proceso convierte las cualidades positivas de las grasas vegetales en cualidades

negativas, siendo tan perjudiciales para el organismo como las propias grasas saturadas.

Existen multitud de productos en el mercado que contienen grasas hidrogenadas, además de

las margarinas, como productos de bollería, empanadillas, conservas, postres, helados…

En términos generales es recomendable:

La grasa total de la dieta no debe superar el 30% de la energía total.

De acuerdo con la pirámide nutricional deben consumirse de 3 a 6 raciones al día.

Disminuir la grasa saturada: margarina, productos de pastelería, bollería y heladería.

Aumentar la insaturada, especialmente la monoinsaturada.

Consumir preferentemente aceite de oliva frente a aceites de semillas.

ETIQUETADO

El etiquetado sirve para informar y proteger al consumidor contra prácticas abusivas y

facilitarle la elección adecuada de los alimentos.

Algunos productos tienen un etiquetado especial, como es el caso del aceite, que está

regulado por la OCM. Los envases de aceites no deben sobrepasar los 5 L de capacidad y

deben tener un sistema de apertura que garantice su integridad. Sus etiquetas deben incluir:

- Definición y descripción del producto

- Indicación de la procedencia y origen

- Extracción en frío

- Grado de acidez

- Porcentaje de mezclas

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, con pocos

hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

VALOR NUTRICIONAL

Energía: son alimentos muy energéticos, debido a su bajo contenido de agua y su alto

contenido de lípidos.

Proteínas: tienen un alto nivel y con un valor biológico del 60-65%, parecido al de las

legumbres, son un buen sustituto de las proteínas animales. La castaña no tiene estos niveles.

También tienen un elevado nivel de arginina, precursor del ácido nítrico, que es

vasodilatador, por lo que los frutos secos pueden considerarse cardiosaludables.

Hidratos de carbono: contienen un bajo contenido de hidratos de carbono compuestos

(sobre todo tienen almidón) y simples. Tienen una buena cantidad de fibra. Destacan la

castaña y los piñones.

Lípidos: contienen un alto contenido en grasa, sobre todo insaturada, y no contienen

colesterol. Las proporciones y la calidad de la grasa cambian según el fruto seco, pero en

general se pueden considerar cardiosaludables. De esta clasificación excluimos la castaña.

Podríamos clasificar:

- Alto contenido en ácido oleico:. Pobres en ácido linolenico y con proporción media de

ácido α-linolenico, se parecen al aceite de oliva. (almendra, avellana).

- Alto contenido en ácido linolénico: pueden tener un contenido en ácido α-linolénico

alto (nuez, piñón) o bajo (pipas de girasol y calabaza).

- Contenidos intermedios de ácido oléico y linoléico: aportan también una cantidad

interesante de ácido α-linolénico. (cacahuete, pistacho).

Vemos en la tabla que la composición grasa de los frutos secos se asemeja mucho a la de los

aceites de oliva y girasol.

l.

Vitaminas: tienen un elevado nivel vitamínico, destacando las vitaminas B1, B6 y niacina.

Se les puede considerar fuentes de ácido fólico y vitamina E en crudo (sobre todo almendras,

avellanas, pipas, cacahuetes y pistachos). No contienen vitaminas A, B12, C, ni D.

Minerales: tienen niveles elevados de minerales, considerándose fuentes ricas en fósforo,

potasio, magnesio y hierro (hombre), moderadas de calcio y hierro (mujer) y además con

aportan una cantidad importante de manganeso y cobre. Por su contenido en calcio son un

alimento recomendado contra la osteoporosis y por su aporte en fósforo, son buenas para la

gente que está estudiando.

Poseen un bajo contenido en sodio, interesante para las dietas actuales, que suele ser

elevado, pero hay que tener en cuenta que no tengan sal añadida.

Además los frutos secos son ricos en esteroles vegetales, sobre todo en β-sitosterol, que

reduce la absorción de colesterol (destacan pistachos, almendras, avellanas y nueces), y en

polifenoles, que son sustancias antioxidantes, (sobre todo la nuez).

Poseen flavonoides, poderosos anti-oxidantes que nuestro cuerpo usa para bajar los niveles

de inflamación, reducir la presión sanguínea y luchar contra los radicales libres. Se cree que

también ayudan a frenar la aparición del cáncer.

VARIEDADES

Avellana: tiene una concentración de grasas del 50% al 60%, sobre todo de ácido oléico, un

10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio,

vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento.

Además, fortalece el sistema nervioso y, por su aporte de calcio, previenen la osteoporosis.

Las avellanas, que aportan unas 550 Kcal/100 gr, son una fuente excelente de magnesio y

cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. La avellana

catalana tiene denominación de origen.

Almendra: contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, sobre

todo de ácido oleico, pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la

legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen

propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser

ricas en calcio y vitamina E, por lo que son buenas para luchar contra la osteoporosis y los

radicales libres.

Cacahuetes: son los únicos que crecen bajo tierra y los más económicos. Son los frutos

secos con más proteínas (23gr/100gr) y tienen una función reguladora de la insulina y la

glucosa.

Pistachos: poseen un alto contenido calórico y son ricos en hierro y minerales. Los que se

toman como aperitivo están tostados y salados. El pistacho es originario de Siria y se ha

expandido por los países del Mediterráneo. España no es un país productor de pistachos, por

ello los importa de países como Irán.

Castañas: proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos (173 Kcal/100

gr) y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y

pilongas.

Piñones: son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados

se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas,

vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir el colesterol.

Nuez: es el fruto seco más calórico que existe (675 Kcal/ 100 gr) y es muy rico en grasa. Las

nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de

pastelería y en postres helados. Las nueces destacan por su papel precursor de la cadena ω-3.

Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de nueces,

sustituyendo a una parte de la grasa saturada de la dieta, puede reducir significativamente el

riesgo cardiovascular. Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están

indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Otra pecualiaridad, las

nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales

analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

Además de las nueces comunes, existen otros frutos secos que reciben el mismo nombre,

pero que son de distintas variedades. La nuez de Brasil y la de Macadamia son las variedades

más ricas en grasas, con un sabor que recuerda ligeramente al coco, la de Acarajú es un

estimulante más suave que el café, aunque con efectos más prolongados y la nuez de Ginkgo

tiene un alto contenido en potasio y niacina.

Aunque la manera más conocida de consumir frutos secos en nuestro país es enteros, bien

sean crudos, fritos, asados, con o sin sal, no debemos olvidar que hay países en los que se

utilizan prensados para la obtención de aceites o mantequillas, opciones mucho menos

saludables.

FUNCIONES

Cardioprotector: la mitad de su contenido son grasas insaturadas que ayudan a reducir el

nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno e intervienen en el control de los

niveles de triglicéridos. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos

reduce el riesgo cardiovascular.

Antiobesidad: los grandes consumidores de frutos secos tienen una prevalencia menor de

obesidad que los que no lo hacen. Asimismo, una ración de frutos secos (unos 28 gr) a la

semana se asocia significativamente con un 7% menos de riesgo de padecer síndrome

metabólico, un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, triglicéridos altos,

colesterol HDL (bueno) bajo, presión arterial alta, e hiperglucemia) asociados con la muerte,

el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular y cinco veces más posibilidades de padecer

diabetes tipo 2.

Antioxidante: contienen vitaminas E y C, imprescindibles para combatir la acción de los

radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del

envejecimiento.

Mejora del rendimiento físico: gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están

indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual.

Mejora del rendimiento intelectual: el fósforo es un bueno para cualquier persona que

realiza esfuerzos intelectuales o que requieren un alto rendimiento.

Reducción de mortalidad: un estudio de la revista «The New England Journal of

Medicine» (NEJM) aseguraba que el consumo de estos productos muestra una relación

inversa y dependiente de la dosis con la mortalidad. Dicho de otra manera, en la muestra

analizada, quienes tomaban frutos secos siete o más veces a la semana tenían unas tasas de

mortalidad un 20% más bajas que quienes no solían consumir este tipo de productos. El

estudio se realizó en relación con las principales causas de muerte, incluidas las

enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los trastornos respiratorios.

PRECAUCIONES

Cianuro: Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar,

pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se

caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso

se debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Micotoxinas: los frutos secos pueden estar contaminados si se almacenan en malas

condiciones. Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se

enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados,

en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello

garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien

protegidos del polvo y de la humedad.

Ácido fítico: crea un depósito de fosfato que fomenta el desarrollo fetal, pero en adultos es

un quelante de minerales, (hierro, calcio, magnesio, zinc y cobre), reduciendo su

disponibilidad. Esto tiene importancia en vegetarianos estrictos, cuyo nivel de ácido fítico es

grande y puede producir carencias de minerales que no se consumen en mucha cantidad. En

el resto de adultos, como su consumo es en pequeñas cantidades, no suelen tener efectos

graves.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder

calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los

deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo

intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un

elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral. Las recomendaciones hablan

de 25-70g al día, de 3 a 5 días a la semana.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que

100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo

tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación

deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos

intestinales.

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante

unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y

los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos

frescos, legumbres y cereales como el muesli, pues su poder protector aumenta si se incluyen

en otras comidas, un poco triturados, en lugar de tomarse solos.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su

sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructura de los ácidos grasos y se destruyen

las vitaminas que contienen.

La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen porque la sal

acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el

endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de

lo cual deriva la aparición de la celulitis.

ETIQUETADO

En España la mayoría de los productos tienen un etiquetado que está regulado por la

Normativa General del etiquetado RD 1334/1999.

Los frutos secos deben estar envasados en bolsas o envases transparentes, incoloros, que

permitan su identificación a simple vista. En ella debe indicarse:

- Denominación de venta

- Cantidad neta

- Identificación de la empresa

- Fecha de caducidad

- Posibles alérgenos

- Valor nutricional

- Variedad, categoría de calidad y origen, si lo exige la norma de calidad correspondiente.

-

ECOLÓGICO VS TRASGÉNICO

Los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, son aquellos producidos sin la utilización

de productos químicos en cualquier fase de su elaboración. Se les supone no solo una

ausencia de elementos perjudiciales para la salud, sino una cantidad mayor de nutrientes. El

principal problema es que los métodos de producción ecológica, encarece el precio del

producto final.

España es uno de los principales países en extensión de cultivos ecológicos de olivos, frutos

secos y cereales, sobre todo en Andalucía.

Los alimentos transgénicos son aquellos que incluyen en su composición algún gen

procedente de otra especie, para dotarle de alguna cualidad especial de la que carece. De este

modo, las plantas transgénicas pueden resistir plagas, aguantar mejor las sequías, o resistir

mejor algunos herbicidas. El problema es que no se conocen los riesgos que estas

variaciones pueden suponer para el organismo y para el medio ambiente.

En Europa no todas las modalidades de transgénicos están autorizadas, sólo algunas pueden

ser cultivadas y posteriormente comercializadas. España es uno de los principales

productores de cultivos transgénicos de la UE, sobre todo Castilla y León, donde se cultiva

sobre todo maíz y soja.

Con la crisis actual, los consumidores recortan gastos, aunque no dejan de preocuparse por

su salud. En las familias españolas, el consumo de aceite de oliva ha disminuido en un 10%,

al ser sustituido por otros de un precio menor. En cambio los frutos secos no se han visto

afectados, pues son productos económicos, muy arraigados en nuestros hogares.

CONCLUSIÓN

Los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, tienen multitud de efectos beneficiosos sobre el

organismo, además de tener propiedades organolépticas que mejoran gastronómicamente

toda nuestra alimentación.

Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son

muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos".

Según el estudio español PREDIMED, la dieta mediterránea suplementada con aceite de

oliva virgen o frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, es más eficaz que las

dietas bajas en grasas de todo tipo recomendadas para prevenir patologías cardiovasculares.

BIBLIOGRAFÍA

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