8. Metabilsme I Alimentació.Toni

ALIMENTACIÓ, ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I NUTRICIÓ I

DIETADIETABASES ANATÒMIQUES I FISIOLÒGIQUES IPROFESSOR : TONI GORDILLO

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA

DEFINICIONSDEFINICIONS

L’alimentacióL’alimentació és la forma de proporcionar a l’organisme les substàncies bàsiques per al manteniment de la vida. Es tracta d’un procés procés voluntari i conscientvoluntari i conscient: la persona escull un aliment i el pren.


DEFINICIONSDEFINICIONS

La nutricióLa nutrició és el conjunt de processos mitjançant els quals l’organisme transforma i utilitza les substàncies que hi ha dins dels aliments que prenem.La dietaLa dieta és el conjunt d’aliments que ingerim habitualment i que ens permet mantenir-nos en uns nivells saludables i capacitat de treball.


Una bona dieta no pot suplir un mal entrenament o una condició física dolenta; però una alimentació dolenta pot posar en perill el rendiment i la tècnica d’un esportista ben entrenat.

IMPORTANT!!!IMPORTANT!!!


La dieta mediterràniadieta mediterrània, pròpia dels països del Sud d’Europa és una de les més saludables i riques.Entre els seus components destaquen:

+ Fruites i verdures + Oli d’oliva+ Cereals + Llegums+ Productes làctics + Ous+ Peix + Carn+ Vi negre

DIETA MEDITERRÀNIADIETA MEDITERRÀNIA


La Piràmide Piràmide AlimentàriaAlimentària ens ajudarà a entendre les quantitats recomanades d’aquests components:

PIRÀMIDE ALIMENTÀRIAPIRÀMIDE ALIMENTÀRIA


PIRÀMIDE ALIMENTÀRIAPIRÀMIDE ALIMENTÀRIA


RODA ALIMENTÀRIARODA ALIMENTÀRIA

Els nutrientsEls nutrients són totes les substàncies incloses als aliments. Els nutrients essencialsEls nutrients essencials són aquells que l’organisme no els pot sintetitzar, és a dir, no són de consum obligatori a la ingesta diària.


NUTRIENTSNUTRIENTS


Els nutrients que aporten energia són:Hidrats de CarboniHidrats de Carboni / Carbohidrats (Entre el 50 – 55 % a la dieta)GreixosGreixos / Lípids (inclosos entre el 30 – 35 % a la dieta)ProteïnesProteïnes (inclosos entre el 10 – 15 % a la dieta)

NUTRIENTSNUTRIENTS


Evidentment, les necessitats dietètiques i energètiques vindran determinades per diversos factorsfactors:

Període de CompeticióEdatTipus d’esportIntensitat de l’esforçGrau d’entrenamentAl·lèrgies o intoleràncies

NUTRIENTSNUTRIENTSNECESSITATS ENERGÈTIQUESNECESSITATS ENERGÈTIQUES

La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en KilocaloriesKilocalories. Les necessitats energètiques bàsiques queden cobertes amb els hidrats de carboni i els lípids o greixos.

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETANUTRIENTSNUTRIENTS

NECESSITATS ENERGÈTIQUESNECESSITATS ENERGÈTIQUES

Les necessitats energètiques vindran condicionades pel consum diari individual d’energia i dependrà de:

Energia BasalEnergia Basal. Energia que necessita el nostre organisme per respirar, bategar el cor i les accions metabòliques involuntàries; i

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETANECESSITATS ENERGÈTIQUESNECESSITATS ENERGÈTIQUES

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETANECESSITATS ENERGÈTIQUESNECESSITATS ENERGÈTIQUES

Energia consumida per l’activitat Energia consumida per l’activitat físicafísica. És molt difícil fer el càlcul però la OMS ha determinat que aquesta necessitat és de 50 Kcal. per quilo de pes de la persona. Ex.: individu de 60 kg. = 3000 Kcal.

Els principals són:els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes


PRINCIPIS IMMEDIATSPRINCIPIS IMMEDIATS


Els hidrats de carboni també s’anomenen glúcids o sacàrids perquè tenen sabor dolç. Es divideixen en:

SimplesSimples:Monosacàrids.Disacàrids.

ComplexosComplexos:Polisacàrids.

HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDSHIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS

SimplesSimples:MonosacàridsMonosacàrids. Són els més

simples. Ex.: glucosa o dextrosa (sucre de raïm) i fructosa (sucre de canya)

DisacàridsDisacàrids. És la unió de dos monosacàrids. Ex.: maltosa, sucre (fructosa i glucosa), lactosa

ComplexosComplexos:PolisacàridsPolisacàrids. Composat

per la unió de molts monosacàrids.

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAHIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDSHIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS


Els hidrats de carboni són el combustible immediat de l’organisme. És el primer dels principis immediats que s’utilitza per obtenir energia. Un gram de HDC proporciona 4 Kcal.


Una dieta rica en HDC és un dels principis nutricionals més importants que ha de seguir un bon esportista perquè proporcionarà una quantitat de glucògen muscular emmagatzemat .

Els HDCHDC són absorbits directament per l’intestí, passen al fetge que l’emmagatzema en forma de glucògen i el transforma en glucosa per distribuir-lo a tot l’organisme.Bàsicament l’obtenció dels hidrats de carboni es realitza a través de fècules, fècules, pasta, arròs i sucrespasta, arròs i sucres.


ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETALÍPIDS O GREIXOSLÍPIDS O GREIXOS

Una de les principals característiques és que són indissolubles en aigua. Un gram de greixos proporciona 9 Kcal.El principal constituent dels lípids són els àcids grassosàcids grassos i els podem dividir en:

SaturatsSaturatsNo saturatsNo saturats Tenen una gran importància perquè l’organisme no els sintetitza. Ex.: àcid linoleic (essencial per al creixement)

Dintre dels àcids grassos d’origen vegetal, sembla clar que l’oli d’oliva té una gran importància i que ajuda a no dipositar-se greix a les parets arterials (prevenint l’arteriosclerosi)

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETALÍPIDS O GREIXOSLÍPIDS O GREIXOS

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAPROTEÏNESPROTEÏNES

Trobem de dos tipus:Origen animalOrigen animal. Carn, ous (clara), peix, iogurt, lactis Origen vegetalOrigen vegetal. Soia i derivats, seità, combinació de llegums i cereals.p.e: arròs i cigrons

Les proteïnesproteïnes estan formades per aminoàcidsaminoàcids i en trobem de dos tipus:

+ Aminoàcids essencialsAminoàcids essencials. És precís rebre’ls amb els aliments perquè el nostre organisme no els fabrica.

+ Aminoàcids Aminoàcids no essencialsno essencials. El nostre organisme si els fabrica.



Les proteïnesproteïnes són l’únic nutrient que el nostre cos no emmagatzema, la qual cosa vol dir que la ingesta és obligatòria. Els aminoàcids tenen una vida circulant de 4 hores dins del nostre organisme. Els aminoàcids són reabsorbits mitjançant aparell digestiu i passen a la sang i transportat a les cèl·lules musculars.


En cas d’un excés de proteïnes, s’emmagatzemen al fetge o al ronyó (provocant un sobrecàrrega a les funcions hepàtiques o renals i incrementant la producció d’àcid úric).

A més, aquest excés pot provocar una conversió de la proteïna excedent:+ En hidrat de carboni (cap problema perquè serà font energètica) o + En greixos (augment del greix corporal i conseqüentment una pèrdua de massa muscular).

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAELS MICRONUTRIENTSELS MICRONUTRIENTS

VITAMINESVITAMINESSón classificades en funció de les lletres de l’alfabet, encara que trobem una altra classificació:

Vitamines Vitamines HidrosolublesHidrosolubles.Solubles en aigua.Vitamines Vitamines LiposolublesLiposolubles. No solubles en aigua.


VITAMINESVITAMINES

Les vitaminesvitamines són necessàries pel normal creixement i desenvolupament de l’organisme i juguen un paper fonamental sobre l’estat de salut de les persones. La seva importància creix amb l’activitat física ja que intervenen directament als processos d’adaptació a l’entrenament i recuperació posterior.


VITAMINESVITAMINESLes vitamines estan incloses de manera normal a la dieta i només en casos especials d’enfermetat i amb prescripció mèdica pot ser necessari una aportació suplementària.Les vitamines més importants són de la Afins a la E i la K. (A, B, C, D, E, K)

Les vitaminesvitamines les trobem sobretot als aliments crus i quan es cuinen perden moltes d’aquestes. És per això que hem d’anar alternant aliments cuits i preparats amb aliments crus. Sobretot les trobem a la fruita i fruita i la verdura.la verdura.


VITAMINESVITAMINES


MINERALSMINERALS

Es tracta de components químics components químics inorgànicsinorgànics com: ferro, calci, potassi, ...Es pot fer una primera classificació d’uns 26 elements químics dividits entre:

MacroelementsMacroelements (11)MicroelementsMicroelements o oligoelements (15)


MINERALSMINERALS

Podem fer una segona classificació en funció de la seva activitat a l’organisme:

Els que ja tenen una activitat concreta a l’organisme i els seus nivells d’ingestió ja estan prescrits: ferro, calci, fòsfor, magnesi, ...Els que s’han establert unes necessitats concretes per l’organisme: sodi, potassi, clor, ...


MINERALSMINERALS

Nous oligoelements que semblen tenir alguna funció per l’organisme: silici, níquel, estany, ..Elements contaminants i que per tant s’haurien d’eliminar de la dieta: mercuri, alumini, plom,...

Si augmenta la intensitat de l’exercici, sobretot l’exercici de curta durada, el principal combustible utilitzat és el que prové dels hidrats de carboni.A mesura que disminueix la intensitat i augmenta la durada, la font més important de combustible serà la dels greixos.


METABOLISME I EXERCICIMETABOLISME I EXERCICI

És important als entrenaments dels esports de resistència que la dieta aporti la quantitat suficient d’hidrats de carboni per mantenir la glucèmia als seus valors normals.


METABOLISME I EXERCICIMETABOLISME I EXERCICI

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETADIETA PER A UN FUTBOLISTA (3500KCAL)DIETA PER A UN FUTBOLISTA (3500KCAL)

Depèn quina posició al camp i estil de joc...Depèn quina posició al camp i estil de joc...

Esmorzar:Esmorzar:150 ml de suc de taronja1 torrada amb 10 g de formatge fresc( philadelphia) i 20 g de melmelada1 peça de fruita 5 nous

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETADIETA PER A UN FUTBOLISTADIETA PER A UN FUTBOLISTA

Depèn quina posició al camp i estil de joc...Depèn quina posició al camp i estil de joc...

Altres esmorzar:Altres esmorzar:45 g de queso bajo en grasa45 g de jamón canario o 1 ½ rebanada de pan integral tostado untado con tomate y con una cucharada de aceite de oliva1 taza de infusión de té rooibos o de té rojo (Pu-erh)1 yogur desnatado 1 taza de piña fresca cortada9 almendras60 g de queso fresco light1 taza de infusión1 bol de fruta cortada: 1 kiwi y media manzanaTortilla de 2 claras de huevo60 g de requesón1 rebanada de pan integral tostado1 cucharada de aceite de oliva20 g de avena (2 cucharadas bien llenas) cocidas con agua1 vaso de leche de soja vainilla60 g de requesón 1 pera rallada3 nueces picadas

Mig matí:Mig matí:100 g de pa amb tomàquet i oli100 g de formatge semigras o pernil dolç 1 suc de fruita70 g de formatge fresc

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETADIETA PER A UN ESPORTISTADIETA PER A UN ESPORTISTA

Mig matí:Mig matí:


1 kiwi30 g de queso de Burgos bajo en grasa3 almendras1 yogur desnatado½ pera3 almendras½ taza de melón cortado1 medida de proteína disuelta en agua3 almendras1 rebanada de pan integral tostado untado con tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva30 g de atún natural2 pepinillos1 tira de pimiento rojo escalibado

Dinar:Dinar:300 g d’amanida (enciam, tomàquet, olives, alvocat,...) 1 ració d’arròs amb salsa de tomàquet 150 g de vedella amb guarnició (patates al caliu) 2 peces de fruita

ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETAALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETADIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL)DIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL)

Dinar:Dinar:


Pisto hecho con 2 ½ tazas de calabacines cortaditos, 1 cebolla, 1 pimiento verde y ½ pimiento rojo, 1 cucharada de tomate triturado, 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva.1 filete de ternera a la plancha de 120 g, pimienta 1 manzana pequeñade pan integral tostado

Dinar:Dinar:


150 g de gambas salteadas con 1 diente de ajo picado, media guindilla, 1 cucharada de aceite de oliva y 3 tazas de espinaca o acelgas cocidas1 cucharada de queso bajo en grasa rallado sobre el plato.

Dinar:Dinar:


Súper ensalada con: 2 tomates cortados en dados, 1 huevo duro, 2 claras de huevo cocidas, 4 tazas de cogollos o de escarola, 1 taza de espárragos troceados, 1 cucharada de aceite de oliva, 3 olivas, 90 de sardinas a la plancha o sardinas en conserva (escabeche), vinagre, poca sal y pimienta. 1 rebanada de pan integral tostado

Berenar:Berenar:2 torrades amb pernil dolç 1 suc de fruites 1 iogurt


Sopar:Sopar:1 ració de ministra de verdures 1 ració de macarrons 1 ració de peix1 peça de fruita100 ml. de llet


Sopar:Sopar:


1 mandarinaSalteado de pollo: 120 g de pollo troceado, 1 pimiento rojo pequeño, ½ taza de cebolla troceada, 3 tazas de brócoli, 2 tazas de champiñones, 1 puñado de brotes de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa de soja. (Primero se saltea el pollo con la mitad del aceite hasta que se dore, se retira y luego se saltean las verduras. Al final se mezcla todo y se echa la cucharada de salsa de soja. Servir)½ pera

Sopar:Sopar:


1 parrillada de verdura: 1 berenjena grande, 2 ½ calabacines, medio pimiento, 50 g de patata, 1 cebolla pequeña, orégano y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva.2 hamburguesas de soja

8. Metabilsme I Alimentació.Toni

Education

Transcript of 8. Metabilsme I Alimentació.Toni