70 Consejos para Perder Peso

Todo el mundo sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos grasa, menos azúcar… menos de cada cosa. Pero la dificultad comienza cuando se trata de aplicar estos principios, de resistir el hambre y de no cansarse, cuando pasan algunos días de sacrificio. 

Para triunfar en este propósito, cada cual tiene sus trucos personales, que han nacido de su experiencia. A continuación unos cuantos consejos proporcionados por médicos y dietistas, y por ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no le resulta efectivo, hay que tener en cuenta que todos los organismos no son iguales.

Hábitos que se deben aprender:

1. Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos.

2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita!

3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.

4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella.

5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías.

6. Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado.

7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato.

8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente.

9. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.

10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.

11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta.

12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos.

13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.

14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre.

15. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.

16. Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.

17. No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.

Recursos para engañar el apetito

1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la sensación de llenura. 2. Es mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. Así proporciona mejor

sensación de sociedad y contiene menos calorías.

3. Cuando vea televisión, en lugar de “picar” cosas que engordan, coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita por hojita. 

4. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa… y saborearlos si siente deseos de comer.

5. Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, más vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta.

6. Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.

7. Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas; en cambio, comérselas no.

8. Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come mucho menos

9. Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en uno.

10. Se puede congelar también café en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo después para servirlo en una copa grande.

11. Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito.

12. Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos.

13. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble.

14. Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estómago, sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito.

15. En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc.

16. Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos…

17. En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos que pueden engordar, por rábanos, bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor.

18. Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompañados de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o también con queso gruyere. Así tendrá un buen aporte de proteínas.

19. Para un almuerzo de afán, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y añada un toquecito de mostaza. Al pan debe retirársele la miga, dejar solo la corteza.

20. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente o una porción mínima de mostaza.

21. Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.

Mini-economías de calorías.

1. Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite.

2. Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa.

3. No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua.

4. No envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con salchichas.

5. En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su agradable sabor.

6. Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa.

7. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados.

8. Para los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno.

9. Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos huevos enteros.

10. Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua.

11. Cuando no endulce el café con azúcar, hágalo con granos de pimienta. Le acentúa el aroma.

12. Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y varios cubos de hielo.

13. Haga dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar. Resultan deliciosos añadiéndole un poco de canela.

14. Para las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido por un producto lácteo, es preferible usar yogurt natural. Para darles más sabor, añada vinagre de sidra.

15. Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez favorece la eliminación de las toxinas.

16. Al masticar chicles con azúcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las que está contenida el azúcar. Si no lo hace así, está ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azúcar.

17. Para aligerar los helados hay que añadirles un poco de gelatina, que es una súper proteína con pocas calorías.

18. Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo. Así, nunca se pega. 

19. Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fría o caliente en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura.

20. Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos cantidad.

21. Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta.

22. Si come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentón, champiñones o pimientos.

23. Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartén antiadherente. En la común y corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa.

24. Los pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia.

25. Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena más.

26. Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre de sidra o salsas frías (verde, rosada, de tomate, de hierbas), pimienta verde y queso blanco.

27. No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales.

28. Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado.

29. Algunas personas que se someten a un régimen de adelgazamiento se quejan de que no han aprendido todavía a excluir el azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azúcar de fruta. Como su poder para endulzar es más alto, es posible utilizar una tercera parte menos. También se puede emplear azúcar cristalizada.

30. El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación de que engorda. El repollo contiene poquísimas calorías si se consume en estado natural.

31. Uno de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de café.

32. A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de azúcar.

Ejercicios para quemar grasa abdominalTe sientes muy mal con la panza que está creciendo o que no has podido perder desde hace tiempo. Aquí te pasamos los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal.

No te preocupes ni te sientas mal porque gracias a los ejercicios cardiovasculares es posible que puedas quemar mucha de esa grasa que tienes y que tanto te acompleja.

Es importante saber que además de realizar ejercicios es necesario que cambies la forma en la que te alimentas ya que posiblemente a causa de esta has logrado acumular grasa.En este punto de la alimentación te recomendamos evitar los excesos y también los alimentos ricos en grasas y azucares.

Como quemar grasa abdominal

Tal vez has llegado a pensar y hasta abras probado perder la panza realizando ejercicios como los abdominales. Pues debo decirte que si antes de realizar esta clase de ejercicios de fortalecimiento muscular, no realizar cardio los resultados serán poco o nada visibles ya que la grasa acumulada en esta zona seguirá ocultando tu trabajo.

Los ejercicios que debes implementar son los cardiovasculares.Los ejercicios cardiovasculares se definen como aquellos que ayudan a acelerar el ritmo cardiaco por lo que el cuerpo necesita bombear más sangre y claro está consumir más energía.Actividades que exigen impacto en el cuerpo. Por ejemplo, caminar, se relaciona como ejercicio de bajo impacto. Correr, por ejemplo, es cardio o montar bicicleta.

Otros ejercicios que servirán para perder la grasa abdominal son los de impacto alto como lo son saltar. Los aeróbicos, el step o nadar hacen parte de estos ejercicios con los que se puede quemar hasta unas 300 calorías en solo media hora.

Para quemar la grasa abdominal con estos ejercicios es necesario examinar cuanta grasa se necesita perder. Así mismo se debe tener en cuenta como es la ingesta de energía y también el funcionamiento del metabolismo de la persona.

De acuerdo a estos elementos se acordará un tiempo necesario de realización del ejercicio que permita quemar la grasa y también los cambios que se deben realizar en la ingesta de alimentos.

Rutina de Ejercicios

Ya en el momento contiguo de realizar ejercicios cardiovasculares se debe pensar en realizar ejercicios localizados que nos ayudarán a fortalecer la zona abdominal y a tener resultados mejores.

El primer ejercicio de una rutina de fortalecimiento es acostada y con las piernas elevadas hasta la región abdominal. En esta posición se suben y bajan las piernas de forma lenta y se sostiene la posición al tener un ángulo de 45 grados. Este ejercicio se realiza en dos series de 15 repeticiones.

Así mismo puedes acostarte en suelo  de costado. Las piernas deben estar rectas. En esta posición elevas el torso y te mantienes así por 5 segundos.

Los 7 pecados de PesoSimplemente evitando estos pecados le puedes restar entre 200 y 400 calorías diarias a tu dieta.

Además, conseguirás aumentar la velocidad basal de tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías durante el día y hasta durmiendo:

1. No desayunar. Mal comienzo. Si no tomas nada por la mañana tu metabolismo ralentiza su velocidad, corres el riesgo de tener un ataque de hambre, tu estómago se resiente y se

produce mal aliento, te sientes cansada y con menos energía, y tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita.

2. Pasar muchas horas sin comer. Por pasar mucho tiempo sin comer no necesariamente vas a adelgazar. Es más, tu cuerpo, puede negarse a soltar ni un gramo de lo que recibe. Te sentirás siempre cansada, tu humor empeorará y corres el riesgo de sufrir alguna carencia que se refleje en tu pelo, tus uñas, tu piel o tu salud. Comer algo ligero cada vez que tengas

hambre le dará vida a tu metabolismo.

3. Alimentarse con productos ligth. Éste es uno de los mayores engaños, que incluso puede inducirte a tener problemas de salud. Normalmente, estos productos aportan igual e incluso más calorías que los normales. Además, llenan menos, con lo que sueles acabar

comiendo más. Tampoco sirven para cubrir todas tus necesidades nutricionales.

4. No comer frutas y verduras. No pases de ellas. Tu organismo necesita las vitaminas, minerales y fibras que contienen. Además, son los alimentos más bajos en calorías. Y no puedes sustituirlos por zumos envasados o yogures con fruta. Cada día debes tomar al

menos de 2 a 3 piezas de fruta y otras dos raciones de verduras u hortalizas.

5. Beber poca agua. El agua conserva la elasticidad de los tejidos, hidrata el organismo y favorece las funciones metabólicas. Aporta minerales básicos: sodio y potasio para regular los procesos fisiológicos; magnesio para combatir el estrés; calcio y flúor, necesarios para

huesos y dientes.

6. Eliminar los hidratos de carbono. No te engañes, la pasta, el arroz o las legumbres no tienen la culpa de que hayas engordado. Preparados de forma ligera son unos alimentos excelentes para el control del peso y para conseguir un buen funcionamiento intestinal. Si estás estreñida seguramente es porque has dejado de comer legumbres. Los hidratos de

digestión lenta son saciantes y tienen pocas calorías.

7. Abusar del azúcar y las grasas. Se esconden en más alimentos de los que imaginas:

zumos y bebidas envasadas, yogures de sabores imposibles, panecillos especiales, pizzas

congeladas, ketchup, bollería, ensaladas de fast food…

Cuando hagas dieta…

No te fijes metas demasiado altas Ponete en manos de un especialista

No abuses de las barritas o productos para el control del peso

Aumenta tu actividad física diaria

No te obsesiones con pesarte, hazlo sólo una vez a la semana

No tomes fármacos milagro sin seguimiento médico

No olvides…

Llena tu nevera y tu despensa con los alimentos imprescindibles: frutas verduras, lácteos, pasta, etc. Si compras caprichos te surgirá la necesidad de comértelos.

Calcula las cantidades antes de cocinar, corta la ración de pan que debes comerte, y no te pases de ahí.

Cuando tengas mucha hambre procura tomar un plato caliente, resulta más saciante.

No sustituyas nunca una comida o un alimento importante por un snack dulce o salado.

Cuando hayas comido ya no te apetecerán los caprichos.

Dieta: Como realzar los saboresMuchas veces comer sano o hacer dieta para adelgazar es sinónimo de ingerir alimentos desabridos…

Si éste es su caso siga las siguientes estrategias para realzar el sabor a sus comidas con pocas calorías. Hay incontables maneras de agregar variedad y sabor a la dieta, sin necesidad usar sal ni ingredientes con alto contenido de grasa.

Caldo dietético: Picar verduras (todas menos patata) y hervirlas en agua con sal. Cuando las verduras se hallan enternecido colarlas y guardar el caldo en la nevera. Si la preparación se realizó también con carne, después de apartarla llevar el caldo a la nevera y cuando se enfríe retirar la capa de grasa de la superficie. 

Salsa blanca dietética: Mezclar en frío 100 cc. de leche desnatada y una cucharada de fécula de maíz, luego llevar la preparación a fuego lento hasta que espese. Retirar del fuego y saborizar con nuez moscada, sal y pimienta. 

Salsa verde dietética: Realizar la misma preparación de la salsa blanca dietética y luego incorporarle media taza de espinaca hervida procesada. Mezclar hasta que se unan los ingredientes. 

Salsa de tomate dietética: Triturar un tomate, media cebolla pequeña y rallar media zanahoria. Licuar o procesar los alimentos hasta que espesen. Cocinar a fuego lento, condimentar a gusto y si se seca demasiado agregar un poco de agua. 

Condimentos para las comidas: Es para toda clase de comidas; como carnes, ensaladas, verduras al horno, etc. Mezclar una cucharadita de aceite con vinagre y zumo de limón a gusto, revolver y extender sobre las preparaciones. Mezclar una cucharada de queso untable desnatado, dos cucharadas de leche desnatada, hierbas aromáticas, sal y pimienta a gusto. Es ideal para untar sobre la carne al horno o asada.

Tips saludables

En el arte de cocinar están implicados los cinco sentidos. Este concepto también es válido y necesario para la elaboración de comida light o dietética.

1. Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de experimentar sabores y aromas. En numerosos platos pueden reemplazar a la sal.2. La vainilla es un ingrediente muy valioso en la cocina de bajas calorías ya que aumenta la sensación de dulzura de otros ingredientes. Se puede agregar a los quesos blancos, frutas, café.3. En general los vinagres son bajos en calorías y resultan el condimento ideal para ensaladas y salsas.4. Reemplazar los productos lácteos enteros por sus equivalentes descremados.5. Si la etiqueta de un producto dice “sin azúcar agregada” sólo significa que no incluye azúcar de mesa (sacarosa) y no que está libre de azúcar. Para saber qué tipo de azúcares contiene realmente hay que identificar en el envase palabras tales como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa.6. Es necesario eliminar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y el pollo debe cocinarse siempre sin piel.7. Reemplazar los aceites y grasas por spray vegetales o caldo.8. El secreto para desgrasar caldos y sopas consiste en elaborarlas con anticipación y llevarlas al frigorífico, de esta manera se solidifican las grasas en la parte superior y pueden ser quitadas antes de volver a calentar.

Con la edad, ¿subimos de peso?Si la dieta y el ejercicio es una fórmula clave y muy difundida para tener un peso saludable, también parece una regla que a medida que pasa el tiempo subimos de peso de manera inevitable.

¿Sumamos kilos con el tiempo?

Un estudio reciente sugiere que muchas opciones de estilo de vida –y no solamente el número de calorías de nuestra dieta — influyen en el peso que se gana con la edad.

El estudio, realizado por médicos de la división de Medicina Cardiovascular de la Escuela Médica de Harvard, incluyó el seguimiento de más de 100.000 hombres y mujeres con buena salud y no obesos, durante 20 años. Se realizó el registro de sus hábitos: su peso, su dieta detallada y las actividades que determinan su estilo de vida.Entre las conclusiones, el peso parecía acumularse de a casi un kilo promedio cada 4 años. Lo que sorprendió a los investigadores fue que alimentos específicos se asociaron de forma independiente con un aumento más pronunciado de peso: las papas fritas snack, las papas en general, las carnes rojas no procesadas y las carnes procesadas. En comer más de algunos alimentos como frutas, verduras, frutas secos, yogurt y granos enteros, se asoció con un aumento de peso menor.

Descubrieron que las calorías líquidas fue también son culpables del aumento de peso: bebidas alcohólicas (una bebida alcohólica al día equivale a un incremento de casi 200 gramos en 4 años.) y sobre todo los jugos de frutas azucarados están asociados con un aumento pequeño pero gradual de peso.

El estilo de vida también influyó en el aumento de peso entre las personas de la muestra analizada. Una frase que se escucha entre los que hacen dieta es que siempre comen la misma cantidad de alimentos y siguen aumentando de peso. Sucede que muchas veces no advierten que el metabolismo puede disminuir hasta en un 5% cada década después de los 40 años. De manera que comer a los 40 ó los 50 igual que a los 18 es un camino seguro para subir de peso. Las necesidades calóricas para un hombre de tamaño promedio que hace ejercicio moderado (30-60 minutos) por día son las siguientes:

A los 18 años = 2.800 caloría A los 30 años = 2.600 calorías

A los 50 años = 2.400 calorías

A los 70 años = 2.200 calorías

Pero si el nivel de actividad disminuye con el tiempo, lo que sucede generalmente cuando nacen los hijos o llega la jubilación, las necesidades calóricas también disminuyen. No es sorprendente que la actividad física sea un factor importante para el control del peso, un poco más que las horas de sueño influyan: dormir demasiado poco (menos de 6) o demasiado (más de influyen en el aumento de peso a largo plazo. Y sobre todo las horas frente al televisor.

Conclusión

Con todas las opciones de estilo de vida analizadas, el estudio concluye que las personas que suben de peso a medida que envejecen podrían evitarlo, porque esos kilos de más están

asociados con los malos hábitos que se prolongan a través del tiempo.

Lo que nunca debes cenarLevantarse con dolor de cabeza, con pesadez de estómago o con falta de energía puede ser resultado de una cena poco propicia y desequilibrada, aunque en algunos casos sea muy ligera

Por MAITE ZUDAIRE Última actualización: 17 de mayo de 2013

El momento de la cena es crítico a la hora de escoger lo que se come. Para muchos no hay término medio. Hay quienes encuentran en este instante el descanso de una jornada ajetreada, y la calma y la quietud les conduce a comer casi sin freno. Incluso, más que al mediodía. Luego vienen las molestias digestivas, la pesadez y los sueños interrumpidos, consecuencia de una cena demasiado contundente. Otras personas, hacen justo lo contrario: distintas razones, en particular el temor a ganar peso, les llevan a cenar poco, en ocasiones insuficiente, tan solo fruta o un yogur. Si bien no existen los alimentos "malos" o "prohibidos" en el contexto de una dieta saludable, algunas combinaciones alimentarias, o ciertos platos o alimentos no son los más indicados para tomar en la última hora del día. A lo largo de estas líneas se explica qué alimentos no conviene comer por la noche y cómo cenar liviano sin que sea insuficiente.

Cena: alimentos que no convienen

Algunas precauciones resultan bastante obvias y es habitual ponerlas en práctica por experiencia y sentido común. Hay platos, como los cocidos, ciertos guisos o frituras que, por su propia naturaleza, resultan tan contundentes, grasientos e indigestos que no se aconsejan para cenar. No es que esté "prohibido" su consumo, sino que no es conveniente para la salud.

Sin embargo, no se tiene tanto conocimiento sobre otros alimentos con un perfil más saludable, pero cuya presencia en la cena no es la más aconsejable, al menos para ciertas personas.

Cenar bocadillo siempre. Dos teorías podrían explicar por qué no es conveniente acostumbrarse a comer bocadillos con regularidad:

1. Hay individuos con unas condiciones metabólicas limitadas para asimilar de forma óptima los hidratos de carbono (puede darse la circunstancia de tener "resistencia a la insulina" y desconocerlo). En estos casos, si se come el bocadillo para cenar u otros alimentos equivalentes en aporte de hidrocarbonado (pasta, arroz, pizza, patatas, croquetas u otras masas...), el exceso de este nutriente se acumula en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Consecuencias: aumenta el peso o,

cuando menos, no se baja de peso (aunque se siga una dieta controlada en calorías), aumenta el porcentaje de grasa corporal, etc.

2. En otros casos, el problema no es tanto metabólico como energético y se "esconde" en el relleno de los bocadillos: salchichas o perritos calientes, embutidos, tortillas contundentes como la de patata, de chorizo o de chistorra, panceta, lomo rebozado, carne frita, etc. Tan solo el "relleno" suma las calorías que debería proporcionar toda la cena; que se estiman en el 25% del total de las calorías del día.

Ensaladas con lechuga. La lechuga, por su alto contenido en fibra insoluble (más abundante en lo blanco del tronco), puede ocasionar gases e hinchazón abdominal tras su consumo. También se detectan casos de histaminosis alimentaria no alérgica a la lechuga, un tipo de intolerancia que puede explicar, entre otras, las molestias digestivas y de hinchazón que sienten algunas personas tras comerla. No obstante, en caso de intolerancia, el malestar se manifestaría en cualquier ocasión en que se coma lechuga, y no solo resultaría molesta tras la cena. En caso de notar el vientre hinchado después de comer esta hortaliza, se puede probar a prescindir de ella en las ensaladas en las cenas y comprobar si hay diferencia.

Cómo cenar de manera frugal, pero no insuficiente

Las ensaladas, las frutas, los yogures desnatados o los quesos frescos son alimentos ligeros por su propia naturaleza. Si el objetivo del plan de alimentación es cuidarse y vigilar las calorías de lo que se cena, estos alimentos deberían formar parte de una cena frugal, ligera, pero no deberían contemplarse como norma ni como plato único para conformar esta importante comida del día. Para muchas personas, cenar tan ligero no es necesario ni saludable.

En un artículo publicado en Eroski Consumer se propone que "cenar liviano no ha de confundirse con comer poco", ya que al quedarse con hambre es más fácil caer en la tentación de "picotear" después de cenar mientras se ve la tele. El problema de una cena demasiado escasa es que al poco de haber terminado, o en mitad de la noche, puede despertarse el apetito y sentir la necesidad de abrir el frigorífico o la despensa y comer "cualquier cosa" para calmar el hambre y "los ruidos del estómago" que despiertan o impiden dormir. Este desorden alimentario provoca justo lo contrario a lo que se pretende al cenar poco: altera el ritmo digestivo, interfiere con el proceso del sueño y se ingieren más calorías que si se hubiera previsto una cena en condiciones.

Para evitar este tipo de situaciones indeseables, el plan es prepararse cenas ligeras pero suficientes en cantidad y con una buena combinación nutricional como para favorecer la digestión y conducir a un sueño profundo y reparador.

Las ensaladas mixtas que, además de vegetales, incluyen algún cereal como fuente de carbohidratos y algo de proteína (pollo, pescado desmenuzado, tofu, seitan, queso fresco...) pueden ser una buena alternativa: ensalada de pasta fresca y langostinos, con tofu ahumado, de arroz y pescado, etc.

Si apetece algo más templado, está la posibilidad de preparar ensaladas templadas o platos de verduras más completos como el de menestra con puré de patata , revuelta con huevo y jamón o como acompañamiento de un pescado o de un cereal.

Levantarse con dolor de cabeza o con falta de energía pese a haber dormido horas, puede responder a una situación de hipoglucemia, consecuencia de una cena demasiado ligera en la que escasean los hidratos de carbono o ni siquiera están presentes.