6-LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO … · 2018. 9. 25. ·...

Educación Física Bachillerato

6-LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Para mejorar tu condición física debes saber ordenar todo lo anteriormente

aprendido en lo que llamamos entrenamiento deportivo.

El Entrenamiento deportivo es un proceso continuo que consiste en realizar ejercicios

Físicos y psicológicos buscando el desarrollo óptimo de las Capacidades Físicas Básica, las

cualidades Motrices y psicológicas del sujeto para alcanzar el máximo

rendimiento.

¿Pero porqué mejora nuestro organismo y nuestras capacidades Físicas

gracias al entrenamiento deportivo?

Esto se explica gracias a la Adaptación que nuestro organismo tiene hacia el

esfuerzo Físico, es decir, como seres vivos que somos, tenemos la capacidad de

adaptarnos a resistir a estímulos agresores que exigen más del organismo. En

este caso, estos estímulos serían la actividad física en sí( carga de

entrenamiento)

Así la Adaptación son las modificaciones de los órganos y

sistemas del deportista, provocadas por el ejercicio físico practicado

y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del

organismo a las cargas y al tiempo de trabajo realizado en el

entrenamiento.

Para que lo entendáis: vuestro cuerpo en circunstancias

normales se encuentra en estado de equilibrio, también llamado

Homeostasis. Así Cuando realizamos un ejercicio Físico estamos

alterando este equilibrio y se provocan una serie de cambios

fisiológicos que provocan una momentánea disminución del nivel.

Posteriormente, el cuerpo se recupera y trata de reestablecer el

equilibrio inicial alcanzando un nivel superior al anterior y

consiguiendo una Adaptación del organismo al esfuerzo. Este efecto se denomina

SUPERCOMPENSACIÓN

A este proceso en el que el organismo va alcanzando cada vez un nivel superior se le llama

Principio de Supercompensación: que es el aumento de una capacidad física como

consecuencia de un entrenamiento o estímulo seguida de un periodo de recuperación lo

que provoca el aumento de la capacidad por encima del nivel inicial. Este proceso suele

durar alrededor de 24/48 horas y debe aprovecharse el momento de supercompensación

para aplicar la siguiente carga.

Si en la etapa de supercompensación aplicamos un nuevo estímulo de

entrenamiento, se repite el proceso y se mejora progresivamente el rendimiento.


¿Cuándo aplicar el estímulo o entrenamiento siguiente?

Ya hemos dicho que el entrenamiento es el estímulo que da el dxtista a su

organismo para que se adapte y mejore el rendimiento,¿ no?. Este entrenamiento debe ser

adecuado a vuestro nivel, es decir:

Si es insuficiente no se producirán adaptaciones. ( Ej: si estás acostumbrado a

correr 50 minutos y un día corres 10 minutos, tu cuerpo no se adaptará ya que el estímulo

no es superior al que está acostumbrado el organismo) (No llega al mínimo umbral de

intensidad y no te entrenará)

Si es mínimo se producen adaptaciones sólo si se prolonga en el tiempo (Ej: si estás

acostumbrado a correr 50 minutos y aumentas solo 3 min, el aumento será mínimo con

respecto al nivel inicial y solo con continuidad en el tiempo se mejorará algo).

Si es Óptimo producirá mejoras en el nivel del deportista.

Si es muy fuerte, se puede provocar sobreentrenamiento y con ello lesiones.

(Ejemplo, sin estar acostumbrado a correr, hacerlo durante 30 minutos).

Máximo nivel de tolerancia

Sector de intensidad eficaz

Umbral de intensidad.

Insuficiente mínimo óptimo muy fuerte

( no mejora) (puede ( entrena) (sobreentrena)

entrenar)

Es decir el nivel del estímulo debe estar entre un nivel mínimo (UMBRAL DE

INTENSIDAD) y un nivel máximo (MÁXIMO NIVEL DE TOLERANCIA); y estos niveles son

diferentes en cada persona. Esto es lo que se conoce como:

LEY DEL UMBRAL O DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO


CARGA DE ENTRENAMIENTO:

Es la cantidad total de trabajo que se aplica en el entrenamiento. Para regular esta carga a

nuestro nivel debemos conocer 3 parámetros:

VOLUMEN: Cantidad de ejercicio a realizar en el entrenamiento:

Distancia a recorrer ( mts o km), tiempo empleado ( horas, minutos…), Peso

levantado( kg..) , nº repeticiones, nº de series…

INTENSIDAD: componente cualitativo, es decir cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de

movimientos. Sus unidades son : kilómetros /hora, Fc ( pulsaciones por minuto), % de peso

máximo..

Como norma general cuando empezamos a entrenar lo primero que se busca es aumentar el

volumen. Una vez que el volumen es alto( Ej: correr mucha distancia) y la intensidad baja(

poca velocidad) empezaremos a aumentar la intensidad disminuyendo el volumen.

RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga de entrenamiento. Puede ser:

- Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera toda su capacidad

de respuesta ante un entrenamiento.

- Incompleta: Volvemos a entrenar antes de estar totalmente recuperados del

esfuerzo precedente.

Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación:

- Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total.

- Activa: estirando, andando o trotando suave.

Como norma general cuanto más intensidad y mayor esfuerzo, más tiempo de

recuperación.

Capacidad física ¿Como aumentar el volumen? ¿Cómo aumentar la intensidad?

Resistencia

aeróbica

Aumentar progresivamente la distancia o el

tiempo. Aumentar el nº sesiones/semana.

Introducir tramos a más velocidad o con

cuestas

Resistencia

anaeróbica

Aumento de la distancia o el número de

repeticiones

Disminuir el tiempo de descanso entre

repeticiones

Fuerza Aumento de número de repeticioness y

series

Aumento del peso.

Aumento de la velocidad de ejecución y

disminución de la pausa de descanso

entre series.

Flexibilidad Aumentar el número de repeticiones

Y aumentar el tiempo de estiramiento

Aumento de los estiramientos pasivos con

ayuda.

Capacidad física Recuperación de una sesión a

otra Resistencia aeróbica 1- 2 días

Resistencia anaeróbica 2-3 días

Fuerza Máxima 2-4 días

Fuerza Resistencia 1-2 días

Fuerza velocidad-

explosiva

2-3 dias

Velocidad 1-2 días

Flexibilidad 12h

LA CARGA (TRABAJO) RECUPERACIÓN

VOLUMEN INTENSIDAD ❖ Activa

❖ Pasiva ❖ Tiempos

❖ Distancias

❖ Peso

❖ y número de

repeticiones

❖ Porcentaje %

❖ Velocidad

❖ Relación

trabajo/desca

nso

❖ Frecuencia

Cardiaca


PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO:

Son leyes o pilares necesarios en todo entrenamiento para que sea un proceso racional,

eficaz y seguro.

+ PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL:

El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos y sistemas

están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace

imposible continuar la práctica deportiva.

Ejemplo: El entrenamiento de resistencia aeróbica suele, si no se complementa con otras

actividades de velocidad, enlentecer al deportista.

*PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN: Para conseguir un incremento del nivel de

condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera

progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las supercompensaciones

producidas y obtener así una sólida adaptación. Es decir debe aumentarse progresivamente

la carga de entrenamiento según va aumentando el nivel del sujeto.

Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual

de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que

cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo por que

ese umbral ha subido

Además, debemos tener en cuenta los siguientes criterios básicos:

ir de lo poco a lo mucho.

de lo simple a lo complejo.

de lo conocido a lo desconocido.

de lo fácil a lo difícil

Una vez que hemos conseguido volumen de trabajo debemos ir disminuyéndolo y

aumentando la intensidad(ej: para entrenar la Resistencia empezar corriendo 20 minuto.

Poco a poco corremos más minutos- aumento del volumen- hasta conseguir 45 de carrera

suave. A partir de ahí ir corriendo menos tiempo y más rápido- más intensidad.

. *PRINCIPIO DE LA RELACIÓN CARGA / RECUPERACIÓN: tras la aplicación de

un esfuerzo físico se necesita un periodo de adaptación con el fin de que ser recuperen los

sistemas funcionales y así estar en condiciones de soportar otro esfuerzo superior.

Descansos largos no entrenan, Cortos sobreentrenan, descansos proporcionales permiten la

Supercompensación.


*PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD: para que el entrenamiento sea eficaz debe

prolongarse en el tiempo. (No nos sirve de nada machacarnos un día si hasta dentro de 15

no volvemos a hacer nada). Mínimo 3 días por semana.

-Estímulos de entrenamiento muy separados en el tiempo no entrenan porque se

pierden los efectos de la supercompensación

- Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr

mejoras en el rendimiento.

- Estímulos muy cercanos en el tiempo sobreentrenan

*PRINCIPIO DE LA REVERSIBILIDAD: nos viene a decir que todo lo que se

consigue pronto se pierde pronto, y todo lo que se mejora con lentitud en el tiempo,

permanece más.

*PRINCIPIO DE LA VARIEDAD: las actividades que realicemos deben ser

variadas para evitar caer en la monotonía. Si siempre entrenamos con el mismo tipo de

ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades, llegará un momento en el que

nuestra mejora del rendimiento estará estancada.

*PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN: el entrenamiento es algo individual

que depende del nivel de cada uno y así el entrenamiento debe adaptarse a las

características particulares.

*PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA: que nos indica que cuando entrenemos

debemos alternar las diferentes capacidades físicas básicas así como los grupos

musculares que trabajemos. Por ejemplo no usar siempre carrera continua, combinar con

fartlek, circuito..

Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas,

respetando sus períodos de recuperación. Este tiempo de descanso de una

capacidad puede aprovecharse para desarrollar otra capacidad.


*PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: los primeros años de entrenamiento

debe tener un carácter general e ir dirigido a todas las capacidades físicas con el objetivo

de obtener un nivel de base que nos sirva para futuros entrenamientos más específicos.

Ejemplo: Si entrenamos antes la Resistencia aneróbica que la aeróbica, nuestro

corazón estará limitado ya que podrá latir muy rápido por tener las paredes muy gruesas

pero tendrá un volumen pequeño e impulsará poca sangre.

Las capacidades físicas básicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica

general, flexibilidad y fuerza resistencia. Estas capacidades deben desarrollarse antes que

las otras porque pueden limitar el desarrollo del deportista y porque suponen adaptaciones

a largo plazo que cuesta conseguir pero que se mantienen estables (no se pierden) mucho

tiempo.

Sobre las capacidades anteriores se asentarán la resistencia anaeróbica láctica y

aláctica, y la fuerza máxima y fuerza explosiva.

* PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

El entrenamiento multilateral dejará paso al entrenamiento específico en una

disciplina concreta porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan

ejercicios específicos de la actividad elegida.

Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar

tres veces consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba

deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces.


CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO RESISTENCIA

- Número de veces que se puede entrenar a la semana: aeróbica ( de 3 mínimo a 5), anaeróbica ( 3- 4)

- Métodos de entrenamiento R aeróbica: C continua, fartlek, cros paseo, entrenamiento total, circuitos aeróbicos, juegos de R aeróbica, Bici,

actividades rítmicas, natación, bicicleta, patinaje……

- Métodos de entrenamiento R anaeróbica: C continua de alta intensidad, Fartlek de intensidad, entrenamiento total anaeróbico, circuitos

anaeróbicos, Entrenamiento interválico, series cortas….

- Volumen : duración ( en min u horas), series, repeticiones, nº de vueltas al circuito, mts del las series del interval,,) .

- Intensidad ( en Frecuencia cardiaca o % de FC máxima ( 220 o 226- edad))

- Recuperación: R aeróbica: necesita 24 a 48 h horas. R anaeróbica necesita 48 a 72 horas.

- Test de medición: Test de Cooper, Test del Km, Course navette, Ruffier, Burpee...

Equivalencias entre deportes para trabajar la R aeróbica:

*carrera- bici: 1:2,5 ( 10 de carrera equivale a 20- 25 en bici).

*Carrera – natación 4:1 ( 100mts de carrera equivale a 400 mts nadando)

*Andar-Carrera 2:1 ( 1 hora de carrera equivale a 2 horas andando).

Las equivalencias anteriores son orientativas y variarán en función de la intensidad.

% de FC Mejoras en el organismo y a quién va dirigido

50% de FC

max

NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajo

R aeróbica

60% de FC

max

INTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético DE LAS GRASAS (Si quiero bajar unos kilos….)

OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

R aeróbica

60-70% de

FC max

ADAPTACIONES: Comienzan a producirse

OBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud

R aeróbica

70-80% de

FC max

ADAPTACIONES: Mejoran la condición física

INTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

R aeróbica

80-90% de

FC max

ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico alto

INTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

Objetivo: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

R anaeróbica

90-100% de

FC max

ADAPTACIONES: Trabajo de R anaeróbica

.INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

R anaeróbica

FC máxima Recuerda 220 - edad es tu FC máxima (100%) O 226- EDAD si eres chica.


CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO FUERZA

- Número de veces que se puede trabajar a la semana: F máxima ( Prohibida para vosotros), F Explosiva( 3- 5) y F resistencia ( 3- 5)

- Métodos de entrenamiento:

F MÁXIMA: PROHIBIDA

F EXPLOSIVA: Multisaltos ( para miembro inferior: gran velocidad y con y sin sobrecarga. Gestos deportivos con chalecos lastrados o

muñequeras…),Multilanzamientos ( para miembro superior)

F RESISTENCIA: ES LA MÁS RECOMENDABLE PARA VOSOTROS. Autocargas (propio peso: abdominales, sentadillas, lumbares…..),

sobrecarga en parejas (empujes, arrastres…), multisaltos, multilanzamientos ( con poco peso y muchas repeticiones), pesas ( poca carga y muchas

repeticiones, baja velocidad), Gomas elásticas ( poca tensión, muchas repeticiones y baja velocidad), Circuitos de fuerza ( con postas de muchas

repeticiones), juegos….

Tipo de Fuerza Carga o masa o peso a

vencer

Series

( volumen)

Repeticiones

( volumen)

Recuperación

entre series

Velocidad del movimiento (

intensidad)

Duración

F. Máxima Máxima (85-100%) 1-5 series 1-3 rep 4-5 min o mas Lenta Corto

F. Explosiva Alta (70-90%) del max 5-10 series 5-10 rep 2-3 min Máxima mínimo

F. Resistencia Media- baja (40-70%) 3-10series 15-30rep 1- min Media- lenta Largo

La carga Máxima sería el 100% es decir el máximo peso que podrías mover en cada ejercicio

- Volumen: Nº de series y nº de repeticiones de cada serie o % de peso a levantar. (100% sería lo máximo que podrías levantar de cada ejercicio.) F

resistencia 40-70%, F explosiva 70-90%).

- Intensidad: velocidad del movimiento: F explosiva (máxima), F resistencia (media). Peso o carga.

- Recuperación: F explosiva: 48- 72 horas. F Resistencia de 24 a 48 horas. Entre repeticiones NO hay descansos, entre series SÍ

- Consideraciones importantes:

- Estirar siempre antes los músculos que se van a trabajar. Un músculo estirado desarrolla más fuerza.

-alternar los grupos musculares en una misma sesión que se trabajan para no sobrecargar.

- no trabajar la fuerza dos días seguidos a menos que sean grupos musculares diferentes.

- si trabajas por series empieza por 2- 3 series de 10- 20 repeticiones. Si las cargas son ligeras descansa entre 30seg- 1min entre series. Si

son más grandes de 2 a 5 min. ves aumentando primero el nº repeticiones y luego nº series

- Si vas a hacer un circuito o trabajar con pesas debes decir qué músculo vas trabajar, no vale con decir tronco, o miembro superior.


VELOCIDAD

- Número de veces que se puede entrenar a la semana ( De 3 a 5)

- Método de entrenamiento:

-V Reacción: Salidas en diferentes posiciones y estímulos, juegos de reacción, situaciones deportivas…

- V Máxima o desplazamiento: Series cortas ( 20- 80mts) al 100% de V. Recuperación completa entre repeticiones. Supervelocidad ( + del

100% con cuestas abajo o empujes…), Trabajo de Frecuencia de apoyos y la Amplitud de zancada, Mejorando la fuerza de piernas.

-V Aceleración: Mejorando la fuerza de piernas.

-V Gestual: repitiendo el gesto, disminuyendo el peso ( Ej: menos peso en lanzamiento de peso), mejorando coordinación.

- Volumen: Nº series y repeticiones. La duración de cada repetición máximo 30 segundos ya que a partir de los 8- 10 seg disminuye la V maxima.

distancia a correr va a depender del deporte. Ej: no es lo mismo entrenar la V máxima en Fútbol que en Baloncesto ya que la distancia es mayor.

- Intensidad a la que se hace. Al 100% o más. Nunca trabajar la velocidad menos del 100%

- Recuperación: V máxima: recuperación completa 2- 5 minutos entre repetición. V Reacción: 30 seg- 1 min.

ORDEN DE TRABAJO DE VARIAS CAPACIDADES EN 1 MISMA SESIÓN:

1ºCALENTAMIENTO

2ºVELOCIDAD y R ANAERÓBICA.

3ºFUERZA

4ºRESISTENCIA AERÓBICA

5ºFLEXIBILIDAD

CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD

- Numero de veces que se puede entrenar a la semana: todos los días, mínimo 3 x semana.

- Métodos de entrenamiento:

- Dinámico: balanceos, oscilaciones, circunduciones…. ( movilidad articular)

- Estático: estiramientos

-Mixtos: FNP, Bob Anderson.

- Volumen: Tiempo por estiramiento ( desde 15 seg x músculo…), Repeticiones y series ( de 1 a 5 series)

- Momento de trabajo: aunque la flexibilidad se debe trabajar siempre como parte del calentamiento y al finalizar para preparar la musculatura, se

pueden realizar trabajos de flexibilidad dirigidos al aumento de la elasticidad que pueden ocupar media sesión o una sesión completa.

Capacidad física Recuperación de una sesión a

otra Resistencia aeróbica 1- 2 días

Resistencia anaeróbica 2-3 días

Fuerza Máxima 2-4 días

Fuerza Resistencia 1-2 días

Fuerza velocidad-

explosiva

2-3 dias

Velocidad 1-2 días

Flexibilidad 12h


CAPACIDADES

FÍSICAS

VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

( VER APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA)

Tiempo/ repet. carga velocidad duración

Resistencia

anaeróbica

Hasta3 min. Más de 170

p/ m.

Muy alta Larga de 48 -72

horas ( 2-3 días)

Entenamiento interválico, circuito de resistencia

anaeróbica, series cortas de velocidad, fartlek de

intensidad.

Resistencia

aeróbica

De 3 min en

adelante

130- 170 p/

m.

Media- Media de 24- 48

horas (1- 2 días)

Carrera continua, Fartlek, cros paseo, circuitos de R

aeróbica, deportes, bicicleta, senderismo, danzas, aeróbic..

Fuerza máxima

No apta para

vosotros

Pocas de 3 a 5

repeticiones

90- 95 % Lenta Larga de 72

horas

Pesas , musculación

Fuerza-

explosiva

Medianas de 5 a 10

repeticiones

70- 80 % Rápida Media de 24- 48

horas( 1- 2 días)

Multisaltos ( miembro inferior)

Multilanzamientos ( m superior)

Fuerza-

resistencia

Muchas de 10, 20

repeticiones

Menos del

50 %

Media Media de 24 a

36 horas(1 a

1,5días)

Autocargas, sobrecarga, arrastres y empujes, circuitos de

F resistencia, pesas, gomas elásticas..

Velocidad de

reacción

Medianas de 5 a 10

repeticiones

Media Máxima Media 24 horas

( 1 día)

Salidas desde parados, juegos, situaciones deportivas

Velocidad

máxima

Pocas repeticiones Alta Muy alta Larga de 48 a 72

horas

Series cortas, Trabajo de frecuencia y amplitud, trabajo de

fuerza, supervelocidad ( + 100%).

flexibilidad Medianas de 5 a 10

repeticiones

Baja Lenta Corta de 6 a 12

horas

Métodos estáticos: estiramientos

Métodos dinámicos: movilidad articular

Mixtos: FNP, Bob anderson

Entrenamiento

de varias

capacidades

Entrenamiento total


TRABAJO BACHILLERATO. PLANFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Debéis hacer una PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO de 4 semanas( microciclos) de

duración con una frecuencia de 3 a 5 días por semana. Y ¿cómo haces esto? Debes utilizar tanto los apuntes

de condición física de clase, los apuntes sobre planificación del entrenamiento, principios del

entrenamiento y resto de información que te he dado.

El trabajo debe incluir los siguientes puntos:

0- PORTADA CON NOMBRE- CURSO E ÍNDICE EN LA 2ª PÁGINA NUMERADO Y

PAGINADO

1- OBJETIVO Y CAPACIDADES A MEJORAR QUE TE PLANTEAS.

Debes trabajar la RESISTENCIA AERÓBICA Y OTRA CAPACIDAD QUE ELIJAS.

OBJETIVO: RESISTENCIA AERÓBICA + ____________________________

LA FLEXIBILIDAD LA DEBES TRABAJAR EN EL CALENTAMIENTO Y AL FINAL DE LA

CLASE.

2- TEST PARA MEDIR TU ESTADO INICIAL:

Antes de empezar a entrenar tendrás que saber en qué nivel te encuentras. Y debes elegir un test

para cada una de las capacidades. Es decir un test para medir la R aeróbica, y un test para la otra capacidad

que elijas.

Ej: Resistencia aeróbica: Test de cooper.

Ej:Resistencia anaeróbica: Test de burpee.

Al final las 4 semanas de entrenamiento deberías volver a pasar los test para ver tu progresión.

3- PLANILLA DE PLANIFICACIÓN PARA 4 SEMANAS (MICROCICLOS) (6 semanas si es para

subir nota)

Selecciona días y los horarios que mejor te convengan teniendo en cuenta tus gustos personales y

tus obligaciones.

Confecciona una PLANILLA de la programación de forma general y solo debes poner qué

capacidad o capacidades vas a trabajar cada día, con qué método y la duración. Debe estar bastante claro

para que de un vistazo podamos saber que vamos a hacer cada semana. Deben aparecer reflejadas la R

aeróbica y la capacidad que hayas elegido.

En las primeras semanas habrá más días de descanso y según vayas avanzando los días de descanso

disminuirán porque estarás más entrenado.

Deberás tener en cuenta además el tiempo de recuperación que necesita cada capacidad .Si esto

lo haces mal, toda la planificación será incorrecta.

( nota: esta planificación no es real del todo ya que en 4 semanas las mejoras serian pocas, habría que

extender la planificación más tiempo)


EJEMPLO PLANILLA INICIAL.

* las Semanas extras no son obligatorias pero si las haces bien sube nota en el trabajo.

4- DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS SESIONES x SEMANAS

Cada semana deberá tener de entre 3 y 7 sesiones de trabajo.

Sesión de trabajo: Debes explicar con todo detalle:

Semana Nº y ºN de sesión de la semana. Ej. 1ª.3 correspondería a la 1º semana, sesión 3. Calentamiento: Elabora un calentamiento general completo (con todas las partes: desplazamientos,

movilidad articular y estiramientos) que te valga para todos los días e inclúyelo al inicio del trabajo.

Los días que trabajes la fuerza o la velocidad debes incluir 2 o 3 actividades específicas en el

calentamiento o nombrar si debes incidir más en alguna parte del cuerpo.

Parte principal: en la que vas a trabajar la/s capacidades elegidas con todos sus ejercicios. Debes concretar:

▪ Capacidad/es que vas a trabajar en esa sesión. Ej: Resistencia. ▪ Duración de la sesión: ▪ Método/s de entrenamiento que usarás. Ej: Fartlek ▪ Ejercicios o actividades explicados e ilustrados. Para cada ejercicio indicar su duración y los

componentes de la carga. Cuando se realice fuerza indicar a qué musculatura va dirigido

▪ Componentes de la carga: - Volúmen en tiempo o repeticiones y series. - Intensidad de trabajo ( en P/minuto o % de Frecuencia cardiaca).

- Recuperación y descansos si los hay.

▪ Material necesario para la sesión Ej: en un circuito, pesas, colchonetas… ▪ Los ejercicios deben ir dibujados y si fuese necesario aclarados con texto explicativo. Para

cada ejercicio hay que señalar cuanto va a durar

Vuelta a la calma: Aquí se suele hacer el trabajo de flexibilidad :puedes usar diferente métodos ( ver apuntes)

lunes martes miercoles jueves viernes sábado domingo Semana1 1.1

R aeróbica:

Cross paseo :

25min

1.2

F resistencia:

Circuito

autocargas. 30

min.

-R aeróbica:

Cross paseo:

30min

1.3

F Resitencia M

inferior:

Actividades de

empuje y

arrastres parejas:

25-30 min

-R aeróbica:

Carrera

continua: 20min.

Semana2 2.1

-F Resistencia

M superior:

Pesas 25- 30

min

-R aeróbica:

carrera continua.

25min

2.2

-R aeróbica.:

Carrera continua

bicicleta 15

min+ 15 min

2.3

-F resistencia:

multisaltos y

multilanzamient

os 35- 40 min.

2.4

-R Aeróbica:

Sesión de

aeróbic ( 45min)

+ bicicleta.

20min.

Semana3 3.1

F Resistencia:

M inferior

autocargas

R aeróbica:

Carrera

continua: 30 min

3.2

R aeróbica:

circuito de R

aeróbica: 45

min.

3.3

F resistencia M

inferior: comba

+ autocargas 40

min.

3.4

R aeróbica:

Carrera 25 min+

Bici 25 min.

Semana4

Semana


EJEMPLO DE UNA SESIÓN

SEMANA Y SESIÓN: 1ª.3

DURACIÓN: 45 minutos.

HORARIO: 20 a 21 h

Capacidades trabajadas Método entrenamiento

F Resistencia m inferior→ Sobrecarga con gomas elásticas

CALENTAMIENTO:

- Calentamiento general( Ver a parte)

- Calentamiento específico: 1º corriendo en parejas a la señal montamos a burro al compañeros. A la señal el

compañero se agacha y yo le salto. A la señal tiro del compañero y el me retiene. ( es específico del

miembro inferior) PARTE PRINCIPAL: (ejercicios a realizar)

CIRCUITO de F resistencia del miembro inferior con gomas elásticas:

Músculos: Abductores, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos,

Número de ejercicios: 3 Series de 15 Repeticiones

Porcentaje a levantar: 60%- Velocidad: Media

Recuperación entre series: 1 minuto

Material: Gomas elásticas

Abduptores cuádriceps cuádriceps

Gemelos glúteos isquiotibiales

VUELTA A LA CALMA:

Realizo el método FNP para mejorar la flexibilidad de los músculos trabajados Anteriormente.

El FNP consta de las fases: Estiramiento pasivo del músculo, contracción del músculo, relajación y

estiramiento pasivo forzado.

Ej: Gluteo: Estiramiento nº1 realizado por un compañero

Contracción del glúteo, relajo el gluteo y estiramiento del glúteo forzado.

Material: ninguno


OTRO EJEMPLO DE SESIÓN:

SEMANA y sesión: 1ª.4

DURACIÓN: 45 minutos.

HORARIO: 20 a 21 h

Capacidad física Método entrenamiento

F explosiva M inferior→ Multisaltos

R aeróbica → Carrera continua

CALENTAMIENTO:

-Calentamiento general( Ver a parte)l

- Calentamiento específico: pasar corriendo saltando aros, correr y a la señal, salto y caigo con un pie, a la

señal, toco el suelo y salto.

PARTE PRINCIPAL:

- F explosiva del miembro inferior con Multisaltos.

Volúmen: 2 series de 20 repeticiones cada una de cada modalidad de salto

Intensidad: Velocidad de ejecución: rápida

Recuperación: volver andando hasta el punto de inicio.

-20m a la pata coja dcha ( de 2 series de 20 repet)

-20m con la izda

-20m alternos ( DD, II,DD.)

-………. Y faltarían dibujos

Materiales: bancos, conos, cuerdas….

Resistencia aeróbica con Carrera continua.

Volumen: 10min+ 10 min

Intensidad: 10min al 50-60-% es decir y 10min al 60-65%

Recuperación: 5 minutos entre ambas.

Material: ninguno

VUELTA A LA CALMA:Trabajo de flexibilidad con Metodo estático: Estiramientos de los

músculos: …… ( dibujos)


Si vas a trabajar más de una capacidad en la misma sesión, el orden de trabajo debe ser este:

0º CALENTAMIENTO: GRAL Y ESPECÍFICO SI SE REQUIERE

1º VELOCIDAD y RESISTENCIA ANAERÓBICA.

2º FUERZA

4º RESISTENCIA AERÓBICA

4º FLEXIBILIDAD

5- MEJORAS EN EL ORGANISMO: Al final de todo el trabajo explica que mejoras conseguirá tu organismo con el trabajo de las capacidades que te has planteado( esto viene en los apuntes)

6-BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA.

El trabajo puede realizarse sin consultar ningún tipo de bibliografía. Con toda la

información que yo os he dado sería suficiente. Quizá sí que necesitéis buscar algún dibujo. Cuidado con

copiar de Internet. Si el trabajo está pensado, diseñado y elaborado por vosotros mismos sabréis contestar a

cualquier pregunta que yo pueda haceros sobre él. Si copiáis cualquier planificación lo primero, es que no

aprenderéis a planificar y lo 2º es que corréis el riesgo de copiar algo que no vais a saber defender delante

de mi.

ME LEO LOS TRABAJOS DE CABO A RABO Y EN ESTE TRABAJO TODO DEBE CUADRAR.

ENTREGAS DEL TRABAJO

1ª Entrega 0- PORTADA CON NOMBRE- CURSO

1- OBJETIVO Y CAPACIDADES A MEJORAR QUE TE PLANTEAS.

2- TEST PARA MEDIR TU ESTADO INICIAL:

3- CALENTAMIENTO GENERAL Y MÚSCULOS NUMERADOS.

4- PLANILLA DE PLANIFICACIÓN PARA 4 SEMANAS (MICROCICLOS) (6 semanas

si es para subir nota)

5- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 1ª SEMANA.

2ª Entrega 6- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 2ª SEMANA

3ª Entrega 7- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 3ª SEMANA

4ª Entrega 8- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 4º SEMANA

9- MEJORAS EN EL ORGANISMO

10- BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA.

11- AUTOEVALUACIÓN .


HOJA AUTOEVALUACIÓN DE PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Una vez que hayas terminado tu plan de acondicionamiento físico comprueba que esté completo y

no tiene errores, antes de entregarlo:

Sí No

- La presentación es adecuada ( Portada, limpieza.. ) □ □

- Dura 4 semanas ( 4 microciclos) □ □

- Cumple la frecuencia semanal de entre 3 a 5 sesiones □ □ - En el guión propuesto, incluye:

- Los objetivos y las capacidades físicas que voy a trabajar □ □

- La planilla de distribución de las 4 semanas □ □

- En la planilla la capacidades respetan los tiempos de recuperac. □ □

- Los test de medición que voy a utilizar □ □

- El calentamiento general □ □ - Cada SESIÓN incluye:

- Semana y sesión □ □

- Duración □ □

- Capacidades físicas y métodos de entrenamiento □ □

- Calentamientos ( general y específico) □ □ - Parte Principal con descripción de ejercicios, volúmenes

Intensidades, recuperaciones, dibujos, materiales… □ □

- El orden de trabajo de las diferentes cap es correcto □ □ - La bibliografía está citada correctamente: □ □

- Mejoras en el organismo según la capacidad □ □ - Cumple los principios de entrenamiento:

- Multilateralidad □ □

- Continuidad □ □

- progresión □ □

- Individualización □ □

- Carga / recuperación. □ □

- Variedad □ □

- Alternancia □ □


RECOMENDACIONES:

1. Antes de empezar, debes comprender todos los apuntes y dominarlos medianamente.

2. PREGUNTA TODAS LAS DUDAS ( En directo o en [email protected])

3. INTERNET NO SIEMPRE ES AMIGO, TU CEREBRO SÍ. MI OBJETIVO ES QUE APRENDAS NO, ES CALCAR

DE INTERNET.

4. Según vas confeccionando las sesiones debe ir mirando los apuntes para ir viendo como se trabajaba cada

capacidad y en qué consistía tal o cual método.

5. UNA IMAGEN VALE MÁS QUE MIL PALABRAS.

2. Tenéis que elegir un test para cada una de las capacidades que vais a desarrollar y pasarlo antes de la

planificación y tras la planificación para observar la mejora. No se contaría como sesión.

3. Ordenar adecuadamente el trabajo de las capacidades dentro de una misma sesión: 1º Velocidad y R anaeróbica,

2º Fuerza, 3º R aeróbica y 4º flexibilidad.

4. Escribir la capacidad trabajada y el método de entrenamiento. Ej: R aeróbica ( carrera continua).. Ej: Fuerza

explosiva: multisaltos- comba....

5. Debe haber Continuidad en el trabajo de una capacidad a lo largo de las semanas ( R aeróbica mínimo 3 veces x

semana, Fuerza mínimo 2,..., R anaeróbica mínimo 2…

6. Respetar los tiempos de descanso de cada capacidad.( R aeróbica: 24- 48h, fuerza resistencia de 24 a 48 horas..

….)

7. Ir aumentando PRIMERO EL Nº DE SESIONES DE UNA CAPACIDAD, 2º EL VOLUMEN Y 3º LA INTENSIDAD.

8. Principio de la variedad: trabajar una capacidad con diferentes medios (no usar siempre C continua, o no siempre

circuitos...)

9. Trabajar la flexibilidad en calentamiento y al final de la clase siempre.

10. Todas las sesiones cuando las desarrolléis deben tener obligatoriamente: Calentamiento, Trabajo de 1 o 2

capacidades, y estiramientos finales

11. Los calentamientos deben ser específicos y deben de estar bien detallados.

12. Si incluís deportes dentro de la planificación tendréis que describir qué hacéis en ellos ya que a veces en los

deportes se trabaja solo la parte aeróbica y algo de técnica, otras veces se hacen ejercicios más anaeróbicos y

tendréis que tener en cuenta los tiempos de recuperación.

PRINCIPALES ERRORES:

- No progresar en el número de sesiones x semana

- No progresar en los tiempos de trabajo de cada capacidad

- No respetar los periodos de descanso de cada capacidad

- Trabajar muchas capacidades y no planificarlas correctamente.

- No meter un mínimo de sesiones a la semana de la capacidad elegida con lo que no se consiguen mejoras.

- No poner los tiempos de trabajo de cada capacidad en la planilla.

- No incluir la flexibilidad al final de todas las sesiones.

- Poca variedad en los medios de trabajo elegidos

- Al trabajar en una misma sesión varias capacidades utilizar un orden incorrecto.

6-LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO … · 2018. 9. 25. ·...

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