4 CONGRESO INTERNACIONAL EDUCACION FISICA, … · mÉtodo intervÁlico extensivo con intervalos...
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4 CONGRESO INTERNACIONAL EDUCACION FISICA, DEPORTE Y
SALUD
MTRO:&RENÉ&MENA&RAMOS&ESPECIALISTA&EN&ATLETISMO&Y&PREPARACIÓN&FÍSICA&
ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y LA FUERZA SEGÚN
TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!
¿QUE ENTRENAMOS? ¿QUE DESARROLLAMOS?
CAPACIDADES FÍSICAS
¿CUÁLES SON LAS
QUE DEBO DESARROLLAR Y
ENTRENAR? COMO,
CON QUE Y EN QUE MOMENTO
EL CÓMO SE REFIERE A LOS MÉTODOS PARA EL
DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES
FÍSICAS
CON QUÉ SON LOS EJERCICIOS O MEDIOS A UTILIZAR PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES
FÍSICAS
EN QUÉ MOMENTO
SE REFIERE A LA ETAPA DE
PREPARACIÓN O A LA TENDENCIA DE LA
PREPARACIÓN
TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN SEGÚN DIFERENTES MODELOS DE PLANIFICACIÓN
PERIODIZACIÓN&&PERIODO
S PREPARATORIO COMPETITIVO
ETAPAS PREP. GENERAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO
I N T E G R A D O R
A T R
1
2
3
Acumulación Transformación Realización
General Especial Mantenimiento FASES
Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la e n s e ñ a n z a , a p r e n d i z a j e y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Son las formas o caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades y/o capacidades físicas de un deportista.
! Permiten darle variabilidad e interés al entrenamiento.
! Mayor especificidad dependiendo de la cualidad y/o capacidades físicas que se desee mejorar y desarrollar en un determinado momento de la preparación deportiva.
" FORMACIÓN Y DESARROLLO DE HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS, DEPORTIVAS, DESTREZAS, HÁBITOS MOTORES, ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEPORTIVA
" D E S A R RO L LO D E C A PAC I DA D E S MOTRICES " DESARROLLO MORFOFUNCIONAL " D E S A R R O L L O D E L P O T E N C I A L ATLÉTICO
! DESARROLLO DE CAPACIDADES VOLITIVAS ! CREACIÓN DE PREDISPOSICIÓN POSITIVA A LA COMPETENCIA
PROPÓSITOS A LOGRAR EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
¿ Y … CÓMO LOS LOGRAMOS?
¿ CUÁL ES LA VÍA?
RESULTADOS DEPORTIVOS
LOS MÈTODOS
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La planificación de la carga de entrenamiento, se&hace&más&efecEva,&en&la&medida&que&se&seleccione&de&forma&más&exacta&&el&MÉTODO&DE&ENTRENAMIENTO,&por&tanto&entre&carga
(objetivo) y método la&proporcionalidad&será&directa&y&determinante.&
CAPACIDADES FISICAS
CARGA (Objetivo) MÉTODOS
La Resistencia, como una capacidad motora, se puede entrenar con actividades que tengan distintas duraciones e intensidades.
Los deportes están caracterizados por una
especificidad precisa de esfuerzo que determinan la variabilidad de la duración de las cargas de trabajo.!
Requiriendo para su
desarrollo determinados
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA GENERAL: (AERÓBICA) RESISTENCIA ESPECIAL: (ANAERÓBICA)& RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: RESISTENCIA DE COMPETICIÓN: & &
RESISTENCIA EN EL DEPORTE DE COMPETICION: Navarro. F
Métodos de entrenamiento de la Resistencia, (Manno 1994)!
1. Los métodos continuos: Comprende) ejercicios) a) velocidad) constante,)con)variaciones&de&ritmo&y&tramos&a&disEnta&velocidad&o&variaciones&de&ritmo&libre&en&recorridos&variados&(Fartlek).&
2. Los métodos a intervalos o Fraccionados: Incluye) repe6ciones,)fundamentadas) en) trabajos) con) intervalos& en& los& que& hay& un& Eempo& de&recuperación& que& permite& llevar& de& nuevo& el& ritmo& cardiaco& a& 120V140&pulsaciones&por&minuto.&
3. Los métodos de las repeticiones: Son) un) conjunto) de) métodos)basados) en) la) completa& recuperación,& las& intensidades& son& elevadas& y& el&número&de&las&repeEciones&es&reducido.!
CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA . (FRITZ ZINK. 1991)
1- MÉTODOS CONTINUOS . EXTENSIVO . INTENSIVO . VARIABLE
2- MÉTODOS INTERVÁLICOS . EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS . EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS . INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS . INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS
EXTREMOS
3- MÉTODOS DE REPETICIÓN . CON INTERVALOS LARGOS . CON INTERVALOS MEDIOS. . CON INTERVALOS CORTOS.
4- METODOS DE COMPETENCIA O DE
CONTROL.
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO, INTENSIVO Y VARIABLE .
MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
DURACIÓN: 30’ A 2 HORAS
OBJETIVOS: ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO
MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
.&DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min
OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO. AUMENTA EL UMA
MÉTODO
CONTÍNUO VARIABLE
DURACIÓN: 30 a 60 minutos
EFECTOS: • MEJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO (VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA) • MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO • ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR
!OBJETIVOS: • CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN • CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA) • CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON
INTERVALOS LARGOS, MEDIOS Y CORTOS
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS
DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’ PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.)
OBJETIVOS: • AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX) • CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA
• ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS.
DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN)
OBJETIVOS: AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO
MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS.
DURACIÓN: 20’’—30’’ PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’—15’) (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)
OBJETIVOS: CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO
MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS.
))DURACIÓN: 8”—10” PAUSAS: 2—3 MIN.
(FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)
OBJETIVOS:
• AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA—ALACTÁCIDA
• CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS
MÉTODO DE REPETICIÓN CON
INTERVALOS LARGOS,MEDIOS Y
CORTOS
MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS.
DURACIÓN: 2’—3’ PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/ MIN)
OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS . !!DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN).
OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C . PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ &&&&&&&&&&
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS CORTOS .
DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS.
PAUSA: COMPLETA: 6’—8’
OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C. PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP
MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN
DURACIÓN: + 10 – 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
!OBJETIVOS: C A R G A T Í P I C A D E COMPETICIÓN. DESGASTE MÁS PROFUNDO DE L O S P O T E N C I A L E S F U N C I O NA L E S C O N P O S T. SUPERCOMPENSACIÓN. AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO
RESISTENCIA, SUS MANIFESTACIONES Y
METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL
&& Resistencia Aerobia&&MÉTODOS:!!1V&ConEnuos&&(Uniformes&de&baja,&media&&y&alta&intensidad).&&&&&&&&&&&&2V&Variables&&(Fartlek,&&variados,&cuestas&y&cross&&country)&&
&!
Resistencia Anaerobia &&MÉTODOS:!!!Discontinuos 1. Intervalos extensivos e intensivos 2. Repeticiones extensivas e intensivas. 3. Test y/o competencia. &
ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO
Y CONTROL DE LA RESISTENCIA SEGÚN TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!
M A C R O C I C L O!M O D E L O P E R I O D I Z A C I O N!
ETAPAS PREP. GRAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO
M O D E L O A T R!MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
M O D E L O I N T E G R A D O!MESOCICLOS GENERAL ESPECIAL MANTENIMIENTO
CAPACIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA AEROBIA
MÉTODOS: 1- Continuos (Uniformes de baja, media y alta intensidad). 2. Variables (Fartlek, variados, Cuestas y cross country) XXXXXXXXXXXXXXXXX
Variables . (Fartlek) XXXX !
RESISTENCIA ANAEROBIA
MÉTODOS: Discontinuos -Intervalos extensivos. -Repeticiones extensivas XXXX
Discontinuos -Intervalos extens. -Rep. extensivas -Intervalos intens. -Rep. intensivas. -Test y/o compet. XXXXXXXXXXXXXX
-Repet. intensivas -Test y/o compet. XXXXXXXXXXX
• Fuerza máxima&• Fuerza explosiva o rápida&• Resistencia a la fuerza&!
ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.
TAREAS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE ACUERDO A LA TENDENCIA DE PREPARACION:
ETAPA DE PREP. GENERAL, ACUMULACIÓN O GENERAL:
- E L E V A R E L N I V E L D E L A S DIFERENTES CAPACIDADES BIOMOTORAS, CON ENFASISEN LA RESISTENCIA DE LA FUERZA.
- EFECTUAR UN ELEVADO VOLUMEN DE EJERCICIOS CON MOVILIDD VARIABLE
ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL, TRANSFORMACIÓN O ESPECÍFICA:
-ALCANZAR UN ALTO GRADO DE VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS MOVIMIENTOS, CON ENFASIS EN LA FUERZA RAPIDA Y EXPLOSIVA -ADQUIRIR LA FORMA DEPORTIVA IDÓNEA EN L A S C A PA C I DA D E S E S P E C I A L E S D E L ENTRENAMIENTO.
ETAPA DE PREPARACIÓN COMPETITIVA, REALIZACION O
MANTENIMIENTO. MANTENER LA FORMA DEPORTIVA Y LOGRAR LOS PRONÓSTICOS PARA CADA ATLETA AL 100 %.
FZA. MAXIMA
FZA. VELOCIDAD
FZA. RESISTENCIA
INTENSIDAD Máxima carga (85- 100 %)
Media carga (50 – 75 %)
Baja menor del 50 %
REPETICIONES 1 – 3 5 – 10 12 – 30
SEREIS 2- 3 2 – 4 2 – 5
RECUPERACION Completa (3- 5 min.)
Completa (3 – 5 min.)
No es importante
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS
(GENERELO Y TIERZ, 1994, MODIFICADO)
De acuerdo con el número de series, repeticiones y en dependencia de la intensidad, se utiliza el siguiente criterio:
(Experiencia Cubana)
% INT.
Tipo de Fuerza Repeticiones Series Recuperación Veloc. Del Movimiento.
100 FUERZA MÁXIMA.
1 1 – 3 y hasta 4
3 – 4 minutos MODERADA.
95 1-2
90 2-3
85 3-4
80 FUERZA RÁPIDA
4-5 3 – 4 y hasta 6
2 – 4 minutos. RÁPIDA A MUY RÁPIDA
75 5-6
70 6-7
65 7-8
60
RESISTENCIA A LA FUERZA.
8-9 3- 5 y hasta 8
1 minuto. MODERADA A LENTA.
55 9-10
50 10-11
45 12-15
40 Mas de 15
% del Maximo
# de Rep.
# de Series
Veloc. Tpo. de Recup.
Especificidad
85 - 100 1 - 5 3 - 5 Baja 2 – 5 min. Fza. Maxima
70 – 85 5 - 10 3 - 5 Baja 2 – 4 min. Fza. Maxima (Hipertrofia)
30 – 50 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min Fza. Veloc.
75 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min. Fza. Veloc. (Max)
40 - 60 20 – 30 3 - 5 Baja 30 – 45 seg. Fza. Resist.
25 - 40 25 - 50 3 - 5 Moderada Optimo Fza. Resist.
RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
HARRE (1980),
Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza:
• Método&de&repeEciones&(extensivos&e&intensivos)&• Circuito&• Pliométrico&• Entrenamiento&piramidal&&• Método&de&contraste&• Método&de&los&esfuerzos&máximos&
1. Carga Constante.
2. Carga Ascendente.
3. Carga Descendente.
4. Carga Ascendente Descendente.
5. Carga Descendente Ascendente.
6. Carga Ascendente Descendente Intercalada.
7. Carga con Alternancia de grupos Musculares
OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
SOBRECARGA
CARGA CONSTANTE " Este&Epo&de&organización&nos&indica&que&debemos&realizar&todas&
las&series&de&trabajo&con&la&misma&intensidad&(peso).&
" Esto& nos& permiErá&mantener& un& cierto& nivel& de& reclutamiento&de&fibras&y&de&impulsos&(dependientes&siempre&de&la&Intensidad&de&la&carga),&trabajando&así&siempre&dentro&de&un&mismo&Epo&de&fuerza.&&
" Este&Epo&de&organización&se&denomina:&
CARGA ESTABLE))!" Se&representa&de&la&siguiente&manera:&Series&x&RepeEciones&(Intensidad)&
o&Series&x&RepeEciones&(Peso).&&Por&ejemplo:&4&x&12&(65%)&ó&4&x&12&(50&kg).&&A& nivel& de& literatura& ciendfica& se&manifiesta:& Porcentaje& /& RepeEciones& x&
Series&ó&Peso&/&RepeEciones&x&Series&&Por&Ejemplo:&65/12&x&4&ó&50/12x4&
CARGA ASCENDENTE:&&
• En& ésta& forma& las& cargas& de& trabajo& (específicamente& la& Intensidad),& se& van&incrementando,&buscando&así&el&desarrollo&de&mayores&niveles&de&fuerza.&
&• Con& esto& se& podría& trabajar& dentro& de& una& misma& manifestación& de& fuerza,& o& bien&
combinando&Epos&de&fuerza.&&&• Esto&siempre&será&de&acuerdo&al&objeEvo&del&trabajo.&&• Por& ejemplo:& fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Hipertrofia& +& Fuerza& Máxima,& Fuerza&
Máxima&Pura,&Fuerza&Resistencia&+&Fuerza&Hipertrofia&(leve).&
&&&&&Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:
• PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA • PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA • PIRÁMIDE NORMAL CHATA • ESCALERA ASCENDENTE
!
PIRÁMIDE)NORMAL)TRUNCA)
• Se& produce& un& incremento& progresivo& de& la& carga&de&serie&en&serie,&hasta&llegar&al&máximo&de&fuerza,&o&sea&al&95%&de&la&carga,&donde&realizaría&1&MR.&&
• Trabaja&exclusivamente&la&fuerza&Máxima&
• Se&realiza&un&incremento&progresivo&de&la&carga,&serie&tras&serie,& pero& se& llega& a& niveles& cercanos& al& máximo& (no&máximos).&
• comienza& el& trabajo& con& intensidades& de& carga& medios&(60%& aproximadamente)& y& se& progresa& hasta& cargas& altas&(85%&aproximadamente).&
PIRAMIDE)NORMAL)EN)PUNTA)
ESCALERA)ASCENDENTE)
• Nos&indica&que&vamos&a&producir&un&incremento&de&la&carga,&pero&realizando&más&de&una&serie&con&cada&carga.&&• Para& trabajos& que& incluyan& Hipertrofia& y& Fuerza&Máxima,& o& bien& trabajos& exclusivos& de& Hipertrofia,&como& así& también& de& Fuerza& Máxima& o& de& Fuerza&Resistencia&
PIRÁMIDE)NORMAL)CHATA!!
• Nos& permite& ascender& y& luego& mantener& la&intensidad&del&entrenamiento.&&• &Así& podemos& realizar&una& serie&de& carga&baja&e&incrementar&hasta&otra&carga&mayor&
CARGA DESCENDENTE&&
• Esta&forma&de&trabajo&plantea&una&disminución&progresiva&de&la&carga,&serie&tras&serie.&&• PermiEendo&en&un&primer&momento&un&alto&reclutamiento&de&fibras&y&posteriormente&
disminuir&el&reclutamiento,&permiEendo&un&mayor&número&de&repeEciones&(a&medida&que&disminuye&la&intensidad&disminuye&el&reclutamiento&de&fibras).&&
&• Esta&forma&de&trabajo&puede&ser&uElizada&en&Fuerza&con&hipertrofia&y&en&combinación&
de&Máxima&e&Hipertrofia.&&&• También&podría&adaptarse&a&leve&hipertrofia&con&Fuerza&Resistencia.!!
&&&&&&&DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS:
• PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA • PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA • PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA
• ESCALERA DESCENDENTE
PIRÁMIDE)INVERTIDA)EN)PUNTA)
• Plantea& el& comienzo& por& cargas& muy&altas& (cercanas& al& máximo),es& muy&arriesgado.&
PIRÁMIDE)INVERTIDA)TRUNCA)
• Nos& permite& la& combinación& de& niveles& bajos& de& Fuerza&Máxima& con& fuerza& Hipertrofia,& debido& a& que& las& cargas&siguen& siendo& altas& y& se& incrementa& el& número& de&repeEciones.&&
• También&se&puede&usar&ésta&forma&de&trabajo&en&programas&de&leve&Hipertrofia&y&Fuerza&Resistencia.&&&&&&
ESCALERA)DESCENDENTE)
• Planteamos& ir& produciendo& disminuciones& en& la&intensidad& del& trabajo& pero& realizando& más& de& una&serie&por&cada&carga&• Trabajos&que&pueden&incluir&combinaciones&de&fuerza&Máxima& más& Hipertrofia& o& Hipertrofia& más& fuerza&Resistencia,& o& bien& trabajos& solo& de& Hipertrofia& o& de&Fuerza&Máxima.&
PIRÁMIDE)INVERTIDA)CHATA)
• Nos&permite&comenzar&con&una&carga&y&luego&descender&la&intensidad,&pero&manteniendo&el&trabajo.&&• Podemos&aplicar&este&Epo&de&trabajo&a&Fuerza&Máxima&y&fuerza&con&Hipertrofia.&
CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE:&&
• Este& Epo& de& organización& nos& permite,& por& un& lado& incrementar& el&reclutamiento& de& fibras& en& forma& progresiva& hasta& lograr& un& alto& nivel,& y&luego&disminuirlo&progresivamente.&&
• Y&por& otro& lado,& nos& posibilita& realizar&mayor& número&de& series& (volumen),&que& provocarán& un& mayor& estrés& mecánico& sobre& la& musculatura& que&posibilitará&una&mayor&súper&compensación.!!
Dentro de esta organización de trabajo tenemos:
• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA • PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA • PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA
PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)EN)PUNTA)
&&&&&&&Nos&permite&trabajar&la&Fuerza&Máxima.&& & & & & & &Planteando&incrementos&progresivos&de&intensidad,&
hasta& llegar& casi& al& máximo,& para& luego& ir&disminuyéndola.&&
PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)TRUNCA)
• Permite& realizar&un& incremento&progresivo&de& la& intensidad,&desde&niveles&de&fuerza&hipertrofia&hasta&fuerza&máxima,¶&luego& producir& una& disminución& del& trabajo& por& disminución&de&la&intensidad.&PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)CHATA)
• Este& trabajo&plantea& la&posibilidad&de&comenzar&con&una&carga,& luego&incrementarla& y& ,& mantener& algunas& series& dicha& intensidad& y& luego&volver&a&la&carga&del&comienzo.&
CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: &!1. Aquí&se&proponen&trabajos&donde&se&comience&con& & &cargas&que&
requieran&altos&niveles&de&reclutamiento&de&fibras&y&frecuencias&de& impulso& altas,& para& luego& disminuir& progresivamente& la&intensidad,& hasta& un& punto& donde& se& vuelve& a& plantear& el&aumento&de&la&carga.&&
2. Este&Epo&de&organización&puede&uElizarse&en&trabajos&de&Fuerza&Máxima,& Fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Máxima& combinado&con&Fuerza&con&Hipertrofia,&Fuerza&con&Hipertrofia&más&Fuerza&Resistencia.!!
Dentro de esta organización de trabajo tenemos:
• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA • PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA • PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA
PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)TRUNCA)
• se&organizan&primero&las&cargas&altas&con&bajo&número&de&repeEciones&y&se&va&disminuyendo&el& peso& con& el& consiguiente& aumento& de&repeEciones.&• Se& logra& mayor& estrés& mecánico& por& ello,&redundando&esto&en&una&mayor&Hipertrofia.&Así&se&combina&la&Fuerza&Máxima&con&la&Fuerza&con&Hipertrofia.&
PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)EN)PUNTA)
Plantea&comenzar&el&trabajo&con&altas&intensidades&&(cercanas&al&máximo),&provocando&reclutamientos&&de&fibras&muy&altos&en&un&comienzo&y&luego&&disminuir&la&carga&progresivamente,&hasta&un&&punto&donde&se&vuelve&a&incrementar&la&intensidad&&nuevamente&hasta&límites&altos.&&V&Se&plantea¶&trabajos&de&Fuerza&Máxima.&
PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)CHATA)
• Permite& comenzar& con& cargas& altas,& descender&levemente& la& intensidad& y& luego& volver& a&incrementar&a&niveles&altos&como&al&principio.&&
• Se&uEliza&en&Fuerza&Máxima.&
CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES
CIRCUITO 1. Esta&forma&de&distribución&es&la&que&corresponde&al&circuito&de&
trabajo& o& de& entrenamiento& (Circuit& Training),& donde& se&determina&un&número&total&de&ejercicios&a&realizar&de&acuerdo&a&los&músculos&a&trabajar&y&se&determina&la&intensidad&de&cada&uno& de& ellos& (que& puede& ser& con& la& misma& finalidad,& pero&también&puede&ser&disEnta).&&
2. Así& se& trabaja& ubicando& o& no& pausa& entre& ejercicios& y& entre&circuitos.!!
M A C R O C I C L O!M O D E L O P E R I O D I Z A C I Ó N!
ETAPAS PREP. GRAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO M O D E L O A T R!
MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN M O D E L O I N T E G R A D O!
MESOCICLOS GENERAL ESPECIAL MANTENIMIENTO CAPACIDADES
FÍSICAS
Fuerza Máxima
Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, contraste, Esfuerzos máximos
X X X X X X
Repeticiones, Esfuerzos máximos
X X
Fuerza Resistencia
Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste
XXXXXXXXXXXXXXXXX
Fuerza Rápida
Métodos: Repeticiones
Circuito XXXXX
Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliométrico, contraste
XXXXXXXXXXXXXXX
Repeticiones Pliometrico XXXXXX
MUCHAS GRACIAS