folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 1 14/07/09 11:35 a.m.La misin del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es ayudar al deportista a llevar al mximo su salud y rendimiento a travs de lainvestigacin y educacin en ciencias de la nutricin e hidratacin.ASESORES DEL INSTITUTO GATORADEDE CIENCIAS DEL DEPORTE PARA LATINOAMRICAFrancisco Arroyo M.D.Sport Med. Guadalajara, MxicoPedro Reinaldo Garca M.Sc.GSSI - Universidad Central de VenezuelaCaracas - VenezuelaRicardo Javornik M.D.GSSI - Valle Arriba Athletic ClubCaracas - VenezuelaVictor Matsudo M.D.CELAFICS, Sao Paulo - BrasilLourdes Mayol M.Sc.GSSI LatinoamricaCiudad de Mexico, MxicoPablo Corinaldesi M.DClub Villas, Buenos Aires, ArgentinaLic. Evelyn AguilarCentro Profesional, El Salvador, El SalvadorFlavia Meyer Ph.D.Universidad Federal do Rio Grandedo Sul. Porto Alegre, BrasilAnita Rivera-Brown M.Sc.Centro de Salud Deportivo y Ciencias del Ejercicio,Albergue Olimpico, Salinas, Puerto RicoJorge Sarango M.D.Centro de Medicina Fisica y RehabilitacinLima, PerJuan Manuel Sarmientos M.D.Escuela Colombiana de MedicinaSanta F de Bogota, ColombiaEste folleto est dedicado a la memoria de nuestro amigo Rafael Vidal. 1964-2005nico medallista Olimpico de la Natacin Venezolana.Los Angeles USA 1984folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 2 14/07/09 11:35 a.m.POR QU SE PRCTICA LA NATACIN? Lic. Oscar Huen.BENEFICIOS DE LA NATACIN PARA LOS JVENESDra. Jacqueline Panvini de Rubn.NADAR: UNA CUESTIN DE TCNICAFt. Victor Montero. UN MUNDO ACUTICO SIN LMITES Lic. Danny Chocrn.CONTROL BIOMDICO DEL NADADORDr. Ricardo Javornik. PREVENCIN DE LAS LESIONES MS COMUNES EN NADADORES Ft. Victor Montero. CONTROL POSTURAL Y ESTABILIDADARTICULAR EN EL NADADORLic. Maira Prado. POR QU TIENEN MAS GRASA CORPORAL LOS NADADORES?M.Sc. Pedro Reinaldo Garca. ALIMENTACIN PARA NADADORES EN ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIAM.Sc. Lourdes Mayol. HIDRATACIN EN EL AGUA?M.Sc. Pedro Reinaldo Garca. BIBLIOGRAFA Y FUENTES DE INFORMACIN SUGERIDAS POR LOS AUTORESRCORDS NACIONALES EN NATACIN124578101214171920CONTENIDONATACINRecomendaci onesefecti vasparaentrenar, hi dratarseyal i mentarse.Este material ha sidoelaborado por GSSI VENEZUELA.Editado por: Lic Pedro Reinaldo Garca,Profesor de Nutricin y Deportes en la U.C.V,Asesor Cientco del GSSI VENEZUELApreinal@gmail.com - Caracas, Junio 2009. marlon.monsalve@empresas-polar.comContacto GSSI VENEZUELAfolleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 3 14/07/09 11:35 a.m.Por qu se practica la Natacin?Lic. Oscar Huen.Caracas > Venezuela ohuenm@gmail.comUna de las disciplinas deportivas ms practicadas en el mundoes la natacin,inclusiveenlahistoriadelosJuegosOlmpicoshaydife-renteshroescomoJhonnyWeismueller(Tarzn),DonShoellander, MarkSpitz,MattBiondi,IanThorpe(eltorpedo)yrecientementeel fenomenalMichaelPhelps:ellosporsusperformanceshanlogrado popularizar a este deporte a todos los rincones del mundo. EnVenezuelatambinhemostenidonuestrosgrandesnadadores como: Analisse Rockenbak (hall de la fama de la natacin), Rafael Vidal (nicomedallistaolmpico),AlbertoMestre(nalistaenlasolimpia-das de los ngeles), Francisco Snchez (nalista en las olimpiadas de Atlanta), y los ms recientes Andrena Pinto (medallista en los mundi-ales de natacin junior en 2008, Albert Subirats (medalla de bronce en los mundiales de natacin 2007) y Arlene Semeco(doble campeona panamericana Brasil 2006), entre otros.Quizsporlapopularidaddeestedeportepodramospensarquela natacin es un deporte antiguo, pero es todo lo contrario, ya que re-cientemente fue cuando se consider como disciplina deportiva; una evidencia de ello es que en 1863 fuecuando Grehn Mall gan la milla enelTmesisyenesemomentofueconsideradacomolaprimera campeona mundial de esta disciplina deportiva.Sinembargo,nocabedudadequedesdelapocaprehistricase practicaba la natacin, como lo demuestran dibujos de la edad de pie-dra;debemosrecordarqueelplanetacomenzenelagua,porlo tanto esto de movilizarnos en un medio lquido es algo histricamente familiar en el ser humano.Conestapequeaintroduccinacercadeliniciodeenlanatacin, podramos sumergirnos en la bsqueda derazones por las cualesla gentepracticanatacin.Hoyendaseconsideraimportante-porno decir necesario- el hecho de saber nadar para cualquier ser humano, sin embargo hay innidades de relatosacerca de los inicios de las per-sonas en la practica de la natacin. Entrelastantashistoriasquepermitenidenticarlasdiferentesra-zonesporlasqueunapersonaseiniciaenestadisciplina,podemos mencionar como dato curioso el casode Michael Phelps. Sus padres semovilizabanconsuhijoaunapiscinaenNorthBaltimore,por prescripcin mdica, ya que sufra de asma, siendo la natacin la mejor medicina, no porque en un principio- quera sea campen. Es as que son muy variadas las razones por las cuales las personas se contactan con esta actividad. Elpuntodepartidaquesedebetenerclaroesqueenlamayorade los casos, los padres son los que introducen a los hijos enla prctica de la natacin; ya que stos son los que movilizan a su hijo a un centro de deportes acuticos, para que comience a aprender a nadar. Varias delasrazonesquelospadrestienenparainvolucrarasuhijosenla natacin incluyen:1.Prescripcinmdica(asma,aumentodecapacidadrespiratoria, escoliosis o problemas de columna).2. Prevencin deaccidentes cuando salga de vacacionesa las playas o piscinas. 3. Desarrollo de un gran nadador a fututo (aspira que su hijo sea un campen).4. Creacin de una disciplina por medio del deporte. 5. Como actividad recreativa.6. Para tener ocupado al nio en una actividad complementaria o integral (sin intenciones de involucrarlo ms en algo competitivo).OTRAS RAZONES.Este inicio no es exclusivode los nios, yaque hoy en da con el boom deldeportemaster,tambinlagenteadultaseiniciaenedadmas madura oposterior en el deporte,por lo siguiente:1.Salud(tomadeconcienciadelanecesidaddelaprcticadelde-porte, para calidad de vida).2.Recreacin(alpracticarnatacindisfrutaelmomentodepracti-carlo).1folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 4 14/07/09 11:35 a.m.3. Competir en deporte master (para plantearse retos competitivos, los cuales dependen de la autoestima que tengan).4.Practicadetriatln(lanatacinesunodelosdeportesdeesta disciplina).5. Mejorar autoestima (al practicar natacin se mejora cardiovascu-lar,fsicaymentalmente,desarrollandounamejorpercepcindesi mismo).Elinteresanteprocesodedesarrollointegralquetieneunnadador hace que la natacin tenga unascaractersticas particulares que son exclusivasdeestadisciplinaatalpuntoqueeselmsindividualde todos los deportes, y adems su medio es acuoso. Porotraparte,amedidaqueconocensucuerpo,eldesarrollopro-gresivo dela auto imagen en todo aquel queprctica sta disciplina provoca la ruptura de barreras como el miedo, el agotamiento, la con-anza y cambios de paradigmas. El plantearse metas alcanzables es otra caracterstica particular de este deporte. Por ejemplo, cruzar la piscina sin parar, para posteriormente aumentarelnmerodepiscinasnadadasynalmenteincluirlavari-able tiempo o cronmetro cun rpido nad cierta distancia?Por su-puesto al lograr las metas la autoestima crece, el inters a mejorar es cada vez mayor y as se va incorporando la fase competitiva de manera progresiva.De acuerdo a las diferentes niveles, objetivos o razones por los cuales se prctica la natacin tenemos tambin los programas que imparten este deporte: natacin para bebs, escuelas de natacin, natacin sin-cronizada,natacinpre-infantil,juvenil,mxima,masteryenaguas abiertas.Natacinparadiscapasitados,teraputica,paralasaludy para embrazadas.Elprocesodedesarrollodelnadadoresprogresivoylasvariables tanto evolutivas como tcnicas son vitales para garantizar el xito de todo esto. La fase inicial es fundamental, all el profesor debe manejar herramientas pedaggicasimportantes para garantizar que las etapas se culminen excelentemente. Sinembargo,apesardequelanatacinparabebseshoyenda unadelaspopulares,yaqueinvolucraalospadresenestafasede ambientacinconvirtindolaenunaexperienciamuyagradable,en miopininlaconsidero muycomercial.Enresumen,sonmltiples las razones por las cuales la gente practica natacin, sin embargo hay conductasinnatasquedenitivamenteconducendealgunauotra forma a que un individuo desarrolle sus interesescompetitivos.Lanatacinesunaactividadqueproveemltiplesbeneciostanto fsicoscomomentales,losculessondeterminantesycontribuyena que todo aquel que la practica, pueda crecer como individuo, descu-briendo nuevos aspectos de su personalidad (seguridad, autoestima, valoracin de otros, concepto de logro), as como planicacin, orga-nizacin y disciplina, todo lo cual inuye de manera positiva en la vida cotidiana. Aqulespresentoalgunasvariablesqueconsiderosedebenevaluar para iniciarse en este deporte: Fijarse en la limpieza de la piscina. El tratamiento del agua es muy importanteparaevitarcualquiertipodeenfermedadesdelapiel comohongos,alergias;ascomotambinlasposiblesotitisqueson muy comunes en la natacin.Evaluarlacalidaddelinstructor.Detallescomolaformadeintro-ducir al nio en la actividad son muy delicados, ya que hay situaciones donde los nios quedan traumatizados y rechazan la natacin debido al manejo brusco del instructor. Estudiarelentorno.Elambientedebeserarmnico,motivante yadecuadoparafacilitarypromoverlapracticadeestadisciplina.Oscar Alfredo Huen Mendoza > Es Psiclogo Orientador (UCV). Hasidoentrenadordelasseleccionesnacionalesdenatacinen30 oportunidades, de la seleccin del Edo, Miranda en 15 Juegos Nacio-nales y del Equipo de Natacin del colegio Emil Friedman durante 28 aos.EsasesordelaFederacinVenezolanadeDeportesAcuticos (FEVEDA)enelproyectoLondres2012ymiembrodelDirectoriodel InstitutoRegionaldeDeporteMirandino. Tambinfuenadadordela seleccin nacional.Benecios de la natacin para los jvenes.Dra. Jacqueline Panvini de RubnCaracas > Venezuela anayale257@hotmail.comCuandopensamosenrevisarlaevolucindelasespeciesdesdeun medioacuticoaunoterrestrepodramospreguntarnos:Aprende-mosanadarorecordamoscomonadar?Lapreguntaseacompaa delconocimientociertodequenuestroscuerpossonenunabuena proporcinaguayqueapesardesermamferosterrestres,desdeel momentodenuestraconcepcinyduranteelperododegestacin, estamos en el medio lquido y a partir del nacimiento y a lo largo de la vida disfrutamos del contacto con el agua y mas an, de sumergirnos en ella,para eso debemos saber nadar.La natacin es el deporte ms completo y recomendado para todas las personas, se puede aprender y practicar a todas las edades desde los bebs hasta los mayores incluyendo a los que tienen alguna discapa-2Recomendacionesfolleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 5 14/07/09 11:35 a.m.cidad; tambin est indicado como teraputica parala rehabilitacin depersonasconlesionesneuro-motorasopost-operatorios,para mantener una adecuada composicin corporal y como medio seguro para disminuir el riesgo de fallecimiento no intencional poraccidentes de inmersin. En n, es ideal como actividad fsica ya que convergen el juego y la diversin,el desarrollo de capacidades cardiopulmonares, la liberacin de energa y estrs, sinproducir impactosobre nuestro cuerpo.Podemosenumeraralgunosdelosbeneciosdelanatacinde acuerdo con las edades sin llegar an a mencionar los obtenidos en la esferacompetitiva,quedepors,generaalosquelapracticanotras ganancias agregadas por el deporte de alto rendimiento. En los bebsa partir de los 6 meses de edad la natacin favorece el de-sarrollo psicomotor ya que pueden encontrar en el agua la posibilidad de moverse sin estar apoyados en un plano,con mslibertad y con continuidaddesusmovimientos.Tambinestimulalacoordinacin motora gruesa y nacuando reciben las nociones de desplazamiento y de sensibilidad en el agua.Con la natacin se mantiene el aumento progresivo de las capacidades del corazn y de los pulmones por el trabajo respiratorio que se realiza en el aguay se mejora la eciencia en el transporte de la sangre a los tejidos para su oxigenacin. Los msculos comienzan a fortalecerse y elsistemainmunolgicoseestimuladesdetempranaedad,condis-minucin de enfermedades. Estos benecios fsicos se extienden a lo largo detodas las etapas del crecimiento y desarrollo de los individuos hasta su maduracin.Lospre-escolares quese inician en la natacin, sinla experiencia pre-via de bebs,puede que le tengan miedo al agua y esto es normal. Este primer contacto debe ser bien llevado por los profesores del deporte. Unavezquelosniospierdanelmiedoyaprendanadesenvolverse en el agua con seguridad, el efecto ldico o jugar en el agua, adems delosyamencionadosparalosbebs,eselbeneciopredominante para estas edades. Otro elemento a favor es el estmulo del apetito del nio que se desencadena por el gasto calrico. Un factor importante de preocupacin entre los padres de los pre-escolares que no comen.Para los nios en edad escolar la natacin es una actividad que adems de ser absolutamente necesaria como seguro de vida (debido a la au-tonoma de desplazamiento que han adquirido),es fundamental para una formacin fsica, psicolgica y social ptima. Los nios que no son muyhbilesfsicamenteoconexcesodepeso,tmidos,muyinqui-etos o hiperquinticos, con enfermedades respiratorias como el asma bronquialoconproblemasdelacolumnacomolaescoliosis,entre otros, encuentran en la natacin una actividad ideal y especial donde se fortalecen notablemente. Ademsdeaprenderlatcnicadelosestilosypoderiniciarseenla prctica competitiva, aprenden a esperar su turno, a ser solidarios con sus compaeros, a ser constantes, perseverantes y responsables.Me-joran su comunicacin y se esfuerzan por lograr sus metas. No es ca-sual encontrar que grandes nadadores llegaron a este deporte trados por sus padres por alguna de estas causas. Los nios y los jvenes que nadan regularmente obtienen mejores re-sultadosensurendimientoescolar,laprcticadeportivalesayudaa planicar mejor su tiempo y a aprovecharlo. Para los adolescentes, es adems,una excelente forma de ocupar el tiempo libre acompaados por sus amigos que estn en la misma actividad y lejos de hbitos de vida no saludables como el consumo del cigarrillo, el alcohol o drogas ilcitas.Un aspecto muy importante a considerar en todas las edades es el relacionado con la diversin. Lo recomendable es que cualquier actividad fsica debe proporcionar a los que la practiquen, momentos de disfrute y sensaciones placenteras al realizarlos, de no ser as, es la causa ms frecuente de su abandono.Cadavezms,losjvenesylosadultostambinhacennatacin,de-bido asus ventajas sobre otros deportes. Como actividad aerbica,es la mas completa yno requiere de destrezas o de una condicin fsica especial.Elmedioacuticoesmuyagradableyrelajante,porloque ayuda a compensar las afecciones del ritmo de vida actual y a prevenir algunas enfermedades propias de los estilos de vida sedentarios.En el mbito de la natacin de alto rendimiento, se agregan otros be-necios. Los que vivimos la natacin a lo largo de unos cuantos aos y generaciones, como deportistas, padres de nadadores, entrenadores odirigentesdeportivosyhastacomomdicosdeequiposdenat-acin,sabemosqueesundeportequeprepara,porlogeneral,alos jvenesparalavidayparaaprenderareponersedelassituaciones crticas y salir adelante.Aunque es una actividad de logros personales yde lucha contra el tiempo, un nadador aprende disciplina, dominio desmismo,aexigirseydardeslomejor,atolerarlapresinylos fracasos, a reconocer al amigo y competidor, a defender a sus compa-eros y mediante la perseverancia, a manejar el lado difcil de las situa-ciones y dar la cara a los problemas. Son actitudes y hbitos que suelen permanecercomounaimprontaenlosnadadoresdecompetencia para el resto de sus vidas despus de largos aos de dedicacin al en-trenamientoy dejando de un lado en muchas ocasiones otras activi-dades.LaOrganizacinMundialdelaSaludrecomiendalarealizacindela actividadfsicadeformacontinuadaparaprolongarlalongevidady protegernoscontraeldesarrollodeenfermedadescardiovasculares, obesidad, hipertensin, diabetes e incluso algunos tipos de cncer y la natacin es el deporte mas indicado por excelencia. Que estamos esperando para buscar una piscina y comenzar a practi-car este maravilloso deporte que slo nos ofrece ganancias y no tiene desperdicio? La natacin es el deporte amigo de los niosRecomendaciones prcticas para comenzar a nadar:1. Comienza progresivamente, esto vale tanto para los padres de ni-ospequeoscomoparaadolescentesyadultos,siqueremoshacer de esta disciplina un hbito en nuestras vidas.2. Busca un equipo, nadar es una actividad que se disfruta entre ami-gosycompaeros,desdeelmomentodelaprendizajehastaenla etapa de los entrenamientos y competencias.3. Distribuye bien el tiempo y mantn traje de bao, gorro y lentes contigo, siempre existe la posibilidad de nadar, no slo con tu equipo regularmente, tambin cuando ests de viaje.4. Busca una piscina cerca de los lugares donde te desenvuelves esto es un factor a favor de nuestro tiempo disponible.5. Mantente activo, puedes alternar la actividad en el agua con cami-natas, carreras omanejar bicicleta al aire libre, para variar. Jacqueline Panvini de Rubn> Es Medico Cirujano, con especialidad enPuericulturayPediatra,tieneunaMaestraenEducacin,men-cinEducacinSuperior,UCV.ProfesoraagregadadelaFacultadde Medicina, Escuela Vargas UCV y Jefe del servicio de Pediatra integral Nio Sano del hospital de nios J.M. de los Ros. Adems es mdico deequipoyantropometristaIsaknivelII.Fuenadadoradelaselec-cin nacional en los aos 70 y actualmente compite en aguas abiertas siendo campeona en su categora. Madre de dos nadadores.3folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 6 14/07/09 11:35 a.m.Nadar: una cuestin de tcnicaFt. Victor MonteroCaracas > Venezuela coach.montero@gmail.comUna natacin eciente depender de que el atleta cree una forma de propulsin adecuada y reduzca su resistencia. En este artculo tratar de explicar los conceptos de: Alineacin del cuerpo, balance y poder del eje central como herramientas ecientes para poder nadar mas f-cil y a la vez mas rpido.Una de las caractersticas clave en la enseanza de la natacin est en que los entrenadores debemos ocuparnos de que el atleta logre una alineacin adecuada dentro del aguapara as minimizar la resistencia que genera al desplazarse a travs de la misma y luego de este apren-dizajeensearleslosmecanismosdepropulsin.Estepensamiento nosindicaquelaposicindelcuerpoo crearlaquillaadecuadaes preliminar a proveer la propulsin.ALINEACIN DEL CUERPO Los cuatro estilos competitivos estn organizados en dos ejes; libre y espalda se mueven o giran alrededor del eje vertical (lnea imaginaria que atraviesa el cuerpo desde la cabeza hasta los pies): son estilos de ejeslargosdondelosbrazosylaspiernascreanmovimientohacia delante atravs de ese eje. Mariposa y pecho son estilos de ejes cor-tos, el movimiento de estos es a travs del eje horizontal o transversal (atraviesaelcuerpodeunladoalotro)quetomacomopuntojola cadera. Tomandoencuentalosejespodemosclasicarlaalineacin del nadador en el agua en: alineacin horizontal y alineacin lateral. La alineacin horizontal consiste en una posicin lo sucientemente plana dentro del agua que permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad y que la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al desplazamiento sea lo ms pequea posible. Por el contrario, si de-jamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentar la resistencia al avance. Igualmente ocurrir si levantamos demasiado la cabeza y los hombros. Nuestro cuerpo debe moverse hacia adelante a travs del eje horizontal. 4Alineacinlateraleslauctuacinquehacenuestrocuerpocomo consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos y piernas. Cuandoelnadadordaunabrazadaconelbrazoderechosucuerpo tiendeairsehacialaizquierdaycuandolohaceconelizquierdosu cuerposevahacialaderecha.Sitenemosencuentaqueprimero eselbrazoderechoeinmediatamentedespuselizquierdoelefec-toqueseproduceseruncontinuozigzaglateraldelcuerpo.Estas oscilaciones laterales se hacen ms evidentes si observamos al nada-dor desde cierta altura. Pues bien, este culebrear hace que la resisten-cia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineacin lateral sea lo ms recta posible.Enn,unabuenaalineacindelcuerpodentrodelaguadisminuir signicativamentelaresistenciaqueejerceelcuerpodentrodesta cuando nos desplazamos. Mientras ms rpido nades, mayor resisten-cia ofrecer tu cuerpo al desplazamiento, por esto al tener una buena alineacin esta resistencia ser menor. BALANCE La posicin de la cabeza tendr un efecto primordial en el balance del cuerpo.Vemoscomoenlapiscinaalgunosnadadoresvannadando cuesta arriba(realizando mucho esfuerzo) mientras otros van cuesta abajo(nadandomsfcilmente).Enmuchoscasoslosprimerosvan de esa forma ya que la posicin de su cuerpo con respecto al agua no es la ms adecuada, lo cual es debido a un desbalance de su cuerpo. Laalineacinadecuadadelacabezaysusmovimientostendrnun efectoenelcentrodegravedaddenuestrocuerpo,yporlotanto crear nuestra habilidad para nadar cuesta abajo o nos obligar a na-dar subiendo la cuesta. En realidad todos los estilos tienen cambios constantes en la posicin. Nuestro reto como entrenadores es asegu-rarnosquecadacambiosealomsptimoposibleparaquemejore folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 7 14/07/09 11:35 a.m.VictorMontero>SedesempeacomoFisioterapeutadelaSe-leccin de Natacin Juvenil de Venezuela y como entrenador de equiposMasterdenatacin.EsmiembrodelAmericanSwim-mingCoachesAssociationASCANivel1yasesorentemasde FisioterapiaparaelInstitutoGatoradedeCienciasdelDeporte en Venezuela.nuestra habilidad de nadar bajando la cuesta y aumente nuestra ha-bilidad de disminuir la resistencia y generar ms propulsin con menos gasto energtico. Para que tu cabeza est bien alineada con respeto al cuerpo, sta debe estar en posicin neutra, es decir, ni en exin ni en extensin;buscaquetumiradaestdirigidaunpocohaciadelante, comoaunmetrodedistanciadetucabeza,estoteayudaraman-tener la posicin. Evita movimientos innecesarios con la cabeza, esto tambin ayudar a que mantengas un buen balance. PODER DEL EJE CENTRAL (CORE) Usarlosmsculosabdominalesydelacaderaayudanagenerarel torque o fuerza de giro que transmite la velocidad a los brazos y pier-nas,porlotantomejoralacontribucindelosmsculosdelaparte superior e inferior del cuerpo. Los msculos, al estar estirados y listos para una contraccin tendrn un efecto de banda elstica, el cual es muy poderoso y que sabiendo utilizarlo podra mejorar mucho nues-tra propulsin. En muchos deportescomo el bisbol y tenis utilizan el trmino de abrir o rotar la cadera para crear torque. En natacin, las caderas movindose en direccin contraria a la mano que hala, estiran la musculatura del cuerpo para proveer mucho ms poder que lo que los brazos y hombros pueden proveer por s solos.La utilizacin del Poder del eje central (Core) como herramienta de tra-bajo est creciendo mucho dentro del mbito deportivo. La fuerza que sepuedegenerardesdeelcentrodelcuerponosloesimportante para tener una mejor palanca en la ejecucin del gesto deportivo sino tambin para mantener la estabilidad de la espalda baja y as prevenir lesiones en la regin lumbar.Esbiensabidoquecadavezlanatacinesmasymascompetitiva, lastcnicasdeentrenamiento,lascienciasaplicadasaldeporteetc., hanhechoquenuestradisciplinaseacadavezmsfuerte.Nosotros como entrenadores debemos esforzarnos en hacerles entender a nue-stros atletas que con una simple modicacin de la mecnica de nado, podrn tener un nado ms eciente y obtener mejores resultados. Alineacindelcuerpo,balanceypoderdelejecentralsontodoslos pasospreliminaresyvitalesparacrearmecanismosdepropulsin que estn unidos a una quilla que avanza rpidamente. Es importante cuando construimos estilos, considerar en orden, alineacin, balance, resistencia y propulsin.RecomendacionesTrabaja la alineacin del cuerpo en el agua desde todas las posiciones: Lossiguientesejerciciospuedenayudarteamejorarlaposicinde cuerpo. 1.Patadavertical.Enlaparteprofundadelapiscinarealizapatada libre con los brazos cruzados sobre el pecho. Haz este ejercicio por 30 segundos de 4 a 5 veces con 1 minuto de recuperacin entre cada se-rie. Mantn tu cadera alineada con el resto de tu cuerpo. 2. Realiza 200 metros de patada de espalda, con las brazos al lado del cuerpo. La cabeza en posicin neutral, las cadera debe estar a la misma altura de los hombros. Realiza la patada lentamente. Te puede ayudar un compaero de tu equipo tomndote suavemente por detrs de la cabeza y que gue el movimiento.3. Ejecuta 200 metros del mismo ejercicio anterior pero boca abajo, recuerdaquetucabezadebeestarenposicinneutral,(tumirada debeestardirigidaalsuelodelapiscina)deestodependerquetu cuerpo est adecuadamente alineado dentro del agua. Respira rtmi-camente por ambos lados, cada 4 6 patadas realizando una rotacin de la cabeza. Mantn tu cadera a la misma altura de los hombros. 4. Realiza 200 metros patada lateral, tu cuerpo debe estar totalmente de medio lado con respecto al fondo de la piscina y los brazos al lado del cuerpo. Puedes hacer 25 metros de cada lado o puedes cambiar de posicin cada seis u ocho patadas. Un mundo acutico sin lmitesLic. Danny ChocrnCaracas > Venezuela dannychocron@hotmail.comAguasabiertas,bajomiexperiencia,sedenecomounanatacin sin lmites, una combinacin del nado en polo acutico y la natacin convencional.Unaespecialidaddondenohaycarrileras,nitacosde salida, sin piscinas que contar y donde en cada carrera se adquiere una nueva experiencia. Al nadar en aguas abiertas bien sea en ros, lagos o mares la adrenalina llega a niveles inexplicables, la fauna marina, las corrientes, las mareas y las temperaturas del agua son algunos de los factoresqueencadaescenarioimponenunretoadicionalaestaes-pecialidad. Paralanatacinenaguasabiertasconsideroqueelpodermentales un aspecto determinante, ya que adems de dominar el agotamiento fsico,sedebecontrolarlaangustiaqueproducenalgunasdeestas circunstanciasquepuedenpresentarseencualquiercompetencia:el temor natural que produce la desorientacin, los cambios de tempera-tura del agua, las corrientes, las mareas, el nivel de salinidad, el fuerte solquenossiguebrazadaabrazadaduranteelrecorridoylosobs-tculos que se presentan en l (fauna marina, trozos de madera, algas o desechos que otan a la deriva) .Adicionalmente,laexigenciafsicaenestascompetenciasesgrande, especialmente si existe contacto fsico con otros nadadores, donde las patadas,golpesycodazosconstantestemantienenconunaadren-alina elevada y un cansancio extenuante. Por eso es muy importante asegurarse de coordinar mente y cuerpo.ParalaFederacinInternacionaldeNatacinAmateur(FINA),lana-5folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 8 14/07/09 11:35 a.m.tacindeAguasAbiertasconsisteenpruebasquesedesarrollanen un lugar natural de agua como lagos, ros o mares y cuya distancia sea superior a los mil quinientos (1500) metros. Las competencias pueden llevarse a cabo en dos modalidades:A)LARGADISTANCIA:sonaquellaspruebascuyorecorridonosu-pera los veinticinco (25) kilmetros.B)MARATN:sonaquellaspruebascuyorecorridosuperalosvein-ticinco (25) kilmetros.Siconsideramosquelapruebamaslargadelanatacinenpiscina son los 1500 metros libres dondeya de por si los entrenamientos para preparar esta prueba son intensos, largos y muchas veces montonos, imagnenseloquepuedeserentrenarparaunapruebademaratn. Elsecretoparapoderllevaracabounapreparacindeaguasabier-tas llena de emociones y alto rendimiento, est en la combinacin de calidad, tcnica y excelente concentracin. Igualmente,ayuda mucho la originalidad con que se planiquen los entrenamientos para poder entrenardosvecesdiar-ias, en sesiones de 12 km cada una, (24 km por da) yllegaraalcanzarhasta 150kmsemanalescomo lumbralmasalto.Esto puedeparecermucho perocuandounonada conpasin,conamora sudeporteylodisfruta, noimportasinadas1 22kmdiarios,siempre lohacesconelmismo entusiasmo.El90%de los entrenamientos de un atletadeaguasabiertas ensumayoraserealiza enunapiscinayunao dos veces al mes se reali-zan en mares, ros o lagos. La razn por la cual se entrena en piscina tambin para las aguas abi-ertas, es porque la tcnica del estilo es mas fcil de corregir yse hace mas sencillocontrolar el ritmo de nado del atleta.A continuacin les describir algunas de las muchas formas de aplicar las tcnicas de las aguasabiertasenlaspiscinasyprepararnosmejorparacadanueva experiencia en los verdaderos escenarios:1. Entrenar en una piscina sin carrileras (rompe olas), esto se hace en algunos entrenamientos para simular el mar, ya que los mismos na-dadores en la piscina crearn oleaje al nadar sin ellas. 2.Fraccionarelentrenamiento,alahoradenadartrabajoslargos, sepuedehacerporejemplo3setsdeunahoracadauno,dondeel nadador no contar las piscinas y jugar con su ritmo en cada una de esas horas.3. Usarimplementos,las chapaletas, el pull buoy y las paletas, du-rante los sets de un entrenamiento, ayudan a variar el mismo.4.Entrenarenpiscinasespeciales,existenpiscinasdediezmetros delongitudqueproducencorrientesyoleaje,paraqueelnadador vaya contra la corriente (sta puede ser regulada para agregarle a su entrenamiento un grado de dicultad mximo).4. Trabajar con peso adicional, en algunos set de entrenamientos se puedencolocarpesasenlostobillos,cinturaymanosparaforzaral atleta a nadar en condiciones extremas y estimular tambin el entre-namiento y aguante mental contra el cansancio y el dolor fsico.5.Aclimatarsealaguafra,cuandosesabequelatemperaturadel agua donde se competir es muy fra, uno se prepara semanas antes, haciendoqueelatletasesumerjaenperodosde2a3minutosen unabaeraconaguayhielo,aselcuerposeentrenaalasensacin del fro extremo y se ayudar a reconocer la hipotermia.La aplicacin en el cuerpo devaselina y/o la lanolina tambin nos puede ayudar a protegernos de las temperaturas fras y del roce que el traje de bao puedecausar,especialmenteconlasalenelcasoquelacarrerasea en el mar.6.Simularlacarrera.Durantelosentrenamientosdepiscinase pueden realizar persecuciones y cambios de posicin entre los atletas parasimularsituacionesrealesdelascompetenciasdeaguasabier-tas.7. Usarreferencias. La colocacin de conos y puntos visuales alrede-dor de la piscina, ayudan a que el nadador de aguas abiertas aprenda a navegar y orientarse, ya que en estas carreras a diferencia de lascom-petenciasenpiscina,nohayuncarrilparacadaatleta,nisepodrn guiar por la lneas y las T dibujadas en el fondo de la piscina. Hayotrosconsejos adicionalesqueme gustara comentar para ayudarlesserexitosos en la natacin de aguas abiertas:8.Levantalacabeza. Enlosmares,rosyla-goselnadadordebe darbrazadaslevantan-do con frecuencia la ca-beza de manera frontal y asorientarsedentro delmarcodelaruta trazada.Esprimordial nadarlomasrectopo-sibleyasevitarsumar masmetrosdelosya establecidosenlacar-rera.9.Buscapuntosadicionales.Nuncateconfessolamentedelas boyasderecorridoyaqueestasnosiempresernvisibles(lamarea sube y baja), por eso recomiendo localizar antes de la carrera puntos que ayuden a trazar la ruta en los alrededores del evento. Por ejemplo: una montaa, un edicio, un pico, una antena, un rbol etc.10. Protege tu piel. Es de suma importancia, sobre todo al nadar du-rante el da, la aplicacin en el cuerpo completo de un buen protector solar contra agua y as ayudar a evitar el agotamiento y la insolacin durante las largas prcticas y competencias bajo el sol.11. Hidrtate, la hidratacin es uno de los secretos mas importantes enelxitodelosatletasdealtorendimiento,estadebesermuy constante y evitar en lo posible la sensacin de la sed (primer sntoma dedeshidratacin),miconsejotomarconconstanciaantes,durante ydespusdecadaprcticaycompetenciaaguayGatorade,paraas tener en todo momento una orina clara y frecuente.12. Cudate en el mar. Las medusas o mejor conocidas como aguama-las, ocasionan con sus cerdas de autodefensa fuertes quemaduras, en mi opinin stas son la amenaza mayor para los nadadores de aguas abiertas,sobretodoparalosquesonalrgicosasuspicaduras,para ello tambin nos preparamos. Mi entrenador durante las sesiones de ligas fuera del agua, me soltaba las ligas produciendo un latigazo que a su vez me hacia sentir algo parecido a la picada de las medusas. Cla-ro, no recomiendo esta prctica para todos.Enlasaguasabiertassepresenciaeltalantedeunverdadero atletaquepuedeavanzarcontrarrestandolofortuitoyvenciendosu 6Recomendacionesfolleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 9 14/07/09 11:35 a.m.propio temor con valor, gallarda y voluntad, por eso considero que la clave al xito est en poder combinar la gran frmula de las seis D:DEDICACIN-DISCIPLINA-DETERMINACIN-DESEMPEO-DESEO y la mas importante de todas DISFRUTAR!!!! Para nalizar quiero com-partir con ustedes un poema que escrib al entrar en seleccin nacional cuando tenia 14 aoscon respecto a la Natacin de Alto Rendimiento y dice as: Existe mucho dolor y sacricio cuando se compite en el altonivel,amenudomelevantoexhausto,cansado,fundidoy socialmente aislado, a veces es de verdad muy dicil continuar la lucha pero cuando me doy cuenta todo lo que he logradoy alcan-zado,mas los lugares donde he estado; es porque queria pagar el precio, asi que regreso a la piscina y lo hago una vez mas.Control biomdico del nadadorDr. Ricardo JavornikCaracas > Venezuela javornikenator@gmail.comLa evaluacin biomdica de los nadadores es un aspecto muy impor-tantedesupreparacinfsica.Enmiprcticademedicinadeportiva con estos atletas procuro abarcar diferentes reas como: 1. Ayudarlos a mantener su salud previniendo y tratandolesiones o enfermedades subyacentes,2.Garantizarlesunaparticipacinseguraenelentre-namientooenlacompetenciay3.Tratardeayudarlesaobtenerel mejor rendimiento deportivo posible.Paracumplirexitosamenteconestosobjetivosrecomiendola realizacindeevaluacionesenelreamdicaysiolgicaconuna mayor frecuencia y especializacin a medida que aumenta el nivel del atleta, sobre todo antes de comenzar un programa de entrenamiento intenso. Estas evaluaciones me permiten determinar su estado de sa-lud general, detectar condiciones que puedan limitar su participacin deportiva,identicarlasconductasriesgosasparasusaludydiag-nosticarcondicionesquepredisponganalesionesosteomusculares. Adems, puedo identicar el estado de madurez, as como las capaci-dades fsicas y el nivel del rendimiento deportivo.Laevaluacininicialcomienzaconunahistoriaclnicaqueestudia losantecedentesmdicosydeportivos,lesionespreviasyhbitos personalesquepermitirnprofundizarenelexamenfsicoosugerir estudios especializados a realizarse ulteriormente. Dentrodelexamenfsicoevalolosdiversosaspectoskinatropom-tricosrelevantesdelatleta(peso,talla,composicincorporal,forma fsica,proporcionalidadygradodemadurez)quepuedenindicarme suaptitudkintropomtricaparalanatacin,evalosurespuesta corporal al entrenamiento, su grado de desarrollo, su crecimiento, su adaptabilidad a los niveles de cargas del ejercicio fsico y calculo parte de sus requerimientos energticos.En estas evaluaciones hago hincapi en los diversos aparatos y siste-masmayormenteusadosenlanatacin.Porejemplo,enelestudio del aparato respiratorio descarto problemas obstructivos como asma y broncoespasmo, que tienen un efecto negativo importante sobre el rendimiento. Igualmente, investigo sobre sus factores predisponentes como las alergias de vas respiratorias altas y rinosinusitis.As, de ser posible complemento la evaluacin clnica con un estudio espirom-trico en reposo y si el atleta tiene antecedentes de asma o alergias, re-alizo un estudio espiromtrico para detectar broncoespasmo inducido por el esfuerzo.En el sistema cardiovascular, evalo la presencia de soplos y otros sig-nospara descartar enfermedades congnitas, que si bien son poco fre-cuentes en los nadadores, pudiesen ser causa de certicacin negativa para la actividad deportiva. Por otra parte, es importante recordar que el corazn de los nadadores puede presentar adaptaciones propias de los deportes de resistencia (sndrome de corazn de atleta), que pro-curodiferenciardeproblemascardiovascularesdebase.Igualmente, incluyo inicialmente y en forma rutinaria el estudio electrocardiogr-co en reposo y el estudio ecocardiograco u otras evaluaciones mas profundasencaso de haber dudas o sospe-chas diagnsticasespecialmente en situa-ciones de soplos cardiacos.En el rea osteomuscular evalo, atravsdeunestudioortopdicoes-peccoparanadadores,laalineacin delosdiversossegmentoscorporales loquemepermiteevidenciaranom-alas como escoliosis, cifosis, escpulas aladas, codos y rodillas valgas, as como dismetrasdemiembrosinferiores,tib-iasrecurvadasypiesplanos.Todasestas condiciones pudiesen ser factores predispo-nentes para la aparicin de lesiones enloshombros,columna,espaldabaja yenrodillas.Luegoevaloelgrado deexibilidad,fuerzayrangode movimiento, especialmente en hombrosqueesunadelas reas ms sensibles para las lesionesenlosnadadores. Estaevaluacinmeper-mitehacerindicaciones derehabilitacinode entrenamientopara evitarlaaparicin delesiones.Igual-mente,encasode encontrarlesiones previasmeper-mitecorregir factorespre-disponentes a las mismas DannyChocrn>EsLicenciadoenNegociosInternacionalesyMer-cadeo (Florida State University). Actualmente es Director de aguas abi-ertas del estado Miranda y trabaja conjuntamente con las selecciones nacionalesdeestaespecialidad.EsGerenteGeneraldeSportZone, asesora a la Federacin Venezolana de deportes acuticos (FEVEDA) y dicta clnicas de aguas abiertas con Natacin sin lmites. Anima even-tosdeportivosyconduceelprogramade TVUniversoAcutico.Fue campennacional,centroamericano,bolivarianoysuramericano,en las pruebas de 400, 800 y 1500m, as como en las pruebas de 5, 10 y 25 Km. FueCampen del Mundo en 25km en Hawai, 1999.7folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 10 14/07/09 11:35 a.m.yhacerindicacionesespeccasdereforzamiento,exibilidadypro-piocepcin muscular de las zonas afectadas. Por otra parte, me parece devitalimportancialaevaluacinelcrecimientoydesarrollodelos nadadores sobretodo en la fase de preadolescencia y adolescencia. El mismopermitedeterminarsielevaluadopresentauncrecimientoy desarrollo normal, acorde a su potencial familiar o si tiene niveles de desarrollo que le permitan adaptarse adecuadamente a las cargas de entrenamiento para obtener su mejor rendimiento. Esta evaluacin la realizo a travs de tablas de peso, talla y escala de maduracin de Tan-ner.Desde el punto de vista de laboratorio y por su importante inuencia sobrelaresistenciacardiovascularopotenciaaerbica,recomiendo elestudiodelperlhematolgicoespecialmentelahemoglobina,la ferritina y el hierro srico, que nos aportaninformacin de su estado metablicopermitindomeasdarrecomendacionesespeccasde nutricin y/o de suplementes especcos.Finalmenterecordemosquedesdeelpuntodevistasiolgicoen lanatacinsonrelevanteslaresistenciacardiovascular,lapotencia anaerbicalactcida,lafuerzaespeccaylaexibilidad.Estasvari-ableslaspuedomedirporseparadoenellaboratorio.Sinembargo, por razones de obtencin de informacin prctica inherente a la nat-acin lo ideal es hacer mediciones de la capacidad fsica del nadador dentro de la piscina, lo que me aporta informacin de campo sobre la actividad deportiva como tal. Para lograr esto empleo las siguientes pruebasenlapiscina:tiemposdeejecucin,nmerodebrazadas, frecuenciacardiacanal,percepcindeesfuerzomximo,ascomo tiemposderecuperacin.Estomepermiteindagarsobresusniveles de capacidad fsica,su evolucin y posibilidad de mejora. Con el de-sarrollodelatecnologadiagnsticaactual,puedosensibilizarestas pruebas con el estudio de variables bioqumicas como el cido lctico que es un parmetro biolgico de medicin de produccin de energa dentro del msculo que me permite determinar el grado de desarrollo de los diversos sistemas metablicos productores de energa y hacer recomendacionesparabalancearlosentrenamientosydesarrollar correctamente los sistemas energticos aerbicos y anaerbicospara obtener mejores resultados.Sindudaelcontrolbiomdicodelnadadoresunaherramientade muchautilidadparaaquellosquedeseanalcanzarunptimoren-dimiento en la piscina, as como mantener un ptimo estado de salud practicando este fascinante deporte.Recomendaciones prcticas para nadadores1.Evalatepreviamente;Sientrenasseriamenteunaevaluacin anualpuede indicarte tus fortalezas y debilidades permitiendo hacer modicacionesenelentrenamientoyayudndoteamejorarturen-dimientoy a mantenerte sano.2.Calientacorrectamente:Siendoloshombrosunodelospuntos anatmicos claves de nadador, te sugerira realizar 4 a 5ejercicios de exibilidadqueincluyantodoslosgruposmuscularesdelmiembro superior,ayudandoasatenerunbuenrangodemovimientoyuna buena sincronizacin en los movimientos.3.Atencinalosdolores:SIpresentasalgntipodemolestiaosteo-muscular de 2 3 das de duracin, que no cede con lareduccin de cargasdeentrenamientoconsultacontumdico.Ladeteccintem-prana de problemas osteo-musculares, sobretodo en los hombros, te ayuda a evitarlargos perodos de reposo por lesiones.4.Oyeatucuerpo:Lanatacinesunaactividaddealtaintensidad queameritaunprogramaprecisodeentrenamientoyquerequiere unanutricinadecuadacomoprincipalmedioderecuperacin.La presenciadesntomascomodoloresmusculares,faltaderecupe-racin,trastornosdelsueoodeteriorodelrendimientopueden representareliniciodeuncuadrodefatigaosobreentrenamiento. Sitienesestasmanifestacioneshablacontuentrenadorparapoder corregirfactoresrelacionadosalentrenamientoybuscarorientacin sobre todo en el rea de nutricin e hidratacin.RICARDOJAVORNIK>EsMedicoCirujano(UniversidaddeCarabo-bo), especialista en medicina del deporte de la Universidad de Roma ydelcentrodemedicinaycienciasdeldeportedeComitOlmpico Italiano. Actualmente trabaja en el rea de deportes de resistencia, es director mdico del ValleArriba Athletic Club,mdico de equipo del club de natacin Emil Friedman y Chairman de asesores del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para Latinoamrica.Prevencin de las lesiones ms comunes en nadadoresFt. Victor MonteroCaracas > Venezuela coach.montero@gmail.com60% de las lesiones, seguida de la rodilla, tobillo y espalda baja. La le-sin mas caracterstica asociada a la prctica de la natacin se conoce comoelSndromedelHombrodelNadador.Estafuedescritapor Kennedyycolaboradoresen1974,comounapatologadolorosadel hombro,debidoalSndromedePinzamientoSubacromialPrimario, asociado a una limitacin funcional variable del atleta. La mayor incidencia en la lesin del Sndrome del Hombro del Nada-dorlaencontramosenatletasjvenes(edadpromedio:18aos),en un80%enlosnadadoresdeestilolibre,seguidospornadadoresde mariposa y espalda, y en nadadores de velocidad. Debemos hacer no-tar que la mayor parte del entrenamiento, entre un 75 y 80%, se realiza en el estilo libre. Estonoquieredecirquesolamenteenelestilolibrepodamoscon-seguiratletasconlesiones,losnadadoresdeotrosestilosnosees-8En toda actividad deportiva, cualquiera que sta sea, de una forma u otra llevamos a nuestro cuerpo al lmite. Por menos intensidad con que serealiceunaactividadfsicacorremoselriesgo,enmayoromenor medida, de lesionarnos. La Natacin no se escapa a esta premisa. Y aunque sta se realice en un medio poco estresante para nuestro cuerpo, ya que se elimina la fu-erza de gravedad al encontrarse el mismo dentro del agua y se reduce nuestropesoconsiderablemente,tambinpuedenocurrirlesiones. Para los atletas de competencia viene a ser una calamidad ya que en muchos casos se debe detener parcial o totalmente el entrenamiento perjudicando el rendimiento y disminuyendo la posibilidad de lograr las metas jadas. Dentrodelaslesionesmsculoesquelticasquesepresentanenlos nadadores,lapatologadeloshombrosrepresentandeun50aun folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 11 14/07/09 11:35 a.m.capandequeenalgnmomentodesucarreradeportivapuedan lesionarse.Algunaslesionesmsfrecuentes:paralosmariposistas, EpicondilitisLateralHumeral;paralosespaldistas,SubluxacinAnte-rior del Hombro; para los pechistas, lesiones en la rodilla; para los na-dadores de libre y espalda, tenosinovitis de los extensores del pie; do-lor lumbar causado por los virajes en la pared para los que no poseen buena fuerza abdominal, etc. La lesin del Sndrome del Hombro del Nadador ocurre cuando se presenta un pinzamiento o pellizcamiento delaspartesblandas(ligamentos,tendones,etc.)delaarticulacin delhombro.Alrealizarlabrazada,laspartesblandaschocanconel acromio que est directamente sobre la cabeza del hmero formando lo que denominamos espacio subacromial. Estos pinzamientos, al tor-narse repetitivos,van creando micro desgarros en los tejidos blandos loqueasuvezcausainamacinydolor.Elespaciosubacromialva disminuyendo en su tamao, motivado por la inamacin de los teji-dos comprometidos causando un pinzamiento secundario. El tendn del supraespinoso, el tendn de la porcin larga del bceps, y la Bursa subacromial son algunos de los tejidos mayormente afectados en esta zona. Al nadar estilo libre, colocamos el hombro en posicin de pinzamiento porlomenosenunaocasindurantecadabrazada.Elpuntoms comprometido se encuentra al comienzo de la fase de agarre, donde ocurre una aduccin (aproximacin del brazo a la lnea media del cuer-po) con rotacin interna de la articulacin del hombro, lo que reduce an ms el espacio subacromial y en menor proporcin durante la fase de recuperacin donde se coloca al hombro en abduccin (separacin del brazo desde la lnea media del cuerpo), ocasionando que la cabeza del hmero sea llevada al segmento lateral del acromio.Porquelhombroestanpropensoalesionarseenlosnada-dores? Vamos a enumerar algunas causas que conspiran en cada en-trenamiento para producirte lesiones en el hombro: t 1PS TPCSF VTP(cargadeentrenamiento).Unnadadorpromedio que entrene en una piscina de 25 metros necesita aproximadamente 8ciclos16brazadasdelestilolibrepararecorrerladistanciade 25metros.Sestenadadorentrena6.000m.enpromedioencada sesindeentrenamientodurante6dasalasemanaporuntempo-radade16semanas,realizaraproximadamente370.000brazadas durantelatemporada.Estoprovocairremediablementeestrssobre la articulacin del hombro . t 1PS NBM VTP(tcnicadenadonoadecuada).Lanatacinesun deportedondedebeprevalecerlatcnicadenado.Sinestono sloseremosmspropensosalesionessinotambinestaremos dando ventaja a nuestros rivales.t-BYJUVEFJOFTUBCJMJEBEBSUJDVMBS De por s, la articulacin del hom-bro es inestable por sus caractersticas anatmicas, ella sacrica esta-bilidad para dar ms movilidad.- Por la CJPNFDOJDBEFMOBEP, principalmente de estilo libre.- La mayor parte de la fuerza propulslva del nadador esta dado por los miembros superiores, esto TPCSFDBSHB la articulacin del hombro.t%JTGVODJOFTDBQVMBS La escpula trabaja en conjunto con el hom-broparaquesterealicelosmovimientosmsfcilmente.Luegode 30 de abduccin del brazo con respecto al cuerpo la escpula realiza una rotacin externamente de 1 por cada 2 de abduccin del brazo. A esto se le denomina ritmo escpulo-humeral.t 'BUJHB EFM NBOHVJUP SPUBEPS,queestformadoporungrupode msculos(Supraespinoso,Infraespinoso,SubescapularyRedondo Menor) que aparte de su funcin motora juegan un importante rol en laestabilidaddelhombro,altenerstosdebilidadofatigamuscular no harn bien su labor de estabilizadores dinmicos de la articulacin y conllevar a posibles lesiones.t&MFOUSFOBNJFOUPDPOSFTJTUFODJB.Uso inadecuado de las paletas en la piscina.t*ODSFNFOUPCSVTDPEFMBDBSHBEFFOUSFOBNJFOUPt 'BUJHB NVTDVMBS QPS TPCSFFOUSFOBNJFOUPNohabrbuenaeje-cucin de los gestos deportivos con fatiga muscular. Paraquepuedasidenticarlalesindel HombrodelNadadorde-bes conocer las cuatro fases o estadios que estn relacionadas con su gravedad, stas son:-Lstadlol:Llatletaacusadolordespuesdeunaseslondeentre-namiento.- Lstadlo 2: Ll atleta entra al agua sln dolor.Ll mlsmo comlenza en la primera parte del entrenamiento y contina despus de nalizada la sesin. Este dolor no repercute negativamente en la ejecucin de los gestos deportivos. -Lstadlo3:Llnadadorslentedolorduranteydespuesdelentre-namiento, pero el dolor afecta los gestos deportivos.-Lstadlo4:Dolorcontlnuolncluslvealreallzaractlvldadesdelavlda cotidiana.El tratamiento depender del estadio de la lesin, pero lo primero que debemos hacer es detener la actividad e ir a un mdico que diagnos-tique la patologa. El descanso, crioterapia (fro)local, antiinamatorio noesteroideovaoralysioterapiaengeneralesloprimeroquese debe hacer para el tratamiento conservador de la lesin hasta llegar a el tratamiento quirrgico, que se realiza cuando hay ruptura parcial o total de los tejidos blandos o para abrir el espacio subacromial.Qu podemos hacer para prevenir las lesiones?Laprevencinessindudanuestramejorcartaparalucharcontrala lesindelSndromedelHombrodelNadador.Debestrabajarcontu entrenador y el sioterapeuta para evitar llegar al extremo de detener elentrenamiento.Comolovashacer?Sigueestosconsejosyser muy poca la probabilidad de que te lesiones.9folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 12 14/07/09 11:35 a.m.101. Haz una buena pretemporada. Toma vacaciones pero no dejes de trabajar tu parte fsica, realiza un descanso activo durante este perodo y as llegars al comienzo de la nueva temporada con mejor condicin fsica para un buen arranque.2. Trabaja arriba. Aparte de la preparacin fsica normal que realizas entuequipodenatacinnoolvidestrabajarlamusculaturaespec-cadelhombroytrensuperior(pecho,espaldaalta).Debesincluir ejercicios de musculacin con resistencia (ligas, mancuernas, poleas), ejerciciosdeestabilidad,pliometra,entrenamientofuncionalymuy importante: la exibilidad. 3. Trabaja tu tcnica de nado EN TODO MOMENTO, no hay fase es-peccaenunatemporadaparatrabajarlatcnica,hayquehacerlo durantetodoelperododepreparacin,inclusiveenlaetapapre-competitiva.Recuerdaquedelabuenaejecucindetusgestosde-portivosnoslodependequenotelesiones,sinoquetambinva signicar que mejore tu rendimiento.4. Maneja adecuadamente las cargas de trabajo. El cuerpo debe ir adaptndoseprogresivamentealejercicio.Laadaptacinsereerea los cambios que se producen en el cuerpo por efecto del entrenamien-to.Loscambiosbruscospuedentraercomoconsecuencialesiones msculo-esquelticas. 5. El uso de paletas debe ser supervisado por tu entrenador. Exis-ten en el mercado una gran variedad de modelos y tamaos. Busca las ms adecuadas para tu fuerza, estatura y nivel de entrenamiento. Control postural y estabilidad articular en el nadador Lic. Maira Prado. Caracas, VenezuelaCaracas > Venezuela maira@metassports.comLa natacin es un deporte riguroso que exige un gran esfuerzo fsico de sus practicantes. Para tener una idea la magnitud del esfuerzo re-alizadoesnecesarioconsiderarqueenunasesindedoshorasde piscina,unnadadorcompetitivodelnivellitepuederecorrerentre 5.500y6.400metros,estoasciendeanadarunpromediode32a64 kilmetros por semana, lo que aerbicamente equivale a correr de 128 a 250 kilmetros.Por ello no es ninguna sorpresa que dolor del hom-bro es una de las dolencias principales entre nadadores competitivos. Lascausasdeldolordelhombrosonmultifactorialeseincluyenel sexodelatleta,suexperienciaeneldeporte,ladistanciadeentre-namiento,latcnicadelmovimiento,laintensidaddelentrenamien-to,lafuerza,laexibilidadyelusodepaletasdemano(1).Sinem-bargo,pordeberseaunproblematancomn,yahacemsdeuna dcadala investigacin se ha volcado al estudio del control postural ylaestabilidadarticularcomofactoresquecontribuyenconladis-minucindeldesempeoylaincidenciadelesionesennadadores. El conocimiento de los procesos de percepcin y movimiento es el inicio para comprender el control postural. Desde permanecer sentados hasta la realizacin de una carrera rpida requieren de la capacidad de sentir la postura de los segmentos y el movimiento en el espacio. El procesamien-to de esta informacin a nivel cerebral generar una respuesta motora. Estascapacidadessonindispensablesparainiciar,mantenerytermi-nar cualquier movimiento e imprescindibles para adquirir habilidades motorascomplejascomoelaprendizajedelatcnicadelanatacin. Nadar requiere de funciones multidimensionales que se interrelacionan para producir tareas motoras, estos aspectos de la funcin son carac-terizados por conceptos como: control postural (tambin expresado en la literatura como: balance, estabilidad postural, equilibrio muscular), coordinacin,exibilidad,movilidadydesempeomuscular(2).En detalle:- Plexlbllldad es la capacldad del musculo y del tendon para alargarse. - Movllldad es la habllldad de las estructuras o segmentos corporales para moverse o ser movidos dentro de un rango de movimiento.- Desempeno muscular es la capacldad del musculo para produclr ten-sin y realizar trabajo fsico.-Lacoordlnacloneslaplanlcaclonconsclenteoautomatlcadeles-quema de los movimientos corporales. Laintegracindeestosconceptosresultaenelcontrolpostural, entendidocomolahabilidaddelsistemaneuromuscular(represen-tado por msculos y nervios)y sensorial (en la piel, los ojos y odos) quienestravs de la accin coordinada de los msculos logran man-tener el control de la postura y la estabilidad articular durante cualqui-er actividad. Natacin y control postural: no es suciente con tener fuerza?Pordenicin,lafuerzamusculareslahabilidaddelmsculopara vencerunaresistencia.Lamovilidaddelossegmentosenelespacio requiere de la fuerza de los msculos para realizar cada gesto, sin em-bargo,desdeeliniciohastaelnaldelactomotortambinrequiere delcontrolpostural,quemantieneinformadopermanentementeal cerebro sobre la posicin y el movimiento de los segmentos, as como sus caractersticas: es rpido?, lento?, coordinado?, impreciso? En consecuencia, el aspecto mas importante del control posturales que hacealcuerpomsconscientedelosmovimientos,haciendoque seanmenosdifcilesyrequieranmenosconcentracin(3).Cuando esto es posible se habla de movimientos automticos, necesarios para la ejecucin de la tcnica deportiva. De aqu el mensaje clave: el entre-namiento de la fuerza por s sola no es suciente, es necesario agregar el control postural. Otros de los argumentos que apoyan el entrenamiento del control postural: - Protege a los musculos y huesos de leslones.- Peduce la tenslon sobre la artlculaclon, su capsula y sus llgamentos.- Ll adecuado control postural entre los musculos faclllta la absorclon de fuerzas de choque y evita las cargas de impacto sobre las super-cies articulares.-Lahabllldadparamantenerelcontrolylaestabllldadposturales esencial para adquirir o readquirir habilidades motoras complejas (4).Enlosnadadores,losdesbalancesmuscularesproducidosporalte-raciones de postura ode fuerza entre los msculos agonistas- antago-nistas (por ejemplo, extensores de hombro fuertes Vs. exores dbiles) afectaneltamaodelosmsculos,hacindoseunosmslargosy otros ms cortos. Tambin originan alteraciones de la fuerza y el con-trol motor produciendo malas posturas que modican la mecnica ar-ticular y queexigen la adaptacin muscular, producindose las temi-das lesiones (5).As que no esperes al dolor como seal de alarma, es posible optimizar el desempeo en la natacinmejorando el control postural. Recomendacionesfolleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 13 14/07/09 11:35 a.m.11Qu hacer? Manos a la obra. Te proponemos este pequeo programa de ejercicios para mejorar el control postural. Los principios para seguirlo son los siguientes:- Lmpleza por los e[erclclos mas senclllos: los que tlenen mas base de apoyoyserealizanencolchonetaoenelsuelo,luegomuveteha-cia los ms complejos: con bases de apoyo reducidas y supercies de apoyo inestables (como pelotas). - Peallza de 8 a l0 repetlclones de cada e[erclclo y un maxlmo de 3 series. -Monltoreatunlveldeesfuerzo:debessentlrsolotenslonmuscular, no dolor. En caso de molestias acude a un especialista. - Peallza slempre e[erclclos de estlramlento al nallzar el programa: 2 repeticiones consecutivas de 30 seg cada una, sin percibir dolor.Este programa te ensea algunos de los principales, pero existen muchos ms!-Consultaconunespeclallstaparacontlnuarconunentrenamlento formal del control postural: para que se produzcan adaptaciones posi-tivas o mejoras se deben variar los estmulos en cada sesin. Ejercicios para mejorar el control postural:Posicin inicialPosicin inicialPosicin inicialPosicin inicialPosicin nalPosicin nalPosicin nalPosicin nalMaira Prado> Es Licenciada en Fisioterapia egresada de la Universidad Central de Venezuela y profesora de siologa del ejercicio en la carrera de sioterapia de dicha casa de estudios. Se desempea comoDirectora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports. Desde hace7aoshaasistidoaatletasacionadosyprofesionalesenelrearehabilitacindelesionesmusculoesquelticasyentrenamientode capacidades fsicas.folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 14 14/07/09 11:35 a.m.12Como se puede apreciar,en los cuatro deportes acuticos sealados (natacin, natacin en aguas abiertas, polo acutico y nado sincroni-zado) tanto en hembras como en varones, los porcentajes de grasa y lasumatoriadesusplieguestiendenasersuperioresqueenatletas deciclismoocorredoresdevelocidadyfondo.Apesardequeaun no conocemos una causa concreta para este fenmeno, existen varias teoras descritas por la nutricionista Louise Burke, que han tratado de explicar tales diferencias. Laprimerateoraestrelacionadaconelapetitodelosnadadoresy es que al entrenar en el agua no se aumenta la temperatura corporal al mismo nivel que puede aumentarse durante la carrera o el ciclismo. Esto ocasionara que despus de los entrenamientos no se reduzca el apetito en la misma intensidad como ocurre en otros deportes. Enconsecuencialosnadadorestenderanacomermasenergadela quegastanenlapiscina.Igualmente,sehasugeridoquedebidoal intenso entrenamiento que se realiza en el agua, los nadadores reali-zan poca actividad fuera de ella compensando y excediendo su gasto deenerga. Tericamenteconsumirmasenergadelaquenecesitan aumentara sus niveles de grasa corporal.Otra teora muy interesante est relacionada con el uso de sustratos o combustibles energticos durante la natacin y la carrera. En el agua losnadadoresparecendependermasdeloscarbohidratoscomo fuentedeenerga,locualtambinestrelacionadoconuntipode entrenamiento muy comn en los nadadores (intervalos de alta inten-sidad). Porelcontrario,laoxidacindegrasasesmsaltadespusdela natacinqueenlacarrera.Sinembargo,stasdiferenciastampoco permiten explicar completamente porque los nadadores tendrian ms grasa corporal.Ceciliaesunanadadoraadolescentequeacudealaconsultadenu-tricinreferidaporsuentrenadorquienlaatormentaconquedebe bajardepeso,laseguraqueellatienedemasiadagrasacorporaly debereducirsusmedidasparamejorarsurendimiento.Ellaesuna atletadisciplinadatantoconsuentrenamientocomoconsualimen-tacinyprocuranodejarnadaalazarporloqueacuderesignadaa suevaluacin.ElcasodeCeciliaesbastantecomnentrenadadoras y ciertos nadadores, y si bien algunos pueden estar pasados de peso, omejordichotenermayorproporcindetejidoadiposodelque necesitan para nadar, en muchos casos, especialmente si se comparan 6p: Sumatoria de 6 pliegues cutneos: Trceps, subescapular, abdominal, suprailaco, muslo y pantorrilla. n: nmero de atletas en cada grupo. Frmula % grasa:Hembras = 3,580+(0,1548*6p);Varones: 2,585 + (0,1051*6p).con atletas de otros deportes, pueden estar lejos de la realidad. En la evaluacin de la composicin corporal es frecuente encontrar algunas diferenciasentrelaproporcindetejidoadiposodelosatletasque entrenan en el agua y los que practican otros deportes de intensidad superior o similar pero fuera de ella, como el ciclismo o las carreras en el atletismo. Estas diferencias se pueden apreciar en la tabla 1, donde se comparan valores de la sumatoria de 6 pliegues cutneos tomados en diferentes lugares del cuerpo o el porcentaje de grasa corporal es-timado, en varios grupos de atletas venezolanos de selecciones nacio-nales evaluados en la consulta de nutricin deportiva. Tabla 1. Sumatoria de pliegues cutneos y porcentaje de grasa en atletas de deportes acuticos y otras disciplinas.Por qu tienen ms grasa corporal los nadadores?M.Sc. Pedro Reinaldo GarcaCaracas > Venezuela preinal@bient.comfolleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 15 14/07/09 11:35 a.m.niveles de grasa corporal o alguna combinacin de estas variables. Recomendaciones prcticas para nadadores1.Conocetucuerpo.lestformadopordiferentestejidos(mscu-los, grasa, huesos, vsceras) y lquidos. Por lo tanto, cuando pienses en reducirelpesodebesconsiderarfundamentalmentelareduccinde tejido graso. La medicin del porcentaje de grasa de tu cuerpo es un buen punto de partida para conocer si realmente necesitas disminuir tu peso corporal o si ste peso se debe a que tienes una gran propor-cin de msculos. Ya que no es lo mismo tener un peso de 70 Kg. y 10% de grasa (7 Kg. de tejido graso) que pesar 70 Kg. y 20% de grasa (14 Kg. de tejido graso).2. Fjate en el rendimiento. A pesar de que es fcil relacionar el ren-dimiento en la piscina con una menor cantidad de tejido adiposo, mu-chas veces el esfuerzo que tienes que hacer para bajar de peso (comer menos) reduce considerablemente el aporte de energa a los mscu-los originando un peor rendimiento. Por lo tanto, no te jes slo en el pesoolacomposicincorporal,siturendimientoenlapiscinaesel adecuado quizs no tengas que preocuparte tanto.3. Ests creciendo? Si notas cambios importantes en tu cuerpo que te estn avisando que tu desarrollo est muy cerca, como: cambio de voz y aparicin de vellos en los varones; mas curvas y aparicin de la menstruacin en la hembras. Preprate para cambiar ya vas a tener un cuerpo de adulto. Si por el contrario aun no te has desarrollado y tienes edad para que esto ocurra (10-12 aos para las nias y 12-14 aos para nios venezolanos), un estudio complementario como una radiografa de mano izquierda puede dar una pista de cmo est tu crecimiento biolgico ya que no todos crecemos en el mismo momento.4. Ajusta tu comida. Si tienes problemas con tu peso es especialmente importantequeajusteslaingestadeenerga(comida)deacuerdoal volumen y la intencin del perodo de entrenamiento.En perodos de vacaciones, lesiones, taper o competencias, debes reducir razonable-mente tu ingesta de alimentos y ajustarla a tus necesidades para evitar subir de peso. Igualmente, como resultado de las diferencias en cada una de estas fases debes permitir que tu cuerpo cambie dentro de un rango razonable. 5. Piensa a largo plazo. Debes encontrar el peso y la forma corporal en el cual rindas mejor, te sientas bien y seas feliz; esto es algo individ-ual y no se logra de la noche a la maana, puede tomarte aos de buen entrenamiento y ptima alimentacin. Evita hacer comparaciones de porcentaje de grasa entre tus compaeros pues muchas veces lama-duracinbiolgica,lagenticaylaformacorporalpuedensermuy diferentesapesardequeentrenenigualytenganlamismaedad. Debesconcentrarteencomerbien,gozardebuenasalud,entrenar, descansar y rendir.PedroReinaldoGarca>EsLicenciadoenNutricin(UCV)conuna MaestraenEducacinFsica(UPEL).Fuenutricionistadelservicio mdico del I.N.D donde asesor a muchos nadadores competitivos a lolargode10aos.ActualmenteesprofesordeNutricinDeportiva en la UCV, asesor cientco del GSSI para Amrica Latina y gerente de Bient.com donde asesora a nadadores profesionales y acionados.13Una ltima teora est relacionada con la seleccin para los deportes, ascomolaspersonasdebajaestaturatendranventajascompetiti-vas para realizar gimnasia artstica porque esto les ayudara a tener un mejordesempeo,posiblementetenerunaproporcinligeramente mayor de porcentaje de grasa podra ser ventajosao menos desven-tajosaenlanatacin,yaqueloshombrosseranmsredondeadosy lascurvasdelcuerpomssuavesloquesetraduciraenunaventaja ergonmica en el agua. Adems,unporcentajeligeramentesuperiordegrasacorporalcon-tribuiraaunamayorotabilidadyadiferenciadelacarreradonde debetrasladarseelpesodeunlugaraotro(sinlaayudadelagua) tener un peso extra en grasa s sera una franca desventaja. Independientementedelacausaporlacuallosnadadorespodran tener una mayor proporcin de tejido adiposo comparados con atletas de otros deportes, una gua que pueden usar los nadadores y entrena-doreseshacerevaluacionesperidicasdesucomposicincorporal, observar cmo est el rendimiento (no slo en las competencias si no en el cumplimiento de los trabajos en el agua) y en el caso de atletas adolescentes vigilar su crecimiento corporal y su desarrollo.Elcrecimientoydesarrollopuedenvariardrsticamentelacom-posicinyformacorporaldelosjvenesnadadores.Engeneralse estimaqueduranteesteperodolosadolescentesincrementarnsu peso en un 50% y su talla en un 15%. Durante la pubertad de las nadadoras se pueden experimentar cam-biosmuyimportantesoriginadosporelaumentodelashormonas sexuales femeninas (estrgenos y progesterona) que producen modi-caciones notables en el incremento del tejido adiposo especialmente en al rea de los senos, los muslos y las caderas. Tales cambios en la composicin corporal pueden resaltarse si ocurren enperodosdondelanadadorahareducidolaintensidaddelentre-namiento debido a vacaciones, lesiones o periodos de taper. Por lo tanto, los entrenadores y compaeros de equipo deben ser muy cuidadosos a la hora de emitir juicios en cuanto a la forma fsica de na-dadorasadolescentesquepuedenestaratravesandomodicaciones corporalesqueestnfueradesucontrolyqueobedecenafuerzas biolgicas y genticas.En el caso de los varones las hormonas masculinas (andrgenos y tes-tosterona) producirn cambios un tanto diferentes en su forma fsica incrementando su tejido magro y reduciendo su tejido adiposo. Estasvariacionesreejanlaimportanciadeconocerenqueperodo de su desarrollo se encuentra el atleta y su relacin con la forma fsica, especialmente en los deportes acuticos donde la vestimenta no deja lugar para esconder ningn cambio corporal o algnexceso de adi-posidad transitorio.En nuestro caso Cecilia tena un porcentaje de grasa similar al de una nadadora de nivel nacional, su ingesta de alimentos era la adecuada y aprendi a ajustarla segn su periodo de entrenamiento. Los tiempos en la piscina se mantenan o mejoraban, as ella (y su en-trenador)seacostumbraronasunuevaformafsicaproductodesu travesa por la pubertad.A pesar de que es fcil pensar que el xito de un nadador de elite est condicionadoporsufsico,esdifcildeterminarcuntodeeseren-dimientosedebeasugentica,alentrenamientoadecuado,abajos folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 16 14/07/09 11:35 a.m.14Alimentacin para nadadores entrenamiento y competenciaM.Sc. Lourdes MayolCiudad de Mxico, Mxico lulumayol@yahoo.comNodesayunasporquetienesentrenamientoalas6delamaana?, Entrenasporlatardedespusdeiralcolegiooaltrabajoycasino tienestiempoparacomer?Muchosnadadoresseenfrentanaeste tipo de problemas y es un reto para ellos cubrir las altas demandas de energa que implica el entrenamiento de natacin, pero es muy impor-tante organizarse para alimentarse adecuadamente y tener suciente combustible para rendir en el entrenamiento y la competencia.Sin duda alguna la natacin es uno de los deportes ms demandantes, ya que el entrenamiento formal se inicia desde la niez, y aunque en la mayora de los casos la competencia representa unos cuantos segun-dos o minutos, se requiere de un alto volumen de entrenamiento para poder lograr una gran produccin de potencia de manera muy coor-dinada y con una excelente tcnica. Si eres nadador, sabes el esfuerzo y el tiempo que se necesita para lograr bajar tus marcas tan slo unas cuantas fracciones de segundo.Losretosnutricionalesalosqueseenfrentaunnadadorsonmuy diferentesenelentrenamientoyenlacompetencia.Lasjornadasde entrenamiento son prolongadas (alrededor de 3 horas) por lo que las estrategias nutricionales en el entrenamiento son similares a las de los atletas de resistencia, mientras que las competencias son eventos de corta duracin en los cuales el principal reto es la recuperacin entre las diferentes eliminatorias y nales. En este artculo te ofrecer reco-mendacionesparaayudarteatenerunamejoralimentacindurante entrenamientos o competencias.RETOS NUTRICIONALES DEL ENTRENAMIENTO >1. Cubrir los requerimientos de energa.Lasnecesidadesdeenergadelosnadadoressonmuyvariablesde-pendiendodecadacaso,yenunmismonadador,estasnecesidades tambinvaranenlasdiferentesetapasdelciclocompetitivo.As, existennadadoresquetienenaltasdemandasdeenerga(msde 4000 kcal al da), generalmente varones y que pueden estar en etapa de crecimiento, mientras que otros, generalmente mujeres, se enfren-tanaldilemadetenerentrenamientosfuertesperoquerequieren perdergrasacorporal.Porlotanto,esmuyimportantereconocerlas necesidades reales de energa de cada nadador y los periodos de cam-bio en estas necesidades. Por ejemplo, Manuel es un nadador de alto rendimientoquerequierealrededorde4500kcalenlosperiodosde entrenamiento intenso, pero previo a la competencia, en la etapa de descensoo taper,suconsumocalricosereduceaalrededorde 3900 kcal. Estosajustestambindebenderealizarsecuandolosnadadoresse encuentranfueradetemporada.Curiosamente,algunosnadadores tiendenaconsumirlamismacantidadomsenergacuandosele-sionanydejandeentrenaroseencuentranfueradetemporada,ya que tienen ms tiempo disponible para comer y esto puede ocasionar folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 17 14/07/09 11:35 a.m.carbohidratos(comoarroz,pasta,papa,pan,frutas,ensaladas),que lasporcionesdeprotenaseanmoderadas(60-90gdepollo,carne, quesoopescado)yquelaspreparacionesseanbajasengrasapara quesedigieranmsfcilmente.Deestamanera,lograrnhaceruna comidaenformaperoquesepuedadigerirrpidamenteparallegar alentrenamientoconenergaysinsentirsepesados.Despusdel entrenamientopuedencompletarlasporcionesdeprotenaquedis-minuyeron en la comida.5. Aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante el entre-namiento.Enalgunosestudiossehademostradoquelasestrategiasparaau-mentarladisponibilidaddecarbohidratosenunentrenamientode natacin,comoconsumircarbohidratosantesyduranteelentre-namiento,puedeaumentarelrendimiento,6,7,8ademsdeayudara proteger el sistema inmune, evitando que ste se deprima despus de una sesin intensa de entrenamiento.2 As, realiza una comida o refrige-rio alto en carbohidratos antes de entrenar y ten disponible al lado de lapiscinabebidasdeportivasogelesdecarbohidratosparareponer tusreservasdeenergaalolargodelentrenamiento.Serecomienda ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora de entrenamiento.5 6. Recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Cuandovasarealizarotrasesindeentrenamientoenmenosde24 horas,esimportantequeiniciesturecuperacininmediatamente despusdelejercicio,yaqueenlasdoshorassiguientesalejercicio, larecuperacindelglucgenoesmsrpida.Serecomiendaque despus de entrenar ingieras 1-1.2 g de carbohidratos por kg de peso por hora,4junto con 10-20 g de protena, que tambin es importante en el proceso de recuperacin para estimular la sntesis de protena y regenerar el msculo.2Aunque las prdidas de lquido por sudoracin son menores en los de-portes acuticos que en los deportes que se practican en tierra, exis-ten prdidas que tambin se deben recuperar, por lo que los lquidos y electrolitos tambin deben formar parte del proceso de recuperacin. Sobretodo si la piscina en la que entrenas est al aire libre y hace calor o los das que tengas sesiones de entrenamiento en gimnasio o fuera de la piscina.RETOS NUTRICIONALES EN LA COMPETENCIA >Antes de las competencias principales, que generalmente son 2 a 3 al ao, los nadadores tienen una disminucin sustancial en su volumen deentrenamiento.Comoyasemencionanteriormente,esimpor-tante hacer los ajustes necesarios para evitar que el nadador consuma un exceso de energa. Sin embargo, en la competencia es muy impor-tante la recuperacin entre eliminatorios y nales.Muchosnadadorescompitenendiferentesestilosdenadoo diferentesdistancias,ademsdeparticiparencompetenciasderele-vos.As,pasantodoeldaencompetenciaesperandosuturnopara volver a competir, y esto puede suceder durante varios das. Para evitar distracciones o tener que comer cualquier cosa que te pueda caer mal, procurallegarbienpreparadoalacompetenciallevandocontigotu suministrodealimentosybebidas.Paraestasocasiones,losalimen-tos para deportistas como barras energticas, geles y comidas lquidas pueden ser muy tiles, pero tambin puedes llevar alimentos que co-nozcasyqueteaportenprincipalmentecarbohidratoscomobarras de cereal, sndwiches de queso y pavo, yogurt lquido, avena con pa-sas, galletas de avena, bagels, bebidas deportivas, entre otros. Procura hidratarte continuamente.Los suplementos mejoran el rendimiento en la natacin?Conlagrancantidaddeproductosquesecomercializanparade-15aumento de peso. En un estudio realizado por Almeras y colaborador-es (1997)1 se observ que una grupo de nadadoras mujeres tuvieron unaumentopromediode4.8kgdepeso(4.3kgdegrasacorporal) despusde2mesesfueradetemporada,quefueequivalenteaun consumo adicional de 670 kcal por da, aproximadamente el costo de energadelentrenamiento.As,esimportanterealizarlosajustesne-cesariosenlasdiferentesetapasdelperiodocompetitivo.Enla mayoradelosestudiosconnadadoreshombressehanreportado consumos de energa de 4000 a 5000 kcal al da, mientras que en los estudiosconnadadorasmujeressehanreportadoconsumosentre 2000-2600 kcal.2 Es probable que las mujeres no reporten todos los ali-mentos que consumen, que se encuentren en periodos de restriccin de energa para prdida de peso o que realmente sus necesidades de energa sean menores que las de los hombres.2. Consumir suciente combustible: Carbohidratos.Los carbohidratos son el principal combustible durante el entrenamien-to.Enlosmsculosyelhgadotenemosreservasdecarbohidratos que se conocen con el nombre de glucgeno, pero estas reservas son limitadas y se pueden agotar fcilmente con el entrenamiento intenso. As, es primordial que los nadadores incluyan carbohidratos en todas sus comidas y refrigerios para poder reponer estas reservas de energa. Se recomienda consumir 5-10 g de carbohidratos por kg de peso por da,3 inclinndose hacia el lmite superior cuando las sesiones de en-trenamiento sean ms intensas o prolongadas. En encuestas dietticas realizadasconnadadoressehareportadoqueloshombresingieren 6-8 g de carbohidratos por kg de peso al da, mientras que las mujeres ingieren de 4.5-6 g/kg/da.2 3. Cubrir los requerimientos de protena.La recomendacin de consumo de protena para deportistas que prac-ticandeportesderesistenciaesde1.2a1.4gdeprotenaporkgde peso al da.4 En encuestas dietticas con nadadores se reportan consu-mos de 1.5-2 g/kg/da en hombres y de 1.3-1.8 g/kg/da en mujeres.2Cubrir los requerimientos de protena es muy fcil si incluyes en tus co-midas principales alimentos como pollo, carne, pescado, huevo, que-so, leche o yogurt. Pero recuerda que no requieres consumir grandes cantidades, slo aproximadamente la tercera parte de tu plato y el res-tocubrirloconalimentosqueaportenprincipalmentecarbohidratos como cereales (arroz, pasta, pan, etc.), frutas y verduras. 4. Comer en el momento adecuado.Ademsdecubrirlasnecesidadesdeenergaynutrientes,esim-portantecomerenelmomentoadecuado:antesdelentrenamiento ocompetenciaparallegarconsucienteenergaydespusdelen-trenamientoparalarecuperacin.Sinembargo,muchosnadadores tienenhorariosmuyocupadosypreerennocomerantesdeun entrenamientoparaevitarnuseasymalestargastrointestinal.Hay querecordarquelaposicinalnadarincrementalaprobabilidadde sentirnos mal cuando comemos especialmente si no hay suciente ti-empo para la digestin. Sin embargo, es importante que no se salten comidas y sobretodo organizarse de acuerdo a sus horarios de entre-namiento:- Para los nadadores que entrenan muy temprano (alrededor de las 6 de la maana) la principal preocupacin es qu hacer con el desayuno. En este caso se recomienda consumir un pequeo refrigerio, principal-mente a base de carbohidratos que sean fciles de digerir, y realizar un desayuno en forma despus del entrenamiento (ver tabla). -Muchosnadadoresjvenesentrenanporlastardesdespusdeiral colegioyslodisponende2-3horasparallegaralapiscina.Aques recomendablequelamayorproporcindelacomidaseaabasede folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 18 14/07/09 11:35 a.m.portistaspuedesestarconfundidoacercadesilossuplementosson necesariospararendirmejorentuentrenamientoycompetencia. Muchosnadadoresqueheevaluadoenmiconsultacreenqueson indispensablesypeoran,descuidansualimentacinalpensarque consloconsumirelsuplementoessucienteparatenerunbuen rendimiento. Nada ms lejos de la verdad! En principio es importante conocer la clasicacin de los 3 principales grupos de productos para poder hacer una mejor evaluacin de ellos:- Alimentos para deportistas, como barras energticas, geles, bebidas deportivas,comidaslquidas,losculespuedensertilesyprcticos para ayudar a cubrir los requerimientos de energa y utilizarse duran-telosentrenamientosopararecuperarseentreeliminatoriasenuna competencia. - Multivitamnicos-minerales, que ayudan a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales cuando alguien tiene deciencias en su ali-mentacin.Sinembargo,unabuenaalimentacinqueincluyatodos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas aportar la can-tidad suciente de estos nutrientes.- Sustancias ergognicas. Existen gran cantidad de sustancias que pro-metenmejorarelrendimiento,comoaminocidosaislados,estimu-lantes,metabolitos,etc.Lamayoradeestosproductosnotienenun respaldocientcoquedemuestresuefectividadyseguridadalcon-sumirlos,ademsdequemuchospuedensersustanciasprohibidas oestarcontaminadosyocasionarteunapruebadedopajepositiva. Entre las pocas sustancias que se ha encontrado que pueden aportar un benecio en el rendimiento en la natacin se encuentran la cafe-na,2 el bicarbonato9 y la creatina.9,10Sin embargo, su utilizacin debe ser valorada por un especialista y no olvidar que la principal prioridad para tener un buen rendimiento es tener una buena alimentacin.Pautas y recomendaciones prcticas de alimentacin para nadadores:Engeneral,losnadadorestienenhorariosmuyocupadosyselesdi-cultacubrirlasaltasdemandasdeenergadelentrenamientoono comenenelmomentoadecuado.Algunasestrategiasquepueden ayudarte son:1. Ten un patrn de comidas y refrigerios frecuentes. Procura hacer 3comidasprincipalesy2a3refrigeriosalda.Estotepermitirdis-tribuirmejorlaenergaalolargodeldayevitarsentirtedemasiado lleno antes de los entrenamientos.2.Organizatustiemposdecomidadeacuerdoatushorariosde entrenamiento.Consumeunrefrigeriopequeoantesdeunentre-namiento muy temprano por la maana o en las horas previas al en-trenamiento o competencia si ya han pasado ms de 3 horas despus de tu ltima comida. Muchos nadadores tienen que hacer sus comidas en el camino hacia el colegio, a su casa o rumbo a la piscina porque no tienen suciente tiempo disponible. Organzate desde la noche anteri-or y busca alimentos prcticos que puedas consumir en tus trayectos.3. Utiliza bebidas deportivas durante los entrenamientos. Adems de hidratarte, estas bebidas te aportan carbohidratos que te ayudarn a mantener tus niveles de azcar en sangre, a dar energa a tus ms-culos y retrasar la aparicin de la fatiga, sobretodo en entrenamientos de muy alta intensidad o cuando entrenas muy temprano y no tienes oportunidad de desayunar en forma.4.Estrategiasdecomidasparalarecuperacin.Procurallevaren tu maleta barras energticas, barras de granola o cereal, jugos de fru-tas,yogurtdebeberosndwiches,ytratadeconsumirlosencuanto termines de entrenar o competir para iniciar tu camino hacia la recu-peracin, sobretodo si tienes otra sesin de entrenamiento o compe-tencia en el da. 5. Incluye alimentos y bebidas altos en energa. Los alimentos para deportistascomolasbarrasenergticas,lasbebidasaltasencarbo-hidratos y las comidas lquidas pueden ser tiles y convenientes cuan-dosetienenaltasdemandasdeenergaonosedisponedemucho tiempoparacomer,perorecuerdaquesonmscostososyquetam-binpuedescubrirtusrequerimientossloconalimentos.Algunos ejemplos seran, barras de granola, sndwich de mantequilla de man, merengadas, yogurt con frutas y cereal, ccteles de frutas con yogurt y granola,jugos de frutas, entre otros.Opcionesdecomidasyrefrigeriosparaconsumirantesdeunentre-namiento o entre competencias- 1 1/2 Tz de arroz, 60 g de pechuga de pollo asada y 1 Tz de ensalada.-11/2Tzdeespaguetticonsalsabolognesa(60gdecarnemolida) en salsa de tomate con 2 reb de pan y 1 Tz de ensalada.COMIDA ANTES DE UN ENTRENAMIENTO- Bebidas deportivas- Yogurt lquido- Sndwich de queso, pavo o pollo con vegetales.- Galletas integrales- Barras de cereal- Pretzels- Alimentos para deportistas SUGERENCIAS PARA LA CAVA EN COMPETENCIAS- 1 barra de cereal y un yogurt lquido- Tazn pequeo de cereal con leche baja en grasa- Pan tostado con mermelada y 1 vaso pequeo de jugo- 1 cambur y 1 vaso de bebida deportivaREFRIGERIOS RUMBO A LA PISCINALourdes Mayol> es Licenciada en Nutricin y Ciencia de los Alimen-tosdelaUniversidadIberoamericana(UIA)delaCiudaddeMxico. TieneunaMaestraenCienciasdelMovimientoHumanodelaUni-versidad de Costa Rica y actualmente cursa el segundo ao del Diplo-mado en Nutricin Deportiva del Comit Olmpico Internacional. Fue nutricionistadelaFederacinMexicanadeNatacindurante3aos, ademsdeasesoraranadadoresdeaguasabiertasquehancruzado El Canal de la Mancha. Actualmente es Asesora Cientca del GSSI para Amrica Latina.16folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 19 14/07/09 11:35 a.m.Hidratacin en el agua?M.Sc. Pedro Reinaldo GarciaCaracas > Venezuela preinal@bient.comEsmuycomnvercomobajaelsudorporlacamisadeuncorredor o cualquier otro atleta y sin duda es muy acertado preguntarse: Los nadadores tambin sudan?La verdad es que quizs nunca hallamos visto a un nadador sudando en el agua (pues claro siempre estn mo-jados), pero revisemos algunas investigaciones que han estudiado en detalle este tema para entender lo que ocurre. En un estudio sobre balance de uidos (esto es la relacin entre la can-tidad de lquidos que ingerimos y las que sacamos de nuestro cuerpo) se compar durante 7 das a un grupo de 8 nadadores que entrenaban mas de 40 Km. a la semana con sujetos de condiciones similares pero sedentarios1.All se encontr que los nadadores tenan una tasa de re-cambio de agua 33% ms rpida que en el grupo control. Es decir, que la cantidad de lquidos que entraba y sala del cuerpo de los nadadores era mayor. Lo ms interesante fue que las prdidas no renales (es decir, las que no incluan la orina) fueron 3 veces mayor en los nadadores, lo quesugierequelasudoracinerasufuenteprincipaldeprdidade lquidos. Sudar es una respuesta del organismo para tratar de mantener la tem-peratura del cuerpo cerca de 37 C cuando se realiza cualquier tipo de actividad fsica. La natacin no escapa a ste fenmeno siolgico ya que su ejecucin incrementa el metabolismo dentro de los msculos ocasionandounafuentedecalorinternaquedebecontrolarsepara poder seguir en movimiento. Por lo tanto, inclusive dentro del agua y especialmente cuando sta supera la temperatura corporal, los nada-dores pierden lquidos a travs de este mecanismo.Sin embargo, en la piscina el cuerpo transmite ms fcilmente el calor hacia el agua, en-frindolorpidamenteyreduciendolanecesidaddeproducirsudor. Por lo tanto, la deshidratacin (prdida de lquidos del cuerpo a travs delasudoracin)esmsreducidaenelaguaqueenotrosdeportes fuera de ella. Para entender la cantidad de sudor producido (tasa de sudoracin) y cmo ha sido la ingesta voluntaria de lquidos para compensar las pr-didas de uidos durante entrenamientos y competencias, la siguiente tablanosbrindalosvalorespromedioennadadoresdediferentes grupos. Tasa de sudoracin e ingesta de lquidos de nadadoresEnlneasgeneralessepuedeapreciarquelacantidaddesudorpro-ducida es bastante variable y sta puede oscilar entre 190 mL*h para nias nadadoras hasta 888 mL*h para jvenes nadadores durante en-trenamientos. Al compararse el entrenamiento con la competencia de polo acutico se aprecian aumentos de mas del 60% en la produccin de sudor, lo que representa ms de tres cuartos de litro (3 vasos) de su-dor por cada hora de juego.En lo que se reere al porcentaje de sudor repuestoatravsdelasbebidasencontramosqueestepuedevariar desde slo 20% hasta ms del 100% (es decir tomar ms de lo que se pierde). Sin embargo, a grandes rasgos pareciera que la mayora de los nadadores de los estudios reportados consumieron menos bebidas de lo que necesitaban lo que ocasion que se produjera deshidratacin. Pero, este nivel de deshidratacin que pareciera pequeo comparado coneldeotrosdeportes,Afectaelrendimientoenlanatacin?No existen muchas investigaciones en nadadores que hayan tratado este asuntoafondoylamayoradelasrecomendacionesestnbasadas enestudiosdeotrosdeportes.Sinembargo,enelestudiorealizado enPuertoRico2dondeungrupodenueveatletascubrieron9000m en180minutos,lacantidaddelquidosingeridanofuesuciente (apenas 20%) y su peso corporal se redujo hasta 2,5% (entre 1,3 a 2,3 Kg.). Esto indica que se deshidrataron, lo que fue suciente para reducir la cantidad del componente lquido de la sangre(volumen plasmti-co) y afectar la regulacin de la temperatura del cuerpo (su tempera-tura corporal aument en 1 C). Como ocurre en otros deportes stas variables pueden tener un impacto importante en el rendimiento de losnadadores,especialmenteenlosentrenamientoslargosyenla pruebas de larga duracin.Si bien estar hidratado puede ayudar a mantener un buen rendimien-to, beber ms de la cuenta (estar sobrehidratado) no lo mejora, ya que enotroestudiodondesecompareltiempoderendimientodena-dadores en pruebas de 200 yardas (183-m) en diferentes condiciones dehidratacinnormalysobrehidratacinlostiemposenlaprueba fueron similares6. Por lo tanto, se debe alentar a los nadadores a con-sumir cantidades sucientes de lquidos para compensar las prdidas de uidos producidas por el entrenamiento o las competencias, pero sin exagerar la ingestay excederse.Cunto lquido debe tomar un nadador en la piscina? Es importante destacarquelacantidaddesudorproducidoesmuyvariableentre cadanadadorydependedefactorescomo:latemperaturadelagua 17folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 20 14/07/09 11:35 a.m.delapiscina,elniveldeentrenamientodelatleta,laintensidaddel ejercicio,entreotros.Porlotanto,esdifcilofrecerrecomendaciones dehidratacinqueseadaptenatodoslosnadadores.Sinembargo, unadelasformasmasprecisasdeconocerlasprdidasdelquidos duranteelentrenamientoestomarelpesocorporalantesydespus de nadar. Las diferencias encontradas reejan con bastante precisin el volumen de sudor, esto es un litro de sudor por cada kilogramo de peso perdido. Adems, si el nadador consume bebidas durante el ejer-cicio su peso o volumen se deben sumar a la diferencia de peso corpo-ral para determinar la cantidad de sudor producido.A pesar de que esta tcnica del pesaje ha sido ampliamente utilizada enmuchosdeportes,enelcasodelosnadadorespuedeteneruna limitacinimportantesisucabelloestmojado(especialmentesi eslargo),yaquesupesoreduciraladiferenciaentreelpesajeantes ydespusdelejercicio.Igualmente,sielnadadortomaguadela piscina se afectara la precisin de esta tcnica ya que este volumen de liquido que ingresa al cuerpo es difcil de determinar. A pesar de estas limitaciones es una de las herramientas ms efectivas para conocer sus prdidasdesudoracinyenconsecuenciadisearunaestrategiade hidratacin individualizada. Enlaactualidadunodelosmtodosmsempleadosparafacilitar lahidratacinenlosnadadoresdurantelosentrenamientosincluye tenerunrecipienteconlquidosfros(10a22C)enbordedela piscina.Estoesespecialmentetilcuandosehacentrabajoslargos odemuchasrepeticiones.Durantemaratonesoentrenamientosen aguas abiertas se puede disponer de una embarcacin que acompae alatletaylesuministreloslquidosnecesarios.Loscomponentesde lasbebidasdeportivascomoGatoradesondemuchautilidadpara losnadadores.Porejemplo:loselectrolitos(especialmenteelsodio) le ayudarn a reducir la produccin de orina, a reponer las prdidas de minerales contenidas el sudor y conjuntamente con el sabor a aumen-tarsuhidratacin.Porotraparte,loscarbohidratosleaportancom-bustible a los msculos activos para mantener una alta intensidad de entrenamiento dentro del agua y le ayudan a recuperarse ms rpido despusdelejercicio.Igualmente,loscarbohidratosparticipanenel procesodeabsorcindelquidosenelintestino,otrodetallequefa-cilita la hidratacin.Sibienladeshidratacinenlosnadadoresnoestanintensacomo cuandosehaceejerciciofueradelagua,esunodelosfactoresms fciles de cuidar y corregir para mantener un ptimo rendimiento. Por lo tanto, es primordial propiciar prcticas que faciliten la hidratacin a los tritones para que saquen mayor provecho de los entrenamientos y se destaquen en las competencias.Recomendaciones prcticas de hidratacin para nadadores- Consume suclentes liquldos durante el dia para estar blen hldratado. Procura que tu orina sea clara y abundante, esto es un buen indicador de tu estado de hidratacin.- Ls comun que los atletas comlencen el entrenamlento deshldratados. Por lo tanto, asegrate de tomar al menos uno o dos vasos de lquidos de media hora a una hora antes de lanzarte a la piscina. Especialmente porque a veces es difcil tomar para reponer todo lo que sudas durante el entrenamiento.- Cuando entrenes manten una botella con bebldas al borde de la piscina para tomar entre series o repeticiones.- Ln las competenclas procura mantener una lngesta adecuada de be-bidas entre una prueba y otra, quizs en la piscina no sudes tanto pero si ests en un clima caluroso bajo el estrs de la competencia tambin te puedes deshidratar.-Mlentrasestasenelaguaevltalasbebldascarbonatadasyaque pueden llenarte de gases y adems de la incomodidad se reducir tu ingesta de lquidos.- Peglstra tu modlcaclon de peso en los entrenamlentos, esto te dara unaideadecuantosudasycuantodebesbeberparamantenerte hidratado.Sipierdes1/2Kgdepesoenunahoradeentrenamiento, esoequivalealaprdidade1/2Litrodesudor.Esoquieredecirque necesitas consumir aproximadamente 2 vasos de bebidas durante un entrenamiento similar.PedroReinaldoGarca>esLicenciadoenNutricin(UCV)conuna MaestraenEducacinFsica(UPEL).Fuenutricionistadelservicio mdico del I.N.D donde asesor a muchos nadadores competitivos a lolargode10aos.ActualmenteesprofesordeNutricinDeportiva en la UCV, asesor cientco del GSSI para Amrica Latina y gerente de Bient.com donde asesora a nadadores profesionales y acionados.18folleto NADADORES DEF 09-07-09.indd 21 14/07/09 11:35 a.m.19Bibliografa y fuentes de informacin sugeridas por los autores.Benecios de la natacin para los jvenes. Dra. Jacqueline Panvini de Rubnwww.tupediatra.comwww.apepa.orgwww.bucor.com.argwww.todonatacion.comwww.sportsalut.comUn mundo acutico sin lmites. Lic. Danny Chocrn.www.na.orgwww.swimroom.comwww.swimnews.comwww.supersport.co.zawww.10kswim.com Control biomdico del nadador. Dr. Ricardo Javornik. 1.AyabakanC.etal.Athletesheartinprepubertalmaleswimmers.Cardiol Young. 16(1): 61-66. 20062. Billen A. y Dupont L. Exercise induced bronchoconstriction and sports. Post-grad Med J.84(996): 512-517. 2008.3. Fallon KE. Utility of hematological and ir