2012.01.16_Curso Coaching y Autoayuda

Daniel Marcilla Alconero

Técnicas de Autoayuda 1

Técnicas de

Autoayuda



Índice

1. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA __________________________________________ 4

2. MODULACIÓN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS 6

2.1. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS. Características ________________________________ 7

2.2. TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DEFORMADOS ________________________ 9 2.2.1. EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS ______________________________________ 18

2.3. REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS _ 21

3. REACCIONES EMOCIONALES (estrés, ansiedad, miedos...) ____________________ 32

3.1. CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIÓN _________________________________________ 32 3.1.1. MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD _______________________________________________ 32 3.1.2. LA RESPIRACIÓN _____________________________________________________________ 33 3.1.3. RELAJACIÓN MÉTODO DE JACOBSON _____________________________________________ 33 3.1.4. RELAJACIÓN MÉTODO DE INDUCCIÓN de Schultz ___________________________________ 37 3.1.5. Relajación combinada rápida ___________________________________________________ 39

4. REFORZAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 40

4.1. DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIÓN _________________________ 40

4.2. DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 41

4.3. ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS __________________________ 41

4.4. PRACTICAR LA RELAJACION ________________________________________________ 42

4.5. PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS ___________________________ 42

4.6. GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION______________________ 43

4.7. ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 44

4.8. USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL _________________________ 44

5. MODELAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 46

5.1. PRACTICAR LA IMAGINACION ______________________________________________ 46

5.2. MODELAMIENTO ENCUBIERTO _____________________________________________ 47

6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD ____________________________________________________________ 52

6.1. SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _______________________________ 53

6.2. APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD __________________________________________ 55 6.2.1. PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta _____________________________________ 55 6.2.2. SEGUNDO PASO. Identificar las conductas. ________________________________________ 57 6.2.3. TERCER PASO. Describir. _______________________________________________________ 60 6.2.4. CUARTO PASO. Escribir un guión. ________________________________________________ 61 6.2.5. QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. _________________________ 64 6.2.6. SEXTO PASO. Evitar la manipulación. _____________________________________________ 65



7. LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS. _______________________________________ 69

7.1. Especificar el problema. ___________________________________________________ 70

7.2. Perfilar la Respuesta______________________________________________________ 74

7.3. Haga una lista con las alternativas __________________________________________ 79

7.4. Vea las consecuencias ____________________________________________________ 82

7.5. Evaluar los resultados ____________________________________________________ 85

7.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES ____________________________________________ 87



1. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA El hombre es el único animal que es a la vez racional e irracional. Sus angustias, nerviosismos, ansiedades, estrés, etc... son, en gran parte, el resultado de su pensamiento ilógico e irracional. Las personas se pueden liberar de la mayor parte de su infelicidad emocional si aprende a maximizar su pensamiento racional y minimizar el irracional. Igualmente podemos aprender a controlar o minimizar las reacciones de ansiedad, nerviosismo, estrés, etc. De esta forma, maximizando el pensamiento racional y controlando las reacciones emocionales, estaremos en las condiciones óptimas para que nuestra conducta, nuestras acciones, se encaminen al objetivo propuesto sin ningún tipo de trabas por nuestra parte. * El esquema de la conducta humana, en lineas generales, podría quedar explicado en el siguiente cuadro

-----------> Pensamientos ------------> Estímulos -----> Respuesta -

Conducta -------------> Refuerzo

-----------> Emociones ------------>

Estímulos:

Son todos los acontecimientos, situaciones, personas, etc... que tienen relación con una persona. Gran parte de estos estímulos vienen propiciados, de forma directa o indirecta, por las relaciones que mantenemos continuamente con las demás personas.

Pensamientos: Es el diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos, todo lo que pasa por nuestra mente ante un estímulo. A veces estos pensamientos están tan automatizados que son difíciles de descubrir.

Emociones:

Son sensaciones físicas provocadas por los pensamientos los y los estímulos. A veces desagradables (ansiedad, estrés)



Respuesta-Conducta: Es el comportamiento que nosotros emitimos ante los estímulos y que está modulado por los pensamientos y las emociones.

Refuerzo:

Son las consecuencias de nuestra conducta. Si estas consecuencias son positivas para nosotros, tenderemos a repetir estas respuestas-conductas, si son negativas tenderemos a eliminar esa respuesta-conducta.

Las conductas o comportamientos ante los mismos estímulos se ven modificadas por procesos internos (pensamientos) y por procesos emocionales fisiológicos (ansiedad, nerviosismo, angustia, estrés...). A su vez, tanto los pensamientos y las emociones se modulan y alimentan mutuamente. En la medida que somos capaces de racionalizar y controlar estos procesos internos seremos capaces de adecuar nuestra conducta a nuestros intereses. Por todo ello en este curso se van a dar las técnicas para la modificación de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, así cómo la reducción de la ANSIEDAD y el ESTRES producido por emociones. Con lo que nuestra CONDUCTA la encaminaremos de forma más efectiva a la consecución de nuestros objetivos. En definitiva, expondremos las técnicas para modificar y controlar cada una de las variables que intervienen en el esquema general de la conducta: ESTÍMULOS -------------------------------------------------> (fundamentalmente los que vienen propiciados por nuestras relaciones interpersonales)

ASERTIVIDAD

PENSAMIENTOS automatizados y negativos ----------------------> MODIFICACIÓN PENSAMIENTOS

DISTORSIONADOS EMOCIONES, ansiedad, miedos, estrés... ---------------------------> RELAJACIÓN CONDUCTA-RESPUESTA ---------------------------------------------> MODELAMIENTO ENCUBIERTO REFUERZO ------------------------------------------------------------> REFORZAMIENTO ENCUBIERTO



2. MODULACIÓN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS

En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensación agradable...

żPor qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia?. Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.

La mujer asustada pensó: "en casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar más", imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colérico pensó: "El sólo quería un beso y ella le ha humillado. Pobre tío, es una perra". El hombre maduro que reaccionó con tristeza pensó: "Ahora la ha perdido y nunca volverá a verla", mientras veía la cara de su esposa llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable porque pensó: "Se lo ha ganado. ˇQué mujer más fuerte!. Quisiera que algunas mujeres tímidas hubieran visto esto".

En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Este diálogo es como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. Estos pensamientos automáticos se experimentan como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos.



2.1. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS. Características

- Son mensajes específicos, discretos, del tipo "no lo puedo hacer", "ella no me quiere", "me irá mal", "no venderé", etc. - A menudo parecen taquigráficos, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve ("solo... enfermo... no puedo resistirlo... no me recibirá... etc."). Una palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches. A veces es una breve reconstrucción de un suceso pasado. - No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. Se les da el mismo valor de verdad que a lo que percibimos del mundo externo. Son creídos porque casi no se notan y no son cuestionados, no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa "es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de sí mismo", el juicio es tan real para él como su impresión visual del hombre subiendo al coche. - Se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente, engańosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos. - Se suelen expresar en términos de "habría, debería, tendría". Las personas se torturan a sí mismas con obligaciones tales como "debería ser feliz... debería ser más enérgico, creativo, responsable...", cada debería precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima. - Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. "Un dolor de estómago es un síntoma de cáncer". Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad. - Son relativamente idiosincrásicos. Cada respuesta se basa en la forma diferente que cada persona tiene de ver una situación, y consecuentemente causa en cada persona una emoción diferente. - Son difíciles de desviar. Puesto que son creídos y se entretejen inadvertidamente a través del flujo de diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia, y pueden actuar como seńales de otros pensamientos. - Son aprendidos. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, amigos, y medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.



2.2. TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DEFORMADOS

Las distorsiones que exponemos a continuación aparecen con distinta intensidad en cada persona. Cada uno de nosotros tenemos nuestras favoritas y otras que raramente aparecen. * FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA:

Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión en túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o la situación queda teńida por ese detalle. Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia. Los mecanismos de recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa o del conjunto de una experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Los pensamientos se pueden magnificar y "tremendizar" mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la mente en exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible... tremendo... desagradable... horroroso... no puedo resistirlo".

* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTOMICO:

Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o una fracasada. No existe término medio.



La característica principal de este pensamiento distorsionado es la insistencia en las elecciones dicotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y las reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga la persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

* SOBREGENERALIZACION:

Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión se esperará que ocurra una y otra vez. En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. "Si una persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca sale a otro". Según esta distorsión, una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera una ley inmutable que gobernara o limitara el curso de la felicidad. Se está generalizando cuando se afirma radicalmente que "nadie me quiere... nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez... nunca podré conseguir un trabajo mejor o mayores ventas...". La conclusiones de estos pensamientos se basan en uno o dos elementos de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que puedan contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.

* INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO:

Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar que sienten las personas respecto a ella.



Cuando una persona interpreta el pensamiento ajeno, hace juicios repentinos sobre los demás: "Es lógico que actúe así porque está amargado... Ella está contigo por tu dinero... El teme mostrar sus preocupaciones...". No son una prueba pero casi parecen verdad. En la mayoría de los casos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. En la medida en que se interpretan los pensamientos de los demás, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo. "Quieren ponerme nervioso... Piensa que soy inmaduro... No me concede importancia...". Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo creídas. Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando igual. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a los hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participen de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

* VISIÓN CATASTRÓFICA:

Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "żY si estalla la tragedia?. żY si me ocurre a mi?" Cuando una persona catastrofiza, una pequeńa vía de agua en un barco significa que seguramente se hundirá. Un vendedor que no ha cerrado una operación no volverá a cerrar ninguna. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer cerebral.



Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan por las palabras "y si". Una persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a él. "Y si me rompo una pierna esquiando... Y si secuestran mi avión... Y si me mareo y tengo que ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse...". La lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.

* PERSONALIZACIÓN:

La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción contra ella. También se compara con los demás intentando determinar quién es mejor en cualquier aspecto. La personalización es la tendencia a relacionar algo del ambiente o del entorno que nos rodea (personas, situaciones...) consigo mismo. Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los demás "Soy el más lento en el trabajo... El es mejor persona que yo... Ellos son mejores vendedores... Le escuchan a él pero no a mi... ". Nunca faltan oportunidades para compararse, consecuentemente, las personas que personalizan, continuamente se encontrarán forzados a probar su valor como personas, midiéndose a si mismas en relación con los demás. Si de esta comparación resulta vencedor gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.

* FALACIAS DE CONTROL:

Si la persona se siente externamente controlada, se ve a sí misma desamparada como una víctima del destino. Si por el contrario piensa que todo lo tiene que controlar se convertirá en responsable del sufrimiento o felicidad de aquellos que le rodean. Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada se bloquea. Allí donde mire solo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otras cosas son las responsables de su dolor, sus pérdidas o su fracaso. Es una víctima pasiva.



El polo opuesto son las personas que se creen responsables de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros, los compańeros de trabajo dependen de él, los amigos también, es el responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier equivocación por su parte podría causarles soledad, rechazo o la ruina. La omnipotencia depende de tres elementos: la sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.

* FALACIA DE LA JUSTICIA:

La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella. Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarles. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara "adecuadamente". Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos.

* RAZONAMIENTO EMOCIONAL:

La persona cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida. En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás, deben de ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con



el razonamiento emocional es que las emociones por si mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.

* FALACIA DEL CAMBIO:

La persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y la energía se dirige, por lo tanto, a los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás.

* ETIQUETAS GLOBALES:

Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global. El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que rehusa llevar a otra en su coche es un egoísta. Tu jefe es un imbécil sin entrańas. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global de estas características sólo se están viendo una o dos cualidades, se ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visión del mundo en estereotipada o unidimensional.

* CULPABILIDAD:



La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quien es el culpable. Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas.

* LOS DEBERÍA:

La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posición de "juez" y encuentra faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que les hacen difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y seguirlas. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Una pequeńa lista de los debería:

- Debería ser generoso, considerado, altruista, digno, tener coraje... - Debería ser el profesional, amigo, padre, esposo... perfecto.



- Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad. - Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema. - Debería conocer, entender y preverlo todo. - Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo controlar siempre mis emociones. - No debería sentirme herido nunca, y al mismo tiempo debería estar feliz y sereno. - No debería equivocarme nunca. - Debería confiar totalmente en mí mismo. - Debería ser siempre extremadamente eficiente. - etc, etc...

* TENER RAZÓN:

La persona está continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino solo de defender su propia opinión. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA:

La persona espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. En este estilo de ver el mundo, la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y



mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.



2.2.1. EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

EJEMPLO DISTORSIÓN Desde lo de Luisa, nunca he vuelto a confiar en una pelirroja

Sobregeneralización

Realmente, pocas personas de aquí parecen más listas que yo

Personalización

Si fueras más liberal, podríamos ser un matrimonio más feliz

Falacia del cambio

He trabajado mucho para criar a estos chavales, y mira como me lo agradecen

Falacia de la recompensa divina

Si no estás conmigo, estás contra mi

Pensamiento polarizado

Pude haber disfrutado de la excursión, a no ser por el pollo que estaba quemado

Filtraje

Me siento deprimido, la vida no tiene sentido

Razonamiento emocional

No puedes luchar contra el sistema

Falacia de control

Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un aprieto

Culpabilidad

Fue un perdedor desde el primer día que se presentó aquí

Etiquetas globales

No es justo que salgas y te diviertas, mientras yo me quedo haciendo los trabajos de la casa

Falacia de la Justicia

Siempre está sonriendo, pero se que no me quiere

Interpretación del pensamiento

No me importa lo que pienses, lo volvería a hacer exactamente de nuevo

Tener razón



No nos hemos visto en dos días, y creo que nuestra relación se está desmoronando

Visión catastrófica

No deberías preguntar nunca a la gente cuestiones personales

Debería

Busquemos los pensamientos distorsionados de las siguientes frases, pongamos un círculo en los pensamientos distorsionados que se encuentren:

1.- La lavadora se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos pequeńos, dice: "Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me ha fastidiado el resto del día"

a.- Sobregeneralización b.- Razonamiento emocional c.- Ser exacto d.- Falacias de control e.- Filtraje

2.- Miró por encima de la mesa y dijo: "Es interesante". Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar la comida para irse de mi lado.

a.- Culpabilidad b.- Pensamiento polarizado c.- Debería d.- Interpretación del pensamiento e.- Falacia de la justicia

3.- "No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco" a.- Personalización b.- Etiquetas globales c.- Falacia del cambio d.- Razonamiento emocional e.- Falacia de la recompensa divina

4.- Un hombre intentaba conseguir que su novia fuera más afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido el día, o no le prestaba atención inmediata. La culpaba de las rińas, y le decía que podía mudarse a Alasca porque se comportaba como un témpano.

a.- Debería b.- Falacia del cambio c.- Sobregeneralización d.- Visión catastrófica



e.- Culpabilidad Solución: 1.- a,e; 2.- d; 3.- b; 4.- a,b,e



2.3. REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS

El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido, irritado. Así como sentirse disgustado consigo mismo o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Los conflictos continuados con la familia, los amigos o los compańeros también pueden ser un indicio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Hay que fijarse lo que uno se dice a sí mismo sobre los demás e intentar darse cuenta de cómo se describe y justifica su punto de vista sobre cualquier elemento de conflicto. Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de relación, es el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano. Por todo ello, es importante, en una primera fase, realizar un esfuerzo de identificación de que es lo que ha ocurrido ante una emoción que nos produce angustia. Tenemos que intentar ser sistemáticos y analíticos para aprender a descubrir nuestros pensamientos distorsionados. Una vez que hayamos aprendido este aprendizaje se automatizará y descubriremos estos pensamientos de forma inmediata. Los pasos a seguir para aprender a descubrir estos los pensamientos distorsionados serían:

1.- Nombrar e identificar la emoción sentida. Miedo, ira, ansiedad... 2.- Descubrir la situación o suceso, intentando describir detalladamente esa situación. En principio intentar escribirla con el máximo detalle como si se lo contara a su mejor amigo. Paralelamente describir que pensamientos se produjeron durante esa situación. Escribir todos los pensamientos que se produjeron. 3.- Identificar las distorsiones de pensamiento que se produjeron. Lea cuidadosamente lo que ha escrito e identifique con un círculo las distorsiones empleadas. 4.- Eliminar las distorsiones. Para ello seguidamente se dan una serie de reacciones lógicas a cada una de las distorsiones explicadas con anterioridad. Emplee tres columnas, realice una lista de distorsiones en la columna A; en la columna B escriba la frase usada que incluya la distorsión; y el la columna C vuelva a escribir la frase sin la distorsión.



A____________________________________ B____________________________________ C____________________________________ A____________________________________ B____________________________________ C____________________________________ A____________________________________ B____________________________________ C____________________________________ A____________________________________ B____________________________________ C____________________________________ A____________________________________ B____________________________________ C____________________________________

Todo este proceso ha de aprenderse. Al principio puede que suponga un esfuerzo, pero con la práctica, este aprendizaje se irá automatizando y fluirá espontáneamente.

* FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.

* Modificar el origen. No es necesario exagerar: Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado concentran su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, le producen sudoración o le encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Hay dos formas centrar la atención en las estrategias que vamos a desarrollar para afrontar ese problema no centrándonos en el problema sino en sus soluciones. La segunda es definir el problema en categorías (pérdida, injusticia,...) para prestar atención a las cosas de ese ambiente que representan lo contrario; si el tema es pérdida prestaremos atención a aquellos objetos de valor que se posean, si es peligro atenderemos a lo que representa seguridad y comodidad, si es injusticia atenderemos a las personas que merecen nuestra aprobación. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como "terrible, repugnante, horrible, etc". Hay que desterrar las frases del tipo "no lo puedo resistir". Se puede resistir puede probar a decirse a sí mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.



* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTÓMICO: Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o una fracasada. No existe término medio.

* Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes: La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, carińosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se tiene la tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes (durante un 10% del tiempo soy un ignorante el resto del tiempo no).



* SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión se esperará que ocurra una y otra vez.

* Cuantificar. żHay pruebas para las conclusiones?. No existen absolutos: La sobregeneralización es simplemente la tendencia a exagerar. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como "inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etc. Además se puede examinar cuanta evidencia hay en realidad para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación o un pequeńo síntoma, entonces deberá ser rechazada. Puede usarse la Técnica de las tres columnas. En la primera columna pondremos todas las pruebas a favor de la conclusión, en la segunda las pruebas en contra, y en la tercera las conclusiones alternativas. Si se pretende generalizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como "todo, siempre, ninguno, nunca, nadie..."; y usar palabras como es posible, a veces, a menudo... Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de "nunca llegaré a conseguirlo". Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.



* INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar qué sienten las personas respecto a ella.

* Comprobarlos. żHay pruebas para las conclusiones?. La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre lo que piensa o siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas.

* VISIÓN CATASTRÓFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "żY si estalla la tragedia?. żY si me ocurre a mi?"

* Probabilidades reales: La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes. żCual es el riesgo?. żUno entre 10.000 (0,01 %)?. Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.



* PERSONALIZACIÓN: La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción contra ella. También se compara con los demás intentando determinar quien es mejor en cualquier aspecto.

* Comprobarlos. żHay pruebas para las conclusiones?. żPor qué arriesgarse a comparar?: Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceńo fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que żpor qué empezar a jugar a las comparaciones?.



* FALACIAS DE CONTROL: Si la persona se siente externamente controlada, se ve a sí misma desamparada como una víctima del destino. Si por el contrario se piensa que todo lo tiene que controlar se convertirá en responsable del sufrimiento o felicidad de aquellos que le rodean.

* Yo hago que suceda. Cada uno es responsable: Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. La persona ha de preguntarse a sí misma żQué elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? żQué decisiones puedo tomar para cambiarla?. La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Además, parte del respeto a los demás, incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.

* Preferencia versus justicia: El mundo de la justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no lo es. L importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere, sin vestirlo con la falacia de la justicia.



* RAZONAMIENTO EMOCIONAL: La persona cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.

* Los sentimientos pueden mentir: Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia o desconcertada, tenderá a creerse a sí misma fea o imbécil. Puede que esto no sea cierto y esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente como cuando uno se quiere comprar un coche usado.

* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.

* Yo hago que suceda: Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si quiere trabajar de electricista o panadero, si dice que si o que no... Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo, siente resentimiento hacia la persona que le ha hecho cambiar.

* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global.

* Ser específico: Los etiquetajes globales son falsos, porque aunque sólo contemplan una sola característica o conducta, implican a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o algunas veces.



* CULPABILIDAD: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos.

* Yo hago que suceda. Cada uno es responsable: Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esa situación. Examinar que opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima u autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí mismo de los problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento, pensando que se tiene más impacto en la vida de los demás que la que se tiene realmente.



* LOS DEBERÍA: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.

* Normas flexibles. Valores flexibles: Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras "debería, habría que, o tendría que". Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona. Una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona tiene derecho a tener una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.

* TENER RAZÓN: La persona está continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.

* Escuchar activamente: Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. Escuchar puede llevarnos a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este proceso de comprobación a que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Recordemos que las demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.



* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: La persona espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

* La recompensa, ahora: Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensados. La mayoría de los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y se acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera. Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarán a sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.



3. REACCIONES EMOCIONALES (estrés, ansiedad, miedos...)

La característica común a la ansiedad, cólera, estrés, miedo... es una activación fisiológica superior a lo normal. Para combatir esta activación fisiológica (aparte de combatir los pensamientos distorsionados que las generan), hemos de recurrir a la relajación. Las técnicas de relajación son la base para otras muchas técnicas de autoayuda. Cómo toda técnica sólo se aprende a dominarla, utilizándola y ejercitándola diariamente, y cada persona se relaja mejor con una determinada técnica que con otra, por lo que en este curso se enseńarán tres técnicas distintas. Los objetivos básicos que se pretenden conseguir, en una primera fase son: * Objetivo preventivo:

Conseguir que la persona, mediante la relajación sea capaz de tener un nivel de activación fisiológica-emocional general más bajo que el que tiene habitualmente. De esta forma, cuando nos activemos emocionalmente, el nivel de ansiedad será inferior.

* Objetivo curativo:

Una vez producido un nivel de ansiedad, si aplicamos una técnica de relajación, es evidente que este nivel bajará.

3.1. CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIÓN Es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y estrés mental. La relajación reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, en definitiva reduce los síntomas de la ansiedad.

3.1.1. MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD Es necesario establecer algún tipo de medida personal y subjetiva de cada uno de los estados de estrés o ansiedad en los que nos encontramos. De esta forma seremos capaces de ir evaluando nuestros progresos en estas técnicas.



Imagínese el momento de su vida en el que haya estado más nervioso o haya tenido un mayor nivel de ansiedad, recuérdelo y dele un valor de 100 unidades subjetivas de ansiedad (USAs), ahora recuerde el momento de su vida en el que haya estado más relajado y dele 0 USAs. Dentro de este continuo de 0 a 100, debemos movernos para evaluar nuestro estado subjetivo de ansiedad en cada momento o situación, dando siempre una puntuación en USAs al comienzo de cada situación y al final de la misma, después de haber empleado cualquier técnica. De esta forma podremos valorar los progresos y la eficacia de cada técnica en la disminución de esa ansiedad.

3.1.2. LA RESPIRACIÓN Una respiración correcta es importantísima para todos los procesos fisiológicos, y evidentemente ayuda a la relajación. Sin animo de ser exhaustivos, vamos a dar unas normas básicas para mejorar nuestra forma de respirar.

1.- Respire por la nariz. 2.- Al inspirar, llene primero las partes más bajas de los pulmones, sienta como el abdomen se va hacia afuera conforme se va llenando la parte baja de los pulmones; en segundo lugar, llene las partes medias de los pulmones sintiendo como las costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire; por último, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos. 3.- Mantenga la respiración unos pocos segundos. 4.- Expulse el aire lentamente, metiendo el abdomen ligeramente hacia adentro y levantándolo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.

3.1.3. RELAJACIÓN MÉTODO DE JACOBSON La mayoría de las personas desconocen cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica.



Este método de relajación nos proporciona el modo de identificar estos músculos o grupo de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajan cuatro grupos principales de músculos:

1.- Músculos de la mano, antebrazo, y bíceps. 2.- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios, y lengua. Se presta especial atención a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayoría de músculos importantes están situados en esta región. 3.- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar. 4.- Músculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies.

Para practicar este método de relajación, la posición más normal es estar sentado en una silla o sillón a ser posible con reposacabezas. Realice 4 ó 5 respiraciones profundas antes de comenzar.

Cada músculo o grupo de músculos se tensa unos 5 segundos, en ese tiempo hemos de fijarnos en las sensaciones de tensión que se están produciendo en ese grupo de músculos. Luego se relaja unos 20 segundos dándonos cuenta de los cambios y las sensaciones que se producen en los mismos, en los cambios y diferencias con respecto a las sensaciones de tensión, en este paso podemos decirnos frases del tipo "libero la tensión de mi cuerpo... me siento más relajado... Me siento en calma...". Se repite el proceso al menos dos veces, si después de la segunda vez aún queda tenso algún músculo podemos repetirlo hasta que ese músculo se relaje.

Resumiendo, por cada músculo o grupo de músculos seguiremos el siguiente proceso:

* Respiración profunda * Tensión de un grupo de músculos 5 segundos. Sienta la tensión. * Respiración profunda * Relaje los músculos 20 segundos. Sienta la relajación. * Repita el proceso.

3.1.3.1.- Procedimiento Póngase en una posición cómoda, si le oprime la ropa desabróchesela. Respire profundamente cuatro ó cinco veces.



Respiración profunda. Tensión. Cierre el puńo derecho, y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puńo, en la mano y en el antebrazo. Relajación y respiración profunda. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la vez.

El proceso "respiración profunda-tensión, relajación-respiración profunda, y repetición" será el mismo en todos los grupos de músculos que explicaremos a continuación.

Ahora doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez más.

Dirija su atención a la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imagínese cómo toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Cierre los ojos y apriételos fuertemente. Relájelos y déjelos cerrados suavemente. Cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela, una vez relajada notará que los labios están ligeramente separados. Apriete la lengua contra el paladar. Observe la sensación que se produce. Relájese. Apriete los labios sin apretar los dientes, relájese y observe los cambios de sensación producidos. Desplace la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin hacerse dańo. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese dónde se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda.



Enderece la cabeza y muévala hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. Relájese dejando la cabeza en su posición natural. Encoja los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ellos. Relájelos, bájelos y sienta cómo la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros, relajación más y más profunda. Sienta como su cuerpo va relajándose. Cada vez se siente más cómodo, tranquilo y relajado. Respire profundamente, llene de aire sus pulmones. Mantenga la respiración, observe la tensión que se produce en su tórax. Expulse el aire, haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire salga poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de forma espontánea y agradable. Repita la respiración varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo expulsado. Tense ahora el estómago. Note la tensión y relájese. Coloque una mano en el estómago. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Arquee la espalda sin llegar a hacerse dańo. Mantenga el resto del cuerpo relajado. Concentre la atención en la parte más baja de la espalda. Relájese más y más profundamente. Tense las nalgas y los muslos, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza. Relajése. Sienta la diferencia. Estire los dedos de los pies intentando que el tobillo forme una continuación de la pierna. Relájese y sienta las diferencias. Ahora intente formar un ángulo recto con el pie y la pierna. Relájese y note las diferencias. Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo más profunda. Relaje los pies, tobillos, pantorrillas, espinillas, rodillas, muslos, y nalgas.



Deje que la relajación se extienda al estómago, espalda y tórax. Deje que la relajación se extienda más y más, siéntala en los hombros, brazos y manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de relajación en el cuello, mandíbula y todos los músculos de la cara. Respire profundamente.

3.1.4. RELAJACIÓN MÉTODO DE INDUCCIÓN de Schultz

Al igual que en anterior método de relajación se trabajan los cuatro grupos principales de músculos:

1.- Músculos de la mano, antebrazo, y bíceps. 2.- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios, y lengua. Se presta especial atención a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayoría de músculos importantes están situados en esta región. 3.- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar. 4.- Músculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies.

Para practicar este método de relajación, la posición más normal es estar sentado en una silla o sillón a ser posible con reposacabezas, también puede realizarse tumbado en una cama, pero corremos el riesgo de quedarnos dormidos. Realice 4 ó 5 respiraciones profundas antes de comenzar. La diferencia con el método de Jacobson es que, en este método, la relajación es inducida mentalmente por nosotros mismos. 3.1.4.1.- Procedimiento Siéntese cómodamente y cierre los ojos.

Visualice mentalmente su mano derecha, obsérvela con detalle fijándose en cada uno de sus dedos, y visualizando cada centímetro de su piel. Sienta como conforme va repasando su mano mentalmente, los músculos de la misma se van soltando, se van relajando poco a poco. Al mismo tiempo, sienta como su mano cada vez está más pesada y como va calentándose poco a poco. Su mano cada vez está más caliente y más pesada. Sienta como una ola de calor penetra por su dedos y va inundando su mano y conforme penetra siente su mano cada vez más pesada, más caliente, más relajada...



Visualice ahora su antebrazo, observe cada centímetro de su piel, suelte los músculos, sienta como conforme va repasando su antebrazo en su mente, los músculos se van aflojando, se van relajando, se hacen más pesados y más calientes, y la ola de calor va pasando de su mano a su antebrazo, inundándolo de calor, pesadez y relajación. Su mano y su antebrazo están muy pesados y muy calientes. No puede levantarlos. Están completamente relajados. Siga subiendo, visualizando ahora su brazo, observe como la relajación se va extendiendo, como va llenando todo su brazo de calor y de pesadez. Cada vez se siente más a gusto, más relajado. Haga lo mismo con los dos brazos y las dos piernas. Hasta que los sienta totalmente relajados, calientes y muy pesados. Vamos ahora a centrarnos en la cara. No realice en ella inducciones de calor, para evitar un posible dolor de cabeza. Visualice ahora su frente, obsérvela atentamente y vaya soltando los músculos, sienta como van aflojándose, y como desaparece cualquier sensación de tensión. Observe sus párpados, están pesados cada vez más pesado, no puede abrirlos. Cada vez se siente más y más relajado. Baje por la nariz y sienta como va relajando todos los músculos de su cara. Visualice sus labios, sienta como se van soltando todos los músculos. Céntrese ahora en su lengua, observe como se aflojan los músculos. Pase ahora a su barbilla. Sienta como su cara está cada vez más relajada, sienta como una brisa suave la recorre aflojando cada vez más todos los músculos de ella. Cada vez está más relajado, más a gusto, más cómodo... Visualice ahora los músculos del cuello, sienta como se van aflojando, recórralos mentalmente y vea como poco a poco se van relajando, se van soltando. Todo su cuerpo se va inundando de una sensación placentera de relajación cada vez más y más profunda. La relajación se va trasladando a los hombros, sienta como se aflojan los músculos de los hombros, visualícelos. Sus hombros están siendo inundados de relajación, de calor, de pesadez...



Baje ahora al pecho, sienta como una ola de calor se introduce por sus manos, llena sus brazos sus hombros y llega a su pecho, dejando una sensación de relajación y bienestar. Céntrese ahora en su espalda, visualice y relaje cada centímetro de su espalda. Cada vez se siente más relajado, más cómodo, mas pesado. Todo su cuerpo está caliente, y siente en su cara una brisa fresca y suave muy agradable. Está completamente relajado.

3.1.5. Relajación combinada rápida

Una vez practicado y aprendido el método de relajación que mejor vaya a cada uno, podemos aprender a relajarnos en 1 minuto.

- Respire profundamente 3 ó 4 veces. - Apriete los puńos. - Lleve las muńecas hacia las clavículas. - Encójase de hombros. - Arrugue el entrecejo y cierre con fuerza los párpados. - Apriete los dientes y empuje la lengua contra el paladar. - Si tiene un respaldo detrás de la cabeza, apoye la nuca y empuje. - Estire las piernas, apriete las nalgas y apunte hacia delante con los dedos de los pies. - Encoja el estómago como para evitar recibir un golpe.

En definitiva hágase una pasa. Apriete todos los músculos de su cuerpo lo más fuertemente posible durante 10 segundos. Suelte los músculos, y respire profundamente 2 veces. Vuelva a repetirlo todo. Ahora respire profundamente 3 veces y sienta como una ola de relajación inunda su cuerpo, haciendo desaparecer cualquier tipo de tensión. Si tiene algo más de tiempo, puede inducirse sensaciones de relajación, tranquilidad, etc.



4. REFORZAMIENTO ENCUBIERTO Una conducta, tanto positiva como negativa, tiende a repetirse en tanto en cuanto sea reforzada. El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. Esto implica el emparejar la conducta deseada con reforzadores positivos (los reforzadores positivos son todo aquello que nos es gratificante). Este procedimiento se practica en primer lugar en la imaginación y posteriormente en la vida real.

Imaginemos una persona que teme las alturas y que tiene que trabajar en un edificio muy alto. En primer lugar debe asociar en su imaginación la conducta deseada (subir en el ascensor al último piso y mirar por la ventana sin sentir ansiedad) con un reforzador positivo para él (por ejemplo: ver un partido de fútbol sentado cómodamente en el sofá de su casa). Cuando la persona se siente cómoda imaginando esta escena que antes le provocaba ansiedad, deberá empezar a practicarlo en la vida real, visualizando simultáneamente el reforzador.

Cuando se practique esta técnica notará que el nivel de ansiedad baja drásticamente, porque la respuesta de evitación a la situación (no subir al edificio) no está siendo reforzada y el peligro temido no ocurre. Esta técnica tiene las siguientes fases:

4.1. DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIÓN La conducta de evitación es aquella que constituye el problema. Como siempre debe describirse en términos específicos, lo más concretamente posible. Ejemplos:

"Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de más de seis personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las menos palabras posibles. Como parte de mi trabajo como vendedor necesito hacer presentaciones de forma persuasiva a grupos de personas clientes. Mi incapacidad para desarrollar mis ideas de forma lógica y convincente a menudo tiene como resultado que no venda lo suficiente. Quisiera presentar mis



productos de forma lo suficientemente persuasiva para que se vendieran mejor."

4.2. DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION La conducta de aproximación es aquella que se quiere llevar a cabo. Se deberá meditar cuidadosamente, o mejor aun, escribirla paso a paso. La persona debe preguntarse qué es lo que le conducirá a esa conducta de aproximación:

żCuál es la conducta de aproximación real? żQué es lo que pretende que ocurra? żCuál es la conclusión lógica positiva de la conducta de aproximación? żEn qué ambiente tiene lugar? żQué aspecto tiene usted? żCómo se siente? żA quienes implica? żCómo responden las otras personas a su conducta de aproximación?

Por ejemplo, imaginemos otra vez a la persona que teme a los lugares altos. La conducta de aproximación consistirá en ser capaz de trabajar cómodamente el despacho más alto de un edificio. La secuencia lógica de sucesos empezaría pasando por el vestíbulo del edificio para ir directamente al ascensor. Una vez allí se verían las luces encenderse alternativamente del 30 al 1. Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrará al ascensor con alguien más. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa, pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale. Continúa observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningún tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panorámica.

4.3. ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS Los reforzadores positivos son las situaciones o experiencias agradables. Los que debemos emplear aquí tienen que cumplir las siguientes cuatro características:



1.- Se disfruta enteramente de ellos. 2.- Son fáciles de imaginar. 3.- Imaginándolos se originan unos sentimientos muy similares a los sentimientos que se dan en la vida real. 4.- Las escenas imaginadas se pueden borrar de la mente con facilidad.

Para ayudarle a elaborar esta lista de reforzadores, ofrecemos unos ejemplos de los que puede escoger aquellos tres o cuatro con los que obtiene mayor placer. No obstante los reforzadores son personales, cada persona debe elegir aquellos que más le satisfacen y elaborar su propia lista.

- Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas - Ver o participar en un deporte específico - Escuchar o interpretar música - Estar con personas del sexo opuesto u observarlas - Practicar la afición favorita - Hacer algo agradable o entretenido con amigos o familiares - Leer, ver TV, escuchar la radio o ir al cine - Solucionar problemas - Tener razón - Ser alabado por lo que es o se ha hecho - Ganar - Sentirse en paz y tranquilidad - Dormir - Bańarse - Ir de compras - Estar en la naturaleza

Esta lista es de reforzadores generales, debemos adaptar y buscar nuestros reforzadores más concretos y tenerlos presentes.

4.4. PRACTICAR LA RELAJACION Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle. Practique la técnica de relajación que mejor se adapte a usted y aprendida con anterioridad. Cuanto más relajado esté, más fácilmente se imaginarán las escenas.

4.5. PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS



A la hora de imaginarnos los reforzamientos hay que hacerlo con los cinco sentidos, captando los detalles claramente.

Por ejemplo si nos imaginamos viendo un partido de fútbol tomando una cerveza y un bocadillo en la butaca de nuestro salón, sintamos la televisión, veamos los equipos con sus colores, oigamos el ruido del público, sintamos el olor del bocadillo y el sabor de la cerveza, así como la sensación de la comodidad de la butaca en la que estamos sentados, etc.

Una persona puede descubrir que le produce mejores resultados imaginar con un tipo de sentido que con otro, con la práctica pueden incrementarse gradualmente los tipos de sensaciones empleados para imaginar las escenas. Una vez imaginada con éxito la primera escena se proseguirá con las otras escenas agradables que se hayan seleccionado. Observe cómo en poco tiempo puede formar escenas vividas en la mente. Cuando se consigue imaginar una escena con claridad, deberá retenerla unos 20 segundos aproximadamente, y después la hará desaparecer. A continuación se relajará durante otros 20 segundos.

4.6. GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION Grabe en una cassette la escena, describiendo la conducta de aproximación. En cada momento en el que normalmente sentiría ansiedad, inserte la palabra refuerzo y realice una pausa de 20 segundos antes de reanudar la descripción de la escena.

Ejemplo: La secuencia lógica de sucesos empezaría pasando por el vestíbulo del edificio para ir directamente al ascensor "refuerzo". Una vez allí se verían las luces encenderse alternativamente del 30 al 1 "refuerzo". Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrará al ascensor "refuerzo" con alguien más. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa "refuerzo", pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale "refuerzo". Continúa observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento "refuerzo" y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningún tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panorámica.



4.7. ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION En este momento se está preparado para emparejar los pasos anteriores. Para empezar, como reforzador se elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. La persona deberá relajarse. Escuche la escena de aproximación, integrándose completamente en la situación descrita. Cuando escuche la palabra "refuerzo", pasará a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos, después hay que borrarla de la imaginación y relajarse, reanudando la descripción de la conducta de aproximación. Hay que hacerlo al menos dos veces al día, escuchando completamente la escena de la conducta de aproximación dos veces cada vez. Se deberá practicar diariamente hasta que pueda escuchar la escena entera sin sentir ansiedad. Cuando se sienta cómodo con la escena imaginada, la volverá a escribir y a grabar retirando la mitad de los "refuerzos". Escuchándola hasta que no sienta ansiedad. A continuación la grabará de nuevo dejando uno de cada tres "refuerzos", practicando un par de días con esta versión. Después, grabe la escena con uno de cada cinco "refuerzos, y úsela otros dos días. A medida que pasan lo días el "reforzador" puede perder efectividad, si así ocurre hay que cambiar de "reforzador" de la lista que elaboramos y ensayamos previamente.

4.8. USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL Cuando una persona se sienta cómoda imaginando las escenas de la conducta de aproximación con uno de cada cinco reforzamientos, ya está preparada para empezar a practicar en la vida real. A medida que vaya progresando con hechos reales, deberá usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca ansiedad. Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia real, puede preferir "simularla" primero. Por ejemplo, en vez de subir a una torre de 30 plantas puede hacerlo primero en un edificio de 5 pisos, usando la escena reforzadora siempre que el nivel de ansiedad se incremente. De aquí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real, sólo hay un paso.



Si una escena reforzadora parece haber perdido fuerza por el uso frecuente, pruebe a cambiar el momento del día en que practica, y hágalo durante períodos de tiempo relativamente cortos. Cuando finalmente una escena reforzadora pierde su poder, cámbiela por otra escena reforzadora diferente. Si una escena motivadora implica actividades motivadoras como el comer, puede incrementarse su poder practicando el reforzamiento encubierto cuando se sienta hambre. La habilidad para escuchar la escena de la conducta de aproximación sin experimentar ansiedad debería "sobreaprenderse" para asegurarse que no se reincidirá en la conducta de evitación. Se debería seguir con las sesiones de práctica durante una semana después que se haya conseguido usar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real.



5. MODELAMIENTO ENCUBIERTO Mediante las técnicas descritas podremos, una vez descrita la conducta objetivo (la que queremos llegar a realizar), modelar nuestra actuación actual para acercarnos cada vez más a la conducta correcta. Esta conducta objetivo se desarrolla primero en la imaginación para pasar posteriormente a realizarla en la vida real. El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta, o de aprender un nuevo patrón de conducta positiva. Cualquier persona puede pensar en un cierto número de patrones de conducta que considera insatisfactorios y que desea cambiar. Quizás desee mejorar su rendimiento o actuación en el trabajo, relaciones interpersonales, deporte, etc. El modelamiento encubierto permite identificar, refinar y practicar en la imaginación los pasos necesarios para la realización de la conducta deseada. Cuando la persona consigue cierta seguridad imaginándose a sí mismo haciendo una actividad particular, puede ejecutarla más eficazmente en la vida real. La eficacia máxima del modelamiento encubierto se consigue cuando se imaginan una gran variedad de modelos, incluyéndose a sí mismo, ejecutando la conducta deseada. También es de gran utilidad cuando la persona se imagina estos modelos esforzándose y venciendo las dificultades poco a poco, más que cuando se los imagina consiguiendo sus propósitos sin esfuerzo de ningún tipo.

5.1. PRACTICAR LA IMAGINACION Para la buena realización del modelamiento encubierto es necesario utilizar la imaginación, por lo que hemos de practicar con ella para conseguir mejores resultados. Siéntese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle los próximos 15 minutos. Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensión e intentando relajarse lo más posible eliminando esa tensión. Una vez eliminada la tensión por completo, realice unas cuantas inspiraciones profundas, concentrándose en la respiración y dejándose llevar cada vez más por la relajación. Con los ojos cerrados intente recordar la habitación en la que está sentado. żQué objetos hay en la habitación?. żCómo están colocados?. żCuáles son sus colores, texturas, olores...?. żCómo son las paredes, el techo, el suelo...?. Después de imaginarla, abra los ojos y compruebe cuántos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho



de la imagen de la habitación. Para perfeccionar su habilidad, puede realizar este ejercicio en una gran variedad de situaciones. A continuación, imagine un paraje natural. Note las verdes hojas de los árboles moverse gracias a una dulce y cálida brisa. Note la áspera y moteada corteza de los árboles, y el brillo de sus hojas. Sienta la tierra bajo sus pies, prestando atención a su color y textura. Escuche el agua que fluye cerca y a los pájaros volar de rama en rama. Huela las diferentes fragancias que llenan este paraje natural. Sienta el agradable calor de los rayos del sol que se filtran entre los árboles. Cada persona se permitirá a sí misma fantasear sobre lo que sus ojos, oídos, nariz, boca y piel pueden llegar a captar en este paraje con el mayor número de detalles posibles. Después imagine que un buen amigo se acerca por entre los árboles y le saluda. żCómo es?. żQué le dice?. żCómo suena su voz?. żQué le responde?. Cuando se consigan imaginar fácilmente estas escenas con la intervención de los cinco sentidos, se está preparado para comenzar a practicar el modelamiento encubierto.

5.2. MODELAMIENTO ENCUBIERTO 1.- Escriba la conducta problemática como una secuencia de pasos aislados. (si está aprendiendo una nueva conducta , empezará en el segundo punto)

Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis: a) Cuando voy a sacar miro a la red b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás de mi cabeza e) Doy un vistazo a la pelota mientras está en el aire y entonces me concentro en el punto al cual la he lanzado f) Justo después de lanzar la pelota puedo saber, en función del ángulo de la raqueta en el momento del golpe, si va donde quería g) Cambio de posición para devolver la pelota al contrario

2.- Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deberá analizar la conducta problemática y realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden cambiarse pasos, o desglosar uno en varios.

Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario efectuar una serie de cambios en a, d, e, f, y g. Los paso quedarán así: a) Cuando voy a sacar, me sitúo no frente a la red, sino de lado b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota



d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás tan lejos como puedo, arqueando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas e y f) Vigilo la pelota mientras está en el aire e impulso mi raqueta hacia adelante para enviarla al lugar escogido. Evalúo visualmente si he realizado un buen lanzamiento, pero no golpeo la pelota si el lanzamiento me parece mal. Mantengo la mirada en la pelota hasta que la he lanzado al lugar deseado g) Dejo que mi brazo siga el movimiento del lanzamiento antes de volver a la posición adecuada para devolverle la pelota al contrario

3.- Practique la visualización del contexto en el que se da la conducta. Mantenga esta imagen claramente dos veces, unos 15 segundos cada vez.

Ejemplo: Imagino la pista de tenis de mi comunidad de vecinos desde el punto de vista estratégico de la línea de saque. Oigo el ruido de las zapatillas de tenis claramente, la gente gritando, y el "top" de las raquetas golpeando la pelota. El sol está brillando y hay una ligera brisa.

4.- Imagine a alguien diferente a sí mismo en edad, sexo y forma de vestir. Visualice este modelo diferente en el contexto en el que ocurre la conducta. Observe a esta persona diferente realizar la conducta deseada. Imagine el modelo luchando para comportarse de la forma establecida. Afrontando todos los problemas que se pueden presentar en la situación real. Imagine a la persona realizando, finalmente, la conducta deseada con toda exactitud. Vea a la persona consiguiéndolo dos veces. Mantenga la escena unos 15 segundos cada vez.

Ejemplo: Imagino a una vieja profesora de tenis de pie, junto a la línea de saque con su apolillado y viejo chandal azul, raqueta en mano. Está fingiendo que es una principiante aprendiendo a servir. Gradualmente, después de muchos intentos, consigue hacer el servicio de la forma descrita. Imagino dos veces el servicio perfecto, reteniéndolo en mi mente unos 15 segundos cada vez.

5.- Imagine a alguien similar a sí mismo llevando a cabo la secuencia de conducta deseada, con dificultades al principio, y satisfactoriamente después. Visualice dos veces la secuencia del éxito.

Ejemplo: Imagino a mi compańero de tenis en la línea de saque vestido de blanco. Es de mi misma edad y sexo, pero juega mejor. Me le imagino realizando un servicio bastante malo al principio. Gradualmente mejora hasta que saca perfectamente. Imagino su servicio perfecto dos veces, grabando la escena en mi mente unos 15 segundos cada vez.

6.- Imagínese a sí mismo realizando la conducta deseada y aprendiéndola gradualmente. Véase a sí mismo realizándolo perfectamente dos veces.

Ejemplo: Me imagino a mí mismo en la línea de saque, con mis pantalones cortos y una camiseta a rayas. Al principio, sirvo cometiendo todos mis fallos usuales, después mejorando gradualmente. Finalmente consigo dos saques perfectos.



7.- Represente la conducta deseada. Este paso es opcional. Si se está realmente preparado para intentar la conducta deseada en la vida real, pase al número nueve.

Hay varias formas de representar la conducta deseada. Se puede ensayar delante de un espejo. O se pueden interpretar los dos papeles de un diálogo, sentándose en una silla y diciendo lo que uno mismo diría y cambiando a la otra silla para decir lo que diría la otra persona, y así sucesivamente. Otro método consiste en ensayar la conducta deseada con amigos que representan los otros personajes en una escena, mientras el interesado se representa a sí mismo. Hacer la escena lo más realista posible. Finalmente se puede grabar a sí mismo y pasar una y otra vez la grabación con las propias palabras para acostumbrarse a oírse pronunciando frases asertivas. Ejemplo: Practico el lanzamiento de una pelota imaginaria al aire y golpeo con una raqueta también imaginaria, concentrándome en obtener un buen estilo.

8.- Prepare algunas frases apropiadas para afrontar la situación. Este paso también es opcional. Si se siente seguro se puede pasar al número nueve.

Incluso después de toda esta práctica se puede tener, todavía, pensamientos pesimistas que inhiben la forma de aplicar lo que se ha aprendido a situaciones de la vida real. Si es así, haga una lista de afirmaciones de afrontamiento. Son frases cortas, positivas que se pueden memorizar o escribir en una tarjeta para tener a mano.

Componer cuatro tipos de frases:

- Preparación para la situación - Confrontación con la situación - Afrontamiento de estrés - Reforzamiento del éxito

Ejemplo: Para contrarrestar mis pensamientos pesimistas sobre mi habilidad en el saque, escribí y me repetí a mí mismo las siguientes sentencias de afrontamiento:

- Preparación: żQué tengo que hacer exactamente para sacar bien? Sé que finalmente lo conseguiré Relájate completamente - Confrontamiento con la situación: Un paso cada vez La práctica ayuda a perfeccionar Despacio



- Afrontamiento del estrés: Concéntrate Recuerda respirar Déjalo correr - Reforzamiento del éxito: He mejorado mucho Ahora noto que mis saques son mucho mejores ˇMuchos de mis saques fueron estupendos!

9.- Realice la conducta deseada en la vida real.

Ejemplo: El sábado jugué al tenis con mi compańero. Al hacer el servicio, repasé la secuencia y realicé un servicio perfecto. Mis saques no fueron perfectos, pero eran mucho mejores de lo normal.

EJEMPLO. Pedro pide un aumento de sueldo Nunca le había ocurrido a Pedro tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su amigo Juan que tenía la misma categoría en otro departamento pidió y obtuvo un aumento substancioso de salario. Para Pedro se trata de una conducta totalmente nueva. Empezó con el paso 2, escribiendo su conducta deseada. Era una larga lista de pasos, puesto que había dos confrontaciones implicadas y su jefe podía reaccionar de varias formas diferentes. Después de varias revisiones escribió lo siguiente:

a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del café. b) Tengo dificultades para conseguir su atención, pero finalmente lo consigo. c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los próximos dos días para hablar de un aumento de salario. d) El intenta escabullirse enviándome a su secretaria y tengo que pedírselo repetidamente y finalmente obtengo su colaboración. e) A la hora acordada entro en su oficina y le saludo. f) Me siento en la silla azul que reserva para las visitas. g) Empezamos una conversación banal sobre el tiempo y la cantidad de trabajo que ha habido en la oficina. h) Le explico que estoy allí para pedirle un aumento del 10 %. i) Le menciono mi excelente hoja de servicios y cuánto tiempo llevo trabajando cobrando el mismo sueldo.



j) El lanza una mirada displicente y replica que en estos tiempos el departamento no está yendo bien y que debemos aprender a vivir con menos. k) Le insinúo que le saldría más a cuenta darme un aumento de sueldo que entrenar a un nuevo empleado para hacerse cargo de mis responsabilidades. l) El continúa negándose. m) Le digo que si no consigo el aumento que merezco, empezaré a buscar un nuevo trabajo. n) Me ofrece un 5% de aumento. o) Insisto en mi demanda. p) Finalmente accede después de darse cuenta de que no ha podido convencerme. q) Le doy las gracias, me aseguro de cuándo se hará efectivo el aumento y salgo de su oficina sintiéndome rebosante de alegría.

Pedro practicó visualizando la sala de personal y la oficina de su jefe hasta que consiguió una imagen nítida de la escena y los sonidos. Visualizó a su tía María como modelo diferente, pasando con éxito todas las etapas de su demanda de aumento. Entonces imaginó a Juan superando las mismas etapas. Finalmente se imaginó a sí mismo pidiendo y obteniendo un aumento del 10%. Pedro representó la conducta de la secuencia deseada con su hermano representando el papel de su jefe. Su hermano se comportó como un jefe al que era particularmente difícil hablar. Dado que todavía estaba muy nervioso por el hecho de pedir un aumento, Pedro preparó unas frases de afrontamiento. Las escribió en una tarjeta y las puso dentro de un cajón de su escritorio en el despacho de su oficina, repasándolas frecuentemente para contrarrestar los pensamientos negativos sobre la solicitud de aumento. Armado con sus frases de afrontamiento, Pedro se lanzó, concertó su cita, presentó su caso, y obtuvo su 10% de aumento.



6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD

La forma de interrelacionarnos con los demás puede convertirse en una fuente considerable de estrés en la vida. Las técnicas que explicaremos permiten reducir este estrés, enseńando a defender los legítimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredidos. Hay tres estilos básicos de conducta en la relación con los demás: * Estilo agresivo.

Son ejemplos típicos de este estilo de conducta la pelea, la acusación y la amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los demás sin tener par nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de conducta es que la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quieren tenerla cerca.

* Estilo pasivo.

Una persona tiene un estilo de conducta pasiva cuando permite que los demás le pisen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demás; la desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y de irritación.

* Estilo asertivo.

Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y de sentir de los demás. La ventaja de ser asertivo es que se puede obtener lo que se desea sin ocasionar trastornos a los demás. Siendo asertivo se puede actuar a favor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuación pasan a ser como lo que son, formas inadecuadas de evitación que crean más dolor o estrés del que son capaces de evitar.

Normalmente no actuamos igual en todas las situaciones, en unas nos comportamos de forma pasiva, en otras agresivamente y en otras de forma asertiva. Hemos de identificar cuales son las que nos comportan más problemas para establecer la estrategia de afrontamiento y mejora en estas interrelaciones con los demás.



żCuales son nuestras reacciones habituales ante los siguientes hechos?, no intente racionalizar, simplemente recuerde lo que hizo en cualquiera de estas situaciones.

1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50 ptas. 2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace sólo a medias. 3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunión. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde. 4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena el depósito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas. 5.- Usted está descansando mientras lee el periódico después de un largo día de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitación, lista de la compra en mano y dice. "Qué bien que estés aquí, corre tráeme esto de la tienda". 6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes. 7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada.

6.1. SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita. A continuación exponemos una lista de suposiciones tradicionales que pueden haberse aprendido en la infancia y que nos impiden convertirnos en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones falsas viola uno de nuestros legítimos derechos como individuos.

SUPOSICIONES ERRÓNEAS LEGÍTIMOS DERECHOS

1.- Es egoísta anteponer las necesidades propias a las de los demás.

Algunas veces usted tiene derecho a ser el primero.

2.- Es vergonzoso cometer errores. Hay que tener una respuesta adecuada en cada ocasión.

Usted tiene derecho a cometer errores.



3.- Si uno no puede convencer a los demás de que sus sentimientos son razonables, debe ser que está equivocado o bien que se está volviendo loco.

Usted tiene derecho a ser el juez último de sus sentimientos y aceptarlos como válidos.

4.- Hay que respetar los puntos de vista de los demás, especialmente si desempeńan algún cargo de autoridad. Guardarse las diferencias de opinión de uno mismo; escuchar y aprender.

Usted tiene derecho a tener sus propias opiniones y convencimientos.

5.- Hay que intentar ser siempre lógico y consecuente.

Usted tiene derecho a cambiar de idea o de linea de acción.

6.- Hay que ser flexible y adaptarse. Cada uno tiene sus motivos para hacer las cosas y no es de buena educación interrogar a la gente.

Usted tiene derecho a la crítica y a protestar por un trato injusto.

7.- No hay que interrumpir nunca a la gente. Hacer preguntas denota estupidez.

Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una aclaración.

8.- Las cosas podrían ser aún peores de lo que son. No hay que tentar a la suerte.

Usted tiene perfecto derecho a intentar un cambio.

9.- No hay que hacer perder a los demás su valioso tiempo con los problemas de uno.

Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

10.- A la gente no le gusta escuchar que uno se encuentra mal, así que es mejor guardárselo para sí.

Usted tiene derecho a sentir y expresar su dolor.

11.- Cuando alguien se molesta en dar un consejo, es mejor tomarlo seriamente en cuenta, porque suele tener razón.

Usted tiene derecho a ignorar los consejos de los demás.



12.- La satisfacción de saber que se ha hecho algo bien es la mejor recompensa. A la gente no le gustan los alardes; la gente que triunfa, en el fondo cae mal y es envidiada. Hay que ser humilde ante los halagos.

Usted tiene derecho a recibir el reconocimiento formal por un trabajo bien hecho.

13.- Hay que intentar adaptarse siempre a los demás, de lo contrario no se encuentran cuando se necesitan.

Usted tiene derecho a decir "NO".

14.- No hay que ser antisocial. Si dices que prefieres estar solo, los demás pensarán que no te gustan.

Usted tiene derecho a estar solo aun cuando los demás deseen su compańía.

15.- Hay que tener siempre una buena razón para todo lo que se siente y se hace.

Usted tiene derecho a no justificarse ante los demás.

16.- Cuando alguien tiene un problema, hay que ayudarle.

Usted tiene derecho a no responsabilizarse de los problemas de los demás.

17.- Hay que ser sensible a las necesidades y deseos de los demás, aun cuando éstos sean incapaces de demostrarlos.

Usted tiene derecho a no anticiparse a las necesidades y deseos de los demás.

18.- Es una buena política intentar ver siempre el lado bueno de la gente.

Usted tiene derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los demás.

19.- No está bien quitarse a la gente de encima; si alguien hace una pregunta, hay que darle siempre una respuesta.

Usted tiene derecho a responder o a no hacerlo.

6.2. APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD

Como todos los aprendizajes, hay que ser sistemático, aprender las técnicas y sobretodo practicarlas, para que estas conductas positivas para nosotros, se vayan automatizando y posteriormente fluyan sin dificultad.

6.2.1. PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta



El primer paso en el entrenamiento de las técnicas de asertividad es identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que habitualmente mantenemos o que hemos mantenido en una determinada situación. Veamos algunos ejemplos. 1ş Ejemplo: A: żEs eso que veo otra abolladura en el coche? B: żMira, acabo de llegar a case, he tenido un día horrible y no quiero hablar del asunto hoy! A: ˇA mí me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo! B: ˇTen un poco de consideración! A: ˇVamos a decidir ahora quién va a pagar los gastos del arreglo, cuándo y dónde! B: ˇYa me encargaré yo, pero ahora déjame sólo, por favor! La conducta de A es agresiva. La afirmación inicial de A es hostil, produce resentimiento. 2ş Ejemplo: A: żPodrías ayudarme con este fichero? B: Estoy muy ocupado con mi informe. Dímelo más tarde A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto A: Ya. Entiendo. A es pasiva. La linea de acción tímida de A produce un fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tenía con el fichero habrá de resolverlo sola. 3ş Ejemplo: A: He recibido carta de mi madre, quiere pasar dos semanas con nosotros. Me gustaría que viniera b: ˇOh no tu madre, no!. żCuándo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros? A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que tengas ganas de estar sin tu suegra. A mí me gustaría tenerla un mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que invitarla una semana serás suficiente. żQué dices a eso? B: Que me das un gran alivio A es asertiva. La petición es específica, no es hostil y está abierta a la negociación y por lo tanto al éxito.



6.2.2. SEGUNDO PASO. Identificar las conductas. Es identificar aquellas situaciones en las que desea aumentar su efectividad. Después de haber visto claros los tres estilos de relación interpersonal, examine cuáles hubieran sido sus respuestas a las siete situaciones descritas al principio. Recordémoslas: 1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace sólo a medias. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunión. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena el depósito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 5.- Usted está descansando mientras lee el periódico después de un largo día de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitación, lista de la compra en mano y dice. "Qué bien que estés aquí, corre tráeme esto de la tienda". Respuesta:_________________________________________________________



Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ 7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada. Respuesta:_________________________________________________________ Calificación (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____ Califíquelas de más o menos, agresiva , pasiva o asertiva. Análisis de su propia conducta en relación con la Asertividad Este es un paso de análisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dónde puede ayudarle más un entrenamiento asertivo. Después de calificar su conducta en cada situación como agresiva, pasiva o asertiva, ponga la intensidad de malestar que sintió son relación a la siguiente columna:

0.- Ningún malestar 1.- Incómodo 2.- Ligeramente incómodo 3.- Moderadamente incómodo 4.- Muy incómodo 5.- Insoportablemente intimidado

* Ponga una cruz debajo de la columna A si la conducta mencionada le afecta. * Puntúe en B de 0 a 5 según el grado de incomodidad producida.

A B żCuando NO se comporta de forma asertiva?



cuando ha de pedir ayuda a alguien

cuando tiene que manifestar una opinión distinta a la de su interlocutor

cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos

cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos

cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar

cuando tiene que hablar y hay mucha gente pendiente de usted

cuando tiene que responder a una crítica que no merece

cuando tiene que negociar para obtener algo que desea

cuando tiene que encargarse de algo

cuando tiene que pedir la colaboración de los demás

cuando tiene que proponer una idea

cuando se hace cargo de algo

cuando tiene que preguntar

cuando tiene que enfrentarse con algo o con alguien que intenta hacerle sentir culpable

cuando tiene que solicitar un servicio de los demás

cuando tiene que pedir una cita

cuando tiene que pedir un favor

otros___________________________________________________

otros___________________________________________________

otros___________________________________________________

żQUIENES SON LAS PERSONAS con las que no se comporta de forma asertiva?

padres

compańeros de trabajo

extrańos

antiguos amigos

esposa/o compańera/o

jefes

parientes, hijos

conocidos

empleados de tiendas, dependientes

un grupo en el que haya más de dos o tres personas

otros_____________________________________________

otros_____________________________________________

otros_____________________________________________



żQUE desea conseguir con CONDUCTAS MAS ASERTIVAS que las que ha empleado hasta ahora?

recibir la aprobación de los demás por aquellas cosas que ha hecho bien

obtener ayuda en determinados trabajos

más atención o tiempo compartido con su cónyuge

ser escuchado y comprendido

hacer más satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes

no tener que ser siempre encantador

confianza para intervenir cuando algo me interesa

sentirse más cómodo con los extrańos, los dependientes....

confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes

buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etc

sentirse cómodo con la gente que supervisa su trabajo o trabaja bajo sus órdenes

no sentirse por mucho tiempo triste y amargado

vencer un sentimiento de desesperanza y la sensación de que en realidad nunca va a cambiar nada

hacer algo totalmente nuevo y distinto

disponer de tiempo para sí mismo

hacer aquellas cosas que le diviertan o le relajan

otros_____________________________________________

otros_____________________________________________

Examine las respuestas dadas y analícelas para obtener una visión global de las situaciones y de las personas que le resultan distorsionantes. żDe qué modo contribuye la conducta no asertiva en las cuestiones seńaladas en el apartado del "QUE". Empezaremos por modificar aquellas cuestiones seńaladas con un índice de incomodidad de 2 ó 3, que serán más fáciles de resolver, para una vez que tengamos más práctica abordar las cuestiones seńaladas con 4 ó 5.

6.2.3. TERCER PASO. Describir. El tercer paso es describir las escenas de las situaciones que nos crean problemas. Haga una descripción escrita incluyendo quién es la persona implicada, cuándo tiene lugar la escena (momento y lugar), qué es lo que le preocupa de la situación, cómo la afronta, qué teme que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cuál es su objetivo. Sobre todo procure se explícito, la generalización dificultará la posterior realización de una conducta asertiva en esa situación.



Ejemplo 1: Mi amigo Juan (quién), cuando nos encontramos después del trabajo para tomar una copa (cuándo), generalmente no para de hablar de sus problemas con su jefe (qué). Todo lo que yo hago es estar a su lado e intentar interesarme por el tema (cómo). Si le interrumpo, temo que piense que no me preocupo (temor). Me gustaría poder cambiar el tema de la conversación y hablar a veces de mis cosas (objetivo).

Ejemplo 2:

Mi jefe Andrés (quién), cuando nos reunimos en su despacho los lunes (cuándo), sólo habla del incremento de las ventas y de su difícil labor (qué). Yo escucho y asiento, y me siento resentido y frustrado (como). Me gustaría poder hablarle de mis logros y pedirle un aumento de sueldo (objetivo)

Las estrategias descritas en otros temas anteriores (afrontamiento de pensamientos distorsionados, relajación, respiración...) le ayudarán a afrontar los pensamientos y reacciones físicas que habitualmente aparecen, en las primeras fases del entrenamiento asertivo, y que le hacen sentirse incómodo.

6.2.4. CUARTO PASO. Escribir un guión. Consiste en escribir un guión a seguir para afrontar la situación problemática y conseguir el cambio de conducta para la consecución de nuestro objetivo. Este guión tendrá los siguientes seis elementos:

EXPRESAR cuidadosamente cuáles son sus derechos, qué es lo que desea, lo que necesita y cuáles son sus sentimientos respecto a la situación. Dejar fuera los reproches, el deseo de herir, y la autocompasión. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando esté realizando el cambio. SEŃALAR EL MOMENTO y un lugar para discutir el problema que le concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontáneas tales como que alguien intente pasarle delante en una cola. CARACTERIZAR Y DESCRIBIR LA SITUACION problema de la forma más detallada posible. ADAPTAR la definición de sus sentimientos a los llamados mensajes en primera persona. Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la



conducta de los demás. Así, en lugar de decir "eres desconsiderado..." o "me haces dańo...", un mensaje en primera persona diría "Me siento herido". Lo que hacen es unir la afirmación que describe el nuestro sentimiento a la conducta de la otra persona que la provoca (Me sentí herido cuando te marchaste y no me dijiste adiós) LIMITAR mediante una o dos frases claras cuál es su objetivo. Hay que ser concreto y firme. ACENTUAR la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la cooperación de la otra persona para que se den las circunstancias necesarias para ello. Si es necesario, exprese las consecuencias negativas que traerá su falta de cooperación.

Las iniciales de cada uno de estos elementos forman la palabra ESCALA, lo que puede servir como regla mnemotécnica para recordar cada uno de los pasos a seguir para desarrollar una conducta asertiva. Ejemplo 1: Una persona desea disponer de una hora cada día para sus ejercicios de relajación y su esposa/o le interrumpe siempre con preguntas o solicitando su atención. El guión es el siguiente:

Expresar: Es responsabilidad mía asegurarme que mi pareja respete mis necesidades y realmente tengo derecho a disponer de un poco de tiempo para mí. Seńalar: Le preguntaré si quiere hablar del problema esta noche cuando llegue a casa. Si no quiere, fijaré yo el momento par mańana. Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajación, por lo menos una vez y normalmente más de una , me interrumpe con algún motivo; incluso a veces me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho más difícil lograr relajarme. Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en el tiempo que dedico a estar solo y me siento frustrado cuando, luego, los ejercicios me cuestan más de hacer.



Limitar: Me gustaría que, cuando tenga la puerta cerrada, no me interrumpieran a no ser en un caso de verdadera emergencia. Tiene que asumir la idea de que mientras esté la puerta cerrada quiere decir que estoy todavía haciendo los ejercicios y que quiero estar solo. Debo decirle: Acentuar: Si no me interrumpes, cuando termine podré venir a charlar un rato contigo. Si me interrumpes, tardaré más en hacer los ejercicios.

Ejemplo 2: José tiene un gran miedo y resentimiento a acercarse a su jefe para averiguar por qué le han rechazado para un nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningún tipo de explicación sobre los motivos de la decisión y en este momento, José experimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en particular. El guión de José es el siguiente:

Expresar: El resentimiento no arreglará esta situación. Necesito reafirmar mi derecho a recibir una explicación razonable de mi jefe. Seńalar: Mańana voy a enviarle una nota solicitándole hora para hablar del problema. Caracterizar: No he recibido ninguna explicación sobre el ascenso. El puesto que solicité ha sido ocupado por otro, y es lo único que sé. Adaptar: Me sentí muy incómodo por no saber por qué no fui aceptado y cómo se tomó la decisión. Limitar: De modo que me gustaría recibir alguna explicación de usted, sobre cómo ven mi trabajo y sobre qué elementos jugaron a la hora de tomar la decisión. Acentuar: Creo que su explicación me ayudará a hacer mejor mi trabajo.

* Estos guiones son específicos y detallados. La exposición del problema es clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se expresan como mensajes en primera persona y se asocian a los acontecimientos o conductas específicas que los provocan sin evaluar a las personas. * Los mensajes en primera persona proporcionan una gran carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan que la otra persona se moleste o se ponga a la



defensiva. Con esta forma de expresión de los sentimientos, no se acusa a nadie, simplemente se manifiesta lo que se desea conseguir o a lo que se cree tener derecho. Un guión que se haya realizado de forma correcta debe cumplir los siguientes requisitos:

1.- Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que resulte adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las necesidades propias. 2.- Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar. 3.- Describir de forma clara, utilizando referencias específicas al momento, lugar y frecuencia de la situación. 4.- Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa. 5.- Limitar el motivo del sentimiento incómodo exclusivamente a la conducta problema, no a la totalidad de la persona emisora de dicha conducta. 6.- Evitar expresar las debilidades disfrazándolas de "sentimientos honestos". 7.- Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pequeńos para no provocar una gran resistencia. 8.- No pedir más de uno o dos cambios muy específicos a la vez. 9.- Hacer los reforzamientos (recordar el esquema de la conducta, un reforzamiento es algo que hace que una conducta tienda a repetirse) de forma explícita, ofreciendo a la persona algo realmente deseable. Generalmente hay que evitar hacer promesas. 10.- Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar una amenaza real. 11.- Prestar atención a los derechos y objetivos de la conducta asertiva.

Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un guión bien hecho y uno mal hecho.

6.2.5. QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. A continuación indicamos cinco reglas básicas que debe practicar para desarrollar un lenguaje corporal adecuado para desarrollar conductas asertivas:

1.- Mantenga contacto ocular con su interlocutor. 2.- Mantenga una posición erguida del cuerpo. 3.- Hable de forma clara, audible y firme. 4.- No hable en tono de lamentación. 5.- Para dar mayor énfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del rostro.



6.2.6. SEXTO PASO. Evitar la manipulación.

Para llegar a ser una persona asertiva hemos de aprender a evitar la manipulación. Inevitablemente nos encontraremos con estratagemas que intentarán impedir nuestros objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar nuestros deseos. Las técnicas que se describen a continuación son fórmulas que han resultado ser efectivas para vencer dichas estratagemas: * Técnica del DISCO ROTO:

Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar por aspectos irrelevantes (Sí, pero... Sí, lo sé, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... Sí, pero yo decía... Bien, pero todavía no me interesa...)

* Técnica del ACUERDO:

Responda a la crítica admitiendo que ha cometido un error, pero separándolo del hecho de ser una persona buena o mala, competente o incompetente. (Sí, me olvidé de la cita que teníamos para comer. Por lo general, suelo ser más responsable)

* Técnica de la PREGUNTA:

Consiste en incitar a la crítica para obtener información que podrá utilizar en su argumentación. (Entiendo que no te guste el modo en que actué la otra noche en la reunión. żQué fue lo que te molestó?. żQué es lo que te molesta de mí que hace que no te guste?. żQué hay de mi forma de hablar que te desagrada?)

* Técnica para PROCESAR EL CAMBIO:

Desplace el foco de la discusión hacia el análisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la cuestión. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos hablando de cosas pasadas. Me parece que estás enfadado...)

* Técnica de la CLAUDICACION SIMULADA:

Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Muéstrese de acuerdo con el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible que tengas razón, pero... Quizás no debería mostrarme tan duro, pero...)

* Técnica de IGNORAR:



Ignore la razón por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la discusión hasta que se haya calmado. (Veo que estás muy trastornado y enojado, así que ya discutiremos esto luego)

* Técnica del QUEBRANTAMIENTO DEL PROCESO:

Responda a la crítica que intenta provocarle con una sola palabra o frases lacónicas. (Sí...No... Quizás...)

* Técnica de la IRONIA:

Responda positivamente a la crítica hostil. (Responda a "eres un fanfarrón" con un "gracias")

* Técnica del APLAZAMIENTO:

Aplace la respuesta a la afirmación que quiere desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (Sí... es un tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinión al respecto... No quiero hablar de eso ahora...)

Las técnicas comentadas anteriormente resultarán de utilidad contra ciertas estrategias típicas que intentan bloquear y atacar nuestras respuestas. Algunas de esas estrategias enojosas son las siguientes: * REÍRSE:

Responder a su reivindicación con un chiste. (żSólo tres semanas tarde? żYo he conseguido ser todavía menos puntual!). Utilice en estos casos la técnica para procesar el cambio (Las bromas nos están alejando del tema), y la del disco roto (Sí..., pero...)

* CULPAR:

Culparle a usted del problema. (Haces siempre esto tan tarde que luego estoy demasiado cansado para terminarlo). Utilice la técnica de claudicación simulada (Puede que tengas razón, pero tu estás rompiendo tu compromiso para acabarlo), o simplemente no se muestre de acuerdo (Lo hago en el momento adecuado).

* ATACAR:

Consiste en responder a su afirmación con un ataque personal del siguiente tipo "żQuién eres tú para molestarte porque te interrumpan? żEres el fanfarrón más grande que conozco!". Las mejores estrategias en



estos casos es la técnica de la ironía (Gracias), junto con la del disco roto o la de ignorar (veo que estás de mal humor, ya hablaremos más tarde).

* RETRASAR:

Su reivindicación es recibida con "Ahora no, estoy demasiado ocupado... Puede que en otra ocasión...). Utilice la técnica del disco roto o insista en fijar una fecha para tratar del asunto.

* INTERROGAR:

Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie continuada de interrogantes (żPor qué te sientes así?... Todavía no sé por qué no quieres ir... żPor qué has cambiado de opinión?). La mejor respuesta es utilizar la técnica para procesar el cambio (Porque no es ese el problema. La cuestión es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto.

* Utilizar la AUTOCOMPASION:

Su reivindicación es recibida con "lágrimas" y con la acusación implícita de que es usted el culpable de sus males. Intente seguir adelante con su guión, utilizando la técnica del acuerdo.

* Buscar SUTILEZAS:

La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de sus sentimientos o sobre la magnitud del problema, etc., para así distraer su atención. Utilice en estos casos la técnica para procesar el cambio (Nos estamos entreteniendo en sutilezas y apartándonos de la cuestión principal), junto con la reafirmación de su derecho a sentirse como se siente.

* AMENAZAR:

Su interlocutor intenta amenazarle con frases "Si sigues con la cantinela vas a tener que buscarte otro compańero". Utilice la técnica del quebrantamiento del proceso (Quizá), y la de la pregunta (żPor qué te molesta mi petición?), también puede utilizar la técnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar.

* NEGAR:

Consiste en hacerle creer a usted que se equivoca "Yo no hice esto", "De verdad que me has malinterpretado". Reafírmese en lo que ha observado y experimentado y utilice la técnica de la claudicación simulada (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).



7. LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS.

Los problemas a los que no se encuentran solución desembocan en un malestar crónico. Cuando las estrategias de afrontamiento ordinarias fracasan aparece un sentimiento creciente de indefensión que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones. Disminuye la posibilidad de alivio, el problema empieza a parecer insoluble y la ansiedad o la desesperación pueden llegar hasta niveles paralizantes. Se define un problema como el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. Por ejemplo, el hecho de no poder encontrar un zapato por la mañana no es un problema en sí mismo. Se convierte en un problema si uno se olvida de mirar debajo de la cama que es donde es más probable que esté el zapato. Si se busca en el fregadero, en el botiquín, o en el cubo de la basura, se empieza a crear un problema - la respuesta no es eficaz para encontrar el zapato perdido y, en consecuencia, la situación empieza a ser “problemática”. A veces, se puede convertir una situación en problemática si se utiliza una respuesta que parece eficaz en un primer momento pero que finalmente resulta ser desastrosa. Tener el cónyuge irritado porque uno pasa todos los fines de semana jugando al golf no constituye un problema. El problema aparece solamente cuando la respuesta es ineficaz. Podría utilizarse la estrategia “explotar” cada vez que ella menciona el juego del golf, como medio para desalentar todo comentario. Esta solución funciona a corto plazo en la medida en que ella deja de hacer comentarios sobre el golf, pero a largo plazo puede coger un amante y pedir el divorcio. A largo plazo, la respuesta es ineficaz y se crea un gran problema. El proceso de solución de problemas en cinco pasos que se explica en este capítulo sirve para evaluar las consecuencias de estas falsas “soluciones” a corto plazo y sugiere respuestas alternativas que son útiles a largo plazo. El hecho de aplicar los cinco pasos que se explican en este capítulo ayuda a ver la vida como una serie indefinida de situaciones que requieren algún tipo de respuesta. Visto de este modo, ninguna situación es intrínsecamente problemática. Es la inadecuación de la respuesta lo que la hace problemática. Hay que aprender a definir los problemas no en términos de situaciones imposibles, sino en términos de soluciones inapropiadas. Es útil recordarse a si mismo en todo momento que “el problema no es el problema, el problema es la solución”. En la medida en que se empieza a captar el significado de esta afirmación se comprende la esencia de la solución de problemas. Una sigla para los cinco pasos del problema puede ser <<SOLVE>>*, (S) Especifique su problema (O) Perfile su respuesta. (L) Haga una lista con sus alternativas. (V) Vea las consecuencias. (E) Evalúe los resultados.



Efectividad contra el síntoma. La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. También es útil para aliviar los sentimientos de impotencia o cólera asociados a problemas crónicos para los que no se ha encontrado ninguna solución alternativa. Por el contrario, no se recomienda la solución de problemas para el tratamiento de las fobias o trastornos de ansiedad global imprecisa. Tiempo necesario para dominar la técnica Las técnicas de solución de problemas se puede aplicar el mismo día que se aprenden. Después de algunas semanas de práctica, la aplicación de los pasos es casi automática. Instrucciones.

7.1. Especificar el problema. El primer paso de la solución de problemas es identificar las situaciones problemáticas. En realidad, no hay ninguna situación intrínsecamente problemática pero, dado que son infinitas las posibilidades de emitir respuestas ineficaces ante diversas situaciones, estamos condenados a crear algunos problemas. De hecho, crear problemas es natural e inevitable. No seríamos humanos si no lo hiciéramos. También la vida es básicamente injusta - es posible que uno experimente más situaciones problemáticas que sus amigos, familiares o conocidos. Es importante darse cuenta de ello y aceptar que tener problemas constituye un hecho normal. Normalmente, la gente experimenta problemas en las finanzas, el trabajo, las relaciones sociales y la vida familiar. La siguiente lista ayudará a identificar el área en la que se funciona con menor eficacia y en la que se tienen más problemas. Cada persona deberá concentrarse en dicha área mientras pone en práctica las habilidades de solución de problemas.

Lista de problemas Marque en cada situación, la casilla que describa mejor en qué medida se trata para usted de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situación es un problema significativo para usted, imagínese en esta situación. Incluya imágenes, acciones y sonidos que la hagan parecer real. En esta situación, ¿se siente colérico?, ¿se siente deprimido?, ¿se



siente ansioso?, ¿se siente confundido? Atención a estas emociones. Si se experimenta cólera, depresión, ansiedad o confusión probablemente se encuentre ante una situación problemática; algo hay en su forma de responder que no funciona bien. Marque la casilla adecuada: A. No me molesta en absoluto: No tiene nada que ver conmigo. B. Me molesta un poco: Afecta ligeramente mi vida y constituye un pequeño gasto de

energías. C. Me molesta bastante: Posee un claro impacto en mi vida. D. Me molesta mucho: Altera enormemente mi vida cotidiana y afecta profundamente mi

bienestar. Salud A B C D

Trastornos del sueño

Problemas sobre el peso

Sentirse físicamente cansado

Trastornos del estómago

Problemas físicos crónicos

Dificultades para levantarse por la mañana

Alimentación y dieta pobre

Economía

Dificultad para hacer llegar el dinero a fin de mes

Dinero insuficiente para las necesidades básicas

Aumento creciente en las deudas

Gastos inesperados

Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones

No hay fuente fija de ingresos

Demasiadas cargas financieras

Trabajo

Trabajo monótono y aburrido

Relaciones difíciles

Prisas y con estrés

Deseo de un trabajo o carrera distintos



Necesidad de mayor experiencia o formación

Temor a perder el trabajo

Dificultades para entenderse con los compañeros de trabajo

Paro

Condiciones de trabajo desagradables

Necesidad de mayor libertad en el trabajo

Vivienda

Vecinos indeseables

Demasiado lejos del trabajo o escuela

Demasiado pequeña

Condiciones desagradables

Cosas que precisan una reparación

Malas relaciones con el propietario

Relaciones sociales

Tímido o vergonzoso con el resto de las personas

No tener muchos amigos

Poco contacto con el resto de las personas

Sentirse solo

No entenderse bien con algunas personas

Fracaso o estar fracasando en una determinada relación

Sentirse abandonado

Falta de amor o afecto

Vulnerable a las críticas de los demás

Desear más intimidad con la gente

No comprendido por los demás

No saber, realmente, como llevar una conversación

No encontrar la pareja adecuada

Ocio

No disfrutar de la suficiente diversión

Mediocre en el deporte o el juego

Poco tiempo libre



Querer más oportunidades para disfrutar del arte o la expresión

Pocas ocasiones para disfrutar de la naturaleza

Deseo de viajar

Necesidad de unas vacaciones

Incapacidad de pensar en algo divertido que hacer

Familia

Sentirse rechazado por la familia

Desacuerdo en casa con el cónyuge

No llevarse bien con uno, o más, de los niños

Sentirse atrapado en una situación familiar dolorosa

Inseguridad - temor a perder la pareja

Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros de la familia

Conflicto con los padres

Tener distintos intereses que el cónyuge

Roces familiares

Ruptura matrimonial

Problemas de los niños en la escuela

Miembro de la familia enfermo

Excesivas discusiones en casa

Cólera, resentimiento hacia el cónyuge

Estar irritado por las costumbres de un miembro de la familia

Estar preocupado por un miembro de la familia

Psicológico

Tener un mal hábito concreto

Problemas religiosos

Problemas con la autoridad

Objetivos o exigencias

Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables

Falta de motivación

Sentirse muy deprimido algunas veces

Sentirse muy nervioso algunas veces

Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos

Sentirse muy enfadado



Preocuparse

Otros: (Si algunas situaciones concretas no enumeradas anteriormente

interfieren de forma significativa en su vida, escríbalas y evalúelas)

7.2. Perfilar la Respuesta El segundo paso en la solución de problemas consiste en describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de rellenar, hay que determinar el área general que causa mayores molestias. De esta área se debe escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D. A continuación, debe completarse el cuestionario siguiente en función de la situación que se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada espacio en blanco. Si una línea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizara una hoja de papel aparte. Al describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué se verá el problema de forma más clara. También se descubrirán mas detalles de los que normalmente se toman en consideración. Cada persona debe tomarse el tiempo que necesite. Los detalles del lugar, estado de animo, sentimiento y pensamientos son importantes porque proporcionan pistas para la génesis posterior de soluciones alternativa.

Perfil del problema I Situación (de la lista de problemas o, brevemente, con palabras propias)

Quién está implicado - otras personas

Qué sucede - qué ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted



Dónde sucede - lugar

Cuándo sucede - momento durante el día, frecuencia, duración

Cómo sucede - las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados

Por qué sucede - razones que uno mismo o los demás dan para justificar el problema en el momento en que se presenta

II Respuesta - escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer

Dónde lo hago - lugar

Cuando lo hago - tiempo de reaccionar, duración de la respuesta

Cómo lo hago - estilo, humor, intensidad o control

Cómo me siento - emociones de cólera, depresión, confusión. Etc.

Por qué lo hago - pensamientos sobre ello, teorías, explicaciones, razonamientos

Qué quiero - objetivos que si se cumplieran, significarían que el problema está solucionado

Ejemplo



Este es el perfil que ha hecho María, madre de un niño rebelde de doce años: I situación (de la lista de problemas, o brevemente con palabras propias) No llevarse bien con el niño

Quién está implicado - otras personas Juan, mi hijo de 12 años

Qué sucede - qué ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted No hace las tareas domésticas - sacar la basura, regar el jardín, poner la mesa

Dónde sucede - lugar En casa, especialmente en el comedor, delante del televisor

Cuándo sucede - momento del día, frecuencia, duración Mediodía y tarde, durante unas dos horas, casi cada día

Cómo sucede - las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados Cuanto más le recuerdo sus tareas, más malhumorado está. Simplemente se sienta mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido después de amenazarle de que no verá la televisión.

Por qué sucede - razones que uno mismo o los demás dan para justificar el problema en el momento en que se presenta Está pasando por una fase tonta. Espero demasiado de él. No le importa cómo me siento.

II Respuesta - Escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer Sufrir en silencio, después recordárselo, y por ultimo regañar, gritar y amenazar

Dónde lo hago - lugar En casa

Cuándo lo hago - tiempo en reaccionar, duración de la respuesta Cuando estoy ocupada y cansada. Cuanto más cansada estoy, más probable es que “explote”



Cómo lo hago - estilo humor, intensidad o control Empiezo suavemente y voy gritando cada vez más

Cómo me siento - emociones de cólera, depresión, confusión, etc. Furiosa con Juan, noto que no le importa cómo me siento. Me siento presionada y resentida porque tengo que aguantarlo y mi marido no.

Por qué lo hago - pensamientos sobre ello, teorías, explicaciones, razonamientos Soy un fracaso como madre, Juan nunca aprenderá a ser responsable y es culpa mía.

Qué quiero - objetivos que si se cumplieran significaría que el problema está solucionado Quiero que Juan me obedezca.

¿Cómo utilizar el perfil para reclasificar el problema? Una vez se haya perfilado el problema detalladamente se puede reclasificar, intentando formas distintas de pensar en él. Es probable que se haya empezado a reclasificar a medida que se iba confeccionando el perfil; es posible que se haya vuelto a leer lo escrito para añadir, borrar o cambiar información a medida que se iba cumplimentado el cuestionario. Ahora seguiremos este proceso de reconsideración de modo más sistemático. Para ello utilizaremos la información que se ha escrito para completar las frases siguientes:

El problema real no es

:

Quién está implicado

el problema real es

.

Dónde responde usted


:

Qué ha sucedido que le molesta

el problema real es

.

Cuándo responde usted




:

Cómo sucede

el problema real es

.

Cómo se siente usted


:

Por qué sucede

el problema real es

.

Por qué responde usted del modo que lo hace (pensamientos, teorías, racionalizaciones)


:

La situación

el problema real es

.

Cómo responde

Algunas de las frases que se ocurrirán no tendrán ningún sentido. Otras serán penetrantes intuiciones que arrojarán nueva luz sobre el problema. El problema real es probablemente su respuesta a la situación que desea cambiar. En el caso de María, el problema real no es tanto que su hijo no le obedezca sino que María está frecuentemente enfadada y le grita. Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que sólo sirven para aumentar su testarudez. De la misma manera, cada persona deberá revisar sus soluciones para determinar si las mismas no se han convertido realmente en el problema. La intención al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utilizar en el paso siguiente de la solución de problemas. A medida que se entre en este proceso verá que los objetivos pueden cambiar según vaya cambiando la forma de clasificar el problema. Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema ( qué hace, cómo se siente, que quiere). A partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos. Por ejemplo, María encontró tres frases especialmente esclarecedoras:



“El problema real es que cuanto más cansada estoy, más probable es que explote” “El problema es que no le importo cómo me siento”. “El problema real es que me siento presionada”. A partir de estas frases María formó tres objetivos alternativos:

A. Vivir con menos cansancio. B. Sentirme apreciada por mi hijo. C. Mantener la calma.

Basándose en este ejemplo se puede utilizar frases propias (las que se han formado para clasificar de nuevo el problema) y formular objetivos alternativos para pasar al siguiente paso:

Objetivo alternativo A.

Objetivo alternativo B.

Objetivo alternativo C.

Si sólo aparece un objetivo y se tienen dificultades para encontrar otros, pregúntese “¿Por qué quiero este objetivo?”. La respuesta podría detectar varios subobjetivos que aún no se habían identificado.

7.3. Haga una lista con las alternativas En esta fase de la solución de problemas se utiliza la estrategia denominada “tempestad de ideas” para conseguir los objetivos recientes formulados. Esta técnica tiene cuatro normas básicas:

Se excluyen las críticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible solución sin juzgar si es buena o mala. La valoración se aplaza para una fase posterior en la toma de decisiones. Todo vale. Cuanto más disparatada y extraña sea una idea, mejor. Seguir esta norma puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar de una visión limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamente distinta. Lo mejor es la cantidad. Cuantas más ideas se produzcan, mayor es la probabilidad de tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pensar



demasiado en cada una de ellas. No hay que detenerse hasta tener una lista muy larga. Lo importante es la combinación y la mejora. Es preciso repasar la lista para ver si se pueden combinar o mejorar algunas ideas. A veces dos buenas ideas pueden juntarse y formar una idea aún mejor.

La técnica de la tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones específicas para más adelante. Primero se precisa disponer de una buena estrategia general. En la siguiente fase vendrán los pasos conductuales concretos. Utilícese estas líneas para enumerar un mínimo de diez estrategias alternativas para conseguir sus objetivos:

Objetivo A.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Objetivo B.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.



9.

10.

Objetivo C.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

María utilizó la técnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias con el objeto de alcanzar sus tres objetivos:

Objetivo A. Vivir con menos cansancio Si los niños no hacen las tareas, dejarlas por hacer. Tomarse pequeños descansos durante el día. Programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde. Destruir el televisor, el ruido me vuelve loca. Permanecer algún tiempo sola cada día. Contratar alguna criada. Hacer un trato con alguna estudiante del vecindario para que haga parte de las tareas domésticas. Ir a cenar fuera con mi esposo cada sábado. Dejar de limpiar la habitación de los niños. Dejar que vivan como cerdos si así lo desean. Conseguir apoyo. Desenchufar la televisión durante el día. Hacer que los niños se hagan sus propias comidas. Objetivo B. Sentirme apreciada por mi hijo



No importa lo que haga o deje de hacer, dejar de gritarle. Hablarle en lugar de criticarlo. Dejar que mi esposo mantenga la disciplina. Abrazarlo de forma “espontánea” dos o tres veces al día. Recompensarlo con un abrazo cuando realmente cumpla con sus obligaciones. Alabarlo mucho. Preguntarle por la escuela y hablar con él al menos una vez al día. Si no obedece, estar unos minutos con él y ver si algo no funciona. Es más importante tener una buena relación con mi hijo que hacerle cumplir con sus obligaciones cada día. Contarle mis problemas y pedirle ayuda. Objetivo C. Mantener la calma Dejar de gritar suceda lo que suceda. Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada. Destruir el televisor. Que mi esposo mantenga la disciplina. Tomar una semana de descanso e ir a las montañas. Hacerme un masaje. Hacer un curso de relajación. Incrementar y mejorar las relaciones con mi esposo Tomar Valium. Volver a nadar otra vez.

Es importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto. La décima idea puede ser la mejor. María repasó su lista y perfeccionó algunas de las ideas. Por ejemplo, combinó hablar con su hijo una vez al día con contarle sus problemas y pedirle ayuda. Combinó, asimismo, estar algún tiempo sola cada día con programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde.

7.4. Vea las consecuencias En este momento se debería tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez estrategias más prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la práctica. Para algunas personas este proceso de imaginación y ponderación de consecuencias tiene lugar automáticamente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que pretenden. Otras son más lentas y más propensas a ponderar las consecuencias conscientemente. Sea cual sea la categoría a la que se pertenezca, es útil considerar este paso de forma cuidadosa y razonada.



Escoger el objetivo alternativo que sea más atractivo. Revisar las diez estrategias y desechar las ideas obviamente malas. Combinar varias estrategias en una cuando sea posible. Se debería terminar con tres estrategias prometedoras que fueran de algún modo mutuamente excluyentes (es decir, que no se puedan combinar en un menor número de estrategias). Enumerar estas tres estrategias en los espacios previstos en la siguiente hoja de evaluación de consecuencias. Debajo de cada estrategia enumerar todas las consecuencias positivas y negativas que se le ocurra. ¿Cómo afectaría a las personas conocidas? ¿Cómo cambiarían su reacción ante sí mismo? ¿Cómo afectaría a la propia vida en este momento, el próximo mes, el próximo año? Es preciso tomarse algún tiempo para calcular las consecuencias positivas y negativas de cada posible estrategia. Cuando se haya elaborado la lista de consecuencias principales, se revisará cada una de ellas y se analizará cuál es la probabilidad de que suceda. Si la consecuencia es imposible, puede desecharse (probablemente la persona se esté contando historias de miedo o sea falsamente optimista). Después, se puntuarán las consecuencias probables del modo siguientes: Si la consecuencia es básicamente personal, se otorgarán 2 puntos. Si la consecuencia es básicamente social, se otorgará 1 punto.

Valorar las consecuencias

Estrategia:

Consecuencias positivas Puntuación Consecuencias negativas Puntuación

Total : Total :

Estrategia:




Total : Total :

Estrategia:


Total : Total : Si la consecuencia es básicamente a largo plazo, se ortogarán 2 puntos. Si la consecuencia es básicamente a corto plazo, se otorgará 1 punto. Nótese que las consecuencias pueden ser al mismo tiempo personales y a largo plazo (con una puntuación total de 4), social y a largo plazo (con una puntuación total de 3), etc. Ejemplo

Valorar las consecuencias

Estrategia: Que el esposo mantenga la disciplina


Estaré más relajada 3 Esposo puede negarse a colaborar

2

Dispondré de más tiempo 2

Mejor relación con mi hijo

3

Total : 8 Total : 2

Estrategia: Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada


Estaré más relajada 3 Retraso en el trabajo 2

Mi hijo no se sentirá presionado

2 Se reprimirá la cólera 4

Total : 5 Total : 6

Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle




Habrá más tranquilidad 3 Las tareas quedaran sin hacer 2

La cólera quedará reprimida 4

Total : 3 Total : 6 Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a las negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es la que probablemente se debería poner en práctica. Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en más puntos a las consecuencias negativas. Decidir los pasos que se deberán hacer para poner en práctica la estrategia. María pensó en cuatro pasos para poner en práctica “El esposo mantiene la disciplina”:

Discutir el tema con su esposo el martes después que su hijo se vaya a la cama. Reservar cinco minutos cada día después del trabajo para discutir con el esposo cómo se están cumpliendo las tareas. Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cómo se están cumpliendo las tareas. Emplear el tiempo que antes consumí en mantener la disciplina en hacer algo agradable para el esposo: cocinar un postre especial, etc.

Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales concretos. Si esto sucede, se deberá volver a la técnica de la tempestad de ideas para desarrollar una lista de pasos alternativos. Entonces se calcularán las consecuencias de los paso probables utilizando la misma técnica aprendida para seleccionar la estrategia global.

7.5. Evaluar los resultados El último paso es el más difícil, puesto que ahora es preciso actual. Se han seleccionado nuevas respuestas a un problema antiguo. Ha llegado el momento de poner en práctica las decisiones. Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias. ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas? ¿Se está satisfecho con los resultados obtenidos? Satisfecho significa que la nueva respuesta es útil para alcanzar los objetivos de un modo que la anterior “solución” no lo era. Si todavía no se han alcanzado los objetivos, si el resultado no es satisfactorio, vuelva a considerar la lista de estrategias alternativas. Se pueden pensar más ideas o bien seleccionar una o más estrategias que anteriormente se habían despreciado. Se pueden repetir los pasos 3, 4 y 5 del procedimiento de solución de problemas.



Ejemplo José era un agente de viajes de más de cuarenta años. Empezó a sentirse insatisfecho con su trabajo. Estaba aburrido de organizar siempre los mismos viajes y cruceros. Seis meses antes se había instalado un nuevo sistema informático en su oficina. Recibió instrucciones básicas para llevar los terminales del ordenador y pronto quedó fascinado por los sistemas informáticos. Considerando la idea de reducir a la mitad su tiempo de trabajo para así poder recibir un curso sobre tecnología de los ordenadores. Al jefe de José no le convenció su idea. Tuvieron algunos conflictos al respecto. José estaba resentido y se volvió descuidado en los detalles de organización de los viajes que eran de su responsabilidad. Esto provocó aún más conflictos con su jefe. Al aplicó la técnica “SOLVE” a su problema del modo siguiente:

Especificar el problema. Mi trabajo es aburrido. Quiero volver a la Universidad y cambiar de carrera. Las relaciones con mi jefe son malas. Perfilar la respuesta. La situación es que quiero tener tiempo libre de un trabajo aburrido para asistir a la Universidad, pero mi jefe no me deja. La respuesta es pedírselo al jefe, rechazar su decisión, enfadarse, quejarse, desahogarse con los clientes siendo grosero y olvidando detalles.

José siguió haciendo una lista de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué para su situación y su respuesta. Después rellenó las líneas en blanco del ejercicio del “problema real”. Algunas de las frases no tenían ningún sentido, pero hubo dos frases que arrojaron nueva luz sobre el problema. Eran: “El problema real no es un jefe tacaño: el problema real es quejarse y desahogarse con los clientes” y “el problema real no es un empleo aburrido: el problema real es sentirse aburrido en el trabajo”. A partir de este ejercicio José extrajo tres objetivos alternativos: conseguir unas relaciones mejores con su jefe, dar un mejor servicio a sus clientes y disfrutar más con su trabajo actual. Enumerar las alternativas. Estas son algunas de las alternativas que José decidió para sus objetivos:

Relaciones mejores con el jefe

Dedicarse a organizar el nuevo viaje a Rusia Dejar de quejarse y pelearse Abandonar e ir a la Universidad, aceptar algunos pedidos postales



Mejor servicio a sus clientes

Aumentar la relación personal con ellos Darse cuenta de que estoy ofreciendo un buen servicio

Disfrutar más en el trabajo Convertirse en un experto en los ordenadores Encontrar la forma de tener un poco de tiempo para asistir a una clase de ordenadores

Valorar las consecuencias. José eliminó algunas alternativas obviamente malas, tales como abandonar el trabajo. Consideró las consecuencias en términos de beneficios a corto versus largo plazo y personales versus sociales. Así, comprobó que sus mejores opciones eran dedicar su tiempo al nuevo viaje, dejar de quejarse y dedicarse a servir a los clientes. Su intención era mejorar las relaciones con su jefe hasta el punto en que pudiera negociar disponer de algún tiempo libre. José aplicó la técnica de la tempestad de ideas para desarrollar algunos pasos concretos para seguir día a día. Puso sus planes en practica durante cinco semanas. Evaluar los resultados. Tal como se esperaba, las relaciones de José con su jefe mejoraron. Dado que estaba ocupado y no peleaba con su jefe, disfrutaba más del trabajo. Pudo mostrar a su jefe cómo podía tomarse dos horas libres los martes y jueves y aún así servir bien a sus clientes. Su jefe aceptó. José empleó estas dos tardes a la semana en una clase de ordenadores.

7.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos que componen la solución de problemas. Su pregunta es “¿Debo hacer esto realmente?”. La respuesta es sí, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situación problemática sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada paso de la técnica para identificar y después conseguir los objetivos. Posteriormente, se pueden acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mismos funcionarán de modo automático.

2012.01.16_Curso Coaching y Autoayuda

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