www.YogaEscuela.es Nivel 1. ASANAS 2º Semana: Posturas de Hombros, Brazos y Extensiones de la Columna

1. DWI PADA SUPTA PAVANA MUKTASANA - Tumbados boca arriba, doblar las dos rodillas hacia el pecho. - Mantener la parte baja de la espalda contra el suelo. El mentón recogido.

- Relajar los pies, las ingles, el abdomen y el rostro. Respiración rítmica.

2. SUPTA PADANGUSTHASANA I (variación) - Tumbados boca arriba, doblar las dos rodillas y apoyar los dos pies en el suelo. - Doblar la pierna derecha y pasar el cinturón al talón del pie. - Coger el cinturón tan cerca del pie

como sea posible sin levantar los hombros del suelo. - Estirar la pierna derecha, mantener el muslo contraído, estirar la cara interna de la pierna y abrir los dedos del pie.

3. SUPTA PARVATTASANA

- Desde Supta Tadasana, estirar los brazos hacia el techo. - Entrelazar los dedos de las manos, girar las palmas y elevar los brazos hacia arriba. - Estirar la cara interna de los codos hacia las muñecas internas. - Girar bíceps hacia fuera. - Dejar caer los brazos unos 45º y llevar los omoplatos hacia las caderas. - Terminar de bajar los brazos al suelo.

4. SUPTA GARUDASANA (postura tumbada del Águila)

- Desde Supta Tadasana, doblar las dos piernas y apoyar los pies en el suelo. - Pasar pierna izquierda por arriba de la pierna derecha y anudar con el pie izquierdo el gemelo de la pierna derecha. - Estirar los brazos hacia el techo y pasar el brazo derecho entre el brazo izquierdo y el rostro. Doblar, girar y entrelazar las palmas de las manos. Pulgares miran hacia el rostro. - Equilibrar las caderas y la espalda en el suelo. - Antebrazos y manos paralelos al suelo. Separar omoplatos.

5. GOMUKHASANA (postura de cara de vaca) + Giros

- Sentarse sobre una esquina de las mantas que se necesiten para que rodillas y caderas estén niveladas. - Pasar la pierna izquierda por debajo y la derecha por arriba. Las plantas de los pies miran atrás. - El brazo de arriba, ha de girar el tríceps hacia dentro para que mire al frente, alejando el omoplato de la columna. Elevar el codo hacia el techo. - El brazo de abajo, el hombro ha de girar hacia fuera en el bíceps para abrir la axila frontal. El omoplato derecho se acerca a la columna. Baja el codo hacia el suelo. - Si no llegas a coger las manos, utiliza un cinturón.

6. BIDALASANA (postura del Gato)

1. 2. Estiramiento de muñecas y antebrazos

- A gatas, o manos sobre una silla si no se puede estar de rodillas, abrir todos los dedos y colocar las manos en diversas posiciones.

7. ADHO MUKHA SVANASANA en cuerdas - Ajustar el antideslizante centrado con la marca del rodapié. Hebilla del cinturón a la altura de la marca de la pared. - Desdoblar una manta una sola vez y colocarla en las caderas. Ajustar el cinturón a las ingles y doblar la manta. - Flexionar hacia delante y apoyar las manos sobre la silla. Llevar los pies contra el rodapié o si hay poca flexibilidad en las piernas subir los talones al rodapié. Colocar los pies paralelos, al ancho de las caderas, abrir los dedos y levantar el arco del pie. - Coger las patas de la silla a la altura apropiada hasta que costados y brazos estén en línea recta. - Levantar la cabeza para que entre la columna dorsal, estirar desde el vientre hacia el pecho. - Estirar bien la parte interna de los codos hacia la muñeca, y girar los hombros hacia fuera separando los omoplatos. Mover los omoplatos hacia las caderas. Soltar la cabeza y mirar la pared entre medias de las rodillas.

8. ADHO MUKHA SVANASANA con silla o con tacos + Preparación para Caturanga Dandasana

- Poner un antideslizante pequeño sobre la silla. Ajustar las manos sobre los laterales del asiento de la silla. - Mover los pies atrás. Ajustar los pies paralelos. - Estirar los costados, la cara interna del codo hacia la parte interna de la muñeca. Alejarse de la silla. Levantar la cabeza. - Rotar los hombros hacia fuera y resistir con los antebrazos hacia dentro. - Empujar con la parte alta de los muslos hacia atrás. -Soltar la cabeza.

9. BHARADBAJASANA en silla

- Sentados en una silla con el lado derecho contra el respaldo. Pies juntos. - Girar hacia la derecha.

10. UTTANASANA - Pies paralelos separados anchura de caderas. Talones sobre la marca del antideslizante. - Abrir dedos de los pies y elevar el arco del pie. - Nalgas contra la pared. Doblar las rodillas ligeramente sin que tiendan a juntarse y flexionar al frente. Apoyar las manos en el suelo por delante de los pies o coger la silla por las patas laterales a la altura necesaria. - Flexionar desde las ingles. Alargar el vientre y el pecho sobre los muslos. - Empezar a estirar suavemente las piernas, levantando las nalgas por la pared sin perder el estiramiento en la espalda, costados, vientre y pecho. - Soltar la cabeza hacia el suelo. La mirada entre las dos rodillas hacia la pared. - Para salir de la postura, si hay problemas en la espalda doblar las rodillas y apoyar las manos sobre las rodillas o muslos. Si no hay problemas, subir con los brazos y las piernas estiradas.

11. Preparación para ADHO MUKHA VRKSASANA - Sujetar los codos con un cinturón. - Desde Uttanasana, las manos separadas de la pared la distancia aproximada de un metro, levantar los pies en la pared. - Apoyar con firmeza el dedo índice y pulgar contra el suelo. - Rotar los brazos hacia fuera.

- Elevar los omoplatos hacia las caderas. - Si no se puede hacer con las manos en el suelo, apoyar las manos contra una pared y alejar las piernas. Pies separados.

12. BHARADBAJASANA en silla

13. Preparación para SIRSASANA (parte 1)

- Sujetar los codos con un cinturón la anchura de los hombros. Entrelazar los dedos de las manos y apretar un taco con las muñecas. De puntillas, mirando al taco, aléjate de el, estirando los costados y separando los omoplatos entre sí. -Flexionar hacia el taco con el tronco y las piernas rectas.

14. Preparación para SIRSASANA (parte 2)

- Doblar el antideslizante y dejar la silla sobre la tarima. - Sentados sobre los talones, medir con el cinturón la anchura de los hombros y atar los codos con esa medida. - Apoyar los codos en el borde de la silla sobre un antideslizante. Sujetar el taco con las muñecas y las palmas de las manos. Apoyar taco en el respaldo de la silla. - Sin levantar las nalgas, arrastrar la silla. Separar los omoplatos y estirar los costados, axilas y triceps. Levantar la cabeza para que entren las dorsales. Sin perder el trabajo realizado soltar la cabeza.

15. SIRSASANA (en cuerdas) (postura sobre la cabeza)

- Ver detalles en la penúltima página. - Si no se puede hacer ninguna de estas posturas, volver a hacer la postura 7. ADHO MUKHA SVANASANA en cuerdas

16. Preparación para VIRABHADRASANA I

17. SALABHASANA en cuerdas - En Tadasana, con los codos doblados, sujetar los nudos de las cuerdas y dar un paso hacia delante. - Girar los brazos hacia fuera - Inclinarse al frente hasta que las cuerdas se tensen.

- Meter el cóccix hacia el hueso púbico y elevar el vientre. Abrir el pecho.

18. MATSYASANA (postura del pez)

- Tumbados boca arriba, pasar las manos juntas o separadas debajo de las nalgas. Inhalar, levantar el pecho y apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo. Rotar hombros abrir el pecho. - Inhalar, elevar más el pecho y la cabeza del suelo.

19. SALABHASANA (postura de la Langosta) - Tumbados boca abajo, piernas juntas y brazos junto a los costados. - Inhalar, elevar brazos y piernas. Rotar los hombros, abrir el pecho.

- Omoplatos hacia las caderas, alargar el cuello y elevar la cabeza.

20. MAKARASANA -Tumbados boca abajo, entrelazar los dedos de las manos detrás de la cabeza.

- Inhalar y elevar la cabeza, el pecho y los codos del suelo. - Codos separados la anchura de los hombros.

21. BHUJANGASANA (postura de la cobra)

- Tumbados boca abajo, colocar las manos a ambos lados del pecho debajo de los hombros. - Inhalar y elevar la cabeza y el pecho del suelo. Mantener los brazos pegados a los costados y las palmas de las manos en el suelo.

22. CATURANGA DANDASANA (preparación) - Tendido boca abajo, colocar los codos debajo de la linea de los hombros. - Separar los pies al ancho de las caderas.

- Inhalar y levantar el cuerpo completo paralelo al suelo. - Mantener los muslos firmes hacia arriba sin elevar el sacro.

23. ADHO MUKHA VIRASANA

- Sentarse de rodillas sobre los talones. - Dedos gordos de los pies se tocan y los talones se separan. - Rodillas se separan el ancho de las caderas. - Sin levantar las nalgas de los talones, flexionar al frente y apoyar la frente en el suelo o sobre un taco. Estirar los brazos, palmas y dedos abiertos.

24. ADHO MUKHA SVANASANA -De rodillas en Adho Mukha Virasana, con las manos (pulgar e índice) contra la pared separadas la anchura de los hombros. - Ponerse a gatas, separar los pies a la anchura de las caderas y apoyar los dedos de los pies en el suelo. -Sin mover los pies, estirar las piernas y seguir de puntillas. Acercando la cabeza

hacia la pared, rotar los brazos hacia fuera y seguir apoyando la base del dedo pulgar contra el suelo. - Sin perder el trabajo de los brazos, suavemente alejar la cabeza y la espalda de la pared, elevando las nalgas lo máximo posible. - Bajar en la medida de lo posible los talones al suelo manteniendo los pies paralelos. Soltar la cabeza.

25. JATHARA PARIVARTTANASANA

- Tumbados boca arriba, brazos en cruz. Estirar los codos y los dedos de las manos están juntos o separados pero estirados. - Pasar una pierna por encima de la otra y girar en ambos sentidos. - Repetir lo mismo pero con las piernas juntas, y las rodillas hacia el pecho.

26. SUKHASANA + Parivrtta Sukhasana + Adho Mukha

- Sentarse sobre el borde corto de las mantas que se necesiten hasta que las rodillas estén a la misma altura que las caderas. - Girar hacia la derecha y después hacia la izquierda para destensar la espalda. La cabeza y los ojos también giran al mismo lado. - Flexionar al frente y si es necesario apoyar la cabeza sobre soporte.

27. SARVANGASANA normal o en silla

- Ver detalles en la última página.

28. HALASANA o ARDHA HALASANA

- Ver detalles en la última página.

29. SETU BANDDHA SARVANGASANA con mantas o almohadones (bolsters).

- Colocar un almohadón o tres mantas dobladas a lo largo y escalonadas en el lado de los hombros (dibujo 1). - Colocar la misma altura para debajo de los pies. - Tumbarse con las piernas dobladas y las manos en el suelo. - Ajustar los hombros en el suelo y los omoplatos en las mantas. El mentón recogido. Por ultimo estirar las piernas.

30. VIPARITA KARANI

- Doblar 3 ó 4 mantas a lo largo o un almohadón contra la pared. Separar el soporte la anchura de un taco de madera. - Tumbarse con las nalgas contra la pared y las piernas verticales.

Hombros Pared

RESUMEN DE SALAMBA SIRSASANA

Desde la manta normal, desdobla una manta dos veces.

Dobla la manta a lo largo y sujétala a la cintura.

Coger un cinturón morado (si no hay el cinturón de la pared) De las 3 cuerdas de arriba, utilizar la cuerda corta.

Pasa el cinturón entremedias y coge el mismo lado del cinturón con su mismo lado por delante y por detrás de las cuerdas. Abre el cinturón subiéndolo por las cuerdas.

* Sujeta las cuerdas y déjate caer hacia atrás con las piernas estiradas. Sube una pierna a la pared y después la otra. Asegúrate que el cinturón y las cuerdas no se han movido. Déjate colgar de las cuerdas. Relaja el vientre. El mentón recogido.

Dobla el antideslizante en cuatro y apóyalo contra la pared, o contra la esquina de dos paredes. Si tu equilibrio es bueno, coloca el antideslizante lejos de la pared.

UNA vez desdoblada DOS veces desdoblada

Codos a la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos. Brazos, muñecas y manos están en línea recta. Empuja la muñeca externa hacia abajo y la interna hacia dentro. Deja espacio para colocar la cumbre de la cabeza. No hagas una cuna para la cabeza: se apoya el canto de la mano, no su dorso.

Extiende el cuello y apoya la coronilla. Al apoyar la cabeza, Eleva los trapecios y los hombros para proteger las cervicales. Empuja con los codos hacia el suelo. El tríceps se estira hacia el codo. Estirar las piernas y andar hasta que las caderas estén cerca de la pared. Ten cuidado que los hombros no se hunden. Abre el pecho. Mantén activas las vértebras dorsales.

Doblada a lo largo

Al exhalar, levantar de un impulso primero una pierna doblada y después la otra contra la pared.

* Súbete a la silla mirando a la pared y pasa entremedias del cinturón y las cuerdas. El cinturón ajústalo al sacro y las cuerdas a las ingles frontales.

RESUMEN DE SALAMBA SARVANGASANA A. Cuatro mantas desdobladas 1 vez. B. Soporte azul y 1 ó 2 mantas. Separar de la pared la distancia de los brazos.

1. Colocar 3 mantas dobladas a lo largo a los pies de la silla. 2. Dos mantas + antideslizante pequeño sobre el asiento. 3. Separar la silla de la pared la distancia de una cuarta.

** Si hay suficiente impulso, separar las mantas totalmente de la pared. Si NO hay suficiente impulso, apoyar los pies contra una pared para ayudar a subir.

** Ajustar 1/3 del cuello

dentro de las mantas. Dejar un cinturón colocado en UN brazo. ** Con impulso lleva las rodillas dobladas hacia la cabeza. Mantén la postura ** Apoya los pies en una silla o pared, o en el suelo si eres flexible.

** Sube primero una pierna y después la otra. Con las dos piernas dobladas, colocar más vertical la espalda y estirar las dos piernas a la postura final.

** Coloca el cinturón en los codos. Deja la hebilla hacia arriba. Estira los brazos, entrelaza las manos y remete los hombros. Coloca las manos en la espalda.

** Si no duele la zona lumbar, separar la silla totalmente de la pared. Altura normal debajo del cuello: 3 mantas dobladas a lo largo o un almohadón. ** Si hay dolor o problemas en el cuello, colocar más altura o dejar un espacio para las cervicales. Altura encima de la silla: antideslizante + una o dos mantas en función de la altura.

** Para hacer Ardha Halasana, colocar un taburete por delante de la silla más un Antideslizante pequeño y las mantas necesarias en función de la altura del tronco.

** Mete los brazos por dentro de las patas de la silla y coge las patas traseras. Rotar los hombros, eleva los trapecios y la columna dorsal. Abre bien el pecho. Estira las cervicales. Relaja el vientre, garganta, mandíbula y ojos. Respirar rítmicamente.

Separar de la pared y rellenar el hueco con mantas o bolster

Desde que nacemos hasta que morimos, estamos continuamente Aprendiendo. El niño cuando va a la escuela se lleva sus libros de texto, el profesor explica la lección y manda los deberes que después el niño tendrá que hacer en su casa. Esto se repite en el instituto, en la universidad, si nos apuntamos a una academia de inglés, informática, para preparar unas oposiciones.... En nuestra vida diaria, estamos aprendiendo cosas nuevas pues la vida es siempre cambiante. Si evitamos que se nos esté constantemente repitiendo que es lo que debemos hacer y como lo tenemos que hacer, podremos avanzar en nuestra vida y sentirnos más libres y realizados. De la misma manera debería suceder en nuestra práctica del Yoga. Los apuntes son una buena herramienta para seguir aprendiendo. El estudio de nuestros apuntes personales y los libros son importantes por 4 razones: 1. Para recodar y memorizar: * Vivimos en un mundo lleno de obligaciones y de estrés. Este ritmo frenético dificulta que la mente pueda recordar los detalles y concentrarse en como hacemos las posturas. Apuntar lo que hemos aprendido es una buena manera de recordar. * Haz funcionar a tus neuronas: observa como después de ver una explicación de cómo hacer una postura, nuestra mente tiene dificultades para recordar cuales eran los pasos y los detalles básicos de la postura. Apuntar lo que hemos visto facilita el aprendizaje. * Tenemos la creencia que aprenderemos si se nos repite constantemente como tenemos que hacer las cosas, pero puede que estemos acostumbrando a las personas a que se esfuercen poco porque saben que si dicen “No me acuerdo”, siempre el profesor les volverá a recordar como tienen que hacer las posturas. Recuerda que nuestra mente es perezosa para aprender y recordar cosas nuevas, pero el Yoga también consiste en superar estas dificultades y fomentar una actitud más sana y positiva. 2. Para practicar en la escuela y recordar las modificaciones personales en una postura: * Cada semana las clases se centran en estirar y fortalecer cada una de las partes más importantes de nuestro cuerpo. Así hay ciertas posturas que es posible solo se vuelvan a practicar casi hasta el mes siguiente. Apuntar lo que hemos aprendido hoy y estudiarlo antes de las siguientes clases ayuda a mejorar nuestra práctica en clase y también en casa. * El Yoga sabe adaptarse a tus necesidades si tienes ciertas lesiones o enfermedades. Durante el desarrollo de una clase, siempre hay posturas que algunos alumnos no podrán hacer o tendrán que hacerlas modificadas (con las mantas, sillas, cinturones, etc). Si apuntas como modificaste tu postura para poder practicar con seguridad, tendrás más posibilidades de recuperarte y superar tus limitaciones. 3. Para aprovechar mejor nuestro tiempo: * El tiempo es un bien preciado en la vida. Cuando no se estudian y aprenden las posturas, el profesor puede que tenga que parar de nuevo la clase para explicar algo que ya se explicó con anterioridad. Este tiempo de parar para volver a explicar es tiempo que el alumno no practica. Si el alumno estudia y aprende, las clases serán más dinámicas y creativas, pues el tiempo invertido en volver a explicar será aprovechado en una práctica más completa. 4. Para practicar en CASA: * Cuando apuntamos lo que hemos aprendido hoy en clase o las correcciones que nos ha sugerido nuestro profesor en nuestra postura, ayuda a avanzar en nuestra práctica personal. Si un alumno aprende, después podrá practicar en casa. Si usted practica en casa como el niño que hace sus deberes, después vendrá a clase con sus dudas y podrá pedir a su profesor explicaciones de porque se hacen las cosas. La práctica en casa le hará mejorar su estado general de salud, y puesto que será más fuerte y flexible, después en clase podrá seguir aprendiendo pues su profesor podrá explicarle cosas nuevas, posturas más difíciles y estimulantes. * La práctica en casa supone poner a prueba la propia fuerza de voluntad, su disciplina y constancia, su propio aprendizaje para saber que posturas tiene que hacer y como tiene que hacerlas. Sobre todo esto es importante si hay lesiones, pues en casa podrá centrarse en aquellas posturas que ya sabe que más le pueden beneficiar. La práctica en casa supone superar todas las excusas de nuestra mente: no tengo tiempo, no tengo material apropiado para el Yoga, no tengo sitio en casa, ¿y si me hago daño?, … el Yoga también es un trabajo mental!!