Dia de la setmana Treball de… Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, exercicis de força amb intensitat baixa en parella .15’.

b) Circuit de força- 20’.

c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar.5’

Baix 6 hores

Dimarts

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i steps a intensitat moderada (130-140 ppm).15’.

b) Força-resistència de: Espatlla: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repeticions. Abdominals: 4 series de 20 repeticions. Cames: 3 exercicis de 4 sèries de 20 repeticions (140-150 ppm) 35’.

c) Tornada a la calma: donar una volta al voltant de l’escola a trot i estiraments. 6’ (122-130 ppm).

Mitja 12 hores

Dimecres DESCANS

Dijous

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i jugar al corre- cuita.(130-140 ppm).15’.

b) Circuit de força-resistència. 35’. (140-150 ppm)

c) Tornada a la calma: steps i estiraments (122-130 ppm)

Mitja 12 hores

Divendres DESCANS

Dissabte

a) Escalfament: carrera contínua (122-130 ppm) amb mov. articular 5’, estiraments 5’ i progressius 5’ (140-150 ppm)

b) Carrera de resistència: 6 sèries de 5’ de carrera rápida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2’ entre cada sèrie de caminada a ritme moderat i constant. 40’.

c) Tornada a la calma: 5’ de caminada lenta, per a que les pulsacions tornin a l’estat basal i estiraments.

Alta 72 hores

Diumenge DESCANS

Mesocicle. Microcicle 2

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, pujar i baixar escales. 15’

b) Aeròbic (140-150 ppm). 30’

c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5’

Mitja 12 hores

Dimarts DESCANS

Dimecres

a) Escalafament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i progressius. 15’

b) Farlek (160-170 ppm). 30’

c) Tornada a la calma: caminar relaxadament i estirar . 5’

Alta 72 hores

Dijous DESCANS

Divendres DESCANS

Dissabte

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Força-Resistència amb parella. 15’

b) Força de resistència de: Pit: 3 exercicis de 4 sèries de 30 repeticions. Cuixa: 3 exercicis de 4 sèries de 20 repeticions. 30’

c) Tornada a la calma: donar voltes lentament movent el coll suaument. 5’

Mitja 12 hores

Diumenge DESCANS

Mesocicle. Microcicle 3

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, fer una carrera amb ziga-zaga. 15’

b) Carrera de resistència: Cada 10’ descansarem 1’ (160-170 ppm). 33’

c) Tornada a la calma: caminar relaxadament.(130-140 ppm) 5’

Alta 72 hores

Dimarts DESCANS

Dimecres

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, progressius (140-150 ppm). 15’

b) Circuit de Força-resistència: 7 estacions de 3 sèries (140-150 ppm). 30’

c) Tornada a la calma: Jugar al “STOP”. 5’

Mitja 12 hores

Dijous DESCANS

Divendres

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, passar-nos una pilota medicinal. 15’

b)Força: Espatlla: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repeticions. 20’

c) Tornada a la calma: Fer moviments vibratoris i estirar. 5’

Baixa

6 hores

Dissabte

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm) 8’, estiraments i carrera contínua suau 5’

b) Farlek 8’, carrera contínua 13’ (160-170 ppm)

c) Tornada a la calma: exercicis de relaxació i estirar 8’Alta 72 hores

Diumenge DESCANS

Mesocicle. Microcicle 4

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns DESCANS

Dimarts

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Força-Resistència amb parella. 15’

b) Exercicis de força-resistència: Braços: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repeticions. Glutis: 3 exercicis de 4 sèries de 15 repeticions. (140-150 ppm) 30'

c)Tornada a la calma: Donar una volta al voltant de l’escola a trot (120-130 ppm) i estiraments. 5’

Mitjà 12 hores

Dimecres DESCANS

Dijous

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i carrera continua (150-160 ppm). 15’

b)Aèrobic (160-170 ppm). 30’

c) Tornada a la calma: exercicis de relaxació. 4’

Alta 72 hores

Divendres DESCANS

Dissabte DESCANS

Diumenge

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i jòguing a ritme moderat (120-130 ppm). 15’

b) Exercicis de força: Abdominals: 2 exercicis de 3 sèries de 12 repeticions. Flexions: 15 repeticions. 20’ Baix 6 hores

c)Tornada a la calma: Fer moviments vibratoris i estirar. 5’

Mesocicle. Microcicle 5

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, salta a la corda. 15’

b) Força – Resistència de: Espatlla: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repetticioons. Abdominals: 3 exercicis de 4 sèries de 20 repeticions (140-150 ppm). 35’

c) Tornada a la calma: steps i estiraments. 10’

Mitjà 12 hores

Dimarts DESCANS

Dimecres

a) Escalafament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i fer peses 15’

b) Exercicis de cuixa: exercicis de 3 sèries de 12 repeticions. Flexions: 15 repeticions 20’

c) Tornada a la calma: caminar relaxadament i estirar. 10’

Baix 6 hores

Dijous a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i carrera contínua. 15’

b) Fartlek amb obstacles.( 160-170 ppm) 30’

c) Tornada a la calma: progressius i estiraments. 10’

Alt 72 hores

Divendres DESCANS

Dissabte DESCANS

Diumenge a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, pujar i baixar escales. 15’

b) Força: Circuit amb llançaments i salts -7 vegades- 20’ (140-150 ppm)

c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5’

Mitjà 12 hores

Mesocicle. Microcicle 6

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns DESCANS

Dimarts a) Escalfament: carrera contínua (122-130 ppm) amb mov. articular 5’, estiraments 5’ i progressius 5’ (140-150 ppm)

b) Carrera de resistència: 6 sèries de 5’ de carrera rápida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2’ entre cada sèrie de caminada a ritme moderat i constant. 40’.

c) Tornada a la calma: 5’ de caminada lenta, per a que les pulsacions tornin a l’estat basal i estiraments. (120-130 ppm)

Alt 72 hores

Dimecres DESCANS

Dijous DESCANS

Divendres a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments, 10 flexions. 15’

b) Circuit de força: abdominals, flexions i gatzonetes 20’

c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5’

Baix 6 hores

Dissabte a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i jugar a la “ceba”. 15’

b) Circuit de força - resistència (140-150 ppm) 35’

c) Tornada a la calma: pujar i baixar escales (120-130 ppm) i estirar. 8’

Mitjà 12 hores

Diumenge DESCANS

Mesocicle. Microcicle 7

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i progressius (130-140 ppm) . 15’

b) Aeròbic (160-170 ppm). 30’

c) Tornada a la calma: córrer durant 5’ per que les pulsacions tornin a l’estat basal i estirar. 3’

Alt 72 hores

Dimarts DESCANS

Dimecres DESCANS

Dijous a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Força-Resistència amb parella. 12’

b) Força - resistència de: Glutis: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repeticions. Braços: 3 exercicis de 4 sèries de 12 repeticions. 30’ (140-150 ppm)

c) Tornada a la calma:Jugar a corre–cuita i estirar (130-140 ppm) 10’

Mitjà 12 hores

Divendres DESCANS

Dissabte

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i passar-se amb el company una pilota medicinal. 13’

b) Exercicis de força: Abdominals i flexions 30 repeticions cadascun. 20’

c) Tornada a la calma: estirar la corda entre dos equips i estirar 10’Baix 6 hores

Diumenge a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i steps. 15’

b) Circuit de força-resistència amb llançaments i obstacles amb 8 estacions durant 3 sèries (140-150 ppm) 30’

c) Tornada a la calma:saltar a la corda i estirar (130-140 ppm) 10’

Mitjà 12 hores

Mesocicle. Microcicle 8

DIa d Dia de la setmana Treball de … Nivell de càrrega Temps de recuperació

Dilluns DESCANS

Dimarts a) Escalfament: carrera contínua (122-130 ppm) amb mov. articular 5’, estiraments 5’ i progressius 5’ (140-150 ppm)

b) Carrera de resistència: 6 sèries de 5’ de carrera rápida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2’ entre cada sèrie de caminada a ritme moderat i constant. 40’.

c) Tornada a la calma: jugar al joc de la “guineu” (120-130 ppm) i estirar. 10’

Alt 72 hores

Dimecres DESCANS

Dijous DESCANS

Divendres a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i jugar a “matar”. 15’

b) Circuit de força-resistència: abdominals, lumbars i salts amb els peus junts ( 130-140 ppm) 20’

c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5’

Mitjà 12 hores

Dissabte DESCANS

Diumenge a) Escalfament: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm), estiraments i 10 flexions i 10 abdominals 13’

b) Exercicis de força amb gomes 25’

c) Tornada a la calma: pujar i baixar escales (120-130 ppm) i estirar. 8’

Baix 6 hores