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Educación Física – 1º Trimestre

Colegio “La Inmaculada” Misioneras Seculares de Jesús Obrero

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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º DE ESO – 1º TRIMESTRE

2 - La Resistencia (II)

¿RECUERDAS?

En el primer ciclo, estudiábamos la resistencia como la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar) durante el mayor tiempo posible.

Decíamos también que podíamos distinguir dos tipos de resistencia:

La resistencia aeróbica. Si la actividad física se realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados.

La resistencia anaeróbica. La actividad física realizada es tan intensa que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que ésta trabaje con normalidad. Son esfuerzos de intensidad elevada o máxima y de corta duración.

La toma del pulso en la arteria carótida (al lado del cuello), en la muñeca o apoyando la mano encima del pecho son las formas más prácticas y elementales de controlar la intensidad del esfuerzo.

DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Sin duda, te habrás preguntado cuál es el cambio entre un esfuerzo aeróbico y anaeróbico, donde acaba uno y empieza el otro.

Para empezar, debes saber que el paso de la aerobia a la anaerobia es diferente para cada persona. Actualmente, los preparadores y los médicos deportivos utilizan métodos muy sofisticados para calcular este cambio. Conocer dónde se produce, es muy útil para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del que se empieza a trabajar de manera aneróbicamente está situado en una zona entre el 70 y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. A esta zona la vamos a llamar zona de cambio.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) puede calcularse sencillamente mediante la regla general de 220-edad de la persona. Por ejemplo, en una persona de 15 años, la FCM estaría situada de modo aproximado en 220-15=205 pulsaciones por minuto.

Así pues, la ZONA DE CAMBIO = 70 % / 85 % (220 – Edad)

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Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones durante el esfuerzo no superen la zona de cambio. Si tu frecuencia cardíaca se encuentra justo dentro de esta zona de cambio, debes saber que a tu organismo le empieza a faltar algo de oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el contrario, si quieres trabajar la resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus pulsaciones superen la zona de cambio.

¿Cómo entrenar la resistencia?

A continuación te exponemos los principales sistemas de entrenamiento. Nos servirán para ejercitar otras cualidades físicas, pero los incluimos dentro del tema de resistencia, porque es tal vez donde mejor pueden entenderse. Observa la siguiente tabla:

Sistemas continuos Sistema continuo armónico

Sistema continuo variable

Sistemas fraccionados Sistema interválico

Sistema de repeticiones

1. Sistemas continuos:

Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo: nadar 2.000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, ir 2 horas en bicicleta, etc…

Este trabajo continuado puede realizarse de dos formas diferentes:

Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad. Si reflejamos la frecuencia cardíaca del nadador que realiza esos 2.000 metros veremos que hace la mayor parte del trabajo en una “fase estable”, es decir, a la misma frecuencia cardíaca.

Objetivo: desarrollar la resistencia aeróbica.

Duración: 2.000 metros

Intensidad: estable por debajo de la “zona de cambio”

Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. La frecuencia cardíaca del nadador reflejarán esas alteraciones del ritmo de trabajo tal como podemos ver en la gráfica.








Duración: 2.000 metros

Intensidad: variable por debajo de la “zona de cambio”

2. Sistemas fraccionados:

Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado “pausa de recuperación”. Por ejemplo, nadar tres veces durante diez minutos, descansando cuatro minutos entre cada una de ellas.

Este sistema permite trabajar a más alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de recuperación

Según como sea la pausa podemos distinguir entre:

Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo. Veamos el ejemplo de un nadador.


Duración: realiza 15 repeticiones de 100 metros

Pausa de recuperación: 30 segundos.

Intensidad: por debajo de la ““zona de cambio”

Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar completamente al deportista. Siguiendo con el mismo ejemplo del nadador…

Objetivo: desarrollar la resistencia anaeróbica.

Duración: realiza 10 repeticiones de 50 metros

Pausa de recuperación: 3 minutos.

Intensidad: por encima de la ““zona de cambio”







Los métodos de entrenamiento

Además de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la resistencia, es decir, los métodos de entrenamiento:

Carrera continua. Utilizada principalmente en el atletismo y también en casi todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando el nombre anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.

Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes.

Evolución de la resistencia

Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona:

Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre los 25 y los 30 años. Recuerda pues, que ahora estás en una edad crucial para mejorar la actividad de tus aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena convenientemente, el ni9vel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35 o 36 años de edad.

En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen , en general, una mayor concentración de masa muscular.

VALORES, ACTITUDES Y NORMAS

¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que vaya progresando.

Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para realizar cualquier obra

Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea un entorno natural y huye de la contaminación.







3 - La Fuerza (II)

¿RECUERDAS?

Definición: La capacidad física que conocemos como fuerza permite a la persona crear una tensión muscular con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.).

La fuerza muscular puede manifestarse de diferentes maneras. Tipos:

Fuerza máxima: tal como indica la palabra, es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición máxima. En ella podemos observar la expresión más clara de la fuerza. Sería el caso de la halterofilia.

Potencia o fuerza explosiva: con ella se supera una oposición pequeña, aplicando la máxima velocidad al movimiento. Dicha oposición debe ser muy ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuero. Por ejemplo: salto de altura o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano.

Fuerza-resistencia: se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra “resistencia”. Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.

La fuerza y el mecanismo de la contracción muscular

Esta cualidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión pueden acortar su longitud, movilizando así los huesos donde se insertan. Este fenómeno de acordamiento del músculo es llamado contracción muscular.

Pero la función de los músculos del cuerpo humano no es solo contraerse. En muchas ocasiones crean un estado de tensión constante que permite mantener erecto el esqueleto o cualquier otra postura (de pie, sentados, etc). A este estado de tensión constante del músculo se le llama tono muscular: el tono muscular es involuntario (es un acto reflejo) y siempre debe vencer la oposición que le presenta la fuerza de la gravedad.

El músculo está formado, en primer lugar por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que éstos contienen numerosas fibras musculares. Cada una de esas fibras musculares consta, a su vez, de diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan, al músculo, un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.







Cuando a las fibras musculares les llega un impulso nervioso son capaces de transformar la energía química (proporcionadas por los diferentes nutrientes) en energía mecánica (provocando el movimiento): por un proceso químico las miofibrillas disminuyen su longitud acortando las fibras musculares, que a su vez, acortan todo el músculo.

De esta capacidad que tienen los músculos para acortase depende la fuerza muscular.

Evolución de la fuerza

De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a partir de los 12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Coincide con una etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 años hasta los 18, y cuando el hombre y la mujer incrementan sus caracteres sexuales.

Por ello, es un período fundamental para mejorar esta cualidad. Pero para trabajarla, es muy importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente.

La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35 años.

En el caso de personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un fenómeno contrario a la hipertrofia muscular (que es un incremento del volumen muscular), que se llama atrofia muscular, o descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de fuerza, tal como puedes ver en el gráfico.

En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular.


Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar correctamente, y al final de la sesión estirar los músculos trabajados para relajarlos.

Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y problemas posturales

No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o preparador.







4 - La velocidad (II)

¿RECUERDAS?

Definición: La cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un balón… son algunos ejemplos.

La velocidad puede manifestarse de varias formas, hay varios tipos:

1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial: este puede ser auditivo (el disparo de salida) visual (el movimiento de un balón), táctil (cuando se nota un contacto en judo), etc..

2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: los 100 metros lisos en atletismo, los 50 metros libres en la natación.

3. Velocidad gestual. Con ella, podremos realizar un gesto lo más rápido posible. Un esgrimista, un jugador de tenis-mesa… la necesitan sobre cualquier otra.

Si este movimiento debe repetirse continuamente y a la máxima frecuencia entonces hablamos de velocidad de contracción. Por poner un ejemplo, un ciclista en un sprint debe pedalear a una gran velocidad de contracción.

La velocidad y el sistema neuromusular

La velocidad es una cualidad física relacionada directamente con el sistema nervioso, por un lado, y el sistema muscular, del que ya hablamos en el capítulo 3 referico a la fuerza, por otro.

El sistema nervioso es el encargado de gobernar las diversas funciones internas de nuestro cuerpo (respiración, digestión, etc.) y de la relación de nuestro organismo con el exterior (coordina los movimientos, capta y envía mensajes, etc.)

El sistema nervioso crea las órdenes en el cerebro y las propaga en forma de impulsos nerviosos. Éstos se transmiten a través de las neuronas, que se conectan entre sí como si se tratara de una cadena. Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta las fibras musculares, a las que activan, provocando el movimiento.

En un movimiento voluntario, la orden creada en el cerebro pasa, en

forma de impulso nervioso, hacia el cerebelo (encargado de la

coordinación del movimiento). Posteriormente, se dirige hacia el tronco del encéfalo para continuar descendiendo por las neuronas de la médula espinal, que está alojada, en

todo su recorrido, en el interior de las vértebras que configuran la columna vertebral. Así está completamente protegida.







De entre las vértebras salen los denominados nervios raquídeos, que se encargan de la transmisión de los impulsos nerviosos desde la médula hasta las diferentes zonas de nuestro organismo. Así, después de múltiples ramificaciones, los nervios llegan a inervar las fibras musculares, momento en el que se produce el fenómeno de la contracción muscular. La orden creada en el cerebro ¡ha tenido que hacer un largo viaje para llegar hasta el músculo!.

La velocidad está condicionada básicamente por la rapidez con la que los impulsos nerviosos realizan todo el trayecto desde el cerebro hasta las fibras musculares. Cuanto más rápida sea la conducción nerviosa, más rápidos se podrán realizar los movimientos.

Una buena coordinación y fluidez en los movimientos, así como un aprendizaje correcto de la técnica deportiva favorecen la realización del ejercicio. El órgano más implicado en estos procesos es el cerebelo.

Los músculos que mueven nuestro esqueleto están compuestos

anatómicamente por dos tipos de fibras:

Las fibras rojas, también denominadas de “contracción lenta”, son más apropiadas para esfuerzos de resistencia que de velocidad, y muestran mayor tolerancia a la fatiga.

Las fibras blancas, también denominadas de “contracción rápida”, son más utilizadas para esfuerzos de velocidad o potencia. Tienen el inconveniente de fatigarse antes que las rojas.

Las personas tenemos un porcentaje de fibras “lentas” y “rápidas” a nivel muscular, que está mayoritariamente determinado por los factores genéticos y no se puede modificar. Así, por ejemplo, una persona que tenga en su músculo cuádriceps femoral un 65 % de fibras lentas y un 35 % de fibras rápidas mantendrá esta proporción durante toda su vida puesto que esa es la configuración de su musculatura.

La velocidad depende, sobre todo, de la proporción de fibras lentas y rápidas de la musculatura. A más fibras rápidas, más veloces son los movimientos.

También influye la fuerza explosiva (potencia): cuanta más tenga, más rápidos podrán realizarse los movimientos.

El grado de hipertrofia muscular: a más hipertrofia más fuerza y, habitualmente, más velocidad.

Como puedes ver, la velocidad es una cualidad en la que influyen varios factores. Por eso, aunque se dice que “el velocista nace, no se hace”, si se mejoran algunos de esos factores, también se mejorará la velocidad.







¿Cómo entrenar la velocidad?

El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado y en concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servirá para desarrollar los tres tipos de velocidad: la de reacción, la gestual y la de desplazamiento.

Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como ya sabes, el intervalo de tiempo que transcurre entre una repetición y otra se llama pausa de recuperación.

El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas:

Intensidad: la velocidad debe mejorarse a través de …¡la velocidad! Por tanto los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.

Duración/cantidad: deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10 segundos) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así poder recorrerlos… ¡a tope!. Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica.

Número de repeticiones por serie: 3 - 4

Número de series: 3 – 4

Pausa de recuperación: 3 – 4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de empezar la siguiente repetición.

Los métodos de entrenamiento

Para la velocidad de reacción

Método de acción repetida con variación del estímulo. Consiste en repetir un movimiento o una acción determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones. Puede variar el tipo de estímulo (visual, táctil, auditivo, etc.)

Método sensorial. Para realizar este método hay que seguir los siguientes pasos:

o En primer lugar se cronometra el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo y realizar un movimiento pequeño (o una distancia). Por ejemplo, situarse de pie y de espaldas a una línea. Al oír la señal hay que salir muy rápido y tocar con el pie una línea situada a 3 metros de distancia.

¿Cómo entrenar la velocidad?

La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema nervioso y el aparato locomotor.

Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la pubertad), pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.

El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento adecuado se puede mantener e incluso mejorar hasta los 30-35 años.

Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen índices de fuerza muscular de los chicos les proporcionan también mejores valores de velocidad.

Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias es evidente incluso antes de los 10 años. Los que practican actividades físicas son más rápidos y veloces. Después de la pubertad estas diferencias todavía se incrementa más, pues las personas entrenadas tienen más fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, etc.







Curiosamente, la práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo muy elevado de lesión del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular.


Pon tu velocidad al servicio de tu equipo.

Nunca realices ejercicios y deportes de velocidad sin haber calentado previamente.

¡Disfruta de esta cualidad física que nos permite poner nuestro cuerpo “al límite”!.







5 - La flexibilidad (II)

¿RECUERDAS?

Definición: La flexibilidad es al cualidad física que nos permite realizar movimiento en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy importante, pues nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones de nuestro aparato locomotor.

La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:

Flexibilidad dinámica. En ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo.

Flexibilidad estática. El objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo sin que se produzcan movimientos apreciables.

La flexibilidad y el aparato locomotor

:

Esta cualidad física, al igual que la fuerza muscular, se fundamenta en el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Para comprenderla mejor debemos hacer memoria y recordar la biomáquina.

Las articulaciones. Unen los huesos permitiendo su “ensamblaje”. De los tres tipos de articulaciones que tenemos (las fijas, las semimóviles y las móviles), nos interesan fundamentalmente las que permiten el movimiento, es decir las móviles y las semimóviles. ¿Cómo es una articulación? ¿Qué elementos la componen?:

1. Las superficies articulares de los huesos. Son las zonas de contacto entre los huesos que forman la articulación. Esta superficie articular está recubierta por un

2. cartílago articular de protección que evita el rozamiento directo de los huesos (que es muy doloroso, si por alguna enfermedad llega a producirse) y, por el contrario, permite que se deslicen uno con el otro, facilitando de esta manera el movimiento.

3. La cápsula articular. Es una envoltura fibrosa, similar

a una tela, que recubre y cierra toda una articulación. Su misión es dar sujeción a la articulación y cerrarla herméticamente para que en su interior se aloja el

4. Líquido sinovial. Este líquido que “baña” el interior

de la cápsula, tiene un importante cometido: lubrifica las superficies articulares para que no rocen entre sí y proporciona nutrientes a los cartílagos articulares para su conservación.

5. Los ligamentos. De color blanco plateado, los ligamentos son fibras muy fuertes y resistentes dispuestas en forma de haces o de cintas, unen fuertemente los huesos de la articulación, proporcionándole consistencia.

6. Los músculos. Una articulación, proporcionándole consistencia. De la cápsula y los ligamentos. Envolviendo la articulación podemos encontrar un complejo entramado de músculos que la mantienen estable y la protegen. Por esta razón,

7. Los tendones de esos músculos reciben el nombre de “ligamentos activos”







¿De qué depende la flexibilidad?

Que una persona sea más o menos flexible depende de:

1. La movilidad articular. Es todo el recorrido que puede efectuar una articulación en su movimiento. Tú mismo puedes notar como una articulación llega a un “tope” que no se puede sobrepasar, pues aparece el dolor. Este tope es el límite de tu movilidad articular y está generado por la cápsula articular y por

los ligamentos que limitan el movimiento.

Un entrenamiento adecuado facilita la flexibilidad de la cápsula y de los ligamentos mejorando así nuestra movilidad articular.

La movilidad articular se mide en grados.

Observa los grados que posee esta chica en la articulación de la cadera: 145 grados cuando flexiona y 30 grados en la extensión.

2. La capacidad de relajación y estiramiento muscular. El movimiento

de una articulación también está determinado por la capacidad de estiramiento muscular. Cuando un músculo o grupo muscular es más alargable, favorece el movimiento. Si, por el contrario, la musculatura está tensa o demasiado contraída, se perjudica notablemente nuestra flexibilidad. Observa la facilidad de estiramiento del músculo cuádriceps femoral de esta chica.

¿Cómo entrenar la flexibilidad?

Sistema dinámico

Sistema estático Sistema estático-activo

Sistema estático-pasivo

PNF

1. Sistema dinámico

Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que, como ya sabes, exige movimientos significativos de una parte o con todo el cuerpo.







Dentro del sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada “sistema dinámico-activo” que popularmente se le denomina “rebotes”. Hasta hace poco estaban en desuso y contaban con muchos detractores.

Recientemente se ha demostrado que utilizados correctamente ayudan a mejorar la flexibilidad.

Este sistema dinámico-activo consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños contramovimientos o “rebotes”. Observa el siguiente ejercicio:

Normas de trabajo del sistema dinámico.

Realizar previamente la parte general del calentamiento: no empezar nunca estos ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, de la musculatura. Realizar correctamente la parte general del calentamiento y cuando notes que has sudado (ha subido tu temperatura) puedes empezar a practicarlos.

En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser:

o Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el límite articular. Podrías lesionarte.

o Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura, sin que sintamos dolor.

o Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento. Debemos evitar agarrotamientos innecesarios.

Es muy importante acompañar los movimientos con una respiración adecuada. Inspira cuando estés en medio del recorrido articular y espira en el momento que se llega al límite articular o de estiramiento muscular. Ello te ayudará a avanzar un poco más.

Duración del ejercicio: 30 segundos.

2. Sistema estático

Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada. Dentro del sistema estático podemos diferenciar tres formas de trabajo:







Sistema estático-activo:

A esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina “activa” porque en una fase del ejercicio la personal debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes.

Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe notarse la sensación agradable del estiramiento.

Estiramiento evolucionado (15 segundos): después se realiza la parte activa de este sistema. Una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple se fuerza un poco más la posición. ¡notarás que es muy fácil! Debes evitar el estiramiento drástico, que resultaría de realizar el movimiento bruscamente.

Sistema estático-pasivo:

No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este motivo se le denomina “pasivo”.

Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados para la mejora de la flexibilidad es el sistema estático-pasivo-forzado.

Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le añadimos una fuerza externa (por ejemplo la de un compañero o compañera para forzar más el límite articular y de estiramiento muscular).

PNF:

Este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, pero se le conoce popularmente como PNF. Presta atención a los pasos que debes seguir en la práctica de este sistema:

1. Estiramiento estático-pasivo-forzado, explicado anteriormente (dibujo 1). Una vez llegado a este punto se realiza el siguiente paso.

2. Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero o compañera durante unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre el que realiza el ejercicio y el que nos fuerza (dibujo 2). Sencillamente debe tratarse de una ligera tensión muscular en contra.







3. Después, se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante unos 10-15 segundos. Notarás como puedes avanzar mucho más tu límite articular y de estiramiento muscular (dibujo 3).

Efectúa tres repeticiones de cada ejercicio.

Evolución de la flexibilidad

Como ya sabes de primer ciclo, la flexibilidad es la única cualidad completamente involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Podríamos decir que el día más flexible de nuestra vida es el de nuestro nacimiento, y, en general, los primeros años de nuestra vida. En este período, las articulaciones están todavía en fase de formación y por ello, la movilidad articular es desmesurada. Además, el tono muscular es muy bajo, y permite un gran estiramiento muscular.

Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc.

Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y mantendrá los músculos en un buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado sedentarismo “oxidará” nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el límite articular.

Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los chicos. Sus articulaciones suelen ser más laxas, y permiten un mayor movimiento. Además, el menor tono muscular también favorece su capacidad de estiramiento muscular.



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