2-8_Suplementacion_Deportiva

Suplementación Suplementación deportivadeportiva

Dr. Juan Carlos MazzaDr. Juan Carlos Mazza

Significado de la Suplementación DeportivaSignificado de la Suplementación Deportiva

• Los términos de Suplementación Deportiva pueden Los términos de Suplementación Deportiva pueden relacionarse con el significado de ayuda ergogénica fisiológica. relacionarse con el significado de ayuda ergogénica fisiológica.

• La ayuda ergogénica fisiológica puede considerarse como el La ayuda ergogénica fisiológica puede considerarse como el suministro de sustancias que, a modo de complemento de la suministro de sustancias que, a modo de complemento de la nutrición y la hidratación, pueden estimular fisiológicamente nutrición y la hidratación, pueden estimular fisiológicamente funciones del cuerpo humano, potenciando el incremento de la funciones del cuerpo humano, potenciando el incremento de la capacidad de rendimiento físico. capacidad de rendimiento físico.

• Este concepto debe contemplar que la sustancia no altere el Este concepto debe contemplar que la sustancia no altere el estado saludable del sujeto, no estimule en forma anti-ética y estado saludable del sujeto, no estimule en forma anti-ética y anti-fisiológica el funcionamiento del organismo, no debe ser anti-fisiológica el funcionamiento del organismo, no debe ser una sustancia incluida en la lista prohibida por la WADA una sustancia incluida en la lista prohibida por la WADA (World Anti Doping Association), y no superar los límites (World Anti Doping Association), y no superar los límites permitidos por esta organización.permitidos por esta organización.

Ayuda Ergogénica FisiológicaAyuda Ergogénica Fisiológica• El uso de la ayuda ergogénica fisiológica no es nuevo, ya El uso de la ayuda ergogénica fisiológica no es nuevo, ya

que desde los años de 500-400 AC, algunos nutrientes que desde los años de 500-400 AC, algunos nutrientes especiales ya eran usados como soporte para mejorar el especiales ya eran usados como soporte para mejorar el rendimiento físico. rendimiento físico.

• C. Applegatte (1999) hace una revisión filosófica y C. Applegatte (1999) hace una revisión filosófica y fisiológica sobre la creencia de los deportistas de que, al fisiológica sobre la creencia de los deportistas de que, al margen de la herencia genética y de las margen de la herencia genética y de las cargas/adaptaciones de entrenamiento, los suplementos cargas/adaptaciones de entrenamiento, los suplementos son una necesidad casi imprescindible para mejorar el son una necesidad casi imprescindible para mejorar el rendimiento, y asocian la suplementación deportiva con la rendimiento, y asocian la suplementación deportiva con la propia estrategia nutricional.propia estrategia nutricional.

• Esta creencia está fuertemente influenciada por las Esta creencia está fuertemente influenciada por las empresas que fabrican los suplementos, así como por empresas que fabrican los suplementos, así como por aquellos sujetos que comercializan estos productos, que aquellos sujetos que comercializan estos productos, que desarrollan una fuerte difusión de los potenciales efectos desarrollan una fuerte difusión de los potenciales efectos ergogénicos de las sustancias que se promocionan.ergogénicos de las sustancias que se promocionan.

Listado de sustancias propuestas como Suplementación Listado de sustancias propuestas como Suplementación Deportiva o Ayuda Ergogénica FisiológicaDeportiva o Ayuda Ergogénica Fisiológica

La “NO” regulación del mercado de suplementación La “NO” regulación del mercado de suplementación nutricional nutricional

• A través de folletería, por Internet, o en avisos en los medios de A través de folletería, por Internet, o en avisos en los medios de comunicación audiovisuales, hay una profusa difusión de comunicación audiovisuales, hay una profusa difusión de productos que supuestamente mejorarían las condiciones de productos que supuestamente mejorarían las condiciones de rendimiento físico y deportivo en los atletas o en la población rendimiento físico y deportivo en los atletas o en la población deportiva en general.deportiva en general.

• La mayoría de estas informaciones no están debidamente La mayoría de estas informaciones no están debidamente fundamentadas desde el punto de vista científico, ni probadas fundamentadas desde el punto de vista científico, ni probadas por investigaciones serias y replicadas. por investigaciones serias y replicadas.

• La FDA en USA regula en forma muy cautelosa y estricta el La FDA en USA regula en forma muy cautelosa y estricta el funcionamiento del mercado de drogas médicas, pero no tiene funcionamiento del mercado de drogas médicas, pero no tiene el mismo rigor con los llamados “suplementos dietarios”, algo el mismo rigor con los llamados “suplementos dietarios”, algo que se traslada a nuestra ANMAT nacional. que se traslada a nuestra ANMAT nacional.

• Bajo el nombre de “suplementos dietarios” se filtran una Bajo el nombre de “suplementos dietarios” se filtran una importante cantidad de sustancias sin ningún efecto ergogénico importante cantidad de sustancias sin ningún efecto ergogénico fisiológico y solo efectos placebos. fisiológico y solo efectos placebos.

El peligro de la contaminación de los suplementos El peligro de la contaminación de los suplementos nutricionalesnutricionales

• La elevada frecuencia de dopings positivos, en deportistas de La elevada frecuencia de dopings positivos, en deportistas de elite, en los últimos años, habla de que ha aumentado la tasa de elite, en los últimos años, habla de que ha aumentado la tasa de contaminación de suplementos dietarios.contaminación de suplementos dietarios.

• Un laboratorio acreditado por el COI, en Colonia (Alemania) Un laboratorio acreditado por el COI, en Colonia (Alemania) comprobó que en 634 suplementos analizados, cerca del 15% comprobó que en 634 suplementos analizados, cerca del 15% de ellos (94) incluían, en forma no declarada, diferentes de ellos (94) incluían, en forma no declarada, diferentes esteroides (sobre todo nandrolona y testosterona). esteroides (sobre todo nandrolona y testosterona).

• Las sustancias más detectadas como contaminantes son:Las sustancias más detectadas como contaminantes son:

- Efedrina y Pseudoefedrina.- Efedrina y Pseudoefedrina.

- Estrictina.- Estrictina.

- Androstenediona, Androstenediol y Dehydroepiandrosterona - Androstenediona, Androstenediol y Dehydroepiandrosterona (DHEA, que puede elevar el cociente testosterona / (DHEA, que puede elevar el cociente testosterona / epitestosterona, generando un doping +).epitestosterona, generando un doping +).

Evaluación crítica de estudios sobre Suplementos NutricionalesEvaluación crítica de estudios sobre Suplementos Nutricionales

Tópicos a tener en cuentaTópicos a tener en cuenta • Deficit en la enunciación de las hipótesis.Deficit en la enunciación de las hipótesis.

• Extrapolación de datos de estudios donde no se explicita claramente si el Extrapolación de datos de estudios donde no se explicita claramente si el estudio fue hecho en células, músculos, animales o en humanos. estudio fue hecho en células, músculos, animales o en humanos.

• Generalización de resultados obtenidos en una población en particular a Generalización de resultados obtenidos en una población en particular a cualquier población de sujetos. cualquier población de sujetos.

• Deficit en el control de variables externas.Deficit en el control de variables externas.

• Problemas en el control del grupo placebo.Problemas en el control del grupo placebo.

• Deficit en las técnicas adecuadas que sean válidas y confiables para probar Deficit en las técnicas adecuadas que sean válidas y confiables para probar el efecto propuesto. el efecto propuesto.

• Grupos investigados deben ser asignados, al azar, por métodos correctos y Grupos investigados deben ser asignados, al azar, por métodos correctos y rigurosos. rigurosos.

• Obligatorio: estudio con grupo experimental-placebo doble ciego (“diseño Obligatorio: estudio con grupo experimental-placebo doble ciego (“diseño cruzado”). cruzado”).

• Estudios confirmados por replicaciones serias.Estudios confirmados por replicaciones serias.

• Estudios publicados en journals o medios científicos reconocidos.Estudios publicados en journals o medios científicos reconocidos.

Requisitos de un diseño experimental para investigar Requisitos de un diseño experimental para investigar los potenciales efectos ergogénicos de una sustancialos potenciales efectos ergogénicos de una sustancia

• Diseño con grupo experimental vs. grupo placebo, asignados al Diseño con grupo experimental vs. grupo placebo, asignados al azar (ramdomizado), procedimiento doble ciego.azar (ramdomizado), procedimiento doble ciego.

• Etapas:Etapas: 1- Evaluación de variables (PRE-) a ambos grupos.1- Evaluación de variables (PRE-) a ambos grupos. 2- Grupo experimental recibe Creatina; grupo placebo recibe 2- Grupo experimental recibe Creatina; grupo placebo recibe

sustancia inocua. sustancia inocua. 3- Periodo experimental, con control de cargas de 3- Periodo experimental, con control de cargas de

entrenamiento y control de la ingesta alimentaria, para entrenamiento y control de la ingesta alimentaria, para garantizar similares tratamientos para ambos grupos. garantizar similares tratamientos para ambos grupos.

4- Evaluación de variables (POST-) a ambos grupos.4- Evaluación de variables (POST-) a ambos grupos. 5- Periodo de wash-out (lavado de los efectos residuales de la 5- Periodo de wash-out (lavado de los efectos residuales de la

sustancia). Generalmente, es de 25 a 30 días para la Creatina.sustancia). Generalmente, es de 25 a 30 días para la Creatina. 6- Inversión de los grupos: el grupo experimental pasa a ser 6- Inversión de los grupos: el grupo experimental pasa a ser

placebo y viceversa. Repetición de los puntos 1 a 4. placebo y viceversa. Repetición de los puntos 1 a 4.

Requisitos de un diseño experimental para investigar Requisitos de un diseño experimental para investigar los potenciales efectos ergogénicos de una sustancialos potenciales efectos ergogénicos de una sustancia

• El tratamiento estadístico debe mostrar diferencias El tratamiento estadístico debe mostrar diferencias significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre efectos ergogénicos positivos, en el primer estudio efectos ergogénicos positivos, en el primer estudio (estudio simple ciego).(estudio simple ciego).

• Cuando el tratamiento estadístico muestra diferencias Cuando el tratamiento estadístico muestra diferencias significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre efectos ergogénicos positivos, en ambos estudios (estudio efectos ergogénicos positivos, en ambos estudios (estudio doble ciego), se puede certificar con asidero científico que doble ciego), se puede certificar con asidero científico que la sustancia cumple con los efectos hipotéticamente la sustancia cumple con los efectos hipotéticamente propuestos. propuestos.

• Los estudios simple ciego son considerados de evidencia Los estudios simple ciego son considerados de evidencia parcial, aunque si el diseño metodológico es sólido, deben parcial, aunque si el diseño metodológico es sólido, deben ser respetablemente considerados. ser respetablemente considerados.

Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionalespara Recomendaciones Nutricionales

• La primer meta de cualquier programa de Nutrición La primer meta de cualquier programa de Nutrición es que alcance a cubrir los requerimientos es que alcance a cubrir los requerimientos nutricionales reales del deportista.nutricionales reales del deportista.

• La recomendación de suplementos nutricionales, se La recomendación de suplementos nutricionales, se debe hacer en algunas circunstancias o situaciones. debe hacer en algunas circunstancias o situaciones.

• Los suplementos nutricionales son exactamente Los suplementos nutricionales son exactamente “suplementos”. Y no sustituyen a ningun buen plan “suplementos”. Y no sustituyen a ningun buen plan nutricional.nutricional.

• Las recomendaciones nutricionales llevan como Las recomendaciones nutricionales llevan como objetivo mantener al deportista en estado saludable, objetivo mantener al deportista en estado saludable, y que pueda entrenar adecuadamente.y que pueda entrenar adecuadamente.

• El plan nutricional por si sólo, frecuentemente no El plan nutricional por si sólo, frecuentemente no puede evitar otros déficits del programa de puede evitar otros déficits del programa de entrenamiento. entrenamiento.

• Las recomendaciones de suplementación deben ser Las recomendaciones de suplementación deben ser realizadas posterior a una evaluación de la dieta, y realizadas posterior a una evaluación de la dieta, y luego de haberse comprobado fehacientemente luego de haberse comprobado fehacientemente déficits puntuales de nutrientes.déficits puntuales de nutrientes.

IMPORTANTEIMPORTANTE

Sustancias ergogénicas, descripción de productos, Sustancias ergogénicas, descripción de productos, efectos supuestos y evidencia científicaefectos supuestos y evidencia científica

La suplementación con Vitaminas y Minerales: La suplementación con Vitaminas y Minerales: Controversias y evidencias científicasControversias y evidencias científicas

• VitaminasVitaminas

• MineralesMinerales

• OligoelementosOligoelementos

• Otros elementosOtros elementos

Guías del Comité Olímpico de los Estados Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales Unidos para Recomendaciones Nutricionales

y de Suplementacióny de Suplementación

• VITAMINAS/MINERALES:VITAMINAS/MINERALES:

100 % RDA O ESADDI100 % RDA O ESADDI

• EN DEPORTISTAS DE DOBLE SESION DE EN DEPORTISTAS DE DOBLE SESION DE ENTRENAMIENTO, O ALTOS NIVELES ENTRENAMIENTO, O ALTOS NIVELES COMPETITIVOS, CONVIENE CUBRIR EL COMPETITIVOS, CONVIENE CUBRIR EL 150 % 150 % DE RDA EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES.DE RDA EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES.

Guías del Comité Olímpico de los Estados Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Unidos para Recomendaciones

Nutricionales y de SuplementaciónNutricionales y de Suplementación

• Tiamina 1.3 -1.6 mg 1.1 -1.2 mg 20-25 mg Tiamina 1.3 -1.6 mg 1.1 -1.2 mg 20-25 mg • Riboflavina 1.5 -1.9 mg 1.3 -1.4 mg 2-4 mgRiboflavina 1.5 -1.9 mg 1.3 -1.4 mg 2-4 mg• Niacina 17 - 21 mg 15 - 16 mg 20-25 mgNiacina 17 - 21 mg 15 - 16 mg 20-25 mg• Piridoxina 1.7-2.2 mg 1.4-2.0 mg 4-6 mgPiridoxina 1.7-2.2 mg 1.4-2.0 mg 4-6 mg• B12 2.0-3.0 mcg 2.0-3.0 mcg 2-4 mgB12 2.0-3.0 mcg 2.0-3.0 mcg 2-4 mg• Acido Fólico 150-400 mcg 150-400 mcg 2-4 mgAcido Fólico 150-400 mcg 150-400 mcg 2-4 mg• Acido Pantoténico 10-15 mgAcido Pantoténico 10-15 mg

Complejo BComplejo B

Varones Mujeres SuplementaciónVarones Mujeres Suplementación

Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de para Recomendaciones Nutricionales y de

SuplementaciónSuplementación

• Consideraciones sobre Complejo B:Consideraciones sobre Complejo B: • Suplementación con > 500 mg/día de B6 puede ser Suplementación con > 500 mg/día de B6 puede ser

tóxico.tóxico.• Algunos individuos experimentan signos de déficit Algunos individuos experimentan signos de déficit

con dosis diarias < a 100 mg.con dosis diarias < a 100 mg.• Grandes dosis de Niacina puede empeorar la Grandes dosis de Niacina puede empeorar la

performance por vaciamiento glucogénico.performance por vaciamiento glucogénico.• El uso de vitaminas liposolubles, en forma fija con El uso de vitaminas liposolubles, en forma fija con

otras vitaminas, puede generar intoxicación.otras vitaminas, puede generar intoxicación.

Otras Vitaminas - SuplementaciónOtras Vitaminas - Suplementación

Suplementación diaria sugeridaSuplementación diaria sugerida• Vitamina C 400 -1.000 mg Vitamina C 400 -1.000 mg • Vitamina E 400 -1.000 U.I.Vitamina E 400 -1.000 U.I.• Beta-caroteno 5.000 - 8.000 U.I.Beta-caroteno 5.000 - 8.000 U.I.

Minerales - SuplementaciónMinerales - Suplementación

Suplementación diaria sugeridaSuplementación diaria sugerida

Varones Varones MujeresMujeres• Hierro 20-50 mg 100-150 mg Hierro 20-50 mg 100-150 mg • Calcio 200-400 mg 400-600 mg Calcio 200-400 mg 400-600 mg • Magnesio 100-200 mg 200-300 mg Magnesio 100-200 mg 200-300 mg • Zinc 10-20 mg 10-20 mg Zinc 10-20 mg 10-20 mg • Manganeso 1-2 mg 1-2 mg Manganeso 1-2 mg 1-2 mg • Selenio 0.20-0.50 mg 0.20-0.50 mg Selenio 0.20-0.50 mg 0.20-0.50 mg • Yodo 0.10-0.20 mg 0.10-0.20 mgYodo 0.10-0.20 mg 0.10-0.20 mg



Consideraciones sobre HIERRO:Consideraciones sobre HIERRO:– VARONES:VARONES:

• Sólo si un chequeo médico demuestra una deficiencia Sólo si un chequeo médico demuestra una deficiencia de hierro.de hierro.

• Análisis dietético adecuado y análisis de laboratorio Análisis dietético adecuado y análisis de laboratorio específicos.específicos.

– MUJERES:MUJERES:• Chequeo médico y de laboratorio frecuente por la Chequeo médico y de laboratorio frecuente por la

incidencia elevada de anemia deportiva.incidencia elevada de anemia deportiva.



Consideraciones sobre CALCIO:Consideraciones sobre CALCIO:

1. Se recomienda una relación 1. Se recomienda una relación CaCa++++ / Mg / Mg++ ++

de 2/1 .de 2/1 .

2. Calcio e Hierro deben ser tomados con 3-4 hs. 2. Calcio e Hierro deben ser tomados con 3-4 hs. de separación entre si, y/o con la ingesta de de separación entre si, y/o con la ingesta de alimentos para optimizar la absorción del Hierro.alimentos para optimizar la absorción del Hierro.

AminoácidosAminoácidos

Los fabricantes afirman:Los fabricantes afirman:

Construyen masa muscular.Construyen masa muscular.

Preservan la masa muscular al hacer dieta.Preservan la masa muscular al hacer dieta.

Son “quemadores” de grasas.Son “quemadores” de grasas.

Estimulan la hormona de crecimiento.Estimulan la hormona de crecimiento.

Se digieren y absorben más rápido que alimentos. Se digieren y absorben más rápido que alimentos.

((estudios científicos confirmaron lo opuesto: Groff, Gropper & Huntestudios científicos confirmaron lo opuesto: Groff, Gropper & Hunt

Advanced Nutrition and Human Metabolism, 1995)Advanced Nutrition and Human Metabolism, 1995)

Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)Hipótesis de efectos durante el ejercicioHipótesis de efectos durante el ejercicio

* EFECTOS HIPOTETICOS PROPUESTOS:* EFECTOS HIPOTETICOS PROPUESTOS:• Es la 3er. fuente de provisión de energía jerárquica, Es la 3er. fuente de provisión de energía jerárquica,

después de los CHO y las grasas, con un 5-10 % de después de los CHO y las grasas, con un 5-10 % de aporte.aporte.

• Aumenta la síntesis proteica.Aumenta la síntesis proteica.• Reduce la degradación de proteínas durante el ejercicio.Reduce la degradación de proteínas durante el ejercicio.• Disminuye la fatiga central durante el ejercicio Disminuye la fatiga central durante el ejercicio

prolongado.prolongado.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR):Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR):Contribución energética durante el ejercicioContribución energética durante el ejercicio

• En actividad de 2 hs. al 70-75 % del VO2 max., la En actividad de 2 hs. al 70-75 % del VO2 max., la contribución energética de los AACR es contribución energética de los AACR es << al 1 %, al 1 %, sobre todo en caso de ingesta normal de CHO.sobre todo en caso de ingesta normal de CHO.

• Varios estudios concluyen que la ingesta de AACR, Varios estudios concluyen que la ingesta de AACR, antes y durante el ejercicio, aumentan la antes y durante el ejercicio, aumentan la concentración plasmática de Amonio, con efecto concentración plasmática de Amonio, con efecto negativo en la performance. negativo en la performance.

• La ingesta de sucrosa + AACR no tiene efectos (+) o La ingesta de sucrosa + AACR no tiene efectos (+) o (-) en el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga absoluta a (-) en el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga absoluta a 70-75 % del VO2 max., comparado con ingesta de 70-75 % del VO2 max., comparado con ingesta de sucrosa sola.sucrosa sola.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR):Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR):Efectos de la ingesta o infusión “in vivo”Efectos de la ingesta o infusión “in vivo”

• En estudios con isótopos radioactivos estables no se En estudios con isótopos radioactivos estables no se ha podido demostrar aumento de la síntesis proteica ha podido demostrar aumento de la síntesis proteica por ingesta suplementaria de AACR.por ingesta suplementaria de AACR.

• Sin embargo, se ha podido comprobar una menor Sin embargo, se ha podido comprobar una menor tasa de degradación de proteínas totales y en el tasa de degradación de proteínas totales y en el músculo esquelético, en periodos post-absortivos, por músculo esquelético, en periodos post-absortivos, por ingesta de Leucina (sobre todo en corredores de ingesta de Leucina (sobre todo en corredores de maratón y cross-country). maratón y cross-country).

• Aparentemente, la ingesta de AACR, asociados con Aparentemente, la ingesta de AACR, asociados con Insulina, podría potenciar este efecto pero no hay Insulina, podría potenciar este efecto pero no hay ningún producto disponible con ese diseño comercial.ningún producto disponible con ese diseño comercial.

Hipótesis de la Fatiga CentralHipótesis de la Fatiga Central• En 1987, Newsholme y cols. desarrollaron la teoría de En 1987, Newsholme y cols. desarrollaron la teoría de

que la ingesta de AACR reducían la relación cociente entre que la ingesta de AACR reducían la relación cociente entre Triptófano libre / AACR, lo que inducía a una menor Triptófano libre / AACR, lo que inducía a una menor captación de Triptófano por parte del cerebro; ello, captación de Triptófano por parte del cerebro; ello, generaba menor nivel de concentración de generaba menor nivel de concentración de

5-Hidroxitriptamina, con menor fatiga central y mayor 5-Hidroxitriptamina, con menor fatiga central y mayor resistencia al esfuerzo prolongado. resistencia al esfuerzo prolongado.

• Los más importantes estudios doble-ciego, con uso de Los más importantes estudios doble-ciego, con uso de diferentes soluciones en orden azaroso [diferentes soluciones en orden azaroso [a)a) sucrosa como sucrosa como control; b) sucrosa + AACR baja dosis; c) sucrosa + AACR alta dosis; control; b) sucrosa + AACR baja dosis; c) sucrosa + AACR alta dosis;

d) sucrosa + triptófanod) sucrosa + triptófano] ] no mostraron diferencias significativas no mostraron diferencias significativas en el rendimiento de ejercicio prolongado de 2 hs. a 70-75% en el rendimiento de ejercicio prolongado de 2 hs. a 70-75% del VO2 max. del VO2 max. ((Van Hall y cols., Universidad de Maastritch, 1995Van Hall y cols., Universidad de Maastritch, 1995).).

Metabolismo de Aminoácidos durante el Metabolismo de Aminoácidos durante el ejercicioejercicio

• Se le atribuye efectos anabólicos sobre la masa Se le atribuye efectos anabólicos sobre la masa muscular a la glutamina, la ornitina y la arginina, muscular a la glutamina, la ornitina y la arginina, efectos no demostrados científicamente.efectos no demostrados científicamente.

• Se le atribuyen efectos potenciadores de la lipólisis a Se le atribuyen efectos potenciadores de la lipólisis a la Metionina, la Colina, el Inositol y la L-Carnitina, la Metionina, la Colina, el Inositol y la L-Carnitina, efectos no probados fehacientemente por estudios efectos no probados fehacientemente por estudios experimental / placebo, al azar (randomizado), doble experimental / placebo, al azar (randomizado), doble ciego. ciego.

Comparación de contenidos de aminoácidos en Comparación de contenidos de aminoácidos en suplementos vs. alimentossuplementos vs. alimentos (*) (*)

AminoácidosAminoácidos Fórmula 6000Fórmula 6000 Carne VacunaCarne Vacuna LecheLeche

EsencialesEsenciales (mg) (Suplemento, (100 gr.) (mg) (Suplemento, (100 gr.) DescremadaDescremada

6 tabletas)6 tabletas) (1 vaso) (1 vaso)

IsoleucinaIsoleucina 282 282 1.392 505 1.392 505

LeucinaLeucina 516 516 2.447 2.447 818 818

LisinaLisina 798 798 2.576 2.576 663 663

Metionina Metionina 162 162 793 793 210 210

Fenil-alaninaFenil-alanina 246 246 1.209 1.209 403 403

TreoninaTreonina 216 216 1.352 1.352 377 377

ValinaValina 354 354 1.506 1.506 559 559

TriptófanoTriptófano 66 66 347 347 118 118

Histidina Histidina 144 144 1.060 227 1.060 227(*) (*) Grandjean, A. C., Strenght and Conditioning Association Journal, 1995.Grandjean, A. C., Strenght and Conditioning Association Journal, 1995.

Falsas ayudas ergogénicas: “Animal Pack”Falsas ayudas ergogénicas: “Animal Pack”Container Size: 15 PaksContainer Size: 15 PaksServing Size: 2 Paks (22 Tablets) Serving Size: 2 Paks (22 Tablets)

• Calories: 16Calories: 16• Total Carbohydrates: 1 grTotal Carbohydrates: 1 gr• Protein: 3 grProtein: 3 gr• Vitamin A: 9.900 IUVitamin A: 9.900 IU• Vitamin C (as ascorbic acid): 1grVitamin C (as ascorbic acid): 1gr• Vitamin D (as ergocalciferol): 680 IUVitamin D (as ergocalciferol): 680 IU• Vitamin E: 300 IUVitamin E: 300 IU• Thiamin: 76 mgThiamin: 76 mg• Riboflavin: 76 mgRiboflavin: 76 mg• Niacin (as niacinamide): 82 mgNiacin (as niacinamide): 82 mg• Vitamin B6: 72 mgVitamin B6: 72 mg• Folic Acid: 400 mcgFolic Acid: 400 mcg• Vitamin B12: 6 mcgVitamin B12: 6 mcg• Biotin: 300 mcgBiotin: 300 mcg• Pantothenic Acid: 76 mgPantothenic Acid: 76 mg• Calcium (as citrate, carbonate): 2 grCalcium (as citrate, carbonate): 2 gr• Phosphorus: 228 mgPhosphorus: 228 mg• Magnesium (as oxide): 133 mgMagnesium (as oxide): 133 mg• Zinc (as oxide): 30 mgZinc (as oxide): 30 mg• Selenium (as selenite): 50 mcgSelenium (as selenite): 50 mcg• Copper (as sulfate): 600 mcgCopper (as sulfate): 600 mcg• Manganese (as sulfate): 11mgManganese (as sulfate): 11mg

• Potassium (as sulfate): 200 mgPotassium (as sulfate): 200 mg• Lysine (from lactalbumin): 300 mgLysine (from lactalbumin): 300 mg• Methionine: 500 mgMethionine: 500 mg• Leucine: 100 mgLeucine: 100 mg• Valine: 760 mgValine: 760 mg• Glutamic Acid: 700 mgGlutamic Acid: 700 mg• Phenylalanine: 560 mgPhenylalanine: 560 mg• Arginine (as L-arginine): 500 mgArginine (as L-arginine): 500 mgPerformance Optimizers:Performance Optimizers:• Siberian Ginseng (root): 2 grSiberian Ginseng (root): 2 gr• Oriental Ginseng (root): 250 mgOriental Ginseng (root): 250 mg• Inosine: 500 mgInosine: 500 mg• Pyridoxine a-Ketoglutarate (PAK): 200 mgPyridoxine a-Ketoglutarate (PAK): 200 mg• Carnitine (as L-carnitine): 25 mgCarnitine (as L-carnitine): 25 mg• Chromium Picolinate: 50 mcgChromium Picolinate: 50 mcg• Coenzyme A: 20 mgCoenzyme A: 20 mg• Phosphatidylcholine: 200 mgPhosphatidylcholine: 200 mg• Para-Aminobenzoic Acid (PABA): 400 mgPara-Aminobenzoic Acid (PABA): 400 mg• Colostrum (bovine): 25 mgColostrum (bovine): 25 mg• Argentine Liver (bovinr): 3.9 grArgentine Liver (bovinr): 3.9 gr• Shark Cartilage: 1 grShark Cartilage: 1 gr• Choline Complex: 1.2 grCholine Complex: 1.2 gr• Bioflavonoids (citrus): 1 grBioflavonoids (citrus): 1 grEssential Fatty Acid Complex:Essential Fatty Acid Complex:• Linoleic Acid: 200 mgLinoleic Acid: 200 mg• Oleic Acid: 100 mgOleic Acid: 100 mg

Consideraciones sobre CROMOConsideraciones sobre CROMO

((en forma de Picolinatoen forma de Picolinato))• La investigación no recomienda dosis diarias La investigación no recomienda dosis diarias

mayores a la ESSADI (50-200 mcg.), ya que mayores a la ESSADI (50-200 mcg.), ya que dosis más elevadas pueden resultar tóxicas. dosis más elevadas pueden resultar tóxicas.

• Investigaciones con grupo experimental Investigaciones con grupo experimental /placebo, doble ciego, no han mostrado ningún /placebo, doble ciego, no han mostrado ningún efecto de aumento de la lipólisis, o incremento efecto de aumento de la lipólisis, o incremento de la masa muscular a través de la de la masa muscular a través de la suplementación.suplementación.

Coenzima Q 10 (Co Q10)Coenzima Q 10 (Co Q10)

• La Co Q10 (Ubiquinona) es una parte integrante de la cadena La Co Q10 (Ubiquinona) es una parte integrante de la cadena de transporte de electrones (cadena respiratoria).de transporte de electrones (cadena respiratoria).

• En pacientes con enfermedad cardiovascular se comprobó que En pacientes con enfermedad cardiovascular se comprobó que la ingesta de Co Q10 mejoró el metabolismo oxidativo y la ingesta de Co Q10 mejoró el metabolismo oxidativo y algunos efectos antioxidantes. algunos efectos antioxidantes.

• Esta evidencia se quiso extrapolar a deportistas, con la Esta evidencia se quiso extrapolar a deportistas, con la suposición de que la suplementación aumentaba el VO2 suposición de que la suplementación aumentaba el VO2 máximo.máximo.

• Aunque la ingesta suplementaria de Co Q10 incrementa su Aunque la ingesta suplementaria de Co Q10 incrementa su concentración plasmática, no hay ningún estudio publicado concentración plasmática, no hay ningún estudio publicado (con diseño cruzado) que haya encontrado diferencias (con diseño cruzado) que haya encontrado diferencias significativas en el VO2 máximo, los niveles de lactato significativas en el VO2 máximo, los niveles de lactato submáximos / máximos, o en la performance. submáximos / máximos, o en la performance.

Cafeína Cafeína • Hasta Enero de 2004 se aceptaba ingesta hasta un límite de Hasta Enero de 2004 se aceptaba ingesta hasta un límite de

excreción no mayor a 12 ugr/ml, en orina. excreción no mayor a 12 ugr/ml, en orina.

• La Cafeína se origina en 63 especies de plantas conocidas y en La Cafeína se origina en 63 especies de plantas conocidas y en diferentes tipos de xantinas metiladas.diferentes tipos de xantinas metiladas.

• Está incluida en numerosos alimentos y bebidas, así como en Está incluida en numerosos alimentos y bebidas, así como en una larga lista de medicamentos. una larga lista de medicamentos.

• Mayormente, la cafeína está en los granos de café y de Mayormente, la cafeína está en los granos de café y de chocolate, en las hojas de té y en varias bebidas colas.chocolate, en las hojas de té y en varias bebidas colas.

• De cualquier modo, la cafeína, en un 75%, está provista por la De cualquier modo, la cafeína, en un 75%, está provista por la ingesta de café.ingesta de café.

• El nivel de la vida útil de Cafeína es de 2 a 10 Hs., El nivel de la vida útil de Cafeína es de 2 a 10 Hs., encontrándose el pico en sangre, alrededor de 60’ posterior a encontrándose el pico en sangre, alrededor de 60’ posterior a su ingesta.su ingesta.

Potenciales efectos ergogénicos de la CafeínaPotenciales efectos ergogénicos de la Cafeína

Efectos de la ingesta de Cafeína en el ejercicio de resistenciaEfectos de la ingesta de Cafeína en el ejercicio de resistencia

• Varios estudios han demostrado que la ingesta de cafeína, Varios estudios han demostrado que la ingesta de cafeína, 1 hora antes del comienzo del ejercicio, incrementa la 1 hora antes del comienzo del ejercicio, incrementa la concentración plasmática de AGL y mejora la concentración plasmática de AGL y mejora la performance (Costill y cols., 1977; Essig y cols., 1980; performance (Costill y cols., 1977; Essig y cols., 1980; Ivy y cols., 1979). Ivy y cols., 1979).

• En cambio, varios estudios no mostraron evidencias de En cambio, varios estudios no mostraron evidencias de incremento de la concentración plasmática de AGL incremento de la concentración plasmática de AGL (Knapik y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989).(Knapik y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989).

• Otros estudios mostraron evidencias de incremento de la Otros estudios mostraron evidencias de incremento de la concentración plasmática de AGL pero no mejoría en la concentración plasmática de AGL pero no mejoría en la performance (Erickson y cols., 1987; Powers y cols., 1983; performance (Erickson y cols., 1987; Powers y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989).Tarnopolsky y cols., 1989).

Efectos de la ingesta de Cafeína en ejercicio máximoEfectos de la ingesta de Cafeína en ejercicio máximo

• Pocos estudios han demostrado que la ingesta de Pocos estudios han demostrado que la ingesta de cafeína incrementa la capacidad de ejercicio de alta cafeína incrementa la capacidad de ejercicio de alta intensidad (cerca del 100 % del VO2 max.), intensidad (cerca del 100 % del VO2 max.), esfuerzos que duren de 3’ a 8’ (Falk y cols., 1989; esfuerzos que duren de 3’ a 8’ (Falk y cols., 1989; Sasaki y cols., 1987; Jackman y cols., 1996). Sasaki y cols., 1987; Jackman y cols., 1996).

• Otro estudio mostró mejorías en la performance Otro estudio mostró mejorías en la performance sobre carrera atlética de 1.500 mt., en corredores sobre carrera atlética de 1.500 mt., en corredores experimentados, cuando el grupo experimental experimentados, cuando el grupo experimental ingirió de 150 a 200 mg. de cafeína vs. el grupo ingirió de 150 a 200 mg. de cafeína vs. el grupo placebo (Wiles y cols., 1992).placebo (Wiles y cols., 1992).

Suplementación en deportes de potencia y Suplementación en deportes de potencia y velocidadvelocidad

• Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Loading”).Loading”).

• Suplementación con Monohidrato de Suplementación con Monohidrato de Creatina.Creatina.

Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Loading”) (&) Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Loading”) (&)

• Evidencias controversialesEvidencias controversiales

# # Kinderman y cols. (1977):Kinderman y cols. (1977): 10 corredores de 400 mt. (2 intentos) 10 corredores de 400 mt. (2 intentos)

- s/ Bicarbonato (placebo): 62,4 +/- 4,1 seg. - s/ Bicarbonato (placebo): 62,4 +/- 4,1 seg.

- c/ Bicarbonato (2 hs. antes): 62,6 +/- 4,9 seg. (No DS)- c/ Bicarbonato (2 hs. antes): 62,6 +/- 4,9 seg. (No DS)

# # Goldfinch y cols. (1988):Goldfinch y cols. (1988): 6 corredores de 400 mt. (3 intentos) 6 corredores de 400 mt. (3 intentos)

- Control (s/suplemento): 58,46 +/- 2.49 seg.- Control (s/suplemento): 58,46 +/- 2.49 seg.

- Placebo (Carbonato de Calcio): 58,63 +/- 2.25 seg.- Placebo (Carbonato de Calcio): 58,63 +/- 2.25 seg.

- Experimental (400 mg/kg de Bicarbonato): 56,94 +/- 2.24 seg. - Experimental (400 mg/kg de Bicarbonato): 56,94 +/- 2.24 seg. (*)(*)

# # Wilkes y cols. (1983):Wilkes y cols. (1983): 6 corredores de 800 mt., no elite 6 corredores de 800 mt., no elite

- s/ Bicarbonato (placebo control): 2.05.80 +/- 0.02.2 seg. - s/ Bicarbonato (placebo control): 2.05.80 +/- 0.02.2 seg.

- c/ Bicarbonato (300 mg/kg de Bicarbonato): 2.02.75 +/- 0.02 seg. - c/ Bicarbonato (300 mg/kg de Bicarbonato): 2.02.75 +/- 0.02 seg. (*)(*)

(*) p < 0,01(*) p < 0,01Los efectos anti pH son plasmáticos, no hay efectos intramuscularesLos efectos anti pH son plasmáticos, no hay efectos intramusculares

Relación dosis ingesta de Bicarbonato vs. cambios en Relación dosis ingesta de Bicarbonato vs. cambios en la performancela performance

C. Horswill, IJSN, 1995C. Horswill, IJSN, 1995

Efectos indeseables de la ingesta de BicarbonatoEfectos indeseables de la ingesta de Bicarbonato

• Se verifica que los efectos ergogénicos son dosis-dependiente, es Se verifica que los efectos ergogénicos son dosis-dependiente, es decir que con valores menores a 150 mg/kg. de peso no se decir que con valores menores a 150 mg/kg. de peso no se evidencian efectos alcalinizantes sobre el pH.evidencian efectos alcalinizantes sobre el pH.

• La dosis mínima es de 200 a 300 mg/kg. La dosis mínima es de 200 a 300 mg/kg.

• Con estas dosis se generan importantes efectos indeseables, tales Con estas dosis se generan importantes efectos indeseables, tales como:como:

- Diarrea.- Diarrea.

- Pesadez estomacal.- Pesadez estomacal.

- Vómitos.- Vómitos.

- Calambres. - Calambres.

• Estos efectos se producen porque la neutralización del Estos efectos se producen porque la neutralización del Bicarbonato sobre el Ac. Clorhídrico genera un importante Bicarbonato sobre el Ac. Clorhídrico genera un importante cantidad de CO2, con distensión gástrica aguda. cantidad de CO2, con distensión gástrica aguda.

Mitos y evidencias de la suplementación Mitos y evidencias de la suplementación con Monohidrato de Creatina: el “precio” con Monohidrato de Creatina: el “precio”

de las falacias y de la ignoranciade las falacias y de la ignorancia

IntroducciónIntroducción• Aunque el Monohidrato de Creatina (de ahora en adelante Aunque el Monohidrato de Creatina (de ahora en adelante

Creatina) ha sido reconocido como una sustancia natural desde Creatina) ha sido reconocido como una sustancia natural desde hace mas de 150 años, Ekblom (1996) reconoce que los hace mas de 150 años, Ekblom (1996) reconoce que los potenciales efectos ergogénicos de la Creatina comenzaron a potenciales efectos ergogénicos de la Creatina comenzaron a describirse científicamente desde 1992.describirse científicamente desde 1992.

• Hay sobrada evidencia de que la Creatina tiene efectos Hay sobrada evidencia de que la Creatina tiene efectos ergogénicos positivos sobre el ejercicio y la performance. ergogénicos positivos sobre el ejercicio y la performance.

• Por el contrario, hay aun poca investigación sobre potenciales Por el contrario, hay aun poca investigación sobre potenciales efectos beneficiosos sobre el estado de salud.efectos beneficiosos sobre el estado de salud.

• Hace pocos años, la World Anti Doping Association(WADA) y Hace pocos años, la World Anti Doping Association(WADA) y la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional han la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional han determinado que el Monohidrato de Creatina es un suplemento determinado que el Monohidrato de Creatina es un suplemento nutricional, sin efectos doping prohibidos, ni afectación sobre la nutricional, sin efectos doping prohibidos, ni afectación sobre la salud de las personas, y no está incluido en el listado de salud de las personas, y no está incluido en el listado de sustancias no permitidas. sustancias no permitidas.

• La Creatina es considerada una “ayuda ergogénica fisiológica”.La Creatina es considerada una “ayuda ergogénica fisiológica”.

CREATINACREATINA

• Necesidades orgánicasNecesidades orgánicas

• Fuentes AlimentariasFuentes Alimentarias

• Ingesta diariaIngesta diaria

• Absorción IntestinalAbsorción Intestinal

• Captación por los tejidosCaptación por los tejidos

• Síntesis endógenaSíntesis endógena

• Acumulación en tejidosAcumulación en tejidos

• Funciones metabólicasFunciones metabólicas

CREATINA: CREATINA: Necesidades orgánicasNecesidades orgánicas

• Para un individuo de 70 kg. de peso se Para un individuo de 70 kg. de peso se necesitan 2 gr/día de Creatina para un necesitan 2 gr/día de Creatina para un normal funcionamiento fisiológico.normal funcionamiento fisiológico.

CREATINA: CREATINA: Fuentes AlimentariasFuentes Alimentarias

• Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina

por kg. de alimento no cocidopor kg. de alimento no cocido

• Vegetales y frutas: Contenido de Creatina “0”Vegetales y frutas: Contenido de Creatina “0”

CREATINA: CREATINA: Ingesta diariaIngesta diaria

• Con dietas de contenido proteico de 1 a 2 Con dietas de contenido proteico de 1 a 2 gr/kg/día, se obtienen de 0,25 a 1 gr/día de gr/kg/día, se obtienen de 0,25 a 1 gr/día de Creatina en la ingesta.Creatina en la ingesta.

• En los deportistas de alta competencia, los En los deportistas de alta competencia, los planes alimentarios normo-proteicos no planes alimentarios normo-proteicos no favorecen buenas ingestas de creatina favorecen buenas ingestas de creatina desde los alimentos.desde los alimentos.

CREATINA: CREATINA: Absorción IntestinalAbsorción Intestinal

• La Creatina ingerida por vía oral La Creatina ingerida por vía oral atraviesa intacta el lumen intestinal sin atraviesa intacta el lumen intestinal sin ser afectada por los estados de acidez o ser afectada por los estados de acidez o alcalinidad, generado por los alimentos alcalinidad, generado por los alimentos digeridos.digeridos.

Absorción de Creatina y nivel de glucosa Absorción de Creatina y nivel de glucosa agregada a la soluciónagregada a la solución

Kreider, R., Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press, 2004Kreider, R., Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press, 2004

CREATINA: Captación por los tejidosCREATINA: Captación por los tejidos

• La Creatina absorbida va predominantemente La Creatina absorbida va predominantemente al músculo esquelético, aunque en menor al músculo esquelético, aunque en menor cantidad se deposita en otros tejidos.cantidad se deposita en otros tejidos.

• Se cree que la captación tisular también está Se cree que la captación tisular también está mediada por la Insulina.mediada por la Insulina.

• El 60-70% de la Creatina está en forma de El 60-70% de la Creatina está en forma de Fosfocreatina, compuesto que no puede Fosfocreatina, compuesto que no puede atravesar membranas celulares.atravesar membranas celulares.

CREATINA: CREATINA: Síntesis endógenaSíntesis endógena

• No es considerado un nutriente esencial porque es producido endógenamente a partir de aminoácidos (en el hígado, riñon y páncreas).

CREATINA: CREATINA: Acumulación en tejidosAcumulación en tejidos

• El 95 % de la Creatina está en el músculo esquelético en El 95 % de la Creatina está en el músculo esquelético en forma de Fosfocreatina (PC) o de Creatina libre (Cr). forma de Fosfocreatina (PC) o de Creatina libre (Cr).

• El organismo (a través del hígado, riñón y páncreas) sintetiza El organismo (a través del hígado, riñón y páncreas) sintetiza el resto necesario, a partir de los AA arginina, metionina y el resto necesario, a partir de los AA arginina, metionina y glicina.glicina.

• El total de PC + Cr es de 120 gr. , para un individuo de 70 kg. El total de PC + Cr es de 120 gr. , para un individuo de 70 kg.

• Se expresa en:Se expresa en: * 30 mmol/kg. de músculo, peso húmedo* 30 mmol/kg. de músculo, peso húmedo

* 125 mmol/kg. de músculo, peso seco* 125 mmol/kg. de músculo, peso seco

CREATINA: CREATINA: Funciones metabólicasFunciones metabólicas

• Su función principal es ser el sustrato de Su función principal es ser el sustrato de base para la formación de Fosfocreatina, base para la formación de Fosfocreatina, compuesto vital del sistema Fosfágeno. compuesto vital del sistema Fosfágeno.

• Su otra función esencial es de oficiar de Su otra función esencial es de oficiar de sustancia “buffer” a partir de la reacción: sustancia “buffer” a partir de la reacción:

HH++ + PC + ADP ATP + Cr + PC + ADP ATP + Cr

Efectos hipotéticos sobre la suplementación con Efectos hipotéticos sobre la suplementación con Monohidrato de Creatina y prevención de la fatigaMonohidrato de Creatina y prevención de la fatiga

• Aumento de la disponibilidad de PCr: Aumento de la disponibilidad de PCr: SISI• Aumento de la resíntesis de Fosfocreatina: Aumento de la resíntesis de Fosfocreatina: SISI• Disminución de la acidosis muscular: Disminución de la acidosis muscular: SISI• Aumenta algunas facetas del metabolismo Aumenta algunas facetas del metabolismo

aeróbico (> nivel de citrato-sintetasa): aeróbico (> nivel de citrato-sintetasa): NONO• Aumento de la capacidad de entrenamiento por Aumento de la capacidad de entrenamiento por

más rápida recuperación: más rápida recuperación: SI (?)SI (?)• Aumento de la masa magra y de la masa Aumento de la masa magra y de la masa

muscular: muscular: NONO (la masa muscular puede aumentar (la masa muscular puede aumentar

porque mejora su trabajo de sobrecarga)porque mejora su trabajo de sobrecarga)

Protocolos de suplementaciónProtocolos de suplementación• Período inicial de impregnación (sobrecarga):Período inicial de impregnación (sobrecarga): # Durante 5-7 días, 0,3 gr/kg peso/día (18-21 gr/día).# Durante 5-7 días, 0,3 gr/kg peso/día (18-21 gr/día). # Similares niveles de reserva se pueden alcanzar # Similares niveles de reserva se pueden alcanzar con 5-7 gr/día (0,1 gr/kg peso/día) durante 25 días con 5-7 gr/día (0,1 gr/kg peso/día) durante 25 días

(impregnación prolongada)(impregnación prolongada). . Se puede usar en 1-2 Se puede usar en 1-2 tomas/día. tomas/día.

• Período de mantenimiento:Período de mantenimiento: # 2-5 gr/día # 2-5 gr/día (0.03-0,07 gr/kg peso/día(0.03-0,07 gr/kg peso/día), durante períodos de ), durante períodos de

60-120 días.60-120 días.• Horarios de uso:Horarios de uso: 1 hora antes del entrenamiento o de la 1 hora antes del entrenamiento o de la

competencia (el pico de concentración sanguínea es 1-2 competencia (el pico de concentración sanguínea es 1-2 horas). Ingerirlo con jugos de frutas porque la glucosa horas). Ingerirlo con jugos de frutas porque la glucosa favorece la absorción (además, de atenuar el sabor no favorece la absorción (además, de atenuar el sabor no agradable de la sustancia).agradable de la sustancia).

Protocolos de suplementaciónProtocolos de suplementación

Monohidrato de Creatina

Efectos Fisiológicos demostradosEfectos Fisiológicos demostrados

* Aumenta la reserva de Creatina en el músculo.* Aumenta la reserva de Creatina en el músculo.

* Disminuye la dergradación relativa de la * Disminuye la dergradación relativa de la

Fosfocreatina ante esfuerzos intensos. Fosfocreatina ante esfuerzos intensos.

* Aumenta la resíntesis de la Fosfocreatina.* Aumenta la resíntesis de la Fosfocreatina.

* La degradación de Fosfocreatina durante el * La degradación de Fosfocreatina durante el ejercicio intenso consume H+, por lo que cumple un ejercicio intenso consume H+, por lo que cumple un efecto “buffer” sobre la acidosis láctica. Spriet y efecto “buffer” sobre la acidosis láctica. Spriet y cols. (1987) calcularon que PC neutraliza el 35 % del cols. (1987) calcularon que PC neutraliza el 35 % del ion H+ generado por un esfuerzo máximo de 50 seg. ion H+ generado por un esfuerzo máximo de 50 seg.

En qué disciplinas o pruebas deportivas se En qué disciplinas o pruebas deportivas se recomienda Creatina como ayuda ergogénica ?recomienda Creatina como ayuda ergogénica ?

M. Williams, R. Kreider y J. Branch, 1999M. Williams, R. Kreider y J. Branch, 1999

La síntesis del Creatina en el Hígado La síntesis del Creatina en el Hígado necesita de adecuados niveles de necesita de adecuados niveles de Arginina, Metionina y GlicinaArginina, Metionina y Glicina

Por ello en la etapa de impregnación se debe Por ello en la etapa de impregnación se debe suplementar con 1-2 gr./día de estos 3 suplementar con 1-2 gr./día de estos 3

aminoácidos combinados.aminoácidos combinados.

Ejemplo de diseño falso: Ejemplo de diseño falso: Suplementación con Creatina y Rendimiento en Sprints de Suplementación con Creatina y Rendimiento en Sprints de

Carrera Múltiples (Glaister, M. y cols., 2005)Carrera Múltiples (Glaister, M. y cols., 2005) RESUMENRESUMEN

• El propósito de este estudio fue examinar los efectos de la suplementación a corto El propósito de este estudio fue examinar los efectos de la suplementación a corto plazo con monohidrato de creatina sobre el rendimiento en sprints de carrera plazo con monohidrato de creatina sobre el rendimiento en sprints de carrera múltiples. Utilizando un diseño de investigación doble ciego, 42 hombres múltiples. Utilizando un diseño de investigación doble ciego, 42 hombres físicamente activos completaron series de 3 esprints de carrera en una pista techada físicamente activos completaron series de 3 esprints de carrera en una pista techada (15 x 30 m repetidos a intervalos de 35 segundos). Luego de las dos primeras (15 x 30 m repetidos a intervalos de 35 segundos). Luego de las dos primeras pruebas (familiarización e inicial), lo sujetos fueron agrupados según el puntaje en pruebas (familiarización e inicial), lo sujetos fueron agrupados según el puntaje en índice de fatiga, antes de ser asignados aleatoriamente a un grupo que fue índice de fatiga, antes de ser asignados aleatoriamente a un grupo que fue suplementado con creatina (4 veces por día × 5 g de monohidrato de creatina + 1 g suplementado con creatina (4 veces por día × 5 g de monohidrato de creatina + 1 g de maltodextrina) 5 veces por semana, o a un grupo que fue suplementado con de maltodextrina) 5 veces por semana, o a un grupo que fue suplementado con placebo (4 veces por día × 6 g de maltodextrina). Los tiempos de los esprints fueron placebo (4 veces por día × 6 g de maltodextrina). Los tiempos de los esprints fueron registrados utilizando fotocélulas de dos haces, y se extrajeron muestras de sangre registrados utilizando fotocélulas de dos haces, y se extrajeron muestras de sangre del lóbulo de la oreja para determinar la concentración de lactato post-test. En del lóbulo de la oreja para determinar la concentración de lactato post-test. En relación a la suplementación con placebo, la suplementación con creatina resultó en relación a la suplementación con placebo, la suplementación con creatina resultó en un incremento de 0.7 kg en la masa corporal (rango de probabilidad del 95%: 0.02 un incremento de 0.7 kg en la masa corporal (rango de probabilidad del 95%: 0.02 a 1.3 kg) y en una reducción del 0.4% en la grasa corporal (rango de probabilidad a 1.3 kg) y en una reducción del 0.4% en la grasa corporal (rango de probabilidad del 95%: -0.2 a 0.9%). No se observaron diferencias significativas (p>0.05) entre los del 95%: -0.2 a 0.9%). No se observaron diferencias significativas (p>0.05) entre los grupos respecto de las mediciones de los mejores tiempos en los sprints múltiples, grupos respecto de las mediciones de los mejores tiempos en los sprints múltiples, en el tiempo medio, en la fatiga o en la concentración de lactato post-test. A pesar en el tiempo medio, en la fatiga o en la concentración de lactato post-test. A pesar del amplio uso del monohidrato de creatina como ayuda ergogénica en el deporte, del amplio uso del monohidrato de creatina como ayuda ergogénica en el deporte, los resultados de este estudio sugieren que la suplementación con monohidrato de los resultados de este estudio sugieren que la suplementación con monohidrato de creatina no provee beneficios respecto del rendimiento en sprints de carrera creatina no provee beneficios respecto del rendimiento en sprints de carrera múltiples. múltiples.

Performance de ejercicio luego de la suplementación Performance de ejercicio luego de la suplementación

con Creatinacon Creatina (Greenhaff y cols., 1993)(Greenhaff y cols., 1993) • Dos grupos de sujetos realizaron 4 series de esfuerzos Dos grupos de sujetos realizaron 4 series de esfuerzos

máximos isocinéticos de 30 contracciones voluntarias máximos isocinéticos de 30 contracciones voluntarias a 180 gr/seg. de extensores de rodilla, con pausa de 1’ a 180 gr/seg. de extensores de rodilla, con pausa de 1’ entre series. entre series.

• Diseño doble ciego con placebo y suplementación. Diseño doble ciego con placebo y suplementación. • Sin cambios en la fuerza en el grupo placebo.Sin cambios en la fuerza en el grupo placebo.• El grupo suplementado aumentó la fuerza de torque El grupo suplementado aumentó la fuerza de torque

pico en las últimas 10 contracciones de la serie 1, en pico en las últimas 10 contracciones de la serie 1, en todas las contracciones de las series 2, 3 y 4.todas las contracciones de las series 2, 3 y 4.

• La mejoría se atribuyó a mayor PC acumulada, La mejoría se atribuyó a mayor PC acumulada, previo al esfuerzo, y a una mayor velocidad de previo al esfuerzo, y a una mayor velocidad de resíntesis de PC en las pausas.resíntesis de PC en las pausas.

Performance de ejercicio luego de la suplementación Performance de ejercicio luego de la suplementación

con Creatina con Creatina (Greenhaff y cols., 1993)(Greenhaff y cols., 1993)

Efectos indeseables o colaterales de la ingesta de Efectos indeseables o colaterales de la ingesta de Creatina: Mitos y evidencias científicasCreatina: Mitos y evidencias científicas

• No se han demostrado efectos patológicos sobre la función renal, por el uso No se han demostrado efectos patológicos sobre la función renal, por el uso agudo (10 semanas) o crónico (1-5 años) de la Creatina.agudo (10 semanas) o crónico (1-5 años) de la Creatina.

• No hay efectos negativos sobre los mecanismos enzimáticos que afecten al No hay efectos negativos sobre los mecanismos enzimáticos que afecten al músculo, al corazón o al hígado; solo se puede ver algún aumento de la músculo, al corazón o al hígado; solo se puede ver algún aumento de la CPK, pero atribuible a la mayor intensidad de cargas de entrenamiento que CPK, pero atribuible a la mayor intensidad de cargas de entrenamiento que tolera el deportista.tolera el deportista.

• Es absolutamente falaz (no hay ningún estudio publicado que lo evidencie) Es absolutamente falaz (no hay ningún estudio publicado que lo evidencie) que la suplementación con Creatina incremente la tasa de lesiones, aumento que la suplementación con Creatina incremente la tasa de lesiones, aumento de la tasa de calambres o deshidratación. Son solo reportes anecdóticos. de la tasa de calambres o deshidratación. Son solo reportes anecdóticos.

• El único efecto colateral perjudicial demostrado es el aumento de la El único efecto colateral perjudicial demostrado es el aumento de la retención de líquidos, e incremento indeseable de peso. Este efecto casi no se retención de líquidos, e incremento indeseable de peso. Este efecto casi no se produce cuando se usa el protocolo de impregnación prolongada.produce cuando se usa el protocolo de impregnación prolongada.

• Efectos colateral indeseable: intolerancia gástrica leve. Ha disminuido ese Efectos colateral indeseable: intolerancia gástrica leve. Ha disminuido ese efecto al usar menos dosis.efecto al usar menos dosis.

• Sabor desagradable: asociar con jugo de frutas.Sabor desagradable: asociar con jugo de frutas.

Indirecto:Indirecto: por omisión. por omisión.

Psicológico:Psicológico: creación de falsas esperanzas.creación de falsas esperanzas.

Económico:Económico: obtener ganancias a expensas de la obtener ganancias a expensas de la

ignorancia.ignorancia.

Social:Social: $ malgastados; podría tener otros usos.$ malgastados; podría tener otros usos.

Directo:Directo: Intoxicación, desnutrición.Intoxicación, desnutrición.

No lucrar con la venta de falsas esperanzas.No lucrar con la venta de falsas esperanzas.

Informarse adecuadamente antes de Informarse adecuadamente antes de

recomendar.recomendar.

Diseminar información responsable sobre Diseminar información responsable sobre

suplementos.suplementos.

No dañar la salud psico-física del sujeto.No dañar la salud psico-física del sujeto.

2-8_Suplementacion_Deportiva

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