EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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11. Relación movilidad, estabilidad y movimiento

“Continuum Movilidad-Estabilidad” establece una alter-

nancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad y

rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica con-

trol motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural)

de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento efi-

cientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.

Según Gray Cook la secuencia para la con-

secución de la aptitud física óptima es:

M o v i l i d a d = > E s t a b i l i d a d = > F u e r z a = > P o t e n c i a

Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado

control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y re-

PABLO HERNÁNDEZ

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cién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.

Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimien-

to. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin

necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento

se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese

movimiento para encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:

AVERIGUE QUE FUNCIONA Y QUE NO, Y PRESCRIBA LOS

EJERCICIOS EN CONCECUENCIA

12. Evaluación funcional

Movilidad de Columna Torácica

Básicamente buscamos que haya suficiente ex-

tensión en la región dorsal de la columna vertebral sin

que existan compensaciones a nivel lumbar o cervical.

mismo procedimiento que nos sirve como evalua-

ción lo podemos usar como ejercicio de movilización.

Respecto de la rotación, 60º respecto del eje central será lo óp-

timo. Para evitar compensaciones es recomendable que la altura del

banco-cajón sea tal que las caderas queden un poco por debajo de la

línea de las rodillas y en ligera rotación externa para mayor estabilidad.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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Extensión

Rotación

Movilidad Gleno-Humeral y Estabilidad Escapulo-Torácica

Evaluamos la rotación interna y externa evitando compensacio-

nes como antepulsión al rotar internamente (rotadores externos), o

elevación de escápulas al rotar externamente (rotadores internos).

Para la rotación externa serán ópti-

mos 90º de rotación y para la interna 70º.

En este caso observamos el ritmo escápulo-hu-

meral, la rotación superior de la escápula relaciona-

da con la activación del serrato anterior y trapecio inferior.

PABLO HERNÁNDEZ

89

Rotadores externos

Rotadores internos

La maniobra consiste en deslizar las manos por la pared en

forma de Y con los hombros en rotación externa tomando con-

tacto con el meñique, hasta alcanzar un ángulo de aproximada-

mente 135º de abducción, para luego alejar las manos de la pared

hasta que los bíceps queden al nivel de las orejas, sin compen-

sar incrementando la lordosis lumbar o encoger los hombros.

Estabilidad escapular

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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Movilidad de Cadera (en todos los planos)

En este caso evaluamos en 1er lugar la extensibilidad de

los flexores de cadera discriminando el psoas ilíaco del biar-

ticular recto anterior, para lo cual realizamos 2 maniobras.

En posición supina sobre una superficie plana, se lleva

una rodilla flexionada al pecho, permitiendo que la región lum-

bar se rectifique, mientras que la pierna contraria debe per-

manecer extendida en contacto con el apoyo. Si se despega la

cara posterior del muslo del apoyo o existe una rotación exter-

na es indicio que estamos ante un acortamiento del psoas ilíaco.

Una prueba similar, pero sobre una superficie eleva-

da, dejando libre aproximadamente desde la mitad del mus-

lo, dejando que la rodilla se flexiones libremente, permi-

te evaluar la extensibilidad del recto anterior del cuádriceps.

En este caso la tibia debería caer perpendicular al piso,

de lo contrario, si la rodilla permanece semi extendida, esta-

remos ante un acortamiento del recto anterior del cuádriceps.

En último término, evaluamos extensibilidad de la cara pos-

terior del miembro inferior y fuerza de los flexores de cadera.

En decúbito supino, con las manos ocupando el espacio que deja

la lordosis lumbar, elevar la pierna extendida (flexión de cadera con

rodilla extendida) si permitir que se aplane la curvatura lumbar.

PABLO HERNÁNDEZ

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En el punto en que no pueda elevarse más la pier-

na sin compensaciones en columna lumbar, se toma-

rá el ángulo del miembro inferior respecto al piso.

Un ángulo de 90° será óptimo, considerando el mí-

nimo normal un ángulo de 70°, menos de lo cual indi-

caría rigidez y/o falta de fuerza en flexores de cadera.

Psoas ilíaco

Recto anterior del cuádriceps (maniobra de Thomas)

Isquiosurales

Estabilidad de Cadera en el Plano Frontal-Test de Sentadilla a

una Pierna

vVvvvvLa estabilidad de cadera en el plano frontal depende del

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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“sub-sistema lateral” compuesto por Glúteo Medio, Tensor de la

Fascia Lata, Aductor Mayor y Cuadrado Lumbar contralateral.

El “Test de sentadilla a una pierna” para constatar que el

Sub-Sistema Lateral responde adecuadamente consiste en una

semi-sentadilla a una pierna, donde observaremos si las ca-

deras permanecen alineadas y si la rodilla no colapsa en valgo.

PABLO HERNÁNDEZ

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Es importante al realizar este Test, tener en cuenta el ángulo

“Q”, ya que de ser mayor al promedio (12° para varones y 15° para

mujeres), estará aumentando las fuerzas de corte en la rodilla.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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En caso de visualizarse caída de la cadera opues-

ta y/o valgo de rodilla, estaríamos ante una inhibición

del Glúteo Medio, lo que demandará utilizar un ejerci-

cio que lo active prioritariamente para restaurar la función.

Neutralidad de Columna

En 1er lugar buscamos que el individuo pueda adop-

tar una alineación de columna vertebral en posición de cua-

drupedia (posición de gran estabilidad por los 6 apo-

yos concurrentes), tomando contacto con el bastón en 3

puntos: cóccix, región torácica entre las escápulas y occipital.

Sólo si es posible conseguir la alineación correc-

ta en esta posición podemos pasar a intentar reproducir-

la en apoyo bipodal (menos estabilidad) y patrón de bisa-

gra de cadera y sentadilla. De lo contrario no tendría sentido

ya que siempre será más difícil adoptarla con menos apoyos.

Ser capaz de adoptar una posición neutra de la columna verte-

bral, manteniendo las curvaturas naturales (lordosis lumbar, cifosis

dorsal y lordosis cervical) es fundamental como 1er paso para luego

trasladarla a la ejecución de los ejercicios de fuerza y que permita una

adecuada transferencia de fuerzas desde los trenes a través del tronco.

PABLO HERNÁNDEZ

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Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión)

Importante para permitir una adecuada mecánica de ca-

rrera y para la correcta ejecución de una sentadilla profun-

da, en general una dorsiflexión limitada estará asociada a

compensaciones que afectarán la mecánica general de la loco-

moción con consecuencias importantes en la salud de las rodillas.

Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (movilidad en pla-

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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no sagital) mediante una maniobra simple. Frente a una pa-

red, en posición dividida, el pie adelantado con los dedos

contra la pared, se adelanta la rodilla intentando tomar con-

tacto con la misma sin despegar el talón de ese pie del suelo.

Se aleja el pie de la pared progresivamente hasta alcanzar la

mayor separación posible sin compensar despegando talón.

Lo normal sería poder adoptar un ángulo tibio-tar-

siano de 38º o poder avanzar la rodilla hasta contactar

la pared con los dedos del pie a unos 10cm de la misma.

Estabilidad y Resistencia del Core

Respecto del Core o Núcleo, debemos enfatizar

que la “fuerza abdominal” no está relacionada con la es-

tabilidad central. El Dr Stuart McGill recomienda eva-

luarlo en Estabilidad y Resistencia mediante 2 pruebas:

-Plancha Prona, para valorar la resistencia del mo-

mento de flexión o “anti-extensión”: sostener 2´

-Bird-Dog o Pointer, para valorar la estabili-

PABLO HERNÁNDEZ

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dad del tronco mientras se mueven las extremida-

des: 5 repeticiones de entre 5¨ y 10¨ a cada lado.

FUERZA

ABDOMINAL

ESTABILIDAD

DEL CORE

Resistencia (plancha prona)

Estabilidad (bird-dog)

EVALUACIÓN MÍNIMA

Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pue-

da realizarse sin necesidad de disponer elementos especia-

les ni requerir de mucho tiempo, este protocolo de tan sólo

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pe-

queño espacio y ni un solo elemento resulta muy adecuado.

Los ejercicios seleccionados permiten estable-

cer un panorama general de Movilidad y Estabilidad, tan-

to de los distintos núcleos articulares como del Core.

El primero de los ejercicios es el Cat-Ca-

mel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejerci-

cios que se realizan dentro de la misma secuencia

El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis

dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación,

el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder di-

cha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica

durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es rea-

lizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, mantenien-

do 5” en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de

mantener su raquis en posición neutra durante el movimiento de las

extremidades, se impone trabajar sobre la estabilidad mientras se

prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.

PABLO HERNÁNDEZ

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El segundo ejercicio es la Plancha RKC:

La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también

denominada Plancha Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel

Tsatsouline y consiste en una plancha prona modificada con el agre-

gado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales

que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción

de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no

hacen falta más de 15” sosteniendo la posición como evaluación.

En muchos casos resulta dificultoso producir esta con-

tracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejerci-

cios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe ob-

servarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.

Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-exten-

sión”, observamos si ante la contracción de glúteos que tiende

a rectificar la lordosis lumbar, aparece una tendencia a la cifo-

sis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

100

Una alternativa, en caso de dificultad para do-

minar la contracción voluntaria, es optar por la plan-

cha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGi-

ll propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core.

El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:

Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de

Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evalua-

mos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pue-

da descender al menos mínimamente por debajo de la línea de

las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cade-

ra, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo),

puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los

glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las

rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad to-

PABLO HERNÁNDEZ

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rácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las

orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la

línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticio-

nes a velocidad moderada serán suficientes para la observación.

Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a

partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más

profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuen-

tra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.

Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese

sentido, atendiendo sus particularidades y prescribiendo un progra-

ma acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto siempre tener

en cuenta que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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EL TEST DE FORMA PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO

Una forma sencilla y rápida de calcular la capacidad de re-

cuperación del corazón y la resistencia aeróbica es el test de Ru-

ffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de

hacerlo es con un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea

tomando las pulsaciones en la arteria carótida (al lado de la nuez)

o en la arteria radial (en la muñeca, en a base del pulgar), pero

hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas.

Ten en cuenta que es test no reemplaza un estudio médico

cardiaco, es simplemente para tener un parametro de que tipo

de actividad en cuanto a la intensidad puede realizar el alumno.

PABLO HERNÁNDEZ

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Forma de realizarlo

1. Toma las pulsaciones en repo-

so, sentado en una silla y anótalas (FC1).

2. Haz como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadi-

llas) profundas, que los muslos queden justo por debajo de la

horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las pulsacio-

nes nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de

los 45 segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo.

3. Vuelve a tomar pulsacio-

nes justo un minuto después de terminar (FC3)

Aplicamos la fórmula reemplazando cada una de las tomas

Valoración: {(FC1+FC2+FC3)-200}/10

Aquí tienes la tabla para poder saber en que parámetro se

encuentra, recuerda, no compares con otras personas, sino con

su propio test para ver su evolución.

EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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0 Corazón de atleta

0.1-a 5 Corazón bueno

5.1 a 10 Corazón medio

10.1 a 15 Corazón medio bajo

15.1 a 20 Corazón insuficiente