10 Trucos alimenticios para ganar masa muscular

24 de mayo de 2011 | 11:44 CET

David Diaz Gil@DavidDiazGilEditor en Vitónica

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Hace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que tuvieron mucho éxito y que a la

gran mayoría de los vitónicos les pareció un buen post, en esta ocasión hoy vamos a crear una entrada muy similar

pero con los 10 trucos alimenticios para ganar masa muscular.

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser

muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que

aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para

ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también

unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es

catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso

aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para

regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes,

recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de

energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más

fácilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es

necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de

catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la

deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general,

además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres

horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de

energía. 

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular

debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si

puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto

las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular

en los músculos. 

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina

E).

Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial

necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona

anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. 

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y

pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la

cantidad de proteínas. 

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la

digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la

descomposición de la masa muscular durante el sueño.

Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio,

calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras

que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. 

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos.

También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace

que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina

y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a

cualquier parte de una manera fácil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que

destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya

que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por SemanaWritten by  Administrador

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Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la

semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa

muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y

pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un

movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal,

tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso

corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al

natural, papas asadas o sancochadas.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que

contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o

anabolizantes naturales.

Aqui les dejo la Rutina!