02 Cómo colgarse adecuadamente

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Apuntes bsicos de la embarcacin internacional y olmpica Laser, que nos darn una orientacin aproximada de algunos aspectos a tener en cuenta para una buena conduccin y tcnica para colgarse correctamente.

SECCIN NUTICA REAL CLUB NUTICO DE ARRECIFE Avda. Rafael Gonzlez Negrn, n1

Arrecife de Lanzarote 35.500 Islas Canarias

SECCIN NUTICA REAL CLUB NTUCO DE ARRECIFE Avda. Rafael Gonzlez Negrn n1 Arrecife 35.500 Lanzarote

Tfno. 657 762 017 David Prez Vega [email protected]

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Cmo colgarse de forma adecuada Sumario

1. TCNICA PARA COLGARSE............................................................................................................................... 1

1.1. LA CINCHA. PUESTA A PUNTO. ............................................................................................................................ 1 1.2. CMO HACER BANDA CORRECTAMENTE. ............................................................................................................. 3



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Cmo colgarse de forma adecuada Cuestin importante es la colocacin y calidad de las cinchas para colgarse. Debemos montar un sistema que nos permita regular las cinchas durante la navegacin, siempre contando con las limitaciones del reglamento. En lo que se refiere a la calidad, es conveniente que la cincha sea ancha y acolchada de manera que los pies trabajen confortablemente dentro de la incomodidad que supone el colgarse. Es conveniente tambin utilizar unos pantalones reforzados en los muslos (pantalones de colgarse) de manera que nos permita aguantar ms tiempo colgados y poder proyectar ms el cuerpo.

1. Tcnica para Colgarse. Para que las prestaciones en ceida sean idneas, la manera de colgarse es muy importante:

Hay que mantener las piernas rectas el mayor tiempo posible (intentar no doblarse en 4, como en la figura).

Hay que regular las cinchas de tal manera que trasmitamos al barco los movimientos que realicemos con el cuerpo, esto ir de acuerdo con la envergadura del tripulante.

Hay que tirar del cuerpo hacia popa cada vez que tengamos que pasar una ola.

Pero todo lo tratado anteriormente pierde su efectividad si el tripulante no tiene muy buena condicin fsica, ya que este barco exige mucho esfuerzo fsico para obtener un rendimiento ptimo. Por ltimo decir que de las maniobras depende tambin el rendimiento del barco. Tanto en las viradas como en las trasluchadas, requieren mucha tcnica que se consigue slo a base de entrenamientos especficos de esta disciplina. Hay que tener en cuenta que la escota del Laser mide 12 metros y manejarlos presenta una gran dificultad.

1.1. La Cincha. Puesta a punto. Las nuevas tolerancias permitidas en la clase Laser, nuevos sistemas de Cunningham, Pajarn y Trapa, han propiciado un mejor manejo y puesta a punto de la embarcacin. Partiendo de la base de un monotipo, one design, la filosofa del laser sigue siendo fiel a sus principios. Este aspecto condiciona aun ms la importancia del regatista sobre la embarcacin. La forma de colgarse y la tcnica de navegacin de ste son los aspectos que realmente van a marcar la diferencia de velocidad entre regatistas o embarcaciones. Sin olvidarnos de la preparacin fsica complementaria que se aconseja realizar desde el momento que nos incorporemos a la clase. Si nuestra intencin es mejorar el rendimiento y como medida de prevencin de posibles lesiones o patologas vertebrales. Se recomienda nadar. Un control muy importante y el que no se le da la importancia que merece en la embarcacin es la cincha y la posibilidad de trimarla. Esta es el principal elemento trasmisor de esos movimientos necesarios en un Laser, pero limitados por el reglamento. Cuando hablemos de la cincha no solo hay que pensar en das de viento, pensemos tambin en su importancia cuando no lo hay, as como en las maniobras y en la posibilidad de regularse segn las

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condiciones de viento y mar adems del rumbo en que se est navegando. La regulacin de la cincha es una maniobra que hay que entrenar como cualquier otra. Pero para entrenarla primero estudiemos los sistemas ms conocidos para ajustarla. Foto 1: El hecho de que no est permitido el uso de una mordaza o similar, para poder regularla al igual que otras embarcaciones, nos obliga a tener que desarrollar mucho la imaginacin y buscar un sistema prctico que nos permita un ajuste sencillo como los que se muestran a continuacin. Foto 2: El sistema debe montarse siempre por el lado de babor, esto tiene mucho que ver con los pasos de baliza, ya que estas se toman siempre por dicho lado y este sistema debe trabajar limpiamente y no trabarse. Debido tambin a que la maniobra de soltar resulta ms complicada que cazarla.

Foto 1 Foto 2

Cmo y cuando trimarla? Con viento, en sotavento la soltaremos para poder sacar el cuerpo mas afuera y as alargar el brazo de palanca con el objetivo de mantener la embarcacin lo mas plana posible. Todo lo contrario haremos cuando pasemos la baliza de barlovento en la que habr que cazarlo para tener mejor control sobre la embarcacin. Cuando el viento escasea la cincha deber ir cazada a tope y en rumbo abierto a gusto del consumidor. Hay que mantener una posicin ms interior que a la vez permita trasmitir estos movimientos sobre todo si hay presencia de olas. En ambos casos es muy importante poner un elstico desde la mordaza de la pata de gallo a la cincha para que mantenga esta siempre con tensin en caso de soltarla. A la vez que ser muy til en las viradas para que el pi adelantado la encuentre cuanto antes. Una vez finalizada la maniobra.

Foto Posicin Suelta Foto Posicin Cazada



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1.2. Cmo hacer banda correctamente. La mayor preocupacin para los laseristas son nuestras rodillas. Todos los laseristas sufren dolores de rodilla en algn momento de su carrera" y a menudo estas son la causa de que se pasen a una clase menos exigente antes de lo que les gustara. En la mayora de los casos el origen del dolor est en la rtula. Esta articulacin es especialmente vulnerable para los laseristas debido a las cargas que tiene que soportar cuando se hace banda. Muchos navegantes jvenes hacen banda de manera poco efectiva, desde el punto de vista nutico y que puede dar lugar a lesiones de rodilla que se manifiesten en la madurez. Este es un asunto que si no se toma en serio puede dar lugar a conversaciones de bar del tipo yo no puedo seguir navegando en Laser porque mis rodillas no lo soportan ms. Se pueden tener problemas crnicos de rodilla por lo que se debe desarrollar una forma de hacer banda saludable y efectiva que nos permita disfrutar de nuestro deporte durante muchos aos. Se puede cambiar de tcnica de colgado, lo que puede ayudar a superar una lesin y, adems, como premio mejorar la velocidad. Un diagnstico con una lesin de rtula es algo que nos puede suceder. Esta lesin es bastante comn entre los atletas. Resumiendo, existe un desequilibrio entre los grupos de msculos que rodean la rodilla, consecuencia de una mala postura al hacer banda. La forma de hacer banda origina que los msculos de la rodilla se desarrollaran de forma desigual dando lugar a que la rtula se desplace fuera de su sitio inflamndose y doliendo mucho. Cuando un regatista se siente cansado tiene una tendencia natural a inclinarse hacia proa rotando el pie de popa hacia delante para utilizar el cudriceps exterior que es ms fuerte y ms resistente para seguir colgado. Lgicamente cuando hacemos ejercicio desarrollamos nuestros msculos, pero una mala postura al hacer banda puede hacer que el cudriceps externo se convierta rpidamente en el msculo dominante y desplace la rotula lateralmente. Lo ms importante es que todos los msculos que rodean la rodilla se desarrollen de forma equilibrada. El msculo clave para lograr este equilibrio es el cudriceps interno. Este msculo requiere mucho ms trabajo para desarrollarlo y mantenerlo pero hay que lograr un correcto balance entre el cudriceps externo que es ms grande y tira de la rtula desde un ngulo menor y el interno que es ms pequeo y tira de la rtula desde un ngulo mayor. En los casos ms graves la nica salida es daar intencionadamente el msculo externo para que los otros msculos recuperen su protagonismo en el control de la rtula. Las otras alternativas son descanso y antiinflamatorios, lo que hace que el dolor desaparezca pero deja la rodilla lista para volverse a daar de nuevo, o realizar ejercicios especficos para fortalecer el cudriceps interno y recuperar el equilibrio entre los msculos de la rodilla. Los casos que no sean tan graves, con estos ejercicios tienen la solucin. Existen cabos elsticos que atados al pie y con imaginacin, se pueden recrear infinitos tipos de de ejercicios. Cuando se navega, se tiene que concentrar en mantener los pies apuntando hacia fuera, haciendo que el cudriceps interno haga la mayor parte del trabajo para mantener las piernas derechas. Cuando se monta en bici para hacer ejercicio, se debe asegurar de que el silln est lo suficientemente alto para permitir estirar casi completamente la pierna al pedalear.



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Lo sorprendente acerca de hacer banda con las piernas estiradas es que es bueno para las rodillas. Hacer banda con las piernas derechas hace que la presin que soportan las rtulas sea mnima y hace que se trabaje tanto el cudriceps externo como el interno, con lo que se fortalecen equilibradamente los msculos que rodean a la rodilla. En la foto superior se puede ver cmo hacer banda con las piernas derechas. Esta es la forma perfecta de hacer banda tanto desde un punto de vista nutico como desde el punto de vista de la salud de nuestras articulaciones y espalda. En la siguiente foto se puede ver como se hace banda con las piernas dobladas. Obsrvese como al hacer banda con las piernas dobladas y las puntas de los pies hacia arriba el trasero est continuamente cerca del agua. Hacer banda con las rodillas dobladas hace que las rtulas soporten una presin enorme. Estudios nos muestran que cuando la rodilla est completamente estirada la tensin que soportan las rtulas es mnima. Sin embargo si la rodilla est doblada 30 la presin que soportan es dos veces nuestro peso y si est doblada 60 la carga excede diez veces nuestro peso. Esta informacin est tomada de la tesis doctoral de Fiona Taylor, una fisioterapeuta muy conocida entre los navegantes de las clases Cadete, Europa o Laser 4000 en el Reino Unido. Hacer banda con las piernas dobladas potencia el desarrollo de los cudriceps externos, lo que provoca el consabido desequilibrio entre los msculos que rodean la rodilla y que la rtula se desplace fuera de su sitio. Al mismo tiempo, cuando se hace banda con las piernas dobladas nos inclinamos hacia proa para hacer banda lo que, a su vez, hace que se trabaje el cudriceps exterior. Adems, se tiene que hacer un esfuerzo extra con los pies para evitar meter el culo en el agua. Durante los ltimos aos ha habido cambios importantes en la forma de hacer banda en la clase Laser. Uno de los ms importantes cambios fue introducido por Nik Burfoot (ex campen del mundo de Nueva Zelanda). Nik Burfoot se colgaba literalmente de los dedos de los pies con la cincha muy tensa en 1.994. Su explicacin era tan sencilla como que: si la pierna est derecha entonces no hay necesidad de levantar las puntas de los pies para agarrarse al barco. De hecho si mantenemos los pies apuntando hacia arriba los msculos traseros de las piernas trabajan en contra de los cudriceps que tratan de mantener las piernas derechas. Por eso hay que, progresivamente, acortar la cincha para ir alcanzando un mayor xito. Se debe Intentar hacer este breve ejercicio; levantar una pierna estirada y mantener los pies estirados en lnea con la pierna estirada. A continuacin volver los pies a la posicin normal de hacer banca, con las puntas apuntando hacia el cielo. Sientes que tu rodilla tiende a doblarse?. Adems, si hacemos banda colgndonos de las puntas de los pies y con la cincha ms corta transmitimos nuestros movimientos al barco y al aparejo de forma ms efectiva. En Rooster Sailing han desarrollado cincha acolchada que es ideal para hacer banda colgndonos de las puntas de los pies. Otros de sus productos, que son fruto de estas teoras son las Rooster Neoprene Zipped Boot, lso Rooster Pro Hike Shorts o los Rooster Hiking Pads. Desafortunadamente para Nik Burfoot, l aconsej desinteresadamente a su compaero de equipo Hemmish Pepper, quien puso en prctica sus enseanzas y bati a Nik en las pruebas clasificacin para los Juegos Olmpicos de 1.996.

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