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Edita: © Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente Secretaría General Técnica Centro de Publicaciones Catálogo de Publicaciones de la Administración General del Estado:http://publicacionesoficiales.boe.es/
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Introduccion .................................................................................... 4 Cómo nos mola la Dieta Mediterránea ....................................................... 5
¿Que es la Dieta Mediterranea? .................................................... 6
Mucho más que gastronomía ................................................................... 7
Patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad ........................................... 8
La alimentacion tradicional de la Dieta Mediterranea ......... 9
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes ........................................ 10
La piramide tradicional de la Dieta Mediterranea .................. 12
¿Que alimentos forman parte de la Dieta Mediterranea? ....14
Dieta Mediterranea y ejercicio fisico .......................................18
El calendario de los alimentos mediterraneos ......................19
El decalogo de la Dieta Mediterranea ...................................... 23
Claves para beneficiarse de la Dieta Mediterránea .................................... 24
Trucos de la Dieta Mediterránea ............................................................ 25
RECETAS MEDITERRANEAS ................................................................. 26
¿Sabias que? ..................................................................................... 31
Taller en familia ............................................................................. 33
índice
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Introducción
“La Dieta Mediterránea contribuye a una alimentación variada y equilibrada durante la edad escolar y, además, permite a los jóvenescrecer con salud y mantener sus exigencias”.
Desde el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente somos conscientes de la importancia que tiene la Dieta Mediterránea en nuestra alimentación diaria y sobre todo, en el buen desarrollo de los niños y de toda la juventud española.
A lo largo del tiempo, la Dieta Mediterránea se ha configurado y confirmado como un patrón de alimentación, rico, variado y equilibrado.
Debido a todas sus cualidades y gracias a los beneficios que aporta este estilo de vida saludable, ponemos en marcha diferentes acciones de comunicación para que se informe a los escolares españoles sobre las ventajas de la Dieta Mediterránea y la práctica de actividad física regular.
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¡¡Cómo nos mola la Dieta Mediterránea!!Con este mensaje invitamos a los jóvenes a descubrir sus hábitos de alimentación diaria y a comer, de forma más equilibrada.
Para que esta recomendación llegue a los escolares, es de vital importancia poder contar con su inestimable colaboración. En esta Unidad Didáctica, encontrará toda la información necesaria sobre la Dieta Mediterránea para que sus alumnos aprendan todo lo necesario sobre la misma.
La Unidad incluye, además, un test para evaluar los conocimientos adquiridos.
Esperamos que le sea de gran utilidad.
Entre todos, estamos trabajando para fomentar una alimentación variada y equilibrada y una vida más saludable.
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¿Qué es la Dieta Mediterránea?“La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, sabrosa y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Entre las muchas propiedades de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa de adición que lo caracteriza (aceite de oliva virgen extra, pescado azul y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.
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Mucho más que gastronomía
La cocina mediterránea es una sabia combinación de alimentos, más equilibrada, sabrosa y completa.
Ampliamente reconocida en la gastronomía mundial, porque utiliza ingredientes tradicionales, con recetas y modos de cocinar propios.
En la Dieta Mediterránea predominan algunos tipos de alimentos como el pan, la pasta, las verduras, las hortalizas, las legumbres o las frutas y frutos secos. Pero, sin duda, su característica fundamental es el empleo del aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición.
No es sólo un modo de cocinar o el uso de determinados alimentos, sino que también se corresponde con una filosofía de vida basada en una forma de alimentación compuesta de ingredientes tradicionales, con recetas y modos de cocinar propios.
Es económica en recursos y logra con pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y muy apetecibles.
Aunque la Dieta Mediterránea se viene practicando desde siempre, los beneficios que de ella se derivan se conocen desde hace relativamente pocos años.
Es ingeniosa en el aprovechamiento máximo de los alimentos, que destina a preparaciones diversas e imaginativas.
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Patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad
El Comité Intergubernamental de la UNESCO, para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial, acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad.
La candidatura se presentó conjuntamente por España, Grecia, Italia y Marruecos, y la coordinación técnica la llevó a cabo la Fundación Dieta Mediterránea.
En nuestro país, este proyecto, liderado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, contó con el apoyo de todas las Comunidades Autónomas, muchos Ayuntamientos y del conjunto de la sociedad civil, a través de adhesiones personales y centenares de asociaciones de todo tipo.
La Dieta Mediterránea es una forma de vivir, determinada por el clima y el espacio mediterráneos.
Se manifiesta por medio de fiestas y celebraciones que propician gestos de reconocimiento mutuo y que identifican a todos los pueblos del Mediterráneo. La hospitalidad, la buena vecindad, la amistad, las raíces y el diálogo intercultural... argumentos todos ellos poderosos a favor de la Dieta Mediterránea. Todos han sido reconocidos internacionalmente, con todo merecimiento.
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La alimentación tradicional de la Dieta MediterráneaLa alimentación es uno de los pilares fundamentales del desarrollo del individuo y más relevante aún si hablamos de los jóvenes, ya que a través de ella reciben la energía y los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo.
El período escolar es una etapa marcada por un gran desarrollo físico e intelectual, periodo de adquisición constante de capacidades y destrezas.
Por tanto, este es el momento más oportuno para inculcar y cimentar unos correctos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable, que van a definir en gran medida el desarrollo actual del jóven y la salud del adulto en el que se convertirá.
En estas edades, el desarrollo es constante y es evidente que para permitir este crecimiento (formación de tejidos, huesos, músculos, etc.) se necesita consumir la cantidad suficiente de energía.
La variedad en la dieta es la garantía del equilibrio. Y siempre con moderación, ya que se debe comer de todo con las cantidades recomendadas por la Dieta Mediterránea.
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Ingestas recomendadas de energía y nutrientes
Las necesidades estimadas de aproximadamente 80 Kcal/kg de peso y día (a partir de los 3 años), son iguales en niños y niñas hasta los 9 años. Es en la adolescencia cuando existen diferencias entre sexos.
La energía aportada debe cubrir los gastos:
Energéticos, ligados al mantenimiento de temperatura corporal (37 ºC).
De crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida y que bajan sensiblemente después.
Y los ligados a la actividad física, que en este período es alta (especialmente en escolares que practican deportes). Es necesario luchar contra la vida sedentaria para mantener un peso adecuado.
Las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos o grasas aportan energía y son fundamentales durante el periodo de crecimiento.
La ingesta adecuada de vitaminas y minerales, que son los encargados de regular el organismo, es fundamental durante el crecimiento. En numerosas ocasiones actúan como cofactores o catalizadores en el metabolismo celular y, otros, participan en el crecimiento de los tejidos (calcio, fósforo, magnesio).
Por eso, debemos prestar especial atención a los minerales como el calcio y el hierro, y a las vitaminas como la A y la D.
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Energía (kcal)
Ácido fólico (ug)
Calcio (mg)
Fósforo (mg)
Hierro (mg)
Magnesio (mg)
Potasio (mg)
Selenio (mg)
Yodo (ug)
Zinc (mg)
Proteína (g)
Riboflavina (mg)
Tiamina (mg)
Vitamina A (ug)
Vitamina B (ug)
Vitamina C (mg)
Vitamina D (ug)
Vitamina E (ug)
Niñ@s Niños Niñas4-5 años
2013
6-9 años 10-12 años 13-15 años 10-12 años 13-15 años
1.700
200
1.000
500
9
200
1.100
20
70
10
30
1
0,7
300
1,5
55
15
7
2.000
200
1.000
700
9
250
2.000
30
90
10
36
1,2
0,8
400
1,5
55
15
8
2.450
300
1.300
1.200
1,2
350
3.100
40
125
15
43
1,5
1
1.000
2
60
15
10
2.750
400
1.300
1.200
15
400
3.100
40
135
15
54
1,7
1,1
1.000
2
60
15
11
2.300
300
1.300
1.200
18
300
3.100
45
115
15
41
1,4
0,9
800
2
60
15
10
2.500
400
1.300
1.200
18
330
3.100
45
115
15
45
1,5
1
800
2
60
15
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Moreiras O y col., 2013
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La pirámide tradicionalde la Dieta Mediterránea
• Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente INTEGRALES ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
• Las VERDURAS deben estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales para nuestro organismo. Además son ricas en fibra.
“La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: Sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.”
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• Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de AGUA. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.
Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
(*)
(*) Mayores de edad
¿Qué alimentos forman parte de la Dieta Mediterránea?
1. El aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición.
2. La abundancia de frutas y verduras.
3. Pan, pasta o arroz, en cada comida principal.
4. leche, derivados lácteos y frutos secos, a diario.
5. El consumo semanal de pescado, marisco, carne blanca, huevos y legumbres.
6. El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y carnes procesadas.
7. El consumo ocasional de dulces.
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EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, pilar de la Dieta Mediterránea
Siglos de historia han hecho que se produzca una selección natural de los cultivos que mejor han sobrevivido al transcurso histórico y que son los que conforman la afamada trilogía mediterránea:
El aceite de oliva virgen extra es la principal grasa de adición de nuestra dieta y de nuestra cocina. Forma parte del consumo cotidiano en nuestros hogares,
así como de nuestra cultura gastronómica, de nuestra tradición culinaria y de nuestra imagen en el exterior.
Muchos son los estudios que durante años se han venido realizando para conocer en profundidad todos los beneficios que aporta el aceite de oliva virgen extra en la Dieta Mediterránea. Estos beneficios conocidos y demostrados, y que se deben a su inigualable composición, entre la que destacan su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y componentes minoritarios como el escualeno, los polifenoles, antioxidantes naturales, vitamina E, ácidos grasos Omega 3, β caroteno, etc.
La ingesta habitual de aceite de oliva virgen extra frente a otras grasas, bien sea como ingrediente o como mera materia prima, proporciona una amplia gama de propiedades saludables y nutricionales.
La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta variada y equilibrada.
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DiariamenteLas comidas principales no pueden prescindir de estos elementos básicos:
Agua. Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal. Las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.
Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales, ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra que se encuentra en la cáscara del cereal, se pueden perder en el procesado.
Frutas. Deben ser el postre habitual de todas las comidas.
Verduras. Deben estar presentes tanto en la comida como en la cena, y por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
El aceite de oliva virgen extra. Situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y buena estrategia para reducir el uso de la sal.
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y/o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
Productos lácteos. De tres a cuatro raciones diarias, preferiblemente en forma de leche, yogur o queso.
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SemanalmentePescado. Dos o más raciones a la semana. El pescado puede ser azul (graso) o blanco (magro). Los pescados azules y el marisco son fuente de ácidos grasos Omega 3 esenciales ya que el cuerpo humano no los puede producir.
Huevo. De 2 a 4 raciones a la semana. Son fuente de proteína de alta calidad de origen animal. Se le considera alimento de referencia por poseer todos los aminoácidos esenciales para el hombre. Aporta altas cantidades de vitaminas y minerales.
Carne magra. 2 raciones por semana. Muy adecuada para una dieta saludable, ya que además de poseer un contenido bajo en grasa y ser fuente de proteinas, sus ácidos grasos son fundamentalmente monoinsaturados. Tiene más de un 50% de ácidos grasos insaturados, entre los que destaca el ácido oleico.
Legumbres. De 2 a 4 veces por semana. Combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Son ricas en hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas.
OcasionalmenteEn el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los néctares de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
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Dieta Mediterránea y ejercicio físicoLa práctica de ejercicio físico unido a una alimentación equilibrada forman la combinación perfecta, por lo que se recomienda realizar entre 30-45 minutos al día de actividad física moderada y activa. La actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras o realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico.
Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
Descanso. Dormir adecuadamente y, al menos, 8 horas diarias, forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
1919
FRUTA
Caqui, Chirimoya, Fresa-Fresón, Kiwi, Limón,
Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano,
Pomelo
Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Níspero, Plátano, Pomelo
Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Cebolla, Col Lombarda,
Coliflor, Endibia, Escarola, Espinaca, Guisante, Haba,
Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro,
Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín,
Calabaza, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espárrago verde, Espinaca, Guisante, Haba,
Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro,
Rábano, Remolacha, Repollo Tomate, Zanahoria
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Cebolla, Col Lombarda,
Coliflor, Endibia, Escarola, Espárrago verde, Espinaca,
Guisante, Haba, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino,
Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate,
Zanahoria
Angula, Bacalao, Berberechos, Besugo, Camarón, Carpa,
Cigala, Fletán, Langosta rosa, Liba, Lubina, Mejillones, Mero,
Ostras, Palometa, Perca, Pulpo, Salmón, Tiburón, Truc
Anguila, Angula, Atún, Bacaladilla, Bacalao,
Berberechos, Besugo, Caballa, Cabracho, Camarón, Carpa,
Cigala, Congrio, Gallo, Fletán, Lamprea, Lenguado, Liba, Lubina, Mejillones, Mero, Ostras, Palometa, Perca, Percebe, Raya, Salmón, Tiburón, Trucha,Vieiras
Angula, Bacalao, Berberechos, Besugo, Caballa, Camarón,
Carpa, Fletán, Cigala, Langosta rosa, Lamprea,
Liba, Lubina, Mejillones, Mero, Palometa, Perca, Ostras, Salmón, Tiburón, Trucha,
Vieiras
ENERO
MARZO
FEBRERO
VERDURA PESCADO*
El calendario de los alimentos mediterráneos
* Los pescados de acuicultura están disponibles todo el año.
20 20
FRUTA
Albaricoque, Cereza, Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina,
Melocotón, Naranja, Nectarina, Níspero,
Plátano, Pomelo
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín,
Calabaza, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espárrago verde,
Espinaca, Guisante, Haba, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino,
Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate,
Zanahoria
Almejas, Anguila, Angula, Atún, Bacaladilla, Bacalao, Berberechos,
Boquerón, Caballa, Cabracho, Camarón, Carpa, Centollo, Cigala,
Congrio, Gallo, Fletán, Jurel, Lamprea, Lenguado, Liba, Mejillones, Merluza, Mero, Ostras, Palometa, Perca, Pez
espada, Rape, Raya, Rodaballo, Salmón, Sepia, Tiburón, Trucha
ABRIL
VERDURA PESCADO
Aguacate, Albaricoque, Cereza, Ciruela,
Frambuesa, Fresa-Fresón, Limón,
Melocotón, Melón, Naranja, Nectarina, Níspero, Plátano, Pomelo, Sandía
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín,
Calabaza, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor, Espárrago
verde, Espinaca, Judías verdes, Lechuga, Nabo,
Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo,
Tomate, Zanahoria
Anguila, Atún, Bacaladilla, Bacalao, Bogavante, Boquerón, Caballa,
Cabracho, Camarón, Carpa, Centollo, Cigala, Congrio, Fletán,
Gamba Gris, Jurel, Langosta Roja, Langostinos, Liba, Mejillones,
Merluza, Mero, Nécora, Ostras, Palometa, Perca, Pez espada, Rape, Raya, Rodaballo, Salmón, Sardina,
Sepia, Tiburón, Trucha
MAYO
Aguacate, Albaricoque, Breva,
Cereza, Ciruela, Frambuesa, Fresa-
Fresón, Higo, Limón, Melocotón, Melón, Nectarina, Níspero, Paraguaya, Pera, Plátano, Sandía
Acelga, Ajo, Brócoli, Calabacín, Calabaza,
Cebolla, Coliflor, Espárrago verde, Espinaca, Judía verde,
Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano,
Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria
Anguila, Atún, Bacaladilla, Bogavante, Bonito, Boquerón, Cabracho, Camarón, Carpa,
Centollo, Cigala, Fletán, Jurel, Langosta Roja, Langostinos,
Liba, Mejillones, Merluza, Mero, Nécora, Ostras, Palometa,
Perca, Percebe, Pez espada, Raya, Rodaballo, Salmón
JUNIO
2121
FRUTA VERDURA PESCADO
Aguacate, Albaricoque, Cereza, Ciruela,
Frambuesa, Fresa-Fresón, Limón,
Melocotón, Melón, Naranja, Nectarina, Níspero, Plátano, Pomelo, Sandía.
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli,
Calabacín, Calabaza, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor,
Espárrago verde, Espinaca, Judías verdes, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento,
Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo,Tomate, Zanahoria.
Anguila, Atún, Bacaladilla, Bacalao, Bogavante, Boquerón, Caballa, Cabracho, Camarón,
Carpa, Centollo, Cigala, Congrio, Fletán, Gamba Gris, Jurel,
Langosta Roja, Langostinos, Liba, Mejillones, Merluza, Mero,
Nécora, Ostras, Palometa, Perca, Pez espada, Rape, Raya,
Rodaballo, Salmón, Sardina, Sepia, Tiburón, Trucha.
JULIO
Aguacate, Albaricoque, Ciruela, Frambuesa,
Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón,
Melón, Membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano, Sandía,
Uva.
Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espinaca, Judía
verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha, Tomate,
Zanahoria.
Almejas, Anguila, Bogavante, Bonito, Buey de mar,
Cabracho, Calamares, Camarón, Cigala, Centollo, Carpa, Fletán, Gamba gris,
Jurel, Langosta roja, Langosta Roja, Langostinos, Liba,
Mejillones, Mero, Nécora, Ostras, Palometa, Perca, Pez
espada, Salmón, Sardina
AGOSTO
Aguacate, Albaricoque, Caqui, Ciruela,
Chirimoya, Frambuesa, Granada, Higo, Kiwi,
Mango, Manzana, Melocotón, Melón,
Membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera,
Plátano, Sandía, Uva.
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín,
Calabaza, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinaca, Judía
verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano,
Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
Almejas, Anguila, Bonito, Buey de mar, Calamares, Camarón,
Carpa, Cigala, Centollo, Congrio, Dorada, Fletán,
Gamba gris, Jurel, Langosta roja, Liba, Mejillones, Mero, Nécora, Palometa, Perca,
Percebe, Pez espada, Pulpo, Ostras, Salmón, Sardina,
Tiburón, Trucha
SEPTIEMBRE
2222
FRUTA VERDURA PESCADO
Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada,
Higo, Kiwi, Limón, Mandarina, Mango,
Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo,
Naranja, Nectarina, Pera, Plátano, Uva
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Cebolla, Col
Lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinaca, Guisante, Judía verde, Lechuga, Nabo,
Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo,
Tomate, Zanahoria
Almejas, Berberechos, Bonito, Buey de mar, Camarón, Carpa, Centollo,
Cigala, Congrio, Dorada, Fletán, Gamba roja, Gamba gris, Jurel, Liba, Mejillones, Mero, Nécora, Palometa, Perca, Pez espada,
Pulpo, Ostras, Salmón, Salmonete, Sardina, Tiburón, Trucha
OCTUBRE
Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada,
Kiwi, Limón, Mandarina, Mango, Manzana, Naranja,
Pera, Plátano, Pomelo, Uva
Berberechos, Besugo, Camarón, Carpa, Cigala, Congrio, Dorada, Fletán, Gamba rosada, Gamba
gris, Liba, Lubina, Mejillones, Mero, Nécora, Ostras, Palometa, Perca, Pez espada, Salmón, Salmonetes,
Tiburón, Trucha, Vieiras
NOVIEMBRE
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Cebolla, Col
lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinaca, Guisante, Judía verde, Lechuga, Nabo,
Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate,
Zanahoria
Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón,
Mandarina, Manzana, Naranja, Pera,
Plátano, Pomelo, Uva
Almejas, Angula, Bacalao, Berberechos, Besugo,
Camarón, Carpa, Cigala, Congrio, Dorada, Fletán,
Gamba rosada, Liba, Lubina, Mejillones, Mero, Ostras,
Palometa, Perca, Percebe, Salmón, Salmonete, Tiburón,
Trucha, Vieiras
DICIEMBRE
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Cebolla, Col
lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinaca, Guisante, Haba, Judía verde, Lechuga,
Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo,
Tomate, Zanahoria
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2424
Claves para beneficiarse de la Dieta Mediterránea
Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide.
Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:
Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la mesura. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales, impone unas bajas necesidades energéticas.
Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida, que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
Sociabilización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
Estacionalidad. Los alimentos de temporada y frescos contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y con la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
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Trucos de la Dieta Mediterránea La Dieta Mediterránea se caracteriza por la gran variedad de alimentos que pone a nuestra disposición. Además, unos alimentos combinan muy bien con otros complementándose desde un punto de vista nutricional.
Algunos de ellos son:
• Arroz con lentejas: las lentejas aportan la lisina (aminoácido existente en las proteínas) que no tienen los cereales como el arroz o el trigo. La mezcla de ambos alimentos es más equilibrada.
• Rissotto: en este caso se combina arroz y queso. Así se aportan aminoácidos azufrados y lisina.
• Gazpacho: comida muy mediterránea y saludable. En ella, el aceite de oliva virgen extra favorece la biodisponibilidad del licopeno (sustancia antioxidante que aporta el tomate).
• Longaniza con judías secas: los fitoesteroles (esteroles de origen vegetal, compuestos orgánicos de carbono e hidrógeno) de las judías, impiden que se absorba todo el colesterol de la carne.
• Combinación de alimentos de mar y de montaña: los pescados dificultan la absorción del colesterol de ciertas carnes de tierra.
• Queso con fruta (incluido el membrillo) o ensalada: la fruta o la ensalada aportan vitaminas hidrosolubles que se absorben mejor con el queso.
Fuente: Lamardecuina
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Receta de cuscús con carne y verdura. Un plato de cuscús con carne de cordero, garbanzos y verduras variadas: tomate, calabacín, berza...
INGREDIENTES
1/2 vaso de cuscús, 100 g de carne de cordero, 2 cucharadas de garbanzos cocidos, 1 cebolleta, 1/2 tomate, 1/4 calabacín, 100 g de calabaza, 100 g de berza, una pizca de pimentón dulce, algunos granos de cilantro, agua, aceite de oliva virgen extra, sal, perejil.
ELABORACIÓN
1. Pon a calentar el agua (la misma cantidad y un poco más que de cuscús, según marca en el paquete) hasta que hierva. Viértela en el bol donde habrás colocado el cuscús y tápalo. Reserva.
2. En una sartén amplia pon a pochar con un chorro de aceite la cebolleta picada y el tomate pelado y cortado en dados. Añade el calabacín y la calabaza pelados y en taquitos, junto con la berza picada. Agrega unos granos de cilantro, sazona y cocina durante unos minutos. Añade la carne troceada.
3. Cuando esté casi cocinado agrega los garbanzos y una pizca de pimentón.
4. Sirve en un plato el cuscús, espolvorea con el pimentón y acompaña de la carne y la verdura pochada. Adorna con perejil picado y una rama de perejil.
Recetas mediterráneas
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La Moussaka es un plato de la cocina tradicional de los Balcanes cuyo ingrediente principal es la berenjena.
INGREDIENTES
3 berenjenas grandes, salsa boloñesa, salsa bechamel, queso, queso parmesano pan de molde (para cubrir la fuente a utilizar), aceite de oliva virgen extra.
Boloñesa
3 cebollas grandes, 2 pimientos (rojo y verde), 6 dientes de ajo, 500 g de carne de ternera picada, 400 g de tomate triturado, 500 ml de vino tinto, 1 cucharada de orégano, tomillo, ajo molido y perejil seco, sal y pimienta negra recién molida, 2 hojas de laurel.
Salsa bechamel
50 g de harina, 50 g de mantequilla, 400 ml de leche, c/n nuez moscada, c/n sal y pimienta recién molida.
PREPARACIÓN
Comenzaremos cortando las berenjenas a lo largo de 1 cm, las cocinaremos a la plancha (la receta original se fríen hasta que estén doradas). Reservamos.
1. Para la boloñesa:En una olla con un poco de aceite ponemos a freír la carne picada hasta que notemos que se evaporo toda el agua o sangre que haya soltado, mientras picamos las cebollas, los pimientos y los ajos, añadimos a la carne picada, rehogamos unos
Recetas mediterráneas
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10 minutos, añadimos el tomate triturado, lo tendremos 5 minutos más al fuego y finalmente añadimos el vino y todas las hiervas secas incluido el laurel, ahora bajamos el fuego y tiene que hervir por 30 minutos, una vez lista dejamos reposar.
2. Preparamos la bechamelEn un cazo ponemos la leche que se caliente pero que no hierva la condimentamos con la sal, pimienta y nuez moscada.
En otro cazo o sartén grande prepararemos el roux derritiendo la mantequilla sin que se queme luego agregaremos la harina y con cuchara de madera mezclaremos hasta que tome un color dorado en ese momento agregaremos la leche y removemos hasta que tome la densidad deseada.(La técnica de calentar y de condimentar la leche es para que se disuelvan bien los condimentos y al estar caliente no se formaran brumos).
3. ArmadoPondremos en el fondo de la fuente las rodajas de pan de molde, seguidamente una capa de berenjena, una capa de la salsa de boloñesa y una capa de lonchas de queso, otra de berenjenas, boloñesa y queso, así hasta tres capas agregamos la salsa bechamel y el queso rallado.Lo introducimos en el horno precalentado a 180 ºC y lo dejamos hornear durante unos 30 minutos, hasta que el queso adquiera el tono dorado que queramos.Se saca del horno y se deja reposar unos 15 minutos ya que este plato no pierde tan fácil la temperatura, se corta en porciones y se sirve.También el armado se puede hacer individualmente en fuentes pequeñas de una ración y se serviría con un plato de sitio o apoyo.
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La panacotta es un postre tradicional de la cocina italiana que se elabora con leche o nata, azúcar y gelatina. Se suele adornar con mermelada de fresa, frambuesa o frutos rojos.
INGREDIENTES
1 rodaja de piña, 6 fresas, 2 plátanos, galletas doradas, 500 ml de leche, 500 ml de nata, 9 hojas de gelatina, 150 g de azúcar, 1 rama de vainilla, 2 bolsitas de caramelos carbonatados, mermelada de frambuesa.
ELABORACIÓN
1. Recubre el interior de los vasos de cristal con mermelada o jalea de frambuesas. Reserva.
2. Pon las hojas de gelatina a remojo en un bol con agua. Escurre y reserva.Pon la nata en una cazuela junto con el azúcar y la vainilla y deja que hierva. Cuando haya hervido, añade la leche y después las hojas de gelatina. Remueve.
3. Retira del fuego, reparte en los recipientes y deja enfriar en el frigorífico.Por otro lado, limpia y trocea las fresas, la piña y los plátanos. Ponlos en un bol y revuelve.
4. Tritura las galletas y mezcla con los caramelos carbonatados.Sirve las panacottas con un poco de macedonia de frutas por encima.
Recetas mediterráneas
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INGREDIENTES
1 manojo de menta fresca picada, 1 pepino, 2 tazas de yogur, 2 cucharadas de vinagre blanco, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto.
ELABORACIÓN
1. Pela los pepinos y córtalos en cuartos a lo largo para quitarles las semillas.
2. Pícalos finamente.
3. En un tazón bate el yogur hasta dejarlo terso.
4. Incorpora el resto de los ingredientes, sazona a tu gusto y refrigera dos horas antes de servir.
Recetas mediterráneas
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Sabías qué..
Sabías qué...la etiqueta de los productos pesqueros informa de la denominación comercial, zona de captura, método de producción y presentación, el nombre científico y el arte de pesca utilizado, si el producto ha sido descongelado y la fecha de duración mínima.
Sabías qué...cada vaca produce una media de 8.000 litros de leche al año y en España viven más de 850.000 vacas lecheras. Todas ellas tienen un número de identificación individual al igual que nosotros, un DNI.
Sabías qué...para mantener tierno el pan podemos introducir una ramita de apio, un trozo de manzana o de patata en la panera o bolsa de tela donde la guardemos.
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Sabías qué...la zanahoria no siempre ha tenido ese color. En Afganistán en el año 3000 a.C, las zanahorias eran de color púrpura por fuera y amarillas por dentro. Después se extendió la semilla de zanahoria y se obtuvieron colores: distintos tonos de púrpura, blanco, amarillo, verde e incluso negro.
Sabías qué...el cacahuete proviene de un fruto tipo leguminoso al igual que las lentejas o garbanzos.
Sabías qué...las legumbres nos brindan una gran cantidad de nutritientes sin aporte adicional de grasas.
Sabías qué...el periodo de lactancia es mayor en aquellas mujeres que condimentan sus comidas con ajo.
Sabías qué...el aceite de oliva virgen extra hace que cualquier carne, pescado o verdura fritos ganen en sabor, ya que se forma una capa fina y crujiente al rededor de los productos que impide que éstos absorban más aceite y resulten grasientos.
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Taller en familia
Descripción: En este taller realizaremos todos los procesos necesarios para la obtención de este preciado producto, de forma similar a como se realizaría en una almazara tradicional, desde la limpieza, batido, prensado, decantado y filtrado del aceite.
Necesitamos: 1kg de olivas, 1 barreño con agua, 2 cacerolas de diferente tamaño, 3 coladores de diferente tamaño de poro, 1 filtro de papel, 1 vaso, 1 cuchara de madera, 1 batidora y/o un mortero.
Cómo lo hacemos:
1. Lavamos las olivas, para ello podemos ponerlas en un colador debajo del grifo o incluso en un recipiente a remojo. A continuación pasamos a la fase de molienda.
2. Separamos manualmente el hueso de la pulpa de la oliva utilizando un cuchillo y batimos toda la pulpa hasta obtener una pasta oscura. También se pueden machacar las olivas enteras (sin quitar el hueso) en un mortero hasta obtener la pasta y retirar a continuación los huesos.
3. Una vez obtenida la pasta, iniciamos el batido. Para ello preparamos un recipiente al baño maría, ya que el batido a una temperatura de aproximadamente 30 ºC facilita la extracción de aceite. Removemos durante 30 minutos la pasta a baño maría.
4. Una vez obtenida una pasta con apariencia de chocolate filtramos la mezcla con ayuda de un colador casero. En primer lugar utilizamos uno de tamaño de poro más grande y vamos reduciendo el tamaño de poro. De esta forma vamos eliminando huesos, restos de pieles, etc…
5. Por último y con ayuda del filtro de papel filtramos nuevamente la pasta y dejamos la mezcla en reposo. Observaremos una fina capa de aceite flotando sobre el líquido.
